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10 Dicas para comer melhor

Fceis de implementar no seu dia-a-dia!


ndice
Introduo
10 Dicas para comer melhor
1. Comer em pratos mais pequenos
Doggy bag
2. A hora da refeio sagrada: longe da TV e do PC
3. O pequeno-almoo ideal
4. Iniciar o almoo e o jantar com sopa
Creme de lentilhas
Sopa de Miso com alga Wakam
5. Snacks deliciosos
6. Escolher alimentos do prado ao prato
7. Ingerir mega-3
8. Zig e Zag (1 dia por semana para prevaricar)
9. Spice up your life
10. Comer devagar
11. Dica bnus!
Concluses
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Introduo
Quantos de ns j no sentimos necessidade de mudar algo na
vida, por as coisas no estarem a correr da melhor forma? E de
quantas maneiras j tentmos ns mudar hbitos de vida, sem
sucesso a longo prazo? Gurus, receitas, truques e dicas h muito,
mas a verdade que Mudar, s depende de ns.

A Ties4Life surgiu em 2012 da paixo dos seus fundadores pelo
bem-estar e pelo desenvolvimento pessoal. Acreditamos que
somente uma mudana para um estilo de vida mais saudvel, sob
todos os pontos de vista - fsico, mental e emocional - poder trazer
uma verdadeira transformao. Uma melhoria duradoura.

Distribumos um estilo de vida Ties4Life, com tudo o que isso
significa. Entregamos comida saudvel em casa, baseada num
plano alimentar formulado com base nos mais recentes
conhecimentos das cincias da nutrio, preservando os sabores de
uma dieta mediterrnica.

Alm disso, prestamos servios de coaching em nutrio por via
electrnica, oferecendo um conjunto de ferramentas de

aprendizagem e de motivao para a melhoria do estilo de vida dos
seus clientes, mobilizando-os para a aco a partir da sua
capacitao e da transformao da sua atitude.

Diferenciamo-nos do apoio nutricional convencional pois
providenciamos um acompanhamento e um conjunto de
ferramentas de monitorizao muito acessveis, convenientes e
motivadoras, para alm de facilitarmos a assimilao de novos
hbitos alimentares, atravs da comercializao e entrega ao
domiclio de refeies saudveis.

A nossa MISSO potenciar um estilo de vida melhor e mais
motivador, atravs do fornecimento de refeies saudveis, e
servios complementares de coaching de nutrio, a um preo
acessvel, oferecendo convenincia, acessibilidade e
profissionalismo aos indivduos que valorizam a sade e o bem
estar geral, mas dispem de pouco tempo para se limitarem a um
acompanhamento nutricional convencional. Capacitamos os nossos
clientes para as mudanas essenciais e para uma transformao
duradoura e sustentada.

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Comer em pratos mais pequenos
Ao contrrio de muitas coisas na vida, os pratos querem-se
pequeninos. E porqu? Por uma razo muito simples, os pratos
pequenos levam menos comida. De facto, muito simples. Mas
vamos olhar com ateno e ver como o tamanho do prato influencia
e muito a quantidade de comida ingerida (ver imagem).

Um dos critrios de escolha da quantidade de comida a ingerir numa
refeio precisamente o tamanho do prato. Um prato sempre
preenchido da mesma maneira, ou seja, visualmente (poucas so
as pessoas que pesam a comida antes de a ingerir no uma
prtica muito fcil de seguir, nem to pouco necessria) e a
tendncia de enchermos o prato de comida. Se o prato for maior,
colocamos mais comida e comemos mais.

Por essa razo devemos escolher pratos mais pequenos na hora da
refeio, pois mesmo que este fique cheio, ter sempre menos
comida do que um prato extra-large.

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Estudos apontam que se ingere 40% a mais caso o prato utilizado
seja maior. Por outro lado, 5 centmetros a menos no dimetro do
prato levam a uma reduo at 22% das calorias em cada refeio.

Assim sendo, esta das dicas mais fceis de seguir: a dieta do
prato pequeno mas cheio!


