Abcdietas

Las recetas de tu dietista
Ana Gonzlez-Romn Ferrer

Ana Gonzlez-Romn Ferrer (ABCDietas.com)
1 Edicin, febrero 2007
Este libro es propiedad de su autora: Ana Gonzlez-Romn Ferrer. Se autoriza la impresin,
copia y distribucin del contenido, exclusivamente para uso personal y privado. Queda
prohibida la utilizacin de los contenidos con fines comerciales, as como la comunicacin
pblica o distribucin de la obra, sin la autorizacin de su autora.
ndice de contenidos
Introduccin.................................................................................................................................................7
Las recetas de tu dietista................................................................................................................... 9
Consejos de cocina............................................................................................................................12
Ensaladas................................................................................................................................................... 17
Consom............................................................................................................................................... 19
Ensalada clsica..................................................................................................................................20
Ensalada de arroz............................................................................................................................... 21
Ensalada de pasta y maz.................................................................................................................22
Ensalada de tomate............................................................................................................................24
Gazpacho andaluz...............................................................................................................................25
Guarniciones............................................................................................................................................. 27
Alcachofa rebozada............................................................................................................................ 29
Alcachofas a la plancha.................................................................................................................... 30
Arroz blanco (arroz hervido)............................................................................................................ 31
Berenjena rebozada............................................................................................................................32
Cebolla confitada................................................................................................................................ 33
Championes salteados.................................................................................................................... 34
Corazones de alcachofas..................................................................................................................35
Escalibada.............................................................................................................................................36
Guisantes con jamn......................................................................................................................... 38
Pimiento asados (pimiento morrn)...............................................................................................39
Pur de patatas................................................................................................................................... 40
Salto de espinacas a la catalana.................................................................................................... 41
Samfaina................................................................................................................................................ 42
Tomates gratinados............................................................................................................................44
Platos nicos............................................................................................................................................ 45
Arroz con bacalao...............................................................................................................................47
Bikini en la dieta equilibrada........................................................................................................... 49
Empanada de atn..............................................................................................................................50
Espaguetis (spaghetti) a la boloesa.............................................................................................52
Fideos a la cazuela.............................................................................................................................53
Judas con butifarra (Butifarra amb seques)............................................................................... 55
Lentejas estofadas..............................................................................................................................56
Marmitako..............................................................................................................................................58
Paella valenciana................................................................................................................................ 59
Patatas estofadas................................................................................................................................61
Pizza de esprragos y championes............................................................................................. 63
Tortilla espaola (tortilla de patatas)............................................................................................. 65
Postres......................................................................................................................................................... 67
Arroz con leche................................................................................................................................... 69
Bizcocho bsico (sara, bizcochuelo) para torta.......................................................................... 71
Boniatos (batatas) asados................................................................................................................ 73
Cabello de ngel o dulce de zapallo.............................................................................................. 75
Castaas asadas que se pelan facilmente................................................................................... 77
Macedonia que no oscurece. Ensalada de frutas....................................................................... 79
Madalenas caseras............................................................................................................................. 81
Manzanas asadas al horno microondas........................................................................................83
Mermelada de melocotn..................................................................................................................85
Mermelada de moras..........................................................................................................................87
Natillas medio caseras con galletas.............................................................................................. 89
Pan dulce argentino........................................................................................................................... 90
Panellets tradicionales.......................................................................................................................92
Rosquillas caseras............................................................................................................................. 95
Tarta de manzana............................................................................................................................... 97
Torrijas o tostadas de Santa Teresa.............................................................................................. 99
Yogur casero...................................................................................................................................... 101
Primeros.................................................................................................................................................... 103
Arroz a la cazuela vistoso.............................................................................................................. 105
Arroz a la cubana............................................................................................................................. 107
Arroz a la milanesa.......................................................................................................................... 109
Brazo de gitano salado (arrollado de patata).............................................................................110
Cachelos, papas o patatas asadas sin brasa... y sin horno................................................... 112
Crema de calabacn..........................................................................................................................114
Crema de puerros vichissoise (vichyssoise)............................................................................. 115
Crema fra de zanahorias................................................................................................................116
Ensaladilla o ensalada rusa........................................................................................................... 117
Fideu...................................................................................................................................................119
Garbanzos con bacalao...................................................................................................................121
Gazpachos manchegos................................................................................................................... 123
Guisantes con jamn....................................................................................................................... 125
Humus de garbanzos....................................................................................................................... 126
Lentejas estofadas............................................................................................................................128
Macarrones a la napolitana para nios....................................................................................... 130
Macarrones gratinados.................................................................................................................... 132
Pasta a la napolitana. Adelgazar...................................................................................................133
Pastel de col y patatas.................................................................................................................... 134
Patatas asadas con salsa alioli..................................................................................................... 136
Patatas con costra............................................................................................................................138
Patatas con judas tiernas.............................................................................................................. 140
Patatas fritas sabrosas....................................................................................................................141
Salto de judas con coliflor............................................................................................................ 142
Sopa de arroz.....................................................................................................................................143
Sopa de pasta.................................................................................................................................... 144
Sopa de pescado aprovechada..................................................................................................... 145
Segundos.................................................................................................................................................. 147
Albndigas con tomate rpidas.................................................................................................... 149
Bacalao al pil-pil ligero....................................................................................................................151
Bacalao con tomate..........................................................................................................................153
Bacalao rebozado............................................................................................................................. 155
Buuelos de bacalao....................................................................................................................... 156
Butifarra con pimientos...................................................................................................................158
Butifarra o salchichas con cebolla............................................................................................... 159
Calamares a la romana....................................................................................................................160
Canelones........................................................................................................................................... 161
Carne con cebolla............................................................................................................................. 163
Carne empanada............................................................................................................................... 165
Cazuela de rape con salsa............................................................................................................. 167
Cordero a la brasa............................................................................................................................168
Croquetas de jamn y pollo caseras y sabrosas......................................................................169
Dorada a la sal.................................................................................................................................. 171
Empanadillas de atn rpidas....................................................................................................... 172
Hamburguesas con queso..............................................................................................................174
Huevos fritos con jamn.................................................................................................................176
Lenguado con bechamel (o besamel)..........................................................................................177
Libritos de manzana.........................................................................................................................178
Libritos de queso.............................................................................................................................. 180
Lomo con queso............................................................................................................................... 182
Merluza al horno............................................................................................................................... 183
Muslo de pollo a la plancha........................................................................................................... 185
Pechuga de pollo en salsa de puerros........................................................................................187
Pescado empanado.......................................................................................................................... 189
Pescado rebozado con harina....................................................................................................... 190
Pollo al ajillo...................................................................................................................................... 191
Pollo al horno con manzana.......................................................................................................... 193
Pollo confitado...................................................................................................................................195
Pollo de Navidad o de cualquier da del ao............................................................................. 196
Pulpo gallego (pulpo a la gallega, a la feria)............................................................................. 198
Revuelto de esprragos.................................................................................................................. 200
Revuelto de pimientos..................................................................................................................... 202
Salchichas con tomate.................................................................................................................... 203
Salmn a la plancha.........................................................................................................................205
Sardinas en escabeche................................................................................................................... 206
Solomillo de cerdo con cebollitas................................................................................................ 208
Tortilla de alcachofas ms tierna..................................................................................................210
Tortilla de berenjenas...................................................................................................................... 212
Tortilla de espinacas........................................................................................................................ 213
Tortilla de jamn............................................................................................................................... 215
Tortilla de patatas y espinacas..................................................................................................... 216
Truchas con jamn...........................................................................................................................217
Bsicas.......................................................................................................................................................219
Caldo de ave...................................................................................................................................... 221
Caldo de pescado............................................................................................................................. 222
Cmo desalar bacalao en salazn................................................................................................223
Cmo pelar un huevo duro............................................................................................................ 224
Levadura de panadera (levadura biolgica), masa madre..................................................... 226
Masa fcil y econmica de panadera......................................................................................... 228
Pan con tomate (pa amb tomquet, pantomaca)...................................................................... 230
Salsa alioli rpida............................................................................................................................. 232
Salsa bechamel (o besamel) ms sabrosa................................................................................. 234
Salsa de tomate.................................................................................................................................235
Salsa mayonesa (o mahonesa) muy rpida............................................................................... 237
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Introduccin
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Introduccin
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Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/recetas_dietista.html
1. Por qu proponemos recetas en ABCDietas?
Este recetario pretende ser una muestra de lo que significa comer bien. Como puedes
comprobar en las recetas y en el resto de los artculos de ABCDietas, la alimentacin de
las personas no debe alejarse tanto de la cocina tradicional para acercarse a la industrial
muy sofisticada en sabor y habitualmente desequilibrada, excesiva sobretodo en grasas
animales y escasa en vitaminas y fibra. Adems, econmicamente, la cocina tradicional
puede hacerte llegar a ahorrar un sueldo frente al enorme gasto que suponen los platos
preparados comerciales. No son recetas de alta cocina ni de platos exclusivos (para eso
estn los restaurantes).
Es por lo tanto la parte prctica de la dieta equilibrada
2. Tipos de recetas
Esta es la clasificacin que hemos utilizado para ordenar las recetas:
Recetas bsicas: recetas fundamentales entre las que se incluye la preparacin de
caldos, salsas y otras explicaciones indispensables para empezar a cocinar.
Ensaladas y entrantes: diferentes maneras de presentar la verdura cruda de la que no
debe faltar una racin diaria.
Platos nicos: son primero y segundo en un solo plato. No son platos combinados en
los que se sirven dos recetas sino una sola receta que solo requiere una ensalada y
postre para obtener un men equilibrado.
Primeros platos: son platos fundamentalmente compuestos por hidratos de carbono.
Son sencillamente la base de la alimentacin equilibrada y de la dieta mediterranea. Es
por lo tanto lo que no debe faltar en la mesa.
Segundos platos: son platos fundamentalmente ricos en protenas. El aporte proteico
actual es ms que suficiente incluso, a menudo, excesivo. La utilidad del segundo
plato es la de complementar el aporte nutricional del primer plato. Se recomienda servir
"poco" segundo plato.
Guarniciones: suelen ser verduras cocinadas de maneras variadas. Como guarnicin,
se suele ofrecer media racin de verdura.
Postres: aunque el postre principal debe ser la fruta fresca, madura y de temporada,
presentamos alternativas para das especiales.
Como podrs comprobar hay suficiente cantidad de recetas de primeros y segundos
platos as como de platos nicos para poder variar habitualmente pero hay menos recetas
de postres pues corresponde con lo que es una dieta equilibrada, el postre diario habitual
debe ser la fruta fresca de temporada y la repostera debe ser espordica.
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De la misma manera las recetas con carne roja son menos abundantes que el resto
pues las recomendaciones para conseguir una dieta equilibrada limitan la carne roja a 1
2 veces por semana.
Aunque aparentemente la cantidad de carne es escasa debes recordar que lo que
sobra en los pases desarrollados es aporte proteico y grasas. Aprende a comer poca carne
comiendo primeros platos ms cuantiosos y ms verdura cruda y cocida.
3. Utilidad del recetario
Las recetas estn enlazadas entre ellas para que puedas rpidamente ver cmo se
prepara una salsa bsica de tomate, cmo aprovechar unas albndigas con tomate o cmo
se puede acompaar una tortilla espaola en las noches ms calurosas de verano.
Todas las recetas se han completado con una valoracin nutricional cuantitativa, un
comentario diettico cualitativo y sugerencias para completar adecuadamente la comida.
4. Dificultad de las recetas
Hay recetas para principiantes y las hay ms laboriosas pero no son sofisticadas,
muchas de ellas forman parte de la cocina tradicional mediterrnea.
No est especificado, normalmente, el tipo de aceite de cocina para evitar que alguien
se pueda sentir excluido. Desde aqu recomendamos, por los beneficios que aporta sobre
la salud el aceite de oliva (y si puede ser virgen) pero en todo caso se puede sustituir por
otros aceites de semillas, no as por grasas animales ni mantequillas puesto que aportara
excesiva cantidad de grasa saturada nada recomendable en la actual tendencia alimentaria
mundial. Si tu economa te lo permite, al menos, utiliza el aceite de oliva (crudo) a la hora
de aliar.
En cuanto al tiempo empleado cocinando, se puede disminuir aprendiendo a utilizar
buenas herramientas de cocina y la olla a presin moderna, es segura y puede ahorrar
mucho tiempo (ver consejos de cocina).
Slo hace falta un mnimo de conocimientos y mucho amor para quien se cocina, incluso
si es para uno mismo.
5. Instrucciones fundamentales para la elaboracin de las
recetas
Aunque es muy til y recomendable disponer de una bscula de cocina hemos
preparado las recetas de forma que sta no sea imprescindible. As ofrecemos una cocina
sana asequible para todos, incluidos los novatos. Las medidas caseras que requieren
aclaraciones son las siguientes:
vaso: de 250 ml
cucharada: cucharada sopera colmada
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cucharadita: cucharada de postre colmada
cucharadita de caf: colmada
tacita: taza de caf rasa (ms pequea que la de t)
cucharn: de 100 ml. Suelen ser bastante variables (90, 100, 125, 150 ml), puedes
compobar la capacidad del tuyo con un vaso medidor. Normalmente las medidas de
caldo o agua no requieren precisin.
puado: con la mano cerrada
puado con las dos manos: juntando las yemas de los dedos y la parte anterior de
la palma de las manos
en el caso de las especias no se especifica la cantidad: son pizcas al gusto personal
La valoracin nutricional a sido adecuada a las medidas caseras. Si se observan
diferencias importantes entre las medidas caseras y el peso de los alimentos en el clculo
del valor nutricional es debido a que se utilizan pesos netos (alcachofas limpias, carne
deshuesada, fruta pelada...)
6. Las recetas se deben personalizar
La lista de ingredientes as como las cantidades son simplemente sugerencias, puedes
y debes modificarlas en funcin de tus gustos y de los productos de que dispongas. Puedes
sustituir los alimentos dentro de su mismo grupo de alimentos, pero no los cambies por otro
de distinto grupo pues entonces modificaras sustancialmente el valor nutritivo de los platos.
Es decir puedes cambiar acelgas por judas tiernas o pollo por conejo pero no debes cambiar
pimientos verdes por trozos de jamn, ni patatas por acelgas. En cuanto a la cantidad de
aceite a utilizar, procura usar la mnima cantidad (las cazuelas y sartenes con superficie
antiadherente ayudan mucho). El sabor de los distintos guisos lo deben aportar los distintos
ingredientes no el aceite ni la sal.
7. Acerca de la higiene alimentaria
Para nociones bsicas sobre higiene alimentaria remitimos a las 10 Reglas de oro de
la OMS aunque tambin se sugieren consejos sobre higiene en el artculo sobre consejos
de cocina.
Buen provecho.
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Consejos de cocina
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/trucos_consejos_cocina.html
1. Consejos y trucos sobre la conservacin de los alimentos
1. Envuelve la verdura en la bolsa de la compra para guardarla en la nevera, durar mucho
ms, comprubalo con pimientos, zanahorias, perejil, apio, acelgas, espinacas...
2. Las cebollas estropean las patatas cuando estn en contacto. Sepralas.
3. No cortes la lechuga, ni otras verduras de hoja, con cuchillo pues se oxida y oscurece.
Rmpela con las manos.
4. Si rebozas o empanas pescado que tenga escamas que no vas a eliminar no reboces
esa cara pues si la escondes bajo el rebozado seguramente no te va a gustar
encontrarte las escamas en la boca.
5. Si has comprado mucha verdura y te crea problemas de espacio o de higiene en
el frigorfico puedes limpiarla y precocinarla, para luego guardarla en mucho menos
espacio en el frigorfico o en el congelador. Tienes varias opciones:
blanquearla (hervirla durante 5 minutos) o
cocinarla al vapor (puedes hacerlo rpidamente en la olla a presin) o
cocerla en el microondas (con agua o sin ella, segn el tipo de verdura) durante
unos minutos a la potencia mxima (800 W)
6. Cuando prepares salsa de tomate aprovecha y cocina la de toda la semana. Congela
una parte y as la tendrs siempre a punto. Adele el toque de sabor de cada plato
cuando la vayas a utilizar.
7. Para preparar cualquier mermelada hay que aadir la mitad de azcar que de
fruta (siempre bien madura) pelada y deshuesada. Es muy prctico que peses los
desperdicios que vayas acumulando en una bolsa de plstico y lo restes del total de
fruta. Por ejemplo: para preparar una mermelada de melocotn, hemos pesado 2 Kg
de melocotones, los desperdicios pesaban 400 g. As que si en la olla quedan 1600 g
de fruta limpia, tendremos que aadir 800 g de azcar.
8. Para congelar alimentos crudos o cocinados porcinalos siempre primero. El pan
congelado tambin debe estar porcionado aunque lo guardes en la misma bolsa.
9. Para descongelar cualquier alimento, ya sea crudo o cocido, hazlo siempre dentro del
frigorfico 24 horas antes.
10. Saca los huevos del frigorfico solamente si ests seguro de utilizarlos, luego no pueden
volver a guardarse pues con los cambios de temperatura la cscara se fisura y se
contaminan ms rpidamente.
11. Nunca guardes nada caliente en el frigorfico, calentar el resto de productos que
conservas pudindolos estropear.
12. Ten siempre cubitos o envases de hielo en el congelador. Te servirn para poder enfriar
rpidamente una preparacin que quieras conservar en el frigorfico.
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2. Consejos para una cocina ms sana
1. No sales la comida por costumbre. Aprende a conocer el sabor de los alimentos sin
necesidad de aadir sal. Empieza por eliminarla de los platos con alimentos salados
como el jamn, el bacalao o las olivas. Luego evtala en las frituras. Si pones la sal en
el alimento ya cocinado necesitar mucha menos cantidad.
2. La sal aadida al principio de un preparacin hace que el alimento elimine parte de
su jugo, puede que te convenga para guisar una verdura o puede que no te convenga
hacerlo en la carne, tenlo siempre en cuenta.
3. Aprende a sustituir la sal por especias naturales. Las hay para todos los gustos y
preparaciones culinarias.
4. El queso del gratinado se puede sustituir total o parcialmente por pan rallado. Es una
buena opcin pues no contiene grasa. Adems, espolvoreado por los bordes, sirve para
hacer el gratinado ms uniforme.
5. Para preparar cualquier plato de berenjenas, no las peles, crtalas y djalas en remojo
en un cuenco con agua salada durante casi una hora, luego escrrelas bien para
poderlas cocinar rebozadas o en tortilla. Perdern todo su amargor y ganars todas las
vitaminas y fibra que contiene su piel.
6. La mayor parte de la grasa del pollo se encuentra bajo la piel y con la coccin la grasa
penetra en el interior. Por ello, si eliminamos la piel para cocinarlo entonces evitaremos
la mayor parte de su grasa saturada y colesterol.
3. Trucos de cocina prcticos para ahorrar tiempo y / o mejorar
los platos
1. Para desgrasar un caldo de pollo o de carne utiliza una espumadera de agujeros o un
colador pequeo. Para ello el caldo debe reposar en la nevera 1 da, preferiblemente
en envase metlico pues se enfra ms rpidamente.
2. Si congelas durante unos das pulpo, sepia o calamares antes de consumirlos, estarn
mucho ms tiernos cuando los cocines.
3. Para pelar mejor unas patatas o boniatos asados al horno o en la brasa, una vez cocidos
envulvelos todos juntos en papel de peridico. No perders la parte tostada al pelarlos.
4. Las castaas ya asadas y fras "reviven" y se pelan de forma magnfica si las calientas
en el microondas. Calcula 4 5 segundos por castaa a la mxima potencia. Ya que
es rpido, calinta las justas y repite si quieres ms.
5. Los cuchillos peladores de patatas son perfectos para stas pero tambin para pelar
zanahorias, pepinos, manzanas, peras, naranjas o limones para aromatizar. Tambin
sirven para filetear estas verduras de forma muy vistosa pues al quedar muy finas se
enrollan.
6. Si vas a utilizar 1 litro de leche, y necesitas reservar una parte, puedes abrir un envase
(brick) de leche totalmente, por arriba, y vaciar la cantidad de leche que desees para
mezclar en el envase el resto con otros ingredientes. Incluso cabe una batidora de
brazo. Por ejemplo para preparar natillas o arroz con leche.
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7. Si la carne que vas a utilizar es demasiado gruesa puedes aplastarla (y ensanchar) con
un rodillo de repostera sobre una tabla de cocina. As te quedar mejor cualquier carne
empanada o unos libritos de manzana o de queso. Lvalo, luego, muy bien.
8. Si quieres enternecer la carne que vas a guisar, rocala con un chorrito de vino y
remuvela hasta que se evapore, luego aade el resto de ingredientes. Sirve para una
carne con cebolla, pollo al ajillo o cualquier otra.
9. Utiliza siempre papel de horno. Evitars tener que limpiar costras en la bandeja sea,
la preparacin, jugosa o seca. Utilzalo incluso para preparar pan dulce forrando
interiormente unas latas.
10. Cuando quieras preparar cualquier tipo de bizcocho puedes optar por forrar
interiromente el molde con papel de cocina (si el molde es rectangular) o untar con
mantequilla el interior, en este caso deja el molde en el congelador mientras preparas
la mezcla para que la mantequilla del molde no se derrita.
11. Es muy til disponer de una bscula de cocina. No debe servir para pesar todos los
ingredientes sino como apoyo para que tus platos preferidos te queden siempre igual.
Y sobretodo para que no te falte ni te sobre comida. Es til pesar las legumbres, arroz,
pasta, patatas y quizs la carne, pero no hay ninguna necesidad de pesar la verdura.
12. Si tienes un reloj de cocina, utilzalo, evitars tener que estar pendiente y quemndote
la boca probando continuamente. Adems los platos te saldrn siempre a tu justo gusto.
Como orientacin empieza por estos tiempos:
Pasta para preparar con salsa: 15 minutos 20 si es para nios.
Pasta de sopa: de 12 a 15 minutos segn el grosor. Si quieres que se hinchen las
estrellitas, figuritas, tiburones,... entonces djala reposar pero no la hiervas ms,
pues se deshace.
Patatas hervidas: 20 25 minutos. 10 15 minutos en el microondas
Arroz: 20 minutos.
Verdura: 3 4 minutos las espinacas tiernas y hasta 20 minutos las verduras mas
consistentes como las judas tiernas, la coliflor o la zanahoria.
Legumbres: 45 minutos las lentejas (12 minutos en la olla a presin), 3 horas los
garbanzos (25 minutos en la olla a presin).
13. No evites hacer caldos o preparaciones con legumbres porque tardan mucho. Si no
dispones de tiempo suficiente utiliza la olla a presin. Las ollas a presin modernas son
seguras (sigue las instrucciones del fabricante) y muy tiles.
14. Si quieres legumbres siempre a punto de cocinar, remjalas, escrrelas y conglalas.
Adems quedarn ms tiernas.
15. Si te gustan los ajos para cocinar pero no los quieres comer, cuntalos al utilizarlos y
retralos antes de servir.
16. Nunca tires comida en buen estado: si no te gusta fra aprovchala para preparar
otros guisos: el pescado para una fideu, paella, marmitako...; la carne para estofado
con patatas, fideos a la cazuela, croquetas (carne de ave)...Si crees que no lo vas
aprovechar dentro de los 2 das siguientes entonces conglalo.
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4. Consejos sobre higiene y seguridad alimentaria
1. Nunca guardes nada de lo que puedas dudar higinicamente. Las toxiinfecciones
alimentarias se contraen aun cuando la comida no huela o tenga un aspecto
contaminado.
2. Los alimentos ms fcilmente contaminables son los huevos la leche y caldos.
3. Los productos ms secos como el pan o los frutos secos se contaminan mucho ms
difcilmente.
4. Se conservan ms fcilmente los productos que han han sufrido una fermentacin como
el queso curado, los yogures, la mantequilla o el vino, estos se pueden contaminar por
hongos en la superficie, evtalo tapndolos con una lmina de plstico.
5. La higiene en el momento de la manipulacin de los alimentos es tan importante como
la eleccin de productos de gran riqueza nutritiva, se prudente y cuidadoso al manipular
los alimentos. La buena nutricin de la familia comienza por un control higinico de la
manipulacin de los alimentos.
6. Tapa correctamente todo lo que guardes en la nevera (con lmina de plstico o de
aluminio o en fiambreras tapadas), evitars que la comida adquiera olores extraos.
Tapa incluso el agua.
7. El uso del aluminio en contacto con los alimentos debe evitarse de forma habitual. EL
aluminio se desprende en forma de vapor y no se acumula en el organismo pero por
prudencia lo evitaremos.
8. Limpia las pequeas manchas del interior del frigorfico, con una bayeta hmeda, cada
vez que vayas a colocar la compra. Es ms fcil hacerlo con el frigorfico un poco libre
que hacerlo vaciando todo el interior de forma poco frecuente.
9. Pon en el fondo del cubo de la basura un papel de peridico, sobre l, coloca la bolsa.
Evitars que la bolsa gotee al sacarla, por no darte cuenta que tiene algn agujerito.
10. Tan importante es mantener la cocina limpia como el cubo de la basura, lvalo con
jabn y leja frecuentemente.
5. Consejos sobre la cacharrera
1. Utiliza buenas herramientas de cocina. La cacharrera debe ser del tamao adecuado
para que no se queme (la cazuela o sartn) o quede mal el guiso por quedar demasiado
apretado.
2. Para dar la vuelta a las albndigas, buuelos o croquetas o para echar aceite sobre
un huevo frito utiliza una cucharilla de mango largo (las de menear vasos altos). Ser
cmodo y no te quemars.
3. Las sartenes y cazuelas antiahderentes evitan que se pegue y estropee un plato
fcilmente. Adems disminuyen la cantidad necesaria de aceite para cocinar algunos
platos.
4. Para mantener las superficies antiadherentes en buen estado ntalas con aceite
despus de cada lavado (sobretodo si utilizas un lavavajillas). Si necesitas apilarlas
sepralas con una cartulina.
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5. El microondas debe mantenerse en perfecto estado, las juntas limpias as como su
interior. Puedes limpiar con el vapor de agua hervida su interior, evitando el uso de
detergentes agresivos.
6. Los termmetros que se pinchan en la carne son ideales para cocinar al horno. As, las
piezas grandes no quedan crudas pero s jugosas.
6. Consejos de seguridad en la cocina
1. Cuando hiervas caldo o agua evita que se calienten mucho las paredes con la llama por
fuera de la olla pues cuando aadas pasta o arroz puede levantarse espuma y verterse
la mitad del contenido adems de poderte quemar.
2. Los cuchillos de cocina deben de estar bien afilados. Los cuchillos sin afilar son los ms
peligrosos pues con ellos que te puedes herir apretando y haciendo fuerza para cortar.
3. Utiliza las tablas de cortar de madera muy dura o de plstico (resina) con patas para
que no resbalen. Corta siempre sobre la tabla de cocina nunca con las manos. Las
manos no deben estar quemadas, cortadas, escamadas ni agrietadas. Cudate.
4. Utiliza siempre guantes o trapos secos para agarrar cacharros calientes. Si estn
hmedos te quemas las manos, cuando ms fuerza ests haciendo, y corres el riesgo
de echarte la comida por encima y volverte a quemar.
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Consom
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/consome.html
Personas: 4 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fcil
Ingredientes
1 l de caldo de pollo
2 rebanadas de pan cortadas a dados
2 cucharadas de migas de jamn
1 huevo duro
1 cucharadita de aceite
Un consom consiste en un tazn de caldo caliente. Opcionalmente se puede adornar
con el resto de ingredientes: el pan tostado en una plancha (mucho menos calrico que
frer los dados de pan en aceite), el jamn frito en unas gotas de aceite y / o el huevo duro
rallado o troceado.
Valoracin diettica y sugerencia de men equilibrado
El consom es un entrante til cuando el siguiente plato es bastante seco. Puede ser
el acompaamiento de una empanada de atn o una tortilla de patatas espaola.
Su aporte nutritivo sern los minerales principalmente pero tambin protenas de alto
valor biolgico. Es un plato de fcil digestin.
Valoracin nutricional por persona
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Pan de trigo 25,52 0,70 5,50 0,08
Aceite 11,25 0,00 0,00 1,25
Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44
Jamn 38,30 1,70 0,00 3,50
Total por persona 94,60 4,03 5,50 6,28
Ensaladas
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Ensalada clsica
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada.html
Ingredientes
4 hojas de lechuga
1 tomate maduro para ensalada
1 zanahoria
8 aceitunas verdes y negras
1 cucharada de aceite
1 pizca de sal
Para la preparacin de cualquier ensalada limpia bien, bajo el chorro de agua del grifo,
las hojas de lechuga, el tomate y cualquier otra verdura que vayas a comer sin pelar. Djalo
en remojo durante 5 minutos en agua limpia con 3 gotas de leja por litro de agua. Luego
aclara bien y sacude el exceso de agua de la lechuga. Pela la zanahoria con un pelador
de patatas. Coloca, en un cuenco o una bandeja, la lechuga cortada con las manos (para
que no se oxide y oscurezca), el tomate cortado a gajos, la zanahoria cortada a ruedas,
coloca encima unas olivas y alia con una pizca de sal y y un chorrito de aceite (de oliva
preferentemente).
