Traiesc Deci Ma Abtin

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei
BILIC, MIHAELA
Triesc, deci m abin / dr. Mihaela Bilic ; pref.:
Mihaela Rdulescu. - Ed. a 2-a. - Bucureti : Curtea
Veche Publishing, 2011
ISBN 978-606-588-189-1
I. Rdulescu, Mihaela (pref.)
613.2
Make-up artist foto coperta I: Andra Manea
Hairstylist foto coperta I: Camelia Negrea
Fotograi coperta I i parial interior: Valentin Clinescu
Studio: Splaiul Unirii, nr. 96, corp cldire C 49, et. 1, Bucureti, sector 4
valentin.calinescu@rdslink.ro
Mulumim pentru ajutor restaurantului UPTOWN
str. Rabat nr. 2, Bucureti
Curtea Veche Publishing, 2011
pentru prezenta versiune n limba romn
ISBN 978-606-588-189-1
Editor: G A
CURTEA VECHE PUBLISHING
str. Aurel Vlaicu nr. 35, Bucureti
c.p. 020091
tel.: 021 260 22 87, 021 222 57 26
redacie: 0744 55 47 63;
fax: 021 223 16 88
distribuie: 021 222 25 36
redactie@curteaveche.ro
www.curteaveche.ro
dr. Mihaela Bilic
Triesc,
deci m abin
BUCURETI, 2011
Ediia a II-a
Prefa de Mihaela Rdulescu
ntlnirea cu Mihaela Bilic mi-a schimbat
viaa. Poate prea un ablon, o lozinc proptit pe
prima pagin doar ca s vnd cartea. n realitate
este exact sentimentul pe care-l am din ziua n
care am cunoscut-o pn astzi, cnd scriu aceste
rnduri.
M-am ntlnit cu ea avnd 32 de kilograme
n plus fa de ceea ce vedei astzi n fotograile
cu mine sau n emisiunile pe care le realizez sau la
care sunt invitat. Eram fericit c am nscut un
copil sntos, dar ncepusem s am ndoieli c am
procedat bine nepsndu-mi ce mncam i mai
ales, ct...
Au fost de ajuns cteva sfaturi, cteva
explicaii pe care Mihaela Bilic le d cu calmul i
sigurana omului care a studiat, care e la curent
cu tot ce se descoper pe planet n materie de
nutriie. Aceste cteva sfaturi, combinate cu discuii
pe marginea obiceiurilor mele alimentare, dar
i cu analize medicale mi-au schimbat ntreaga
abordare a frigiderului i ntregul univers digestiv.
Am priceput, n sfrit, c degeaba te dai pe fa
cu cele mai scumpe creme, degeaba te mbraci cu
haine de rm i i petreci vacanele pe cine tie ce
meridiane exotice. Nimic nu te poate face s te simi
55
mai n form i mai sntos dect un regim alimentar echilibrat, un mod de via sntos i o nelegere exact
a nevoilor organismului. De la ea am neles perfect c noi nu ne gndim dect n situaii de criz la nevoile
reale ale organismului, n rest ne gndim doar la nevoile creierului, care, nepregtit, neinut n fru, ne poate da
comenzi greite.
Vestea bun este exact ca refrenul acela care a cucerit un premiu Grammy: Be aware, its just your
mind, you can change it anytime (ai grij, e doar mintea ta, o poi schimba cnd vrei tu...).
Mihaela Bilic nu m-a chinuit cu regimuri frustrante, cu supe de varz sau restricii poliieneti. Din felul
n care a tiut s-mi explice ct bine sau ru mi poate face ecare aliment sau ecare combinaie de alimente,
din limpezimea cu care-mi vorbea, pe nelesul meu, despre glucide, lipide i proteine, am neles c slbitul (sau
meninerea la o greutate ideal) e doar o chestiune de voin i disciplin.
Dac mie mi-a fost sucient s m ntlnesc de dou ori cu ea ca s scap de cele 32 de kilograme n
plus, bnuiesc c din lectura acestei cri vei obine rezultate la fel de spectaculoase.
Una din marile greeli pe care le facem cu toii e s ne lum dup regimul de slbit propus de vreo
prieten sau vecin. Toi ne-am chinuit cu astfel de diete-minune. Unele pot da chiar rezultate, dar nu pe
termen lung i ne mirm c punem la loc tot ce-am dat jos rapid. Cnd ai inteligena de a asculta un specialist
descoperi c pn atunci ai cam pierdut vremea lundu-te dup unii sau alii. Nu e un moft s te duci la
nutriionist, dar e o tmpenie (m scuzai) s crezi c se pricepe mai bine o persoan fr nici o pregtire n
domeniu. V mrturisesc sincer c, dei am tot fost ntrebat care e dieta pe care am urmat-o, ce-am mncat i
ce nu, n-am povestit nimic nimnui, ci i-am trimis la nutriionist. Aa cum n-avem aceleai preferine n muzic,
lm sau vestimentaie, n-avem nici aceleai obiceiuri alimentare, nici aceeai amprent a analizelor medicale.
Asta nseamn c nu ni se potrivesc aceleai sfaturi, nu putem urma aceeai diet i nici nu putem avea aceeai
voin.
Am btut-o mult la cap pe Mihaela Bilic s scrie aceast carte, tiam c va ateptat cu interes i
primit cu mare bucurie. Nu e doar o carte pentru grai care vor s slbeasc, ci o carte pentru toi oamenii care
vor s triasc sntos, s-i prelungeasc viaa i s se bucure de ea.
i rmn recunosctoare doctoriei Mihaela Bilic nu numai pentru mine, dar i pentru felul n care
am nvat s-mi hrnesc copilul. Tot de la ea am reinut c sursa celor mai multe boli de la maturitate e chiar
alimentaia proast din copilrie, obiceiurile alimentare eronate.
i v-a mai spune multe, dar cred c abia asteptai s citii cartea unui specialist!
Poft bun la lectur!
Mihaela Rdulescu
6 ORICE, DAR CU msur 6 ORICE, DAR CU MSUR
7
Cuprins
1
8
Orice, dar
cu msur
2
76
De ce nu am
reuit pn acum
3
112
De ce de data
asta va f altfel
4
134
7 pai spre
succes
5
156
sugestii de
meniu
6
168
Noiuni de
baz
8 ORICE, DAR CU msur
Orice, dar
cu
msur
9
carnea i produsele din carne
petele i fructele de mare
oul
laptele i produsele lactate
cerealele
fructele i seminele
zahrul, mierea i dulciurile
legumele
fructele i sucurile de fructe
buturile i apa
condimentele i sarea
10 ORICE, DAR CU msur ORICE, DAR CU msur 10
Carnea i produsele
din carne
11 CArNEA I PrODusELE DIN CArNE
Fie c este alb sau roie, fe c provine de la vit, porc, miel, pui, curcan sau vnat,
carnea este principala surs de proteine de calitatea I a organismului, furniznd toi aminoacizii
eseniali.
Carnea conine vitamine (vit. D, vit. B12) i minerale (fer, zinc, seleniu), n schimb nu are
niciun gram de fbre sau glucide.
particip la construcia i ntreinerea tuturor
esuturilor i organelor prin coninutul de
aminoacizi;
este util n diete datorit coninutului ridicat de
proteine (dau saietate) i sczut de lipide (3-4
g/100 g carne roie i 1 g/100 g carne alb).
previne anemia prin coninutul crescut de er
(n special carnea roie sau pulpele de la pui i
curcan). n plus, erul din carne se absoarbe n
proporie de 10-30 % fa de erul din legume a
crui absorbie este de 2-10 %.
Carnea brun de la copane conine de 3 ori mai
mult er dect carnea alb de la piept.
Gsca i raa sunt mai bogate n er dect puiul
i curcanul.
150 g de roast-beef aduc un aport de 20 % din
necesarul zilnic de er la femei i 25 % din necesarul
zilnic de er la brbai.
ntreine buna funcionare a sistemului nervos i
crete concentrarea datorit coninutului de vit.
B12.
carnea de curcan amelioreaz dispoziia deoarece
conine mult triptofan, precursor al serotoninei,
care d o stare de bine i scade apetitul.
amelioreaz fertilitatea masculin prin coninutul
crescut de zinc, din carne zincul se absoarbe n
proporie de peste 40 % (carnea alb de pui i
curcan).
carnea de pui este util n alergiile alimentare
deoarece are un gust fad, este uor de digerat i
place la toat lumea.
carnea de curcan conine antioxidani (vit. C, vit. E
i seleniu) care ajut la prevenirea aterosclerozei.
vit. D din carnea roie ajut la xarea calciului n
oase.
catul conine cantiti mari de vit. A i vit. B12,
precum i er, zinc i seleniu foarte uor de
absorbit.
Ce face bun
Curcanul i puiul = campioni la
categoria alimente pentru slbit.
catul conine glucide atenie la cei ce in regimuri
proteice e interzis!
n carne exist doar grsimi saturate! Grsimile
saturate din carne cresc tensiunea arterial i
riscul de ateroscleroz.
carnea mpnat conine mult grsime saturat
(slnin) care poate duce la obezitate, boli
cardio-vasculare, creterea lipidelor din snge
(trigliceride i colesterol).
d frecvent constipaii, deoarece nu conine bre.
d halen urt mirositoare pentru c produsul nal
de metabolism al proteinelor este amoniacul, iar
acesta se elimin i prin respiraie.
conine purine (n special carnea de animal tnr
- miel, viel) care se depun n articulaii i duc la
criza de gut.
n cat i carnea de porc poate exista un parazit
numit trichinela spiralis.
mesele bogate n proteine scad nivelul serotoninei,
ceea ce nseamn c regimul proteic d depresie
i crete pofta pentru carbohidrai.
mezelurile i afumturile conin mult sare,
nerecomandat persoanelor care sufer de
hipertensiune arterial.
Pulpa de pui are mai mult grsime i calorii
dect pieptul.
Pielea de la pui i curcan este format 100 %
din lipide (grsime).
Carnea de vit e la fel de gras ca cea de porc
(3-4 g grsime/100 g) dac comparm bucile de
muchi sau pulp.
Asocieri corecte
cu legumele de orice fel, pentru aportul de glucide
i bre.
cu produsele bogate n vit. C, B i caroten (salate,
morcovi), deoarece cresc absorbia erului din
carne.
cu glucidele: dietele bogate n proteine i lipide
(carne) au nevoie de carbohidrai (amidon)
pentru a preveni hipoglicemia, dezechilibrul
mineral i creterea colesterolului (brele scad
colesterolul).
cu produse ce cresc aciditatea gastric (suc de
fructe, oet), pentru c proteinele se diger uor
n mediul acid. Persoanele cu ulcer, care folosesc
medicamente antiacide, pot avea probleme cu
digestia crnii.
Ce face ru
Calorii pentru 100 g carne crud:
vit 120 cal
miel 160 cal
porc 120 cal
cat 150 cal
pui, curcan 100 cal
Secrete culinare
ndeprtai toate urmele albe de grsime de pe
carne nainte s o gtii.
putei introduce puiul cu tot cu piele la cuptor,
pentru c grsimea din piele nu intr printre
brele din carne, dar ndeprtai-o nainte de a
mnca.
nu adugai ulei peste carnea slab chiar i
pieptul de pui are sucient grsime ca s nu se
ard. Folosii la gtit ap, vin, bere, sos de roii,
condimente i ierburi aromate.
cu ct animalul este mai tnr, cu att carnea este
mai deschis la culoare, deci alegei buci ct
mai roz, dac dorii s e fragede.
gtitul umed (abur, sosuri) crete digerabili-
tatea proteinelor, n timp ce cldura uscat
(grtar) le face mai greu de digerat.
punei carnea la ert n ap clocotit dac vrei ca
substanele nutritive s rmn n ea; doar la
ciorbe se folosete ap rece.
degresai orice mncare dup gtit innd-o cteva
ore la frigider i apoi adunnd crusta de grsime
ce se solidic la suprafa.
nu folosii prjitul n ulei ca metod de gtit.
nu cumprai carne gata tocat, ci preparai-o
singuri din pulp foarte slab.
Semipreparatele din carne pot deveni
adevrate bombe calorice: n procesul de
fabricaie al mezelurilor carnea este e injectat
cu amidon, pentru a-i da un gust mai bun (vezi
zeama care se scurge din muchiul l ), e este
tocat i amestecat cu slnin i alte ingrediente
(n cazul salamurilor, crnailor, parizerului etc).
Valoarea caloric a produsului respectiv crete de
la aproximativ 150 cal/100 g carne proaspt la
250-450 cal/100 g pentru mezeluri.
Atenie deci la cantitate!
carnea de vit, porc, pui, miel i curcan
1 porie de dimensiunile palmei sau a unui pachet de cri de joc (150 g)
muchi de vit = 240 cal (9 g grsime)
muchi de porc = 210 cal (6 g grsime)
pulp de miel = 230 cal (9 g grsime)
piept pui/curcan = 190 cal (2 g grsime)
pulp pui/curcan = 210 cal (6 g grsime)
mezeluri slabe (piept de pui afumat, unc slab, pastram, muchi fl)
1 porie = 3-4 felii = 100 g = 250 cal
mezeluri tocate (salamuri, parizer, crenvurst, jambon)
1 porie = 2 felii = 60 g = 250 cal
Poria corect i
coninutul caloric
carnea roie
(porc, vit, miel)
1 porie = 1 palm
carnea alb
(pui, curcan)
1 porie = 1 mn
Ct de des
n anul 2007 nu mai poate vorba de caren de proteine (de obicei consumul zilnic de carne este de
2 ori mai mare dect necesarul organismului). Totui, este bine s nu depim:

3 porii de carne roie/sptmn
3 porii de mezeluri/sptmn
5 porii de carne alb/sptmn
Petele i
fructele de mare
17 PETELE I FruCTELE DE mArE
Ce face bun
scade riscul bolilor cardiovasculare.
uleiurile eseniale uidic sngele i diminueaz
efectele inamatorii, scznd astfel riscul de
ateroscleroz i aterogenez (formarea i xarea
plcilor aterom pe vase).
acizii grai eseniali omega 3 i omega 6 intr n
alctuirea prostaglandinelor (substane ce combat
procesele inamatorii), deci consumul zilnic de
pete gras duce la ameliorarea simptomelor n
boli precum psorazis, poliartrita reumatoid i
crete activitatea sistemului imunitar.
petele gras conine vit. D, esenial n absorbia
i xarea calciului n oase, deci reduce riscul de
osteoporoz.
petele din conserv (sardine), care are oase, este o
surs excelent de calciu.
erul din pete (ton, anchois) este absorbit de 30
de ori mai bine dect erul din vegetale i ajut la
prevenirea anemiei.
stridiile sunt singurul aliment cu reale proprieti
afrodiziace, deoarece stimuleaz eliberarea
hormonilor sexuali (estrogen i testosteron), iar
prin coninutul crescut de zinc asigur o bun
calitate a spermei.
grsimile din pete au efect pozitiv asupra grsimilor
sangvine, crescnd HDL-colesterolul (cu efect
protector cardiovascular) i scznd trigliceridele
i LDL-colesterolul.
fructele de mare sunt foarte srace n calorii, bogate
n proteine i minerale (zinc, er, seleniu), de aceea
sunt recomandate n diet.
O porie de 100 g stridii aduce 900 % din nevoile
zilnice de zinc ale unui adult.
Scoicile conin mult er.
Homarul este o surs excelent de seleniu, care
stimuleaz sistemul imunitar.
tot ce vine din mare i din ocean are un coninut
crescut de iod i ajut metabolismul s-i intensice
arderile prin stimularea glandei tiroide.
sardinele ajut la creterea metabolismului bazal
datorit coninutului crescut de calciu. De asemenea,
previn perioadele de stagnare din cursul dietelor.
Petele este un aliment cu multiple caliti dietetice, foarte uor de digerat i foarte
nutritiv datorit coninutului su bogat n proteine de calitatea I (cu toi aminoacizii eseniali),
vitamine (A, D, E, B12) i minerale (fosfor, iod, potasiu). n plus grsimea din pete este una
nepericuloas, bogat n acizi grai nesaturai, dar i n acizi grai eseniali (omega 3 i omega
6), care nu pot f sintetizai n organism i trebuie adui prin alimentaie.
CONSUMAI PETELE DIN
CONSERVE CU TOT CU OASE
PENTRU APORTUL DE CALCIU.
Ce face ru
creveii sunt bogai n calciu, dar i n colesterol, ns
acest colesterol nu duce la creterea colesterolului
din snge la persoanele sntoase din punct de
vedere metabolic.
toate produsele din ap pot conine cantiti toxice
de metale poluate (mercur) atenie de unde le
cumprai!
petele care se consum crud trebuie s e de o
calitate ireproabil.
pielea de la pete este un depozit de grsime 100 %
i nu trebuie consumat.
petele srat i afumat este contraindicat persoanelor
cu hipertensiune arterial sau boli hepatice.
Asocieri corecte
Datorit coninutului redus de calorii, pentru a
o mas complet petele trebuie asociat cu glucide lente
(orez, carto, mmlig) i cu legume de orice fel, care
completeaz aportul de bre i vitamine (vit. C).
Zeama de lmie ajut la digestia proteinelor i
crete absorbia de er din pete.
Exist 2 tipuri de pete:
- pete slab coninut de grsime 5-7 g/100 g (pstrv,
biban, tiuc, crap).
- pete gras coninut de grsime peste 10g/100g
(somn, somon, ton, macrou, hering, sardine, scrum-
bie). La petele gras lipidele sunt dispersate n
carne.
Secrete culinare
folosii doar conservele de pete n saramur sau
n suc propriu (ap), nu n ulei, chiar dac e de
msline.
nu mncai pete pan sau prjit.
gtii la cuptor, n saut, n folie de aluminiu, la
vapori sau la grtar (n cazul petelui gras).
gtii fructele de mare cu sos de roii, erte cu vin
i arome; nu le mncai cu maionez i nu le facei
pan.
consumai icrele negre sau roii ca atare, pe pine
prjit cu unt. Nu le transformai n salat de icre,
deoarece cantitatea de ulei folosit este enorm,
iar coninutul caloric pe msur.
prin afumare i uscare petele pierde din grsime
(175 cal/100 g somon proaspt i 100 cal/100 g
somon afumat), deci putei consuma o cantitate
sucient de mare ct s v sature.
petele marinat i saramura reprezint variante
dietetice de preparare.
petele proaspt, trebuie s aib:
ochi strlucitori
carne ferm
solzi lucioi nelipicioi
dac vrei s congelai pete, nainte de a-l bga la
frigider, scoatei-i mruntaiele.
Fructele de mare sunt de 2 feluri:
- crustacee (cu carapace): crevei, crabi, homari,
languste
- molute: stridii, scoici, calamari, caracati
19
Poria corect
Coninutul caloric al petelui este mic (80 cal/100 g pete slab i 140 cal/100 g pete gras), de aceea poria de
pete trebuie s e puin mai mare dect poria de carne.
1 porie pete slab = 180 g = 200 cal (3 g grsime)
1 porie pete gras = 150 g = 240 cal (11 g grsime)
1 porie fructe de mare sau pete afumat = 100 g = 150 cal (2 g, respectiv 8 g grsime)
Ct de des
Niciodat nu mncm sucient pete, aa c recomandarea este: ct mai des posibil, chiar i de mai multe ori
pe zi. n privina petelui gras 4-5 porii/sptmn ne asigur aportul adecvat de acizi grai eseniali, dar putem mnca
i 1 porie pe zi ca s m supersntoi.
PETELE I FruCTELE DE mArE
petele slab
1 porie = 1 mn
petele gras
1 porie = 1 palm
fructele de mare i petele afumat
1 porie = 2 pumni
Oul
21 OuL
Ce face bun
proteinele din ou sunt mai bine folosite de organism
dect proteinele din carne datorit bogiei n
sruri minerale i vitamine.
oul este una din puinele surse alimentare de vit. D
necesar pentru absorbia calciului din alimente
i xarea lui n oase. Chiar dac cea mai mare
parte din vitamina D se produce n organism sub
aciunea razelor de soare, copiii, persoanele n
vrst i femeile nsrcinate au nevoie de cantiti
crescute de vit. D, iar oul este sursa ideal.
1 ou furnizeaz 10 % din aportul zilnic de seleniu
i contribuie la meninerea sintezei optime de
sperm.
menine sntatea sistemului nervos prin coninutul
bogat n vitaminele B6, B12 i folai.
protejeaz vasele de snge prin proprietile
antioxidante conferite de seleniu i vit. E.
este colecistokinetic: contract bila i ajut la
eliberarea srurilor biliare.
Ce face ru
glbenuul de ou conine mult colesterol, ns acesta
nu determin creterea colesterolului sangvin la
persoanele sntoase. Cei ce au trigliceridele i
colesterolul crescut ar bine s nu consume mai
mult de 1 ou/sptmn.
acuzaia conform creia cei care au fost bolnavi
de hepatit trebuie s evite oule este complet
nefondat, n schimb oul ert tare poate provoca
indigestie la persoanele cu probleme biliare.
oul poate conine parazitul numit salmonella (mai
ales oul de ra i gsc) i de aceea este bine s
nu e consumat crud. Femeile nsrcinate, copiii
i btrnii trebuie s consume oule bine fcute,
deoarece cldura omoar salmonella.
oul este alimentul cel mai bine echilibrat n proteine,
dar nu conine glucide i nici vit. C.
Oul conine toi cei 8 aminoacizi eseniali i proteine de nalt calitate considerate etalon
(scor 100) n evaluarea proteinelor. n ou se gsesc toate substanele necesare dezvoltrii
copiilor i adolescenilor, precum i meninerii strii de sntate a adulilor.
Pe lng proteine de nalt calitate oul conine vitamine (A, B, D i E), minerale (fosfor,
calciu i fer) i oligoelemente.
OUL FIERT ARE
PROPRIETI
ANOREXIGENE I INE BINE
DE FOAME PENTRU DOAR
80 DE CALORII.
1 ou furnizeaz
15 % din aportul zilnic de er
25 % din doza zilnic de fosfor la copii
17 % din doza zilnic de fosfor la aduli
10-30 % din doza zilnic de vitamine,
majoritatea din glbenu
Poria corect
Oul este un aliment srac n calorii, mai ales albuul
(albuul = 15 cal i 0 g grsimi, glbenuul = 75 cal i 6 g grsimi)
Poria corect este de 2 ou sau, pentru omlet, 1 ou
ntreg i 2 albuuri.
Ct de des
Pentru persoanele sntoase 2-4 ou/
sptmn.
Asocieri recomandate
pentru creterea absorbiei erului din ou este bine ca
acesta s e consumat cu legume bogate n vit. C.
Secrete culinare
prospeimea oului poate controlat prin
scufundarea ntr-un vas cu ap rece. Oul proaspt
st la fund.
cel mai uor de digerat este oul cu albuul coagulat
i glbenuul cremos i cel mai greu se diger oul
ert tare (care, ns, ine i cel mai bine de foame).
glbenuul se poate consuma crud, ns albuul crud
nu poate digerat i, n plus, conine avidin, o
antivitamin B.
proteinele din ou se coaguleaz datorit cldurii,
deci oul ochi poate fcut fr ulei, n tigaie
antiaderent, cu capacul pus.
ochiurile romneti (ou ert n ap cu sare) sunt la
fel de bune ca i oul cleios.
cldura crete digestibilitatea proteinelor din albu
pn la 92 %.
omleta cu unc, cacaval i ciuperci va mai puin
caloric dac nu punei ulei n tigaie. Gustul este
aproximativ acelai.
culoarea galben a glbenuului este dat de
carotenul din hrana ginilor.
culoarea cojii depinde doar de rasa ginii i nu
are nicio legtur cu calitile nutriionale ale
respectivului ou.
Alturi de cat i unt, oul este
o surs excelent de vit. A. 1 ou
asigur 50 % din necesarul de vit.
A pentru un copil i 20 % pentru
un adult.
1ou = 80 cal
23 OuL
Laptele i
produsele lactate
25
previne rahitismul i osteoporoza prin coninutul
crescut de calciu. Un litru de lapte pe zi asigur
aportul de calciu necesar creterii i soliditii
sistemului osos. n plus, calciul din lapte este
foarte bine absorbit de organism prin prezena
concomitent a vitaminei D din grsimea laptelui
(calciul din lapte se absoarbe mai bine dect cel
din produsele farmacologice). Acidul lactic din
iaurt solubilizeaz calciul i l face s e mai uor de
asimilat din intestin. n plus, dozele mici i dese de
produse lactate cresc absorbia calciului cu 20 %.
lupt mpotriva cancerului (mai ales cel de colon)
prin coninutul de acid linoleic (omega 6). Studiile
au artat o scdere cu 50 % a incidenei cancerului
la consumatorii de produse lactate i ntrirea
sistemului imunitar.
contribuie la buna dezvoltare a organismului prin
aportul de proteine de calitate nalt ce conin toi
aminoacizii eseniali necesari creterii, ntreinerii i
refacerii esuturilor i organelor.
previne i trateaz hipertensiunea arterial datorit
coninutului crescut de calciu. Produsele lactate
sunt recomandate n tratamentul HTA mai mult
dect alte alimente ce conin calciu, deoarece n
lapte exist un raport optim ntre toate mineralele
implicate n meninerea tensiunii arteriale: calciu,
potasiu, magneziu, sodiu.
brnza previne apariia cariilor prin creterea
pH-ului salivei (stimuleaz producia de saliv alca-
lin), inhib activitatea bacteriilor ce formeaz carii
i mpiedic distrugerea smalului dinilor.
calciul din produsele lactate determin
metabolismul s ard grsime: calciul menine
normal rata metabolic n timpul dietei i, n
plus, se combin cu grsimile alimentare formnd
o substan similar cu spunul, care nu se poate
absorbi, deci se elimin.
la produsele lactate nu conteaz toate caloriile,
deoarece calciul face ca o parte din grsime s
treac neabsorbit.
La acelai numr de calorii consumat, cei care
au n diet produse lactate pierd cu 20 % mai mult
grsime.
trebuie alese produsele lactate care s conin ct
mai puin grsime i ct mai mult calciu i zer,
pentru c substanele din zer faciliteaz absorbia
calciului. Consumai lapte degresat, iaurt i brnz
proaspt, nu brnz fermentat (care are doar
cheag, nu i zer).
laptele i iaurtul au indice glicemic mic, pot
consumate n curele de slbire, sunt alimente ce
conin glucide lente care nu dau creteri brute ale
glicemiei i nu stimuleaz producia de insulin. n
plus, brnzeturile fermentate nu mai conin aproape
deloc glucide (dar au o mare cantitate de grsimi).
brnzeturile conin triptofan, precursorul serotoninei,
care d starea de bine la nivel central. Triptofanul
din brnz se absoarbe mai bine dect cel din carne,
deci regimul lactat nu d depresie i anxietate.
Condiia este s m ateni la numrul de calorii.
grsimea din lapte conine cele 3 vitamine liposolubile
A, D, E, care se absorb perfect, deci avem nevoie de
puin unt sau smntn. n lapte exist un aport
optim ntre calciu, potasiu, fosfor i vitamine
(vitaminele A, B1, B2 i B3).
Bem lapte din prima pn n ultima zi a vieii noastre i bine facem, pentru c laptele
este singurul aliment complet: conine toate cele 3 categorii principale de substane nutritive
(proteine, glucide i lipide), alturi de vitamine (A, D, E, grupul B) i minerale (calciu, fosfor, zinc
i fer).
LAPTELE I PrODusELE LACTATE
Ce face bun
Iaurtul este un lapte coagulat prin fermentarea
obinut n urma nsmnrii cu doi fermeni lactici:
streptococ termol i lactobacil. Fiecare gram de iaurt
conine milioane de germeni vii, deci este necesar
respectarea termenului de valabilitate nscris pe ambalaj.
Fermenii activi din iaurt se leag de colesterolul din
intestin i i reduc absorbia, scznd riscul de boli cardio-
vasculare.
Un borcan de iaurt (150 g) furnizeaz 50 % din
necesarul zilnic de fosfor al unui adult i 40 % din
nevoia de calciu.
1 iaurt pe zi scade colesterolul din snge cu 3 % i
LDL-colesterolul cu 4 %.
Bacteria lactobacilus distruge bacteriile rele din
intestin printre care i clostridium, care d diareea.
Persoanele tratate exclusiv cu iaurt scap de diaree de
dou ori mai repede dect cei tratai cu medicamente. i
colitele beneciaz de ameliorare, bacteriile bune din
iaurt prevenind dezvoltarea bacteriilor rele n intestin,
iar dup tratamentul cu antibiotice ajut la refacerea orei
digestive.
Funcioneaz iaurtul cu bidus?
Bidobacteriile sunt bacterii prezente n mod
normal n ora noastr intestinal, ind eseniale
prin participarea la etapa nal a digestiei. Acestea
constituie ora predominant la sugarii alptai la sn
i cantitatea lor se diminueaz pe msur ce naintm
n vrst.
IAURTUL - UN ALIMENT VIU
O alimentaie dezechilibrat, stresul vieii
cotidiene, tratamentele cu antibiotice pot perturba
ora intestinal i duc la constipaie, balonri,
disconfort dup mas, diaree.
Bidusul asigur un bun echilibru al orei
intestinale i reduce timpul de tranzit alimentar la
nivelul colonului, prevenind constipaia.
Iaurturile cu bidus au acelai efect asupra
intestinului gros ca i alimentele bogate n bre, deci
sunt o alternativ bun pentru persoanele care sufer
de constipaie i care nu consum suciente bre.
27 LAPTELE I PrODusELE LACTATE
Ce face ru
intolerana la lactoz este imposibilitatea de
a digera glucidele din lapte datorit absenei
din natere a enzimei numit lactoz. Bacteriile
din intestin folosesc lactoza nedigerat i se
multiplic, determinnd balonri i diaree.
n cursul transformrii laptelui n iaurt lactoza este
degradat, deci persoanele cu aceast afeciune
pot consuma orice produs lactat, cu excepia
laptelui proaspt.
proteinele din lapte pot da alergie i, n acest caz,
trebuie eliminate din alimentaie toate produsele
lactate i brnzeturile.
produsele lactate integrale i brnza conin multe
grsimi, de aceea trebuie evitate att de cei cu
dislipidemii (trigliceride sangvine i colesterol
crescute), ct i de cei ce urmeaz un regim de
slbit.
iaurtul cu fructe sau musli este o capcan pentru
c are adaos mare de zahr i, din punct de vedere
caloric, se apropie de ngheat, dei este perceput
ca un iaurt. Nu v lsai pclii, chiar i variantele
cu 0 % grsime sunt mai mult un desert dect un
banal produs lactat.
produsele lactate complet degresate i pierd
calitatea de a conine vitaminele liposolubile
A, D i E, pentru c acestea necesit obligatoriu
grsime pentru absorbie.
brnzeturile nu conin glucide, deci se asociaz
foarte bine cu finoasele (pine, paste, orez) i cu
legumele.
laptele nu are vit. C i nici bre, de aceea se
recomand adaosul de cereale, musli sau fructe
n laptele proaspt, iaurt sau smntn. Pe acest
principiu a aprut milkshake-ul, iaurtul cu fructe
i mmliga cu brnz i smntn.
brnzeturile mucegite se combin perfect cu
fructele pentru completarea aromei i se servesc
ca desert.
Secrete culinare
folosii lapte mbogit cu vit. D pentru a crete
absorbia i xarea calciului.
vit. B2 din lapte e sensibil la lumin, de aceea laptele
se pstreaz mai bine n cutii opace de carton dect
n sticle transparente.
culoarea galben a untului este dat de cantitatea de
caroten din alimentaia vacii.
untul se diger cel mai bine crud. Prin nclzire se
denatureaz, devine brun i elibereaz produi
toxici.
brnzeturile cu coninut caloric crescut (cacaval,
parmezan, telemea) se folosesc rase; n felul acesta
impresia de volum crete, iar satisfacia gustului
rmne.
caul i mozzarela sunt brnzeturi la fel de grase ca i
telemeaua, doar c nu au sare.
grsime calorii/100 g
lapte proaspt
degresat
semidegresat
integral
< 0,5 %
1-1,5 %
3-3,5 %
32
38 - 44
63
iaurt
degresat
normal
gras
< 1 %
3-3,5 %
6 %
43
60
100
brnz proaspt de vaci
slab
gras
0-3 %
6-7 %
70
110
perle de brnz cu smntn 2-6 % 45 - 60
urd, ricotta < 15 % 165
ca, mozarella 20 % 245
telemea vac 18 % 220
feta oaie 20 % 250
cacaval
clasic
Ementhal
Cheddar
Gruyerre
40%
27 %
30 %
27-32 %
350
370
370
405
parmezan 30 % 400
brnz franuzeasc
Camembert
Brie
25 %
27 %
280
310
brnz cu mucegai 32-35 % 370 - 398
brnz topit 45 % 270
paste de brnz proaspt
Philadelphia
Almette
23 %
26 %
250
266
smntn
slab
gras
12 %
20 %
130
200
unt 60 - 80 % 740
mascarpone 30% 320
sana, ker 3,6% 65
lapte btut 2,2% 44
urda i ricotta se fabric din zerul de la lapte, de aceea
conin puine grsimi, uneori chiar mai puine i
dect brnza de vaci.
brnza topit reprezint sortimentul inferior al
produselor lactate ind fabricat din brnzeturi
de calitatea a 2-a amestecate cu mari cantiti de
grsimi. De evitat, mai ales pentru copii.
Exist mai multe variante de lapte dulce:
crud necesit erbere. Se pstreaz la rece
maxim 48 ore - e ntotdeauna integral.
pasteurizat - poate inut 7 zile n frigider n
ambalaj nchis sau 2 zile, dac e desfcut.
sterilizat UHT - se pstreaz mai multe luni
la temperatura ambient. Odat desfcut, cutia
se ine la frigider 3-4 zile.
Poria corect
1 pahar lapte 15 %
= 250 ml = 100 cal
1 borcnel cottage cheese (2-6 %)
= 200 g = 100-120 cal
1 borcnel iaurt 3 %
150 g = 95 cal
1 iaurt de but natural 1 %
330 ml = 100 cal
1 ou de mozzarella
125 g = 300 cal
Ct de des
Datorit calitilor deosebite ale laptelui e obligatoriu s consumm 2 porii zilnic, din care cel puin una s e
cu produse lactate slabe (lapte, iaurt, brnz de vaci). Alegei variantele cu coninut ct mai mic de grsime.
1 porie telemea, urd, ricotta, ca = 3 degete = 200 cal
1 porie cacaval, brnz cu mucegai = 2 degete = 50 g = 170 cal
2 linguri parmezan ras = 70 cal 1 cub de unt = 10 g
= 80 cal
1 lingur smntn 12 %
= 50 cal
125 g 80 g
IAURTUL I LAPTELE BTUT
CONSUMAT NTRE MESE AU PROPRIETI
ANOREXIGENE.
n condiiile n care nu avem posibilitatea s ne splm pe dini, dou
nghiituri de brnz sunt suciente pentru a ne proteja mpotriva cariilor.
Vedei de ce mnnc francezii brnza la sfritul mesei?
Cerealele
High
(>70)
Glucoz pur (ap cu zahr) 100
Cereale de mic dejun 80
Orez alb 75
Pine alb 70
Medium
(55 - 70)
Mmlig 60
Pop corn 55
Orez basmatic 55
Paste erte bine 55
Low
(<55)
Pine integral i secar 50
Paste al dente 40
Pizza 40
Indexul glicemic reprezint viteza prin care
glucidele coninute n alimente sunt absorbite n
snge. Cu ct IG este mai mic, cu att carbohidraii
sunt mai buni i in de foame mai mult.
33 CONDImENTELE I sArEA
este obligatoriu s consumm zilnic finoase n
cantitate limitat, deoarece au glucide lente
(amidon) care nu duc la creteri brute ale
glicemiei, nu stimuleaz producia de insulin.
Cu ajutorul unei cantiti reduse de amidon este
furnizat organismului glucoza de care are nevoie i
ne va mai uor s rezistm pn la masa urmtoare
datorit absorbiei lente (3-4 ore), care d saietate.
Lipidele ard n focul glucidelor, deci pentru a
slbi din depozitele de grsime avem nevoie de un
aport de carbohidrai la ecare mas, de preferat
carbohidrai compleci, cum sunt n finoase.
deoarece metabolizarea grsimilor, activitatea
muscular i creierul necesit glucoz, o diet
sntoas conine pine, orez, paste finoase i
cereale n cantitate moderat, pentru c numai
excesul de amidon se poate transforma n grsimi.
cerealele integrale conin bre insolubile care
accelereaz tranzitul intestinal i previn constipaia.
Este diminuat astfel i riscul de cancer de colon i
rect, pentru c substanele cancerigene au mai
puin timp pentru a se xa pe peretele intestinului
gros. n plus, amidonul din cereale este degradat de
ora intestinal, eliminnd acizi grai volatili care
cresc aciditatea mediului i mpiedic proliferarea
celulelor tumorale.
cerealele diminueaz riscul de cancer de sn prin
coninutul de estrogeni vegetali (tosteroli),
care mimeaz activitatea estrogenilor umani.
Fitosterolii se xeaz pe receptorii de estrogen din
esutul uman, ovare i prostat, inhibnd aciunea
estrogenilor umani i reducnd capacitatea
acestora de a provoca multiplicri anormale ale
celulelor.
brele coninute n cerealele integrale au efect
antioxidant i antiinamator; mpreun cu vit.
E previn i chiar elimin plcile arteriale ce dau
ateroscleroza i protejeaz mpotriva maladiilor
cardiovasculare. Germenii de gru cresc absorbia
vitaminei E i scad oxidarea LDL-colesterolului,
mpiedicnd astfel depunerea acestuia pe pereii
vaselor de snge i prevenind trombozele.
Cerealele sunt cel mai important element al alimentaiei umane datorit amidonului,
un carbohidrat complex, cu absorbie lent ce asigur energia necesar funcionrii
organismului. Ele conin de asemenea fbre solubile i insolubile, proteine, minerale (calciu,
fer, zinc), vitamine (grupul de vitamine B i vit. E) i antioxidani.
33 CErEALELE
Ce fac bun
Uleiurile extrase din bobul de gru poart numele
de oryzanol i au ca efect reducerea absorbiei i
sintezei de colesterol.
Orezul ncolit este cunoscut pentru proprietile
de cretere a apetitului i facilitarea digestiei.
O lingur cu vrf de germeni de gru furnizeaz
aportul zilnic de vit. E pentru un adult.
Pinea integral (cu tre) conine mai mult vit.
E i B i de 2 ori mai multe bre dect pinea alb.
porumbul, datorit coninutului bogat n vit. B,
previne apariia malformaiei numit spina-bida
la fetui. O can de fulgi de porumb mbogii
cu acid folic asigur doza zilnic de vit. B pentru
femeile nsrcinate.
mesele bogate n carbohidrai cresc nivelul serotoninei
n creier, mai mult dect mesele bogate n proteine,
reducnd i pofta pentru dulciuri, deci orice regim
pentru slbit trebuie s conin amidon pentru
a mai uor de respectat.
cerealele sunt foarte srace n grsimi.
pinea alb conine celuloz care nu afecteaz
colesterolul, iar cea integral hemiceluloz care
scade colesterolul.
Ce fac ru
cerealele se cultiv de numai 10.000 de ani i anumite
studii arm c omul nu este capabil s le digere
complet. Glutenul din gru este unul din alergenii
alimentari cei mai rspndii, iritnd pereii
intestinului (intoleran la gluten), persoanele cu
aceast sensibilitate ind nevoite s elimine din
alimentaie toate produsele ce conin fin.
proteinele prezente n cereale nu conin toi amino-
acizii eseniali, de aceea regimul strict vegetarian tre-
buie s e atent alctuit prin combinarea cerealelor
ntre ele i adugarea de legume, verdeuri i soia.
prezena brelor insolubile (tailor) n cereale reduce
absorbia mineralelor (calciu, er i zinc) la un
procent de doar 2-10 %. De asemenea, procesul de
ranare are drept consecin pierderea vitaminelor,
mineralelor, brelor i tonutrienilor din grune
i impune mbogirea industrial a finei cu calciu,
er i vitamine din grupul B.
toate cerealele pentru micul dejun conin
cantiti mari de zahr, care le transform din
carbohidrai leni n glucide rapide, deci sunt
mai degrab dulciuri dect finoase.
pinea conine, pe lng fin, ap, sare i drojdie, al
crei proces de fermentaie dureaz 24 ore. Dac
dorii s nu avei probleme legate de indigestie,
balonare i arsuri gastrice, consumai pine
veche de cel puin 1 zi sau produse de panicaie
necrescute (fr drojdie).
chiar dac amidonul este un glucid lent cerealele au
un aport caloric considerabil (n medie 250 cal/100
g), de aceea trebuie consumate cu msur.
procesul de digestie al amidonului este inuenat
de alimentele consumate mpreun cu finoasele.
Grsimile determin scderea absorbiei,
digestiei hidrailor de carbon i, concomitent,
scderea indexului glicemic. De exemplu, orezul
alb are indice glicemic ridicat dac este consumat
simplu, ns indicele glicemic scade dac adugm
carne, sos tomat, ceap, brnz ras etc. La fel i n
cazul finei albe din pizza i paste.
aciditatea din citrice, legume i oet scade viteza de
absorbie i indicele glicemic al carbohidrailor i
crete absorbia erului, deci asociai finoasele cu
sosuri i sucuri de fructe.
produsele finoase se combin cu carne, pete,
brnzeturi, lapte i grsimi pentru a completa
principiile alimentare absente din cereale
(aminoacizii eseniali, acizii grai eseniali) i pentru
a compensa valoarea lor caloric relativ crescut.
35
Secrete culinare
musli i cerealele de mic dejun din comer
sunt foarte bogate n zahr ranat sau miere.
Consumai-le cu moderaie i alegei variantele
mbogite cu vitamine i minerale.
coninutul n grsimi al cerealelor de mic dejun este
foarte mic, deci variantele tness cu 0 % grsimi
nu reprezint o economie substanial de calorii,
aa cum variantele cu ciocolat nu sunt mult mai
calorice. Alegei dup criteriul gust, pentru c
aportul de energie e aproximativ acelai.
atenie la musli, deoarece sunt mult mai grele dect
cerealele expandate i ne putem pcli uor la
cantitate.
orezul i porumbul nu conin gluten, deci pot
consumate de persoanele cu intoleran la gluten.
orezul integral trebuie s arb mai mult dect
orezul alb, astfel nct cldura i apa s poat
ptrunde nveliurile bobului.
orezul basmatic este considerat cel mai uor de
digerat i are un indice glicemic mai sczut dect
orezul alb (se absoarbe mai lent).
orezul expandat sub form de crackers este srac
n grsimi i calmeaz rapid foamea, deci poate
folosit cu succes n cura de slbire.
popcornul expandat exclusiv cu ajutorul cldurii,
fr adaos de ulei, este un produs cu puine
calorii.
pastele trebuie erte al dente pentru a mai uor
de digerat i pentru a pstra un indice glicemic
ct mai mic. Preferai-le pe cele cu sos tomat, care
sunt mai dietetice.
pinea integral conine de 2 ori mai multe bre
dect cea alb; avei grij s alegei variantele n
care se vd grune de cereale, culoarea se obine
cu ajutorul caramelului.
focaccia i ciabatta sunt sortimente de pine cu
adaos de condimente i ulei de msline, valoarea
energetic crescnd de la 215 cal/100 g la 280
cal/100 g.
bagheta este o pine alb foarte umat. Pentru
aceeai greutate ca i o franzel aceasta ocup
mai mult volum, deci poate folosit cu succes
la prepararea sendviurilor.
pinea graham ngra la fel de mult ca pinea alb,
CErEALELE
100g Fitness Chocapic Corn-flakes Special K
Calorii
Proteine
Glucide
Lipide
Fibre
363
8g
79,8g
1,3g
5,1g
382
8,4
76,2
4,8
5,9
374
7,3
83,1
1,5
3
374
15
75
1,5
2,5
dar conine mai multe bre. i greutatea ei este
mai mare la acelai volum chia de graham are
50 g, n timp ce una alb are 30 g.
pinea prjit ngra la fel de mult ca pinea
proaspt! Prin prjire se pierde doar ap,
caloriile rmn aceleai.
sticks-urile, covrigeii, crackers-urile, pufuleii
i popcornul au multe grsimi (margarin sau
ulei) sau chiar sunt prjite n ulei, deci fac parte
din categoria produselor de patiserie nu le
considerai pine!
mmliga are acelai aport caloric ca i pinea.
alegei pizza cu blatul ct mai subire ca s facei
economie de pine.
n unele produse de panicaie (japoneze, cornuri,
batoane) se pun lapte i zahr, deci valoarea
caloric este mai mare (aprox. 280 cal/100 g).
n cazul n care mncai paste i orez, e acestea
vor garnitur la carne, e, dac dorii o farfurie
ntreag, va fel UNIC la acea mas (pilaf, risotto,
paste italiene). Tot fel unic poate considerat i
2 felii de pizza.
Poria corect
Chiar dac coninutul caloric al produselor finoase este relativ mare, consumarea
lor n cantiti rezonabile este obligatorie ntr-o diet echilibrat.
1 felie pine = 30 g = 70 cal 1 felie pine = 30 g = 70 cal 1 chi mic = 30 g = 70 cal
1 lipie mic = 140 cal 1 felie mare pine cu secar
= 70 g = 130 cal
1 bucat baghet ct palma
= 50 g = 100 cal
37
Ct de des
Deoarece carbohidraii leni sunt eseniali n alimentaie, din cantitatea minim de 100 g de glucide pe zi cel
puin jumtate trebuie s provin din cereale.
Zilnic trebuie s consumm 3 porii de cereale (pine, orez, paste finoase, mmlig, cereale de mic dejun).
CErEALELE
3 crackers = 90 cal
2 pumni cereale de orice fel = 30 g =
100 cal
1 pumn musli = 30 g = 120 cal
3 linguri orez ert sau paste finoase = 40 g = 150 cal
2 pumni de popcorn (10 g)
= 40 cal
1 pumn de covrigei (30 g)
= 100 cal
1 baton de cereale = 100 cal
1 felie de mmlig = 60 g
= 190 cal
3 biscuii expandai = 90 cal 3 pesmei = 90 cal
Fructe i semine
oleaginoase
39
Ce fac bun
Fructele (msline, nuci, alune, migdale, avocado, nuc de cocos) i seminele (foarea-
soarelui, dovleac, arahide) oleaginoase au un coninut caloric crescut, find foarte bogate n
grsimi nesaturate, minerale (fer, zinc, calciu, potasiu, magneziu, seleniu), vitamine (vitaminele
B i E) i proteine. Ele pot f consumate ca atare sau sunt folosite la fabricarea uleiului.
prin coninutul bogat de oligo-elemente (minerale)
stimuleaz sistemul imunitar i cresc capacitatea
de aprare a organismului. Cuprul este elementul
esenial n producerea unor substane numite
interleukine, care combat infeciile virale i
bacteriene.
scad nivelul colesterolului n snge i n special
a fraciunii LDL-colesterol datorit grsimilor
nesaturate i n special a acidului linoleic (omega
6). Acesta este un acid gras esenial, precursor
al prostaglandinelor, substane ce asigur buna
uiditate a sngelui, elasticitatea pereilor
vasculari i meninerea tensiunii arteriale.
mbuntesc fertilitatea masculin i calitatea
spermei prin aportul de seleniu.
nucile amelioreaz simptomele sindromului pre-
menstrual prin coninutul de vit. B6.
fermitatea i catifelarea pielii este dat de aportul
de acid linoleic care menine intact structura
i asigur hidratarea corespunztoare. Vit. E i
zincul sunt i ele implicate n asigurarea calitii
pielii, iar proprietile antioxidante ale vitaminei
E ncetinesc procesul de mbtrnire.
uleiul de msline este cel mai bine absorbit din
intestin i are efect benec asupra funciilor
digestive, mbuntind tranzitul intestinal i
prevenind constipaia.
inut n gur pentru cteva minute uleiul de msline
pstreaz albeaa dinilor i ntrete gingiile.
- uleiul de msline e bogat n grsimi mono-
nesaturate (protector cardiac), iar uleiul de oarea-
soarelui n vit. E (antioxidant).
- migdalele sunt bogate n vit. E i sunt una din cele
mai bune surse vegetale de calciu.
- sticul conine er i calciu.
- 100 g nuci aduc doza zilnic de cupru i vit. E.
- 1 pumn de alune sau nuci pe zi cresc
performanele intelectuale.
pentru vegetarieni nucile i seminele reprezint cea
mai bun surs de calciu i proteine.
fructele i seminele oleaginoase sunt gustri
perfecte pentru copii, sportivi i adolesceni
pentru c sunt energetice i hrnitoare, iar prin
glucidele rapide pe care le conin refac repede
rezervele calorice necesare n efortul intens zic
sau intelectual.
avocado este unul din puinele fructe bogate n
uleiuri i vit. E; cantitatea mare de vit. E ajut
la cicatrizare, menine calitatea pielii, ntrete
sistemul imunitar la btrni, scade riscul
cardiovascular. n plus, amelioreaz numrul i
mobilitatea spermatozoizilor.
FruCTE I sEmINE OLEAgINOAsE
cu un coninut de 40-60 % materii grase
(4-6 linguri de ulei la 100 g) sunt foarte calorice i deci
periculoase pentru regimul de slbit.
I GRSIMILE BUNE (NESATURATE)
DIN ULEI CONIN TOT 9 cal/g
ADIC 45 cal/1 linguri.
organismul nostru consum mai puin energie
pentru asimilarea grsimilor, deci caloriile din
lipide ngra mai mult dect cele din glucide.
uleiul de cocos i uleiul de palmier conin doar
grsimi saturate, nu conin colesterol, n schimb
pierd toate efectele benece specice uleiurilor
vegetale (n stare normal nu sunt lichide, ci
solide). Acestea se apropie mai mult de slnin
dect de ulei.
prin nclzire uleiul elibereaz produi toxici, iar
alimentele prjite n ulei devin indigeste din
cauza crustei care se formeaz. Singura form
n care beneciem de avantajele uleiului este s-l
consumm crud, adugat peste mncare, dup
ce a fost luat de pe foc.
hidrogenarea grsimilor este un proces de
adugare de hidrogen la o grsime nesaturat
(lichid) pentru a o face rezistent la oxidare
(rncezire) i a o transforma n grsime solid.
Astfel ia natere margarina din ulei vegetal. n
acest proces industrial pot lua natere acizi
grai ntr-o form modicat (trans-acizi) care
altereaz funciile celulelor i pot duce chiar la
cancer.
grsimile hidrogenate sau trans sunt foarte
periculoase pentru sntate pentru c cresc LDL,
TGL, rezistena la insulin i scad HDL. Atenie,
exist n foarte multe produse citii eticheta!
Margarina e la fel de caloric precum untul,
singurul avantaj este c nu conine colesterol. Cu
ct margarina e mai moale, cu att e mai sntoas
(conine mai puini acizi grai trans).
grsimile sunt insolubile n ap i mediu acid de
aceea plutesc n lichidul gastric din stomac i
ncetinesc digestia, dnd saietate. Odat ajunse
n intestin, ele se amestec cu bila, enzimele
digestive i pancreatice i se emulsioneaz
devenind solubile. Persoanele cu afeciuni biliare
i digestive nu diger uor grsimile, de aceea
ele cad greu i necesit ajutor medicamentos
pentru digestie.
Ce fac ru
41
Datorit coninutului caloric foarte mare aceste
alimente nu pot consumate singure, ci doar n combinaii
cu alte produse, n cantiti mici, pentru a benecia doar
de efectele lor pozitive. Grsimile necesit carbohidrai
pentru a metabolizate - direct din lipide nu se poate face
glucoz, unicul substrat energetic al organismului.

