Yoga para Principiantes

Camino Directo Hacia tu Felicidad Interior.
Yoga para Principiantes

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Yogaesmas.com Nayln Nez

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NDICE

INTRODUCCIN .............................................................................................................. 3
CMO EMPEZAR LA PRCTICA DE YOGA? ....................................................... 5
3 POSTURAS DE YOGA PARA EL BUEN NIMO ................................................ 8
LAS POSTURAS INVERTIDAS ................................................................................. 10
SEGURIDAD Y CONFIANZA EN UNO MISMO .................................................. 13
LA FLEXIBILIDAD, OTRO DE LOS GRANDES BENEFICIOS DEL YOGA.. 16
BENEFICIOS DEL YOGA PARA PERSONAS MAYORES ................................. 19
BENEFICIOS DEL YOGA POR QU Y PARA QU PRACTICARLO? ........ 24
5 ERRORES COMUNES EN LOS QUE INCURREN LOS PRINCIPIANTES
DE YOGA ......................................................................................................................... 27
CMO ELEGIR UNA BUENA CLASE DE YOGA Y UN BUEN PROFESOR,
SEGN TUS NECESIDADES? ................................................................................... 30
YOGA PARA LA MUJER, UNA OPCIN SALUDABLE ...................................... 33
9 RAZONES POR LAS QUE DEBES EMPEZAR A MEDITAR ......................... 35
NO MS EXCUSAS! CMO MEDITAR TODOS LOS DAS ............................. 36
TCNICAS DE MEDITACIN: MEDITANDO CONTRA VIENTO Y MAREA
............................................................................................................................................. 40
IMPORTANCIA Y BENEFICIOS DE LA RESPIRACIN ................................... 44
SENCILLO EJERCICIO DE RESPIRACIN PARA CALMAR TU MENTE Y
TU CUERPO .................................................................................................................... 47
8 TCNICAS DE RELAJACIN POCO CONVENCIONALES ........................... 50
YOGA PARA ADELGAZAR NO TE LO CREES? ............................................. 55
YOGA EN CASA QU NECESITO? ......................................................................... 59
CONSEJOS PARA LA PRCTICA DEL YOGA EN CASA ................................... 61
YOGA AL AIRE LIBRE. EXPLOSIN DE LOS 5 SENTIDOS. .......................... 64
EJERCICIOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES. CMO PUEDE SER UNA
CLASE? ............................................................................................................................. 66
9 POSICIONES DE YOGA PARA PRINCIPIANTES ........................................... 71
YOGA PARA PRINCIPIANTES: 7 PREGUNTAS FRECUENTES ................... 79
CONCLUSIONES ............................................................................................................ 82

Camino Directo Hacia tu Felicidad Interior. Yoga para Principiantes

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INTRODUCCIN

Todo viaje, por largo que sea, empieza por un solo paso.
Lao-Ts

Soy Nayln Nez, y he creado este libro electrnico de Yoga para
Principiantes, destinado a todas las personas que quieren comenzar con
la prctica del yoga.
Cada palabra que he escrito est llena de amor, y lo he hecho pensando
en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus
inicios en esta ancestral prctica sean tan maravillosos como mereces.

Comenc a sentir los beneficios de la prctica del yoga desde el primer
da en que me adentr en ella: una vida llena de paz interior y una salud
fsica y mental que mejoran cada da. Jams pens que tantos aos
despus, tuviera la misma elasticidad que cuando tena 7 y mi madre me


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llev junto a mis hermanos a nuestra primera clase de yoga. Ella sabe
cunto se lo agradecemos!
Eran tiempos difciles en la Cuba de los aos 90. As que desde bien
pequea aprend que el yoga es un refugio de paz y de amor, y nuestra
familia se nutri muchsimo con la buena energa, la espiritualidad y el
amor de nuestro gran profesor y del resto de la clase.
Mi objetivo con este libro electrnico es compartir mis conocimientos
basados en mi experiencia, en el da a da con el yoga, y poder llegar a ti
que buscas informacin, aunque nos separen muchsimos kilmetros de
distancia, o aunque vivas en el pueblo de al lado.
Estoy agradecida a la tecnologa y a mis conocimientos en el tema (soy
creadora junto a mi esposo de Soluciones4Web.com), al hecho de que me
hayas abierto las puertas para llegar hasta donde ests, y espero que
conmigo entren tambin el amor que siento por el yoga, junto a todos
los beneficios de la prctica que te cuento en este eBook.
Agradezco desde el corazn a mi familia, que me ha inspirado, apoyado y
ayudado en la creacin de este eBook. Tambin a ti, que eres parte activa
del mismo y a mi blog Yogaesmas.com que me ha dado la posibilidad de
conocerte.
Gracias por leerme, gracias por tu tiempo y gracias por estar abierto al
conocimiento y por estar en el camino de llevar una vida ms feliz y ms
saludable, ayudando as a que el mundo sea cada vez mejor.

S t el cambio que quieres ver en el mundo.
M.Gandhi

Estoy aqu para servirte en tu viaje hacia el bienestar y la curacin.

Con amor,
Nayln


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CMO EMPEZAR LA PRCTICA DE YOGA?

Ves cosas y dices por qu?
Yo sueo cosas que nunca fueron y digo por qu no?
George Bernard Shaw

Si quieres comenzar con la prctica de yoga te recomiendo, una vez que
te hayas informado por Internet, que como prximo paso busques
tu Clase de Yoga Ideal. Este captulo es para ti, tanto si ests en la etapa
informativa, como si por cualquier motivo no puedes asistir a clases de
yoga.

OBJETIVOS


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Puede que comiences el yoga con algn objetivo en mente, como
aumentar la fuerza, tonificar tu cuerpo, bajar de peso, disminuir el
estrs, aumentar la flexibilidad, encontrarte a ti mismo a travs de la
prctica, aumentar la concentracin, etc. Ten en cuenta que el yoga no es
solo el tiempo en que lo practicas durante una clase o en casa. El yoga es
un estilo de vida. Un proceso que recorres con lentitud, paso a paso y de
forma consciente.
Utiliza tus objetivos para seleccionar el tipo de prctica y el nivel de
dificultad en cada postura.

CUNDO NO DEBES HACER YOGA
Antes de hacer una postura por primera vez, infrmate sobre las
contraindicaciones, si las tiene.
Si eres mujer, hay posturas que debes evitar cuando ests menstruando o
durante el embarazo. Tambin si padeces de hipertensin, o si tienes
lesiones en las rodillas, hombros o en el cuello. Si padeces de alguna
enfermedad debes consultarlo con tu mdico antes de comenzar la
prctica del yoga.

VARIACIONES Y MODIFICACIONES
Ten en cuenta que las imgenes de posturas de yoga, as como los vdeos
o de hecho las posturas que veas haciendo a tu profesor o compaeros de
clase, te muestran hacia dnde puedes llegar, no lo que tienes que hacer.
De cada postura hay diferentes variaciones con ms o menos nivel de
dificultad. Experimenta y haz la postura con la variacin en la que te
sientas ms cmodo.

