NORMAS DEL TRABAJO DE PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO I.E.S.

BEMBZAR
TRABAJO DE PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO
Normas para el desarrollo de la actividad
En el siguiente trabajo te roone!os "ue elabores un lan #e
entrena!iento
1-. OBJETIVOS.
En este apartado debers indicar qu es lo que quieres conseuir. Es
mu! importante que de"inas claramente el ob#etivo principal$ as% como que
detalles otros ob#etivos secundarios. Esto te permitir en"ocar claramente tu
plan de entrenamiento$ evitando reali&ar actividades innecesarias ! prdidas
de tiempo.
'n conse#o( indica un ob#etivo principal )por e#emplo( *Me#orar la tcnica
del lan&amiento de canasta en baloncesto+ ! varios ob#etivos secundarios
)me#orar la tcnica de lan&amiento de tiro libre$ me#orar la e"ectividad en el
lan&amiento en suspensi,n ! me#orar la potencia en el lan&amiento de triple+.
EJEMPLOS DE OBJETIVOS
1-. PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.
$% Ser &aa' #e &orrer ()*sin arar +re&orrer , -! &o!o !.ni!o a ,
!inutos/-!%0
1% Ser &aa' #e &orrer 2%))) !%l% En $(*+( !inutos/-!0
2% Mejorar en 132 er.o#os !i !ar&a ersonal en la &ourse na4ette%
5% 6a&er una ruta #e sen#eris!o #e 1) -!%
(% 6a&er una ruta #e &i&loturis!o #e 1) -!%
2-. PARA MEJORAR LA FUERZA.
$% Ser &aa' #e le4antar en ress #e ban&a el ()7 #e !i eso &ororal%
1% Conseguir lan'ar el bal8n !e#i&inal a 9 !etros +2 -g%0%
2% Aguantar 1 !inutos en el test #e :uer'a #e b.&es%
5% Conseguir al&an'ar el &a!o &ontrario &on el sa"ue #e 4oleibol%
3-. PARA MEJORAR LA VELOCIDAD.
$% Correr $)) !%l% En $1**%
1% Reali'ar el test #e agili#a# or #ebajo #e $(**%
4-. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.
$% Au!entar !i !ar&a en el test #e :le;i8n ro:un#a #e tron&o%
1% Conseguir reali'ar el sagat +aertura !<;i!a #el tren in:erior0%
1
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5-. OBJETIVOS TCNICO - DEPORTIVOS.
Ba!"#$%&!.
$% Mejorar el 7 #e e:e&ti4i#a# en el tiro libre%
1% Mejorar el 7 #e e:e&ti4i#a# en el tiro en susensi8n%
2% Mejorar el 7 #e e:e&ti4i#a# en el tiro #e trile%
5% Mejorar la >abili#a# #el bote #el bal8n%
(% Au!entar !i &aa&i#a# #e salto en el rebote%
T$"'%.
$% Mejorar el 7 #e e:e&ti4i#a# en el sa"ue%
1% Mejorar la re&isi8n &on el re4?s o el #ri4e%
2% %%%
F(&)!.
$% Mejorar el 7 #e e:e&ti4i#a# en el lan'a!iento #e enalti%
1% Mejorar la 4elo&i#a# #e #esla'a!iento &on bal8n%
2% Mejorar el &ontrol #el bal8n%
5% Au!entar la re&isi8n en el ase largo%
(% %%%
*-. OTROS
$3% Per#er 2 -ilos #e eso en () #.as%
13% Bajar !i :re&uen&ia &ar#.a&a basal >asta (( ulsa&iones/!inuto%
23% Re&uerar la !o4ili#a# arti&ular tras una lesi8n%
2-. TESTS A REALIZAR +FEC,AS - PRUEBAS..
+/0$1$% #!2/a3a3 #!" a% 2a3#a% 1$ !% &$%&% 3$a'4a1!% $" a 15
$6a0a#'7"..