Consumai:
semine i fructe uscate cu cereale i lapte
ulei de orice fel pus peste legume proaspete sau
gtite, n salate sau n finoase (paste, orez)
Secrete culinare
orice ulei vegetal este un amestec de grsimi
saturate, mononesaturate i polinesaturate n
proporii diverse. Cu ct este mai saturat un ulei,
cu att e mai solid (vezi ulei de cocos).
dac punem la frigider ulei de msline observm
c la baza sticlei acesta devine vscos din cauza
grsimilor mononesaturate. Uleiul de oarea-
soarelui ind polinesaturat rmne lichid n orice
condiii.
uleiul de porumb este excelent pentru gtit.
niciun ulei vegetal nu conine colesterol, deci sloganul
fr colesterol pe o sticl de ulei nu are sens.
toate uleiurile au acelai coninut caloric
indiferent de proveniena lor: de msline,
de oarea-soarelui, de nuci, de arahide, de
porumb, de soia etc.
uleiul de msline virgin este obinut prin
procedee mecanice, fr a ranat.
uleiul de msline extravirgin prin presare la
rece este cel mai bun calitativ i cel mai
scump, ind obinut prin simpla presare a
mslinelor.
uleiul de msline fr alt specicaie este un
ulei ranat, al crui gust a fost ameliorat
pentru a nltura savoarea i aciditatea
mslinelor. Este un ulei inferior primelor
dou, iar culoarea lui este galben, n loc s
e galben-verzuie.
untul de arahide sau Nutella a fost creat n
secolul al XVIII-lea n SUA i este bogat n grsimi,
er i calciu, folosindu-se pe pine n acelai fel
ca i untul (strat subire). Nu se mnnc cu
linguria pentru c nu este un desert.
cumprai ntotdeauna amestecuri de nuci i alune
n ambalaje ct mai mici, ca s i ferii de excese.
n contact prelungit cu aerul grsimea rncezete
(se oxideaz) i miroase specic, deci produsele
uleioase trebuie inute n recipiente nchise i
chiar la frigider (dac a fost desfcut ambalajul).
exist grsime articial SPE (sucrose poliester)
care poate substituit grsimii naturale, este
nedigerabil i neabsorbabil (nu are calorii). Se
gsete n spray-uri speciale i are efect laxativ.
FruCTE I sEmINE OLEAgINOAsE
Poria corect
Chiar dac au un coninut caloric ridicat uleiurile i fructele oleaginoase sunt indispensabile sntii consumate
n cantiti foarte mici.
1 linguri ulei de orice fel
= 45 cal
8 msline negre mari
(sau 15 mici) = 50 cal
10 msline verzi mari
(sau 15 mici) = 30 cal
1 pumn de semine n coaj
= 30 g = 120 cal
1 pumn de stic
= 30 g = 180 cal
1 pod de palm alune, nuci,
migdale = 30 g = 180 cal
Ct de des
Datorit coninutului de acizi grai eseniali nesaturai uleiul vegetal trebuie consumat zilnic.
2-3 lingurie/zi ulei de orice fel
o porie de alune, nuci, semine de 3 - 4 ori pe sptmn
43 FruCTE I sEmINE OLEAgINOAsE
FIECARE LINGUR DE ULEI ADAUG
90 CAL. MNCRII VOASTRE. DAC
FOLOSII SPRAY-UL DE ULEI, FIECARE
PUF COST DOAR 2 CAL. PENTRU C SE
UMPLE CU O PARTE ULEI LA 7 PRI AP.
Zahrul, mierea i
dulciurile
45
Zahrul este un glucid rapid care, n afar de aportul energetic, nu conine niciun
element nutritiv. Ca i alcoolul, zahrul are calorii goale, organismul nostru putnd s
funcioneze perfect fr niciun gram de zahr rafnat.
Dulciurile i ciocolata conin, pe lng zahr, cantiti mari de grsimi (unt sau
margarin), lapte, cacao, fructe, fin, ceea ce le transform n alimente complexe cu aport
caloric foarte mare i care trebuie consumate ocazional de multe ori doar pentru a satisface
o plcere.
Ce fac bun
mierea de salcm este folosit n tratamentul
ulcerului gastric, deoarece are efect antibacterian,
de inhibare a aciunii helicobacterului pylori,
bacterie responsabil de apariia bolii.
mierea are aciune antibacterian i asupra altor
bacterii (salmonella i escherichia coli) care
dau diaree, n special la sugari i la copiii mici.
Rehidratarea acestora cu buturi ndulcite cu
miere ajut la o refacere mult mai rapid.
mncat cu moderaie ciocolata este un toniant
foarte bun, ind bogat n oligoelemente:
magneziu, fosfor, calciu, sodiu, potasiu, er,
majoritatea provenind din pudra de cacao.
prezena taninului n ciocolat contract brele
musculare ale peretelui intestinal favoriznd
micrile peristaltice i ameliornd constipaia.
ciocolata are proprieti afrodiziace i este cel mai
cunoscut anti-depresiv alimentar. n ciocolat
gsim 3 substane responsabile pentru starea de
bine la nivelul creierului, dar care dau i dependen:
-phenyl-etil-amina = substan similar amfetaminelor
- anand-amida = efect similar canabisului (la doze mari)
- triptofanul = precursor al serotoninei
ciocolata neagr (70 % cacao) conine de 2 ori
mai muli antioxidani dect ciocolata cu lapte
i protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare i
hipertensiunii arteriale.
100 g de ciocolat neagr conin:
din doza zilnic de magneziu
din doza zilnic de potasiu
0,5 mg de er, fosfor, calciu i sodiu
Ce fac ru
zahrul ranat conine glucide care se absorb rapid
n snge, cresc glicemia i determin eliberarea
de insulin. Fructoza, zahrul din fructe i miere,
nu stimuleaz producia de insulin i de aceea
este recomandat pentru diabetici, dar valoarea
caloric este aceeai.
indicele glicemic al mierii (58) este un pic mai sczut
dect al zahrului (65), ns amndou au un
indice glicemic mediu.
dulciurile i ciocolata sunt alimente cu coninut
caloric foarte mare (aproximativ 400-500 cal/100
g) datorit compoziiei de zahr i grsimi, deci
consumul lor este contraindicat n curele de slbire.

100 g ciocolat neagr =
3 linguri de ulei + 12 cuburi de zahr
n miere se poate dezvolta toxina care d botulismul,
pentru c exist condiii de anaerobioz (lipsa
aerului), deci mierea este contraindicat n
alimentaia copiilor mai mici de 1 an.
zahrul ranat i fructoza duc la creterea tensiunii
arteriale i a colesterolului din snge, n special a
fraciunii LDL, care se depune pe vasele sangvine.
consumul regulat de zahr i dulciuri duce
obligatoriu la OBEZITATE, dar nu declaneaz
diabet dect dac exist o condiie genetic de
apariie a acestei boli.
mierea are mai multe calorii dect zahrul pentru c,
ind lichid, ocup mai puin loc dect cristalele
de zahr.
ZAhruL, mIErEA I DuLCIurILE
ZAHRUL ESTE UN
CONDIMENT,
NU UN ALIMENT!
CONSUMAI-L CA PE
SARE I PIPER!
Citii cu atenie etichetele! Zahrul este
folosit ntr-o mulime de produse, de la mutar i
conserve pn la mezeluri, deoarece mbuntete
gustul i reduce aciditatea alimentelor.
1 linguri de miere = 65 cal
1 linguri de zahr = 15 cal

dup digestie zahrul i mierea sunt identice, conin
aceleai molecule de glucoz i fructoz.
zahrul alb este un dizaharid numit sucroz format
dintr-o molecul de glucoz i una de fructoz,
iar mierea tot un dizaharid n care cele 2 molecule
nu sunt legate.
glucoza are indice glicemic = 100, etalon maxim n
funcie de care se raporteaz indicele glicemic al
celorlalte alimente
combinaia dintre lapte i zahr face ca zahrul s
e mult mai lent absorbit n snge, deci indicele
glicemic al respectivelor produse scade.
variantele recomandate de dulciuri mai puin
periculoase pentru siluet sunt ngheata,
deserturi pe baz de lapte i crem cu coninut
ct mai mic n grsimi.
ciocolata este srac n bre, deci este recomandat
s e consumat cu fructe sau cereale.
47 ZAhruL, mIErEA I DuLCIurILE
fe c provine din trestie de zahr sau din sfecl
de zahr, valoarea alimentar a zahrului este
identic. Zahrul brun este neranat i conine
cteva sruri minerale i material organic care
determin culoarea. De ngrat, ngra la fel,
conine 99,7 % zaharoz pur.
mierea este mai uid dac o nclzii sau scufundai
borcanul n ap cald.
zahrul cubic se dizolv mult mai greu dect cel
tos.
ciocolata este un melanj de pudr de cacao, unt de
cacao i zahr. Nivelul de cacao poate varia ntre
30-70 % i este un indicator al calitii gustative a
ciocolatei.
ciocolata cu lapte este mai caloric dect cea neagr,
iar ciocolata alb este cea mai periculoas, pentru
c este cea mai bogat n unt de cacao (minim 20
%), deci mai gras.
fructele uscate i oleaginoase, precum i cremele
care se adaug sporesc coninutul caloric al
ciocolatei.
ciocolata cu lapte conine 50 % zahr, 30 % cacao
i 20 % lapte.
produsele pentru diabetici au aceeai valoare
caloric precum a produselor obinuite, dar
ndulcitorul folosit este fructoza i nu zahrul,
pentru c fructoza NU stimuleaz producia de
insulin, hormon decitar la aceste persoane.
deserturile hipocalorice sunt cele ndulcite cu
ndulcitori sintetici (zaharin, aspartan).
ndulcitorii artifciali nu prezint niciun risc pentru
sntate, dozele periculoase ind de peste 80
tablete/zi.
sucraloza este stabil termic, deci poate folosit
i la pregtirea de prjituri, fr a schimba gustul
acestora (denumirea comercial este SPLENDA).
Secrete culinare
Ciocolat Neagr Cu lapte Cu crem Cu alune Alb
Proteine
Glucide
Lipide
Calorii
9
37
45
590
6,6
58,5
29,5
530
4
60,7
24,1
484
6,6
53
34
547
4,5
63
29,5
535
Nu exist un zahr care ngra mai puin
dect altul indiferent dac e alb, brun, rou,
cubic sau pudr are aceeai valoare caloric.
Poria corect
prjituri: 1 porie = 2 degete = 30 g = 3 lingurie = 100 cal
tarte: 1 porie = 3 degete = 30 g = 100 cal
1 ngheat n
cornet = 100 cal
biscuii/napolitane 3 buc.
= 30 g = 100 cal
ciocolat: 1 porie = 2 degete
= 2 rnduri tablete
= 30 g = 150 cal
49 ZAhruL, mIErEA I DuLCIurILE
Ct de des
Organismul nostru nu are nevoie de zahr, de aceea
consumul trebuie s e ocazional.
N PLUS, GUSTUL DULCE D
DEPENDEN, DECI DULCIURILE TREBUIE
PRIVITE CU SERIOZITATE, CA I ALTE
DROGURI.
ESENA DE VANILIE BLOCHEAZ
INSTANTANEU POFTA DE DULCIURI,
DECI INEI LA NDEMN, N POET,
UN RECIPIENT MIC PE CARE S-L PUTEI
MIROSI ORI DE CTE ORI ISPITELE V DAU
TRCOALE.
Legumele
51 LEgumELE
Ce fac bun
- 100 g sfecl roie art conin din doza zilnic
de acid folic necesar unui adult.
- 3 morcovi cruzi pe zi amelioreaz problemele de
constipaie prin aportul crecut de bre.
- 100 g fasole roie aduc 15 % din necesarul de
proteine al unui adult i 33 % din raia zilnic de bre.
- 120 g soia asigur 15 % din nevoia zilnic de
calciu i 25 % din raia de proteine a unui adult.
- 5 ciuperci pe zi aduc 50 % din raia de cupru.
- 100 g dovlecei la vapori conin 50 % din raia
zilnic de vit. C.
- 100 g broccoli conin 2 mg Fe, adic 25 % din
nevoia zilnic, i au calciu ct un pahar de lapte.
Morcovul este cea mai bogat surs alimentar
de beta-caroten, un antioxidant cu efect protector
mpotriva cancerului. Beta-carotenul este un precursor
pentru vit. A i pigmenii
retinieni responsabili de
vederea nocturn i tripleaz
absorbia erului din cereale.
Morcovii conin i alfa-caroten
cu proprieti antioxidante de
eliminare a radicalilor liberi
responsabili de mbtrnire.
Sfecla roie este srac n calorii i bogat n
acid folic, scade riscul apariiei
de malformaii congenitale la
femeile nsrcinate, coninutul
de bre solubile ajut la scderea
LDL-colesterolului, iar zahrul
din compoziia ei este rapid
digerat i absorbit, ind folosit
de sportivi dup efortul zic
intens.
Fasolea boabe este cea mai bogat surs de
proteine vegetale, eseniale n
regimurile vegetariene i cu
aport substanial de calciu i er.
Prin coninutul bogat n bre
insolubile scade colesterolul
din snge, riscul de boli cardio-
vasculare i incidena cancerului
de colon. Amidonul din fasolea
boabe, mazre i linte se
absoarbe foarte lent ducnd la o cretere progresiv a
glicemiei i necesitnd cantiti mici de insulin pentru
metabolizare, deci leguminoasele sunt recomandate
pacienilor cu diabet pentru meninerea glicemiei.
Boabele de soia sunt o excelent surs de proteine
i conin isoavonoide, substane ce previn apariia
cancerului de sn i de prostat. Aceleai isoavonoide
Nenumratele tipuri de legume pot f mprite n dou categorii principale:
legumele cu amidon: (cartof, mazre, fasole boabe, soia) cu valoare caloric mare,
apropiat de cea a cerealelor
legumele fr amidon (vegetalele), care se pot mnca crude: salat, varz, ardei
gras, dovlecel, roii i al cror consum se poate face fr limit de cantitate.