INTENSIDAD EN TU PRCTICA DE YOGA
Puedes hacer tu prctica de yoga tan intensa como quieras. Te
recomiendo comenzar despacio, asegurndote de que la base de la
postura es estable y que tiene la alineacin correcta.
Hay 3 formas de aumentar la intensidad de tu prctica de yoga:
1- Mantn las posturas durante un perodo ms largo de tiempo.
2- Poco a poco ve aumentando el nivel de las posturas a otras con mayor
dificultad y/o realiza nuevas posturas.
3- Muvete con mayor velocidad entre las posturas.
DURACIN
Tu prctica de yoga debe estar entre los 15 y 90 minutos de duracin en
cada sesin, y de 3 a 6 veces por semana, dependiendo de tu tiempo,
objetivos, capacidad, etc.


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ELEGIR POSICIONES DE YOGA
Escoge practicar posiciones de yoga que te parezca que puedes hacer.
Las posturas en el suelo pueden ser ms sencillas que las posturas de pie,
ya que algunas no requieren de tanta fuerza o de tanto equilibrio.
Mira algunas secuencias de yoga para que sepas cmo organizar las
posturas.

QU ROPA USAR?
Lo principal es que uses ropa cmoda, para que no restrinjas el
movimiento.

PARA EMPEZAR
Lo primero que te recomiendo que hagas es unos minutos de relajacin.
Tmbate en la postura de Shavasana o El Cadver. En este tiempo puedes
meditar, concentrndote en la respiracin, con los ojos cerrados. Debes
sentirte cmodo y tratar de no dormirte. Mantente alerta y relajado.

CMO TERMINAR

Para terminar es muy til repetir la postura de Shavasana o El Cadver
para volver a relajarte. Esto te permitir absorber la energa
creada que has liberado durante la prctica. Tambin es importante para
la reduccin del estrs.


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3 POSTURAS DE YOGA PARA EL BUEN
NIMO

Encuentro esperanza en el ms oscuro de los das,
y me focalizo en los ms brillantes.
No juzgo al universo.
Dalai Lama

Hay muchas posturas de yoga que te pueden ayudar a mejorar la
depresin y el estado de nimo. Aun cuando la depresin que sientes es
tan grande que no ves la luz al final del tnel, el yoga te permite
conectar mente y cuerpo vinculando los movimientos con la respiracin.
De esta forma podrs ser consciente del AHORA, del instante en el que
ests donde no hay pasado ni futuro, permitindote estar presente en el
momento, y poder alcanzar la paz que ests buscando.
Entre las posturas de yoga que te ayudan a cambiar tu estado de nimo
estn estas 3:

1- Postura del camello (Ustrasana)

Esta postura tiene varios beneficios, por ejemplo
reduce la ansiedad, la fatiga, las molestias
menstruales, el dolor de cabeza leve y las molestias
respiratorias. Esta postura permite una apertura
emocional y es una buena forma de liberar energa.

2- Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana)

Esta postura alivia la tensin en el pecho y
los hombros y estimula los rganos
abdominales, ayudando a regular la
digestin. Pero a lo que vamos, esta postura
tambin ayuda a aliviar el estrs, la fatiga y la
ansiedad. Si te sientes la mente atascada, es
posible que tu cuerpo tambin lo est. El


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exceso de energa tiende a acumularse y quedar atrapado en zonas como
las caderas. Pasa unos dos minutos a la derecha y luego el mismo tiempo
a la izquierda, respirando, siendo consciente. Es una magnfica forma de
mover la energa estancada y aliviar la tensin.

3- Posturas de cabeza (Salamba Shirshasana)

Cada postura es una nueva perspectiva. Si necesitas
una visin completamente nueva de la vida, no hay
mejor postura que convertirlo todo al revs con una
parada de cabeza. Tambin puedes hacerlo poniendo
los pies sobre la pared. Cuando la mente est
hiperactiva, poner el corazn por encima de la cabeza
ayuda a aquietar el parloteo mental. Las posturas de
cabeza tambin aumentan la resistencia y la fuerza,
mejoran el funcionamiento cardiovascular, fortalecen
y masajean los pulmones, estimulan el sistema digestivo, mejoran la
concentracin, el equilibrio y la estabilidad emocional.
Estas posturas de yoga te permitirn sentirte feliz, relajado y con muy
buen nimo. Ten en cuenta que solo te muestro una gua, para detalles
ms especficos te aconsejo consultarlo con tu profesor de yoga.


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LAS POSTURAS INVERTIDAS

Slo una cosa convierte en imposible un sueo:
el miedo a fracasar.
Paulo Coelho

Temes a las posturas invertidas? Pues no ests solo! Cmo puedes
superar este miedo y obtener los beneficios de estas posturas de
yoga tan especiales?

En las posturas invertidas, tu corazn est ms alto que tu cabeza.
Algunos ejemplos de estas posturas de yoga son:

Posturas invertidas simples:
- Las piernas sobre la pared.
- Perro boca abajo


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Posturas invertidas intermedias:
- El arado
- Sarvangasana, postura invertida sobre los hombros

Posturas invertidas avanzadas:
- Postura sobre la cabeza
- Soporte con antebrazos
- El pino

Las posturas invertidas aportan beneficios al sistema cardiovascular, al
linftico, al endocrino y al nervioso. Estar boca abajo mantiene la linfa en
movimiento y el sistema inmunolgico saludable.
Las inversiones pueden mejorar tu nimo, aliviar la depresin, mejorar la
capacidad cerebral, bajar la presin arterial y la frecuencia cardaca.
Estas posturas de yoga pueden tambin mejorar el sueo, ayudar a la
digestin y aliviar el dolor de espalda con una prctica regular.

ENTONCES, POR QU NO HACEMOS TODAS LAS
POSTURAS INVERTIDAS?
Hemos nacido con un miedo innato a caer. Psicolgicamente, el miedo te
alerta de una potencial situacin peligrosa. Las inversiones desafan el
miedo a caer. Aprender a lidiar con el miedo puede crear un fuerte
sentido de la confianza. La confianza que obtendrs con las posturas
invertidas te puede ayudar tambin con otros miedos.

Las posturas invertidas, literalmente, hacen que mires el mundo al
revs. Esta alternativa visual te da una nueva perspectiva del mundo y un
impulso de fuerza y de confianza.

LISTO PARA HACER LAS POSTURAS INVERTIDAS?
Aqu te dejo algunas sugerencias para que empieces:
1- Busca a un profesor de tu confianza. No intentes hacer las
inversiones t solo. Habla con un profesor de yoga que te ensee las
tcnicas y te ayude a prevenir las lesiones.
2- Empieza con posturas simples y a medida que ganes confianza ve
poco a poco cambiando a una posicin ms avanzada.
3- Debes evitar hacer estas posturas de yoga si sufres de lesiones en el
cuello, convulsiones, presin arterial alta, enfermedades del corazn o
problemas en los ojos. Tambin debes evitar las posturas invertidas
durante la menstruacin.


