DESAYUNO

3Claras + 1 yema/Batido protena

2 Tostas de pan wassa/100 gr avena/pan tostado/ 4 nueces/ 11 almendras (frutos secos en
general)
Mermelada sin azcar/ 2 piezas de fruta/ crema de cacahuete

ALMUERZO
2 biscote pan integral/ pan wassa
100 gr jamn cocido al horno/pechuga de pollo o pavo
2 yogures desnatados/queso fresco/requesn/toma de arroz 80gr/ toma de pasta 100gr


COMIDA
Arroz cocido basmati 80-100 gr/patata al horno 400-500gr/pasta racin 100 gr/ variedad de
verduras
Pescado 400 gr/carne rojo 250 gr/pollo pavo 250-300 gr

MERIENDA
2 yogures desnatados/ queso fresco desnatado /100 gr carne de ave /pescado alto en
protena
Biscote pan integral

CENA
Verdura cocida/ensalada
400 gr d pescado / 300 gr Ave

ANTES DE DORMIR
Yogur/queso/requesn


Los copos de avena, o harina de trigo con el zumo de pia (sin azcar)
Comer cada 3 horas aproximadamente.
NO TOMAR HC a partir de la merienda (solo se puede cenar con arroz los das que
se acaba tarde de entrenar o se trabaje de noche)
Beber mucha agua a lo largo del dia 3 litros (ACONSEJABLE 2 VASOS NADA MAS
LEVANTARTE).
Importante, no cocinar con aceite, todo con agua o mnimo de aceite para que no se
pegue a la sartn.
Tomar 2 cucharas de aceite crudo repartido entre todo el da
Puedes beber cualquier bebida sin azcar
Durante los entrenamientos recomendable amilopectina.
Los alimentos pesados en CRUDO.