Legumele sunt bogate n fbre i foarte srace n grsimi. Legumele cu amidon conin
proteine vegetale de calitatea a 2-a (nu conin toi aminoacizii eseniali). n schimb vegetalele
sunt o surs important de vitamine (n special vitaminele C, E, cteva vitamine din grupul B)
i minerale: calciu, fer, potasiu, magneziu. n legume exist ftonutrieni cu efecte benefce
asupra sntii, prevenind bolile cardiovasculare i apariia cancerului.
scad LDL-colesterolul i riscul
de boli cardiovasculare, dilat
vasele de snge, scad riscul de
ocluzie i previn osteoporoza
prin xarea calciului n oase.
Produsele din soia nu dau
alergie i sunt o variant de
proteine pentru persoanele
care nu tolereaz produsele lactate.
Ciupercile sunt
srace n calorii i bogate
n proteine, de aceea sunt
recomandate n curele de
slbire. Ele nu conin tai,
prin urmare erul din ciuperci
este foarte uor de absorbit
(1 mg/100 g). Ciupercile
inhib i chiar distrug o serie
de bacterii prin substanele
antibiotice pe care le secret, ntresc sistemul imunitar
stimulnd activitatea leucocitelor i cresc rezistena
organismului la aciunea bacteriilor i viruilor.
Dovleceii sunt
bogai n vitaminele C
i E, beta i alfa-caroten,
antioxidani ce protejeaz
mpotriva cancerului
de prostat (la brbai),
maladiilor cardiovasculare (previn formarea plcilor de
aterom) i cresc rezistena organismului mpotriva rcelii
i gripei.
elina este foarte srac
n calorii i bogat n bre,
ind un aliment recomandat n
cura de slbire. Conine multe
vitamine i minerale avnd
proprieti diuretice, calmante
(anticonvulsionant i tranchilizant
la nivelul sistemului nervos central), amelioreaz
simptomele poliartritei reumatoide i scade tensiunea
arterial.
Sparanghelul conine mult potasiu,
oligoelementul esenial n echilibrul hidric al organismului.
Este un diuretic i un purgativ
natural, recomandat pentru
ameliorarea sindromului
premenstrual, la persoanele
cu hipertensiune arterial sau
probleme renale i n cura de
slbire. Conine asparagin,
substan ce stimuleaz producia de celule noi i
sntoase n organism.
Anghinarea este srac n calorii, bogat n
potasiu i cynarin, tonutrient care scade nivelul
colesterolului i al trigliceridelor din snge. Este un
aliment tonic i puricator,
care protejeaz catul i l ajut
s se regenereze dup bolile
hepatice.
O alt substan
prezent n anghinare este
inulina, care nu poate
digerat, are efect laxativ,
prevenind astfel constipaia i
cancerul de intestin, favorizeaz proliferarea de bacterii
bune (bidobacterii) n intestinul gros.
Familia cruciferolilor (broccoli, conopid,
varz, varza de Bruxelles) cuprinde plante care sunt
bogate n tonutrieni, caroten, er, vitamine C, E i grupul
B. Beta-carotenul i vitaminele B stimuleaz sistemul
imunitar al organismului, crescnd producia de leucocite
i anticorpi. Cruciferolii protejeaz mpotriva cancerului,
previn malformaiile congenitale (spina-bida) i bolile
cardiovasculare.
Broccoli conine cel mai mult er dintre toate
legumele i previne anemia la vegetarieni. Fitaii din
legume scad absorbia erului cu 30 %, ns beta-carotenul
53
din compoziia cruciferolilor
nltur acest blocaj.
Fitonutrienii din broccoli
previn apariia cancerului, n
SUA ind considerat leguma
nr. 1 anti-cancer, inclusiv
pentru cancerul pulmonar
determinat de fumat.
Varza are reputate proprieti antiinamatorii,
amelioreaz mastitele femeilor care alpteaz, inamaiile
articulare i acneea (aplicaii
locale). Sucul de varz este
folosit la tratarea ulcerului,
migrenelor, reteniei de
ap i constipaiei. Indolii,
tonutrienii prezeni n
varz, inhib dezvoltarea
cancerului de sn i de
prostat.
Spanacul este bogat n er, acid folic i calciu.
Contrar legendei, absorbia erului este foarte sczut;
ind combinat cu acid oxalic rmne neabsorbit i are
efecte laxative. Consumul
regulat de spanac reduce
riscul de cataract, deoarece
conine lutein, o substan
care protejeaz proteinele
cristalinului.
n andive exist
mult er absorbabil,
folai (vit. B), dar i avonoide
antioxidante cu proprieti
anticanceroase.
Frunzele de salat sunt
srace n calorii i foarte bogate
n minerale i vitamine benece
pentru sntate.
Salata verde este mai bogat n beta-caroten
i vit. C dect alte salate, este diuretic, amelioreaz
problemele digestive, iar prin coninutul de bre i
antioxidani scade riscul de cancer de colon. Latexul alb,
prezent n tijele de salat, are proprieti sedative.
Cresonul, andivele, spanacul i salata verde
scad riscul de boli cardiovasculare, deoarece sunt bogate
n folai (vit. B) i protejeaz mpotriva malformaiilor
congenitale.
Cresonul este cunoscut pentru efectul detoxiant
al catului, conine er, vit. C, beta-caroten i mult calciu.
Absorbia erului este favorizat de beta-caroten, iar
tonutrienii antioxidani previn riscul de cancer. Are
efect diuretic, reduce retenia de ap i conine un ulei cu
proprieti antibiotice i gust uor piperat.
Ardeiul gras este bogat
n vit. C, consumul regulat
protejndu-ne mpotriva rcelii
i crescnd activitatea sistemului
imunitar.
Roiile au un coninut
bogat n potasiu, vit. C, bre etc.
i reprezint cea mai bogat surs
natural de lycopen. Lycopenul este
o substan
care:
reduce riscul de boli cardio-
vasculare i scade la jumtate
incidena infarctului.
reduce riscul de cancer de
prostat.
absoarbe razele ultraviolete i
menine o piele tnr i protejat
de mbtrnire din interior (nu din exterior, cum fac
cremele cosmetice).
protejeaz articulaiile, muchii i celulele cerebrale
de efectul mbtrnirii.
LEgumELE
Consumul regulat de roii este tonic pentru
cat, mpiedic deshidratarea, mbuntete digestia i
alcalinizeaz pH-ul sngelui, ameliornd guta i reumatismul.
- 100 g spanac sau andive asigur jumtate din
doza zilnic de folai (vit. B).
- 20 g creson conin 25 % din doza de vit. C zilnic
i 20 % din necesarul de calciu.
- 1 ardei gras conine de 3 ori mai mult vit. C
dect are nevoie un adult pe zi.
- 1 pahar mic (200 ml) de suc de roii furnizeaz 16
mg lycopen, doza optim zilnic.
- varza de Bruxelles conine de 2 ori mai mult vit.
B dect conopida sau varza.
Ce fac ru
coninutul bogat n fbre insolubile poate irita pereii
tubului digestiv, cantiti mari de legume crude
putnd duce la balonri i chiar diaree.
cartofi germinai sau cu coaja verde dau probleme
gastro-intestinale similare unei intoxicaii prin
alcaloidul numit salanin.
un consum excesiv de morcov duce la formarea unor
depozite de beta-caroten sub piele, care dau o
culoare galben, puin estetic, dar nepericuloas
pentru sntate.
fasolea, mazrea i lintea conin proteine numite
lectine, care trebuie s e bine erte, altfel
determin balonri, diaree sau chiar indigestie.
ciupercile de pdure pot conine substane toxice
care afecteaz inima, catul sau rinichii i pot
provoca moartea.
amidonul din cartof se absoarbe foarte repede n
snge (indice glicemic = 85), mai repede dect din
pine, orez sau ngheat, deci cartoi ngra
nu numai prjii, ci i dac sunt eri, copi sau
piure.
fbrele din legume scad viteza de absorbie a
carbohidrailor. Prin erbere celuloza este
distrus, de aceea amidonul din legumele erte se
absoarbe mai repede i acestea ngra mai mult
dect varianta crud.
nici sucul de legume nu conine celuloz (fbre
insolubile), deci sucul de roii i de morcov
are indicele glicemic mai mare dect legumele
corespunztoare.
crud = carbohidrat complex, bogat n
bre, cu indicele glicemic sczut
ert sau suc = carbohidrat simplu, fr
bre, cu indicele glicemic ridicat
Morcov
legumele conin proteine de calitatea a 2-a, de
aceea trebuie consumate cu alimente bogate n
aminoacizi eseniali: carne, pete, brnz, ou.
legumele au puine grsimi; pentru completarea
echilibrului nutriional i buna absorbie a
vitaminelor liposolubile (A, E) este indicat ca
peste salate sau legume erte s e adugat puin
unt, smntn sau ulei. Fructele oleaginoase
sunt, de asemenea, o variant bun, seminele de
oarea-soarelui, susan, nucile sau alunele putnd
presrate peste legume.
legumele cu amidon (carto, fasole boabe i mazre)
sunt garnitura ideal pentru carne, neutraliznd
aciditatea pe care aceasta o provoac n stomac.
legumele pot consumate i cu cereale pentru a
completa aportul proteic n cazul regimurilor
vegetariene, iar asocierile recomandate sunt: linte
+ orez sau gru, soia + orez, fasole + porumb,
mazre + gru.
55 LEgumELE
legumele verzi cu frunze inute la temperatura
ambiant pot pierde peste 20 % din coninutul de vit. C,
de aceea e bine s e pstrate la frigider.
conservele de legume sunt o variant foarte
sntoas pentru c sunt uor de pstrat, nu au adaos de
grsime i pstreaz vit. E i B. Beta-carotenul este chiar
mai bine meninut n conserv, n schimb vit. C este n
mare parte distrus.
vericai etichetele conservelor de legume n
privina adaosului de zahr i sare. Multe din legume i
pierd proprietile diuretice datorit aportului crescut de
sare din conserve.
vitaminele hidrosolubile (vit. C i vitaminele
din grupul B) se dizolv n apa n care splm i erbem
legumele. Este bine s e folosite metode de gtit cu ct
mai puin ap (vapori) i nu ert. Dac erbei legumele
consumai i apa n care au ert (ciorbe, supe) i nu aruncai
lichidul din conserve, pentru c acolo sunt toate vitaminele.
vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil
n soluii acide, deci stropii cu oet sau zeam de lmie
legumele tiate dac vrei s nu se nnegreasc.
sarea scoate apa din celule, nu adugai sare peste
legumele proaspete dect nainte de a le consuma, pentru
c altfel se nmoaie i las zeam.
conopida, broccoli i varza pot consumate
crude (doar varza de Bruxelles trebuie obligatoriu art),
iar valoarea lor nutritiv este mai crescut n aceast
form.
sparanghelul alb sau verde trebuie consumat
chiar n ziua n care l-ai cumprat; se mnnc doar
vrfurile.
sfecla roie conine un pigment numit betanin
care este folosit drept colorant alimentar.
fasolea boabe, mazrea i soia trebuie lsate
la nmuiat timp de 4 ore n mult ap rece nainte de a
gtite. n felul acesta evitai balonarea i indigestia.
din soia se obine brnz (tofu), lapte i iaurt
cu coninut bogat de proteine i calciu pentru vegetarieni.
ciupercile champignons pot mncate
crude, restul trebuie gtite.
pentru a evita oxidarea vitaminei C la contactul
cu metalul, rupei frunzele de salat cu mna, n loc s le
tiai cu cuitul.
pentru a le acoperi gustul uor amar, andivele
se mnnc cu sos de mutar.
nu gtii spanacul mai mult de 3-4 minute pentru
a nu distruge vit. B i C. Preferai salata de spanac proaspt.
lycopenul din roii nu este distrus prin gtit,
tocatul i adaosul de puin ulei elibereaz mai mult
lycopen, pentru c acesta este liposolubil. Roiile conin
lycopen indiferent dac s-au copt natural sau articial.
consumai vinetele la grtar sau amestecate cu
puin zeam de lmie i nut (metod arbeasc). Sunt
delicioase i puin calorice.
dup splare uscai frunzele de salat sau
spanac pentru a evita oxidarea lor.
Secrete culinare
Poria corect
Legumele care pot mncate proaspete (crude) au coninut caloric redus i pot consumate FR LIMIT
(chiar i 1 kg pe zi).
2 pumni (un castron) de roii, ardei gras, broccoli, morcovi, salat, varz etc. = 200-300 g = 50 cal.
Caloriile din legume provin mai mult din sosurile care le sunt adugate, deci considerai porie corect:
3 linguri = 1 pumn fasole boabe/
mazre/porumb = 50 g = 40 cal
1 cartof prjit
= 85 g = 200 cal
1 cartof copt ct pumnul
= 100 g = 130 cal
lycopenul d culoare la varza roie, tomate,
dovleac.
beta-carotenul d culoare la morcovi, mazre,
fasole roie, salat verde, creson, ardei gras.
broccoli fert:
- la vapori pstreaz 73 % din vit. C
- n ap doar 35 % din vit. C.
Singurele legume care trebuie consumate cu poria sunt legumele cu amidon: carto, mazre, fasole boabe.
Acestea constituie de obicei garnitura, iar poria corect este:
1 ou
ert
80 cal 1 lingur
ulei
1 lingur
smntn
(12%)
1 cub
unt
(10 g)
2 linguri
parmezan
ras
10 msline
negre
= = = = = =
57
Ct de des
Legumele cu amidon fac parte, alturi de pine, cereale,
orez i paste, din grupul de carbohidrai compleci, care trebuie
s e prezeni, n cantitate minim, la ecare mas. Sunt folosite
ca i garnitur, dar pot nlocuite oricnd de o salat proaspt.
Dac nu suntei vegetarieni, nu consumai mai mult de 1 porie
pe zi de legume cu amidon.
LEgumELE
Indicele glicemic al legumelor
High
(>70)
glucoza (ap cu zahr) - 100
cartoi, indiferent de modul n care sunt gtii
dovleac - 85
Medium
(55 - 70)
sfecla roie - 58
Low
(<55)
fasole alb, mazre - 48
morcov - 48
fasole roie - 27
suc de roii - 27
Restul legumelor au IG neglijabil
n ceea ce privete legumele cu coninut caloric
mic, niciodat nu mncm suficiente. Cantitatea minim:
4 buci/zi din orice fel de legum verde, galben sau
portocalie. Chiar dac ajungei la 3 kg pe zi tot nu depii
1000 cal, aa c abuzai!
58 ORICE, DAR CU msur ORICE, DAR CU msur 58
Fructele i
sucurile de fructe
59
Fructele conin aproape n exclusivitate hidrai de carbon, majoritatea cu absorbie
lent i foarte puine proteine i grsimi. Zahrul din fructe se numete fructoz, este diluat n
cantiti mari de ap i fbre, amestecat cu vitamine i minerale, ceea ce face ca trecerea
lui n snge s se fac n timp mai ndelungat. Majoritatea fructelor au indice glicemic mediu,
deci nu determin creteri brute ale glicemiei i nici eliberarea de insulin.
n schimb au un aport bogat de vitamine hidrosolubile (C i B), minerale (potasiu),
ftonutrieni, antioxidani i multe fbre. Fibrele solubile acioneaz asupra nivelului glicemiei i al
colesterolului din snge, n timp ce fbrele insolubile (n cantitate mic) mresc volumul bolului
alimentar i i faciliteaz tranzitul spre intestinul gros.
Toate fructele abund n tonutrieni, substane
care protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare, a
cancerului i au efect benec asupra tuturor sistemelor
din organism.
Mrul este un adevrat izvor de tonutrieni,
ca de exemplu quercetina care combate ateroscleroza i
trombozele prin scderea oxidrii LDL-colesterolului. Tot
ea este benec pentru fumtori,
protejndu-i de efectele nocive ale
nicotinei.
Fibrele solubile din mr
se numesc pectine i reduc nivelul
colesterolului din snge. Pectinele
au consisten de gel i determin
absorbia lent a zahrului din
mr, indicele glicemic este sczut,
iar glicemia nu crete brusc, fapt ce le recomand n
alimentaie diabeticilor.
Para are cel mai sczut
indice glicemic dintre toate
fructele, ind recomandat
diabeticilor i persoanelor care
in cur de slbire. n plus, brele
solubile din compoziia acesteia
previn pofta de dulce, reduc nivelul
colesterolului, reduc senzaia de
foame (pentru c tranziteaz foarte lent stomacul), para
ind desertul perfect al supraponderalilor.
Consumat cu 2 ore nainte de efortul zic
para elibereaz lent hidraii de carbon furniznd energia
necesar sportivilor.
Perele sunt recomandate n alimentaie sugarilor,
pentru c au gust neutru i nu dau niciodat alergii.
Caisele sunt bogate
n beta-caroten (protecie
mpotriva cancerului) i n
potasiu, cu efect benec asupra
tensiunii arteriale i depresiei.
Srace n calorii, bogate n bre
i coninnd hidrai de carbon
cu absorbie lent, caisele sunt
un aliment recomandat n cura
de slbire.
Piersicile conin caroten,
antioxidani i vit. C, asigur o bun
calitate spermei i amelioreaz
problemele gingivale.
Piersicile, nectarinele
i caisele conin vit. E, singura
surs natural (fr alte grsimi)
de vit. E.
FructeLe i sucuriLe de Fructe
Ce fac bun
Prunele sunt bogate n bre i au proprieti
laxative prin 3 mecanisme:
brele ajut la fermentaie i accelereaz tranzitul
intestinal,
conin o substan
(fenilstatina) ce stimuleaz
direct musculatura intestinal
mrind contraciile colonului,
conin sorbitol, un
zahr cu efect laxativ.
Prunele previn
anemia la vegetarieni prin
coninutul bogat n er, iar potasiul regleaz tensiunea
arterial.
Smochinele sunt i ele laxative naturale datorit
mucinei, o substan cu efect purgativ ce previne formarea
hemoroizilor. Combat anemia
i osteoporoza la vegetarieni
prin aportul de er i calciu.
Smochinele sunt fructele
cele mai alcaline, echilibrnd
excesul de aciditate aprut din
cauza unei alimentaii bogate
n carne i produse ranate.
Strugurii, cu toate c sunt bogai n zahr, au
indice glicemic sczut, glucoza i fructoza absorbindu-
se lent n snge. Le sunt atribuite proprieti depurative
i regenerante, conin muli antioxidani i potasiu.
Consumul regulat de struguri amelioreaz artrita i
reumatismul, reduce tensiunea arterial, are efect
diurectic. Mineralele din
struguri (potasiu, calciu,
magneziu, zinc) au efect
protector mpotriva
bolilor cardiovasculare,
sucul de struguri ind
mai ecient dect
celebrul pahar de vin
rou.
1 mr pe zi conine 25 % din doza zilnic
necesar de vit. C i ine doctorul departe datorit
tonutrienilor
1 par conine 20 % din doza zilnic de bre
6 caise uscate conin 13 % din necesarul de er
i 1,4 g potasiu
100 g prune semiuscate acoper 33 % din raia
de bre i 20 % din cea de er
3 smochine uscate conin 20 % din doza de calciu
CONSUMUL EXCLUSIV DE STRUGURI TIMP
DE CTEVA ZILE POATE REPREZENTA O CUR DE
DETOXIFIERE A ORGANISMULUI.
Cpunile, zmeura i celelalte fructe de
pdure sunt extrem de bogate n bioavonoide
antioxidante cu proprieti
tonice, antibacteriene,
anticanceroase i de
combatere a mbtrnirii.
Bioavonoidele ntresc
peretele arterial i previn
formarea varicelor, scad
inamaia din poliartrit
reumatoid i riscul bolilor
cardiovasculare. Acidul elagic din zmeur combate
substanele poluante din fumul de igar, alimente
ranate, carne ars, iar acidul tanic are proprietai
antivirale.
Datorit carbohidrailor cu absorbie lent i
coninutului redus n calorii, fructele de pdure sunt
recomandate n cura de slbire.
Acidul benzoic din ane previne i trateaz
cistitele prin mpiedicarea bacteriilor (escherichia coli) s
adere la pereii vezicii urinare. Sucul de ane este adjuvant
n tratamentul infeciilor
urinare; prin acidierea
urinei previne formarea
de calculi renali, are
proprieti antivirale i
antifungice.
61 fructeLe i sucuriLe de fructe
cantiti mari de betacaroten gsim n
portocale, banane, fructe de pdure, struguri, mango,
piersici, caise.
murele conin o cantitate mare de vit. E.
jumtate de ceac de fructe de pdure conine
antioxidani ct cinci porii de broccoli, morcovi sau
mere.
100 g zmeur conin 80 % din necesarul zilnic de
vit. C
MURE = SUPER-BRAIN FOOD CONIN
POLIFENOLI CARE NCETINESC MBTRNIREA
CREIERULUI.
Citricele sunt bogate n vit. C, bre i tonutrieni,
previn riscul de apariie a cancerului (n special de stomac
i colon), gastritele, constipaia i protejeaz cristalinul de
cataract. Coninutul bogat de vit. C ajut organismul s
absoarb mai bine erul din
alte alimente.
Portocala este unul
dintre puinele fructe ce
conine vit. B, iar antioxidantul
numit hesperitin inhib
dezvoltarea cancerului de sn.
Grepfrutul roz este
bogat n lycopen, substan
ce protejeaz pielea de
mbtrnire.
Toate citricele, prin
coninutul n vit. C, ntresc gingiile, scad LDL-colesterolul,
cresc rezistena la grip i rceal i mresc imunitatea
organismului.
Ananasul conine vit.
C i tonutrieni, dar i o enzim
numit bromelin, cu urmtoarele
proprieti:
dizolv cheagurile de
snge care dau tromboze
dizolv proteinele i le
face mai uor de digerat,
mai ales proteinele din
carne
deblocheaz conglo-meratele de alimente care
stagneaz n stomac i dau
dureri digestive
Papaya este bogat n
vit. C, bre i antioxidani, ajut
la digestia alimentelor bogate
n proteine (conine enzima
numit papain) i previne
formarea plcii dentare.
1 piersic = 34 mg vitamina C
1 portocal asigur dublul dozei de vitamina C i
25 % din necesarul de folai (vitamina B)
100 g ananas furnizeaz 25 % din doza de
vitamina C
150 g papaya aduc dublul dozei zilnice necesare
de vitamina C
Mango ajut la digestia alimentelor grase
uurnd absorbia proteinelor i lipidelor. Este bogat n
betacaroten i ntrete sistemul imunitar, mai ales la
persoanele n vrst. Unul
din antioxidanii prezeni
n mango este asociat cu
reducerea semnicativ a
cancerului de col uterin la
femei.
Banana este srac n sodiu (sare) i bogat
n potasiu i magneziu, ceea ce o face alimentul ideal
pentru persoanele care sufer
de hipertensiune arterial.
Potasiul acioneaz prin dou
mecanisme n prevenirea bolilor
cardiovasculare:
- dilat vasele de snge i scade
tensiunea;
- previne formarea de trombi prin
inhibarea aciunii radicalilor liberi.
Bananele trateaz ulcerul i constipaia, ind uor
de digerat.
Fructele ca surs de antioxidani:
super: mere, fructe de pdure, cpuni, prune
foarte bune: caise, struguri, grepfrut roz,
portocale, piersici, pere
bune: banane, kiwi, mango, nectarine
suciente : pepene galben i verde.
Ce fac ru
fructoza (zahrul) din fructe poate determina o
tulburare de metabolism numit intoleran la fructoz,
caracterizat prin imposibilitatea de a digera aceast
substan i manifestat prin diaree, probleme hepatice
i renale.
consumul excesiv de fructe ce conin fenilstatin
(prunele) poate provoca diaree prin stimularea muchilor
intestinului gros i accelerarea tranzitului.
smburele de cais conine cantiti mici de
cianur, care pot da tulburri respiratorii, paralizii sau
chiar moarte.
ananasul este un fruct acid i poate determina
arsuri gastrice la persoanele care sufer de ulcer, precum i
deteriorri ale smalului dinilor.
smochinele proaspete conin un latex
asemntor laptelui, care poate cauza erupii pe piele i
pe mucoasa bucal la persoanele sensibile.
banana este singurul fruct care conine amidon.
Pe msur ce banana se coace, amidonul se transform n
zahr, ceea ce determin creterea coninutului caloric i
a indicelui glicemic. Bananele coapte nu sunt indicate n
alimentaia diabeticilor i a celor care vor s slbeasc.
Banana conine 25 % amidon care, pe msur ce
se coace, se transform n zahr.
1 banan crud = 100 g = 80 cal
1 banan coapt = 100 g = 100 cal cu 23 g zahr
i 2 g amidon

brele din fructe scad viteza de absorbie a
carbohidrailor, ns sucurile de fructe nu mai conin bre,
ca urmare indicele glicemic crete i ngra (1 pahar de
suc conine numrul de calorii din 3 fructe proaspete).
IG (Indicele glicemic)
Mare >70
70
57
pepene rou
pepene galben
suc de portocale, ananas proaspt
Mediu = 55 mango, stade, prune uscate, struguri
Low<55
41
28
25
24
23
22
21
suc de mere
banane, marmelad i gem fr adaos
de zahr
piersici, caise
grepfrut
prune, cpuni
fructoz
ciree, mere
pere
63 FructeLe i sucuriLe de Fructe
aciditatea din fructe scade indicele glicemic al alimentelor
cu care sunt consumate. Combinaia dintre fructe i cereale, finoase
sau zahr duce la o absorbie mai lent a glucidelor din acestea, deci
vor ngra mai puin. Fructele proaspete se pot aduga la cerealele
de mic dejun, la plcinte i prjituri, la ngheat i n lapte.
coninutul de vit. C din fructe crete absorbia erului,
preparatele bogate n er, n special carnea, putnd gtite cu fructe
(porc, pui, ra, vnat sau iepure cu prune i portocale, prosciutto
cu pepene galben, pete i fructe de mare cu mango sau ananas).
acizii din fructe elibereaz i completeaz gustul
brnzeturilor, deci la desert combinai fructele proaspete cu cteva
bucele de brnz de orice tip.
vit. C este hidrosolubil (se dizolv n ap), deci
fructele trebuie splate rapid sub jetul de ap,
iar dac sunt transformate n compot, acesta
trebuie consumat cu tot cu zeam. La fel i n
cazul conservelor de fructe, avnd grij s alegei
varianta cu cel mai mic adaos de zahr posibil,
eventual folosii ndulcitori.
vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil
n mediul acid, de aceea fructele tiate n buci
trebuie stropite cu zeam de lmie, ca s nu se
nnegreasc.
fructele trebuie mncate proaspete, cu tot cu coaj,
deoarece majoritatea substanelor nutritive se
gsesc n sau sub coaj.
fructele din conserve sau compot i pierd efectul
benec al brelor (sunt distruse prin cldur), au
un indice glicemic mai mare i ngra mai tare,
chiar dac respectivul produs nu are nici un adaos
de zahr.
fructele uscate (caise, prune, smochine, stade)
se obin prin deshidratare (eliminarea apei) i
au aceeai valoare caloric precum a fructelor
proaspete, doar cntresc mai puin, iar
elementele nutritive sunt concentrate de 4-5 ori.
caisele i bananele continu s se coac i dup ce
au fost culese, spre deosebire de piersici i ananas,
care rmn la fel de verzi.
enzimele din ananas (bromelina) sunt distruse de
cldur, deci ananasul se mnnc proaspt, nu
n conserv i nici compot.
enzima din papaya degradeaz proteinele din
gelatin i din ou, mpiedicndu-le solidicarea;
acest fruct nu trebuie folosit la prjituri sau
dulceuri.
coaja de mango nu se mnnc, deoarece poate
provoca alergii.
bananele necoapte au coaja verde, iar cele prea coapte
au puncte negre i coaja galben. Consumul este
optim cnd extremitile bananei sunt verzi,
iar restul fructului galben.
sucul de fructe este un amestec de ap, zahr i
concentrat de fructe n proporii diferite. Are
valoare caloric mare i trebuie evitat.
Sucul de portocale exist n mai multe variante:
- nectar = ap ndulcit + suc concentrat de
portocale
- suc pe baz de concentrat de portocale = ap de la
robinet + zahr + concentrat de portocale
- suc pur 100 % = concentrat de portocale obinut
industrial, fr adaos de zahr i pasteurizat
- fresh = suc de portocale obinut artizanal prin
presarea portocalelor - se consum imediat i
este cel mai scump
Secrete culinare
65 FructeLe i sucuriLe de Fructe
Poria corect
1 banan lung ct palma (20 cm) = 100 g = 95 cal
2 pumni plini cpuni sau alte fructe de pdure
= 300 g = 80 cal
1 mr = 100 g = 45 cal
1 par = 130 g = 40 cal
4 caise = 150 g = 40 cal
4 prune = 160 g = 57 cal
1 grepfrut = 250 g = 50 cal
ciree = 100 g = 50 cal
20 boabe struguri = un pumn = 150 g = 100 cal
1 felie pepene rou = 150 g = 50 cal
1 felie pepene galben = 100 g = 50 cal
2 kiwi = 100 g = 47 cal
1 mango = 160 g = 80 cal
1 nectarin/piersic = 100 g = 40 cal
1 portocal = 180 g = 45 cal
1 felie ananas = 100 g = 50 cal
3 prune sau 3 caise uscate = 30 g = 60 cal
3 smochine sau 40 stade = 40 g = 100 cal
1 pahar mic cu suc de portocale = 150 ml = 85cal.
Ct de des
Chiar dac sunt naturale, fructele conin exclusiv
carbohidrai, de aceea trebuie consumate cu msur. Sunt
gustarea ideal pentru refacerea rezervelor energetice
dintre mese, glucidele lor se absorb lent i calmeaz
foamea, dar cantitatea nu trebuie s depeasc 100-150
g/zi.
Pentru cei care vor s slbeasc 1 fruct/zi este
sucient; dac a trecut o zi fr fructe nu este nicio
tragedie. Fructele conin zahr, sunt parfumate i uor
acide, dau saietate i dezvolt preferina pentru gustul
dulce.
FRUCTELE INTR N CATEGORIA DESERT I
TREBUIE CONSUMATE RAR.
Buturile
i
apa
67
Apa este elementul esenial al vieii, reprezint 70 % din
compoziia corporal i intr n alctuirea tuturor celulelor organelor i
sistemelor din corpul uman. Apa este vital pentru supravieuire; dac
fr mncare putem rezista 40 de zile, fr ap nu se poate tri mai
mult de 2-3 zile.
Apa nu conine calorii, ci doar minerale n proporie diferit, n
funcie de sursa de la care provine; aceste minerale sunt greu de asimilat
de ctre organism.
Cantitatea crescut de potasiu, calciu i magneziu i sczut de
sodiu (sare) denete o ap ideal pentru cura de slbire, deoarece crete
diureza.
Aciditatea apei (pH-ul) trebuie s e ntre 6-7 pentru a asigura
schimburile optime dintre celule, pH-ul uor acid mpiedicnd procesele
de oxidare i de mbtrnire celular (alcalinizare).
Cantitatea de ap pe care trebuie s o consumm zilnic
depinde de temperatura, nivelul de activitate zic i de nevoile proprii
organismului, toate ind reglate de un hormon numit vasopresin. Acest
hormon este produs dac scade cantitatea de lichide din corp i are ca
efect retenia de ap la nivelul rinichilor i apariia senzaiei de sete (urin
mai concentrat). Mecanismul de reglare hidric funcioneaz continuu,
independent de voina noastr, iar senzaia de sete apare la scderea cu
doar 1-2 % a nivelului de ap din corp.
Dac nu suntem n deert i avem acces la surse de ap nu exist
riscul de deshidratare (pierderea a 5 % din rezervele hidrice), pentru c
organismul nu ne las.
Obligativitatea de a bea 2 litri de ap pe zi este un mit; apa
trebuie but cnd simi nevoia, un aport zilnic de prea multe lichide
ducnd doar la eliminarea unei cantiti mari de urin diluat.
O persoan sntoas nu reine apa but n exces i nici nu
elimin mai multe toxine din organism, substanele excretate de rinichi
ind aceleai, indiferent n ce cantitate de urin sunt diluate.
Apa trece repede prin stomacul gol, deci n loc s bei un pahar de
ap nainte de mas mai bine mncai i bei ap n nghiituri mici pe
tot parcursul mesei; va ine stomacul plin mai mult timp.
Diferena dintre apa plat i
apa mineral este dat de coninutul
de dioxid de carbon i nu are nici o
relevan asupra aportului caloric
sau nutritiv, singurul dezavantaj
ind balonarea stomacului.
apa = 0 cal
ButuriLe i APA
Ceaiul este, dup ap, butura cea mai
consumat n lume. Fie c este negru sau verde, ceaiul
conine muli antioxidani cu efect protector mpotriva
bolilor cardiovasculare, scade nivelul de LDL-colesterol,
scade riscul de tromboz i de accident vascular cerebral.
Flavonoidele antioxidante din ceai inhib formarea i
creterea celulelor canceroase (mai ales n cancerul de
stomac), iar taninul din ceaiul verde protejeaz celulele
rinichiului i crete diureza.
CEAIUL NEGRU CONINE COFEIN,
45 MG NTR-O CEAC.
Ceaiul nu are coninut caloric dac nu este ndulcit.
Ice tea-ul i ceaiurile cu fructe gata preparate conin
mult zahr i au un aport de calorii similar buturilor
rcoritoare.
Ceaiul se poate prepara dintr-o multitudine de
plante, multe dintre ele cu proprieti medicinale i but
fr zahr sau miere este o variant optim de a consuma
lichide cu nghiituri mici.
Cafeaua este consumat n mod curent din
secolul al XV-lea, are proprieti stimulante prin coninutul
n cofein i antioxidante prin tonutrieni. Cafeaua crete
cu 10 % viteza de transmitere a informaiilor spre creier,
atenueaz semnicativ scderea concentrrii i moleeala
de dup mese, amelioreaz timpul de reacie, crete fora,
atenia i ecacitatea.
Cu 2-3 ceti de cafea pe zi suntem mai detepi
i mai capabili de a duce la bun sfrit activitile zice
sau intelectuale, iar strile depresive i anxietatea sunt
ameliorate.
Datorit gustului uor amrui, cafeaua determin
contracia vezicii biliare i ajut la buna digestie, n special
a grsimilor.
Cofeina blocheaz adenozina, substan cu
aciune de calmare care ncetinete activitatea celulelor
creierului i e secretat n special seara. n momentul n
care bem cafea, pentru a neutraliza aciunea cofeinei,
adenozina va secretat n cantiti mai mari, ceea ce
duce la o suprancrcare a organismului. ntreruperea
brusc a consumului de cafea duce la somnolen
accentuat i chiar dureri de cap, datorit excesului de
adenozin care rmne necompensat. Cofeina creeaz
dependen, ns este una trectoare, lucrurile intrnd
n normal dup 7-10 zile.
Cofeina grbete
absorbia glucozei din intestin
i furnizeaz muchilor mai
mult energie. Dac este
but n cantitate moderat
nainte de efort crete
mobilizarea lipi-delor
din depozite, astfel
nct slbim din
grsime.
69
O ceac de cafea conine:
115 mg cofein pentru cafeaua rnit
65 mg cofein pentru cafeaua instant (ness)