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4- Siempre tmate tu tiempo! Concntrate en la tcnica correcta y
construye una base slida para todas las posturas de inversin.

DISFRUTA DE TODOS LOS BENEFICIOS DE LAS POSTURAS
INVERTIDAS!


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SEGURIDAD Y CONFIANZA EN UNO MISMO

Una persona usualmente se convierte
en aquello que cree que es.
Si yo sigo dicindome a m mismo que no puedo hacer algo,
es posible que yo termine siendo incapaz de hacerlo.
Por el contrario si yo tengo la creencia que s puedo hacerlo,
con seguridad yo adquirir la capacidad de realizarlo
aunque no la haya tenido al principio.
Mahatma Gandhi

Uno de los beneficios del yoga ms importante es la confianza y el
conocimiento que desarrollamos en nosotros mismos. Es un proceso de
liberacin que va ms all de las limitaciones fsicas del cuerpo.

A travs del yoga podemos incluso encontrar nuestro dharma o propsito
en la vida. Podemos encontrarnos a nosotros mismos, en virtud de
nuestra creciente fuerza y el coraje para seguir ese camino.
El yoga nos ayuda a experimentar la verdad, a ser consciente de ella, a
descubrir la bondad que hay en cada cosa. Conociendo la verdad,
podremos vivir con mayor seguridad, confianza y una gran paz interior.


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Con la prctica del yoga podrs tambin liberarte de pensamientos
negativos, podrs cambiar la experiencia de tu vida.
Te dejo algunas frases que te vendrn de maravilla, frases de gran fuerza
que te ayudarn tambin a aumentar la confianza en ti mismo.

Cree en ti mismo. Ten fe en tus habilidades. Sin una humilde pero razonable
seguridad en tus poderes no podrs ser exitoso o feliz.
Norman Vincent Peale

El hombre se convierte en lo que l cree de l mismo. Si yo me mantengo
diciendo a m mismo que no puedo hacer cierta cosa, es muy probable que
termine convirtindome en un incapaz de hacerlo. De forma contraria, si yo
tengo la creencia de que yo puedo hacerlo, yo seguramente voy adquirir la
capacidad de hacerlo inclusive si yo no pude hacerlo en el principio.
Mahatma Gandhi

Yo soy solamente uno, y soy el nico. Yo no puedo hacer todo, pero puedo
hacer algo. Y porque no puedo hacer todo yo no voy a negarme a hacer algo
que yo puedo hacer.
Helen Keller

Una de las marcas de excelencia de las personas es que nunca se comparan
con otras. Solo se comparan con ellos mismos con respecto a sus logros y
potencial futuro.
Brian Tracy

Todos los recursos que necesitamos estn en nuestra mente.
Theodore Roosevelt

Siempre es demasiado pronto para darse por vencido.

Somos lo que pensamos. Todo lo que somos surge de lo que pensamos. Con
nuestros pensamientos, hacemos el mundo.
Buda

No dejes que la vida te desanime; toda persona que lleg a donde est tuvo
que empezar desde donde estaba.
Lao-Tzu


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Cree en ti mismo. Ten fe en tus habilidades. Sin una humilde pero razonable
seguridad en tus poderes no podrs ser exitoso o feliz.

Usted debe creer en usted mismo o nadie va creer en usted. Sea seguro de s
mismo, y si no logra resultados usted sabr que hizo lo mejor que pudo.
Mary H. MacArthur

La confianza en s mismo es el primer secreto del xito.
Ralph Waldo Emerson

Me tom un largo tiempo dejar de juzgarme a m mismo a travs de ojos
ajenos.
Sally Field

Ya sea que pienses en ser o no ser capaz de realizar algo, en ambos casos
tendrs razn.
Henry Ford

Cuando escuches esa voz interior dicindote que no puedes pintar, pinta
tanto como puedas, y vers cmo se callar.
Vincent Van Gogh

Las personas son como las ventanas: Brillan cuando sale el sol, pero en la
oscuridad, su nica belleza es observable por el fuego de una vela en su
interior.
Elisabeth Kbler-Ross

Los sueos estrellados solo los podemos ver cuando escapamos de las luces
de las deslumbrantes ciudades de la incredulidad.
Shawn Purvis

La vida se encoje o se expande, dependiendo del coraje de quien la vive.
Anas Nin


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LA FLEXIBILIDAD, OTRO DE LOS GRANDES
BENEFICIOS DEL YOGA

El Yoga es la fuente de la juventud;
uno es tan joven como flexible su columna vertebral.
Bob Harper

CMO OBTENEMOS MS FLEXIBILIDAD A TRAVS DE la
Practica DEL YOGA?
Uno de los aportes importantes de la prctica del yoga consiste en
la flexibilidad que logramos alcanzar. Todos los msculos y huesos de
nuestro cuerpo despiertan ante la mgica influencia de las posturas de
yoga a tal punto, que en poco tiempo podrs estirarte y doblar tu cintura
como un adolescente o mejor an, como todo un atleta olmpico.

FLEXIBILIDAD Y JUVENTUD ESTN UNIDAS. CIERTO O
FALSO?


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Falso, al 100 %. Una de las maestras yoga que conoc en mi ciudad natal,
haca en cada clase la parada de cabeza como la cosa ms natural del
mundo y eso no habra sido posible si no hubiera contado con un cuerpo
totalmente flexible. Lo interesante es que ella tena ms de 70 aos.
Puedes imaginrtela?

SEGURO EMPEZ JOVEN, YA NO LO SOY Y ME
AVERGENZO
Y quin dijo que el yoga es una actividad slo para jvenes? Puede y
sera ideal que se practicara desde la niez, pero no hay edad para
comenzar. La ms indicada es la que tienes. Ahora es tu momento, no lo
desaproveches. Invita a algn amigo o formen un grupo y todos
quedarn complacidos de haber actuado con sensatez y de recuperar la
flexibilidad que una vez tuvieron.
El yoga es una excelente decisin tambin para las personas mayores. No
conozco una prctica mejor, ms suave y con ms beneficios que esta,
para las personas de ms edad.

HACE TANTO TIEMPO QUE NO ME EJERCITO QUE ME DA
UN GRAN TEMOR
No tienes que tenerlo. Recuerda que el temor es el peor obstculo que
tenemos en la vida. El probable dolor que pueda generar la prctica del
ejercicio es incomparablemente menor a los beneficios del yoga.
El dolor se crea debido al bloqueo de energa que tenemos en los
msculos, luego de aos de mal uso y poca ejercitacin de los mismos.
Pero una vez que el cuerpo se habite a la prctica con sistematicidad, el
dolor va desapareciendo y deja espacio para el bienestar y la flexibilidad
que anhelamos disfrutar.
En un nivel ms cientfico el dolor tiene su explicacin en el sentido de
que se libera el cido lctico que se acumula en el cuerpo y nos hace
sentirnos fatigados y rgidos.
No obstante, siempre debes escuchar tu cuerpo y no forzarlo demasiado.

