Kaedah / Pengelolaan latihan :

a. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu

b. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu
c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti semua stesen yang ditetapkan
d. Setiap aktiviti dilakukan selama 30 saat
e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di mana pelaku dikehendaki bertukar
stesen
yang berikut
f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana tedapat masa rehat selama 3
minit
atau kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit.
Rasional Pemilihan latihan ini
a. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular
b. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap
kemampuan maksimum individu
c. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk
kepada beberapa pembolehubah :
Masa pencapaian
Denyutan nadi sejurus selepas setiap litar
Masa pemulihan selepas setiap litar
Intensity/beban karja yang dilakukan


LATIHAN LITAR
Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling versatile bagi
kesesuaian fizikal. Latihan ini diperkenalkan pada tahun 1953 oleh Morgan dan
Adamson di Universiti of Leeds, England.
Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program latihan
yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang
ditentukan. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua
aktiviti yang dirancang. Latihan ini adalah sejenis latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.
Morgan dan Adamson(1961), telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan
litar
ini adalah untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan kardiovaskular,
kelembutan, ketangkasan, koordinasi dan kederasan.
Objektif :
a. Untuk meningkatkan daya tahan otot.
b. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular
c. Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik
d. Untuk meningkatkan kederasan mobiliti dan kuasa.
Sistem Tenaga :
1. ATP PC(lebihan dominan)
2. Asid Laktik Oksigen
Prinsip-prinsip latihan Litar :
Prinsip-prinsip latihan litar adalah berdasarkan peningkatan beban kerja(overload
principle). Ini dapat dilakukan melalui :
a. Kawalan untensiti latihan
b. Meningkatkan secara beransur-ansur jumlah ulangan
c. Menambahkan bilangan set
d. Meningkatkan jangka masa aktiviti.
Kekerapan latihan :
1. 2 kali seminggu untuk 4 minggu awal
2. 1 kali seminggu untuk 4 minggu akhi


11.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan
Latihan Litar
i. Matlamat dan objektif.
ii. Tempoh masa.
iii. Merangka program latihan (jenis latihan).
iv. Kemudahan (alatan).
v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.
vi. Penilaian dan penyimpanan rekod.
11.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar
i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau
keperluan atlet.
ii. Memilih aktiviti latihan.
iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.
iv. Melaksanakan aktiviti:
Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara
perlahan-lahan.
Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
v. Menyimpan rekod.
vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
vii. Menyejukkan badan selepas latihan.
viii. Mempelbagaikan corak latihan.
ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.
11.9 Aspek-aspek Kecergasan
Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan
Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan
Latihan Litar, aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan.
Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan
tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek
aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah:
i. Mengekalkan daya tahan aerobik.
ii. Mengekalkan daya tahan anaerobik.
iii. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.
iv. Mengekalkan daya tahan otot.
v. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.
11.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar
Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti.
Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu :
a. Sistem ATP-PC
Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak
memerlukan oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan
kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk
membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat.
b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)
ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik.
Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia:
i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.
ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.
iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul
glikogen menghasilkan dua molikul (ATP).
Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di
antara dua hingga tiga minit (selepas ATP-PC).
11.11 Keperluan Sistem Tenaga
i. Tenaga ATP PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.
ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.
Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang
pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP PC dan Asid
Laktik. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak
berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga anaerobik
merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti
tinggi dalam jangka masa yang singkat.
SUMBER : Interval Training, Fox and Methew 1964
11.12 Pengiraan Kadar Nadi
Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:
K.N.M Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)
K.N.R Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)
K.N.L Kadar Nadi Latihan
Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :
PERKARA PENGIRAAN
Maksimum 220-umur (20) = 200
Kadar Nadi Kerja 200-70 (KNR) = 130
Kadar Nadi Latihan 130 x 60% + 70 = 148
Nadi Tertinggi 80% + 70 = 174
11.13 Perubahan Fisiologi
Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan
kekuatan otot adalah seperti berikut:
i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif.
ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu.
iii. Pengurangan lemak.
iv. Perubahan kimia otot.
v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.
11.14 Kebaikan Latihan Litar
i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.
ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.
iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap,
kemampuan, dan kebolehan.
iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
v. Boleh dilakukan tanpa alat.
vi. Boleh diubahsuai mengikut masa.
vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.
ix. Kemudahan yang bebas.
x. Boleh digunakan untuk menguji diri.
11.15 Kelemahan Latihan Litar
Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau
lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur.
Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk
menjalankan aktiviti masing-masing.
Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai
kecergasan fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis
prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang
bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan
cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya
dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.
11.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.
Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga
cara iaitu :
i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.
ii. Mengurangkan masa sasaran.
iii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej
latihan dan masa sasaran.
11.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.
Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa
melaksanakan Latihan Litar.
i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint
dengan kadar denyutan nadi seminit.
ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula
dari stesen yang berlainan.
iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari
stesen taklimat atau penerangan.
iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan
kecergasan.
vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.
vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor
dalam tempoh ulangan yang ditentukan.
viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan
dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum.
Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta A dapat melakukan bangun
tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali.
ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya
sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.
x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan
masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari
masa dasar.
xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989)
tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :
a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.
b. Mengurangkan masa sasaran.
c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari
dosej latihan dan masa sasaran.
xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan
badan
2 Prosedur Latihan Litar
LATIHAN LITAR
PROSEDUR
1
Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan
iaitu :
(Kumpulan A & B)
i. Kumpulan A melakukan aktiviti
ii. Kumpulan B membantu dan
merekodkan keputusan
semasa
2
Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen
yang berlainan
3
Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang
lain mengikut arah pusingan jam.
4
Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan
menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.
5
Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha
maksimum selama 30 saat.
6
Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah
selama 1 minit.
7
Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti
dalam kad skor yang disediakan.
8
Setelah tamat satu set latihan litar, peserta
hendaklah bertukar peranan.
Masa aktiviti setiap
stesen
30 Saat
Dosej Latihan 50 % daripada dosej maksimum
Masa rehat antara
Stesen
1 Minit
Set 3 Set
Masa rehat antara
set
3 minit
12.3 Senaman-senaman Latihan Litar
Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.
STESEN AKTIVITI
KESAN
KEMAHIRAN KOMPONEN
KECERGASAN
OTOT YANG
TERLIBAT
1 Skipping
Mewujudkan
koordinasi
ketangkasan
Gastrocnemius Ketangkasan
2
Bangun
Tubi
Daya tahan
ototabdomen
Abdominis,
Iliopsoas
Keseimbangan
pusat graviti
3
Lompat
Kanggaroo
Kekuatan otot, daya
tahan otot kaki
dan abdomen
Gastrocnemius,
Vastus
Lateralis,
Soleus
Membina
kekuatan
lonjakan
4
Tekan
Tubi
Kekuatan tangan
dan bahu
Triseps,
Anterior
Deltoid,
Pectoralis
Major
Kekuatan
tangan dan
bahu untuk
hayunan larian
5
Lonjakan
Dua Kaki
Membina daya
ekplosif otot kaki /
pinggul
Gastrocnemius,
Quadricep,
Hamstring,
Gluteals
Membina
kekuatan
lonjakan

