Hindi Sapat Na Pagtulog Habang Buhay Na Bangungot

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo 1
at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________
Abstrak
Ang pamagat ng pananaliksik na ito ay “Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral
sa Kolehiyo at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay.“ Ito ay tumtalakay sa kahalagahan ng
pagtulog, sanhi at epekto ng hindi sapat na pagtulog, at mga estratehiya upang mas mapabuti ang
pagtulog. Ang pangunahing layunin ng pananaliksik na ito ay maipaalam sa mga mag-aaral ang
epekto at sanhi ng hindi sapat na pagtulog at mabigyan ng mga mungkahing solusyon ang
suliraning ito. Ang mga metodolohiyang ginamit upang makapangalap ng datos ay pagsasaliksik
sa mga libro at artikulo mula sa Internet, pagsasarbey sa mga mag-aaral sa kolehiyo, at
pakikipanyam sa mga awtoridad sa larangang ito. Mahalaga ang pananaliskik na ito sa mga mag-
aaral sa kolehiyo, propesor, magulang, at pati na rin sa bayan na siguradong magbebenepisyo
mula sa pag-aaral na ito. Saklaw na pag-aaral na ito ang pagtalakay sa sa mga nabanggit na paksa
ukol sa hindi sapat na pagtulog at ang mga respondents sa pagsasarbey ay limitado lamang sa
mga mag-aaral ng Kolehiyo ng Agham ng Pamantasang De La Salle- Dasmariñas na nasa unang
taon. Ang pananaliksik na ito ay sinimulan noong Pebrero 12, 2009 at natapos noong Marso 8,
2009.
_____________________________________________________________________________________
Introduksyon
Panimula
“Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy, and wise.”
---Benjamin Franklin
Ang buhay kolehiyo ay mapanghamon. Nandyan ang mga mahahabang pagsusulit at
maiimpluwensyang kaibigan. Ayon pa nga sa www.education-portal.com:“College can be a
tremendously stressful time.” Ang buhay kolehiyo ay hindi biro. Sa pagpasok sa unibersidad ay
siguradong mararamdaman ang kakaibang hamong dala nito.
Isa sa mga kahaharapin sa buhay kolehiyo ay ang mabigat na gawaing pang-akademiko at
ito ay pinatitbayan ni Dave Berry sa kanyang artikulo na may pamagat na The First-Year
College Experience. Ayon dito: “The first thing you'll notice is the workload. It will be heavier
and more intense than you ever experienced before. The major challenges of college work are
the large volume of reading, the short deadlines, and the writing, writing, writing.” Bukod dito
ay nandyan din ang peer pressure, problemang pinansyal, at marami pang iba. Sa kolehiyo ay
hinuhubog ang mga kakayahan at isipan ng mga estudyante upang maihanda sa mas
mapanghamong kinabukasan. Sabi nga ni Robert Ingersoll, “Colleges are places where pebbles
are polished…”
_____________________________________________________________________________________
Gaya nang nabanggit, mapanghamon ang buhay kolehiyo at kaakibat nito ang hindi sapat
na pagtulog. Ayon sa pag-aaral ng National Sleep Foundation, animnapu’t talong porsiyento ng
mga mag-aaral sa kolehiyo ay hindi nagkakaroon nang sapat na tulog (Chounet, 2004). Batay
nga sa aming pagsasarbey, 41.02% ng mga mag-aaral ay natutulog na lamang ng 5 hanggang 7
oras sa tuwing sila’y abala. Para sa mga mag-aaral sa kolehiyo, hindi na bago ang mga gabing
walang tulog.
Sa pagunawa sa sitwasyong ito ay mas mainam na mainitndihan ang pagtulog. Ang
pagtulog ay isa sa mahalaga at likas na gawain na kinakailangan ng tao sa kaniyang araw-araw
na pamumuhay. Ayon sa Wikipedia, ang pagtulog ay isang natural na estado ng pagpapahinga ng
katawan na nagaganap sa mga hayop [kasama doon ang tao].
Habang tumatanda ang isang tao, bumaba ang oras na ginugol nito sa pagtulog
(Roffwarg, Muzio, & Dement, 1996). Ang isang pangkaraniwang matanda ay nangangailangan
ng pito hanggang walong oras na tulog ayon sa www.virtualmedicalcentre.com at ayon kay
Weber (2009): “Current research shows that the brain is still developing into the early 20s and
that teens should get 9¼ hours of sleep each night. This is the time when the brain processes
what you’ve learned during the day and when it refreshes itself for the next day’s learning and
activities.” Sa kabila nito sinabi naman ni Bekman (2006) na ang bawat tao ay naiiba sa
kinakailangang oras ng pagtulog. Halimbawa, sila Thomas Edison, Martha Stewart at Jay Leno
ay nagsabing nakakatulog lamang sila ng hindi hihigit sa limang oras sa gabi samantalang sila
Albert Einstein at Calvin Coolidge ay nagsabing kailangang makatulog sila ng sampung oras o
higit pa.
_____________________________________________________________________________________
Sa kasalukuyang panahon, lumiliit ang oras na iginugugol ng mga mag-aaral sa pagtulog.
Noong 2002, natutulog na lamang ng 6 hanggang 6.9 oras ang mga mag-aaral sa kolehiyo kung
ihahambing sa 7 hanggang 7.5 oras na pagtulog ng mga estudyante sa kolehiyo noong mga taong
1980. Ito ay ayon sa pag-aaral sa mga estudyante ng Kansas State University (Caprini, Ruff,
Casey & McGrath, 2003).
Ang hindi pagkamit ng nararapat na bilang oras ng tulog ay tinatawag na sleep
deprivation. Ayon kay Horton (2004): “…sleep deprivation is an issue that deserves more
attention.” Malaki ang epekto ng kakulangan ng tulog sa buhay ng mga mag-aaral. Mapurol na
memorya, maikling pasensya at mahinang pangangatawan ay ilan lamang sa mga naidudulot ng
hindi pagkakaroon ng hindi sapat na tulog. Dahil dito ay nasasakripisyo ang mainam na
pagkatuto ng mga estudyante. Ayon kina Kelly, Kelly & Clanton (2001):
“Previous research indicated that short sleepers (those who typically sleep 6 or fewer
hours out of every 24) report more symptoms of psychological maladjustment than do long
sleepers (those who sleep more than 9 hours). The presence of psychological maladjustment
symptoms have been found to negatively affect academic performance. Hence, it was
hypothesized that short sleepers would report lower grade-point averages than those classified
as long sleepers. A college student sample's self-reported typical sleep length and grade-point
averages were explored. It was found that short sleepers reported significantly lower overall
grade-point averages than did long sleepers….”

_____________________________________________________________________________________
Samantala, sinuportahan naman ito ng National College Health Association. Ayon sa
kanilang nakalipas na pag-aaral, 25 porsiyento ng suliranin sa pag-aaral ay isinisisi sa hindi sapat
na pagtulog. Dahil sa kakulangan sa tulog, bumababa ang grado ng mga mag-aaral.
Bukod sa lubos na epekto ng hindi sapat na pagtulog sa academic performance ng mga
mag-aaral, marami pa itong epekto lalo na sa kalusugan—nakakaapekto ito sa mental, pisikal, at
emosyonal na aspekto ng tao.
Sa isang banda, bagama’t alam ng nakararaming mag-aaral ang dahilan ng kanilang
pagkapuyat, hindi pa rin naiiwasan ang ganitong pangyayari. Sa katunayan, maraming
mapagkukuhanan ng mga epektibong solusyon at payo upang malutas ang suliraning ito.
Ang pagtulog ay mahalaga sa buhay ng tao lalo na sa mga mag-aaral na lubos na
kailangan ito. Sa kasanayan ng mga mag-aaral na magpuyat ay nasasakripisyo ang kanilang pag-
aaral at maaring mauwi ang ganitong pamumuhay sa mga mas malalang sakit na lubos na
pagsisihan. Ayon nga kay Douce na nabanggit ni Evans (2005): "A lot of college students see
sleep as an issue of will (power) and they can survive without it."
Isang malaking suliranin ang hindi pagkakaroon nang sapat na tulog ng mga mag-aaral sa
kolehiyo at hindi ito dapat ipagwalang-bahala. Dahil sa mga naidudulot nito sa buhay ng mga
mag-aaral ay nararapt itong bigyang pansin at lunasan.
“Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy, and wise.”
---Benjamin Franklin
_____________________________________________________________________________________
Layunin ng Pananaliksik
Sa kasalukuyang panahon ay tumataas ang bilang ng mga kabataang hindi nagkakamit
nang sapat na tulog. Nakikita na rin sa mga mag-aaral ang mga naidudulot nito sa kanilang
isipan, emosyon, at kalusugan. Sa mga pahayag na ito inayon ng mga risertser ang layunin ng
pananaliksik.
Ang pangkalahatang layunin ng panananliksik na ito ay mailahad sa mga mambabasa ang
mga impormasyong may kinalaman sa pagtulog. Nilalayon ng mga mananaliksik na magkaroon
ang mambabasa ng mas malalim na pagkaunawa sa proseso at kahalagahan ng pagtulog.
Ang pananaliksik din na ito ay naglalayong maipakita ang kasalukuyang sitwasyon ng
hindi pagkakaroon nang sapat na tulog ng mga mag-aaral sa kolehiyo. Nais ng panananaliksik na
ito na mamulat ang mga mag-aaral sa mga sanhi at epekto ng suliraning ito.
Gaya ng anumang pananaliksik, ang malalim na pagdulog ng pananaliksik na ito ukol sa
hindi sapat na pagtulog ay may layuning makaambag sa ikauunlad ng bayan sa pamamgitan ng
pagtulong sa mga kabataan, ang pag-asa ng bayan ayon kay Dr. Jose Rizal. Nais ng pananaliksik
na ito na maging mas mainam ang pag-aaral ng mga estudyante nang sa gayon ay maging mas
epektibo at produktibong mga mamayan ng Pilipinas sa mga susunod na panahon.
Ang pananaliksik na ito ay may apat na pangunahing layunin.
1. Lumalim ang pagkakaunawa ng mga mambabasa sa pagtulog at kahalgahan nito.
2. Malaman ng mga mag-aaral ang mga dahilan o sanhi ng pagkapuyat.

_____________________________________________________________________________________
3. Magkaroon ng kamalayan ang mga mag-aaral sa mga naidudulot ng hindi sapat na
pagtulog.
4. Mailahad sa mga mag-aaral ang mga maaaring gawin upang maiwasan ang hindi
sapat na pagtulog nang sa gayon ay mailapat sa tunay na buhay.

_____________________________________________________________________________________
Paglalahad ng Suliranin
Ayon sa www.collegenews.org: “Sleep deprivation has become one of the major threats
to first year student’ successful adjustment to college life according to the head of Illinois
Wesleyan University’s Counseling Service.”
Ang pangunahing suliranin ng pananaliksik na ito ay ang epekto ng hindi sapat na
pagtulog ng mga mag-aaral sa kolehiyo. Ang mga epektong ito ay may kaugnayan sa mental,
pisikal, at emosyonal na aspekto ng mga mag-aaral na lubos na nakakahadlang sa mainam na
pagkatuto.
Upang masagot ang suliraning ito ay kinailangang pag-aralan ng mga mananaliksik ang
mga bagay na nakapaligid sa nasabing suliranin. Kasama sa mga tatalakayin ang mga pagtulog at
kahalagan nito, sanhi ng hindi sapat na pagtulog, at ang mabisang solusyon at rekomendasyon
ukol dito.
_____________________________________________________________________________________
Metodolohiya
Upang makapangalap ng marami at mapagkakatiwalaang impormasyon ay gumamit ang
mga mananaliskik ng iba’t-ibang metodolohiya. Ang mga metodolohiyang ginamit sa
pananaliksik na ito upang masagot ang pangunahing suliranin ay pagbabasa ng mga libro,
magasin, periodiko, at artikulo mula sa Aklatang Emilio Aguinaldo at Internet, pagpagsasarbey,
at pakikipanayam.
Ginalugad ng mga mananaliksik ang Aklatang Emilio Aguinaldo at nakahanap ang mga
ito ng mga libro partikular na ang tungkol sa sikolohiya na may kinalaman sa pagtulog.
Nakatagpo din ang mga mananaliksik ng mga artikulo mula sa mga magasin at periodiko na
nagsasaad ng mga susuing impormasyon ukol sa sanhi at epekto ng hindi sapat na pagtulog. Sa
kadahilang kakaunti lamang ang mga libro, magsain, at iba pang babasahin ang nakalimbag sa
akaltan na nagsasaad ng sanhi at epekto ng hindi sapat na pagtulog ay minabuti ng mga
mananaliksik na sumangguni sa Internet. Ginamit ng mga manananaliksik ang Internet bilang
hanguan ng mga makabagong impormasyon at riserts ukol sa mga sanhi at epekto ng hindi sapat
Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
10
_____________________________________________________________________________________
na pagtulog. Sa kabuuan ay inunawa, pinili at pinagsama ng mga mananaliksik ang mga nakalap
na datos mula sa akaltan at Internet upang mabuo ang riserts na ito.
Isa pa sa mga metodolohiyang ginamit ang pagsasarbey. Dahil ang riserts na ito ay
nakaangkla sa pag-aaral ng epekto ng hindi sapat na pagtulog sa mga mag-aaral ng Kolehiyo ng
Agham na nasa unang taon ay kinailangan ng mga manananliksik na magsagawa ng sarbey sa
mga estudyanteng ito upang makapangalap ng aktwal na impormasyon. Isinagawa ito sa mga
mag-aaral ng apat na piling kurso sa Kolehiyo ng Agham na may sapat na bilang upang
makakuha ng overvyu sa kanilang pamumuhay.
Upang maging makatibayan ang pananaliksik ay kumonsulta ang mga mananaliksik sa
ilang awtoridad ng Pamantasang De La Salle Dasmariñas na eksperto sa larangagn ito. Ang
dalawang taong nakapanayam ng mga mananaliksik ay sina Mrs. Virginia Sanfilip, isang
propesor sa sikolohiya, at si Dr. Josefina Madrid, ang guidance counselor ng mga mag-aaral ng
nasa unang taon sa Kolehiyo ng Agham. Nagpadala ng liham ang mga mananalisik sa mga
nasabing awtoridad upang huming ng permiso. Sa pakikipanayam ng mga mananaliksik,
humingi ang mga ito ng ilang obserbasyon, pananaw, at paniniwala ukol sa hindi sapat na
pagtulog ng mga mag-aaral lalo na sa mga mag-aaral na nasa unang taon. Ang ilan sa kanilang
mga pahayag ay ginamit upang mabigyan ng suporta ang pananaliksik.
Sa kabuuan ay naniniwala ang mga mananaliksik na ang mga nabanggit na metodolohiya
ay sapat upang mainam na masagot ang mga suliranin.

