No ciclo da vida, a misso mais importante reservada ao gnero feminino a de assegurar a

continuidade da espcie.
Durante o perodo de gestao cada mulher um e dois, em simultneo.
A partir do momento de conscincia em que esta realidade apercebida, tudo se altera na escala
de valores da sua prpria vida. Nunca mais voltar a ser apenas um ser. Porque gerou, porque
facilitou atravs do seu corpo o surgimento de uma nova vida, que a continuidade da sua, que
o seu toque mais prximo da eternidade.
Para que o momento maravilhoso do nascimento, separao e unio indescritvel e incomparvel,
possa ser o milagre que se antecipa e deseja, o comportamento e atitudes durante os meses que
o antecedem so determinantes.
Queremos ajud-la a tomar as decises adequadas para si e para o seu beb, para que ele seja to
nico e to belo como s ele pode ser, e para que tambm seja to saudvel e perfeito como todas
as mes intensamente anseiam e desejam.
Este manual para si e o seu beb, nico, belo e saudvel!
A Secretria Regional dos Assuntos Sociais
Conceio Almeida Estudante
Ao descobrir que estava grvida, uma srie de questes surgiram na minha cabea: Ser que vou
engordar muito? O que terei que alterar na minha alimentao diria? E quando o beb nascer, o
que ir mudar no meu quotidiano? Serei capaz de amamentar o meu beb? Estas e muitas mais
dvidas surgiram, mas em vez de fcar s pelas questes, resolvi comear a procurar respostas.
Folheei livros, recortei artigos, consumi ttulos e colei as ideias para saciar as minhas dvidas.
Acreditem que fquei mais descansada
As idas mensais ao mdico, os conselhos do nutricionista esto a complementar as minhas ideias
e a ajudar a controlar os meus medos e ansiedades
Sinto-me feliz por saber que estou a fazer uma alimentao correcta de acordo com as minhas
novas necessidades e que o meu peso est aumentar como seria desejado, de forma ao meu beb
crescer como esperado. to bom senti-lo dentro de mim!
Quando o mdico aconselhou que falasse com a enfermeira para iniciar a preparao para o parto,
somei as semanas e senti que restava pouco tempo
__ 5 __
Durante a gravidez, natural que o seu peso aumente, devido formao da placenta, lquido
amnitico, crescimento do feto, volume do tero e do sangue, tecido mamrio e gordura de
reserva.
O tecido gordo acumulado pela me ser uma reserva til para assegurar o bom estado nutricional,
durante a gravidez e aleitamento, evitando a destruio dos tecidos nobres e rgos.
Aps o parto, esta gordura adicional geralmente perdida, especialmente se a me alimentar o
seu flho ao peito.
Peso na Grvida
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O aumento de peso na grvida individual e dever depender do seu ndice de Massa Corporal
(IMC), antes de engravidar, ou seja, da sua relao Peso (kg) / Altura (m 2 ).
Quantos quilos devo aumentar?
Para calcular o aumento de peso correcto, deve recorrer ao ndice de massa corporal (IMC),
usando a frmula: Peso (kg)
Altura (m) x Altura (m)
Ex.: Mulher de 72 kg /1,65m x 1,65m = 26,4 (dever aumentar entre 7 a 11,5kg)
Nota: o aumento de peso deve ser lento e progressivo, durante a gravidez. No entanto, este aumento dever ser mais signifcativo, no 2 e 3 trimestres.
IMC = Peso (kg) / Altura (m 2 )
Peso que dever aumentar
durante a gravidez
IMC menor que 19,8 12.5 a 18 kg
11.5 a 16 Kg IMC de 19.8 a 25.0
IMC de 26.1 a 29.0
IMC maior a 29.0
Na gravidez de gmeos
7 a 11.5 Kg
At 7Kg
15.9 a 20.4 kg
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A mulher magra, a adolescente e a grvida pela primeira vez, tm habitualmente um aumento de
peso superior ao de uma mulher com peso normal, antes de engravidar.
A mulher obesa ou com excesso de peso, deve ganhar menos peso, caso contrrio pode gerar uma
criana com maior quantidade de tecido gordo, podendo infuenciar a sade futura do flho.
