13

มาตรการจูงใจ 5 ขั้นตอน (“5 R’s”)

ถ้าผ้้รบ
ั บริการยังไม่เต็มใจหรือยินดีท่ีจะ
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ลองใช้ความพยายาม
ต่อไปนี้ เพื่อสร้างแรงกระต้้นและจ้งใจ
ขั้นที่ 1 ตรงประเด็น (Relevance)
เริม
่ ต้นจากสถานะหรือจ้ด
ที่ผ้รบ
ั บริการเป็ นอย่้ในขณะนี้ ซักถาม
เพื่อ
ชี้ให้เห็นว่าทำาไมการ
เปลี่ยนแปลงจึงเป็ นเรื่องสำาคัญสำาหรับ
ผ้้รบ
ั บริการ
ขั้นที่ 2 เสี่ยง (Risks)
ซักถามผ้้รบ
ั บริการให้ระบ้ความเสี่ยง
หรือผลเสียที่เป็ นอย่้ในปั จจ้บัน
 14

หรือที่จะเกิดขึ้น อัน
เนื่ องจากการขาดการเคลื่อนไหวและกินไม่
เหมาะสม
ขั้นที่ 3 ผลดี (Rewards)
ซักถามผ้้รบ
ั บริการให้ระบ้ถึงผล
ประโยชน์ท่ีจะได้รบ
ั จากการ
เปลี่ยนแปลงเรื่องการ
เคลื่อนไหวและการกิน
ขั้นที่ 4 อุปสรรค (Roadblocks)
ซักถามผ้้รบ
ั บริการให้ระบ้ถึง
อ้ปสรรคที่ขัดขวางต่อการเปลี่ยนแปลง
ขั้นที่ 5 ทำาซำ้า (Repetition)
การพ้ดค้ยหรือสร้างแรงจ้งใจ จะ
ต้องทำาท้กครั้งที่พบผ้้รบ
ั บริการที่ยังไม่
 15

มีแรงจ้งใจ เพื่อโน้มน้าว
ให้เปลี่ยนแปลง และบอกผ้้รบ
ั บริการให้
ทราบว่าการ
เปลี่ยนแปลง การ
เคลื่อนไหวและการกินก็เหมือนพฤติกรรม
อื่น ๆ ที่จะต้องใช้
ความพยายามหลาย ๆ
ครั้ง
 16

แบบประเมินสุขภาพและพฤติกรรมการเดิน
ของผููรับบริการ

แบบฟอร์ม 1
แบบประเมินสุขภาพ พฤติกรรมและความพรูอมขอ
บริการ
(กรอกโดยเจ้าหน้าที่สาธารณส้ข และผ้้รบ
ั บริกา
วันที่.........................................................................
ชื่อ-นามสกุลผููรับ
 17

บริการ......................................................................
...........................................................
ที่
อยูู...........................................................................
...........หมายเลขโทรศัพท์........................................
1. สุขภาพโดยรวม
1. ท่านเคยได้รบ
ั การวินิจฉัย ว่ามีปัญหาทางส้ขภาพ
เรื้ อรังเหล่านี้ หรือไม่
 ความดัน  เบาหวาน  ข้อ  โรคมะเร็ง
โลหิตส้ง ระยะเริม
่ ต้น อักเส ประเภท.......
บ
 โรคหัวใจ  เบาหวาน 
กระด้
ประเภทที่ 1
กพร้น
 หลอดเลือด  เบาหวาน  อื่น
 18

สมอง ประเภทที่ 2 ๆ
2. ลักษณะผ้้รบ
ั
บริการ
ก. เพศ  ชาย 
หญิง
ข. อาย้  น้อยกว่า   30-44 ปี
20-
20 ปี
29 ปี
 45-59 ปี  เท่ากับมากกว่า 6
ค. นำ้า ความ
หนั ก...............ก ส้ง..................
ก. . ซม.
ง. BMI………  ตำ่ากว่ามาตรฐาน  ปกติ (18
กก/ตรม. (น้อยกว่า 18.5) 22.9)
 นำ้าหนั กเกิน (23 – 24.9)
 อ้วน (25-29.9) 
 19

มาก (30 )
+

จ. รอบ
เอว......................................ซ
ม.
ฉ. ความดัน
โลหิต............../............มม.
ปรอท
ช. ปริมาณไข
มัน.....................................
.....%
2. พฤติกรรมการเดิน
1. ปกติ ท่านเดินออก  เดิน  ไม่เดิน
กำาลังหรือไม่
2. ปกติ ท่านเดินไปที่  เดิน  ไม่เดิน
ทำางาน/ธ้ระหรือไม่
 20

3. ถ้าท่านเดินออกกำาลังหรือเดินไปทำางาน/ธ้ระ โดย
แล้ว ท่านเดินสัปดาห์ละกี่วัน ...................วัน/สัปดา
4. ถ้าท่านเดินออกกำาลังหรือเดินไปทำางาน/ธ้ระ โดย
แล้ว ท่านเดินเป็ นระยะเวลารวมกันนานเท่าไรในแต
วัน...........................นาที/วัน
3. พฤติกรรมการกิน จากสเกล 1- 5 1ห
กินน้อยที่ส้ด/นานๆ ครั้ง และ 5 หมายถึง กินมาก
บ่อย
ที่ส้ด ให้วงกลมหรือกากบาทเลข 1-5 ที่สอดคล
พฤติกรรมการกินของท่านในปั จจ้บัน
1. อาหารกล่้มข้าว-แป้ ง ประเภท 1 2 3
ข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย
ข้าวโพด ขนมปั งโฮลวีท
2. อาหารกล่้มผัก 1 2 3
3. อาหารกล่้มผลไม้ 1 2 3
 21

