SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA

SEMESTER MEI 2012 (SMP KHAS)

HBPE 1203
KECERGASAN FIZIKAL

NO. MATRIKULASI

670607016168001

NO. KAD PENGNEALAN

670607016168

NO. TELEFON

0126926766

E-MEL

sabariahothman11@yahoo.com

NAMA PENSYARAH

EN. MOHAMAD ROSLI BIN BADRON

PUSAT PEMBELAJARAN

MELAKA LEARNING CENTRE

SABARIAH BINTI OTHMAN

ISI KANDUNGAN
PENGHARGAAN
1.0 PENDAHULUAN
2.0 PENGENALAN DAN KAEDAH LATIHAN FASA PERSEDIAAN
UMUM
2.1 OBJEKTIF LATIHAN FASA PERSEDIAAN UMUM
3.0 AKTIVITI MEMANASKAN BADAN
4.0 PROSEDUR PELAKSANAAN LATIHAN
5.0 AKTIVITI MENYEJUKKAN BADAN
6.0 RUMUSAN
RUJUKAN

PENGHARGAAN

670607016168001
MUKA SURAT

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

Syukur Alhamdulillah ke hadrat Allah s.w.t kerana dengan izin dan rahmatNya, dapat saya
menyiapkan tugasan ini. Keupayaan yang terbatas selaku manusia biasa serta cabaran dan
dugaan yang dihadapi telah dilalui meskipun memerlukan ketabahan dan kesabaran.

Setinggi tinggi penghargaan dan jutaan terima kasih saya ucapkan kepada tutor saya iaitu
Encik Mohamad Rosli bin Badron atas segala sumbangan ilmu, kepakaran dan tenaga beliau
dalam memberi tunjuk ajar, bimbingan, nasihat, dan teguran yang bernas sehingga saya berjaya
menyempurnakan tugasan ini. Hanya Allah jua yang dapat membalas jasa baik tuan.

Terima kasih yang tidak terhingga juga saya ucapkan kepada ahli keluarga yang telah memberi
kerjasama dan amat memahami ketika saya menyelesaikan tugasan ini sehingga berjaya walau
dalam apa jua keadaan. Tidak lupa juga kepada semua rakan yang telah menyumbang ilmu yang
tidak ternilai harganya sepanjang semester ini.

Semoga hasil tugasan ini dapat memberi manfaat kepada semua. Amin.

1.0 PENDAHULUAN

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

Sukan bola jaring disukai oleh semua golongan daripada semua peringkat umur, baik murid
sekolah rendah mahupun golongan dewasa. Ada yang bermain sekadar mengisi masa lapang
dan ada pula yang bermain untuk sesuatu pertandingan. Selain itu, sukan bola jaring
dimainkan untuk tujuan kecergasan fizikal dari aspek kesihatan mahupun sebagai sukan
yang dipertandingkan sehingga ke peringkat kebangsaan. Sukan bola jaring popular di
kalangan kaum wanita. Seorang pemain bola jaring perlu belajar selok-belok permainan.
Manakala jurulatih bola jaring perlu perlu berilmu bagi meningkatkan pencapaiannya dan
juga perlu cekap berkomunikasi supaya pelatihnya dapat menerima tunjuk ajar dengan
mudah.
Sebagaimana sukan-sukan yang lain, sukan bola jaring juga memerlukan penyediaan
program latihan yang rapi untuk menyediakan sebuah pasukan untuk bertanding. Faktorfaktor seperti pentadbiran organisasi, perancangan program latihan, kemudahan, peralatan
dan faktor pemain itu sendiri adalah penting sebagai persediaan pasukan untuk meraih
kejayaan.
Satu perancangan program latihan yang bersistematik dan saintifik harus dilaksanakan dari
peringkat terbawah sehingga ke peringkat teratas untuk memaksimumkan pencapaian kesan
latihan bagi melahirkan sepasukan atlet yang akan mewakili sekolah dalam sukan bola
jaring.