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PRIMEIRO TRIMESTRE
Existem muitas ideias falsas sobre a alimentao da mulher, durante a gravidez. Na prtica, a sua
alimentao nos primeiros trs meses no deve ser diferente da populao em geral. Antes de
tudo, planeie uma alimentao saudvel, variada e repartida por 5 a 6 refeies durante o dia,
sem esquecer que as suas necessidades esto aumentadas em alguns nutrimentos com funo
reguladora (vitaminas, minerais, fbras e gua) e construtora (protenas).
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Por isso, importante que valorize a qualidade da sua alimentao, pois no por comer muita
quantidade que o seu beb ir desenvolver-se melhor.
Assim, para alm das quantidades habitualmente necessrias para uma alimentao saudvel, deve
garantir a ingesto diria mnima dos seguintes grupos de alimentos:
- Grupo dos produtos hortcolas: 2 a 3 chvenas almoadeiras de hortalias e legumes (importa
incluir vegetais de folha verde);
- Grupo das frutas: 3 peas de fruta, sendo uma delas rica em vitamina C (citrinos ou kiwi ou
apaia);
- Grupo do leite: 750 ml de leite ou equivalentes (queijo, iogurte);
- Hidratar, convenientemente, com gua, sumos naturais, ch de ervas.
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SEGUNDO E TERCEIRO TRIMESTRES
No segundo e terceiro trimestres precisa de mais energia de acordo com o peso que necessita
de aumentar durante a gravidez, pelo que importante manter as recomendaes do primeiro
trimestre e reforar os seguintes grupos de alimentos:
- Grupo dos cereais: milho, po, arroz, massa, batata-doce, inhame, batata, etc. (a quantidade
em funo do peso da grvida);
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- Grupo das leguminosas: feijo, fava, gro de bico, ervilha, lentilha, tremoo, soja (a quantidade
em funo do peso da grvida);
- Grupo das carnes e equivalentes: acrescentar 30g de peixe ou carne magra ou 1 ovo;
- Reforar a ingesto de lquidos, produtos hortcolas e fruta.
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Nuseas, vmitos e azia
Estes sintomas ocorrem como resultado das alteraes hormonais ou devido ao retardamento do
esvaziamento do estmago.
Para evitar estes sintomas, eis alguns conselhos prticos que pode seguir:
- Fazer pequenas refeies em ambiente arejado, com intervalos de 2 horas;
- Restringir os alimentos com odores fortes e consumi-los em pequenas quantidades;
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- Optar pelos cereais bem cozidos, as bolachas de gua e sal, as torradas com doce, as batatas
bem cozidas, os ovos cozidos e a carne magra;
- Evitar os alimentos irritantes (ex: o caf, o ch preto/verde, o chocolate e comida muito
condimentada);
- Ingerir, de acordo com a tolerncia individual, lquidos frios, cerca de 1 a 2 horas, antes e aps
as refeies;
- Evitar deitar-se logo aps as refeies;
- Dormir com a cabeceira ligeiramente levantada (plano superior ao resto do corpo).
Nos casos de vmitos persistentes (vrias vezes ao dia) a grvida dever recorrer ao mdico.
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Juntar alimentao dos dois ltimos trimestres:
Mais 2,5dl de leite ou equivalentes;
Mais 50g de po ou seus equivalentes;
Mais 150g de fruta, mais produtos hortcolas;
Retirar 30g de peixe ou carne;
Hidratar muito bem.
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Em grvidas de gmeos, gravidezes repetidas prximas, grvidas adolescentes ou mulheres magras:
A alimentao no 1 trimestre dever ser o esquema aconselhado para o 2 e 3 trimestres de uma
gravidez normal;
A alimentao no 2 e 3 trimestres ser o esquema habitualmente indicado para a aleitante de 1
flho;
Na fase do aleitamento materno duplicar os aumentos de leite, po, fruta e produtos hortcolas e
manter as quantidades de carne e peixe recomendados no 2 e 3 trimestres;
No esquecer de hidratar ainda mais!
Esta etapa da vida, o aleitamento materno, est cheia de crenas populares e algumas delas devem ser
desmistifcadas. No existe nenhum alimento especfco que possa aumentar a produo de leite, a no ser
o conjunto de uma alimentao bem planeada e saudvel.
