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Mariano Chliz: Tcnicas para el control de la activacin
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TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN:

Relajacin y respiracin






Mariano Chliz Montas

Facultad de Psicologa
Universidad de Valencia

Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

1

NDICE


TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN I: RELAJACIN .......... 2
1. Fundamentacin terica. ........................................................................................... 2
2. Principales tcnicas de relajacin.............................................................................. 3
2.1. Relajacin muscular progresiva.......................................................................... 3
2.2. Tcnicas de control mental: la Meditacin Trascendental.................................. 6
3. Consideraciones generales de los procedimientos de relajacin............................... 8
4. Posturas de relajacin.............................................................................................. 10
4.1. Postura sentada (I)............................................................................................. 10
4.2. Postura sentada (II) (postura de cochero) ......................................................... 10
4.3. Postura tumbada (I)........................................................................................... 10
4.4. Postura tumbada (II) (tumbado con almohadones)........................................... 10
5. Consideraciones adicionales sobre el entrenamiento en relajacin. ....................... 11
5.1. Cmo presentar la relajacin ............................................................................ 11
5.2. Cmo decir a una cliente que traiga ropa cmoda............................................ 11
5.3. Ciclo tensin-relajacin .................................................................................... 12
5.4. Detectar partes tensas........................................................................................ 12
5.5. Sugerencias de imgenes .................................................................................. 13
5.6. Comentar posibilidad de sensaciones diferentes, o novedosas (explicacin)... 13
5.7. Prctica de la relajacin (momentos del da) .................................................... 14
6. Referencias bibliogrficas....................................................................................... 15
TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN II: RESPIRACIN..... 16
1. Fundamentacin terica. ......................................................................................... 16
2. Efectos psicofisiolgicos de la respiracin ............................................................. 18
3. Caractersticas generales de los ejercicios de respiracin....................................... 19
3.1. Introduccin...................................................................................................... 19
3.2. Evaluacin de la respiracin. ............................................................................ 20
3.3. Ejercicios de respiracin................................................................................... 21
4. Tipos de ejercicios de respiracin........................................................................... 23
4.1. Caractersticas de las series de ejercicios.......................................................... 23
4.2. Tipos de ejercicios respiratorios: ...................................................................... 24
5. Referencias bibliogrficas. ...................................................................................... 27
Mariano Chliz Montas

2

TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN I:
RELAJACIN




1. FUNDAMENTACIN TERICA.

La relajacin no slo es una de las tcnicas ms utilizadas en intervencin
psicolgica, sino que incluso podemos aseverar que forma parte del acervo
cultural propio de la Historia de la Humanidad. Y es que, de alguna manera, el
hombre ha utilizado estrategias naturales de afrontamiento a las situaciones
que le desbordaban por un exceso de activacin con tcnicas o procedimientos
que le han permitido contrarrestar los efectos nocivos de la misma. No
obstante, la investigacin experimental ha permitido depurar y sistematizar una
serie de mtodos de relajacin que son los ms eficaces para la obtencin de
los beneficios que pueden conseguirse con estas tcnicas. Podemos asegurar
que la mayor parte de tcnicas de relajacin estructuradas que se utilizan en la
actualidad tanto en la prctica profesional como en la investigacin cientfica se
basan en dos tcnicas desarrolladas a principios de este siglo: la relajacin
muscular progresiva (RMP) (Jacobson, 1938) y el entrenamiento autgeno (EA)
(Schultz, 1931). Ambas se complementan, ya que se centran, respectivamente
en dos de las principales funciones de la relajacin: el descenso en el tono
muscular, en lo que se refiere a la RMP y la sugestin y control mental del EA.
Posteriormente han aparecido procedimientos estructurados realmente
eficaces que reducen considerablemente la duracin del entrenamiento y que
en realidad se llevan a cabo en la actualidad (Bernstein y Borkovec, 1973;
Lichstein, 1988, etc.).
La utilidad de la relajacin estriba en que conduce a la consecucin de un
estado de reduccin de la activacin general del organismo, con lo que esto
supone de beneficio, tanto a nivel subjetivo, puesto que resulta placentero,
como en lo que respecta a las propia salud fsica y psicolgica. De hecho, en
muchos trastornos y enfermedades est implicado como uno de los factores
responsables un exceso de activacin (trastornos cardiovasculares,
disfunciones gastrointestinales, fobias, etc.). En estos casos, la prctica de la
relajacin no solamente resulta til, sino que suele estar presente en alguna de
sus manifestaciones en el propio procedimiento teraputico.
La relajacin como procedimiento de reduccin del exceso de activacin no
se cie a una mera dimensin fisiolgica, sino tambin a las otras dos
dimensiones relevantes de la emocin: los procesos cognitivos y la conducta
manifiesta (Fernndez-Abascal, 1997).
En lo que respecta a la dimensin fisiolgica, los efectos de la relajacin son
los opuestos a los de la activacin simptica. As, a nivel fisiolgico la relajacin
produce, principalmente una disminucin de los siguientes parmetros:

-Tensin muscular tnica
Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

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-Frecuencia e intensidad latido cardaco.
-Actividad simptica en general.
-Secrecin adrenalina y noradrenalina.
-Vasodilatacin arterial.
-Cambios respiratorios (disminucin frecuencia, aumento en intensidad,
regulacin del ritmo respiratorio).
-Metabolismo basal.
-ndices de colesterol y cidos grasos en plasma.

As como un incremento en el nivel de leucocitos y en ritmo cerebral de
frecuencia entre 8-14 Hz.

2. PRINCIPALES TCNICAS DE RELAJACIN.

En este apartado vamos a centrarnos en dos procedimientos de relajacin:
la relajacin muscular progresiva (RMP), como tcnica especialmente til para
la reduccin del tono muscular y procedimiento ms utilizado en terapia de
conducta y la Meditacin Trascendental (MT), como tcnica de control mental,
que es menos conocida en mbitos cientficos, pero se trata de un fenmeno
sociolgicamente muy importante y cuyos fundamentos pueden entenderse
desde la ms estricta psicologa experimental si prescindimos de las
explicaciones, en muchos casos esotricas, que tradicionalmente se
argumentan.

2.1. Relajacin muscular progresiva

La RMP pretende conseguir un nivel de relajacin general, as como un
estado de autorregulacin del organismo, sobre la base de la distensin de la
musculatura esqueltica y mediante una serie de ejercicios de tensin-
distensin de los principales grupos musculares. A pesar de que en el
procedimiento original de Jacobson se describan ms de sesenta ejercicios y
varios meses de entrenamiento para lograr un nivel de relajacin aceptable,
en la actualidad los procedimientos basados en la RMP son
considerablemente ms breves en tiempo de entrenamiento y en ejercicios
implicados. Una de las mejores adaptaciones y, sin duda una de las ms
utilizadas, es la que realizaron Bernstein y Borkovec (1973). Lo habitual
consiste en unas primeras semanas en las que se practicar una relajacin
larga (de alrededor de 16 grupos musculares y en torno a 30-40 minutos).
Posteriormente, conforme se adquiere habilidad en esta tcnica se reduce
tanto la duracin como el nmero de ejercicios. As, es corriente pasar a
realizar ejercicios en cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y
piernas) o a uno solo que implique a todo el cuerpo. En muchos casos, lo que
interesa finalmente es conseguir relajarse en situaciones en la vida real, en la
que hay otras personas implicadas y que incluso no es apropiado siquiera
tumbarse, sentarse, cerrar los ojos, o realizar ejercicio de tensin-distensin
alguno. En estos casos debe aprenderse lo que podamos denominar tcnicas
de relajacin disimulada, en las que la tensin que se realice no debe
advertirse por los presentes. En cualquier caso, la eficacia de estas formas
abreviadas y disimuladas depende de la adquisicin de un hbito previo de
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relajacin, lo que hace necesario que se practique en un primer momento las
formas ms largas o profundas de relajacin.
Las principales partes del cuerpo que estn implicadas en los diferentes
modos de RMP son las siguientes:

a. Relajacin de 16 grupos musculares:

