ndice Introduo 10 Dicas para comer melhor 1. Comer em pratos mais pequenos Doggy bag 2. A hora da refeio sagrada: longe da TV e do PC 3. O pequeno-almoo ideal 4. Iniciar o almoo e o jantar com sopa Creme de lentilhas Sopa de Miso com alga Wakam 5. Snacks deliciosos 6. Escolher alimentos do prado ao prato 7. Ingerir mega-3 8. Zig e Zag (1 dia por semana para prevaricar) 9. Spice up your life 10. Comer devagar 11. Dica bnus! Concluses 2 Introduo Quantos de ns j no sentimos necessidade de mudar algo na vida, por as coisas no estarem a correr da melhor forma? E de quantas maneiras j tentmos ns mudar hbitos de vida, sem sucesso a longo prazo? Gurus, receitas, truques e dicas h muito, mas a verdade que Mudar, s depende de ns.
A Ties4Life surgiu em 2012 da paixo dos seus fundadores pelo bem-estar e pelo desenvolvimento pessoal. Acreditamos que somente uma mudana para um estilo de vida mais saudvel, sob todos os pontos de vista - fsico, mental e emocional - poder trazer uma verdadeira transformao. Uma melhoria duradoura.
Distribumos um estilo de vida Ties4Life, com tudo o que isso significa. Entregamos comida saudvel em casa, baseada num plano alimentar formulado com base nos mais recentes conhecimentos das cincias da nutrio, preservando os sabores de uma dieta mediterrnica.
Alm disso, prestamos servios de coaching em nutrio por via electrnica, oferecendo um conjunto de ferramentas de
aprendizagem e de motivao para a melhoria do estilo de vida dos seus clientes, mobilizando-os para a aco a partir da sua capacitao e da transformao da sua atitude.
Diferenciamo-nos do apoio nutricional convencional pois providenciamos um acompanhamento e um conjunto de ferramentas de monitorizao muito acessveis, convenientes e motivadoras, para alm de facilitarmos a assimilao de novos hbitos alimentares, atravs da comercializao e entrega ao domiclio de refeies saudveis.
A nossa MISSO potenciar um estilo de vida melhor e mais motivador, atravs do fornecimento de refeies saudveis, e servios complementares de coaching de nutrio, a um preo acessvel, oferecendo convenincia, acessibilidade e profissionalismo aos indivduos que valorizam a sade e o bem estar geral, mas dispem de pouco tempo para se limitarem a um acompanhamento nutricional convencional. Capacitamos os nossos clientes para as mudanas essenciais e para uma transformao duradoura e sustentada.
3 Comer em pratos mais pequenos Ao contrrio de muitas coisas na vida, os pratos querem-se pequeninos. E porqu? Por uma razo muito simples, os pratos pequenos levam menos comida. De facto, muito simples. Mas vamos olhar com ateno e ver como o tamanho do prato influencia e muito a quantidade de comida ingerida (ver imagem).
Um dos critrios de escolha da quantidade de comida a ingerir numa refeio precisamente o tamanho do prato. Um prato sempre preenchido da mesma maneira, ou seja, visualmente (poucas so as pessoas que pesam a comida antes de a ingerir no uma prtica muito fcil de seguir, nem to pouco necessria) e a tendncia de enchermos o prato de comida. Se o prato for maior, colocamos mais comida e comemos mais.
Por essa razo devemos escolher pratos mais pequenos na hora da refeio, pois mesmo que este fique cheio, ter sempre menos comida do que um prato extra-large.
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Estudos apontam que se ingere 40% a mais caso o prato utilizado seja maior. Por outro lado, 5 centmetros a menos no dimetro do prato levam a uma reduo at 22% das calorias em cada refeio.
Assim sendo, esta das dicas mais fceis de seguir: a dieta do prato pequeno mas cheio!
