LONTAR PELURU

LONTAR PELURU
1.0 PENGENALAN
Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan
dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang
boleh. Teknik lontaran diperbaiki dari semasa ke semasa bagi menjamin kelicinan dan
peningkatan dalam lontarannya. Pelontar peluru harus mampu mengaplikasi teknik dan
gaya lontaran yang baik. Acara hanya menggunakan kekuatan sebelah tangan sahaja.
Kepantasan pergerakan juga merupakan satu faktor yang penting.
2.0 SEJARAH
Aktiviti melontar peluru dijadikan sebagai pertandingan bermula pada abad ke-19.
rang !cotland dan "reland merupakan golongan pertama yang mencipta lontar peluru
berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Terdapat
beberapa peraturan diciptakan. Antaranya ka#asan lontaran berbentuk segi empat sama
dengan ukuran $ kaki % $ kaki. &ontar peluru mula dipertandingkan di !ukan limpik tahun
1'9(.
3.0PERATURAN KOAM
PERATURAN 187: Syarat Am
1. Perl!"#!$a! Per%e!"ra!
) Tiada sebarang peranti dibenarkan.
) *isalnya membalut jari dengan pita+ yang mungkin boleh membuat perubahan
pertandingan.
) Penggunaan sarung tangan tidak dibenarkan dalam acara lontar peluru.
) ,agi menggelakkan kecederaan tulang belakang+ peserta-peserta boleh
menggunakan tali pinggang kulit atau bahan-bahan yang sesuai.
) Peserta-peserta dibenarkan membalut pergelangan tangan bagi menggelakkan
kecederaan.
2. Se&t'r Me!"arat
) !emasa mendarat hendaklah mengandungi sisa bara - rumput yg sesuai untuk
kesan tempat jatuh alat-alat.
3. U&#ra!
) Pencapaian hendaklah direkodkan ke ...1sm terdekat yg lebih rendah jika ukuran
tidak mencapai ke sentimeter bulat.
) Pengukuran hendaklah dibuat dari tanda jatuhan peluru yg terdekat dengan
bahagian lilitan bulatan lurus.
(. Pe!a!"a
) !ebuah bendera atau penanda boleh digunakan untuk menanda balingan terbaik
setiap peserta+ diletakkan di sepanjang luar garisan sektor.
PERATURAN 188
Perta!"!$a!
Peluru hendaklah dilontar dari bahu dengan sebelah tangan sahaja. Pada masa
peserta mula berdiri dalam bulatan untuk memulakan lontaran+ peluru mesti menyentuh+
atau rapat dengan leher atau pipi dan tangan pula tidak boleh direndahkan daripada paras
ini semasa hendak melontar. Peluru tidak boleh di ba#a ke belakang garis bahu.
Pa)a! Pe!a*a!
/ari aspek pembinaan+ papan tersebut hendaklah be#arna putih+ diperbuat
daripada kayu atau bahan lain yang sesuai berbentuk lengkok supaya sisi sebelah
dalamnya sepadan dengan bahagian dalam lengkok bulatan. "a diletakkan di tengah-
tengah antara kedua-dua garisan sector dan dibuat sepaya ia terletak dengan kukuh.
*anakala ukuran papan tersebut ialah 11.0sm hingga 1.sm lebar+ 1.12 34- 1sm5 panjang+
dan 1.sm 34- 0mm5 tinggi daripada paras dalam bulatan.
Pel#r#
Peluru hendaklah diperbuat daripada besi+ tembaga atau bahan lain yang tidak
boleh lembut daripada tembaga yang padu+ atau kelonsong diperbuat daripada bahan-
bahan tadi yang dipadatkan dengan plumbum atau bahan lain. "a hendaklah berbentuk
sfera yang berpermukaan rata dan licin. "a hendaklah mematuhi spesifikasi-spesifikasi
berikut 6
Pel#r# +a!ta rema,a -
,#!'r %e!'r
Lela&
Rema,a
Lela&
J#!'r
Lela&
Se!'r
,erat minimum untuk diterima dalam pertandingan dan penerimaan mencipta rekod 6
7...kg 2...kg (...kg $0(.kg
*aklumat pengeluar 6
,eraneka jenis alat
yang dikeluarkan untuk
pertandingan
7..2kg
7.02kg
2..2kg
2.02kg
(..2kg
(.02kg
$0(2kg
$0'2kg
8aris pusat minimum 92mm 1..mm 1.2mm 11.mm
8aris pusat maksimum 11.mm 10.mm 10.mm 11.mm
PERATURAN LA.N
1. Peluru dilontar dari bahu dengan satu tangan sahaja.
0. Kedudukan tangan yang melontar peluru tidak boleh rendah daripada kedudukan
tangan semasa memegang.
1. 9ika pelontar perlu melakukan lontaran dua kali berturut-turut+ maka masa 0 minit
dibenarkan di antara dua lontaran tersebut.
7. (. ,endera kuning diangkat 12 saat sebelum tempoh yang dibenarkan tamat.
2. $. :akim berkuasa menukar tempat pertandingan tetapi ini mesti dilakukan selepas
satu pusingan lontaran dibuat
(. Terdapat empat orang pengadil yang terlibat iaitu pengadil pertama menentukan
cara dan kedudukan peluru+ pengadil kedua menga#asi kedudukan kaki peserta+
pengadil ketiga dan keempat menga#asi tempat peluru mendarat.
LAKUAN /ANG MEM0ATALKAN LONTARAN
Pem1atala! 1erla&#:
3a5 9ika pelontar menyentuh mana-mana ka#asan di luar bulatan.
3b5 9ika pelontar keluar dari bahagian hadapan bulatan selepas melontar
3c5 ,ila pelontar menyentuh bahagian atas penahan di hadapan bulatan.
Pele)a%a! )el#r# ya!$ t"a& 1et#l:
a5
!emasa
melontar
kedudukan
tangan lebih
rendah daripada tangan sebelum lontaran dibuat
b5 9ika tidak diba#a ke belakang bahu+ tangan yang melontar
c5 ,ila pelontar melebihi masa 1 minit yang dibenarkan

4.0 A2ARA MENGUKUR JARAK LONTARAN
9arak
lontaran
diukur dari kesan
peluru di
ka#asan
mendarat
sehingga ke
bahagian
dalam
papan
penahan atau
garis
bulatan.
Pangkal pita ukur di tempatkan pada bahagian kesan peluru yang lebih dekat dengan
bulatan melontar. Tarik pita ukur secara lurus sehingga sampai di tandaan di tengah-
tengah bulatan melontar. ,ahagian pita ukur yang bertemu dengan bahagian dalam papan
penanda akan menunjukkan jarak lontaran itu.
3.0 LAT.HAN ANSUR MAJU
GA/A MELUNGSUR SELANGKAH
Lat*a! 1
,erdiri menghadap ke ka#asan lontaran dan melontar
peluru dengan tolakan yang kencang 3melontar dari
kedudukan berdiri5
&atihan ini dapat membiasakan para pelajar menolak
peluru dengan baik.
Lat*a! 2
,erdiri dengan bahu kiri menghadap ka#asan lontaran. Kaki direnggangkan.
Putarkan bahu kiri ke kanan sambil merendahkan badan.
,erat badan dipusatkan di kaki kanan yang diletakkan di
belakang.
Kilaskan badan ke hadapan dan tolak peluru.
Lat*a! 3
,erdiri merusuk ke arah lontaran di bahagian bulatan.
Kaki kiri diletakkan di garis pusat bulatan dan kaki
kanan diletakkan berhampiran dengan lingkaran
bulatan.
;ondongkan badan sedikit. Ketingting ke hadapan
bulatan dengan menggunakan kaki kanan dan kaki kiri
mestilah bertapak di bahagian belakang papan penahan atau di garis bulatan.