11
_____________________________________________________________________________________
Kahalagahan ng Pag-aaral
Sa riserts na ito ay lubos na bibigyang pansin ang epekto ng hindi sapat na pagtulog. At
dahil dito, tiyak na magiging mahalaga ang pananaliksik sapagkat ito ang isa sa mga suliraning
kinahaharap ng maraming tao lalo na ang mga mag-aaral sa kolehiyo.
Ang riserts na ito ay mahalaga sa mga mag-aaral sa kolehiyo, magulang ng mga mag-
aaral sa kolehiyo, propesor sa kolehiyo, at sa bayan.
Ang pananaliksik na ito ay makabuluhan sapagkat nais nitong mapabuti ang buhay ng
mga mag-aaral sa kolehiyo. Ito ay kapupulutan ng mga mag-aaral ng mga susing impormasyon
upang kanilang malaman ang pagtulog at kahalagahan nito at ang sanhi, epekto at solusyon ng
hindi sapat na pagtulog. Higit sa lahat, ito ay may katuturan sa mga mag-aaral sapagkat maaring
maging hakbang ang pag-aaral na ito upang mabago ang kanilang pamumuhay ukol sa hindi
sapat na pagtulog.
12
_____________________________________________________________________________________
Bukod sa mga mag-aaral, magiging mahalaga din ang pananaliksik na ito sa mga
magulang ng mga mag-aaral at sa mga propesor sa kolehiyo. Dito ay kanilang malalalaman ang
karanasan at sitwasyon ng mga mag-aaral nang sa gayon ay mainitndihan nila ang mga kinikilos
nito at matulungan ang mga ito upang malutas ang kanilang suliranin. Samkatwid, magsisilbing
ugnayan ang pananaliksik na ito sa pagitan ng mga magulang at propesor at mga mag-aaral.
Panghuli, mahalaga ang pananaliksik sa bayan sapagkat maaring maging instrumento ito
tungo sa pag-unlad. Sa pamamagitan ng pagtulong sa mga kabataan, natutulungan na rin ng
pananaliksik na ito ang bayan sapagkat sabi nga ng ating pambansang bayani na si Dr. Jose
Rizal, “Ang kabataan ang pag-asa ng bayan.”
Gaya nang anumang pananaliksik, makabuluhan ang pananaliksik na ito dahil sa mga
pangkaunlarang hatid nito. Naniniwala ang mga mananaliksik na mayroong maiaambag sa
lipunang ginagalawan ang pananaliksik na ito.

13
_____________________________________________________________________________________
Saklaw at Limitasyon ng Pag-aaral
Sa pananaliksik ng mga riserster ay minabuting limitahan ang saklaw ng pag-aaral.
Bagama’t nangangahulugan ang limitasyon ng hangganan ng maraming impormasyon na
maaring isama upang mapaunlad nang lubos ang napiling pag-aralan ay ginawa ito upang
maging mas realistik at mas komprehensibo ang pagtalakay sa mga paksang may kaugnayan sa
pananaliksik.
Sakop ng pag-aaral na ilahad at ipaliwanang ang pagtulog. Saklaw din nito na ipagbigay
alam sa mga mag-aaral sa kolehiyo ang sanhi at epekto ng hindi sapat na pagtulog at ang mga
solusyon sa suliraning ito.
Isa sa mga metodolohiyang ginamit sa pananaliksik ay ang pagsasabey. Ang mga
respondents ng sarbey ay limitado. Ito ay kinabibilangan lamang ng mga mag-aaral na nasa

14
_____________________________________________________________________________________
unang taon ng Kolehiyo ng Agham ng Pamantasang De La Salle- Dasmariñas at ang kanilang
kabuuang bilang ay tatlumpu’t siyam.
Ang pananaliksik na ito ay limitado sapagkat nakapokus ito sa mga mag-aaral sa
kolehiyo. Tinitignan lamang ng pananalisk na ito ang mga maaring sanhi at epekto ng hindi sapat
na pagtulog sa mga mag-aaral sa kolehiyo at hindi sa lahat ng uri ng tao.
Bagamat limitado ang pananaliksik ay sisikapin nitong mailahad at maipaliwanang nang
buong husay ang mga nabanggit na paksang tatalakayin.
Kasaysayan ng Pag-aaral
Ang kasaysayan ng pagtulog ay mauungkat mula sa panahon na ang mga Griyego at taga-
Egipto ang naghahari sa mundo. Ang Griyegong pilosopo na si Aristotle ang una sa mga
nagbigay ng siyentipikong teorya ukol sa pagtulog noong 350 B.C. Ganito ang kanyang teorya:
"a person awakes from sleep when digestion is complete". Bagama’t hindi totoo ang kanyang
teorya, umani pa rin ito ng parangal. Ang interes sa pag-aaral sa pagtulog ay nawala nang 2,000
taon ngunit makalipas ang panahong ito, kinagiliwan ito bilang bahagi ng pag-aaral ng kilos ng
tao.
Noong 1729, nadiskubre ng isang Pranses na astronomer ang biological rhythms sa
pamamagitan ng pag-aaral sa mga bituin samantalang natuklasan naman ni Jean-Jacques
d'Ortous de Mairan ang circadian rhythms sa halaman sa pamamagitan ng paggawa ng

15
_____________________________________________________________________________________
eksperimento. Sa pagtulog, pareho itong mahalaga at sa katunayan mamamatay ang tao kung
wala ang mga ito.
Noong 1913 si Henri Pieron, isang Pranses na siyentipiko, ay nagsulat ng aklat na may
pamagat na Le probleme physiologique du sommeil. Ito ang libro na nagsilibing simula ng
pananaliksik sa pagtulog.
Si Dr. Nathaniel Kleitman ay kinikilalang Father of American sleep research. Nagsimula
siyang mananaliksik sa Chicago noong mga taong 1920.
Itong mga nakalipas na panahon ay mas lumawak ang pagkaunawa at mas lumalim ang
nais ng taong lubos na maintindihan ang pagtulog. Halimbawa, noong mga taong 1940,
natuklasan ni Walter Hess ang kahalagahan ng thalamus sa pagtulog samantalang nagsagawa
naman ng eksperimento si Gustav Kramer at Klaus Hoffman ukol sa biological clock noong mga
taong 1950. Bukod sa mga ito, mas lumalim pa ang pagkakaintindi ng tao sa pagtulog nang
malaman nito ang iba’t-ibang antas ng pagtulog. Natuklasan ni Dr. Nathaniel Kleitman kasama
ang kanyang estudyante na si Dr. Eugene Aserinsky ang REM sleep o rapid eye movement sleep
samantalang nalaman naman ni Michel Jouvet ang telencephalic sleep (slow wave sleep) at
rhombencephalic sleep (paradoxical sleep) noong mga taong 1960.
Noong 1959, si Peter Tripp, isang DJ sa New York, ay nagtala ng record sa hindi
pagtulog. Nanatili siyang gising sa loob ng dalawandaan at isang oras na katumbas ng halos
walong araw. Sa pagmamasid sa kanya ng mga manananliksik at eksperto sa tulog, kanilang
napag-alaman na nagkakaroon si Tripp ng hallucinations. Nakakita si Tripp ng mga pusa at daga

16
_____________________________________________________________________________________
na sa kanyang isip lamang nabubuhay. Bukod doon ay naging mapaghinala siya sa mga
mananaliksik na animo’y gusto siyang saktan. Pagkatapos niyang matulog ng labing-tatlong
oras, nag-iba ang kanyang personalidad ayon sa kanyang pamilya at mga kaibigan.
Nakipaghiwalay siya ng apat na beses sa kanyang mga asawa at namatay siya dahil sa stroke.
Sa kasalukuyan ay isa sa mga nakakapukaw ng interes ng mga siyentipiko ang pag-aaral
sa pagtulog. Marami ngayong institusyon ang nagsasagawa ng mga pananaliksik ukol sa
pagtulog lalo na hindi sapat na pagtulog nang sa gayon ay mas lubusang maunawaan ng tao ang
prosesong ito. Ayon nga kay Robert Stickgold na nabanggit ni Gentner (2007): “We are living in
the middle of history’s greatest experiment in sleep deprivation and we are all part of that
experiment…”
Diskusyon
Pagtulog at Kahalagahan Nito
Lahat ng tao ay kailangang matulog. Ang pagtulog ay isa sa natural na gawain na
kinakailangan ng tao sa kaniyang araw-araw na pamumuhay. Ayon sa Microsoft ® Encarta ®
2007, ang pagtulog ay isang natural na estado ng pagpapahinga na kinakikitaan ng mahinang
paggalaw ng katawan at kahinaan ng pakiramdam sa kapaligiran at ayon kay Santrock (2003),
ginugugol ng tao ang isang-katlo ng kanyang buhay sa pagtulog.
Upang mainitndihan nang lubusan ang pagtulog, mahalagang maunwaan ang circadian
rhythm. Ayon kay Feldman (2008), ang circadian rhythm ay ang biyolohikal na proseso na
17
_____________________________________________________________________________________
nangyayari nang regular sa loob ng dalawmpu’t apat na oras. Nanggaling ang salitang circadian
sa salitang Latin na circa na ang ibig sabihin ay “sa loob,” at dies na ang ibig sabihin ay “araw.”
Halimabawa, ang temperatura sa katawan ay tumataas at bumababa ng 3° Fahrenheit sa loob ng
dalawampu’t apat na oras. Nakaayon sa circadian rhythm ang paggising at pagtulog ng tao.
Ayon kay Feldman (2008), ang suprachiasmatic nucleus ang nagkokontrol sa circadian
rhythm. Ito ay sinangayunan ni Santrock (2003) na nagsabing natuklasan ng mga pag-aaral na
ang pagbabago mula sa araw patungong gabi ay binanbantayan ng suprachiasmatic nucleus
(SCN), isang maliit na istruktura sa utak na umaayon sa liwanag na tinatanggap ng retina ng
mata (Zisapel, 2001).
Mayroong iba’t-ibang yugto ang pagtulog. Sa pamamagitan ng electroencephalogram
(EEG) na kinakabit sa ulo at anit, nasusukat ang mga electrical discharges na sumisimbulo sa
iba-ibang antas ng pagtulog. Mayroong limang yugto ang pagtulog. Ang unang apat ay tinuturing
na non-rapid eye movement sleep (NREM) samantalang ang panghuli ay tinatawag na rapid eye
movement sleep (REM). Ang isang pangkaraniwang tao ay dumadaan sa limang estadong ito.
Ang isang kumpletong sikulo na naglalaman ng lahat ng yugto ay tumatagal ng siyamnapu
hanggang isangdaan at sampung minuto.
1. Unang yugto- Ito ang paglipat ng tao mula sa gising na antas patungo sa tulog na
antas na tumatagal lamang ng ilang minuto. Dito ay isinasara ang mata at bumabagal
ang paggalaw ng mga kalamnan. Sa antas na ito ay maari ring makaramdam ng

