‫לאכול לחם ולרזות ‪ -‬אולגה רז‪ .‬חלק א'‪.

‬‬

‫לאכול לחם ולרזות ‪ -‬אולגה רז‪ .‬כתבה‪ .‬חלק א'‪.‬‬

‫)פורסם בעולם האשה‪ .‬יולי ‪.(2001‬‬

‫"מי שמצוי במעגל האינסופי של שמירה על המשקל‪ ,‬שלא לומר ירידה במשקל‪ ,‬מכיר את‬
‫התחושה הסיזיפית‪ :‬התנסות בכל דיאטה שמתפרסמת בעיתון‪ ,‬קניית משקאות וכמוסות מדכאות תיאבון‪ ,‬ירידה ושוב עלייה‬
‫במשקל וחוזר חלילה‪.‬‬

‫הסיבה המרכזית לתיזוז בין הדיאטות היא בלתי אפשריותן‪ .‬כמה זמן אפשר להחזיק מעמד בדיאטה שכולה ירקות ופריכיות‬
‫אורז‪ ,‬או מול תוכנית שמחייבת ספירת קלוריות מתישה‪ ,‬או בלי משהו מתוק קטן ביום‪ .‬סנדוויץ' לפחות? ואם כבר החזקנו‬
‫מעמד‪ ,‬החזרה לתפריט השגרתי טורף את הכל‪ ,‬ושוב צריך להתחיל מהתחלה‪.‬‬

‫אבל נדמה לי שהקושי הגדול ביותר הוא בוויתור על הלחם‪ .‬כי גם כשאנחנו מצווים לאכול סלט גדול בערב‪ ,‬מה עם איזו‬
‫פרוסה? ושתי פרוסות הפסטרמה המוקצות לנו ביום‪ ,‬לא יהיו נפלאות יותר בין שתי פרוסות לחם מרוחות בחרדל ותלולית‬
‫חסה קטנה?‬

‫אולגה רז‪ ,‬דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בביוכימיה ותזונה‪ ,‬חושבת שכן‪ .‬בימים אלה ראה אור ספרה‪" ,‬לאכול לחם‬
‫ולרזות" )הוצאת "מטר"(‪ ,‬שיש בו תקווה לכל אלה שלא יכולים בלי לחם‪ .‬לפני שנסביר ונפרט את עקרונות הדיאטה ‪ -‬זו‬
‫בעצם לא דיאטה‪ ,‬אלא סגנון אכילה ‪ -‬נקדים ונרמוז שמותר לאכול ‪ (!) 12‬פרוסות ביום‪ .‬תיאוריית הלחם של רז אינה‬
‫מושתתת רק על עקרונות ביהביוריסטיים‪ ,‬של בניית דיאטה תוך התחשבות בהרגלי האכילה של האוכלוסייה שמתקשה‬
‫להיפרד מהלחם‪ .‬להיפך‪ ,‬ללחם יש משמעות תזונתית וכימית בהפעלת מנגנון האכילה‪.‬‬

‫מצד שני‪ ,‬דיאטה מתחילה מהראש‪ ,‬במוח נוצרת תחושת הרעב והשובע‪ ,‬ורז לא פותרת אותנו מכמה שינויים בסיסיים‬
‫התנהגותיים‪ :‬להתרכז באוכל בשעת הארוחה‪ ,‬להימנע מאכילה בהליכה ובנהיגה‪ ,‬להקפיד ללעוס את האוכל כראוי‪ ,‬להקטין‬
‫במעט את גודל המנות ואף פעם לא לצאת לקניות רעבים‪" .‬אני ממליצה"‪ ,‬היא כותבת‪" ,‬לאכול כאילו אנחנו בני האצולה‬
‫האנגלית‪ :‬לשבת ליד השולחן‪ ,‬לבחור סכו"ם יפה‪ ,‬להגיש את האוכל בצלחת גדולה ויפה ולאכול לאט ובהנאה‪ .‬אם אוכלים‬
‫כסטייל והופכים את האוכל למכובד וליפה‪ ,‬אוכלים פחות"‪.‬‬

