Principala problema a femeilor pe care o tot aud in momentul in care le mai spun sa

ridice greutati este ca nu isi doresc sa creasca prea mult in masa. Daca si tu crezi
asta, sunt aici pentru a iti reconfirma faptul ca nu se va intampla! Sa vedem si de ce!
Povestea cu testosteronul
Testosteronul este hormonul responsabil pentru cresterea in masa musculara a barbatilor
care ridica greutati. Nivelurile de testosteron ale femeilor sunt o mica fractiune din cele ale
barbatilor. Ca sa ma exprim si mai stiintific, in cifre, nivelul normal de testosteron al unui
barbat se situeaza in intervalul 200-1200 ng/dl pe cand in cazul femeilor pe la 1-!0
ng/dl. Deci, covarsitor mai mic. Chiar si cand barbatii se afla la capatul inferior tot au peste
dublu fata de femeile cu maximul de testosteron. "edia nivelurilor testosteronului la
barbati este de !00, pe cand la femei de #2.. Prin urmare, barbatii au de 1$.#! ori mai
mult testosteron decat femeile. Te-am convins sa femeile nu au sprijinul hormonal necesar
cresterii in masa musculara ca barbatii? Asadar, teama ca te vei transforma intr-un Arnold cu
coada de cal este nejustificata din punct de vedere hormonal
Dar care este explicatia pentru femeile culturiste?
!unt sigura c ate gandesti ca ai va"ut si foarte multe femei musculoase, cu aspect masculin
si fara niciun fel de i" de femeie, poate doar cu ajutor unor plastice in "onele specific
feminine. Adevaratul motiv pentru care se intampla asta este pentru ca acele femei isi
administreaza in%ectii de testosteron e&ogen si mai mult ca sigur si alti steroizi
anabolizanti. #n momentul in care femeile iau testosteron exogen$steroi"i este posibil ca
apara semne de pilo"itate pe fata si pe piept, masa musculara mult mai de"voltata,
redistribuirea grasimii corporale de la depo"itarea specific feminina catre cea caracteristica
barbatilor, ingrosarea vocii si alte efecte. #deea este ca in ca"ul in care nu iei testosteron
exogen sau alti steroi"i, nu te vei transforma intr-o... barbata daca ridici greutati, oricat de
mari ar fi ele.
Totusi, trebuie sa mai preci"e" ca asta nu inseamna ca daca si vrei sa depui putina masa, nu
o vei putea face."usc'i vei dezvolta si tu, numai ca mult mai frumos conturati si
tonifiati.
Studii si cercetari
Studiile au aratat ca barbatii si femeile nu trebuie sa se antreneze diferit.
Daca esti femeie si vrei sa de"volti niste masa musculara, astfel imbunatatindu-ti forma
trupului si formele sale, atunci va trebui sa ridici si tu greutati mari. %ai exact, draga mea,
asta inseamna ca in ciuda mult mediati"atelor exercitii de "eci de repetari cu greutati mici
&potrivite pentru femei&, va trebui sa ridici greutati mari si sa te provoci pentru a deveni
totul mai dificil.
Nu spun ca nu poti scoate beneficii din seturile cu multe repetari 'multe insemnand ()-*+, nu
,+-, nu repre"inta totusi modalitatea optima de a te contura.
Privirea de ansamblu asupra repetarilor(
1-5 repetari = forta
6-12 repetari = hipertrofie
12+ repetari = rezistenta
.ste o vi"iune foarte simplista asupra efectului numarului de repetari intrucat exista si mult
adaptari facute in timp. De exemplu, multe persoane reusesc sa pune masa ridicand greutati
ce le permit sa execute numai (-) repetari pe set sau (*/. Dar totusi cred ca ti-ai facut o
idee despre cum poti creste putin musculatura,situeaza-te intre $ si 12 repetari.