Kilaskan badan dan buat lontaran.
Lat*a! (
Pelontar berdiri dan membelakangkan ka#asan
lontaran. ,adan dicondongkan ke hadapan hingga
betul-betul berada di atas kaki kanan.
Kemudian pelontar melungsur selangkah ke belakang.
&atihan ini dibuat secara berulang-ulang.
&atihan ini merupakan latihan pergerakan kaki pelontar semasa membuat
lungsuran.
Lat*a! 3
Pelajar digalakkan mencuba pergerakan keseluruhan gaya melungsur selangkah.
&atihan ini dapat menyatukan semua fasa lontaran.
4.0 5ASA PERGERAKAN LONTAR PELURU
<asa-fasa atau peringkat pergerakan melontar
peluru biasanya terdiri daripada yang berikut6
1. Pe$a!$a! )el#r#
2. La&#a! %e"a
3. L#!$%#ra!
(. Kla%a! 1a"a!
3. L'!tara!
4. P#l*a!
7.1 PEGANGAN PELURU
=alau apa pun cara atau gaya lontaran yang diamalkan+ teknik asas memegang
peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua6
Te&!& meme$a!$ )el#r# "e!$a! t$a ,ar
Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah 3yang direnggangkan sedikit5 dan
ibu jari. 9ari kelingking dibengkokkan di sisi peluru.
Te&!& meme$a!$ )el#r# "e!$a! lma ,ar
Kelima-lima jari digunakan. "bu jari dan jari kelingking mengimbangi kedudukan
peluru.Teknik ini disyorkan kepada pelajar sekolah rendah.

i5 *emegang dengan tiga jari ii5 *emegang dengan lima jari
7.3 5ASA LAKUAN SE6.A 7PREPARAT.ON8
>apatkan peluru pada leher dan bahagian ba#ah dagu. ,engkokkan badan
serendah mungkin..
7.3 LUNGSURAN
Tujuan fasa ini adalah untuk membantu me#ujudkan daya tolakan yang kuat dan
menyediakan posisi badan untuk fasa lontaran di peringkat paling terakhir.
7.(LONTARAN 7 6EL.9ER/ PHASE8
<asa lontaran pertama
dapat membantu mengekalkan kelajuan
lontaran dan menyediakan posisi untuk lontaran. <asa lontaran kedua merupakan objektif
utama untuk memindahkan daya kelajuan yang dihasilkan oleh pelontar ke sasaran. <asa
ketiga sama seperti di bahagian dua di mana dalam fasa ini pelontar melengkapkan
pergerakan tangan hingga selesai.
7.3 PUL.HAN 7 RE2O9ER/8
Tujuan utama
pergerakan akhir
pelontar ialah untuk
menstabilkan posisi dirian setelah lontaran dibuat. <asa pulihan ini
membantu pelontar mengelak dari kelayakan dibatalkan.
8.0 TEKN.K MELONTAR PELURU
Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah6
1. Gaya 1er"r "a! mel'!tar 7ta!)a l#!$%#ra!8
2. Gaya mel#!$%#r %ela!$&a*
3. Gaya Parry O:0re!
(. Te&!& l'!tara! %%
3. Te&!& mem1ela&a!$ &a;a%a! l'!tara!
8.1 GA/A 0ER6.R. 6AN MELONTAR 7TANPA LUNGSURAN8
La&#a! %e"a
Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala ke arah
lontaran.
!etelah menempatkan peluru di bahagian yang sesuai 3lebih kurang di
ba#ah telinga5+ peserta hendaklah merendahkan badan dengan
membengkokkan kaki kanannya yang terletak hampir dengan garis
pusat bulatan.
,erat badan peserta hendaklah dipindahkan ke kaki belakang.
Kla%a! 1a"a!
Pergerakan mengilas badan dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke
hadapan.
"ni diikuti dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas.
!erentak dengan kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru.
L'!tara!
Tolakan peluru diteruskan dengan kaki belakang 3kaki kanan5 diluruskan sambil
menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat.
Peluru pun dilontar keluar dari tangan menuju ke hadapan dan ke
atas.
Tangan pelontar mengakhiri pergerakan ini dalam keadaan lurus.
*ata pelontar pula mengikuti pergerakan sehigga peluru itu
mendarat.
P#l*a!
/alam gaya berdiri ini pelontar tidak melakukan dan pergerakan badan pula tidak
begitu kuat.
leh itu fasa pulihan tidak ditegaskan dalam gaya ini.
2ara mel'!tar )el#r# %e<ara 1er"r :
&akuan sedia
?
mengilas
badan - melontar
8.2 GA/A MELUNGSUR SELANGKAH
La&#a! %e"a
Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan ka#asan
lontaran.
!elepas menempatkan peluru di tempat yang sepatutnya+ bongkokkan badan
dengan membengkokkan kaki kanan.
Kaki kiri diibaratkan dalam keadaan selesa 3bengkok dan mencecah bahagian
tengah bulatan dengan hujung kaki5.
Tangan bebas berperanan untuk mengimbangkan kedudukan badan dan ia
diletakkan di hadapan badan pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit.
L#!$%#ra!
/aripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat
membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan.
&ungsuran ini dilakukan secara pantas dan licin.
,erat badan pelontar mestilah masih berada di kaki kanan manakala bahagian
badan pula terus dibiarkan membongkok.
Kaki kiri pelontar pula diletakkan di hadapan bulatan.
Kla%a! 1a"a!
!ebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu tamat+ pinggul
kanan dipusingkan ke kiri dan ke atas serentak dengan kilasan badan.
,ahu dan tangan kanan 3yang memegang peluru5 masih menghala ke belakang.
L'!tara!
Apabila kilasan badan itu selesai 3badan menghadap ke arah lontaran5+ kaki yang
melungsur 3kaki kanan yang di belakang5 menolak dengan kuat sehingga badan
menjadi terangkat dan melentik.
Pergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak peluru yang bermula
dengan menggunakan bahagian bahu dan diikuti pula dengan tangan yang
memegang peluru.
Tangan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki kiri mestilah digunakan untuk
menahan dengan kuat.
Kedua-dua belah kaki mesti bersentuhan dengan tanah semasa peluru dilontarkan.
P#l*a!
!ebaik langkah mengelakkan pelontar daripada kehilangan imbangan dan terjatuh
di ka#asan hadapan selepas melepaskan peluru+ pergerakan pulihan hendaklah
dilakukan jika perlu.
Pergerakan ini merupakan sebahagian daripada pergerakan ikut lajak.
&angkah pulihan ini dilakukan dengan memba#a kaki kanan ke hadapan bulatan
3belakang papan penahan5 dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke
belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan.
8.3GA/A PARR/ O:0R.EN
8aya Parry @,rien adalah satu gaya yang telah diperkenalkan oleh Parry @,rien
sendiri. ,eliau ialah seorang ahli sukan Amerika yang terkemuka pada tahun 2.-an. Pada
tahun 192(+ dengan gaya mulaan yang membelakangkan ka#asan lontaran+ beliau telah
berjaya menjadi pelontar pertama yang mencipta rekod dunia dengan lontaran melebihi 1'
meter jaraknya. Teknik lontaran ini masih popular hingga ke hari ini. /i samping
sumbangannya dari segi teknik melontar+ Parry @,rien juga telah membuktikan kepada
ahli sukan tentang betapa pentingnya latihan bebanan bagi acara melontar peluru.
;ontoh 8aya Parry OBrien


La&#a! %e"a
!ama seperti dalam gaya melungsur selangkah+ pelontar berdiri membelakangi arah
lontaran.
Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan
sehingga hampir selari dengan tanah.
L#!$%#ra!
!ebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki
kanan+ pergerakan melungsur dilakukan.