18
_____________________________________________________________________________________
hypnic myoclonia o ang pakiramdam ng pagkahulog. Sa estadong ito ay naglalabas
ng mabibilis at low-amplitude na brain waves ang utak na tinatawag na theta waves.
Ginugugol sa yugtong ito ang hindi hihigit sa tatlumpung porsiyento ng pagtulog.
2. Ikalawang yugto- Ito ay estado ng pagtulog na mas malalim kaysa sa nanunang
estado. Naglalabas ang utak ng mas mabagal at mas regular na mga brain waves na
tinatawag ding theta waves na may panaka-nakang sleep spindles o ang pagtaas sa
frequency ng mga waves. Habang tumatagal ang yugtong ito, mas nagiging malalim
ang tulog. Tinuturing itong light sleep. Ginuguol sa yugtong ito ang limampung
porsiyento ng pagtulog.
3. Ikatlong yugto- Sa estadong ito, mas mabagal ang mga brain waves kaysa sa mga
naunang estado. Tinatawg itong delta waves. Sa yugtong ito ay hindi gumagalaw ang
mga mata at kalamnan at tinuturing itong deep sleep sapagkat mahirap gisingin ang
mga taong nasa ganitong yugto ng pagtulog. Gaya nang sa ikalawang yugto,
ginugugol din sa yugtong ito ang hindi hihigit sa tatlumpung porsiyento ng pagtulog.
4. Ikaapat na yugto- Ito ang panghuling estado ng NREM kung saan mas mabagal at
mas regular ang mga brain waves na tinatawg ding delta waves. Gaya ng ikatlong
19
_____________________________________________________________________________________
yugto, hindi gumagalaw ang mga mata at kalamnan. Tinuturing din itong deep sleep.
Sa yugtong ito ay pinakamalalim. Gaya nang sa una at ikatlong yugto, ginugugol din
dito ang hindi hihigit sa tatlumpung porsiyento ng pagtulog.
5. REM sleep- Sa estadong ito nagaganap ang panaginip. Dito ay bumibilis ang tibok ng
puso, tumataas ang presyon ng dugo at bumibilis ang paghinga. Ito rin ay kakikitaan
ng mabilis na paggalaw ng mata na tila ay nanonood ng pelikula kaya ito’y tinatawag
na rapid eye movement sleep. Ginugugol dito ang dalawmpung porsiyento ng
pagtulog.
Gaya nang nabanggit, lahat ng tao ay kinakailangang matulog. Sa kabila nito, wala pa rin
ang nakakatuklas at nakakaalam ng eksaktong layunin ng pagtulog. Ngunit ayon sa Microsoft ®
Encarta ® 2007: “While the exact purpose of sleep remains a mystery, sleep researchers have
made enormous strides in understanding how sleep occurs in humans…”
Ayon sa mga mananaliksik na gumagamit ng evolutionary perspective, ang mga ninuno
ng tao ay natutulog upang magipon ng enerhiya sa gabi kung saan mahirap humanap ng pagkain.
Samantala, ang ibang mananaliksik naman ay nagsasabi na ang utak ay nakapagpapahinga sa
REM sleep. Sa pagkakataong ito ay nabibgyan ng pagkakataon na maisaayos ng mga neurons
ang kanilang mga sarili. Sa isang banda, ayon naman sa isang haypotesis, sa pagsapit ng REM
20
_____________________________________________________________________________________
sleep, tumitigil ang paglabas ng neurotransmitters na tinatawag na monamines. Dahil dito,
nabibigyan ng pagkakataon na magpahinga ang receptor cells at maging mas sensitibo sa gising
na diwa. Sa kabila nitong lahat, ayon kay Feldman (2008): “Still, these explanations remain
speculative.” Ngunit ayon muli kay Feldman (2008): “But—and this is an important but—a lack
of sleep can make us feel ugly, slow our reaction time, and lower our performance on academic
an physical tasks. In addition, we put ourselves, and others, at risk when we carry out routine
activities such as driving, when we’re very sleepy.” Bagama’t hindi nanatili pa ring misteryo ang
layunin ng pagtulog ng tao, malinaw na ang hindi sapat na pagtulog ay maraming masamang
naidudulot.
Ang pagtulog ay tunay na isang mahalagang prosesong kailangan ng tao sa normal na
pamumuhay. Dahil dito, maraming istruktura at proseso sa katawan tulad ng circadian rhythm at
suprachiasmatic nucleus ang nagkokontrol upang maisagawa nang maayos ang pagtulog. Hindi
man alam ang ispisipikong layunin sa pagtulog ay tiyak na marami ang nangyayari sa taong
hindi nakakatulog nang sapat.
Mga Sanhi ng Hindi Sapat na Pagtulog
Pagtulog ang isa sa animo’y pinaka-simpleng gawain ng tao. Isa ito sa mga hindi
nakakapagod at ito’y nakapagbabalik ng sigla at dating lakas ng isang taong pagod na pagod.
21
_____________________________________________________________________________________
Ngunit ayon kay Wozniak (2000), “Sleep isn't just a form of rest! Sleep plays a critical
physiological function, and is indispensable for your intellectual development!...”
Ayon sa www.sleepdeprivation.com, dalawpung porsiyento ng mga mag-aaral sa
kolehiyo ang hindi nagkakamit ng sapat na tulog at mayroon sleeping disorders. Sinangayunan
ito ni James B. Maas at sinabing ang mga mag-aaral sa kolehiyo ang isa sa mga taong hindi
nagkakaroon ng sapat na tulog. Ganito ang sinasabi ng www.brown.edu ukol sa hindi sapat na
pagtulog ng mga mag-aaral sa kolehiyo: “According to a 2001 study, only 11% of college
students have good sleep quality, and 73% have occasional sleep problems. This same study
found that 18% of college men and 30% of college women reported suffering from insomnia
within the past 3 months, and over half reported feeling sleepy during the morning.”
Maraming dahilan kung bakit hindi nagkakamit ng sapat na tulog ang mga mag-aaral sa
kolehiyo. Kasama diyan ang iba’t-ibang salik tulad ng stress at akademikong gawain.
Ang pangunahing itinuturong sanhi ng hindi sapat na pagtulog ay ang mga gawain. Sa
isinagawang sarbey ng mga mananaliksik, napagalaman na 61.82% sa mga respondents ang
sumagot na ang mga gawain ang dahilan ng kanilang pagkapuyat. Samantala, nanguna naman sa
sa sarbey ang pagkokompyuter bilang pangunahing pinagkakaabalahang gawain. Ito ay naging
sagot ng 43.08% ng mga respondents. Ang kalakahing porsiyentong ito ay tumugma sa aming
panayam kay Gng. Sanfilip na nagsabing laptop ang kanyang naoobserbahang pangunahing
pinagkakaabalahan ng mga kabataan. Ayon pa sa kanya, umuubos ng oras ng mga mag-aaral ang
mga PC games, chatting, at Friendster. Ngunit sa isang banda, kanya rin namang sinabi na
22
_____________________________________________________________________________________
maaring nagririserts ang mga mag-aaral kaya ito gumagamit ng kompyuter. Bukod dito,
binanggit niya rin ang pag-aaral, pamilya, kaibigan, pagsali at pangangasiwa sa mga
organisasyon, at paglalaro ng mga larong pampalakasan bilang mga pinagkakaabalahan ng mga
mag-aaral. Pinagtibayan naman ito ng National Sleep Foundation sa kanilang pahayag: “The
National Sleep Foundation reports the biggest reasons why students do not sleep is because of
work, class, athletics, social activities, family and studying.” Sa kahit anumang
pinagkakaabalahan ng mga mag-aaral ay umuubos ito ng kanilang oras na nagiging sanhi upang
maging mas kaunti ang oras na kanilang igugugol sa pagtulog.
Isa pa sa mga dahilan ng hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay ang stress. Ayon kay
Dr. Michael Hanek na binaggit ni Gest (2003), nakakatulog nang hindi sapat ang tao dahil sa
mga life stressors. Ito ay nararanasan ng mga mag-aaral na hindi na halos makatulog dahil sa
mga gawain tulad ng mga proyekto, takdang-gawain, at kung anu-ano pa. Maari ring magmula
ang stress sa mga problema sa iba’t-ibang tao. Sa kasalukuyan, maraming kabataan ang
nakararanas ng peer pressure samantalang ang iba naman ay nagkakaroon ng problema sa
kanilang kasintahan na parehong nagiging sanhi ng stress. Ang stress ay nagdudulot ng sobrang
pag-iisip at pag-aalala na nagiging hadlang upang mapanatag ang isipan na kailangan sa
pagtulog.
Maari ring maging dahilan sa hindi sapat na pagtulog ang mga sleep disorders at iba pang
sakit. Ayon kay Richard Lemons na binanggit ni Castle (2005), dalawampu hanggang
23
_____________________________________________________________________________________
tatlumpung porsiyento ng mga mag-aaral sa kolehiyo ay may sakit sa pagtulog. Popular na sa
mga sleep disorder na ito ang paghilik, sleepwalking, sleeptalking, bangungot, night terrors,
narcolepsy, sleep apnea, restless legs syndrome (RLS) at insomnia. Sa mga nabanggit, ang
restless legs syndrome (RLS) at insomnia ang pagtutuunan ng pansin sapagkat ito ang nagiging
hadlang sa pagtulog.
Ang restless legs syndrome (RLS) ay isang kondisyon kung saan ang mga hita ay hindi
nagiging komportable kung hindi ito igagalaw. Upang maibsan ang nararamdaman, ang mga
nakararanas ng ganitong kondisyon ay kadalasang bumabangon mula sa higaan at naglalakad-
lakad. Sa isang banda, ang kanilang lunas ang nagiging dahilan upang hindi magkamit ng sapat
na tulog. Sa paglalakad ay naaalis ang kanilang antok na nagbubunga ng kakulangan sa pagtulog.
Ang insomnia ay isang sleep disorder kung saan ang taong apektado ay maaring hindi
makatulog, nagigising kung gabi o kalagitnaan ng gabi o kaya naman ay nagigising nang sobrang
maaga. Ayon kay Gest (2003), ang insomnia ay maaring magmula sa paiba-ibang iskedyul ng
mgaa mag-aaral tuwing gabi. Ito ay madalas naoobserbahan sa mga taong payat, stressed at
malulungkutin.
Bukod sa insomnia ay may mga iba pang sakit na nagbubunga ng hindi sapat na pagtulog
katulad ng sakit sa utak, schizophrenia, sakit sa baga, sakit sa bato, sakit sa atay, sakit sa
digestive system, cancer, mga impeksyon, traumatic conditions. Sa mga sakit na ito ay hindi
komportable ang pakiramdam ng tao na nagiging dahilan ng kahirapan sa pagtulog. Madalas, ang
24
_____________________________________________________________________________________
mga taong nakararanas ng ganito ay nananatiling gising dahil sa mga komplikasyon ng kanilang
karamdaman.
Hindi lang sakit ang maaaring maging sanhi ng hindi pagkakaroon ng sapat na tulog.
Maaaring ang medikasyon ang nagiging hadlang sa mainam na pagtulog ng mga mag-aaral.
May mga gamot na tinatawag na stimulants na nakakaapekto sa nervous system. Ang mga
stimulants ay isang uri ng droga na nakakapagpagising sa diwa at nagdudulot ng kalistuhan ng
utak. Ito rin ay nakakasira sa body rhythm na nagdudulot ng kahirapan sa pagtulog. Kasama sa
mga may stimulants ay ang mga gamot na pampapayat, sigarilyo (nicotine), alak, at pagkain at
mga inuming may halong caffeine tulad ng kape. Kasama din doon ang cancer chemotherapeutic
agents, thyroid preparations, anticonsulvants, anti depressants at oral contraceptives. (Pascual,
2002).
Sa kabilang banda, karaniwan namang gamitin ng mga hindi makatulog ang mga
sleeping pills bilang panlunas sa problema. Sa kabila nito, tumututol ang mga eksperto at
sinasabi nilang hindi mainam na solusyon ang pag-inom ng sleeping pills dahil panandalian
lamang ang epekto at gamit nito. Kung nasimulan na ang paggamit nito ay masama rin kung
ito’y mahihinto sa paggamit dahil magdudulot ito ng drug withdrawal insomnia na maaring
maging sanhi ng bangungot at hallucinations. Matagal rin bago mawala ang drug withdrawal
insomnia kahit pa ito ay matagal nang naitigil.
Ang hindi sapat na pagtulog ay maaring magmula sa iba’t-ibang salik. Maaring ito’y
panalabas na impluwensya gaya ng mga tambak na gawain at paglilibang o panloob na

25
_____________________________________________________________________________________
impluwensya gaya ng mga sakit at gamot na iniinom. Sa paglutas ng suliraning ito ay
mahalagang malaman at maunawaan ang sanhing nabanggit nang sa gayon ito’y maiwasan o
masolusyonan.
26
_____________________________________________________________________________________
Mga Epekto ng Hindi Sapat na Pagtulog
Ayon sa American Psychological Association: “Lack of sufficient sleep—a rampant
problem among teens—appears to put adolescents at risk for cognitive and emotional
difficulties, poor school performance, accidents and psychopathology, research suggests.”
Maraming salik ang nagdudulot upang hindi magkamit ang mga mag-aaral ng hindi sapat
na tulog at nagdudulot ang mga ito ng napakaraming bagay na nakakaapekto sa mental,
emosyonal, at pisikal na aspekto ng mga estudyante. Ang mga epektong ito ay nagbibigay sa
mga mag-aaral ng limitasyon upang gawin ang mga bagay na dapat gawin at maabot ang mga
bagay na nais marating. Ayon nga kay Connie Horton (2004), direktor ng Illinois Wesleyan
Service: “More and more we are seeing the effects of students who simply do not get the sleep
that they need. It’s pervasive…”
Mapurol na memorya, kawalan ng konsentrasyon at mahinang academic performance ay
ilan lamang sa mga mabibigat na suliranin ng mga estudyente sa kolehiyo dahil sa hindi sapat na
pagtulog. Sa sitwasyong ito, ang utak ang pinupuntirya ng hindi sapat na pagtulog. Ayon kay
Gentner (2007): “The BBC reported that missing out on sleep might cause the brain to stop
producing new cells.” Malaki ang ginagamapanang bahagi ng pagtulog dahil ito ang panahon
kung kailan nabibigyan ang mga neurons sa utak ng pagkakataon na ayusin ang kanilang mga
sarili matapos ang isang nakakapagod na araw.
Isa sa mga nagsaliksik patungkol sa relasyon ng pagtulog sa mental na aspekto ng tao ay
nabanggit ni Callais (2007), “A 2000 study by the University of California in San Diego School
27
_____________________________________________________________________________________
of Medicine and the Veterans Affairs Healthcare System in San Diego monitored activity in the
brains of sleep-deprived subjects performing simple verbal learning tasks.” Samantala,
napatunayan na mayroong epekto ang pagtulog sa mental na aspekto. Ito ay pinahayag ng
www.targetwoman.com: “The ability to control speech, problem solving and accessing memory
is all controlled by the frontal cortex and if there is not enough rest, these abilities are affected.”
At ayon kay Dr. Denise Amschler na binaggit ni Gentner (2007): “You need sleep for your brain
more than anything, because your brain uses more than 20 percent of the fuel your body burns
in a day.” Samakatwid, kung hindi nakapagpapahinga ang ating utak, hindi ito gumagana nang
pinakamainam na nagbubunga ng mga komplikasyon.
Ayon sa sarbey na isinagawa ng mga mananaliksik, ang kawalan ng konsentrasyon ang
nangunang epekto ng hindi sapat na pagtulog. Ito ay nagkamit ng 27.06% ng kabuuang sinagot
ng mga mag-aaral. Ayon kay Parashar (2009):
Lack of sleep also makes a person lose concentration.One feels dizzy and gets distracted
to other things very easily.It becomes difficult to sit still and concentrate on your subject for a
long time.Students who suffer from lack of sleep would want to run away from study
classes.They will find themselves unable to attend lectures,and even if they do, they will not be
able to grasp much in the class.
Ang kawalan ng konsentrasyon ang nagiging resulta ng pakikipag-agawan ng antok sa
gising na diwa. Sa halip na maging alerto sa mga ginagawa, ang mag-aaral ay lalo lamang
nawawala sa sarili at kung minsan pa nga ay nagbibigay daan ito sa sobrang pag-aalala o iyong
28
_____________________________________________________________________________________
tinatawag na panic.
Sa kadahilang naapektuahan ang mental na aspekto sa hindi sapat na pagtulog ay
naaapektuhan din ang academic performance ng mga mag-aaral. Ayon sa isang pag-aaral na
nabanggit sa Psychology (2005), ang pagsisimula ng klase ng sobrang aga ay nagiging sanhi
upang bumaba ang academic performance ng mga kabataaan na nasa edad 16-18. Sa pag-aaral ni
Mary Carskadon, mas malaki ang posibilidad na maging antukin ang kabataan na nasa edad 16-
18 sa araw kumpara sa kabataang nasa edad 13-15 hindi dahil sa mas marami silang ginagawa at
inaasikaso kundi dahil nagkakaroon ng pagbabago sa mga melatonin, isang uri ng hormone na
nagkokontrol sa pagtulog. Dahil dito, nagbabago at umuurong ang oras ng pagtulog ng mga mag-
aaral sa kolehiyo. Bilang solusyon sa biyolohikal na salik na ito, mula sa 7:15 ng umaga ay
iniurong ang oras ng pagsisimula ng klase sa 8:40, at bilang resulta ay naging kapansin-pansin
ang pagbuti ng academic performance ng mga mag-aaral at ang pagiging mas aktibo ng mga ito
sa klase (Santrock, 2005).
Isa pa sa mga epekto ng hindi sapat na pagtulog ay ang mahinang pangangatawan. Ayon
kay Gng. Sanfilip, humihina at bumabagal ang nervous system ng mga mag-aaral na hindi
nakakatulog nang sapat. Dahil dito mabilis na nadadapuan ang mga mag-aaral ng sakit. Ngunit
bukod pa dito, ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring magdulot ng diabetes, obesity at sakit sa
pag-iisip.
Ayon kay Bekman (2006): “It should be noted that a recent research study conducted by
Boston University School of Medicine found that study participants that reported sleeping less
29
_____________________________________________________________________________________
than 6 hours or more than 9 hours a day had an increased incidence of diabetes, compared to
those who slept 7-8 hours.” Ang diabetes ay isang sakit sa dugo dulot ng hindi maayos na
paglabas ng insulin mula sa pancreas. Ang insulin ay ginagamit ng mga cells upang makuha ang
glucose na pinagmumulan ng kinakailangang enerhiya ng katawan. Malubha ang diabetes lalo na
kapag umabot ito sa baitang ng Type 2 Diabetes dahil habang buhay na itong papasanin.
Ipinapakita ni Callais (2007) ang kaugnayan ng hindi sapat na pagtulog at diabetes, “A 1999
study by the University of Chicago Medical Center showed that sleep deprivation affects the
human body's ability to metabolize glucose, which can lead to early-stage Type 2 Diabetes.” At
ayon pa rin sa riserts ng University of Chicago Medical Center, ang tatlong araw na pagkakaroon
ng hindi maayos na pagtulog ay nagbibigay ng malaking tyansa upang magkaroon ng hindi sapat
na produksyon ng insulin na kailangan upang mapababa ang glucose content sa katawan. Sa
kadahilanang ito ay tumataas ang dulot na panganib na magkaroon ng Type 2 Diabetes ang mga
kabataang hindi nagkakamit ng sapat na tulog. Ilan sa mga sintomas ng diabetes ay ang
palagiang pakauhaw, madalas na pag-ihi, malabong paningin, pagkaramdam ng matinding gutom
o mas matinding pagkapagod kaysa sa dati at biglaang pagbaba ng timbang.
Isa sa mga itinuturong dahilan ng pagtaas ng timbang ng isang tao ay ang malaking
kakulangan sa tulog. Nahahadlangan ng kakulangan sa tulog ang hormones sa katawan na siyang
nagsasaayos ng glucose at nangangasiwa sa appetite o gana sa pagkain. Ayon sa www.sleep-
deprivation.com, “While leptin is a hormone that affects our feelings of fullness and satisfaction
after a meal, ghrelin is the hormone that stimulates our appetites. When you suffer from sleep
deprivation, your body’s levels of leptin fall while ghrelin levels increase. This means that you
30
_____________________________________________________________________________________
end up feeling hungrier without really feeling satisfied by what you eat, causing you to eat more
and, consequently, gain weight.” Samantala, ayon kay Peters, M.D. (2009):
…Laboratory studies tend to support the data from all these population studies. As early
as 1999, Spiegel examined sleep restriction and the effect on metabolism by sleep restricting
subjects to 4 hours per night for one week. This led to impaired glucose tolerance (a marker of
insulin resistance…) and changes in hormones related to weight gain and hypertension. The
changes were reversible with normal sleep times.
In 2004, Spiegel examined the effect of sleep restriction on hormones related to hunger
and appetite. It was found that sleep restriction reduced the hormone leptin, which suppresses
appetite, by 18%. It also increased the hormone ghrelin, which increases appetite, by 28%. For
comparison, 3 days of underfeeding by 900 calories per day causes leptin to decrease by 22%.
Moreover, subjects showed subjectively increased appetite for calorie-dense foods with high
carbohydrate content….
At ayon sa pag-aaral nila Xiaoli Chen, May A. Beydoun at Youfa Wang ng Johns
Hopkins Bloomberg School of Public Health, ang bawat oras na naidaragdag sa pagtulog ng
isang tao ay nagpapababa ng 9% na tyansa upang maiwasan ang obesity at ang taong hindi
nagkakaroon ng hindi sapat na pagtulog ay mayroong 92% posibilidad upang maging obese.
Bukod sa diabetes at obesity, ang ilang sakit sa pag-iisip ay maari ding magbunga dahil
sa hindi sapat na pagtulog. Halimbawa nito ay ang psychosis at ang bipolar disorder. Ang
31
_____________________________________________________________________________________
psychosis ay isang sakit na nagdudulot sa isang tao upang magkaroon ng pagbabago sa pagkatao
at mawala ang kakayahang matukoy ang relidad mula sa imahinasyon. Sa sitwasyong ito ay higit
na tumataas ang stress hormones na maaaring magpababa sa produksyon ng mga bagong cells.
Ang produksyong ito ay dahil sa palagiang metabolic activities habang gising. Ito ay sumisira sa
brain cells kaya naman nawawalan ng kakayahan ang mga itong ayusin ang kanilang sarili. Ang
sakit na ito ay hindi panghabang buhay at nagtatagal lamang sa loob ng ilang lingo. Samantala,
ang bipolar disorder ay ang pagkakarooon ng matinding pagbabago sa pag-uugali ng tao o yung
tinatawag na mood alternations. Ito ay dahil sa epekto ng kakulangan sa tulog sa isip at emosyon
ng tao. Ang pagiging bugnutin ay ang pagiging sobrang sensitibo sa mga stimulus sa mga tao at
paligid. Sa pagkakataong ito ay walang kontrol ang isang tao sa kanyang nararamdaman.
Makikita rin sa taong ito ang biglang pagbulalas ng emosyon dahil sa kawalan ng kontrol dito.
Maaring masaya ito ngayon at mayamaya ay tatahimik at bigla na lamang magagalit nang
walang sapat na dahilan. Ngunit sa kabila nito ay mayroong mga taong naging matagumpay sa
kanilang buhay. Ilan sa kanila ay sina Theodore Roosevelt, Emily Dickinson, at Sir Isaac
Newton.
Hindi lamang ang kalusugan at academic performance ng mga mag-aaral ang
naapektuhan ng kakulangan sa pagtulog kundi maging ang pakikisama sa ibang tao at ang
pagtingin sa sarili. Ayon sa www.sleep.lovetoknow.com: “As sleep deprivation builds up, daily
responsibilities can start to seem overwhelming. When your productivity suffers due to sleep
deprivation, daily tasks at work and at home start to pile up. These amounting responsibilities
and unresolved issues can lead to a sense of hopelessness and despair. When this reaches a
32
_____________________________________________________________________________________
critical point, depression sets in.” Ang major depressive disorder ay ang pagkakaroon ng
mababang tiwala sa sarili, kawalan ng interes sa mga gawain na para sa isang normal na tao ay
nakalilibang, at ang pagiging matamlayin. Karaniwan ng nagiging sanhi nito ay problema at ang
labis na pag-iisip, at kung minsan pa ay nagreresulta ito ng pagpapakamatay ng dahil na rin sa
labis na depresyon.
Ang hindi sapat na pagtulog ay nakapagdudulot ng maraming sakit na hindi aakalaing
magbubunga dahil dito at ang mga sakit na ito ay nagiging hadlang sa mga mag-aaral na maabot
ang kanilang mga potensyal. Kasama dito ang Alzheimer’s disease, schizophrenia, at
hypertension. Ayon nga kay Horton (2004): “…They have heard about other more prominently
mentioned concerns like alcohol abuse and depression associated with college life, but sleep
deprivation is an issue that deserves more attention.”