Doggy bag Dica Doggy Bag: Certamente j ter reparado que actualmente o tamanho dos pratos aumentou e muito. No precisamos ir muito longe para o constatar, pois na maioria dos restaurantes o prato mais parece uma travessa. Se a sua travessa vier cheia, dir: no consigo comer isso tudo!. Mas no final, dificilmente deixar comida no prato. Pois bem, se a sua travessa vier a transbordar, evite comer em demasia s para no deitar fora. Ainda que no seja prtica comum, mas podemos sempre perguntar se no restaurante tm doggy bag para levar o que sobrou para casa. O doggy bag um recipiente que muitos restaurantes disponibilizam sem cobrar mais por isso, e que permite levar aquela comida que ficou na travessa e fazer uma segunda refeio, ou dar ao co ou gato!
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Longe da TV e do PC H certos hbitos alimentares que se deviam voltar a utilizar. certo, o mundo j evoluiu muito, mas h hbitos que ainda se deviam manter, pois fazem muito sentido.
As refeies devem ser feitas em famlia, longe da televiso e do computador. Devem ser feitas sentado mesa, e nunca de p ou no carro, pois no estaria a saborear a refeio na sua plenitude. Faa sempre que possvel refeies em famlia ou em grupo, pois contribuem para uma maior satisfao e saciedade.
As refeies feitas frente da televiso ou do computador devem ser desencorajadas por levarem frequentemente a uma ingesto calrica excessiva.
Estudos tambm revelam que por cada duas horas gastas a ver televiso a obesidade aumenta 23% e o risco de diabetes tipo 2 aumenta para 14%, porque se associava a ingesto de comida ao sedentarismo.
6 O pequeno-almoo ideal O pequeno-almoo ideal deve incluir alimentos dos 3 macronutrientes: protenas, lpidos e hidratos de carbono. A maioria dos pequenos-almoos so maioritariamente constituidos por hidratos de carbono refinados, ricos em acar. O problema destas refeies desequilibradas que elevam muito rapidamente a quantidade de acar disponvel na corrente sangunea, e consequentemente os nveis de insulina no sangue. Da mesma forma que essa refeio provoca um pico de glicmia, tende a promover a hipoglicmia passado pouco tempo (a partir do momento que a insulina atravessa todas as molculas de acar para dentro das clulas, d-se uma diminuio do nvel de acar no sangue, e nesse momento surge novamente fome). do senso comum que o pequeno-almoo uma das principais refeies do dia e deve disponibilizar cerca de 25% das calorias dirias ingeridas. As protenas e os lpidos diminuem a carga glicmica de uma refeio, promovendo a saciedade durante mais tempo.
7 Os hidratos de carbono devem provir de cereais verdadeiramente integrais: flocos de arroz, flocos de aveia, flocos de trigo-sarraceno , cevada ou quinoa, polvilhados com canela. Para uma opo mais rpida poder escolher po integral, mas lembre-se que a maioria dos pes contm farinhas refinadas (de ndice glicmico alto). Os frutos secos so uma boa opo para fonte de lpidos. O fiambre de per uma boa fonte de protenas de origem animal, ou mesmo o ovo (pode ser ovo mexido). As bebidas de soja ou de arroz so boas opes para quem tem intolerncia lactose do leite de vaca. Pode ainda completar com uma pea de fruta da poca. Com um pequeno-almoo assim, o dia correr-lhe- de feio! Sopa: a melhor amiga do almoo e do jantar deve ser a primeira a chegar As refeies principais, almoo e jantar, devem ser iniciadas com sopa pois um prato muito rico do ponto de vista nutricional: fornece vitaminas, minerais, fibras, alguns lpidos, lquidos e ajuda a promover a saciedade. Pode conter protenas de origem vegetal (leguminosas) ou mesmo de origem animal (ex: sopa de peixe). Sempre que preparar sopa em casa evite colocar batata na preparao do caldo, pois tem um ndice glicmico alto. Em vez da batata, faa um caldo com hortcolas. Aqui ficam duas receitas de sopa que podem utilizar para iniciar o almoo ou jantar. Creme de lentilhas vermelhas (ou laranja, para no ferir susceptibilidades clubsticas) Ingredientes: 1 Taa de lentilhas vermelhas 6 Taas de gua 1 Pedao de abbora docinha ou 2 cenouras 1 Cebola 1 Nabo Azeite e sal q.b.