&ungsuran ini dibuat dengan kaki kanan dijengketkan 3lutut dibiarkan bengkok5 ke
belakang.
!erentak dengan pergerakan ini+ kaki kiri ditendang ke bahagian hadapan bulatan.
,adan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong.
Kla%a! 1a"a!
Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas 3kaki kiri5 telah bertapak di
belakang papan penahan+ badan pula mengilas ke atas dan ke hadapan 3teknik
mengilas badan adalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya
melungsur selangkah5.
,utiran yang penting ditegaskan oleh guru kepada para pelajar ialah lungsuran dan
kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satu pergerakan yang terus-menerus
supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuat lontaran.
L'!tara!= &#t la,a& "a! )#l*a!
Teknik kesemua fasa ini adalah hampir sama.
8.(TEKN.K LONTARAN S.S.
Peserta boleh menggunakan teknik sisi badan ini sama ada dari sisi kanan atau sisi kiri.
Peserta perlu berdiri secara mengereng+ dengan mana-mana sisi badannya menghadap ke
ka#asan pendaratan lontaran. "ni bermakna bahagian hadapan peserta mengarah pada
sudut 9. bulatan lontaran. Teknik lontaran ini adalah seperti berikut 6
". Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan lontaran yang
disediakan.
"". ,erdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan tengah
bulatan lontaran. /alam pada itu peserta hendaklah menentukan kedudukan
peluru selesa pada tangannya.
""". *eletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke hadapan
"A. *eluruskan kaki dan bersedia untuk melakukan lontaran.
A. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan
diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya.
A". *enga#al badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak
menyentuh garisan atau papan penanda+ sambil memerhatikan pendaratan
peluru.
A"". Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian belakangnya.
8.3TEKN.K MEM0ELAKANG. KA+ASAN LONTARAN
Teknik lontaran secara membelakangi ka#asan lontaran atau ka#asan pendaratan
merupakan peringkat yang lebih maju dan biasanya dilakukan oleh peserta yang
berpengalaman. 9urulatih biasanya tidak mengalakkan peserta baru menggunakan teknik
lontaran ini kecuali mereka sudah benar-benar mahir dalam melakukannya. &angkah-
langkah yang boleh diambil oleh peserta dalam menggunakan teknik lontaran cara ini6
". ,ersedia dengan memegang peluru di dalam bulatan lontaran
"". *emulakan pergerakan dengan membelakangi arah lontaran+ sambil
membengkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kiri ke belakang.
""". *engangkat kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan keseimbangan.
"A. *enurunkan kaki berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan lontaran+
sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan menga#al
pergerakan dan keseimbangan.
A. Kemudian memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran.
A". Peserta menolak peluru keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas terus
menga#al.
A"". *endapatkan
kembali
keseimbangan
badan dan
memerhatikan
peluru
mendarat
A""". Peserta
meninggalkan bulatan lontaran menerusi belakangnya untuk membolehkan
pega#ai mengukur jarak yang dicapai.
>.0 PERALATAN
>.1 PELURU
Peluru diperbuat daripada besi+ tembaga atau logam lain yang tidak kurang
lembutnya. ,entuknya mesti bulat dan mempunyai permukaan yang licin. !aiB dan berat
peluru berbeBa-beBa mengikut peringkat peserta dan jenis pertandingan. ,erat peluru bagi
peserta lelaki ialah $.0( kg manakala berat untuk peserta #anita ialah 7 kg. ,erat peluru
untuk peringkat sekolah pula bergantung pada umur mereka. Ckuran diameter peluru untuk
peserta lelaki ialah 11. hingga 11. mm+ manakala untuk peserta perempuan ialah 92
hingga 11. mm.
>.2KASUT
&ontar peluru boleh menggunakan kasut sukan atau spike. Kasut yang sesuai boleh
digunakan dan ia tidak semestinya spike. Kasut biasa tanpa paku lebih sesuai kerana
bulatan atau ka#asan melontar biasanya diperbuat daripada simen konkrit.
>.3 KA+ASAN LONTARAN
Ka#asan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap peserta acara ini
melakukan lontaran. Ka#asan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekelilingnya
setebal lima sentimeter. !aiB bulatan ini ialah 0.112 meter pada diameternya yang diukur
dari sebelah luar garisan. Pada bahagian hadapan bulatan lontaran ini dipasangkan papan
penahan untuk menentukan sama ada kaki peserta menyentuh ataupun melepasi papan
penahan yang mengakibatkan lontarannya akan dibatalkan.
Pada bahagian tengah bulatan lontaran disediakan satu garisan lurus yang
merentangi dan membahagikan bultan ini kepada dua bahagian selari dengan ka#asan
pendaratan peluru dihadapannya. Peserta hendaklah membuat lontaran dari dalam bulatan
ini tanpa memijak garisan yang mengelilingi bulatan ini.
>.( KA+ASAN PEN6ARATAN
!atu ka#asan khas hendaklah disediakan
bagi membolehkan peluru yang dilontar mendarat
atau dijatuhkan. Ka#asan ini hendaklah bebas
daripada sebarang gangguan. Ka#asan ini
dirintangi oleh dua garisan lurus yang ditandakan
pada sudut 7. pada tengah bulatan lontaran.
Panjang kedua-dua garisan ini tetap iaitu
bergantung kepada peringkat pertandingan yang
diadakan serta peserta yang mengambil bahagian.
!etiap lontaran yang dibuat oleh peserta
hendaklah mendarat atau terjatuh di dalam ka#asan tersebut. !ekiranya+ peluru terjatuh di
luar ka#asan atau di atas garisan yang memagarinya+ maka lontaran itu dianggap batal.
leh itu peserta hendaklah memastikan supaya setiap lontaran yang dibuat akan mendarat
di dalam ka#asan yang dikhaskan.
>.3 P.TA PENGUKUR
&ontaran yang dibuat oleh peserta perlulah diukur bagi menetukan jarak yang
dilakukan. ,agi menetukan jarak tersebut+ ianya perlu diukur sebaik selepas sesuatu
lontaran. "anya bermula dari tempat peluru mendarat
hinggalah ke bahagian tengah bulatan lontaran.
,agaimanapun+ bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian
dalam papan penanda pada bulatan tersebut. Peserta yang
mencapai jarak yang paling jauh menerusi lontaran yang sah
dikira pemenang.
LEMPAR 2AKERA
LEMPAR 2AKERA
1.0 PENGENALAN
Acara lempar cakera mula-mulanya ialah acara lontaran kerana dicipta sebagai
acara sukan. Acara lontar peluru dan baling tukul besi mempunyai prinsip yang hampir
sama dengan lempar cakera. Atlit yang mengambil acara lempar cakera mempunyai
kekuatan otot+ kelajuan dan kuasa serta menguasai teknik lemparan yang betul. /engan
ini+ barulah menghasil lemparan yang sempurna dan jauh. !elain itu+ atlit tersebut juga
perlu mempunyai koordinasi dan stabiliti yang baik ketika berputar dan melakukan
lemparan.
Acara tertua dalam kalangan acara balingan ialah acara lempar cakera."a telah mula
dipertandingkan di !ukan limpik semasa 8reek Purba. ;akera ialah sejenis alat
berbentuk bulat tapi leper dan di perbuat daripada kayu serta dilingkari 3disimpai5 oleh
logam besi atau tembaga yang licin. !aiB yang di gunakan oleh atlit lelaki dan #anita
adalah berbeBa. ;akera kayu digunakan di Athens dengan beratnya kurang daripada 0kg
iaitu 1.901kg pada tahun 1'9( manakala pada tahun 19.'+ barulah berat cakera
ditetapkan sebagai 0kg di limpik &ondon. =alau bagaimanapun+ cakera yang digunakan
oleh olahraga sekarang jauh lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan
pada hari ini.