Doggy bag
Dica Doggy Bag:
Certamente j ter reparado que actualmente o tamanho dos pratos
aumentou e muito. No precisamos ir muito longe para o constatar,
pois na maioria dos restaurantes o prato mais parece uma travessa.
Se a sua travessa vier cheia, dir: no consigo comer isso tudo!.
Mas no final, dificilmente deixar comida no prato.
Pois bem, se a sua travessa vier a transbordar, evite comer em
demasia s para no deitar fora. Ainda que no seja prtica comum,
mas podemos sempre perguntar se no restaurante tm doggy bag
para levar o que sobrou para casa.
O doggy bag um recipiente que muitos restaurantes disponibilizam
sem cobrar mais por isso, e que permite levar aquela comida que
ficou na travessa e fazer uma segunda refeio, ou dar ao co ou
gato!

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Longe da TV e do PC
H certos hbitos alimentares que se deviam voltar a utilizar.
certo, o mundo j evoluiu muito, mas h hbitos que ainda se
deviam manter, pois fazem muito sentido.

As refeies devem ser feitas em famlia, longe da televiso e do
computador. Devem ser feitas sentado mesa, e nunca de p ou no
carro, pois no estaria a saborear a refeio na sua plenitude. Faa
sempre que possvel refeies em famlia ou em grupo, pois
contribuem para uma maior satisfao e saciedade.

As refeies feitas frente da televiso ou do computador devem
ser desencorajadas por levarem frequentemente a uma ingesto
calrica excessiva.

Estudos tambm revelam que por cada duas horas gastas a ver
televiso a obesidade aumenta 23% e o risco de diabetes tipo 2
aumenta para 14%, porque se associava a ingesto de comida ao
sedentarismo.

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O pequeno-almoo ideal
O pequeno-almoo ideal deve incluir alimentos dos 3
macronutrientes: protenas, lpidos e hidratos de carbono.
A maioria dos pequenos-almoos so maioritariamente constituidos
por hidratos de carbono refinados, ricos em acar. O problema
destas refeies desequilibradas que elevam muito rapidamente a
quantidade de acar disponvel na corrente sangunea, e
consequentemente os nveis de insulina no sangue.
Da mesma forma que essa refeio provoca um pico de glicmia,
tende a promover a hipoglicmia passado pouco tempo (a partir do
momento que a insulina atravessa todas as molculas de acar
para dentro das clulas, d-se uma diminuio do nvel de acar
no sangue, e nesse momento surge novamente fome).
do senso comum que o pequeno-almoo uma das principais
refeies do dia e deve disponibilizar cerca de 25% das calorias
dirias ingeridas.
As protenas e os lpidos diminuem a carga glicmica de uma
refeio, promovendo a saciedade durante mais tempo.

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Os hidratos de carbono devem provir de cereais verdadeiramente
integrais: flocos de arroz, flocos de aveia, flocos de trigo-sarraceno ,
cevada ou quinoa, polvilhados com canela. Para uma opo mais
rpida poder escolher po integral, mas lembre-se que a maioria
dos pes contm farinhas refinadas (de ndice glicmico alto).
Os frutos secos so uma boa opo para fonte de lpidos.
O fiambre de per uma boa fonte de protenas de origem animal,
ou mesmo o ovo (pode ser ovo mexido).
As bebidas de soja ou de arroz so boas opes para quem tem
intolerncia lactose do leite de vaca.
Pode ainda completar com uma pea de fruta da poca.
Com um pequeno-almoo assim, o dia correr-lhe- de feio!
Sopa: a melhor amiga do almoo e do jantar
deve ser a primeira a chegar
As refeies principais, almoo e jantar, devem ser iniciadas com
sopa pois um prato muito rico do ponto de vista nutricional:
fornece vitaminas, minerais, fibras, alguns lpidos, lquidos e ajuda a
promover a saciedade. Pode conter protenas de origem vegetal
(leguminosas) ou mesmo de origem animal (ex: sopa de peixe).
Sempre que preparar sopa em casa evite colocar batata na
preparao do caldo, pois tem um ndice glicmico alto. Em vez da
batata, faa um caldo com hortcolas.
Aqui ficam duas receitas de sopa que podem utilizar para iniciar o
almoo ou jantar.
Creme de lentilhas vermelhas (ou laranja, para no ferir
susceptibilidades clubsticas)
Ingredientes:
1 Taa de lentilhas vermelhas
6 Taas de gua
1 Pedao de abbora docinha ou 2 cenouras
1 Cebola
1 Nabo
Azeite e sal q.b.