2.0 DATA LATIHAN

SABARIAH BINTI OTHMAN

2.1
2.2
Pasukan
Bilangan

670607016168001

Sukan
Bola Jaring
Penyertaan
Sek. Keb. Bandar Tangkak
20 orang sehingga pertandingan I
10 orang sehingga pertandingan II

Jantina
Umur
Tahap Kecergasan
Tahap Kemahiran
2.3

2.4

3.0

Perempuan
10 tahun hingga 12 tahun
Sederhana
Sederhana
Pertandingan
Kejohanan
Bola Jaring Peringkat Daerah
Tarikh
07.04.2011 10.04.2012
Jadual Latihan Sepanjang Tahun
Fasa Persediaan I
Persediaan Umum
28.11.2011 - 09.01.2012
Persediaan Khusus
10.01.2012 - 05.03.2012
Pertandingan I
06.03.2012 - 13.03.2012
Rehat
14.03.2012 - 21.03.2012
Fasa Persediaan II
Persediaan Umum
21.03.2012 - 28.03.2012
Fasa Persediaan Khusus
29.03.2012 - 06.04.2012
Pertandingan II
07.04.2012 - 10.04.2012
Transisi
11.04.2012 - program baru
PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN (SEPANJANG TAHUN)
Merangkumi kesemua aspek persediaan, iaitu :
a. Fizikal
b. Mental
c. Teknik (kemahiran)
d. Taktik (kemahiran)
Latihan yang disediakan berasaskan kepada konsep latihan kecergasan fizikal iaitu :
a. Pengkhususan (specificity)
b. Latihan bebanan (overload)
c. Ansur maju (progression)

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

4.0 OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN

Program latihan tahunan bola jaring ini dibahagikan kepada tiga fasa utama iaitu :
a. Fasa Persediaan
b. Fasa Pertandingan
c. Fasa Transisi
4.1 Objektif Fasa Persediaan Umum
4.1.1

Membina dan meningkatkan kecergasan fizikal umum atlet.

4.1.2

Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

4.2 Objektif Fasa Persediaan Khusus

4.2.1

Melatih dan meningkatkan teknik dan taktik kemahiran bola jaring.

4.2.2

Menyediakan dan menyesuaikan atlet kepada situasi pertandingan sebenar.

4.2.3

Meperlengkapkan atlet dari aspek psikologi untuk menghadapi tekanan

pertandingan.

4.2.4

Meningkatkan lagi tahap kecergasan fizikal.

4.3 Objektif Fasa Pertandingan

4.3.1

Mempamerkan prestasi dan semangat kesukanan yang tinggi semasa

pertandingan.

4.3.2

Mengatasi tekanan pertandingan.

4.3.3

Bekerjasama sebagai satu pasukan dan mempunyai persefahaman yang

baik antara pemain.

4.3.4

Mencapai target yang ditetapkan dalam program latihan tahunan.

4.4 Objektif Fasa Transisi

4.4.1

Menjalani rawatan perubatan sekiranya mengalami kecederaan semasa

pertandingan.

SABARIAH BINTI OTHMAN

4.4.2

670607016168001

Mengekalkan tahap kecergasan fizikal menerusi cross-training pada

kadar yang sederhana.

5.0 SISTEM TENAGA

Dalam persediaan kecergasan fizikal pemain-pemain bola jaring, adalah penting untuk
seseorang jurulatih mengetahuipenggunaan sistem tenaga yang lebih dominan. Ini bertujuan
supaya mereka dapat menyesuaikan diri kepada sistem tenaga yang bakal digunakan dan
dengan lebih efisyen.
Bagi sukan bola jaring, system tenaga anaerobic (ATP-PC dan LA : dan LA-O 2) menjadi
lebih dominan. Kita boleh menggunakan pengkelasan sukan bola keranjang, (Fof,Bowers &
Foss, 1988), sebagai garis panduan program latihan, iaitu pada kadar :-

Sistem Tenaga
ATP-PC & LA
LA-O2

Keperluan
85%
15%

Bagaimanapun, fungsi dan posisi seseorang pemain dan jarak yang diliputinya adalah
petua-petua atau garis panduan yang penting yang boleh digunakan untuk menyediakan program
kaedah latihan yang lebih khusus.

6.0 JENIS LATIHAN

6.1 Latihan Litar
Objektif

Latihan Litar
Untuk

meningkatkan

ketangkasan

dan

kekuatan otot serta memberi kesan kepada

Stesen Aktiviti

daya tahan kardiovaskular.

