Sz Sistema Integral de Entrenamiento Sveltus Manual de Uso Introduccién Las bandas eldsticas Sveltus permiten realizar diversos elercicios de fortalecimiento y elongacion que incluyen disciplinas como pilates, yoga, ballet, gimnasia, gyroto- nics, acondicionamiento fisico, stretching, etc. Sus caracteristicas son: © Versatilidad: Las divisiones de la banda permiten trabajar todos los niveles desde lo basico hasta los ejerct cios mas avanzados de fuerza, resistencia y flexibilidad muscular. * Practicidad: Es compacta, lavable y li gera, puede ser llevada en la bolsa de mano. + Adaptabilidad: Existen 4 tamafos y resistencias dis- tintas para cualquier usuario. * Durabilidad: La alta calidad de los materiales y pro- cesos de manufactura la convierten en un producto muy resistente al uso continuo. Usuarios: + De gran ayuda para atletas, depor- tistas de alto rendimiento, acroba- tas, bailarines, gimnastas y practi- cantes de artes marciales como complemento de su entrenamien- to. + Hombres y mujeres de cualquier edad y condici6n fisica interesa- dos en mejorar su salud y aparien- cia corporal. + Ninos y adolescentes en etapa for- mativa de disciplinas que req ran desarrollar flexibilidad avanza- da y fuerza muscular. + Personas interesadas en rehabili tar su cuerpo de lesiones.Sz TMs eo Me ooo Lv} Utilidad y Efectos 4. Aumenta la flexibilidad y rango de movilidad desde lo basico hasta lo mas avanza doen: + Articulacion de! Fémur (Gran Ecart adelante (split) y a la segunda (squat)) + Articulacién del Hombro iA . Flexibilidad de la columna vertebral. (cervical, dorsal y \ lumbar) + Flexibilidad de misculos de la cadera, isquiotibiales, cua =f (\. driceps, ingles, gliteos, abductores, pantorrillas. 2. Permite mejorar posturas del ballet: Arabesque, Penché, Développés en lair adelante, a la segunda y detras y High Kicks de artes marciales. 3. Permite fortalecer, alargar y tonificar en forma gradual to- ote dos los grupos musculares profundos y superficiales del cuerpo, sin lesionar las articulaciones: Gliteos, Muslos, Ab- ductores, Isquiotibiales, pantorrillas, espalda, hombros, pe- cho, brazos, abdomen. Moldea y alarga la figura. Rehabilita lesiones Reduce medidas Disminuye zonas adiposas NOS Sveltus es una herramienta que debido a la diversidad de los ejercicios que se pueden realizar viene acompafiado con varios manuales dependiendo del uso y beneficios que se desee obtener. Este manual tiene la finalidad de ser una herramienta util para mejorar las condiciones fisicas de aquellas personas interesadas en disciplinas como la danza, gimnasia, artes marciales y todas aque- las actividades que requieran mejorar la flexibilidad, la ampliacion del rango de movilidad articular, asi como el fortalecimiento muscular.Sz STS Tr Mace e- molec a alamo avy Tipos de Bandas Recomendaciones de Uso Los ejercicios contenidos en este manual estan pensados para ser utilizados por perso- nas que tengan al menos un nivel basico de conocimientos acerca del cuerpo, que practiquen alguna disciplina como danza, artes marciales, fitness, gimnasia, etc. Si alguna persona padece de lesiones es importante consultar a su médico antes de realizar cualquier ejercicio. Si no se es muy experimentado se recomienda consultar a profesores y entrenadores para obtener mayor provecho de este manual. Banda Amarilla: 10 kg de resistencia Recomendada para ninos, adolescentes, a hombres y mujeres de niveles principiantes Banda Rosa: 18g de resistencia Recomendada para mujeres de niveles in- termedios y hombres de niveles basicos Banda Morada: 20 Kg de resistencia Recomendada para mujeres de niveles avanzados. y hombres de niveles intermedios y avanzados. Maxibanda Roja: 10 Kg de Resistencia Recomendada para personas con una estatura superior a 1.75m.Sz TMs eo Me ooo Lv} Médulo | Estiramientos en Barra Instrucciones Antes de realizar cualquier estiramiento se debe hacer un calentamiento previo que lubrique las articulaciones y prepare la musculatura. El orden que se recomienda seguir para los ejercicios de elongacién es el siguiente: estiramiento de cuadriceps, estiramiento de glitteos, estiramien- to de isquiotibiales y pantorrillas (parte posterior de las piernas), estira- miento de ingles, estiramiento de columna), sin embargo en este manual los médulos se dividen en estiramientos con y sin barra, sin necesariamen- te respetar el orden antes mencionado. De preferencia se aconseja realizar los estiramientos de este manual al terminar las sesiones de entrenamiento cuando la temperatura de los musculos esta elevada disminuyendo asi el riesgo de lesiones. Para los estiramientos en la barra se manejan distintos niveles dependien- do de la elasticidad de las personas. En este manual mostramos grados avanzados sin embargo, es importante que cada quien pruebe introducir los pies en los diferentes nameros hasta encontrar el grado adecuado de elongacién sin utilizar fuerza dejando que el elastico realice su trabajo y enfocandose en respirar profundamente tratando de mantener cada pos- tura al menos 30 segundos e idealmente hasta 2 minutos y medio. Existen dos formas de colocar la banda sobre la barra: Forma DobleSveltus) PTC ta Meee ean ems hao Ley Médulo | Estiramientos en Barra Instrucciones Forma SencillaSz PTC ta Meee ean ems hao Ley Médulo | Estiramientos en Barra Estiramiento de Cuadriceps Objetivos: Estiramiento del cuadriceps y psoas. Forma de colocar la banda: sencilla Instrucciones 1. La liga se coloca en el arco del pie y la rodilla debe ir por dentro de la banda. 