Dieta si nutritie
0oate ca barbatii si femeile nu trebuie sa se
antrene"e diferit, dar cand vine vorba de alimentatie, ce facem? Ar trebui ca noi, femeile, sa
mancam diferit fata de barbati? Nu chiar."etabolismul barbatilor si al femeilor nu difera
prea mult doar ca cel al femeilor arde o rata mai mare de grasime in comparatie cu
carbohidrati, spre deosebire de cel al barbatilor. Asta este unul dintre motivele pentru care
femeile se descurca mai bine pe diete lo1-carb. !ingurul lucru care intr-adevar ar trebui
ajustat este consumul caloric. )emeile au nevoie de mai putine calorii decat
barbatii pentru ca barbatii au mai multa masa musculara si mai putina grasime 'referindu-ne
la masa corporala totala- prin comparatie cu femeile. *antitatile de proteine, carbo'idrati
si grasimi vor fi divizate la fel numai numarul de calorii va fi diferit.
Daca am stabilit ca nu ar trebui sa existe diferente nici in ca"ul antrenamentului, nici in ca"ul
dietei, atunci de ce totusi femeile comit aceleasi si aceleasi greseli? 0oate pentru ca nu se
informea"a unde trebuie, la cine trebuie, sursele sunt de vina. De asta ma voi si stradui ca
in fiecare articol legat de antrenamente sa precizez ca ridicatul greutatilor este musai
si pentru femei! Nu de putine ori am au"it prin mass-media ca femeile ar trebui sa manance
la micul dejun un iaurt si o banana, eventual sa fie chiar iaurt degresat. Nu ma intelege
gresit, e o2, dar de unde iti scoti proteinele si aci"ii grasi esentiali? Daca esti o femeie care
face sport si care isi doreste sa se tonifie"e, vei avea nevoie de proteine si de grasimi bune.
#n seria de articole ce ti-o voi pune la dispo"itie vom discuta pe larg despre perspective
gresite si cum la putem imbunatati si cum se actionea"a corect atat din punct de vedere
alimentar, cat si din punct de vedere al antrenamentelor.
hidul alimentatiei unei femei


3egulile de ba"a pe care orice femeie ar trebui sa le respecte
1! "ontrolul caloriilor
Cel mai important factor intr-o dieta este cate calorii intra si cate calorii se consuma, numarul
total al caloriilor va determina daca vei scadea in greutate sau daca vei creste in
greutate. Prea multe calorii vor conduce la ingrasare. Dar daca nu vei manca suficiente
calorii nu vei dezvolta masa musculara. .ste vital sa iti calcule"i necesarul caloric pentru
a pierde din grasime si a de"volta muschi.
2! #anipularea macronutrientilor
Daca numarul caloriilor repre"inta cel mai important factor al unei diete, proportiile de
proteine si carbo'idrati si grasimi pot dicta daca ceea ce castigi sau pierzi este in
greutate sau in masa musculara. 4 alimentatie in care ai proportiile de 5+6 carbohidrati,
(+6 proteine si (+6 grasimi va produce re"ultate diferite de o dieta continand ,+6 de
carbohidrati, ,+6 proteine si *+6 de grasimi.
$! #entine-te hidratata
Trebuie, si vreau sa pun accentul pe T3.78#. sa bei apa mmulta in fiecare "i. #ncearca sa
bei cel putin 5 pahare pe "i, dupa cum bine preci"ea"a si mass-media. Chestia cu 2+ de apa
nu e un mit. Ajuta la detoxifiere si se pare ca la anumite persoane functionea"a si pentru
inhibarea poftei de mancare. 9a mine recunosc ca nu prea tine. Nu merge sa-mi fie foame,
sa beau apa sau orice lichid si sa mi se taie pofta de mancare... vreodata Dar este adevarat
ca si eu am fost surprinsa sa vad ca am confundat pofta de mancare cu sete, chiar daca nu
prea ajung sa mi se faca sete. 7eau apa si ceai pentru ca vreau si trebuie.
%! "ontrolul calitatii
,lege mancarurile proaspete, integrale in detrimentul celor semipreparate, procesate,
daunatoare. %ancarurile ambalate frumos de cele mai multe ori contin tot felul de
conservanti, precum sodiu sau grasimi saturate, si de cele mai multe ori au niveluri ridicate
de "aharuri.
Ai fi surprinsa sa ve"i cat de bine iti va prinde sa iti pregatesti pachetelele de acasa si sa le
iei la birou, iti va aduce beneficii atat pentru sanatate, cat si pentru buget.