Modo de preparao: Passar as lentilhas por gua e lavar e descascar a abbora/cenoura, cebola e nabo Cortar em pedaos pequenos e colocar num tacho juntamente com as lentilhas e a gua Levar o tacho ao lume e deixar cozinhar durante cerca de 15 minutos Temperar com sal e azeite q.b. Reduzir a pur com a varinha mgica
8 Sopa: a melhor amiga do almoo e do jantar deve ser a primeira a chegar Sopa de Miso com alga Wakam As algas so chamadas legumes do mar pois contm elevado valor nutricional. So ricas em minerais, principalmente iodo, to importante no funcionamento da tiride. O miso um produto fermentado feito a partir da soja. Sendo um probitico, auxilia no funcionamento intestinal. Esta sopa tem um ndice glicmico baixo, pois no tem batata.
Ingredientes: 1 Cenoura 1 Cebola 1 Colher de sopa de Miso 1 Chvena de algas Wakam 1 Litro de gua Modo de preparao: Colocar as algas a demolhar numa taa com gua Cortar a cebola ao meio e depois em meias luas e cortar a cenoura no ralador Retirar as algas da demolha e cortar em pedaos pequenos Colocar as algas a cozer num tacho com a gua em lume brando Juntar a cenoura e cebola e deixar cozer durante cerca de 15 minutos Retirar um pouco do caldo da cozedura para uma taa e dissolver o miso Juntar o miso j dissolvido na sopa ainda no lume e envolver bem sem deixar levantar fervura 9 Snacks deliciosos Tenha sempre em casa uma variedade de alimentos nutricionalmente ricos que possam ser ingeridos como snack, tais como frutas, hortcolas (por exemplo cenoura), frutos secos e sementes (nozes, amndoas, sementes de girassol).
Limite a ingesto de alimentos altamente calricos como por exemplo bolachas, biscoitos, bolos, snacks fritos (que so mais pobres do ponto de vista nutricional).
Tenha em conta que os snacks no substituem uma refeio, mas podem ajudar a intercalar refeies principais. Devemos fazer 3 refeies principais (pequeno-almoo, almoo e jantar) e intercalar com pequenas refeies a meio da manh e a meio da tarde. Dica Faa-Voc-Mesmo-Os-Seus-Snacks:
Barritas de granola sem glten com iogurte natural
Ingredientes: 1 Taa de flocos de arroz integral 1 Taa de flocos de quinoa integral 1 Taa de flocos de trigo-sarraceno integral 50 a 100g de sultanas sem caroo Frutos secos a gosto 6 Colheres de sopa de geleia de arroz 2 Colheres de sopa de leo de girassol/azeite Raspa de 1 limo Canela q.b. 1 Iogurte natural
Modo de preparao da barrita: Misturar todos os ingredientes num recipiente Untar um tabuleiro com um fio de azeite Colocar a mistura no tabuleiro e levar ao forno, a 160 o
durante cerca de 20 minutos Retirar do forno e deixar arrefecer ligeiramente antes de utilizar, sobre uma folha de papel vegetal Coloque outra folha de papel vegetal por cima e pressione at compactar os cereais Agora sim poder cortar em barritas com o tamanho desejado 10 Do prado ao prato Procure incluir na sua alimentao muitos alimentos vindos directamente da origem, sem passarem por nenhum processo de transformao numa fbrica. O nosso corpo est desenhado para reconhecer molculas que tal como elas se formaram na Natureza (protenas, lpidos, hidratos de carbono, entre outras).
Ao transformarmos os alimentos estamos muitas vezes a alterar a sua composio para molculas que o nosso organismo tem dificuldade em reconhecer e processar (digesto, utilizao e excreo).
Dica Go Veggie:
No significa torne-se um vegetariano, mas sim, inclua em todas as refeies alimentos de origem vegetal, de preferncia crus e no processados.