La ensalada clsica es un plato de verdura cruda rico en vitaminas hidrosolubles y fibra.
Se sugiere sirva de complemento a una comida donde apenas aparezca la verdura
como unos macarrones con tomate y carne empanada. Sirve una pieza de fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Aceitunas con hueso 19,54 0,09 1,05 1,66
Lechuga 18,20 1,20 2,90 0,20
Tomate 24,00 1,06 4,23 0,32
Zanahoria 14,28 0,40 2,95 0,10
Ensaladas
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Ensalada de arroz
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_arroz.html
Ingredientes
2 tacitas de arroz largo
1 racin de lechuga (100 g)
1/2 pepino
1 tomate mediano
1 zanahoria
1 cebolleta
sal
Hierve el arroz durante 20 minutos en agua salada. Aade un poco de agua fra para
parar el hervor y escurre bien. Trocea todas las verduras y hortalizas, mezcla (con el arroz
totalmente fro) y sirve aliando con aceite.
Ensalada con un fundamento de hidratos de carbono de absorcin lenta, muy rico en
vitaminas, minerales y fibra.
Puedes conseguir un men equilibrado con un segundo plato de carne con cebolla y
yogur casero como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Arroz 212,22 4,56 46,20 1,02
Lechuga 9,10 0,60 1,45 0,10
Pepino 3,39 0,20 0,58 0,03
Tomate 24,00 1,06 4,23 0,32
Zanahoria 14,28 0,40 2,95 0,10
Cebolleta 2,07 0,05 0,44 0,01
Ensaladas
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Ensalada de pasta y maz
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_pasta.html
Ingredientes
180 g espirales de colores
180 g maz congelado o envasado (8
puados)
2 tomates grandes
1 pepino
3 hojas de lechuga
4 cucharadas de pimiento asado
troceado
16 aceitunas
1 huevo cocido
aceite
Para la elaboracin de una ensalada de pasta y maz, hierve las espirales en abundante
agua durante 12 15 minutos, aadiendo a media coccin el maz si ste es congelado.
Sirve haciendo una cama de lechuga y pepino a rodajas y colocando sobre ella las espirales,
el tomate, el pimiento asado y el maz mezclado. Adorna con huevo duro cortado a lminas
y olivas. Alia la ensalada con aceite, sal y vinagre (opcional).
Este plato de ensalada de pasta y maz es una magnfica integracin de primer plato
con verdura cruda: legumbres, pasta, verdura cruda y cocida. La ensalada de pasta y maz,
aportar hidratos de carbono de absorcin lenta, fibra, vitamina A, vitamina C y hierro
adems de protenas de origen animal y vegetal.
Sugerimos sirvas la ensalada de pasta y maz como primer plato, pollo al ajillo de 2
plato con guarnicin de championes salteados y un postre lcteo como unas natillas o flan.
Ensaladas
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44
Lechuga 18,20 1,20 2,90 0,20
Maz conserva 22,05 0,50 4,82 0,09
Pasta (deshidratada) 165,60 5,76 34,42 0,54
Pepino 3,83 0,23 0,66 0,03
Tomate 32,00 1,41 5,64 0,42
Pimiento asado 7,90 0,24 0,74 0,44
Ensaladas
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Ensalada de tomate
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_tomate.html
Ingredientes
1 tomate grande y maduro para
ensalada
1 cebolla tierna
8 olivas negras
1 cucharada de aceite de oliva virgen
una pizca se sal
Para la preparacin de una ensalada de tomate, corta los tomates como si fueran gajos
de naranja, mezcla bien con la cebolla fileteada, colcalo sobre una fuente adornando con
las olivas y alia con aceite y sal. Toma la ensalada de tomate fra.
Una opcin para comer la ensalada de tomate como segundo plato es aadirle unas
sardinas en aceite bien escurridas (contienen mucho calcio). Buensima y muy sana.
Los tomates, como el resto de la fruta deben comerse maduros. Los tomates totalmente
verdes que se venden "para ensalada" son muy indigestos adems de insaboros.
La ensalada de tomate es un plato de verdura cruda rico en vitamina C y fibra
Puedes servirla como guarnicin de unos canelones y una sopa de pasta de primer
plato. Sirve macedonia de frutas como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Tomate 32,02 1,41 5,64 0,42
Cebolleta 8,30 0,19 1,78 0,04
Ensaladas
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Gazpacho andaluz
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/gazpacho_andaluz.html
Ingredientes
1 Kg de tomates muy maduros (5
tomates medianos)
1 cebolla pequea o 2 cebolletas
pepino pelado
pimiento verde
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
150 g pan
1 pizca de sal
1 cucharada de vinagre de buena
calidad
Para preparar un buen gazpacho andaluz, ralla los tomates con un rallador o con un
pasapurs, aade las verduras, el pan remojado en agua y tritura bien con la batidora. Alia
con aceite, sal y un poquito de vinagre probando su punto justo. Deja enfriar tapado en el
refrigerador, es cuando toma su mejor sabor. Srvelo en una copa si est ms bien liquido o
en un cuenco si hay que tomarlo con cuchara. Con un fino picadito de todos los ingredientes
por encima cambiar la textura. El resultado es sabrossimo, perfecto para las calurosas
noches de verano si lo acompaas de una tortilla de patatas.
Al gazpacho andaluz habitualmente se le aade pan para aportarle algo ms de energa
y luego agua para licuarlo un poco. Pero existe tambin la opcin, mnimamente calrica,
sin pan (ni agua), con un inigualable aporte de vitaminas, minerales y fibra. Si es con pan,
el gazpacho andaluz ser una sopa fra de excelente valor nutritivo en la que el pan y el
aceite aportan la energa.
Puedes completar el men con una tortilla espaola y unas natillas como postre.
Ensaladas
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Pan de trigo 63,80 1,75 13,75 0,20
Aceite 30,00 0,00 0,00 3,33
Ajos 0,89 0,04 0,18 0,00
Cebolla 6,04 0,18 1,28 0,02
Pepino 1,29 0,08 0,22 0,01
Pimiento verde 1,47 0,08 0,26 0,01
Tomate 40,01 1,76 7,05 0,53
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Guarniciones
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Guarniciones
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Alcachofa rebozada
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/alcachofa_rebozada.html
Personas: 1 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Fcil
Ingredientes
1 alcachofa grande
harina
huevo
aceite para frer
Para preparar alcahofas rebozadas, limpia bien la alcachofa dejando solamente la parte
ms tierna. Crtala a gajos de 1 cm y cucelos en la vaporera de la olla a presin, durante
10 minutos, con una rueda de limn en el agua para que no se oxiden y oscurezcan. Una
vez fras, enharnalos bien, psalaos luego por huevo batido y frelos en abundante aceite
caliente 1 2 minutos por cada lado. Buensimas.
Como verdura muy rica en fibra, este plato de alcachofas rebozadas, aporta adems
vitaminas y minerales. Se enriquece el plato con protenas de origen animal, hidratos de
carbono de absorcin lenta, vitamina A y hierro.
Las alcachofas rebozadas pueden servirte de guarnicin para unos libritos de queso
y completar un men con primer plato de judas con coliflor salteada y un postre de fruta
fresca.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 135,00 0,00 0,00 15,00
Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12
Alcachofa 64,82 3,43 12,10 0,30
Huevo 71,44 5,72 0,26 5,28
Guarniciones
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Alcachofas a la plancha
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/alcachofas_plancha.html
Ingredientes
1 alcachofas grande
1 diente de ajo
perejil
limn
Para preparar alcachofas a la plancha, limpia muy bien la alcachofa quitando gran parte
de las hojas exteriores y repelando la parte inferior prxima al tallo. Crtala, de arriba a
abajo, en lminas de medio dedo de grosor y rocalas con un poco de limn. Cuando la
plancha est muy caliente unta la plancha con una salsa hecha a baje de picar en un mortero
ajo, perejil y aceite y pon las rebanadas de alcachofa unos minutos por cada lado. Sirve con
pimienta o un gajo de limn para echarle por encima.
Las alcachofas a la plancha, son ricas en fibra y estn enriquecidas con vitamina A,
vitamina C y, si el aceite es de oliva virgen, con vitamina E.
Magnfica guarnicin para un 2 plato de pescado rebozado. Puedes completar el men
con un primer plato de pasta gratinada y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Perejil 2,81 0,19 0,40 0,05
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Ajos 5,36 0,26 1,08 0,00
Alcachofa 64,82 3,43 12,10 0,30
Guarniciones
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Arroz blanco (arroz hervido)
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/arroz_blanco.html
Ingredientes
1 taza de caf de arroz largo
agua
sal
Para la preparacin de un arroz blanco, hierve el arroz en abundante agua durante 20
minutos. Escurre y sirve como guarnicin aliado con un poco de aceite crudo y sal.
El arroz blanco o hervido es un plato fundamentalmente compuesto por hidratos de
carbono y vitaminas hidrosolubles que sirve como guarnicin a una tortilla de berenjenas si
el primer plato es, por ejemplo, una ensaladilla rusa.
Sugerimos adems un yogur como postre. Tambin sirve como primer plato muy fcil
o como plato clsico en una dieta astringente
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Arroz 132,66 2,85 28,88 0,64
Guarniciones
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Berenjena rebozada
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/berenjena_rebozada.html
Ingredientes
1 berenjena tierna
harina
1 huevo
cucharadita de sal
aceite para frer
Para la preparacin de berenjena rebozada, lava y corta a rodajas de cm de grosor
la berenjena sin pelar. Ponla en remojo con agua salada durante 1 hora. Escrrela bien y
scala suavemente con un pao de cocina. Enharina mucho las rodajas, luego psalas por
huevo batido y frelas en aceite abundante y muy caliente para que se doren en 2 minutos
por cada lado. Scalas con la ayuda de una espumadera y djalas sobre un papel de cocina
absorbente. Muy sanas y sabrosas.
La berenjena rebozada aporta gran cantidad de vitaminas y algo ms de fibra si la
berenjena no se pela.
Puede servirte para acompaar un plato nico de fideos a la cazuela y servir fruta como
postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 105,00 0,00 0,00 11,67
Berenjena 23,82 1,07 4,52 0,16
Harina de trigo 46,51 1,27 10,00 0,16
Huevo 28,59 2,29 0,11 2,11
Guarniciones
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Cebolla confitada
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/cebolla_confitada.html
Ingredientes
4 cebollas medianas
2 cucharadas de aceite
Para la preparacin de cebolla confitada, limpia y corta a gajos al menos Kg de
cebollas. Rehgalas, durante un minuto con una o dos cucharadas de aceite, en la olla a
presin u otra cazuela. Tapa para que se cocinen en 10 minutos en la olla a presin (a partir
de que empiece a salir vapor de forma continua). Tardarn casi hora en cocinarse en
una cazuela tradicional. Listas para acompaar de forma sabrosa cualquier plato de carne
o pescado, ya sean rebozados, a la plancha o al horno.
La cebolla confitada aporta vitaminas del grupo B, vitamina C y fibra principalmente.
Es una guarnicin de fcil digestin que puede acompaar una merluza al horno.
Puedes servir adems una sopa de pescado, una ensalada de tomate y torrijas como postre
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Cebolla 51,18 1,51 10,80 0,22
Guarniciones
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Championes salteados
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/champinones_salteados.html
Ingredientes
300 g championes (32 unidades)
1 diente de ajo
perejil
Para la preparacin de championes salteados, limpia bien de tierra los championes.
Crtalos todos a la misma medida. Saltalos en una sartn con aceite. Durante los primeros
minutos pueden estar tapados. Luego destapa, aade ajo y perejil picaditos y termina el
salteado cuando hayan reducido.
Los championes como el resto de setas u hongos, conviene cocinarlos el mismo da
de la compra pues se mustian enseguida.
Los championes, como otras setas, aportan gran cantidad de minerales, el ajo y el
perejil los enriquecen con vitamina A y vitamina C.
Sugerimos sirvas el siguiente men equilibrado: brazo de patata, pollo al ajillo con
guarnicin de championes salteados y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Ajos 2,68 0,13 0,54 0,00
Champin 64,52 5,47 9,12 0,68
Guarniciones
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Corazones de alcachofas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/corazones_alcachofa.html
Ingredientes
5 alcachofas pequeas
aceite
Para preparar unos corazones de alcachofas bien tiernos, limpia bien las alcachofas,
djales solamente la parte ms tierna del corazn y prtelas por la mitad. Cucelas al vapor
de la olla a presin durante 15 minutos, con una rueda de limn en el agua para que no
oscurezcan (no se oxiden). Srvelas como guarnicin, aliadas con aceite, en platos de
pescado o carne o simplemente con patatas hervidas.
Las alcachofas son una de las mejores fuentes de fibra alimentaria adems de aportar
vitaminas hidrosolubles y minerales.
Sugerimos el siguiente men equilibrado: sopa de pescado, carne empanada con
guarnicin de corazones de alcachofa y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Alcachofa 75,23 3,98 14,04 0,35
Guarniciones
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Escalibada
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/escalibada.html
Ingredientes
1 pimiento verde grande
1 pimiento rojo
2 cebollas
1 berenjena
2 dientes de ajo
sal
Para preparar una buena escalibada, unta los pimientos y la berenjena con aceite y sal.
Pon todas las verduras, incluida la cebolla sin pelar, en una bandeja de horno con un papel
vegetal en la base y salo al horno a 160 C alrededor de 1 hora. Una vez fros, plalos
y crtalos a tiras. Sirve con ajo y perejil picados, un chorrito de aceite de oliva y vinagre
opcionalmente. Podemos preparar estas cantidades y guardar, la escalibada cocinada, en
el frigorfico, para consumirlo en 4 5 das.
Valoracin diettica y sugerencia de men equilibrado.
Gran combinacin de verduras que aportan vitamina A y vitamina C entre otras
vitaminas hidrosolubles, minerales y fibra.
Sugerimos el siguiente men equilibrado: patatas con costra, cordero a la brasa con
guarnicin de escalibada y fruta como postre. Tambin se puede acompaar de unas
patatas asadas al horno y comerlo como primer plato.
Aunque las cantidades que aqu presentamos son para una guarnicin, la escalibada
puedes comerla, como cualquier plato de verduras crudas o cocidas, en cantidad
practicamente libre. A pesar de sus bondades, no debe ser sustitutivo de un primer o
segundo plato pues la dieta debe equilibrarse correctamente.
Guarniciones
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Ajos 1,35 0,06 0,27 0,00
Berenjena 8,93 0,40 1,70 0,06
Cebolla 12,79 0,38 2,70 0,05
Pimiento rojo 4,41 0,24 0,77 0,04
Pimiento verde 2,87 0,16 0,50 0,03
Guarniciones
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Guisantes con jamn
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/guisantes_jamon.html
Ingredientes
3 puados de guisantes congelados
loncha de jamn troceada
1 cebolla pequea
Para preparar unos guisantes con jamn, hierve, durante 10 minutos los guisantes,
escrrelos (aprovechando el agua de coccin para otras preparaciones como patatas
estofadas, arroz a la cazuela...). Pica la cebolla y drala un poco, con el aceite, antes de
aadir los guisantes y el jamn para saltearlo todo junto durante unos minutos. No necesitan
sal aadida pues ya se la aporta el jamn.
Esta receta bien puede servir como primer plato o como guarnicin. Aporta protenas
de origen animal y vegetal, hidratos de carbono y vitaminas hidrosolubles.
Sugerimos el siguiente men equilibrado: sopa de arroz, salmn a la plancha con
guarnicin de guisantes con jamn, y fruta como postre
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Cebolla 18,12 0,54 3,82 0,08
Guisantes congelados 37,14 2,62 6,30 0,16
Jamn 19,15 0,85 0,00 1,75
Guarniciones
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Pimiento asados (pimiento morrn)
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/pimiento_asado.html
Ingredientes
2 pimientos rojos grandes con la piel
muy sana
sal
Para asar correctamente unos pimientos, primero lvalos bien. Crtales el tallo a ras.
Con las manos bien limpias, ntalos con aceite y luego con sal. Cocnalos al horno, sobre
papel vegetal, a 160 C pueden tardar hasta 1 hora, dndoles la vuelta 1 2 veces. Djalos
enfriar y plalos en la propia bandeja del horno. Aprovecha todo el jugo que haya en la
bandeja utilizando un colador.
Los pimientos asados tambin se pueden preparar, a fuego lento, en una cazuela bien
tapada, con unas gotas de aceite y unos dientes de ajo.
El pimiento asado es rico en vitamina A y vitamina C se enriquece con la vitamina E del
aceite de oliva adems de aportar tambin fibra alimentaria.
Sugerimos puedes preparar el siguiente men equilibrado: coliflor con judas, croquetas
con guarnicin de pimiento morrn (pimiento asado) y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 15,00 0,00 0,00 1,67
Pimiento rojo 17,65 0,97 3,08 0,16
Guarniciones
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Pur de patatas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/pure_patatas.html
Ingredientes
2 patatas medianas
agua
1 porcin de queso fundido o 1
cucharadita de mantequilla
Para preparar un buen pur de patatas, pela y trocea las patatas. Cbrelas lo justo
con agua, y un poco de leche. Hierve durante 20 25 minutos. Psalas escurridas por un
pasapurs o tritura, con poca agua de coccin, con una batidora elctrica. Aade un poco
de mantequilla o queso fundido (queso en porciones). Opcionalmente se puede rallar un
poco de nuez moscada antes de triturar para conseguir el pur de patatas.
El pur de patatas aporta esencialmente hidratos de carbono de absorcin lenta y
minerales. En este caso viene enriquecido con calcio y proteinas del queso o con cidos
grasos saturados en caso de utilizar mantequilla.
Sugerimos el siguiente men equilibrado: Sopa de pasta de primer plato, carne con
cebolla con guarnicin de pur de patatas de 2 y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Patata 139,80 3,30 31,28 0,16
Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98
Guarniciones
41
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Salto de espinacas a la catalana
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/espinacas_catalana.html
Ingredientes
400 g espinacas
1 cucharadita de uvas pasas
1 cucharadita de piones
Para conseguir saltear unas espinacas a la catalana, pon las espinacas lavadas en
una sartn grande, tpalas y cucelas en unos 5 minutos. Una vez cocidas adeles 2
cucharadas de aceite, los piones y las uvas pasas. Saltalo con la sartn destapada y a
fuego fuerte para que se vayan secando las espinacas. Puedes llegar incluso a tostarlas
ligeramente.
Las espinacas por si solas son ricas en cido flico, vitamina A y fibra. Con esta
receta se enriquecen adems con hidratos de carbono y cidos grasos poliinsaturados que
aportarn energa.
Sugerimos pues el siguiente men equilibrado: arroz a la cazuela de primer plato,
huevos con jamn con guarnicin de espinacas a la catalana y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Espinacas 52,82 5,08 5,90 0,98
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Piones 19,80 0,45 0,45 1,80
Uva pasa 9,72 0,09 2,25 0,04
Guarniciones
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Samfaina
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/samfaina.html
Ingredientes
1 calabacn
3 tomates medianos
1 berenjena
1 cebolla grande
1 pimiento rojo mediano
aceite
sal
Para preparar una deliciosa samfaina, trocea todas la verduras. Saltalas en una
cazuela con aceite y sal, primero la cebolla, el pimiento rojo y el calabacn, luego la berenjena
y por ltimo el tomate. Tapa y deja que se cocine a fuego lento.
La samfaina es una guarnicin muy sabrosa que permite muchas variaciones en funcin
de lo que tengas en el frigorfico. Pueden hacerla tambin con cebolla, pimiento rojo y verde
y tomate.
Puedes hacer an ms sabrosa la samfaina condimentndola al final de la coccin con
pimienta negra.
Excelente combinacin que aporta gran cantidad de vitamina A, vitamina C, minerales
y fibra.
Sugerimos el siguiente men equilibrado: patatas estofadas de primer plato, samfaina
como guarnicin y fruta como postre. Tambin se puede servir como guarnicin.
Guarniciones
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 33,75 0,00 0,00 3,75
Berenjena 8,93 0,40 1,70 0,06
Calabacn 9,54 0,40 1,85 0,06
Cebolla 10,13 0,30 2,14 0,04
Pimiento rojo 4,41 0,24 0,77 0,04
Tomate 18,00 0,79 3,17 0,24
Guarniciones
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Tomates gratinados
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/tomate_gratinado.html
Ingredientes
2 tomates medianos
2 cucharaditas de queso rallado
Para gratinar tomates, lava y parte por la mitad los tomates. Coloca un poco de queso
rallado o loncha de queso por encima. Hornea a 160 C durante 15 20 minutos.
El tomate gratinado es una buena guarnicin que aporta vitamina C y fibra adems de
estar enriquecida con el calcio del queso.
Puede servir de guarnicin a un pollo a la plancha. Puedes completar el men
equilibrado con un primer plato de garbanzos con bacalao y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Queso bola 8,30 0,69 0,05 0,60
Tomate 24,01 1,06 4,23 0,32
45
Platos nicos
46
Platos nicos
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Arroz con bacalao
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/arroz_bacalao.html
Ingredientes
1 tacita de arroz
1 patata pequea cortada a dados
1 puado de guisantes congelados
1 cucharada de pimiento rojo asado
troceado
pimiento verde
2 raciones de bacalao con tomate
sobrado
650 ml agua o caldo de pescado
2 dientes de ajo
unas hebras de azafrn
Para preparar un buen arroz con bacalao, sofre, en una cazuela con aceite, los
pimientos con los dientes de ajo. Aade la patata cortada a dados pequeos y cuando estn
ligeramente dorados entonces incorpora el arroz y el azafrn y menalo un par de minutos.
Pon 2 cucharadas de la salsa de tomate del bacalao, menea y aade el agua hirviendo.
Cuando lleve cocinndose 10 minutos con el fuego lento y la cazuela tapada entonces
aade los guisantes, 5 minutos ms y aade los trozos de bacalao y el pimiento rojo, otros
5 minutos y apaga. El arroz con bacalao se puede comer ms o menos caldoso segn el
gusto personal. Si no tienes pimiento rojo asado puedes sofreirlo crudo junto al verde o
prescindir de l.
El arroz con bacalao es lo que llamamos un plato nico pues est compuesto
por hidratos de carbono principalmente y con protenas de elevado valor biolgico,
considerablemente bajo en grasa.
Lo puedes acompaar con berenjena rebozada y fruta fresca como postre.
Platos nicos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Arroz 132,66 2,85 28,88 0,64
Patata 43,45 1,02 9,72 0,05
Pimiento verde 4,42 0,24 0,77 0,04
Pimiento asado 3,94 0,12 0,37 0,22
Bacalao con tomate 302,02 35,53 6,32 14,96
Platos nicos
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Bikini en la dieta equilibrada
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/bikini.html
Ingredientes
2 rebanadas de pan de molde
1 loncha gruesa de queso
1 loncha media de jamn cocido
Mantequilla
Prepara un bocadillo de jamn cocido y queso para fundir, por ejemplo un queso de
bola. Tapa y ntalo ligeramente con mantequilla por ambas caras. Ponlo en la plancha
caliente 1 2 minutos por cada cara para que se dore y se funda el queso. Sirve caliente.
Un bikini es una preparacin muy fcil para conseguir un plato rico en hidratos de
carbono de absorcin lenta, protenas de alto valor biolgico, hierro, calcio y vitamina D.
Puedes conseguir un men equilibrado con este bikini si lo acompaas con una sopa
de pasta como primer plato, ensalada y tarta de manzana como postre. Ya ves, un men
tan fcil y nutritivo como festivo.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Jamn cocido 113,00 8,36 0,00 8,84
Mantequilla 56,47 0,05 0,05 6,23
Queso bola 62,17 5,17 0,36 4,45
Pan de molde 122,65 3,90 24,85 0,85
Platos nicos
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Empanada de atn
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/empanada_atun.html
Ingredientes
masa de panadera con Kg de
harina
Kg atn en aceite escurrido
2 huevos duros
1 pimiento verde
4 cebollas
6 cucharadas de salsa de tomate
bsica
Para preparar esta empanada de atn, rehoga, en una olla o cazuela tapada, con dos
cucharadas de aceite, la cebolla y el pimiento verde cortados a trozos no muy pequeos.
Luego mezcla con la salsa de tomate y los huevos fileteados, reserva. Extiende sobre papel
de horno la mitad de la masa de empanada ocupando todo el fondo de la bandeja y parte de
las paredes. Rellena con la mezcla de atn compactndolo un poco y tapa con la otra mitad
de la masa. Debes evitar ensuciar el borde de la empanada pues luego cuesta de pegar
los bordes. Si tienes dificultades para levantar la masa sin romperla, puedes enharinarla
un poco para despegarla de la mesa de la cocina y plegarla como una sbana para luego
desplegarla encima de la empanada. Una vez extendida, corta con la ayuda de un cuchillo
todo el borde que sea mayor de 1 cm y trnzalo haciendo un churro enrollado alrededor
para que no se abra durante la coccin. Unta, con una brocha de cocina, aceite o yema de
huevo aguada, la superficie y los bordes de la empanada. Luego coloca churritos, dibujando
una red o escribiendo un nombre, para terminar con la masa sobrada y haz un pequeo
agujero en el centro de la tapa para que no se hinche. Hornea en el horno precalentado a
200 C durante 50 minutos y luego drala.
La empanada de atn, se puede comer caliente o fra, incluso a los 2 3 das est
buensima pues la masa ha tomado el sabor del relleno.
Una empanada se puede hacer de cualquier cosa mientras quede el relleno jugoso,
sustituyendo el atn por caballa, ternera o incluso setas de temporada.
La empanada de atn, es un plato nico muy acertado pues contiene buena proporcin
de hidratos de carbono, protenas, grasa acompaado con mucha fibra, vitaminas y
minerales que provienen de las verduras.
Platos nicos
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Puedes acompaar la empanada de atn con una sopa clara y un vino blanco. Fruta
fresca como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Atn en aceite 116,67 10,42 0,00 8,33
Masa de panadera 350,67 7,91 62,50 7,67
Cebolla 34,12 1,01 7,20 0,14
Huevo duro 26,02 2,17 0,00 1,92
Pimiento verde 2,94 0,16 0,51 0,03
Salsa de tomate ABCDietas 10,29 0,41 1,30 0,38
Platos nicos
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Espaguetis (spaghetti) a la boloesa
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/espaguetis_bolonesa.html
Ingredientes
150 g de espaguetis
150 g de carne roja (ternera) picada
6 cucharadas soperas de salsa de
tomate
Utiliza 1 litro de agua con sal por cada 100 g de pasta. Tiene que hervir durante 15
minutos aproximadamente, escrrelo. En un cazo aparte reoga, con aceite, la carne picada
hasta que toda tome color de cocida pero que no se dore, para que no se seque. En cuanto
est cocida vierte sobre ella la salsa de tomate, cucelo un minuto ms, adele una pizca
de organo y virtelo sobre los espaguetis ya cocidos. Sirve los espaguetis a la boloesa
calientes y opcionalmente espolvoreados con queso rallado.
Los espaguetis a la boloesa son un plato nico ideal pues contienen hidratos de
carbono, protenas de elevado valor biolgico, vitaminas y minerales de la salsa y las
especias.
Se puede conseguir un men equilibrado aadiendo a los espaguetis a la boloesa una
ensalada de tomate para completar el aporte de fibra y fruta fresca como postre
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Ternera (bistec) 122,13 13,11 0,34 7,59
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Platos nicos
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Fideos a la cazuela
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/fideos_cazuela.html
Ingredientes
850 ml de agua
1 y tacita de fideos de agujero
1 racin de lomo de cerdo
empanado (con huevo y pan rallado)
sobrado cortado a trocitos.
1 salchicha tipo frankfurt pequea (o
media cucharadita de pat)
tomate bsica
2 cucharadas de queso rallado
organo
Para preparar unos fideos a la cazuela especialmente simples y buenos, lleva a
ebullicin, en una olla o cazuela , el agua, aade la carne rebozada, la salsa de tomate y
la salchicha tipo frankfurt cortada a ruedas. Remueve de vez en cuando para que no se
pegue, cuando vuelva a hervir echa los fideos removiendo con cuidado. Cocina fuego lento
con la olla tapada durante 20 minutos, echa una pizca de organo, apaga y deja reposar al
menos hora antes de servir con queso rallado bien mezclado con los fideos calientes.
Los fideos a la cazuela son un plato de cuchara, estarn ideales si se han hinchado
mucho los fideos y no queda caldo libre.
Los fideos a la cazuela son un plato nico de digestin ms suave que un estofado.
Elevado aporte de hidratos de carbono de absorcin lenta, que recordemos deben ser la
base de nuestra alimentacin y moderacin en el aporte proteico aunque ste de elevado
valor biolgico. Escaso en el aporte de fibra puede ser entonces completada la comida con
una ensalada variada y fruta fresca como postre.
