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Para construir piernas y glteos firmes y tonificar parte alta del cuerpo

Lunes: pierna
Martes: pecho y espalda
Mircoles: pierna
Jueves: hombro, bceps y trceps
Viernes: pierna
Nota: los das que toca pierna, hacer 20 minutos de cardio con buena intensidad, y los otros das hacer 40 minutos en
bici o elptica a una velocidad moderada pero sostenida. Es mucho mejor si se hace el cardio al terminar la rutina de
pesas.
Lunes: Circuito: (4 sets de 12 repeticiones)
Peso Muerto Leg curl acostado desplantes caminando con mancuerna sentadilla smith
Martes Circuito:
Press inclinado mancuerna/ flyes inclinados 3 sets de 15 reps Bench press con barra / cross over mquina 3 sets de 15
reps Pull down abierto / remo a una mano mancuerna 3 seta de 15 reps Remos inclinado smith / pull over mancuerna 3
vueltas de 15 reps
Mircoles :
Extensiones (4 sets de 15 reps) leg press (5 sets de 15 reps) Desplantes fijos en smith (4 sets de 15 reps cada pierna)
sentadilla abierta Smith (4 sets de 15 reps)
Jueves Triserie de:
Press militar sentada / lev. Laterales / remo de pie con barra (manos cerradas) 3 sets de 12 reps Curl con barra / curl
alternado con mancuerna 3 sets de 12 reps Polea con barra / copa mancuerna 3 sets de 12 reps
Viernes Circuito de:
Sentadilla abierta Smith Press a una pierna (15 reps con cada pierna) Curl femoral Sentadilla Hack (maquina) Hacer 4
vueltas del circuito de 15 reps cada ejercicio

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