33
_____________________________________________________________________________________
Mga Istratehiya Upang mas Mapabuti ang Pagtulog sa Gabi
Sa paglutas sa problema ng hindi sapat na pagtulog ay mahalagang malaman na ang
pagbabago sa pamumuhay ang susi sa kalutasan ng suliraning ito. Nangangahulugan lamang ito
na ang pagbabago ay magmumula sa sarili. Pinagtibay ito ni Richard Lemons sa kanyang
pahayag na nabanggit ni Castle (2005) na dapat ay baguhin ng mga mag-aaral sa kolehiyo ang
kanilang pamumuhay kung gusto nilang maging malusog. Sa sandaling mapagdesisyunan ng
isang mag-aaral na nais niyang malagpasan ang suliraning ito, siguradong unti-unting
mararamdaman ang pagbabago.
Sa dami ng naglalabasang solusyon ukol sa hindi sapat na pagtulog ay minabuting ibatay
ng mga mananaliksik ang solusyon ayon sa rekomendasyon ni James Maas (1998) na isang
eksperto sa pagtulog. Eto ang ilan sa maaring gawin upang magkamit ang mga mag-aaral ng
isang maayos at mahimbing na tulog.
1. Bawasan ang stress.
Ang stress ang isa sa mga dahilan kung bakit nahihirapang makatulog ang isang tao lalo
na ang mga estudyante. Ayon sa www.education-portal.com: “College student stress levels have
34
_____________________________________________________________________________________
been rising steadily since 1985.” Ang karaniwang mga taong nakakaranas ng stress ay iyong
mga taong nagtatrabaho nang labis at mga nakakaranas ng depresyon at sobrang problema sa
pamilya, sa mga gawain, at iba pang may kaugnayan sa pang araw-araw na pamumuhay.
Kadalasang nangyayari ito sa mga panahong maraming problema, maraming ginagawa, at
maraming bumabagabag sa isipan.
Ayon kay Chris Woolston (2006), ang stress ay talagang nakaka-apekto sa pagtulog.
Dagdag pa dito, ayon sa kanyang artikulo, kapag ang isang tao ay stressed, ang utak ay
naglalabas ng adrenaline at iba pang hormones na nagbibgay ng kaalertuhan sa buong katawan.
Ito rin ay nagpapabilis ng pintig ng puso at nagpapataas ng presyon ng dugo.
Maaring mabawasan ang stress kung marunong mag-ayos ng oras o magkaroon ng time
management. Mainam na magkaroon ng time table para maisaayos ang mga gawain sa araw-
araw. Ngunit kung sadyang hindi maiwasan ang stress ay huwag dalhin sa kama ang problema.
Makapagdudulot lamang ito ng labis na pag-aalala at makapagpapabagabag lamang ng isipan na
magiging hadlang sa pagtulog. Ayon nga sa www.education-portal.com, “...Learning how to
identify sources of stress and developing strategies for dealing with college-specific problems
can make a life lot easier.”
2. Mag-ehersisyo araw-araw ngunit huwag itong gawin bago ang oras ng pagtulog.
35
_____________________________________________________________________________________
Ehersisyo ang isa sa mga pinakaminam na solusyon sa pagtulog nang mahimbing. Sa
katunayan, ayon sa www.sleep-deprivation.com, ang ehersisyo ang pangunahing inirerekomenda
ng mga doktor sa mga mag-aaral sa kolehiyo na hindi nagkakamit ng sapat na pagtulog. Dahil sa
ehersisyo, mas mapapanatiling maayos ang pangangatawan.
Ayon kay Pascual (2002), ang pag-eehersisyo ng dalawmpung minuto sa isang araw ay
mainam upang makatulog nang mahimbing. Inirerekomenda na mag-ehersisyo tatlong oras bago
matulog. Mapatataas nito ang temperatura ng katawan at makalipas ang ilang oras ay unti-unting
bababa ang temperatura ng katawan na magiging mainam upang mahimbing na tulog. At ayon
kay Davis (2003), ang simpleng stretching ay makakatulong sa pagtulog.
Pinagtibayan naman ni Tworoger (2003) ang kabuthihang dulot ng pag-eehesisyo sa
pagsasabing naapektuahan ng pag-eehersisyo ang mga hormones at circadian rhythm na
parehong mahalagang salik sa pagtulog.
Ayon kay Richard Rosenberg, PhD, direktor ng agham at pananaliksik sa American
Academy of Sleep Medicine: "...any exercise is better than no exercise. Certainly, exercise and
improved fitness level are part of good sleep hygiene."
3. Magkaroon ng time management.

36
_____________________________________________________________________________________
Tulad nang nabanggit sa unang suhestyon, mainam na magkaroon ng maayos na time
table. Kadalasan, ang pagkakaroon ng hindi wastong time management ang nagiging dahilan ng
hindi sapat na pagtulog lalo na kung maraming ginagawa partikular na ang mga estudyante na
natatamabakan ng mga gawaing pampaaralan, gawaing bahay, at kung anu-ano pa.
Ayon sa artikulo ni Pascual (2002), iwasang dalhin ang mga problema sa pagtulog.
Halimbawa na lang ng mga problema ay iyong mga gawaing hindi pa natatapos. Kung maari ay
iwasang isipin ang mga ito kung matutulog na.
Ayon kay Mrs. Virginia Sanfilip, “Students must learn how to manage time.” at ang payo
naman ni Maria Pascucci, presidente at nagtatag ng Campus Calm, “Take control over your time
right now and be calmer and happier for the rest of your life. You deserve it!”
4. Kumain nang tama.
Ang sobrang pagkain lalo na pagsapit ng gabi ay isa sa mga dahilan ng hindi mainam na
pagtulog.
Ayon kay De Pano (2004), ang sobrang pagkain sa gabi ay nagreresulta sa pagkakaroon
ng hindi komportableng pakiramdam kapag nakahiga sa kama. Ayon pa din kay De Pano (2004),
maari ring makaranas ng heartburn o ang backflow ng mga kinain galing sa bituka patungo sa
esophagus ang mga taong kumakain nang hindi tama sa gabi.

37
_____________________________________________________________________________________
Ayon kay Pascual (2002), bago matulog ay dapat kaunti na lamang ang kainin tulad ng
mga pagkaing sagana sa carbohydrates dahil ito ay naguudyok ng serotonin, isang sedating
neurotransmitter sa utak. Maari rin namang uminom ng maligamgam na gatas limampu
hanngang dalawampung minuto bago matulog. Ang gatas ay mayroong amino acid tryptophan
na kailangan sa pagpoproseso ng serotonin.
5. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay nakakasama sa katawan at malaki ang epekto nito sa pagtulog.
Nakakasama ito sa kalusugan dahil na rin sa nilalaman nitong nicotine.
Ang nicotine ay isang stimulant kagaya ng caffeine na ang epekto ay panatilihing gising
ang diwa ng tao. Pinanatili nitong alerto ang utak ng tao na nagiging dahilan ng kahirapan sa
pagtulog. Nagiging hadlang din sa sapat na pagtulog ang paninigarilyo dahil sa paghahanap ng
katawan ng nicotine. Nadedebelop ang pagkahumaling o adiksyon sa nicotine na nagreresulta sa
pagiging hindi mapakali ng katawan. Ang sitwasyong ito ang nagiging sanhi ng kahirapan sa
pagtulog. Samakatwid, ang isang taong naninigarilyo ay hindi nakakatulog nang mahimbing
sapagkat naghahanap ang kanyang katawan ng nicotine.

38
_____________________________________________________________________________________
Samaktwid, hindi makakabuti ang paninigarilyo. Makakasama lamang ito sa kalusugan at
makahahadlang din ito sa mainam na pagtulog.
6. Bawasan ang pag-inom ng mga produktong may caffeine.
Coke at kape ang kadalasang inumin na mayroong caffeine. Mayroon din ito sa mga
tsokolate at cocoa. Ayon kay De Pano (2004), ang caffeine ay nakikita din sa mga pampapayat
na mga gamot o iyong mga diet pills. Ang caffeine ay nakakaapekto sa pagtulog dahil tulad ng
nicotine, ang caffeine ay isang stimulant na ang epekto ay panatilihing gising ang isang tao.
Nagiging sagabal ang caffeine sa kalidad ng tulog sa pamamagitan ng pagsira sa body
rhythm na nagbubunga ng kahirapan sa pagtulog at pananatiling tulog. Ang caffeine ay isang
brain stimulant na ang epekto ay gawing alerto ang utak. Inirerekomenda na dapat anim na oras
bago matulog ay huwag nang uminom ng mga produktong may caffeine dahil maaaring
makaramdam ng pagkirot sa ulo.
Ayon kay Pascual (2002), dapat iwasan ang paggamit ng sobra sa mga central nervous
stimulants (CNS) tulad ng caffeine, nicotine, alak at iba pang droga at kung hindi ito maiiwasan
inirerekomenda ni Scott (2007) na limitahan ang pag-inom ng kape sa dalawang tasa sa isang
araw at huwag nang uminom pagkatapos ng tanghalian.