Cafeaua cu lapte i capuccino sunt mai indigeste
dect cafeaua neagr i rmn n stomac 3-4 ore, deci e
bine s e consumate dimineaa.
Cafeaua turceasc i cea la ibric, pentru
prepararea crora apa i zaul sunt erte mpreun, cresc
colesterolul.
Coninutul caloric al cafelei nendulcite este 0.
Consumat n exces (peste 6 ceti pe zi) cafeaua
poate duce la tremurturi, transpiraii, palpitaii i
insomnie.
Buturile ce conin cofein (cola) sunt un tonic
excelent, att timp ct este aleas varianta light (fr
zahr) i pot nlocui cu succes apa ntr-o diet.
ButuriLe i APA
Buturile alcoolice pot tari (mai mult
de 30 % alcool vodc, whisky, gin, lichior) sau slabe (sub
10 % alcool vin, bere, ampanie) n funcie de procentul
de alcool pe care-l conin.
Alcoolul pur are 7 cal/g, calorii goale, fr nicio
valoare nutritiv i, n plus, stimuleaz metabolismul spre
sintez i depozitarea de grsimi.
Alcoolul este metabolizat exclusiv n cat, crete
colesterolul i trigliceridele din snge i poate determina
boli hepatice sau afeciuni cardiovasculare.
Alcoolul produce deshidratare (pierderea
lichidelor din organism), deoarece blocheaz eliberarea de
vasopresin, iar urina va diluat i eliminat n cantitate
mare.
Mitul conform cruia un pahar de vin rou pe zi
are efect protector cardiovascular este adevrat, ns acest
rezultat este determinat de antioxidani i de avonoidele
din boabele de struguri. n loc de un pahar de vin rou
(125 ml), putem consuma:
- un pahar de suc de struguri (200 ml)
- 2 ptrele de ciocolat neagr
- o jumtate de mr

Vinul alb se prepar din struguri albi, roz sau
negri, fr coaj, n timp ce la vinul rou coaja este
amestecat cu zeama n timpul fermentaiei, deci
vinul rou este mai bogat n minerale i antioxidani.
Alcoolul din vin crete eliminarea mineralelor
eseniale (potasiu, magneziu, calciu, zinc), deci vinul
dezalcoolizat i sucul de struguri scad mai ecient
tensiunea arterial i riscul de boli cardiovasculare.
Buturile alcoolice tari (cu coninut de peste 30
% alcool) se numesc aperitive i se beau de obicei nainte
de mas pentru c deschid apetitul. Este o mare greeal,
pentru c alcoolul va foarte repede absorbit. Cel mai bine
este s avei stomacul plin sau s ronii ceva mpreun
cu butura respectiv.
Valoarea lor caloric este mare, n-au niciun fel de
aport nutritiv i, n plus, accelereaz depunerea caloriilor
sub form de grsime n cat i n celulele adipoase.
CONCLUZIA:
BUTURILE ALCOOLICE TARI
STIMULEAZ NGRAREA, CHIAR DAC
APORTUL CALORIC ESTE MIC.
Poria corect
Not: Consumul zilnic nu este obligatoriu.

Evitai cocteilurile, gin-tonicul i orice butur amestecat
al crei coninut n alcool i zahr nu l cunoastei, pentru c ntr-
un pahar inofensiv putei avea 250-400 cal. Pentru petreceri
alegei cola light sau ap mineral cu lmie i ghea i
nimeni nu va face diferena.
1 bere light (fr alcool)
350 ml = 100 cal
un pahar de vin = 150 ml
= 125 cal
un deget trie = 40 ml
= 100 cal
o sond bere = 350 ml
= 145 cal
ALCOOLUL ESTE CONSUMAT DATORIT EFECTULUI SU DE RELAXARE,
A STRII DE BINE PE CARE O INDUCE, DECI ESTE UN ANESTEZIC
CEREBRAL, CARE POATE CREA DEPENDEN.
ATENIE, CONSUMAI-L CU MSUR!
71 ButuriLe i APA
Snacks-urile au coninut crescut de carbohidrai i
grsimi i scad absorbia alcoolului.
Dac mergei la o petrecere i nu vrei s v mbtai
repede, bei acas un pahar cu lapte. Acesta va ncetini
golirea stomacului i absorbia alcoolului.
Cofeina accelereaz metabolismul, ajut la arderea
caloriilor i are efect laxativ, de aceea consumul
moderat de cafea este recomandat n cura de slbire.
Fiind un excitant al sistemului nervos inhib apetitul
i senzaia de foame, ns creeaz dependen.
Butorii de trie de obicei nu mnnc
sucient i fac ciroz hepatic din cauza
aportului crescut de alcool, n timp ce butorii
de vin i bere sunt gurmanzi, cantitatea mic de
alcool stimuleaz depunerea grsimilor i vor
n general supraponderali sau obezi.
condimentele
i sarea
73
Sarea de buctrie (clorura de sodiu,
NaCl) este un aliment indispensabil organismului,
contribuind la meninerea volumului lichidelor
extracelulare. Doza optim este de 5 g/zi, considernd
inclusiv sarea ascuns n diferitele alimente, pentru c
exist sare pn i n fructe.
- mezelurile: 2,5 - 9 g sare/100 g
- petele afumat: 1,5 5 g sare/100 g
- brnzeturile: 1,8 g sare/100 g
- sosurile i conservele: 1,5 g sare/100 g
- apa mineral: 1,5-1,7 g sare/L

Persoanele sntoase nu trebuie s se team
de excesul de sare pentru c organismul are mecanisme
complexe de reglare: creterea concentraiei de sodiu n
snge determin eliberarea hormonului numit aldosteron
i senzaia de sete, ceea ce duce la eliminarea renal a
excesului de sare i ap. Aportul crescut de ap dup
alimentele srate (polidipsie) duce la creterea diurezei
(poliurie) i ajut la eliminarea excesului de sare, fr a
inuena greutatea, deci sarea nu ngra.
Sarea este bogat n oligoelemente i sruri
minerale: calciu, magneziu, potasiu, iod i
uor. Este recomandat s se consume
sare mbogit cu iod pentru a preveni
tulburrile de funcionare a glandei tiroide.
Sarea de mare este srac n iod,
pentru c acesta se evapor n cursul
procesului de cristalizare.
1 g de sare de buctrie conine
400 mg sodiu.
Sarea este prezent n mod
natural n majoritatea alimentelor (lapte,
carne) i n toate produsele industriale,
deoarece mbuntete gustul i ajut la
conservarea ndelungat. Datorit acestei
rspndiri nu trebuie s ne facem probleme n legtur
cu aportul de sare organismul va primi sucient sodiu i
fr s punem cu mna noastr sare n bucate.

Ierburile i condimentele reprezint un
capitol special al alimentaiei, pentru c se folosesc n
cantiti mici, au valoare caloric sczut i pot mbunti
sau chiar schimba gustul unui produs, fcndu-l delicios.
A avea o alimentaie echilibrat presupune s consumm
mncare gustoas, care s ne fac plcere din toate
punctele de vedere, iar condimentele i ierburile aromate
pot nlocui cu succes sarea i uleiul din buctrie. n
plus, unele dintre ele au i proprieti medicinale.

Usturoiul este o plant miraculoas, cu
proprieti de diminuare a riscurilor cardiovasculare. n
plus:
scade nivelul de LDL-colesterol i crete HDL-
colesterol
scade cantitatea de lipide din snge
uidic sngele i scade aterogeneza
reduce tensiunea sangvin
De asemenea, are proprieti antifungice, antibacteriene
i antivirale, ind folosit n tratamentul infeciilor, gripei,
herpesului, candidozei i chiar n intoxicaiile alimentare
cu salmonela. Substanele sulfuroase i allicina acioneaz
ecient mpotriva helicobater
pylori, o bacterie responsabil de
apariia ulcerului gastric.
Nu n ultimul rnd,
usturoiul determin eliberarea
de oxid nitric n snge, ca i
medicamentul Viagra, ceea ce are
ca rezultat creterea uxului de
snge n penis i mbuntirea
ereciei.
condimenteLe i sAreA
prin presare, usturoiul elibereaz o enzim
numit allinaz, care transform compuii chimici n
uleiuri volatile benece pentru sntate.
usturoiul trebuie s e consumat ct mai repede
dup ce a fost presat. Ceii de usturoi nghiii
nemestecai nu au aceleai proprieti miraculoase.
pentru o mai bun digestie trebuie eliminat
germenele (mugurele) din celul de usturoi.
usturoiul se adaug la mncare dup ce a fost
luat de pe foc, pentru a nu pierde substanele volatile
benece.
Ceapa este bogat n quercetin, tonutrient
antioxidant prezent i n mere i ceai, rata de absorbie
din ceap ind cu 32 % mai mare, iar remanena lui
n organism ind de 24 de ore. Acest antioxidant
crete capacitatea de aprare a organismului mpotriva
radicalilor liberi, a cancerului,
a tulburrilor circulatorii i a
bolilor cardiovasculare.
Consumul regulat de
ceap este indicat mai ales la
fumtori, pentru c quercetina
protejeaz pereii vezicii urinare
contra agenilor cancerigeni.
n cazul unei alimentaii srace
n vit. C i E (fructe i semine)
ceapa asigur antioxidanii
necesari prevenirii bolilor. De asemenea, are efect sedativ,
amelioreaz tusea i bronitele.
Prin tocarea cepei se elibereaz compui sulfurai
volatili care stimuleaz glandele lacrimogene. Aceste
substane sunt neutralizate dac inei ceapa tiat n
jumtate n ap rece timp de 5 minute.
Ceapa prjit n ulei este indigest. Acelai gust
bun l obinei i dac o erbei nbuit n puin ap
cu sare.

Ardeiul iute
Stimuleaz circulaia,
transpiraia i sistemul nervos,
iar capsaicina, substan
responsabil de gustul
iute, are efect protector pe
mucoasa stomacului. Da, ai
auzit bine, este recomandat
ardeiul iute n ulcer i
gastrit, deoarece capsaicina
mbuntete irigaia
peretelui gastric, produce
sucuri protectoare i acizi care
atac bacteriile. Ardeiul iute
este folosit mpotriva bolilor infecioase precum dizenteria
sau holera, dar are i efecte pozitive cardiovasculare,
scznd nivelul colesterolului i aterogenezei.
Seminele ardeiului iute pot toxice i nu trebuie
consumate.

Iueala ardeiului i puterea aromelor depind de
cantitatea de capsaicin coninut.
Ptrunjelul este foarte bogat n vit. C (190
mg/100 g) i, consumat crud, este o excelent surs
de bre, er i antioxidani. Cantitatea trebuie s e
substanial, aa c adoptai renumitul tabuleh libanez:
salat de ptrunjel cu germeni de gru, zeam de lmie
i ulei de msline un adevrat izvor de sntate. n plus,
clorola din ptrunjel neutralizeaz mirosul de usturoi.
Mrarul se combin foarte bine cu brnzeturile
i petele gras, proprietile lui diuretice amelioreaz
celulita, iar seminele uscate de mrar au proprieti
digestive. Mrarul uscat poate nlocui sarea pentru
persoanele cu probleme de hipertensiune arterial.
75
Nu facei economie
de condimente i plante
aromate n buctrie!
Aceeai banal bucat de
carne sau pete poate deveni
o delicates, ca s nu mai
vorbim de preparatele din
legume, al cror gust fad
poate mbuntit.
Ghimbirul ajut digestia i, pus n ceai, v scap
de toropeala matinal, pentru c nclzete i stimuleaz
organismul. Amelioreaz ameelile, simptomele de ru
de transport i greurile matinale de la nceputul sarcinii;
deci, folosii-l ct mai des n buturi.
Chimenul stimuleaz producia de saliv i digestia.
Susanul conine er, calciu i zinc, ajut la combaterea
anemiei, oboselii, osteoporozei i amelioreaz producia de
sperm la brbai. Grunele de susan mcinate se numesc
tahini i sunt folosite n buctria oriental la prepararea
sosurilor, humusului sau n patiserie.
condimenteLe i sAreA
ARDEIUL IUTE ESTE PRIETENUL CUREI DE SLBIRE, PRECUM I
CONDIMENTELE PICANTE (CHILI, WASABI, TABASCO), DEOARECE
STIMULEAZ PRODUCIA DE ENDORFINE I ADRENALIN N
ORGANISM I CRESC RATA METABOLISMULUI (ARDERILE) CU 25 % TIMP
DE 3 ORE DUP MAS.
76 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
De ce nu
am reuit
pn
acum?
77
1. Pentru c ne furm singuri cciula
2. Pentru c este uor de slbit, dar greu de meninut
greutatea
3. Pentru c ne dorim mereu un miracol
4. Pentru c mereu exist un vinovat i acela nu eti tu
5. Pentru c nu v-a plcut niciodat s facei sport
6. Pentru c mncarea este un drog care d
dependen
7. Pentru c exist un control complex al alimentaiei
independent de voina noastr
8. Pentru c e mult mai greu s fi femeie
9. Pentru c nu ne natem egali
10. Pentru c, n fnal, suntem oameni cu toate pcatele
noastre
Pentru c
ne furm
singuri
cciula
79
Organismul nostru nu funcioneaz ca un balon
pe care l umflm sau l dezumflm dup cum avem
chef. Slbitul, mai ales prin diete foarte restrictive i de
scurt durat, nu face dect s duc la un dezechilibru
major al metabolismului i, culmea, n final kilogramele
pierdute pe cntar s fie doar n mic msur din
grsimea de depozit.
Corpul nostru dispune de 125.000 calorii stocate
astfel: 80-85 % n rezervele adipoase, restul n snge,
ficat, muchi etc. Aceast
rezerv este total utilizabil
i asigur o supravieuire
de 40 zile fr niciun aport
alimentar (avem nevoie
doar de ap).
ATENIE!
POSTUL NEGRU (DOAR AP)
TIMP DE 3 SPTMNI DUCE LA
O SCDERE N GREUTATE DE 9-12
KG DIN CARE DOAR 2-5 KG SUNT
GRSIME! DE CE ? PENTRU C
ORGANISMUL PIERDE MAI NTI
AP, APOI MAS MUSCULAR
I ABIA N FINAL GRSIME.
Din acest motiv slbitul prin metode
extreme nu este unul corect, se face majoritar
prin deshidratare i topirea muchilor, iar scopul
nostru este s scpm de grsime. Ori aceasta
nu este pus la btaie atunci cnd exist situaia
pe via i pe moarte, ci se arde progresiv, n
condiiile unei diete hipocalorice care s fie
meninut pe perioade lungi de timp (cteva
luni).
Orice kilogram de grsime pierdut
necesit o economie de 7000 kcal, iar
restricia zilnic nu poate fi mai mare de
500-800 cal, deci corect se pierde 1 kg la
7-10 zile.
i asta nu de fiecare dat, pentru c exist
i pericolul dietelor repetate sau efectul yo-yo.
Orice diet este perceput de organism
ca o ameninare, iar cnd aceast ameninare
este repetat apare adaptarea metabolic,
o reacie defensiv conceput ca o strategie
de supravieuire i care const n ncetinirea
metabolismului, astfel nct s fie nevoie de
mai puin combustibil pentru a ine toate
mecanismele n bun funcionare.
Cu alte cuvinte, cu ct i dm mai puin, cu
att corpul nostru se obinuiete s cheltuiasc
mai puin i nu mai slbim nici chiar cu o diet
super-restrictiv de 700-800 cal/zi.
Dac totul s-ar opri aici ar fi bine! Dar
urmeaz i mai ru: decepionai de lipsa
rezultatelor, dup diet ne rentoarcem la
alimentaia noastr obinuit i, bineneles,
kilogramele se ntorc i ele. Numai c de aceast
dat se depune exclusiv grsime pur!
10 kg
grsime
8 kg
grsime
oprire diet
60 kilograme 55 kilograme
14 kg
grsime
20 kg
grsime
61 kilograme 60 kilograme
diet dup nenumrate
diete
81
CONCLUZIA: dup nenumrate diete se schimb compoziia corporal, astfel
nct, n fericita situaie n care rmnem cu acelai numr de kilograme dinainte de cura de slbire,
procentul de grsime din corp va fi mult mai mare i, pentru c grsimea e uoar, la aceleai 60 kg
vom arta mult mai ru (pufoase i umflate).
esutul adipos este mai puin activ metabolic i, per ansamblu, cheltuielile zilnice energetice
ale organismului nostru vor scdea, deci CU ACELAI APORT CALORIC care nainte de diet ne
meninea la o greutate constant, acum NE VOM NGRA.

REZUMATUL VETILOR PROASTE:
slbim din grsime mai mult cu dieta hipocaloric (srac n calorii) dect prin nfometare.
dup cure de slbire repetate, proporia de grsime din corp crete, chiar dac numrul de
kilograme de pe cntar rmne constant.
o persoan care nu a inut niciodat diet i menine greutatea cu un aport zilnic de 1800-2200
cal, pe cnd un dependent de cure de slbire poate tri fr probleme i fr s slbeasc cu
numai 800-900 cal/zi.

CONCLUZIA CONCLUZIEI: nu v bucurai c ai reuit s slbii 10 kg ntr-o
lun fcnd foamea. Nu ai reuit dect s v condamnai la o cur de slbire pe via. Dect s facei
cele mai absurde sacrificii pe termen scurt, dup care s v ntoarcei la vechile obiceiuri, mai bine nu
inei niciodat cur de slbire!
Pentru c
este uor
de slbit,
dar greu de
meninut
greutatea
83
Ce nseamn REGIM DE MENINERE? Dac
lum exemplul persoanelor care vor s slbeasc,
succesiunea este urmtoarea:
- DIETA (CURA DE SLBIRE) pn cnd sunt
atinse kilogramele dorite.
- reintroducerea treptat a alimentelor
restricionate n diet, care se numete
PERIOADA DE STABILIZARE i trebuie
s dureze 3 luni. n acest interval, n fiecare
sptmn se va introduce n alimentaie o
porie din alimentele delicate: fructe, ulei,
paste, orez, pine, brnz, vin i chiar 2 lingurie
de zahr. Greutatea se urmrete prin cntrire
sptmnal i orice cretere ponderat mai
mare de 0,5 kg duce la revenirea la dieta iniial
pentru 2 sptmni.
- alimentaia echilibrat pe via, constituie
REGIMUL DE NTREINERE.
Ai fcut vreodat aa? Atunci nu e de mirare
c nu ai reuit s v meninei la greutatea dorit.
Slbitul poate lsa o imagine de grsime-fantom,
care trebuie tears din memorie pentru a nu exista
riscul de recdere.
Exist o memorie i o proiecie a imaginii corporale la nivelul creierului
(segmentul temporal) unde ajung impulsurile vizuale, auditive i tactile
responsabile de percepia propriei persoane. Aceast memorie are o perioad de
laten de 3 luni, lucru care poate constitui un avantaj sau un dezavantaj.
Este avantajos pentru c ne permite mici abateri de la forma ideal, care
nu vor lsa urme. Chiar dac ne facem toate poftele n vacan organismul i
va regla metabolismul astfel nct revenirea la alimentaia obinuit s duc fr
efort deosebit i la pierderea celor ctorva kilograme suplimentare. i reciproca
e valabil dac slbim pentru c avem o perioad mai ncrcat sau suntem
stresai, corpul nostru va ti singur cum s-i revin la greutatea normal.
Dezavantajul existenei memoriei schemei corporale se manifest cnd
dorim s schimbm n plus sau n minus o greutate pe care o avem de mult
timp i care era considerat de creierul nostru ca fiind de referin. Fie c suntem
slbnogi, plinui sau grsui, toi avem nevoie de 3 luni de meninere constant a
noii greuti dac dorim s devin reper pentru noua noastr imagine.
SOLUIA: ORICE KILOGRAME N PLUS TREBUIE TRATATE CU
SERIOZITATE; SCPAI RAPID DE ELE NAINTE CA IMAGINEA CORPORAL DE
SUPRAPONDERAL S SE FORMEZE I S SE MEMOREZE.
Pentru c
ne dorim
mereu un
miracol
85
Suntem dispui s cheltuim orict i s ncercm orice n
materie de cure de slbire, nu conteaz dac sunt medicamente
minune care ne topesc pe msur ce noi nfulecm tot frigiderul,
c sunt creme care printr-o simpl aplicare fac s dispar centimetri
consisteni din zonele cu rotunjimi, c sunt aparate sofisticate care
maseaz, palpeaz, ruleaz i extermin orice bucic de grsime
sau c este una dintre dietele miraculoase inventate de cine tie ce
doctor (sau ne-doctor) celebru. Toate ne hrnesc aceeai iluzie:
c este uor s slbeti, c se ntmpl repede (trebuie doar s ai
produsul potrivit), c nu este nevoie s renuni la nimic din ceea
ce i place, adic exact ce ne dorim s auzim.
Dar dac este aa simplu, de ce exist din ce n ce mai muli
supraponderali?
Nu s-a inventat nc un medicament
eficient n tratamentul obezitii care s
opreasc depunerea de grsimi indiferent de
aportul alimentar sau care s ajute la diminuarea
rezervelor deja existente. Exist mici ajutoare
farmacologice, dar care acioneaz pe un mic
segment din lanul complex al ngrrii: fie scad
absorbia de grsimi din intestin, fie diminueaz
foamea, fie in stomacul plin mai mult sau
grbesc tranzitul intestinal i cresc diureza
(eliminarea de lichide). ns niciunul dintre ele
nu funcioneaz fr diet.
Tristul adevr este c dieta
reprezint n prezent unicul tratament al
kilogramelor n plus, deoarece n afar de
ap orice aliment are calorii i, deci, poate
ngra. Problema este ct de mult mncm
din respectivul produs.
i atunci au aprut doctorii care s-au
gndit c pot pcli metabolismul i pot inventa
schema de alimentaie prin care, mncnd
anumite produse n cantitate nelimitat i
eliminnd altele cu desvrire, ne putem
satisface dorina de mult i, n acelai timp, s
slbim.
Culmea este c funcioneaz, ns pentru
ct timp i cu ce pre? Au intrat n istorie regimul
Atkins hiperproteic (doar carne i grsimi, fr
finoase, legume i fructe), curele cu ou fierte,
cele cu grepfrut sau ananas, celebra diet cu
sup de varz, sau cu orez fiert i brnz de
vaci, regimul Montignac disociat, dieta unui
grup de cercettori olandezi... de schimbare
a metabolismului, o mulime de diete de
detoxifiere i cte i mai cte...
Ce au uitat s spun toate aceste reete?
C ele sunt valabile pe perioade scurte, altfel
organismul va fi dezechilibrat i c, n momentul
n care v ntoarcei la alimentaia voastr
obinuit, se vor ntoarce i kilogramele. Dac
nu cumva hotri c de acum nainte, gata!, voi
mnca friptur la grtar toat viaa!
Aceste cure de slbire au ca mecanism
final tot scderea aportului caloric, fie din cauza
faptului c ceea ce mnnci este banal (te saturi
de pui la cuptor sau brnz de vaci), fie prin
imposibilitatea de a mnca anumite alimente fr
altele (cine a mai vzut s mnnci unt ct vrei,
dar fr pine?!) sau chiar dispariia complet a
poftei de mncare (mai bine nimic dect sup de
varz!).
Deci, nu v lsai pclii, chiar i carnea
la grtar mncat n exces ngra, excesul de
Pentru c nu exist o soluie simpl, pentru c nu putei
obine rezultatul dac nu doare! i, din pcate (sau din
fericire), nu trebuie s doar la buzunar.
87
Concluzia: orice aliment ngra, dac
mncm suficient de mult. Iar premiul Nobel pentru
tratamentul obezitii nc ateapt s fie decernat.
proteine nu poate fi stocat de organism ca atare
ns poate fi transformat n glucoz, iar glucoza n
grsime de depozit i n extrakilograme la final.
O s spunei c e greu s mnnci din
tot cu msur, c nu avei chef s numrai
caloriile sau s cntrii mncarea, dar trebuie s
acceptai c suntem fcui s funcionm normal
numai dac sunt respectate cteva reguli de bun
sim:
- alimentaia trebuie diversificat i fiecare mas
s conin toate cele 3 principii nutritive:
proteine, glucide i lipide.
- respectai cele 3 mese i ncercai s nu
ronii nimic ntre ele.
- folosii sare i condimente, nu ngra,
iar mncarea trebuie s aib gust ca s o
consumai cu plcere.
- alegei alimente cu volum mare i densitate
caloric sczut, care s v dea impresia
c ai mncat mult cantitativ. Ex.: legume,
fructe, cereale, pentru c au puine calorii/
muctur (nghiitur).
- nu v impunei restricii severe pe perioade
scurte pentru c pofta de alimentele interzise
crete.
- alegei un nivel caloric accesibil. Un simplu
deficit de 500 cal/zi timp de 10 zile duce la
o scdere n greutate cu un 1 kg, fr s v
ncetineasc metabolismul.
- nu v gndii s ncepei o diet, pentru
c asta implic s o i terminai
e vorba de adaptarea unui mod de
alimentaie sntos i echilibrat pe
via.
- renunai la dietele care v impun un anumit
fel de mncare la o anumit or i ncercai
s v compunei singuri variantele corecte
pe gustul vostru, chiar dac, tiu, tuturor ne
este greu s ne asumm responsabilitatea.
ncetai s v comportai ca nite roboei
crora trebuie s li se dea mur n gur dieta
potrivit! Avei o via ntreag n fa n care
trebuie s mncai dup capul vostru, pentru
c nutriionistul nu e lng voi. nvai s facei
alegerile corecte i uitai de soluiile-minune care
v promit totul fr efort.
Pentru c
mereu
exist un
vinovat i
acela
nu eti tu
89
Cum s ii regim de slbire dac pleci n vacan, dac colegii de
la birou te mbie cu tot felul de bunti, dac soul e un gurmand
i vrea mncare gtit ca la mama acas, dac cei mici nu pot
tri fr dulciuri i tu trebuie s le pregteti? Bineneles c nu
e posibil, aa c amni puin, pn cnd vine momentul potrivit
pentru schimbrile radicale pe care vrei s le faci n alimentaia ta,
probabil pentru o zi de luni, eventual s fie i data de nti, anul nu
mai conteaz.
Cu siguran ns c nici acela nu va fi momentul potrivit,
pentru simplul fapt c tu nu i-ai ales corect coordonatele n care
s-i poi respecta promisiunile gastronomice. Att timp ct vei
depinde de cei din jur, lupta e pierdut, pentru c ei cel mult i
vor sabota eforturile, nici vorb de ajutor.
Sau poate vrei s dai vina pe lipsa de timp pentru mncatul
pe fug sau sritul peste mese, pe fast-food pentru c e mai la
ndemn dect gtitul clasic, pe cine a fcut cumprturile i
a umplut frigiderul cu ispite sau pe educaia pe care ai primit-o
i care te oprete s arunci resturile de mncare la co. Aa c
sacrific-te tu!
evitai sritul peste mese i n acest fel v vei putea controla apetitul la masa de sear.
mncai la fiecare mas un aliment cu amidon (o felie de pine), care ine de foame i v
ajut s rezistai la pofta pentru dulciuri.
nu lsai la ndemn alimente care v pot tenta, nu le cumprai sau druii-le altcuiva
dac v-au fost oferite cadou.
gtii dietetic pentru toat familia i cine are chef de bunti s se duc s le consume
n alt parte.
ridicai-v de la mas cnd ai terminat de mncat i lsai-i pe ceilali s strng.
folosii farfurii de dimensiuni normale, mncai cte 1-2 linguri din fiecare fel i nu v mai
punei supliment, indiferent ct este de bun. Toat mncarea consumat la o mas nu
trebuie s depeasc suprafaa unei farfurii cu diametrul de 20 de cm.
alegei ntotdeauna poria mai mic sau varianta pentru copii pentru c exist tendina de
a goli tot din farfurie i dac e BIG atunci vei mnca BIG.
mereu vor fi evenimente de srbtorit cu mncare n viaa voastr, aa c facei un titlu de
glorie din a tria, pclindu-i pe cei din jur c mncai, cnd de fapt voi doar gustai.
dac facei exces ntr-o zi nu trecei la post negru ziua urmtoare, gndindu-v c aa suntei
mai puin vinovai. Organismul nostru nu funcioneaz pe datorie, aa c asumai-v
pcatul i revenii la un regim echilibrat, pentru c nu s-a ngrat nimeni dintr-o mas
copioas cu condiia s rmn doar una!
CITII ETICHETELE PRODUSELOR PE CARE LE CUMPRAI,
IAR DAC PE MUTAR SCRIE C ACEST PRODUS CONINE ZAHR
NSEAMN C E ADEVRAT.
Organismul nostru funcioneaz dup reguli clare, iar
prioritatea noastr ar trebui s fie cum s-i dm ce trebuie atunci
cnd trebuie. i pentru c e mai uor s previi dect s vindeci
luai msuri mpotriva fiecruia din motivele care v mpiedic
s respectai un mod de alimentaie sntos i echilibrat.
91
Nimeni nu a spus c e uor, poate e nevoie s v reorganizai
prioritile din via, poate c o s v ia din timpul vostru liber,
poate c va schimba relaiile cu cei din jur, dar trebuie s ncepei
ACUM!
Poate c nu deinei controlul deplin asupra vieii voastre,
familiei sau al carierei profesionale, asupra trecutului sau al
viitorului, dar cu siguran putei s v controlai corpul i ceea
ce bgai n gur. i cnd vei reui s controlai ceea ce mncai,
vei gsi puterea i ncrederea s controlai i alte lucruri. E doar o
problem de responsabilitate!
DAC NC AVEI REVELAII GEN NU TIAM C BRNZA NGRA
SAU AM ELIMINAT PINEA PENTRU C EA E VINOVAT ATUNCI PUNEI
MNA I INFORMAI-V! NU EXIST SCUZE N SECOLUL XXI C NU AM
AVUT DE UNDE S AFLM.
NLOCUII PROVERBUL DE MINE NCEP DIETA CU ZICALA
LAS PE MINE CE POI MNCA AZI, POATE C NTRE TIMP I
TRECE POFTA.
Pentru c nu
v-a plcut
niciodat
s facei
sport
93
Sedentarismul este boala omului modern i pentru a face micare
n ziua de azi este nevoie s ne propunem acest lucru, pentru c de la
sine nu se ntmpl. Maina, ascensorul, benzile rulante, cumprturile
prin internet, telecomanda TV, aparatele electrocasnice, toate sunt
concepute pentru a ne scuti pe noi de efort.
i, pentru c balana energetic a organismului trebuie s fie n
echilibru, ca s ne pstrm forma, nseamn c aportul caloric trebuie
s fie egal cu energia folosit. Concluzia: la consum energetic redus
se impune aport caloric MIC. Chiar i persoanele normoponderale
trebuie s mnnce puin, deoarece caloriile se ard numai cnd ne
micm fundul, nu i atunci cnd gndim.
Dac n programul vostru de slbit a fost inclus ntotdeauna
sportul i nu ai reuit s respectai nici dieta, nici micarea, atunci
v dau un sfat: inei dieta i, cnd ajungei la numrul de kilograme
pe care vi-l dorii, apucai-v de activitate fizic. i nici asta de orice
fel, ci exerciii de intensitate moderat, cu durat de minimum 20 de
minute i efectuate mcar de 3 ori/sptmn.
De ce? Pentru c aparatele de for dezvolt masa muscular
care trage greu la cntar i topesc doar rezervele de glucoz din
muchi i ficat. n schimb efortul fizic care pune n micare tot corpul
(alergare, not, aerobic, band, biciclet, stepper) topete n principal
grsimile de depozit cu condiia s in mcar jumtate de or.
Dup sport metabolismul e stimulat cu 25% nc 3 ore, pentru c se consum energie pentru
refacerea depozitelor de glicogen i se ard lipide n continuare; de aceea e esenial ca efortul fizic s
fie constant (mcar la 2 zile).
Dac dorii s profitai la maximum de arderile de lipide din timpul efortului fizic, atunci nu
mncai niciun fel de glucide cu 3 ore nainte de sport. n felul acesta depozitele de glucoz din
muchi i ficat vor fi goale, iar metabolismul va fi nevoit s consume numai grsime pentru producia
de energie.
GRSIMEA ESTE ENERGIE
NECONSUMAT!