Platos nicos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Queso bola 66,31 5,51 0,38 4,75
Salchicha cocida (frankfurt) 30,90 2,04 0,06 2,50
Lomo empanado 211,28 8,22 1,32 19,24
Platos nicos
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Judas con butifarra (Butifarra amb seques)
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/judias_butifarra.html
Ingredientes
Kg judas blancas cocidas (200 g
crudas)
2 butifarras crudas gruesas
1 cebolla grande
Para preparar unas judas con butifarra (tradicionales "butifarra amb seques"), cocina
en una sartn con aceite y sin tapar la butifarra, reserva. Dora la cebolla fileteada en el
mismo aceite, cuando est lista, incorpora las judas blancas cocidas y saltalas, al menos
5 minutos, de manera que se doren ligeramente. Sirve las judas con butifarra como plato
nico.
Puedes sustituir la cebolla por ajo y perejil picaditos.
Las judas blancas (legumbres) las puedes haber cocido rpidamente en la olla a
presin durante 15 20 minutos (mientras cocinas la butifarra y la cebolla).
Las judas con butifarra, es un plato nico interesante por su importante aportacin de
hidratos de carbono de absorcin lenta y fibra soluble. Adems combina protenas de origen
animal y vegetal.
Puedes completar el men equilibrado con una ensalada y fruta fresca como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Judas (alubias, porotos) 329,50 19,00 60,00 1,50
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Butifarra 490,20 19,50 1,80 45,00
Cebolla 40,51 1,20 8,55 0,17
Platos nicos
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Lentejas estofadas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/lentejas_estofadas.html
Personas: 4 Dificultad: Muy fcil
Ingredientes
300 g lentejas remojadas la noche
anterior
1 tacita de arroz
bsica
4 rodajas gruesas de butifarra negra
1 loncha de jamn troceada
2 pimientos verdes pequeos partidos
por la mitad
1/2 cabeza de ajos
1 hoja de laurel
En una olla pon las lentejas, agua 3 dedos por encima de las lentejas, pon el resto
de ingredientes juntos (los pimientos verdes encima), excepto el arroz. Hirvelo todo, a
fuego lento, durante 30 minutos y luego aade el arroz para continuar la coccin durante
20 minutos ms. Deja reposar las lentejas estofadas antes de servirlas. Puede servir como
plato nico.
Puedes incorporar, al principio, unas salchichas o butifarras crudas de cerdo. Guisadas
en el estofado de lentejas resultan deliciosas.
Estas deliciosas lentejas estofadas se consideran plato nico pues aportan hidratos
de carbono de absorcin lenta, protenas de origen vegetal combinadas de forma que se
optimiza su aprovechamiento pues separadamente son de bajo valor biolgico. Elevado
aporte de hierro y calcio.
Las lentejas estofadas pueden ser acompaadas de una ensalada de tomate con
sardinas (si no se toman las salchichas) o unos calamares a la romana con guarnicin de
tomate crudo y macedonia de fruta como postre.
Platos nicos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Lentejas 252,15 18,00 42,00 1,35
Arroz 66,33 1,42 14,44 0,32
Jamn 28,72 1,28 0,00 2,62
Pimiento verde 6,19 0,34 1,08 0,06
Butifarra cocida 38,16 1,41 0,03 3,60
Platos nicos
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Marmitako
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/marmitako.html
Ingredientes
5 patatas medianas
1 tomate
1 cebolla
600 g de atn fresco
4 dientes de ajo
1 cucharada de pimiento rojo asado
troceado
Para preparar este delicioso marmitako, rehoga las patatas y la cebolla cortadas en
una olla con aceite y dientes de ajo. Aade el atn fresco troceado y por ltimo el tomate y
el pimiento asado, cubre con agua y deja cocer lentamente durante 25 minutos. No dejes
reposar el marmitako pues las patatas se endurecen. Puedes sustituir la cebolla y el tomate
por salsa de tomate ya preparada.
El marmitako, es una variedad del, ms conocido, estofado de patatas con carne. Es
un plato nico con una importante aportacin de protenas de origen animal y algunas de
origen vegetal, yodo, vitaminas e hidratos de carbono de absorcin lenta.
Puedes completar el men equilibrado con una ensalada y una pieza de fruta como
postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Atn 317,25 38,07 0,00 18,33
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Cebolla 12,80 0,38 2,70 0,06
Patata 174,73 4,12 39,10 0,20
Tomate 12,00 0,53 2,12 0,16
Pimiento asado 1,97 0,06 0,18 0,11
Platos nicos
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Paella valenciana
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/paella.html
Ingredientes
4 tacitas de arroz
8 gambas, langostinos u otros
crustaceos
4 mejillones
1 calamar cortado a ruedas
unos trocitos de carne, conejo, pollo o
pescado sobrados (100 g)
1 pimiento verde o alcachofa
bsica
unas hebras de azafrn
2 veces de agua el volumen del
arroz
sal
La paella es uno de aquellos platos para los que hay muchas recetas originales. Con
cualquiera de ellas se obtiene una deliciosa preparacin de arroz.
Para preparar la paella que sugerimos en este recetario, hierve los mejillones frescos
(limpios por fuera) hasta que se abran. Tira los que no se hayan abierto. Los hay congelados
ya abiertos. Elimina las patitas que se puedan desprender de las gambas o langostinos.
Sofre en una paella (cazuela de paredes bajas o sartn de gran dimetro) con aceite, el
pimiento o alcachofa cortado a trocitos, luego el marisco y el calamar y finalmente la carne, si
est cruda, reservndolo o apartndolo todo alrededor. Rehoga el arroz en la paella, aade
las hebras de azafrn, la salsa de tomate y la sal. Con todo junto, excepto las gambas o
lagostinos, aade el agua hirviendo para conseguir que el arroz no se ablande, hirvelo
durante 15 minutos removiendo suavemente. Al final de la coccin aade las gambas. Es
imprescindible dejarlo reposar 5 minutos antes de servir la paella con un gajo de limn para
rociar con l el marisco.
Puedes utilizar el agua de hervir los mejillones para cocinar la paella. Djalo reposar
primero y culalo despus, por si hubiera arena.
Plato ejemplar por su equilibrio nutricional, la paella aporta hidratos de carbono de
absorcin lenta, protenas de origen animal y vegetal que se completan para aumentar su
valor biolgico, vitaminas y minerales.
Platos nicos
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Sugerimos acompaes la paella con una ensalada variada y fruta como postre.
Magnfico plato mediterrneo.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Conejo 26,00 3,58 0,00 1,30
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Alcachofa 16,20 0,86 3,02 0,08
Arroz 265,28 5,70 57,75 1,28
Calamar 21,44 4,46 0,13 0,34
Gambas 27,24 5,92 0,00 0,40
Mejilln 7,56 1,22 0,22 0,20
Platos nicos
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Patatas estofadas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/patatas_estofadas.html
Ingredientes
5 patatas rojas medianas
2 cucharadas de guisantes
congelados
1 zanahoria cortada a ruedas
3 raciones de albndigas con tomate
sobradas
1 salchicha tipo frankfurt pequea
(opcional)
1 huevo duro
Para preparar este sencillo estofado de patatas, rehoga las patatas y la salchicha
cortada, en una olla con aceite fro. Aade las albndigas con tomate y la zanahoria,
cubre con agua y deja cocer lentamente durante 20 minutos. Luego aade los guisantes
descongelados y termina la coccin en 10 minutos ms. Sirve el estofado de patatas caliente
con huevo fileteado. No lo dejes reposar pues las patatas se endurecen.
El estofado de patatas es un plato nico muy digestivo y con un mnimo contenido graso
si las albndigas estn hechas con carne magra. Aporta hidratos de carbono de absorcin
lenta, protenas de elevado valor biolgico, protenas de origen vegetal y algo de fibra.
Para complementarlo puedes acompaarlo con una ensalada vegetal o unas
alcachofas a la plancha o rebozadas. Fruta fresca como postre.
Platos nicos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44
Patata 174,73 4,12 39,10 0,20
Salchicha cocida (frankfurt) 15,45 1,02 0,03 1,25
Zanahoria 7,14 0,20 1,48 0,05
Albndigas con tomate 273,88 14,10 6,21 21,40
Platos nicos
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Pizza de esprragos y championes
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/pizza_esparragos_champinones.html
Ingredientes
masa de panadera hecha con 250 g
de harina
vaso de salsa de tomate bsica
150 g esprragos verdes
8 championes
2 huevos (opcional)
1 cucharada de pan rallado
organo
Extiende la masa para pizza sobre papel de horno en la bandeja. Cubre la base con
la salsa de tomate, luego reparte los esprragos y los championes troceados dejando 2
huecos para cascar en ellos los 2 huevos (muy frescos para que no se desparramen). Cubre
la pizza con queso rallado y espolvorear con pan rallado (permite poner menos queso pues
tambin se dora en el gratinador) y un poco de organo. Si la masa es fresca hornea la
pizza a 200 C durante 25 minutos, luego gratnala. No necesita sal pues ya la tienen la
masa y el queso.
La pizza de esprragos y championes es un buen plato nico pues contiene hidratos
de carbono de absorcin lenta, protenas de elevado valor biolgico, calcio, vitaminas y
minerales. Si hacemos la pizza enteramente en casa permite controlar todos los ingredientes
y sobretodo tomar menos grasas (y ms verdura) que con las pizzas comerciales.
Si tomas la pizza con un consom y fruta como postre estars completando
adecuadamante un men equilibrado.
Platos nicos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Pan de trigo 19,14 0,52 4,12 0,06
Esprragos verdes 10,45 1,26 1,14 0,09
Champin 16,13 1,37 2,28 0,17
Huevo 85,74 6,86 0,32 6,34
Queso bola 66,31 5,51 0,38 4,75
Masa de panadera 375,72 8,48 66,96 8,22
Platos nicos
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Tortilla espaola (tortilla de patatas)
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/tortilla_espanola.html
Ingredientes
2 patatas blancas grandes
1 cebolla mediana
4 huevos
sal
Para preparar una deliciosa tortilla de patatas (o tortilla espaola), pela y corta las
patatas finamente fileteadas, saltalas unos intantes en una sartn caliente con un par de
cucharadas de aceite, aade entonces (encima) la cebolla igualmente fileteada y tapa la
sartn. Dralas en unos 20 minutos menendolas con cuidado de vez en cuando, aade la
sal al final. En un cuenco aparte, bate los huevos con un chorrito de leche (opcional). Mezcla
cuidadosamente con las patatas y compn la tortilla de patatas en la misma sartn tapada
suficiente tiempo para que el huevo no quede crudo.
Se puede comer sola o con pan con tomate. La tortilla de patatas es perfecta para
acompaarla fra en verano con un gazpacho andaluz o una ensalada de tomate.
Mejor comer la tortilla espaola fra que recalentada en el microondas (queda fatal).
Esta receta, de tortilla de patatas, tiene un valor considerable de hidratos de carbono
y protenas de alto valor biolgico.
Puede completarse el men con un consom y cualquier tipo de ensalada como ya
hemos sugerido. Fruta en almbar o helado como postre.
Platos nicos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Cebolla 25,61 0,76 5,40 0,11
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
Patata 245,59 5,78 54,96 0,29
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Postres
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Postres
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Arroz con leche
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/arroz_leche.html
Tiempo: 45 minutos Dificultad: Muy fcil
Ingredientes
2 tacitas de arroz (200 gramos)
4 cucharadas de azcar
rama de canela
piel de un limn o naranja
1 l de leche entera
Esta es una receta de arroz con leche para prepararse de forma ms rpida y nutritiva
que tradicionalmente donde la leche hierve durante demasiado tiempo.
En una olla alta (de unos 4 5 litros) lleva a ebullicin litro de agua para
hervir suavemente el arroz durante unos 12 minutos, menendolo solamente al principio.
Entretanto abre totalmente un brick de leche por la parte superior y disuelve el azcar.
Cuando el arroz haya empapado todo el agua vierte sobre l todo el contenido del brick,
al cabo de un momento menea por si se haba pegado el arroz y echa palo de canela y
la piel de limn o naranja, finamente pelada con un pelador de patatas (la parte blanca del
ctrico amarga mucho). Si es piel de limn la debes retirar en cuanto empieza a hervir de
nuevo, si es de naranja puedes esperar hasta el final, la canela puede llegar hasta el plato.
Hirvelo a fuego lento durante 20 30 minutos, una vez apagado el fuego reparte el arroz
con leche en platillos, cuencos o fiambreras para conservar, con el reposo se beber toda
la leche sobrante. Se puede comer tibio o fro.
El arroz con leche es un postre rico en hidratos de carbono, protenas de elevado valor
biolgico y calcio principalmente.
Sugerimos sea el postre de un men compuesto por sopa de pescado y pollo al ajillo
con guarnicin de espinacas a la catalana.
Postres
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Valoracin nutricional por 100 gramos
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Arroz 54,42 1,17 11,85 0,26
Leche entera 51,92 2,69 3,54 3,00
Azcar 30,62 0,00 7,65 0,00
Total por 100 gramos 136,95 3,86 23,04 3,26
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Bizcocho bsico (sara, bizcochuelo) para
torta
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/bizcocho.html
Ingredientes
1/4 Kg de harina (10 cucharadas)
1/4 Kg de azcar (10 cucharadas)
4 huevos
sobre de levadura qumica
ralladura de un limn o naranja (sin
llegar a rascar la parte blanca, pues
amarga)
Para preparar un bizcocho (o sara), mezcla todos los ingredientes muy bien con
la ayuda de una batidora elctrica. Hornea durante 50 minutos a 160 C en un molde
untado con mantequilla (no abras la puerta del horno hasta que haya pasado todo el
tiempo). Comprueba que est cocido pinchndolo con un palillo mondadientes, no debe salir
pegajoso. No lo dores. Desmldalo en fro.
Es un bizcocho bsico que sirve para comer solo o preparar tartas rellenndolo. brelo
una o dos veces para rellenar con natillas, mermelada de moras u otra mermelada triturada
o chocolate con almendras tostadas troceadas. Tambin se puede recubrir y adornar con
frutas confitadas.
El bizcocho es un postre rico en hidratos de carbono, protenas de elevado valor
biolgico e hierro.
Como es un postre clsico de cumpleaos puedes comer el bizcocho con lo que plazca,
pero podemos sugerir un men festivo con una tarta hecha con este bizcocho: ensalada de
pasta de primer plato, libritos de manzana con cebolla confitada de 2 y bizcocho relleno
como postre con vino dulce para los adultos y zumo de frutas para los menores.
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Azcar 99,50 0,00 24,88 0,00
Harina de trigo 69,76 1,90 15,00 0,24
Huevo 34,30 2,75 0,13 2,53
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Boniatos (batatas) asados
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/boniatos_asados.html
Ingredientes
1 Kg de boniatos (camote, batata)
Los boniatos, camotes o batatas son tubrculos como la patata o papas que se
diferencian de stas ltimas por su elevado dulzor.
Se pueden hervir o frer, uno de los postres tpicos otoales es el de castaas y boniatos
asados y si te animas a prepararlos, unos delicados panellets.
Los boniatos, como las patatas, se pueden asar en la brasa envueltos en papel de
aluminio pero tambin los puedes cocinar en el horno. Elige, para cocinarlos, unidades
medianas o pequeas pero todas de similar calibre. Lvalos bajo el chorro de agua con la
ayuda de un cepillo suave, sin romperle la piel. Colcalos en la bandeja de horno sobre
el papel vegetal adecuado (apto para horno) y sin envolver. No hace falta precalentar el
horno pero debers fijarlo a 200C y estarn de 1 hora a 1 hora, puedes pincharlos con
un cuchillo o un palillo mondadientes para comprobar su grado de coccin. Es muy difcil
precisar el tiempo puesto que el tamao de los boniatos ser decisivo. Solo debes saber
que tiene que caramelizarse su azcar interior, esto lo sabrs cuando empiece a formarse
una costra debajo de los boniatos, puedes darles la vuelta pero nunca los tengas el tiempo
justo, es decir, cuanto ms tiempo los cocines, ms dulces te quedarn. El boniato ms
soso se vuelve dulce con una coccin suficientemente larga.
La mejor opcin es servirlos recin hechos. Se parten por la mitad (a lo largo) se comen
con una cucharilla, vacindolos. Se deja la piel limpia o con una pequea zona quemada
(la caramelizada), que cuanto mayor sea, ms dulce quedar el boniato.
Los boniatos son tubrculos ricos en hidratos de carbono de absorcin lenta y pobres
en protenas que contienen buena parte de sus minerales en la piel. Fcilmente digeribles
cuando estn bien cocinados disminuyen la glucemia postprandial con la participacin de
la fibra alimentaria.
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Por su dulzor es preferible dejarlos como postre pero eliminando el primer plato. Por
ello sugerimos una ensalada variada como entrante, un segundo plato de carne con cebolla
y castaas y boniatos como postre otoal. Buen provecho.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Boniato (batata, camote) 228,94 3,48 50,56 1,42
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Cabello de ngel o dulce de zapallo
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/cabello_angel.html
Dificultad: Muy fcil
Ingredientes
1 calabaza de cabello de ngel o
confitera (cidracayote o zapallo) (4
Kg)
La de azcar que de calabaza
limpia (1500 g)
Para preparar un delicioso cabello de ngel es imprescindible que consigas comprar
una buena calabaza de cabello de ngel (cidracayote o zapallo). Un hortelano de confianza
deber asegurarte que la calabaza est hecha, madura. Debers comprar una que te quepa
en la olla. Cuando la hayas cocinado debers encontrar las pipas grandes y negras como
indicadoras de la madurez.
Limpia bien la calabaza bajo el chorro de agua y ponla en la olla llena de agua fra,
flotar. Llvala a ebullicin lentamente para que no se raje y hirvela durante unas 2 horas
(menos para las calabazas pequeas), girndola cada 30 minutos. Cuando est cocida, la
piel de la calabaza cede al presionar con un dedo. Si la calabaza es muy grande, la piel
ser muy gruesa y apenas ceder.
Si la calabaza es demasiado grande y no te cabe el una olla puedes abrirla (golpendola
o cortndola) y limpiarla de piel y semillas (pipas) antes de empezar.
Una vez hervida, djala enfriar (puede esperar toda la noche) y brela sobre una fuente
que recoja el jugo. Con las manos limpias, elimina las pipas y la "cadena" que las sujeta.
Poco a poco vas tirando de las hebras de la pulpa de la calabaza que debers cortar para
que no resulten demasiado largas. Ve ponindolo en la olla en la que preparars el cabello
de ngel. An quedar la mayor parte de la pulpa adherida a las paredes. Haz una cuadrcula
con un cuchillo punzante y saca todo o que te queda con la ayuda de una cuchara. Al final,
tendrs que raspar las paredes internas de la piel para aprovechar toda la calabaza.
Una vez tienes toda la pulpa de la calabaza en una olla alta y de fondo grueso, aade
la mitad del peso de azcar y djala reposar unas horas. Hirvelo entonces durante 2 3
horas de manera que se evapore todo el lquido y queden las hebras de cabello de ngel
de un color agradablemente dorado por la caramelizacin de los azcares. Habr reducido
casi a la mitad. Listo, solo te queda envasar y esterilizar los botes que vayas a guardar.
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Esteriliza todos los tarros menos uno (pues ser el primero que empieces),
sumergindolos totalmente en agua hirviendo, durante 20 25 minutos en funcin del
tamao de los tarros. Si aades en el agua medio vasito de vinagre, los envases no quedarn
blancos por la cal del agua. Etiqutalos con el nombre de cabello de ngel y la fecha de
elaboracin y, una vez fros, gurdalos en un lugar fresco y seco.
Si sabes lo que pesa la calabaza entera le puedes restar el peso de los desperdicios
para conocer el peso de calabaza limpia y calcular la mitad de azcar. Si no conoces el peso
de la calabaza, ve pesando la pulpa limpia a medida que la vas sacando y lo vas anotando
en un papel.
El cabello de ngel es un postre eminentemente dulce. Es, en realidad, una variedad de
mermelada con una textura hilada muy particular. Rico en hidratos de carbono de absorcin
rpida y minerales y un contenido graso despreciable. Es uno de los alimentos dulces con
mayor cantidad de fibra alimentaria.
Como cualquier mermelada, el cabello de ngel puede servir para acompaar unas
tostadas con mantequilla, rellenar una torta o rellenar unas empanadillas, que una vez fritas,
se embadurnen con azcar. El cabello de ngel casero es uno de los mejores dulces que
se pueden ofrecer a un nio.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Azcar 195,10 0,00 48,77 0,00
Calabaza confitera (zapallo,
cidracayote)
20,70 0,61 4,33 0,10
Total por 100 gramos 215,80 0,61 53,11 0,10
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Castaas asadas que se pelan facilmente
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/pelar_castanas_asadas.html
Ingredientes
1 Kg de castaas
Las castaas, boniatos asados y los panellets, son los postres otoales como el pan
dulce, los turrones y mantecados son los invernales.
Esta es una sencilla receta para que cualquier persona o familia que quiera consumir
unas pocas castaas, pueda disfrutar de estos frutos otoales sin necesidad de recurrir a
una barbacoa. Rpida, muy fcil y sin riesgos.
Precalienta el horno a 200C mientras haces un corte a cada castaa para que no
estallen en el horno. Es una incisin que debes practicar del tamao de una pequea ua,
lateralmente como si fueras a pelar una patata. El corte debe atravesar la piel exterior y la
interior, pero apenas rozar el fruto. Procura no arrancar la piel, solo un pequeo corte para
que no se hinche y estalle. Colcalas en la bandeja de horno sin apilar y hornalas durante
hora. Comprueba que estn hechas agarrando una con un guante de horno, si cede a
la presin de la mano significa que ya estn listas. Cuidado con probarla, evidentemente,
quema.
La manera de conseguir pelar las castaas es pelndolas en caliente. Para
conservarlas calientes unas pocas horas colcalas en cucuruchos de papel de peridico.
Pero cuando inevitablemente se han enfriado y ya hay muchas que no se pelan, entonces
ponlas en el microondas, calcula 4 5 segundos por castaa. Calienta solo las que vayas a
consumir para evitar que se vayan secando un poco cada vez. Guarda las que no consumas
en una bolsa de plstico para evitar que se sequen demasiado.
Existen otras maneras de comer castaas: sopa de castaas como primer plato muy
nutritivo, castaas con leche (al estilo del arroz con leche), etc.
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La castaa es un fruto seco pero mucho menos graso. Por ello, es el fruto seco menos
calrico. Rico en hidratos de carbono de absorcin lenta, aporta tambin protenas, vitamina
C, potasio y cobre.
Aunque no es dulce, como lo son habitualmente los postres, las castaas asadas se
suelen comer al final de las comidas festivas otoales o como merienda en las tardes ya
frescas. Acompaadas de un vino dulce o incluso un moscatel resultan deliciosas.
Como comida tan festiva como equilibrada, sugerimos prepares una empaada de atn
como plato nico, una ensalada clsica y 5 6 castaas acompaadas con moscatel como
postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Castaa 199,40 4,00 40,00 2,60
Total por 100 gramos 199,40 4,00 40,00 2,60
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Macedonia que no oscurece. Ensalada de
frutas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/macedonia.html
Ingredientes
2 naranjas
1 manzana
1 pltano
1 kiwi
La macedonia de frutas debe prepararse correctamente para que no se oxide y pierda
una parte de sus vitaminas.
Pela 1 naranja y crtala a dados, sobre una tabla de cocina, coloca en un cuenco de
servir. Luego pela y corta la manzana sobre la misma tabla cuidando de ir mojando el cuchillo
en las gotas de zumo de la tabla. Continua con otra naranja y luego el pltano o banana
para terminar con el kiwi como toque de color. Mezcla bien cada vez que aades ms fruta
en el cuenco. Deja enfriar tapando con una lmina de plstico de cocina sobre la propia fruta
(para que apenas le quede aire). Si la fruta es bien madura no necesita azcar aadido.
Sirve la macedonia en cuencos individuales.
La vitamina C de las naranjas adems de ser indispensable para evitar padecer
enfermedades carenciales acta como antioxidante en el organismo y fuera de l. El
oscurecimiento de la fruta cortada no es ms que un producto de la oxidacin que se puede
evitar fcilmente con la ayuda de un antioxidante natural como la vitamina C de la naranja.
La macedonia es una forma fcil y rpida de ofrecer fruta a todos los comensales.
Puede ser el postre de una comida compuesta por paella y carne con cebolla.
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Kiwi 10,04 0,22 1,98 0,14
Manzana 21,99 0,12 5,04 0,15
Naranja 36,96 0,96 7,88 0,18
Pltano 23,43 0,36 5,20 0,13
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Madalenas caseras
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/madalenas.html
Ingredientes
250 g de harina
4 huevos
190 g de azcar
6 cucharadas soperas de aceite
ralladura de un limn
2 cucharaditas de levadura qumica
20 moldes de papel (del n 8)
Preparar unas madalenas no es difcil, aprende a personalizarlas y, si lo necesitas, a
limitar la cantidad de aceite que contienen.
Enciende en horno a 200 C. Bate en un cuenco los huevos batidos con el azcar, aade
la ralladura de un limn y el aceite. Incorpora la harina con la levadura qumica y mzclalo
todo muy bien hasta que quede suave y uniforme (puedes usar una batidora elctrica). Llena
2/3 partes de los moldes de papel ya colocados sobre una bandeja de horno. Hornea las
madalenas en el horno durante 15 minutos, quizs prefieras dorarlas un poco en caso de
que te queden muy claras.
Puedes hacer las siguientes modificaciones para personalizar tus madalenas caseras:
Pon ralladura de limn, de naranja o cualquier otro aroma que te apetezca
Puedes aadir frutos secos muy picados o troceados a la masa ya mezclada antes de
llenar los moldes.
Pon una pizca gruesa de azcar sobre la masa antes de meterlas en el horno para que
formen una pequea costra deliciosa.
Si quieres madalenas clsicas, redondas, llena sus moldes 2/3 partes y sepralas para
que no se peguen.
Si quieres madalenas cuadradas, llena sus moldes solo hasta la mitad y colcalas
en una bandeja de horno honda de forma que queden encajadas y pierdan su
forma redonda para adoptar la forma cuadrada. Pero cuidado, si pones mucha masa
sobresaldrn y se pegarn entre ellas.
Si se te pegan, habitualmente demasiado, en el papel por unas gotas en cada uno de
los moldes y djalos escurrir del revs, para que se mojen completamente, antes de
llenar los moldes.
Puedes sustituir un huevo por un yogur entero, le aportar una suavidad especial.
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Las madalenas caseras preparadas con esta receta aportan hidratos de carbono
fundamentales en una dieta equilibrada, enriquecidas con protenas de elevado valor
biolgico, vitamina A y vitamina E en caso de optar por el aceite de oliva.
Puedes preparar un men equilibrado, que incluya las madalenas caseras, con los
siguientes platos: humus de garbanzos de primer plato, libritos de manzana de segundo
plato con guarnicin de cebolla confitada, ensalada clsica y madalenas como postre.
Indudablemente tambin pueden formar parte del desayuno o merienda de nios y adultos.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Azcar 106,33 0,00 26,58 0,00
Harina de trigo 122,61 3,34 26,36 0,42
Aceite 75,93 0,00 0,00 8,44
Huevo 48,23 3,86 0,18 3,56
Total por 100 gramos 353,09 7,20 53,12 12,42
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Manzanas asadas al horno microondas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/manzana_asada_microondas.html
Ingredientes
1 manzana (idealmente tipo golden)
cucharadita de miel o azcar
2 cucharadas de vino tinto
Las manzanas asadas al horno siempre han estado deliciosas, pero se preparan con
poca frecuencia debido al gasto de horno. As, habitualmente se preparan solo si hay
muchos comensales. Con esta nueva receta puedes asar una o ms manzanas en muy
poco tiempo. El aspecto es menos vistoso, pero su sabor es muy adecuado.
Elige una manzana madura, lvala bien. Con un cuchillo destpala quitndole el rabito
y el culo. Colcala en un cuenco mediano y ponle la miel en el hueco del rabito. Echa por
encima un chorrito de vino tinto y tapa el cuenco. Se cocina en el microondas en 2 3
minutos a mxima potencia. Srvela caliente o fra, se come fcilmente con la ayuda de una
cucharilla de postre.
Las manzanas asadas al horno siempre han estado deliciosas y son muy adecuadas
como postre muy digestivo o como opcin alimentaria en caso de diarrea. Con muy pocas
caloras (incluso se pueden preparar sin azcar), es un postre sabroso pero no graso que
aporta minerales como calcio, potasio y magnesio y vitaminas como son la vitamina A,
vitamina C y cido flico.
Si quieres un men equilibrado con este postre y que te requiera poca dedicacin,
puedes preparar un plato nico de fideos a la cazuela, ensalada de tomate y manzana
asada.
