IATENA

Instituto Argentino de Terapias Naturales

Curso de Asesor en Diettica y Nutricin Natural
Docente: Lic. Juana R. de Tucci



Grasas: qu, cmo y cules comer Pgina 1 de 5

LIPIDOS

1.1. Grasas: qu, cules y cundo comer

Es ancestral la relacin del hombre con las grasas. La grasa es
energa concentrada y para nuestros antepasados significaba
supervivencia.

En pocas prehistricas, cuando se pasaba por ciclos de comilonas y
hambrunas, el deseo de comer grasa tena su lgica, sobre todo
porque disponan de ella en contadas ocasiones, por ejemplo luego de
una cacera.

En la actualidad, la grasa es algo de todos los das y all radica parte
de la problemtica que genera en nuestra alimentacin, agravada por
la vida sedentaria que llevamos. Otro problema es la calidad de las
grasas que ingerimos.



1.1.1. No todas las grasas son iguales

Al igual que nuestros antepasados, muchos de nosotros hemos
crecido compartiendo mesas familiares repletas de comidas muy ricas
en grasas: pastas con salsas, empanadas fritas, en Argentina asados
con chorizos, chinchulines y mollejas. Basta releer las recetas de la
tan conocida doa Petrona de Gandulfo, una de las primeras y ms
famosas cocineras de la Argentina, para recordar cmo eran las
costumbres de no hace tanto tiempo

Muchas de las enfermedades atribuidas hasta ese entonces a la edad
pasaron a estar relacionadas con el consumo excesivo de alimentos
ricos en grasas y a partir de ese momento aquellas comidas dejaron
de ser placenteras para pasar a ser temidas.

En una cultura centrada en la enfermedad se extendi la necesidad
de eliminar las grasas de los alimentos y se dej as de lado las
indispensables funciones que cumplen en nuestro organismo.

Se generaliz el trmino grasa y se perdi de vista que no todas
son iguales!

IATENA
Instituto Argentino de Terapias Naturales
Curso de Asesor en Diettica y Nutricin Natural
Docente: Lic. Juana R. de Tucci



Grasas: qu, cmo y cules comer Pgina 2 de 5



Qu hacer entonces?



En primer lugar debemos aprender a elegir las grasas adecuadas para
nuestro organismo. Y, adems, conocer las alteraciones que se
pueden producir en las mismas grasas en los procesos de coccin, de
conservacin o de procesamiento industrial.

Es conveniente disminuir el consumo de alimentos cuando estos
sobrepasan las necesidades bsicas sin llegar a restricciones que
propicien carencias.

Recordemos nuevamente que nuestro cuerpo necesita entre un 30 a
un 35% de la energa diaria en forma de los diferentes tipos de
lpidos.

Las limitaciones deben ser armnicas e incluir a todos los alimentos
concentrados en nutrientes.



1.2. Aplicaciones prcticas

Evitar o disminuir al mximo las grasas saturadas
Las que proceden preferentemente de las grasas presentes en los
animales terrestres, en los lcteos, en algunas grasas vegetales como
aceite de coco y palma, yema de huevo. Tampoco fiambres o
hamburguesas.
Adems retirar la grasa visible de las carnes.

Agregar frutos oleaginosos
Un consumo moderado, por ejemplo 2 a 3 almendras por da o de 2 o
3 avellanas por da constituye un aporte diettico importante.
Otros: nueces, castaas de caj, piones, que ofrecen una buena
proporcin de lpidos y protenas. Son fcilmente asimilables y ricos
en grasas fosforadas, calcio y vitaminas A y B.





IATENA
Instituto Argentino de Terapias Naturales
Curso de Asesor en Diettica y Nutricin Natural
Docente: Lic. Juana R. de Tucci



Grasas: qu, cmo y cules comer Pgina 3 de 5

Elegir aceites de primera presin en fro
Es suficiente con 1 a 2 cucharadas soperas y en crudo. El adecuado
es el aceite de oliva pero es conveniente alternar con aceite de
girasol, lino germen de trigo. (Ya tendremos una clase especial sobre aceites)
La refinacin de los aceites hace que se degraden y producen serios
trastornos a nuestro organismo.


Incorporar semillas a las comidas
Por ejemplo semillas de girasol ssamo. Son la mejor fuente de
cidos grasos y tienen un alto valor nutricional.
Puede molerlas y espolvorear cualquier comida o usarlas como
reemplazo del aceite, en caso de que no tenga de buena calidad.
Por ejemplo, una cucharadita de lino o de ssamo integral, una
cucharada sopera de semillas de girasol.