Un alt avantaj al exerciiilor fizice este accelerarea metabolismului, adic corpul nostru nva
s ard mai repede caloriile pe care le primete la mas, se regleaz termogeneza (producere de
cldur n corp), transpiraia i chiar tranzitul intestinal.
Exerciiul fizic este singurul i cel mai bun mijloc de a contracara scderea metabolismului
ce apare inevitabil n orice diet. De aceea e bine s inei aceast soluie de rezerv pentru
momentul n care vei avea nevoie de ea.
Nu v apucai de sport n acelai moment cu dieta. n primul rnd pofta de mncare va
fi i mai greu de controlat, iar creterea masei musculare, n loc s v bucure, v va dezamgi,
pentru c pe cntar vor fi mai multe kilograme.
95
Concluzia: avei de ales ntre a ine cur de
slbire toat viaa fr s v sculai de pe scaun
sau a mnca ca un om normal micndu-v ct
mai mult. n plus, cea de a doua e i varianta
sntoas.
i nc un secret: v amintii de memoria pe care o are
organismul nostru apropo de un anumit numr de kilograme? Ei bine,
cu ajutorul exerciiilor fizice se poate reduce aceast memorie de la 3 la 2
luni, pentru c sportul ajut la refacerea imaginii corporale din creier.
La neantrenai se consum n efort mai mult glicogen din ficat, de aceea nu slbesc cu sport,
n schimb la cei cu condiie fizic se consum mai muli acizi grai din depozitele lipidice, n concluzie
sportul slbete, dar dup o perioad de timp, cnd l facem fr efort.
Sportul este esenial n perioada de meninere de dup diet pentru c trecerea treptat de la
o diet hipocaloric la una normocaloric vine cu un supliment de calorii care este obligatoriu s fie
consumate prin micare fizic.
IAT UNDE ERA GREEALA VOASTR! E N REGUL C NU AI FCUT
SPORT N TIMPUL CUREI DE SLBIRE, DAR ESTE ESENIAL S FACEI DUP,
DAC NU VREI S V NGRAI LA LOC.
Pentru c
mncarea
este un drog
care d
dependen
Ne natem cu plcerea pentru gustul
dulce, ne dezvoltm i ne diversificm apetitul
n copilrie i adolescen, iar ca aduli ne
place s mncm. Puini dintre noi mnnc
att ct s nu moar de foame, pentru restul
mncatul nu ine numai de foame, ci este o
senzaie complex de nerbdare, compulsie,
dependen i poft.
Mncm cu ochii, nasul, degetele, gura
i, n primul rnd, cu creierul, pentru c totul
vine de la cap, nu-i aa?
Nevoie crescut de
carbohidrai
Crete secreia de
NPY
Mas bogat
n glucide
97
FOAMEA este un instinct nnscut
i fiziologic, care asigur supravieuirea
individului i este o EXPERIEN NEGATIV
(mncm ca s scpm de ea). Pe de alt parte,
APETITUL este un instinct nvat, care duce
la accentuarea foamei i este o EXPERIEN
POZITIV (mnnci ca s i faci o plcere).
De cele mai multe ori exist apetit fr foame,
tradus prin expresia a mnca ceva bun i
exemplificat prin situaia pe care toi ai trit-o
cnd, la sfritul unei mese, chiar dac suntei
stui, tot mai gsii puin loc pentru un desert.
Foamea poate fi potolit prin orice
tip de aliment, n schimb pofta este nevoia
intens de a consuma un anumit tip de
mncare, foarte precis definit (adic, dac
avem poft de niel, nu o s fim satisfcui de
cltite cu dulcea).
Ct de mult mncm este determinat
de o multitudine de factori care nu au nicio
legtur cu foamea propriu-zis: temperatur,
culoare, ambian, sunete, diversitatea
alimentelor care se afl n faa noastr, forma
i dimensiunile poriei, felul n care este
prezentat mncarea etc.
Cu alte cuvinte, indiferent de nevoile pe
care le are organismul nostru, comportamen-
tul alimentar este influenat n mare parte
de stimuli externi i de aceea, pentru cei cu
probleme de greutate este mult mai simplu
s evite aceste ispite dect s-i pun voina la
ncercare. Deci, nu intrai n cofetrie atunci
cnd tii c suntei pofticioi i nici nu plecai
n vacan n regimul all-inclusive!
Capteaz aminoacizii
n celule i las
triptofanul liber
Eliberare de
insulin
Crete producia de
serotonin
Scade secreia de
NPY
Scade nevoia de
carbohidrai
Cretere glicemie
Triptofanul ajunge la
creier fr competiie
Creierul nostru se hrnete i
funcioneaz exclusiv cu glucoz, iar
cantitatea de carbohidrai necesar este
reglat prin eliberarea unor substane numite
neurotransmitori.
Este vorba de un echilibru chimic
foarte delicat controlat prin:
- NPY (neuropeptidul Y) semnalizeaz
nevoia de amidon i zahr i este
stimulat de scderea rezervelor de
glucide din snge (scderea glicemiei).
Stresul, emoiile pozitive sau negative i
dietele foarte restrictive duc la creterea
secreiei de NPY, deci la nevoia de
dulciuri, lucru pe care multe persoane
l consider o slbiciune, dar care, iat,
este determinat chimic de creier.
- serotonina - substana care determin
senzaia de saietate, confort, bun
dispoziie i care se formeaz din pre-
cursorul su alimentar, triptofanul.
Alimentele cu triprofan dau o stare de
bine prin creterea concentraiei de
serotonin n creier. Care sunt acestea?
Dulciurile i, n special, ciocolata, fi-
noasele, brnzeturile i, pe ultimul loc,
carnea, deoarece, chiar dac este bogat
n triptofan, acesta nu ajunge uor n sn-
gele cerebral (din cauza competiiei cu
ceilali aminoacizi din proteinele crnii).
Atenie!
La supraponderali exist o rezisten la
insulin, ceea ce face ca nivelul serotoninei s
nu creasc dup consumul de carbohidrai,
deci exist continuu o poft i o dispo-
nibilitate pentru finoase i dulciuri.
Concluzia
Mesele bogate n carbohidrai cresc
nivelul serotoninei n creier mai mult dect
mesele bogate n proteine, deci atenie
la dietele hiperproteice n care finoasele
sunt total eliminate pentru c deficitul de
serotonin indus de carne i grsimi duce la o
poft extrem pentru glucide.
Deoarece consumul de glucide d o
stare de bine, disponibilitatea noastr de a le
consuma este foarte crescut, acioneaz prin
acelai mecanism ca i drogurile i, dup un
aliment glucidic, pofta noastr va fi mai mare
dect dac am primi acelai numr de calorii
din proteine sau lipide.
99
ORICE V FACE PLCERE
N AFAR
DE MNCARE!
Stresul, anxietatea, depresia, nemulumirile, insatisfaciile,
dezamgirile toate au ca rezultat scderea serotoninei la nivel
central, aa c este foarte uor s apelm la mncare n loc s
restabilim echilibrul chimic prin metode specifice: medicaie
antidepresiv i anxiolitic, rezolvarea situaiilor conflictuale,
psihoterapia, mersul la cumprturi sau, de ce nu, o nou
poveste de iubire.
Pastilele de suntoare sunt un remediu natural pentru
creterea nivelului de serotonin n creier, nltur stresul i
scad pofta de dulciuri.
Pentru c exist
un control
complex al
alimentaiei
independent
de voina
noastr
101
Aportul de alimente, cantitatea i
felul acestora, ritmul meselor, depunerea
sau arderea grsimii de depozit, totul este
controlat nu de voina noastr, ci de substane
specializate numite hormoni.
Iat care sunt cei mai importani:
Insulina este secretat de pancreas ca
rspuns la creterea glucozei din snge. Rolul
insulinei este s distribuie glucoza spre celule
pentru folosire imediat ca energie, spre
depozitele temporare (ficat i muchi) unde
se transform n glicogen i spre depozitele
definitive (celule adipoase) unde devine
grsime. Un alt efect al insulinei este creterea
activitii enzimelor care produc grsime i
inhibarea mecanismelor de ardere a depozitelor
de grsime, adic aciune antilipolitic.
Cei care vor s slbeasc trebuie s
menin secreia de insulin la nivel minim,
deci s nu consume carbohidrai rafinai
(dulciuri) care determin creterea brusc
a glicemiei i descrcarea concomitent de
insulin. i ritmul meselor influeneaz acest
hormon, 1-2 mese/zi intensificnd aciunea
lipogenetic a insulinei, n timp ce mesele
mici i dese, care in aproape constant
nivelul glicemiei, scad sinteza de insulin i
deblocheaz arderea grsimilor de depozit.
n cura de slbire este obligatoriu ca
la fiecare mas s consumm glucide lente
(finoase, legume, fructe) pentru c se absorb
lent, nu dau creteri brute de glicemie, in
de foame 3-4 ore, iar insulina rmne la nivel
minim.
Nu uitai:
3 mese principale i 1-2 gustri!
Galanina se elibereaz ca urmare
a diminurii rezervelor adipoase ale
organismului i are ca efect accentuarea
cilor metabolice ce transform caloriile
din alimente n grsime de depozit. Este
un hormon ce asigur supravieuirea i
care are grij de proviziile de grsime ale
corpului nostru, n sensul protejrii lor.
Dietele care amenin aceste kilograme de
rezerv stimuleaz i secreia de galanin i,
chiar dac mncm puine calorii, acestea
vor fi transformate preferenial n grsime.
Producia hormonului crete n mod natural
seara, cnd urmeaz perioada de somn fr
aport caloric, deci i mesele trzii (dup ora
20:00) vor fi metabolizate preferenial spre
sinteza de grsimi.
Colecistokinina (CCK) se elibereaz
din celule pe msur ce mncm, este
responsabil de senzaia de saietate i
diminueaz apetitul.
Regimul restrictiv, crizele de bulimie
sau anorexie deregleaz mecanismul de
control al apetitului mediat de CCK, iar noi
nu mai tim cnd s ne oprim din mncat i,
din act reflex, alimentaia se transform n
fenomen controlat prin voin.
Leptina este produs n celulele
adipoase. Face parte dintr-un lan mai
complex de reglare a apetitului, alturi
de semnalele primite de la nivelul tubului
digestiv. Aceasta duce la accentuarea poftei
de mncare, deci cu ct avem mai multe
adipocite cu att vom mai gurmanzi.
Gherlina este produs de pereii
stomacului atunci cnd acesta este gol i este
singurul hormon care crete apetitul.
Concluzia este simpl:
pentru a slbi nu este indicat s inei
stomacul gol, ci, din contr, s l umplei
ct mai des i pentru ct mai mult timp cu
alimente srace n calorii, care s in de
foame de la o mas la alta i s descurajeze
supraalimentaia, mai ales seara.
Prin urmare, introducei obligatoriu n
dieta voastr:
alimente cu densitate caloric mic i
volum mare: supe, legume, fructe.
alimente bogate n fibre, care acioneaz ca
un burete (absorb apa i cresc saietatea),
n plus sunt greu de mestecat, srace n
calorii i greu de digerat: legume, cereale
integrale.
alimente bogate n proteine: carne slab,
pete, ou etc. pentru c sunt sioase. n
timpul digestiei acestora se elibereaz un
aminoacid numit leucina, care are efect
direct pe hipotalamus, inhibnd apetitul.
103
Secretul supei:
Supa (ciorba) de legume, cu sau fr carne, este
produsul ideal n diet, pentru c are fibre i ap care
umplu stomacul fr un aport substanial de calorii.
n Anglia a fost efectuat un studiu pe 2 versiuni
ale aceleiai mese:
Varianta 1: piept de pui la grtar, legume, ciuperci
i o sticl mic cu ap
Varianta 2: aceleai ingrediente, mixate i
transformate n sup.
Coninutul stomacului a fost urmrit cu ajutorul
imaginilor RMN, iar rezultatele au artat c masa solid
a ocupat mai puin spaiu dect supa, a stat n stomac
mai puin timp, a determinat o secreie de gherlin
mai mare i o saietate mai mic (a inut mai puin de
foame).
CONCLUZIA: MNCAI SUP SAU CIORB!
Scorul de saietate const n capacitatea alimentelor de a ne menine stui mai mult timp.
Pinea alb = 100
Pinea integral = 157
Fructele i legumele = 160-200
Cartofii = 320
Pentru c e
mult mai greu
s fi femeie
Reprezentantele sexului ,,slab sunt mame,
soii, amante, femei de carier, orice, numai slabe
nu, pentru c natura ne-a dat i la acest capitol
o misiune grea: la pubertate numrul total de
adipocite (celule grase) la femeie este de 2 ori
mai mare dect la brbai. i volumul acestor
celule este diferit, la brbai adipocitele deltoidiene
i scapulare (din zona umerilor) sunt mai mari,
n timp ce la femei adipocitele pelviene i crurale
(din zona oldurilor) sunt mai mari.
Ce semnificaie are acest lucru? n
momentul n care ne ngrm, la femei grsimea
se va depune cu precdere pe coapse i fund
(dispoziie ginoid), iar la brbai pe burt i pe
torace (dispoziie android).
La brbai, sub influena testosteronului
(hormon sexual masculin) grsimea se
acumuleaz n partea superioar a corpului,
burta se mrete, iar minile i picioarele rmn
subiri. Este obezitatea android determinat
de polifagie (mnnc i beau mult), asociat
frecvent cu diabet, boli de inim, ateroscleroz,
colesterol i trigliceride crescute, ns are marele
avantaj c este sensibil la diet.
La femei n perioada fertil (pn la
menopauz) estrogenii (hormonii sexuali
feminini) depun grsimea n partea inferioar a
corpului, pe fund, olduri i coapse, sau chiar mai
jos, pe gambe pn la glezne. Este obezitatea
ginoid, cu mas adipoas mare, determinat de
alimentaie dezechilibrat (nu mncare mult, ci
mncare care ngra), asociat cel mult cu varice
i dureri articulare, care este foarte rezistent la
tratament dietetic i d frecvent recidive.
105
La menopauz secreia de estrogen scade
iar secreia de testosteron crete, prin urmare
adipocitele din partea inferioar a corpului se
golesc, iar cele din partea superioar se umplu.
Dup 50 de ani forma ginoid, feminin, de
distribuie a grsimii, se transform n form
android, masculin, nsoit, bineneles, i de
complicaiile aferente: diabet, hipertensiune,
colesterol crescut.
i, de parc asta nu ar fi suficient, pe
grsimea ginoid de pe coapse se suprapune
grsime alimentar i, astfel, ia natere celulita.
Deci, coaja de portocal este esut adipos
banal strbtut de fibre conjuctive puin
extensibile, care sunt perpendiculare pe piele
i dau aspectul caracteristic celulitei. Din
pcate, grsimea alimentar dispare prin slbit, n
schimb grsimea ginoid poate fi exterminat
doar chirurgical (liposucie).
Credei c asta e tot? Nici pe departe! Cine
nu a auzit sau nu a simit pe pielea ei faimoasa
replic: las-o n pace e n perioada aceea.... Ei
bine, crampele, iritabilitatea, modificrile de
apetit, nervozitatea nu sunt doar n imaginaia
noastr, ci ele exist cu adevrat i poart chiar
un nume: PMS (sindromul premenstrual).
Dup ovulaie, dac ovulul nu a
fost fecundat organismul ncepe s secrete
progesteron care are rolul de a induce
menstruaia, ns ca efect secundar el duce i la
creterea termogenezei (producerea de cldur n
organism). Acest consum caloric suplimentar se
reflect n apetit, femeile crescndu-i involuntar
apetitul alimentar cu 250-500 cal/zi cu 10 zile
nainte de ciclu.
Deoarece rata metabolismului bazal
este crescut, iar apetitul i aportul de calorii
se intensific, nu este recomandat s ncepei
o cur de slbire cu 2 sptmni nainte de
ciclul menstrual, iar dac v aflai deja la diet,
ateptai-v ca n aceast perioad scderea
ponderat s fie ncetinit.
Estrogenul, cellalt hormon feminin, are
aciune direct pe serotonina din creier sc-
zndu-i secreia, n concluzie starea de bine va fi
major afectat nainte de ciclu. Poftele i nevoia
de dulce sunt perfect explicabile, ns ncercai s
vi le potolii nu cu ciocolat, ci cu glucide lente
(finoase, fructe).
Calciul i vit. B6 cresc secreia de
serotonin i amelioreaz cu 50 % simptomele
PMS. Suplimentai-v alimentaia cu 1-1,5
g Ca2+/zi i 100 mg vit. B6/zi de la jumtatea
ciclului menstrual.
AADAR, DOAMNELOR, CHIAR DAC HORMONII V JOAC FESTE,
IAR CEI DIN JUR STRMB DIN NAS LA FIELE VOASTRE, CONSOLAI-V:
SEXUL PUTERNIC NU AR REZISTA NICI O LUN N PIELEA VOASTR.
Pentru c nu
ne natem
egali
De cte ori nu ai spus cu ciud: prietena mea mnnc non-stop i e numai piele i oase, iar
eu m ngra i dintr-un pahar cu ap. Nu este ntotdeauna o impresie. Numrul de kilograme pe care
le avem nu depinde numai de cantitatea de mncare consumat, ci i de o mulime de ali factori:
intensitatea metabolismului (viteza arderilor), digestia, tranzitul intestinal, ct de mult transpirm,
cantitatea de micare pe care o facem, vrsta etc.
107
Exist 2 tipuri de obezitate:
hiperplazic: const n multiplicarea
numrului de adipocite i apare la copii
pn la pubertate este ireversibil
hipertrofic: const n creterea
volumului adipocitelor, numrul lor
rmnnd acelai i apare la aduli este
reversibil prin diet
O parte din aceti factori pot fi uor influenai, ns n proporie de 80 % ei reflect bagajul
nostru genetic, motenirea pe care am primit-o de la natur sau din familie i cu care trebuie s
convieuim pentru totdeauna.
S ncepem cu predispoziia la obezitate: este clar c ea exist fie din cauza unei dereglri
nnscute a centrului foamei i saietii, fie din pricina unui numr mare de adipocite prezent la
natere. ns, dincolo de acest bagaj genetic, influena mediului familial i socio-economic i pune
amprenta din belug, numrul de adipocite multiplicndu-se pn la pubertate.
VESTEA TRIST ESTE C CELULELE GRASE NU MOR I NU MBTRNESC,
NUMRUL LOR RMNE ACELAI PE TOAT PERIOADA VIEII ADULTULUI,
DECI DAC N COPILRIE AM FOST BINE NDOPAI VOM DUCE O LUPT
CONTINU CU ACESTE ADIPOCITE NUMEROASE PENTRU A LE INE CT
MAI GOALE.
Cura de slbire golete adipocitele de grsimi, dar ele i mresc din nou volumul la o nou
ngrare. Doar lipoaspiraia chirurgical omoar definitiv o parte din adipocite, care nu se mai pot
regenera. (ns grsimea se depune n continuare n zonele care nu au fost tratate, pentru c avem
adipocite n fiecare centimetru ptrat al corpului).
TOTUL VINE DIN COPILRIE, INCLUSIV GRSIMEA I APETITUL,
AA C DAC AVEI UN COPIL SLAB, BUCURAI-V: VA FI UN ADULT
NORMOPONDERAL, FR PROBLEME DE CONTROL AL GREUTII.
Nici metabolismul nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. Exist persoane cu arderi
mai rapide, fr ca acest lucru s nsemne neaprat c au probleme cu tiroida. Sunt n general
indivizi slabi, agitai, impulsivi, n continu micare, cu inteligena peste medie i care nu au
rbdare nici s mnnce. Aportul lor caloric este de obicei sub nevoile zilnice i, chiar dac
voi i vedei mncnd o ciocolat ntreag, acest eveniment nu se ntmpl tot timpul i, cu
siguran, n ziua respectiv uit s mai mnnce.
Singura metod de accelerare a metabolismului este efortul fizic, iar principalul duman l
reprezint curele de slbire care duc la prbuirea arderilor n organism. n plus, cu ct greutatea e mai
mare, metabolismul bazal scade pentru c grsimea izoleaz termic, deci nu e nevoie de consum de
calorii pentru nclzirea corpului.
Dietele foarte restrictive, prin aportul mic de calorii, determin metabolismul s dea
prioritate funciilor vitale (respiraie, circulaie, activitate muscular), n timp ce termogeneza
(producerea de cldur) i transpiraia sunt reduse pentru a face economie. Cei care au inut
nenumrate cure de slbire tiu ce nseamn senzaia continu de frig i extremitile reci
(mini i picioare): acestea sunt semnele scderii ratei metabolice.
109
naintarea n vrst este un alt factor care duce la ncetinirea arderilor, este inevitabil, iar
aportul caloric trebuie atent supravegheat. Cu siguran, la 50 de ani nu mai putem mnca precum
la 30 de ani i, chiar dac n tineree nu am avut probleme cu greutatea, dup 35 de ani alimentaia
echilibrat i micarea fizic sunt singurele arme de lupt mpotriva kilogramelor.
Digestia i tranzitul intestinal i pun i ele amprenta pe kilogramele noastre. Exist persoane
care au o digestie rapid i 2-3 scaune pe zi, dar i persoane care triesc cu colebilul n geant, iar 1
scaun pe sptmn este un motiv de bucurie. Din pcate, nu putem face mare lucru pentru a scpa
de aceste neplceri, cteva reguli ns trebuie respectate:
consumai alimente care s conin multe fibre (legume, fructe, cereale)
evitai abuzul de laxative i diuretice
consumai alimente care s stimuleze secreia biliar (ou fiert, puin ciocolat)
facei sport, pentru c sedentarismul este principalul vinovat
CONCLUZIA:
POATE C NU TOI SUNTEM FRUMOI I SLABI DE LA NATUR, NS
DOVADA SUPREM C DOAR APORTUL ALIMENTAR NGRA ESTE C DE
LA AUSCHWITZ NU A IEIT NIMENI GRAS, NICI CHIAR CELE CARE SUFEREAU
CU GLANDA. CINIC, DAR ADEVRAT.
Pentru c, n
fnal, suntem
oameni cu
toate pcatele
noastre
Cura de slbire nu este un mijloc de a v testa
voina, iar nerespectarea ei nu trebuie s v ncarce
de sentimente negative, lips de ncredere n propria
persoan sau s v aduc napoi la vechile obiceiuri.
Nereuita unui regim de slbit poate avea
multe explicaii, inclusiv faptul c suntem slabi n faa
ispitelor alimentare, c mncarea nu este perceput
ca ceva periculos i, de ce s nu recunoatem, ne vine
greu s renunm la plcerile noastre.
Nu tiu dac vreodat, pe lng diet, v-ai
hotrt s facei i alte schimbri de tipul: de mine
m las de fumat, de cafea i de alcool. Din moment
ce pe ele se percepe o tax de lux, nseamn c fac
parte din categoria ispite. i nu ntotdeauna ispitele
sunt rele.
111
Fumatul duneaz grav sntii, ns
ajut mult la slbit pentru c scade apetitul,
duce la creterea glicemiei (ca dup o mas),
d anorexie i intensific lipoliza (arderea
grsimilor de depozit). Nu pot s v sftuiesc
s v apucai de fumat, dar dac deja facei
acest lucru nu v lsai, mcar pn scpai de
kilogramele n plus.
i cum igar fr cafea nu are niciun
farmec, iat o veste bun: cofeina este un
stimulent, crete producia de adrenalin
(hormon responsabil de starea de lupt i
alert), crete pulsul, dilat pupilele i crete
glicemia. Deci, cu o simpl cafea suntem gata
mncai.
Cofeina grbete absorbia glucozei din
intestin, de aceea, consumat cu 30 minute 1
or nainte de efortul fizic, ajut muchii s-i
refac depozitele de energie. Prin intermediul
adrenalinei, cofeina crete i lipoliza (arderea
grsimilor) punnd la dispoziia organismului
substratul energetic necesar strii de trezire:
atenie crescut, performane intelectuale
superioare, rezisten mai mare la efort i
performane sportive mbuntite.
Spre deosebire de cofein i nicotin,
alcoolul are un efect invers: relaxare, scderea
stresului i a inhibiiei, sedarea celulei nervoase i
scderea activitii sistemului nervos central.
Acest anestezic social are un mare
dezavantaj: conine calorii i nu puine (7
cal/1 g alcool), iar acestea sunt goale de
orice element nutritiv, avnd numai aport
energetic.
Asta n cazul alcoolului pur, pentru c n
bere, de exemplu, pe lng caloriile din alcool
avem i caloriile din cereale fermentate n procesul
de fabricaie (45 cal/100 ml).
i pentru c un ru nu vine niciodat
singur, trebuie s tii c alcoolul ngra mai
mult dect caloriile pe care le conine, pentru
c prezena lui n snge determin modificri
ale metabolismului normal, n sensul virrii
spre sinteza de lipide.
n prezena alcoolului glucoza i grsimile
nu se mai pot metaboliza normal se depun
ca lipide n ficat i n celulele adipoase. Alcoolul
mrete i sinteza de lipoproteine, avnd ca efect
creterea trigliceridelor n snge.
ORICE MNCARE CONSUMAT CU
ALCOOL NGRA MAI TARE, CALORIILE
TRANSFORMNDU-SE PREFERENIAL N
GRSIMI DE DEPOZIT, DECI A INE O CUR
DE SLBIRE N CARE S CONSUMAI ALCOOL
E CA I CUM AI NCERCA S MERGEI CU
MAINA CU FRNA DE MN TRAS. MERGE,
DAR GREU!

Concluzia: nu trebuie s
renunai la toate plcerile voastre,
trebuie doar s facei alegerile corecte,
iar dac nu reuii ntotdeauna nu v
dai btui: slbitul nu-i ceva uor, de
fapt s-ar putea s fie cel mai greu
lucru din viaa voastr.
112 DE CE DE DATA ASTA VA FI ALTFEL
De ce de
data asta va
f altfel
113
1. Propunei-v obiective realiste
2. Acceptai-v slbiciunile
3. Mncai dac v este foame
4. Rezistai antajului emoional
5. Respectai-v ritmul corpului
6. Controlai-v cnd mncai
7. Devenii rudimentari
8. Asociai alimentele
9. Facei alegeri corecte la restaurant
10. nvai s facei cumprturi
Primul pas n reuita unei cure de slbire
este motivaia clar, specic, a cauzei pentru
care luptm. Este vorba de o problem de
sntate a crei rezolvare ine de kilogramele
n plus (grsimi n snge crescute, dureri
articulare, tulburri de ritm cardiac, respiraie
grea) sau raiunile sunt pur estetice?
Poate prea ciudat, dar dac doctorul
ne-ar spune c dulciurile pot omor, brusc,
ne-ar disprea orice poft, iar viaa fr zahr
nu ni s-ar prea amar, att timp ct la mijloc
e sntatea noastr.
Criteriile estetice sunt ns relative:
astzi vrem s slbim pentru c nu mai
ncpem ntr-o pereche de pantaloni, n timp
ce mine poate s ne treac cheful de diet
pentru c o rochi neagr i mulat ne arat
foarte suple.
Este esenial s denii clar motivul
pentru care vrei s slbii, iar odat luat
hotrrea, mergei pn la capt. Nimic nu
e mai ru pentru moralul sau ncrederea n
sine dect renunrile i scuzele inventate
pentru a explica un eec. Dect s v
apucai n ecare lun de diet mai bine
nu ncepei deloc. Mcar nu vei rmne
cu impresia c nu ai fost n stare.
Dac motivul nu este sucient de
puternic, orice efort vi se va prea copleitor,
nu vei dispui s renunai la plcerile i
confortul vostru pentru un rezultat care nu
se vede de la o zi la alta.
Propunei-v
obiective
realiste
115
S specic (de ce)
M msurabil (ct)
A de atins
R realist
T temporizat (pe pai)
Fii detepi i stabilii-v un
SCOP:
Obiectivul pe care vrei s l atingei
trebuie s e i el foarte clar: doresc s
slbesc X kilograme. Pentru c pierderea n
greutate este o capcan periculoas, nu vom
niciodat mulumii i ne vom dori din n ce
mai mult, de multe ori peste limitele corpului
nostru.
Nu ntotdeauna numrul de kilograme
de pe cntar reect o form zic de invidiat
dac pielea atrn i e plin de vergeturi,
snii sunt lsai, iar muchii ecii putei
super slabe, dar va urt i trist.
Ideal este s avem un tonus bun,
att zic, ct i psihic, o atitudine pozitiv i
optimist, condiie zic i corp armonios. Iar
asta nu se msoar nici n kilograme, nici
n centimetri.
Dac ai hotrt c slbitul este soluia,
apucai-v de acest lucru cu toat seriozitatea
i responsabilitatea de care suntei n stare.
Avei nevoie de organizare, disciplin,
voin i curaj. Nu se ntmpl de la sine,
nu e uor, nu e la ndemna oricui i n niciun
caz nu e pentru lenei, rsfai, superciali i
dezordonai. E pentru nvingtori, pentru cei
puternici, care au neles c:
UN CORP FRUMOS COST
TIMP I BANI I NIMENI NU O POATE
FACE N LOCUL VOSTRU.
Nu putei face totul dintr-odat,
denii clar ecare etap din procesul de
schimbare pe care vrei s-l ncepei i trecei
la urmtorul pas numai atunci cnd pe cei
din urm i tii pe de rost i v-a intrat n
obinuin. Trebuie s nelegei c a arta
bine nu e o ntmplare, c nu poi mnca
orict fr s existe urmri, c poftele sunt
reti i trebuie inute sub control, c e mai
uor s te lai nvins de kilograme dect s
lupi mpotriva lor.
Acceptai-v
slbiciunile
Dac plecai de la premisa c vor exista
momente n care, cu toat voina voastr, vei ceda
ispitelor, atunci vei ti i cum s trecei peste ele. i
aceste slbiciuni vor veni, mai devreme sau mai trziu,
ns nu trebuie s v demobilizeze i nici s v dea un
sentiment de vin.
Nimeni nu e perfect, este resc s nu putem
rezista ntotdeauna tentaiilor, dar asta nu nseamn
s lsm totul balt dac tot am fcut-o lat. Nu ne
ngrm de la o mas, aa cum nici nu slbim dac
srim peste una, organismul nostru nu tie s lucreze
pe datorie, deci ntoarcei-v la obiceiurile corecte
i avei grij ca deraierile s rmn n categoria
excepii care ntresc regula.
ntre 2 puncte se poate ajunge e pe o linie
dreapt (calea cea mai scurt i cea mai rapid), e
pe un drum erpuit care, chiar dac este mai lung,
ajunge n nal tot la destinaie. Nu i mai exigeni
dect e cazul cu voi niv; important este s
mergei nainte. Nu v lsai dobori de primul
obstacol i nici nu facei cale ntoars la linia de
pornire: BAZAI-V PE REGULA 80/20.
Ea va permite, dac ai fost coreci i ai
respectat promisiunile fr s triai n 80 % din timp,
s v relaxai n restul de 20 %. Conform acestui sistem
rezultatele vor ntotdeauna pozitive, iar frustrrile
minime, pentru c, chiar dac nu am fost ntotdeauna
cumini, n nal se vor vedea doar realizrile.