‫בבסיס דיאטת הלחם עומד הסרוטונין‪ ,‬שמשפיע על הפרשת "חומרי השובע" וההיפותלמוס ועל בקרת התיאבון‪ ,‬מווסת את‬
‫לחץ הדם ומשפיע על מנגנוני השניה‪ ,‬מצב הרוח ועוד‪ .‬רמת הסרוטונין נמוכה יותר אצל נשים ואצל בעלי משקל עודף‪ .‬נעשו‬
‫המון מחקרים על הסרוטונין‪ ,‬ועדיין לא יודעים עליו מספיק‪ .‬מה שכן ידוע‪ ,‬הוא כי רמה נמוכה של סרוטונין גורמת למצבי רוח‬
‫עכורים‪ ,‬דיכאון‪ ,‬כאבי ראש‪ ,‬ירידה בזיכרון ובריכוז‪ ,‬ישנוניות ורעב לפחמימות בכלל ולמתוק בפרט‪.‬‬

‫ההסבר מעט מסובך‪ ,‬וננסה לפשט אותו‪ :‬הסרוטונין בנוי מחומצת אמינו שנקרא טריפטופן‪ ,‬שחייב לעבור למוח‪ .‬אבל במעבר‬
‫הוא נאבק בחומצות אמינו גדולות ומתקשה לחדור‪ .‬לעזרתו מתגייס האינסולין שמכווץ את חומצות האמינו המתחרות‬
‫ומאפשר מעבר לטריפטופן שמייצר במוח את הסרוטונין‪.‬‬

‫ובשפה מובנת יותר‪ :‬אוכלים פחמימות ומעלים את רמת האינסולין‪ ,‬שעוזר לטריפטופן לחדור למוח לייצר בו את הסרוטונין‪.‬‬
‫עכשיו אפשר גם להבין את הצורך הדחוף במתוק‪ :‬חטיף שוקולד קטן מקפיץ במהירות את רמת האינסולין‪ ,‬ובאותה מהירות‬
‫הוא יורד ואז רוצים עוד חטיף‪ .‬מעגל הצורך במתוק נפרץ‪ .‬לעומת זאת‪ ,‬אם נמיר את חטיף השוקולד בפחמימה מורכבת‪,‬‬
‫כמו לחם חי או פסטה‪ ,‬תהיה העלייה באינסולין מתונה יותר‪ ,‬ותוכל להימשך עד ארבע שעות‪.‬‬

‫חייבים להודות שיש הקלה גדולה בידיעה כי הצורך שלנו במתוק הוא לא נפשי‪ .‬פרוסת העוגה היא לא רק סוג של התפנקות‬
‫אלא תביעה של המוח להעלאת רמת הסרוטונין‪ .‬וכך גם התאווה לפחמימות ‪ -‬זוהי דרישה של המוח! נשים מכירות את‬
‫התופעות הטרום‪-‬ויסתיות" ליאות רבה‪ ,‬חוסר עירנות‪ ,‬עצבנות ודרישה למתוק‪ .‬כל אלה נובעים מהשינויים ההורמונליים‬
‫שמפחיתים את רמת הסרוטונין‪ ,‬ומנקים אותנו מתחושת האשם וההלקאה העצמית‪.‬‬

