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Nutricion en Un Nadador

Nutricion en Un Nadador

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GENERALIDADES DE LA NUTRICIONDEPORTIVA
ESPECÍFICA PARA NADADORESMartha Cristina Espinosa PedrazaNutricionísta Pontificia Universidad JaverianaLaboratorios Whitehall Robins.La natación es un deporte aeróbico principalmente, el cual implicaun gasto energético muy grande, además de ser en muchas ocasionesde fuerza.Es común encontrar nadadores que por no saber ó tener malainformación, llevan una alimentación equivocada.El rendimiento atlético depende de varios factores a saber de ordensocioeconómico, cultural, ambiental, personal, etc.La alimentación es un factor muy importante a la hora de lograr eléxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento ypreparación pueden verse malogrados por una alimentación ehidratación incorrecta.Un deportista que entrena muy duro con el fin de alcanzar un titulonacional o la medalla olímpica, necesita de una alimentacióndiferente a la de la población general ó incluso del deportista de finde semana.La alimentación del nadador debe tener los alimentos en cantidad ycalidad importante para soportar los gastos de energía que se vivenen momentos de entrenamiento y competición.Si el nadador somete el cuerpo al máximo límite, necesitaránutrientes importantes para crear nuevos tejidos y reparar losdañados.
Los hidratos de carbono 
juegan un papel básico, ellos proveenenergía. El almacenamiento de glicógeno en los músculos se agotasistemáticamente durante el ejercicio, y ese agotamiento depende de
 
la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glicógeno almacenadoen los músculos al empezar el ejercicio.La energía de los carbohidratos se puede liberar en los músculoshasta 3 veces más rápidamente que la energía proveniente de lasgrasas. Del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de losCHOS.
Las grasas 
además de proveer una forma de reserva de energíaAyudan a formar hormonas y membranas celulares, ayudan al a laabsorción de las vitaminas liposolubles. Pero al escoger las grasas sedebe tener cuidado con el consumo exagerado de las grasas saturadaspor su relación con las enfermedades cardiovasculares. Del 20-30%de la ingesta calórica diaria debe provenir de las grasas.
El papel de las proteínas 
se relaciona con el crecimiento,mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo.La idea de que una cantidad extra de proteína pueda aumentar lamasa muscular es falsa.
El consumo de vitaminas y minerales 
es importante. No suministranenergía ni forman tejidos, pero intervienen en muchos procesos através de sus respectivas acciones sobre las enzimas metabólicas.Tener en cuenta para el manejo de la comidas antes, durante ydespués de entrenamiento ó competenciaEl día de la competencia..Hablando de la comida pre-competición,esta puede afectar más negativamente que positivamente al atleta,aquí se debe tener en cuenta la dieta normal del atleta, el momentode la comida, los componentes específicos de la misma, líquidos ycomidas que se deben evitar. El propósito debe ser maximizar lasreservas de glucógeno y minimizar la digestión. Evitando el hambre.La alimentación durante la competencia es necesaria, especialmenteen las que son de larga distancia y duración.La comida post-competencia, aquí se resalta el consumo de hidratosde carbono para recargar glucógeno muscular sobre todo si elconsumo se hace en la 1ªhora post-ejercicio., además del consumo delíquidos.
 
 Sugerencia de un menú saludable
Desayuno 
1 taza de leche1 taza de cereal (puede ser avena o cualquier cereal comercial bajo enazúcar)1 jugo grande de naranja ó 1 pocillo de fruta picada (papaya, plátano,manzana)
Media mañana 
½ plato de cereal con leche1 porción de fruta
 Almuerzo 
Sopa de verduras150 gramos de carne, pollo o pescado (preparado sin grasas)1/2 taza de arroz1 papa mediana al hornoverduras cocidas sin aderezos1 mango
 Algo 
1 fruta1 porción de queso tipo campesino
Cena 
Igual al almuerzo en menor cantidadSe presentan algunos problemas en la alimentación del deportistacomo son: Exceso de pastas, pierde algunas vitaminas y minerales, sila ingesta calórica es muy alta se complica la digestión.

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