4. อาหารกล่้มเนื้ อสัตว์ท่ีไม่ติด 1 2 3
มัน เช่น ปลา เนื้ อไก่ไม่ติด
หนั ง เต้าห้้ขาว ไข่ขาว
5. อาหารประเภทหวานจัด เช่น 1 2 3
ขนมหวาน ขนมเชื่อม
ไอศกรีม ล้กอม
ช็อกโกแลต
6. อาหารคาวรสหวานนำา เช่น 1 2 3
หม้หวาน ก้นเชียง หม้หยอง
7. การเติมนำ้าตาล 1 2 3
8. เครื่องดื่มรสหวาน เช่น นำ้าผล 1 2 3
ไม้/นำ้าสม้นไพรรสหวาน
นมปร้งแต่งรสต่างๆ นำ้า
อัดลม กาแฟ
9. เครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ 1 2 3
 22

เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์

10. อาหารประเภททอด/อาหารที่ 1 2 3
ใส่กะทิ
11. กินอาหารมันๆ เช่น หม้สาม 1 2 3
ชั้น ไก่ติดหนั ง ไส้กรอก
เบคอน แฮม ไส้กรอก
อีสาน ไส้อัว่
12. อาหารที่ใส่เนย มาการีน เบ 1 2 3
เกอรีท
่ ้กชนิ ด
13. อาหารที่มีรสเค็ม หรืออาหาร 1 2 3
แปรร้ปต่างๆ เช่น เนื้ อเค็ม
หม้เค็ม ปลาเค็ม หอย
ดอง
14. ผลไม้แปรร้ปอื่นๆ เช่น กวน 1 2 3
แช่อ่ิม ดอง
 23

15. การเติมนำ้าปลาก่อนชิม 1 2 3
อาหาร
4. ความพรูอมและการ
สนับสนุน
โปรดวงกลม หรือกากบาทสเกล เลข 1-10 ที่
สอดคล้องกับตัวท่านโดย
1. จากสเกล 1-10 1 หมายถึง น้อยที่ส้ด และ 10
ที่ส้ด “มีความเป็ นไปได้มากน้อยเพียงใดที่ท่านจะเป
แปลงวิถีชีวิตของตนเอง โดยเพิ่มการเคลื่อน
ออกแรง/ออกกำาลัง และกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อส
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. จากสเกล 1-10 1 หมายถึง การสนั บสน้ นน้อย
และ 10 หมายถึงมากที่ส้ด “ครอบครัวหรือเพื่อนขอ
จะให้การสนั บสน้ นมากน้อยเพียงใด ถ้าพวกเข
ว่าท่านกำาลังพยายามเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำาลัง
เพิ่มขึ้น และกินอาหารที่มีประโยชน์”
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. จากสเกล 1-10 1 หมายถึง ต้องการน้อยที่ส้ด
10 หมายถึง มากที่ส้ด “ท่านต้องการความสนั บสน้ น
เจ้าหน้าที่สาธารณส้ขมากน้อยเพียงใด ถ้าท่านต
ใจที่จะเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำาลังเพิ่มขึ้น และก
อาหารที่มีประโยชน์”
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
 24

คำาอธิบายแบบประเมินสุขภาพและความพรูอม
ของผููรับบริการ
จ้ดประสงค์ของเครื่องมือนี้ คือ เพื่อให้มี
ข้อม้ลพื้ นฐาน(ส้ขภาพโดยรวม ลักษณะผ้้รบ
ั
บริการ พฤติกรรมการเดินและหรือพฤติกรรม
การกิน) เพื่อใช้เปรียบเทียบในการมาพบครั้ง
ต่อไปของผ้้รบ
ั บริการ หรือใช้ในการประเมินผล
การดำาเนิ นงาน นอกจากนั้ นการซักถามเกี่ยว
กับ “ความพร้อมและการสนั บสน้ น” ของผ้้รบ
ั
บริการจะช่วยทำาให้เข้าใจถึงความพร้อมของ
ผ้้รบ
ั บริการต่อการเปลี่ยนแปลง

การวัดดัชนี มวลกาย
ให้ชงั ่ นำ้าหนั กและวัดส่วนส้ง จากนั้ นนำาไป
เทียบกับตารางในโปสเตอร์ “ท่านอ้วนหรือไม่
 25

ร้้ได้อย่างไร” นำาตัวเลขในตารางที่อ่านได้มา
บันทึกในแบบประเมิน

การวัดรอบเอว
ให้ใช้สายวัดวัดรอบเอวที่ระดับขอบบนของ
กระด้กเชิงกราน ซึ่งคลำาได้ท่ีบริเวณข้างลำาตัว
ของผ้้ถก
้ วัด ทั้งนี้ ให้ผ้วัดอย่้ทางด้านข้างลำา
ตัวของผ้้ถก
้ วัด เพื่อสังเกตและจัดระดับสายวัด
ทั้งด้านหน้าและด้านหลังให้อย่้ในระดับเดียวกัน
และขนานกับพื้ น อ่านค่ารอบเอวในขณะที่ผ้ถก
้
วัดหายใจออก ค่ารอบเอวมีหน่วยเป็ น
เซนติเมตร โดยวัดละเอียดถึงระดับครึง่
เซนติเมตร
 26

การประเมินปริมาณไขมัน
การประเมินไขมันในร่างกายอาจใช้เครื่อง
วัดไขมันประเภท Bioelectrical Impedance
Analysis (BIA) ชนิ ดยืน 2 เท้า หรือใช้มือจับ
2 ข้าง เช่น Tanita Omron ฯลฯ ทั้งนี้ ควร
ตรวจหรือวัดในเวลาเดียวกัน โดยควรให้ผ้รบ
ั
บริการเตรียมตัวดังนี้
1. งดอาหารและเครื่องดื่มก่อนการทดสอบ
4 ชัว่ โมง
 27