39
_____________________________________________________________________________________
7. Iwasan ang pag-inom ng alak lalo na kapag malapit na ang oras ng pagtulog.
Ang alak, tulad ng nicotine at caffeine, ay nakakasama at nakakasagabal sa pagtulog. Sa
katunayan, ang pag-inom ng alak ay nakakatulong upang mabilis na makatulog. Karamihan ng
mga may insomnia ay umiinom ng whisky o wine dahil sa nasabing epekto ng alak. Ngunit ang
pag-inom nito nang maramihan ay hindi nakakatulong bagkus nagreresulta lamang ito sa hindi
magandang kalidad ng pagtulog.
Ang pag-inom ng produktong may alcohol ay nakakaapekto sa sleeping pattern ng isang
tao. Ayon sa www.sleepdex.org, “Studies show that a moderate dose of alcohol consumed as
much as 6 hours before bedtime can increase wakefulness during the second half of sleep.” At
ayon pa nga sa www.webmd.com, “It prevents you from getting the deep sleep and REM
sleep you need because alcohol keeps you in the lighter stages of sleep.” Bukod dito ay
nagdudulot din ito ng nakakapagod na pakiramdam paggising kinabukasan. Dahil isang central
nervous stimulant ang alcohol, magkatulad ang epekto nito sa epekto ng nicotine at caffeine sa
katawan.
8. Maligo nang maligamgam na tubig bago matulog.
Ang pagligo bago matulog ay isang magandang gawain upang mabawasan ang stress o
pagod. Mainam din ito upang mapahinga ang mga kasu-kasuan.

40
_____________________________________________________________________________________
Ayon sa www.ehow.com, ang pagligo partikular na ang bubble bath tatlumpung minuto
bago matulog ay nakakabuti sa katawan. Sa paggawa nito ay nakapagpapahinga ang mga
kalamnan at ang buong katawan. Samantala, inirerekomenda naman ni Pascual (2002) na
mainam ang pagligo sa maligamgam na tubig dalawampung minuto bago matulog dahil ito’y
nakakabuti sa blood circulation. Ang pagkakaroon ng maayos at magandang daloy ng dugo ay
nagpapadali ng pagkaantok na magreresulta sa isang mahimbing at malalim na pagtulog. Dagdag
pa dito, ang tunog ng dumadaloy na tubig ay nakakapagpahinahon ng mga ugat na nagiging
resulta ng pagkakaroon ng magandang daloy ng dugo.
9. Panatilihing maaliwalas ang kwarto.
Ang pagkakaroon ng maayos na kwarto ay nakakatulong sa pagkakaroon ng mahimbing
na pagtulog. Ang pagkakaroon ng nakaririnding radyo at nakabukas na telebisyon sa kwarto ay
ilan lamang sa mga sagabal sa pagtulog. Ang pagkakaroon ng mga ito ay isa sa mga kadahilanan
ng hindi sapat na pagtulog.
Mayroong mungkahi si James B. Maas, isang eksperto sa pagtulog, ukol sa bagay na ito:
There are three things a bedroom should be in order to promote good sleep—quiet, dark
and cool.
41
_____________________________________________________________________________________
1. Quiet
Fans or other white noise generators near the bed can help mute sleep distractions. A
cheaper alternative is to set the tuner of your FM radio between any two stations. The
pseudo white noise you'll hear will do wonders to mask unwanted sounds.
2. Light Level
Use room darkening shades or dark fabrics to reduce the amount light leaking into the
room. Eyeshades may also do the trick.
3. Temperature
65° F is the ideal temperature for sleeping. A warm room or too many blankets can
interrupt your sleep.
Para kay Pascual (2002), ang mga lumps o bukol, pati na rin ang mga spring na
nagsisilabasan sa kama ay isa din sa mga dahilan kung bakit naaapektuhan ang pagtulog.
Mainam na tignan muna kung maayos ang kama para sa mas mahimbing na pagtulog.
Bagama’t mukhang maliit ang salik na ito sa pagtulog ay malaki ang maitutulong nito
upang magkamit ng sapat na tulog.

42
_____________________________________________________________________________________
10. Alisin ang mga bumabagabag sa isipan bago matulog.
Iwasang dalhin sa pagtulog ang mga bumabagabag na problema sa isipan. Ayon sa
artikulo ni Pascual (2007), ang pagdadala ng mga problema sa bahay at paaralan sa kama ay
nakaka-apekto sa pagtulog.
Mainam na magtakda ng kalahating oras na palugit upang mag-isip ng mga posibleng
solusyon sa mga problema at kasabay nito ang pagsasaayos ng mga gagawin kinabukasan.
Makakatulong din ang paglilinaw ng isipan bago matulog. Nangangahulugan ito na dapat ay
alisin na ang mga bagay na nangyari sa buong araw. Dagdag pa sa mga ito, makakatulong din
ang pag-iwas na gumawa ng mabibigat na gawaing bahay bago matulog at ang pagpapahinga ng
ulo hanggang paa sa pamamagitan ng pag-alala ng mga magagandang bagay. Sa huling
suhestyong nabanggit ay iwasan din naman ang sobrang pag-iisip dahil maari na itong maging
hadlang sa pagtulog.
Sa pangkalahatan ay iwasan ang pag-iisip ng anumang bagay bago matulog sapagkat
maidudulot lamang ito na maging aktibo ang isipan na hadlang sa pagtulog.
11. Bago matulog, magkaroon ng relaxing na aktibidad tulad ng pakikinig sa mga kantang
nakakapagpahinahon.
Ang pakikinig sa mga tugtuging nakakapagpahinahon ay nakakatulong sa pagtulog ng
mahimbing. Ayon kay Pascual (2002), isa sa mga relaxing na gawain ay ang pakikinig ng mga
kantang mababagal at soft ang rhythm. Maari ring makatulong sa mahimbing na pagtulog ang
paglalakad, pagbabasa ng libro, at paggawa ng sulat.

43
_____________________________________________________________________________________
Sa musika, ang rhythmic drumming ay nakakagawa ng isang hypnotic effect na nakaka-
antok samantalang ang vibraphone naman ay nakakabawas ng stress kapag pinapakinggan.
Bukod dito ay nakakatulong din ang breathing exercise upang makatulog sapagkat napapagaan
nito ang pakiramdam at nakakabawas sa stress.
Ang bawat tao ay may kaniya-kaniyang paraan upang makapagpahinga at makatulog
ngunit kadalasan ay nagtatagal ang mga relaxing na aktibidad na ito hanggang sampung minuto.
12. Pahalagahan ang pagtulog
Ang pagtulog ang isa sa pinakamahalagang gawain ng tao. Dahil sa mga mahahalaga at
kailangang prosesong nangyayari tuwing natutulog ay nararapat na ito’y lubos na pahalagahan.
Sa pagtulog nakakabawi ang isang tao sa kanyang pagkapagod. Ayon kay Santrock
(2003), kailangan matulog ng isang tao upang gumana o maging maganda ang performance niya
sa pisikal at mental na aspekto. Ang mga magagandang resulta na makukuha sa pagtulog ay ang
pagkakaroon ng maayos na pangangatawan at alertong isipan.
Nakakatulong din ang pagtulog upang gumana ang memorya nang tama. Ang pagtulog ay
panahon upang makapagaphinga ang mga neurons at ayusin ang mga nasirang bahagi nito. Ang
pagkakaroon din ng sapat na tulog ay nagbibigay sa katawan ng sapat na enerhiya sa araw-araw.

44
_____________________________________________________________________________________
Ayon pa nga sa panayam kay Dr. Josefina Madrid, dapat pahalagahan ang pagtulog
sapagkat ito ang panahon kung saan nangyayari ang mahahalagang proseso tulad ng pagdebelop
ng katawan at pagtalas ng isipan.
13. Kung kinakailangan, humingi ng tulong o payo sa health service sa paaralan.
Ang paghingi ng tulong o payo sa mga nakakaalam o eksperto sa sleeping problems ay
nakakatulong upang mas maunawaan kung bakit nangyayari ang mga bagay na ito. Mainam na
magtanong kung paano mapapanatili ang pagkakaroon ng mahimbing na pagtulog—hindi sa
lahat ng oras ay dapat makinig sa mga naririnig. Mas mainam at mabuti pa rin ang komunsulta
muna sa mga doktor na eksperto sa pagtulog. At kung sa mga eksperto hihingi ng payo,
siguradong subok na at mapagkakatiwalaan pa.
Sa kabuuana ay tanging pagbabago sa pamumuhay ng mga mag-aarala ang susi upang
malutas ang suliraning ito.
Konklusyon
45
_____________________________________________________________________________________
Ang pagtulog ay napakahalaga sa buhay ng tao. Bilang bahagi ng pang-araw-araw na
gawain, ang pagtulog ay hindi maaring ipagwalang bahala. Bagama’t marami na ang nakapagtala
ng rekord sa hindi pagtulog ng maraming araw tulad ni Peter Tripp na hindi natulog nang
dalawandaan at isang araw, hindi ito magandang halimbawa na dapat sundan.
Ang hindi pagkakaroon ng sapat na tulog ay maaring magmula sa iba’t-ibang salik. Para
sa mga mag-aaral, ang mga gawain ang pangunahing itinuturong sanhi ng problemang ito.
Napatunayan na karamihan sa mga pinagkakaabalahan ng mga mag-aaral sa araw-araw ang siya
ring nagiging sanhi upang hindi magkamit ang mga ito ng sapat na tulog. Bukod dito ay marami
pang dahilan gaya ng stress, mga gamot, sakit, at iba pa.
Walang naidudulot na mabuti sa kalusugan ang kakulangan sa pagtulog. Nakakasama ito
sa pisikal, mental, at sosyal na aspekto ng buhay. Higit pa dito, nakakahadlang ang mga ito sa
pag-abot ng mga mag-aaral sa kanilang mga pangarap. Dahil sa mga epekto ng kakulangan sa
tulog ay lubos na nahahadlangan ang mga mag-aaral sa kanilang mga nais gawin.
Sa kasalukuyang panahon, abot kamay ang solusyon sa suliraning ito. Marami ang
mapagkukunan ng impormasyon upang masugpo ang problemang ito ngunit sa kabila ng lahat,
ang tanging susi ay pagbabago sa pamumuhay ng mga mag-aaral.
Sa pananaliksik na ito ay nalaman ng mga mananaliksik na ang pagtulog ay higit pa sa
pagpapahinga ng katawan bagkus ito’y isang estado kung saan ang maraming mahahalagang
proseso ang nagaganap na kailangan ng tao sa araw-araw na pamumuhay. Kapag nagpatuloy ang
46
_____________________________________________________________________________________
mga mag-aaral sa pagtulog nang hindi sapat ay siguradong maraming epekto ang kanilang
madadama na lubos na pagsisihan.
Rekomendasyon
47
_____________________________________________________________________________________
Sa pananaliksik na ito ay maraming natuklasan ang mga risertser. Maraming obserbasyon
ang mga ito na lubos na nagpalawak sa kanilang kaalaman. Ngunit dahil sa saklaw at limitasyon
ng pag-aaral, mayroon pang ilang pangkaunalaran na maaring maisakatuparan ng mga hinaharap
na mananaliksik. At dahil dito, inuudyok ng mga risertser na ipagpatuloy ang kasalukuyang
pananaliksik. Eto ang ilang obserbasyon at rekomendasyon ng mga mananliksik para sa mga
susunod na mga mananaliksik ukol sa pag-aaral na ito.
1. Magsagawa rin ng kaparehong pananaliksik ngunit mas palawakin ang sakop nito.
Palawakin pa ang mga respondente upang maging mas tiyak ang resulta ng sarbey.
Maaring itaas ang bilang ng mga respondents, kumuha ng respondents mula sa ibang
taon, kumuha ng mga respondents mula sa ibang kolehiyo o kaya ay kumuha ng mga
respondents mula sa ibang pamantasan upang mas higit na makakuha ng mas tiyak na
estatistika ukol sa hindi sapat na pagtulog ng mga mag-aaral sa kolehiyo.
2. Tuklasin pa ang ibang salik at epekto ukol sa hindi sapat na pagtulog. Subukang
makipanayam sa mga mag-aaral at sumangguni din sa mga organisasyon at institusyon na
nagsasaliksik sa pagtulog at buhay kolehiyo tulad ng National Sleep Foundation at
National College Health Association.
3. Magsagawa ng eksperimento sa mga estudyante upang maging mas tiyak ang resulta ng
pag-aaral. Sa mga metodolohiya ay tunay na mas mainam ang mga resulta na makukuha
mula sa eksperimneto kaysa sa sarbey. At dahil diyan, iminumungkahi ng mga

