UNIFICATED URBAN SYSTEM COMBAT

INFO U.U.S.C.
Información sobre seguridad, nutrición y deportes
Pablo Figueroa, Ángel Ferreira

2009-n 2
 Nuestro segundo boletín
Pretende, y será sin lugar a dudas.
Mejor que el anterior, y así sucesivamente
nos abocaremos a mejorar cada una de
nuestras entregas. El objetivo principal de
U.U.S.C, a través de este medio es el de
informar de una manera amena y sencilla,
sobre temas de diverso interés que
consideramos, usted debe ser enterado. En
este espacio abordaremos temas históricos,
prácticos, objetivos e informativos en cuanto
refiere a la defensa personal y el cuidado de
nuestros seres queridos. Sin dejar de lado la
propuesta que tenemos para usted con nuestro
Sistema Unificado de Combate Urbano.
En el número de hoy entre otras cosas
tenemos la primer entrega de un artículo que
refiere a cómo actuar frente a determinadas
Inst. Angel Ferreira
Inst. Pablo Figueroa
situaciones de peligro, tanto si somos
damnificados o si somos simples (pero
importantísimos) observadores.
Luego tratamos un tema de discusión
para aquellos que poseen armas o para
policías: usar pistola con bala en la recámara
o no.
Algunos consejos útiles y prácticos
para defenderse con objetos que llevamos
encima todos los días y como se hará nuestra
costumbre, eternas citas y máximas de
destacados personajes de la historia de la
humanidad.
Los dejamos ya con nuestro segundo
boletín con la certeza que será de vuestro
agrado.
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 Hay maneras de
detectar situaciones
que pueden
terminar siendo
hostiles. Sin
embargo, pretender
creer que se puede
descifrar cada una
de las posibles
situaciones sería
como querer
descubrir el Aleph.
Por eso es que nos
podemos ver
sorprendidos en una
ocasión que nunca
hubiésemos querido
estar, pero ya no hay
nada que hacer.
Ahora solo queda
actuar, aunque esto
signifique hacer
“nada” P. Figueroa

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 ¿Cómo hacer frente a una situación de riesgo?
Aclaración: En la jerga policial o judicial usualmente se diferencia los delitos como
ser arrebato, rapiña o copamiento, sin embargo, se debe reconocer que para cualquier
persona que no esté empapada de esta terminología se le complicará y parecerá algo
engorroso el abordar el tema. Dejaremos para más adelante la separación de términos y los
diferentes artículos penales que señalan y dan cuerpo a estos diferentes delitos y por el
momento nos referiremos a una situación en general, donde se es abordado por uno o varios
extraños que tienen por objetivo el llevarse alguna de nuestras pertenencias o hacernos
daño, utilizando algún elemento para amenazarnos o por medio de amenaza verbal. A esta
situación en los siguientes párrafos la denominaremos lisa y llanamente “robo”.

Introducción:

No hay bajo ninguna circunstancia, dos situaciones de riesgo que sean

completamente iguales. Por eso se puede estudiar y practicar movimientos de defensa
cientos de veces y éstos pueden ser perfectos, pero, si no estamos preparados mentalmente
para adaptarnos a la situación que nos aqueja, la repetición no nos servirá de nada, porque
quedaremos bloqueados o en el peor de los casos arriesgaremos nuestra vida. Cientos son
los comerciantes que en el correr de un mes son atracados por delincuentes y por más que
el hecho sucede dentro de un mismo espacio físico, donde se encuentran siempre los
mismos empleados y hasta puede ocurrir a una hora determinada, éstos mismos
damnificados pueden corroborar que nunca ha sido igual el robo. En alguna oportunidad él
o los delincuentes se mostraron más violentos que otra, parecieron ser los mismos que otras
veces o no, alguna vez pudo haber sido mediante amenazas verbales de tener un arma de
fuego –sin exhibirla- en otras fue exhibida y en otra oportunidad fue mediante amenazas
con un arma blanca (cuchillo, corte carcelario u otros). Pudieron encontrarse clientes o no.
Todo esto y la maestra Experiencia nos indica que si alguien asevera que hay una tabla que
indique que las cosas se dan de cierta manera y se debe actuar pura y exclusivamente de tal
o cual forma, ese heraldo será sin lugar a dudas un impostor.