Este un mod de a face pace ntre ideal i
realitate, ntre graba cu care dorim ca lucrurile
s se ntmple i dispariia lent a ecrui
kilogram, ntre voina de care am vrea s dm
dovad i felul jalnic n care cedm tentaiilor.
Lupta cu kilogramele este o boal cronic,
care poate tratat, dar de care nu scpm niciodat.
Prin urmare i efortul nostru trebuie s e continuu,
nu v epuizai de la nceput, avei un drum lung de
parcurs, iar cedarea n faa slbiciunilor este doar
un rgaz pentru a v aduna puterile i a porni mai
departe.
117
Pronosticul trist al obezitii:
majoritatea obezilor nu sunt interesai de diet
printre cei interesai, majoritatea nu se angajeaz ntr-un program serios
din cei ce se angajeaz, majoritatea nu slbesc
din cei ce slbesc, majoritatea se rengra
Din 100 obezi, dup diet:
6 % nu slbesc
30 % renun pe parcurs
55 % ating greutatea dorit, dar dup un timp (1-7 ani) 65 % se ngra mai
tare i 35 % doar cu cteva kg
6 % slbesc i se menin prin diet atent
3 % rmn slabi fr efort
nu plecai niciodat la cumprturi cu burta
goal.
nainte de o petrecere mncai un sendvici sau o
salat ca s i siguri c vei putea face alegerile
corecte.
din toate relele alegei rul cel mai mic: dac
cedai unui desert, acesta s e ngheat sau
tart cu fructe i nu tort cu ciocolat.
inventai-v o alergie i facei-o cunoscut n gura
mare: sunt alergic la ulei, de exemplu. i n felul
acesta putei refuza fr s ofensai pe nimeni
orice fel de mncare care vi se pare suspect de
bogat n calorii.
imunizai-v zilnic cu o doz mic din drogul
alimentar fr de care nu putei tri. n
felul acesta tentaia va mai mic simpla
interzicere cu desvrire a unui aliment
pentru totdeauna poate duce la orgii greu de
controlat.
nu v plimbai din curiozitate prin patiserii i
cofetrii, doar pentru a vedea ce produse noi au
aprut sau pentru a face cadou unor prieteni.
Purceluii pofticioi nu au ce cuta n astfel de
locaii.
asumai-v responsabilitatea excesului caloric
pe care l-ai fcut i consumai-l prin sport.
Poate data viitoare, cnd vei vedea de ct
transpiraie e nevoie ca s scapi de cartoi
prjii, o s v gndii de 2 ori nainte s-i bgai
n gur.
Ce nseamn asta?
Concluzia: LUAI MSURI DE LA PRIMELE 2-3 KG ACUMULATE,
PENTRU C DE OBEZITATE NU SE SCAP UOR.
Pe lng momentul de plcere pe care vi-l
putei oferi n ecare zi vor exista situaii care s v
pun voina la ncercare: avei grij s nu pierdei
controlul pentru ca dimensiunile dezastrului s e
ct mai mici.
Mncai
dac v este
foame
Mncarea este fcut pentru a potoli
foamea, o senzaie ziologic care ine de
supravieuirea speciei. Nu o transformai
n mai mult dect merit s e: prieten n
momentele de singurtate, refugiu n depresii
i dezamgiri, act reex pentru combaterea
plictiselii, metod de rzbunare la nervi i
stres, metoda cea mai banal de a ne oferi
puin plcere.
Din pcate, problemele nu se rezolv
cu mncare - nu reuii dect s uitai pentru
o clip de ele i v alegei cu kilograme n plus
i cu sentimentul de vin c ai fcut ceva ru.
Fiecare situaie de criz are nevoie de metode
eciente. Nu bgai capul ca struul ntr-un
castron cu salat de boeuf n ideea c nimeni
nu o s v vad, fundul vostru va din ce n ce
mai greu de ascuns. Avei curajul i confrunta-
i-v cu problemele, deoarece numai dup ce le
recunoatei i le denii le putei rezolva.
dac mncai din PLICTISEAL, ncercai
s gsii alte activiti incompatibile, care
s v distrag atenia de la frigider i s
v in minile ocupate; o baie cu spum,
curenie prin dulapuri i sertare, clcai
rufe, nvai s croetai, s pictai, s
cntai la un instrument. Lsai ronitul n
faa televizorului, viaa e prea scurt ca s o
petrecei aezai pe canapea.
dac avei o DEZAMGIRE SENTIMENTAL,
nu mncarea o s v aduc partenerul
napoi. Nu v plngei singuri de mil
119
necndu-v amarul n tone de ngheat
sau de alcool, ci punei mna pe clan i
ieii din cas. Nimic nu v hrnete mai
bine orgoliul i respectul de sine dect
conrmarea faptului c lumea nu s-a
sfrit i c exist muli ali ochi care v pot
admira i impresiona. Iar pentru strile de
adevrat depresie exist medicamente
care restabilesc echilibrul chimic la nivelul
creierului i v fac s avei iar chef de via.
dac mncai CA S UITAI DE
SINGURTATE nu ai fcut nicio afacere,
s-ar putea s facei asta toat viaa. Un
proverb spune: dac vrei s nu i singur
ia-i un cine i are mult dreptate. Nu
ateptai de la cei din jur atenie i grij
ca s nu i dezamgii dac nu le primii.
Dac nu avei pe cine s sunai sau la cine
s mergei n vizit, ieii pe strad, n pia
sau n magazine, la lm sau la teatru. Chiar
dac suntem nscui s m indivizi solitari,
societatea ne face bine.
dac CIUGULII DE POFT, atunci e foarte
simplu: eliminai ispitele din raza voastr
vizual. E mult mai uor s rezistai i n
nicio dependen nu se testeaz puterea
voinei prin accesul nelimitat la obiectul
adiciei. Dac v plac dulciurile, evitai
contactul cu ele, nu le inei niciodat n
cas, nici mcar pentru familie sau musari.
Dac v place salamul, cumprai orice tip
de mezeluri, cu excepia lui. Aproviziona- i-
v cu toate alimentele nepericuloase ca
s le consumai fr grij n absena celor
interzise.
OBINUINA este a doua natur i dac v
aezai automat la mas cnd venii de la
serviciu sau v cumprai un pateu de cte
ori trecei prin faa patiseriei aate inevitabil
n drum, nu o facei pentru c v e foame,
ci din reex. Acelai reex care v pune
s cumprai i o napolitan cnd pltii
bonul la benzin sau o pung de popcorn
cnd mergei la lm. Trezii-v, mncatul se
face cu cap i n mod organizat i nu mai e
de mult un act reex, ci trebuie controlat
prin voin.
STRILE CONFLICTUALE, NERVII I STRESUL
se pot reecta i ele prin impulsul de a
mnca, dar mult mai constructiv ar dac
ai nfrunta direct persoana responsabil. O
disput fa n fa, e c e cu eful, soul,
prietena sau copiii, elibereaz toat energia
negativ i proasta dispoziie pentru luni
ntregi.
nu SRBTORII CU MNCARE, nu punei n
centrul ateniei ospul gastronomic atunci
cnd vrei s v bucurai de o realizare sau
vrei s mprtii cu cei dragi un eveniment
festiv. Cheltuii energia de organizare a unei
ambiane plcute avnd grij de muzic,
de cadouri surpriz i costumaii care s
v pun n eviden silueta. Ct despre
mncare, nimeni nu se va supra dac avei
doar grtar, salate i fructe. Important este
s i mpreun cu cei pe care i iubii i s
avei ct mai multe prilejuri de srbtoare.
Rezistai
antajului
emoional
Primul pas este s v anunai inteniile, ce
schimbri dorii s facei n alimentaia voastr i
cum pot ei s v sprijine, bucurndu-v mpreun
de beneciile unei diete sntoase.
Nu stric nimnui s aib un program
organizat de mas, cu alimente corect alese i
preparate i st n puterea voastr s le punei n
practic. Persoanele supraponderale fac de obicei
parte din familii de mnccioi, aa c stabilii de
comun acord ce trebuie eliminat sau mbuntit
n modul vostru de hrnire.
SLBITUL NU E UN LUCRU PE CARE S L FACI DE UNUL SINGUR.
CEI DIN JUR (FAMILIA, PRIETENII, COLEGII DE SERVICIU) VOR AVEA I EI
UN CUVNT DE SPUS, ATITUDINEA FA DE EFORTUL TU DE A SLBI
TRANSFORMNDU-I N SUSINTORI SAU SABOTORI. NU NEGLIJAI
INFLUENA PE CARE O POT AVEA I ORGANIZAI-V DIN TIMP AMBIANA
N CARE SE VA DESFURA LUPTA VOASTR CU KILOGRAMELE.
121
Chiar dac la nceput o s v lovii de
scepticismul i reticena lor de a renuna la
lucrurile cu care erau obinuii, explicai-le c nu
este vorba de egoism, nici de lips de iubire din
partea voastr dac le perturbai comoditatea.
Dac nu sunt dispui la acest efort comun,
anunai-i c vei face opinie separat, este
problema lor nu a voastr, nu trebuie s cedai
antajului emoional.
Cea mai aprig rezisten o vei
ntmpina din partea prinilor, care vor
considera aberant dorina voastr de a slbi
i care vor extrem de ofensai cnd vei
refuza delicioasele preparate pe care vi le-au
pregtit cu atta efort. A face ceva bun de
mncare copilului este pentru orice mam o
dovad de iubire la care nu se poate rezista.
Cu blndee i fermitate trebuie s explicai c
nu mai suntei copii care trebuie hrnii, iar ca
aduli suntei liberi s luai propriile decizii.
La fel se ntmpl i cu soiile prea iubitoare,
care simt nevoia s-i rsfee copiii i soul
cu tot felul de bunti dovada suprem a
afeciunii lor.
Este un mod greit i periculos de
exprimare a sentimentelor, sunt metode subtile
i de multe ori invizibile pe care le acceptm uor
pentru c vin din partea persoanelor n care avem
cea mai mare ncredere: soie, prini, bunici,
rude, prieteni apropiai.
Inuena lor este extrem de puternic,
iar noi cedm ca s nu-i facem s sufere. Rugai-i
s pun problema altfel: dac ai dependeni
de droguri ar absurd s v mbie cu cocain i
chiar ar trebui s v interzic s stai n compania
persoanelor care se drogheaz. Mncarea e i ea
un drog i, dac ei nu sunt n stare s ias de sub
puterea ei, mcar s respecte eforturile voastre i
s nu le submineze.
Prietenii i colegii de serviciu se mpart
i ei n suporteri i adversari. Texte precum:
nu mai ai niciun haz de cnd te-ai apucat
de slbit sau cnd mergem i noi la o bere
mpreun arat dorina lor incontient
de a v sabota. S-ar putea s constatai
cu surprindere c dup o perioad, cnd
rezultatele efortului vostru ncep s se vad,
vor dori s fac i ei la fel ca voi i v vor cere
sfaturi legate de o via sntoas.
Lupta cu kilogramele este prea grea ca s
mai luptai n acelai timp cu familia i cu prietenii.
Este n joc persoana voastr, greutatea i sntatea
voastr, aa c nconjurai-v de persoane care
au aceleai eluri i victoria va sigur. Nu v sii
s cerei sprijinul i ajutorul atunci cnd avei
nevoie, nu e un semn de slbiciune, iar cei ce v
iubesc ar onorai s vi-l acorde.
Respectai-v
ritmul
corpului
Ne trezim dimineaa i trebuie s lum
MICUL DEJUN pentru c hormonii de trezire
ne pregtesc corpul pentru efortul de peste zi,
iar metabolismul se accelereaz i are nevoie de
aport suplimentar de calorii. Mncatul dimineaa
stimuleaz organismul, l pune la treab i toate
funciile lui vor merge la capacitate maxim.
Spre ORA 11:00 apare o descrcare
de insulin, hormon care scade glicemia i d
senzaia de foame, pentru a ne aduce aminte c
o cafea nu nseamn mic dejun, iar muchii i
creierul au nevoie de glucoz pentru activitatea
zic i intelectual.
Vine apoi PAUZA DE PRNZ care se
numete pauz pentru c trebuie s ne oprim din
programul obinuit i s alocm mcar jumtate
de or mesei. Este obligatoriu s gsii timp pentru
asta i n mod normal toat lumea ar putea s-i
trag suetul ntre orele 13:00-14:00 i s-i ncarce
bateriile pentru restul zilei. Spunei STOP oricrei
Organismul vostru este un sistem superorganizat care funcioneaz n parametri bine stabilii
i al crui control este independent de voin. Singurul lucru pe care l putem face este s-l ntreinem
corect, la fel ca pe o main scump: punei-i benzin de care trebuie i cnd trebuie, mergei din
cnd n cnd la revizie, reparai defeciunile imediat ce au aprut, splai-o i curai-o. Numai n
aceste condiii i putei cere performan i nu v va lsa n pan cnd v e lumea mai drag.
123
activiti profesionale i bucurai-v cu colegii sau
prietenii de un prnz sntos i relaxant.
Apoi trecei la treab pn la ORA 16:00-
17:00, cnd insulina apare din nou s ne spun
c nu ar strica un supliment alimentar, ideal unul
dulce. Nu v chinuii s rezistai, mncai un fruct
sau puin ciocolat.
MASA DE SEAR ar trebui s e ct
mai dietetic pentru c nu mai avem de fcut
niciun efort, toate organele i ncetinesc viteza
de funcionare i ne pregtim de culcare. Din
pcate, pentru muli dintre noi cina este masa
principal, cu 3 feluri de mncare, ca s poat
satisface foamea de lup pe care am cptat-o
postind ntreaga zi.
Sritul peste mese nu este soluia pentru
kilogramele n plus, din contr, vei pune
organismul ntr-o situaie-limit care-l oblig
s-i ncetineasc arderile i l determin s fac
provizii sporite la urmtoarea mas pentru a
supravieui condiiilor vitrege, iar glucoza va
transformat prioritar n lipide.
Pentru c urmeaz perioada de somn de
7-8 ore n care nu avem aport alimentar, spre sear
metabolismul favorizeaz depunerea de grsimi,
deci orice exces alimentar dup ora 18:00 ngra
mai tare.
nelept ar s existe un aport caloric
moderat la ecare 3-5 ore, sucient s asigure
cheltuielile energetice ale corpului nostru i s
menin glicemia n snge ct mai constant.
Cnd glicemia nu are variaii mari, nu se descarc,
hormonul numit insulin care, se tie, e factorul
ce blocheaz arderea grsimilor de depozit. Deci,
SLBIM MAI MULT CU MESE MICI I DESE.
Facei o socoteal simpl: dac vei
mnca regulat, puin sub nevoile metabolismului
vostru, diferena va acoperit foarte uor
prin metabolizarea grsimilor de depozit i
kilogramele vor disprea n mod corect. Dac, n
schimb, v grbii i avei impresia c putei slbi
peste noapte, dac bei doar ap, vei da peste
cap tot organismul i ecare kilogram de grsime
va protejat ca unic surs de supravieuire.
Avei numai de ctigat dac acionai
cu blndee, corpul vostru v este prieten, nu
duman, respectai-i ritmul i aa l pclii s
fac tot ce vrei.
Efectul termic al digestiei: acelai aport alimentar repartizat
n 5 mese duce la o scdere n greutate mai mare dect dac e
repartizat n 2 mese, pentru c munca continu a enzimelor
digestive i a metabolismului crete arderile de calorii cu 10 %
timp de 2 ore dup mas.
Controlai-v
cnd
mncai
Ai avut vreodat curiozitatea s v privii ntr-o oglind n timp ce mncai?
Dac nu, ncercai i o s v treac pofta!
Cei mai muli dintre noi mncm prea mult i prea repede, nfulecm, mai bine
zis, de parc ar veni sfritul lumii i ne e fric s nu ne prind cu burta goal. Uitm s
respirm, s i privim pe cei din jurul nostru sau s discutm cu ei i adeseori, mai grav,
mncm singuri n faa televizorului sau n picioare lng frigider i ne oprim doar cnd
burta plesnete.
Cred c ne-ar trebui cteva cursuri la coala bunelor maniere ca s ne readucem
aminte poziia pe care trebuie s o avem la mas, ritmul n care trebuie s mncm,
dimensiunea ecrei mbucturi, aa cum se cuvine unor persoane civilizate.
Dac continuai s mncai n felul n care ai fcut-o pn acum i corpul vostru
va continua s arate pe msur. Suntei probabil pe pilot automat, dar schimbarea
modului n care v alimentai se face prelund controlul i contientiznd ecare
nghiitur pe care o bgai n gur. Iat cteva gesturi de bun-sim:
125
Prelungii durata meselor la 20-30 de
minute n loc de 5-10 minute, pentru a-
i da posibilitatea creierului s primeasc
mesajul c v-ai sturat.
Bei cantiti mici de ap sau buturi fr
calorii ntre nghiituri care, amestecate
cu mncarea, vor umple stomacul mai
mult i i vor ncetini golirea, ceea ce d
senzaia de saietate.
Punei tacmurile jos dup fiecare
nghiitur.
Luai n lingur sau furculi cantiti mici de
mncare, astfel nct s nu avei niciodat
gura super plin.
Terminai de nghiit i abia apoi umplei din
nou furculia cu o nou doz de mncare.
ncercai s mestecai mcar de 20 de ori
fiecare dumicat nainte de a-l nghii.
Facei-v timp s savurai i s v bucurai
de gustul respectivului preparat.
Odihnii-v cteva minute ntre felurile
de mncare, schimbai farfuriile, umplei
paharele, curai masa de firimituri.
Nu mncai niciodat la volan, n picioare,
citind, uitndu-v la TV sau culcai n pat:
nu vei fi ateni i nu vei aprecia corect
cantitile consumate.
Luai masa ntotdeauna ntr-un loc destinat
special acestei activiti, far s avei alte
preocupri, ntr-o atmosfer relaxat i
linitit.
Eliminai platourile de servire de la
mas i punei alimente n farfurii
individuale, fr a exista posibilitatea
suplimentrii lor.
Nu mncai niciodat tot din farfurie, facei
un obicei din a v demonstra c suntei
suficient de puternici ca s lsai 10 % din
mncare neatins.
Ridicai-v de la mas imediat ce ai terminat
i lsai pe altcineva s strng resturile.
Dac avei o reinere n a arunca mncarea
la co strngei ce prisosete ntr-o cutie
de plastic i lsai-o ntr-un col de strad
pentru celuii fr stpn. n felul acesta
v sacrificai pentru o cauz nobil.
Cumprai alimente n pachete ct mai
mici i gtii doar cantitatea necesar
numrului de persoane care sunt la mas.
Aa nu vei fi tentai s umplei prea mult
farfuriile doar de dragul de a goli cratia.
Splai-v pe dini dup fiecare mas, este
semnalul c ai terminat cu mestecatul
pentru urmtoarele 3-4 ore. n plus, este
un semn de respect pentru cei din jur,
ca s nu le oferii un zmbet ncrcat
de bunti. i, pentru c n nicio carte
de bune maniere nu este lmurit
problema scobitorilor, eu v sftuiesc s
avei n poet o periu de dini sau a
dentar, pe care s le putei folosi cteva
minute nainte de a v mprospta rujul
de pe buze. Fii nite doamne i facei-le
s crape de invidie cu elegana voastr
pe celelalte dive cu care v ntlnii n
toaleta restaurantelor de fie. O s vedei
ce repede va deveni o mod.
Devenii
rudimentari
Dezvoltarea industriei alimentare nu
reprezint neaprat un progres n ceea ce
privete calitatea nutritiv a alimentelor. Nu
este de condamnat, trebuie hrnit un glob
ntreg, iar resursele sunt aceleai, deci avem
nevoie de producii mai mari, plante care s
rodeasc de mai multe ori pe an, alimente
diversificate i totul la preuri ct mai mici.
Din pcate, n aceste condiii calitatea
scade, aspectul devine mai important dect
gustul i modul ecologic de a face agricultur
sau de a crete animale rmne o dulce
amintire.
Cu siguran toi avei bunici care au
trit 90 de ani chiar dac mncau slnin i
beau un phrel de uic. Poate nu inea doar
de alimentaie, poate c se micau mai mult
n aer liber, poate c televizorul i telefonul nu
le ocupau att timp, cert este c n prezent a
devenit un lux s consumi produse cu gustul
de odinioar.
Ginile cresc cu hormoni peste noapte,
pinea rmne proaspt 5-6 zile, merele
stau pe mas cu sptmnile, iaurtul ine 1
lun, iar congelatorul ne permite s mncm
porcul de la Crciun n luna august. Atunci
ce folos c natura produce bunti n fiecare
zi, dac noi ne mulumim cu vechituri din
comoditate?
127
DAC VREI S MNCAI SNTOS,
ASTA CERE EFORT.
Avei nevoie de fructe i legume abia
culese (de preferat din pia), de carne i pete
proaspete i, foarte important, de alimente de
sezon care nu au crescut n sere. Cumprai
banane i citrice iarna, piersici i struguri vara,
iar cpunile i cireele n luna mai. Aa este
firesc i doar atunci ele se coc natural, deci
conin toate vitaminele i mineralele.
Un alt subiect foarte delicat l constituie
produsele semipreparate. Nu tiu s v spun
prin ce procedee sunt obinute i ce conin
cu adevrat, ns ngra mai tare. Nu v lsai
ispitii de ambalajul frumos colorat, i voi tii
s facei acas niel, chiftele, aluat de plcint
sau crem de vanilie. Dac tot avei poft de
ceva bun, dai-v silina i gtii-l cu mna
voastr, poate aa vi se face lene i renunai.
Uurina i economia de timp pe
care o ofer produsele semipreparate, care
sunt gata ntr-o clip, reprezint de fapt o
capcan. Ele conin de obicei multe grsimi
i carbohidrai, nu au vitamine, caloriile sunt
multe i concentrate ntr-un volum mic, iar
fibrele lipsesc cu desvrire.
O diet echilibrat nu se poate obine
bgnd la repezeal o cutie n cuptorul cu
microunde, ci necesit aprovizionare corect
i timp, mcar pentru a spla i cura salata,
spanacul sau varza.
La capitolul gtit v scutesc de efort.
Cu ct este mai puin pregtit termic,
cu att mncarea e mai sntoas, aa
c uitai de sarmalele care se fac ntr-o zi
ntreag, de reetele complicate care stau
pe foc 3 ceasuri, de frmntat i copt toate
minunile din lume.
ncercai s gtii simplu, carnea
la grtar sau la cuptor, legumele ct mai
crude, fr sosuri, maioneze, prjeli, pan-
uri, tocturi sau soufl-uri. n farfuria voastr
alimentele trebuie s se gseasc n forma
cea mai apropiat de natur, cu principiile
nutritive nealterate de cldur. Mncai
ct mai rudimentar i mai puin prelucrat
industrial, bucurai-v de gustul banal al
roiilor cu brnz i pine, al fripturii cu
salat sau a saramurii de pete cu mmlig
i lsai pentru sclifosii mncrurile rafinate,
elaborate, suprafierte, necate n sos, denumite
pompos de nici nu mai tii ce e n farfurie.
Fii rudimentari, pentru c asta
nseamn s fii sntoi.
Asociai
alimentele
Nu exist n natur un aliment care s conin toate principiile nutritive i al
crui consum exclusiv s poat asigura materiile prime necesare metabolismului.
Prin urmare, avem nevoie de asocieri, produsele se completeaz ntre ele, ce nu are
unul aduce cellalt, digestia i absorbia sunt i ele influenate de aceste combinaii
i, n final, reuim s acoperim tot spectrul nutrienilor eseniali.
Arta culinar s-a dezvoltat de-a lungul timpului pe baza acestor interaciuni
dintre alimente, iar mncrurile pe care noi le considerm clasice respect regulile
nutriiei. tim c este corect s avem o garnitur lng carne, nu putem concepe
untul fr pine, salata trebuie s conin un dressing, petele poate avea zeci
de sosuri, iar brnza cu smntn merge cu mmlig. Aceste asocieri nu sunt
ntmpltoare i nu au la baz criteriul aspectului sau al culorii. Am fost obinuii
s mncm aa tocmai pentru a facilita organismului aportul tuturor elementelor
de care are nevoie, alimentaia diversificat i combinat fiind cea mai uoar cale
de a obine din mncare energia necesar unei viei sntoase. Iat cteva asocieri
recomandate:
129
sendvici = cantitate moderat de carne sau
brnzeturi (proteine de calitatea I i grsimi) +
pine (carbohidrai leni) + legume proaspete
(vitamine, minerale i fibre).
friptura cu garnitur i salat = proteine
+ hidrai leni care in de foame + fibre i
vit. C care cresc absorbia fierului i scad
colesterolul.
petele cu cartofi natur i lmie = proteine de
calitatea I + carbohidrai pentru completarea
aportului caloric sczut + mediu acid care
favorizeaz digestia.
salate de legume cu ou fiert, mezeluri slabe
sau pete afumat i oet = fibre i vit. C, care
cresc absorbia fierului + proteine.
salat de legume cu puin ulei de msline,
msline proaspete, avocado, brnz ras
sau semine oleaginoase (nuci, alune) =
fibre, vitamine i minerale a cror absorbie
e facilitat de grsime i, n plus, se asigur
aportul de lipide care nu exist n legumele
proaspete.
cartofii i legumele fierte cu puin unt sau
ulei pentru a completa aportul de lipide i
vitamine liposolubile i a ntrzia absorbia
amidonului.
pastele i pizza sunt o combinaie de fin cu
sos de tomate, brnz i carne, care determin
scderea indicelui glicemic al finoaselor, deci
ngra mai puin dect pinea goal.
untul cu pine, dup acelai principiu, ntrzie
absorbia amidonului i completeaz cu lipide
carbohidraii leni.
cerealele de mic dejun cu fructe i lapte
pentru c aciditatea din fructe scade absorbia
amidonului din cereale, iar lipsa de fibre i vit.
C din lapte e rezolvat.
brnz cu pine, cartofi sau mmlig =
amidonul din cereale i legume completeaz
lipsa de glucide din brnz i asigur o saietate
de lung durat.
brnza de vaci cu smntn pentru a compensa
coninutul slab n grsime.
pilaful cu orez, carne i grsime ngra mai
puin dect orezul fiert, pentru c amidonul
se absoarbe mai lent.
tocni cu carne, legume i sos de roii:
n mediu acid crete absorbia fierului din
carne, legumele au aport de carbohidrai, iar
proteinele sunt mai uor de digerat dac sunt
gtite umed (fierte).
ngheata i cremele pe baz de lapte sunt o
combinaie de zahr, grsime i proteine din
care zahrul se absoarbe foarte lent, mai lent
dect amidonul din cartofi.
prjiturile i plcintele cu fructe sunt mai
dietetice, deoarece aciditatea din fructe scade
absorbia glucidelor din zahr i fin.
supele i ciorbele sunt combinaia perfect
dintre proteinele din carne, carbohidraii din
legume i finoase (tiei, orez), vit. B din bor
sau vit. C din sosul de tomate. Iar dac sunt
preparate doar din legume au valoare caloric
mic i umplu stomacul pentru mult timp.
Supa (ciorba) e un fel de mncare tradiional ancorat n obiceiurile
noastre culinare. Ea ne ajut s rmnem slabi i, n materie de
echilibru alimentar, nu s-a inventat nc ceva mai bun.
Facei alegeri
corecte la
restaurant
n mod normal mncatul n ora este un
mijloc simplu de a v respecta dieta pentru c v
oblig s v mulumii cu poria din farfurie, ritmul n
care primii fiecare fel este spaiat n timp, prezena
celor din jur impune un comportament alimentar
civilizat i, nu n ultimul rnd, ne scutete de calvarul
gtitului: aprovizionarea, splatul i curatul
legumelor, mirosul care se face n cas (mai ales la
pete), splatul vaselor.
Bineneles, cu condiia s comandm corect
i s alegem restaurantul potrivit. Pentru c i aici pot
exista multe capcane: porii supradimensionate, carne
aa-zis la grtar care e prjit cu ulei, sosuri care nu
tim ce conin, salate cu dressingul deja amestecat,
pinea cu unt de la nceputul mesei, paste, cartofi i
legume aparent banale, care sunt pline de grsime i
culmea dezastrului masa tip bufet suedez la care
poi s mnnci orict n baza unui pre fix.
Este responsabilitatea voastr ce local alegei
i ct de abil putei deslui printre rndurile meniului
felurile de mncare simpl i sntoas. Dac avei
dubii sau neclariti legate de modul de preparare al
unui produs v recomand s cerei cu fermitate toate
lmuririle necesare sau chiar s v impunei propriile
dorine: salata s aib sosul separat, legumele i
carnea la grtar s nu fie unse cu ulei, ciorba i supa
degresate, fructele fr fric sau ciocolat, iar zahrul
de la cafea s fie nlocuit cu ndulcitori.
VOI SUNTEI CEI CARE PLTII, DECI NU
ACCEPTAI S FII SERVII CU CE SE NIMERETE.
Nu v ruinai i nu v simii obligai s comandai
mai mult dect avei nevoie, doar din dorina de a
face consumaie apa a ajuns s coste ct vinul, iar
un singur fel de pete poate valora ct 3 porii din alt
aliment.
Mergei ntotdeauna pe varianta antreu +
felul principal, iar la desert comandai o cafea (e un
bun digestiv) i, dac nu putei rezista, luai o prjitur
pentru toat lumea i gustai i voi 2 lingurie. i
varianta antreu + ciorb este corect sau, de ce
131
paste pe baz de sos tomat, legume la grtar,
minestrone, pete i carne, carapaccio de vit sau
pete, prosciutto cu melone, mozzarela capresse,
pizza cu blat subire, ngheate.
Restaurant italian
paste cu sos de smntn, lasagna, pete i
fructe de mare prjite, osso bucco, pizza pufoas
i calzzone, paste i pizza quatro formaggi,
tiramisu.
bune ne-bune
salate pe post de aperitiv, supe-crem, legume la
vapori (mai ales sparanghel), scoici i fructe de
mare, pete.
Restaurant franuzesc
foietajele, foi-gras-ul, sosurile cu smntn, untul
cu baghet, maioneza, carnea prea mult gtit (3-
4 ore), brnzeturile, mousse-ul de ciocolat.
bune ne-bune
sushi i sashimi, supe, carne, pete i legume
gtite direct la mas, pe plit ncins sau n tigaie,
legume la vapori, orez brun fiert, crevei i fructe
de mare picante, tofu (brnz de soia).
Restaurant chinezesc/japonez
tempura (legume i pete pan), sosurile dulci
de amidon sau vin de orez, orez prjit, legume
prjite, pacheele de primvar, vit sau porc cu
sos dulce acrior.
bune ne-bune
ensaladas (salate), legume i carne la grtar,
gazpacho (sup rece), fructe de mare i pete.
Restaurant spaniol
carne, pete i fructe de mare prjite (fritura),
paella (prea mult orez), multe tipuri de salamuri
i crnai (chorizo).
bune ne-bune
salat de ptrunjel (tabouleh), salat de vinete,
frigrui de vit i de berbec, aorma de pui, vit
sau miel
Restaurant arbesc (libanez)
past de nut (humus), carnea tocat i prjit.
bune ne-bune
nu, dou antreuri, avnd n vedere c poriile sunt
de obicei mai mici, iar modul de preparare este unul
simplu.
ncercai s lsai n farfurie 10 % din coninut,
vei face o economie de 100 de calorii i nu comandai
niciodat poriile big sau large, extrasosuri sau
extratopinguri.
nvai
s facei
cumprturi
Ca s mncai sntos trebuie s nvai s cumprai sntos i s
citii cu atenie etichetele produselor pentru a evita excesul de grsimi,
zahr i sare. n cmar i n frigider pstrai doar produsele nepericuloase,
nu punei pe seama musafirilor, copiilor sau soului fanteziile voastre
gastronomice cine are poft de bunti s le gseasc n alt parte.
133
ncercai s facei aprovizionarea general 1 dat pe sptmn, iar pentru fructe,
legume i pine de 2 ori pe sptmn.
Alegei ambalajul cel mai mic, chiar individual, dac este vorba de unt (pacheel de 10 g),
cumprai mezelurile feliate, petele curat i pregtit file, conservele doar n suc propriu (ap i sare).
Analizai cu atenie etichetele, alimentele din compoziie sunt enumerate n ordine
descresctoare a cantitilor. De exemplu, patul de ficat conine: ficat de porc (24 %), slnin, ap,
orici, proteine din soia, sare, zahr, ceap, condimente.
Cele 3 principii nutritive, glucide, proteine i lipide pot fi gsite sub diferii termeni:
Glucide = carbohidrai, hidrai de carbon, amidon, zahr, fructoz
Proteine = albumin (proteina din ou), protein vegetal din soia etc
Lipide = grsimi vegetale, slnin, ulei vegetal etc.