2. Una vez puesto el elastico se debe apoyar la rodilla en el piso, es importante colocar algo que amortigie Ia articulacion, no debe ser apoyada directamente sobre el suelo. En la postura debe alinearse el talon de apoyo con rodilla en angulo de 80 grados, mantener espaida erguida por completo, ombligo adentro sin arquear la espalda pero expan- diendo el pecho ligeramente hacia arriba, se debe cuadrar y bajar la cadera lo mas posi- ble hacia el piso y alargar los brazos sobre la barra), Para mayor nivel de elongacién probar meter el pie dentro de un numero mas cercano al amarre de la barra. Entre mas aleje mi cuerpo de la barra, mas baje la cadera al piso y alargue la espalda, habra mayor estiramiento de cuadriceps.Sz PTC ta Meee ean ems hao Ley Modulo | Estiramientos en Barra Penché Objetivos: Mejorar la extension de la postura conocida en ballet como Penché para ello es necesario aumentar la elasticidad de la parte posterior de la pierna de apoyo y al mismo tiempo la ingle de la pierna de trabajo (la que sube al techo). Forma de colocar la banda: sencilla 4. Introducir el pie colocando la banda en el arco, Ia rodilla va por el lado de adentro del elastico Instrucciones Este ejercicio debe realizarse resistiendo el Angulo que forma la espalda con la pierna que sube al techo. Entre mas ascienda la pierna se ira bajando el torso poco a poco hasta llegar a la postura final 2. Se deben apoyar manos en barra y alejarse de ella lo mas posible, rotar hacia afuera las piernas alineando rodilla a dedo medio del pie, ir bajando el torso al mismo tiempo que se eleva la pierna " = \ contraria hacia el techo Nota: Es importante probar me- ter el pie en distintos niveles hasta encontrar al adecuado punto en donde se sienta el es- firamiento de la parte posterior de la pierna de apoyo, Entre mas lejos meta el pie del punto donde esta sujeta la banda de la barra menor serd el nivel de estiramiento entre mas cerca habra mayor nivel de elong: cién. a 8. bajar torso manteniéndolo paralelo al piso, cuadrando hombros y estirando pierna al maximo) con el objetivo de for- mar una linea recta de un pie al otro (Split). 4 A ySz PTC ta Meee ean ems hao Ley Modulo | Estiramientos en Barra Arabesque Objetivo: Ayudar a mejorar la postura conocida en el ballet como Arabesque, para la cual es necesario entre otras cosas desarrollar flexil lidad en la espalda, amplia rotaci6n en la arti- culacién de la cadera y elongacién en las ingles, asi mismo fortalecimiento y balance de la pierna de apoyo. Forma de colocar la banda: sencilla 4. Introducir el pie colocando la banda en el arco, la rodilla va por el lado de adentro del Nota: Es importante probar meter el pie en distintos ni- veles hasta encontrar al adecuado punto en donde se sienta el trabajo de flexi- bilidad de la espalda. Entre mas lejos introduzca el pie del punto donde esta sujeta la banda de la barra menor sera el nivel de estiramiento entre mas cerca requeriré mayor nivel de flexibilidad en laespaldae ingles Instrucciones 2, Apoyar codos y antebrazos en la barra o en la pared, erguir la espal- da alta (dorsales) lo mas que se pueda, es necesario pensar en no comprimir las vértebras lumbares sino al contrario alargar la espalda hacia arriba como si un hilo jalara desde la cabeza hacia el techo y co- menzar a estirar la pierna hacia atras, rotando lo mas posible las pier- has hacia afuera siempre alineando rodilla de pierna de apoyo al dedo medio del pie. Muy importante es mantener los hombros hacia abajo sin tensar el cuello ni los trapecios. 8. Estirar hacia atras y hacia arriba la pierna de trabajo sin bajar el torso, ycua- drando los hombros. Si se siente dema- siada presién en la espalda baja se reco- mienda bajar el nivel de elongacion con el objetivo de alargar la curva de la es- palda y no comprimiria.Sz PTC ta Meee ean ems hao Ley Modulo | Estiramientos en Barra Arco de Espalda Objetivo: Aumentar la flexibilidad del arco de la espalda. Al terminar este estiramiento se recomienda realizar una contrapostura en donde se descanse la espalda contrayendo el abdomen hacia adentro. El ejercicio “Elongacion de parte posterior de piernas”, del médulo II de este manual, puede servir para este fin, puesto que estira la espalda ayudan- do a relajar la zona dorsal y lumbar que se pudo haber tensado con este ejercicio. Forma de colocar la banda: doble Instrucciones es 4. Hincarse sobre los talones de espalda hacia la barra e introducir la banda en los némeros 1 y ocho hasta la altura de los hombros. Nota: Es recomendable realizar este ejercicio utilizando un leotardo 0 cami- seta que cubra la articulacién de! hombro. a 2. Pensando en alargar la columna hacia arriba co- menzar a levantar la cadera de los talones dejandola ir hacia adelante resistiendo con el abdomen. Al realizar el ejercicio debe pensarse nuevamente en no compri- mir las vértebras sino al contrario alargar la espalda al maximo para formar una curvatura larga hasta llegar a lapostura final. 8. Bajar la cadera al piso lo mas posible pero siem- pre pensando en introducir el ombligo hacia aden- tro como si quisiera tocar la columna vertebral, es importante apoyar los metatarsos en la pared para tener un punto de apoyo que permitira hacer pre- sion con la finalidad de pensar en alargar la espal- da hacia arriba mientras la bandajala hacia atras.Sveltus) PTC ta Meee ean ems hao Ley Modulo | Estiramientos en Barra Split Objetivo: Este ejercicio se recomienda para las personas que deseen trabajar la apertura de piernas al frente a mas de 180 grados. Si ain no se ha logrado bajar el Split por com- pleto a 180 en el piso no se recomienda realizar este ejercicio. Forma de colocar la banda: doble Instrucciones 4. Introducir en la banda el tobillo de la pierna que se dese estirar. Es muy importante ir probando distintos niveles de elongacién. Entre mas lejos dela barra intro- duzca los pies menor nivel de elongacién, entre mas cerca mayor nivel. 2. Estirar hasta bajar al Split, cuadrando lo mas posible las caderas y los hombros. Es de gran ayuda cruzar los brazos como muestra la foto para cuadrar el cuerpo. 