2. งดออกกำาลังกายก่อนการทดสอบ 12
ชัว่ โมง
3. ปั สสาวะเพื่อให้กระเพาะปั สสาวะว่าง
ก่อนการทดสอบครึง่ ชัว่ โมง
4. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนการ
ทดสอบ 48 ชัว่ โมง
5. ควรงดยาขับปั สสาวะ 1 สัปดาห์ก่อน
การทดสอบ (ยกเว้นกรณี ท่ีสงั ่ โดยแพทย์)
6. พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ขับปั สสาวะ
ก่อนการทดสอบ เช่น กาแฟ ช็อกโกแลต

พฤติกรรมการเดิน
สำาหรับพฤติกรรมการเดินนั้ นให้คิดเฉพาะ
การเดินออกกำาลังหรือการเดินไปทำางาน/ธ้ระที่
 28

มีระยะเวลาติดต่อกันอย่างน้อย 10 นาที ใน
แต่ละครั้ง แล้วนั บรวมกันทั้งวัน

พฤติกรรมการกิน
สำาหรับพฤติกรรมการกินเป็ นข้อคำาถามที่
สอบถามเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ดี 4 ข้อ และ
พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม 11 ข้อ ให้ผ้รบ
ั
บริการตอบ หรือสอบถามผ้้รบ
ั บริการ โดย
แบ่งเป็ นสเกล 1- 5 1 หมายถึง กินน้อย
ที่ส้ด/นานๆ ครั้ง และ 5 หมายถึง กินมาก
ที่ส้ด/บ่อยที่ส้ด การประเมินคะแนน

ตำ่ากว่า 36 ดีมาก
36.41 ดี
42.47 พอใช้
 29

48.53 ต้องปรับปร้ง (ตำ่า)

54 ขึ้นไป ต้องรีบแก้ไข (ตำ่ามาก)

ความพรูอมและการสนับสนุน
สำาหรับเรื่องความพร้อมและการสนั บสน้ น
ข้อคำาถามที่ 1-3 ถ้าคะแนนรวมเฉลี่ยอย่้
ระหว่าง
1-3 หมายถึง มีความตั้งใจหรือสนใจน้อยใน
ครั้งนี้ ให้แผ่นพับ “คิดถึงการเปลี่ยนแปลง
หรือยัง” กับผ้้รบ
ั
บริการ ถ้าคำาตอบเฉลี่ยอย่้ระหว่าง 4-7 หมาย
ถึง ยังลังเลที่จะเปลี่ยนแปลงในครั้งนี้ ให้ถาม
คำาถามเช่น “ทำาอย่างไรท่านจึงจะมีความพร้อม
มากขึ้น (เพิ่มตัวเลขนี้ ได้) หรือต้องเกิดอะไร
ขึ้นท่านจึงจะพร้อม” ให้แผ่นพับ “คิดถึงการ
 30

เปลี่ยนแปลงหรือยัง” “ขอต้อนรับส่้คนไทยไร้
พ้ง” ถ้าคำาตอบเฉลี่ยอย่้ระหว่าง 8-10 หมายถึง
เต็มใจที่จะเปลี่ยนแปลงให้แผ่นพับ “ขอ
ต้อนรับส่้คนไทยไร้พ้ง”
 31

แบบบันทึกอาหาร
บริโภคในรอบ 24
 32

คููมือบันทึกการบริโภคอาหาร ในรอบ 24
ชัว่ โมง
การบันทึกรายละเอียด ชนิ ดและปริมาณ
ของอาหารที่ท่านรับประทานนั้ นเป็ นสิ่งจำาเป็ น
อย่างยิ่งสำาหรับการวางแผนเพื่อการลดนำ้าหนั ก
และเพื่อด้แบบแผนการบริโภคอาหารของท่าน
ว่ามีรายการอาหารใดบ้างที่ควรจะปรับปร้งหรือ
มีรายการอาหารอะไรที่ทำาให้น้ ำาหนั กท่านเพิ่ม
ขึ้น
คำาแนะนำาวิธีการบันทึกอาหารบริโภค
1. บันทึกอาหารท้กชนิ ดรวมทั้งขนมและ
เครื่องดื่มที่ท่านรับประทานตลอดวันเป็ นเวลา
3 วัน เป็ นวันทำางาน (จันทร์-ศ้กร์) 2 วัน วัน
หย้ด (เสาร์หรืออาทิตย์ 1 วัน) โดยบันทึก
 33

ตั้งแต่ท่านตื่นนอน จนเข้านอน (เฉพาะส่วนที่

รับประทานเท่านั้ น)
2. บันทึกอาหารที่ท่านรับประทานทั้งที่บ้าน
และนอกบ้าน
3. บันทึกรายการอาหารที่ท่านบริโภค ให้
ทำาทันทีภายหลังการรับประทานอาหารเสร็จใน
แต่ละมื้ อ หรือแต่ละครั้งของการรับประทาน
4. การบันทึกชนิ ดของอาหารให้ระบ้ราย
ละเอียดของลักษณะอาหารชนิ ดนั้ นๆ การปร้ง
ยี่ห้อ และรส ให้มากที่ส้ดเท่าที่จะทำาได้
4.1 ชนิ ด เช่น ผลไม้ ระบ้ชนิ ดของผล
ไม้ และระบ้ว่าส้กหรือดิบ
ถ้าผลไม้ชนิ ดนั้ นรับประทาน
ได้ท้ ัง 2 ลักษณะ
 34