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Manzana 87,95 0,50 20,16 0,59
Miel 15,21 0,03 3,75 0,01
Vino de mesa 1,68 0,00 0,42 0,00
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Mermelada de melocotn
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/mermelada_melocoton.html
Ingredientes
2 Kg de melocotones de carne dura
pero maduros (no acuosos)
800 g de azcar
Elaboracin
Pela los melocotones con un pelador de patatas, si lo tienes, y trocalos apurando al
mximo el hueso de la fruta. Colcalos en una olla alta, tpala y calintalo suavemente
de manera que empiece a soltar su jugo sin evaporarse todava. Entonces destapa, aade
el azcar sin menear y tapa de nuevo olla. Despus de unos 15 minutos y cuando veas
que realmente ya puede hervir destapado, continua la coccin durante una hora y media
aproximadamente, a fuego lento y removiendo de vez en cuando para comprobar que no
se pega. Cuando haya reducido casi a la mitad menea energicamente con una varilla o un
par de tenedores de manera que se desmenucen los grumos que queden. No utilices una
batidora elctrica porque se forma espuma y queda demasiado suave. Apaga y envasa en
tarros de vidrio que tapen bien (con tapa metlica).
tamao de los tarros. Si aades en el agua de esterilizar medio vasito de vinagre, los
envases no quedarn blancos por la cal del agua. Etiqutalos con el nombre de la
mermelada y la fecha de elaboracin y gurdalos en un lugar fresco y seco.
Para preparar cualquier mermelada hay que aadir la mitad de azcar que de fruta
(siempre bien madura) pelada y deshuesada. Es muy prctico que peses los desperdicios
que vayas acumulando en una bolsa de plstico y lo restes del total de fruta. En nuestro
caso hemos pesado 2 Kg de melocotones, los desperdicios pesaban 400 g. As que si en
la olla quedan 1600 g de fruta limpia, tendremos que aadir 800 g de azcar.
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Valoracin diettica y sugerencias
Aporta hidratos de carbono, minerales y fibra. Buensima mermelada para untar unas
tostadas con mantequilla para desayunar o rellenar un bizcocho para preparar una tarta.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Azcar 191,81 0,00 47,95 0,00
Melocotn 26,37 0,26 6,22 0,05
Total por 100 gramos 218,18 0,26 54,17 0,05
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Mermelada de moras
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/mermelada_moras.html
Ingredientes
2 Kg de moras silvestres
l agua
1 Kg azcar
Para preparar una deliciosa mermelada de moras, limpia de rabitos y broza las moras,
lvalas cuidadosamente bajo el chorro de agua del grifo. Hirvelas en la olla a presin con el
agua durante 10 minutos y psalas por un pasapurs fino. Vulvelas a hervir con el azcar
en una olla destapada durante unas 3 horas, a fuego lento y removiendo de vez en cuando.
Cuando hayan reducido casi a la mitad, apaga y envasa en tarros de vidrio que tapen bien.
tamao de los tarros. Si aades en el agua medio vasito de vinagre, los envases no quedarn
blancos por la cal del agua. Etiqutalos con el nombre de la mermelada (de moras) y la
fecha de elaboracin y gurdalos en un lugar fresco y seco.
Nota: si hacemos pur de moras, en pocos das se habr podrido debido a las bacterias.
Si al pur le aadimos mucho azcar (hacemos compota), seguir habiendo bacterias, pero
como hay mucho azcar, el exterior de las bacterias est ms concentrado que el interior
de las mismas, el agua (por smosis) pasar desde el interior de las bacterias al entorno
y se morirn desecadas. Esa es la explicacin de que, las mermeladas y las compotas, no
se descomponen.
Aporta hidratos de carbono, minerales y fibra.
Buensima mermelada para untar unas tostadas con mantequilla para desayunar o
rellenar un bizcocho para preparar una tarta.
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Azcar 176,89 0,00 44,22 0,00
Moras 20,33 0,50 3,33 0,56
Total por 100 gramos 197,22 0,50 47,56 0,56
Postres
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Natillas medio caseras con galletas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/natillas.html
Ingredientes
Un sobre de natillas comercial
1 l leche
1 huevo
2 cucharadas soperas de azcar
canela en rama
piel de limn o naranja (solo la parte
de color)
12 galletas tipo tostada
Para preparar unas natillas rpidamente, pon a calentar en una olla de 2 3 litros la
leche con medio palo de canela y la piel de naranja o limn (con un pelador de patatas),
reservando una pequea parte para hacer la mezcla (en el propio brick de leche abierto por
la parte superior) del sobre comercial con el azcar y un huevo. Prepara, mientras esperas
a que hierva la leche, 6 cuencos con 2 3 galletas enteras tipo tostada (no dorada ni
grasienta). Mezcla con una batidora y cuando empieza a hervir la leche vierte el contenido
del brick sin dejar de mezclar con la batidora. Tras unos segundos de hervor apagar el
fuego y reparte las natillas sobre los cuencos con galletas que se remojarn suavemente.
Se pueden tomar fras, o mejor an, a temperatura ambiente.
Las natillas es un postre que aporta hidratos de carbono, protenas de origen animal,
calcio y hierro.
Puede servir como magnfico postre de una comida compuesta por arroz a la cazuela
y huevos con jamn con guarnicin de ensalada.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Leche entera 112,50 5,83 7,67 6,50
Harina de maz 17,48 0,48 3,50 0,18
Azcar 33,17 0,00 8,29 0,00
Huevo 14,30 1,14 0,05 1,06
Galletas tostada 54,54 0,84 8,88 1,74
Postres
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Pan dulce argentino
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/pan_dulce.html
Ingredientes
1 Kg de harina (harina 0000)
250 g azcar
250 g mantequilla
6 huevos
tacita de leche
1 cucharadita de agua de azahar
(aroma)
1 cucharadita de vainilla
levadura de panadera (con 100
gramos de harina)
1 cucharadita de sal
250 g de nueces
250 g de pasas sin semillas
250 g de frutas abrillantadas
(confitadas)
El pan dulce, adems de delicioso, es el postre navideo ms recurrido en la Navidad
argentina. Con estas cantidades puedes preparar 3 panes dulces.
Para preparar el mejor pan dulce argentino, pon en un cuenco grande la harina, el
azcar, la levadura de panadera (comercial o preparada con 100 g de harina), la sal y la
mantequilla blanda, mzclalo todo muy bien, con una varilla de cocina o las manos, hasta
que quede granulado uniformente. Mezcla los huevos batidos, la leche y las esencias (agua
de azahar o ralladura de naranja) e incorpralo a la masa. Djalo reposar tapado durante
unas horas en un lugar tibio. Tras el reposo, estira la masa, sobre una superficie bien limpia
y enharinada, no con palote o rodillo sino con los dedos, queda irregular. Reparte sobre ella
los frutos secos y las frutas abrillantadas enharinadas (para que no se undan en la masa).
Enrllalo de forma que te quede como el matambre o el brazo de gitano, para que quede todo
bien repartido. Crtalo en tres porciones y colcalas cada una en su molde (moldes de papel
para pan dulce o latas grandes de conserva forradas interiormente con papel de horno).
Apreta la masa con el puo para que no quede hueca en el molde y luego corta la masa
con unas tijeras de cocina, de arriba hacia abajo, dos cortes profundos en forma de cruz.
Djalo reposar otras dos horas en un lugar clido. Pntalos por encima con huevo batido
mezclado con leche y hornalos a una temperatura muy baja, 140C, durante 1 hora 2,
con una latita con agua en el horno para evitar que se sequen demasiado. A los 20 minutos
de coccin, tapa los moldes con papel de aluminio para evitar que se sequen demasiado.
Al final de la coccin, pnchalos con un cuchillo para comprobar que sale limpio de masa.
Scalos y pinta cada pan dulce con abundante almbar y adrnalos, opcionalmente, con
una muestra de las frutas del interior.
Postres
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El pan dulce es un postre rico en hidratos de carbono tanto de absorcin lenta
como rpida. Aporta grasas de origen animal y vegetal (cidos grasos poliinsaturados
muy recomendables para la salud cardiovascular). En funcin de las frutas del interior se
enriquece con diferentes vitaminas principalmente vitaminas hidrosolubles, adems de la
vitamina A aportada por el huevo y la leche.
Puedes conseguir un men festivo equilibrado a base de pulpo gallego con patatas
(cachelos) o patatas asadas, ensalada y pan dulce como postre. Buen provecho.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Azcar 39,77 0,00 9,94 0,00
Harina de trigo 139,42 3,80 29,98 0,48
Leche entera 1,62 0,08 0,11 0,09
Mantequilla 75,17 0,07 0,06 8,29
Nueces 32,98 0,75 0,75 3,00
Uva pasa 32,35 0,30 7,49 0,13
Frutas confitadas 3,30 0,05 0,73 0,02
Huevo 20,57 1,65 0,08 1,52
Total por 100 gramos 345,16 6,70 49,14 13,53
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Panellets tradicionales
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/panellets.html
Ingredientes
400 g almendra pelada y rallada
300 g azcar
200 g patata "seca"
ralladura de un limn
1 cucharadita de caf soluble
100 g coco rallado
200 g piones
Los panellets son de aquellos postres tradicionales de otoo cuando se recogan
los frutos secos. Se comen en la misma poca que las castaas, tradicionalmente
acompaados por un poquito de buen vino dulce.
Esta es la mejor receta de panellets de la mejor abuela que conozco.
Lava bien una patata que no sea nueva (no debe ser acuosa) hornala entera y sin
pelar (puedes envolverla en papel de aluminio para evitar que se dore). Tambin se puede
hervir entera y sin pelar, solamente si est muy sana y no va a tomar agua o, si dispones
de microondas, en 3 4 minutos tendrs la patata lista. Plala caliente y psala por el
pasapurs o chfala muy bien con un tenedor. Mzclala con la almendra rallada, el azcar
y la ralladura de limn (sin rallar la parte blanca), primero con una cuchara y luego con las
manos muy limpias. Forma un cilindro y gurdalo, en el frigorfico, envuelto en una lmina
de plstico o en una bolsa de plstico limpia. Podrs continuar al cabo de 6 10 horas
cuando se haya endurecido por el fro. Esta es la masa bsica.
Para hacer las distintas variedades de panellets slo hace falta porcionar la masa y
aadir otros ingredientes:
Panellets de caf: en un cuenco pequeo aade, a parte de la masa (endurecida
por el fro), un poquito de caf soluble en polvo, mezcla, forma un churro largo y
estrecho y ve cortando trocitos (del tamao de una albndiga ms bien pequea).
Moldea rpidamente con las manos una pelotita y hazle un corte en el centro a modo
de grano de caf.
Panellets de coco: en un cuenco pequeo aade, a parte de la masa, coco rallado,
quedar la masa ms bien aspera. Forma un churro largo y estrecho y ve cortando
trocitos (del tamao de una albndiga ms bien pequea). Forma la misma pelotita y,
apretando con los dedos, dales forma de seta con su tallo (se colocan con el tallo hacia
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arriba). No tienen que quedar perfectas (las setas no lo son), las grietas que aparecen
se dorarn ligeramente y quedarn muy bien.
Panellets de piones: son los ms clsicos y apreciados, puedes hacerlos con la mitad
de la masa. Bate clara de huevo cuidando que no haga espuma y mezcla en ella los
piones. Con las manos llenas de piones (mojados en la clara de huevo) toma las
mismas pelotitas y continua dndoles la forma redonda mientras se van incrustando
ligeramente los piones en la masa. Esto se hace con las manos sobre el mismo cuenco
donde estn el resto de los piones pues se van cayendo de las manos. Si se te pegan
los piones en las manos, humedcelas con agua.
Se puede hacer cualquier otra variedad de panellets adornndolos con trocitos de fruta
confitada, almendra entera o media nuez. Existen otras variedades comerciales de
chocolate o en forma de croquetas rebozadas de almendra picada pero se alejan mucho
de los panellets tradicionales.
Coloca los panellets ya formados sobre una bandeja de horno con papel vegetal (de
horno), es imprescindible el papel pues, sin l, se pegan mucho. Con en horno a 200 C,
ponlos durante 3 4 minutos, no se tienen que cocer, solamente formar una fina costra
exterior que les permita aguantar la forma al guardarlos. Puedes dorarlos muy ligeramente
despus pero su color original es el blanco. Saca los panellets de la bandeja slo cuando
estn fros. Se conservan durante varios das en una caja de lata. Con estas cantidades
pueden salir unos 50 panellets (unos 25 gramos / unidad).
Nota: los panellets tradicionales son blancos, no dorados, no crujen, no llevan huevo en
la masa ni boniato (batata, camote), no se cuecen. Si alguien lo hace modifica por completo
su esencia y no la mejora en absoluto.
Los panellets son un postre con un elevado contenido en cidos grasos poliinsaturados,
vitaminas y calcio. Apropiado para tiempo fro y muy adecuado para los nios por su elevada
concentracin de nutrientes. La racin de panellets es de 2 3 por persona tomados como
postre o merienda.
Los panellets pueden ser el postre de una comida compuesta por lentejas estofadas y
pollo a la plancha con guarnicin de samfaina.
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Almendra 158,50 5,00 4,25 13,50
Azcar 74,62 0,00 18,66 0,00
Patata 9,45 0,22 2,11 0,01
Piones 82,50 1,88 1,88 7,50
Coco 40,38 0,38 1,00 3,88
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Rosquillas caseras
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/rosquillas.html
Ingredientes
6 + 3 cucharadas de harina
1 huevo
1 cucharadita de levadura qumica
1 cucharadita de ans
ralladura de un limn o naranja
Las rosquillas son unas pastas caseras ideales para acompaar el caf, yerba mate,
t o cualquier otra infusin en una tertlia.
Para preparar las clsicas rosquillas bate en un cuenco 1 huevo con un chorrito de ans
o cualquier otro aroma. Aade el azcar y la ralladura fina de un limn o una naranja (solo
la parte de color, no la blanca que amarga). Aade, despus, 6 cucharadas de harina con
la levadura qumica y por ltimo las 3 cucharadas soperas de aceite. Una vez est hecha
la mezcla ponla sobre la mesa de la cocina limpia y enharinada y mzclalo bien aadiendo
hasta 3 cucharadas ms de harina.
Moldea las rosquillas haciendo churritos (del grosor del cable de cualquier pequeo
electrodomstico) con las palmas de las manos y enrollndolos alrededor de un dedo, deben
quedar pequeas y delgadas. Djalas sobre una superficie enharinada. Cuando estn todas
hechas, levntalas si se te pegan demasiado con un cuchillo y frelas en abundante aceite
caliente pero no demasiado pues el azcar se quema enseguida. Se fren en 2 minutos
por un lado y 1 por el otro aproximadamente. Al sacarlas, djalas sobre papel absorbente
y luego puedes guardarlas en una cazuela de barro o en un plato tapado con un pao.
Srvelas fras a modo de galletitas o pastas de t.
Con estas cantidades te pueden salir entre 40 y 50 rosquillas (aunque parezca mentira).
Las rosquillas caseras son ricas en hidratos de carbono de absorcin lenta y rpida,
enriquecidas con protenas de origen animal, vitamina A y vitamina E si optas por el aceite
de oliva.
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Las rosquillas pueden formar parte de una dieta equilibrada, puedes servir ensalada
de pasta de primer plato, dorada a la sal con championes salteados de segundo y como
postre unas rosquillas acompaadas de un poquito de vino dulce de calidad.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 163,40 0,00 0,00 18,16
Azcar 79,38 0,00 19,84 0,00
Harina de trigo 166,94 4,55 35,90 0,57
Huevo 22,81 1,82 0,09 1,69
Total por 100 gramos 432,53 6,37 55,83 20,42
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Tarta de manzana
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/tarta_manzana.html
Ingredientes
3 huevos
100 g de azcar
100 g de harina
levadura qumica
3 manzanas dulces
agua de azahar
1 cucharada de azcar para el
almbar
Una tarta de manzana es la mejor manera de aprovechar unas manzanas dulces que
quedan en el frigorfico y estn sanas pero, algo arrugadas y poco vistosas. Se prepara
rpidamente y sin tener que ir a comprar ingredientes especiales.
En un cuenco mediano y con la ayuda de la varilla elctrica o manual, lleva a punto
de nieve los tres huevos. Aade lentamente el azcar mientras sigues batiendo. Aade la
harina y una cucharadita de levadura qumica tamizadas con un colador, mientras le das
suaves vueltas con una esptula desde el centro hacia fuera. Esta forma de mezclar, evita
en gran medida que los huevos pierdan el punto de nieve. Aromatiza con ralladura de un
limn, naranja o agua de azahar. Vierte la masa sobre un molde bajo forrado con papel
vegetal para horno y coloca la manzana fileteada sobre la superficie. Hornea durante 20-25
minutos a horno medio (180C) y pnchalo antes de sacarlo para asegurarte de que la masa
est cocida. Si est muy blanca, gratnala un poco. Una vez fuera, pntala con mermelada
o con almbar, preparado hirviendo una taza de agua con una cucharada sopera de azcar.
Esta tarta de manzana es un postre, adems de vistoso, suave al paladar y al estmago.
Nada pesado, ideal para nios y ancianos por su ligereza.
La tarta de manzana de ABCDietas, es un postre poco calrico que puede completar
una comida equilibrada compuesta por un primer plato de macarrones a la napolitana y un
segundo plato de libritos de queso con guarnicin de ensalada.
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Azcar 64,68 0,00 16,17 0,00
Harina de trigo 43,60 1,19 9,38 0,15
Huevo 32,16 2,57 0,12 2,38
Manzana 32,97 0,19 7,56 0,22
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Torrijas o tostadas de Santa Teresa
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/torrijas.html
Ingredientes
12 rebanadas de pan de la barra ms
delgada (puede ser una baguette)
1 vaso de leche
1 huevo
aceite para frer
Es un postre, tambin llamado tostadas de Santa Teresa, que utiliza pan sobrado
originalmente pero es mucho ms fcil si se compra una barra y se cortan las rebanadas
(de 1 cm de grosor) para dejarlas secar o una maana al aire, as no se rompe la costra.
Calienta la leche y virtela sobre el pan seco colocado en un cuenco grande. Mientras
se remoja, bate un huevo en un cuenco pequeo y calienta aceite abundante en una
sartn, tienen que flotar. Ve pegando en las paredes del cuenco las rebanadas de pan
empapadas para que eliminen el exceso de leche pero no las estrujes. Tmalas con la mano
suavemente, pero sin miedo, para pasarlas por el huevo batido y seguidamente frelas unos
3 minutos por cada lado (deja espacio libre pues se hinchan mucho). Deben tomar un color
dorado un poco fuerte pero sin quemarse, saca y djalas sobre papel de cocina absorbente.
Cuando estn tibias rebzalas en azcar y sirve al momento.
Es un postre tradicional pero sin fiesta concreta. Extremadamente bueno sustituye a
la mejor de las tartas industriales. Aporta hidratos de carbono, protenas de elevado valor
biolgico, hierro y calcio.
Pueden culminar una comida compuesta por fideos a la cazuela y ensalada.
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 114,75 0,00 0,00 12,75
Leche entera 42,19 2,19 2,88 2,44
Pan de trigo 114,84 3,15 24,75 0,36
Azcar 24,88 0,00 6,22 0,00
Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58
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Yogur casero
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/yogur.html
Ingredientes
yogur ya hecho (comercial o
casero)
1 l leche
Para preparar yogur casero, menea yogur en un cazo, aade la leche y menea un
poco ms. Calintalo (solo en invierno y la leche est recin salida del frigorfico) hasta que
est a la temperatura corporal, probando la temperatura dejando caer una gota sobre la
parte interna de la mueca. Envsalos y djalos fermentar, destapados los envases pero
tapada la yogurtera elctrica, durante 10 12 horas (si estn ms tiempo espesarn ms).
Si no dispones de yogurtera prueba a hervir agua en una olla de fondo grueso y coloca los
envases en ella vaca y tapada, puedes calentarla ligeramente sobre el fuego a las 4 5
horas si no estn hechos todava. una vez hechos, djalos enfriar, tapa y gurdalos en el
frigorfico.
Las cantidades son meramente orientativas, hay mucho margen. Elige la marca de
yogur que ms te guste y tu leche preferida. Puedes hacerlos con leche entera o desnatada,
aadiendo leche en polvo para enriquecerlos o azucarndolos. Tambin puedes hacerlos
con mermelada o fruta confitada pero nunca con fruta cruda pues se contaminaran con
otros microorganismos.
Puedes utilizar envases de vidrio, plstico o acero. Los yogures se conservan tapados
durante 2 3 semanas en el frigorfico pues su medio cido impide la anidacin de otros
microorganismos.
Los yogures no se pueden hacer en el microondas, pues sus radiaciones mataran,
probablemente todos los microorganismos vivos. En cualquier caso, los yogures no se
cocinan sino que se cultivan y sto requiere un tiempo prolongado, de varias horas.
El yogur es rico en calcio, ms fcilmente asimilable que el de la leche. Tolerable en
las intolerancias a la lactosa de cualquier origen. Colabora en el crecimiento de la flora
intestinal propia que impide la entrada de agentes infecciosos en el organismo a travs de
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las paredes intestinales. Impide el inicio de diarreas por ejemplo por el uso de antibiticos y
colabora en su detencin. Aporta vitaminas de generacin propia (vitamina A, B2, B12) que
no estaban en la leche original. Es en el yogur casero donde encontramos, mayormente,
estos beneficios intestinales. Los yogures industriales cuajan demasiado rpido y contienen
menor cantidad de fermento vivo.
No se debe confundir el yogur con otros postres lcteos envasados de forma similar
pero que no necesitan conservarse en el frigorfico. Estos ltimos fueron inicialmente
yogures pero al sufrir un proceso de pasteurizacin o similar muere todo su fermento
convirtindose en un postre lcteo sin fermento vivo, por lo tanto sin los beneficios
intestinales del yogur.
Sugerimos el siguiente men equilibrado: paella, ensalada y yogur
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Leche entera 84,38 4,38 5,75 4,88
Yogur 4,56 0,27 0,31 0,25
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Primeros
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Primeros
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Arroz a la cazuela vistoso
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/arroz_cazuela.html
Ingredientes
4 tacitas de arroz
1 patata mediana
1 pimiento verde pequeo
2 cucharadas de pimiento morrn
troceado
1 calamar o 10 anillas de calamar
bsica
2 dientes de ajo
Para preparar este arroz a la cazuela, trocea y saltea el pimiento verde, los calamares
y la patata cortada a dados en una cazuela con 2 dientes de ajo. Aade el arroz, menalo
y al cabo de 2 minutos incorpora la salsa de tomate y el pimiento morrn. Cubre con 1
l de agua, o caldo de pescado, hirviendo y deja cocer, a fuego lento, durante 20 minutos
removiendo solo al principio. El arroz a la cazuela puede quedar caldoso (ms digestivo)
o ms seco segn tu gusto personal. Pero si queda seco es importante que no esperes a
comerlo ms de 5 minutos.
Es un plato muy fcil de guisar y con muchas variaciones personales posibles. Ms
sabroso y nutritivo si preparas el arroz a la cazuela con caldo de pescado.
Los calamares puedes sustituirlos por trozos de pescado sobrado, gambas o incluso
por una salchicha cocida tipo frankfurt.
El arroz a la cazuela es un primer plato clsico con elevado contenido en hidratos de
carbono de absorcin lenta, vitaminas, minerales y fibra.
Adems aporta una pequea cantidad de protenas de origen animal que puedes
completar con un 2 plato de canelones, ensalada y fruta como postre.
Primeros
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Arroz 265,28 5,70 57,75 1,28
Calamar 17,15 3,57 0,10 0,27
Patata 34,93 0,82 7,82 0,04
Pimiento verde 3,08 0,17 0,54 0,03
Pimiento asado 3,94 0,12 0,37 0,22
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Arroz a la cubana
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/arroz_cubana.html
Ingredientes
2 tacitas de arroz
2 huevos frescos
2 pltanos pequeos
tomate
Para preparar un buen arroz a la cubana utiliza, preferentemente, arroz de grano largo u
otro que apenas se deshaga al hervir. Hirvelo en 1 litro de agua durante 20 minutos. Apaga
y escrrelo rpidamente. Forma una montaa (en cada plato) con un cuenco o coronas con
algn molde de pastelera. Mientras habrs frito los huevos uno a uno y los pltanos pelados
enteros ( 1 grande cortado por la mitad a lo largo). El arroz a la cubana se sirve con los
4 ingredientes bien separados (arroz blanco, huevo frito, pltano frito y salsa de tomate) y
calientes pero se come con todos ellos bien mezclados.
Una variedad bastante utilizada en el arroz a la cubana es sustituyendo el pltano por
una salchicha, nada que ver con el arroz a la cubana original pero igualmente sabroso. Se
convierte entoces en un plato nico.
El arroz a la cubana es un primer plato rico en hidratos de carbono, protenas de elevado
valor biolgico y potasio como mineral ms destacado que aporta el pltano.
Para conseguir un men equilibrado con arroz a la cubana como primer plato puedes
servir un 2 plato de merluza al horno con guarnicin de cebolla confitada y yogur casero
como postre
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Arroz 212,22 4,56 46,20 1,02
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Huevo 85,74 6,86 0,32 6,34
Pltano 73,18 1,14 16,25 0,40
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Arroz a la milanesa
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/arroz_milanesa.html
Ingredientes
300 g de arroz largo
Tortilla a la francesa de 1 huevo
2 lonchas de jamn cocido
Aceite
Hierve en una olla grande el arroz de grano largo durante 20 minutos. Resfresca con
agua fra escurriendo enseguida y mezcla el arroz con tortilla a la francesa (solo de huevo
batido) y jamn cocido troceados. Aade una cucharada de aceite para que el arroz se
abrillante moviendo suavemente o haciendo saltar el arroz. Sirve fro.
El arroz a la milanesa aporta carbohidratos de absorcin lenta, protenas de alto valor
biolgico y hierro. Si el aceite es de oliva, caracterstico de la dieta mediterrnea, entonces
adems de cidos grasos monoinsaturados y vitamina E principalmente.
Para completar un men equilibrado sugerimos un segundo plato que aporte las
protenas justas para complementar las que ya aporta el primero, por ejemplo unos buuelos
de bacalao con una guarnicin de escalibada y un postre de fruta fresca.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Arroz 265,28 5,70 57,75 1,28
Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58
Jamn cocido 56,50 4,18 0,00 4,42
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Brazo de gitano salado (arrollado de patata)
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/brazo_patata.html
Ingredientes
75 g de atn en aceite escurrido
1 huevo duro troceado
3 cucharadas de pimiento morrn
troceado
1 zanahoria
100 g de judas tiernas (8 unidades)
8 olivas
1 cucharadita de mantequilla
Para preparar rpidamente un brazo de gitano de patata, hierve las patatas peladas
y troceadas con la zanahoria y las judas enteras. Cuando estn cocidas, trocea y reserva
las judas y la zanahoria. Pasa las patatas escurridas por un pasapurs o chfalas muy
bien con un tenedor, adeles un poco de mantequilla. Extiende sobre papel de horno o
un pao de cocina (de algodn liso, sin rizo) las patatas chafadas formando un rectngulo
de 1 centmetro de grosor. Rellena con el resto de ingredientes troceados. Agarra y levanta
el papel por la parte delantera para que la patata vaya enrollndose formando un brazo de
gitano. Ve apretndolo a medida que lo enrollas para que no se agriete la patata cuando
retires totalmente el papel vegetal. Adorna el brazo de gitano de patata por fuera con una
muestra de lo que haya dentro. Srvelo con un chorrito de aceite (o con un poco de salsa
mayonesa).
El brazo de gitano de patata es un plato fro con muy buena presencia que ilusiona a
los nios y muy sabroso para los dems.
Esta receta tiene un valor considerable de hidratos de carbono, vitamina C entre otras
y protenas de elevado valor biolgico.
Puedes acompaar el brazo de gitano de patata con un 2 plato de carne empanada y
guarnicin de tomate al horno, macedonia de frutas como postre.
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Atn en aceite 70,00 6,25 0,00 5,00
Huevo duro 26,03 2,17 0,00 1,93
Judas tiernas 11,61 0,71 2,06 0,06
Mantequilla 42,62 0,04 0,03 4,70
Patata 232,98 5,49 52,14 0,27
Zanahoria 9,52 0,26 1,97 0,07
Pimiento asado 7,91 0,24 0,74 0,44
Aceitunas sin hueso 11,94 0,06 0,64 1,02
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Cachelos, papas o patatas asadas sin
brasa... y sin horno
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/cachelos_papas_patatas_microondas.html
Ingredientes
1 Kg de patatas
Agua (segn la opcin)
Aceite y sal o
Salsa alioli o
Salsa mayonesa
Para conseguir unos buenos cachelos o patatas (papas) asadas tienes diferentes
opciones:
1. Patatas asadas en la brasa o en el horno convencional. Ver receta aqu
2. Patatas asadas enteras y con piel en el horno microondas: Lava cuidadosamente
las patatas con un cepillo suave de plstico. Perfralas 2 3 veces profundamente,
con un pincho, colcalas, sin agua, en un recipiente tapado apto para su uso en el
microondas. Un kilo de patatas se pueden cocer en 15 minutos a 800 W. Djalas reposar
en el microondas 3 minutos ms despus de apagado. Se pelan fcilmente en caliente.
3. Patatas asadas peladas pero enteras en el horno microondas: Pela y lava (o lava
y pela. Ver consejos de cocina) las patatas. Perfralas 2 3 veces profundamente,
con un pincho, colcalas en un recipiente tapado, sin agua, apto para su uso en el
microondas. 1 Kg de patatas se pueden cocer en 15 minutos a 800 W. Djalas reposar
en el microondas 3 minutos ms despus de apagado.