1. Lari dan menjaring
2. Burpee
3. Lompat selang seli
4. Lantun bola ke dinding
5. Lari sisi dan sprint

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

6. Balingan tangan lurus (bola segar 5 kg)

Dewan Sekolah
Organisasi

Lokasi

Lari dan
menjaring
Stesen 1
Balingan tangan
lurus

Burpee
Stesen 2

(bola segar 5kg)

Stesen 6

Lompat selang seli

Lari sisi dan sprint

Stesen 3

Stesen 5
Lantun bola ke
dinding
Stesen 4

6.1.1

Organisasi Latihan Litar

a. 6 stesen disediakan untuk 6 aktiviti

- 1 pusingan / set

Jeda kerja ialah 30 saat

Rehat ialah 30 saat
b. Dalam satu sesi latihan peserta dikehendaki melakukan 3 set latihan litar
(untuk kitaran makro 1)
c. Rehat antara set diberi selama 3 minit
d. Bagi kitaran makro yang kedua, peserta dikehendaki melakukan 5 set latihan
litar
6.1.2

Kaedah Latihan Litar

i.

Peserta menjalankan latihan secara berpasangan (seorang subjek dan seorang

pembantu) bermula dari stesen yang ditetapkan.

SABARIAH BINTI OTHMAN

ii.

670607016168001

Subjek melakukan ulangan perlakuan selama 30 saat bagi tiap-tiap aktiviti

mengikut urutan stesen.

iii.

Wisel akan dibunyikan oleh penyelaras aktiviti akan dijalankan secara

serentak.

iv.

Setiap orang pembantu akan bertindak sebagai pencatat kepada subjek yang
sedang melakukan aktiviti.

v.

Apabila wisel dibunyikan (selepas tamat 30 saat), subjek akan berpindah

stesen bagi melakukan aktiviti seterusnya setelah menerima isyarat dari
penyelaras aktiviti.

vi.

Aktiviti ini akan diteruskan sehingga selesai enam stesen yang telah
disediakan.

vii.

Kadar nadi subjek diambil

a. Kadar nadi senaman
b. Selepas 1 minit
c. Selepas 2 minit

6.1.3

LATIHAN LITAR

AKTIVITI
Lari dan Menjaring

LATIHAN LITAR
KESAN
ALATAN
Ketepatan Ketangkasan dan Satu biji bola jaring

Burpee

Kooordinasi
Ketangkasan,
Kardiovaskular,

Kesan
Otot-otot

yang Terlibat Gastrocnemius,

Lompat Selang Seli

Ililac Psoas, Quadriceps.

Koordinasi,
Ketangkasan,
Sistem Saraf, Otot-otot yang
Terlibat ialah Gastrocnemius

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

Lantun Bola ke Dinding

dan Quadriceps.
Koordinasi Mata dan Tangan Satu Biji Bola Jaring

Lari Sisi dan Sprint

serta Ketepatan
Ketangkasan dan Kelajuan

Balingan Tangan Lurus

Kekuatan Otot, Otot-otot yang Satu Biji Bola Segar

(Bola Segar 5kg)

Terlibat

ialah

Latissimus

Dorsi, Pectoralis Major dan

Anterior Deltoid.

6.1.4

Borang Rekod Latihan Litar (Sukan Bola Jaring)

Borang Rekod Latihan Litar (Sukan Bola Jaring)
Nama
Umur
Tarikh
Intensiti Latihan (%)

Stesen

Aktiviti

UM
(30s)

1
Lari dan menjaring
2
Burpee
3
Lompat selang- seli
4
Lantun bola ke dinding
5
Lari sisi dan pecut
6
Balingan tangan lurus (bola segar 5 kg)
Nota : UM = ulangan maksimum

UL

Skor
Kitaran Makro 1
Masa
Set 1
Set 2
Set 3

SABARIAH BINTI OTHMAN

UL = ulangan latihan berdasarkan intensiti latihan
Kadar nadi rehat
Kadar nadi maksima
Kadar nadi latihan (sasaran)
Kadar Nadi
Kadar nadi senaman
Selepas 1 minit
Selepas 2 minit
Catatan :

Set 1

670607016168001

Set 2

Set 3

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

6.2 Latihan Jeda

Objektif

Latihan Jeda
Untuk meningkatkan ketangkasan, kekuatan dan

Aktiviti Stesen

daya tahan otot.

a. Lantun bola ke dinding (secara dinamik.
b. Tapping bola tinggi

c. Lari pantas dan undur (dalam bulayan D)

Organisasi Latihan Jeda
a. Jeda kerja dilakukan selama 30 saat.
b. Jeda rehat diberikan selama 90 saat.
c. Setiap sesi latihan, peserta dikehendaki melakukan :
Makro pertama - 3 set ulangan
Makro kedua