เนื้ อสัตว์ ระบ้ชนิ ด เช่น หม้สาม

ชั้น หม้เนื้ อแดง เนื้ อติดมัน
น่องไก่ เนื้ อไก่ติดหนั ง
แฮม ไส้กรอก
ไข่ ระบ้ชนิ ดของไข่ เช่น ไข่
เป็ ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา
ข้าวเหนี ยว ระบ้ชนิ ดของข้าว
เหนี ยว เช่น ข้าวเหนี ยวดำา ข้าวเหนี ยวขาว
ผัก ระบ้ชนิ ดของผักบ้้ง เช่น
ผักบ้้งไทย ผักบ้้งจีน
เต้าห้้ ระบ้ชนิ ดของเต้าห้้ เช่น
เต้าห้้หลอดไข่ เต้าห้้เหลือง
เต้าห้้หลอดขาว เต้าห้้
แข็ง
 35

4.2 การปรุง อาหารบางชนิ ดกินได้ท้ ัง

ดิบและส้ก เช่น กะหลำ่าปลี ระบ้ว่า ดิบหรือ
ส้ก เช่น กะหลำ่าปลีดิบ กะหลำ่าปลีส้ก หรือ
ถัว่ งอก ระบ้ว่า ถัว่ งอกดิบ, ถัว่ งอกส้ก
4.3 ยี่หูอ เช่น ข้าวเกรียบก้ง้ ฮานามิ (รส
แมกซิกันซิล)ี ราคา 5 บาท
4.4 รส เช่น นมย้เอชที โฟร์โมสต์ รส
หวาน นมสดพาสเจอร์ไรส์ ตราหนองโพ รส
ช็อกโกแลต
4.5 ส่วนประกอบของอาหารทีม
่ ี ถ้าส่วน
ประกอบชนิ ดไหนไม่ได้กน
ิ ให้ระบ้วา่ ไม่ได้กน
ิ
4.6 ส่วนประกอบของเครื่องปร้งต่างๆ ใน
การแต่งกลิน
่ , รส เช่น นำ้าตาล นำ้าปลา, พริก
แห้ง
ถ้าสามารถหานำ้าหนั กได้ให้ใส่ดว้ ย
 36

4.7 การจำาแนกส่วนประกอบของอาหารถ้ง
หรือห่อทีซ
่ อมา
ื้ จะต้องแยกส่วนประกอบด้วย
เช่น
4.7.1 ข้าวเหนี ยวสังขยา มีสว่ นประกอบ
คือ ข้าวเหนี ยวม้ล และหน้าสังขยา
4.7.2 ไอศกรีมกะทิใส่ขา้ วเหนี ยว มีสว่ น
ประกอบคือ ไอศกรีม , ข้าวเหนี ยวม้ล, ถัว่ ลิสง
และนมข้นจืด
4.7.3 กับข้าวสำาเร็จร้ปประเภทผัดหรือ
แกง ให้ระบ้สว่ นประกอบหลักๆ และเครื่องปร้ง
ทีใ่ ห้พลังงานและค้ณค่าสารอาหารในปริมาณ
มาก เช่น นำ้ามัน นำ้าตาลทราย ด้วย

4.7.4 ขนมถ้งต่างๆ ข้างๆ ถ้ง จะมีสว่ น

ประกอบให้จดส่วนประกอบของอาหารชนิ ดนั้น
 37

ไว้ดว้ ยเช่น ข้าวเกรียบก้ง้ ฮานามิ , ปลากระป๋ อง

ตราสามแม่ครัว , นมปร้งแต่งย้เอชทีรสหวาน
4.8 เครื่องปร้งรส ให้บน
ั ทึกประเภท
นำ้าปลา ซอส นำ้าตาล และกระเทียม ยกเว้น
พริกไทย
พริกแห้งป่ น นำ้าส้มสายช้ ไม่ตอ
้ ง
บันทึก
4.9 อาหารชนิ ดเดียวกัน ถ้ามีการกิน
มากกว่า 1 มื้ อ ใน 1 วัน ให้เขียนส่วน
ประกอบท้กครัง้
5. จากชนิ ดของอาหารแต่ละรายการทีบ
่ น
ั ทึก
ไว้ สิง่ ทีจ
่ ะต้องบันทึกต่อไปคือนำ้าหนั กหรือ
ปริมาณ หรือขนาดและจำานวนของอาหารแต่ละ
ชนิ ดอย่างใดอย่างหนึ่ง เฉพาะส่วนทีก
่ น
ิ ได้วา่
ท่านกินไปจริงๆ เท่าใด
 38

การระบุปริมาณอาหารนั้น ทำาได้ดงั นี้

5.1 กรัม ให้ระบ้น้ าำ หนั กเป็ นกรัม ถ้า
ทราบนำ้าหนั กและปริมาณทีแ
่ น่นอน เช่น
ขนมหรืออาหาร สำาเร็จร้ปทีบ
่ รรจ้ไว้ในซองหรือ
กล่อง เช่น
: ข้าวเกรียบก้ง้ ฮานามิ ราคา 5
บาท นำ้าหนั กส้ทธิ 20 กรัม
5.2 ทัพพี เป็ นทัพพีทใ่ี ช้ตก
ั ข้าวสวย,
ข้าวต้ม, ผัก, นำ้าแกง
5.3 ชูอนกินขูาว เป็ นช้อนกิน
ข้าวทีใ่ ช้ตามบ้านทัว่ ไปอาจจะเป็ นด้ามสั้น หรือ
ด้ามยาวก็ได้
ส่วนใหญ่จะใช้บอกปริมาณเนื้ อสัตว์, นำ้า
แกง ทีกน
ิ ในปริมาณน้อย
 39