4. Patatas hervidas enteras y con piel en agua: Lava cuidadosamente las patatas
con un cepillo suave de plstico. Sumrgelas completamente en agua fra y hirvelas
durante hora. Pincha la ms grande con un cuchillo o o un palillo para saber si estn
cocidas. Se pelan fcilmente en caliente.
5. Patatas tipo cachelos, hervidas peladas y posteriormente secadas: si quieres
preparar un gran cantidad de patatas asadas (2 3 kilos) pero no quieres pelarlas luego
puedes hacer lo siguiente: Lava y pela las patatas, crtalas por la mitad o a cuartos en
funcin del tamao. Hirvelas durante 25 30 minutos cubrindolas completamente
con agua (con sal o sin ella si pretendes servir alguna salsa). Luego escurre su caldo
con la ayuda de la propia tapa de la cazuela (no lo tires, aprovchalo para hacer un caldo
de ave o pechuga de pollo en salsa de puerros) y calintalas a fuego vivo hacindolas
saltar o voltendolas suavemente con una espumadera. En 3 4 minutos quedarn
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listas, con un aspecto harinoso y se rompern un poco (se dice que las patatas se
tronchan de risa). Srvelas calientes con sal y aceite u otra salsa.
Las patatas asadas permite a los nios comer gran cantidad sin sentirse pesados y a
los mayores combinarlas con casi cualquier carne, pescado o salsa.
Las patatas (papas) aportan hidratos de carbono (fundamentales en una dieta
equilibrada), una pequea cantidad de protenas vegetales, vitaminas hidrosolubles y
minerales. Si se cocinan sin agua conservarn gran parte de stas pero si se cocinan con
agua y se aprovecha su caldo para otras preparaciones tambin aprovechars al mximo
sus cualidades nutricionales. De la misma manera aprovechars mejor sus cualidades
nutritivas si las cueces con piel y luego las pelas pues la piel sale ms fina (bajo la piel se
concentra mayor cantidad de vitaminas y minerales que en el centro).
Un men equilibrado con estas patatas puede ser un plato combinado de cachelos con
pulpo gallego o con carne con cebolla. Puedes servir un zumo de tomate salpimentado o
una ensalada de tomate y unas natillas con galletas como postre. Puedes hacer mil y una
combinaciones con cualquier segundo plato que contenga salsa. Si el plato elegido no tiene
salsa puedes acompaar los cachelos o papas con una salsa mayonesa o salsa alioli.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Patata 188,90 4,45 42,28 0,22
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Crema de calabacn
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/crema_calabacin.html
Ingredientes
3 patatas medianas
1 calabacn
1 porcin de queso fundido (quesito)
vaso de leche
Para preparar una crema de calabacn, pela y trocea las patatas cubrindolas lo justo
con agua. Coloca encima el calabacn troceado (con piel), se cocer al vapor. Hirvelo a
fuego lento durante 25 minutos. Antes de apagar aade un quesito. Tritura muy bien con una
batidora elctrica aadiendo leche hasta conseguir el punto de espesor deseado. Puedes
tomar, la crema de calabacn, caliente o fra.
La crema de calabacn es un gran plato de verduras rico en fibra y vitaminas y minerales,
enriquecido con el calcio del queso.
Puede completarse el men con carne empanada con guarnicin de arroz blanco y
fruta fresca como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Leche entera 42,22 2,19 2,88 2,44
Calabacn 38,16 1,60 7,39 0,24
Patata 209,66 4,94 46,92 0,24
Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98
Primeros
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Crema de puerros vichissoise (vichyssoise)
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/crema_puerros_vichissoise.html
Ingredientes
2 puerros (solo la parte blanca)
vaso leche
nuez moscada
Para preparar una crema vichissoise (o crema vichyssoise) pela y trocea las patatas,
cbrelas, lo justo, con agua. Sita encima los puerros cortados en aros (se cocern al vapor).
Deja cocer durante 25 30 minutos y antes de apagar el fuego ralla, encima, muy poca nuez
moscada. Tritura muy finamente, con una batidora elctrica, evitando salpicaduras y aade
el quesito y la leche para aclarar un poco y para aportarle suavidad. La crema vichyssoise
se puede tomar caliente o fro (con 250 ml leche).
Plato aceptado por nios que rechazan las verduras.
La crema vichissoise es muy buena opcin como plato de verduras por su elevado
aporte de fibra, vitamina C y calcio adems de los hidratos de carbono como base.
Puedes completar el men equilibrado con truchas con jamn y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Leche entera 42,22 2,19 2,88 2,44
Patata 209,66 4,94 46,92 0,24
Puerros 18,92 0,91 3,42 0,18
Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98
Primeros
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Crema fra de zanahorias
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/crema_zanahoria.html
Ingredientes
3 patatas medianas
3 zanahorias grandes
vaso de leche
Para preparar esta crema fra de zanahorias, pela y trocea las patatas y las zanahorias.
Cbrelas con agua y hirvelo a fuego lento durante 25 minutos. Antes de apagar aade
un queso en porciones. Tritura muy bien con una batidora elctrica aadiendo leche hasta
conseguir el punto de espesor deseado. Srvela la crema de zanahorias fra.
La crema de zanahorias es uno de los platos con mayor aporte de vitamina A, adems
de los hidratos de carbono, fibra y calcio entre otros minerales.
Puedes completar el men equilibrado con empanadillas de atn con guarnicin de
escalibada y panellets como postre festivo.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Leche entera 42,22 2,19 2,88 2,44
Patata 209,66 4,94 46,92 0,24
Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98
Zanahoria 53,51 1,48 11,07 0,37
Primeros
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Ensaladilla o ensalada rusa
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/ensaladilla_rusa.html
Ingredientes
2 zanahorias
250 g (20 unidades) de juda tierna
(verde)
1 huevo
8 olivas verdes
8 filetes de anchoa en aceite o sal
(lavados)
Para preparar una ensaladilla rusa ms sabrosa y nutritiva que las congeladas
comerciales, pela y corta a dados las patatas y las zanahorias. Colcalas en una olla y
cbrelas lo justo con agua, aade por encima las judas tiernas cortadas a trocitos (se
cocern al vapor). Hirvelo todo a fuego lento y tapado durante 10 minutos, aade los
guisantes congelados y hunde un huevo (lavado) y continua la coccin durante 10 minutos
ms. Escurre cuidadosamente sin tirar el caldo pues puede servirte para preparar cualquier
otro plato como una sopa de pasta o unas patatas estofadas. Coloca la ensaladilla rusa
sobre una fuente para que se enfre. Pela y corta a lminas el huevo duro y las olivas a
ruedas, repartindolo todo, incluidas las anchoas a trocitos, por encima. Alia con aceite.
Puedes sustituir el aceite por salsa mayonesa pero al ser espesa entra ms y por tanto
resultar un plato ms calrico y con ms colesterol, aunque tambin ms sabroso.
Este primer plato es una forma atractiva de presentar la verdura. La ensaladilla rusa
proporciona hidratos de carbono, vitamina C y fibra.
Puedes completar el men equilibrado con merluza al horno con guarnicin de arroz
blanco y fruta como postre.
Primeros
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Anchoas 13,47 1,54 0,04 0,79
Aceite 180,00 0,00 0,00 20,00
Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44
Judas tiernas 21,75 1,32 3,86 0,11
Patata 139,78 3,29 31,28 0,16
Zanahoria 14,26 0,39 2,95 0,10
Aceitunas sin hueso 8,95 0,04 0,48 0,76
Primeros
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Fideu
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/fideua.html
Ingredientes
2 tacitas de fideos finos
4 gambas o langostinos
pimiento verde
1 sepia o unas migas de pescado
sobrado
4 dientes de ajo
1 cucharada de salsa de tomate
bsica
2 cucharadas de salsa alioli
Para preparar una sabrossima fideu, fre en la sartn con un poco de aceite las
gambas limpias de patitas. En un cazo aparte, haz un caldo con las cabezas de las gambas y
300 ml de agua mientras preparas el resto de ingredientes. Guisa en la 1 sartn el pimiento
troceado con los dientes de ajo, reserva. Luego la sepia troceada hasta que menge su
tamao, reserva. Aprovecha todo el sabor de la sartn "limpindola" con el caldo ya colado
de las gambas. En una cazuela aparte dora los fideos con una cucharada de aceite. Luego
aade la salsa de tomate, las gambas y la sepia o trocitos de pescado y cubre con en
caldo hirviendo. Remueve al principio y deja que se evapore el caldo totalmente en unos 5
minutos. Los fideos de la superficie se levantarn como las pas de un erizo. Srve la fideu
caliente con salsa alioli para mezclar en el plato.
El primer plato que preparamos con esta receta de fideu contiene hidratos de carbono,
protenas de origen animal, vitaminas y fibra.
Puedes completar el men equilibrado con pechugas de pollo en salsa de puerros y
fruta como postre.
Primeros
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Gambas 27,24 5,92 0,00 0,40
Pimiento verde 4,42 0,24 0,77 0,04
Sepia 42,88 8,92 0,26 0,68
Salsa alioli 158,17 1,14 0,22 16,97
Primeros
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Garbanzos con bacalao
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/garbanzos_bacalao.html
Ingredientes
300 g garbanzos en remojo de la
noche anterior
1 patata grande
2 trozos de bacalao remojado y algo
desalado
bsica
200 g espinacas crudas o
descongeladas
1 huevo duro
1 cucharada de harina
4 dientes de ajo
pimentn dulce
Para preparar unos garbanzos con bacalao, rehoga los dientes de ajo en una sartn
pequea con el aceite mientras se calienta, en la olla a presin, el agua con los garbanzos,
las patatas cortadas a dados y la salsa de tomate. Cuando estn blandos los ajos (cuidado
que no se quemen) entonces cuece bien en el aceite la harina (para espesar el caldo) y
luego en el ltimo momento el pimentn. Echalo en la olla (no los ajos) y remuvelo bien
cuidando que no haga grumos. Cucelo, a presin, durante 25 minutos. Luego abre, aade
el bacalao cortado a trocitos con piel, las espinacas y el huevo duro troceado y hierver
durante 5 minutos ms.
Los garbanzos con bacalao son ideales como primer plato si hay muchos comensales.
Es una receta muy sabrosa para los meses fros pero muy escasa en grasas y rica en
hidratos de carbono, fibra y vitaminas hidrosolubles as como minerales.
Los garbanzos con bacalao se pueden comer como plato nico si aumentas ligeramente
la cantidad de bacalao o con unas croquetas de pollo con guarnicin de pimiento asado.
Fruta fresca como postre
Primeros
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Espinacas 13,18 1,27 1,48 0,24
Garbanzos 270,75 13,50 45,75 3,75
Aceite 67,50 0,00 0,00 7,50
Bacalao remojado 71,61 17,16 0,00 0,33
Harina de trigo 17,44 0,48 3,75 0,06
Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44
Patata 61,40 1,45 13,74 0,07
Primeros
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Gazpachos manchegos
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/gazpachos_manchegos.html
Ingredientes
200 g de torta cencea troceada (pan
cimo)
1 patata mediana
1 pimiento verde
1 cucharada de pimiento asado
2 codornices limpias
1 cucharada de salsa de tomate
1 l de caldo de ave
1 hoja de laurel
organo
sal
En una sartn o cazuela ancha, pon el aceite y sofre el pimiento troceado, las
codornices, las alitas de pollo o cualquier otra carne de ave tierna, la patata fileteada como
para tortilla de patatas y los dientes de ajo. Los ajos se pueden cocinar enteros, fileteados
o finamente picados. En funcin del tamao, debers aadirlos al principio, y hacerlos
muy lentamente, si estn enteros o, al final si estn picados, para que no se quemen en
absoluto. Cuando el sofrito est listo, aade el pimiento rojo asado, una hojita de laurel, la
salsa de tomate (si es tomate crudo, debers incorporarlo al principio) y sal opcionalmente.
Aade el agua o caldo de ave y llvalo a ebullicin para poder aadir entonces la torta
cencea troceada. Hirve los gazpachos durante 10 15 minutos de manera que no queden
caldosos, al final de la ebullicin puedes aadir dos pizcas de organo. En cualquier caso,
si lo necesitas, con el reposo podrn absorver gran cantidad de caldo sobrante.
La torta cencea se vende entera o troceada pero tambin se puede hacer en casa con
harina, agua, un poco de aceite de oliva y sal de manera que, cocida en el horno (sobre
papel para hornear), queda como un pan sin fermentar, pan cimo. Es similar a las galletas
de agua incluso puedes hacerlos con ellas.
Los gazpachos manchegos se pueden preparar como cualquier paella o arroz a la
cazuela sustituyendo el arroz por el mismo peso de torta cencea, admiten igual pescado
o marisco. Hay zonas en las que aaden un abundante sofrito de cebolla, tomillo, romero,
pebrerella y mezclan carnes de pelo y pluma. Resultan muy suaves (apto para nios) y no
se pasan como el arroz en paella.
El gazpacho manchego es un primer plato fundamentalmente rico en hidratos de
carbono enriquecido con protenas de alto valor biolgico algo de fibra, minerales y
Primeros
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vitaminas hidrosolubles bsicamente aunque el aceite de oliva virgen le aportara vitamina
E (liposoluble).
Se puede completar un men equilibrado con un segundo de libritos de manzana con
guarnicin de ensalada de tomate. Como postre podemos sugerir un yogur casero.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Patata 50,38 1,19 11,27 0,06
Torta cencea 233,73 7,27 47,27 1,73
Codorniz 66,86 14,58 0,29 0,82
Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67
Ajos 10,75 0,52 2,16 0,01
Pimiento verde 5,88 0,32 1,03 0,05
Pimiento asado 2,63 0,08 0,25 0,15
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Guisantes con jamn
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/guisantes_jamon.html
Ingredientes
1 loncha gruesa de jamn troceada
1 cebolla pequea
Para preparar unos guisantes con jamn como primer plato, hierve los guisantes
durante 10 minutos si son congelados. Escurre (aprovechando el agua de coccin para otra
preparacin como patatas estofadas, hervir pasta, arroz a la cazuela...) y reserva. Sofre en
una sartn con aceite, la cebolla fileteada. Luego incorpora el jamn cortado a taquitos y los
guisantes cocidos. Ya estn listos unos guisantes con jamn muy sabrosos y nutritivos.
Los guisantes con jamn pueden servirte como guarnicin o bien como primer plato.
Los guisantes con jamn forman un plato muy interesante y aceptado incluso por los
nios. Los guisantes son legumbres y por lo tanto valoramos muy positivamente su elevado
contenido en fibra soluble (en la capa exterior) y fibra insoluble (en el interior), adems
contienen hidratos de carbono de absorcin lenta y protenas de origen vegetal y animal.
Puedes completar el men equilibrado con un 2 plato de salmn a la plancha con
guarnicin de cebolla confitada o alcachofa rebozada y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Cebolla 36,23 1,07 7,65 0,15
Jamn 114,90 5,10 0,00 10,50
Primeros
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Humus de garbanzos
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/humus_garbanzos.html
Ingredientes
200 g de garbanzos remojados la
noche anterior
2 cucharadas de aceite de oliva (si
puede ser virgen)
limn
sal (opcional)
pimienta
El humus de garbanzos es un sofisticado nombre para un plato tan simple como
agradable al paladar a cualquier edad o cuando exiten problemas de masticacin.
Hierve los garbanzos, remojados y cubiertos por 1 dedo de agua, en la olla a presin
durante hora. Luego reserva una parte del agua de coccin para poder triturar muy
finamente con una batidora elctrica. Aade el agua de coccin nuevamente y el zumo de
medio limn. Sirve el humus de garbanzos fro con aceite de oliva virgen y una pizca de sal.
Este pur, se puede variar aromatizndolo con pasta de ssamo o suavizarlo con un
yogur natural. Tambin puedes sofrer lentamente unos ajos y apagar el fuego cuando
incorpores, por ejemplo, pimentn picante; lo viertes todo sobre los garbanzos y trituras.
Los purs permiten infinidad de variaciones para adaptarlos a tus gustos y costumbres
culinarias.
Plato de hidratos de carbono de absorcin lenta que nos aporta gran cantidad de fibra
soluble muy recomendada para prevenir las enfermedades cardiovasculares. El aceite de
oliva adems aportar, al humus de garbanzos, cidos grasos monoinsaturados y vitamina
E (de gran poder antioxidante).
Puedes completar la comida con huevos con jamn, ensalada de tomate y yogur casero
como postre.
Primeros
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Garbanzos 361,00 18,00 61,00 5,00
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Limn 11,24 0,08 2,59 0,06
Primeros
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Lentejas estofadas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/lentejas_estofadas.html
Ingredientes
300 g lentejas remojadas la noche
anterior
1 tacita de arroz
bsica
4 rodajas gruesas de butifarra negra
2 pimientos verdes peqeos partidos
por la mitad
1/2 cabeza de ajos
1 hoja de laurel
Para preparar unas lentejas estofadas pon, en una olla con agua, todos los ingredientes
juntos (los pimientos verdes encima), exceptuando el arroz. Hirvelo todo, a fuego lento,
durante 30 minutos y luego aade el arroz para continuar la coccin durante 20 minutos
ms. Deja reposar antes de servir. El estofado de lentejas puede servir como plato nico
(1 y 2 plato).
Puedes incorporar al principio unas salchichas o butifarras crudas de cerdo. Guisadas
en el estofado de lentejas resultan deliciosas.
El estofado de lentejas es un magnfico primer plato de legumbres que aporta hidratos
de carbono de absorcin lenta y fibra que ayuda a regular el nivel de colesterol, protenas
de origen animal y vegetal, vitaminas y hierro.
Puedes completar el men equilibrado con unos canelones o las propias salchichas
antes sugeridas. La mejor opcin como postre ser la naranja fresca para asimilar la mayor
cantidad posible del hierro con la ayuda de su vitamina C.
Primeros
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Lentejas 252,15 18,00 42,00 1,35
Arroz 66,33 1,42 14,44 0,32
Jamn 19,15 0,85 0,00 1,75
Pimiento verde 6,19 0,34 1,08 0,06
Butifarra cocida 38,16 1,41 0,03 3,60
Primeros
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Macarrones a la napolitana para nios
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/macarrones_ninos.html
Ingredientes
150 g macarrones (5 puados)
vaso de salsa de tomate bsica
4 cucharaditas queso rallado o en
polvo
Hierve los macarrones en una olla con agua abundante durante 20 minutos,
menendolos para que no se peguen. Escrrelos con la tapa de la olla y rpidamente les
hechas la salsa de tomate y los trocitos de jamn ligeramente salteados en un sartn, mezcla
y tapa. Djalos reposar 10 minutos, a la hora de servirlos adeles un poco de queso rallado
o en polvo. Listos unos macarrones a la napolitana muy jugosos.
La pasta hervida mucho rato y remojada en la salsa de tomate queda lgicamente
muy blanda y por ello apropiada para los nios o cualquier persona con problemas de
masticacin. Adems se digieren ms fcilmente que la pasta "al dente".
Si quieres preparar macarrones a la napolitana para 4 nios, divide en dos las
cantidades.
Los macarrones a la napolitana y las patatas fritas son los primeros platos preferidos por
los nios. Esta es una forma simple de preparar un plato tan nutritivo y adecuado a cualquier
edad. Recuerda que los hidratos de carbono son la base de la alimentacin equilibrada.
Los macarrones a la napolitana aportan hidratos de carbono de absorcin lenta,
protenas de origen animal, calcio, vitaminas hidrosolubles y fibra.
Puedes completar el men con una tortilla de berenjenas y macedonia de frutas como
postre.
Primeros
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Jamn 38,30 1,70 0,00 3,50
Queso bola 132,62 11,02 0,76 9,50
Primeros
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Macarrones gratinados
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/pasta_gratinada.html
Ingredientes
300 g macarrones
150 g carne picada
1 vaso de salsa de tomate bsica
100 g (10 cucharadas) de queso
rallado
Hierve los macarrones en abundante agua durante al menos 15 20 minutos. Mientras,
rehoga la carne picada en una sartn con poco aceite y luego aade la salsa de tomate.
Escurre los macarrones con la ayuda de la tapa de la olla para poder mezclar en la misma
olla la pasta con la salsa. Luego reparte sobre una bandeja de horno, espolvorea con queso
rallado y gratina cuidando que no se sequen en exceso los macarrones. Puedes sustituir una
parte del queso rallado por pan rallado, gratina de forma ms uniforme y no contiene grasa.
Las pastas se pueden preparar de muchas maneras con carne, pescado, queso y
distintas verduras. Los hidratos de carbono que aportan los macarrones son de absorcin
lenta y son la base de nuestra alimentacin. Este primer plato adems aporta calcio y
vitaminas.
Sugerimos completes el men equilibrado con empanadillas de atn con guarnicin de
espinacas a la catalana y fruta fresca como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Ternera (bistec) 61,06 6,56 0,17 3,80
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Queso bola 165,78 13,78 0,95 11,88
Primeros
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Pasta a la napolitana. Adelgazar
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/macarrones_napolitana_hipocaloricos.html
Ingredientes
75 g de pasta deshidratada
Calienta en una olla alta l de agua. Cuando est hirviendo aade la pasta y djala
hervir durante 15 minutos. Escurre y aade enseguida 3 cucharadas de salsa de tomate
para que no se seque y est sabrosa.
Valoracin diettica y sugerencia de men de adelgazamiento
Plato rico en hidratos de carbono de absorcin lenta, la salsa de tomate es la pequea
racin de verdura cocida que aporta vitaminas hidrosolubles y fibra.
Para completar el men de adelgazamiento puedes preparar una lubina a la plancha
como segundo plato y una ensalada variada. Fruta fresca como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Primeros
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Pastel de col y patatas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/pastel_col_patatas.html
Ingredientes
2 patatas grandes
200 g col
1 porcin de queso fundido (quesito) o
queso rallado
2 dientes de ajo
Para preparar este pastel de col y patatas, pela y trocea las patatas, limpia y trocea
la col, coloca las patatas en el fondo de una olla y cubre con agua, coloca entonces la col
encima. Hirvelo todo junto unos 25 minutos hasta que est bien cocido. Escrrelo bien
(aprovechando el caldo para otras preparaciones como sopa de pasta) y chfalo con un
tenedor o psalo por el pasapurs, no tiene que quedar triturado. Aade el queso fundido u
otro queso rallado y mezcla bien. Aade tambin el aceite de frer unos ajos y luego compn
un pastel en la sartn a fuego vivo, con un poco de aceite. Al cabo de 2 minutos dale la
vuelta con la ayuda de un plato llano para que se dore tambin por el otro lado.
Este pastel de col y patatas es una buena forma de comer col para los poco amantes
de sta.
Plato interesante en cuanto a su aporte en hidratos de carbono, vitamina C y calcio con
una mnima cantidad de grasa saturada.
Este pastel de col y patatas puede empezar un men que contine con calamares a la
romana con ensalada y fruta en almbar como postre.
Primeros
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Col 18,96 1,08 3,31 0,16
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Ajos 5,40 0,26 1,08 0,00
Patata 245,59 5,78 54,96 0,29
Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98
Primeros
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Patatas asadas con salsa alioli
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_asadas.html
Ingredientes
4 patatas rojas grandes
4 cucharadas de salsa alioli
Para conseguir unas buenas patatas asadas, lava bien las patatas que deben ser
medianas y todas del mismo tamao. Envulvelas en papel de aluminio (la cara brillante por
fuera) apretndolo con las manos. salas escondidas bajo la brasa de una barbacoa durante
media hora procurando que no se destapen y que no haya nunca llama. Una vez asadas
las patatas, envulvelas rpidamente (todava con su papel de aluminio sucio de carbn)
en papel de peridico o en una olla que tape bien. La humedad que generen permitir que
se pelen fcilmente pudiendo aprovechar las zonas tostadas (no quemadas) de la patata.
Tambin se pueden asar patatas en el horno a 180 C durante menos de 2 horas (segn
el tamao), sin envolver. Para saber si estn cocidas solo hace falta pincharlas con un
palillo mondadientes y si entra suavemente significa que estn listas. No confundas la costra
exterior tostada con la patata cruda, lo que cuenta es la textura en el corazn de la patata.
Hay otras formas sencillas de preparar patatas, ver Cachelos o papas o patatas cocidas
El uso del aluminio en contacto con los alimentos debe evitarse de forma habitual.
EL aluminio se desprende en forma de vapor y no se acumula en el organismo pero por
prudencia lo evitaremos.
La opcin ms correcta, si se quiere asar patatas de forma habitual, es hacerlo
envueltas en papel de peridico o de horno (papel vegetal) y sumergidas en la ceniza pero
debe hacerse en una barbacoa de piedra que resista mucho tiempo caliente. Tardarn ms
tiempo en asarse.
Las patatas asadas son el primer plato ideal para un asado de carne con salsa alioli.
Puedes acompaarlas de unas setas de temporada asadas a la parrilla o de unos pimientos
morrones asados tambin para la ocasin y aliados con aceite y sal. Otra buena opcin
es una ensalada. Como postre, macedonia de frutas.
Primeros
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Las patatas asadas aportan hidratos de carbono de absorcin lenta, vitaminas
hidrosolubles y minerales
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Patata 245,58 5,78 54,96 0,29
Salsa alioli 158,16 1,14 0,22 16,97
Primeros
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Patatas con costra
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_costra.html
Ingredientes
4 patatas rojas medianas (blanca y
prieta por dentro )
nuez moscada
1 huevo
100 g queso rallado (10
cucharadadas)
Para preparar unas deliciosas patatas con costra, hierve las patatas en agua durante
25 30 minutos, elimina el agua sobrante (aprovechndola, por ejemplo, para una sopa de
pasta) y psalas por un pasapurs o chfalas muy bien con un tenedor. Aade la mantequilla
y muy poca nuez moscada, mezcla y extiende sobre la bandeja de horno previamente
engrasada tambin con mantequilla. Vierte sobre la superficie lisa de patata el huevo muy
batido, repartindolo bien, luego haz surcos por toda la superficie con un tenedor reparte el
queso rallado y espolvorea con pan rallado sobretodo por los laterales. Gratina en el horno
bien caliente y sirve estas buensimas patatas con costra.
Las patatas con costra son un primer plato de hidratos de carbono, protenas de elevado
valor biolgico, calcio y hierro.
Puedes completar el men equilibrado con salchichas o butifarra con pimientos y fruta
fresca como postre ms adecuado.
Primeros
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Pan de trigo 17,01 0,47 3,67 0,05
Huevo 28,59 2,29 0,11 2,11
Mantequilla 42,62 0,04 0,03 4,70
Patata 186,38 4,39 41,71 0,22
Queso bola 221,03 18,37 1,27 15,83
Primeros
140
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Patatas con judas tiernas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_judias_tiernas.html
Ingredientes
2 patatas grandes
200 g judas verdes tiernas (16
unidades)
1 cebolla
aceite
sal
Las patatas con judas tiernas es, quizs, el "plato de verdura" ms recurrido.
Pela y trocea las patatas, trocea tambin las judas tiernas y la cebolla partida por
la mitad. Colcalo en una olla y cbrelo lo justo con agua y una pizca de sal. Hirvelo
tapado y a fuego lento durante 25 minutos. Sirve con el agua de coccin (contiene vitaminas
hidrosolubles) y aliado con un poco de aceite crudo.
Primer plato clsico muy digestivo y adecuado a cualquier edad. Las patatas con judas
tiernas aportan hidratos de carbono de absorcin lenta, fibra y vitaminas.
Puedes completar el men equilibrado con cordero a la brasa o a la plancha con
guarnicin de pimiento asado y flan o natillas como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67
Cebolla 17,07 0,50 3,60 0,07
Judas tiernas 23,18 1,41 4,12 0,12
Patata 163,73 3,86 36,64 0,19
Primeros
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Patatas fritas sabrosas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_fritas.html
Ingredientes
Kg de patata blanca
2 dientes de ajo
sal
aceite para frer
Para conseguir patatas fritas muy sabrosas pela y corta las patatas a palitos del
grosor del dedo meique. Frelas sumergindolas en aceite muy caliente y dos dientes de
ajo, durante 10 15 minutos, movindolas suavemente para que no se rompan. Puedes
aadirles un poco de sal al sacarlas de la sartn o freidora (a 180 C).
Para hacer patatas fritas debes buscar las ms sanas. Cualquier golpe o mancha se
acentuar con la fritura, evtalas.
Si te gustan crujientes y sabrosas, frelas a 180 C y srvelas enseguida. Pero si
prefieres patatas fritas blanditas y jugosas utiliza patata nueva (ms acuosa) y frelas a 160
170 C. Tpalas unos minutos antes de servir.
Primer plato rico en hidratos de carbono de absorcin lenta, cidos grasos mono y
poliinsaturados y vitaminas.