Acara ini telah mengalami banyak perubahan terutama dari aspek peraturan dan
gaya lemparan cakera sejak diperkenalkan pada Baman 8reek Purba. acara lempar cakera
dipertandingkan menerusi penggunaan dua belah tangan pada sukan olimpik 1910 di
!tockholm. &angkahya ialah setiap peserta akan membuat lemparan kali pertama
menggunakan sebelah tangan+ dan kali kedua menggunakan tangan yang sebelah lagi.
Damun begitu+ cara ini tidak mendapat sambutan kerana tidak ada teknik tertentu yang
digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. Terdapat banyak gaya lemparan diciptakan
seperti lemparan cara berdiri di atas EpedestalE dalam pentas bulat+ cara melempar yang
mengamalkan teknik seperti Emelangkah dan lemparE+ gaya rotasi atau berpusing dan
lempar dan pelbagai gaya lemparan yang diperkenalkan pada semasa ke semasa.
2.0 PERALATAN
2.1 2AKERA
!epertimana yang diketahui+ setiap acara padang memerlukan peralatan dan
ka#asan khusus untuk membolehkan acara ini dijalankan. Peralatan ini direka dan
dibentuk selari dengan keperluan jenis acara serta peraturan yang disyaratkan oleh "AA<.
/engan adanya peralatan ka#asan khusus ini+ dapat membeBakan sesuatu acara lontaran
atau lompatan dengan yang lain.
Acara lempar cakera menggunakan peralatan cakera untuk acara rasmi hendaklah
diperbuat daripada kayu atau bahan--bahan sejenis yang sesuai. /i sekeliling cakera itu
dibalutkan dengan simpai atau ErimE logam 3besi atau tembaga5 dan di tengah-tengah
muka cakera ada piring bulat logam. Ada juga jenis cakera yang tiada piring bulat logam
tersebut. ,agaimanapun+ bahagian tengah cakera itu hendaklah rata dan ukuran serta
berat cakera hendaklah mengikut spesifikasi yang ditetapkan oleh "AA< 3Persekutuan
lahraga Amatur Antarabangsa5.
!elain itu+ terdapat juga jenis cakera yang diperbuat daripada bahan getah dan
plastik. 9enis cakera ini #alaupun menepati spesifikasi yang rasmi+ ia hanya sesuai untuk
latihan dan tidak untuk pertandingan rasmi.
;akera untuk acara lelaki beratnya adalah 0 kg. manakala untuk #anita adalah 1 kg.
Cntuk maklumat yang lebih terperinci tentang perbeBaan aspek-aspek yang lain antara
cakera untuk lelaki dan untuk #anita+ boleh rujuk kepada buku panduan rasmi "AA< atau
KA* 3Kesatuan lahraga Amatur *alaysia5.

Kebiasaannya+ teknik pegangan cakera ialah meletakkan keseluruhan tapak tangan di
atas cakera dan ibu jari di atas cakera. Kemudian+ pergelangan tangan di ba#ah keadaan
relaks. Pegang cakera dengan ruas terakhir jari-jari dan jarakkan jari-jari pada bingkai besi.
2.2 KA+ASAN LEMPARAN
Ka#asan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan separuh
bulatan dengan keluasan sudutnya 7. darjah. Panjang ka#asan ini tidak terhad. ,agi
peringkat sekolah+ ka#asan ini hendaklah lebih kurang (.m panjang+ manakala+ bagi
peringkat antarabangsa+ boleh dipanjangkan sehingga mencapai 1..m. Panjang ka#asan
hendaklah diukur dari tengah bulatan lemparan cakera.
Ka#asan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan atau
penonton. 8arisan melengkung mengikut bentuk bulatan ka#asan lemparan boleh di
adakan pada jarak tertentu+ umpamanya 1.m+ 7.m dan 2.m untuk peringkat sekolah+ dan
jarak yang lebih jauh seperti 2.m+ (.m+ $.m dan '.m. 8arisan yang menandakan rekod
atau pencapaian yang terbaik sesuatu kejohanan juga disediakan oleh sesetengah
penganmjur. 8arisan ini adalah sebagai panduan kepada para peserta untuk membuat
lemparan+ setidak-tidaknya untuk mereka mencipta rekod baru.
,agi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini daripada berlaku semasa
acara lempar cakera dilangsungkan+ langkah-langkah keselamatan hendaklah diambil.
&angkah yang paling penting ialah dengan memasang kurungan keselamatan dika#asan
membuat lemparan. Kurungan ini hendaklah direka dan dipasang dengan kemas supaya
dapat menahan lemparan cakera yang beratnya 0kg serta dilemparpada kelajuan sehingga
melebihi 02m sesaat.
Kurungan ini biasanya berbentuk C+ terdiri daripada minimum ( batang tiang yang
menyokong jaring. Permukaan kurungan hendaklah ( meter+ terletak 2m dihadapan
bulatan lemparan. !etiap kepingan jaring besi ini hendaklah sekurang-kurangnya 7m tinggi.
9aringnya harus daripada bahan sintetik atau #ayar yang seumpamanya.
Apabila cakera gagal dilempar dengan baik ke ka#asan pendaratan yang
disediakan+ kemungkinan besar akan mengena jaring keselamatan ini. /engan demikian+
cakera akan terjatuh di dalam ka#asan yang dipagari ini dan bukan melayang tidak
menentu arah. !udah tentu lemparan itu dikira batal kerana gagal mengikut arah atau
laluan yang disediakan.
,agaimanapun+ pada kejohanan olahraga peringkat sekolah atau kadang-kadang
negeri sekalipun+ jaring keselamatan ini tidak disediakan. "ni mungkin kerana teknik
lemparan yang dilakukan oleh kebanyakan peserta adalah bukan teknik memusingkan
badan+ yang tidak mudah menyebabkan cakera mengikut arah yang tidak sepatutnya.
Alasan lain mungkin kerana jarak lemparan yang dilakukan agak dekat untuk dipasangkan
kurungan keselamatan ini. ,agaimanapun+ adalah lebih baik jika pagar ini dipasang+
biarpun pertandingan hanya pada peringkat sekolah.
,iasanya antara tiga hingga lima orang pega#ai atau pengadil pertandingan
diperlukan untuk mengadili pertandingan ini. !eorang pengadil akan menentukan sama
ada lemparan itu batal ataupun sah+ menerusi sentuhan kaki peserta pada garisan bulatan
lemparan+ atau cakera yang gagal dilepaskan oleh peserta atau cakera yang gagal
dilepaskan oleh peserta atau cakera mengena jaring keselamatan. /ua orang pega#ai
menentukan titik atau tempat pendaratan cakera di ka#asan pendaratan dan dua orang
lagi akan mengukur serta mencatat jarak yang dicapai oleh peserta.

Cntuk cara mengukur jarak lemparan+ 9arak lemparan akan diukur dengan
mengambil kira kesan terdekat yang dibuat oleh cakera di ka#asan pendaratan sehingga
garis bulatan di bahagian depan. Pita ukur hendaklah dalam keadaan lurus dari kesan
cakera sehingga titik atau tandaan pusat bulatan lemparan ketika jarak lemparan diukur.
,ahagian pita ukur yang bertemu dengan garis bulatan di bahagian depan bulatan
lemparan akan menunjukkan jarak lemparan. >ajah diba#ah menunjukkan cara
pengukuran lemparan.
3.0 LAT.HAN ANSUR MAJU
1. Pe$a!$a! <a&era
Tujuan6 *enga#al cakera semasa ayunan tangan dan memutar cakera ketika
melepaskannya.