‫מחקרים הוכיחו שההעדפה לפחמימות גבוהה יותר אצל הנשים‪ .‬אלה שמעדיפים סטייק טוב נהנים מרמת סרוטונין גבוהה‪.‬‬
‫כשלא אוכלים במשך כמה שעות‪ ,‬רמת הסרוטונין בגוף יורדת‪ ,‬וחטיף מתוק מסדיר את התהליך במהירות‪ .‬את הבולמוס‬
‫הבלתי נשלט הזה ניתן להסדיר באופן מבוקר על‪-‬ידי אכילה של פחמימות מורכבות‪ ,‬שמעלות את רמת הסרוטונין בצורה‬
‫מתונה וממושכת‪ .‬וזהו עיקרון היסוד של דיאטת הלחם" אכילת פחמימות כל שלוש‪-‬ארבע שעות‪ .‬כך נהנים מתחושת שובע‪,‬‬
‫צורכים פחות קלוריות‪ ,‬ואפילו נהנים ‪ -‬כי מצב הרוח והעירנות משתפרים‪.‬‬

‫על הבסיס הזה‪ ,‬מציינת רז‪ ,‬בנויות תרופות ההרזיה ואפילו משפחת תרופות הפרוזק‪ .‬דיאטת הלחם אינה מרשם‬
‫להתמודדות עם דיכאון קליני‪ ,‬אך היא תוספת מסייעת לטיפול תרופתי‪ .‬כדאי גם להבין את הקשר בין אינסולין להשמנה‪.‬‬
‫הורסון האינסולין מופרש מהלבלב‪ ,‬והוא אחראי על העברת אבות המזון )סוכר בעיקר( ממחזור הדם לתאים‪ ,‬כך שישמשו‬
‫להפקת אנרגיה ובניית רקמות‪ ,‬בעיקר רקמת שריר ושומן‪ .‬כשהאינסולין מעביר את הסוכר לתאים‪ ,‬רמת הסוכר בדם יורדת‪.‬‬
‫אצל אנשים בריאים נמשך המחזור הזה כשעתיים‪ .‬אצל שמנים‪ ,‬נוצרת מעין עמידות אינסולין וזה גורם לצבירת שומן‪,‬‬
‫הגברת תיאבון ודרישה למתוק וירידה בייצור סרוטונין במוח‪ .‬הפתרון ‪ -‬דיאטה ופעילות גופנית‪.‬‬
 ‫לאכול לחם ולרזות ‪ -‬אולגה רז‪ .‬חלק ב'‪.‬‬

‫לאכול לחם ולרזות ‪ -‬אולגה רז‪ .‬כתבה‪ .‬חלק ב'‪.‬‬

‫פחות סוכר‪ ,‬יותר לחם ‪-‬‬

‫דיאטת הלחם מגבילה את צריכת הסוכר‪ ,‬מעודדת ארוחות קטנות הפזורות לאורך כל היום‪ ,‬ועל‪-‬ידי כך מונעת עלייה מוגזמת‬
‫ברמת האינסולין‪ .‬יש מזונות הידועים ביכולתם להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם‪ ,‬ויש כאלה שעושים את זה באופן‬
‫מתון יותר‪ .‬לשם כך הומצא מדד מיוחד‪ :‬מדד גליקמי‪ .‬כאשר המדד הגליקמי גבוה‪ ,‬עולה רמת הסוכר והאינסולין ועקב כך‬
‫משמינים‪ .‬מזון חלבוני‪ ,‬כמו בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬ביצים ומוצרי חלב הינם בעלי מדד גליקימי נמוך‪ .‬לעומת זאת‪ ,‬בפחמימות המדד‬
‫גבוה יותר ומשתנה על‪-‬פי סוג הפחמימה‪ .‬לחם לבן ופסטה‪ ,‬למשל‪ ,‬הם בעלי ערכים גלקימיים נמוכים יותר מבתפוח אדמה‪.‬‬
‫פסטה‪ ,‬קטניות וגריסים למיניהם הם בעלי מדד גלקימי נמוך‪.‬‬