- 5 set ulangan

d. Ulangan setiap stesen bergantung kepada aktiviti yang diberikan dalam jadual
di bawah :

Aktiviti
1.Lantun bola ke

Ulangan bagi

Ulangan bagi

Makro 1
15 kali

Makro 2
20 kali

Aktiviti Rehat
Lambung

bola

dari

dinding

tangan kanan ke kiti

2.Tapping

sambil bergerak
Menggolek bola

bola

15 kali

20 kali

tinggi
3. Lari pantas dan
undur (dalam bulatan
D)
6.2.1 Borang Rekod Latihan Jeda

mengeliling badan
4 kali

6 kali

Melambung dan
menyambut bola sambil
bergerak

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

Borang Rekod Latihan Jeda

Aktiviti

Kitaran Makro 1 / Kitaran Makro 2

Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5

1. Lantun bola ke dinding (secara dinamik)

2. Tapping bola tinggi
3. Lari pantas dan undur (dalam bulatan D)
Kadar nadi rehat
Kadar nadi maksima
Kadar nadi latihan (sasaran)
Kadar Nadi
Kadar badi senaman

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Selepas 1 minit
Selepas 2 minit

6.3 Latihan Bebanan

Latihan Bebanan
Objektif

Untuk

meningkatkan

kekuatan

kecekapan penguncupan otot-otot

dan

SABARIAH BINTI OTHMAN

Aktiviti Stesen

670607016168001

1. Leg press
2. Arm curl
3. Wrist curl
4. Shoulder press
5. Menjengket turun- naik tangga
Organisasi Latihan Beban

a. Tambahkan bebanan / beratan sehingga hanya satu ulangan sahaja dapat dilakukan
bagi senaman berkenaan. Ini adalah paras satu ulangan maksimum (1 UM) ataupun
one repetation maximum (kecuali aktiviti 5).

b. Gunakan 90% dari 1 UM.

c. Lakukan 1 3 ulangan bagi tiap-tiap satu senaman. Ini merupakan 1 set.

Lakukan 3 set bagi kitaran makro pertama.
Lakukan 5 set bagi kitaran makro kedua.

6.3.1

Latihan Bebanan untuk Kekuatan / Dayatahan

BORANG REKOD LATIHAN BEBANAN

Aktiviti
UM (kg)
Intensiti

Kitaran Makro1

Latihan
1. Leg press
2. Arm curl

Set 1

Set 2

Set 3

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

3. Wrist curl
4. Shoulder press
5. Menjengket turun-naik tangga
Kadar nadi rehat
Kadar nadi maksima
Kadar nadi latihan (sasaran)
Kadar Nadi
Kadar nadi senaman
Selepas 1 minit
Selepas 2 minit

Set 1

Set 2

Set 3

6.4 Latihan Kemahiran

Objektif

Latihan Kemahiran
Untuk meningkatkan ketepatan membuat

Aktiviti Stesen

jaringan dan hantaran.

a. Latihan kemahiran menjaring.
b. Latihan kemahiran menghantar dan
menghadang dalam bulatan.
c. Latihan kemahiran menghantar dan

gerak kaki dalam barisan.

Organisasi Latihan Kemahiran
a. Latihan dilakukan selama 10 ninit.
b. Rehat diberikan selama 3 minit.

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

c. Setiap sesi latihan, peserta dikehendaki melakukan :

Kitaran makro pertama 3 set ulangan.
Kitaran makro kedua - 5 set ulangan.
Aktiviti
a. Latihan kemahiran menjaring.

Rajah Organisasi

b. Latihan kemahiran menghantar dan

menghadang dalam bulatan.
-

pemain B hantar bola kepada

pemain A

pemain A hantar bola pada

pemain C dan cuba menghadang

pemain C hantar pada pemain B

dan seterusnya

c. Latihan kemahiran menghantar dan

gerak kaki dalam barisan

6.4.1

Borang Rekod Latihan Kemahiran

BORANG REKOD LATIHAN KEMAHIRAN

Aktiviti
1. Latihan kemahiran menjaring

Komen Tentang Teknik

2. Latihan kemahiran menghantar

dan menghalang dalam bulatan.
3. Latihan kemahiran menghantar
dan gerak kaki dalam barisan.
6.5 Latihan Tekanan
Latihan Litar