Para &ono&er tu ni4el ini&ial @ :inalA es #e&irA saber #e #on#e artes @ >asta
#on#e >as llega#oA #eber<s in#i&ar unos tests a reali'ar ara !e#ir a"uello "ue
"uieres &onseguir &on los objeti4os%
Ob4ia!enteA los tests #eber<n estar en &onsonan&ia &on los objeti4os "ue nos
>e!os !ar&a#o% Si el objeti4o !ar&a#o es #e !ejora #e la resisten&ia +or
eje!loA ser &aa' #e &orrer 2%))) !%l% En $(*+( !inutos/-!00A el test a
reali'ar #eber< ser una rueba ini&ial @ :inal #e 2%))) !%l%
A &ontinua&i8n te resenta!os una serie #e tests "ue ue#es utili'ar en tu
lani:i&a&i8nB
EJEMPLOS DE TESTS
TESTS PARA MEDIR LA RESISTENCIA
CO=RSE NACETTE%
TEST DE COOPER +$1 MIN%0
PR=EBA DE FONDO +2%))) !%l0%
2
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TESTS PARA MEDIR LA CELOCIDAD
D) M%L%
TAPINE +to&ar en 2) segun#os el !a@or nF!ero #e 4e&es segui#as #os
objetos0%
TESTS PARA MEDIR LA F=ERGA
ARRANCADA%
CAREADA%
1$ +,H,H, REPETICIONES DE PESO MIJIMO0%
F=ERGA3RESISTENCIA EN ESPALDERAS%
TESTS PARA MEDIR LA FLEJIBILIDAD
FLEJIN PROF=NDA DE TRONCO%
TEST DE FLEJIBILIDAD DINIMICA +MEDIR LA AMPLIT=D ARTIC=LAR0%
TESTS PARA MEDIR LA COORDINACIN
PR=EBA DE AEILIDAD +CALLAS K CONOS0%
SLALOM CON BALN%
TESTS PARA ECAL=AR LA TLCNICA
$) LANGAMIENTOS A PORTERMA +CALC=LAR EL 7 DE EFECTICIDAD0%
SLALOM CRONOMETRADO%
ANILISIS DE CIDEO%
TESTS PARA ECAL=AR LA TICTICA
SIT=ACIONES DE J=EEO +CALORACIN S=BJETICA DEL ENTRENADOR0%
TESTS PARA ECAL=AR LA ESTRATEEIA
SIT=ACIONES DE J=EEO +EFECTICIDAD DE LA J=EADA0%
3-. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO A UTILIZAR.
La siguiente a&ti4i#a# ser< elegir los tios #e ejer&i&ios "ue 4as a utili'ar
en tu lani:i&a&i8n% Es i!ortanteA or un la#oA "ue &u!las el rin&iio #e
ese&i:i&i#a# +reali'ar los tios #e es:uer'os ese&.:i&os #el objeti4o "ue
"uieras &onseguir0 @A or otroA #arle la !a@or 4arie#a# osible% La :i&>a #e
lani:i&a&i8n est< #iseNa#a ara in&luir >asta un !<;i!o #e $1 !e#ios% Te
re&o!en#a!os "ueA al !enosA in&lu@as O tios #istintos%
Si la lani:i&a&i8n la 4as a reali'ar sobre un #eorte #e e"uio en el "ue
4as a &o!etir se!anal!enteA #eber<s &onsi#erar los arti#os &o!o un !e#io
#e entrena!iento !<s +ue#es #eno!inarlo P&o!eti&i8nQ%
A &ontinua&i8nA te o:re&e!os #istintos tios #e !e#ios% Si "uieres bus&ar
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otros #istintosA en internet ue#es en&ontrar !u&>a in:or!a&i8n rese&to al
#eorte o a&ti4i#a# :.si&a elegi#a%
EJEMPLOS DE MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
MEDIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA
TROTE REEENERATICO% 5)35(7
CARR% CONTMN=A ()3((7
SERIES DE REP% DE $R% ()3D)7 REC% ACTICA
SERIES DE REP% DE D)) METROS% O)3O(7 REC %ACT O PAS%
SERIES DE REP% $))) M% PISTA% O)3O(7 REC %ACT O PAS%
FARTLES% DISTANCIAS 2))32))) ,)39(7
SERIES DE REP% DE 5)) M% $$)3$$(7 REC 1R35R/$$)