‫המדד הגליקמי של לחם לבן הוא ‪ ,100‬הנה כמה דוגמאות על בסיס השוואתי" שעועית יבשה למיניה ‪ ;59-42 -‬ענבים ‪;66 -‬‬
‫לחם פומפרניקל ‪ ;71 -‬ספגטי ‪ ;53 -‬בננה ‪ ;77 -‬פופקורן ‪ ;79-‬אורז לבן ‪ ;83 -‬אורז בסמתי ‪ ;68 -‬צ'יפס ‪ ;107 -‬תפוח אדמה‬
‫אפוי ‪.121 -‬‬
‫צריך לזכור שלא מדובר בערכים קלוריים‪ .‬ב‪ 100-‬ג"ר אבטיח יש פחות קלוריות מאשר ב‪ 100-‬גרם דובדבנים‪ ,‬אך המדד‬
‫הגליקמי של האבטיח גבוה יותר‪ ,‬ולכן יש להעדיף דובדבנים‪.‬‬

‫מכאן‪ ,‬דיאטת הלחם לא עוסקת בספירת קלוריות אלא בבחירת המזונות הנכונים‪ .‬מותר מעת לעת לבחור מזונות בעלי מדד‬
‫גלקימי גבוה‪ ,‬אך באופן שקול‪ ,‬ולזכור כי הוא מותנה בהרכב הארוחה וכפי הנראה גם בהבדלים גנטיים‪ .‬הבחירה בפחמימות‬
‫פותחת אפשרות לדיאטה עשירה ומגוונת‪ .‬אולם יש לדעת שגם כאן רצוי להעדיף פחמימות בעלות ערכים גליקמיים נמוכים‪.‬‬
‫למשל‪ :‬לחם שיפון עם סיבים ופומפרניקל עדיפים על לחם לבן‪ ,‬בגט או אחיד‪ .‬בדגני בוקר מומלצים כל משפחת ה"אול ברן"‬
‫לא קורנפלקס או מיזלי‪.‬‬

‫העדיפו פסטה על תפוחי אדמה או פירה‪ ,‬קטניות )אפונה‪ ,‬פול‪ ,‬עדשים פולי סויה( על אורז‪ ,‬מוצרי חלב לא מתוקים על סוכר‬
‫או דבש‪" .‬לא אחת שואלים אותי"‪ ,‬מספרת אולגה רז המנהלת את היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי סוראסקי‬
‫)איכילוב(‪" ,‬אם הימנעות מסוכר יכולה להזיק‪ .‬והתשובה היא‪ :‬לא ולא! ראשית‪ ,‬מפני שכל פחמימה נהפכת בתהליך העיכול‬
‫לסוכר גלוקוז‪ ,‬כך שברור שדיאטה המכילה פחמימות תספק את כמות הגלוקוז הנדרשת לתפקוד הגוף"‪.‬‬

‫שלבי הדיאטה‬

‫כדי להצליח בתהליך ההרזיה חשוב להבין כמה עקרונות מהותיים‪:‬‬

‫* דיאטת הלחם מושתתת על פחמימות‪ ,‬שמעלות את רמת הסרוטונין במוח וכך נוצרת תחושת שובע‪ ,‬רגיעה ועירנות‪.‬‬

‫* הדיאטה מאוזנת‪ ,‬ומכילה את כל אבות המזון הנחוצים‪.‬‬

‫* יש להקפיד לאכול מדי שלוש‪-‬ארבע שעות‪ ,‬כדי למנוע ירידה ברמת הסרוטונין ולבטל תחושת רעב‪.‬‬

‫* הארוחות צריכות להתפזר לאורך כל היום‪ ,‬כך תישמר רמת סוכר ויפחת הצורך למתוק‪.‬‬

‫* מומלץ לבחור פחמימות לפי המדד הגליקמי שלהן‪.‬‬

‫* יש להקפיד על שתייה מרובה‪ ,‬שמסייעת בחילוף החומרים‪ .‬זכרו שבפחית אחת של "קוקה‪-‬קולה" יש כשמונה כפיות סוכר‪,‬‬
‫וכך גם בסיידר או בכל משקה טבעי אחר‪.‬‬

‫* חשוב ומומלץ לשלב את הדיאטה בפעילות גופנית שממריצה את שריפת הקלוריות והשומנים‪.‬‬