Catatan

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

Objektif

Untuk meningkatkan ketangkasan, ketepatan

Aktiviti Stesen

dan kecekapan.
a. Hantaran pelbagai arah
b. Hantaran refleks

c. Lari, lompat dan menangkap bola

Organisasi Latihan Tekanan
a. Jeda kerja dilakukan selama 5 minit.
b. Jeda rehat antara stesen diberikan selama 1 minit.
c. Jeda rehat antara set diberikan selama 5 minit.
d. Setiap sesi latihan peserta perlu melakukan
Bagi kitaran makro pertama 3 set ulangan
Bagi kitaran makro kedua

- 5 set ulangan

Aktiviti
a. Hantaran pelbagai arah

b. Hantaran refleks

c. Lari, lompat dan menangkap bola

Rajah Organisasi

SABARIAH BINTI OTHMAN

6.5.1

670607016168001

Borang Rekod Latihan Tekanan

BORANG REKOD LATIHAN TEKANAN

Aktiviti
Kitaran Makro 1 / Kitaran Makro 2
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
1. Hantaran pelbagai arah
2. Hantaran refleks
3. Lari, lompat dan menangkap bola
Kadar nadi rehat
Kadar nadi maksima
Kadar nadi latihan (sasaran)
Kadar Nadi
Kadar nadi senaman
Selepas 1 minit
Selepas 2 minit

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

6.6 Latihan Aerobik

Objektif
Aktiviti

Latihan Aerobik
Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Speed-play untuk satu jangka masa menggunakan jogging

Lokasi

track
Jogging Track ladang

6.6.1
Latihan Fartlek
Dosej untuk latihan fartlek
a. Berjalan - 100 m
b. Jogging-

800 m

c. Striding - 50 m
d. Pecut

- 50m

6.6.2
LSD
a. Makro 1 : 5 km
b. Makro 2 : 7 km

SABARIAH BINTI OTHMAN

6.6.1

Borang rekod Latihan Fartlek

BORANG REKOD LATIHAN FARTLEK

Aktiviti
Jarak
Masa
(m)
1.
a.
b.
c.
d.

670607016168001

(s)

Kitaran Makro 1
Set 1 Set 2 Set 3

Speed play
Jarak
Jogging
Striding
Pecut

Kadar nadi rehat

Kadar nadi maksima
Kadar nadi latihan (sasaran)
Kadar Nadi
Kadar nadi senaman
Selepas 1 minit
Selepas 2 minit

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

7.0 OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN TAHUNAN BOLA JARING SK BANDAR TANGKAK 2012

OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN TAHUNAN BOLA JARING SK BANDDAR TANGKAK 2012

PEMAIN

OBJEKTIF
PRESTASI

SK BANDAR
TANGKAK

PENILAIAN

1.Pusingan
kedua 1. Ujian Kecergasan
pertandingan tempatan.
Fizikal (UKF)

PERSEDIAAN
TEKNIK

TAKTIKAL

PSIKOLOGI

Meningkatkan :-

Meningkatkan :-

Meningkatkan :-

Meningkatkan :-

1.kecergasan
umum

1.keefisyenan
menjaring

1.keupayaan
menghadang

4. UKF

2. daya tahan otot

5. Ujian Kemahiran

3. kuasa eksplosif

2.
keupayaan 2.
kelajuan
hantaran
dan serangan balik
menerima dengan (counter attack)
tepat
3. corak formasi
dan
pusingan
(circulation)
bola

1.konsentrasi
mental di bawah
tekanan

2.Sekurang-kurangnya
2. UKF
naib Johan Peringkat
3. UKF
Daerah

6.Pertandingan
Persahabatan
7. UKF

FIZIKAL

8.Pertandingan
Persahabatan

10.0 KAEDAH LATIHAN MAKRO 1 DAN 2 (FASA PERSEDIAAN UMUM)

2.
keupayaan
membuat
keputusan bawah
tekanan
3.
keyakinan
semasa
bertanding
4.
motivasi
intrinsic pemain

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

Kaedah Latihan Makro 1 dan 2 (Fasa Persediaan Umum)

Litar
Rasional

Jeda

Beban

Aerobik

Untuk meningkatkan kecergasan

Untuk memperbaiki

Untuk meningkatkan

Untuk meningkatkan

secara keseluruhan.

keefisyenan system tenaga

kekuatan tangan dan kaki.

keefisyenan tenaga aerobik.

anaerobik.
Objektif

Untuk meningkatkan

Untuk meningkatkan

Untuk meningkatkan

Untuk meningkatkan daya

ketangkasan dan kekuatan otot

ketangkasan, kekuatan dan daya

kekuatan dan kecekapan

tahan kardiovaskular.

serta memberi kesan kepada

tahan otot.

penguncupan otot-otot.

