lLos 7 estiramientos imprescindibles despus

de correr
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Apenas necesitas de unos 7 minutos despus de correr para poder hacer los estiramientos
de forma adecuada. Adems, ese es el momento idneo ya que tus msculos se encuentran
calientes y son ms fciles de estirar.
Gracias a los estiramientos conseguirs devolver a tus grupos musculares el mismo tono que
tenan al comienzo de la actividad, aumentars el rango de movilidad articular, reducirs
posibles contracturas y desequilibrios posturales y aumentars tu rendimiento deportivo. Te
dejamos una lista de los estiramientos que consideramos imprescindibles para despus
de correr:


CUDRICEPS Y FLEXORES DE CADERA



Los flexores de cadera suelen estar acortados. Para estirarlos, sujtate con un brazo en una
valla o en un muro, djate caer hacia atrs y sujeta la puntera del pie acercndotela hacia el
glteo (intenta que la rodilla apunte hacia el suelo). Mantn la cadera en retroversin,
contrayendo la musculatura del abdomen.
Con este estiramiento conseguirs estirar los flexores de cadera adems de los
cudriceps. Haz clic para ver este estiramiento al detalle.

ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS




Para conseguir estirar los isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior de la pierna sigue
la siguiente progresin: mantn una orientacin dirigida al frente y coloca el taln del pie de la
pierna a estirar encima de una valla o muro intentando mantener unos 90 (la punta del pie
que se apoya en el suelo debe estar dirigida hacia delante tambin). Sujeta tu pierna con la
mano contraria si no llegas al pie y mantn la mirada hacia al frente como si pretendieras tocar
la punta del pie con tu barbilla. Evita la rotacin de cadera, para ello, el brazo contrario que
sujeta el pie juega un papel muy importante, mantenindolo en esa posicin conseguirs evitar
cualquier rotacin.
Otra manera de realizarlo e involucrando a los gemelos. Con el siguiente ejercicio de
estiramiento conseguirs estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada y los gemelos de la
pierna retrasada. Para ello, coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente y
descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera bascule hacia los lados. Haz clic para ver este
estiramiento al detalle.


PSOAS ILACO



El psoas ilaco es un msculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior
del muslo. Es otro msculo que se acorta con facilidad en corredores y, adems, su
acortamiento puede provocar dolores lumbares. Haz clic para ver este estiramiento al detalle.





LUMBARES Y ESPALDA

El Camel Cat se trata de un estiramiento que fortalece la zona de los lumbares y de la
espalda. Con este ejercicio conseguirs reducir presiones intervertebrales, minimizando el
dolor en las zonas de la espalda y lumbares. Haz clic para ver este estiramiento en vdeo.

ADUCTORES

Para estirar los aductores, sintate en el suelo, abre y extiende las piernas en forma de V,
separando los pies y sujetndolos con las manos, tambin en extensin, para involucrar ms
grupos musculares. Haz clic para ver este estiramiento y sus variantes.


GLTEOS

Tmbate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el tronco,
mantn la pierna derecha estirada en extensin y coge la rodilla izquierda con ambas manos
tirando de la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna. Haz clic para ver al detalle este
estiramiento.
ROTADOR EXTERNO DE CADERA



Sintate en el suelo con la pierna derecha en extensin, flexiona la pierna izquierda y coloca el
pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo
en extensin contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo del ejercicio, para
conseguir mayor efectividad, consiste en hacer girar el tronco tanto como sea posible.
Para realizar correctamente los estiramientos mantn el estiramiento sin forzar el grupo
muscular que estas estirando, sin notar nada de dolor, entre 10-15 segundos.
Una vez sientas cierta tensin muscular de forma moderada, relaja la musculatura durante 5
segundos y, posteriormente, amplia el rango articular aguantando el estiramiento con una
postura relajada (sin contraer la musculatura) y sostn la posicin relajada y mantenida
durante otros 10 segundos, parando cuando notes dolor en exceso, evitando hacer rebotes y
controlando la respiracin, siendo rtmica y lenta con la finalidad de relajar la musculatura
estirada.
Para mantener la concentracin y la tensin muscular durante los estiramientos se aconseja
contar los segundos (25-30 por ejercicio).