6
Angkat
Kaki
Daya tahan
ototabdomen danhamstring
Abdomen,
Hamstring,
Quardicep
Keseimbangan
pusat graviti
7
Naik
Turun
Bangku
Daya tahan kardiovaskular
dan daya tahan otot
Gastrocnemius,
Hamstrings,
Quardiceps
Membina
kekuatan
lonjakan
dalam larian
8
Lari
Ulang-
alik
Membina ketangkasan dan
kelajuan pergerakan
Gastrocnemius,
Hamstring,
Quardicep
Ketangkasan
dan kelajuan
dalam larian
12.4 Pengelolaan Latihan Litar
STESEN 1 : SKIPPING
Aktiviti:
Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.
Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.
Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.
Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
STESEN 2 : BANGUN TUBI
Aktiviti:
Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan
diletak di dada.
Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.
Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu
baring terlentang sebelum bangun semula.
Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Abdominis
Iliopsoas
STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU
Aktiviti:
Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.
Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemus
Vastus lateralis
Soleus
STESEN 4 : TEKAN TUBI
Aktiviti:
Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.
Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.
Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.
Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Triceps
Anterior deltoid
Pectoralis major
STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI
Aktiviti:
Mulakan dengan dirian secara cangkung.
Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas
lutut.
Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Guardricep
Hamstring
Gluteals
STESEN 6 : ANGKAT KAKI
Aktiviti:
Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap
ke langit, kedua-dua kaki dirapatkan.
Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90
darjah.
Otot yang Terlibat:
Abdomen
Hamstring
Quadricep
STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU
Aktiviti:
Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak
menyentuh bangku.
Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan
aktiviti.
Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.
Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat
diberikan.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Quadriceps
Hamstring
STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK
Aktiviti:
Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.
Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B
dan dari B ke A.
Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Hamstring
Quadriceps
12.5 Contoh Kad Latihan Litar
Hari Pertama
Nama : Kumpulan : ..
LATIHAN DOS MAKSIMA DOS LATIHAN (50%)
1. SKIPPING 30 15
2. BANGUN TUBI 18 9
3. LOMPAT
KANGGARU
30 15
4. TEKAN TUBI 14 7
5. LONJAKAN DUA
KAKI
10 5
6. ANGKAT KAKI 16 8
7. NAIK TURUN
BANGKU
6 3
8. LARI ULANG-ALIK 20 10
Pusingan
Litar : _________________________________________________
Jumlah
Masa : _________________________________________________
Masa
Sasaran : _________________________________________________
Hari Kedua
Nama : Kumpulan :
LATIHAN DOS LATIHAN
1. SKIPPING 15
2. BANGUN TUBI 9
3. LOMPAT KANGGARU 15
4. TEKAN TUBI 7
5. LONJAKAN DUA KAKI 5
6. ANGKAT KAKI 8
7. NAIK TURUN BANGKU 3
8. LARI ULANG-ALIK 10
Pusingan Litar : 3
Jumlah Masa : 9 minit
Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar)
ATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN
12.1 Jadual Data Latihan Litar
Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar
Tempat : Gelanggang Bola Keranjang
Objektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan
kardiovaskular.
ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot.
iii. Meningkatkan kemahiran teknikal.
iv. Memperkemas dan meningkatkan
persiapan dari segi taktikal
Peringkat Latihan : Pra Pertandingan
Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang)
Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA
Umur : Bawah 20 tahun.
Tempoh latihan : 4 Minggu
Tahap kecergasan fizikal : Tinggi
Tahap kemahiran : Tinggi
Tahap kecergasan semasa : Tinggi
Tarikh pertandingan : Ogos 2003
Waktu latihan : Pagi / petang
Latihan : i. Latihan am dikurang
ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal
diutamakan
Peralatan : i. Penanda v. Pengukur
ii. Wisel vi. Fail
iii. Skitel vii. Jam Randik
iv. Pengira viii. Kerusi

13. KESIMPULAN
Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap
fizikal seseorang atau sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk
memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan
kemudahan alatan yang sesuai.
Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar
akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan,
kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari
semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat
ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini.
Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet
kerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia,
berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai
kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan
kemakmuran masyarakat dan negara.
http://apui.wordpress.com/latihan-litar/

http://www.youtube.com/watch?v=dABalYepViY