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Sadhana de Yoga Integral - Sesión 7

Sadhana de Yoga Integral - Sesión 7

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Estupenda sadhana Kriya de Yoga Integral Dharma Ananda.
Estupenda sadhana Kriya de Yoga Integral Dharma Ananda.

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11/19/2012

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SESIÓN 7 Corregida
La Escultura:
De pié, con los pies paralelos abiertos aanchura de caderas y las rodillas ligeramente flexionadas(ésto último es muy importante y clave en la postura),llevamos las manos entrelazadas en Cerradura del Oso por encima de la cabeza o con los brazos/manos como en Agnisatya kriya, hacemos Agni Pran de 3 a 6 min.
c
oncentradosen un sol pequeño y muy brillante en el centro de la planta decada pie.
Agni Satya Kriya:
sentados en vajrasana, estiramos losbrazos por encima de la cabeza, los dedos índices apuntanhacia arriba, los pulgares hacia atras, y los demás estánentrelazados. En ésta postura hacemos Agni Pran de 3 a 9min. Finalmente inhalamos y retenemos haciendo mulabhanda. Exhalamos, bajamos los brazos y nos relajamos.
Agni Sara Kriya:
continuamos en vajrasana. Inhalamosprofundamente expandiendo el abdomen y exhalamosrelajándolo. A continuación empujamos el abdomen haciaadentro y luego lo relajamos. Esto último (contracción-relajación) lo realizamos 7 veces y luego inhalamosexpandiendo el abdomen. Recomenzamos otra ronda. Entotal hacemos 10 rondas.
Uddiyana Bandha:
inhalamos, luego exhalamos hasta laúltima gota de aire y hundimos el abdomen hacia arriba yhacia atrás. Masajeamos moviendo lentamente y hundiendoprofundamente la musculatura abdominal mientrasaguantemos el Bahya Kumbaka (retención sin aire).Repetimos 4 veces. Después 4 veces más golpeandonos conla punta de los dedos los órganos internos de toda la zona,desde el diafragma hasta el pubis
mientras aplicamostambién mulabandha.
Pranana Kriya:
seguimos en vajrasana. Esta poderosísimakriya consta de 4 movimientos 40 a 60 veces cada uno: a)inhalamos mientras elevamos los brazos estirados por encimade la cabeza hasta que los dorsos de las manos se toquen.Exhalamos mientras los bajamos golpeando la punta de losdedos. b) inhalamos mientras subimos los brazos con laspalmas enfrentadas al techo y exhalamos llevando los puñoscerrados a la altura de los hombros y el interior de los brazospegados al cuerpo. c) inhalamos estirando los puños haciadelante y exhalamos
rotando
los puños a los costados delpecho d) “aplaudimos”; inhalamos abriendo un poco losbrazos con las palmas abiertas y exhalamos llevando laspalmas enfrentadas delante del pecho
sin que se toquen
conun movimiento potente.
Giros Sufíes:
nos sentamos en postura fácil y manteniendola espalda recta comenzamos a girar circularmente en sentidode las agujas del reloj, inhalando cuando nos inclinamos haciadelante (1) y exhalando cuando la espalda se relaja atrás (2). Mantenemos la cabeza con el mentón recogido para que semueva lo menos posible ya que el giro se realiza desde labase de la columna. Realizamos 18 giros en cada dirección.
 