1.Lantun bola ke dinding

1.Leg press

daya tahan kardiovaskular.

Aktiviti

1.Lari dan menjaring (30 s)

2.Burpee

- (30 s)

3.Lompat selling seli (30 s)

4.Lantun bola ke dinding (30s)
5.Lari sisi dan sprint (30 s)
6.Balingan tangan lurus (bola
segar 5 kg)

- (30 s)

(secara dinamik) (30 s)

2.Tapping bola tinggi ( 30 s)
3.Lari pantas dan undur (dalam
bulatan D )

- ( 30 saat)

2.Arm curl
3.Wrist curl
4.Shoulder press
5.Menjengket turun naik
tangga

1. Aktiviti latihan Fartlek

terdiri daripada :a. Berjalan - 100 m
b.Jogging 800 m
c.Striding - 50 m
d. Pecut - 50 m
atau
2. LSD
Makro 1 - 2 km

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

Makro 2 - 3 km
Intensiti

Makro pertama - 3 set

Makro pertama - 3 set

Makro 1

Makro kedua

- 5 set

Makro kedua

- 5 set

Dosej = 80 % UM x3 set x

Rehat

- 3 minit

Jeda rehat

-1:3

Intensiti

- 70%

Intensiiti

- 60 %

5 ulangan
Makro 2
Dosej = 90 % UM x 5 set x
5 ulangan

11.0 TAKARAN/DOSEJ LATIHAN DECENTRALISED TRAINING (FASA PERSEDIAAN UMUM)

Takaran/Dosej Latihan Decentralised Traning (Fasa Persediaan Umum)
Kaedah Latihan

Kekerapan

Takaran

Masa Rehat antara

Masa Rehat antara

Catatan

SABARIAH BINTI OTHMAN

1.Litar

1 x seminggu

670607016168001

Aktiviti

Set

- 60% maksimum 3 set

30 saat

3 minit

Boleh diubah suai

- 70% maksimum 3 set

30 saat

3 minit

,,

(2 minggu makro 3)
1 x seminggu
(4 minggu makro 4)
2.Jeda

1 x seminggu

Jarak

30 m

(2 minggu makro 3)

3 set

6.8 (u)

Kelajuan

50%

1.3

nadi turun kepada

120 denyutan
seminit

maksimum
1 x seminggu

Jarak

40 m

(4 minggu makro 4)

4 set

6.8 (u)

Kelajuan

70%

masimum

Sehingga kadar

1.3

SABARIAH BINTI OTHMAN

3.Bebanan

a) Kekuatan
1 x seminggu

70 80% maksimum

(2 minggu makro 3)

2 set

30 saat

2 3 minit

30 saat

2 3 minit

30 saat

2 3 minit

5 8 (u)

1 x seminggu

80 90% maksimum

(4 minggu makro 4)

3 set

5 6 (u)

b) Daya Tahan
1 x seminggu

40 50% maksimum

( 2 minggu makro 3)

3 set

10 15 (u)

1 x seminggu

2 3 minit

(4 minggu makro 4)

50 60% maksimum
4 set

4.Aerobik

1 x seminggu

30 saat

12 16 (u)

LSD, Fartlek (2 km)

(2 minggu makro 3)
1 x seminggu

LSD, Fartlek (3 km)

(4 minggu makro 4)

Decentralised Training (Latihan Fasa Persediaan Umum)

670607016168001

SABARIAH BINTI OTHMAN

670607016168001

ANALISIS SELAMA 2 MINGGU DENGAN 50% INTENSITI

Ahad

Isnin

Selasa

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Rehat Pasif

Aerobik

Bebanan

Rehat Aktif

Litar

Bebanan

Jeda

Jogging (5 km)

Kekuatan

Daya Tahan

ANALISIS SELAMA 4 MINGGU DENGAN 60% INTENSITI

Ahad

Isnin

Selasa

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Rehat Pasif

Bebanan

Jeda

Kemahiran

Aerobik

Bebanan

Litar

e.g : menjaring

Jogging (3 km)

Kekuatan

Daya Tahan

hantaran