11 mega-3 O humor, a motivao e a performance mental esto intimamente ligados aos alimentos que ingerimos. Estudos mostram cada dia mais que algumas substncias contidas em determinados alimentos podem aumentar a capacidade mental. Mais de 20% do crebro constitudo de substncias gordurosas que desempenham importantes funes. A sade do nosso crebro depende no s da quantidade de gordura que ingerimos, mas principalmente do tipo de gordura. A performance mental exige um tipo especfico de gordura encontrado mais frequentemente em peixes, conhecidos como os cidos gordos mega-3. Os cidos gordos mega-3 so conhecidos por serem componentes fundamentais da membrana externa das clulas cerebrais. 12 Fontes de mega-3:
Peixes gordos (cavala, atum, sardinha, salmo, frutos secos) Suplementos: cpsulas de mega-3 atravs dessa membrana que todos os sinais nervosos fluem (ou seja, que os nossos neurnios comunicam entre si). Ento a presena de mega-3 cria um ambiente ideal para a troca rpida de "mensagens" entre as clulas do nosso crebro. Se o crebro pra de receber mega-3 (como por exemplo em dietas muito restritivas em lpidos) ele adapta-se a essa deficincia. Como consequncia ele fica "preguioso" e as respostas passam a ser mais lentas. Quando esse comportamento repetido, dia aps dia, o crebro passa a encarar esse novo estado como o seu novo padro normal de funcionamento. Como consequncia ficamos com menos capacidade de memria, raciocnio mais lento e pode inclusivamente provocar estados depressivos. Zig, zig, zig, zig, zig, zig, Zag! Porque fazer uma alimentao saudvel no tem de ser um sacrifcio, guardmos para si um dia por semana para prevaricar sem peso na conscincia.
Idealmente, de Segunda-feira a Sbado a alimentao deve ser saudvel, cumprir horrios, para que o corpo funcione em todo o seu potencial.
Ao Domingo, ser o dia de prevaricar, seja em famlia ou com amigos, sendo permitido quebrar regras alimentares. Alm de poder comer os seus doces preferidos (sim, a mousse de chocolate, o brigadeiro, o cheesecake, a pizza, o cozido mas no tudo ao mesmo tempo!), poder faz-lo sem prejudicar a sua alimentao saudvel dos outros dias.
Todas as dietas devem incluir o vinho, o po, os chocolates e os doces. Mas certo que para isso ter de fazer uma boa caminhada ao ar livre (tambm faz parte da dieta). 13 Dica SOS (para usar em caso de vontade sbita de comer algo doce): 2 ou 3 quadradinhos de chocolate preto com mais de 70% de cacau: a doce tentao permitida. E porqu? Porque se tem mais de 70% de cacau tem menos acar (ou seja, no provoca um pico de insulina no sangue). E tem mais cidos gordos monoinsaturados (daqueles que fazem bem ao corpo) do que um chocolate de leite. Spice up your life Esta daquelas dicas em que uma imagem vale por mil palavras. Ou no. Passemos s palavras, ento. Podemos conferir mais sabor aos nossos pratos, sem aumentar o seu valor calrico, se lhes acrescentarmos os mais variados condimentos, especiarias, ervas aromticas, frescas ou secas. Fica uma listinha para ter na cozinha e para pr em prtica. Ver que mesmo que faa frango todos os dias, porque a nica coisa em que um expert, ser sempre um frango diferente!
14 Alimento Excelente opo Boa opo Carneiro e cabrito Tomilho, hortel, caril, ervas de Provence, cominhos Oregos, cardomomo, salva Vaca Louro, cravinho, cominhos, pimenta da Jamaica, pimenta verde Alecrim, caril Porco Salva, cravinho, simbro, paprika, aipo Pimenta verde, funcho, oregos, estrago Vitela Salva, manjerico, louro, estrago, paprika Caril, ramo de cheiros, pimenta da Jamaica, tomilho Aves Alecrim, tomilho, estrago, noz-moscada, gengibre, pimenta verde, mostarda Salva, zimbro, ervas de Provence Coelho Funcho, manjerona, louro, cravinho Caa Louro, segurelha, tomilho, alecrim, cravinho Zimbro, salva, manjerona, pimenta da Jamaica Peixes em geral Salsa, louro, cebolinho, aneto, funcho, aafro, estrago, coentros Hortel, manjerico Peixes gordos Funcho, aneto Alecrim, erva doce Crustceos Pimenta, louro, cebolinho, tomilho, aafro Cereflio, estrago, alecrim Legumes verdes Cebolinho, coentros Salsa, pimenta, louro Molhos Entrago, salsa, manjerico, cereflio, tomilho, ouro Pimenta, hortel, funcho, aipo, cebolinho, aneto Saladas Oregos, manjerico, coentros, cebolinho, azeite e vinagre perfumados (estrago, alho) Mostarda, cereflio, salsa, aneto Salada de frutas Hortel Gemgibre em p, pau de calena, anis, erva cidreira Sobremesas Canela, baunilha, aniz estrelado, gengibre Erva doce, erva cidreira, lcia lima, anis Comer devagar J dizia Mahatma Ghandi: Devemos mastigar os lquidos e beber os slidos. Cada poro de alimento colocada na boca deve ser preparada da melhor forma para poder ser digerida.