Coninutul caloric al produselor se raporteaz de obicei la
100 g i este exprimat n calorii sau kilojouli (1 cal = 1 kcal = 4,2
kj).
Exist ambalaje pe care este precizat coninutul caloric i nutrienii dintr-o porie (serving)
pe baza recomandrilor nutriionale i este specificat i numrul de porii coninut n respectivul
pachet.
nainte s plecai la cumprturi mncai i facei obligatoriu o list cu tot ce avei nevoie. Nu
v plimbai printre rafturi ncercnd s descoperii noi produse, ci mergei int la raionul de care
avei nevoie rezistnd ispitelor. Prima condiie ca s nu mnnci un aliment este s nu-l ai n cas.
CUMPRAI CALITATE,
NU CANTITATE!
134 7 pai PENTRU SUCCES
7 pai
pentru succes
135
pasul 1 De la ce plecm i unde vrem s ajungem
pasul 2 Cu ce ncepem i cnd
pasul 3 Obiectivele dietei
pasul 4 principiile dietei
pasul 5 premiai-v
pasul 6 Evaluarea i monitorizarea rezultatelor
pasul 7 Stabilizarea i meninerea
1
pasul
De la ce plecm i unde
vrem s ajungem
nainte de a porni la drum trebuie s facem o evaluare corect a situaiei n care ne aflm i s
definim foarte clar obiectivele pe care vrem s le atingem. Avem nevoie de un cntar, un centimetru
i foarte mult curaj.
Nu ar strica nici un set de analize de snge banale, orice valoare ieit din normal fiind un
motiv n plus s perseverm n hotrrea noastr. i dac nu pentru sntate, pentru ce alt cauz
mai bun ne-am chinui att?
nlimea actual = ......... cm Greutatea actual = .............kg

BMI = Body Mass Index = =
Greutatea (kg)
nlimea
2
(m)
137
i, pentru c de multe ori grsimea e mai uoar, nu trage la cntar, ns ocup mult volum,
nu ar strica s ne lum cteva repere de circumferin exprimate n centimetri.
gt piept brae talie olduri coaps genunchi
circumferina (cm)
Localizarea grsimii n jurul abdomenului crete riscul de diabet i boli cardiovasculare, de
aceea trebuie s avem grij ca, pe lng numrul de kilograme, s inem cont i de alte valori.
Raportul talie/old pentru determinarea obezitii abdominale trebuie s fie:
mai mic de 0,85 pentru femei
mai mic de 0,95 pentru brbai.
WHR = waist/hip ratio
Obiectivele unei persoane sntoase:
- BMI = 18,5-25
- circumferina taliei: sub 102 cm brbai
sub 88 cm femei
- LDL-colesterol sub 100 (sau 130)
- HDL-colesterol peste 60 (sau 50)
- colesterolul total sub 200
- trigliceride sub 150
n funcie de BMI putem s identificm categoria din care facem parte.
BMI < 18,4 subponderal
= 18,5 24,9 sntos
= 25 29,9 supraponderal
= 30 34,9 obezitate gr. I
= 35 39,9 obezitate gr. II
> 40 obezitate sever (morbid)
WHR = =
talie (cm) msurat la nivelul buricului
olduri (cm) msurat peste fese
- tensiunea arterial sub 120/80
- glicemia n snge sub 110 (ideal = 80)
- uree sub 7 la brbai
- uree sub 6 la femei
Greutatea ideal este o noiune relativ pentru c ideal pentru sntate nu are nicio legtur
cu idealul estetic, limitele sunt largi i fiecare i poate alege propriul ideal.
Din punct de vedere medical greutatea ideal poate fi calculat cu formula:
Greutatea ideal
pentru sntate
= Talie - 100 cm -
talie - 150
4
(brbai)
2
(femei)
sau
+
vrsta - 20
4
Exemplu: o femeie cu nlimea de 1,70 m i vrsta 30 de ani va avea greutatea ideal de:
kg 5 , 62
4
20 - 30
2
150 - 170
- 100 - 170 = +
Greutatea ideal pentru persoanele cu exigene estetice se poate calcula lund n consideraie
circumferina articulaiei minii, la nivelul ncheieturii
Circumferina ncheieturii Statur Greutatea ideal
Femei
< 14 cm
14 18 cm
> 18 cm
longilin
normal
scund
(68 x nlimea) 61
(68 x nlimea) 58
(68 x nlimea) 51,5
Brbai
< 16 cm
16 20 cm
> 20 cm
longilin
normal
scund
(78 x nlimea) 69
(78 x nlimea) 63,5
(78 x nlimea) 58,5
Exemplu: o femeie cu nlimea de 1,70 m i circumferina ncheieturii de 18 cm va avea
greutatea ideal de:

( ) kg 6 , 57 58 70 , 1 68 =
.
Dac avei acces la un cntar care msoar compoziia corporal (procentul de grsime din
organism), aceste valori v pot determina statusul ponderal.
139
Procentul de grsime corporal (la nesportivi)
Femei Brbai
Optim
15 - 25% 10 - 20%
Supraponderal 25,1 - 29,9% 20,1 - 24,4%
Obez
> 30% > 25%
Greutatea actual = .............................
Greutatea ideal = .............................
Status ponderal = .............................
Concluzia evalurii:
TABEL DE MONITORIZARE A SCDERII PONDERALE
greutate de pornire (kg)
2
pasul
Cu ce ncepem
i cnd?
Nu putem trece ct ai bate din palme de la o alimentaie haotic la o diet echilibrat i s ne
mai fie i uor. Dar orice nv are i dezv, aa c trebuie s dm organismului posibilitatea de a
nva obiceiuri corecte i alegerile sntoase, astfel nct plcerile culinare s reprezinte n final ceea
ce trebuie s ne plac.
Trecerea de la niel la piept de pui la grtar sau de la cartofi prjii la broccoli poate fi
antipatic la nceput, dar trebuie s perseverai pn cnd gustul vi se schimb; vechile obiceiuri
vor fi nlocuite cu altele noi, care devin obinuin. Nimic mai surprinztor dect o indigestie de la
sarmale dup ce 3 luni ai mncat dietetic: organismul ne semnalizeaz c nu mai poate face fa
atacurilor gastronomice, pentru c nici mcar nu mai secret enzimele necesare digestiei acestora.
S-ar putea s v ntrebai cum era posibil ca nainte s putei mnca orice fr probleme, ns indigestia
nu trebuie interpretat ca o slbiciune sau un semn de boal, ci din contr, o reacie mpotriva unei
agresiuni.
DAI-V TIMP S NVAI CE TREBUIE S V PLAC I VEI FI NU NUMAI
SLABI, DAR I SNTOI. i pentru c n orice lupt este nevoie mai nti de o perioad
de pregtire, ca s fii victorioi nu v aruncai cu capul nainte ntr-o cur drastic de
slbire, ci facei primii pai renunnd la obiceiurile proaste. Aa cum un copil nva
s mearg i voi trebuie s facei schimbrile step by step i numai cnd respectivul
141
obicei greit a fost nlturat trecei la urmtorul. Nu ncercai s alergai spre linia de
final s-ar putea s cdei n nas. Luati-o uurel, bttorii fiecare pas, consolidai i
curai fiecare metru din drumul vostru i abia apoi trecei la urmtorul. n acest fel nu
vei putea fi dobori de primul obstacol i vei trece victorioi linia de sosire.
Antrenamentul
sau perioada de nclzire nu are ca scop pierderea n greutate, ci doar nlocuirea obiceiurilor
proaste alimentare cu altele noi, fundamentale pentru reuita unei cure de slbire i care vor fi
respectate ulterior toat viaa:
respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi care s pstreze noiunea de diminea,
prnz i sear la o distan de maximum 5-6 ore ntre ele i cu un interval de minimum 3 ore
de la ultima mas pn la culcare.
acordarea unui interval de 15-30 minute pentru fiecare mas, n care s nu se desfoare nici
un alt fel de activitate (TV, PC, telefon, citit); ochii, nasul, gura, minile vor fi 100 % implicate
n savurarea actului alimentar.
eliminarea ronielilor dintre mese, fie c sunt dulci sau srate. Este de departe obiceiul cel mai
greu de schimbat. Avem voie s bem lichide, ns nu trebuie s mestecm nici mcar o alun.
renunarea la produsele de tip fast-food, prjeli, sosuri cu maionez, tocturi i, n general,
la orice mncare al crei coninut i mod de preparare nu ne sunt cunoscute.
renunarea n familie la uleiul de gtit i la toate produsele ce implic folosirea acestuia, cu
excepia a 1-2 lingurie de ulei crud pentru salate. Gtii ct mai simplu, la cuptor, la grtar,
fiert, nbuit, la aburi, cu multe condimente i ierburi aromate dar fr grsime.
nu pregtii n cas i nu cumprai produse de cofetrie sau patiserie. Coninutul lor caloric
este foarte mare i nu au ce cuta ntr-o alimentaie sntoas. ncercai s nu consumai zahr
i folosii ndulcitori pn v obinuii cu gustul lor. Zahrul d dependen, deci eliminarea lui
va fi la fel de grea ca i renunarea la un drog: nu exist jumti de msur, trebuie tiat rul
de la rdcin.
nu consumai buturi rcoritoare cu zahr i nici alcool este esenial pentru a fi stpn
pe poftele voastre i a slbi din depozitele de grsime. Apelai fr limite la buturi light, ceai,
cafea, ap de orice fel.
tratai fructele ca i pe dulciuri, limitai-v la un fruct pe zi i evitai sucul de fructe, chiar dac
nu are adaos de zahr. Fructele ngra, cresc apetitul i nu in de foame.

Ce avei de fcut n rest? Fii rezonabili i mncai fr s v preocupe coninutul caloric sau
mrimea poriei: carne slab de orice fel, produse lactate slabe, pete, ou, finoase i cereale, orez,
legume ct mai multe, toate gtite ct mai simplu. Nu v ferii de ciorbe i supe, folosii sucul de roii
ca baz pentru mncruri, nvai s facei cumprturi, aruncai din cas toate ispitele alimentare
i pregtii-v: greul abia acum ncepe.

Cnd ncepem?
N NICIUN CAZ DE LUNI! Cel mai bun moment ar fi sfritul sptmnii, pentru c avem timp
suficient s facem aprovizionarea, s pregtim i s servim masa, iar activitile extraprofesionale ne
pot relaxa i motiva mai bine. Nu trebuie ca nceputul s fie dimineaa, pentru c orice abatere mut
ZILE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
3 mese/zi
ronieli
mncat pe fug
alcool
fast-food
patiserie
cofetrie
buturi
rcoritoare
fructe
(pete1buc./zi)
mncare cu
sos/tocturi
prjeli
143
obiectivul pe mine. Putei s demarai ntr-o sear, cnd, stui fiind, s avei puterea s spunei: nu
vreau chiftele la masa de sear, voi mnca corect, n loc de: asta e ultima chiftea, de mine sunt la
diet!
Primele 3 zile vor fi iadul pe pmnt, trebuie s v concentrai pe alimentele permise i s
mncai pe sturate, n rest pentru fiecare greeal primii o bulin roie.
Durata antrenamentului
3-4 sptmni (este nevoie de 5 zile consecutive fr bulin roie pentru a trece n faza
urmtoare), i anume cura de slbire.
15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
3
pasul
Obiectivele dietei
Pierderea n greutate presupune o restricie caloric, astfel nct echilibrul dintre aportul
i consumul de energie s fie negativ, iar organismul s fie nevoit s consume din depozitele de
grsime.
Necesarul caloric mediu pentru meninerea greutii este de 1800-2000 de calorii la femei i
2200-2500 de calorii la brbai.
n momentul n care vrem s slbim, acest aport caloric trebuie redus, ns trecerea de la o
alimentaie bogat la regim restrictiv trebuie s fie fcut treptat. Organismul nostru se adapteaz
rapid la un aport redus i scade cheltuielile de energie i metabolismul bazal; astfel, apare fenomenul
de obinuin, i ncetinirea procesului de slbire.
Pentru a evita acest risc se ncepe cu o diet relativ larg i, pe msur ce greutatea scade,
restriciile vor fi din ce n ce mai severe. Se limiteaz doar aportul de carbohidrai i grsimi, nu i
cantitatea de proteine.

Exist 3 categorii de restricii calorice
pentru a slbi mai puin de 7 kg: 1250 calorii femei i 1500 calorii brbai (raia
zilnic)
pentru a slbi 7-19 kg: 1500 calorii femei i 1750 calorii brbai
pentru a slbi mai mult de 20 kg: 1750 calorii femei i 2000 calorii brbai

145
Pe msur ce se pierde din numrul de kilograme se avanseaz ntr-o categorie superioar i
dieta devine mai strict.
RITMUL DE PIERDERE N GREUTATE n mod corect, fr a pune sntatea n pericol, este de 0,8 -1,5
kg/sptmn.
VITEZA DE PIERDERE N GREUTATE variaz n funcie de greutatea de pornire; astfel, un obez
va slbi mult mai repede dect un supraponderal pentru c are de unde, iar kilogramele cost
diferit.
1 kg la normoponderal = 6000-7000 cal
1 kg la subponderal = 9000 cal
1 kg greutate la obezi = 2000 cal
Pentru o restricie caloric medie (o alimentaie mai srac cu 500 cal/zi), rezultatul dup 1
sptmn de diet va fi de:
0,38 kg pierdute de normoponderal
0,5 kg pierdute de o persoan slab
1,75 kg pierdute de obez
Din acest motiv slbitul este din ce n ce mai greu pe msur ce avem mai puine kilograme
de pierdut, deci nu ncepei cu diete foarte restrictive (sub 900 cal/zi); vei putea apela la ele atunci
cnd restul metodelor nu mai funcioneaz.
Scderea n greutate nu se face numai din grsime, ci i prin deshidratare, topirea masei
musculare i a depozitelor de glicogen din ficat. Ordinea acestor procese este urmtoarea:
DESHIDRATARE epuizarea depozitelor de glicogen din ficat i muchi: 500 g glicogen mpreun
cu 2 kg ap (fiecare molecul de glicogen se leag de 4 molecule de ap). n acest fel se pierd
2-3 kg n cteva zile, dar niciun gram de grsime.
PIERDEREA DE MAS MUSCULAR, mai ales n regimul proteic i srac n carbohidrai, cnd
glucoza necesar creierului se sintetizeaz din proteine. Este de cteva sute de grame pe cntar,
ns demonstreaz c balana caloric a organismului este inferioar nevoilor sale, deci cura de
slbire e eficient. Fenomenul pozitiv: halena acidotic respiraia miroase a amoniac.
TOPIREA GRSIMILOR de rezerv are loc abia n final, dup primele 3 kilograme pierdute,
adic dup cel puin 2 sptmni de diet.
Formula simpl pentru slbit: aport minim de 20 cal/kg corp, pn cnd ajungei
la greutatea dorit, considernd sufcient o pierdere medie n greutate de 1 kg la 10 zile.
4
pasul
Principiile dietei
Un regim de slbit trebuie s conin toate cele 3 grupe de nutrieni: glucide, lipide i proteine
n proporii adecvate, s asigure necesarul de vitamine, minerale i ap i s aib o valoare caloric
inferioar necesarului zilnic al organismului. Prin urmare dieta va fi:
hiper-proteic pentru c proteinele calmeaz bine i pe timp ndelungat foamea, nu cresc
glicemia, deci au efect slab de producie de insulin; chiar i n cantiti mari surplusul se
transform greu n grsime (1 g proteine = 4 calorii).
hipo-glucidic pentru c glucidele au aport caloric important (1 g glucide = 4 calorii), cresc
glicemia, determin eliberarea de insulin i favorizeaz liposinteza. Sunt eseniale pentru
metabolismul grsimilor (lipidele ard n focul glucidelor) i sunt singurul suport energetic al
creierului, deci nu trebuie s lipseasc din alimentaie.
hipo-lipidic pentru c lipidele au aport caloric important (1 g lipide = 9 calorii), excesul se
depune uor n depozite, mai ales n prezena glucidelor, sunt eseniale pentru absorbia
vitaminelor liposolubile i pentru sinteza de enzime i hormoni.
bogat n fibre pentru c legumele au aport caloric redus, calmeaz foamea, previn constipaia,
sunt bogate n sruri minerale i vitamine.
fr alcool, pentru c are aport caloric important (1 g alcool = 7 calorii), vireaz metabolismul
spre sinteza de grsime de depozit i produce deshidratare (pierderea apei).
147

Din punct de vedere practic dieta nu trebuie s conin o list de alimente interzise, ci o
list bogat de alimente permise i n ce cantiti. Din punct de vedere psihologic trebuie evitat
cntrirea alimentelor i numrarea caloriilor, cel mai simplu fiind ca alimentele s se mpart n 3
categorii:
1 ce pot fi consumate la liber: carne slab, pete, legume proaspete, lapte i iaurt
degresat, brnzeturi slabe.
2 permise n cantitate limitat, dar obligatorii: amidon i finoase (pine, orez,
paste, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazre, fasole), mezeluri slabe, ou,
brnzeturi fermentate, unt i ulei vegetal, fructe.
3 interzise: grsimi, tocturi, patiserie, dulciuri, alcool.
4 porii glucide = 1 porie amidon (cartof, orez, pine, paste)
2 porii fibre (legume crude sau fierte)
1 porie fructe
3 porii proteine = 1 porie cu calciu (lapte i derivate)
2 porii fr calciu (carne, pete, ou)
2 porii lipide = 1 porie grsime animal (unt, smntn, mezeluri)
1 porie grsime vegetal (uleiuri)
1 litru de ap.
Formula ideal ca numr de porii zilnice:

4 G
3 P
2 L
1 ap
- protein slab
- legume fr amidon
bol cu iaurt + nuci + stafide + cereale
(musli) fr zahr
Micul dejun
trebuie s fie bogat n proteine
i carbohidrai compleci, ca s in de
foame.
- proteine slabe
- amidon
- legume
Masa de prnz
trebuie s conin proteine
slabe, legume proaspete sau fierte i
un produs cu amidon, care s asigure
energia necesar pn la masa de
sear.
Cina
trebuie s conin doar
proteine i legume fr amidon pentru
ca organismul s poat consuma toat
energia pn la culcare (dup ora 18:00
nu mai avem nevoie de glucide).
149
1/2 legume la
grtar (ferte)
1/4
carne
1/4
cartof
farfuria ideal
5
pasul
Premiai-v
Premiul zilnic:
Respectarea unei diete nu este nici simpl, nici plcut, iar prelungirea ei pe o perioad de
cteva luni poate deveni de-a dreptul chinuitoare. Nu o luai ca pe un supliciu, nu trebuie s fie o
experien negativ n care s acumulai doar frustrri i renunri, dac suntei genul de persoan
dependent de ceva bun atunci, fie, avei voie s v oferii zilnic un moment UNIC de plcere
alimentar.
Condiia este ca n restul zilei s respectai dieta i s nu triai, iar premiul s l luai n jur de
ora 16:30-17:00, n afara meselor, ca s putei s l savurai n linite.
n cursul dup-amiezii are loc n organism o descrcare fiziologic de insulin care scade
glicemia i ne d poft de mncare, de dulce n special. n plus, pentru cei care iau masa de sear spre
ora 19:00-20:00, intervalul de la masa de prnz depete 5 ore i s-ar putea s vi se fac foame pe la
ora 17:00.
Este momentul perfect pentru o GUSTARE, din ce va fi ea compus rmne la alegerea voastr:
puin ciocolat, o cup de ngheat, un baton de cereale, o crem de vanilie mic, iaurt cu fructe,
1 fruct sau, pentru cei care prefer gustul srat, un pumn de alune sau semine, un covrig, un pachet
mic de sticksuri, pop-corn sau chipsuri (30 g).
151
Premiul sptmnal:

Dup 6 zile de munc grea pn i Dumnezeu s-a odihnit n a 7-a zi. i voi meritai o recompens
dup 1 sptmn n care nu ai clcat strmb i ce recompens mai bun poate fi dect mncarea.
Premiul sptmnal va fi o mas la care s putei mnca fr s v gndii la ce se afl n
farfurie, bineneles, cu condiia s nu fie muntele Everest. Poate fi o mas la restaurant sau un grtar
cu prietenii, ideal la prnz sau n cursul dup-amiezii, la care avei voie 2 feluri, preferabil, dar nu
obligatoriu, aperitiv i felul principal.
V va ncetini puin procesul de slbire, dar ce conteaz, din seara respectiv v ntoarcei la
obiceiurile voastre corecte. i pentru c de diete nu vei scpa prea uor, mcar bucurai-v de fiecare
weekend nseamn c a mai trecut 1 sptmn.
Pot exista i premii care nu constau n mncare, mai ales pentru persoanele care au nevoie
s-i aduc aminte c eforturile au un singur scop: frumuseea i sntatea. V putei oferi cteva ore
de relaxare la masaj i saun, mergei ntr-o vizit sau la un film/teatru, plimbai-v prin parc sau citii
o carte tolnii ntr-un ezlong. Acordai-v puin timp pentru a v bucura de controlul pe care ai
nceput s-l recptai asupra propriei viei.
Premiul lunar:
Dac a trecut o lun nseamn c s-au mai dus i din kilograme, ori asta merit srbtorit.
Numai c acum trebuie s o facei lat, dar nu cu mncare. Plecai 2 zile ntr-un loc frumos cu cine
v face plcere, mergei la cumprturi, schimbai ceva din decorarea casei voastre, mergei la o
petrecere care s necesite pregtiri deosebite (coafor, machiaj), orice, numai s ieii din monotonia
cotidian, ceva care s reprezinte o bucurie i o srbtoare.
O meritai!
Premiul zilnic v poate crea satisfacia de a mnca n continuare, fr s punei n pericol
dieta, puin din lucrurile care v plac. Nimic nu v este interzis, cu condiia ca aceast trataie s
fie de dimensiuni reduse i consumat nainte de ora 18:00, pentru a avea timp apoi s scpm de
excesul de calorii pn la culcare.
Dup primele 3 kilograme pierdute se numete c am nceput cu adevrat s slbim i tot
slbit se numete i dac se duc doar 0,5 kilograme pe sptmn.
Viteza scderii n greutate este diferit de la o persoan la alta i chiar de la o lun la alta n
cazul aceleiai persoane.
Slbitul poate fi:
rapid prin deshidratare i diet proteic
lent la cei care au mai urmat cure de slbire
n paliere 8-10 zile n care se stagneaz
n trepte 3-4 zile de stagnare
Indiferent de aceste piedici dieta trebuie continuat.
Msurarea greutii se face 1 dat pe sptmn, dimineaa, iar rezultatele se trec n graficul
de la pagina 139. Nu facei greeala s v cntrii n fiecare zi. Dac greutatea a sczut spectaculos,
6
pasul
Evaluarea i
monitorizarea rezultatelor
153
vei avea impresia c e uor i v vei relaxa sau, dimpotriv, dac cntarul arat mai mult vei fi
dezamgii i n pericol de a lsa totul balt.
Cel mai important este ca linia scderii n greutate s aib profil uor descendent sau chiar
orizontal; este esenial s nu existe zone n care greutatea s creasc nici mcar cu 0,5 kg.
Dac trec 2 sptmni de stagnare n care, dei respectai dieta, acul cntarului nu se mic,
nseamn c metabolismul s-a obinuit cu respectiva restricie caloric i trebuie s trecem ntr-o
etap superioar (restricie suplimentar de 250 de calorii).
n cazuri excepionale cu oprire din slbit pe perioad mai mare de 1 lun, se poate
ncerca o metod extrem:
dieta actual cu 1200-1700 cal/zi timp de o sptmn.
very-low-calorie-diet (diet hipocaloric extrem) cu 500-700 cal pe zi pentru 1
sptmn, fr grsime, amidon i zahr
Exemplu de very-low-calorie-diet:
mic dejun 1-2 cni de ceai sau cafea, 2 felii de carne slab, 1 iaurt mic (maximum 1 %
grsime)
prnz brnz de vaci slab sau cottage chese (un borcnel de 250 g), legume proaspete (2-3
buci)
ora 17:00 1 mr
cina 2 felii de carne slab sau pete (la grtar sau afumat) i legume fr amidon, proaspete
sau fierte.
Nu v grbii s recurgei la aceste tip de diet. Dac organismul se obinuiete i cu acest
aport infim de calorii, singura cale prin care l mai putei determina s-i intensifice arderile
este micarea. Deci v condamnai la sport pe via!
Dac ai ajuns la greutatea dorit nu nseamn c efortul s-a terminat: urmeaz nc 2-3 luni
n care rezultatele trebuie meninute cu atenie pentru a preveni rengrarea. Imaginea corporal are
nevoie de timp pentru a fi schimbat, deci noua form va fi luat ca referin i memorat abia dup
3 luni de greutate constant.
Dieta hipo-caloric pe care ai folosit-o n perioada de slbire va fi treptat mbogit, pn
cnd se ajunge la valoarea normal de 1800-2000 de calorii aport zilnic.
Exemplu de regim de stabilizare:
Sptmna 1: dieta iniial + 1 fruct/zi
Sptmna 2: dieta sptmna 1 + 1 lingur ulei/zi
Sptmna 3: dieta sptmna 2 + 1 porie cartofi/sptmn
Sptmna 4: dieta sptmna 3 + 1 porie paste/sptmn
Sptmna 5: dieta sptmna 4 + 1 porie orez/ sptmn
Sptmna 6: dieta sptmna 5 + 1 pahar vin/zi (neobligatoriu)
Sptmna 7: dieta sptmna 6 + 1 porie brnz/zi
Sptmna 8: dieta sptmna 7 + completare pine pn la 100 g/zi + 1 linguri
zahr/zi
7
pasul
Stabilizare i meninere
155
Se urmrete greutatea prin cntrire i dac apare o cretere de 0,5 kg se trece la regimul din
sptmna precedent i se reia succesiunea dup 2 sptmni.
O diet echilibrat este regimul de ntreinere pe via, trebuie s continuai s aplicai
principiile sntoase de alimentaie zi de zi dac vrei ca kilogramele n plus s nu se mai ntoarc
niciodat. Evitarea grsimilor, prjelilor, zahrului, mncatul cu msur, prezena celor 3 mese
principale fr alte ciuguleli suplimentare sunt reguli de bun-sim care trebuie s constituie n final
un mod de via.
Cea mai bun metod pentru meninerea siluetei este sportul, activitatea fizic ne modeleaz
armonios corpul, ne ajut s fim n tonus, iar cele cteva zeci de calorii consumate zilnic prin micare
ne permit s ne relaxm n privina rigorii aportului alimentar.
DAC AI AJUNS PN N ACEST PUNCT, FELICITRI, NSEAMN C AI
REUIT. CONTINUAI TOT AA, REZULTATELE SUNT CEA MAI BUN DOVAD C
EFORTUL VOSTRU NU A FOST N ZADAR.
foo nainte foo dup
156 SUGESTII DE MENIU
Sugestii
de meniu
157
MIC DEJUN
PRNZ
CIN
GUSTARE
MIC DEJUN
2
2 ou sau omlet (fr
ulei) + 1 felie pine
prjit + 1 roie + 1
castravete
1
1 iaurt mic (150 g) + 1 banan
tiat felii
3
1 baton de cereale + 1 can de
lapte semidegresat (250 ml)
4
2 pumni de cereale (de
orice fel) + 1 iaurt mic
sau can de lapte
(200 ml)
5
2 felii de unc slab + 1 felie
de pine de secar + 1 roie +
1 ardei gras
6
7
2 ou erte + 1 felie de pine
prjit + 6 msline + 1 roie
8
1 chi uns cu ketchup sau unt
+ 2 felii de piept de pui afumat
+ 3-4 castraveciori murai
9
1 felie toast + 1 felie de
telemea + 1 roie + 1
castravete
10
platou de fructe: 1 banan +
2 kiwi + 2 felii de ananas + 10
cpuni
3 crackers uni cu cutie
ricotta + 1 ardei gras + 1
castravete
11
4 pesmei + cutie cu past de
brnz + 1 ardei gras + 1 castravete
159 MIC DEJUN
MIC DEJUN
12
1 pumn msli +
1 iaurt mic
13
1 felie de pine de
secar + 2 felii de
somon afumat + 1 ou
ert moale + 2-3 frunze
de salat verde
15
1 pahar de milk shake
din 250 ml lapte
semidegresat + 2
caise + 1 piersic +
banan + 10 cpuni
17
4 pesmei + cutie pat
(inclusiv vegetal) + 3-4
castravei murai + 6-8 msline
18
1 cutie cottage cheese + 1 felie
pine de secar + 1 ardei gras
+ 1 castravete
20
1 chi + mutar
+ 1 cremwurst
(hot dog)
19
pachet de brnz slab de
vaci + 1 lingur de smntn
12 % + 1 legtur de mrar
tocat + 4 pesmei
16
1 iaurt mic + 6 migdale + 4 nuci +
4-5 fructe uscate (caise sau prune)
tiate cubulee
14
1 chi + 1 pacheel de unt +
2-3 lingurie de gem fr zahr
1
1 salat greceasc (mare) cu
roii, castravei, ardei gras,
ceap, msline, 1 felie de
brnz feta + 1 ou ert + 2
triunghiuri foccacia sau 1 felie
de pine cu usturoi
2
1 omlet din dou ou cu
jambon, ciuperci, 1 lingur
de cacaval ras + 1 salat
verde + 1 felie de pine
3
1 aorma mic de pui
(fr cartofi prjii i
maionez) cu usturoi + 1
salat mare
o bucat de carne la
grtar sau la cuptor
(vit, porc sau pui)
1 garnitur: cartof copt sau piur
sau mazre sau fasole boabe sau
orez sau pine sau mmlig
1 salat sau legume erte (broccoli,
varz, conopid, fasole verde,
dovlecel) sau la grtar (ciuperci,
dovlecel, vinete, ardei gras)
+ +
PRNZ
161 PRNZ
4
1 porie paste cu sos rou
(arrabiate, bolognese) + 1
lingur de parmezan ras se pot
folosi i sosurile gata preparate
din comer, inclusiv pesto
5
o ciorb/sup mare de
orice fel cu carne slab (fr
smntn) i multe legume
(inclusiv cartof) cu ardei iute
6
6-8 buci de sushi + un bol
de sup
8
2 felii de pine unse cu crem
de brnz + 4 felii de somon
afumat + 1 salat mare verde +
morcov ras + mrar
7
2-3 felii de roast beef + 1
felie pine de secar + 1
salat mare de varz alb
10
2 felii de pine unse cu
mutar sau past de hrean
+ 2 felii de friptur rece +
1 salat mare asortat sau
murturi
9
orice pachet cu sendviciuri gata
preparate cu coninut caloric sub 350
de calorii + 1 ardei gras + 1 castravete
12
1 porie carpaccio de vit
(felii de carne crud cu fulgi
de parmezan, rucola, ulei de
msline i oet balsamic) +
2 triunghiuri foccacia
11
1 salat Caprese: 1 mozzarella
n zer (125 g) + 2 roii feliate
+ 1 linguri de pesto + 2
triunghiuri foccacia sau 1 felie
de pine de secar
PRNZ
13
1 can de sup instant + 1
pulp de pui la rotisor (sau
piept) + murturi
14
1 bucat (baghet) + 3
felii de somon afumat +
1 linguri de sos olandez
sau sos de mutar + 1
salat de spanac
15
salat Nicoise mare cu: fasole
verde, 1 ou ert, 1 conserv de
ton, 6 msline, 1 cartof ert i
tiat cubulee
16
5 6 cei de pui la grtar
3 linguri de piure de carto
+ 1 salat mare de varz
alb
17
1 biftec tartar (carne crud
tocat de vit + diferite
condimente) + 2 felii toast.
18
1 rondea de somon la grtar + 1 cartof copt +
1 salat mare de andive cu sos de mutar
19
1 porie de
risotto cu orice
fel de ingrediente
+ 1 salat verde
21
1 porie de tocni de legume cu
carne slab de orice fel sau ghiveci
(ntr-o farfurie de ciorb) + murturi
sau salat
22
1 felie de ciolan afumat
(fr urme de grsime)
+ 6 linguri de varz
clit (doar cu sare i sos
de roii) + 2 linguri de
mmlig + ardei iute
PRNZ
20
carne slab de porc sau pui cu sos rou + 3
linguri orez ert (tip Uncle Bens) + o salat
163
PRNZ
25
1 porie de saramur de crap + 2 linguri
de mmlig + ardei iute
26
2 triunghiuri de pizza
(cu blat subire) + o
salat mare asortat
1 salat mare tip
Mc Donalds sau
KFC + plic sos
de salat + 1 chi
mic sau 1 covrig
27
28
2 frigrui de pui + 1 lipie mic +
castravei murai + 1 pahar iaurt de but
(tip Spring Time)
1 cartof copt cu
orice fel de topping
29
23
3 linguri de mmlig +
pachet brnz de vaci + 2
linguri de smntn
sosuri pentru salate
sos de mutar: 1 linguri de mutar + 2 linguri de oet balsamic + 1 lingur
de ulei + 2 linguri de ap cald
sos vinegreta: 1 lingur ulei + 1 lingur oet + sare, piper
sos de iaurt: 1 lingur de ulei + 1 lingur de iaurt + mrar tocat, sare, piper,
ap, condimente (usturoi, castravei murai etc.)
sos de gorgonzola: 1 nuc de brnz cu mucegai + 1 ceac lapte topite la
bain-marie
24
1 porie de pete alb la cuptor sau la
grtar + 3 linguri de orez integral sau
basmatic ert + legume erte sau la grtar
PRNZ
1
1 salat mare din toate
tipurile de frunze + morcov
i elin rase + ardei gras,
castravete, roie + 2 linguri
de porumb + 1 ou ert +
1 conserv de ton + 7-8
msline verzi
1 salat mare asortat +
piept de pui afumat (sau 3-4
felii de somon afumat) + 1
lingur de parmezan ras + 6
msline negre
2
3
4
1 pulp de pui sau piept de pui + legume gratinate la
cuptor (conopid, broccoli, dovlecel, vinete sau ciuperci
tiate felii i sos fcut din 2 linguri de parmezan ras,
2 linguri de smntn 12% grsime, 1 ceac de lapte
cald, ierburi aromate)
5
1 bucat de muchi
de porc sau
muchiule la grtar
+ 4-5 linguri de
varz clit (n sos
de roii) + ardei iute
1 bucat de carne de vit la grtar
+ legume la grtar (ciuperci,
dovlecei, vnt) sau erte
(conopid, brocolli, fasole verde) +
1 cub de unt
7
9
1 pulp de pui sau piept de
pui la rotisor + 1 salat mare
de varz alb
8
1 salat bulgreasc: salat
verde, roie, castravete, ardei
gras, 6 msline negre, 2 felii
de unc slab, 2 linguri de
cacaval ras, 1 ou ert
10
1 porie de ciorb de legume cu carne
slab (fr carto, fasole boabe, paste
finoase sau orez) + ardei iute
1 bucat de pete la cuptor
(preparat n staniol, cu
ierburi aromatice i puin
unt sau ulei) + legume la
grtar sau erte
1 bucat de somon la
grtar + sparanghel
sau broccoli ert + 1
linguri de sos olandez
6
CIN
165 CIN
CIN
1 salat mare asortat (roii, castravei,
ardei gras, salat verde) + 1 felie de
telemea + 1 linguri de pesto
11
12
1 farfurie de ghiveci de
legume cu carne slab
(dovlecei, fasole verde,
conopid, ardei gras, ceap,
vinete, pe baz de sos de
roii, cu multe condimente
i ierburi aromate)
13
14
1 salat verde asortat + 1 porie de
brnz de capr (bgat la cuptor
pe un pesmet)
15
1 porie (2 buci) de ardei gras,
vnt, dovlecel sau roie umplute
cu carne tocat slab de orice fel
amestecat cu multe condimente
i ierburi aromate, presrate cu
parmezan ras, bgate la cuptor i
servite cu puin iaurt sau smntn
12% i ardei iute
16
1 porie (farfurie de ciorb) de
mncare de legume cu carne i sos
de roii (spanac cu pui, fasole verde
sau conopid cu pui sau porc)