REPETICIONES DE 2)) M% $$(3$1(7 REC (3DR
CIRC=ITOS DE RESISTENCIA $R REC 1R% ,)3O)7
CIRC=ITOS DE $1 ESTACIONES 5)T31)T% ,)3O)7
SERIES DE C=ESTAS ,)3O)7
REPETICIONES DE 1)) LASTRE 235 SE% O)39)7
INTERCAL3TRAININE%
C=ESTAS%
D=NAS%
CIRC=ITOS TLCNICOS COORDINATICOS3PREDEPORTICOS +Ali&an#o
A&ti4i#a#es Pre#eorti4asB Balon!anoA Rugb@A Balon&estoA FFtbolA
6o&-e@0%
MEDIOS PARA TRABAJAR LA VELOCIDAD
SERIES DE REP% DE () M% LANGADO REC 2R3 DR% MIJIMO
REPETICIONES DE O) M% LANGADO REC 1R3 DR%MIJIMO
REPETICIONES DE $)) M% REC (R3 DR%MIJIMO
REP% DE $() M% REC DR3OR%MIJIMO
SERIES DE PROERESICOS $))3$$)7
SERIES DE SSIPPINE $))3$$)7
SERIES DE REP% TLCNICA DE CARRERA
SERIES DE REP% TLCNICA DE CARRERA LASTRADO
SERIES DE CELOCIDAD DE REACCIN%
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TAPINE%
ACTICIDADES DE CORRECCIN TLCNICA +Fortale&i!iento #e ies A
bra&eo0
CARRERAS SEUALES S=ELO EN RECTA K C=RCA%
ESCALERAS
CARRERAS PEV=EUOS OBSTIC=LOS %W
ACTICIDADES PARA MEJORAR LA AMPLIT=D DE GANCADA +Carrera &on
seNales en el suelo +#istan&ia en :un&i8n #e la altura #el #eortista0
MEDIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA
A. DEL TREN INFERIOR +PIERNAS.
REPETICIONES DE () M SEE=NDOS DE TRIPLE% MIJIMO %
REPETICIONES DE V=MNT=PLOS% MIJIMO%
PLIOMLTRICOS% MIJIMO
ERADAS ERANDES A SALTOS% MIJIMO%
EIMNASIA EENERAL%
M=LTISALTOS%
B. DEL TREN SUPERIOR +BRAZOS.
FLEJIONES%
M=LTILANGAMIENTOS%
CIRC=ITOS DE ESTACIONES CON CAREAS%
PESAS%
MEDIOS PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD
M?to#o #e 8$9')''1a1 $%&:&'#aB &onsiste en "ue el !is!o in#i4i#uoA sin
a@u#a e;ternaA reali&e el ejer&i&io !antenien#o una osi&i8n :ija !ientras
siente "ue los !Fs&ulos @ ten#ones se estiran% La osi&i8n #ebe #urar
aro;i!a#a!ente 1) segun#os%
M?to#o #e 8$9')''1a1 a%'%&'1aB >a@ una :uer'a e;terna "ue a@u#a a la
ersona "ue ?sta elongan#o% Por eje!loA una ersona a@u#a a otra a reali'ar
los ejer&i&iosA lo &ual er!ite al in#i4i#uo "ue est< trabajan#oA relajarse !<s
@ !ejorar los !o4i!ientos%
M?to#o #e 8$9')''1a1 1'":2'#aB se ejer&ita utili'an#o los !o4i!ientos #e
los !ie!bros &ororales% Algunos la in&lu@en &o!o una sub3&ategor.a #entro
#e la :le;ibili#a# a&ti4a% Se ini&ia #e :or!a le4e @ la 4elo&i#a# se 4a
in&re!entan#o lenta!ente a !e#i#a "ue a4an'a el nF!ero #e reeti&iones%
M?to#o Bal.sti&oB se reali'a &on un !o4i!iento ejer&i#o or :uer'as internas
en #on#e la arti&ula&i8n es lle4a#a a su !<;i!o estira!iento% Este !?to#o es
#esa&onseja#o or !u&>os ese&ialistas #ebi#o a "ue el estira!iento #el
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!Fs&ulo es !u@ r<i#o @ or elloA no &uenta &on el tie!o ne&esario ara
a#atarse a la nue4a elonga&i8n%
MEDIOS PARA TRABAJAR LA COORDINACIN
EIMNASIA DEPORTICAB TODO TIPO DE COLTEOS K ENLACES% TODO TIPO
DE APOKOS INCERTIDOS%
ACROBACIAS%
SALTOS MINITRAMP%
CIRC=ITOS DE SALTOS%
EV=ILIBRIO ESTITICO%
EV=ILIBRIO DINIMICO%
MEDIOS PARA TRABAJAR LA TCNICA
REPETICIONES +to"uesA botesA lan'a!ientos0%
CIRC=ITOS DE SLALOM%
LANGAMIENTOS A CANASTA/EOLPEOS/TIROS A PORTERMA%
MEDIOS PARA TRABAJAR LA T;CTICA
SIT=ACIONES DE J=EEO EN IE=ALDAD N=MLRICA +1 &ontra 1A 2 &ontra
2A X0
SIT=ACIONES DE J=EEO EN S=PERIORIDAD N=MLRICA%
SIT=ACIONES DE J=EEO EN INFERIORIDAD N=MLRICA%
MEDIOS PARA TRABAJAR LA ESTRATE<IA
J=EADAS ENSAKADAS +LANGAMIENTOS DE FALTAA CRNERA ETC%0
4- ESTRUCTURACIN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
=na 4e' #eter!ina#os los objeti4osA tests @ !e#ios "ue 4as a utili'arA es