Sabemos que, devido ao tipo de alimentos que a me ingere como alcachofra, cebola, espargos, nabo, aipo,
alho, alho francs e couves, o leite materno pode variar de cor, de gosto e inclusive infuenciar a funo
digestiva do beb. No entanto, importante observar se existe alguma reaco negativa por parte do
lactente, para se decidir se deve excluir da alimentao da me algum destes alimentos.
conveniente recordar que o leite uma secreo da glndula mamria e que por esta glndula se
eliminam, tambm, algumas substncias que podem encontrar-se, posteriormente, no leite.
Neste sentido, podemos citar o lcool, a cafena, a nicotina do tabaco e compostos de muitos medicamentos,
pelo que a prudncia aconselha a abster-se de tomar bebidas alcolicas e fumar, limitar a ingesto de
cafena, assim como tomar medicamentos sem prescrio mdica, durante o tempo que amamenta.
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Anemia
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Mais importante do que aumentar a ingesto calrica durante a gravidez, saber escolher os
alimentos que permitem assegurar as necessidades nutricionais. O ferro merece particular ateno,
pois fundamental no aumento do nmero de glbulos vermelhos e transporte do oxignio a
todas as clulas. Este mineral contribui tambm para a produo de energia e fortalecimento das
defesas do organismo.
A carncia de ferro, conhecida como anemia ferropnica, manifesta-se por cansao, palidez,
palpitaes e difculdade em respirar durante o esforo.
O aparecimento de anemia na me est relacionada com o risco de parto prematuro e baixo peso
da criana nascena. de realar que, quando a anemia est instalada antes de engravidar, torna-
se difcil a subida do nvel de ferro para valores normais.
O ferro de origem animal (carne, peixe, vsceras) mais facilmente absorvido pelo organismo, do
que o ferro de origem vegetal (leguminosas, hortalias e frutas frescas, secas ou oleaginosas).
De forma a melhorar a absoro do ferro, algumas combinaes de alimentos podem ser teis:
- Juntar os legumes e hortalias com peixe ou carne ou vsceras;
- Adicionar uma boa fonte de vitamina C refeio (ex: citrinos, kiwi, tomate, salsa).
Por outro lado, nestas situaes devem ser evitados alguns alimentos que diminuem a absoro
do ferro: ch preto, ch verde, alimentos integrais, caf e vinho.
Obstipao
A obstipao ou priso de ventre comum durante a gravidez, devido s mudanas hormonais e
aumento da presso exercida pelo tamanho do tero. Por vezes, alguns suplementos de ferro e
cido flico podem contribuir para a obstipao.
As fbras alimentares so de extrema importncia na regulao do trnsito intestinal, mas a sua
funo s faz sentido se forem acompanhadas de uma boa quantidade de gua. A capacidade das
fbras se expandirem, em contacto com a gua, torna as fezes moles e acelera a sua evacuao, o
que permite anular a obstipao e situaes decorrentes, nomeadamente as hemorridas.
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Para atingir a quantidade desejvel de fbras, necessrio um leque variado de
alimentos: legumes e hortalias, cereais integrais (po de farinha escura, arroz
integral, aveia integral), leguminosas (feijo, favas, gro de bico, lentilhas,
ervilha, tremoos), frutas frescas, frutas secas (fgos secos, ameixa seca,
damasco seco), e frutas oleaginosas (nozes, amendoim, amndoa,
avel).
Infelizmente, os processos de refnao dos cereais fazem perder
grande parte das fbras, o que vem reforar o consumo obrigatrio
de fruta, legumes e hortalias cozidas ou cruas, em sopas e/ou
pratos.
Outro aspecto a ter em conta, na melhoria do trnsito
intestinal, a existncia de uma fora intestinal saudvel. Um
iogurte por dia fornece bactrias lcticas ao intestino que
podem corrigir os efeitos desagradveis da obstipao.
No se esquea que, para alm dos cuidados alimentares,
necessrio estabelecer hbitos que facilitem o trnsito
intestinal, como por exemplo o exerccio fsico e um horrio
regular na ida casa de banho.
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A gravidez pode induzir o aumento da presso arterial, por isso, importante limitar o consumo
de sal.
O consumo excessivo de sal, em indivduos com maior difculdade na sua eliminao, pode ocasionar
a reteno de lquidos nos tecidos circundantes e aumentar a presso arterial.