POSTURAS DE YOGA PARA LA FLEXIBILIDAD
Hay posturas de yoga para la flexibilidad como la del pez, el loto, la
cobra, el tringulo simple, el arco, etc. Algunas se realizan de pie, otras,
sentados, otras, acostados. Con ellas se estiran y flexibilizan los msculos
de la columna vertebral, las caderas, las corvas, en fin, todo el cuerpo
fsico.
Para las personas que padecen algn tipo de desequilibrio, ya sea fsico o
mental, los beneficios del yoga para la flexibilidad son incalculables, pues


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llega a su vida una calma, una tranquilidad y un sosiego imprescindibles
para su sanacin.

VALE, CASI ME CONVENCES, PERO
Si lo que necesitas es un empujoncito ms aqu te va: presntate en la
clase que elijas y comienza a practicar. Se hace sencillamente as:
hacindolo. Tu profesor o profesora tiene todo el conocimiento
requerido para alistarte en menos de lo que te lo cuento.
Por tu parte, debes garantizar tu asistencia peridica y realizar los
ejercicios o sea, las posturas de yoga y las secuencias.

SIETE ASPECTOS FUNDAMENTALES DE LOS BENEFICIOS DE
LA PRCTICA DEL YOGA PARA LA FLEXIBILIDAD
Por supuesto: aumento de la flexibilidad.
Adis a la rigidez, la tensin, el dolor y la fatiga de los
msculos.
Ms lubricacin y movimiento de las articulaciones.
Mejor funcionamiento de los ligamentos, tendones y
aponeurosis de la vaina que rodea los msculos.
Cero cansancio ni agotamiento.
Mayor circulacin de la energa y por consiguiente,
desbloqueo energtico.
Cuando realizamos los ejercicios yoga para la flexibilidad, nos
sentimos plenos, satisfechos, realizados, flexibles, en forma. Podemos
hacer casi cualquier movimiento o practicar diversas disciplinas, pues le
volvemos a dar a nuestro cuerpo ese don que un da tuvo y que
sencillamente haba olvidado: el de la flexibilidad.
Entonces comenzamos a disfrutar de una vida con mucha mayor calidad,
se abren nuevos horizontes, se hacen nuevos planes, se tiene un sentido
ms amplio y ms benigno de la existencia. Surgen el optimismo, la
confianza, la alegra de vivir.


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BENEFICIOS DEL YOGA PARA PERSONAS
MAYORES

"El yoga es una luz que una vez encendida
nunca se atenuar.
Cuanto mejor sea la prctica,
ms brillante ser la llama.
B.K.S. Iyengar

Me hubiera encantado contarle a mi abuela los beneficios del yoga para
personas mayores. Siempre tan activa de mente, con tantos deseos de
actividad y tan buen nimo, pero con ciertos problemas que le impedan
estar en movimiento. Hoy todo lo que aprendo sobre los beneficios del
yoga lo comparto con mi madre y tambin quiero compartirlo contigo,
que me lees ahora. Tanto si eres t la persona mayor que quieres mejorar
tu vida y tu salud, como si es para algn familiar o amigo, este captulo te
resultar bien esclarecedor.
A medida que envejecen, por lo general, las personas mayores se vuelven
ms susceptibles a las enfermedades que estn vinculadas al
envejecimiento, y, como resultado, tienden a moverse menos. Cuanto
menos nos movemos, ms susceptibles nos volvemos a una variedad de
dolencias, por lo que se convierte en un verdadero crculo vicioso.
Muchas de las preocupaciones de salud se han relacionado con el estilo
de vida sedentario que es tpico de muchas personas mayores. Algunas de
estas enfermedades son:
- poca flexibilidad
- artritis / bursitis
- hipertensin
- aumento de la grasa corporal y disminucin de tejido magro del cuerpo
- osteoporosis
- dolor de espalda
- dificultad para respirar
- mala circulacin sangunea
- problemas de visin
- dolores crnicos


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- sntomas relacionados con el estrs
- incapacidad para dormir bien
Quiero comentarte ahora los beneficios del yoga para personas
mayores para aumentar la movilidad y reducir muchas preocupaciones
de salud que enfrentan ellas.

POR QU ES TIL EL YOGA PARA LAS PERSONAS
MAYORES?
El yoga va ms all de la prctica en una clase y de realizar unos
ejercicios o posturas determinados. El yoga es la unin de la mente, el
cuerpo y el alma y acta rejuveneciendo cada una de estas tres partes.
La prctica de yoga es relajante y ofrece una oportunidad en nuestras
vidas caticas de dejar atrs el mundo exterior y estar en paz,
centrndonos slo en nuestro cuerpo fsico, mental y espiritual.
Respiracin Consciente: El yoga nos recuerda la importancia de una
buena respiracin. A medida que envejecemos, perdemos flexibilidad en
nuestra caja torcica y a veces se sufren deformidades en la columna,
teniendo menos espacio para la expansin pulmonar. La respiracin tiene
tres objetivos fundamentales: la reposicin, el calentamiento, y la
limpieza. Centrndonos en inhalaciones y exhalaciones completas, a


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travs de una respiracin consciente podemos ralentizar el ritmo
cardaco y a su vez, mejorar el enfoque y aumentar la concentracin.

QU DEBES TENER EN CUENTA AL ASISTIR A UNA CLASE
DE YOGA PARA PERSONAS MAYORES
- S consciente de tus habilidades y de tus problemas de salud y
comntale a tu profesor tus principales dolencias.
- Cuida la alineacin y la postura de tu cuerpo.
- Haz de forma muy lenta la transicin entre una postura y otra.
- No ests demasiado tiempo en una misma postura, escucha a tu
cuerpo. Si lo crees necesario, sal de la postura.
- Para los ejercicios de equilibrio intenta centrar la mirada en un
punto fijo, te ayudar en la concentracin y el equilibrio.
- Cada postura tiene varias opciones. Haz la que ms cmoda te sea.
- Ten especial cuidado con el peso sobre las muecas.

BENEFICIOS DEL YOGA PARA PERSONAS MAYORES
Sueo: Las personas mayores tienen a menudo muchas
dificultades para conciliar el sueo y permanecer dormidos. El
resultado es una noche de sueo fragmentado, lo que reduce el
estado de alerta durante el da. En muchos casos, es conveniente
evitar el uso de frmacos, debido al riesgo de efectos secundarios.

