CAPACIDAD AEROBICA

Se define como la capacidad del corazn, los vasos sanguneos y los pulmones para funcionar
eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperacin
rpida.
Fisiolgicamente significa la habilidad del individuo para tomar (respiracin), transportar
(cardiovascular) y utilizar (enzimas aerbicas) oxgenodurante ejercicios vigorosos y prolongados
(ejercicios aerbicos).
Se caracterizan por:
Carrera a ritmo variado.
Trote contino y uniforme.
Carreras a intervalos de 400 metros.
Carrera ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a
trotar, caminar y as sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.
Trote contino y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante
un tiempo que ir aumentando progresivamente: se empieza con10 minutos y el trote final deber ser
de 12 minutos.

QU ES LA CAPACIDAD AERBICA?
La capacidad aerbica es la posibilidad que tiene el organismo de llevar a cabo eficientemente, una
actividad fsica sostenida y de menor esfuerzo, con un grado leve de fatiga y una recuperacin rpida.
En trminos de condicin fsica, es la capacidad de realizar esfuerzos continuos de moderada y larga
intensidad, que sobrepasen los tres minutos de tiempo.
DE QU DEPENDE MI CAPACIDAD AERBICA?
La capacidad aerbica depende de la utilizacin del oxgeno para generar energa, la cual se utilizar
para el desarrollo de la actividad en cuestin.
Debido a lo anterior, su capacidad aerbica depender del adecuado funcionamiento de sus sistemas
cardiovascular y respiratorio para abastecer de oxgeno y nutrientes a los msculos y a la vez eliminar los
productos de desecho obtenidos durante una actividad.
DE QU FORMA PUEDO INCREMENTAR MI CAPACIDAD AEROBICA?
Por medio de un entrenamiento aerbico progresivo, que estimule el desarrollo del corazn, de los vasos
sanguneos y de los pulmones.
Un entrenamiento de ste tipo, favorecer una adaptacin mxima de dichos rganos, para lograr cumplir
con el esfuerzo al que el organismo es sometido.
QU ALIMENTOS PUEDEN AUMENTAR MI CAPACIDAD AERBICA?
Entre los alimentos que no deben faltar en un entrenamiento de la capacidad aerbica tenemos: aquellos
que ofrecen una buena cantidad de grasas insaturadas como el cacahuate, las semillas de almendras o las de
maran.
Tambin son importantes las protenas contenidas en la carne de pollo, la clara de huevo, el atn, la soya,
entre otros.
CUL ES LA EDAD IDEAL PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD
AERBICA?
El entrenamiento debera iniciarse desde edades tempranas, por medio de juegos al aire libre con una
duracin de 45-60 minutos. Pero la edad ideal para el entrenamiento de la capacidad aerbica es entre los 15
a 18 aos.

Capacidad aerbica
La capacidad aerbica se define como la capacidad del organismo (corazn, vasos
sanguneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo,
poca fatiga, y con una recuperacin rpida (ejercicio aerbico).
Fisiolgicamente, es la habilidad de producir un trabajo utilizando oxgeno como combustible. La
capacidad aerbica es una funcin del volumen mximo de oxgeno (VO2 mx), el cual representa la
capacidad mxima del organismo para metabolizar el oxgeno en la sangre (mximo transporte de oxgeno
que nuestro organismo puede transportar en un minuto).
Dado que cuanto mayor sea el VO2 mx, mayor ser su resistencia cardiovascular, ste es utilizado
como unidad de medida para la capacidad aerbica o potencia aerbica.

MTODOS DE ENTRENAMIENTO QUE DESARROLLAN LA CAPACIDAD AERBICA
Carrera Continua
Tambin llamada ritmo sostenido porque no existe interrupcin del esfuerzo, debido a que la intensidad
es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Se caracteriza por:
El esfuerzo es continuo sin alteracin de la intensidad.
La duracin es larga.
La intensidad es baja.
No hay recuperacin durante el esfuerzo.
La frecuencia cardaca est comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.
La recuperacin del esfuerzo es total.

Ritmo variado o fartlek
Llamado tambin juego de velocidad, ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varan
constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variacin de
la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperacin entre los esfuerzos. Se
caracteriza por:
La intensidad del esfuerzo variable.
Se combinan la distancia, la velocidad, tiempo y la inclinacin de la superficie.
Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas).
El ritmo cardiaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.
La recuperacin es total despus del esfuerzo o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad.
Intervalo
Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la
del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener.
La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.
Hay una recuperacin incompleta, el individuo indica los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110
o 120 por minuto.
Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 pulsaciones por minutos.
Desarrolla los niveles ms elevados de la resistencia aerbica.
La forma de recuperacin generalmente es caminando, aunque tambin puede ser trotando.
La duracin del esfuerzo es larga.

Trote Continuo y uniforme
Trotar en forma continua y uniforme, es trotar sin detenerse y mantener la misma velocidad durante un
tiempo que ir aumentando progresivamente. Se empieza con 10 minutos de trote y al final se trota por 12
minutos.
Para evitar la fatiga, se mantiene la frecuencia cardiaca al 70% del mximo (es decir entre 150 a 170
pulsaciones por minuto aproximadamente). El chequeo de las pulsaciones se hace detenindose cada tres
minutos y se toma el pulso. Si se est por encima de 170 p.p.m, se disminuye un poco la velocidad, si est
debajo de 150 p.p.m, se aumenta la velocidad.

El ejercicio de flexibilidad antes del trote es importante. Permite un corto tiempo sin actividad para que
las pulsaciones se regularicen y luego tomar el pulso antes de realizar el trote. Cuando se est trotando y se
requiere de ms aire, ste debe ser tomado por la boca