38. También es posible realizar el ejerci- cio estirando la pierna de atras. Una vez introducido el pie en la banda se debe girar el cuerpo completamente de espalda a la barra y deslizarse al frente,Sveltus) TMs eo Me ooo Lv} Modulo | Estiramientos en Barra Elongacién a los costados (Squat) Objetivo: Este ejercicio se recomienda para las personas que deseen trabajar la apertura de piernas a los costados a mas de 180 grados. Si atin no se ha logrado bajar el Squat por com- pleto a 180 en el piso no se recomienda realizar este ejercicio. Forma de colocar la banda: doble Instrucciones 1. Introducir en la banda colocada en forma doble el tobillo de la pierna que se desee esti- rar. Es muy importante ir probando distintos niveles de elongacién. Entre mas lejos de la barra introduzca los pies menor nivel de elon- gacién, entre mas cerca mayor nivel. 2. Estirar hasta abrir las piernas a los costados, es importante que se forme una linea de 180 grados de un pie al otro y debe dejarse bajar la cadera al piso lo mas posible.Sveltus) TMs eo Me ooo Lv} Modulo | Estiramientos en Barra Split con dos bandas Objetivo: Este ejercicio se recomienda para las personas que deseen trabajar la apertura de piernas al frente a mas de 180 grados. Si atin no se ha logrado bajar el Split por completo a 180 en el piso no se recomienda realizar este ejerci Forma de colocar las bandas: doble Instrucciones 4. Colocar dos ban- =") _ das en la barra y sentarse frente a ellas. Introducir los tobillos del pie en las banda colocadas do- ble como muestra la foto 2. Alejar las bandas entre si lo mas posible 8. Montarse sobre las bandas ayudandose dela barra rc 4, Rolar las caderas hacia el frente hasta llegar al Split, 5. Si lo desea es posible ayudarse cruzando los brazos como mues- tra la foto para cuadrar caderas y hombros hacia el frente.Sveltus) PTC ta Meee ean ems hao Ley Modulo | Estiramientos en Barra Squat con dos bandas Objetivo: Este ejercicio se recomienda para las personas que deseen trabajar la apertura de piernas a los cos- tados a ms de 180 grados. Si ain no se ha logrado bajar el Squat por completo a 180 en el piso no se reco- mienda realizar este ejercicio. Forma de colocar las bandas: doble Instrucciones 2. Introducir el otro tobillo como mues- trala foto acercan- do las bandas entre si 4. Colocar dos bandas en la barra e In- troducir el tobillo en una de ellas 3. Alejar las bandas entre si y comenzar amontarse sobre los elastics. = 4, Abrir completamente las piernas a los costados (Squat) formando una linea de 180 grados de un pie al otro y bajar el torso estirando la espalda, dejar caer la cadera hacia el piso.Sistema Integral de Entrenamiento Sveltus Modulo! Estiramientos en Barra Elongacién de la pierna hacia adelante Objetivo: Estiramiento de la parte posterior de las piernas y espalda con la finalidad de mejorar la flexibilidad dela articulacion del fémur hacia adelante, as{ como el alargamiento dela columna en esta postura. Forma de colocar las bandas: doble 0 sencilla dependiendo el nivel que desee trabajar Instrucciones Para estos ejercicios es posible colocar la banda doble o sencilla dependiendo del nivel de elongacion. Si se tiene poco nivel debe colocarse en forma sencilla e introducir el pie en alguno de los numeros, probando en distintos niveles. Si se tiene mayor nivel debe colocarse la banda doble como muestra la foto. La forma de entrar a la postura es igual para ambos casos. 2. Pasar la banda por encima det 4. Introducir la banda en el ar- hhombro contrario co del pie dela pierna que se desee estirar. 3, Cuadrar las caderas y hombros hacia el frente y tomar la barra por detras con ambas manos. 4, Estirar la pierna hacia arriba empujando la pier- na de apoyo hacia el pisoSz PTC ta Meee ean ems hao Ley Médulo | Estiramientos en Barra Elongacion de la pierna al costado ‘Objetivo: Aumentar la extension de las piernas al costado. Muy atil para mejorar Ia flexibilidad de la pierna en la posicién lateral con el objetivo de incrementar la altura de la pierna en los développés y Grands Battements ala segunda, Forma de colocar las bandas: doble o sencilla dependiendo el nivel que desee trabajar Instrucciones Para estos ejercicios es posible colocar la banda doble o sencilla dependiendo del nivel de elongacién. Las fotos muestran el maximo nivel sin embargo es posible trabajar varios niveles hasta ir alcanzando poco a poco mayor elasticidad en estas posturas. Si se tiene poco nivel debe colocarse en forma senci- la e introducir el pie en alguno de los nimeros, probando en distintos niveles. Si se tiene mayor nivel debe colocarse la banda doble como muestra la foto. La forma de entrar a la postura es igual para am- bos casos. 4. Introducir la banda enel arco del pie de la pierna que se desee estirar. 3. Comenzar a estirar la pierna hacia la segunda 2. Tratar de montar 1a rodilla de la pierna que se desee estirar sobre elhombro 4. Cuadrar el torso y dejar quela bandajalela pierna por detras dela espalda, empujando hacia el piso la pierna de apoyo.Sz Sistema Integral de Entren: Médulo II Estiramientos sin Barra Flexi idad de Cadera: Triangulo Objetivos: Estirary liberar tensién acumulada en los glitteos, asi mismo permite abrir la arti- culacion de la cadera, favorece la apertura de las ingles. Instrucciones 4. Introducir la banda en el arco del pie y 2. Se debe rodear con la colocar ol talon sobre la rodilla de la banda por encima de las pierna contraria como muestrala foto piernas hasta colocaria en el arco del pie contrario. Es muy importante que las pier- nas se flexionen alineando talones sobre rodillas, de tal forma que se forme un trian- gulo por dentro entre el pu- bis y las esquinas de flexion de la piernas. En este ejerci- cio la banda tiene la finali- dad de ayudar a que las ro- dillas toquen los talones, por eso se debe probar introdu- cir el segundo pie en un ni- vel tal que la banda por an ba obligue a la segunda ro- dilla a tocar el talon del pie contrario. 