5! "ontrolul insulinei
#nsulina este hormonul depo"itarii. Cand este secretata, arderea grasimilor este ingreunata.
Controlul secretiei de insulina este reali"at prin consumul de carbo'idrati cu indice
glicemic scazut, care vor scadea posibilitatea riscului de a lua in greutate si vor imbunatati
procesul de slabire. Nivelurile de "ahar stabile imbunatatesc nivelul de energie, dar si
intreaga stare de spirit. Daca vei fi atenta, toate dietele sunt ba"ate pe controlul insulinic,
ceea ce va conduce la dezvoltarea unor musc'i mai tonifiati cu foarte putina spre
deloc depozitare de grasime.
6! Proteine adecvate
Pentru a creste masa musculara trebuie sa te alimentezi cu suficiente proteine pentru
a sustine crearea de proteine pentru noua musculatura. 0oate ca nu vei fi obisnuita cu
cantitate de proteine pe care eu ti-o voi propune ulterior, dar odata ce te vei obisnui cu
sistemul acesta alimentar, nu vei mai avea probleme si te vei simti satula si satisfacuta mult
mai rapid,
&! rasimi esentiale
,cizii grasi esentiali sunt vitali pentru functionarea adecvata a organismului tau. :rasimile
nu au mai fost asociate cu diete si au devenit &oile negre& ale alimentatiei din cau"a modei
pornite in anii ;5+, ;<+. 0e atunci se recomanda sa mananci cat mai putine grasimi, dar in
realitate aci"ii grasi esentiali sunt necesari pentru organism si trebuie sa faca parte dintr-o
dieta sanatoasa. "ancatul grasimilor nu te va ingrasa -fat does not ma.e /ou fat!...
retine asta0. 7a mai mult, cele mai multe grasimi chiar sprijina intreg procesul de slabire si
ardere a grasimilor. Nu te teme sa mananci grasimi bune, ele nu sunt inamicii.
Dat fiind faptul ca femeile au tendinta de a arde mai multa grasime prin comparatie cu
carbohidrati, dietele sarace in carbohidrati 'nu lipsite de ei- functionea"a mai bine pentru
ele.
=emeile intampina dificultati mai mari decat barbatii in ceea ce priveste de"voltarea masei
musculare, acest lucru datorandu-se hormonilor produsi de fiecare organism in parte. Totusi,
acest lucru este posibil si chiar foarte sanatos pentru femei. 8rmariti acesti pasi de mai jos
daca vrei sa aflati cum va puteti de"volta eficient masa musculara.
0asi
(. (
0ublicitate
Antrenati-va de >-) ori in fiecare saptamana. =aceti-va abonament la o sala de forta,
deoarece, pentru a va creste masa musculara va trebui sa va antrenati in stilul clasic, cu
greutati.
*. *
Antrenea"a-te cu greutati cat mai mari. Alege greutatile in asa maniera incat sa poti executa
intre )-? repetari pentru fiecare serie.
.xecuta cate trei exercitii pentru fiecare grupa musculara, iar la fiecare exercitiu executa
cate >-, serii.
Ar trebui sa te odihnesti intre *-> minute intre serii.
>. >
#ncearca sa petreci cat mai putin timp in sala de forta, iar in acel timp petrecut, incearca sa te
antrene"i cat mai intens.
,. ,
0ublicitate
Atunci cand esti la sala, incearca sa te concentre"i asupra exercitiilor specifice de"voltarii
masei musculare.
0oti sa faci odata, cel mult de doua ori pe saptamana exercitii cardio.
). )
Consuma alimente cat mai sanatoase pentru organismul tau. De regula, femeile au nevoie
de (5++-*+++ de calorii in fiecare "i pentru a-si mentine corpul sanatos. Daca in schimb tu
ar"i undeva intre >++-)++ calorii la sala, atunci va trebui sa consumi mai multe alimente in
fiecare "i.
?. ?
Consuma cat mai multe proteine, cat mai multi carbohidrati complecsi si imparte-ti mancarea
din fiecare "i in asa maniera incat sa poti manca odata la *-> ore.