Puedes completar el men equilibrado con un segundo plato de pollo confitado,
ensalada de tomate y fruta fresca. Las patatas fritas se sirven habitualmente como
guarnicin aunque como puedes comprobar se puede conseguir un men equilibrado con
ellas como primer plato.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 247,50 0,00 0,00 27,50
Patata 209,66 4,94 46,92 0,24
Primeros
142
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Salto de judas con coliflor
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/judias_coliflor.html
Ingredientes
150 g de judas remojadas la noche
anterior
200 g de coliflor
2 lonchas gruesas de jamn
troceadas
1 diente de ajo
Para saltear unas judas con coliflor, coloca en la olla a presin, las judas ya remojadas
durante al menos 6 horas, y agua que las cubra un dedo por encima. Coloca encima la
coliflor (a ramilletes) lavada (si tienes vaporera utilzala para cocer a la vez la coliflor, no
se chafarn las judas). Cocnalo a presin durante 20 minutos. Luego escurre y saltea las
judas en una sartn con aceite junto a unos trocitos de jamn o panceta y ajo fileteado.
Aade la coliflor fra para que no se rompa, remuvelo con cuidado y sirve.
El salto de judas con coliflor es un plato rico en hidratos de carbono de absorcin lenta,
protenas de origen animal y vegetal, fibra soluble y vitamina C.
Puedes completar el men equilibrado con unos buuelos de bacalao con ensalada y
unas torrijas como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Coliflor 24,80 1,92 3,92 0,16
Judas (alubias, porotos) 247,12 14,25 45,00 1,12
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Ajos 2,68 0,13 0,54 0,00
Jamn 114,90 5,10 0,00 10,50
Primeros
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Sopa de arroz
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/sopa_arroz.html
Ingredientes
7 cucharones de caldo de pescado (3
vasos)
2 tacitas de arroz
Pocos guisos son tan fciles y agradecidos por el organismo como una sopa.
Lleva a ebullicin el caldo y agrega el arroz con cuidado para que hierva entonces a
fuego lento y con la olla tapada durante 20 minutos.
Esta sopa de arroz es rica en hidratos de carbono de absorcin lenta, protenas y
minerales.
Puedes servir como primer plato de una comida que contine con croquetas con
guarnicin de escalibada y macedonia de frutas como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Arroz 265,28 5,70 57,75 1,28
Primeros
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Sopa de pasta
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/sopa_pasta.html
Ingredientes
6 cucharones de caldo de pollo
1 tacita bien colmada de fideillos o
cualquier tipo de pasta pequea
Pocos guisos son tan fciles y agradecidos por el organismo como una sopa de pasta.
Lleva a ebullicin el caldo y agrega la pasta con cuidado para que hierva entonces a
fuego lento y con la olla tapada durante 12 15 minutos minutos. Djalo reposar apagado
si prefieres la pasta hinchada.
La sopa de pasta es uno de los primeros platos ms simples pero ms variables en
funcin del caldo preparado. La pasta de sopa aporta hidratos de carbono a las protenas y
minerales del caldo. Es un plato de fcil digestin siempre y cuando el caldo sea desgrasado.
Puedes completar el men equilibrado con unos libritos de manzana con guarnicin de
corazones de alcachofa y arroz con leche como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Primeros
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Sopa de pescado aprovechada
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/sopa_pescado.html
Ingredientes
1 l de caldo de pescado (15
cucharones)
4 puados con las dos manos de pan
duro sobrado troceado (mejor con
mucha costra)
1 huevo
1 ramita de tomillo (opcional)
Pocos guisos son tan fciles y agradecidos por el organismo como una sopa de
pescado.
Pon 3 vasos llenos de pan duro troceado en el caldo de pescado fro. Hirvelo durante
10 minutos a fuego lento. Luego btelo bien con una varilla de cocina o 2 tenedores
para deshacer el pan. Escalda una ramita de tomillo envuelta en una gasa (para que no
desprenda hojas) durante 10 20 segundos, no ms. Casca un huevo en la sopa de pescado
y vulvela a batir enrgicamente. Si tienes una cucharada de aceite de frer bacalao u otro
pescado, adeselo y apaga. La sopa de pescado debe quedar un poco espesa pero el
punto de pan lo debes poner t, segn vuestras preferencias. Delicioso y muy digestivo.
Es un sopa de pescado rica en hidratos de carbono de absorcin lenta, protenas de
elevado valor biolgico, hierro y vitaminas.
Puedes completar el men equilibrado con un 2 plato de pechugas de pollo en salsa
de puerros una ensalada de tomate y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Pan de trigo 63,80 1,75 13,75 0,20
Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58
Primeros
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147
Segundos
148
Segundos
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Albndigas con tomate rpidas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/albondigas_tomate.html
Ingredientes
250 g de carne roja picada (o
mezclada a partes iguales con carne
de cerdo)
1 huevo
10 g pan rallado (una cucharada
sopera)
ajo picado
perejil picado
pimentn rojo (dulce)
organo
2 dientes de ajo
1 vaso de salsa de tomate bsica
Para preparar rpidamente unas deliciosas albndigas con tomate mezcla, en un
cuenco (o picadora elctrica), todos los ingredientes. Si las especies estn todas picadas
(comerciales) slo necesitas hacer las albndigas con la medida de una cucharilla y
formadas con las palmas de las manos, apretadas pero no perfectas. Fre, en poco aceite,
con los dientes de ajo en la sartn. Dales la vuelta a los dos minutos con la ayuda de una
cucharilla de mango largo. Una vez doradas las albndigas, aadeles un vaso de salsa de
tomate bsica, tapa y continua la coccin unos 10 minutos. Con el poco aceite que hay en
la sartn (si lo hay en exceso se puede eliminar una parte, antes de aadir la salsa, con la
ayuda de la tapa de la sartn) dar un sabor perfecto a la salsa.
Las mismas albndigas con almendras o avellanas picadas resultan deliciosas cuando
se necesita un suplemento energtico por delgadez (no necesitan ser peladas pues as
aportan algo de fibra insoluble que ayuda a evitar el estreimiento). Si lo que buscas es un
suplemento de calcio entonces si debes pelarlas (escaldndolas en agua hirviendo) pues
la fibra insoluble interfiere en la absorcin del calcio.
Este 2 plato aporta protenas de elevado valor biolgico, vitamina C y hierro
bsicamente.
Puedes complementar las albndigas con tomate con un primer plato de pastel de col
con patatas y un ctrico o un kiwi, como postre, para absorber la mayor cantidad de hierro
posible.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Pan de trigo 8,51 0,23 1,83 0,03
Perejil 1,86 0,12 0,27 0,03
Ternera (bistec) 135,70 14,57 0,38 8,43
Aceite 150,00 0,00 0,00 16,67
Ajos 1,79 0,09 0,36 0,00
Huevo 28,59 2,29 0,11 2,11
Segundos
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Bacalao al pil-pil ligero
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bacalao_pil-pil.html
Ingredientes
4 trozos pequeos de bacalao
desalado
harina
4 dientes de ajo
Para preparar esta receta especial de bacalao al pil-pil ligero, seca muy bien los trozos
de bacalao desalado con un pao limpio de cocina. Pon en una sartn o cazuela el aceite y
los dientes de ajo. Mientras se calienta el aceite, enharina los trozos de bacalo por el lado
que no tiene piel y psalos entonces por la cazuela. Tras un minuto a fuego no muy vivo
dales la vuelta y coloca los trozos de bacalao sobre el lado de la piel, a fuego muy suave, con
la cazuela o sartn tapada. Tras un minuto, agita la cazuela suavemente con un movimiento
circular para que el bacalao vaya soltando toda su gelatina, pasado otro minuto apaga el
fuego y djalo en la propia cazuela o en otro recipiente tapado que conserve el calor. Sirve
el bacalao al pil-pil ligero caliente pero al cabo de un da no habr desmejorado nada.
La receta de bacalao al pil-pil ligero es una forma distinta de preparar bacalao con toda
la suavidad de su gelatina y la de los ajos pero con apenas aceite. No se obtiene una salsa
ligada como en la del bacalo al pil-pil original pero se convierte en una preparacin muy
suave que evita las digestiones pesadas
Este bacalao al pil-pil ligero aporta protenas de origen animal y vitaminas hidrosolubles
adems de beneficiarte por su capacidad LDL-colesterol-reductora de los ajos debido a su
contenido en sulfidos.
Puede servirte de 2 plato de un men equilibrado que empiece con un primer plato de
macarrones con tomate y termine con macedonia de frutas como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Harina de trigo 22,70 0,62 4,88 0,08
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Ajos 10,77 0,52 2,16 0,01
Segundos
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Bacalao con tomate
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bacalao_tomate.html
Ingredientes
2 trozos de bacalao desalado
harina
bsica
3 dientes de ajo
Para preparar un clsico y delicioso bacalao con tomate, seca muy bien los trozos de
bacalao desalado con un pao limpio de cocina. Enharnalos bien y frelos, en una sartn
destapada, con los ajos y el aceite muy caliente. Cuida de no quemarte pues puede salpicar
un poco. Fre los trozos 1 por la cara interna luego por la piel. Como mucho necesitarn
2 minutos por cada lado pero puede ser mucho menos si los trozos son delgados, reserva.
Retira una parte del aceite si te ha sobrado mucho (no lo tires te servir para cualquier guiso
de pescado: fideu, garbanzos con bacalao, sopa de pescado ...), aade la salsa de tomate
remueve bien, tapa y deja a fuego lento. Al cabo de 3 minutos coloca encima el bacalao
sobre el lado de la piel y deja tapado durante 1 minuto ms. Srve el bacalao con tomate
caliente pero al cabo de un da (en el frigorfico) no habr desmejorado nada.
Este plato de bacalao con tomate aporta protenas de origen animal, vitaminas
hidrosolubles, vitamina C y fibra alimentaria.
Se puede completar el men empezando por un primer plato de crema de zanahoria y
terminando con una pieza de fruta o yogur.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 121,50 0,00 0,00 13,50
Harina de trigo 17,44 0,48 3,75 0,06
Segundos
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Bacalao rebozado
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bacalao_rebozado.html
Ingredientes
8 trozos de bacalao desalado (trozos
delgados)
harina
1 huevo
ajo picado
perejil
aceite para frer
El bacalao rebozado es seguramente una receta mucho menos recurrida que otras
de bacalao pero el resultado es realmente espectacular pues, debido a la gelatina que se
encuentra bajo su piel, mantiene una grado de suavidad interior superior al de cualquier
otro pescado rebozado.
Para rebozar bacalao, enharina bien los trozos de bacalao, psalos por huevo batido
con ajo y perejil picados y fre en abundante aceite caliente de forma que quede bien dorado.
Se puede servir rocindolo con limn. Es muy sabroso y tiene un comer muy suave.
El bacalao rebozado es un 2 plato que aporta protenas de elevado valor biolgico y
hierro.
Se puede servir con una guarnicin de pimiento morrn, guisantes con jamn de primer
plato y fruta como postre ms recomendable.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 191,25 0,00 0,00 21,25
Ajos 1,34 0,06 0,27 0,00
Harina de trigo 36,62 1,00 7,88 0,12
Segundos
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Buuelos de bacalao
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bunuelos_bacalao.html
Ingredientes
4 trozos de bacalao desalado (limpio
de piel y espinas)
5 cucharadas de harina
2 huevos
1 cucharadita de caf de levadura
qumica
1 diente de ajo
perejil fresco (o picado)
vaso de leche
Los buuelos de bacalao son una plato tan bueno como simple y se conservan
congelados en mucho menos espacio que los sosos buuelos congelados comerciales.
Para preparar los buuelos de bacalao, mezcla en la batidora todos los ingredientes,
dejando el perejil para el ltimo (no lo tritures en exceso), no hace falta obtener una masa
muy fina. La leche la debes aadir lentamente hasta obtener una masa ni muy clara ni muy
espesa, debe costarle un poco caer de la cuchara.
Fre en abundante aceite caliente (los buuelos deben flotar) dejando caer bolitas de
masa del tamao de una cucharilla de postre. Deben tardar en frerse (dndoles la vuelta)
unos 3 4 minutos, si el aceite est demasiado caliente se quemarn por fuera y quedarn
crudos por dentro y si est demasiado fro empaparn aceite. Saca de la sartn con la ayuda
de una espumadera y deja los buuelos de bacalao sobre un papel absorbente (papel de
cocina). Se comen con pan como 2 plato acompaados por ejemplo con una ensalada.
Son buensimos, nada que ver con los congelados comerciales.
Puedes congelar masa para buuelos de bacalao ya preparada, ocupan muy poco.
Para frerlos, desconglalos el da anterior en el frigorfico.
2 plato que aporta protenas de elevado valor biolgico, hidratos de carbono de
absorcin lenta y vitamina A y vitamina C.
Puedes servir los buuelos de bacalao con guarnicin de tomate al horno. Sugerimos
un primer plato de brazo de patata o ensaladilla rusa y fruta como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 162,00 0,00 0,00 18,00
Leche entera 16,89 0,88 1,15 0,98
Perejil 1,12 0,07 0,16 0,02
Ajos 1,07 0,05 0,22 0,00
Harina de trigo 69,76 1,90 15,00 0,24
Huevo 34,29 2,75 0,13 2,53
Segundos
158
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Butifarra con pimientos
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/butifarra_pimientos.html
Ingredientes
6 salchichas o 2 butifarras crudas
3 pimientos verdes alargados
sal
Para preparar una butifarra con pimientos, pon a cocer en una sartn, con un chorrito
de aceite, las salchichas con los pimientos abiertos por la mitad con unas pizcas de sal.
Tapa y deja cocer hora removiendo de vez en cuando.
La butifarra con pimientos es un plato rico en protenas de elevado valor biolgico,
vitamina A, vitamina C y minerales. Grasas saturadas y colesterol que se compensan con
el elevado aporte de fibra que elimina parte del colesterol en sangre.
En caso de padecer hipertensin se puede sustituir la sal por 2 3 dientes de ajo en
la sartn.
Se puede completar el men con un primer plato de crema de calabacn y fruta como
postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Butifarra 245,10 9,75 0,90 22,50
Pimiento verde 26,51 1,46 4,62 0,24
Segundos
159
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Butifarra o salchichas con cebolla
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/butifarra_cebolla.html
Ingredientes
2 butifarras crudas individuales
(preferiblemente gruesas pero
tambin pueden ser 6 salchichas)
2 cebollas medianas
Para preparar una butifarra o salchichas con cebolla, pon a cocer en una sartn con
un chorrito de aceite la butifarra con las cebollas fileteadas tapndola. Tapa y deja cocer
15 minutos, luego remueve la cebolla y la butifarra y deja cocer durante hora ms. No
necesita sal, est buensima mojando pan en la salsa.
La butifarra con cebolla es un 2 plato simple en elaboracin pero que aporta protenas
de origen animal, hierro, vitaminas hidrosolubles y fibra.
Puedes completar el men equilibrado con un primer plato de sopa de pescado,
ensalada de tomate y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Butifarra 490,20 19,50 1,80 45,00
Cebolla 51,18 1,51 10,80 0,22
Segundos
160
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Calamares a la romana
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/calamares_romana.html
Ingredientes
30 anillas de calamar (2 calamares)
harina
1 huevo
sal
aceite para frer
Para preparar los clsicos calamares a la romana, seca el exceso de agua de los
calamares cortados con un trapo limpio o papel de cocina absorbente. Enharnalos dndoles
muchas vueltas en un plato, hasta que no admitan ms harina. Luego psalos por huevo
batido con sal y frelos en abundante aceite 2 3 minutos por cada lado. Srve los calamares
a la romana con gajo de limn para rociarlos por encima.
Los calamares crudos congelados durante unos das quedan ms tiernos.
2 plato que aporta protenas de origen animal (las de los calamares y las del huevo),
calcio e hierro.
Para completar el plato combina los calamares a la romana con una ensalada. Y para
completar el men equilibrado sirve un primer plato de coliflor con judas y yogur o natillas
como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Harina de trigo 76,74 2,09 16,50 0,26
Calamar 85,78 17,85 0,52 1,36
Huevo 42,89 3,43 0,16 3,17
Segundos
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Canelones
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/canelones.html
Ingredientes
350 g pollo sobrado
1 huevo duro
100 g jamn (5 lonchas)
1 l de salsa bechamel
150 g queso rallado
mantequilla para untar la bandeja del
horno
Para preparar unos canelones tras el da de Navidad o en da laborable...aprovecha
sobras de pollo al ajillo, pollo de Navidad, pollo al horno con manzana o pollo confitado.
Fre en unas gotas de aceite, 100 g de jamn. Pica el jamn, el huevo duro y las sobras
de pollo, incluidos los frutos secos o la cebolla. Mzclalo con 100 ml de salsa bechamel
espesa. Hierve, durante 15 minutos, 20 placas para hacer canelones con cuidado para que
no se rompan. Djalas reposar en agua fra unos minutos y extindelas sobre un lienzo de
cocina. Reparte el relleno ya formando un churro y forma los canelones enrollando las masa
sobre el relleno. Coloca los canelones sobre una bandeja de horno previamente untada con
mantequilla y cbrelos con l de salsa bechamel clara. Cubre con queso rallado y algo de
pan rallado para evitar exceso de queso y para que quede todo gratinado por igual. Calienta
el horno a 180 C y pon la bandeja 5 minutos, luego gratina por arriba hasta que se dore bien.
Se puede preparar el relleno previamente y congelarlo. Es un buen plato para un da
festivo.
Los canelones son un 2 plato atractivo para grandes y pequeos. Aportan protenas
de elevado valor biolgico, adems de hidratos de carbono y calcio de la salsa bechamel.
El primer plato de tu men equilibrado puede ser una ensalada de pasta y el postre,
como habitualmente, ser fruta.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Jamn 63,83 2,83 0,00 5,83
Pan de trigo 8,51 0,23 1,83 0,03
Pollo deshuesado 70,41 11,96 0,00 2,51
Queso bola 82,90 6,89 0,48 5,94
Salsa bechamel 200,50 7,70 21,99 9,08
Aceite 15,00 0,00 0,00 1,67
Huevo duro 13,02 1,09 0,00 0,96
Segundos
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Carne con cebolla
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/carne_cebolla.html
Personas: 4 Dificultad: Fcil
Ingredientes
Kg carne de ternera tierna cortada
a dados
Kg cebolla cortada a dados (3
cebollas grandes)
Prueba esta exclusiva receta de carne con cebolla y vers cuanto se puede conseguir
con tan pocos ingredientes.
Coloca en una cazuela fra, con un poco de aceite, una capa de cebolla cortada a
dados, una capa con toda la carne y cubre con el resto de la cebolla. Tapa y deja guisar muy
lentamente sin remover durante una hora. A partir de entonces remueve de vez en cuando.
Al cabo de hora empezar a dorarse. Slo cuando est bien dorada la carne y la
cebolla podrs continuar con la cazuela destapada para que se evapore el jugo. Tiempo
total, 2 horas.
A pesar de tardar mucho, no necesita tu presencia continua hasta el final. Es una receta
fcil.
Este plato de carne con cebolla es muy suave y de fcil digestin debido a su larga
coccin.
Si crees que la carne que vas a utilizar no es muy tierna aade al principio medio vaso
de vino y remueve hasta que se evapore, continua la preparacin segn la forma explicada.
La carne con cebolla es un 2 plato rico en protenas de origen animal, hierro y fibra
alimentaria.
Puedes completar el men equilibrado con un primer plato de patatas fritas, una
ensalada y yogur casero como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Ternera (solomillo) 113,12 23,50 0,00 2,12
Aceite 67,50 0,00 0,00 7,50
Cebolla 60,80 1,80 12,82 0,26
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Carne empanada
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/carne_empanada.html
Ingredientes
250 g lomo de cerdo, pechuga de
pollo o carne roja cortada muy fina
1 huevo batido
pan rallado
ajo picado
perejil picado
La carne empanada es la versin ms crujiente y sabrosa de un rebozado.
Pasa la carne primero por huevo batido con ajo y perejil picado, luego por pan rallado.
Fre en abundante aceite muy caliente (sin que llegue a humear). Si es muy fina puede
quedar lista en un minuto por cada lado, si en ms gruesa, en dos minutos por cada lado.
Una buena fritura se lleva a cabo con mucho aceite muy caliente
Si sobra huevo batido, la tortilla frita en el mismo aceite resulta muy sabrosa para los
nios
Al haber aadido el ajo y el perejil puedes prescindir totalmente de la sal que, por otra
parte, endurece la carne pues le hace perder jugo.
La carne empanada es un 2 plato clsico que aporta protenas de elevado valor
biolgico y hierro en funcin del tipo de carne, aporta tambin una mnima cantidad de
hidratos de carbono.
Puedes acompaar la carne empanada con unos championes salteados o cebolla
confitada, de primer plato sugerimos unas patatas con judas tiernas y fruta fresca como
postre.
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Lomo cerdo 252,62 12,27 0,00 22,62
Pan de trigo 10,65 0,29 2,29 0,03
Huevo 28,59 2,29 0,11 2,11
Segundos
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Cazuela de rape con salsa
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/rape_salsa.html
Ingredientes
1 Rape mediano
3 Cebolletas
2 Dientes de ajo
Aceite
1/2 vaso de caldo de pescado
Perejil
Pocha en una cazuela, con 4 cucharadas de aceite, los dientes de ajo y las cebolletas
fileteadas. Cuando est transparente, retralo a un lado de la cazuela (o fuera) y dora
ligeramente las rodajas de rape enharinadas. Vuelve a incorporar las cebolletas y los ajos, e
incorpora medio vaso (100 ml) de caldo de pescado y perejil picadito. Djalo cocer durante
3 minutos y otros 2 por el otro lado dejando que se vaya espesando la salsa.
Esta cazuela de rape en salsa, adems de formar parte de la dieta mediterrnea
tradicional, aporta protenas de alto valor biolgico, cidos grasos poliinsaturados, vitamina
E si utilizas aceite de oliva virgen y minerales.
Como men equilibrado con esta receta, podemos sugerir un primer plato de patatas
con juda tierna, el rape de segundo, y yogur casero como postre como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67
Ajos 1,80 0,09 0,36 0,00
Harina de trigo 23,25 0,63 5,00 0,08
Cebolleta 4,14 0,09 0,89 0,02
Rape 108,36 21,42 0,00 2,52
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Cordero a la brasa
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/cordero_brasa.html
Ingredientes
costillas o pierna de cordero (2 trozos
por persona)
100 ml salsa alioli
El cordero a la brasa es fcil de preparar aunque lo que ms cuesta es obtener la brasa
adecuada si no se tiene experiencia.
Prepara en una barbacoa, si puede ser de lea que aporte buen aroma, una brasa
importante. Reprtela para que quede muy plana y pon a asar la carne fileteada (mejor con
hueso). A los pocos minutos dale la vuelta. Debe asarse rpidamente de forma que la grasa
produzca una costra.
La mejor forma de comer el cordero asado es con una salsa alioli y unas patatas asadas,
todo en el mismo plato.
Tambin se puede preparar a la plancha con unas hojitas de romero que le aportarn
un aroma campestre.
2 plato rico en protenas de origen animal, hierro y cidos grasos monoinsaturados y
vitamina E en caso de utilizar aceite de oliva virgen en la salsa alioli.
Recomendamos el siguiente men equilibrado: patatas asadas, cordero a la brasa,
alcachofas y setas asadas, ensalada variada y fruta fresca.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Cordero (pierna) 250,95 17,85 0,00 19,95
Salsa alioli 158,16 1,14 0,22 16,97
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Croquetas de jamn y pollo caseras y
sabrosas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/croquetas_pollo_jamon.html
Ingredientes
2 pechugas de pollo al ast sobradas
4 cucharadas colmadas de harina
100 g jamn a trocitos
1 l leche
1 huevo duro para el relleno
2 huevos batidos para el rebozado
Kg de pan rallado
2 cucharadas del aceite del pollo o
aceite crudo
Las croquetas de pollo y jamn caseras son simplemente muy entretenidas pero
resultan deliciosas, nada que ver con las croquetas congeladas comerciales. Y tambin se
pueden congelar antes de frer.
Corta las pechugas al travs con tijeras de cocina de forma que queden prcticamente
trituradas. Saltea, con su aceite, en una sartn, o cazuela grande, mientras le aades
el jamn cortado tambin muy pequeo. Luego haz un hueco en el centro de la sartn,
para poder dorar lentamente la harina, terminando mezclndolo todo. Incorpora la leche
menendolo lentamente con una esptula a medida que va absorbiendo la leche. Cuando la
mezcla empiece a estar demasiado lquida para formar croquetas entonces deja de aadir
leche menendolo un rato mientras continua la coccin-evaporacin hasta que la masa se
despega del fondo cuando meneas con la esptula. La coccin de la salsa bechamel debe
durar 20 minutos como mnimo. Antes de apagar el fuego aade el huevo duro cortado a
trocitos (no chafado, ni rallado). Enfra en un cuenco en la pileta de agua y luego en deja
reposar en la nevera al menos 2 horas (puedes esperar al da siguiente).
Una vez la masa est fra y espesa forma pelotitas como pequeas albndigas
empanndolas y luego dales la forma cilndrica de las croquetas. Una vez formadas todas,
empnalas pasndolas por huevo batido (sin espuma) y otra vez por pan rallado. Congela
sin amontonar mucho y al cabo de 12 horas sepralas una a una y consrvalas en una bolsa
de plstico limpia y cerrada. Con estas cantidades pueden salir ms de 60 croquetas.
No necesitas descongelarlas para frerlas. Se fren, en aceite muy caliente, en 2 minutos
moviendo la sartn en vaivn para no tener que tocarlas. Retira de la sartn con la ayuda
de una espumadera y deja unos minutos sobre papel de cocina absorbente. Muy prcticas
en situaciones de falta de previsin a la hora de comprar o descongelar.
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Plato muy sabroso y agradecido a cualquier edad. Hacerlas uno mismo es la mejor
forma de controlar su contenido nutritivo. Admite todo tipo de variaciones en el relleno, lo
nico que requiere es una salsa bechamel espesa y fra para poder formar las croquetas.
Croquetas con una base de protenas de elevado valor biolgico, hidratos de carbono,
calcio y hierro.
Si deseas un men equilibrado con estas croquetas sugerimos un primer plato de arroz
a la cazuela, una guarnicin de samfaina o escalibada para las croquetas y macedonia de
frutas como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 225,00 0,00 0,00 25,00
Jamn 38,30 1,70 0,00 3,50
Leche entera 67,50 3,50 4,60 3,90
Pan de trigo 63,80 1,75 13,75 0,20
Harina de trigo 27,90 0,76 6,00 0,10
Huevo 25,72 2,06 0,10 1,90
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Dorada a la sal
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/dorada_sal.html
Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Media
Ingredientes
2 doradas de racin
sal muy gruesa
aceite
La dorada a la sal es una forma simple de preparar este pescado (con escamas)
solamente con su propio jugo.
En una bandeja de horno con papel vegetal coloca una capa de un dedo de sal. Coloca
sobre ella las doradas enteras (pero sin tripas) y cbrelas totalmente con sal, evitando
solamente que entren en la barriga. Si resbala mucho la sal la puedes salpicar con agua
para que se pegue mejor. Cocina al horno a 200 C hasta que la sal empiece a tomar color
(10-15 minutos). Se sirven los filetes totalmente limpios de sal y aliados con aceite. Puedes
acompaar la dorada a la sal con una guarnicin de berenjena rebozada.
Para cocinar a la sal cualquier pescado no lo desescames ni le quites la cabeza para
evitar que entre sal. La coccin a la sal es una variacin de la coccin al vapor, por lo tanto
muy digestiva.
Es un tipo de coccin al vapor que previene la prdida de minerales y vitaminas
hidrosolubles en los jugos que se desprenderan en otro tipo de preparacin. Adems aporta
protenas de origen animal.
Sugerimos un men compuesto por un primer plato de crema de zanahoria, un 2 de
dorada a la sal con guarnicin de alcachofa rebozada y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Dorada 204,89 37,61 0,00 6,05
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Empanadillas de atn rpidas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/empanadillas_atun.html
Ingredientes
1 paquete de masa para empanadillas
comercial
150 g atn en aceite escurrido
bsica
1 cucharada de pimiento asado
picadito
1 huevo duro
aceite para frer
Para conseguir rpidamente unas empanadillas de atn, prepara el relleno mezclando
todos los ingredientes picaditos. La salsa de tomate servir para obtener el espesor
apropiado. El relleno tiene que quedar denso como una albndiga sin soltar jugo. Coloca las
empanadillas separadas en la mesa de la cocina de modo que el papel o plstico protector
quede debajo. Rellnalas y cirralas todava con el papel protector para poder sellarlas
apretando con la parte plana de las pas de un tenedor. Frelas en abundante aceite muy
caliente. Saca las empanadilla con una espumadera y djalas sobre un papel de cocina
absorbente. Muy sabrosas y tambin al gusto de los nios.
Tambin las puedes cocinar en el horno en lugar de freirlas, quedan muy ricas y con
menos grasa.
Este 2 plato aporta protenas de origen animal, hidratos de carbono (de la masa)
vitaminas hidrosolubles hierro y fibra.