5.4 ชูอนชา ใช้บอกปริมาณของอาหาร

ทีต
่ ก
ั ด้วยช้อนชา (ช้อนกาแฟ) เช่น นำ้าตาล
นำ้าปลา
นมข้นหวาน นำ้าพริก
5.5 การกำาหนดโดยใช้ขนาด การบอก
เป็ นขนาดกวูาง x ยาว x หนา หรือเสูนผูา
ศูนย์กลาง
สำาหรับอาหารทีเ่ ป็ นชิ้น , แผ่น เช่น
ขนมปั ง ไส้กรอก ล้กชิ้น ผลไม้บางชนิ ด
5.6 มิลลิกรัม หรือ ซีซี กรณี ทเ่ี ป็ น
ประเภทเครื่องดื่ม เช่น นำ้าผลไม้ นมสด
นมถัว่ เหลือง ฯลฯ
ปริมาณและพลังงานอาหารในกลูม
ุ ตูางๆ
1.กลูม
ุ ขูาว-แปู ง 1 สูวน 60 กรัม = 80
แคลอรี เชูน ข้าวส้ก 1 ทัพพี ( 6 ช้อนกิน
 40

ข้าว) = ข้าวเหนี ยวครึง่ ทัพพี ( 3 ช้อนกินข้าว)=

ขนมจีน 1 จับ = ขนมปั ง 1 แผ่น = ก๋วยเตีย
๋ ว
1 ทัพพี = บะหมี่ 1 ก้อน=ว้น
้ เส้นส้ก 10 ช้อน
กินข้าว
2.กลูม
ุ ผัก 1 ทัพพี 40 กรัม = 11 แคลอรี
เชูน ฟั กทองส้ก 1 ทัพพี =ผักคะน้าส้ก 1 ทัพพี
= ผักบ้ง้ จีนส้ก 1 ทัพพี= c แตงกวาดิบ 2 ผลก
ลาง = มะเขือเทศ 4 ผลกลาง
3.กลูม
ุ ผลไมู 1 สูวน 70- 120 กรัม = 67
แคลอรี เชูน ผลไมูขนาดเล็ก 1 สูวน 6-8 ผล
เช่น ลำาไย ลองกอง อง่น
้
ผลไมูขนาดกลาง 1 สูวน 1-2 ผล เช่น
กล้วยนำ้าว้า ส้ม ชมพ่้ น้อยหน่าผลกลาง
ผลไมูขนาดใหญู 1 สูวน 6-8 ชิ้นพอคำา เช่น
มะละกอ สัปปะรด แตงโมและ =เงาะ /มังค้ด
 41

4 ผล= มะม่วงดิบ/ ส้ก ครึง่ ผล/ กล้วยหอมครึง่

ล้ก=น้อยหน่าครึง่ ผลใหญ่ = ฝรังครึ
่ ง่
ผล=ท้เรียน 1 เม็ดเล็ก= แอปเปิ้ ล 1 ผลเล็ก =
ขน้ น 2 ยวง = ส้มโอ 2 กลีบ= มะขามหวาน 3
ฝั กกลาง =นำ้าส้ม/นำ้าสัปปะรส/นำ้าแอปเปิ้ ล ครึง่
ถ้วยตวง (120 มิลลิลต
ิ ร) =นำ้าผลไม้รวม /นำ้า
อง่น
้ 80 มล.
4.กลูม
ุ เนื้ อสัตว์ 1 สูวน 15 กรัม = 26
แคลอรี เช่นเนื้ อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว= ปลาท้
ขนาดกลาง ครึง่ ตัว = ไข่ไก่ ครึง่ ฟอง= เต้าห้้
แข็ง 1/4 ชิ้น=เต้าห้ข
้ าวหลอด 6 ช้อนกินข้าว=
ล้กชิ้นปลา/เนื้ อ 2 ล้ก=ก้ง้ สดขนาดกลาง 2 ตัว
หรือ 5 ตัวขนาดเล็ก = หอย 5- 7 ตัว=แฮม
ครึง่ ชิ้น =เนื้ อหม้/ไก่ 7 ชิ้นเล็ก=ตับหม้/ไก่ /
เลือด 1 ช้อนกินข้าว
 42

5.กลูม
ุ ไขมัน 1 สูวน = 45 แคลอรี เช่น
นำ้ามันพืช 1 ช้อนชา = นำ้าสลัดใส 1 ช้อนกิน
ข้าว= นำ้าสลัดข้น 2 ช้อนชา
= กะทิ 1 ช้อนกินข้าว = เนย 1 ช้อนชา= เบคอน
ทอด 1 ชิ้น =มายองเนส 1 ช้อนชา = ครีมชีส
1 แผ่น=ถัว่ ลิสง 10 เม็ด = เมล็ด
มะม่วงหิมพานต์ 6 เมล็ด =ครีมนมสด 2 ช้อน
กินข้าว= งา 1 ช้อนกินข้าว= คอฟฟี่ เมท 2 ช้อน
ชา
 43

ตัวอยูางแบบ
บันทึกปริมาณอาหารที่บริโภคในรอบ 24
ชัว่ โมง

ชื่อ นางโสภี นามสกุล

แสงจันทร์
บันทึกวัน [ ] จันทร์ [ ]
อังคาร [ ] พุธ [ ] พฤหัสบดี
[] ศุกร์ [ ] เสาร์ [ ] อาทิตย์
วันที่ 9 เดือน มกราคม
พ.ศ. 2552
ให้บันทึกอาหารที่รับประทานตั้งแต่ต่ ืน
นอนจนกระทั่งเข้านอน

- รายการ ข้า ผัก ผล เนื้ อ นม ไข นำ้า

มื้ อ อาหาร ว- (ทั ไม้ สัต (แ มัน ตา
- และสูวน แป้ พพี (ส่ ว์ ก้ว/ (ช้อ ล
 44

เวล (ช้อ
ง
า น (ช้อ
ประกอบ (ทั วน กล่ น
- ) กิน น
ที่กิน พพี ) อง) ชา)
สถา ข้าว ชา)
)
นที่ )
เชูา โจ๊กหมู
07. - ข้าว 2 2
00 ทัพพี
น. - หม้สับ
ที่ 2 ช้อน 2
บูา กินข้าว
น - นำ้ามัน 1
กระเทีย
มเจียว
1
 45