el !o!ento #e #e:inir los #istintos er.o#os #e tu lani:i&a&i8n% Para elloA
>e!os #eter!ina#o en la :i&>a #e entrena!iento un er.o#o total #e () #.asA
en el &ual #eber<s in#i&ar tu #istribu&i8n +sesionesA !i&ro&i&losA !eso&i&los @
!a&ro&i&los0%
El ri!er aso ser< #eter!inar los #.as% YCu<ntos #.as a la se!ana
&onsi#eras "ue ue#es reali'ar el lan #e entrena!ientoZ YCu<ntos &rees "ue
son ne&esariosZ YVu? :e&>as tienes &laro "ue no o#r<s reali'ar el
entrena!iento +#.as :esti4osA e;<!enesA et&%0Z En la :i&>a #eber<s in#i&ar lo
siguienteB
3% N[ #e sesiones a la se!ana +or eje!loB 5%0
3% D.as #e entrena!iento +or eje!loB lunesA !i?r&oles @ 4iernes0%
3% Fe&>as #e reali'a&i8n #e los tests +ini&ial @ :inal0%
3% Fe&>as re4istas ara no entrenar +:esti4osA 4iajesA e;<!enesA et&%0%
*
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El segun#o aso ser< #eter!inar las :ases en las "ue #i4i#ir<s el lan #e
entrena!iento% Esta a&ti4i#a# ue#es >a&erla #ire&ta!ente en la :i&>a #e
entrena!iento% In#i&a 4arios er.o#os en :un&i8n #e los objeti4os "ue !ar&aste
en tu lani:i&a&i8n ini&ial% Por eje!loA si nuestro objeti4o es !ejorar la
4elo&i#a# en los $)) !etrosA o#re!os #i4i#ir el trabajo en 2 er.o#osB el
ri!eroA #e !ejora #e la 4elo&i#a# #e rea&&i8n\ el segun#oA #e !ejora #e la
:ue'a @ la 4elo&i#a# e;losi4a\ @ el ter&eroA #e !ejora #e la 4elo&i#a# #e
#esla'a!ientoB
MEJORA DE LA
CELOCIDAD DE
REACCIN
MEJORA DE LA F=ERGA
K LA CELOCIDAD
EJPLOSICA
MEJORA DE LA CELOCIDAD DE
DESPLAGAMIENTO%
Los er.o#os no tienen or "u? ser iguales en #ura&i8n% De&i#e &u<nto
tie!o se ne&esita ara &a#a er.o#o @ #istribu@e las :ases &o!o &onsi#eres
!<s oortuno%
Final!enteA in#i&a en la lani:i&a&i8n el nF!ero #e !i&ro&i&los +se!anas0
@ !eso&i&los +gruos #e !i&ro&i&losA entre 2 @ D0%
5- DETERMINACIN DE LA CAR<A DE ENTRENAMIENTO.
El siguiente aso ser< #e:inir el trabajo "ue 4as a reali'ar en &a#a sesi8n%
En esta :ase ire!os #e lo general a lo ese&.:i&oA &o!en'an#o or #e:inir el
trabajo #e &a#a sesi8n @ a&aban#o or #eter!inar la &arga "ue 4as a utili'ar
en &a#a !e#io0%
En esta :aseA #eter!inare!os los &on&etos #e 4olu!en e intensi#a#% Si
tienes #u#as sobre "u? in#i&a &a#a 4ariableA &onsulta los auntes #e la
asignatura%
Re&uer#a "ue &a#a &olu!na e"ui4ale a una sesi8nA "ue 4en#r< in#i&a#a or
una :e&>a% En la lani:i&a&i8n #e las sesiones in#i&are!os el 4olu!en #e
trabajo en !inutos +&on un #iagra!a #e barras0 @ la intensi#a# #e la sesi8n en
or&entaje +&on una l.nea "uebra#a0%
En el &aso #el 4olu!enA se >a si!li:i&a#o la &uanti:i&a&i8nA in#i&<n#ose
to#a la lani:i&a&i8n en !inutos% En totalA o#r<s #e#i&arle un !<;i!o #e
$)) !inutos a &a#a sesi8n +es #e&ir $> 5)R/sesi8n0%
En el &aso #e la intensi#a#A 4en#r< in#i&a#a or un or&entajeA en el &ual
el $))7 ser< la !<;i!a intensi#a# #e trabajo "ue ue#es reali'ar en el
entrena!iento%
La a&ti4i#a# a>ora es !u@ sen&illaB
En ri!er lugarA #eber<s in#i&ar el 4olu!en #e tie!o "ue le 4as a
=
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#e#i&ar a &a#a sesi8n% Re&uer#a "ue &a#a &el#a e"ui4ale a $) !inutos #e
#ura&i8nB
A>ora es el !o!ento #e in#i&ar la intensi#a#% Po#r<s >a&erlo #ibujan#o
&on una l.nea "uebra#a el ni4el #e intensi#a# #e &a#a sesi8n%
Para o#er &uanti:i&ar las &argas ta!bi?n ne&esitar<s in#i&ar ase&tos
i!ortantes &o!o los tests @ las &o!eti&iones% Para elloA o#r<s utili'ar la
si!bolog.a "ue 4es a &ontinua&i8nB
Mo#i:i&a a tu gusto las in#i&a&iones "ue aare&en%
*- DETERMINACIN DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO.
