USO A SU PROPIO RIESGO: El material provisto en este sitio web es slo para nes informativos y no debe ser tomado

como base o usado como la nica base para tomar decisiones. Consulte a un mdico
antes de realizar este o cualquier programa de ejercicios. Es su responsabilidad evaluar su propia condicin mdica y fsica y determinar si se debe realizar, usar o adaptar la informacin o el contenido de
este sitio web. Cualquier programa de ejercicio puede provocar lesiones. Al realizar voluntariamente cualquier ejercicio que aparece en este sitio web, usted asume el riesgo de cualquier lesin resultante.
Siempre recuerda la importancia de realizar una Consulta Mdica, un chequeo clnico y
cardiolgico previo al inicio de cualquier actividad Fsica, as estars seguro de poder practicar
deportes sin RIESGOS.
No olvides lo importante de una vestimenta y calzado adecuado para tu prctica deportiva.
Asimismo la hidratacin, antes, durante y despus de la actividad.
Recuerda lo necesario de culminar siempre la actividad con ejercicios de fexibilidad, como
vuelta a la calma.
Consejos previos
No olvides, antes de realizar cualquier entrenamiento de series, que es necesario que hayas
entrado en calor unos (10-15 minutos), con un corto trote, ejercicios de movilidad articular,
fexibilidad, algunos abdominales y luego realiza ejercicios de tcnica de carrera (por ejemplo
skipping) y progresiones de velocidad.
Es recomendable alternar los das de entrenamiento por series, con los das que entrenes
carrera continua. Podrs elegir el da de la semana que entrenes por series y los das en los cuales
entrenars carrera continua.
Siempre los planes de entrenamiento son una referencia, cada corredor/atleta debe adecuarlo a
sus capacidades, caractersticas fsicas y nivel de entrenamiento.
Es muy importante no sobre exigirnos, una manera efectiva y segura de que te controles es
tomndote tus pulsaciones.
Puedes tomarte tus pulsaciones o frecuencia cardaca en forma individual en la arteria radial
(mueca), o en la arteria cartida (debajo de la mandbula), utilizando tu dedo ndice y medio,
mantenindolos y contando las pulsaciones durante 15 ese resultado debes multiplicarlo por 4.
Ejemplo: 32 pulsaciones x 4 = 128 pulsaciones por minuto.
Tu frecuencia cardaca (FC), cuando practiques deportes debes tratar que no superar el 80% de la
frecuencia cardiaca mxima (FCMax). Frmula de FCMax: 220 menos tu Edad.
Ejemplo: Si tiene 45 aos tienes que restar 220 menos tu edad (45 aos) = 175 Pulsaciones.
Esa es tu FCMax, y el 80% de eso es 138 pulsaciones, con lo cual no debieras superar ese nmero.
USO A SU PROPIO RIESGO: El material provisto en este sitio web es slo para nes informativos y no debe ser tomado como base o usado como la nica base para tomar decisiones. Consulte a un mdico
antes de realizar este o cualquier programa de ejercicios. Es su responsabilidad evaluar su propia condicin mdica y fsica y determinar si se debe realizar, usar o adaptar la informacin o el contenido de
este sitio web. Cualquier programa de ejercicio puede provocar lesiones. Al realizar voluntariamente cualquier ejercicio que aparece en este sitio web, usted asume el riesgo de cualquier lesin resultante.
Atletismo.
Nivel Intermedio
Plan de 6 semanas con un Objetivo:
Corre 5 km. en 30 minutos.
Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
1
Descanso
3,5 km.
No + de 24'
3 km.
No + de 21
Descanso, o
Deporte y/o
Gimnasio
6 x 400 mts.
en 220
P: 230
3 km.
No + de 20
20- 30 CC
2
Descanso
4 km.
No + de 28
3 km.
No + de 21
Descanso, o
Deporte y/o
Gimnasio
4 x 800mts.
en 440
P: 2
3 km.
No + de 20
20- 30 CC
3
Descanso
4,5 km.
No + de 32
3,5 km.
No + de 24
Descanso, o
Deporte y/o
Gimnasio
4 x 1000 mts.
en 6- 615
P: 2- 215
3,5 km.
No + de 23
25- 35 CC
4
Descanso
5 km.
No + de 35
3,5 km.
No + de 24
Descanso, o
Deporte y/o
Gimnasio
4 x 800 mts.
en 430
P: 2
3,5 km.
No + de 23
25- 35 CC
5
Descanso
5,5 km.
No + de 38
4 km.
No + de 28
Descanso, o
Deporte y/o
Gimnasio
6 x 400 mts.
en 210-220
P: 210-220
4 km.
No + de 26
35- 45 CC
6
Descanso
6 km.
No + de 42
4 km.
No + de 28
Descanso, o
Deporte y/o
Gimnasio
10 x 100 mts.
en 25
P: 50
Descanso 5 km.
CC: Carrera Continua. / P: Pausa. / Deporte: Natacin, Ciclismo, Yoga Deportes de conjunto. / Gimnasio: Fuerza General Muscular.
Tu Maratn Personal: 5 km. en menos de 30 Minutos.