48
_____________________________________________________________________________________
mananaliksik na magsaliksik ang mga susunod na risertser ukol sa mga ekspemimentong
maaring maisagawa at kung maari ay sumangguni rin sa mga organisasyon at
institusyong kilalang nagsasagawa ng mga eksperimento ukol sa hindi sapat na pagtulog.
Sa kabuuan, lubos na inirerekomenda ng mga mananaliksik na paunlarin pa ang
pananaliksik sa pamamagitan ng pagpapalawak ng saklaw ng pag-aaral at paggawa sa mga
nabanggit na rekomendasyon.
49
_____________________________________________________________________________________
BIBLIOGRAFI
A history of sleep and dreaming (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa
http://www.world-of-lucid-dreaming.com/history-of-sleep.html
Alcohol and sleep in those without alcoholism (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa
http://www.sleepdex.org/alcohol1.htm
Atkinson, R.L. et al. (1993). Introduction to psychology eleventh edition. United States of
America: Harcourt Brace College Publishers.
Bekman, S. (2006). How many hours do you need to sleep?.Nakuha noong Pebrero 25, 2009,
mula sa
http://stason.org/articles/wellbeing/sleep/how_many_hours_do_you_need_to_sleep.h
tml
Berge, K. (2008). Sleep apnea and caffeine: Any connection?. Nakuha noong Pebrero 28, 2009,
mula sa http://www.mayoclinic.com/health/sleep-apnea/AN01907/rss=2
Bishoujo (2008). Sleep easy. Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa
http://www.trap17.com/index.php/sleep-easy_t56744.html
Brues, M. & Meyers, S. (2008). Sleep do’s & dont’s:"Sleep Hygiene" solutions for better sleep.
Makuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa
http://www.soundsleepsolutions.com/mbreus1/articlesNresources/articles/theTopics/adult
s/dosNdonts/view
50
_____________________________________________________________________________________
Caprini S., Ruff J., Casey, E., McGrath, C. (2003). College sleep. Nakuha noong Pebrero 15,
2009, mula sa http://jrscience.wcp.muohio.edu/nsfall03/FinalArticles/CollegeSleep.html
Christophi, M. (2008). All you need to know about insomnia causes and insomnia cure. Nakuha
noong Pebrero 28, 20009, mula sa http://knol.google.com/k/menelaos-christophi/all-you-
need-to-know-about-insomnia/2vgpdzme7ljbj/6#
Common sleep problems in college students (n.d). Nakuha noong Pebrero 21, 2009, mula sa
http://www.sju.edu/healthinfo/pages/sleep.htm
De Pano, M. (2004 June). Can’t sleep at night? Good Housekeeping. 7, 56.
Dreams are made of this. (2009, October 29). The Economist, 377, 81.
Evans, B. (2005). Lack of sleep leads students down hazy path. Nakuha noong Pebrero 25, 2009,
mula sa
http://media.www.thelantern.com/media/storage/paper333/news/2005/01/14/Campus
/Lack-Of.Sleep.Leads.Students.Down.Hazy.Path-833220-page2.shtml
Feldman, R.S. (2008). Understanding psychology eighth edition. Philippines: The McGraw-Hill
Companies, Inc.
Floro, M.A.F. (1996 July). Awakening tips to overcome insomnia. Heraldo Filipino. 11, 12.
How to get a good night's sleep without taking pills (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula
sa http://www.ehow.com/how_2183850_good-nights-sleep-taking-pills.html?
ref=fuel&utm_source=yahoo&utm_medium=ssp&utm_campaign=yssp_art
51
_____________________________________________________________________________________
Insomia (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa
http://www.hci.utah.edu/patientdocs/hci/drug_side_effects/insomnia.html
Kelly, W. et al. (2001). The relationship between sleep length and grade-point average among
college students. Nakuha noong Pebrero 21, 2009, mula sa
http://www.articlearchives.com/science-technology/behavior-cognition-sleep/766495-
1.html
Lack of sleep alters hormones, metabolism, simulates effects of aging (1999, October 25).
Nakuha noong Pebrero 21, 2009, mula sa
http://www.sciencedaily.com/releases/1999/10/991025075844.htm
McGrath, C. et al. (2003).College sleep. Nakuha noong Pebrero 21, 2009, mula sa
http://jrscience.wcp.muohio.edu/nsfall03/FinalArticles/CollegeSleep.html
Monis, R.M.G. (2003 August). An insomniac’s tale. Chic, 604, 17.
Myers, D.G. (1989) Psychology second edition. New York: Worth Publishers, Inc.
Night eating syndrome (n.d.). Makuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa
http://en.wikipedia.org/wiki/Night_eating_syndrome
Nissl, J. (2006). Good sleep habits. Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa
http://www.aolhealth.com/conditions/good-sleep-habits
Ornstein, R & Carstensen L. (1991). Psychology “the study of human experience” third edition.
United States of America: Harcourt Brace Jovanovich Publishers.

52
_____________________________________________________________________________________
Pascual R.V. (2002, February 13). Beating insomnia. Woman Today. 18, 24.
Relaxing music? Sound aids (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa
http://www.soundsleeping.com/
Santrock ,J.W. (2003). Psychology seventh edition. United States of America: The McGraw-Hill
Companies Inc
Sdorow, L.M. (1995). Psychology third edition. United States of America: Wm. C. Brown
Communications, Inc.
Sleep (n.d.). Nakuha noong Pebrero 15, 2009, mula sa http://en.wikipedia.org/wiki/Sleep
Sleep quotes and sayings. (n.d.). Nakuha noong Pebrero 15, 2009, mula sa
http://www.coolnsmart.com/sleep_quotes/
Smoking and the connection with sleep problems (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa
http://www.insomniacs.co.uk/SmokingAndSleep.html
Stages of sleep (n.d).Nakuha noong Pebrero 25, 2009, mula sa
http://www.sleepdex.org/stages.htm
The top ten things to help you sleep well every night. (1997). Nakuha noong Pebrero 28, 2009,
mula sa http://www.topten.org/public/BF/BF40.html
Tips for a goodnight sleep (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa
http://www.simmons.com/sleeptips.cfm
53
_____________________________________________________________________________________
Woolston, C. (2006). How stress disrupts sleep. Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa
http://www.yourhealthconnection.com/topic/stresssleep
Zee, P. C. & Zammit G. K. (2008). Sleep expert advice. Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula
sa http://www.shuteye.com/sleep-tools/sleep-expert-advice.aspx
Apendiks A
Sarbey para sa mga mag-aaral ng Kolehiyo ng Agham
Sarbey para sa mga mag-aaral ng Kolehiyo ng Agham

ukol sa hindi sapat na pagtulog
Pangalan: ___________________________________
Kurso/ Taon/ Seksyon: _________________________
Magandang araw sa iyo kapwa ko mag-aaral! Bilang bahagi ng aming pananaliksik ukol
sa hindi sapat na pagtulog ng mga mag-aaral na nasa unang taon sa Kolehiyo ng Agham, nais
naming hingin ang inyong kooperasyon na matapat na sagutan ang sarbey na ito. Inihanda ang
sarbey na ito upang malaman ang karanasan ng mga mag-aaral ukol sa hindi sapat na pagtulog.
Ang inyong kooperasyon at katapatan ay lubos na makapagpapaunlad sa aming panananliksik.
Maraming salamat!
I. Panuto: Lagyan ng tsek ang iyong sagot. Maaring magtsek ng higit sa isa.
1. Sa halip na ako’y natutulog, ako ay:

__Nag-aaral
__Abala sa mga organisasyon
__Nasa labas, kasama ang mga kaibigan
__Kasama ang kasintahan (nakikipag-date, atbp.)
__Gumagamit ng kompyuter (nakikipag-chat, naglalaro ng online games,
atbp.)
54
_____________________________________________________________________________________
2. Hindi ako nakakatulog ng sapat dahil:
__sa stress
__mayroon akong sakit (insomnia, atbp.)
__mayroon akong iniinom na gamot na nakakaapekto sa aking pagtulog
__marami akong ginagawa (pang-akademikong gawain, atbp.)
3. Ayon sa aking karansan, ang mga epekto ng hindi pagkakaroon ng sapat na tulog
ay:
__mapurol na memorya
__maikling pasensya
__kawalan ng konsentrasyon sa mga bagay

__mahinang pangangatawan
__mahinang academic performance
__mabilis na pagkalungkot
4. Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi tuwing:

__7:00 n.g.- 9:00 n.g. __9:00 n.g.-11:00 n.g. __11:00 n.g.- mas gabi pa __wala sa mga nabanggit: ______
5. Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi ng______oras.

__5-7 __7-9 __9-higit pa __wala sa mga nabanggit: ______
6. Kapag ako’y abala, natutulog ako sa gabi tuwing:
__7:00 n.g.- 9:00 n.g. __9:00 n.g.-11:00 n.g. __11:00 n.g.- mas gabi pa __wala sa mga nabanggit: ______
7. Kapag ako’y abala, natutulog ako sa gabi ng______oras.

__5-7 __7-9 __9-higit pa __wala sa mga nabanggit: ______
Maraming Salamat!!!
55
_____________________________________________________________________________________
Apendiks B
Mga Sulat para sa Panayam
Pamantasang De La Salle-Dasmariñas
Kolehiyo ng Malayang Sining
Kagawaran ng Filipino at Panitikan
Gng. Virginia Sanfilip:
Pagbati sa pangalan ni San Juan Bautista De La Salle!
Bilang bahagi ng aming isinasagawang pananaliksik tungkol sa epekto

ng hindi sapat na pagtulog ng mga mag-aaral sa kolehiyo, nais po naming
hingin ang iyong panahon upang kayo ay aming makapanayam. Ito po ang
aming mga hinandang katanungan:
1. Anu-ano ang mga pinagkakaabalahan ng mga mag-aaral?

2. Anu-ano ang mga sanhi ng hindi sapat na pagtulog sa mga mag-
aaral?
3. Anu-ano ang mga epekto ng hindi sapat na pagtulog sa mga mag-
aaral?
56
_____________________________________________________________________________________
Para sa tamang dokumentasyon at paggamit ng inyong mga salita
bilang awtoridad ay hinihingi po naming ang inyong pahintulot upang
mairekord sa recorder at videocam o camera ang interbyu.
Ang inyong permiso upang aming makapanayam ay labis naming

ikagagalak. Maraming pong salamat.
Lubos na gumagalang,
John
Jefferson V. Besa
Pamantasang De La Salle-Dasmariñas
Kolehiyo ng Malayang Sining
Kagawaran ng Filipino at Panitikan
Dr. Josefina Madrid:
Pagbati sa pangalan ni San Juan Bautista De La Salle!
Bilang bahagi ng aming isinasagawang pananaliksik tungkol sa epekto

ng hindi sapat na pagtulog ng mga mag-aaral sa kolehiyo, nais po naming
hingin ang iyong panahon upang kayo ay aming makapanayam. Ito po ang
aming mga hinandang katanungan:
1. Anu-ano ang mga pinagkakaabalahan ng mga mag-aaral?

2. Anu-ano ang mga sanhi ng hindi sapat na pagtulog sa mga mag-
aaral?
3. Anu-ano ang mga epekto ng hindi sapat na pagtulog sa mga mag-
aaral?
Para sa tamang dokumentasyon at paggamit ng inyong mga salita

bilang awtoridad ay hinihingi po naming ang inyong pahintulot upang
mairekord sa recorder at videocam o camera ang interbyu.
Ang inyong permiso upang aming makapanayam ay labis naming

ikagagalak. Maraming pong salamat.
57
_____________________________________________________________________________________
Lubos na gumagalang,
John
Jefferson V. Besa
Apendiks C
Mga Panayam
Ang mga susunond na pahayag ay transkripsyon ng panayam ng mga mananaliskik kay
Dr. Joesfina Madrid, ang guidance counsellor ng mga mag-aaral ng Kolehiyo ng Agham at Gng.
Virginia Sanfilip. Ang dayalogo ay sinulat nang buo ngunit ang mga bahaging mahalaga lamang
sa pananaliksik ang isinama.
Panayam kay Dr. Madrid:
Dr. Madrid: so mag-aaral in general ah i see so sa mga mag-aaral na ito ay nasa developmental
stage pa lang nang young adolescence so may paniniwala ako na ang pagpapahinga at pagtulog
ay mahalaga unang-una para sa kanilang paglaki physically at tsaka sa kanilang ibang kailangan
so marami ang mga pinagkaka-abalahan ng mga mag-aaral ah lalo na sa teknolohiya natin.

58
_____________________________________________________________________________________
John Jefferson Besa: Ma’am, anu-ano po muna ung mga positive na pinagkaka-abalahan?
Dr. Madrid: Okay, sa positive, syempre sa teknolohiya so ahh sa pag-aaral so mahalaga sa kanila
ang manaliksik so nung araw sa amin talagang literally you know we have to kailangan naming
magbasa ng aklat so kailangan naming magpunta sa library ngunit ngayon dahil sa teknolohiya
mayroon ng computer so sa isang click lamang, marami na kayong makikitang mga information,
so isa yun so syempre yung kanilang mga what do you call that? .....lessons no! Lalo na ung mga
biology students naniniwala ako na masyado silang seryoso sa kanilang mga academic
performance so isa yun sa maaring dahilan kung bakit masyado silang busy. Ok. So...
John Jefferson Besa: Sa mga negative naman po ung mga pinakaka-abalahan.
Dr. Madrid: Sa mga negative, maaring isa rito ay yung ano bang tawag dun? Yung mga
computer games. Tapos too much texting sa mga girls so much malling or too much group
sessions so yan yung mga chismax (tumatawa) mga pinagkaka-abalahan ng mga estudyante.
John Jefferson Besa: Eh, Ma’am, pag first year Ma’am, ano po yung talagang pinagkaka-
abalahan kumpara sa ibang higher years. Ano po yung mga..?
Dr. Madrid: Sa first year parang nakikita ko kasi unang-una yung adjustment nila syempre sa
college so maaring yung nibang lesson nila ngayon lang nila na-encounter so they keep
themselves busy with ah dun sa subjects they have ah hindi tulad nung highschool pwedeng mag-
59
_____________________________________________________________________________________
aral pwedeng hindi. Sa ngayon parang mas more serious because it’s a preparation for their
career.
John Jefferson Besa: Ma’am, follow-up ma’am. Totoo po bang mas nakaka- stress ang first year
kumpara sa ibang higher years?
Dr. Madrid: Sa first few months of adjustment. Talagang difficult kasi the environment, yung
exposure, tapos yung prof., ung friends syempre sa yung wala pa kayong kakilala ..ayon...ano
pa....follow- up question?..
John Jefferson Besa: Yung sa higher years, Ma’am mas less ang stress or hindi rin po?
Dr. Madrid: No, mas stress din sila tulad nung thesis, more difficult subjects, ganun… mas-
stressful.
John Jefferson Besa: Ma’am, mas nagiging strikto po ang teacher pag pataas ng pataas o hindi
naman po?
Dr. Madrid: Strikto in a sense na parang it could also help the students kasi parang gusto nilang
mas mas maging independent na they can manage on their own, tulad pag 1st year and 2nd year.
Kailangan talagang tutukan mo pa kasi parang nakakapanibago pero kung sanay ka na sabi nga
sa psychology, conditioning na tinatawag pag madevelop din nila yung kanilang mga skills...
…
60
_____________________________________________________________________________________
Dr. Madrid: Hindi pa pala, ganun kaya lang it’s how you perceive things kasi minsan pag sa isa
pag-aaral ang problema, sa sa isang tao naman mabigat ang dating niya so usually yun yung mga
causes of not sleeping.
John Jefferson Besa: E, yung mga sleeping disorders Ma’am pano po siya?
Dr. Madrid: Ahhmm...sleeping disorders, it’s something different eh..kasi it’s more on the
nervous system kasi minsan mayroong tinatawag na less sleep-up na talagang hindi ka makatulog
o may reason talaga na...
John Jefferson Besa: Pero po yung palagiang pagpupuyat pwede pong madevelop yun..may
nasasabi po kasing biological clock na nase-set.
Dr. Madrid: Hindi kasi sa psychology ang tawag dun conditioning like kung na-condition na
yung body mo na you wake-up that time parang automatic siya so parang alam na ng body mo na
kahit wala ka nang alarm clock, pag 5 o’clock na...
John Jefferson Besa: Pero possible din po na pag halimbawa nasasanay na 12 o’clock na hindi ka
na makatulog masanay ka na ganun na..?
Dr. Madrid: Pwede, masanay kaya kahit mahiga ka hindi ka makatulog di ba kasi parang sanay
na yung body mo na gising so usually ganun yung response ng physiological factors.
John Jefferson Besa: Yung mga gamut po ba Ma’am, nakaka-apekto sa tao?