@. @
Antrenea"a-te cat mai intens atunci cand mergi la sala. Acest lucru nu inseamna sa te
antrene"i pana la epui"are sau pana cand ti se face rau, ci pur si simplu inseamna ca ar
trebui sa te antrene"i foarte intens.
- !ee more atA httpA$$cumfacsa.ro$sport-fitness$exercitii-personale$cum-sa-iti-
de"volti-masa-musculara-pentru-femeiBsthash.C4d##o:p.dpuf
#ti pre"entam in acest articol un program de antrenament care se concentrea"a pe
antrenamentul bratelor.
0asi
(. (
0entru inceput va trebui sa incepi sa mananci cat mai mult si cat mai sanatos A fructe,
legume, cereale, carne fara grasime.
*. *
.ste foarte greu sa te axe"i doar pe antrenamentul bratelor, asa ca va trebui sa introduci si
antrenamente cardio, precum si exercitii care iti vor de"volta si celelalte grupe musculare,
pentru a avea un corp cat mai proportional si armonios.
>. >
0ublicitate
%ergi la o sala de forta si urmea"a urmatorul program de antrenament A
D !aptamana ( A mergi la sala de ) ori. 3idica greutati mici ')-(+ 2g- si invata sa te
familiari"e"i cu fiecare exercitiu in parte si cu miscarile pe care trebuie sa le faci in timpul
exercitiilor. 7ea cate un sha2e proteic dupa fiecare antrenament. .xecuta cate trei serii
pentru fiecare grupa musculara si fa cel putin (+ repetari.
D !aptamana * A %ergi la sala de ) ori pe saptamana, numai ca de data aceasta mareste
greutatile pe care le ridici '(+-(>2g-.
D !aptamana > A Tot de ) ori va trebui sa mergi la sala, numai ca mareste si de data aceasta
greutatile pe care le ridici.
D !aptamana , A De data aceasta mergi doar de trei ori la sala, numai ca va trebui sa incerci
si acum sa ridici greutati mai mari ca saptamana precedenta.
D #ncepand cu saptamana ) vei merge la sala de , ori in fiecare saptamana si vei incepe sa
te antrene"i pe grupe musculare. .xecuta-ti un program de antrenament in care sa iti
antrene"i o singura data pe saptamana urmatoarele grupe A biceps, triceps, umeri, picioare,
piept, spate.
%ai mult, poti sa introduci si in antrenamentul tau exercitii pentru muschii abdominali, ai
gambelor, ai antebratului si ai trape"ului.
,. ,
Daca vrei sa iti antrene"i bratele de mai multe ori pe saptamana, iti recomandam sa iei o
pau"a de cel putin * "ile intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara.
). )
#ncearca sa fii cat mai determinat si cat mai rabdator, deoarece muschii nu ti se vor de"volta
peste noapte.
- !ee more atA httpA$$cumfacsa.ro$sport-fitness$exercitii-personale$cum-sa-iti-
de"volti-bratele-cat-mai-rapidBsthash.Eapc8EtF.dpuf
0entru a avea o masa musculara bine de"voltata si o forta musculara foarte mare nu trebuie
sa mergi numai la sala. Trebuie sa incorpore"i in programul tau si o dieta perfecta. #ata
cateva lucruri de care trebuie sa tii cont pentru a-ti de"volta masa si forta musculara.
0asi
(. (
0entru a creste in masa musculara si in forta va trebui sa fii foarte atent la ceea ce mananci.
0entru acest lucru va trebui intai sa iti selecte"i cu foarte mare atentie alimentele pe care le
consumi A alege sa consumi alimente bogate in carbohidrati complecsi 'cartofi, ore", paste,
cereale-, alimente care au un continut ridicat de proteine 'carne de curcan, peste si pui si
carne slaba de vita si de porc-. De asemenea, va trebui sa consumi si alimente care contin
grasimi sanatoase A alune coapte, seminte, nuci.
*. *
#mparte-ti mancarea pe care o consumi "ilnic in cate ?-@ mese, pe care sa le iei la interval de
cel mult doua ore.