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 Lo que sí existen son ciertas reglas de comportamiento que pueden ser aprendidas
para saber cómo actuar en cierta circunstancia que como ya se dijo, se verá adornada por
interminables variables. Muchas de estas reglas parten del queridísimo sentido común.

Otro detalle que debe ser develado es que ninguna práctica es de ninguna forma,
igual a lo que podríamos denominar “vida real”. Pero la ventaja de la práctica, la repetición
en caso de ejercicios corporales de defensa personal, y la mentalización para encarar una
situación de riesgo, serán nuestros mejores aliados a la hora de vernos cara a cara con la
posibilidad de un desastre. Siendo más que sintético, si usted corre por un parque todos los
días y necesita correr para tomar el colectivo en hora, estará más capacitado para hacerlo
que aquel que nunca se entrena.

Primer punto:

Por todo lo dicho anteriormente, supondremos algunas situaciones, dejando a cada

lector la posibilidad de cambiar detalles o imaginarse situaciones sirviéndose de su sentido
común y algunos consejos que expondremos a continuación.

Primer situación:

Usted está tranquilamente en la cola de pagos de un local de Abitab o Red pagos y

de pronto ingresan dos individuos esgrimiendo armas de fuego y amenazando a los cajeros
con dispararles o herir a los clientes si no les entrega el dinero.

Análisis:

Primero que nada es importante remarcar que los delincuentes que ingresan a
rapiñar a un local de pagos tienen como prioridad número uno, las cajas. Como segunda
opción se harán cargo de los clientes. En cuanto a los funcionarios de los locales de pagos
están protegidos por vidrios en su mayoría blindados y todos han sido instruidos para que
ante esta situación se escondan (parapeten) debajo de sus habitáculos ya que no hay manera
que los delincuentes ingresen. Ahora bien, las reacciones pueden ser diferentes por parte de
los empleados del local, tanto por la sorpresa de la situación o también por política de la

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empresa. Porque no es nada agradable que mientras los clientes están del otro lado con los
delincuentes los empleados se desaparezcan, por eso, algunos gerentes y asesores de
seguridad recomiendan a los empleados que ante una situación así, le den el dinero de la
caja rápidamente a los delincuentes y que mediante el uso de algunos ardides verbales
insten a los delincuentes a retirarse inmediatamente.

Esta es una situación, dentro de lo desgraciado, ideal. Porque usted no se ve

afectado/a y más allá del susto no habrá que lamentar pérdidas importantes porque
recuerde, que un local de pagos debe de tener seguro. Ha habido algunos casos, como un
local propio del Banco de Seguros del Estado que en el mes de Junio del año corriente fue
asaltado y aunque parezca un chiste: ¡No tenía seguro! De todos modos a usted le debe
preocupar primero que nada mantenerse a salvo y ser lo más “invisible” que pueda.

Algunos tips:

- Recuerde nunca mirar a la cara o directamente a los ojos a los

delincuentes. (No quiere decir que se esté mirando la punta de los pies,
pero mientras sucede el hecho usted puede mirar a los empleados para ver
sus reacciones mientras tanto…)

- Agudice su oído y si los delincuentes le dan la espalda dé un rápido

vistazo para notar como están vestidos. (Eso servirá a la hora de
colaborar con la policía para indicarle como vestían, la experiencia indica
que la tensión es tanta que tres o más damnificados pueden llegar a dar
descripciones totalmente diferentes –las razones las veremos cuando nos
introduzcamos en la PNL-. El escuchar atento es esencial. Los nervios
muchas veces los traicionan y entre los malhechores se llaman por sus
nombres de pila, lo que con la ayuda de las cámaras, el personal policial
especializado podrá dar con ellos).