Puedes acompaar el plato de empanadillas de atn con una guarnicin de ensalada
de tomate y completar el men con un primer plato de pasta gratinada y una pieza de fruta
como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 108,00 0,00 0,00 12,00
Atn en aceite 105,00 9,38 0,00 7,50
Masa de panadera 125,24 2,82 22,32 2,74
Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44
Pimiento asado 3,94 0,12 0,37 0,22
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Hamburguesas con queso
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/hamburguesas_queso.html
Ingredientes
200 g de carne de ternera
1 diente de ajo
2 ramitas de perejil
2 lonchas de queso
1 cucharadita de aceite
Para preparar unas hamburguesas sanas lo principal es saber elegir la carne. Si
utilizas carne de ternera, evita toda la grasa que puedas, elige una que tenga alguna linea
cartilaginosa pero no grasa exterior slida. Tambin puedes hacer que se la quiten pero
suelen ser carne menos melosa.
Pica la carne, un diente de ajo (retirndole previamente el corazn) y perejil fresco o
envasado picado. Mzclalo todo muy bien y haz unas pelotas para que luego, al aplastarlas
sobre la palma de las manos (si no dispones de molde para hamburguesas) te queden del
tamao de una hamburguesa comercial. Puedes hacerlas pequeas si son para nios.
Para que las hamburguesas no se desmonten en la plancha, deben estar bien prietas,
sin grietas, uniformes. Ponlas en la plancha muy caliente y untada con algo de aceite. En
funcin de la temperatura de la plancha y del grosor de la hamburguesa, necesitarn de
3 a 4 minutos por cada lado. Una vez retiradas, coloca sobre ellas una loncha de queso
para fundir u otro que te guste. Si el queso no es para fundir tal vez necesite que tapes las
hamburguesas con un plato para que el propio calor lo funda suavemente.
Las hamburguesas con queso son un segundo plato proteico rico en hierro de elevada
biodisponibilidad, calcio, vitamina A y vitamina D incluso vitamina C si utilizas perejil fresco.
Una buensima guarnicin para las hamburguesas con queso es la cebolla confitada
que adems le aportar fibra. Para completar el men equilibrado podemos sugerir un salto
de judas con coliflor como primer plato y naranja o kiwi como postre ideal para aprovechar
al mximo el hierro del men.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Perejil 2,79 0,18 0,40 0,05
Ternera (solomillo) 90,50 18,80 0,00 1,70
Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Ajos 2,68 0,13 0,54 0,00
Queso bola 62,18 5,16 0,36 4,46
Segundos
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Huevos fritos con jamn
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/huevos_jamon.html
Ingredientes
2 huevos
1 loncha de jamn
Cuando un novato entra en la cocina, lo primero que debe aprender es a preparar
unos huevos fritos con jamn. Aprende como conseguir que adems de enteros estn
buensimos.
En una sartn con 2 cucharadas de aceite, fre muy rpidamente la loncha de jamn
por ambos lados, reserva. Casca los huevos con el mango de un cubierto y deslzalos
suavemente sobre la sartn para no quemarte y no romper la yema. Frelos echndoles el
aceite caliente por encima de la clara con la ayuda de una cucharilla o tapando la sartn
durante un minuto a fuego lento. Cuando la clara est prcticamente cocida entonces coloca
sobre ella la loncha de jamn. Sirve caliente y escurrido de aceite. Se come mojando pan
en la yema.
Los huevos fritos con jamn forman un plato habitualmente conocido pero poco
cocinado, rico en protenas de elevado valor biolgico y hierro.
Puedes completar el men con una sopa de arroz de primer plato, ensalada y yogur
o natillas como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Huevo 171,47 13,73 0,63 12,67
Jamn 76,60 3,40 0,00 7,00
Segundos
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Lenguado con bechamel (o besamel)
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/lenguado_bechamel.html
Ingredientes
2 lenguados de racin
harina
300 ml de salsa bechamel
aceite para frer
Para preparar un lenguado con bechamel (o besamel), pide a tu pescadero que le quite
la piel a los lenguados, crtales las aletas y limpia bien el vientre. Enharnalos bien y frelos
con aceite en una sartn tapada durante 3 4 minutos por cada lado. Prepara una salsa
bechamel con cebolla y sirve por separado para poder limpiar, de espinas, el lenguado. Se
come con pan
El lenguado con bechamel es un 2 plato esencialmente proteico que se completa con
hidratos de carbono y calcio de la salsa bechamel.
Sugerimos completes el men con un primer plato de garbanzos con bacalao y fruta
como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 81,00 0,00 0,00 9,00
Salsa bechamel 176,77 6,78 19,38 8,01
Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12
Lenguado 56,94 12,48 0,00 0,78
Segundos
178
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Libritos de manzana
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/libritos_manzana.html
Ingredientes
350g lomo de cerdo fileteado (8 mm
de grosor)
1 manzana
1 huevo
pan rallado
aceite para frer
Para preparar unos deliciosos libritos de manzana, abre los filetes de lomo por la mitad
pero sin terminarlo de cortar de forma que se pueda abrir y cerrar como un libro con el lomo
(del libro) en la parte blanca del lomo de cerdo. Pela y filetea la manzana en lonchas de
2 3 mm de grosor. Rellena y cierra el libro de forma que la manzana no asome. Pasa
los libritos por huevo batido y pan rallado y fre 2 minutos por cada lado. Es un delicioso
contraste dulce salado.
Los libritos de manzana son una variacin menos grasa pero igualmente sabrosa de
los libritos de queso.
Los libritos de manzana son un 2 plato que nos aporta protenas, hierro y vitaminas
hidrosolubles.
Puedes completar el men equilibrado con un primer plato de humus de garbanzos,
una guarnicin de ensalada para los libritos de manzana y natillas como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Lomo cerdo 265,25 12,88 0,00 23,75
Pan de trigo 12,76 0,35 2,75 0,04
Huevo 17,86 1,43 0,06 1,32
Manzana 21,99 0,12 5,04 0,15
Segundos
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Libritos de queso
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/libritos_queso.html
Ingredientes
350g lomo de cerdo fileteado (8 mm
de grosor)
queso en lonchas (fundente o no)
huevo para rebozar
pan rallado
aceite para frer
Para preparar unos riqusimos libritos de queso, abre los filetes de lomo por la mitad
pero sin terminarlo de cortar de forma que se pueda abrir y cerrar como un libro con el lomo
(del libro) en la parte blanca del lomo de cerdo. Otra opcin es extender la carne con un
rodillo para hacerla ms grande y fina y luego doblarlo por la mitad. Rellena con una fina
loncha de queso y cierra el librito de forma que no asome el queso. Pasa los libritos por
huevo batido y pan rallado y fre 2 minutos por cada lado. No necesitan ni una pizca de sal
pues ya se lo aporta el queso.
Los libritos de manzana son una variacin menos grasa pero igualmente sabrosa de
los libritos de queso.
2 plato rico en protenas de elevado valor biolgico, vitaminas del grupo B, calcio y
hierro.
Sugerimos un primer plato de ensaladilla rusa, un 2 de libritos de queso con guarnicin
de championes salteados y fruta como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Lomo cerdo 265,25 12,88 0,00 23,75
Pan de trigo 12,76 0,35 2,75 0,04
Queso bola 66,31 5,51 0,38 4,75
Huevo 17,86 1,43 0,06 1,32
Segundos
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Lomo con queso
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/lomo_queso.html
Ingredientes
180 g de lomo de cerdo (4 filetes)
La forma ms fcil de preparar el lomo de cerdo es a la plancha. Se hace muy
rpidamente y cuando le des la vuelta coloca encima un montoncito de queso evitando
que caiga en la plancha. Scalo enseguida y tapa el plato donde hayas colocado para que
se termine de fundir el queso. Puedes servir el lomo con queso con una guarnicin de
championes salteados.
El lomo con queso es una forma muy rpida de enriquecer con calcio un plato rico en
protenas y hierro. A su vez tambin aumenta la cantidad de grasas saturadas y colesterol
pero puedes servirlo con unas alcachofas rebozadas o a la plancha que, al ser ricas en fibra,
ayudan a eliminar el exceso de colesterol en sangre.
De primer plato sugerimos sirvas unos guisantes con jamn y macedonia de frutas
como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Lomo cerdo 272,83 13,25 0,00 24,42
Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Queso bola 66,31 5,51 0,38 4,75
Segundos
183
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Merluza al horno
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/merluza_horno.html
Ingredientes
1 merluza abierta, sin la espina
central (de 1 Kg)
l de caldo de pescado
2 cebollas fileteadas finas
1 cucharadita de harina de maz
Para preparar una merluza al horno con un toque especial, coloca en la bandeja del
horno, un papel de horno (vegetal), la merluza abierta, espolvorala con queso rallado, la
cebolla alrededor. Riega la cebolla con el caldo de pescado, en el que habrs disuelto la
harina, y hornea durante 12 15 minutos a 200 C. Sirve la merluza al horno caliente. Muy
fcil y rpido.
Si quieres poner ms cebolla, en la merluza al horno, debers cocinarla unos minutos
en una sartn o cazuela aparte para luego incorporarla en la bandeja antes de entrarla en
el horno.
La merluza es un pescado blanco bajo en grasas que aporta protenas de elevado
valor biolgico. El queso la enriquecer con calcio principalmente y la cebolla con vitaminas
hidrosolubles y fibra principalmente, la harina espesar el caldo y le aportar una pequea
cantidad de hidratos de carbono.
Sugerimos completes el men equilibrado con un primer plato de sopa de arroz, una
ensalada de tomate y yogur como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Merluza 137,60 27,20 0,00 3,20
Harina de maz 5,24 0,14 1,05 0,05
Cebolla 25,59 0,76 5,40 0,11
Queso bola 33,16 2,76 0,19 2,38
Segundos
185
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Muslo de pollo a la plancha
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_plancha.html
Ingredientes
trasero de pollo, sin piel
1 diente de ajo
1 ramita de perejil
aceite
Para preparar muslos de pollo a la plancha, toma trasero de pollo y deshusalo por
la parte interior del muslo. En un mortero machaca el diente de ajo y una ramita de perejil.
Cuando est bien majado, echa cucharada de aceite y unta con la maza del mortero el
ajo y perejil por todo el muslo de pollo. Cocnalo en una plancha muy caliente durante al
menos 3 4 minutos por cada lado a fuego fuerte. Debe de quedar totalmente hecho por
dentro pero no seco. Si dudas, puedes comprobar el punto de coccin pinchando la zona
ms gruesa con un cuchillo, debe salir un jugo claro, nunca sangriento ni seco.
Aunque aparentemente la cantidad de carne es escasa debes recordar que lo que
sobra en los pases desarrollados es aporte proteico y grasas (ver artculo dieta equilibrada).
Aprende a comer poca carne comiendo primeros platos ms cuantiosos y ms verdura cruda
y cocida.
El pollo a la plancha es un 2 plato que aporta protenas de elevado valor biolgico y
con el majado lo enriquecemos con vitamina A y vitamina E (si el aceite es de oliva virgen)
y una pequea cantidad de vitamina C.
Se puede acompaar con una ensalada de tomate como guarnicin. Para completar la
comida puedes preparar una fideu y fruta fresca como postre.
Segundos
186
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Perejil 1,41 0,10 0,20 0,02
Pollo sin deshuesar 85,46 14,52 0,00 3,04
Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Ajos 2,68 0,13 0,54 0,00
Segundos
187
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Pechuga de pollo en salsa de puerros
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pechugas_puerros.html
Ingredientes
2 pechugas de pollo fileteadas
2 puerros grandes y blancos
1 zanahoria
pan rallado
vaso de leche
caldo de pollo (o agua)
Para preparar unas pechugas de pollo o pavo en salsa de puerros, remoja (opcional)
la pechuga de pollo en un plato con la leche durante hora (en la nevera). Luego pasa
por pan rallado los filetes de pechuga y frelos en la olla durante 20 30 segundos por
cada lado, reserva. Retira algo de aceite, rehoga los puerros y zanahorias cortados a finas
ruedas, luego coloca encima la pechuga dorada y caldo o agua hasta cubrirlo todo. Si la
olla es a presin, tendrs, en 10 minutos, un plato muy sabroso con una salsa de verduras
muy sana. Si es una olla tradicional quizs tarde hora. Elimina el exceso de caldo con la
olla destapada pero debe quedar una salsa muy suelta.
Las pechugas de pollo en salsa de puerros son un plato ideal para cocinar para muchas
personas, muy rpido. Perfecto tambin para nios incluso bebs pues las pechugas
quedan muy tiernas (eliminar el remojo en leche si todava no tienen un ao y no la han
probado).
Es un 2 plato interesante por su fcil elaboracin, digestin y su composicin. Las
pechugas de pollo en salsa de puerros aportan protenas de elevado valor biolgico,
vitamina A, vitaminas hidrosolubles, calcio y fibra. Slo es escaso en hierro por lo que
puedes completar el men con unas lentejas estofadas de primer plato y fruta como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Leche entera 21,11 1,10 1,44 1,22
Pan de trigo 19,14 0,52 4,12 0,06
Aceite 112,50 0,00 0,00 12,50
Puerros 11,49 0,55 2,07 0,11
Zanahoria 7,14 0,20 1,48 0,05
Segundos
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Pescado empanado
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pescado_empanado.html
Ingredientes
Kg de pescado blanco
1 huevo
pan rallado
ajo
perejil
aceite para freir
Para empanar pescado puedes utilizar cualquier tipo de pescado blanco: grueso o fino,
con espinas o desespinado, con o sin piel, fileteado o cortado a rodajas. Psalo por huevo
batido, con ajo y perejil picaditos, luego por pan rallado y fre en abundante aceite caliente
por ambos lados procurando que no quede crudo pero tampoco debe resecarse.
El pescado empanado es rico en protenas de elevado valor biolgico en la que la
merma de vitaminas es mnima debido a la fritura con rebozado crujiente. Al empanarlo se
enriquece con hidratos de carbono, vitamina A y hierro.
Sugerimos completes el plato con una guarnicin de samfaina y el men con un primer
plato de macarrones con tomate y natillas como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 101,25 0,00 0,00 11,25
Ajos 1,34 0,06 0,27 0,00
Merluza 82,56 16,32 0,00 1,92
Pan de trigo 9,57 0,26 2,06 0,03
Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58
Segundos
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Pescado rebozado con harina
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pescado_rebozado.html
Ingredientes
Kg de pescado blanco
harina
1 huevo
aceite para frer
ajo
perejil
Para rebozar pescado puedes utilizar cualquier tipo de pescado blanco: grueso o fino,
con espinas o desespinado, con o sin piel, fileteado o cortado a rodajas. Enharnalo bien,
psalo por huevo batido, con ajo y perejil picaditos, y fre en aceite caliente por ambos lados
procurando que no quede crudo pero tampoco reseco. Se puede servir caliente o fro.
El pescado rebozado es rico en protenas de elevado valor biolgico en la que la merma
de vitaminas es mnima debido al rebozado. Con ste se enriquece con hidratos de carbono,
vitamina A y hierro.
Sugerimos completes el plato con una guarnicin de espinacas a la catalana y el men
con un primer plato de patatas con costra y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 101,25 0,00 0,00 11,25
Ajos 1,34 0,06 0,27 0,00
Harina de trigo 13,95 0,38 3,00 0,05
Merluza 82,56 16,32 0,00 1,92
Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58
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Pollo al ajillo
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_ajillo.html
Ingredientes
1 pollo sin piel, a octavos
1 cabeza de ajos
harina
aceite
Elige el pollo al ajillo que ms te convenga, dos formas muy simples de guisar un
delicioso pollo:
1. Para preparar fcilmente un clsico pollo al ajillo, enharina el pollo para que no
salpique, dralo muy bien en unas 6 cucharadas de aceite. Luego aade los dientes de
ajo sueltos (pelados o no) y gusalo a fuego lento y tapado durante 20 minutos dndole
la vuelta una vez.
2. Puedes utilizar otra opcin que requiere menos aceite. Dora el pollo enharinado en
aceite, luego escurre la mayor parte de aceite y sustityelo por 1 vaso de agua o caldo.
Gusalo tambin con ajos y tapado. Evapora, al final de la coccin, el exceso de lquido.
El pollo es una carne blanca que aporta protenas de elevado valor biolgico, hierro
en menor cantidad que la carne roja y vitaminas principalmente hidrosolubles. La mayor
parte de la grasa del pollo se encuentra bajo la piel, con la coccin la grasa penetra en el
interior, por ello, si eliminas la piel para cocinarlo entonces evitars la mayor parte de su
grasa saturada y colesterol. Para evitar la prdida de jugos del interior est la harina y para
darle sabor estn los ajos (y el aceite de oliva preferentemente).
Para conseguir un men equilibrado aconsejamos sirvas un primer plato de brazo de
patata, un 2 de pollo al ajillo con guarnicin de corazones de alcachofa y fruta como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Harina de trigo 29,07 0,79 6,25 0,10
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
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Pollo al horno con manzana
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_horno_manzana.html
Ingredientes
1 pollo entero eviscerado y sin cuello
de unos 1300 g
1 patata grande
3 cebollas
2 manzanas
1 naranja
pimienta molida
tomillo
Puedes preparar un delicioso pollo al horno con poco esfuerzo y muy buen resultado.
Empieza encendiendo el horno y situando el termostato a 200-230C.
Toma un pollo pequeo, limpio, sin cuello, patas, ni vsceras, pero con piel. Echa
pimienta molida en el vientre y sobre la piel. Colcale en el vientre una ramita de tomillo,
romero o cualquier otra hierba aromtica de tu gusto y luego llnalo con una naranja
bastamente troceada. Dobla las alitas hacia atrs de manera que queden "plegadas" y une
los muslos con un cordn de algodn. Coloca el pollo en el centro de la bandeja de horno
cubierta con papel vegetal (de horno).
Pela y trocea 1 patata grande a lonchas de 1 cm de grosor. Colcalas alrededor del
pollo. Pela y trocea 3 cebollas medianas y 2 manzanas a trozos grandes. Colcalas sobre
las patatas. Rocalo con un poco de aceite, para que empiece a cocinarse sin quemarse.
Mtelo en el horno y no lo abras en hora. Pasado ese tiempo dale la vuelta al pollo
y menea tambin las patatas, cebollas y manzanas. Puedes rociar el pollo con sidra o vino.
Vulvelo a dejar y cada 20 minutos le das la vuelta de nuevo al pollo y al acompaamiento.
En 1 hora y tendrs el pollo listo.
Puedes aadir otros ingredientes como alcachofas troceadas o setas a media coccin.
Los termmetros que se pinchan en la carne son ideales para el horno. As, las piezas
grandes no quedan crudas pero s jugosas. En el caso de las aves, stas deben llegar a
87C (190F) en el centro.
Segundos
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Este segundo plato aporta protenas de elevado valor biolgico e hidratos de carbono.
El contenido graso es relativamente escaso as como el contenido en fibra. Rico en vitaminas
del grupo B y minerales.
El pollo al horno con manzanas es recomendable en una dieta equilibrada y podra
completarse un men equilibrado empezando la comida con una sopa, una ensalada de
tomate, servida antes o a la vez que el pollo, y terminndola con unas natillas con galletas.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 30,00 0,00 0,00 3,33
Cebolla 25,60 0,76 5,40 0,11
Manzana 29,32 0,17 6,72 0,20
Patata 40,94 0,96 9,16 0,05
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Pollo confitado
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_confitado.html
Ingredientes
1 pollo sin piel, a octavos
3 cebollas
harina
Para preparar un pollo confitado, dora el pollo cortado a octavos en un poco de aceite
dentro de la olla a presin, reserva. Pon en el fondo de la olla las cebollas cortadas a cascos,
remueve, coloca encima el pollo y tapa. Calintalo 1 lentamente para que la cebolla suelte
lquido y luego aviva el fuego para que aumente la presin. Se guisa en 10 minutos a presin.
Evidentemente se puede confitar el pollo en una olla tradicional pero ms lentamente.
El pollo confitado es una forma fcil de conseguir un pollo de fcil digestin. Aporta
protenas de elevado valor biolgico, vitaminas, minerales y fibra.
Se puede complementar con un primer plato de patatas con costra, una taza de
gazpacho andaluz y yogur casero como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Harina de trigo 29,07 0,79 6,25 0,10
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Cebolla 25,60 0,76 5,40 0,11
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Pollo de Navidad o de cualquier da del ao
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_navidad.html
Ingredientes
1 pollo sin piel, troceado a octavos
1 butifarra o 200 g de salchichas
crudas
4 dientes de ajo
200 g cebollitas
1 cucharada de uvas pasas
1 cucharada de ciruelas pasas
1 cucharada de piones
1 cucharada de tacos de jamn (1
loncha troceada)
harina
100 ml vino
300 ml caldo de pollo
Para preparar un pollo de Navidad que sea la envidia de cualquier pato o pavo solo
necesitas seguir la siguiente receta.
En una cazuela grande, con aceite, dora la butifarra cortada a trozos pequeos y
resrvala. Dora, en la misma cazuela,los trozos de pollo, enharinado para que no salpique.
Luego aade la butifarra reservada, los tacos de jamn, los dientes de ajo y las cebollitas
peladas, rigalo todo con un chorrito de vino y remuvelo para que se evapore totalmente el
vino. Aade el caldo y gusalo con la cazuela tapada a fuego lento durante hora girndolo
una vez. Cuando falten 5 minutos aade los piones, las uvas pasa y las ciruelas pasas
que habrs dorado ligeramente en una sartn aparte. Continua la coccin con la cazuela
destapada hasta que menge el caldo. Apaga y reposa al menos hora, la salsa espesar
bastante. Cuanto ms dorado est el pollo de Navidad, mejor ser el resultado.
El pollo de Navidad es un 2 plato proteico principalmente, muy rico en vitaminas y
minerales por la cantidad de frutas, frutos y verduras que lo compone. Aportar, adems,
buena cantidad de fibra.
Solamente necesitars completar el men de Navidad con un primer plato que aporte
hidratos de carbono de absorcin lenta como por ejemplo una sopa de pasta y fruta como
postre o ensalada y turrn si es Navidad!
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Cebolla 10,66 0,32 2,25 0,04
Harina de trigo 21,80 0,59 4,69 0,08
Jamn 9,58 0,42 0,00 0,88
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Butifarra 61,28 2,44 0,22 5,62
Ciruelas secas con hueso 24,88 0,20 5,95 0,03
Piones 14,02 0,32 0,32 1,28
Uva pasa 6,88 0,06 1,59 0,03
Segundos
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Pulpo gallego (pulpo a la gallega, a la feria)
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pulpo_gallego.html
Ingredientes
1 pulpo gallego de 2 Kg
6 cucharadas soperas de aceite de
oliva
pimentn picante
sal gruesa
Para preparar un buen pulpo gallego elige primero un pulpo realmente gallego, que no
sea pequeo. Antes cocinarlo puedes golpearlo con una maza de madera pero una forma
ms suave es congelarlo durante unos das. Para cocinarlo debe de estar a temperatura
ambiente. Utiliza una olla muy alta para que no deje de hervir, llena de agua y sin sal. Cuando
est hirviendo, agarra el pulpo por la cabeza y, sin soltarlo, sumrgelo 3 veces consecutivas
en el agua hirviendo, sto es para que no pele al cocer, y djalo hervir ya, a la tercera
durante unos de hora aproximadamente. Si le pinchas la cabeza podrs ver si est tierno.
Debe servirse bien caliente por lo que lo puedes dejar en la propia olla. Para servir el pulpo
gallego, trocea sus tentculos con unas tijeras y srvelos a rodajas (en las ferias se sirve
sobre un plato de madera) con sal gruesa, aceite de oliva y pimentn picante.
El complemento ideal del pulpo gallego o a la gallega son unos cachelos (patatas con
piel hervidas en el mismo agua de coccin) aunque hay quin prefiere comerlo simplemente
con pan. Buen provecho.
El pulpo es poco calrico por si solo, rico en calcio y cobre como minerales destacados
vitamina A. Lo enriquecers con cidos grasos monoinsaturados y vitamina E si optas por
el aceite de oliva.
Como hemos explicado, el men ideal es: pulpo gallego con cachelos (patatas cocidas
con piel). Puedes servir como entrante un zumo de tomate o un consom para ofrecer lquido
al estmago y digerir un plato que inicialmente es muy seco, aunque el pimentn picante
colabora para que bebas el lquido necesario (puede ser vino pero de forma moderada).
Ensalada como complemento y fruta fresca como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Pulpo 167,42 30,92 4,38 2,92
Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67
Segundos
200
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Revuelto de esprragos
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/revuelto_esparragos.html
Ingredientes
300 g esprragos
100 g ajos tiernos
2 cucharadas gambas pequeas
peladas (o taquitos de jamn)
4 huevos
tacita de leche
Para preparar un revuelto de esprragos, cuece los esprragos troceados y ligeramente
salados en una sartn tapada. A media coccin aade los ajos tiernos y, al final, las gambas
peladas, con la sartn ahora destapada. Cuando est bien hecho, aade los huevos y la
leche menendolo todo continuamente hasta que est el huevo cuajado. Srve el revuelto
de esprragos caliente y cmelo con pan, es muy sabroso.
Las gambas se pueden sustituir por taquitos de jamn
El revuelto de esprragos es un 2 plato muy completo por sus protenas de elevado
valor biolgico, vitamina A, selenio, hierro y fibra.
Comer revuelto de esprragos es una muy buena manera de tomar fibra insoluble para
combatir el estreimiento.
Se puede completar el men con un plato de ensalada de pasta y yogur como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Ajos 53,80 2,58 10,78 0,04
Gambas 4,52 0,98 0,00 0,06
Leche entera 16,88 0,88 1,15 0,98
Esprragos verdes 20,92 2,53 2,30 0,18
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
Segundos
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Revuelto de pimientos
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/revuelto_pimientos.html
Ingredientes
4 pimientos verdes mediano
4 huevos
tacita de leche
Para preparar un revuelto de pimientos, cuece los pimientos troceados y ligeramente
salados en una sartn tapada con el aceite. Cuando estn bien hechos aade los huevos y
la leche menendolo todo continuamente hasta que est el huevo cuajado. Srve el revuelto
caliente y cmelo con pan, est muy jugoso.
Magnfico aporte de protenas de elevado valor biolgico, vitamina A, vitamina C, hierro
y fibra.
Comer revuelto de pimientos es una muy buena manera de tomar fibra insoluble para
combatir el estreimiento.
Puedes completar el men de forma equilibrada con un primer plato de patatas fritas o
pasta gratinada y una pieza de fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Leche entera 16,88 0,88 1,15 0,98
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
Pimiento verde 35,32 1,94 6,16 0,32
Segundos
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Salchichas con tomate
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/salchichas_tomate.html
Ingredientes
8 salchichas (habitualmente de cerdo)
Coloca las salchichas en una sartn fra y enciende el fuego bajo, tpalas. Al cabo de
unos minutos desprendern algo de grasa y se cocinarn en su propio jugo. Tras unos 10
12 minutos y habindoles dado algunas vueltas para dorarlas, aade salsa de tomate. En
5 minutos ms tendrs unas salchichas jugosas, si has terminado la coccin con la sartn
tapada o con sabor intenso, si evaporas el exceso de agua con la sartn destapada.
Si en el momento de prepararlas no dispones de salsa de tomate como te sugerimos
en los consejos de cocina, puedes colocar tomates partidos por la mitad alrededor de las
salchichas para que se sofran. Cuando los sirvas colcalos con la cara cortada hacia arriba.
Esta es una receta sencilla, muy rpida, apta para preparar para una sola persona
como para cuando tengas invitados informales. Gusta a mayores y a nios y se le puede dar
el toque personal aadiendo diferentes hierbas aromticas a la salsa de tomate (pimienta
negra, perejil, organo, ajo picado, etc.)
Las salchichas con tomate aportan protenas de elevado valor biolgico y vitamina C
principalmente. Aunque en menor medida, tambin aportan cido flico, minerales y fibra.
Para conseguir un men equilibrado con este segundo plato basta empezar, por
ejemplo, por un primer plato de arroz a la cazuela, una ensalada y un yogur natural casero
como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Salchicha 326,80 13,00 1,20 30,00
Segundos
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Salmn a la plancha
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/salmon_plancha.html
Ingredientes
200 g salmn abierto a lo largo y sin
espinas
aceite de oliva
Una de las mejores formas de preparar el salmn es a la plancha. Mientras se calienta
mucho la plancha unta con unas gotas de aceite la cara sin piel de los trozos. Coloca los
trozos en la plancha 1 por sta cara sin moverlos (pues suele quedar pegado). A los 3
4 minutos dales la vuelta con un rasero hasta que se despeguen con facilidad, cuando se
les ha formado una pequea costra. 3 4 minutos por cada lado, en funcin del grosor,
suele ser suficiente. Come el salmn a la plancha con pan y un chorrito de aceite de oliva
(preferiblemente virgen).
Se pueden preparar de esta manera tanto lomos como colas de salmn desespinadas.
El salmn es un pescado graso (pescado azul) recomendable en la dieta de las
personas con enfermedades cardiovasculares.
Pescado rico en protenas, cidos grasos insaturados, acompaado de aceite de oliva
virgen aumentar su potencial protector cardiovascular.