Astfel, organismul tau va primi toti nutrientii de care are nevoie pentru a se de"volta si pentru
a face fata unui efort fi"ic sustinut.
>. >
8rmatorul pas pe care trebuie sa il respecti cu strictete este antrenamentul. =a-ti un program
in asa maniera incat sa iti antrene"i toate grupele musculare odata pe saptamana, sa mergi
de cel putin trei ori la sala pe saptamana.
Antrenamentele ar trebui sa dure"e cel mult @) de minute.
Alege sa executi exercitii de ba"a, in care vor fi implicate mai multe grupe musculare A
tractiuni, genuflexiuni, fandari, impins la piept cu bara, indreptari, impins la umeri, etc.
Daca doresti sa iti antrene"i de doua ori pe saptamana o grupa musculara, atunci va trebui
sa iei cel putin doua "ile pau"a intre acele antrenamente, pentru a permite acelei grupe
musculare sa se refaca si sa se odihneasca.
,. ,
0ublicitate
Daca iti permiti, alege sa iei si suplimente nutritive macar in "ilele in care mergi la sala de
forta. Aceste suplimente vor oferi organismului tau intr-o forma compacta toate elementele
nutritive de care are nevoie pentru un efort fi"ic intens.
). )
0ublicitate
0asul al treilea este odihna A alege sa te odihnesti in asa maniera incat sa poti dormi cel
putin 5 ore in fiecare "i.
#deal ar fi sa dormi @-< ore in fiecare noapte, si (-* ore imediat dupa antrenament.
?. ?
Notea"a-ti intr-un carnetel fiecare exercitiu pe care il faci la sala, numarul de serii, numarul
de repetari precum si greutatile pe care le-ai ridicat.
Astfel poti sa iti urmaresti eventualele progrese pe care le faci de la un antrenament la altul,
de la o saptamana la alta.
Acesta este un mod foarte eficient de a fi cat mai concentrat in timpul antrenamentului si de
a fi determinat sa te antrene"i mai intens fata de saptamana trecuta.
- !ee more atA httpA$$cumfacsa.ro$sport-fitness$exercitii-personale$cum-sa-iti-
maresti-masa-si-forta-muscularaBsthash.iFFC5d2,.dpuf
n acest articol vei gasi cateva sfaturi utile care te vor ajuta sa iti de"volti partea superioara a
corpului tau.
0asi
(. (
0entru inceput va trebui sa iti faci un program in asa maniera incat sa poti sa te antrene"i
intre >-) "ile pe saptamana. Afla in ce "ile dispui de o ora de timp liber pentru a-ti putea
antrena (-* grupe musculare.
*. *
De asemenea, in functie de timpul disponibil va trebui sa alegi daca vei merge la sala sau
daca te vei antrena doar acasa. Daca ai o sala de forta prin apropiere, noi iti recomandam sa
iti faci abonament acolo.
Alege-ti un plan de antrenament in asa maniera incat sa iti poti antrena int-o saptamana
urmatoarele grupe musculare A abdomen, piept, spate, umeri, biceps, triceps.
0oti sa iti grupe"i astfel antrenamentul A
D 9uni sa iti antrene"i pieptul si umerii.
D %iercuri sa iti antrene"i spatele si abdomenul.
D Gineri sa iti antrene"i bratele.
Acesta a fost doar un simplu exemplu. 3amane la latitudinea ta sa alegi un program de
antrenament care se va potrivi perfect cu stilul tau de viata, precum si exercitiile pe care sa
le executi pentru fiecare grupa musculara.
>. >
Daca vrei sa iti antrene"i de doua ori pe saptamana aceeasi grupa musculara, atunci ar
trebui sa iei cel putin doua "ile pau"a intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara,
pentru a permite muschilor sa se refaca.
,. ,
0ublicitate
Daca vrei sa obtii re"ultate cat mai rapide, atunci tine-te de acest program de antrenament si
incearca sa consumi alimente cu un continut cat mai ridicat de carbohidrati si de proteine.
0oti sa te gandesti sa inclu"i in dieta ta si suplimentele nutritive, deoarece acestea iti vor
oferi nutrientii de care ai nevoie, intr-o forma mai concentrata.