Incorporar grasas vegetales
Como por ejemplo la palta o aguacate.


Preferir chocolates de buena calidad
Evite los chocolates baratos porque no slo tienen aceite vegetal
hidrogenado sino azcar refinado y aditivos.
Los ms adecuados son los chocolates amargos.


Disminuir el consumo de huevos
Elegir preferentemente huevos de cra casera y consumirlos lo ms
frescos posibles.
Se sugiere que la yema se cocine lo menos posible y suplantar, por
ejemplo, por 1 huevo ms 1 clara en preparaciones.


Evitar agregados grasos a las comidas
Por ejemplo manteca, crema o quesos grasos.


Prestar atencin a las vitaminas y minerales
Debemos recordar la importancia de las vitaminas en el metabolismo
graso. Adems de la vitamina E, intervienen la B3 o Niacina y la B5
o Acido Pantotnico. Otra vitamina importante es la C o cido
Ascrbico.

IATENA
Instituto Argentino de Terapias Naturales
Curso de Asesor en Diettica y Nutricin Natural
Docente: Lic. Juana R. de Tucci



Grasas: qu, cmo y cules comer Pgina 4 de 5
Entre los minerales merecen destacarse el calcio, el magnesio y el
potasio. Dentro de los oligoelementos, el cromo, cinc y selenio.
(Si es necesario, vuelva a las clases sobre vitaminas y minerales).


Limitar las frituras
La alta temperatura que se requiere para frer hace que se degraden
los cidos grasos y de lugar a un gran esfuerzo digestivo.
Son particularmente peligrosas las comidas hechas fuera de casa,
porque suelen prepararse con aceites de muy baja calidad y tambin
es posible que se reutilicen.

Reemplazar por el hervido a vapor, rehogado o coccin al horno.


No consumir alimentos que contengan aceite vegetal
hidrogenado
Por la importancia y gravedad de este tema lo tratamos en la clase
que sigue.


Leer las etiquetas
Es importante leer las etiquetas de todo lo que se compra y analizar
el tipo de grasas que contienen. En particular, las grasas vegetales
hidrogenadas.


Prescindir de productos industriales
Especialmente los que contienen aceites refinados, aceites vegetales
hidrogenados, huevo en polvo y aditivos como por ejemplo
mayonesas, quesos preparados, papas fritas, etc.

Si lee las etiquetas podr comprobar que es difcil encontrar
productos que no tengan algunos de estos elementos, por lo que
resulta importante elegir sustituir por otras preparaciones.


No recalentar el aceite
Tampoco aadir nuevas cantidades a medida que se vaya agotando el
que queda dentro del recipiente, porque la naturaleza cida del aceite
residual y la presencia de residuos de comida carbonizados pueden
acelerar la descomposicin del aceite.



IATENA
Instituto Argentino de Terapias Naturales
Curso de Asesor en Diettica y Nutricin Natural
Docente: Lic. Juana R. de Tucci



Grasas: qu, cmo y cules comer Pgina 5 de 5

1.2.1. Algunos consejos claves al cocinar con grasas

No mezclar dos aceites a la vez para cocinar.

No guardar la grasa que sobr al cocinar una preparacin para
preparar otra despus.

No recalentar los aceites una y otra vez para elaborar frituras.

Los recipientes deben estar bien limpios, sin restos de frituras
anteriores.

Calentar el aceite lo mnimo posible evitando el recalentamiento

Si el aceite humea, debe tirarlo de inmediato: produce
sustancias txicas.



1.3. Caractersticas sensoriales de los alimentos

Citamos nuevamente a la doctora Graciela Bianco:

La textura de los alimentos est directamente relacionada con los
lpidos.

Tanto las grasas neutras como los triglicridos y ms an los aceites
refinados no tienen sabor. Y, sin embargo, su presencia y forma fsica
determinan el sabor y la sensacin bucal que se recibe con los
alimentos.

Caractersticas como el flujo de los alimentos en la boca, su
viscosidad, cmo se registran en la lengua y la sensacin al tragar
tienen que ver en primer lugar con las preparaciones alimentarias pero
tambin por la grasa que contienen.
Esta es la razn por la que muchos alimentos, entre otros los quesos,
las sopas, los chocolates, los helados con una alta proporcin de grasa
finamente dividida, sean ms sabrosos y se prefieran a otros
El prolongado efecto de saciedad de las grasas se debe a que
neutralizan la acidez estomacal y prolongan el vaciado gstrico.