Un estudio reciente realizado en Estados Unidos compar el
impacto del yoga sobre el sueo de las personas mayores. Un grupo
de personas de avanzada edad de una residencia evalu sus horas
de sueo durante una semana antes de comenzar la prctica del
yoga y 3 meses despus de haber comenzado la prctica.
Los resultados fueron esclarecedores. Estas personas mostraron
una disminucin significativa en el tiempo que tardaban en
dormirse (una disminucin aproximada promedio de diez minutos)
y un aumento en el nmero total de horas de sueo (un aumento
aproximado de 60 minutos).
La conclusin del estudio es que la prctica del yoga mejora la
cantidad y la calidad del sueo de las personas mayores.
Fuerza / Artritis: Tambin en Estados Unidos, se realiz hace unos
aos un estudio que midi la mejora en la fuerza de las manos en
pacientes con artritis reumatoide en comparacin con los
voluntarios no artrticos despus del entrenamiento de yoga. Los
resultados fueron significativos, pues aument la presin en ambas
manos despus de recibir los beneficios del yoga.


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Diabetes: Un estudio de la Escuela Universitaria de Ciencias
Mdicas en Nueva Delhi, evalu a pacientes de 30 a 60 aos con
diabetes tipo II. Un rgimen de 40 minutos por da de Yoga fue
seguido por un perodo de 40 das. Los resultados mostraron una
disminucin significativa en los niveles de glucemia en ayunas.
Adems, estos pacientes mostraron una mejora promedio de la
capacidad pulmonar de aproximadamente el 10 por ciento. Esto
sugiere que, con el tiempo, los diabticos tipo II pueden lograr un
mejor control del azcar en la sangre y la funcin pulmonar con
una prctica regular de yoga.
Hipertensin: Investigadores en el Centro Bhabha de
Investigacin Atmica, en la India, evaluaron los beneficios del
yoga en los factores de riesgo para enfermedades del corazn. Un
grupo de 20 pacientes, de 35 a 55 aos de edad, todos ellos con la
presin arterial alta, comenzaron una hora diaria de prctica de
yoga. Antes de la implementacin de su programa de yoga y
despus de tres meses con la prctica, los parmetros bioqumicos
y psicolgicos fueron estudiados. Los resultados generales fueron
impresionantes. Despus de tres meses a partir de la prctica del
yoga, los pacientes experimentaron una disminucin de la presin
arterial, as como una disminucin de azcar en la sangre, el
colesterol y los triglicridos. Esta informacin tambin indic que
los pacientes estaban ms tranquilos.
El exceso de peso: Una investigacin reciente encontr que la
prctica del yoga con regularidad por lo menos durante media hora
a la semana, puede ayudar a compensar el aumento de peso que se
produce con la edad. Se estima que solemos aumentar
aproximadamente medio kilogramo por ao entre las edades de 45
y 55 aos. Investigadores del Fred Hutchinson Cancer Research
Center en Estados Unidos demostraron que el aumento de peso en
aquellos que practican yoga cada semana durante al menos cuatro
aos tuvieron una reduccin de 1,4 kg en la ganancia de peso
esperada.
Estado de nimo / ansiedad: El Harbor-UCLA Medical Center en
Estados Unidos realiz un estudio para evaluar el efecto del yoga
en los niveles de estrs. Durante el estudio, todos los participantes
expresaron que sus estados de nimo y los niveles de ansiedad se
mejoraron como resultado de sus sesiones de yoga.
Tambin las actividades en grupo, ya sea yoga o cualquier otra,
eleva el estado de nimo en las personas mayores. Puede que vivan
solos o que tengan una vida social escasa debido a limitaciones


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fsicas. El aspecto social de asistir a una clase de ejercicios de
grupo, tiene un valor incalculable. El contacto con el grupo les
proporciona un sentido de pertenencia.
Dolores crnicos: La prctica del yoga ha demostrado que ayuda
a las personas que sufren dolor crnico. Un estudio realizado
tambin por el Centro Mdico Harbor-UCLA, encontr que los
pacientes que experimentan dolor crnico, mantienen o mejoran
sus sntomas despus de slo cuatro semanas de la prctica de
yoga. Ningn paciente experiment un deterioro y cada paciente
redujo significativamente la cantidad de medicacin necesaria para
el dolor.
Problemas pulmonares o respiratorios: Un estudio en la India
comprob la mejora de los problemas respiratorios. Un grupo de
86 personas mayores asmticas fue tratado con ejercicios de
respiracin de yoga y movimientos simples para relajar los
msculos. Los pacientes ganaron la confianza en esta tcnica de
respiracin y la utilizaron antes de recurrir a medicamentos
recetados. Se demostr una reduccin de la ansiedad y un alivio de
las dificultades respiratorias agudas.

CONCLUSIN
Son indudables los beneficios del yoga para personas mayores,
aunque por supuesto es una prctica que a cualquier edad es beneficiosa.
Si ests pensando en practicar yoga, no importa los aos que tengas ni
tus impedimentos fsicos. Solo importa tu actitud y tus deseos de vivir
una vida ms feliz, ms tranquila y ms plena. Busca cerca de tu casa
dnde imparten clases de yoga para personas mayores, ser una
experiencia reveladora para ti. Te lo mereces!


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BENEFICIOS DEL YOGA POR QU Y PARA
QU PRACTICARLO?

"El yoga nos ensea a curar lo que no podemos aguantar
y aguantar lo que no podemos curar."
B.K.S. Iyengar

EL YOGA RELAJA Y REJUVENECE EL CUERPO Y LA MENTE
Incluso en medio de ambientes estresantes, el yoga ayuda a controlar la
respiracin y despeja la mente de pensamientos desordenados, dejando
una profunda relajacin fsica y mental.
El yoga ensea que la relajacin es tan importante como los mismos
ejercicios. Mientras se practica yoga, se debe descansar entre cada


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posicin y as permitirle al cuerpo sanarse a s mismo.

YOGA PARA NORMALIZAR EL PESO
El yoga para adelgazar existe, incluso puedes hacer yoga para subir de
peso. Realmente es un buen mtodo para normalizar el peso a travs de
las posiciones de yoga o secuencias, hasta lograr el peso deseado. El
equilibrio, la moderacin y la constancia en la actividad fsica y en una
alimentacin sana y consciente pueden dar lugar a un estilo de vida ms
saludable.

EL YOGA MEJORA LA RESISTENCIA A LAS ENFERMEDADES
A travs de posiciones de yoga y de movimientos que realizars durante
cualquier sesin, tus rganos internos recibirn un masaje que mejorar


26
tu circulacin sangunea y el funcionamiento de estos rganos. De esta
forma disminuir el riesgo de adquirir alguna enfermedad.

EL YOGA AUMENTA TU NIVEL DE ENERGA Y
PRODUCTIVIDAD
Con solo 20 minutos de prctica de yoga, puedes sentir cmo
se revitaliza tu mente y tu cuerpo se carga de energa indispensable
para responder a las tareas diarias y a los desafos que te encuentres.