&atihan ini boleh dilakukan secara berpasangan.
i) ,erdiri dengan kaki dijarakkan. Kaki kanan di belakang. ,engkokkan kaki sedikit.
ii) Ayun cakera berulang kali ke depan dan ke belakang sisi badan. "ngat supaya jangan
menggenggam cakera. Pegang seperti yang diterangkan sebelum ini.
iii) !etelah mengayunkan cakera beberapa kali+ condongkan badan ke depan+ lepaskan
cakera supaya ia bergolek di atas tepinya 3simpai logam5 secara lurus ke depan. /i
saat-saat akhir melepaskan cakera+ putarkan cakera dengan pergerakan jari tengah
dan telunjuk.
2. Lem)ar 1er"r *ala *a"a)a!
Tujuan 6 &atihan fasa akhir dalam lemparan cakera.
,erdiri dan melempar cakera dengan kilasan badan.
i) ,erdiri tegak + buka kaki seluas bahu.
ii) ,adan hala ke arah lemparan.
iii) Kilas pinggang dan ekstensi tangan yang memegang cakera ke belakang.
iv) Ayun tangan ke hadapan dan lepaskan cakera.
3. Lem)ar %at# )#%!$a!
Tujuan 6 &atihan berpusing selepas mengayun cakera.
i) ,erdiri di luar bulatan lemparan. ,adan menghala ke arah lemparan.
ii) &angkah ke dalam bulatan lemparan dengan bebola kaki kiri hala ke sisi bulatan.
iii) &uruskan tangan memegang cakera ke belakang.
iv) &akukan putaran di atas bebola kaki kiri.
v) /ari posisi kuasa+ lemparkan cakera.
(. Lem)ar 1er"r "ar )'%% &#a%a - P';er )'%t'!
i) ,erdiri membelakangi arah lemparan dalam posisi kuasa iaitu dagu+ lutu kanan dan
jari kaki dominan dalam satu garisan.
ii) Fkstensi tangan yang memegang cakera ke belakang.
iii) Kilas pinggang dan bahu kiri ke arah lemparan.
iv) Ayunkan tangan ke hadapan dan lepaskan cakera.
(.0 GA/A LEMPAR 2AKERA
(.1 Gaya 1er"r
Terdapat dua jenis gaya melempar cakera. Antara dua jenis gaya itu ialah gaya
berdiri atau dikenali sebagai gaya 9.G dan gaya berpusing. 8aya berdiri dibahagi kepada
empat fasa iaitu fasa persediaan+ hayunan a#alan+ pelemparan dan ikut lajak dan
pemulihan.
<asa pertama ialah persediaan. Pelajar diminta berdiri dengan gaya menghalakan
bahu kirinya 3tangan bebas5 ke arah ka#asan cakera mendarat. Pastikan gaya lakuan
berdiri ini adalah selesa. Kaki berjarak seluas dengan bidang bahu. Kedudukan kaki kanan
lebih depan sedikit dari kaki kiri. Kemudian+ cakera dipegang dalam tangan kanan. ,adan
direndahkan.
<asa kedua ialah hayunan a#alan. Cntuk memulakan hayunan ke belakang+ cakera
terlebih dahulu digerakkan menyilang badan ke depan bahu kiri. Pada ketika ini+ tangan kiri
memberi sokongan kepada cakera. &ihat juga fasa 1. !eterusnya+ cakera dihayun ke
belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan dihayun ke depan semula dekat
bahu kiri. ,erat badan berubah dari kaki kiri ke kaki kanan mengikut rentak hayunan.
!emasa hayunan ke belakang+ pelajar rendahkan badannya sedikit 3bengkokkan lutut5 dan
badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di atas hujung kaki.
<asa ketiga ialah pelemparan. Fkoran dari hayunan ke belakang yang terakhir
3selepas dua atau tiga hayunan5+ pelajar mengilaskan badannya ke hadapan+ didahului
dengan siku kiri dan kepala mendongak. ;akera digerakkan dengan kencang ke hadapan
dengan tangan yang lurus. ;akera dilempar ke hadapan secara menaik apabila sampai ke
aras bahu kanan. !udut lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai adalah
1.G-12G.
<asa keempat ialah ikut lajak dan pemulihan. Ketika melempar cakera+ kedua-dua
belah kaki menolak tanah dan diluruskan sehingga badan terangkat. Tindakan kaki ini
penting untuk menambah daya kepada lemparan itu. !elain itu+ pelemparan cakera yang
kencang akan menyebabkan kaki kanan terangkat ke belakang untuk mengimbangi badan
yang condong ke depan. *ata masih memerhatikan pergerakan cakera.
(.2 Gaya 1er)#%!$
8aya yang kedua ialah gaya berpusing. 8aya berpusing juga terbahagi kepada
empat fasa iaitu persediaan+ putaran+ lemparan dan ikut lajak. /alam melaksanakan fasa
persediaan pelajar harus <asa persediaan bersedia untuk melakukan ayunan dan putaran
dalam fasa ini. Kedudukan pelajar perlu stabil dan memberi tumpuan terhadap aksi yang
akan dilakukan. ,erdiri membelakangi arah lemparan dengan membuka kaki seluas bahu.
!eterusnya+ fleksi lutut dan berat badan di atas kedua-dua bebola kaki. Kemudian+ ekstensi
tangan yang memegang cakera dan mengayun cakera ke belakang pada paras bahu. Kilas
pinggang semasa ayunan ke belakang dan tangan bebas di hadapan dada.
<asa kedua ialah fasa putaran. !tabiliti badan pelajar adalah faktor penting ketika
fasa putaran. Putaran badan perlu dilakukan dengan laju untuk mendapatkan momentum.
<okus utama ketika fasa ini ialah penguasaan ruang dalam bulatan lemparan dan
lemparan yang akan dilakukan. Pelajar mesti pusing ke arah lemparan dengan berat badan
di atas kaki menyokong. Ayun kaki dominan luas keliling bulatan dan mendarat dengan
bebola kaki di tengah bulatan. Pada ketika itu+ berat badan adalah di atas kaki kanan dan
memba#a kaki bebas ke arah lemparan. Fkstensi tangan pelajar untuk stabiliti.
<asa yang ketiga ialah fasa lemparan. <asa ini adalah kesinambungan daripada
fasa putaran. Ketika ini momentum putaran badan perlu dikekalkan. Pada akhir fasa ini+
putaran terakhir dilakukan untuk memindahkan kelajuan kepada padsa cakera sebelum
cakera dilemparkan. Cntuk memperoleh daya lemparan yang maksimum+ pelajar perlu
berada dalam posisi kuasa. ,erat badan adalah pada kaki dominan. Pasak kaki bebas
lurus ke arah lemparan. Kedudukan dagu+ lutut kanan dan jari kaki dominan pelajar
mestilah dalam satu garisan. Kilas kaki dan pinggang dengan pantas ke arah lemparan
serta pindah berat badan pada kaki bebas. Kilas pinggang dan ayun cakera dengan pantas
apabila kedua-dua belah kaki menyentuh bumi. &epaskan cakera di ba#ah paras bahu dan
kedudukan kedua-dua bahu adalah sejajar.
<asa yang keempat ialah fasa ikut lajak. Pergerakan dalam fasa ini bertujuan untuk
stabiliti dan mengelakkan lemparan dibatalkan. Pelajar hendaklah tukar kaki dengan
pantas selepas fasa lemparan. <leksi lutut kaki hadapan dan badan hendaklah
direndahkan untuk merendahkan pusat graviti. *ata pandang ke arah cakera dan
mengayun kaki bebas ke belakang.
3.0 PERATURAN ASAS
1. ;akera mesti dilempar dari dalam bulatan.
0. *asa melaksanakan lemparan 1 minit selepas masuk ke dalam bulatan.
1. Peserta hendaklah memulakan lemparannya dari persediaan statik+ tidak bergerak
dalam bulatan.
