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Entrenamiento
21K
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Programa de Entrenamiento para 21K
%&eali'ar estiramiento antes y despus de correr
C ( "orrer
D ( !escanso
F ( )uer'a
E ( stiramientos
( *elocidad
!.". # &ecuperacin +ctiva es correr a un paso muy tran,uilo para a-lojar los m.sculos. Puedes
com/inar el correr y caminar. ste d0a puedes llevar un amigo ,ue este empe'ando y correr a su
ritmo.
$ %artes % &ue'es ()bado D
1 " 1 2m * 3 x 344 mts. " 5 2m y ) ! " 5 2m " 6 2m
2 ! " 1 2m &.+ 74 min " 5 2m y ) ! &.+ 5.5 2m " $4 2m
* " 8 2m * 5 x 344 mts. " 5 2m y ) ! ! " 5 2m
+ ! " 8 2m &.+ 34 min " 5 2m y ) ! " 1.5 2m " $9 2m
, " 8.5 2m * 3 x 144 mts. " 5 2m y ) ! &.+ 1.5 2m " $$ 2m
- ! " 8.5 2m &.+ 34 min " 5 2m y ) ! ! " $7 2m
. " 6 2m * 8 x 344 mts. " 1 2m y ) ! " 6 2m " $9 2m
/ ! " 6 2m &.+ 34 min " 3 2m y ) ! &.+ 1 2m " $5 2m
0 " 6.5 2m * 1 x 644 mts. " 5 2m y ) ! ! " $3 2m
11 " 6.5 2m &.+ 34 min " 5 2m y ) ! &.+ 6 2m " $1 2m
11 " 6 2m * : x 344 mts. " 5 2m y ) ! &.+ 5 2m " $: 2m
12 " 1 2m &.+ 74 min " 3 2m y ) ! ! "+&&&+ 9$2
$unes: ste d0a reali'ar ejercicios de estiramientos para ayudar a las carreras mas largas del domingo
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&ue'es: ste d0a de/es complementar con algunos ejercicios de 2uer3a, es importante -ortalecer los
m.sculos ,ue hacen la mayor parte del tra/ajo cuando corres. ;e ayudar a aumentar el rendimiento y
a reducir el riesgo de lesiones.
$os m4scu5os importantes a 2orta5ecer son 5os siguientes:
<algas =gl.teos>, muslos =cudriceps>, tendones de la corva, gemelos, espalda y tronco.
E6ercicios de 2uer3a:
Estocadas
$. Pngase de pie con los pies separados a la anchura de los hom/ros.
9. ! un gran paso hacia delante clavando el taln primero y luego el resto del pie.
7. ?a rodilla de/er0a estar a :4 grados y directamente so/re los dedos de los pies, pero no ms
all.
3. ?a rodilla de/er0a estar a :4 grados y directamente so/re los dedos de los pies, pero no ms
all.
5. *uelva a la posicin inicial despla'ando hacia arri/a la pierna delantera.
(entadi55as
$. Pngase de pie con los pies separados a la anchura de los hom/ros.
9. )lexione lentamente las rodillas y /aje el pecho entre las piernas. !e/er0a inclinar ligeramente
el pecho hacia delante para mantener el e,uili/rio.
7. *uelva a levantarse lentamente.
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@entadillas con una sola pierna
$. +pyese so/re una pierna.
9. )lexione lentamente la rodilla so/re la ,ue se apoya.
7. *uelva a la posicin inicial sin apoyar el otro pie en el suelo.
Tips:
"amina cuando termines para en-riarte y no pares de golpe, reali'a estiramientos, el
calentamiento y en-riamiento son muy importantes para evitar lesiones.
Asa tu respiracin para sa/er el ritmo al ,ue de/es correr, de/es poder mantener una
conversacin mientras corres y tu respiracin no de/e ser muy agitada.
;oma agua o /e/idas isotnicas al -inal para rehidratarte, si el clima es caluroso, de/ers tomar
aproximadamente 944 ml a la mitad de tu entrenamiento.
Paciencia y constancia, y en unas semanas estars listo para correr sin detenerte por largos
tramos y pronto participar por ,u no, en una carrera de 5 Bilmetros o hasta en un maratn.
Para sa/er si ests estirando /ien o -or'ando el m.sculo, es respirar pro-undamente. @i no
puedes, relaja un poco la posicin
?levar una /uena alimentacin, la dieta de una persona ,ue corre de/e contener pasta, arro',
papa, pan y cereales integrales para -avorecer la recarga de glucgeno muscular
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