‫* אם מועדים ואוכלים משהו מתוק או משמין‪ ,‬לא נורא‪ .‬ממשיכים בדיאטה כרגיל‪.‬‬

‫בהנחה שאין דיאטה אוניברסלית‪ ,‬שמתאימה לכולם‪ .‬כדאי להתייחס לשבוע‪-‬שבועיים הראשונים כשלב ניסוי‪ .‬בפרק הזמן‬
‫הזה תוכלו ללמוד מה מתאים לכם‪ ,‬מה חסר‪ ,‬מה עודף ומה מפריע‪ .‬אחרי שתגבשו את התפריט האופטימלי מבחינתכם‪,‬‬
‫תעברו לשלב הבא שמיועד לכל החיים‪ .‬אל תיבהלו‪ ,‬במילא מדובר באוכל שאתם אוהבים‪ .‬לאורך כל הדיאטה חשוב להקפיד‬
‫על שתייה‪ ,‬לפחות ‪ 10-12‬כוסות לנשים ו‪ 12-‬לגברים‪ .‬בקיץ‪ ,‬יש להגדיל את הכמות‪ .‬מה לשתות? מים או סודה‪ ,‬תה‪,‬‬
‫חליטות צמחים‪ ,‬תה ירוק‪ ,‬משקאות דיאטתיים‪ ,‬מיצי ירקות‪.‬‬

‫כדאי להגביל את שתיית הקפה לשלוש כוסות ביום בשלב הראשון ולעלות לארבע בשלב השני‪ .‬חלב‪ ,‬טוב לדעת‪ ,‬אינו שתייה‬
‫אלא אוכל‪ .‬מותר להוסיף חלב לקפה או תה אך לא יותר מכוס חלב אחת ביום‪ .‬כמו כן‪ ,‬מותר להשתמש בממתיקים‬
‫מלאכותיים )סכרין‪ ,‬אספרטיים(‪.‬‬

‫* ירקות ‪ -‬כמה שרוצים‪ .‬הם בעלי מדד גלקימי נמוך‪ ,‬עשירים בסיבים‪ ,‬ויטמינים ומינרלים‪ .‬רק תירס ותפוחי אדמה‪ ,‬המפיקים‬
‫קמח ועמילן‪ ,‬מותרים באופן מוגבל‪ .‬ניתן להכין ירקות בכל אופן ‪ -‬טריים‪ ,‬מבושלים‪ ,‬מאודים‪ ,‬מוקפצים במעט שמן או במרק‪.‬‬
‫זכרו שבישול עלול להרוס חלק מהוויטמינים ולכן העדיפו בישול קצר‪ ,‬כמו הקפצה‪ .‬גם חיתוך לקוביות קטנות מפחית בערך‬
‫התזונתי‪ .‬סלט כדאי להכין לפני ההגשה ולהעדיף תמיד חיתוך גס‪ .‬מותר להוסיף כף או שתיים של אבקת מרק‪ ,‬ומותר לצרוך‬
 ‫חופשי ירקות מוחמצים )למי שאין הגבלות בריאותיות‪ ,‬כמו יתר לחץ דם(‪.‬‬

‫* פירות ‪ -‬מכילים סוכר‪ ,‬ומכאן הם בעלי מדד גלקימי גבוה‪ .‬העדיפו תפוחים‪ ,‬פירות הדר‪ ,‬ענבים אדומים‪ ,‬אפרסקים‪,‬‬
‫נקטרינות‪ ,‬שזיפים וקיווי‪ .‬רצוי לא לקלוף פירות‪ ,‬בגלל ערך הסיבים שבקליפה‪ .‬כדאי לבחור בפירות קטנים‪ ,‬ולאכול אחד בכל‬
‫פעם‪ .‬בשלב הראשון מותר לאכול פרי אחד ביום )שזה אומר פרוסת אבטיח או מלון‪ ,‬אשכול ענבים קטן( ובשלב השני ‪2-3‬‬
‫פירות ביום‪ .‬תמיד עדיף פרי על ממתק‪.‬‬