Modo de preparao:
Passar as lentilhas por gua e lavar e descascar a
abbora/cenoura, cebola e nabo
Cortar em pedaos pequenos e colocar num tacho juntamente com
as lentilhas e a gua
Levar o tacho ao lume e deixar cozinhar durante cerca de 15
minutos
Temperar com sal e azeite q.b.
Reduzir a pur com a varinha mgica

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Sopa: a melhor amiga do almoo e do jantar
deve ser a primeira a chegar
Sopa de Miso com alga Wakam
As algas so chamadas legumes do mar pois contm elevado
valor nutricional. So ricas em minerais, principalmente iodo, to
importante no funcionamento da tiride. O miso um produto
fermentado feito a partir da soja. Sendo um probitico, auxilia no
funcionamento intestinal.
Esta sopa tem um ndice glicmico baixo, pois no tem batata.

Ingredientes:
1 Cenoura
1 Cebola
1 Colher de sopa de Miso
1 Chvena de algas Wakam
1 Litro de gua
Modo de preparao:
Colocar as algas a demolhar numa taa com gua
Cortar a cebola ao meio e depois em meias luas e cortar a cenoura
no ralador
Retirar as algas da demolha e cortar em pedaos pequenos
Colocar as algas a cozer num tacho com a gua em lume brando
Juntar a cenoura e cebola e deixar cozer durante cerca de 15
minutos
Retirar um pouco do caldo da cozedura para uma taa e dissolver o
miso
Juntar o miso j dissolvido na sopa ainda no lume e envolver bem
sem deixar levantar fervura
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Snacks deliciosos
Tenha sempre em casa uma variedade de alimentos
nutricionalmente ricos que possam ser ingeridos como snack, tais
como frutas, hortcolas (por exemplo cenoura), frutos secos e
sementes (nozes, amndoas, sementes de girassol).

Limite a ingesto de alimentos altamente calricos como por
exemplo bolachas, biscoitos, bolos, snacks fritos (que so mais
pobres do ponto de vista nutricional).

Tenha em conta que os snacks no substituem uma refeio, mas
podem ajudar a intercalar refeies principais. Devemos fazer 3
refeies principais (pequeno-almoo, almoo e jantar) e intercalar
com pequenas refeies a meio da manh e a meio da tarde.
Dica Faa-Voc-Mesmo-Os-Seus-Snacks:

Barritas de granola sem glten com iogurte natural

Ingredientes:
1 Taa de flocos de arroz integral
1 Taa de flocos de quinoa integral
1 Taa de flocos de trigo-sarraceno integral
50 a 100g de sultanas sem caroo
Frutos secos a gosto
6 Colheres de sopa de geleia de arroz
2 Colheres de sopa de leo de girassol/azeite
Raspa de 1 limo
Canela q.b.
1 Iogurte natural

Modo de preparao da barrita:
Misturar todos os ingredientes num recipiente
Untar um tabuleiro com um fio de azeite
Colocar a mistura no tabuleiro e levar ao forno, a 160
o

durante cerca de 20 minutos
Retirar do forno e deixar arrefecer ligeiramente antes
de utilizar, sobre uma folha de papel vegetal
Coloque outra folha de papel vegetal por cima e
pressione at compactar os cereais
Agora sim poder cortar em barritas com o tamanho
desejado
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Do prado ao prato
Procure incluir na sua alimentao muitos alimentos vindos
directamente da origem, sem passarem por nenhum processo de
transformao numa fbrica. O nosso corpo est desenhado para
reconhecer molculas que tal como elas se formaram na Natureza
(protenas, lpidos, hidratos de carbono, entre outras).

Ao transformarmos os alimentos estamos muitas vezes a alterar a
sua composio para molculas que o nosso organismo tem
dificuldade em reconhecer e processar (digesto, utilizao e
excreo).


Dica Go Veggie:

No significa torne-se um vegetariano, mas sim, inclua em todas
as refeies alimentos de origem vegetal, de preferncia crus e no
processados.