1. Mano y antebrazo dominantes
2. Biceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominantes
4. Biceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Regin abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo no dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante

La descripcin de cmo deben realizarse cada uno de los ejercicios de
tensin-relajacin es la siguiente:

1 y 3.- Apretar el puo, contrayendo mano, mueca y antebrazo.
2 y 4.- Contraer el biceps empujando el codo contra el respaldo del silln o
contra el colchn.
5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente
6. Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios
7. Parte inferior de la cara y mandbulas: apretar los dientes y hacer una
sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios hacia afuera.
8. Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera
que tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo
consiga, es decir, contraponer los msculos frontales y posteriores del cuello.
9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si
quisiera unir los omoplatos entre s.
10.- Abdomen. Poner el estmago duro y tenso, como si quisiera
contrarrestar un fuerte golpe.
11 y 14.- Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cms,
tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera
sujetar a una altura de 20 cms. Para relajar soltar la pierna y que caiga a
peso.
Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

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12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos:
a) estirar la pierna y la punta de los dedos como si quisiera tocar un objeto
delante
b) doblar los dedos hacia atrs como si quisiera tocarse la rodilla con ellos.
Es importante tener en cuenta que estos dos ltimos ejercicios de tensin
debe hacerlos SIN FORZAR. La tensin debe ser suave, es suficiente para
relajar las pantorrillas y los pies sin producir ningn dao.
b. Relajacin de cuatro grupos musculares
Consiste en el mismo procedimiento que el anterior, pero agrupando en un
movimiento los brazos dominante y no dominante, piernas y pies dominante y
no dominante y los msculos de la cara y cuello.
Este procedimiento acorta la relajacin a 10 minutos, si bien el inters no
consiste en batir records de velocidad en el proceso de relajacin, sino en que
adquiera un procedimiento de relajacin ms rpido que pueda utilizarlo en
diferentes situaciones.

Hay una serie de indicaciones generales en el entrenamiento en RMP que es
preciso tener en cuenta:

1. Debe seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la
misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por
los pies, o viceversa)

2. No hay que preocuparse si se olvida algn msculo por tensar y relajar. En
ese caso lo correcto es continuar con la relajacin con el siguiente ejercicio
que se recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo ms adecuado es que
hacer un repaso mental de los msculos antes de comenzar la relajacin.

3. Debe tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el msculo
dejndolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo
sujetan. Debe mantenerse el msculo relajado durante 15 segundos
aproximadamente antes de tensar de nuevo.

4. Nunca debe forzarse excesivamente el msculo. Al tensar NO se pretende
producir un alto nivel de contraccin, sino facilitar la distensin. Si se tensa
con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que
tener especial cuidado cuando se tensan los pies).

5. Al relajar, debe soltarse el msculo de repente, no hay que distendirlo
lentamente pues ello requiere un control mayor de los msculos antagonistas.

6. Es til imaginar en cada momento los msculos que est tensando y
relajando, especialmente el msculo relajado y notar cmo se sigue
distendiendo por s mismo despus de soltarlo

7. Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensacin
de relajar cada msculo.

Mariano Chliz Montas

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8. Una vez que han relajado todos los msculos hacer un repaso mental de
ellos comenzando del final al principio de la secuencia facilita una
autoexploracin de las partes que no se ha logrado relajar convenientemente.
En esta fase no es preciso tensar ningn msculo.
2.2. Tcnicas de control mental: la Meditacin Trascendental.
En el apartado correspondiente a las tcnicas de control mental vamos a
centrarnos exclusivamente en la Meditacin Trascendental (en adelante MT),
una de las tcnicas de meditacin ms caractersticas y, sin lugar a dudas, la
ms influyente en la sociedad occidental. Y es que, desde que el Maharishi
Mahesh, a partir de las enseanzas recibidas por su maestro, el Guru Dev,
inaugura en 1959 el Movimiento de la Meditacin Trascendental en Madras
(India), el nmero de adeptos a esta tcnica, as como las asociaciones
dedicadas al estudio y prctica de la Meditacin Trascendental, no ha parado
de crecer en todo el mundo.
La meditacin, como tcnica de expansin de la conciencia y vivencia
espiritual de plenitud, es un procedimiento comn en todas las religiones a lo
largo de la Historia de la Humanidad. Se pretende con ello experimentar un
estado diferente de consciencia que, dependiendo de la ideologa del
meditador puede tratarse de un cuarto nivel de consciencia, visin mstica del
Universo, unin con Dios, etc. que conllevara una serie de efectos positivos en
el mbito fisiolgico y psicolgico.
Una explicacin plausible del xito de esta tcnica en nuestra sociedad
occidental es el hecho de que se trata de un procedimiento sencillo que no
requiere la adopcin rgida de axiomas ideolgicos y que los efectos pueden
observarse al cabo de unas cuantas sesiones de prctica. Los postulados
filosfico-ideolgicos en los que se basa la MT se fundamentan en las
enseanzas de los vedas, que establecen que la esencia del conocimiento no
se encuentra en el exterior, sino en el interior del individuo, en la consciencia
pura. En el estado de meditacin se consigue un nivel superior perceptivo y
de relajacin, de manera que uno no est perturbado por los estmulos
externos, lo cual le permite profundizar y alcanzar un grado ms elevado de
autoconocimiento y fomento de la inteligencia creativa. Se tratara de un
cuarto estado de consciencia, un nivel de consciencia superior que
optimizara el funcionamiento fisiolgico y psquico.
Con independencia de la veracidad de estos postulados (que quien suscribe
estas lneas no comparte, o al menos le resultan demasiado esotricos), est
demostrado que la Meditacin Trascendental tiene una serie de beneficios en
el mbito psicolgico y fisiolgico que la convierten en una tcnica de control
mental muy til. No resultara difcil encontrar explicaciones apropiadas desde
la psicologa cientfica de los beneficios de la MT, y es que tanto en ella como
en otros procedimientos de meditacin o de control mental, participan de forma
relevante procesos atencionales, emocionales, o de condicionamiento que
favorecen la autorregulacin del organismo. Los requisitos de la MT, que son a
su vez compartidos por la mayora de tcnicas de meditacin, son los
siguientes:

-Practicarla en un lugar tranquilo.
Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

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-Elegir una postura cmoda.
-Concentrarse en un estmulo.
-Actitud pasiva.