1 porie (ct 1 farfurie de ciorb) sueu de
conopid (conopid la cuptor cu sos fcut
din 1 cub de unt, 1 linguri fin, 1 ceac de
lapte, 2 linguri de cacaval ras sau parmezan)
18
1 carpaccio de pete crud sau
marinat cu legume proaspete
19
17
1 brnzic de cas
mare (300 g) +
legume proaspete
(ardei gras,
castravete, gulie,
morcov, frunze de
elin)
20
1 conserv de sardine n sos
tomat pus peste 1 farfurie
cu legume erte (fasole
verde, conopid, brocolli)
1 bucat mare de pete alb la cuptor cu roii, busuioc,
msline, ciuperci sau alte legume (conopid, dovlecel,
vinete)
1 pumn mic de alune, nuci, migdale, stic
sau alte fructe oleaginoase fr coaj
1
1 pumn mare de semine de oarea-soa-
relui sau dovleac cu coaj
2
3
1 cub de vaier sau
brnz franuzeasc (25 g)
+ 10 boabe de strugure
4
1 cub de telemea + 1 felie
de pepene rou
6
10 msline negre sau
15 msline verzi
7
6 roii cirea + 2 crackers
uni cu past de brnz
5
2 morcovi cruzi tiai bastonae sau 2
crengue de elin + 2 linguri de tzatziki
(iaurt cu usturoi i castravei)
9
1 ou ert uns cu
mutar + 1 ardei gras
10
1 iaurt de but + 2 crackers
sau cereale expandate
1 iaurt mic cu fructe
(150 g)
8
13
1 fruct mare proaspt (mr, par,
gutuie, banan, grepfrut, portocal,
piersic, mandarin) sau 2 kiwi sau
3 prune (caise)
15
1 pumn mic de stade sau 20 de
boabe de strugure (1/2 ciorchine)
16
2 degete de ciocolat neagr
(4 tablete)
5 fructe uscate (caise
sau prune)
12
2 pumni (1 bol) de cpuni
sau alte fructe de pdure
14
1 arlot mic (125 g) de
vanilie sau ciocolat
11
GUSTARE
167 GUSTARE
GUSTARE
1 baton de cereale sau msli
de orice fel (chiar i cu
ciocolat)
17
2 pumni de pop-corn
19
1 covrig
29
1 cutie desert DIAT
(brnz de vaci cu fructe -
EXQUISA)
27
1 porie napolitane
ambalat individual
18
1 pumn covrigei, sticksuri
sau chipsuri
20
3 biscuii cu crem
30
2 lingurie de orice fel de
prjitur de cofetrie sau tort
28
21
1 pung chips de fructe (banane,
mere sau mango n felii subiri
deshidratate)
23
1 cltit cu gem sau ngheat
25
3 tablete After Eight (ment
cu ciocolat) sau 2 bomboane de
ciocolat
22
1 ngheat n cornet (vaf) sau 2
cupe de ngheat de orice fel, fr
sosuri sau fric
24
1 ciocolat cald
26
4 lingurie de plcint sau tart cu
fructe
168 SUGESTII DE MENIU NOIUNI DE BAZ
Noiuni de
baz
1. Balana energetic
2. Proteinele
3. Glucidele
4. Lipidele
5. Vitaminele
6. Mineralele
7. Fitonutrienii
169
Organismul nostru transform mncarea n energie, pe
care apoi o consum cum i cnd are nevoie. Cuvntul energie
este secretul, pentru c alimentele conin energia sub form
de calorii, iar metabolismul o transform n energie necesar
funcionrii corpului i care se exprim tot n calorii.
Pentru ca mecanismul s funcioneze optim este
nevoie de un echilibru ntre aportul i consumul de calorii, deci
balana energetic trebuie s nu ncline n niciuna dintre pri.
Singurul aport caloric posibil const n alimentele
consumate pe parcursul unei zile. Modul n care sunt ele folosite
este variabil.
metabolismul bazal = cantitatea de energie necesar
funciilor vitale ale corpului (respiraia, circulaia)
reprezint 60-70% din cheltuielile totale i se msoar
n timpul somnului sau nainte de a ne scula din pat.
Are valoare medie de 1900 cal/zi la brbai i 1100
cal/zi la femei.
termogeneza adaptiv = energia consumat pentru a
menine temperatura corpului indiferent de mediul
nconjurtor. Aceasta reprezint 6-10% din cheltuielile
totale, ns poate scdea dramatic la persoanele care
in diet sever sau poate crete dac trim n frig (la
Polul Nord am avea nevoie de 5000-8000 cal/zi pentru
a rezista temperaturii sczute).
activitatea fizic necesit o cretere a cheltuielilor
energetice ale organismului cu 20-50%, n funcie de
gradul de dificultate al efortului depus, ceea ce poate
nsemna un consum suplimentar de 200-2000 cal/zi n
plus fa de metabolismul bazal.
ASD (aciunea dinamic specific alimentelor) = energia
cheltuit pentru absorbia, digestia i depozitarea
principiilor alimentare i reprezint 6-10% din caloriile
alimentului. Cel mai mult se consum pe digestia
proteinelor (20%), lipidele necesit 14%, iar glucidele
doar 6% cheltuial caloric. n concluzie, mesele mici i
dese ajut la slbit datorit energiei consumate pentru
metabolizarea lor i sunt mai eficiente n diet fa de
o mas unic.
Toate aceste cheltuieli zilnice se ridic la valoarea
aproximativ de 2200-2500 calorii la brbai i 1700-2000 calorii
la femei, energie necesar pentru o zi ntreag i furnizat de
cele 3 mese principale +/ 1 sau 2 gustri.
Organismul nostru nu funcioneaz pe datorie, el
proceseaz i utilizeaz caloriile primite, singura noastr grij
este s nu i dm mai mult dect are nevoie, pentru c
surplusul se transform n grsime.
GRSIMEA ESTE ENERGIE NECONSUMAT.
inei n echilibru balana dintre aportul i consumul
de energie i nu vei avea niciodat probleme de siluet.
Balana energetic
Proteinele
1g proteine = 4 kcal
Proteinele sunt formate din lanuri de amino-acizi i
stau la baza alctuirii tuturor celulelor i esuturilor din corpul
nostru. Exist 22 aminoacizi care intr n structura proteinelor, 8
dintre ei fiind numii aminoacizi eseniali (de exemplu arginina,
tirozina, triptofanul), deoarece nu pot fi sintetizai de organism,
ci trebuie adui prin alimentaie.
Proteinele pot fi de origine animal (carne, pete, lapte,
ou) sau de origine vegetal (soia, mazre, fasole boabe).
Proteinele de origine animal conin toi aminoacizii
n proporii similare celor din organismul uman, de aceea sunt
uor de utilizat i sunt considerate proteine de calitatea I.
Proteinele vegetale au o calitate inferioar, deoarece
nu conin toi aminoacizii eseniali, dietele vegetariene stricte
prezentnd riscul de carene proteice.
n organism proteinele sunt desfcute pn la
moleculele de aminoacizi, care apoi pot fi folosite la:
sinteze de noi proteine pentru celule i esuturi (embrionul
i ftul la femeile gravide, sngele pierdut n hemoragii,
nlocuirea celulelor moarte piele, pr, unghii)
sinteza de enzime i hormoni;
producerea de anticorpi care dau imunitate organismului;
furnizarea de energie, dac nu exist alt aport caloric
adecvat. n cure de slbire foarte restrictive, fr grsimi
i glucide, proteinele sunt sacrificate i transformate n
energie
excesul de proteine se transform n glucoz i apoi n
grsime de depozit, deci i regimul hiperproteic
poate duce la obezitate.
Necesarul de proteine pentru un adult trebuie s
fie de 1 g/kg corp/zi, adic minimum 50 g/zi, ns acest lucru
nu trebuie s ne preocupe, pentru c dieta obinuit aduce de
obicei dublul necesarului proteic.
Glucidele
Hidraii de carbon constituie principala surs de energie
a organismului i se mpart n carbohidrai:
simpli: glucoza = zahr din plante
fructoza = zahr din fructe
galactoza = zahr din lapte
compleci: amidon = lanuri de glucoz insolubil n ap
fibre nu pot fi digerate de enzimele digestive, deci
nu conin energie
Cu excepia zahrului din lapte toate celelalte glucide
provin din surse vegetale i iau natere prin procesul de
fotosintez, sub aciunea soarelui.
Carbohidraii simpli formeaz cristale solubile n ap
i sunt prezeni n fructe, miere i trestie de zahr. Ei se absorb
rapid, direct n snge, fr a fi nevoie s fie digerai.
Hidraii compleci (polizaharide) sunt insolubili n ap
i trebuie s fie degradai n monozaharide pentru a putea fi
metabolizai. Se gsesc ca i amidon n orez, finoase, porumb,
pine, banane, mazre, fasole boabe, cartofi.
Exist i carbohidrai compleci care nu pot fi digerai
de organism. Ei vor trece ca atare prin intestin fr a avea aport
caloric. Acestea sunt fibrele din cereale, orez, legume, fructe
cu rol important n reglarea tranzitul intestinal i n prevenirea
constipaiei.
Carbohidraii furnizeaz energia necesar funcionrii
celulelor, sistemului nervos i muchilor, fiind combustibilul vital
al organismului pentru c energia obinut din proteine e prea
scump, iar cea obinut din grsimi nu poate fi folosit de creier.
Glucidele simple trec direct din snge, n timp ce
hidraii compleci trebuie s fie desfcui n intestin de glucoz,
care apoi este absorbit.
Glicemia reprezint nivelul zahrului n snge i
este reglat de 2 hormoni: insulina i glucagonul.
Insulina crete absorbia glucozei din snge i
scade glicemia, fiind principalul hormon hipoglicemiant al
organismului, dar care are ca efect secundar blocarea lipolizei
(arderea grsimii de depozit), de aceea este un hormon anti-
lipolitic care trebuie meninut la nivel foarte sczut dac vrem
s slbim.
Rolurile glucozei n organism sunt multiple:
furnizarea de energie nu exist un substituent pentru
glucoz ca surs de energie, n lipsa ei se ard proteine sau lipide,
dar aceste substraturi energetice duc la acidoz (creterea
nivelului amoniacului). n plus, creierul funcioneaz exclusiv
cu glucide i dac acestea nu sunt aduse prin alimentaie,
proteinele de structur ale organismului vor transformate
n glucoz. Nu exist depozite de proteine n corp, deci se vor
topi muchii pentru producia de energie
alctuirea depozitelor de glicogen glucoza n exces se
transform n glicogen, un polizaharid care se stocheaz apoi n
ficat (100 g) i n muchi (300 g). Acest glicogen poate fi folosit
ulterior ca surs de energie fie dac nu exist aport alimentar,
fie n caz de efort fizic. Glicogenul din muchi i ficat este legat
de molecule de ap, la 400 g glicogen corespund 1600 g de ap,
deci 2 kg din greutatea noastr este dat de acest depozit de
glucoz. Putei slbi sau v putei ngra de la o zi la alta doar n
funcie de gradul de umplere cu glicogen al corpului
meninerea glicemiei
transformarea n grsime de depozit: dac exist glucoz
n exces, dup umplerea depozitelor de glicogen (care sunt
limitate ca spaiu), surplusul este transformat de ficat n lipide ce
sunt transportate n celulele adipoase (cu capacitate nelimitat
de depozitare).
Necesarul de glucide pentru un adult este de
minimum 100 g/zi, din care 20-30 g trebuie s fie fibre (de obicei
consumul de fibre nu depete 10 g/zi).
Este recomandat eliminarea glucidelor rapide (zah-
rul rafinat) n favoarea carbohidrailor compleci (amidonul
din finoase, orez, legume boabe) care se absorb lent, nu duc la
creteri brute de glicemie i nu determin eliberare de insulin.
Lipidele
Lipidele sunt principala i cea mai eficient form
de depozitare a energiei, pentru c ofer un coninut caloric
maxim concentrat ntr-un volum minim. Lipidele pot fi solide
(grsimi) sau lichide (uleiuri) i sunt alctuite din molecule de
acizi grai i glicerol. n funcie de numrul de atomi de hidrogen
coninut, acizii grai pot fi:
saturai cu coninut maxim de atomi de hidrogen
unt, brnzeturi, smntn, ulei, nuc de cocos, slnin
(form solid);
mononesaturai uleiul de msline, avocado (form
1g glucide = 4 kcal
1g lipide = 9 kcal
171
Vitaminele
nu au valoare caloric
Vitaminele sunt substane organice prezente n can-
titi mici n alimente i eseniale pentru sntatea noastr. Se
cunosc 13 vitamine mprite n 2 categorii:
- liposolubile: vitaminele A, D, E, K au nevoie de
grsime pentru a putea fi absorbite, iar n caz de aport excesiv
nu pot fi excretate, se stocheaz n organism i pot atinge
niveluri toxice
- hidrosolubile: vitamina C i grupul de vitamine B se
dizolv n ap i indiferent de cantitatea consumat surplusul se
elimin prin urin.
Vitamina A (retinolul)
se gsete n alimente de origine animal: ficat, lapte
integral, unt, glbenu de ou. Intr n alctuirea pigmenilor
retinieni, n structura pielii i a mucoaselor, are rol n creterea
oaselor, reproducere i imunitate. Aceast vitamin antioxidant
poate fi sintetizat i de organism plecnd de la beta-carotenul
alimentar, pigment portocaliu prezent n legumele i fructele
de culoare galben, roie, portocalie i verde (morcovi, dovleac,
spanac, broccoli, caise, piersici, pepene galben).
Vitamina D (antirahitic)
se gsete n petele gras (macrou, sardine), glbenuul
de ou, unt, lapte forticat. Exist n 2 forme (vit. D2 i D3),
regleaz echilibrul calciului n organism asigurnd formarea
i buna funcionare a oaselor. Vit. D poate sintetizat i
n organism pornind de la colesterol sub aciunea razelor
ultraviolete ale soarelui. Dieta vegetarian i lipsa expunerii la
soare pot provoca rahitism.
Vitamina E (antioxidant)
se gsete n uleiurile vegetale, fructe oleaginoase (nuci,
alune), avocado, germeni de gru, cereale i pine integral. Este
compus din tocoferoli, care protejeaz membranele celulare,
grsimile nesaturate i substanele liposolubile din organism de
aciunea oxigenului (oxidare). Are proprieti antiinflamatorii i
stimuleaz sistemul imunitar.
lichid la temperatura camerei i vscoas la frigider);
polinesaturai uleiul de floarea-soarelui i uleiul de
pete (form lichid la orice temperatur);
acizi grai eseniali, care nu pot fi sintetizai n organism
i trebuie adui prin alimentaie: omega 6 (acid linoleic)
i omega 3 (acid linoleic) prezeni n legume i uleiul
de pete.
Digestia grsimilor se face dup emulsionarea lor cu
bil (lipidele sunt insolubile n ap), iar prin aciunea enzimelor
digestive i pancreatice sunt digerate n glicerol i acizi grai.
n organism acizii grai nu plutesc liberi, ci se organi-
zeaz sub forma unor particule mai mari numite:
- trigliceride (95%) = 3 molecule de acizi grai + 1 molecul
de glicerol provin din alimentaie;
- fosfolipide lecitina, component-cheie al membranei
celulare pentru c sunt lipo i hidro compatibile i faciliteaz
circulaia fluidelor se produc n organism;
- steroli colesterolul care poate proveni i din alimentaie
(n special din grsimile saturate), dar cea mai mare parte este
produs n ficat (origine endogen).
Rolul lipidelor n organism:
depozit de energie orice cantitate de glucide, proteine
sau grsimi care a depit necesarul de moment al
organismului e transformat n lipide i depozitat n
celulele adipoase;
protecie pentru organe (inim, rinichi) mpotriva trau-
matismelor;
meninerea temperaturii corpului grsimea subcu-
tanat;
absorbia vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), proces care
nu poate avea loc fr grsimi;
colesterolul intr n compoziia bilei, hormonilor i a
celulei nervoase;
din colesterol, sub aciunea razelor ultraviolete se
sintetizeaz vitamina D.
n snge colesterolul este transportat cu ajutorul unor
crui numii lipoporoteine:
- LDL (low density lipoprotein) produs n ficat cu rolul
de a duce colesterolul de la ficat n esuturi;
- HDL (high density lipoprotein) produs n celula
adipoas care duce colesterolul din depozite la alte esuturi
pentru a fi redistribuit sau reciclat n alte organe.
Creterea fraciunii de HDL colesterol este un factor
de prognostic pozitiv pentru riscul de boli cardiovasculare,
n timp ce LDL colesterolul crescut este asociat cu infarctul
miocardiac i ateroscleroza.
Nu trebuie s fim preocupai de asigurarea necesarului
zilnic de lipide, ci mai degrab de diminuarea consumului
de grsimi, mai ales a celor de origine animal (saturate).
Vitamina K (coagulant)
se gsete n varz, conopid, spanac etc. Particip
direct la coagularea sngelui, are rol n producia de proteine
din ficat i mpreun cu vit. D ajut la reglarea calcemiei. Aceast
vitamin este produs n mare parte n organism de ctre
bacteriile intestinului gros (colon), de aceea aportul alimentar
este neesenial.
Vitamina C (acid ascorbic)
se gsete n majoritatea legumelor i fructelor: citrice,
cpuni, kiwi, pepene, varz, broccoli, ardei gras, frunze de
salat, spanac, roii, carto. Rolul principal este de producere i
de ntreinere a colagenului, care acioneaz ca un ciment ntre
celule, deci ajut la vindecarea rnilor i a fracturilor osoase,
ntrete vasele capilarelor, ligamentelor, tendoanelor, pielea
i dinii. Vit. C este necesar sistemului imunitar prevenind
infeciile, gripa, rceala i chiar cancerul. Joac un rol important
n producia de hormoni, are aciune antioxidant i crete
absorbia erului din intestin. Organismul nostru nu poate face
rezerve de vit. C, de aceea se impune un aport zilnic ct mai
substanial.
Grupul de vitamine B
particip la activitatea tuturor celulelor, la sinteza de
ADN, proteine i coenzime eseniale n metabolismul energetic,
asigur funcionarea sistemului nervos, precum i rennoirea
celular a sngelui i a tubului digestiv
vit. B1 (tiamina) se gsete n: cereale complete,
germeni de gru, legume cu amidon, ou, orez integral i are ca
rol suplimentar creterea apetitului;
vit. B2 se gsete n: fin integral, pete, lapte, cat,
carne, ou, drojdie. Este esenial pentru o vedere normal i o
piele sntoas
vit. B3 (niacina) conine acid nicotinic necesar elibe-
rrii de energie din celule. Se gsete n: cat, rinichi, carne roie,
pete, drojdie, alune i, printre altele, previne depresia
vit. B5 (acid pantotenic) se gsete n: cerealele inte-
grale, legume cu amidon i produsele de origine animal. Este
indispensabil n metabolismul (arderea) grsimilor
vit. B6 exist n aproape toate alimentele, fie c e
vorba de legume sau de produse animale. Joac un rol esenial
n producia de globule roii i de anticorpi
vit. B9 (acidul folic) se gsete n sfecl roie, legume
verzi (varz, mazre) i n cerealele integrale. Particip la
producerea de globule roii n snge, iar n carena ei duce la
anemie. Aportul adecvat de acid folic la femeile gravide scade
riscul de malformaii congenitale ale ftului
vit. B12 (ciancobalamina) este produs de bacterii,
ciuperci sau alge i intr n alimentaia uman prin intermediul
produselor de origine animal: ficat, rinichi, carne, pete,
produse lactate. Este necesar formrii globulelor roii din snge
i funcionrii sistemului nervos.
Biotina este produs de bacteriile din intestin i se
gsete n toate alimentele de origine vegetal sau animal.
Chiar dac se gsesc n cantitate mic n organism,
vitaminele sunt indispensabile bunei funcionri a acestuia,
carenele oricreia dintre ele determinnd simptome, uneori
grave:
vit. A: tulburri de vedere nocturn, piele uscat i
descuamat, ntrzieri de cretere la copii
vit. D: rahitism, spasme musculare, osteo-malacie (oase
slabe)
vit. E: anemie, tulburri nervoase, scderea vederii
vit. K: coagulare sangvin decitar
vit. C: vindecare dicil a rnilor, hematoame, gingii
care sngereaz
vit. B1: slbiciune muscular
vit. B2: crpturi la colurile gurii, limb dureroas
vit. B3: slbiciune, probleme cutanate
vit. B5: oboseal, dureri de cap, crampe
vit. B6: probleme cutanate, depresie
vit. B9: anemie
vit B12: anemie, oboseal
biotina: pierderea apetitului, dureri musculare
Mineralele
Exist 16 minerale considerate importante pentru
organismul nostru, clasificate n 2 categorii:
minerale eseniale: calciu, clor, magneziu, fosfor,
potasiu, sodiu, prezente n cantiti mai mari n organism
oligo-elemente: crom, cupru, fluor, iod, fier, mangan,
molibden, seleniu, zinc i sulf prezente n cantiti infime
n organism.
Mineralele eseniale
Calciu - din cantitatea de aproximativ 1200 g de calciu
prezent n organismul unui adult, 99% este concentrat n oase
i dini, iar 1% se gsete n fluidele corpului, unde joac un rol
esenial n meninerea echilibrului hidric, controlul transmiterii
impulsurilor nervoase i al contraciei musculare.
nu au valoare caloric
173
Sursa principal de calciu este laptele i produsele
lactate, dar putem gsi calciu i n petele cu oase din conserve
(sardine), broccoli, soia, fructele oleaginoase.
Clor - se gsete sub form de cloruri n toate fluidele
din interiorul i exteriorul celulelor i intr n compoziia
acidului clorhidric din stomac. Sursele alimentare de clor sunt:
sarea de buctrie, pinea i toate produsele srate.
Magneziu - este indispensabil creterii i bunei func-
ionri a oaselor i dinilor, transmiterii nervoase i contraciei
musculare. Particip, de asemenea, la producia unor enzime
necesare metabolismului proteinelor i carbohidrailor. Mag-
neziul mpiedic oprirea inimii prin stop cardiac. Sursele princi-
pale sunt laptele, pinea, cerealele i cartofii.
Fosfor - 80% din cantitatea de fosfor a organismului e
concentrat n oase i dini, iar restul particip la metabolismul
carbohidrailor; de asemenea, este esenial pentru creterea i
reproducerea celular.
Gsim fosfor n produsele lactate, cereale i carne.
Potasiu - este un ion pozitiv ce menine volumul
lichidelor intracelulare (din interiorul celulelor) i asigur
btile inimii. l gsim n toate fructele i legumele proaspete,
iar aportul adecvat de potasiu poate duce la scderea tensiunii
arteriale.
Sodiu - este un ion pozitiv ce menine volumul lichi-
delor extracelulare (din afara celulelor). l gsim n majoritatea
alimentele sub form de sare de buctrie (clorur de sodiu).
Aportul excesiv de sodiu poate provoca hipertensiune,
ns o parte se elimin prin transpiraie i urin.
Oligo-elemente
Crom - se asociaz cu insulina, hormon responsabil
de concentraia de glucoz din snge, facilitnd eliberarea de
energie. Cele mai bune surse sunt cerealele integrale i legumele.
Cupru - este necesar produciei de hemoglobin n
snge i colagen n oase. ntrete sistemul imunitar.
Cele mai bune surse sunt organele de animale (inim,
rinichi, splin, ficat), cerealele integrale i germenii de gru.
Fluor - este prezent sub form de florur n apa de
but i se depoziteaz n oase i dini conferindu-le rezisten.
Majoritatea pastelor de dini conin fluor pentru a preveni
apariia cariilor.
Fier - este un oligo-element indispensabil produciei de
hemoglobin n snge, responsabil de transportul oxigenului
de la plmni la toate celulele din organism.
Carena de fier din alimentaie duce la anemie feripriv
cu deficit de energie la nivelul tuturor celulelor. Cel mai uor
este asimilat fierul din produsele animale (carne i pete), se
absoarbe chiar mai bine dect din produsele farmacologice.
Iod - este un component al hormonilor tiroidieni
responsabili de cheltuielile de energie din metabolismul bazal.
Carena de iod provoac gu, de aceea s-a luat msura
introducerii srii iodate n alimentaie. Alte surse bogate n iod
sunt fructele de mare i laptele.
Mangan - influeneaz utilizarea calciului i potasiului
n organism i se gsete n cereale integrale, ceai, fructe i
legume.
Molibden - este important pentru buna funcionare a
sistemului reproductor i se recomand un aport suplimentar
pe parcursul sarcinii. Principala surs alimentar sunt legumele.
Seleniu - joac un rol important n metabolismul pro-
teinelor i lipidelor, previne cancerul i bolile cardiovasculare.
Carena n seleniu afecteaz fertilitatea masculin i cele mai
bune surse sunt cerealele cultivate pe terenuri bogate n acest
oligo-element.
Zinc - este necesar sntii oaselor, activitii enzi-
melor, produciei de vit. A i insulin, creterii, sistemului imu-
nitar, fertilitii masculine. Gsim cantiti mari de zinc n stridii,
fructe de mare, carne roie i cereale integrale.
Sulf - nu are un rol propriu, dar intr n structura
anumitor proteine, de aceea, dac alimentaia noastr conine
proteine, nevoile de sulf vor fi acoperite.
Fitonutrieni
Pn n prezent au fost identificai zeci de fitonutrieni,
substane cu rol protector mpotriva bolilor, prezeni n fructe,
legume, cereale, dar i n ceai, cafea i vin.
Cei mai cunoscui fitonutrieni sunt:
- carotenoide: reduc dezvoltarea celulelor canceroase i efectele
negative ale colesterolului
- flavonoide: previn depozitele de colesterol de pe pereii
vaselor de snge (ateroscleroza) i blocheaz dezvoltarea
celulelor canceroase
- compui fenolici: combat efectele substanelor poluante
(fumul de igar) i au efect antioxidant i anticanceros
- isoflavonoidele: sunt fitoestrogeni cu efect similar estrogenilor
Aditivi alimentari
Sunt substane pe care le gsim n majoritatea alimentelor
cu rolul de a colora, emulsiona, conserva, de a preveni rncezirea,
de a ameliora textura i chiar de a intensifica gustul produselor.
Se regsesc pe etichete sub forma unor niruiri de
cifre: E102, E260, E150 etc., majoritatea sunt inofensivi ns
consumatorul trebuie s fie bine informat n legtur cu prezena
acestor substane, att categoria din care face parte aditivul, ct
i, numele sau numrul de cod european.
Colorani
Contribuie la mbuntirea aspectului i culorii diferitelor
produse (buturi, prjituri, creme) i le face mai apetisante. Se
cunosc 80 de colorani clasai de la E100 la E180, numai 12
dintre ei fiind naturali.
Colorantul natural este o substan prezent n produsele
naturale animale, vegetale sau minerale care poate fi obinut
prin extracie sau prin sintez chimic: E140 - clorofil - verde,
E162 - sfecl - rou, e153 - crbune - negru, E101 - riboflavina
- galben.
Coloranii sintetici sau artificiali nu exist n natur, iar
prezena lor n alimente trebuie s fie atent controlat: E102
(tartrazina), E104 (quinoleina), E161 (canthaxantina).
Conservani
Pe lng metodele tradiionale de afumare i srare a
alimentelor au fost descoperite metode fizice (deshidratarea,
sterilizarea, congelarea, ionizarea) care permit prelungirea dura-
tei de conservare a produselor, protejndu-le de alterare i de
aciunea micro-organismelor.
Conservanii asigur calitatea alimentelor inhibnd
dezvoltarea bacteriilor patogene, ns nu pot ascunde i nici
ameliora proprietile unui aliment care a fost deja compromis
din punct de vedere al prospeimii.
Exist peste 80 de tipuri de conservani n circulaie de la
E200 (acid sorbic) pn la E297 (acid fumaric).
Acidul sorbic (E200) se folosete n emulsiile grase (unt,
margarin, maionez) protejndu-le de rncezire.
Acidul acetic (E260) se folosete n conservarea fructelor
i legumelor i ajut la decontaminarea de suprafa a crnii.
Antioxidani
Pentru a fi evitat oxidarea alimentelor ele pot fi
mpachetate sub vid, n azot sau la temperatur sczut. Prin
aceste metode nu se elimin complet oxigenul a crui aciune
duce n continuare la rncezire, schimbarea culorii i a gustului.
Antioxidanii capabili s stopeze aceste procese de
degradare sunt n numr de 15, codai de la E300 la E321, fiind
capabili s prelungeasc durata de conservare a alimentelor.
De exemplu, acidul ascorbic (E300) este folosit la
producerea mezelurilor, a laptelui concentrat, a dulceurilor.
Ageni de textur
Cumprtorul dorete s gseasc moliciunea, catifelarea,
cremozitatea unui anumit produs, de aceea se folosesc agenii
de textur (E322 i E495). Putem diferenia mai muli produi:
- emulsifiani - permit realizarea i meninerea unui
amestec omogen ntre dou sau mai multe elemente nemiscibile
(cum ar fi apa i uleiul);
- stabilizatori - menin aspectul fizico-chimic al unui
aliment, pstrndu-i sau chiar intensificndu-i culoarea;
- gelifiani - permit obinerea consistenei i vscozitii
unui amestec.
Intensificatori de gust
Sunt substane care accentueaz gustul sau mirosul unui
produs, clasate de la E620 la E637.
Cele mai cunoscute sunt: E636 (maltol) i E637 (etilmaltol)
folosite la guma de mestecat, E620 (acid glutamic), E621
(glutamat monosodic) folosit n buctria asiatic.
Aceti aditivi alimentari sunt n general inofensivi, ns, n
doze mari, pot determina alergii, efecte toxice, grea, dureri de
cap, oboseal, palpitaii.
Citii cu atenie etichetele i evitai pe ct posibil
alimentele semipreparate, ndelung prelucrate, al cror
coninut este incert.
umani i au aciune antioxidant, de prevenire a infarctului
miocardic i a cancerului de sn
- isotiocianai: neutralizeaz radicalii liberi i stimuleaz
activitatea enzimelor anticancer, mai ales n cazul cancerului
de plmni
- lignine: au proprieti antioxidante, previn bolile cardiovas-
culare i cancerul
- saponine: inhib formarea tumorilor, accelereaz digestia
grsimilor, scade nivelul de colesterol i riscul de infarct.
Este posibil ca fitonutrienii s aib efect protector
mpotriva cancerului prin mai multe mecanisme:
- mpiedic agenii cancerigeni s invadeze organele i esuturile
- blocheaz vasele noi de snge care hrnesc tumora i o
mpiedic astfel s creasc
- stimuleaz enzimele care elimin agenii cancerigeni din
organism
- mpiedic celulele care au fost n contact cu tumora s devin
maligne i s prolifereze
- ntresc sistemul imunitar.

Traiesc Deci Ma Abtin

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Traiesc Deci Ma Abtin

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei

You might also like