7. &emparan dikira batal jika sesudah memasuki bulatan dan memulakan pergerakan
untuk melempar+ bahagian badan tersentuh ka#asan luar bulatan atau bahagian
atas hujung bulatan atau cakera terlepas semasa membuat percubaan.
2. &emparan yang sah jika keseluruhan cakera mendarat di dalam ka#asan
pendaratan yang ditandakan oleh dua garis sektor.
(. Peserta tidak boleh meninggalkan bulatan sebelum cakera menyentuh tanah.
$. Peserta mesti meninggalkan bulatan dari bahagian belakang bulatan.
'. Peserta dibenarkan menggunakan bahan-bahan pelekat seperti 3resin5 untuk
mendapat pegangan yang baik.
9. Tidak boleh menggunakan sarung tangan.
1.. 9ika peserta mengambil bahagian lebih daripada lapan orang+ peserta dibenarkan
melakukan tiga percubaan. /ari tiga percubaan+ lapan peserta terbaik lemparannya
akan membuat tiga lagi percubaan untuk menentukan pemenang.
11. !ekiranya berlaku seri di tempat kelapan+ keputusan itu dibiarkan dan peserta
berkenaan akan bersama-sama dengan yang layak membuat tiga percubaan.
10. !ekiranya hanya lapan atau kurang orang yang mengambil bahagian+ setiap peserta
akan membuat enam percubaan.
&*PAT 9AC:
LOMPAT JAUH
1.0 PENGENALAN
&ompat jauh merupakan sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencuba
mendarat sejauh yang boleh dari tempat yang dituju. /alam masa yang singkat+ atlet
tersebut mesti membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya+
kelajuan dan kedudukan kaki.
*atlamat utama pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan
berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan
terhadap kelajuan a#al.
2.0 LAT.HAN ANSUR MAJU
Terdapat empat fasa dalam acara lompat jauh iaitu lari landas+ lonjakan+ layangan
dan pendaratan. !etiap fasa tersebut mempunyai latihan ansur maju masing-masing.
Ansur maju lari landas dijalankan secara berpasangan. /ua orang murid
dibahagikan kepada pelajar A dan pelajar ,. Pertama sekali pelajar A berlari dr tempat
permulaan ke papan lonjakan. Pelajar , pula berdiri berhampiran dengan papan lonjakan
sambil memerhatikan kaki lonjak pelajar A samaada menapak di atas papan lonjak.
!ekiranya pelajar A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan+ malah kita perlu
mengubah suai jarak ukuran di tempat permulaan. 9ika kaki lonjakan pelajar A manapak
melebihi papan lonjakan+ malah pelajar tersebut perlu anjakkan tempat permulaan ke
belakang 1H 0 langkah. 9ika pelajar A menapak sebelum papan lonjakan+ pelajar A tersebut
haruslah menganjakkan tempat permulaan langkah 1H 0 ke hadapan. &atihan tersebut perlu
diulangi sebanyak ( kali di tempat permulaan baru.
!emasa melakukan latihan ansur maju lari landas+ peserta perlu memberi perhatian
terhadap perkara-perkara tersebut seperti menga#al kelajuan semasa berlari dan jarak
antara setiap langkah haruslah kosisten terutamanya langkah pertama supaya jarak larian
adalah sekata dalam setiap larian. Kederasan larian didapati selepas langkah keempat+
kelima dan keenam. Teknik larian adalah sama seperti teknik lari pecut tetapi badan perlu
ditegakkan sedikit dan lutut diangkat tinggi. Penanda digunakan di tempat permulaan dan
tempat yang tidak kurang dari jarak empat langkah dari papan lonjakan. Ketika berada di
penanda terakhir+ pelompat mesti mencapai kelajuan yang terka#al. Peserta perlu
memulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah adalah angka
ganjil.
!eterusnya ialah ansur maju bagi fasa lonjakan. Terdapat tiga aktiviti latihan ansur
maju dalam fasa tersebut. Iang pertama ialah peserta melonjak dari papan lonjakan
kemudian membengkokkan lutut dan membongkokkan badan menjadi rendah. !eterusnya
menghayunkan kedua-dua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. Akhirnya ialah
melonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan
rumit.
&atihan ansur maju yang kedua ialah melonjak dari hujung bangku dan bergerak
dengan 0H1 langkah ke hujung bangku. !eterusnya ialah melonjak dengan kuat dan
menghayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu sambil menghayunkan
kedua-dua belah tangan ke atas dan ke hadapan. Akhirnya mendarat dengan tumit.
&atihan ansur maju yang ketiga ialah berlari dan melonjak untuk melepasi kayu atau
tali. Kemudian rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1 hingga 1.2 m dari papan
lonjakan. Peserta memulakan larian sejauh 2 hingga ( langkah dan akhirnya melonjak
melintasi tali atau kayu kemudian mendarat.
&atihan ansur maju layangan dan mendarat adalah saling bergabung. &angkah
pertama ialah melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir. Kemudian berlari 2
hingga ( langkah+ dan melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi
benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.
&atihan ansur maju kedua ialah mencecah bola dengan hujung tangan.
!ebiji bola digantung pada jarak 1 hingga 0m dari papan lonjakan di ka#asan mendarat
dengan ketinggian yang boleh dicapai. &ari 2 hingga ( langkah dan melonjak dengan kaki
lonjakan. Peserta harus mencuba untuk mencecah bola dengan hujung tangan. Akhirnya
mendarat dengan tumit.
&atihan ansur maju yang ketiga ialah mencecah bola dengan dahi.
8antungkan bola pada jarak 1 hingga 0m dari papan lonjakan di ka#asan mendarat
dengan ketinggian yang boleh disentuh. &ari 2 hingga ( langkah+ kemudian melonjak
dengan kaki lonjakan. &akukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta
tangan ke atas lalu mencuba menyentuh bola dengan dahi. Clangi perlakuan tersebut.
,erlari+ melonjak dan melentikkan badan serta medongakkan kepala ke atas. Kemudian
mendarat dengan tumit dahulu. Akhirnya menghulurkan tangan ke hadapan dan
mehamburkan badan ke hadapan.
3.0 GA/A LOMPAT JAUH
&ompat 9auh terdiri daripada tiga gaya iaitu gaya layar+ gaya gantung dan gaya
tendang kayuh.
3.1 GA/A LA/AR
8aya &ayar ialah teknik yang paling sesuai untuk pelompat jauh yang baru
menceburi acara ini kerana lompatannya mudah dilakukan. 8aya ini memerlukan
seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam
fasa layangan.
/alam fasa lari landas bagi gaya layar+ peserta harus berlari dalam keadaan lari
pecut dengan kelajuan maksimum yang terka#al. Peserta berlari 01 hingga 01 langkah
atau jarak 12 hingga 72m. Peserta harus menga#al ketetapan langkah apabila mencapai
langkah ke-7 yang telah ditandakan. Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya
kedudukan badan menjadi rendah untuk mengatasi halangan graviti.
!emasa fasa lonjakan+ kaki lonjakan haruslah dilonjakkan dengan kekuatan yang
maksimum. Peserta harus menghayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin
bagi menambahkan kelajuan menegak.
/alam fasa layangan pula+ peserta harus merapatkan lutut ke dada dan
menghayunkan kedua-dua tangan ke atas dan ke hadapan.
*alah dalam fasa mendarat+ peserta perlu merapatkan kaki dan menghulurkan kaki
ke hadapan apabila badan mula jatuh. Kemudian gerakkan tangan ke hadapan apabila
tumit mula mencecah tanah. ;ondongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika
mendarat.
3.2 GA/A GANTUNG
8aya gantung merupakan suatu gaya yang memerlukan lentikan badan dan
kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan a#al dan melunjurkan
kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat.