61
_____________________________________________________________________________________
Dr. Madrid: Yun yung tinatawag na side effect. Kaya yung mga junk food kasi meron talaga ung
sa medicine you cannot sleep so it may be physically, emotionally.
Rodolfo Gerawa II: Ma’am pag hindi po makatulog, advisable po bang uminom ng pampatulog.?
Dr. Madrid: Usually it’s not advisable kasi parang may side effect siya. You could in a natural
way siguro yung yung iba.
...
Kristine Rose Brania: Ano po yung pong sobrang pagkakape po ba ay nakaka-apekto sa
pagtulog?
Dr. Madrid: Kasi coffee is ano e the coffee has caffeine kahit coke din naman e so one could be
one of the ingredients that cause you not to sleep parang to parang gising ka pero advisable
siguro if you if you are students and halimbawa you need to study and not to sleep earlier its
better that when you feel sleepy you have to sleep-off first kumbaga kahit gustong-gusto mo nang
ahh..matulog tapos pinipilit mong wag matulog hindi din ma-absorb ng mga neurons mo yung
nervous system kaya parang bali wala din so ano hindi ka nakarest hindi mo pa naalala ang mga
inaral mo.
John Jefferson Besa: Pero maganda po yung idlip-idlip sa mga hapon para makabawi sa
pagkapuyat?
62
_____________________________________________________________________________________
Dr. Madrid: Sabi nila kahit gaano daw hindi ka makakabawi kasi its ano disrupting na kaya yung
halimbawa ung mga nursing although syempre makaka-rest ka pero di ba pag hindi nag
complete sleep kasi minsan mayroong nagsabi diba I don’t know if you experienced this.
The...Ma’am nakatulog po ako pero feeling ko parang hindi ako nakatulog..di ba parang
ganun,..so its really not sleeping or you’re just dreaming...oh si Marian may tanong?
...
Dr. Madrid: Off kumbaga sa ilaw switch-off siya kasi kailangan rin ng body mo ng rest so
complete rest siguro parang like a cellphone, you have to charge-up for tomorrow’s new
activities again kailangan magpahinga. Its not a rest for fun but the rest for the body kasi nga
when your sleeping sabi nga nila yung body is sub-conscious na natutulog kayo kaya minsan
popular yung dream analysis kasi sabi nga nila when you’re sleeping and you dream so minsan
yung sub-conscious na mga thoughts mo lumalabas sa dream analysis…so un ung para sa akin.
Dr. Madrid: All night sleep, so siguro sa age nyo mga 8 to 10…8 to 10 hours of sleep so out of
24, so meron pang 16 hrs for other…may iba pang tanong
John Jefferson Besa: Yung sa mga epekto Ma’am sa mga sa halimbawa po, sa emotion o mga
pakikitungo po sa kapwa.
Dr. Madrid: Sa emotion siguro when you lack sleep, ano rin siguro parang di ka…pag kulang ka
sa tulog,sa emotion perhaps, halimbawa, you could be, you could be experiencing negative
63
_____________________________________________________________________________________
emotion, you could be easily angered yung mga ganun, or you became impatient, yung kaunting
ano lang parang naiinis ka kaagad, or yung sa mga normal na situation, when you lack sleep,
hindi ka ganon. Diba?
John Jefferson Besa: Sa katawan Ma’am, ano po yong mga possible na future na sakit?
Halimbawa, Ma’am naipon yong hindi sapat na pagtulog?
Dr. Madrid: Naipon? Wala pa akong… (tumawa)
John Jefferson Besa: Parang ganun, Ma’am o parang nakasanayan na. Ano po ba yong posibleng
health risk na makukuha niya?
Dr. Madrid: E di syempre sa sarili mo yong diba minsan yun yung tinatawag nilang you think
you are awake but you are not kasi minsan meron kaya minsan kaya nagkakaroon ng accidents
it’s because halimbawa nagda-drive ka then you lack sleep, minsan kasi may moments na
halimbawa me pinapakinggan ka na music…
Dr. Madrid: Yung sinabi ko kanina, time management. So, if you have time management, you
know how to balance your time so yung ways, yung ways na hindi mo dapat gawin so iiwasan
mo yun. So, time waste, time wasters, if you make it, ahh, you make use of time, so at the end of
the day hindi mo na kailangang magpuyat kasi natapos mo lahat ng dapat mong gawin, tapos...
…
64
_____________________________________________________________________________________
Dr. Madrid: When you’re in groups, mas maraming output eh, kasi ano si marian magaling sa
English tapos si kwan magaling sa math… so you can share what.. so halimbawa ako magaling
sa math… so ako yong magtu-tutor or peer tutor… so you can ask me questions… so mas
madali…mas marami kayong output diba? Si kwan naman magaling sa bio sya naman ang
magiging guide, yung you don’t be…do not be selfish na gusto mo ikaw lang ang magaling, ikaw
lang ang bida so kung marami, sabi nga, more heads are better than one.
Rodolfo Gerawa II: Yes.
Dr. Madrid: And if you have a gift or a talent you should share with your, with your ,with
others… diba ano kaya? I hope I would be able to give positive tips with you students. Diba?
Ayon.
John Jefferson Besa: Thank you po Ma’am.
Dr. Madrid: O sige.
Panayam kay Gng. Sanfilip
Ma’am Sanfilip: A day syempre kahit papano naman maybe they’re studying and then other than
that could be their family and their friends and then we also have ahh....the requirements in
65
_____________________________________________________________________________________
school that’s under studying already and then as I have observed ..laptop this gadgets so
ahh...students are now too occupied with this etong mga psp na ito and cellphone...
John Jefferson Besa: Ma’am ung mga positive naman po na pinagkaka-abalahan..
Ma’am Sanfilip: Yes, some are involve in organization also...and of course,,..they love sports
right?..basketball for men and...ano bang sa mga kababaihan?...volleyball and
badminton..okay..that’s it..
John Jefferson Besa: Ma’am. Yung pangalawa naman ma’am..sanhi po..ano po bang mga sanhi
ng hindi sapat na pagtulog?...
Ma’am Sanfilip: Sanhi ng hindi sapat...
John Jefferson Besa: Medyo meron din pong..
Ma’am Sanfilip: Oh, maybe because they’re syempre occupied with this activities ..so they off to
staying late at night right?...staying late at night para matapos ang mga games nila and yung mga
requirements sa school in all this laptop thing. Internet di ba?..Friendster..
John Jefferson Besa: E Ma’am yung mga sleeping disorder na nakaka-apekto sa pagtulog...
Ma’am Sanfilip: When we think sleeping disorder it means inability to sleep hindi na naman
disorder ito hijo ha...don’t label it as a disorder kasi when you say disorder it should last at least
66
_____________________________________________________________________________________
3 to 6 months before it can be called a disorder...so sleepless nights palang ito because
after..ahhh...submitting all the requirements ahh,...after finishing all this school works..wala nang
sleepless nights natin its okay we will be able to move us to a normal sleeping we have had...
John Jefferson Besa: E yung mga insomnia?...
Ma’am Sanfilip: insomnia now, when we say insomnia that means inability to sleep so as i have
said earlier...students suffer insomnia because of the schedule they have..
John Jefferson Besa: Pero ma’am...
Ma’am Sanfilip: After they overcome but that’s ...yes!...that the students hindi na-overcome yan,
insomnia say, she had insomnia for say 2 weeks and then it lasts for 3 weeks and then hindi pa
naso –solve saka magiging insomnia un...yeah...
John Jefferson Besa: Biological clock parang..
Ma’am Sanfilip: Ah, ha, yes by the time 6 o’clock magdilim na our bodies bumibigay na gusto
an nyang mamahinga
John Jefferson Besa: Mga epekto maam sa katawan?
Ma’am Sanfilip: Hindi sapat na pgtulog? Ok not enough sleep would result to inability to
concentrate so you don’t know what to prioritize hindi ka makapagconcentrate sa pagaaral mo so
hindi mo alam kung ano uunahin mo sa mga project mo and assignments mo so tendency is you
cram. Nagkacramming tayo walang concentrantion and irritable you could also say that
magkakaroon talaga ng irritableness you lack sleep eh you will not be happy of course.
67
_____________________________________________________________________________________
John Jefferson Besa: Sa health Ma’am?
Ma’am Sanfilip: Mga common na sakit ba na pwedeng makuha sa pagpupuyat,mga sakit na
makukuha wala ako masyadong alam.
John Jefferson Besa: Pero mam ayon sa riserts namin meron sinabi diabetes daw?
Ma’am Sanfilip: Oh I dont know how am I going to relate that to diabetes, diba when you say
diabetes, execess secretion of glucose yan and sugar
John Jefferson Besa: How much po bang pag decrease ng immune system? Ma’am.
Ma’am Sanfilip: Of course, yes the immune system declines slowly so mas sipunin ubo lagnat
probably depending on his immune system again.
John Jefferson Besa: Naapektuhan pu ba ung pakikitungo nya sa kapwa
Ma’am Sanfilip: Well, of course, if you are to irritable to talk to anybody u don’t want to be
bothered by anybody, diba? Per that is for the mean time lang yun it depends yun sa person.
John Jefferson Besa: Ano po ung mga tips na mabibigay nyo para makatuklog ng mabuti ang
mga estudyante?
Ma’am Sanfilip: Ok so para makatulog sila ng mahimbing they must know how to manage their
ttime ang they should know what to prioritize. Studies or yung laptop nila playing game lang
naman just managing their time is enough.

68
_____________________________________________________________________________________
Merlina Rose Panizales: Eh mam pano po samin ung iba po malayo pa po yung inuuwian,
uwiaan po namin 5;30 pero ung iba po samin nakakauwi na ng 7 Ma’am?
Ma’am Sanfilip: 2 hours of bihaye eh pag dating mu doon kaunting oras ka nalang mag bibiyahe
eh that we can do something about it we have to cope with it we have to make necessary
adjustments.
John Jefferson Besa: Thank you po, Ma’am

69
_____________________________________________________________________________________
Presentasyon ng Resulta ng Sarbey
Ang sarbey na ito ay ginawa upang makapangalap ng datos ukol sa hindi sapat pagtulog
ng mga mag-aaral sa Kolehiyo ng Agham na nasa unang taon. Ang sarbey ay binubuo ng pitong
katanungan na masusing binuo ng mga mananaliksik upang makakuha ng overvyu sa paaraan ng
pamumuhay ng mga estudyante sa aspekto ng pagtulog.
Ang mga pahayag na kailangang tugunan ng mga mag-aaral ay ang mga sumusunod:
1. Sa halip na ako’y natutulog, ako ay:

2. Hindi ako nakakatulog ng sapat dahil:
3. Ayon sa aking karansan, ang mga epekto ng hindi pagkakaroon ng sapat na tulog
ay:
4. Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi tuwing:
5. Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi ng______oras.
6. Kapag ako’y abala, natutulog ako sa gabi tuwing:
7. Kapag ako’y abala, natutulog ako sa gabi ng______oras.
Ang lahat ng katanungan ay mayroong pagpipilian at lalagyan ng tsek ng mga mag-aaral
ang kanilang nais na sagot.
Ang mga susunod na teybol ay nagpipresenta ng istatistiks ng nakalap na datos ng mga
mananaliksik. Pagkatapos ng bawat teybol ay mayroong maikling deskripsyon ukol sa mga
naging kasagutan ng mga mag-aaral. Para sa mga grafikal na representasyon ng mga teybol ay
sumangguni sa Mga Figura at Kapsyon.

70
_____________________________________________________________________________________
Teybol 1
Ang teybol na ito ay nagpapakita ng istatistiks ng tugon ng mga mag-aaral sa pahayag na:
“Sa halip na ako’y natutulog, ako ay:”
_
Kategoria F X % Ranggo
1. Nag – aaral 25 0.3846 38.46 2nd
2. Abala sa mga organisasyon 3 0.0461 4.61 4th
3. Nasa labas, kasama ang mga 8 0.1231 12.31 3rd
kaibigan
4. Kasama ang kasintahan (nakikipag 1 0.0154 1.54 5th
– date)
5. Gumagamit ng Kompyuter 28 0.4308 43.08 1st
( nakikipag – chat, naglalaro ng
online games)
Kabuuan 65 1 100
Deskripsyon:
Sa Teybol 1, kapansin – pansin na karamihan sa mga mag – aaral ng Kolehiyo ng Agham
na nasa unang taon ng anumang kurso, ang kanilang napiling sagot sa tanong na “Sa Halip na
Ako’y Natutulog Ako ay,” ay “Gumagamit ng Kompyuter.” Maaring sil ay nakikipag-chat,
naglalaro ng online games at gumagawa ng proyekto. Ito ay mayroong kabuuang bilang na 28.
Pumapangalawa sa mga sagot ang “Nag – aaral” na may kabuuang bilang 25. Sumunod ang
sagot na “Nasa Labas, Kasama ang mga Kaibigan” na may kabuuang bilang na 8 at pangatlo sa
ranngo. Ang pang – apat na ranggo na may kabuuang bilang na 3 ay ang saogt na “Abala sa mga
71
_____________________________________________________________________________________
Organisasyon”. At ang may pinakamababang bilang ay ang kasagutang “Kasama ang
Kasintahan” na may bilang na 1.
Teybol 2
“Hindi ako nakakatulog nang sapat dahil:”
_
1. sa stress 16 0.2909 29.09 2nd
2. mayroon akong sakit ( insomnia ) 4 0.0727 7.27 3rd
3. mayroon akong iniinom na gamot 1 0.0182 1.82 4th
na nakakaapekto sa aking pagtulog.
4. marami akong ginagawa ( pang – 34 0.6182 61.82 1st
akademikong Gawain, atbp.)
Kabuuan 55 1 100
Deskripsyon:
Sa Teybol 2, makikita ang mga dahilan kung bakit hindi nakakatulog nang sapat ang mga
mag–aaral na nasa unang taon ng anumang kurso ng Kolehiyo ng Agham. Ang nangunang sagot
ay “marami akong ginagawa” na may kabuuang bilang na 34 at 61.82%. Kasama sa mga
gawaing ito ang mga pang-akademikong gawain, at iba pa. Pumangalawang sagot ang “stress”
na may kabuuuang bilang na 16 at 29.09%. Sumunod ang sagot na “mayroon akong sakit” na
maaring insomia na may bilang na 14 at 7.27% at pangatlo sa ranngo. At ang pinakahuli ay ang
72
_____________________________________________________________________________________
sagot na “mayroon akong iniimon na gamot na nakakaapekto sa aking pagtulog” na may
kabuuang bilang 1.
Teybol 3
“Ayon sa aking karanasan, ang mga epekto ng hindi pagkakaroon ng sapat na tulog ay:”
_
1. mapurol ang memorya 12 0.1412 14.12 4th
2. maikling pasensya 14 0.1647 16.47 2nd
3. kawalan ng konsentrasyon sa mga 23 0.2706 27.06 1st
bagay
4. mahinang pangangatawan 13 0.1529 15.29 3rd
5. mahinang academic performance 11 0.1294 12.94 5th
6. mabilis na pagkalungkot 12 0.1412 14.12 4th
Kabuuan 85 1 100
Deskripsyon:
Makikita, sa Teybol 3 ang mga naging karanasan ng mga mag-aaral dulot ng hindi
pagkakaroon nang sapat na tulog. Ang may pinakamataas na bilang ay “kawalan ng
konsentrasyon sa mga bagay” na may kabuuang bilang na 23. Sumunod ay pagkakaroon ng
“maikling pasensya” na may kabuuang bilang na 14. Nahahanay sa pangatlong ranggo ang
“mahinang pangangatawan” na may kabuuang bilang 13. Samantala, nahahati sa dalawa o
parehong pang-apat ang “mapurol na memorya” at “mabilis na pagkalungkot” na mayroong

73
_____________________________________________________________________________________
kabuuang bilang na 12. Ang pinakanahuli sa mga sagot ay “mahinang academic performance.”
na may kabuuang bilang na 11.
Teybol 4
Ang teybol na ito ay nagpapakita ng istatistiks ng tugon ng mga mag-aaral sa pahayag
na:” Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi tuwing:”
_
1. 7:00 n.g – 9:00 n.g 9 0.2308 23.08 2nd
2. 9:00 n.g – 11:00 n.g 23 0.5897 58.97 1st
3. 11:00 n.g – mas gabi pa 7 0.1795 17.95 3rd
Wala sa mga nabanggit: 0

Kabuuan 39 1 100
Deskripsyon:
Sa Teybol 4, batay sa sarbey ng 39 na mag – aaral na nasa unang yugto ng Kolehiyo ng
Agham, 23 ang nagsabi na “9:00 hanggang 11:00 ng gabi” ang kanilang oras ng pagtulog tuwing
hindi sila abala. Samantala, mayroong 9 na mag – aaral ang sumagot ng natutulog sila ng “7:00
hanggang 9:00 ng gabi”. Huli sa talaan ay ang mga mag – aaral na natutulog ng “11:00 ng gabi
o mas gabi pa” na may kabuuang bilang na 7.