Procure comer devagar, mastigando muito bem cada poro de alimento levado boca. Lembre-se: o estmago tem boca, mas no tem dentes. Ento mastigue bem, a sua digesto e sade mudaro para melhor.
Ao comermos devagar podemos activar os sentidos em cada garfada ou colherada. Alm do paladar, na hora da refeio utilizamos a viso, o olfacto, o tacto (sentimos a textura dos alimentos) e a audio (ouvimos o crocante de alguns alimentos ao serem mastigados).
Ao despertar e treinar os nossos sentidos, o acto de comer devagar ajuda na redescoberta do prazer de saborear um alimento e na compreenso da importncia de conhecer a sua origem, quem o produz, como feito. 15 Por outro lado, o corpo demora cerca de 20 minutos a enviar uma mensagem hormonal desde o estmago at ao crebro, a partir do momento em que ficamos saciados.
Pois, se comermos depressa no damos tempo ao corpo de receber a mensagem de saciedade, e possivelmente s terminamos de comer quando estivermos com o estmago a mais de 100% da sua capacidade.
Devemos comer at 80% da nossa capacidade estomacal. Os restantes 20% sero preenchidos com os sucos digestivos.
Citando Carlo Petrini, fundador do movimento Slow Food, intil forar os ritmos da vida. A arte de viver consiste em aprender a dar o devido tempo s coisas. Por esta razo, fundamental darmos tempo nossa alimentao.
Dica Bnus! Lista de Compras Ficam aqui algumas dicas de como fazer uma lista de compras saudveis, sem gastar muito dinheiro. importante ter em considerao que, o dinheiro que se poupa na factura do supermercado, poder aumentar a despesa na farmcia, com medicamentos desnecessrios. Por isso, aqui a palavra de ordem investir na sade, para no gastar na doena.
Uma lista de compras saudveis inclui os seguintes ingredientes, de preferncia de origem biolgica:
Cereais integrais (arroz, trigo sarraceno, centeio, aveia, cevada, millet, quinoa) Hortcolas (brcolos, couves, espinafres, agries, beterraba, cenoura, abbora) Leguminosas (feijo, gro, lentilhas) Frutas (ma, pra, banana, frutos vermelhos, de preferncia fruta da poca) Frutos secos (nozes, amndoas, sementes de girassol, amendoins) Peixe (pescada, dourada, peixes gordos como salmo, atum, sardinha) Carnes de boa qualidade (peru, frango, coelho) Iogurte natural (ao qual podemos acrescentar fruta a gosto) gua de nascente
Ervas aromticas (salsa, coentros, cebolinho) leos (azeite, leo de girassol, leo de ssamo) Para intolerantes lactose: bebida de arroz, ou de soja Geleia de arroz (como adoante, para utilizar moderadamente) Mel (para consumir uma colher de ch de mel por dia como multivitamnico-mineral natural)
16 Concluso Agora j sabe que pode contar com a Ties4Life no seu processo de alterao de hbitos alimentares. Estamos consigo neste caminho, ensinamos a percorrer os passos necessrios para que as alteraes alimentares sejam a longo prazo. A sua qualidade de vida a nossa maior motivao.
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17 10 Dicas para comer melhor Fceis de implementar no seu dia-a-dia!