4, La postura final seré cuando logre alcanzar el suelo con la frente, sin levantar los isquiones. del piso. 3. Una vez que logré jun- tar rodillas con talones ‘entonces puedo alargar la columna lo mas posible hacia arriba y poco a po- co inclinarla hacia adelan- te.Sz PTC ta Meee ean ems hao Ley Moédulo II Estiramientos sin Barra Elongacién de Gliteos piernas cruzadas Objetivos: Elongar los glitteos, y estimular la rotacién hacia adentro de las ingles. Es muy importante que para este ejercicio el cuerpo tenga la adecuada colocacién pues si no se presta atencién a los detalles la postura no tendra ningun efecto sobre la musculatura que se desea trabajar. Instrucciones 4. Cruzar las piernas una sobre la otra (rodilla con rodi- lla) y colocar la banda en el arco de un pie después pa- sarla por detras de la espalda ala altura de los omopla- tos y colocar el extremo de la liga en el otro arco del pie como muestra la foto. 3. Asi mismo es posible tomar la banda y reco- star la espalda en el piso, una vez estando ahi se deben alejar las rodillas del abdomen los mas posible hasta formar un angulo de 90 grados res- ecto a las caderas y nuevamente debe de for- marse una linea recta que va de un pie al otro. Los brazos se colocan sobre el piso y se pueden abrir lejos del cuerpo o bien se puede continuar ‘tomando la liga como antes de recostarse. 2. Una vez colocada la banda meter los brazos por dentro de la misma como muestra la foto, es muy importante que los pies queden lejos de las caderas y no cerca de los muslos. Se debe tratar de formar una linea recta de un pie al otro ylas rodillas deben quedar cruzadas una sobre la otra. Una vez que se logre llegar a la postura es posible incli- far el torso hacia ade- lante como queriendo tocar el suelo con la frente para mayor nivel de flexibilidad. 4. El trabajo ahi consis- te en jalar la liga con el ‘objetivo de que los pies se alineen buscando formar una linea recta y alejando las rodillas de mi abdomen lo mas que pueda. Si usted logra sentir el estiramiento de gliteos en esta postura lo esta haciendo en for- ma correcta si no es asi significa que hay algo mal en la colocacion.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo II Estiramientos sin Barra Estiramiento de Parte Posterior de Piernas Objetivo: alargar la espalda y la zona posterior de las piernas, asi como pantorrillas. Instrucciones 4. Colocar la banda sobre un metatarso del pie, pasarla por detras de la cintura y colocar el otro extremo de la banda en el otro meta- tarso. 2. Estirar las piernas al ancho de las caderas, po- ner pies en flex con la banda sobre el metatarso para mayor estiramiento de las pantorrillas, alar- gar la espalda lo mas po- sible hacia arriba y hacia adelante, como si tratara de pegar el ombligo a las piernas, la banda debe ir debajo de los oméplatos. 3. También es posible dejar caer el torso hacia adelante pegando frente a rodillas colocando la banda debajo de los oméplatos con la finalidad de que la liga ayude a bajar la espalda.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo II Estiramientos sin Barra Estiramiento de Cuadriceps y Espalda Objetivo: Incrementar la flexibilidad de la espalda y del cuadriceps. Es muy importante que en este ejercicio se culde mucho la cuadratura de la postura de Split alineando ca- deras y hombros lo mas posible, es importante que no se piense en doblar la espalda comprimiendo vértebras sino en alargar la columna hacia arriba primero y después continuar el alargamiento hacia atras. Es recomendable colocar algo que amortigle el contacto con el piso de la rodilla que sera flexionada. Instrucciones 2. Abrir el Split y tomar la banda por detras con ambas manos. 3. Flexionar la pierna jalando la banda 4, Jalar la banda lo mas posible hasta tocar con las manos hacia mi torso. el pie con la cabeza.Sz TMs eo Me ooo Lv} Moddulo II Estiramientos sin Barra Flexibilidad de Espalda Objetivos: Incrementar Ia flexibilidad del arco de la espalda, en este ejercicio mostramos un nivel avanzado de arqueo sin embargo cada quien puede probar ir acer cando los pies a la cabeza poco a poco, pero sin olvi- dar respirar y tratando de no forzar demasiado sino ir poco a poco subiendo de nivel. Al terminar este estira- miento se recomienda realizar una contrapostura en donde se descanse la espalda contrayendo el abdomen hacia adentro. El ejercicio “Estiramiento de parte posterior de piernas" de médulo II de este manual puede servir para este fin puesto que estira la espalda ayudando a relajar la zona dorsal y lumbar que pudo haberse tensado con este ejercicio. Instrucciones 2. Recostarse y tomar la liga. Comienzar a jalar la banda hacia el centro de la espal- da, hasta poder tomar la banda con ambas manos. 4. Hincados introducir los tobillos en los numeros 2 y 7 de la banda (es posible cam- biar de numeros a1 y 8 segiin prefiera) 4, Continuar acercando los pies a la cabeza jalando la banda por enfrente, bajando las. manos hacia el piso. 3. Jalar la banda por encima de la cabeza jun- tando los pies.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo II Estiramientos sin Barra Estiramiento de Ingles y Gluteos Objetivo: abrir la cadera para ello se requiere de elongar los glisteos al mismo tiempo que se estira la espalda y se abren las ingles. En este ejercicio es posible introducir los pies en 1 y8 o bien ir probando de meter los pies en otros niimeros mas cercanos al centro de la banda. Instrucciones 4. Sentados colocar la banda en los pies rodeando por detras de la cintura 2. Pegar planta con planta de los pies y acercarlos lo mas posible hacia el pu- bis, meter los brazos por dentro de la banda y colocarla a la altura de los omé- platos. 3. Inclinar la espalda hacia adelante. El trabajo de la banda consiste en bajar la espalda lo mas posible hacia los pies. La persona debe realizar el esfuerzo de alargar la espalda lo mas posible y bajar las rodillas al piso, sin despegar la cadera, los isquiones se mantie- nenen elsuelo. Si introduzco pies en 2 y 7 habra ma- yor empuje de la banda que si lo hago en 1 y 8.Sveltus) TMs eo Me ooo Lv} Modulo II Estiramientos sin Barra Estiramiento de Ingles Objetivos: Relajar las ingles con la finalidad de abrir la articulacién del femur. Es una postura de yoga que ayuda a la apertura y relajacién de la zona pélvica. Instrucciones 4. Colocar la banda en los pies rodeando por detras del sacro. 