En el caso concreto de la MT, la eleccin del lugar donde practicarla tiene
menos importancia que en otras tcnicas de meditacin (como es el caso
concreto de la meditacin osho, cuyo emplazamiento debe ser elegido por una
serie de supuestas caractersticas psicofsicas). En el caso de la MT la prctica
puede, y debera, realizarse en cualquier lugar y, especialmente, all donde
sea necesario.
Algo similar habra que comentar respecto a la postura. Si bien se
recomienda una posicin cmoda en la que sea posible dedicarse a la
meditacin durante al menos veinte minutos, no tiene un significado especial, ni
se buscan una serie de efectos sobre la respiracin o musculatura que exijan
una serie de posiciones determinadas, como en el yoga. Simplemente debe ser
una postura cmoda para que no se produzcan sensaciones molestas que
interfieran con la meditacin.
Lo realmente caracterstico de la MT es que el procedimiento se basa en la
repeticin mental de una palabra, o mantra, alejando cualquier otra imagen
mental o pensamiento de la conciencia. La eleccin de la palabra adecuada
para cada persona es uno de los aspectos ms controvertidos, puesto que,
adems de ser individual, debe tener una serie de atributos psicofsicos, tales
como resonancia, que solamente pueden ser identificados por instructores
especialmente adiestrados en estos menesteres. Habitualmente se trata de
monoslabos que pueden tener significado, o no, y que se repiten mentalmente
al tiempo que se produce la espiracin. Es lo nico que hay que hacer. Tan
sencillo y tan complicado al mismo tiempo. Si cualquier otro pensamiento o
imagen mental acude a la conciencia nicamente hay que abandonarlo y volver
a repetir la palabra coincidiendo con la exhalacin.
Como puede observarse, se trata de un procedimiento pasivo de control
mental. Subrayo esto, puesto que, efectivamente se trata de una forma de
alejar la mente de cualquier fuente de perturbacin manteniendo la atencin en
una determinada palabra. El procedimiento es pasivo, en tanto que no hay que
luchar denodadamente para conseguir una serie de efectos positivos, sino que
stos sobrevendrn como consecuencia de la prctica de este ejercicio mental.
Esta explicacin de la MT es extraordinariamente breve y en la que estn
ausentes deliberadamente las explicaciones referidas a lo que supone la
consciencia superior, la forma de alcanzarla, con toda la explicacin en muchos
casos esotrica de la misma. La nuestra es una explicacin mucho ms simple
y, creo, acertada psicolgicamente: la MT es un procedimiento sencillo en su
prctica y que tiene efectos relativamente tempranos. Consiste en un mtodo
de control mental, como podra ser la detencin de pensamiento (Cautela,
1978), o la supresin articulatoria, tcnicas stas que ya han demostrado su
eficacia en la reduccin de pensamientos obsesivos y, por lo tanto beneficiado
a las alteraciones que stos puedan producir como insomnio, obsesiones, etc.
La particularidad de la MT es que se trata de un procedimiento pasivo, en el
que no hay que luchar contra los pensamientos obsesivos, o las imgenes
mentales intrusivas, sino que la nica tarea en la que debe involucrarse es la
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concentracin en una palabra determinada. Toda la atencin se centra en ella,
de forma que, en trminos estrictamente de procesamiento de informacin, no
pueden atenderse a otro tipo de estimulacin. El organismo no est reactivo a
fuentes externas o internas que lo perturban habitualmente y, por lo tanto, es
un momento apropiado para su propia autorregulacin (Schwartz, 1978), con
los beneficios psicolgicos y fisiolgicos que conlleva.
Como hemos comentado, la MT no es la nica forma de control mental, ni de
meditacin. Ni siquiera es la ms utilizada en el mundo, ya que desde la
perpectiva budista se considera como una tcnica inferior espiritualmente y
apenas si se utiliza en la India, por ejemplo.
Otros modos de meditar pueden ser autoexplorndose las partes tensas del
cuerpo, atendiendo a los ruidos del exterior, contemplando un objeto o una
imagen mental, etc. En cualquiera de los casos la explicacin psicolgica sera
muy similar a la que hemos comentado anteriormente.
3. CONSIDERACIONES GENERALES DE LOS PROCEDIMIENTOS DE
RELAJACIN
1. La relajacin en una tcnica que se aprende con la prctica. No hay nada
misterioso ni extrao, o que est fuera del control del individuo. Cuanto ms se
practique, mejores resultados se obtendrn. La prctica habitual permite hacen
que se produzca fcilmente la relajacin y sta se convierta en un hbito, de
forma que cuanto mayor entrenamiento, los resultados sern mejores.
2. El entrenamiento apropiado podra ser el siguiente: realizar relajacin
profunda (30-40 minutos) todos los das durante las primeras dos o tres
semanas. Posteriormente realizar ejercicios de relajacin ms breve. Cuando
se consiga relajarse adecuadamente durante un periodo de cinco o diez
minutos, pueden espaciarse, si lo desean, a dos o tres veces cada semana, al
mismo tiempo que se entrena en los procedimientos de relajacin apropiados
para cada situacin especfica (de pie, en una sala de espera, etc.).
No obstante, puede ser interesante hacer notar al cliente que una vez que ha
aprendido a relajarse, puede seguir realizando los ejercicios, simplemente por
el placer que produce.
3. La relajacin puede aplicarse para utilizarla en situaciones en las que se
haya producido un grado de ansiedad elevado, o para prevenirlos como
medida profilctica, rebajando el nivel de activacin general. En el primer caso
se utilizarn procedimientos de relajacin abreviados y adecuados a cada
situacin, mientras que para rebajar el nivel de arousal puede realizarse la
relajacin profunda en casa en condiciones de escasa estimulacin.
4. La prctica de la relajacin permite tener control de las situaciones,
impidiendo que aparezcan las reacciones de ansiedad anteriores, por lo que
genera mayores expectativas de resultado, o autoeficacia, lo que favorece, a
su vez, que no se produzcan reacciones de ansiedad anticipatoria.
5. La relajacin fsica y el control mental estn ntimamente relacionados, de
forma que cuando una persona se encuentra relajado, sus pensamientos se
controlan mejor y pueden dirigirse convenientemente. Existen, por lo tanto,
dos direcciones en el entrenamiento de la relajacin: desde el control
muscular al control mental, o desde el control mental al muscular. El primero
Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

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de los procedimientos se denomina entrenamiento en relajacin muscular,
mientras que el segundo es propio de las tcnicas derivadas del
entrenamiento autgeno y de procedimientos orientales. Cualquiera de ambos
es eficaz, si bien hay que tener en cuenta que el muscular ejerce los efectos
de forma ms rpida.
6. Muchas de las tcnicas de relajacin utilizadas en la prctica profesional y
en la investigacin cientfica derivan de dos procedimientos clsicos, como
son el entrenamiento en relajacin muscular progresiva, de Edmund
Jacobson, o del entrenamiento autgeno de Schultz.
7. Durante la relajacin pueden aparecer una serie de sensaciones que nunca
haba sentido con anterioridad, por lo que el cliente se puede asustar, a no ser
que est prevenido de ello. Lo ms adecuado es comentar previamente qu
tipo de sensaciones pueden producirse, dar ejemplos de todas las que
consideremos e incluso intentar modificar la atribucin de las mismas,
otorgndole un carcter emotivo agradable. En cualquier caso es preciso
explicar por qu se van a producir y suministrar una explicacin verosmil de
dichos fenmenos.
Algunas de las sensaciones que ocurren con mayor frecuencia son las
siguientes:

-Pesadez de una parte del cuerpo, o de todo el cuerpo.
-Ligereza, como si una parte del cuerpo, o todo l fuera
extraordinariamente liviano.
-Sensacin de "acorchamiento", especialmente en las extremidades.
-Sensacin de hormigueo en las piernas o brazos.
-Sensacin de inmovilidad absoluta, de no poder mover el cuerpo a
voluntad, e incluso de prdida de control.
-Sensacin de abandono del cuerpo.
-Ausencia de cualquier sensacin.

Lo importante es darle a todos estos fenmenos un aspecto emocional
agradable y positivo, al mismo tiempo que se explican por qu pueden
aparecer.
8. La habitacin donde se realice la relajacin puede estar aislada de
estimulacin que interfiera con el proceso de relajacin y ello favorecer la
profundidad de la misma. No obstante, puede ser conveniente tambin
relajarse aunque haya ruido ambiental, puesto que al fin y al cabo, es lo
habitual y generalmente precisamos la relajacin en momentos en los que
existe bullicio.
9. En algunos casos la relajacin es un procedimiento suficiente para
solucionar un problema, pero en la mayora de ellos forma parte de un
procedimiento de intervencin ms amplio (tcnicas cognitivas, DS...), de
forma que no deben esperarse resultados teraputicos por la mera prctica de
la relajacin. No obstante, tiene un importante componente placentero en el
que es preciso incidir y fomentar.
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4. POSTURAS DE RELAJACIN.
Si bien el objetivo en el entrenamiento en relajacin es que se adquiera
dominio en la reduccin del exceso de activacin en cualquier situacin que se
produzca y, por ello, debemos ser capaces de relajarnos en cualquier ambiente
y posicin (de pie, sentado en posicin incmoda, caminando, etc.), durante las
primeras sesiones de entrenamiento es til aprender a relajarse en una
posicin cmoda que facilite la respuesta de relajacin. Algunas de las
posturas ms usuales son las siguientes:

4.1. Postura sentada (I)
-Butaca con respaldo alto que permita apoyar la cabeza y los brazos.
-Codo flexionado de 90 a 135 grados (flexores y extensores en equilibrio).
-Espalda y occipital apoyados. Pueden requerirse almohadones.
-Pies apoyados completamente en el suelo
-Rodillas hacia afuera (evitar tensiones en el muslo)
-Nuca apoyada con ligero almohadn
-Brazos extendidos a lo largo del cuerpo
-Codos ligeramente doblados
-Palma de las manos hacia abajo
-Punta de los pies ligeramente hacia afuera.