3) Estiramientos laterales:
sentados en postura fácil, inhalamosmientras apoyamos el antebrazo izquierdo en el suelo (con eldorso de la mano hacia arriba) cerca del cuerpo y llevamos elbrazo derecho estirado por encima de la cabeza. Exhalamos yvamos al lado contrario. Procuramos no levantar los glúteos delsuelo ni inclinar la espada hacia delante o hacia atrás. Repetimosel ejercicio durante 3 min.
Flexiones de columna:
sentados en postura birmana (los dos tobillosen el suelo), nos agarramos del tobillo externo y llevando la pélvis y lacolumna hacia adelante mientras inhalamos, la llevamos luego haciaatrás mientras exhalamos. Es importante mantener la cabeza con elmentón ligeramente recogido y lo mas quieta posible durante todo elejercicio.
Giros de cabeza:
sentados en postura fácil con la espalda recta y loshombros relajados, llevamos la barbilla al pecho y comenzamos a rotar circularmente la cabeza en el sentido de las agujas del reloj,haciéndolo lentamente y con cuidado de modo que la nuca y losmúsculos del cuello vayan relajándose lentamente. Inhalamos delantey exhalamos detrás. Realizamos 18 giros en cada dirección.
Rebotes:
sentados con las piernas estiradas, apoyamos las palmassobre el suelo cerca del cuerpo e inhalamos mientras elevamos losglúteos y exhalamos mientras los bajamos. Lo realizamos de 1 a 3 mindescansando brevemente cuando sea necesario.
Postura de estiramiento:
acostados, levantamos las piernas y lacabeza unos pocos centimetros y hacemos respiración de fuegodurante 30 segundos. Los brazos y las manos se estiran apuntandohacia los pies con las palmas enfrentadas. Bajamos, nos relajamos yhacemos otros 30 seg
Piernas a 60º:
llevamos las manos debajo de los glúteos, colocamosla espalda recta, la barbilla recogida y elevamos las piernas juntas a60º. Hacemos agni pran durante 30seg, retenemos, exhalamosbajando, hacemos un par de respieraciones profundas y repetimos unavez más.
Sethubhandasana (Puente):
seguimos acostados. Inhalandolevantamos las caderas, las sujetamos con las manos y apretamos lasnalgas. Permanecemos 1 ½ min. Exalando bajamos los brazosapoyando las palmas en el suelo y hacemos respiración de fuegodurante 1 a 3 min más.
Agni Manipura Kriya:
Manos en cerradura de venus bajo la nuca yhaciendo respiración de fuego hacemos movimientos cortos a laizquierda, al centro y a la derecha en la postura de la foto. (unminuto, descanso y otro minuto)
Sentadillas
: nos ponemos de pié con las piernas ligeramenteseparadas y los pies un poco abiertos hacia los lados. Entrelazamoslas manos con los índices extendidos, los pulgares hacia arriba y losbrazos estirados apuntando hacia delante. Tomamos aire arriba yexhalamos flexionando las piernas y bajando con la espalda recta.Repetimos de 14 a 36 veces.
Relajación boca abajo:
nos tumbamos boca abajo, colocamos lamano derecha sobre la izquierda y encima la mejilla izquierda. Nos
 
relajamos mientras observamos cómo nuestro corazón setranquiliza y respiramos profundamente de 1 a 3 min.
Ardha Bujhangasana y Bujhangasana (Media Cobra y Cobra):
 juntamos las piernas, tensamos los glúteos y nos elevamos sobrelos antebrazos, llevando la nariz hacia el cielo. Permanecemosdurante 30 seg respirando yóguicamente y después hacemos AgniPran durante 30 seg. Bajamos exhalando, colocamos las manosbajo los hombros y nos elevamos sobre los brazos manteniéndolosligeramente curvados. Permanecemos 1 min haciendo Agni Pran.Exhalamos, bajamos y nos relajamos.
Dhanurasana (Arco):
acostados boca abajo colocamos el mentónsobre el suelo. Inhalamos y llevamos los pies hacia los glúteos, noscogemos los tobillos con las manos y mientras exhalamoselevamos el tórax y tiramos hacia arriba de los tobillos tratando deque los dedos pulgares de los pies se toquen. Permanecemos 30seg.
Rotaciones de columna:
en vajrasana llevamos las manos sobrelos hombros, los codos elevados, los dedos pulgares hacia atrás, einspiramos plenamente girando el tronco bien a la izquierdamirando el codo izquierdo. Expiramos plenamente girando bien a laderecha mirando ese codo. Rápida y vigorosamente lo repetimos30 veces.
Estiramiento de piernas:
nos sentamos en el suelo, llevamosatrás los glúteos, estiramos la pierna derecha delante de nosotrosy llevamos la planta del pie izquierdo contra el muslo derecho.Tomamos aire elevando brazos y exhalamos bajando hacia lapierna con la espalda recta. Quedamos abajo con postura relajaday hacemos agni pran durante 1 min. Cambiamos la pierna yrepetimos otro min.Después abrimos piernas, tomamos aire elevando brazos yexhalamos mientras nos dejamos caer hacia adelante suavementecon la espalda recta, hacemos Agni Pran. Si podemos hacerlo sinforzar, tocamos el suelo con la frente. Permanecemos durante 1 min.
Paschimottanasana:
sentados sobre el suelo con las piernasestiradas inhalamos y llevamos las manos tan lejos como podamosmientras exhalamos, (tratando de cogernos los dedos de los pies sipodemos) manteniendo la espalda recta y respiramosprofundamente durante 1 min. Sin dar tirones, dejamos el quecuerpo ceda un poquito más con cada exhalación.Continuamos con Agni Pran de 1 a 3 min más. Inhalamos yenderezamos la espalda ayudándonos con las manos sobre laspiernas.
Sirshasana: (Opcional pero muy recomendable) Q
uien sepa ypueda se beneficia de 1 a 3 minutos en esta asana.Descansamos finalmente 30 segundos en vajrasana con la frenteapoyada sobre el puño contra el suelo totalmente relajados.

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