2. Recostar la espalda en el piso, es muy importan- te que la banda pase por debajo del sacro y no por la cintura para lograr mayor relajacion y apertura es importante tratar de no arquear la espalda en esta postura, Se puede colocar una cobija debajo del sacro para mayor relajacion y se recomienda quedar en la postura al menos 5 minutos. 3. También puede reali- zar la postura recostado boca abajo.Sveltus) PTC ta Meee ean ems hao Ley Modulo II Estiramientos sin Barra Estiramiento Pierna Adelante (Nivel Intermedio) ‘Objetivo: Lograr mayor elasticidad de la parte posterior de las piernas ya espalda. Con este ejercicio se pretende mejorar la extension adelante y al mismo tiempo el alargamiento de la espalda, Para ma- yor nivel puede ir acortando la distancia donde introduce los pies; por ejemplo puede comenzar en 1 y 8 y cuando adquiera mayor nivel puede probar 1 y 7 0 2y 7. Para seguir avanzando de nivel realice el ejercicio “Estiramiento de una pierna (nivel avanzado)". Instrucciones metatarso de un mismo pie rodeando por detras de la cintura como muestra la 4. Colocar la banda en el 5 2.Estirar la pier- na colocando la banda por deba- jo de las axilas. « 3. Es posible recostarse y si lo desea puede flexionar el pie para que la banda estire al maximo la pantorrilla. Muy importante cuadrar las cade- ras y relajarse, si puede soportar la postura mas de un minuto ira ob- servando cémo la banda poco a poco acercara la pierna hacia su torso.Sveltus) TMs eo Me ooo Lv} Modulo II Estiramientos sin Barra Estiramiento de Pierna Adelante (Nivel Avanzado) Objetivos: Elongar espalda y parte posterior de piernas. Es muy importante que en este nivel mantenga la postura el mayor tiempo posible para mejores resultados. Se recomienda flexionar el pie de trabajo para obtener un alargamiento maximo en pantorrillas. Instrucciones 1. Colocar dos nimeros de la banda en 2. Acercar la banda hacia la el metatarso de un mismo ple, por ! H , cabeza con el objetivo de in- ejemplo probar introducir en 1 y 5 troducir la liga en el cuello. 3. Introducir la banda en el cuello oa la altura de las orejas y alargar la espalda. 4, Recostar la espalda en el piso. Muy importante cuadrar las cade- ras y flexionar el pie de la banda puesta sobre el metatarso.Sveltus) PTC ta Meee ean ems hao Ley Moédulo II Estiramientos sin Barra Estiramiento de Pierna Al Costado Objetivos: Aumentar la extensién de las piernas al costado. Muy «til para mejorar la flexibilidad de la articulacién del femur en la posicién lateral con el objetivo de incre- mentar la altura de la pierna en los developpés y Grand Battements a la segunda. Instrucciones Para niveles basicos es posible realizar este ejercicio colocande la liga en forma sencilla, por ejemplo meter el pie en el nmero & de la banda, después introducir el brazo contrario ala pierna que se desea estirar en el numero 5, pasar la banda por detras de la espalda y recostarse en el piso. La postura que- daria igual que en la foto pero con la banda en forma sencilla y no doble, Se recomienda hacer este ejercicio utilizando un leotardo largo 0 colocando una camiseta que cubra la articulacion del hombro Para que la banda no lastime la zona. 3, Colocar la banda por detras del hombro del brazo introducido. Inten- tar llevar la rodilla de la pierna a esti- rar por detras del mismo hombro de dicha pierna. 4. Colocar dos nuimeros de la banda en el metatarso de un mismo pie, por ejemplo probar introducir en 1y 6. 2Introducir ef brazo contra- rio en el espa- cio libre como indica la foto. 4, Estirar la pierna a su m dejan- do que la ban- dala jale hacia el torso 5. Comenzar a recostarse de costado hasta quedar completamente extendido en el piso. Es importante ayudarse con los brazos como muestra la foto para cuadrar las caderas yno perder el equilibrio.Sz PTC ta Meee ean ems hao Ley Modulo II Estiramientos sin Barra Estiramiento ala segunda Objetivos: Lograr abrir la cadera poco a poco para ampliar el rango de movilidad de la articulacion del femur en forma lateral, es muy util para mejorar la extension a los costados para ejecutar Tilts (développés altos en segunda posicion inclinando el cuerpo en la direccién opuesta) con mayor ex- tension. Instrucciones En este ejercicio si la persona es muy alta 0 con piernas muy largas puede ser que la banda no sea Io suficientemente larga para permitir abrir las piernas, existen dos posibilidades de resolverlo: 0 bien anudar una banda con otra al centro o bien agregar uno 0 dos accesorios que se anadiran en los extremos de la banda. Sin embargo se recomienda en todo caso utilizar la maxibanda de mayor extension. 4. En este ejercicio se debe colocar la banda en los pies rodeando por detras de la cintura co- mo muestra la foto pue- de intentar en 1 y 80 si quiere mayor resistencia enty762y7 siempre y cuando el largo de sus piernas|o permita. 2.Abrir las piernas a los costados jalando la banda con las manos colocando el sacro y espalda bien plantados en el piso sin arquear, apuntando el pubis hacia el techo. 3. Poco a poco y siempre jalando la banda hacia abajo se debe de bascular la cadera hacia atrs co- ‘mo queriendo apuntar e! pubis hacia el piso y con ef subsecuente arqueo dela espalda. 