4.2. Postura sentada (II) (postura de cochero)
-Cuerpo aflojado
-Brazos colgando
-Espalda encorvada
-Cabeza hacia adelante
-Tronco hundido en s mismo, sin inclinacin
-Balancear los brazos y colocarlos sobre los muslos, apoyndolos sobre el
tercio superior del antebrazo.

4.3. Postura tumbada (I)
-Nuca apoyada con ligero almohadn
-Brazos extendidos a lo largo del cuerpo
-Codos ligeramente doblados
-Palma de las manos hacia abajo
-Punta de los pies ligeramente hacia afuera.

4.4. Postura tumbada (II) (tumbado con almohadones)
-Tumbado con almohadones en varias articulaciones
-Debajo de la cabeza y nuca. Estirar las puntas del almohadn. No
demasiado grande.
-Debajo de las rodillas, de manera que queden ligeramente hacia arriba y
hacia afuera en un ngulo suave.
-Piernas separadas. Peso sobre las pantorrillas.
-Dos almohadones, uno a cada lado del trax para apoyar los brazos de
manera que los codos queden alejados 20 cms del cuerpo y las muecas
cerca de l
-Manos ligeramente descolgadas de los almohadones.
Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

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5. CONSIDERACIONES ADICIONALES SOBRE EL ENTRENAMIENTO EN
RELAJACIN.

Este apartado pretende presentar diferentes indicaciones o sugerencias,
algunas de ellas fruto de la experiencia en el entrenamiento en relajacin, tanto
a nivel individual como en grupo.

5.1. Cmo presentar la relajacin

Para alcanzar un nivel de relajacin adecuado lo ms apropiado es observar
una serie de recomendaciones o pautas concretas, tales como ciclos de
tensin-relajacin, sugestin de determinadas sensaciones, adecuacin de
respiracin, etc. Se trata de procedimientos ampliamente estudiados
experimentalmente y que tienen efectos positivos en la mayor parte de la
gente. No obstante, a menudo se presenta la relajacin como un arte y, como
tal, difcil de transmitir. En el caso de las tcnicas de control mental y de
meditacin los que las practican llegan a considerarse a s mismos como
iluminados o poseedores de un don especial. En todos estos casos se trata
de farsantes que se aprovechan de la credulidad de la gente para obtener
pinges beneficios.

5.2. Cmo decir a una cliente que traiga ropa cmoda

En algunos casos, tales como en la primera sesin de relajacin profunda,
se requieren una serie de condiciones y se presentan unas instrucciones que
pueden ser desconocidas para el sujeto. Por ello puede ser til describir la
tcnica previamente en una sesin anterior, detallando tanto las instrucciones
como los efectos que va a tener, las condiciones en las que se va a llevar a
cabo e incluso la ropa que sera ms apropiado utilizar. Esto sirve para evitar
malos entendidos entre cliente y terapeuta, ajustar las expectativas acera de la
tcnica e incluso indicar sin ofender al cliente que atienda a unas condiciones
higinicas, o que se eviten situaciones que pudieran causarle pudor.

As, uno de los efectos ms destacados cuando se entrena la relajacin es el
descenso en la temperatura corporal, con la consiguiente sensacin de fro que
es, sin ninguna duda, uno de los peores inconvenientes para la prctica de la
relajacin. El fro se hace notar especialmente en los pies y, dado que la
relajacin debe practicarse descalzo, puede ser necesario que se traiga
consigo un par de calcetines adicionales. El comentar estos detalles con
antelacin sirve no solamente para prevenir del fro, sino tambin previene al
sujeto de que debe lavarse los pies, o traer unos calcetines donde no se
enseen los dedicos. No hay nada mejor para no-relajarse que ponerse en
evidencia ante el instructor con un desagradable olor de pies, o con unos
calcetines en los que se asomen los dedos.

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5.3. Ciclo tensin-relajacin

El ciclo tensin-relajacin es la caracterstica principal de la relajacin
muscular progresiva. Es preciso hacer una serie de indicaciones al respecto.
En primer lugar sobre las razones de esta prctica. Y es que el tensar antes de
relajar sirve para discriminar cundo se encuentran tensas las partes del
cuerpo que es preciso relajar. Dado que en el entrenamiento en relajacin se
condicionan una serie de instrucciones y sensaciones de forma que induzcan
una disminucin de la tensin muscular, puede ser adecuado el que la propia
tensin se convierta en un EC que induzca una RC de relajacin. La otra razn
es el hecho de que una breve contraccin favorece la respuesta de relajacin
del mismo msculo, de forma que se trata de una forma de inducir la
disminucin del tono muscular.
Al respecto hay que tener en cuenta dos consideraciones. En primer lugar el
que la tensin debe ser moderada. Ni tan tenue que no provoque la respuesta
de relajacin, ni tan intensa que lo que produzca sea contraccin o dolor. En
segundo lugar, la distensin debe ser repentina. No debe soltarse poco a poco,
sino de repente.

5.4. Detectar partes tensas

Hay una serie de indicadores que nos pueden informar acerca de si se ha
conseguido cierto nivel de relajacin, o si, por el contrario, algunas partes del
cuerpo permanecen ms tensas de lo deseable. En general, los indicadores
ms relevantes son los siguientes:

Relajacin No relajacin
Cabeza Sin movimiento, apoyada en el
respaldo, sin girar (la nariz en la
lnea media del cuerpo.
Cabeza en movimiento, girada
hacia algn lado, adelante o atrs,
no apoyada en el respaldo.
Ojos Prpados ligeramente cerrados.
Ausencia de movimiento de los ojos
dentro de los prpados.
Ojos abiertos, fuertemente
cerrados, movimiento de los ojos
debajo de los prpados.

Boca Labios entreabiertos en el centro 7-
25 mm. Dientes frontales algo
separados tambin.
Dientes apretados. Labios
cerrados. Boca demasiado abierta.
Movimiento de la lengua.
Cuello Ausencia de movimiento Movimiento de cuello y nuca.
Tragar, contracciones.
Hombros Redondeados y el el mismo plano
horizontal. Apoyados contra el
respaldo y sin movimiento (excepto
el de respiracin)
Movimiento de hombros. Plano
diagonal. Elevados o bajos no
pareciendo redondeados.
Cuerpo Torso, cadera y piernas en
disposicin simtrica en la lnea
central del cuerpo. Apoyado en
silln. No movimiento.
Torsin, no apoyo en silln,
movimientos.
Manos Apoyadas en respaldo o colchn, Agarradas al apoyabrazos. Dedos
Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

13
palmas hacia abajo y ligeramente
curvadas (cabe un lapicero por
debajo de ellas)
extendidos, cruzados. Mano tan
cerrada que apoyan los nudillos.
Movimiento de las manos.
Pies Formando ngulo de 60-90 grados Movimiento. Verticales o con
ngulo menor de 60 grados. Muy
separados (ngulo mayor de 90
grados entre ellos). Taln
adelantado al otro ms de 25 mm
Actividad
general
Sin movimiento, sonidos
respiracin profunda
Sin movimiento, sonidos
respiracin profunda
Respiracin Menor frecuencia que en estado
normal. No interrupciones de
respiracin. Completar los ciclos
adecuadamente.
Respiracin con frecuencia igual o
mayor que en estado normal.
Irregularidades en el ritmo. Risas,
carraspeo, estornudo, bostezos...


