KECERGASAN

Ahli Fisiologi mengatakan bahawa

KECERGASAN merupakan keadaan di mana
seseorang itu mempunyai keupayaan melakukan
kerja hariannya tanpa kelesuan dengan menggunakan
tenaga yang optima serta mempunyai tenaga lebihan
untuk digunakan di masa kesenggangan dan ketika
kecemasan

KOMPONEN KECERGASAN

KECERGASAN

KECERGASAN KECERGASAN
FIZIKAL MENTAL

KECERGASAN KECERGASAN
SOSIAL EMOSI

KECERGASAN
ROHANI
Kecergasan Sosial
- individu adalah ahli masyarakat
- perlu cergas melibatkan diri dalam aktiviti
sosial agar dapat memberikan sumbangan
yang positif kepada diri, keluarga masyarakat
dan negara.
- Bila cergas – merapatkan masyarakat
- perpaduan negara
- semangat kekitaan
- cintakan negara

Kecergasan Mental
- merupakan kesedaran seseorang individu
terhadap dirinya, masyarakat dan negaranya
serta membuat penilaian dan pengukuran yang
adil tanpa dipengaruhi oleh pihak-pihak
tertentu.
- Cergas mental – melakukan tanggungjawab
yang positif terhadap diri dan
masyarakatnya dengan
menggunakan daya kerja yang
setimpal
Kecergasan fizikal
- keupayaan melaksanakan tugas harian dengan
cekap dan cergas tanpa rasa kepenatan yang
berlebihan serta mempunyai tenaga yang
mencukupi untuk riadah serta sanggup
menghadapi cabaran dalam keadaan
kecemasan yang mungkin timbul

KF terbahagi kepada dua

1. aspek kesihatan
2. aspek perlakuan

KECERGASAN FIZIKAL

ASPEK KESIHATAN ASPEK PERLAKUAN

a. daya tahan a. Koordinasi

kardiovaskular b. Imbangan
b. Kekuatan otot c. Ketangkasan
c. Daya tahan otot d. Kuasa
d. Kelenturan dan e. Masa tindakbalas
kelonggaran f. Kepantasan
e. Komposisi tubuh
badan
Kecergasan Emosi
- ia adalah asas kepada pembinaan kecergasan
jasmani/fizikal, kecergasan sosial dan
kecergasan mental
- kecergasan emosi perlu untuk mengawal
perasaan (tindakan)
- membolehkan seseorang itu –
- melakukan integrasi
- perpaduan
- team work
- hormat menghormati
- disiplin diri
- teguh hadapi cabaran
- mudah diterima masyarakat

Kecergasan Rohani
- Keupayaan dalaman seeorang.(teguh, kuat dari
segi fizikal, mental, emosi dan sosial)
- Ketegapan jangka panjang yang membawa
kepada peningkatan kualiti kemanusiaan,
keperibadian bangsa, kepimpinan, produktiviti,
disiplin diri, kepuasan diri, penanaman nilai-
nilai, pembertukan watak, berdikari dan
ketahanan diri
Kesan senaman dan aktiviti fizikal ke atas tubuh
manusia

1. Merendahkan peratus lemak

2. Mengurangkan berat badan
3. Menambahkan nisbah kekuatan badan
4. Mengurangkan kadar nadi rehat
5. Merendahkan tekanan darah
6. Meningkatkan pemulihan kadar nadi jantung
7. Menambahkan isipadu stroke volume
8. Meningkatkan kecekapan paru-paru
9. Meningkatkan keupayaan pengambilan oksigen
oleh tisu-tisu tubuh badan
10 Mengurangkan kolesterol dalam badan
11. Meningkatkan kecekapan otot jantung dan otot
rangka berfungsi
12. Mengurangkan risiko penyakit jantung
13.Mengurangkan kecederaan dan
mempercepatkan pemulihan
14. Memperkuatkan ketahanan daripada serangan
penyakit
15. Meningkatkan koordinasi
16. Meningkatkan kesetabilan emosi dan
penghargaan kendiri
17. Memperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri
keseluruhannya
18. Bentuk badan yang menarik
Kadar Nadi