4, Es muy importante que en este ejerci- 4 cio se bascule la cadera hacia adelante y hacia atras jalando la banda para abajo, — ? abriendo mas el compas de las piernas, ea este juego de la cadera permitira poco a poco ir abriendo la articulacion y cada vez se bajarn més las piernas hasta lo- grar los 180 grados de apertura o mas.Sveltus) PTC ta Meee ean ems hao Ley Modulo II Estiramientos sin Barra Estiramiento de articulacion de Hombros Objetivo: lograr mayor amplitud de la articulacién del hombro con la finalidad de flexibilizar la cintura escapular y lograr mayor proyeccién del pecho hacia afuera. Es muy util para los gim- nastas, ejecutantes de danza aérea y acrdbatas para poder realizar pasadas de hombro con mayor facilidad. Instrucciones Es importante tomar la banda con la apertura adecuada que permita realizar el circulo libre- mente; sin doblar los codos ni desalinear los brazos. Conforme se vaya adquiriendo mayor flexi- lad se puede tomar la banda acercando las manos entre si cada vez mas. 4, Tomar la banda como muestra la foto, mientras mas junte los brazos entre si mayor dificultad habra para realizar el ejercicio. Comience probando tomar la banda en 2 y 7 conforme adquiera mayor flexibilidad podra ir juntando mas los agarres. También es posible doblar la banda a la mi- tad y tomar los extremos. A ah OR 2.Na a realizar un circu- lo con los brazos, hacia atras y de regreso hacia adelante como se mues- tra progresivamente en —______* las fotos.Sz Sistema Integral de Entren: Modulo Ill Fortalecimiento Développés y Enveloppés Adelante Objetivo: Este ejercicio tiene Ia finalidad de fortalecer las piernas para realizar déve- loppés adelante con mayor altura. Puede realizarse también parado para mayor for- talecimiento de la pierna de apoyo. Instrucciones 1. Colocar Ia banda en los arcos de los pies en los nime- ros 1 y 8, recostarse boca arriba, rotando desde el femur 2iComenzee:a Rexion una sierra! hasta que el pie llegue a la altura las piernas hacia afuera, es posible colocar las manos de- da la ebaludh miantentenide Into. bajo de la nuca o bien al costado del cuerpo. La columna ‘ debe colocarse completamente sobre el piso sin arquear- ‘se dejando un espacio de una mano entre las lumbares y cién hacia afuera . el suelo, 8. Desenvolver la pierna pensando en dejar la rodi- 4. Estirar la pierna al maximo sintiendo la ten- lla atras y enviando el tal6n por delante. sion de la banda. Para realizar Enveloppés debe seguirse la misma ruta pero en sentido contrario, es decir, debe elevarse la pierna estirada al maximo y comenzar a flexionarla pensando en abrir la rodilla hacia atras lo mas posible hasta llegar a la postura del passé y volver al principio.Sveltus) PTC ta Meee ean ems hao Ley Modulo Ill Fortalecimiento Développés y Enveloppés De Costado Objetivo: Este ejercicio tiene la finalidad de fortalecer las piernas para realizar déve- loppés al costado con mayor altura. Puede realizarse también parado para mayor fortalecimiento de la pierna de apoyo. Instrucciones 1. Colocar la banda en os tobillos o en los arcos de los pies 2. Comenzar a flexionar una pier- segin se prefiera en 1 y 8, Recostarse de costado, rotando na hasta que el pie Ilegue a la al- desde el fémur las piernas hacia afuera, es posible colocar tura de la rodilla, manteniendo la una mano apoyada sobre el piso para mantener el equilibrio y rotacién hacia afuera. la otra sosteniendo la cabeza. 8. Tratar de elevar la rodilla lo mas posible hacia mi hombro enfocando la fuerza en la musculatura pos- i i ferior dé ta piema y loa ablicacs (al eate ejercicio ne Parte interna de la pierna, tratando de rotar realiza parado entonces debo enfocarme en empu- al Maxime mostramde:el talon'al frente. jar al maximo la pierna de apoyo). 9 4, Estirar la pierna utilizando la fuerza de la Para realizar Enveloppés debe seguirse la misma ruta pero en sentido contrario es decir de- be elevarse la pierna estirada al maximo y comenzar a flexionarla pensando en dejar la rodi- lla elevada hacia el hombro lo mas posible hasta llegar a la postura del passé y volver al prin- cipio.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fuerza Biceps Objetivos: Fortalecer los brazos, especialmente los biceps. Este ejercicio puede realizar- se alternando un brazo con otro y se recomiendan hacer 3 series de 8 repeticiones por cada brazo. Instrucciones 4. Colocar la banda en 1 en arco del pie y to- mar 8 con la palma de la mano estirada. Abrir pies al ancho de caderas, pegar los codos al cuerpo todo el tiempo, nunca deben despren- y derse del torso y se deben realizar flexiones i del codo como muestran las fotos. \ aoc 2. Debe cuidarse de mantener erguida le espalda sin arque- arla, con el abdomen hacia adentro y pecho amplio.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fuerza Triceps Objetivo: Fortalecer los brazos especialmente los triceps Instrucciones 4. Tomar la banda doble por detras de la espalda como muestra la foto, cuadran- do hombros, irguiendo espalda, ombligo hacia adentro cuidando de no arquearse. 2. Estirar al maximo el brazo hacia arriba sin agachar la cabeza. Se recomiendan 3 series de 8 repeti- ciones por cada brazo.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Hombros | Objetivo: Fortalecer hombros y trapecios Instrucciones 4. Colocar la banda en el nimero 1 en el pie y tomar con la palma de la mano contraria el numero ocho, Separar las piernas ligeramen- te y comenzar el movimiento a la altura de la cadera. Es importante mantener las palmas estiradas y alineadas las mufecas, evitar las torsiones de esta articulacion. ¥ 2. Jalar en diagonal la liga mante- niendo el brazo estirado hasta for- mar una linea paralela al piso al cos- tado del cuerpo. Se recomiendan hacer 3 series de 8 repeticiones.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Hombros Il Objetivo: Fortalecer hombros y trapecios Instrucciones 4. Colocar la banda en el nimero 1 en el pie y to- mar con la palma de la misma mano el numero ocho o siete segun se desee. Separar las pier- nas al ancho de las caderas y comenzar el movi- miento a la altura de la cadera. Es importante mantener las palmas estiradas y alineadas las mufiecas, evitar las torsiones de esta articula- cion. 2. Jalar la liga hacia arriba manteniendo el brazo estirado hasta llegar con la mano ala altura del hombro al costado del cuerpo. Se recomiendan hacer 3 series de 8 repeticio- nes.