ช้อนชา
- นม 1
ขาดมัน
เนย 1
กล่อง
250
มิลลิลิต
ร
อาห กาแฟ
าร - ผง
วูาง กาแฟ
เชูา 1 ช้อน
10. ชา
00 - 2
น. นำ้าตาล
 46

ที่ ทราย
ทำาง 2 ช้อน
าน ชา
- ครีม 0.5
เทียม 2
ช้อนชา
กลา เสูนใหญู
งวัน ราดหนูา
12. - เส้น 2
00 ใหญ่ 2
น. ทัพพี
ที่ - หม้ 2 2
ทำาง ช้อนกิน
าน ข้าว
- คะน้า 1
 47

1 ทัพพี
- นำ้ามัน 2
2 ช้อน
ชา
- เงาะ 3 1
ผล
อาห กลูวย
าร บวดชี
วูาง - กล้วย 1
บูา นำ้าว้า 6
ย ชิ้น
15. (ประ
00 มาณ 1
น. ล้ก)
ที่ - กะทิ 2 2 6
 48

ทำาง ช้อนกิน
าน ข้าว
 49

- เนื้ อ
ข้า นำ้า
มื้ อ สัต
รายการ ว- ผล นม ไข ตา
- ผัก ว์
อาหาร แป้ ไม้ (แ มัน ล
เวล (ทั (ช้อ
และสูวน ง (ส่ ก้ว/ (ช้ (ช้
า พพี น
ประกอบ (ทั วน กล่ อน อน
- ) กิน
ที่กิน พพี ) อง) ชา) ชา
สถา ข้าว
) )
นที่ )
อาห ขูาว 3
าร กลูอง
เย็น ปลา
18. ทับทิม 3
00 รส
น. - เนื้ อ 4
 50

ที่ ปลา
บูา ทับทิม
น 4 ช้อน
กินข้าว
- นำ้าตาล 1
ทราย 1
ช้อนชา
- นำ้ามัน 1
1 ช้อน
ชา
แกงจืด
ผักกาด
ขาว
- ผักกาด 0.5
ขาวครึง่
 51

ทัพพี
- หม้สับ 1
1 ช้อน
กินข้าว
ฝรัง่ ครึง่ 1
ผล
กูอ นมขาด 1
น มันเนย
นอ 1 กล่อง
น 250
มิลลิลิตร
สร้ปปริมาณ 7 1.5 3 9 2 6.5 9
อาหารในกล่้ม
ต่างๆ ที่กินใน
1 วัน
 52

1 หน่วยให้
พลังงาน (กิโล 80 11 67 26 90 45 15
แคลอรี)
รวมใน 1 วัน 56 16. 20 18 29 13
234
ไดูรับพลังงาน 0 5 1 0 2.5 5

รวม
พลังงานที่ไดูรับใน 1 วัน 1,619 แคลอรี

พิจารณาดูแลูวควรจัดปรับพลังงานซึ่งคงตูอง
พิจารณาจากกลูุม ขูาว-แปู ง กลูม
ุ ไขมัน
นำ้าตาลที่สามารถจะลดไดูอีกโดยใหูพิจารณา
จาก ขูอมูลกินอยูางฉลาด….ลด 100 แคลอรี
ตูอวัน ในขูอทูานทำาไดูและมีความสุขที่จะ
ทำาสัก 2-3 ขูอตูอมื้ อ
 53

แบบบันทึกปริมาณอาหารที่บริโภคในรอบ 24
ชัว่ โมง

ชื่อ นามสกุล
บันทึกวัน [ ] จันทร์ [ ] อังคาร
[ ] พุธ [ ] พฤหัสบดี [ ] ศุกร์ [
] เสาร์ [ ] อาทิตย์
วันที่ เดือน พ.ศ. 2552
ให้บันทึกอาหารที่รับประทานตั้งแต่ต่ ืนนอน
จนกระทั่งเข้านอน พยายามบันทึกให้ได้
รายละเอียดมากที่สุด หากไม่สามารถทำาได้
อย่างน้อยให้บันทึกรายการอาหารและ
ปริมาณที่รับประทานในแต่ละมื้อ

- รายการ ข้าว ผัก ผล เนื้ อ น ไข นำ้า

มื้ อ
อาหาร - (ทั ไม้ สัต ม มัน ตาล
- แป้
และสูวน พ ( ว์ * (ช้ (ช้อ
เวล
ง ส่ว (แ
ประกอบ พี) (ช้อ อน น
า
 54

- ที่กิน (ทัพ น) น ก้ ชา ชา)

สถา
พี) กิน ว/ )
นที่
ข้าว ก
) ล่
อ
ง)
 55

- รายการ ข้าว ผัก ผล เนื้ อ น ไข นำ้า

มื้ อ
อาหาร - (ทั ไม้ สัตว์ม มัน ตาล
- แป้
และสูวน พ ( (ช้อ * (ช้ (ช้อ
เวล
ง ส่ว (แ
ประกอบ พี) น อน น
า ( น) ก้
ที่กิน กิน ชา ชา)
- ทัพ
ว/ )
สถา ข้าว
พี)
ก
นที่ )
ล่
 56

อ
ง)
 57

สร้ปปริมาณ
อาหารในกล่้ม
ต่างๆที่กินใน
1 วัน
1 หน่วยให้
พลังงาน (กิโล 80 11 67 15
26 45
แคลอรี)
รวมใน 1 วัน
ได้รบ
ั พลังงาน