EL YOGA CONDUCE A LA AUTNTICA FELICIDAD
INTERIOR Y A LA AUTORREALIZACIN
La meditacin, uno de los aspectos del Yoga, se centra en la mente,
llevndote lejos de las distracciones que te hacen dejar de vivir el AHORA,
y conducindote a la verdadera felicidad.

EL YOGA AUMENTA TU ELASTICIDAD, TU FUERZA Y TU
RESISTENCIA
Hay determinados ejercicios o prcticas que trabajan por ejemplo en el
sistema cardiovascular, como es correr. Si levantas pesas mejorars la
fuerza y si haces gimnasia aumentars tu elasticidad. Pero con el yoga lo
tienes todo, obteniendo el mayor beneficio de cada ejercicio.
El yoga puede parecer como el elixir de la vida legendaria, una cura a
todos los problemas cotidianos, las preocupaciones y las enfermedades.
Estos beneficios los han estado experimentando las personas hace miles
de aos Pero su experiencia slo te vale de testimonio. Para saber
realmente los beneficios del yoga, te recomiendo que comiences a
practicarlo t mismo.


27
5 ERRORES COMUNES EN LOS QUE
INCURREN LOS PRINCIPIANTES DE YOGA

"No puedes hacer Yoga.
Yoga es tu estado natural.
Lo que puedes hacer es ejercicios de Yoga,
que te revelarn dnde es que te ests resistiendo
a tu estado natural."
Sharon Gannon

Si has comenzado recientemente a asistir a clases de yoga, quizs te ha
sorprendido cmo tu cuerpo y tu mente responden a la prctica. El yoga
es una forma de desarrollo personal. La prctica regular estira tu cuerpo
y abre tu mente. Para aprovechar mejor tus clases, es esencial que evites
estos errores que frecuentemente cometen los nuevos estudiantes.
En el caso de que an no hayas comenzado a practicar yoga y ests
buscando informacin, te recomiendo tambin este captulo, para que
tengas en cuenta qu no debes hacer cuando te decidas a ir a una clase de
yoga.


28

ERROR 1: NO SABER POR QU QUIERES PRACTICAR YOGA
Muchas personas comienzan la prctica del yoga sin saber su propsito.
Esto puede llevarte a una prdida de la motivacin, a que te preguntes en
el medio de la clase qu estoy haciendo aqu?
Solucin: Tmate un tiempo antes de asistir a la primera clase y
pregntate: Por qu quiero practicar yoga? Las razones pueden ser muy
variadas. Quizs mejorar tu salud, o aumentar tu concentracin, reducir
el estrs, o llegar a conocerte a ti mismo. En este artculo puedes ver
algunas de las posibles razones por las que practicar yoga. Quizs te
enteres de algunos beneficios que no has tenido en cuenta y que te
animen an ms a la prctica!

ERROR 2: COMPARARTE CON OTROS ESTUDIANTES
En las clases de yoga puedes encontrarte con una variedad grande de
personas con diferentes habilidades fsicas y emocionales. En la clase, es
posible que sin darte cuenta siquiera compares, por ejemplo, tu postura
de Perro boca abajo con la de otras personas de la clase que estn
haciendo la misma postura. Por lo general, cuando comparas pierdes el
foco y puedes llegar a perder el equilibrio y hasta caerte.
Solucin: Mantente concentrado en tu respiracin. El yoga es un viaje
personal. La clase de yoga es tu tiempo contigo mismo, es tu tiempo de
relajar y de dejar de pensar en los problemas y cuestiones de la vida
diaria. Te dars cuenta de que algunos das tu cuerpo se sentir ms
flexible y hasta te podrs tocar los dedos de los pies cuando te inclinas
hacia delante, mientras que otros das sentirs la espalda rgida y como si
tu cuerpo no pudiera encajar en la postura. Cada persona es nica y la
prctica del yoga es individual. Concntrate en la respiracin, s
consciente de cada movimiento, e imagina que slo estn en la clase t y
tu profesor/a. De esta forma reducirs la probabilidad de que te
compares con otros, podrs aprovechar ms tu tiempo de clases y sacars
mayores beneficios de tu prctica.

ERROR 3: NO ESCUCHAR A TU CUERPO
Debido al error anterior donde tendemos a compararnos, queremos
hacer posturas con un nivel de dificultad que no est acorde con
nosotros. Terminas muy agotado y al otro da te levantas con dolores en
todo el cuerpo y sin el ms mnimo deseo de repetir una clase de yoga.
Solucin: Ve a tu ritmo. Para cada postura hay variantes que tu
profesor/a te indicar, pudiendo escoger en cada momento la que ms se
adapte a tus condiciones fsicas. Si una asana de yoga, o incluso el estar


29
un tiempo determinado en una postura de yoga te cansa, toma un
descanso yendo a la posicin de El nio, en la que te podrs relajar hasta
que te hayas recuperado. S consciente de tu cuerpo en todo momento y
escchalo. Cuando puedas hacer ms, hazlo y cuando necesites hacer
menos, haz menos.

ERROR 4: TERMINAR LA CLASE SIN HACER EL EJERCICIO
FINAL DE RELAJACIN
La mayora de las clases de yoga terminan con un ejercicio de relajacin.
Es una oportunidad para que, tumbado boca arriba en la postura de
Shavasana o Postura del muerto, tu cuerpo descanse y tu mente se relaje,
a travs de una profunda relajacin guiada por tu profesor/a.
Tambin es un tiempo que puedes usar para meditar.
La relajacin final puede tomar de 5 a 15 minutos. Muchas personas,
principalmente debido a otros compromisos, se van de la clase sin hacer
este ejercicio final de relajacin.
Solucin: Programa tu tiempo para que puedas hacer tu clase de yoga
completa, relajacin incluida. Este tiempo de relajacin final te ayuda a
liberar tensiones del cuerpo, calmar y rejuvenecer tu mente y tu espritu.
No te la pierdas!

ERROR 5: PENSAR QUE EL YOGA ES SOLO UNA FORMA DE
EJERCICIO
Muchos de los nuevos estudiantes tienen la idea de que el yoga es solo un
ejercicio fsico y que sus beneficios giran todos alrededor del cuerpo.
Incluso muchos no saben que hay una gran variedad de estilos de yoga y
que cada uno tiene un enfoque un poco diferente.
Solucin: El yoga es la unin de la persona con su propia consciencia y la
consciencia universal. Es una forma de estar en armona con el medio
ambiente, integrando el cuerpo, la mente y el espritu.
Te aconsejo que le dediques un poco de tiempo a estudiar el lado
filosfico y espiritual del yoga. De esta forma sentirs que los beneficios
aumentan y logrars sentir en cada prctica esta unin del cuerpo, la
mente y el espritu.

CONSEJOS FINALES
Tmate tu tiempo, reljate y disfruta la prctica. Es un momento especial
del da, s consciente de l.
Con paciencia, amor y dedicacin, sentirs muchsimos beneficios en tu
vida.