/alam gaya gantung+ fasa lari landas adalah sama seperti lari landas gayalayar.
/alam fasa lonjakan+ peserta perlu melonjak dengan kuasa kaki maksimum. Peserta
kemudian mengangkat lutut kaki ke hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa
sama mengangkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan.
/alam fasa layangan+ peserta haruslah menghayunkan kedua-dua belah tangan ke
belakang dan melentikkan badan supaya kelihatan keadaan seperti tergantung. Kemudian
kaki diluruskan supaya lutut diangkat ke udara. *engangkat kedua-dua lutut serentak
dengan menghayunkan tangan ke hadapan untuk persediaan mendarat.
!emasa mendarat+ hayunkan tangan ke belakang dan ba#a kedua-dua belah kaki
yang dirapatkan ke hadapan. /ahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke
hadapan dengan pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.
3.3 GA/A TEN6ANG KA/UH
8aya tendang kayuh merupakan teknik yang lebih sukar dijalankan dan memerlukan
kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah
langkah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat.
<asa lari landas dan lonjakan bagi gaya tersebut adalah sama seperti lari landas
gaya layar dan gaya gantung.
/alam fasa layangan+ pergerakan Jtendang kayuh@ dilakukan satu setengah atau dua
setengah langkah. /alam langkah satu+ peserta haruslah melonjakkan kaki dari papan
lonjak dan kaki bebas di hadapan. &angkah kedua ialah kedua-dua kaki berada
bertentangan dengan langkahan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Kemudian
badan dibongkokkan sedikit ke hadapan dan tangan lurus ke hadapan. Pada langkah
setengah+ kaki bebas dirapatkan dan kaki lonjakan bersedia untuk mendarat. ,adan
dibongkokkan sedikit ke hadapan dan tangan lurus ke hadapan.
/alam fasa mendarat pula+ badan dibongkokkan sedikit dan tangan diluruskan ke
hadapan. &unjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. ,engkokkan lutut dan
ba#a pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi pergerakan badan dan
tumit.
(.0 UN6ANG?UN6ANG UMUN
1.Ka#asan &ari &andas
,erukuran antara 1.00 m-1.02 m lebar dan 7. m-72 m panjang.
0.Papan &onjakan
/iperbuat drpd kayuH bahan tegar yg sesuai. ,erukuran1.00 m 4- ...1m panjang K lebar
0.sm 34-0mm5 dan 1.sm. Papan ini mestilah dicat putih K diletakkan antara 1-1 m dr
ka#asan permulaan mendarat.
1.Papan Penanda Plastesin
/iperbuat drpd kayu tegar berukuran antara 1.sm 34-0mm5 lebar K1.01m -1.00m panjang
4-...1m yg dicat dgn #arna jelas berbanding papan lonjak. ,erfungsi mengesan tapak kaki
atlet bila melakukan. ,ahagian atas papan penanda hendak diliputi sepenuhnya dgn
plastisin utk lebih kurang 1mm.
7.Ka#asan *endarat
Ka#asan ini mestilah berukuran antara 0.$2-1m lebar.Terletak di penghujung ka#asan lari
landas K selari dgn bahagian tengah ka#asan mendarat.
(.1 Perat#ra! Um#m
1. 9ika terdapat lebih daripada ' peserta+ setiap peserta diberi 1 kali percubaan
lompatan.
0. :anya ' peserta yang terbaik akan diberi tambahan 1 kali percubaan mengikut
susunan terbaik berdasarkan pencapaian.
1. 9ika terdapat ' peserta atau kurang+ mereka diberi ( kali percubaan lompatan.
7. !etiap peserta diberi masa 1 minit untuk melakukan lompatan.
2. !ebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik.9ika masih sama+
rujuk lompatan ketiga terbaik.
(. &ompatan terbaik iaitu lompatan paling jauh dikira sebagai pencapaian terbaik.
$. 9arak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan dan kebiasaannya jarak yang
digunakan adalah antara 12 - 7. meter.
'. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan adalah dilarang.
9. !ekurang-kurangnya perlu tiga orang pega#ai atau pengadil untuk menga#asi
papan pelepasan+ tempat mendarat dan sebagai pencatat.
Perat#ra! 183
Pem1atala! 1erla&# "alam &ea"aa! 1er&#t:
a. !emasa melonjak+ menyenyuh bumi selepas garisan lonjak dengan mana-mana
bahagian badannya+ sama ada membuat larian tanpa melompat atau sedang
melompat.
b. *elonjak dari luar hujung papan lonjak+ sama ada selepas atau sebelum garis
lonjak.
c. *enyentuh bumi di ka#asan antara papan dengan ka#asan mendarat.
d. *elakukan apa jua jenis balik kuang semasa membuat larian atau sedang membuat
lompatan.
e. !emasa mendarat+ menyentuh bumi di luar ka#asan mendarat berhampir dengan
papan lonjak dari bahagian kesan jatuh paling hampir.
f. Apabila meninggalkan ka#asan mendarat+ sentuhan pertama dengan bumi di
ka#asan mendarat adalah hampir dari kesan jatuh yang paling hampir di pasir.
T"a& "&ra @a#l %e&ra!ya:
a. Peserta berlari di mana-mana bahagian luar garisan putih yang menandakan landas
lari.
b. *ana-mana bahagian kasutH tapak kaki menyentuh ka#asan luar kedua hujung
papan lonjak+ sebelum garisan lonjak.
c. Ketika mendarat+ peserta menyentuh sebarang bahagian badannya bumi di luar
ka#asan mendarat melainkan sentuhan pertamaH menyalahi 13e5 di atas.
d. Peserta itu berjalan balik di atas ka#asan mendarat setelah meninggalkan ka#asan
mendarat dengan cara betul.
2ara Me$#&#r Jara& 7Perat#ra! 1(38
a. Ckuran jarak terdekat dari kesan mendarat ke bahagian papan lonjakan yang
terdekat dengan ka#asan.
b. *erekod kepada meter terdekat iaitu...1 m di ba#ah ketinggian yang di ukur. "ni
bererti bahagian kurang daripada 1cm diabaikan
&*PAT T"D88"
LOMPAT T.NGG.
1.0 PENGENALAN
&ompat tinggi merupakan satu sukan yang mengunakan ketinggian yang sudah
lama bertapak di arena sukan olahraga acara padang. "a mula diperkenalkan dalam tahun
1''$ manakala diperkenalkan dalam sukan limpik pada tahun 1'9(. /i *alaysia+ atlet
lompat tinggi terbaik ialah >amjit !ingh+ &ou ;hee Peng+ &ee Kum Lee dan Dor Aishah
"smail.
2.0 PERALATAN
/alam acara lompat tinggi+ peralatan yang terlibat ialah tiang lompat tinggi+
tilam3ka#asan mendarat5+ landas lari dan ka#asan lonjak. !emasa pertandingan
dijalankan+ dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh
diubah. Kedudukannya hanya boleh diubah selepas tamat satu pusingan yang melibatkan
semua peserta. Tilam atau pengalas lembut bergetah bersegiempat digunakan sebagai
ka#asan mendarat. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai untuk
pendaratan peserta. Ckuran hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas
palang dinaikkan dengan alat pengukur elektronik.
3.0 5ASA LOMPAT T.NGG.
!emua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa pergerakan iaitu 6
Penujuan ? larian menghala ke palang
&onjakan ? tindakan kaki untuk menaikkan badan
&ayangan ? gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.
Pendaratan ? sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.
(.0 LAT.HAN ANSUR MAJU
Lat*a! 1
) ,erlari anak atau pantas beberapa langkah ke hadapan dan kemudian melengkok
beberapa langkah ke kiri 3 jika melonjak dengan kaki kiri 5.