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mega-3
O humor, a motivao e a performance mental esto intimamente
ligados aos alimentos que ingerimos. Estudos mostram cada dia
mais que algumas substncias contidas em determinados alimentos
podem aumentar a capacidade mental. Mais de 20% do crebro
constitudo de substncias gordurosas que desempenham
importantes funes. A sade do nosso crebro depende no s da
quantidade de gordura que ingerimos, mas principalmente do tipo de
gordura. A performance mental exige um tipo especfico de gordura
encontrado mais frequentemente em peixes, conhecidos como os
cidos gordos mega-3.
Os cidos gordos mega-3 so conhecidos por serem
componentes fundamentais da membrana externa das clulas
cerebrais.
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Fontes de mega-3:

Peixes gordos (cavala, atum, sardinha, salmo, frutos secos)
Suplementos: cpsulas de mega-3
atravs dessa membrana que todos os sinais nervosos fluem (ou
seja, que os nossos neurnios comunicam entre si). Ento a
presena de mega-3 cria um ambiente ideal para a troca
rpida de "mensagens" entre as clulas do nosso crebro. Se o
crebro pra de receber mega-3 (como por exemplo em dietas
muito restritivas em lpidos) ele adapta-se a essa deficincia. Como
consequncia ele fica "preguioso" e as respostas passam a ser
mais lentas. Quando esse comportamento repetido, dia aps dia,
o crebro passa a encarar esse novo estado como o seu novo
padro normal de funcionamento. Como consequncia ficamos com
menos capacidade de memria, raciocnio mais lento e pode
inclusivamente provocar estados depressivos.
Zig, zig, zig, zig, zig, zig, Zag!
Porque fazer uma alimentao saudvel no tem de ser um
sacrifcio, guardmos para si um dia por semana para prevaricar
sem peso na conscincia.

Idealmente, de Segunda-feira a Sbado a alimentao deve ser
saudvel, cumprir horrios, para que o corpo funcione em todo o
seu potencial.

Ao Domingo, ser o dia de prevaricar, seja em famlia ou com
amigos, sendo permitido quebrar regras alimentares. Alm de poder
comer os seus doces preferidos (sim, a mousse de chocolate, o
brigadeiro, o cheesecake, a pizza, o cozido mas no tudo ao
mesmo tempo!), poder faz-lo sem prejudicar a sua alimentao
saudvel dos outros dias.

Todas as dietas devem incluir o vinho, o po, os chocolates e os
doces. Mas certo que para isso ter de fazer uma boa caminhada
ao ar livre (tambm faz parte da dieta).
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Dica SOS (para usar em caso de vontade sbita de comer algo
doce):
2 ou 3 quadradinhos de chocolate preto com mais de 70% de cacau:
a doce tentao permitida. E porqu? Porque se tem mais de 70%
de cacau tem menos acar (ou seja, no provoca um pico de
insulina no sangue). E tem mais cidos gordos monoinsaturados
(daqueles que fazem bem ao corpo) do que um chocolate de leite.
Spice up your life
Esta daquelas dicas em que uma imagem vale por mil palavras.
Ou no. Passemos s palavras, ento. Podemos conferir mais sabor
aos nossos pratos, sem aumentar o seu valor calrico, se lhes
acrescentarmos os mais variados condimentos, especiarias, ervas
aromticas, frescas ou secas. Fica uma listinha para ter na cozinha
e para pr em prtica. Ver que mesmo que faa frango todos os
dias, porque a nica coisa em que um expert, ser sempre um
frango diferente!


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Alimento Excelente opo Boa opo
Carneiro e cabrito
Tomilho, hortel, caril, ervas de Provence,
cominhos
Oregos, cardomomo, salva
Vaca
Louro, cravinho, cominhos, pimenta da Jamaica,
pimenta verde
Alecrim, caril
Porco Salva, cravinho, simbro, paprika, aipo Pimenta verde, funcho, oregos, estrago
Vitela Salva, manjerico, louro, estrago, paprika
Caril, ramo de cheiros, pimenta da
Jamaica, tomilho
Aves
Alecrim, tomilho, estrago, noz-moscada,
gengibre, pimenta verde, mostarda
Salva, zimbro, ervas de Provence
Coelho Funcho, manjerona, louro, cravinho
Caa Louro, segurelha, tomilho, alecrim, cravinho
Zimbro, salva, manjerona, pimenta da
Jamaica
Peixes em geral
Salsa, louro, cebolinho, aneto, funcho, aafro,
estrago, coentros
Hortel, manjerico
Peixes gordos Funcho, aneto Alecrim, erva doce
Crustceos Pimenta, louro, cebolinho, tomilho, aafro Cereflio, estrago, alecrim
Legumes verdes Cebolinho, coentros Salsa, pimenta, louro
Molhos
Entrago, salsa, manjerico, cereflio, tomilho,
ouro
Pimenta, hortel, funcho, aipo, cebolinho,
aneto
Saladas
Oregos, manjerico, coentros, cebolinho, azeite
e vinagre perfumados (estrago, alho)
Mostarda, cereflio, salsa, aneto
Salada de frutas Hortel
Gemgibre em p, pau de calena, anis,
erva cidreira
Sobremesas Canela, baunilha, aniz estrelado, gengibre Erva doce, erva cidreira, lcia lima, anis
Comer devagar
J dizia Mahatma Ghandi: Devemos mastigar os lquidos e beber
os slidos. Cada poro de alimento colocada na boca deve ser
preparada da melhor forma para poder ser digerida.