El salmn a la plancha se puede acompaar con una guarnicin de espinacas a la
catalana y el men completarse con un primer plato de arroz a la cazuela y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Salmn 172,86 16,08 0,00 12,06
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Segundos
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Sardinas en escabeche
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/sardinas_escabeche.html
Ingredientes
Kg de sardinas
2 dientes de ajo
1 hoja de laurel y / o una ramita de
tomillo
harina
pimentn dulce
1 vaso de agua
vaso de vinagre de buena calidad
Las sardinas en escabeche son la forma tradicional casera de conservar las sardinas
cuando las encuentras frescas y baratas en el mercado.
Para preparar sardinas en escabeche limpia de cabeza y tripas las sardinas (hay quin
solo las lava). Enharnalas y frelas. Al final de la fritura (el aceite no debe quemarse), baja el
fuego y aade los dientes de ajo a la vez que retiras las sardinas para ponerlas capiculadas
en un recipiente hondo, preferiblemente de vidrio o barro. Aade una punta de cucharilla de
pimentn, agua y vinagre. Menalo y djalo hervir durante 1 2 minutos. Aade una hoja
de laurel o tomillo y virtelo todo sobre las sardinas, tapndolas enseguida.
Las sardinas en escabeche se conservan sin problemas en el frigorfico durante 1
semana. Por prudencia no deben guardarse ms all de 2 semanas. Consmelas a partir
del segundo da de reposo (estn ms ricas), escrrelas durante un rato antes de servirlas.
Las sardinas en escabeche, como lo son el pescado azul en general, son una magnfica
fuente de grasa insaturada recomendable por su carcter cardiosaludable, junto a las
protenas de origen animal y el calcio que aportan sus escamas y sus espinas (si las comes)
forman una buena opcin adems de econmica.
Te proponemos un men cardiosaludable adems de equilibrado: humus de garbanzos
de primer plato, sardinas en escabeche con guarnicin de samfaina y macedonia de frutas
como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Sardinas 145,83 20,21 0,00 7,22
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12
Segundos
208
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Solomillo de cerdo con cebollitas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/solomillo_cerdo_cebolla.html
Personas: 6 Tiempo: 50 minutos Dificultad: Media
Ingredientes
2 solomillos de cerdo
200 g de bacon ahumado o panceta
cortado fino
100 g de patatas
200 g de cebollitas
cordn fino de algodn de atar carne
Elaboracin
Sugerimos que cocines 2 solomillos para que la carne cubra la mayor parte de la
cazuela. Es un buena opcin si tienes invitados.
Envuelve los solomillos con las tiras de bacon y talos. Calienta una cazuela con un
poco de aceite y dora los solomillos para evitar que pierdan los jugos durante la coccin.
Cuando estn bien dorados aade las patatas cortadas pequeas (para que espese la salsa)
y las cebollitas. Dralo algo ms lentamente y luego tapa para que la carne se cueza por
dentro, 10 minutos por un lado y quizs 8 ms por el otro lado. Pincha un solomillo con un
cuchillo limpio para comprobar que no sale sangre (pero s jugo) y destapa para reducir un
poco la salsa, si est demasiago clara.
Para servir, saca los solomillos de la cazuela, quita los hilos y corta en rodajas. Srvelo
igualmente en forma de solomillo con las patatas y las cebollitas acompandolo.
Este plato aporta principalmente protenas de elevado valor biolgico. Acompaado de
unos hidratos de carbono de las patatas y fibra vegetal y minerales de la cebolla.
Sugerimos un men equilibrado compuesto por un primer plato de ensaladilla rusa, el
solomillo de segundo y fruta de temporada como postre.
Segundos
209
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Bacon 220,43 2,80 0,33 23,10
Cebolla 14,22 0,42 3,00 0,06
Patata 12,60 0,30 2,82 0,02
Aceite 30,00 0,00 0,00 3,33
Solomillo de cerdo 105,07 14,87 0,00 5,07
Segundos
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Tortilla de alcachofas ms tierna
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_alcachofa.html
Ingredientes
4 alcachofas medianas
4 huevos
sal
Prueba esta receta de tortilla de alcachofas, vers cmo realmente queda ms tierna.
Limpia bien las alcachofas, aprovechando solamente la parte ms tierna. Crtalas a
lminas de 2 mm y cucelas en la vaporera de la olla a presin durante 8 10 minutos, con
una rueda de limn en el agua. Luego slalas mnimamente y saltalas en la sartn con
aceite. Compn la tortilla de alcachofas mezclndolas cuidadosamente con el huevo batido.
El huevo jams debe quedar crudo.
Una buena idea es comprar las alcachofas cuando se ven ms bonitas,
limpiarlas y cocerlas, como hemos explicado, para guardarlas congeladas en muy poco
espacio (separarlas en porciones). Las alcachofas ms tiernas son las descongeladas.
Desconglalas correctamente durante 1 da en el refrigerador.
El caldo de las alcachofas se puede aprovechar para preparar unas patatas estofadas.
La tortilla de alcachofas es un 2 plato que aporta mucha fibra beneficiosa en caso de
padecer estreimiento, exceso de colesterol, diabetes... Si no padeces nada de sto est
simplemente deliciosa.
Aade vitaminas hidrosolubles, minerales y fibra a las protenas de elevado valor
biolgico, la vitamina A y el hierro de los huevos.
Sugerimos un primer plato de fideu y fruta como postre.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Alcachofa 92,57 4,90 17,28 0,43
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
Segundos
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Tortilla de berenjenas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_berenjenas.html
Ingredientes
2 berenjenas
4 huevos
sal
Para preparar esta simple y deliciosa tortilla de berenjenas, lava y corta a rodajas
de cm de grosor la berenjena sin pelarla. Ponla en remojo con agua salada durante 1
hora. Escrrela bien y cucela en una sartn tapada y con una cucharada de aceite. En
unos 5 minutos estarn transparentes y ya podrs componer la tortilla en la misma sartn
mezclando la berenjena con huevo batido en un cuenco aparte.
La tortilla de berenjenas es un 2 plato que aporta protenas de elevado valor biolgico,
vitamina A, vitamina D, hierro y fibra.
Puedes completar el men con una fideu y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Berenjena 71,52 3,20 13,56 0,50
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
Segundos
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Tortilla de espinacas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_espinacas.html
Ingredientes
400 g espinacas cocidas o
descongeladas
30 g taquitos de jamn (1 loncha
gruesa)
2 dientes de ajo
4 huevos
Todas las tortillas resultan muy agradables al paladar y la tortilla de espinacas resulta
deliciosa.
Saltea en una sartn, con el aceite y los dientes de ajo, los trocitos de jamn. Enseguida
aade las espinacas bien escurridas y saltalo todo junto durante 3 4 minutos ms. Bate
en un cuenco aparte los huevos y mezcla en l las espinacas calientes. Pon la mezcla en
la sartn y cuaja bien la tortilla de espinacas unos 3 minutos por cada lado (ms si queda
muy gruesa).
La tortilla de espinacas es un plato rico en protenas de elevado valor biolgico, vitamina
A, hierro y cido flico.
Sirve una sopa de pasta de primer plato, una guarnicin de arroz blanco con la tortilla
y fruta como postre y quedar completado el men equilibrado.
Segundos
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Espinacas 52,82 5,08 5,90 0,98
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Ajos 5,40 0,26 1,08 0,00
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
Jamn 57,45 2,55 0,00 5,25
Segundos
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Tortilla de jamn
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_jamon.html
Ingredientes
4 huevos
2 lonchas gruesas de jamn serrano
cucharada de aceite
No hay que olvidarse de los platos clsicos pues son sabrossimos. As lo es esta tortilla
de jamn.
Saltea, en una sartn con unas gotas de aceite, en minuto, el jamn cortado a trocitos
pequeos. Bate los huevos en un cuenco aparte y mezcla en l el jamn. Compn la tortilla
de jamn en una sartn tapada dndole la vuelta cuando ya no est lquida por encima.
Srvela caliente con pan con tomate y aceite.
La tortilla de jamn es un plato rico en protenas de origen animal y hierro.
Sugerimos completes el men con un primer plato de sopa de pasta, ensalada y arroz
con leche como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
Jamn 114,90 5,10 0,00 10,50
Segundos
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Tortilla de patatas y espinacas
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_patatas_espinacas.html
Ingredientes
2 patatas medianas
400 g espinacas
6 huevos
sal
Para preparar fcilmente una tortilla de patatas y espinacas, fre en una sartn, grande
y tapada, las patatas cortadas a lminas con un par de cucharadas de aceite y un poquito de
sal. Cuando estn doradas aade las espinacas crudas o descongeladas y mzclalo bien
mientras est en el fuego unos minutos ms. Bate 6 huevos en un cuenco aparte, mezcla
bien con el contenido de la sartn y compn la tortilla cuidando especialmente que no quede
cruda en el interior. Lista y deliciosa tortilla de patatas y espinacas.
La tortilla de patatas y espinacas es un 2 plato rico en hidratos de carbono, cido flico
y fibra.
Una magnfica opcin para completar el men ser preparando una sopa de pasta de
primer plato, ensalada de tomate como guarnicin de la tortilla y yogur o torrijas como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Espinacas 35,22 3,39 3,94 0,66
Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67
Huevo 171,50 13,73 0,63 12,67
Patata 93,20 2,20 20,86 0,11
Segundos
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Truchas con jamn
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/truchas_jamon.html
Ingredientes
2 truchas frescas de racin
2 lonchas de jamn
harina
Para preparar unas truchas con jamn, limpia muy bien la tripa de las truchas enteras,
secndoles la parte interior del vientre y el resto de la trucha con un papel de cocina.
Rellnales el vientre con una loncha de jamn enrollada. Aunque no se puedan cerrar bien
enharnalas y frelas en muy poco aceite (pues soltarn su propia grasa) con la sartn
tapada, 3 4 minutos por cada lado. Srvelas las truchas con jamn calientes.
La trucha es un pescado graso (pescado azul) que como todos ellos aporta cidos
grasos insaturados beneficiosos para la salud cardiovascular. Aporta, adems, protenas
de origen animal, vitaminas y hierro.
Sugerimos sirvas las truchas con jamn con una guarnicin de cebolla confitada un
primer plato de sopa de pescado y fruta como postre.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Jamn 57,45 2,55 0,00 5,25
Trucha 115,83 21,06 0,00 3,51
Segundos
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Bsicas
220
Bsicas
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Caldo de ave
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/caldo_pollo.html
Ingredientes
4 5 litros de agua
2 3 carcasas de pollo
hueso de jamn (evitar el tutano,
se puede quitar con la ayuda de un
cuchillo)
1 cebolla
1 zanahoria
1 puerro
1 ramita de apio
Para preparar un caldo de ave, hierve todos los ingredientes (sin sal) a fuego lento
durante en la olla a presin (2 horas en la olla tradicional) luego tritralo con una batidora
potente y hirvelo hora ms, en la olla a presin (1 hora). Cuela, enfra rpidamente el
caldo de pollo, con agua en la pileta (con la ayuda de hielo), y gurdalo rpidamente en la
nevera tapado (mejor en envase metlico), al da siguiente desgrasa, por encima, con un
rasero, espumadera o colador. El caldo de ave no debe durar ms de 3 das.
Es un caldo de ave bsico para hacer sopa de pasta de arroz, fideos a la cazuela incluso
patatas estofadas...
Aporta vitaminas hidrosolubles, vitamina A y minerales principalmente.
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Caldo de pescado
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/caldo_pescado.html
Ingredientes
3 4 litros de agua
cabeza y espinas de merluza, salmn
o rape (u otros pescados)
cabezas sobradas de gambas o
langostinos (no pueden haber
pasado calor!) (opcional)
2 cebollas
1 zanahoria (opcional)
2 3 dientes de ajo
Para preparar un caldo de pescado, hierve todos los ingredientes durante hora en
una olla a presin (1 hora en una olla tradicional) luego tritralo todo y culalo. Enfra
rpidamente el caldo de pescado con agua en la pileta (con la ayuda de hielo) y guarda
rpidamente en la nevera tapado (mejor en envase metlico). Es preferible no aadirle sal
pues habitualmente se consigue que tenga sabor suficiente. Adems, al ser un caldo bsico
para preparar otros platos, ser entonces cuando debas decidir si ponerle algo de sal o no.
Es un caldo de pescado bsico para sopa de arroz, sopa de pasta, paella y fideu...
Aporta vitaminas hidrosolubles, vitamina A y minerales principalmente.
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Cmo desalar bacalao en salazn
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/desalar_bacalao.html
Ingredientes
4 trozos de bacalao en salazn
cortado o entero
agua
El desalado del bacalao requiere 2 fases, la 1 de remojo y la 2 de desalado. El remojo,
es una rehidratacin, se realiza sumergiendo el bacalao troceado (o no) en un recipiente con
agua durante 3 das. Debe hacerse en el frigorfico. El desalado se lleva a cabo cambiando
el agua 3 4 veces en 24 horas segn el grosor de los trozos de bacalao, el ltimo cambio
puede hacerse fuera del frigorfico.
A la hora de guisarlo debe de escurrirse bien y si se va a enharinar, secarlo
envolvindolo con un pao limpio de cocina durante hora.
El bacalao es un pescado blanco que permite multitud de preparaciones distintas:
buuelos, arroz a la cazuela, rebozado o incluso crudo (solamente remojado). Su
caracterstica ms especial es la presencia de gelatina bajo su piel que le aporta especial
suavidad en cualquier forma de preparacin. Aporta protenas de elevado valor biolgico,
vitamina A y minerales.
Otra caracterstica interesante es su conservacin, es un pescado que se vende en
salazn y que se puede conservar en el frigorfico durante varios meses.
En cuanto a su precio debemos tener en cuenta que el bacalao es un pescado que se
vende limpio de tripas y sin cabeza y que pesa alrededor de un 40% menos que fresco,
adems no se estropea (antes de desalarlo).
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Bacalao seco 516,00 120,00 0,00 4,00
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Cmo pelar un huevo duro
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/huevos_cocidos.html
Ingredientes
2 huevos
1 cucharadita de caf de sal
agua
Para poder pelar un huevo duro lo nico que necesitas es deshidratarlo interiormente
para liberarlo de la cscara.
Lava bajo el grifo 4 huevos, colcalos en el fondo de un cazo, adeles media
cucharadita de sal y cbrelos con agua. Hirvelos durante 10 minutos y luego cscalos
totalmente para poderlos pelar bajo el chorro de agua del grifo. Nunca los dejes reposar en
agua fra sin sal pues se rehidrataran y no podras pelarlos.
Esto es as debido al fenmeno de smosis que se produce a travs de la membrana
semipermeable del huevo y por la que pueden salir molculas de agua pero no otras
ms grandes como las protenas. La diferencia de concentracin exterior e interior se va
compensando a travs de la fuga de agua del interior hacia el medio ms salado que lo
contiene. As, la ligera deshidratacin del huevo disminuye su volumen interior, por lo que
se separa de la cscara y se puede pelar fcilmente.
Un truco antiguo para pelarlos era el de utilizar huevos poco frescos pues ya estn
deshidratados pero es una medida poco higinica. No lo pruebes.
No debes hervir nunca un huevo ms de 20 minutos pues se descomponen sus
protenas liberando azufre, que aporta un color verdoso al exterior de la yema y es
(ligeramente) txico.
Si hierves un huevo dentro de un guiso con verduras no hace falta que aadas sal pues
los minerales del propio guiso cumplirn la misma funcin que la sal deshidratando el huevo.
El huevo cocido aporta protenas de elevado valor biolgico, vitamina A, vitamina D,
vitamina E y B12 como vitaminas destacables y calcio, hierro y fsforo entre otros minerales.
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Los huevos cocidos se utilizan en multitud de preparaciones: garbanzos con bacalao,
ensaladilla rusa, huevos rellenos, empanadas y empanadillas...
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Huevo duro 156,11 13,04 0,00 11,55
Bsicas
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Levadura de panadera (levadura biolgica),
masa madre
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/levadura_panaderia_biologica.html
Ingredientes
25 g levadura cerveza
1 cucharadita de azcar
500 g de harina
1 tacita de leche
La levadura de panadera se vende deshidratada y en sobre pero si no la encuentras
fcilmente, puedes preparar masa madre con la siguiente receta:
Disuelve la levadura de cerveza en la leche tibia con el azcar y la harina formando
una pequea masa. Djala reposar tapada en un cuenco mediano en un lugar tibio. Crecer
haciendo burbujitas hasta doblar su volumen. Y ya tienes lista la levadura de panadera para
utilizarla pero no para conservarla.
La masa madre en la heladera te dura hasta 4 das, no te preocupes si despide un
aroma cido (es normal ya que est actuando la levadura que es un organismo vivo y se
alimenta del harina). La masa madre es la que le da vigor a todas las masas que llevan
levadura (solo las que llevan levadura): hace que se desarrolle an ms su tamao, se
obtienen productos ms livianos y le da un sabor muy especial. La puedes usar en todas
tus recetas en una proporcin de un 20% de masa madre por Kg de harina. Es la que le da
vigor a los panes o galletas cuando entran al horno, hace que:
1. Desarrolle an ms su tamao.
2. Se obtienen productos mas livianos.
3. Le da un sabor muy especial.
4. Hace que salgan productos esponjosos (es cuando la miga no est apretada).
Aclaraciones y sugerencias
La levadura de panadera no debe confundirse con la levadura qumica. La primera
produce una fermentacin, es por lo tanto biolgica y hay que mantenerla viva y darle tiempo
(reposo) para que produzca su efecto, crezca y produzca burbujas. La levadura qumica,
en cambio, no est viva (en realidad no es levadura) y produce burbujas en la masa por
efecto directo del calor, es por ello que no necesita tiempo de reposo. Las masas en el
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horno pueden crecer con las dos levaduras, pero en cambio, en la sartn solo crece la
qumica puesto que la temperatura es demasiado alta para la levadura biolgica (levadura
de panadera).
Existen levaduras biolgicas deshidratadas y en sobre. Estas son muy cmodas porque
solo es necesario aadirla a la masa y dejarla reposar para que crezca. As pues, evitas
tener que preparar la masa madre.
Puedes utilizar tu propia levadura de panadera para preparar tu empanada, pan dulce
o panecillos. Pero utiliza preferentemente levadura qumica en el bizcocho y los buuelos.
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Harina de trigo 106,99 2,91 23,01 0,37
Leche entera 24,85 1,29 1,69 1,44
Levadura (no disp.) 0,00 0,00 0,00 0,00
Azcar 7,33 0,00 1,83 0,00
Total por 100 gramos 139,17 4,20 26,53 1,80
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Masa fcil y econmica de panadera
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/masa_panaderia.html
Ingredientes
250 g de harina (10 cucharadas)
levadura de panadera
1 pizca grande de sal
agua (aproximadamente vaso)
Para preparar masa de panadera casera, pon en un cuenco, la harina, la sal, la
levadura y el aceite. Remueve bien mientras empiezas a echar agua tibia lentamente, hasta
que no admita ms (cuando ya no queda harina suelta). Luego saca del cuenco y amasar
sobre una superficie perfectamente limpia durante unos 15 minutos hasta que quede fina
y suave. Deja fermentar la masa de panadera, hecha una bola enharinada, en el cuenco
tapado con un trapo, al menos media hora (pueden ser 2 horas si hace fro) hasta que doble
su volumen. Ya est lista para preparar pizza para 2 personas en 25 minutos, empanada
(con Kg de harina), en 50 minutos, o minipanecillos sabrosos para nios pequeos, en
12-15 minutos; siempre a 200 C.
En esta receta no se especifica la levadura de panadera que hay que utilizar. Esto es
porque la puedes comprar en una panadera (all te proporcionarn la cantidad adecuada),
puedes comprarla fresca y envasada en forma de pequeos cubos o puedes comprarla
deshidratada y en sobres. En estos dos ltimos casos, la cantidad viene indicada en el
propio sobre o cubito (algunas marcas indican 1 sobre para 500 g de harina).
La masa de panadera casera resulta entretenida para los nios y satisface a los
mayores pues se hace a la justa medida.
La masa de panadera aporta hidratos de carbono principalmente y est enriquecida
con cidos grasos monoinsaturados (si se utiliza aceite de oliva).
Perfecta para preparar pizzas, empanadas y empanadillas a medida.
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Harina de trigo 290,67 7,92 62,50 1,00
Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67
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Pan con tomate (pa amb tomquet,
pantomaca)
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/pan_tomate.html
Ingredientes
1 rebanada de pan redondo de 1 Kg
tomate maduro
aceite
El pan con tomate es una de las aportaciones catalanas ms importantes debido a su
gran utilidad y su fcil universalizacin.
El pan ms adecuado para untar con tomate es el pan grande, de 1 Kg, redondo, muy
cocido y con costra gruesa. Pero cualquier otro es igualmente vlido.
Parte por la mitad un tomate muy maduro y restrega 1 su jugo por la miga del pan,
procurando que se unte todo, luego restrega la carne del tomate por la costra. Desecha
la piel del tomate. Rocalo con un poco de aceite y listo un delicioso pan con tomate
para comer con casi cualquier cosa: embutidos, jamn, queso, atn en aceite, cualquier
tortilla...Tambin es buensima la opcin de untar el tomate y el aceite sobre pan tostado
o ligeramente horneado.
Es una de las formas ms cmodas, adecuadas y agradecidas de preparar cualquier
bocadillo.
Utiliza siempre tomates muy maduros para evitar chafar la miga del pan. Otra opcin
para preparar mucha cantidad de pan con tomate, es rallarlo con un rallador de queso
(agarrando el tomate como si fueras exprimir una naranja, luego desechas la piel), y listo
para untar con la ayuda de una cucharilla. Tambin se puede rallar con un pasapurs.
El pan con tomate es una buena forma de tomar hidratos de carbono de absorcin lenta
con cidos grasos monoinsaturados, vitamina C, vitamina E y fibra.
El pantomaca admite infinidad de combinaciones: embutidos y tortillas principalmente,
pero tambin es buensimo para acompaar pescado rebozado y para mejorar el pan que
no es del da.
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Pan de trigo 204,16 5,60 44,00 0,64
Tomate 2,15 0,09 0,38 0,03
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Salsa alioli rpida
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_alioli.html
Ingredientes
1 huevo
1 diente de ajo
100 ml de aceite (de oliva y si puede
ser virgen)
Para preparar rpidamente una salsa alioli casca en el vaso de la batidora elctrica un
huevo, el diente de ajo (quitndole el corazn para que no repita) y el aceite. Hunde hasta
el fondo del vaso el brazo de la batidora y ponla en marcha sin moverla. Pasado minuto
continua aadiendo aceite, empezar a espesar, si no lo ha hecho ya, y entonces ya podrs
mover suavemente la batidora para que quede todo bien mezclado. Puede haber hasta el
doble de aceite que de huevo pero si te excedes se cortar (se separar en dos fases).
Si necesitas mucha salsa alioli, aade primero huevo y luego aceite. Y si la quieres utilizar
como salsa caliente, preprala menos densa.
La salsa alioli tradicional se prepara ligando en un mortero (meneando la mano del
mortero de forma ritmica, continua y siempre en el mismo sentido) ajo y aceite de oliva
virgen con una pizca de sal. Mucho ms lentamente se consigue una salsa que aunque es
inestable (se corta fcilmente) tiene el magnfico sabor original.
Aviso importante: la salsa alioli (con huevo) debe consumirse recin preparada o
guardada en la nevera para el mismo da. Tiene un elevado riesgo de contaminacin por
Salmonella debido al uso de huevo crudo. Si se quiere conservar 2 3 das puede sustituirse
el huevo por la misma cantidad de leche. Es menos sabrosa pero tambin liga.
Es una salsa de elevado valor calrico en la que la calidad de sus nutrientes lo determina
el tipo de aceite. La mejor opcin es el aceite de oliva virgen pues, al ser una salsa cruda,
conserva su vitamina E, uno de los mejores antioxidantes naturales. Adems, la salsa alioli,
aporta cidos grasos monoinsaturados.
Es la salsa ideal para acompaar cualquier carne a la brasa, especialmente cordero
asado y es fundamental en la fideu.
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 150,00 0,00 0,00 16,67
Ajos 0,89 0,04 0,18 0,00
Huevo 14,30 1,14 0,05 1,06
Bsicas
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Salsa bechamel (o besamel) ms sabrosa
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_bechamel.html
Ingredientes
1 cebolla
4 cucharadas de harina
1 l de leche
2 pizcas de sal
nuez moscada (opcional)
Para preparar una salsa bechamel o besamel ms sabrosa y ligera dora ligeramente
y en un cazo grande con mantequilla, la cebolla cortada a cascos. Pon dos pizcas de sal.
Aade la harina y tustala ligeramente para que no empache. Vierte la leche meneando
aunque haga grumos y deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Rallar muy poca nuez
moscada y tritura con la batidora.
Es una salsa ms nutritiva y baja en caloras que la salsa bechamel tradicional, aporta
hidratos de carbono, protenas de origen animal, vitamina A, vitamina C, calcio y fibra.
Vlida para platos como lenguado con bechamel, canelones, huevos rellenos...
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Leche entera 84,38 4,38 5,75 4,88
Cebolla 6,40 0,19 1,35 0,03
Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12
Mantequilla 15,98 0,02 0,01 1,76
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Salsa de tomate
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_tomate.html
Ingredientes
2 dientes de ajo
2 cebollas medianas
1 zanahoria grande
1 Kg de tomate triturado (enlatado o
fresco)
1 ramita de apio
perejil
organo
Para preparar una buena y suave salsa de tomate, rehoga en una olla con 2 cucharadas
de aceite los ajos y cebollas fileteadas. Luego aade la zanahoria cortada a finas ruedas,
la ramita de apio y el tomate triturado, hierve al menos media hora, aade organo y perejil
y tritura bien. Guarda 1 envase de litro en la nevera y otros igualmente pequeos en el
congelador. Tendrs lista la salsa de tomate para toda la semana.
Es una salsa de tomate bsica que se puede utilizar tal cual o rehogndola en la sartn
tras haber cocinado albndigas, bacalao o con jamn para preparar un plato de pasta... El
sabor aadido evitar que necesite sal.
Esta salsa de tomate aporta vitamina A y vitamina C, entre otras, minerales y fibra.
En cualquier caso en todos los platos en los que aparece salsa de tomate como
ingrediente se puede preparar al momento un sofrito de cebolla y tomate y perejil picadito
en la propia cazuela a cocinar o en otra. Menos digestivo pero con un sabor ms acentuado.
Bsicas
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Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Perejil 0,21 0,01 0,03 0,00
Tomate conserva 26,61 1,71 4,11 0,37
Aceite 13,34 0,00 0,00 1,48
Ajos 0,80 0,04 0,16 0,00
Apio 0,30 0,02 0,05 0,00
Cebolla 7,59 0,22 1,60 0,03
Zanahoria 2,65 0,07 0,55 0,02
Total por 100 gramos 51,50 2,07 6,50 1,91
Bsicas
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Salsa mayonesa (o mahonesa) muy rpida
Direccin: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_mayonesa.html
Ingredientes
1 huevo
100 ml aceite (de oliva y si puede ser
virgen)
1 pizca de sal
Para preparar rpidamente una salsa mayonesa o mahonesa, casca en el vaso de la
batidora elctrica un huevo adele sal y el aceite. Hunde hasta el fondo del vaso el brazo
de la batidora y ponla en marcha sin moverla. Pasado minuto contina aadiendo aceite,
empezar a espesar, si no lo ha hecho ya, y entonces ya podrs mover suavemente la
batidora para que quede todo bien mezclado. Puede haber hasta el doble de aceite que de
huevo pero si te excedes se cortar (se separar en dos fases). Si necesitas mucha salsa
mayonesa aade primero huevo y luego aceite.
La salsa mayonesa tradicional se prepara ligando en un mortero (meneando la mano
del mortero de forma ritmica, continua y siempre en el mismo sentido) yema de huevo con
una pizca de sal aadiendo un fino hilo de aceite de oliva hasta que se obtiene la cantidad
deseada. Mucho ms lentamente se consigue una salsa que tiene el mrito de haberla
ligado a mano y el sabor original.
Aviso importante: la salsa mayonesa (o mahonesa) debe consumirse recin
preparada o guardada en la nevera para el mismo da. Tiene un elevado riesgo de
contaminacin por Salmonella debido al uso de huevo crudo. Si se quiere conservar 2 3
das puede sustituirse el huevo por la misma cantidad de leche. Es menos sabrosa pero
tambin liga. Tambin se puede aadir una cucharadita de vinagre o limn (cido) como
conservante.
La salsa mayonesa es una salsa muy espesa y muy calrica que acompaa muy bien
algunos primeros platos como la fideu o el brazo de gitano de patata.
Aporta adems vitamina A, vitamina E (si utilizas aceite de oliva virgen) y hierro.
La salsa alioli la puedes preparar sustituyendo la sal por un diente de ajo en el vaso
de la batidora.
Bsicas
238
2007 ABCDietas.com
Alimento Energa
(Kcal)
Proteinas
(g)
Hidratos de
carbono (g)
Grasas (g)
Aceite 150,00 0,00 0,00 16,67
Huevo 14,30 1,14 0,05 1,06

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Las recetas de tu dietista

Ana Gonzlez-Romn Ferrer

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