Pero los ideales se dan raramente y también raramente podemos dar con
delincuentes tan “prolijos”. Es así que dentro de las probabilidades se encuentra la opción
de que antes de su retirada saqueen a los clientes. Es así que ante esta situación hay
solamente una regla que seguir: ENTRÉGUE EL DINERO QUE TENGA EN LAS

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MANOS O LO QUE LE PIDA EL DELINCUENTE. MÁS AÚN SI EN SU ENTORNO
HAY OTRAS PERSONAS QUE PUEDAN SALIR LASTIMADAS Y
ESPECIALMENTE SI HAY NIÑOS

Es de extrema importancia esta regla. ¿Por qué? Porque esto no es una película
donde podemos intentar realizar unos movimientos y si no nos sale el director dice
“Corten” y podemos retomar la escena. Es muy probable que usted termine con una herida
de bala, una puñalada o pase a mejor vida sin enterarse por mandarse la Gran Jaquie Chan,
y en el peor de los casos, usted puede ser quien genere una situación donde un tercero
pierda la vida. Hay maneras de poder engañar a veces a los delincuentes sin arriesgar tanto
nuestra vida y son ardides que veremos en nuestros cursos, pero la regla de oro es ésta: SI
USTED ESTÁ EN ESTA SITUACIÓN…YA PERDIÓ. Más vale que pueda continuar con
vida y seguir adelante, o pudo haber entrenado cientos de horas y ha llegado la oportunidad,
pero la verdadera inteligencia está en evaluar a la velocidad de la luz la situación, y ésta que
proponemos es muy desfavorable. Han habido casos de delincuentes que sorprendidos por
una actitud valerosa de algún hombre o mujer, se han retirado despavoridos, pero éstos
casos son “abortos de la naturaleza”.

Conclusión de este ejemplo:

En este ejemplo vimos principalmente un concepto que puede asociarse al milenario

wu-wei de la tradición china, que significa: “hacer sin hacer”. Usted mediante la pasividad
y su auto control, se mantiene lo más calmado posible y presta atención a detalles de su
entorno y mientras usted no sea agredido físicamente, más vale perder algo material que la
vida y nuestras facultades físicas.

Recuerde que lo que debe ser entrenado más que nada es el sentido común. Es
bueno poder dialogar con personas de una manera abierta y plantearse situaciones donde
cada uno saque sus conclusiones y puedan ser evaluadas las formas de ver de cada persona.
Reiteramos, sentido común, por más que usted sea campeón de un arte marcial.