Procure comer devagar, mastigando muito bem cada poro de
alimento levado boca. Lembre-se: o estmago tem boca,
mas no tem dentes. Ento mastigue bem, a sua digesto e sade
mudaro para melhor.

Ao comermos devagar podemos activar os sentidos em cada
garfada ou colherada. Alm do paladar, na hora da refeio
utilizamos a viso, o olfacto, o tacto (sentimos a textura dos
alimentos) e a audio (ouvimos o crocante de alguns alimentos ao
serem mastigados).

Ao despertar e treinar os nossos sentidos, o acto de comer devagar
ajuda na redescoberta do prazer de saborear um alimento e na
compreenso da importncia de conhecer a sua origem, quem o
produz, como feito.
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Por outro lado, o corpo demora cerca de 20 minutos a enviar uma
mensagem hormonal desde o estmago at ao crebro, a partir do
momento em que ficamos saciados.

Pois, se comermos depressa no damos tempo ao corpo de receber
a mensagem de saciedade, e possivelmente s terminamos de
comer quando estivermos com o estmago a mais de 100% da sua
capacidade.

Devemos comer at 80% da nossa capacidade estomacal. Os
restantes 20% sero preenchidos com os sucos digestivos.

Citando Carlo Petrini, fundador do movimento Slow Food, intil
forar os ritmos da vida. A arte de viver consiste em aprender a dar
o devido tempo s coisas. Por esta razo, fundamental darmos
tempo nossa alimentao.


Dica Bnus! Lista de Compras
Ficam aqui algumas dicas de como fazer uma lista de compras
saudveis, sem gastar muito dinheiro. importante ter em
considerao que, o dinheiro que se poupa na factura do
supermercado, poder aumentar a despesa na farmcia, com
medicamentos desnecessrios. Por isso, aqui a palavra de ordem
investir na sade, para no gastar na doena.

Uma lista de compras saudveis inclui os seguintes ingredientes, de
preferncia de origem biolgica:

Cereais integrais (arroz, trigo sarraceno, centeio, aveia,
cevada, millet, quinoa)
Hortcolas (brcolos, couves, espinafres, agries, beterraba,
cenoura, abbora)
Leguminosas (feijo, gro, lentilhas)
Frutas (ma, pra, banana, frutos vermelhos, de preferncia
fruta da poca)
Frutos secos (nozes, amndoas, sementes de girassol,
amendoins)
Peixe (pescada, dourada, peixes gordos como salmo, atum,
sardinha)
Carnes de boa qualidade (peru, frango, coelho)
Iogurte natural (ao qual podemos acrescentar fruta a gosto)
gua de nascente

Ervas aromticas (salsa, coentros, cebolinho)
leos (azeite, leo de girassol, leo de ssamo)
Para intolerantes lactose: bebida de arroz, ou de soja
Geleia de arroz (como adoante, para utilizar
moderadamente)
Mel (para consumir uma colher de ch de mel por dia como
multivitamnico-mineral natural)

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Concluso
Agora j sabe que pode contar com a Ties4Life no seu processo de alterao de hbitos alimentares. Estamos consigo neste caminho,
ensinamos a percorrer os passos necessrios para que as alteraes alimentares sejam a longo prazo. A sua qualidade de
vida a nossa maior motivao.

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10 Dicas para comer melhor
Fceis de implementar no seu dia-a-dia!

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