Se na grvida a presso arterial no estiver normal, podem surgir problemas graves na sade da
me e no desenvolvimento do beb.
Hipertenso
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A quantidade de sal recomendada varia entre 3 a 6 gramas por dia (1 colher de ch). Este valor
inclui o sal adicionado aos alimentos processados como os aperitivos, os produtos de charcutaria,
os molhos, as conservas, os queijos, os cereais de pequeno almoo, as bolachas, o po, alimentos
pr-confeccionados, etc. Estes alimentos escondem uma grande quantidade de sal, restando apenas
algumas gramas, para adicionarmos na confeco e tempero.
Para cozinhar, prefra as ervas aromticas (segurelha, salsa, orgos, coentros), o limo, o alho, a
cebola, o alecrim e louro, que combinam facilmente com qualquer prato.
Cada caso dever ser avaliado cuidadosamente, uma vez que as quantidades de sal podero ser
ainda inferiores s referidas, por isso, consulte sempre o seu mdico, antes de tomar a iniciativa.
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Diabetes gestacional
O aparecimento da diabetes, durante a gravidez, denomina-se diabetes gestacional. Esta situao
resulta do facto de, na gravidez, existir uma diminuio da aco da insulina - hormona responsvel
pela entrada da glicose (acar) nos tecidos. Ao fcar comprometida a efccia da insulina, os nveis
de glicose aumentam no sangue (hiperglicemia) e atravessam a placenta, obrigando a um esforo
acrescido do pncreas do beb. Esta situao favorece o risco de malformaes, anomalias fetais,
aborto espontneo e aumento do tamanho do beb.
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Algumas recomendaes alimentares so determinantes no controlo da diabetes gestacional:
- Conhecer os alimentos ricos em hidratos de carbono (po, batata, arroz, massa, feijo, fruta,
ervilha, leite, etc.);
- Saber distribuir os alimentos ricos em hidratos de carbono em pequenas pores ao longo
do dia de acordo com a actividade fsica;
- Preferir alimentos completos e pouco refnados que ajudam
a manter a glicose estvel entre as refeies (aveia, po escuro,
arroz integral, trigo, cevadinha, feijo, favas, lentilhas, etc.);
- Limitar o consumo de gorduras, em especial as de origem
animal.
No se esquea de que a diabetes gestacional no depende
apenas dos alimentos ingeridos refeio. tambm
fundamental controlar a evoluo do peso e praticar exerccio
fsico diariamente.
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LCOOL
A mulher no deve ingerir bebidas alcolicas, durante toda a gravidez. O lcool atravessa
a placenta e passa para a corrente sangunea do feto, com concentrao igual da
circulao materna. O problema que o feto no tem capacidade de metabolizar o
lcool e, por isso, os seus efeitos nocivos tm uma actividade muito mais prolongada
no feto do que no adulto.
As grvidas devem abster-se de ingerir bebidas alcolicas, pois o seu consumo aumenta
o risco de atraso mental, difculdades de aprendizagem e outras ms formaes no feto*.
*O sndroma alcolico fetal caracteriza-se por anomalias graves nas estruturas faciais e oculares,
malformaes dos membros e do corao, anomalias renais, atraso fsico e mental permanente,
assim como defcincia psquica e de crescimento em grau moderado.
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Caf cheio*
125 mg
Caf mdio*
115 mg
Caf curto*
104 mg
1 chvena
de ch preto
36 mg
Refrigerante
de cola
(330ml)
46 mg
Descafenado*
2 mg
* Chvena tipo bica
A quantidade de cafena presente em alguns alimentos:
CAFENA
Sabe-se que a cafena atravessa a placenta
mas, at data, no se demonstrou de
forma clara a dose que pode causar
efeitos adversos no feto, nomeadamente
no peso, comprimento, permetro ceflico,
desenvolvimento motor e intelectual ou
aumento do risco de prematuridade e
aborto espontneo. No entanto, quando
se ultrapassa a dose considerada segura -
300mg de cafena/dia, sobretudo no ltimo
trimestre - o beb fca agitado e aumenta
a probabilidade de surgirem problemas
respiratrios aps o parto.