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Hombros y Espalda Objetivo: Fortalecer los hombros y los dorsales (parte alta de espalda) Instrucciones 4. Colocar los arcos de los pies dentro del ndmero ocho. Tomar las bandas con los bra- zos contrarios cruzando como muestra la fo- to. Inclinar ligeramente el torso hacia adelan- te metiendo ombligo hacia la columna y flexio- nando rodillas ligeramente. 2. Jalar los elasticos hacia afuera manteniendo los codos ligeramen- te flexionados.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Cuadriceps Objetivo: fortalecer los cuddriceps con la finalidad de proteger la articula- cién de la rodilla. Instrucciones 4. Colocar la banda en el tobillo de un pie en el numero 3 y el en arco del otro pie en el nimero 6. Recostarse boca arriba manteniendo abdomen ajustado, ombligo adentro. Puede colocar las brazos detras de la nuca y flexionar la pierna que tiene la banda en el tobillo. 2. Elevar la pierna que esta estirada hasta llegar a la altura de la rodilla de la pierna contraria, Se puede aumentar la resistencia de la banda disminuyen- do la distancia, en lugar de introducir 3 y 6puede hacerlo en 3y 5. ASz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Caderas y Gluteos Objetivo: Fortalecer la cadera, gliteos, aductores y oblicuos. Es importante mantener el abdomen muy ajustado para mantener el control del centro. Instrucciones 4. Colocar la banda en los arcos de los pies sugerimos comenzar con 4 y 4y poco a poco se puede ir acortando la distancia para mayor resistencia. Recostarse de costado con un brazo sobre el piso para equilibrar el cuerpo y el otro sosteniendo la cabeza. Elevar ligeramente una pierna y llevarla hacia delante del cuerpo. Regresar al centro (realizar 8 repeticiones) 2. De la misma postura es posible hacer elevaciones laterales. 3. Asi mismo se puede llevar la pierna hacia atras para trabajar mas los gliteos. Es muy impor- tante no arquear espalda mante- niendo ombligo sujetado y abdo- men contraido,Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo III Fortalecimiento Fortalecimiento de Espalda Objetivos: Fortalecer los musculos de la espalda Instrucciones 4. Colocar los arcos de los pies en 4y 5 y tomar la banda en 1 y 8 con las ma- nos, recostarse boca abajo apoyando metatarsos en el piso. 2. Estirar al maximo la columna vertebral. Manteniendo esa sensacién comenzar a elevar la espalda lo mas posible sin comprimir las vértebras. Se recomienda realizar 3 series de 8 repeticiones cada una.Sz PTC ta Meee ean ems hao Ley Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Parte posterior de Piernas Objetivo: Este ejercicio tiene el objetivo de fortalecer la parte posterior de las piernas es muy util para prevenir lesiones en la articulacién de la rodilla Instrucciones 4, Recostarse introduciendo los arcos en la banda en 3 y 6 respectivamente, co- locarse sobre los antebrazos formando un triangulo, manteniendo el ombligo bien adentro, si la espalda molesta entonces recostarse por completo sobre el piso. 2. Realizar una flexion alternando las piernas (se recomiendan 10 repeticiones por cada pierna)Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Abductores Objetivos: Fortalecer la parte interna de las piernas (abductores) Instrucciones 4. Sentada con rodillas flexionadas y piernas abiertas, juntando las plantas de los pies, con la espalda erguida colocar la banda rodeando la pierna a la mitad del muslo, tomar la banda con la mano en 3y 7 y pegarla al piso. 2. Sin mover la mano del lugar en donde se encuentra cerrar piernas hasta tratar de juntar las rodillas.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Abdominales Objetivo: Fortalecer los musculos abdominales y los oblicuos. Instrucciones 4, Colocar la banda en 3y 56 3 y 6 en los arcos de los pies. Recostarse sobre la espalda y elevar los hombros del piso contrayendo el abdomen y ombligo hacia adentro. Llevar codo derecho hacia rodilla izquierda flexionandola, mientras la pierna derecha se estira hacia la diagonal fuera del piso 2. Realizar un entrecruzado llevando codo izquierdo a rodilla derecha flexionada, mientras la izquierda se esti- ra en diagonal fuera del pi- so. Alternar los cruces hasta realizar 20 repeticiones en total 10 a la derecha y diez a la izquierda.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Abdominales Objetivo: Fortalecer los musculos abdominales. Instrucciones 4. Colocar la banda en 1 y 8 en los arcos de los pies. Sujetar con las manos el centro de la banda flexionando codos y rodillas, buscando mantenerse en equilibrio sobre los isquiones, jalando ei ombligo hacia adentro, con la espal- da lo mas elevada posible. a 2. Estirar las piernas hacia la diagonal bajando al mis- mo el tiempo la parte baja de la espalda hasta tocar el pi- “ 80, pero siempre mantenien- do los dorsales despegados, contrayendo el abdomen y el ombligo hacia adentro. Rea- lizar 15 repeticiones.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Gluteos Objetivos: Fortalecer los gliiteos y disminuir zonas adiposas en la cadera. Instrucciones 4. Introducir la banda en 3 y 6 en los arcos de pie. Colocarse en tres puntos apoyando manos en el piso abiertas al ancho de los hombros y sobre una rodilla mientras la otra pierna se man- tiene estirada hacia atras. Ab- | domen bien sujeto sin arquear | espalda. Es importante colocar algo que amortigie la articula- cién de la rodilla, no debe ser apoyada directamente sobre el suelo. 2. Elevar la pierna que esta estira- " da hacia arriba a la altura de la ca- Mey st dera hasta quedar paralela al piso . © un poco mas arriba. Se reco- { miendan hacer 3 series de 8 repe- | ticiones por cada pierna.