30
CMO ELEGIR Una buena CLASE DE YOGA
Y un buen PROFESOR, SEGN TUS
NECESIDADES?

Un fotgrafo hace que la gente pose para l.
Un instructor de yoga hace
que la gente pose para s mismos. "
T. Guillemets

Con tantos estilos de yoga disponibles, es fcil comprender que algunas
personas se sientan confundidas acerca de la eleccin correcta de
una clase de yoga, as como de un profesor adecuados. Esta decisin es
un paso importante para que tu prctica de yoga se complemente con
tus necesidades a nivel fsico, mental y espiritual.


31

ELIGE UN ESTILO DE YOGA QUE SE ADAPTE A TU EDAD Y
FORMA FSICA
Elegir la clase de yoga adecuada para ti puede depender de algunos de
los siguientes factores: tu edad, personalidad, constitucin, estilo de vida,
tiempo, lugar, condicin fsica, claridad mental, etc. Por ejemplo, si ya
tienes un rgimen establecido de ejercicios de cardio, pero un estilo de
vida estresante, entonces puedes considerar una clase ms apacible y
reparadora para equilibrar tu bienestar. Por otro lado, si eres joven y
ests en forma y tienes necesidad de quemar el exceso de energa,
entonces podras considerar una prctica ms vigorosa. Si eres una
persona mayor, es posible que te gustara un estilo ms suave, una
prctica con un enfoque en el estiramiento, fortalecimiento y el
equilibrio. Tal vez quisieras combinar lo anterior realizando un estilo de
yoga que tenga un poco de Yin y de Yang. O quizs lo que te atraiga del
yoga sea la parte espiritual plenamente.


32

CONSIDERA LA POSIBILIDAD DE TU SALUD FSICA Y
ACTITUD MENTAL
Adems de lo dicho anteriormente, asegrate de que t y tu profesor,
estn al tanto de los desequilibrios de la salud que te ests tratando (si es
el caso). Las lesiones, medicamentos, y las discapacidades pueden
requerir que se evite algn ejercicio o realizar una variante diferente del
mismo.
Si eres una persona mayor y tienes problemas en la cadera o en la
espalda, quizs necesites sentarte sobre varias mantas, o incluso sobre
una silla para una larga meditacin, y as poder evitar cualquier
estiramiento de la cadera.
En resumen, debes buscar una clase de yoga que cumpla con tus
necesidades, te resulte interesante y elegir un profesor con el que te
sientas seguro. Con esta seguridad y apoyo podrs profundizar en
tu prctica de yoga, teniendo en cuenta tus lesiones o padecimientos
especficos. A veces se necesita tiempo para encontrar la clase de
yoga correcta y el profesor que se adapte a tus necesidades.

Pero no hay prisa. Investiga en Internet, pregntales a tus amigos o
familiares que practican yoga. Pide consejo y despus, experimenta por ti
mismo. Cuando te encuentres con la clase correcta y con el profesor
adecuado lo sabrs, porque tu cuerpo, tu mente y tu alma te enviarn una
seal de satisfaccin plena que sabrs recibir. As lo sent yo!


33
YOGA PARA LA MUJER, UNA OPCIN
SALUDABLE

La salud es el delicado balance en la armona
del cuerpo, mente y espritu.
B.K.S. Iyengar

Mi madre, mi suegra, mis cuadas, mis amigas No te digo que todas
practican yoga, pero como me gustara! A veces nos metemos muy
dentro de los problemas sin darnos cuenta de que la solucin est fuera
de los problemas y dentro de nuestra mente.
Escaso tiempo, poca flexibilidad, poca motivacin, la falta de un lugar
idneo. Estas son algunas de las razones que a veces nos damos a
nosotros mismos para no darle un espacio a esta ancestral prctica en
nuestras vidas.
Y creme que te lo digo desde mi corazn. El yoga nos calma, nos hace
felices, nos llena y nos da innumerables beneficios para el cuerpo y para
la mente.

ALGUNOS DESAFOS MS COMUNES QUE ENFRENTAN LAS MUJERES.
Depresin
Cncer de mama
Obesidad
Esterilidad
Sntomas pre menstruales y dolores menstruales
Enfermedades de las tiroides


34
Osteoporosis
Infecciones
Menopausia
Depresin posparto
Recuperacin de la salud despus del parto

Cmo el Yoga puede ayudar a las mujeres?
El yoga integra el cuerpo, la mente y el espritu. Te hace ms fuerte
tanto fsica como emocionalmente, ayudndote a manejar los desafos
de la vida. La prctica de yoga proporciona una relajacin natural y los
ejercicios estimulan los rganos y las glndulas endocrinas. Existen
ejercicios de yoga especficos para ayudarte durante el embarazo y
despus, en tu recuperacin. El yoga refuerza tu sistema
inmunolgico, evitando enfermedades autoinmunes como la artritis y la
fibromialgia.
Una prctica regular del yoga te ayuda a rejuvenecer fsica y
mentalmente, adems de ayudarte a obtener una piel radiante y un
cuerpo en forma.
La depresin es uno de los enemigos ms comunes en las mujeres ya sean
trabajadoras o amas de casa. A veces las mujeres nos sentimos frustradas,
desesperadas o atrapadas en la rutina diaria. Pero sabes qu? La
mayora de las depresiones y el estrs de tu da a da los puedes evitar
con una mayor conciencia de ti misma, y la prctica de yoga te ayuda a
esto.
Solo ten en cuenta que la prctica del yoga no sustituye un anlisis
clnico. Consulta con tu mdico para un correcto diagnstico antes de
comenzar a hacer yoga para curar alguna enfermedad que padezcas.
Cada vez son ms las mujeres que a pesar de llevar una vida ocupada con
su trabajo, con su familia, con las tareas domsticas, etc., practican yoga
regularmente pues entienden que es el momento que tienen para s
mismas, donde el tiempo es exclusivamente suyo y donde aprovechan
todos los beneficios y disfrutan de cada instante, siendo conscientes de su
cuerpo, de sus pensamientos y del AHORA, que es el nico momento que
existe.
A ti que me lees, amiga querida, te invito a que hagas un espacio en tu
vida para la prctica de yoga. Dale una oportunidad y disfruta sus
beneficios. Estoy segura de que te har ms feliz y ms saludable.


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9 RAZONES POR LAS QUE DEBES EMPEZAR A
MEDITAR
"La meditacin no es un medio para lograr un fin.
Es tanto el medio como el fin."
Jiddu Krishnamurti.
Los estudios cientficos continan confirmando lo que los yoguis ya saben
acerca de la meditacin: la forma positiva en que afecta nuestro cerebro y
cmo nos ayuda a lidiar con la confusin emocional, la ansiedad y el dolor
fsico.