‫* שמן ‪ -‬מרכיב חשוב בדיאטה‪ ,‬ומסייע בהורדת הכולסטרול הרע )‪ .(LDL‬עדיף שמן זית או קנולה‪ .‬חשוב לצרוך ‪ 2-3‬כפיות‬
‫שמן ביום‪ ,‬לסלט או בהקפצת ירקות‪ .‬טיפ‪ :‬הניחו בצל קצוץ במחבת יבשה‪ ,‬כסו אותה כך שהבצל מיטגן במיציו והתוצאה בצל‬
‫מטוגן ללא שמן‪ .‬פחמימות סופגות בטיגון המון שמן‪ .‬לכן בדיאטת הלחם לא מטגנים תפוחי אדמה‪ ,‬לא מצפים בשר‪ ,‬בקיצור‪,‬‬
‫אין שניצל‪ .‬שומנים שיש להימנע מהם‪ :‬חמאה‪ ,‬מרגרינה‪ ,‬שומן בשר‪ ,‬עור של עוף‪.‬‬

‫* רטבים ‪ -‬על בסיס רסק עגבניות‪ ,‬חומץ‪ ,‬חומץ בלסמי‪ ,‬מיץ לימון‪ ,‬סויה‪ ,‬חרדל‪ .‬מותר להוסיף מעט שמן צמחי או כמות‬
‫מבוקרת של מיונז דיאטתי‪ .‬בשלב השני של הדיאטה ניתן להכין רטבים על בסיס יוגורט‪ ,‬מדי פעם מעט יין אדום‪ ,‬מעט אגוזי‬
‫מלך או מעט גבינת פרמזן בפסטה‪ .‬עשבי תיבול כמו‪ :‬פטרוזיליה‪ ,‬שמיר‪ ,‬שום‪ ,‬אורגנו וכו'‪ .‬מותרים ללא הגבלה‪ .‬הימנעו‬
‫מרטבים תעשיתיים שהם בדרך כלל עתירי שומנים‪ ,‬ובמסעדה בקשו את הרוטב ליד‪ ,‬כך שתהיה לכם שליטה על הכמות‪.‬‬

‫* אלכוהול ‪ -‬לא מומלץ בשלב הראשון של הדיאטה‪ .‬בשלב השני הרשו לעצמכם ‪ 3-4‬כוסיות יין אדום בשבוע‪ .‬אוהבי הבירה‬
‫יסתפקו בכוס אחת‪ ,‬מקסימום שתיים‪ ,‬בשבוע‪.‬‬

‫* בשר ודגים ‪ -‬אסור לוותר‪ ,‬הם מקור מעולה לחלבון איכותי‪ ,‬ברזל וויטמין ‪ .B12‬לכו על בשר רזה כמו עוף בלי עור‪ ,‬הודו‬
‫וחלקים אחוריים של הפרה כמו סינטה‪ ,‬פילה‪ ,‬ירכה‪ .‬ניתן לאפות בתנור‪ ,‬בגריל‪ ,‬לטגן עם מעט שמן במחבת‪ ,‬להקפיץ‪ ,‬לבשל‬
‫או בשיפודים‪ .‬הימנעו מבשר כבש‪ ,‬אווז‪ ,‬איברים פנימיים‪ ,‬נקניקים ונקניקיות‪ .‬מותר גם כדורי בשר ברוטב עגבניות‪ ,‬כמובן‬
‫שהבשר צריך להיות דל שומן‪ .‬דגים נפלאים בזכות האומגה ‪ - 3‬סלמון‪ ,‬מקרל‪ ,‬טונה קפואה )לא משומרת(‪ ,‬הרינג‪ ,‬סרדינים‪,‬‬
‫סול ועוד‪ .‬גם דגי בריכה מומלצים‪ .‬חוקי ההכנה דומים לבשר ‪ -‬לא לטגן בפירורי לחם‪.‬‬