). )
0ublicitate
Daca esti incepator, noi iti recomandam ca prima luna sa mergi de >-, ori pe saptamana la
sala si sa iti antrene"i in fiecare "i toate grupele musculare.
Ga trebui astfel de executi cate un exercitiu pentru fiecare grupa, cu cate >-, serii pentru
fiecare exercitiu. Astfel, muschii tai se vor obisnui cu noul efort la care sunt supusi si vor
invata treptat sa se adapte"e.
Abia dupa acea luna poti sa treci la programul pe grupe si sa incepi treptat sa cresti
greutatile pe care le ridici.
- !ee more atA httpA$$cumfacsa.ro$sport-fitness$exercitii-personale$cum-sa-iti-
de"volti-partea-superioara-a-corpuluiBsthash.xHr8E9G#.dpuf
0entru a ajunge la masa musculara dorita, ai nevoie, fara indoiala, de un plan de nutritie
adecvat. De foarte multe ori insa, se intampla ca deci"iile pe care le iei sa nu fie tocmai cele
corecte. #ata principalele greseli de nutritie pe care s-ar putea sa le faci si solutiile simple care te
vor ajuta sa dobandesti masa musculara la care vise"iA
*ele mai frecvente greseli de nutritie in culturism
1. 1u te 'ranesti corespunzator inainte si dupa antrenament
#n general, este recomandat sa iei masa cu o ora inainte de antrenament si la >+ de minute dupa.
.ste important sa stii care sunt avantajele si de"avantajele alegerilor tale in pre si post-1or2out.
2fecte negative( Atunci cand nu te hranesti cum trebuie inainte de antrenament, s-ar putea sa
resimti o lipsa de energie aproape de sfarsitul sesiunii. #ar de aici decurge si incapacitatea de a
creste masa musculara. .ste o ecuatie simplaA fara resurse, nu ai cum sa culegi re"ultatele
dorite.
Solutie( Cu o ora inainte de antrenament, consuma mancaruri care contin parti
egale de proteine si carbo'idrati in cantitati moderate 'cum este painea- pentru a incetini
digestia. !au, daca ti se pare o idee mai buna, alege un sha2e bogat in proteine si carbohidratii
care se digera usor, cum este "aharul. #n acest fel, gluco"a din carbohidrati va crea un nivel de
energie mai mare in timpul sesiunii de antrenamente, iar proteiniele vor conduce aminoaci"ii in
organism pentru a facilitata cresterea si dupa ce antrenamentul se va fi incheiat.
Dupa antrenament( Nu mai tar"iu de 30 de minute de la antrenament, ar trebui sa consumi o
mancare similaraA proteine si dextro"a ar fi ideal. De exemplu, un culturist cu o greutate de 40
.g ar trebui sa consume aproximativ 0 g proteine si 0-100 g za'ar. Cantiatea de "ahar
varia"a in functie de nevoile calorice ale fiecaruia.
2. 5nconsecventa in programul de nutritie
Daca te hranesti cum trebuie in timpul saptamanii sau in "ilele cand efectue"i exercitii, dar in
1ee2end-uri si in "ilele in care nu te antrene"i nu respecti nicio regula, atunci intregul tau
program de nutritie este nul.
2fecte negative( Nu vei reusi sa ai fi"icul pe care ti-l doresti atata timp cat programul de nutritie
este unul neregulat. 0robabil iti imagine"i care sunt efecteleA pierderea masei musculare,
adaugarea de grasime sau amandoua.
Solutie( Asigura-te ca atingi obiectivele de nutritie saptamanaleA numar de calorii si
macronutrienti$"i. Nu incerca sa recupere"i intr-o "i ceea ce Iai ratatJ in alta, cre"and ca vei
ajunge la balanta dorita. Consuma sha2e-uri proteice intre mese pentru a mentine consistenta de
care ai nevoie. Daca alegi sa iti acor"i si o mica escapada si sa consumi jun2-food, ai grija ca
numarul de calorii sa nu depaseasca cantitatea saptamanala pe care ai stabilit-o.
3. "ananci prea mult!