รวมพลังงานที่ได้รบ
ั ใน
1 วัน แคลอรี
 58

หมายเหต้* นมสด UHT 1 กลูอง ( 250

มิลลิลิตร ) นมขาดมันเนยให้พลังงาน
90 แคลอรี
นมพร่องไขมันให้พลังงาน 130 แคลอรี
นมสดรสจืดให้พลังงาน 170 แคลอรี
นมปร้งแต่งรสหวานให้พลังงาน 200 แคลอรี
นมปร้งแต่งช็อกโกแลต 230 แคลอรี
กรณีที่มีฉลากโภชนาการ เชูน เครื่องดื่มตูางๆ
โปรดอูานพลังงานที่ไดูตูอ 1 กลูอง/ขวด ทุก
ครั้ง

พันธะสัญญาระหวูางผููใหูบริการกับผููรับ
บริการ

สัญญานี้ แสดงวูา
 59

ผููรับบริการ
ชื่อ...............................................................นา
มสกุล ………………….
……………………..
พร้อมที่จะ
เปลี่ยนแปลงตนเองเพื่อส้ขภาพที่ดีกว่า
ขูาพเจูาสัญญาวูา
 จะเดินเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 2000 -
3000 ก้าวต่อวันจากพื้ นฐานเดิม
 จะเดินเร็ววันละ 30 นาที อย่างน้อย
5 วันต่อสัปดาห์
 จะลดการกินอาหารลงอย่างน้อยวัน
ละ 100 แคลอรี
 60

 จะเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร
โดย.....................................................
.................
……………………………………
……………………………………
…………..
 จะออกกำาลังตามโปรแกรมที่กำาหนด
 อื่น ๆ ระบ้..................................

ผููใหูบริการ
ขูาพเจูาพรูอมที่จะ
 ให้คำาปรึกษาเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว
ออกแรง/ออกกำาลังให้มากขึ้น
 ให้คำาปรึกษาเพื่อปรับเปลี่ยน
พฤติกรรมการกินอาหาร และลดการ
 61

กินอาหารลง วันละ 100 กิโล

แคลอรี
 ให้ความช่วยเหลือแลติดตามท้ก
ครั้งที่นัดพบ

ล ง น า ม ผ้้ รั บ
บริการ.............................................................
ล ง น า ม ผ้้ ใ ห้
บริการ.............................................................
วั น
ที่.............................................................
 62

การประเมินผล

1. การประเมินผล ประเมินจาก
- การใช้แบบประเมินส้ขภาพฯ ประเมิน
ผ้้รบ
ั บริการ ครั้งแรก หลังครบ 3 เดือน 6 เดือน
และครบ 1 ปี
- แบบบันทึกการทดสอบสมรรถภาพ (ถ้า
ทดสอบ)
- ปฏิทินบันทึกความก้าวหน้า...ส่ส
้ ้ขภาพดี
หรือ ปฏิทินบันทึกการออกกำาลัง
- ทะเบียนผ้้รบ
ั บริการและการนั ดหมาย
 63

2. ตัวชี้วัดหลักและตัวชี้วัดรองสำาหรับการ
ประเมินผล

ครบ ครบ
หมา
เริม
่ 3 6 ครบ
เรื่อง ยเห
ตูน เดือ เดือ 1 ปี
ตุ
น น
1. จำานวนผ้้เข้าร่วม
โครงการ
2. จำานวน/ร้อยละผ้้
ที่หย้ดหรือเลิกจาก 
โครงการ
3. จำานวน/ร้อยละผ้้
ที่ลดนำ้าหนั กได้
ตามเป้ าหมาย
4. จำานวน/ร้อยละผ้้
 64

ที่มีดัชนี มวลกาย
ปกติ
5. จำานวน/ร้อยละผ้้
ที่ลดรอบเอวได้
6. จำานวน/ร้อยละผ้้
ที่ออกกำาลังด้วย
การเดิน
สมำ่าเสมอตาม
ข้อแนะนำา (30
นาที 5 วัน)
7. จำานวน/ร้อยละผ้้
ที่สามารถ
เปลี่ยนแปลงพฤติ
กรรมการกิน
8. ค่าเฉลี่ยนำ้าหนั ก
 65

ตัวของกล่้ม
9. ค่าเฉลี่ยดัชนี
มวลกายของกล่้ม
10. ค่าเฉลี่ยรอบ
เอวของกล่้ม
11. ค่าเฉลี่ยเวลาที่
ใช้เดินของกล่้ม
12. ค่าเฉลี่ยจำานวน
ก้าวของกล่้ม
13. จำานวนผ้้ท่ี
ทดสอบ
สมรรถภาพ
14. จำานวน/ร้อยละ
สมรรถภาพแอโร
บิก-ตำ่า
 66

- ค่อนข้างตำ่า

- ปานกลาง

- ดี
15. จำานวน/ร้อยละ
ความฟิ ตกล้ามเนื้ อ
- ตำ่า

- ค่อนข้างตำ่า

- ปานกลาง
-
ดี
16. จำานวน/ร้อยละ
ความอ่อนตัว - ตำ่า
 67

- ค่อนข้างตำ่า

- ปานกลาง

- ดี
17. ค่าเฉลี่ยระยะ
ทางที่เดิน/วิ่ง 12
นาทีของกล่้ม
18. ค่าเฉลี่ย
จำานวนครั้งของการ
ดันพื้ นของกล่้ม
19. ค่าเฉลี่ยระยะ
ทางของการนั ่ง-งอ
ตัวของกล่้ม

คำาอธิบาย
 68

1. จำานวนผ้้เข้าร่วมโครงการ หมายถึง ผ้้ท่ี

สมัครใจเข้าร่วมโครงการทั้งหมด
2. จำานวนผ้้ท่ีหย้ดหรือเลิกจากโครงการ หมาย
ถึง ผ้้ท่ีสมัครใจเข้าร่วมโครงการแล้วขาดการ
ติดต่อเกินกว่า
6 สัปดาห์ หรือ ผ้ท
้ ่ีไม่ยินดีเข้าร่วมโครงการ
ต่อไป