) !ekiranya pelompat melonjak dengan kaki kanan+ dia haruslah melengkok ke
kanan.
) bertujuan untuk melatih para pelajar supaya dapat berlari lurus dan melengkok.
Lat*a! 2
) !emasa pelompat melangkah tandaan di bahagian melengkung+ dia mestinya
melonjak dengan serta-merta ke atas.
) Kedua-dua belah tangannya dihayun ke atas 3siku dibengkokkan5 dan badan
dipusingkan di udara dengan lutut kaki bebas menyilang badan.
) Pelompat mendarat di atas kaki lonjak sambil menghadap tempat permulaan.
Lat*a! 3
) !eperti dalam latihan 0+ pelompat melonjak ke atas dan melentikkan badan.
) !ebelah tangan dihulur ke belakang untuk menyentuh palang yang tergantung.
Lat*a! (
) Pelompat berdiri membelakangkan tali atau palang yang direntangkan.
) Pelompat melonjak dengan kedua-dua belah kaki ke belakang sambil melentikkan
badan dan melepasi tali.
) Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau belakang badan.
) &atihan ini bertujuan untuk melentikkan badan+ melepasi halangan dan mendarat.
Lat*a! 3
) Pelompat berlari lima hingga tujuh langkah dan terus melompat dengan gaya
<osbury <lop.
) &atihan ini merupakan latihan berlari pantas dan menentukan tempat yang sesuai
melonjak.
3.0 GA/A LOMPAT T.NGG.
Terdapat lima gaya lompat tinggi iaitu gaya gunting+ gaya timur+ gaya guling barat+ gaya
pelana dan gaya <osbury <lop.
3.1 GA/A GUNT.NG
/alam gaya gunting+ pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak
dengan kaki yang berada di luar dari palang. !emasa melepasi palang+ pelompat berada
dalam keadaan duduk berlunjur.
5ASA GA/A GUNT.NG
Penujuan
) Pelompat menuju ke palang secara bersudut kira-kira 1. darjah.
) Pelompat menggunakan $-9 langkah.
) Pelompat yang melonjat dengan kaki kanan akan berlari-lari sebelah kiri+
memulakan larian dengan kaki kanan.
&onjakan
) melonjak dengan kaki luar
) !emasa melonjak+ kaki melonjak di depan pinggul dan pinggul di hadapan bahu
untuk mencondongkan badan semasa membuat lonjakan
&ayangan
) *enghayun kaki bebas dengan kuat ke atas+ selari dengan palang.
) ,ahu berhampiran palang dikekal tinggi dan tidak condong ke arah palang.
) Kaki lonjak dihayun ke atas.
Pendaratan
) Pelompat mendarat di atas panggung atau dua belah kaki .
3.2 GA/A T.MUR
Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 9. darjah. !emasa melonjak+
kaki bebas diayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang
secara mengiring.
3.3 GA/A GUL.NG 0ARAT:
8aya ini melibatkan penujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting.
Pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada
dalam keadaan bengkok semasa pelompat Jberguling@ selari dengan palang untuk
membuat pelepasan.
3.( GA/A PELANA:
8aya ini hampir sama dengan gaya guling barat. Pelompat menuju ke palang secara
bersudut. Ketika melepasi palang+ muka pelompat memandang ke ba#ah dan keadaan
badannya seolah-olah meniarap di atas palang.
5a%a $aya )ela!a:
a5 Penujuan
) berlari sebanyak tujuh hingga sembilan langkah menuju ke palang dari sudut 1.-72
darjah.
) Tiga langkah terakhir dibuat secara pantas dan terka#al.
) ;ondongkan badan sedikit ke belakang dan kaki lonjak dibengkokkan sebagai
persediaan untuk melompat pada langkah yang terakhir.
b5 &onjakan
) !ebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak+ pelompat hendaklah
melompat dengan kuat.
) Tindakan melonjak ini bermula dengan bahagian tumit dan disusuli dengan
bahagian hujung kaki.
) !erentak dengan tolakan ini+ kaki bebas dihayun dengan kencang ke atas paras
palang.
) <asa lonjakan ini juga dibantu dengan menghayunkan kedua-dua belah tangan ke
atas
c5 &ayangan
) !etelah membuat lonjakan+ badan dan kaki bebas pelompat berada dalam keadaan
hampir selari dengan palang yang berada di ba#ahnya.
) ,adan dan kaki bebas pelompat berpusing seolah-olah hendak membalut palang.
) >endahkan bahu dan kepala sebaik sahaja pelompat melepasi palang 3membantu
pelompat membuat persediaan untuk mendarat5
) Kaki lonjak mestilah menyusuli pergerakan badan tanpa diluruskan.
d5 Pendaratan
) Pelompat memusingkan badannya dan mendarat di atas bahagian belikat atau
bahagian belakang badan.
3.3 GA/A 5OS0UR/ 5LOP
Pada masa kini+ gaya ini paling popular dan berkesan. >amai peserta menggunakan
gaya ini dalam pertandingan. /alam gaya ini+ pelompat menuju ke palang dengan
membelakangkan palang.
5a%a Gaya 5'%1#ry 5l')
1. Penujuan
) ,iasanya mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian 3tiga langkah terakhir
adalah bentuk melengkung5.
) &arian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang dengan
bahagian belakangnya dahulu.
0. &onjakan
) Pelonjak melonjak dengan cepat dan kuat menggunakan kaki luar palang.
) Kaki di hadapan badan.
) ,adan ditegakkan atau condong sedikit ke belakang.
) Kaki bebas diangkat tinggi dengan lutut dibengkokkan.
) Tangan yang dibengkokkan juga dihayun ke atas.
) &utut digerak melintang badan untuk membantu pusingan badan
1. &ayangan
) /i udara pelompat memandang palang sambil melentikkan badan.
) Kedua-dua belah tangan di sisi badan.
) Kedua-dua lutut dibengkokkan.
) !etelah bahan melepasi palang+ luruskan kedua belah kaki dan gerakkan ke atas
sambil mengangkatkan kepala ke atas.
7. Pendaratan
) !erentak dengan mengangkat kaki ke atas+ pelompat menarik kepala dan dada ke
arah kaki.
) Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagian
belakang badannya 3tulang belikat5.
3.0 PERATURAN
1. Peserta-peserta hendaklah melakukan lonjakan dengan sebelah kaki.
0. !eorang peserta itu gagal sekiranya6
a. !elepas sesuatu lompatan+ palang jatuh dari tiangnya akibat aksi peserta itu sendiri
semasa melompat atau+
b. Peserta itu menyentuh bumi termasuk tempat mendarat melebihi satah mencancang dan
sama ada luar atau di antara tiang dengan mana-mana bahagian badannya+ sebelum
melepasi palang.
c. =alau bagaimanapun se#aktu melompat+ jika seseorang peserta itu menyentuh tempat
mendarat dengan kakinya+ dan pada hemat hakim tidak akan memberi kelebihan padanya+
maka atas sebab ini lompatan tersebut tidak
dianggap batal.
d. &andas &ari dan Ka#asan &onjak
) 9arak minimum landas lari ialah 12m kecuali dalam pertandingan yang dijalankan
mengikut peraturan 0 3a5 + 3b5 dan 3c5 yang jarak minimumnya ialah 0.m. 9ika
keadaan mengiBinkan + jarak minimum ini sepatutnya 02m.
1. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali berturut-turut 3tanpa
diambil kira di paras mana kegagalan itu berlaku5 akan terkeluar daripada pertandingan.
7. !eseorang peserta berhak meneruskan lompatannya 3#alaupun setelah semua peserta
yang lain gagal5 sehingga dia tidak dapat meneruskannya lagi mengikut peraturan.
2. Ketinggian lompatan diukur secara menegak dari paras tanah hingga ke bahagian
tengah atas palang.