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 Cartucho en la recámara ¿Sí o no?
Para que este artículo también pueda ser entendido por la mayoría de los lectores, es importante recalcar que
hay dos tipos de mecanismos de disparo de pistolas. Uno es el de simple acción: donde una vez aprovisionada la
recámara de la pistola la simple presión sobre la cola del disparador detona el cartucho, Luego, el de doble acción: este
es un sistema muy parecido al del revólver donde el martillo que golpeará al cartucho realiza dos recorridos (doble
acción) hacia atrás y hacia delante.
práctica constante de tiro,
tanto por el valor de las
municiones o por la falta de
tiempo. En el año 2008
llegó a Montevideo, con el
fin de darles clases de
formación a los
funcionarios de Radio
En este sentido, en Patrulla, un ex policía (PM)
honor de la verdad, de Brasil. Así que luego de
debemos decir que no hay presentarse preguntó
consenso entre los cuantas horas de ejercicio
instructores de tiro. Primero realizaban cada uno y lo
porque nos consta, a Ángel que recibió fue una mirada
Ferreira – con su larga desorbitada como si
trayectoria en grupos de hubiera preguntado si
asalto- y a mí, que muchos alguien hubiera visto a
de los actuales instructores Jesucristo, pero lo más
de tiro son de comienzos y anecdótico y satírico de
origen dudoso. Para mejor, todo esto es cuando muy
aprovechando estos cómodo de cuerpo
tiempos violentos, han preguntó: ¿Cuántos
aparecido debajo de las delincuentes muertos por
piedras cientos de años tienen? Queda de más
profesores a instructores decir que la respuesta,
tanto de defensa personal salvo algunos casos fue
como de tiro policial y a nula. Es necesario hacer
quienes en verdad nunca una aclaración por si
vimos disparando en la alguien todavía no
calle y que carecen reflexionó: la respuesta
totalmente de experiencia nula fue en primer lugar
real. porque sencillamente los
delincuentes uruguayos al
Por otro lado lado de los brasileños son
sincerarse y decir bebés de pecho y porque el
claramente que en este país, sistema judicial brasileño
al menos que usted tenga ampara y da mayor
unas buenas reservas seguridad a sus
económicas, es muy difícil funcionarios.
en verdad llevar una
Pero bien, lo cierto
es que hay muy poco
consenso pero no es solo en
nuestro país, sino en varias
partes del mundo. Sin
embargo la mayor parte de
las discusiones se centran
en si debemos llevar la
pistola de doble acción con
munición en la recámara o
no.
Nosotros decimos
que sí. En primer lugar
porque la pistola de doble
acción brinda las mismas
garantías que un revólver y
aún más, también tiene
seguro. O sea que si no
basta el seguro, la doble
acción es una garantía. Por
otro lado hay que tener
criterios definidos. Está
bien que se busque
seguridad, porque un
deficiente manejo y
cuidado ha llevado a que
varios policías hayan
herido o hasta matado
personas por no tomar
precauciones y muchas
veces con pistolas de
simple acción. Pero el
mismo criterio se debe de
tener en cuenta que el
utilizar cualquiera de las
pistolas sin munición en la
recámara implica que ante
un enfrentamiento armado
el usuario deba de tener a
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su disposición en algún
momento ambas manos.
Esto es una desventaja,
porque como lo indica la
Ley de Murphy, “si se
tiene que dar una situación
tal para que salgamos
airosos, entonces esta
situación no se dará”. Esto
es lo que marca la
experiencia. Pongamos un
ejemplo:
Tenemos a un
detenido, lo hemos
esposado y lo llevamos a
un resguardo o al patrullero
para su traslado y todavía
seguimos buscando a su
cómplice, de pronto vemos
que detrás de un auto, a
pocos metros sale un
individuo con un arma y
nos empieza a disparar,
nosotros estamos al otro
lado de la calle…
…en este momento
se desenfunda y recuerde
que necesita por lo menos
una mano para agarrar al
detenido –al menos que lo
quiera dejar suelto y para
que se le escape- y entonces
¿Qué hacemos si no
tenemos munición en la
recámara? ¿Le pedimos a
algún vecino?
Por eso es
importantísimo evaluar,
informarse y discutir con
profesionales y por sobre
todo, no quedarse con las
primeras opiniones. Está de
más decir que los
entrenamientos de tiro
donde se efectuaban
disparos a una sola mano a
una distancia de quince
metros han quedado en el
olvido y por más que se
sigan practicando, esto
da plena muestra de “La vida en sí misma es
una falta total de
conciencia e interés
un misterio. Develarlo
por parte de las significaría encontrar el
autoridades
competentes. Este tipo alma misma de la vida,
de tiro como el estilo encontrar a Dios o la
Webber ha quedado
en el olvido, son razón de Todo. Por eso,
totalmente inocuos y mientras no lo hayamos
la mayoría de los
enfrentamientos en descubierto. Todo es
ciudad se dan a corta
distancia y donde cuestión de perspectiva.
generalmente no se La vida es como yo la
efectúan más que un
intercambio de entre quiera ver. Sea rico o
tres a diez disparos. pobre, joven o viejo.
Por eso es que quienes
realizan tiro práctico
están mucho más Por lo tanto, decido que
capacitados para un esta vida es un juego,
enfrentamiento que los
propios policías esta vida es El Gran
encargados de la Juego. Debo aprender las
seguridad de los
ciudadanos y sus reglas de este juego e
propiedades.
intentar con todas mis
fuerzas de
ganarlo…Atención: No
digo ganarle a nadie, sino
ganarme a mí mismo,
ganarle a mis vicios, mis
malas costumbres, a mi
pereza a los “caballos
salvajes” de mi mente.
Me invitaron a este
juego y ya estoy dentro
del tablero, ahora no
queda otra que jugarlo”
P. Figueroa
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 El buen militar no es belicoso
El buen guerrero no es irascible.
El buen vencedor evita la guerra
El buen conductor de hombres,
se supedita a ellos.
Esta es la virtud de no-combatir
para poder conducir a los hombres.
Este es el modo más perfecto
de unirse a la norma del cielo