Tempat mengambil denyutan nadi

1. Di leher (nadi karotid)
2. Di pergelangan tangan (nadi radial)
3. Di tepi telinga (bahagian pipi)
4. Di dada (bawah buah dada kiri/kanan)

KNM = Kadar Nadi Maksimum (220 – umur)

KNR = Kadar Nadi Rehat

KNL = Kadar Nadi Latihan

(KNL = KNR + 60% (KNM – KNR)
Memanaskan Badan
Aktiviti persediaan yang dilakukan oleh
seseorang atlit atau pelatih yang menjalani latihan
sukan atau latihan kecergasan

Fungsinya :
1. otot akan menguncup dan mengendur dengan
lebih pantas
2. rintangan dalam otot akan menurun dan
seterusnya meningkatkan kemampuan
melakukan sesuatu tugas.
3. kenaikan suhu akan menyebabkan hemoglobin
membebaskan oksigen dengan lebih cepat
untuk kegunaan tisu-tisu otot.
4. rintangan dalam salur darah berkurangan

Cara-cara memanaskan badan

a. Pasif – hotbath, hot shower, heat lamp dan
sauna bath
b. Aktif – berlari, mengayuh basikal dsb.
c. Am – aktiviti melibatkan pergerakan
keseluruhan badan (aktif dan pasif.
d. Khusus – otot-otot tertentu sesuai dengan
fungsi.
e. Berintensiti bersesuaian dengan program
dan matlamat.
f. Prinsip lebihan beban
 LATIHAN KECERGASAN

a. Setiap latihan kecergasan yang dilakukan

perlulah mengambil kira prinsip-prinsip latihan.
Bagi latihan jeda, litar dan bebanan perlulah
dahulu ditentukan tahap kecergasan permulaan
peserta untuk menentukan paras ambang latihan
yang berpatutan.

b. Semua jenis latihan yang dikemukakan boleh

membina beberapa aspek kecergasan. Contohnya
merentas desa dan latihan fartlek bukan sahaja
membina daya tahan KVK tetapi juga membina
kekuatan otot, daya tahan otot, dan kelajuan.

c. Program latihan kecergasan fizikal perlulah

memberi tumpuan ke arah:

i. memperbaiki dan mencergaskan organ-

organ sistem KVK , sistem pernafasan dan
sistem otot.
ii. Membina kelajuan
iii. Membina dayatahan
iv. Membina ketangkasan
v. Membina kekuatan dan kelenturan
anggota
vi. Membina koordinasi dan imbangan badan
JENIS LATIHAN KECERGASAN

Latihan Fartlek

Latihan Jeda

Latihan Litar

Latihan Beratan

Latihan Plyometrik

Latihan Kalistenik

Latihan Tekanan

Pemilihan Aktiviti hendaklah berdasarkan

kepada:
i. Penggunaan tenaga
ii. kesesuaiaan
iii. kepelbagaian
 PRINSIP LATIHAN
Untuk mendapat manfaat yang maksimum dari
program kecergasan, prinsip-prinsip latihan
hendaklah difahami serta sentiasa diamalkan.
Antara Prinsip-prinsip latihan yang perlu ditekankan
adalah “prinsip KIT” iaitu :

K – Kekerapan latihan
I – Intensiti latihan
T – Tempoh latihan
Prinsip-Prinsip Latihan yang lain ialah:

1. Memanaskan badan
2. Ansur maju
3. Penambahan beban
4. Pengkhususan
5. Variasi dalam latihan
6. Prinsip unduran
7. Kesanggupan diri
8. Motivasi
9. Mengurangkan ketegangan
10. Objektif yang munasabah
11. Tindakbalas individu
a. keturunan
b. kematangan fizikal
c. tabiat rehat dan tidur
d. taraf kecergasan
e. kesan alam sekeliling
f. kecacatan
g. kecederaan