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Caf cheio*
125 mg
Caf mdio*
115 mg
Caf curto*
104 mg
1 chvena
de ch preto
36 mg
Refrigerante
de cola
(330ml)
46 mg
Descafenado*
2 mg
* Chvena tipo bica
A quantidade de cafena presente em alguns alimentos:
ADOANTES OU EDULCORANTES
Atendendo a que alguns adoantes atravessam a placenta, aconselha-se a reduzir a sua ingesto.
Tenha em ateno que os produtos, que tm no rtulo as designaes diet, light ou sem
acar, escondem muitas vezes quantidades elevadas de adoantes.
__ 30 __
NITRATOS, NITRITOS E NITROSAMINAS
Existem algumas dvidas acerca da segurana do consumo de quantidades elevadas de alimentos
ricos em nitratos, nitritos ou nitrosaminas, tais como carnes curadas e enchidos. Por precauo,
consuma quantidades moderadas destes alimentos e varie a sua escolha alimentar.
__ 33 __
O metilmercrio um contaminante ambiental presente, sobretudo, nos produtos de pesca.
txico para o sistema nervoso e para o crebro em desenvolvimento. A exposio ao composto
durante a gravidez e durante a primeira infncia , assim, causa de alguma preocupao.
METILMERCRIO
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As mulheres que estejam grvidas ou a amamentar devem, dentro de uma ampla variedade de
espcies, seleccionar o peixe que consomem, sem dar preferncia a peixes ricos em metilmercrio,
como o peixe-espada, o atum, o espadim, o lcio e o espadarte.
Comer peixe saudvel e um contributo importante para uma dieta saudvel, na medida em
que fornece inmeros nutrimentos para a sade cardiovascular e para o desenvolvimento fetal. Na
prtica, o consumo de 170gr. por semana destes peixes ricos em metilmercrio, no representa
uma dose txica.
Desta forma, aconselha-se a que consuma peixe pelo menos duas vezes por semana, evitando os
peixes ricos em metilmercrio.
__ 35 __
INFECES
Existe um grande nmero de doenas provocadas por microorganismos (bactrias, vrus e fungos)
presentes nos alimentos. Apesar de graves, so pouco frequentes, por isso tenha alguns cuidados
para reduzir o risco de contra-las, designadamente:
- Os vegetais crus e a fruta com casca devem ser lavados em gua corrente e
desinfectados;
- No utilize as folhas exteriores das hortalias (ex.: alface, couve, alho
francs);
__ 36 __
- No consuma leite e queijos no pasteurizados;
- As carnes, os peixes, os ovos e os mariscos devem ser bem cozinhados;
- Evite o contacto dos alimentos crus com os cozinhados;
- Arrume no frigorfco os alimentos cozinhados numa prateleira diferente dos alimentos crus.
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- No coma refeies preparadas com ovos crus (maionese caseira, bacalhau Brs, gemada,
mousse caseira). Cozinhe os ovos at que a gema e a clara estejam slidas e rejeite os ovos
que tiverem a casca rachada;
- Lave sempre as mos, com sabo, antes e depois de preparar os alimentos;
- Lave bem os utenslios de cozinha, aps cada utilizao;
- Mantenha a cozinha com as superfcies de trabalho limpas e desinfectadas;
- Nunca volte a congelar um alimento ou comida que j foi descongelado uma vez;
- Aquea a comida uma nica vez depois de cozinhada. Deite fora as sobras que j foram
aquecidas.
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Exerccio fsico na grvida
A grvida deve estar sensibilizada para o benefcio do exerccio fsico e informada das actividades
fsicas apropriadas (marcha, natao, dana e bicicleta esttica). Deve evitar os jogos de bola,
exerccios com risco de queda ou balano e as actividades feitas a grandes altitudes.
Na prtica do exerccio fsico, deve haver um cuidado redobrado na escolha dos alimentos e na
ingesto de lquidos.
Quando a mulher no pratica exerccio fsico e, aps engravidar, desejar praticar, dever consultar
um profssional de sade.
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FUMAR / TABAGISMO
Fumar durante a gravidez condiciona o desenvolvimento do beb e aumenta o risco de parto
prematuro e mortalidade perinatal. Nos bebs das mulheres fumadoras esto descritos alguns
efeitos como o atraso mental e a dependncia de nicotina.
No fume quando pensar em engravidar e evite a exposio passiva ao tabaco, uma vez que
interfere no crescimento fetal.
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