Lao Tsé

El entorno como defensa

Algo tan común como ser un lápiz, una lapicera o un manojo de llaves pueden ayudarnos a evadir un ataque y salvar nuestra integridad física.

La historia nos enseña como diferentes pueblos en otras partes del mundo y en este mismo territorio,
llamado por diferentes necesidades, se dieron ingenio para manejarse con su entorno y crear armas o herramientas
de caza. Veremos ahora lo que con más detenimiento y en mayor proporción ven nuestros alumnos en el segundo
nivel de nuestros cursos.

No podemos, por razones económicas y legislativas, el andar con una escopeta debajo del brazo o una
pistola en la cintura. Pero en las circunstancias en que nos encontramos, donde en cualquier momento podemos ser
víctimas de una agresión, es necesario improvisar, y con ello ingeniarnos para utilizar cualquier implemento de uso
común como si fuera un arma. Veremos dos ejemplos que son sencillos y muy comunes.

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 Manojo de llaves

Fig.1.Este es un sencillo ejemplo de la utilidad que se le puede dar a un conjunto de objetos

que utilizamos todos los días y que ante una situación difícil puede convertirse en un arma letal. Como podemos
observar este es un sencillo manojo de llaves, sin embargo, ante la suposición que notamos algún peligro existente
en los alrededores, lo único que tenemos que hacer es acomodarnos una de las llaves de mayor envergadura en
nuestro puño, y lo haremos de esta manera.(Fig 2)

Fig.2.

Aquí tenemos, en la figura número 2, el como empuñamos una llave, armando firmemente el puño, posando la base
de la llave en la base de nuestra mano y dejando que entre los dedos índice y mayor sobresalga la punta de la llave.
En la figura número 3 podemos ver desde ángulo inverso.

Fig.3.

Vemos que el puño está firme, bien armado y que si trazamos una línea imaginaria desde la punta de la
llave hacia atrás vemos que está alineada con nuestro brazo. Es importante recordar, que la sorpresa es el arma
fundamental, y que el movimiento de empuñar la llave debe de realizarse casi imperceptiblemente.

Este tipo de arma (impropia) no resulta ser mortal pero el impacto sobre zonas específicas puede ocasionar
severos daños o cortes en la piel y músculos.

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 Bolígrafo

Fig.4.

De uso común, el bolígrafo puede llegar a convertirse en un arma mortal. Manteniéndonos en el ámbito de
la defensa personal, diremos que dentro de las armas impropias, el bolígrafo es algo así como el “gran ícono”. Por
su estructura, básicamente puede ser utilizado de dos maneras. Como vemos en la figura número 4, lo agarramos
firmemente, dejando que su punta sobresalga hacia fuera apuntando hacia delante, debiendo tenerse en cuenta algo
sumamente importante, y es que el pulgar debe de hacer presión como muestra la figura, para realizar un efecto
“palanca” que prácticamente ancla al bolígrafo dentro de nuestra mano.

Fig.5.