ร้อยละผ้้ท่ีหย้ดหรือเลิกจากโครงการ =
จำานวนผ้้ท่ีหย้ดหรือเลิกจากโครงการ x 100
จำานวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการใน

3. จำานวนผ้้ท่ีลดนำ้าหนั กได้ตามเป้ าหมาย

หมายถึง ผ้้ท่ีสามารถลดนำ้าหนั กได้ตามเป้ า
หมายที่ตนเองได้กำาหนดไว้ โดยอัตราเร็วของ
การลดนำ้าหนั กควรอย่ร้ ะหว่าง ½ ถึง 1
กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ที่เหมาะสมคือ ½
 69

กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ทั้งนี้ ควรลดได้ไม่น้อย

กว่า 5 % ของนำ้าหนั กเริม
่ ต้น ในระยะเวลา
อย่างน้อย 6 เดือน โดยในช่วงระยะเวลา 3
เดือนที่เข้าร่วมโครงการ อาจไม่ถึง 5 % ของ
นำ้าหนั กเริม
่ ต้น
ร้อยละผ้้ท่ีลดนำ้าจำหนั กได้
านวนผ้ ้สมัคตรใจเข้
ามเป้ าหมาย =วง
าร่วมโครงการในช่

จำานวนผ้้ท่ีลดนำ้าหนั กได้ตามเป้ าหมาย x

100

4. จำานวน/ร้อยละผ้้ท่ีมีดัชนี มวลกายปกติ
ร้อยละผ้้ท่ีมีดัชนี มวลกายปกติ =
จำานวนผ้้ท่ีมีดัชนี มวลกายปกติ x 100
จำานวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการในช่วง

5. จำานวน/ร้อยละผ้้ท่ีลดรอบเอวได้
ร้อยละผ้้ท่ีลดรอบเอวได้ =
จำานวนผ้้ท่ีลดรอบเอวได้ x 100
 70

จำานวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการในช่วง

6. จำานวนผ้้ท่ีออกกำาลังด้วยการเดินสมำ่าเสมอ
ตามข้อแนะนำา หมายถึง ผ้้ท่ีสามารถออกกำาลัง
ด้วยการเดินอย่างน้อยวันละ 30 นาที อย่าง
น้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ ออกกำาลังด้วยวิธี
อื่นๆ ที่มีความหนั กพอกัน
ร้อยละผ้้ท่ีเดินสมำ ่าเสมอ =
จำานวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการในช่วง

จำานวนผ้้ท่ีเดินสมำ่าเสมอ x 100

7. จำานวนผ้้ท่ีสามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
การกินหมายถึง ผ้้ท่ีมีคะแนนพฤติกรรมการกิน
เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีข้ ึนจากระดับเดิม
 71

ร้อยละผ้้ท่ีเปลี่ยนแปลงพฤติ กรรมการกิ
จำานวนผ้้สมัครใจเข้ น วง
าร่วมโครงการในช่

= จำานวนผ้้ท่ีเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการ
กิน x 100

8.ค่าเฉลี่ยนำ้าหนั กตัวของกล่้ม =
ผลรวมนำ้าหนั กตัวของท้กคน
จำานวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการในช่วง

9. ค่าเฉลี่ยดัชนี มวลกายของกล่้ม =
ผลรวมดัชนี มวลกายของท้กคน
จำานวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการในช่วง

10. ค่าเฉลี่ยรอบเอวของกล่้ม =
ผลรวมความยาวรอบเอวของท้กคน
จำานวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการในช่วง
 72

11. ค่าเฉลี่ยเวลาที่ใช้เดินของกล่้ม =
ผลรวมระยะเวลาที่เดินต่อวันของท้กคน
จำานวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการในช่วง

12. ค่าเฉลี่ยจำานวนก้าวของกล่้ม =
ผลรวมจำานวนก้าวต่อวันของท้กคน
จำานวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการในช่วง

13. จำานวนผ้้ท่ีทดสอบสมรรถภาพ

14. จำานวน/ร้อยละสมรรถภาพแอโรบิก
ร้อยละสมรรถภาพแอโรบิ กคแต่
จำานวนผ้้สมั ลาร่ะระดั
รใจเข้ บ =วง
วมโครงการในช่

จำานวนผ้้ท่ีมีสมรรถภาพแอโรบิกแต่ละระดับ x
1 00

15. จำานวน/ร้อยละความฟิ ตกล้ามเนื้ อ

 73

ร้อยละความฟิ ตกล้ ามเนื้ อแต่ละระดับ =

จำานวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการในช่วง

จำานวนผ้้ท่ีมีความฟิ ตกล้ามเนื้ อแต่ละระดับ x

100

16. จำานวน/ร้อยละความอ่อนตัว
ร้อยละความอ่อนตัวแต่ละระดับ =
จำานวนผ้้ท่ีมีความอ่อนตัวแต่ละระดับ x 100
จำานวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการในช่วง

17. ค่าเฉลี่ยระยะทางที่เดิน/วิ่ง 12 นาทีของ

กล่ม
้ = ผลรวมระยะทางเดิน/วิ่ง 12
นาทีของท้กคน
จำานวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการในช่วง

18. ค่าเฉลี่ยจำานวนครั้งจำของการดั นพื้ นของ

านวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการในช่วง

กล่ม
้ = ผลรวมจำานวนครั้งของการดัน
พื้ นของท้กคน
 74

19. ค่าเฉลี่ยระยะทางของการนั ่ง-งอตัวของ

กล่ม
้ = ผลรวมระยะทางของการนั ่ง-งอ
ตัวของท้กคน
จำานวนผ้้สมัครใจเข้าร่วมโครงการใน