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Gluteos Il Objetivos: Fortalecer los gliiteos y disminuir zonas adiposas en la cadera. Instrucciones 4, Introducir la banda en 3 y Gen los arcos del pie. Colocarse en cuatro puntos sobre rodillas abiertas al ancho de las caderas y manos al ancho de los hom- bros. Abdomen bien sujeto sin arquear espalda.Es importante colocar algo que amortigie la articulacion de las rodilla, no de- ben ser apoyadas directamente sobre el suelo. a) x 2. Estirar una pierna hacia atras sa y hacia arriba hasta quedar pa- ‘= ralela al piso sostenerla por 3 ws segundos y volver a flexionar la ~ 4 pierna a su posicién original. Se recomiendan hacer 3 series de 8 repeticiones por cada pierna. ‘ASz TMs eo Me ooo Lv} Médulo III Fortalecimiento Fortalecimiento de Gluteos e Isquiotibiales Objetivos: Fortalecer los gliiteos y la parte posterior de la piernas Instrucciones 1. Introducir la banda en 3 y 6 en los arcos del pie. Colocarse en tres puntos sobre una rodilla y dos manos abiertas al ancho de i los hombros, mientras la otra iy pierna se mantiene elevada a la altura de la cadera. Abdomen bien sujeto sin arquear espalda. Es importante colocar algo que amortigiie la articulacion de la Yo rodilla, no debe ser apoyada di- 6 Za Sa rectamente sobre el suelo. 2. Flexionar la pierna que se en- cuentra elevada hasta formar un Angulo de 90 grados de la rodilla al pie. Se recomienda realizar 3 series de 8 repeticiones por ca- . atiSE TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Pectorales (Pecho) Objetivos: Fortalecer los musculos pectorales Instrucciones 4, Tomar la banda en 1 y 8 con palmas extendi- das y colocarla por detras de la espalda con codos en angulo de 90 grados. Es posible re: zar el ejercicio hincada o parada. 2. Cerrar los brazos Ilevandolos en frente del rostro con codos flexionados formando un angulo de 90 grados. Se recomiendan 3 series de 8 repeticionesSz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortaleci jento de Hombros Objetivo: Fortalecer articulacién de hombros Instrucciones 4. Tomar la banda en 1 y 8, con palmas hacia adentro y manos extendidas, y co- locarla por detras de la espalda con co- dos en angulo de 90 grados. Es posible realizar el ejercicio hincada o parada. y 2. Estirar brazos hacia arriba mantenién- dolos paralelos con las palmas estira- das, manteniendo los hombros abajo haciendo presién de los oméplatos ha abajo Se recomiendan 8 series de 8 re- peticiones.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Dorsales Objetivos: Fortalecer la espalda alta Instrucciones 4. Tomar la banda en 2 y 76 3y 6 como se prefiera, extender brazos por arriba de mi cabeza ala apertura normal de la liga sin tensarla. Puede realizarlo parado ‘ , co hincado sobre una colchoneta. 2. Abrir los brazos lo mas posible bajan- do los hombros y con abdomen muy ajustado. Se recomiendan 8 series de 8 repeticiones. Oem, diacearcnnascnl a”Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Dorsales Objetivo: Este ejercicio es muy bueno para fortalecer los dorsales con la finalidad de me- jorar la postura de la cintura escapular en las piruettes. Forma de colocar la banda: Sencilla Instrucciones 4. Sujetar la banda con la palma de la mano en algiin punto (cada persona debe medir la distancia que le permita sentir el trabajo en las dorsales en for- ma cémoda y sin tener que mover el cuerpo) poner brazos en segunda posi- cion de ballet, abdomen sujetado, hombros hacia abajo y hacia atras y costillas bien cerradas. Es posible pa- rarse juntando pies o colocandolos al ancho de caderas segiin se prefiera. 2. Cerrar brazos a primera posicién de ballet sintiendo el trabajo en la parte al- ta de la espalda solamente pensando en mandar hacia abajo la parte baja de los oméplatos sin juntarlos. Se recomien- dan 3 series de 8 repeticiones por cadaSz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Pectorales Objetivos: fortalecer los misculos pectorales Forma de colocar la banda: Sencilla Instrucciones 1. Sujetar la banda con la palma de la mano en algiin punto (cada persona debe medir la distancia que le permita sentir el trabajo en los pectorales en forma cémoda y sin tener que mover el cuerpo) poner brazo y codo pe- gado al cuerpo con el antebrazo paralelo al piso, abdomen sujeta- do, hombros hacia abajo y hacia atras y costillas bien cerradas. Es posible pararse juntando pies © colocandolos al ancho de ca- deras segiin se prefiera. 2. Acercar la cara interna del ante- brazo hacia el abdomen mantenien- do palma de la mano estirada, tra- tando de no despegar el codo del cuerpo. Se recomiendan 3 series de 8 repeticiones por cada brazo.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo Ill Fortalecimiento Fortalecimiento de Hombros Objetivos: Fortalecer los deltoides Forma de colocar la banda: Sencilla Instrucciones 4. Colocarse de costado a la barra y sujetar la banda con brazo contrario a la altura de la cade- ra opuesta. (cada persona debe medir la distan- cia que le permita sentir el trabajo en los hom- bros en forma cémoda y sin tener que mover el cuerpo) Abdomen sujetado, hombros hacia aba- joy hacia atras y costillas bien cerradas. Es po: ble pararse juntando pies 0 colocandolos al an- cho de caderas segin se prefiera. 2. Estirar el brazo hacia fuera y hacia la diagonal arriba. Realizar 3 series de 8 por cada lado.Sz TMs eo Me ooo Lv} Modulo III Fortalecimiento Fortalecimiento de Hombros Objetivos: Fortalecer los deltoides Forma de colocar la banda: Sencilla Instrucciones 4. Tomar la banda con ambas manos con pal- mas estiradas 0 entrecruzando los dedos y co- locarla por detras de la nuca, con los codos abiertos inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante (La distancia a la cual debe colocarse respecto de la barra debe ser calculado por cada persona dependiendo el nivel de resisten- cia que desee trabajar) Mantener el abdomen ajustado hacia adentro y los hombros hacia abajo alargando el cuello. 2. Estirar los brazos hacia arriba y hacia la diagonal como muestra la foto.