‫* ביצים ‪ -‬שלוש בשבוע‪ ,‬גם לבעלי כולסטרול גבוה‪.‬‬

‫* מוצרי חלב ‪ -‬עד ‪ 5%‬שומן‪ .‬גבינות רכות ומותכות‪ ,‬קוטג'‪ ,‬יוגורטים‪ .‬מותר מעדני חלב דיאטטים עם ‪ 0%‬שומן וממתיק‬
‫מלאכותי‪ .‬שימו לב לכמויות הסוכר‪ ,‬וקראו תוויות‪.‬‬

‫* סדר הארוחות ‪ -‬כל שלוש‪-‬ארבע שעות‪ .‬אין לדלג על ארוחות‪ ,‬גם כשלא רעבים‪ .‬הסיסמא‪ :‬לאכול כדי לרזות‪.‬‬
 ‫לאכול לחם ולרזות ‪ -‬אולגה רז‪ .‬חלק ג'‪.‬‬

‫לאכול לחם ולרזות ‪ -‬כתבה‪ .‬חלק ג' ואחרון‪.‬‬

‫השלב הראשון ‪-‬‬

‫מבוסס בעיקר על לחם‪ .‬אולי קצת חד גוני‪ ,‬אך כל אחד יוכל למצוא בו את טעמיו‪.‬‬

‫* כמות הלחם‪ 12-8 :‬פרוסות לחם קל לאשה‪ 16-12 ,‬פרוסות לגבר‪ .‬כל זוג פרוסות לחם קל ניתן להמיר בפרוסת לחם רגיל‪.‬‬
‫עדיפים הלחמים מדגנים מלאים‪.‬‬

‫* מה למרוח? גבינות עד ‪ 5%‬שומן‪ ,‬חומוס‪ ,‬טחינה‪ ,‬אבוקדו‪ ,‬אנשובי‪ ,‬טונה‪ ,‬איקרה וגם קוויאר‪ ,‬סלט חצילים בטחינה‪ ,‬ממרח‬
‫סויה או טופו טבעי‪ ,‬פרוסת פסטרמה‪ ,‬פרוסת סלמון‪ .‬שימו לב לכמויות‪ .‬זה מה שקובע‪ :‬שכבות דקות מהממרחים! מותר מדי‬
‫פעם גבינה צהובה‪ .‬כשנורא מתחשק משהו מתוק‪ ,‬מרחו שכבה דקה של ריבה דיאטתית‪.‬‬

‫* תוספות ‪ -‬ירקות ללא הגבלה‪ ,‬בכל צורה‪.‬‬

‫* פרי אחד ביום‪ ,‬שניתן להחליף במעדן חלב דיאטתי‪.‬‬

‫* חשוב לאכול יוגורט פשוט אחד ביום‪ ,‬רצוי מועשר בסידן‪ .‬הישמרו ממעדני חלב או סויה עשירים בסוכר‪.‬‬

‫* שלוש ביצים בשבוע‪ ,‬בכל צורת הכנה‪.‬‬

‫* שלוש פעמים בשבוע לאכול בשר או דגים‪ ,‬לא מטוגנים בבלילת קמח או פירורי לחם‪ ,‬בלי רטבים שמנים‪ .‬אין הגבלה‬
‫בכמות הבשר או הדגים בארוחה‪ .‬אם אתם יודעים שתצאו למסעדה במהלך השבוע‪ ,‬שמרו מנת בשר להזדמנות זו‪.‬‬
‫בשלושת ימי הבשר או הדגים‪ ,‬מפחיתים שלוש‪-‬ארבע פרוסות לחם מהההקצבה היומית‪.‬‬