5.5. Sugerencias de imgenes
Aunque originalmente las instrucciones de relajacin muscular progresiva se
centran exclusivamente en los ejercicios de tensin-relajacion, evitando
manifiestamente cualquier imagen mental o sugestin, los procedimientos
actuales comparten tanto las caractersticas principales de la relajacin
progresiva como del entrenamiento autgeno, beneficindose de este modo
tanto de la reduccin del tono muscular como de las sensaciones agradables
que se obtienen cuando uno se siente mentalmente tranquilo. Para favorecer el
hecho de que las imgenes relajantes se perciban con claridad y, por lo tanto,
resulten eficaces, adems de ser relajantes en s mismas, deben abarcar
cuanto mayor numero de sensaciones, mejor. La escena de estar tumbado en
la arena de la playa es una buena imagen no slo por el hecho de tratarse de
una situacin relajante, sino porque podemos incrementar el poder de la
sugestin de la misma al contener sta elementos visuales (cielo azul, nubes,
mar), auditivos (sonido de las olas), cinestsicos (sensaciones de peso, de
estar hundido en la arena), olfativas, tactiles, etc.

5.6. Comentar posibilidad de sensaciones diferentes, o novedosas
(explicacin)
Durante la relajacin es posible que aparezcan una serie de sensaciones
que nunca antes se haban experimentado. Se trata de sensaciones producto
de la relajacin que, en general, son muy agradables, siempre se interpreten
adecuadamente. As, puede aparecer pesadez del cuerpo o, por el contrario,
sensacin de ingravidez, ausencia de sensaciones corporales, dificultad para
reconocer la posicin en la que nos encontramos, imposibilidad de movimiento,
sensacin de abandonar el cuerpo, etc.
En general se trata de efectos producidos como consecuencia de, o bien la
reduccin de las sensaciones musculares hacia las reas sensoriales
cerebrales, o bien por la reducida respuesta muscular ante las rdenes
procedentes de las reas cerebrales motoras. Cuando los msculos estn
relajados se activan menos receptores musculares, por lo que la informacin de
esta parte del cuerpo que llega al cerebro es menor. Esto, en funcin del grado
de relajacin, se interpreta como ligereza, desconocimiento de la posicin en la
Mariano Chliz Montas

14
que se encuentra el cuerpo, o incluso ausencia de sensaciones corporales y
sensacin de como si nos separramos de l. Hay que insistir en que son
sensaciones de como si, es decir, interpretaciones de nuestro cerebro de una
situacin, la de relajacin, por otro lado, infrecuente, pero especialmente
placentera, por lo que es recomendable insistir en el hecho de que si se
produjera alguna de stas hay que reconocerlas precisamente como
consecuencias de la relajacin, placenteras y que si nos recreamos en las
mismas todava conseguiremos mayor nivel de relajacin.

5.7. Prctica de la relajacin (momentos del da)
La relajacin es una tcnica que cuanto ms se practica mejores resultados
se obtienen, de forma que es del todo recomendable, al menos durante los
primeros das, practicarla diariamente en casa. Dado que lo que interesa en
este momento es consolidar todo el proceso de relajacin es importante
completarla, de forma que es preferible no quedarse dormido durante el
desarrollo de la misma. No porque ello sea perjudicial para la salud (de hecho
puede utilizarse como un eficaz intervencin contra el insomnio), sino para
consolidar el hbito. En este sentido habra que evitar tres momentos de la
jornada durante los primeros das de prctica: en la cama (tanto
inmediatamente antes de dormir como inmediatamente despus de
despertarse) y despus de la comida. Cualquier otro momento puede ser
apropiado para el entrenamiento en la prctica de relajacin.

Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

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6. REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

Bernstein, D.A. y Borkovec, T.D. (1983): Entrenamiento en relajacin
progresiva. Bilbao: DDB.
Jacobson, E. (1938): Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago
Press.
Schultz, J.H. (1931): Das autogene Training (Konzentrative Selbstenspannung).
Stuttgart: Verlag. Traduccin al espaol en Ed. Cientfico-Mdica.
Lichstein, K.L. (1988): Clinical relaxation strategies. Nueva York: Wiley.
Fernndez-Abascal, E. (1997): Procedimientos de desactivacin. En E.
Fernndez-Abascal, F. Palmero, M. Chliz y F. Martnez (Eds.): Cuaderno de
prcticas de motivacin y emocin. Madrid: Pirmide.



Mariano Chliz Montas

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TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN II:
RESPIRACIN




1. FUNDAMENTACIN TERICA.

La respiracin puede considerarse como el soplo vital, el proceso que
permite la actividad metablica del organismo. Mediante el intercambio de
gases se produce tanto el aporte de oxgeno necesario para las funciones
celulares, como la expulsin de los que se generan en dicha combustin. El
ritmo en la actividad respiratoria y el volumen de la misma dependen de la
actividad del organismo, pero, al mismo tiempo, los distintos patrones de
respiracin pueden modificarla sustancialmente.
Segn Speads (1980) hay numerosos factores que influyen en la forma de
respiracin y que pueden alterarla considerablemente. Esto, que en esencia es
funcional, ya que la respiracin debe adaptarse a las necesidades del
organismo, puede llegar a ser problemtico cuando conduce a patrones de
respiracin inapropiados, inconvenientes o nocivos para la salud.
As pues, ni existe un nico patrn de respiracin, dado que mltiples son las
exigencias a las que puede someterse el organismo, ni puede pretenderse, por
lo tanto mantener una pauta estereotipada con independencia de las demandas
ambientales, ya que se trata de un mecanismo autorregulatorio que depende
de las condiciones del organismo y, por lo tanto, debe variar considerablemente
no slo en funcin de las necesidades fisiolgicas, sino del propio estado
emocional. No puede pretenderse, entonces, la instauracin de una forma
exclusiva y automtica de respiracin para cualquier situacin, puesto que esto
mismo atentara contra su funcin principal como proceso implicado en la
autorregulacin. Lo que s es verdaderamente til es el entrenamiento en
autoexploracin de la respiracin, as como en ejercicios respiratorios que han
demostrado su utilidad y eficacia para eliminar las pautas inapropiadas de
respiracin y que una vez entrenados convenientemente pueden inducirse para
obtener beneficios en reduccin de la activacin excesiva.
El entrenamiento en respiracin es uno de los procedimientos en los que se
basan numerosos procedimientos de autocontrol emocional, tales como
meditacin, yoga, o las propias tcnicas de relajacin. Es un tpico el
considerar que en la actualidad el patrn de respiracin que mantenemos, y al
cual nos conduce nuestro acelerado ritmo de vida, no solamente es
inapropiado, sino incluso nocivo para la salud, por tratarse de superficial e
incompleto, insuficiente para proporcionar satisfactoriamente el aporte de
oxgeno necesario. Los ejercicios que se plantean, a este respecto, suelen
dirigirse a reinstaurar un patrn respiratorio que no solamente facilite el
intercambio de gases, sino que comprometa a la musculatura implicada en este
proceso, ya que la inactividad de la que adolecen ciertos grupos musculares
cuando la respiracin es superficial puede conducir a problemas musculares e
incluso fonitricos.
Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

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Como quiera que la respiracin es un proceso autorregulatorio de
extraordinaria importancia, el organismo dispone de una serie de medidas para
asegurar el correcto intercambio de gases que representa. Se trata de los
mecanismos respiratorios naturales. As, si durante un periodo ms o menos
prolongado ha habido una respiracin deficiente, se producen una serie de
conductas reflejas que permiten el necesario aporte de oxgeno. El
conocimiento de estos mecanismos puede ser de extraordinaria utilidad para
reconocer, ante su aparicin, la presencia de una pauta respiratoria deficiente o
inapropiada y favorecer, por consiguiente, la recuperacin de un patrn
adecuado. Algunos de los sntomas ms caractersticos son los siguientes
(Lodes, 1990): bostezos, elevacin de los hombros, estiramiento y suspiros.
Estas mismas respuestas pueden aparecer tambin durante la realizacin de
los ejercicios respiratorios.
El bostezo se produce por una violenta contraccin del diafragma que da
lugar a un intercambio masivo de aire. Suele aparecer despus de un periodo
de tiempo ms o menos prolongado de una respiracin superficial (debido a la
inactividad que produce el aburrimiento, por ejemplo) o bien en los casos en los
que se aporta menos oxgeno del que se necesita (como cuando se est
cansado). Con la inhalacin masiva de aire, el bostezo equilibra la eficiencia
respiratoria. Despus de su aparicin es til percatarse si ha cambiado
cualitativamente la forma de respirar.
Otro de los mecanismos es la elevacin involuntaria de hombros y
omoplatos, que permite el ensanchamiento de la caja torcica, facilitando
cualquier ejercicio de inspiracin. La elevacin de hombros y omoplatos suele
aparecer en cualquiera de los mecanismos respiratorios que estamos
describiendo.
El suspiro es una inhalacin lenta y silenciosa seguida de una exhalacin
repentina y ruidosa. Tambin va precedido de un patrn deficiente de
respiracin. Por ltimo, el estiramiento facilita los movimientos de
ensanchamiento necesarios para una profunda ventilacin, as como evitar la
disminucin del tono muscular que induce a respiraciones cada vez ms
superficiales.