Otra manera de empuñar un bolígrafo es como muestra la figura 5 y 6. Nuevamente hacemos énfasis en el
detalle del posicionamiento del pulgar, ésta vez sobre la base del bolígrafo para darle un fuerte apoyo.

Fig.6

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 Aclaración y advertencia
Lo que hemos visto aquí han sido simplemente dos ejemplos del posible uso de armas llamadas
“impropias”. Su uso se recomienda en casos de que peligre nuestra integridad física o en la defensa de seres
queridos, como veremos en otras entregas, los golpes acertados en determinadas zonas del cuerpo pueden ser
letales o hasta mortales, por eso se recomienda la reflexión y se invoca al interés de cada uno en solicitar
información y asesoramiento al respecto.

Nota: Más allá de las terminologías judiciales, se puede decir que arma “propia” es aquel objeto que por su fabricación
objetiva y la idea de su construcción ha sido el de nacer para ser utilizada como arma propiamente dicha, por ejemplo, un
revólver, una escopeta. Arma “impropia” es aquel objeto que en su idea y fabricación no existió el fin de ser utilizado como arma,
ejemplo un bolígrafo, una llave, un palo de escoba, etc.

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 Ejercicios de estiramientos

Stretching

Introducción
Los ejercicios de estiramientos o stretching, son muy subestimados por un gran número de deportistas,
independientemente de la disciplina que realicen. Se le otorga simplemente un par de minutos antes o después de la
actividad física y es este un gravísimo error.

Para quienes realizan trabajos con pesas representa muchas veces, una pérdida de tiempo o una creencia
totalmente errónea que el stretching no permitirá la hipertrofia muscular que dará volumen y tamaño al músculo.

En este y otros capítulos brindaremos ejercicios y conocimientos teóricos que servirán para desmitificar las
falsas creencias en torno a los ejercicios de stretching y pondrá en conocimiento las bondades de practicarlo.

Del Libro “Los estiramientos” del Dr. Bruno Blum, Fisioterapeuta de la Selección Alemana
de de Natación. Es formador y examinador de profesionales deportistas, fisioterapeutas y
entrenadores.

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¿Qué es el stretching?

Al traducir el término «stretching» al castellano utilizamos diversas palabras como estirar,

elongar, extender, desperezarse, flexible, movible, elástico, ágil, ceder. Cuando queremos
transmitir todas estas múltiples cualidades a nuestro organismo a través de un entrenamiento
deportivo hemos de practicar regularmente el stretching. El stretching es la aplicación
consecuente y sistemática de diferentes técnicas de estiramiento para mejorar la movilidad, la
elasticidad y la flexibilidad de nuestro cuerpo y las funciones fisiológicas relacionadas con ello.

El stretching mejora la capacidad de elongaciónde músculos, tendones, ligamentos, cápsulas

articulares, etc.

• A ello se añade que el stretching, en contraposición a métodos de estiramiento anteriores,

es una forma gimnástica justificada científicamente que mejora, según queda comprobado,
la capacidad de elongación de músculos, tendones, ligamentos, cápsulas articulares y fascias
musculares así como de los tejidos adyacentes. Tanto en la medicina como en la psicología,
las investigaciones descubrieron un fenómeno interesante: A medida que aumenta la rigidez,
la falta de movilidad y el anquilosamiento en una persona, también se pierde la facultad de
sentir el movimiento
y el propio cuerpo; no obstante, si se mejora la movilidad, la elasticidad y
la flexibilidad, se vuelve a desarrollar la capacidad de sentir de manera consciente el
movimiento y las funciones corporales.

La mejora de la capacidad de elongación influye positivamente en la sensación corporal

• Es decir, entrenar la capacidad de elongación del cuerpo también desarrolla la

concienciación corporal que, a su vez, estimula de forma positiva la conciencia de salud
corporal. Aquello que en la medicina de
la antigüedad clásica ya era conocido, vuelve al primer plano de la actualidad, a saber la
estrecha relación entre las funciones corporales
y mentales (psicosomáticas) del organismo humano. Por este motivo no es sorprendente que
en una clínica psicosomática o en un centro de rehabilitación terapéutica incluso el médico
prescriba programas de stretching para aumentar el bienestar psíquico a través de la vivencia
de tensión y relajación y la eliminación de tensiones.