‫* תוספת לבשר‪ :‬ירקות בלבד‪ .‬בלי הגבלה‪ ,‬בכל אופן הכנה‪ .‬וגם בלי לחם‪.‬‬

‫* תוספים‪ :‬כדור במינון ‪ 1,000-600‬מ"ג סידן ביום‪ ,‬וכדאי גם כדור מולטי ויטמין אחד‪ ,‬לפני האוכל‪.‬‬

‫* דוגמאות לארוחות‪ :‬חביתה עם עגבניות‪ ,‬סלט חסה‪ ,‬פרוסת לחם מלא; מרק ירקות‪ ,‬עוף בגריל ללא עור‪ ,‬סלט ירקות עם‬
‫שמן זית; יוגורט פשוט ‪ 3%‬שומן עם חתיכות פרי‪.‬‬

‫השלב השני ‪-‬‬

‫מורחב ומועשר‪ ,‬תוך אפשרות לכמה חטאים קטנים ומודעים‪ .‬האופציות הגדולות מאפשרות להפוך את הדיאטה לסגנון חיים‪.‬‬
‫העיקרון‪ :‬המרת לחם בפחמימות אחרות‪ .‬כל כריך משתי פרוסות לחם קל ניתן להמיר בכוס )אחרי בישול( עדשים‪ ,‬שעועית‬
‫לבנה או שחורה‪ ,‬אפונה‪ ,‬פול‪ ,‬גרגרי חומוס‪ .‬שתי פרוסות שוות לתפוח אדמה אפוי או במיקרו‪ ,‬רצוי בקליפתו ולא לעיתים‬
‫תכופות‪ .‬ניתן גם להמיר ב‪ :‬בטטה מבושלת או אפויה‪ ,‬קלח תירס או ‪ 2/3‬כוס גרגרי תירס או ‪ 2‬כוסות פופקורן ללא שמן; ‪4-5‬‬
‫כפות דגני בוקר ממשפחת אול ברן‪ ,‬או שתי כפות מיזלי לעיתים; ‪ 2-3‬יחידות פתית או פריכית אורז יחליפו שתי פרוסות לחם‬
‫קל‪.‬‬

‫חשוב שהפחמימות לא יתווספו לבשר‪ ,‬אלא כארוחה נפרדת‪ .‬גם בשלב השני אין הגבלה בירקות‪ .‬מנת הפירות היומית יכולה‬
‫לגדול לשניים‪-‬שלושה‪ ,‬בין ארוחות‪ .‬הפרי השלישי יבוא על חשבון פרוסת לחם קל‪ .‬חובבי הבשר והדגים יכולים ליהנות מהם‬
‫חמישה ימים‪ ,‬תוך הפחתה של שלוש פרוסות לחם ביום‪ .‬מותר גם מדי פעם דבר מתוק קטן ‪ -‬גלידה דיאטתית‪ ,‬למשל‪.‬‬
‫קרטיבים דיאט אפשר לאכול חופשי‪.‬‬

‫אולגה רז השכילה ליצור ספר פתוח‪ ,‬שמציע כר נרחב של אכילה דיאטתית‪ .‬היא מקפידה לא לתת ארוחות סגורות ומאיימות‬
‫)ומאיפה אני אקח ביום שני בצהרים דג ים ללא אידרה?( ולהסביר בבהירות את עקרון דיאטת הלחם‪.‬‬

‫דיאטת הלחם נראית שפויה‪ ,‬והיא מתאימה לאלה שמשתוקקים להשיל חמישה ק"ג אבל גם ‪ 30‬ק"ג‪ .‬היא מתאימה לכל גיל‬
‫)מלבד ילדים‪ ,‬מתבגרים וקשישים(‪ ,‬לגברים ולנשים‪.‬‬
‫בנוסף לעקרונות הדיאטה הספציפית‪ ,‬תוכלו למצוא ב"לאכול לחם ולרזות" מתכונים קלים וידידותיים למרקים‪ ,‬חביתות‪,‬‬
‫תבשילים‪ ,‬המלצות לפעילות גופנית‪ ,‬ועוד‪.‬‬