Mariano Chliz Montas

18

2. EFECTOS PSICOFISIOLGICOS DE LA RESPIRACIN
La respiracin est directamente relacionada con la activacin, como se
demuestra por el hecho de que al mismo tiempo que ciertos ejercicios sirven
para la reduccin de niveles elevados de ansiedad, otros, por ejemplo, los que
generan hiperventilacin pueden inducir severos ataques de pnico.
Se asume que la respiracin completa, esto es, la que implica la musculatura
diafragmtica, provoca la activacin parasimptica (Everly, 1989) o, lo que es
equivalente, favorece la relajacin, de manera que el entrenamiento en ciertas
pautas respiratorias puede ser un adecuado procedimiento para la reduccin
de los efectos del estrs y, en general, los trastornos debidos a un exceso de
activacin.
Puede haber varias explicaciones tiles para entender los efectos que tiene
la respiracin sobre dicho nivel de activacin. As, la reduccin de la ansiedad
producida por la respiracin diafragmtica puede entenderse por un incremento
en la actividad parasimptica debido a la estimulacin del nervio vago (Hirai,
1975), la somnolencia originada por la ejecucin de determinados ejercicios de
retencin respiratoria es una consecuencia de la modificacin de los niveles de
presin parcial de oxgeno y CO2, o los beneficios en las propias tcnicas de
meditacin o control mental debidos a la focalizacin de la atencin en las
fases del ciclo inspiracin-pausa-espiracin.
Dos de los ejemplos donde se manifiesta con mayor claridad el efecto de la
respiracin sobre el nivel de activacin son los ataques de pnico producidos
por hiperventilacin y la somnolencia debida al ejercicio de ciertos ejercicios
respiratorios.
La hiperventilacin no solamente es uno de los sntomas de ansiedad ms
caractersticos, sino que se trata, al mismo tiempo, de la causa principal en la
etiognesis de los ataques de pnico (Hibbert, 1984, Ley, 1985, Lowenstein,
1968, Rapee, 1986), debido en gran medida a la hipocapnia y alcalosis
producida por el aumento de ventilacin y la disminucin del nivel de pCO
2
.
El modelo terico ms desarrollado sobre el fundamente de la
hiperventilacin y la pCO
2
sobre los ataques de pnico ha sido descrito por Ley
en diferentes trabajos (Ley, 1985, 1987). Ley (1992) destaca que los niveles
bajos de pCO
2
no slamente estn relacionados con ataques de pnico, sino
que adems sirven de feedback que induce a retencin de la respiracin,
reduccin de pH, vuelta a niveles normales de CO
2
y finalizacin del propio
ataque de pnico.
Uno de los procedimientos que se han demostrado eficaces en la reduccin
de estas crisis de angustia es, consecuentemente, la retencin de la
respiracin, la cual producir una disminucin en la ventilacin y reduccin de
la ansiedad. El hecho de que en algunas investigaciones no se hayan
producido los efectos esperados en la reduccin de los ataques de pnico
mediante la retencin de la respiracin (de Ruiter y cols, 1989) ha sido
explicado por Ley (1991) sealando que los sujetos disminuan el nmero de
respiraciones por minuto, pero aumentaban el volumen de aire inspirado, con lo
que se produca un efecto paradjico de hiperventilacin manifestado incluso
Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

19
en una disminucin de la presin parcial de CO2. Dicha hipocapnia asociada a
aumento de la ventilacin (a pesar de reducir el nmero de respiraciones por
minuto) es lo que puede impedir la reduccin de los ataques de pnico.
Respecto a la somnolencia producida como consecuencia de las
modificaciones en la presin parcial de CO2 y oxgeno puede explicarse por el
hecho de que la acidosis, reflejada en aumento de pCO
2
, conduce a
depresin de la actividad del sistema nervioso central, lo que producir
disminucin de la ansiedad y somnolencia. Wolpe (1958, 1987) estima que el
CO
2
antagoniza con la ansiedad y la inhibe, de manera que pueden utilizarse
inhalaciones de dicho gas para eliminar o reducir la ansiedad generalizada. De
la misma manera, Latimer (1977) defiende el papel del CO
2
como inhibicin
recproca en trastornos de ansiedad, Naifeh y cols. (1982) utilizaron
biofeedback del CO
2
espirado en sujetos insomnes, poniendo de manifiesto
que el comienzo del sueo est relacionado con una ligera elevacin en CO
2

espirado y Chliz (1995) expone la eficacia del entrenamiento en ejercicios de
retencin de la respiracin para favorecer somnolencia en el tratamiento del
insomnio.

3. CARACTERSTICAS GENERALES DE LOS EJERCICIOS DE RESPIRACIN

3.1. Introduccin
Los msculos ms relevantes implicados en la respiracin son el
diafragma, escalenos, intercostales, serrato mayor, pectorales, recto mayor,
oblicuos mayor y menor y transversos del abdomen. Durante la inspiracin la
caja torcica aumenta el volumen por el ensanchamiento en tres direcciones:
vertical (retroceso del diafragma), anteroposterior (movimiento costal a
consecuencia de la accin de los escalenos) y transversal (por la accin de
los intercostales, pectorales y serrato mayor).
Los principales msculos que intervienen en la inspiracin son los
siguientes:
1. Intercostales internos y externos
2. Escalenos
3. Esternocleidomastoideo
4. Pectorales mayor y menor
5. Diafragma
6. Oblicuos y transversos del abdomen
7. Rectos anteriores del abdomen
8. Piramidal de la pelvis
9. Psoas ilacos
10. Serratos
11. Espinos
12. Trapecios y romboides

Los msculos ms representativos de la espiracin son los siguientes:

1. Diafragma
Mariano Chliz Montas

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2. Intercostales
3. Rectos y transversos del abdomen
4. Serratos
5. Trapecios y oblicuos

Teniendo en cuenta la musculatura implicada y las zonas donde se
concentra el aire inspirado se suele distinguir entre tres tipos de respiracin:
costal, diafragmtica y abdominal.
a. Respiracin costal. La respiracin costal superior, o clavicular es el
patrn respiratorio ms superficial, si bien es el ms frecuente, a la vez que el
menos saludable. La mayor parte del aire se concentra en la zona clavicular y
de las costillas superiores, por lo que llega a producirse una ventilacin
completa y gran parte de los msculos de la respiracin (especialmente el
diafragma) permanecen inmviles o con baja actividad.
Respecto a los tipos de respiracin costal, podemos distinguir entre
respiracin costal superior con ascenso o sin ascenso clavicular. En el caso
de que se produzca elevacin de la clavcula, ascienden los hombros, se
acorta el cuello y resta movilidad a los msculos larngeos responsables de la
fonacin, lo que puede conducir a alteraciones en el habla.
b. Respiracin diafragmtica. En este caso se produce gran movilidad de
las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. El diafragma participa
activamente. Se trata del tipo de respiracin fisiolgicamente ms adecuado,
adems del idneo para la fonacin, puesto que la musculatura implicada en
el habla no manifiesta la tensin excesiva que se presenta en la respiracin
clavicular.
c. Respiracin abdominal. El trax permanece inmvil y es el abdomen
quien demuestra una extraordinaria movilidad. Es el tipo de respiracin
utilizado por los bebs y por los adultos cuando se encuentran tumbados. Es
un patrn adecuado fisiolgicamente, aunque en lo que se refiere a la
fonacin resulta menos apropiado que el tipo diafragmtico.