El stretching también puede ralentizar el proceso

de envejecimiento

• Como hemos visto, el stretching también se puede definir como método de movimiento con
efectos psicosomáticos. Ya se sabe que a medida que aumenta la edad, el aparato

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locomotor se va deteriorando y que en consecuencia las capacidades de la flexibilidad y de
la movilidad quedan
limitadas. Bajo este punto de vista se puede plantear seriamente que la práctica anticipada y
regular del stretching activa las funciones de los músculos y de las articulaciones ralentizando
así estos procesos degenerativos de envejecimiento. Hoy en día se sabe que se precisa de
una presión óptima en el interior de una articulación para una correcta alimentación de la
misma, y que esta presión básicamente está
determinada por la tensión de los músculos que mueven la articulación. Si la tensión muscular
es normal, las condiciones de alimentación que existen en la articulación son óptimas.
Cuando el tono muscular difiere de la norma, se ve afectada sobre todo la alimentación del
cartílago articular.
En otras palabras: Si los músculos están bien formados y cuando entre los distintos grupos
musculares existe un equilibrio natural, la articulación soporta una carga normal y se mueve de
acuerdo a su función. En caso contrario, si se desarrollan desequilibrios musculares, la
articulación deberá soportar cargas unilaterales y se moverá en posiciones leve o incluso
gravemente desviadas. Al mismo tiempo varía la presión interna de la articulación afectando
la alimentación del cartílago.

El stretching influye positivamente en las funciones motrices del organismo.

• Como consecuencia lógica el objetivo último del stretching es el de lograr una función
articular equilibrada y natural. El stretching pretende influir de modo positivo en algunas
importantes funciones motrices del organismo humano y en su capacidad de rendimiento.

• Conclusión: El stretching consiste en estirar de forma selectiva los órganos motrices.

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 Ejercicios básicos
MIEMBROS INFERIORES Y CINTURA PELVICA

Ilustraciones y aclaraciones del libro “Estiramientos analíticos en fisioterapia activa” de M. Esnault

17
Continuará…

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21
22
 Perder peso sin morir en el intento(Parte 1).
Pareciera muchas veces que la lucha eterna del hombre moderno no es contra
ningún monstruo mitológico, sino contra su propia panza, o los flotadores, o esas
partes del cuerpo donde resulta incómoda la acumulación de grasa. Más allá de las
cuestiones estéticas, la verdadera preocupación pasa por el exceso de grasa corporal y
las consecuencias que atentan contra la salud.
En cuanto a las dietas, una reflexión al respecto.
Cuando usted se plantea la posibilidad de comenzar una dieta, pregúntese
primero si la dieta que le recomienda el doctor, su nutricionista o su entrenador, está
de acuerdo con sus necesidades. Muchas veces, los nutricionistas o aquellos de
clínicas especializadas en “bajar de peso” plantean tipos de dieta que si bien,
efectivamente llevan al paciente al objetivo de bajar de peso. Pero ni bien los
pacientes modifican la dieta –generalmente por su abandono- comienzan a ganar esos
kilos que con mucho esfuerzo y sacrificios habían perdido. Esto trae tanto
consecuencias físicas como sicológicas, porque a medida que la figura crece en el
espejo, la ansiedad, angustia en otros casos y la sensación de haber fracasado se
apoderan de la persona. Por eso es importantísimo ser realistas a la hora de comenzar
una dieta.
Nuestro consejo al respecto es el siguiente:
- Primero que nada, no existen fórmulas mágicas. Si le ofrecen una,
investigue y de seguro terminará descartándola.
- Con una buena rutina de ejercicios y una alimentación acorde en un lapso
de dos meses comenzará a ver resultados verdaderos y duraderos.