0entru a castiga masa musculara, ai nevoie de o cantitate de calorii care sa depaseasca limita de
ImentinereJ, dar linia intre ceea ce iti doresti si excesul de grasime este destul de firava.
Contea"a foarte mult de unde obtii aceasta cantitate de calorii, cat de dese sunt mesele si care
este cantitatea calorica pentru fiecare.
2fecte negative( Nu manca mult doar de dragul de a deveni mare 9ogica castigarii de masa
musculara nu este atat de simpla. Daca alegi aceasta varianta, vei ajunge sa fii mareK.in
grasime
Solutie( !tabileste cantitatea calorica de care ai nevoie pentru a te mentine L in general, aceasta
este undeva intre 3000-#000 calorii pe "i, pentru cineva care cantareste 40 .g. Dupa ce ai
calculat numarul de calorii in functie de greutatea ta, adauga aproximativ 2 6 mai multa
cantitate, atunci cand esti in fa"a de crestere. #n final, imparte suma totala de calorii la $-! mese
zilnice. Nu uita ca o singura masa nu ar trebui sa contina mai mult de o treime din cantitatea
totala de calorii.
#. 1u mananci suficient de mult!
Aceasta este cealalta fata a monedei. #n timp ce anumiti culturisti consuma prea multe alimente,
altii consuma prea putine
2fecte negative( Aceasta greseala de nutritie este legata de predispo"itia genetica, care nu te
lasa sa mananci mai mult decat ai nevoie. %ulti dintre cei care se confrunta cu aceasta problema,
incearca sa faca mai multe exercitii sperand ca organismul va cere mai mult. Dar aceasta solutie
nu este cea corecta. Gei reusi sa slabesti musc'ii, care nu au suportul necesar pentru
recuperare si nici suficiente resurse pentru de"voltare.
Solutia( #n functie de tipul de constitutie, pune la punct un program de recuperare si odihna
pentru a incuraja cresterea musculara. Apoi incearca sa cresti constant numarul de calorii, iar
daca organismul nu-ti permite, consuma mai multe lichide proteice. 0rofita de avanta%ele pe care
le ofera masa inainte de culcare, bogata in proteine, dar slaba in carbohidrati. De asemenea, fii
atent la ce am spus mai inainte despre consumarea unei cantitati prea mari de calorii la o singura
masa.
. 7e bazezi prea mult pe proteine si ignori alte calorii benefice
0entru o masa musculara McurataJ, ai nevoie de un intreg spectru de calorii, nu doar de proteine.
0entru ca proteinele sunt cheia pentru fa"a de crestere si de"voltare musculara, multi culturisti se
ba"ea"a doar pe acestea si ignora total alte calorii, la fel de importante si destinate aceluiasi
scop.
2fecte negative( 9ipsa unor Icalorii totateJ impiedica circulatia nutrientilor in organism pentru
obtinerea cresterii. Corpul nu are nevoie doar de proteine, dar si de carbohidrati sau grasimi
slabe pentru facilitarea circulatiei aminoacizilor.
Solutia( Consuma cel putin 2 g proteina pentru fiecare .ilogram al greutatii tale in off-season,
atunci cand te antrene"i serios pentru masa musculara. Cand esti in fa"a de crestere, incearca
sa iei aprox. 306 din necesarul caloric din proteine. 4 ecuatie simpla ar fi astaA un culturist care
cantareste 40 .g si consuma #000 de calorii pe "i pentru dobandirea de masa musculara, va
consuma 300 g proteine '>++H , calorii pe gram N (*++ calorii, deci (*++$,+++ N >+6-.
Sa concluzionamA fiecare trebuie sa calcule"e numarul de calorii de care are nevoie "ilnic, sa le
imparta in mod egal la numarul de "ile si la numarul de mese, sa asigure necesarul de proteine,
dar si de alte calorii benefice si, nu in ultimul rand, sa se antrene"e cu spor. Aceasta este formula,
de altfel extrem de simpla, a cresterii musculare.
3ead more httpA$$111.topculturism.ro$greseli-de-nutritie$ - !ee more atA
httpA$$111.topculturism.ro$greseli-de-nutritie$Bsthash.xpA0%4Os.dpuf