3.2. Evaluacin de la respiracin.
Uno de los posibles motivos por los que se mantienen patrones de
respiracin deficientes es debido al hecho de que no somos conscientes de la
presencia de dichas pautas inapropiadas. Al mismo tiempo, los mecanismos
de autorregulacin automtica de la respiracin solamente se ponen en
funcionamiento en los casos en los que la respiracin ha sido verdaderamente
deficiente. Puesto que una respiracin superficial suele ser suficiente para
mantener al organismo con vida, se hace necesario utilizar diferentes
procedimientos de evaluacin de la respiracin para poder modificar
convenientemente las pautas inapropiadas y sustituirlas por patrones
saludables de respiracin. Se tratara de una tarea similar a la de chequear
cundo se produce una tensin excesiva hasta el punto que se haga
necesario la utilizacin de ejercicios de relajacin.
La evaluacin del patrn respiratorio puede hacerse por el propio sujeto o
por un terapeuta. Al mismo tiempo, como hemos comentado anteriormente,
los propios mecanismos defensivos del organismo, tales como bostezos,
Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

21
suspiros, etc. pueden indicarnos que ha habido una pauta deficiente de
respiracin.
a. Evaluacin de la respiracin por el propio sujeto.
Se trata de una serie de ejercicios sencillos que pueden realizarse bien
peridicamente, bien cuando haya motivos para pensar que la respiracin no
es la apropiada. Para dicha autoevaluacin, slo es preciso proceder a una
serie de ejercicios y observar la respiracin, sin intentar modificarla. Algunos
de los ms destacados son los siguientes:
-En posicin sentada, debe colocarse una mano sobre el vientre y otra
sobre el pecho y observar dnde se produce la respiracin (cavidad torcica,
ombligo, costados, omoplatos). Con ello podemos detectar si se trata de
respiracin completa o superficial.
-En posicin sentada, debe colocarse la mano izquierda sobre el vientre y
la mano derecha sobre la clavcula izquierda, axila izquierda, costado
izquierdo. Repetir el mismo ejercicio con la mano izquierda sobre el lado
derecho.
-Colocar el dorso de la mano sobre diferentes partes de la espalda.
b. Evaluacin de la respiracin por otra persona.
Puede determinarse fcilmente el tipo de respiracin del paciente de
diversas formas (Bustos, 1984):
-Se colocan las manos extendidas sobre la espalda de la persona a la que
vamos a evaluar, con los pulgares apoyados en la columna vertebral y el resto
de los dedos juntos. Se comienza en el atlas y axis y se desciende hasta la
cintura. Se le solicita que respire y observaremos si los pulgares se desplazan
(lo que indica que en esa zona penetra aire) y si dicho desplazamiento es
simtrico.
-Adems de este procedimiento debemos observar si durante la respiracin
eleva la clavcula o si tensa los msculos del cuello, adems del tono
muscular del diafragma y del abdomen. El grado en que contraiga
excesivamente dicha musculatura determina que el aire no se espire con
fluidez y la voz sea entrecortada. Por el contrario, si el sujeto presenta
hipotona del diafragma y del abdomen carecer de suficiente fuerza como
para espirar el aire necesario para la fonacin.
Como hemos comentado anteriormente, la presencia de los mecanismos
respiratorios naturales, tales como bostezos, elevacin de los hombros y
clavcula, suspiros y estiramiento, indican la necesidad de aporte de oxgeno
debido a una respiracin deficiente, por lo que sera til que estos mismos
sntomas se convirtieran en estmulos condicionados que indujeran
respuestas de respiracin apropiadas, para lo cual ser conveniente el
entrenamiento en determinados ejercicios respiratorios, como los que vamos
a describir a continuacin.
3.3. Ejercicios de respiracin
La realizacin de ejercicios respiratorios de forma habitual y durante
diferentes momentos del da es til por lo siguiente:
Mariano Chliz Montas

22
-Permite darse cuenta de la respiracin actual y poder modificarla
adecuadamente
-Se adquieren una serie de patrones de respiracin que se han
demostrado tiles.
-Puede entrenarse para que ante la presencia de una sintomatologa
concreta caracterstica de una respiracin deficiente, se responda
automticamente mediante patrones respiratorios apropiados.
As pues, el objetivo del entrenamiento en respiracin es conseguir un
patrn respiratorio apropiado fisiolgicamente, que generalmente ser
adecuado para diferentes alteraciones respiratorias. No obstante, el tipo de
ejercicios variar en funcin del objetivo de nuestra intervencin.
La inspiracin correcta fisiolgicamente es va nasal (calienta y humedece
el aire, filtra y elimina impurezas y grmenes), de manera que es la que
debemos utilizar en todos los ejercicios de respiracin. La espiracin
adecuada fisiolgicamente y la recomendable en relajacin tambin es la
nasal. No obstante, en los ejercicios para reeducar alteraciones de la diccin,
para entrenar en el canto, o cuando interese forzar la actividad pulmonar, la
espiracin bucal es ms importante que la nasal
Los ejercicios pueden realizarse en decbito prono, decbito supino,
decbito lateral, sentado, o de pie. En cualquier caso debe vestir con ropas
ligeras que no opriman, especialmente el abdomen y trax.
a. Evaluacin de la respiracin habitual.
Previo al comienzo de los ejercicios deberemos evaluar tanto los niveles
pulmonares como el tipo de respiracin habitual en diferentes condiciones. Un
espirmetro puede ser un buen instrumento en esta primera medicin de los
niveles fisiolgicos, pero si queremos algn procedimiento ms sofisticado
deberemos combinarlo con pletismografa. Debe determinarse el tipo de
respiracin habitual en diferentes posiciones (de pie, sentado o tumbado),
registrando en una ficha fundamentalmente los siguientes aspectos:
-Informe mdico.
-Tensin en alguno de los msculos implicados en la respiracin
(musculatura del cuello, regin torcica y abdominal).
-Hipotona en la musculatura diafragmtica o abdominal.
-Duracin de la inspiracin y espiracin.
-Inspiracin nasal o bucal.
-Obstruccin nasal (el sujeto debe inspirar por cada una de las
ventanas nasales sin dificultad y con fluidez un mnimo de diez veces).
-Capacidad respiratoria general.
-Fluidez de la respiracin.

Dicha informacin deber constatarse en una ficha y registrarse (excepto
informe mdico) en todas las sesiones que dure el tratamiento.
b. Aspectos comunes del entrenamiento en respiracin.
La respiracin vara continuamente, en funcin de las necesidades del
organismo, de manera que no debemos pretender una forma de respiracin
Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

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estndar para todas situaciones. Existen multitud de formas de ejercicios
respiratorios, habida cuenta de que la respiracin es un proceso fundamental
no slo en relajacin, sino tambin en la rehabilitacin de cualquier patologa
del aparato respiratorio, o en el entrenamiento en logopedia. Los ejercicios
consisten en series de inspiracin/espiracin con pausas intermedias, en las
que se van incluyendo modificaciones (espiracin nasal o bucal, inspiracin y
espiracin ms o menos lenta, regular o intensa, diferentes posiciones del
cuerpo, uso de aparatos, movimiento de brazos u hombros, etc.).
Las caractersticas comunes a la mayor parte de ejercicios de respiracin
son las siguientes:
-Establecimiento de un tipo de respiracin diafragmtico, que llene de aire
la parte inferior, media y superior de los pulmones.
-El flujo de aire durante le respiracin suele ser el siguiente: durante la
inspiracin debe llenarse primero la parte inferior (abdominal) y
posteriormente la zona costal media y costal superior. La espiracin se
caracteriza por la expulsin del aire por el mismo orden por el que se ha
inspirado.
-La secuencia ms caracterstica es la de inspiracin-pausa-espiracin-
pausa. No obstante, la duracin de cada una de estas etapas es variable, en
funcin de si interesa entrenar en tiempos largos de soplo (caso del canto), o
no (respiracin yogui). Pese a ello, suele ser conveniente realizar sesiones
completas en las que se combinen series en las que la inspiracin y
espiracin tengan duracin variable.
-Normalmente la respiracin debe ser fluida, constante y no forzada.
Conviene, no obstante, realizar sesiones en las que se combinen series de
inspiraciones y espiraciones rpidas, intensas y profundas para ejercitar la
musculatura y los rganos de la fonacin.
-Las sesiones de ejercicios pueden acompaarse con movimientos de
brazos (brazos pegados al costado que ascienden hasta ponerse en cruz a la
vez que se inspira y bajan hasta los costados mientras se suelta el aire), u
hombros (llevarlos hacia delante al inspirar y retroceder al espirar), para
favorecer la inhalacin y exhalacin de volmenes considerables de aire, al
mismo tiempo que ejercitar la musculatura respiratoria implicada.