Para :inali'ar &on los #atos #e la :i&>aA #eber<s in#i&ar en &a#a una #e
las &olu!nas in:eriores los !e#ios #e entrena!iento utili'a#oB
>
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Posterio!enteA in#i&are!os el 4olu!en #e tie!o "ue le 4a!os a
#e#i&ar a &a#a !e#ioA &o!o aare&e en la siguiente i!agenB
Mu@ i!ortanteB re&uer#a "ue el 4olu!en total #e la su!a #e los !e#ios
#ebe ser igual "ue el re:leja#o en la gr<:i&a general% Por eje!loA en el ri!er
#.a #e esta lani:i&a&i8n se #eber.an re:lejar D) !inutos #e 4olu!en @a "ue es
la su!a #el tie!o #e#i&a#o a los !e#ios A +2) !inutos0A B +1) !inutos0 @ C
+$) !inutos0%
Con esta a&ti4i#a# >abr<s a&aba#o #e #iseNar tu >oja #e lani:i&a&i8n% En
una <ginaA ten#r<s resu!i#o to#o el trabajo "ue #eber<s #esarrollar en tu
lan #e entrena!iento%
=-. COMENTARIO <ENERAL DE LA PLANIFICACIN.
La Flti!a :ase es "ui'<s la !<s i!ortante% Deber<s &o!entar to#o el
lan #e entrena!ientoA e;li&an#o la #istribu&i8n "ue >as reali'a#o @ to#as las
#e&isiones "ue >as to!a#o ara reali'arlo%
La e;tensi8n !.ni!a #el &o!entario ser< #e 2 <ginas%
Deber<s &o!entar los siguientes ase&tosB
3% Ele&&i8n #e los objeti4osB
3% Tests reali'a#osB
3% Ele&&i8n #e los !e#ios #e entrena!ientoB
3% Distribu&i8n #e las sesionesB si e;isten &o!eti&ionesA >a@ "ue
in#i&arlo%
3% Distribu&i8n #e la &arga #e entrena!iento +4olu!en e
intensi#a#0B
3% Distribu&i8n #e la &arga en los !e#ios #e entrena!iento%
3% Cu!li!iento #e los rin&iios #el entrena!ientoB
Re&uer#a "ue las #e&isiones "ue to!es #eber<n estar justi:i&a#as% En el
entrena!iento no e;iste solu&iones Fni&as% Cual"uier #e&isi8n ue#e ser 4<li#a
sie!re @ &uan#o est? ra'ona#a @ bien justi:i&a#a%
?
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PLAZO DE ENTRE<A@ 1 DE MARZO
PARA M;S INFORMACINA PUEDES CONSULTAR EN LAS SI<UIENTES
P;<INAS@
>ttB//!eto#os#eentrena!iento%&o!/
>ttB//triarosario%blogsot%&o!/1))9/$)/!e#ios3!eto#os3@3&onteni#os3
#el%>t!l
>ttB//]]]%ata4s%&o!/arti&ulos/&o!ara&ion3#e3!e#ios3#e3
entrena!ientos%as
>ttB//&entros(%nti&%!e&%es/ies%julio%&aro%baroja/#earta!entos/ED=CACION
71)FISICA/auntes^e^:isi&a/los^siste!as^#e^entrena!iento%>t!
M$1'!% 1$ $"&3$"a2'$"&!% /!3 1$/!3&$%
Balon&esto
>ttB//]]]%entrena!ientos%org/Arti&le,D%>t!l
FFtbol
>ttB//]]]%e:#eortes%&o!/e:#,D/&ontrol%>t!
Tenis
>ttB//]]]%:oro#eltenis%&o!/in#e;%>Ztoi&_5$(5O%)
Otras <ginas
]]]%e:#eortes%&o!
1B
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