74
_____________________________________________________________________________________
Teybol 5
“Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi ng ____ oras.”
_
1. 5 hanggang 7 na oras 7 0.1795 17.95 3rd
2. 7 hanggang 9 na oras 12 0.3077 30.77 2nd
3. 9 na oras o mas higit pa 20 0.5128 51.28 1st
Kabuuan 39 1 100
Deskripsyon:
Mapapansin sa Teybol 5 na higit na karamihan sa mga mag – aaral ng Kolehiyo ng
Agham na nasa unang yugto ay natutulog ng “9 na oras o mas higit pa” na may kabuuang bilang
na 20. Samantala, pumangalawa ang mga mag-aaral na nagsasabing sila’y natutulog ng “7
hanggang 9 na oras” na may kabuuang bilang na 12. At ang pinakahuli at pinakamababa sa
talaan ay bilang ng mga mag-aaral na nagsasabi “5 hanggang 7 oras” sila natutulog sa tuwing
hindi abala. Sila ay mayroong kabuuang bilang na 7.

75
_____________________________________________________________________________________
Teybol 6
“Kapag ako’y abala, natutulog ako sa gabi tuwing:”
_
1. 7:00 n.g – 9:00 n.g 2 0.0512 5.13 3rd
2. 9:00 n.g – 11:00 n.g 6 0.1538 15.38 2nd
3. 11:00 n.g – mas gabi pa 31 0.7949 79.49 1st

Kabuuan 39 1 100
Deskripsyon:
Sa Teybol 6, makikita na pinakamataas ang bilang ng mga mag-aaral na sumagot ng
“11:00 ng gabi o mas higit pa” bilang oras ng kanilang pagtulog. Ito ay may kabuuang bilang na
31. Samatala, pumangalawa ang mga nagsasabi na “9:00 ng gabi hanggang 11:00 ng gabi” na
76
_____________________________________________________________________________________
may kabuuang bilang 6 at pumangatlo at panghuli ang mga nagsabi na “7:00 ng gabi hanggang
9:00 ng gabi” na may kabuuang bilang na 2.
Teybol 7
“Kapag ako’y abala, natutulog ako sa gabi ng ____ oras.”
_
1. 5 hanggang 7 na oras 16 0.4102 41.02 1st
2. 7 hanggang 9 na oras 4 0.1025 10.25 4th
3. 9 na oras o mas higit pa 14 0.3590 35.90 2nd
Wala sa mga nabanggit: 5 0.1282 12.82 3rd

3 hanggang 4 na oras
Kabuuan 39 1 100
Deskripsyon:
Sa Teybol 7, makikita na karamihan sa mga mag-aaral na nasa unang taon ng anumang
kurso ng Kolehiyo ng Agham ay natutulog ng “5 hanggang 7 oras” sa tuwing abala. Ito ay may
kabuuang bilang na 16. Pumangalawa sa mga sagot ay “9 na oras o mas higit pa” na may
77
_____________________________________________________________________________________
kabuuang bilang 14. Pangatlo sa ranggo ay ang pagtulog ng “3 hanggang 4 na oras” na may
kabuuang bilang na 5. At ang pinakahuli na may kabuuang bilang na 4 ay “7 hanggang 9 na
oras.”
Mga Figura at ang mga Kapsyon sa Figura

78
_____________________________________________________________________________________
Figura 1. Mga brainwaves sa iba’t-ibang yugto ng pagtulog. Pinapakita dito ang kaibahan
sa amplitude at frequency ng mga brainwaves na nilalabas ng utak sa iba’t-ibang yugto ng
pagtulog.
79
_____________________________________________________________________________________
Figura 2. Mungkahing bilang ng oras ng pagtulog ng tao sa iba’t-ibang taon. Bagama’t
ayon sa mga eksperto ay walang tiyak na tamang bilang ng oras ng pagtulog sa isang partikular
na tao, ipinipresinta dito ang rekomendasyon ng mga eksperto para sa pangkalahatang grupo ng
tao ayon sa edad.

80
_____________________________________________________________________________________
Sa halip na ako'y natutulog, ako ay:

Bilang ng tsek
28
25
8
3 1
Figura 3. Bar graf na nagpapakita kung ano ang ginagawa ng mga mag-aaral sa kolehiyo
sa halip na natutulog.
81
_____________________________________________________________________________________
Hindi ako nakakatulog nang sapat dahil

Bilang ng tsek
34
16
4
1
sa stress mayroon akong mayroon akong marami akong

sakit iniinom na gamot ginagawa
na nakakaapekto
sa aking pagtulog
Figura 4. Bar graf na nagpapakita ng mga dahilan kung bakit hindi nakakatulog nang
sapat ang mga mag-aaral.

82
_____________________________________________________________________________________
Ayon sa aking karanasan, ang mga epekto ng hindi

pagkakaroon ng sapat na tulog ay:
Bilang ng tsek
23
12 14 13 12
11
Figura 5. Bar graf na nagpapakita ng mga epekto ng hindi sapat na pagtulog ng mga mag-
aaral ayon sa kanilang karanasan.

83
_____________________________________________________________________________________
Kapag hindi ako abala, natutulog ako as gabi

tuwing:
17.95%
23.08%
7:00 n.g – 9:00 n.g
9:00 n.g – 11:00 n.g
11:00 n.g – mas gabi pa
58.97%
Figura 6. Pasirkulong graf na nagsasaad ng oras ng pagtulog ng mga mag-aaral tuwing
sila’y hindi abala.

84
_____________________________________________________________________________________
Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi

ng__oras
17.95%
5 hanggang 7 na oas
51.28% 9 na oras o mas higit pa
30.77%
Figura 7. Pasirkulong graf na nagsasaad ng bilang ng oras na iginugugol ng mga mag-
aaral sa pagtulog tuwing sila’y hindi abala.

85
_____________________________________________________________________________________
Kapagako'yabala, natutulogako sagabi

tuwing:
5.13%
15.38%
7:00 n.g.-9:00 n.g.

9:00 n.g. -11:00 n.g.
11:00 n.g.-mas gabi pa
79.49%
Figura 8. Pasirkulong graf na nagsasaad ng oras ng pagtulog ng mga mag-aaral tuwing

sila’y abala.
86
_____________________________________________________________________________________
Kapag ako'y abala, natutulog ako sa gabi ng __oras
12.82%
41.02% 7 hanggang 9 na oras
9 na oras o mas higit pa

35.90% Wala sa mga nabanggit: 3
hanggang 4 na oras
10.25%
Figura 9. Pasirkulong graf na nagsasaad ng bilang ng oras na ginugugol ng mga mag-

aaral sa pagtulog tuwing sila’y abala.

Hindi Sapat Na Pagtulog Habang Buhay Na Bangungot

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Hindi Sapat Na Pagtulog Habang Buhay Na Bangungot

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo 1

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

sa Kolehiyo at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay.“ Ito ay tumtalakay sa kahalagahan ng

sa mga libro at artikulo mula sa Internet, pagsasarbey sa mga mag-aaral sa kolehiyo, at

aaral sa kolehiyo, propesor, magulang, at pati na rin sa bayan na siguradong magbebenepisyo

mga mag-aaral ng Kolehiyo ng Agham ng Pamantasang De La Salle- Dasmariñas na nasa unang

Ang buhay kolehiyo ay mapanghamon. Nandyan ang mga mahahabang pagsusulit at

maiimpluwensyang kaibigan. Ayon pa nga sa www.education-portal.com:“College can be a

siguradong mararamdaman ang kakaibang hamong dala nito.

Isa sa mga kahaharapin sa buhay kolehiyo ay ang mabigat na gawaing pang-akademiko at

na pagtulog. Ayon sa pag-aaral ng National Sleep Foundation, animnapu’t talong porsiyento ng

nga sa aming pagsasarbey, 41.02% ng mga mag-aaral ay natutulog na lamang ng 5 hanggang 7

Sa pagunawa sa sitwasyong ito ay mas mainam na mainitndihan ang pagtulog. Ang

pagtulog ay isa sa mahalaga at likas na gawain na kinakailangan ng tao sa kaniyang araw-araw

na pamumuhay. Ayon sa Wikipedia, ang pagtulog ay isang natural na estado ng pagpapahinga ng

katawan na nagaganap sa mga hayop [kasama doon ang tao].

ng pito hanggang walong oras na tulog ayon sa www.virtualmedicalcentre.com at ayon kay

Sa kasalukuyang panahon, lumiliit ang oras na iginugugol ng mga mag-aaral sa pagtulog.

Casey & McGrath, 2003).

Ang hindi pagkamit ng nararapat na bilang oras ng tulog ay tinatawag na sleep

memorya, maikling pasensya at mahinang pangangatawan ay ilan lamang sa mga naidudulot ng

grade-point averages than did long sleepers….”

Samantala, sinuportahan naman ito ng National College Health Association. Ayon sa

kanilang nakalipas na pag-aaral, 25 porsiyento ng suliranin sa pag-aaral ay isinisisi sa hindi sapat

na pagtulog. Dahil sa kakulangan sa tulog, bumababa ang grado ng mga mag-aaral.

Bukod sa lubos na epekto ng hindi sapat na pagtulog sa academic performance ng mga

mag-aaral, marami pa itong epekto lalo na sa kalusugan—nakakaapekto ito sa mental, pisikal, at

emosyonal na aspekto ng tao.

Sa isang banda, bagama’t alam ng nakararaming mag-aaral ang dahilan ng kanilang

pagkapuyat, hindi pa rin naiiwasan ang ganitong pangyayari. Sa katunayan, maraming

Ang pagtulog ay mahalaga sa buhay ng tao lalo na sa mga mag-aaral na lubos na

mag-aaral ay nararapt itong bigyang pansin at lunasan.

Sa kasalukuyang panahon ay tumataas ang bilang ng mga kabataang hindi nagkakamit

Ang pangkalahatang layunin ng panananliksik na ito ay mailahad sa mga mambabasa ang

mga impormasyong may kinalaman sa pagtulog. Nilalayon ng mga mananaliksik na magkaroon

ang mambabasa ng mas malalim na pagkaunawa sa proseso at kahalagahan ng pagtulog.

Ang pananaliksik din na ito ay naglalayong maipakita ang kasalukuyang sitwasyon ng

Gaya ng anumang pananaliksik, ang malalim na pagdulog ng pananaliksik na ito ukol sa

hindi sapat na pagtulog ay may layuning makaambag sa ikauunlad ng bayan sa pamamgitan ng

epektibo at produktibong mga mamayan ng Pilipinas sa mga susunod na panahon.

Ang pananaliksik na ito ay may apat na pangunahing layunin.

1. Lumalim ang pagkakaunawa ng mga mambabasa sa pagtulog at kahalgahan nito.

2. Malaman ng mga mag-aaral ang mga dahilan o sanhi ng pagkapuyat.

3. Magkaroon ng kamalayan ang mga mag-aaral sa mga naidudulot ng hindi sapat na

sapat na pagtulog nang sa gayon ay mailapat sa tunay na buhay.

Wesleyan University’s Counseling Service.”

Ang pangunahing suliranin ng pananaliksik na ito ay ang epekto ng hindi sapat na

pisikal, at emosyonal na aspekto ng mga mag-aaral na lubos na nakakahadlang sa mainam na

Upang makapangalap ng marami at mapagkakatiwalaang impormasyon ay gumamit ang

mga mananaliskik ng iba’t-ibang metodolohiya. Ang mga metodolohiyang ginamit sa

magasin, periodiko, at artikulo mula sa Aklatang Emilio Aguinaldo at Internet, pagpagsasarbey,

akaltan na nagsasaad ng sanhi at epekto ng hindi sapat na pagtulog ay minabuti ng mga

mananaliksik na sumangguni sa Internet. Ginamit ng mga manananaliksik ang Internet bilang

na datos mula sa akaltan at Internet upang mabuo ang riserts na ito.

nakaangkla sa pag-aaral ng epekto ng hindi sapat na pagtulog sa mga mag-aaral ng Kolehiyo ng

Agham na nasa unang taon ay kinailangan ng mga manananliksik na magsagawa ng sarbey sa

makakuha ng overvyu sa kanilang pamumuhay.

Upang maging makatibayan ang pananaliksik ay kumonsulta ang mga mananaliksik sa

ilang awtoridad ng Pamantasang De La Salle Dasmariñas na eksperto sa larangagn ito. Ang

nasabing awtoridad upang huming ng permiso. Sa pakikipanayam ng mga mananaliksik,

mga pahayag ay ginamit upang mabigyan ng suporta ang pananaliksik.

Sa kabuuan ay naniniwala ang mga mananaliksik na ang mga nabanggit na metodolohiya

ay sapat upang mainam na masagot ang mga suliranin.