4. TIPOS DE EJERCICIOS DE RESPIRACIN
4.1. Caractersticas de las series de ejercicios.
Una serie de ejercicios consiste en la repeticin de una secuencia de
inspiracin-pausa-espiracin-pausa teniendo en cuenta variables tales como
la profundidad, flujo de aire continuo o entrecortado, rapidez, espiracin nasal
o bocal. Cada serie debe repetir una secuencia caracterstica alrededor de
diez veces.
Una sesin de respiracin debe incluir, a su vez, varias series en las que se
combinen diferentes posibilidades de respiracin. Lo ms apropiado sera
realizar varias sesiones al da y registrar qu tipo de series ha realizado, con
la anotacin de aspectos tales como el tipo de serie realizada, hora, efectos
Mariano Chliz Montas

24
producidos, sintomatologa que ha aparecido, dificultad para llevarla a cabo,
etc.
Adems, cada una de las sesiones puede realizarse en distintas posiciones
(decbito prono, supino, o lateral, sentado, o de pie) y pueden utilizarse
aparatos, o no. En cuanto a la posicin, hay que tener en cuenta las
siguientes recomendaciones:
a. Posicin en pie. Debe relajarse el cuello y adelantar los hombros.
Pueden combinarse con ejercicios de brazos, tales como elevarlos mientras
se inspira hasta ponerlos horizontales
b. Decbito. Deben flexionarse las rodillas ligeramente, al tiempo que los
brazos permanecen extendidos en el suelo. Tambin pueden ponerse una
mano en el trax y otra en el abdomen y notar como ascienden y descienden
con los movimientos respiratorios.
c. Posicin sentada. Las manos deben apoyarse en el abdomen, mientras
que la espalda descansa en el respaldo, la cabeza permanece inclinada hacia
adelante y msculos del cuello relajados.
4.2. Tipos de ejercicios respiratorios:
a. Respiracin profunda
Se trata de un ejercicio til para la reduccin del nivel de activacin
general.
-Sentarse cmodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la
derecha sobre la izquierda.
-Imaginar una bolsa vaca dentro del abdomen debajo de donde apoyan las
manos. Comenzar a respirar y notar cmo se va llenando de aire la bolsa y la
onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos.
-Mantener la respiracin. Repetirse interiormente "mi cuerpo est relajado"
-Exhalar el aire despacio al mismo tiempo que se repite a uno mismo
rdenes de relajacin.
Realizar 4 5 ejercicios de respiracin seguidos. Repetir los ejercicios 10-
15 veces al da, por la maana, tarde, noche y en situaciones estresantes
como un ritual. Es importante practicar regularmente los ejercicios.
b. Respiracin rtmica controlada
Este ejercicio facilita la concentracin y el control del proceso de
respiracin. Con los ojos cerrados, realizar un tipo de respiracin
diafragmtica, al tiempo que se concentra en el flujo de aire por las vas
respiratorias. Debe contarse el pulso durante un minuto y modificar el ritmo de
la inspiracin y espiracin hasta localizar un ritmo apropiado. Seleccionar un
nmero de pusaciones (por ejemplo 5) y hacer que cada una de las fases de
la respiracin duren ese nmero de latidos.
c. Respiracin contada.
Se trata de una respiracin diafragmtica, teniendo en cuenta que a
medida que se inspira debe pensarse una palabra y otra al espirar (buscar
monoslabos). Hacerlo diez veces y repetir el ejercicio 19 veces ms.
Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

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d. Ejercicios respiratorios de yoga
Se trata de ejercicios de respiracin utilizados antes de la meditacin. Se
utilizan por su efecto sedante y por el hipottico restablecimiento en el
equilibrio del sistema nervioso. Consisten en ejercicios respiratorios a
diferentes niveles para entrenar toda la musculatura responsable de la
respiracin.
-Respiracin abdominal. Respirar moviendo nicamente el abdomen,
intentando que permanezca inmvil la musculatura torcica y clavicular.
-Respiracin intercostal, o media. Dirigir el aire hacia la zona media del
trax, hacia los costados, para favorecer la movilidad de la musculatura
intercostal y del trax.
-Respiracin clavicular o superior.
-Respiracin completa.
e. Respiracin alternada.
Como los anteriores, tambin suele realizarse antes de los ejercicios de
meditacin por los efectos sedantes que produce. El proceso es el siguiente:
-Utilizar una posicin cmoda y relajada.
-Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular
y medio en la izquierda.
-Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda lenta
y tranquilamente.
-Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda.
Espirar por la ventana derecha.
-Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo
cerrada la izquierda. Cuando se desee espirar dbe hacerse con la otra, la
izquierda.
-Respirar de esta manera 5-10 minutos, o menos si comienza a notar
antes la somnolencia.
f. Ejercicios de espiracin
Debido a los hbitos respiratorios los msculos responsables de la
espiracin pierden flexibilidad y se vuelven rgidos. Existen varios tipos de
ejercicios destinados a flexibilizar y fortalecerlos.
-Espiracin hinchando el vientre. Mano en el trax y en el vientre. Durante
la espiracin, descender el trax e hinchar el vientre.
-Espiracin contrayendo los rectos mayores y anteriores del abdomen.
-Espiracin contrayendo los oblicuos menores.
-Espiracin contrayendo los oblicuos mayores.
-Espiracin contrayendo el msculo transverso.
-Combinar los dos primeros ejercicios.

Mariano Chliz Montas

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g. Ejercicios con aparatos
Por ltimo, pueden utilizarse aparatos para ejercitar la respiracin. Esto
puede estar especialmente indicado en los ejercicios con nios, dado que
suele ser ms atractivo que las diferentes combinaciones de series de
inspiracin/espiracin que acabamos de mencionar. Deben tenerse en cuenta
la utilizacin de aparatos tanto para incrementar la motivacin por la tarea,
como por el hecho de que es ms fcil obtener feedback de la ejecucin y
constatar los progresos obtenidos. Los ms caractersticos son los siguientes:
-Soplar y apagar una vela colocada cada vez ms alejada.
-Soplar y mover la llama pero sin apagarla (control del soplo)
-Empujar una pelota de ping-pong sobre una superficie lisa hacia otro
compaero. Si no hay compaero se puede empujar sobre un plano inclinado.
-Hacer pompas de jabn.
h. Ejercicios cotidianos.
Adems de los ejercicios que hemos detallado, que se realizarn en
sesiones de entrenamiento especificadas, podemos realizar otros ejercicios
respiratorios durante la jornada, si bien sin necesidad de incluirlos en
sesiones estructuradas. Algunos de los ms caractersticos son los siguientes:

-En posicin sentada, dejar que la respiracin fluya y notar qu cavidades
llena.
-Tirarse de la nariz, abrirse las fosas nasales a la vez que se inspira.
-Oler, inspirar olisqueando.
-Realizar ejercicios para bostezar (estirarse, abrir la boca, castaetear,
mover la mandbula inferior).
-Realizar ejercicios para suspirar, como por ejemplo suspirar a la vez que
inclinamos el cuerpo hacia adelante soltando el aire.
Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

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5. REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS.

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