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 - Plantéese por dieta: buena alimentación, sin privarse de una buena pizza o
una hamburguesa chatarra. Aunque parezca mentira, está demostrado que
la ingesta de estas comidas llamadas “chatarras” sin exceso y una vez por
semana o cada dos semanas, no resulta dañina para el organismo. Como
de igual manera lo es a nivel sicológico si como nosotros, usted es un
fanático de una buena pizza.
- Por más que usted no posea una figura como Pamela Anderson o Brad
Pitt, lo verdaderamente importante es tener una buena capacidad
pulmonar y una buena circulación sanguínea, obtenida en función de
ejercicios tales como caminar, trotar o practicar cualquier deporte. La
figura es secundaria, aunque no caemos en el parafraseo de las clases de
auto-ayuda. El obtener una buena figura puede ser un buen objetivo para
comenzar a entrenar, pero recuerden que lo importante es sentirse bien y
en forma.

Grasas buenas.
Los siguientes alimentos son conocidos como ‘las grasas sanas’ y, si son ingeridas con
moderación, acompañadas de una buena rutina de ejercicios, son parte del trabajo hacia una buena
figura:

Aceites sanos: semilla de lino, oliva, maní, salsa pesto, soja, girasol, nuez. Solamente
recuerda nunca cocinar con aceite de semilla de lino e intenta no consumir más de una
cucharada.

Nueces y semillas: almendras, manteca de almendra, nueces de Brasil, manteca de castañas

de cajú, mantequilla de maní natural, castañas de cajú tostadas, maní tostado, avellanas,
pistachos, semillas de calabaza tostadas, semillas de girasol, mantequilla de semilla de girasol,
nueces. Estos alimentos son los perfectos tentempiés y también pueden ser utilizados para
condimentar sopas, salsas y yogures. Mantén a las porciones por debajo de las dos cucharadas.

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 Avocados: ya sea en ensaladas o en salsas bajas en calorías y guacamole, sus 21 gramos de
grasas monosaturadas y sus altos niveles de potasio y fibra te mantendrán satisfecho por mucho
tiempo. La porción no debería ser más que ¼ taza.

Aceitunas: tanto las negras como las verdes pueden ser comidas como nutritivos tentempiés
o formar parte de cualquier otro plato.

Chocolate negro: cuanto más alto sea el porcentaje de cacao, mejor será el chocolate para
tu cuerpo (prueba, por ejemplo, chocolate amargo con más de 70% de cacao). Sé creativo y
utilízalo cuando lo deseas, pero mantén a las porciones por debajo de ¼ taza. Adicionalmente,
no le des la espalda al pescado con alto contenido graso tal como el salmón, las sardinas, la
caballa, el arenque o la trucha. Puedes también agregarle coco a tus comidas para darles un
gusto exótico o incluso permitirte consumir pequeñas porciones de grasa animal una vez cada
tanto.

Sin embargo, esto no significa que todos los alimentos grasos estén bien. De
hecho, algunas grasas son muy poco saludables y contraproducentes a tus metas
de pérdida de peso y atractivo físico que se merecen su propia sección, que
vendrá en el próximo boletín.

25
Nuestros sitios:

http://seguridad-personal-uruguay.blogspot.com

http://www.youtube.com/defensapersonaluy

Sitios de interés:

http://www.formarse.com.ar

Buen sitio con información varia y sección de e-books para descargar.

http://www.librosgratisweb.com

Sitio con gran cantidad de e-books para descargar.

http://www.softonic.com

Sitio de descarga de programas varios, utilidades, traductores.

Contáctenos:

Unificated Urban System Combat- defensapersonaluruguay@gmail.com

Instructor A. Ferreira: 098-893-716 – Montevideo - Uruguay

Instructor P. Figueroa: 095-580-549 – Montevideo - Uruguay

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