Si nunca has practicado la meditacin, aqu te dejo algunos Beneficios de
meditar para que empieces ahora mismo
1. Reduce la presin arterial
2. Relaja la mente (Que significa que puedes dormir mejor)
3. Provoca la relajacin fsica
4. Hace tu cerebro ms fuerte y te ayuda a concentrarte mejor
5. Disminuye la tenacidad emocional
6. Mejora la respiracin
7. Reduce el estrs y la tensin
8. Disminuye la sensacin de dolor
9. Te ayuda a desarrollar la capacidad de reflexin.


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NO MS EXCUSAS! Cmo MEDITAR TODOS
LOS DAS

"Medita con alegra, no medites con seriedad.
Cuando entres en la sala de meditacin,
deja tu seriedad y tus zapatos en la puerta.
Haz de la meditacin una diversin.
Osho

Cmo superar las dificultades para mantener una prctica de meditacin
diaria? En este captulo quiero comentarte sobre cmo meditar y cmo
sentirte motivado para hacerlo.
Has llegado a casa despus de un largo da. Aunque aparentemente ya se
ha acabado tu trabajo, an tienes responsabilidades que cumplir: atender
a la familia, hacer una cena bien sana, acudir a encuentros sociales y otra
serie de tareas pendientes. Entonces esto de encontrar un tiempo para
meditar puede parecer un lujo que no te puedes permitir.

Pero como t, hay un sinnmero de personas en el mundo que mantienen
una prctica meditativa a pesar de las responsabilidades que tienen.
Entonces cmo es que no encuentras ese tiempo para meditar, si hay
tantas otras personas que s lo hacen? Creo que es cuestin de prioridad y


37
de darte cuenta de que meditar es una prctica simple y que requiere
muy poco tiempo.

NO S cmo MEDITAR
Con el fin de disfrutar la prctica, tenemos que descubrir el tipo de
meditacin que nos da placer. Esto nos puede tomar algo de tiempo.
As como cuando tocamos el piano por primera vez no escuchamos una
hermosa meloda, en la meditacin debemos estar dispuestos a invertir
tiempo en averiguar el tipo de prctica que mejor se adapte a nosotros, a
fin de poder experimentar sus beneficios.

Motivacin
Tu primera motivacin para meditar puede provenir de lo que has
escuchado de los dems. Tal vez algn amigo te habl sobre el tema, o
quizs leste un estudio cientfico que hablaba de los beneficios de la
meditacin, o puede que hayas ledo o visto que personas que admiras
meditan.
Cualquiera que sea tu motivo, la finalidad es sentirte bien. Aunque el
sentirte bien quizs no venga de forma inmediata, con la prctica de
una meditacin constante estoy segura de que vers grandes cambios.

Cmo meditar
No hay una manera correcta de meditar. Esta prctica viene de miles de
aos atrs y es probable que haya tantos estilos de meditacin como
meditadores. Encontrar lo que funciona para ti ser una prctica de
prueba y error. Por ejemplo, hay personas que tienen una mentalidad
cientfica, por lo que buscan una forma de meditar basada en alguna
investigacin. Hay muchos estudios realizados sobre este tema y puedes
averiguar qu tcnica de meditacin se ha usado en alguno de ellos, que
te haya parecido interesante.
Otras personas sin embargo, disfrutan de la meditacin en grupo, en
seminarios o en retiros. De la misma manera que muchos de nosotros
preferimos ir al gimnasio acompaados, hay quienes prefieren usar
alguna tcnica de meditacin en grupo en vez de hacerlo solos. En este
caso el contratiempo sera encontrar a otra persona (u otras) para poder
llevar a cabo tu prctica diaria. Mi consejo personal es que no dependas
de nadie para meditar (ni para ir al gimnasio!).
Aqu te dejo unos enlaces a un documental en 4 partes en YouTube para
que puedas ampliar un poco ms tus conocimientos de cmo meditar.
Como meditar Parte 1


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NO ME SIENTO MOTIVADO PARA MEDITAR
Una forma de aumentar nuestra motivacin para meditar es
establecernos unas metas firmes. Necesitas un convincente por qu
detrs de tu prctica diaria. Por ejemplo, los emprendedores se pasan
muchas horas al da trabajando y estudiando, sin tener trabajo estable,
porque confan en su proyecto y estn seguros de que su idea valdr la
pena. Est viva la esperanza de poder experimentar algo mucho ms
grande ms adelante, aunque se disfrute el camino, por supuesto.
Encuentra tus por qu
Entonces, cul es el por qu de tu meditacin? Para m la principal
motivacin fue pensar que meditar era un paso importante para la auto-
transformacin. Llevo un tiempo adentrndome en el mundo del
crecimiento personal, leyendo, estudiando a personas inspiradoras, y si
hay algo en lo que todos coinciden es en los beneficios de la meditacin.
Hoy en da tengo varios hbitos que hago diariamente y cuando no tengo
el tiempo o el nimo para hacerlos todos, la meditacin es algo que no
dejo de hacer, pues me satisface sentirme en paz, con la mente tranquila y
sin un montn de ideas en la cabeza, al menos durante los minutos que
dura mi prctica.
Aunque tus razones sean otras, aunque an no las tengas claras, te
aconsejo que mantengas o comiences tu prctica diaria, y es posible que
en la misma prctica encuentres la respuesta ms grande a tu por qu.

Me cuesta trabajo
Si en un principio la meditacin no te da el suficiente placer como para
seguir, te aconsejo que seas paciente. Si intentas concentrarte en tu
respiracin y te cuesta trabajo, s paciente tambin.
Mientras ms practiques, ms pronto recibirs los beneficios de la
prctica.
Aqu te dejo un grfico y un vdeo que te explican de forma sencilla el
concepto de la persona que lo hizo, sobre qu es meditar. Que lo
disfrutes!


39

CMO MEDITAR EN UN MINUTO
Enlace a YouTube:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7evHksi
T1OQ


40
TCNICAS DE MEDITACIN: MEDITANDO
CONTRA VIENTO Y MAREA

Practiquen la meditacin. Es algo fundamental.
Una vez que se la disfruta,
ya no se la puede abandonar,
y los beneficios son inmediatos.
Dalai Lama

He escuchado por diferentes vas algunas inquietudes de personas que,
con el mayor deseo del mundo, no han podido acceder a la prctica de la
meditacin. Los motivos son variados y voy a relacionarlos; junto con
ellos estar la respuesta certera a todos esos conflictos. Estoy segura de
que a partir de hoy, con estas tcnicas de meditacin, todos se
desvanecern y podrs tener una prctica meditativa profunda y
verdadera.
La prctica de la meditacin es un negocio tan ventajoso, que una vez
iniciado difcilmente querrs renunciar a l. Por supuesto que como todo
empeo tiene sus requisitos, y cuando conozcas profundamente
estas tcnicas de meditacin te ser dada la posibilidad de dominar la
prctica.
La meditacin parte de una base muy sencilla y logra objetivos enormes.
Es como las cosas ms sublimes de la naturaleza, que en lo esencial llevan
lo inconmensurable. Aqu est tu oportunidad de ponerte en contacto con
esa maravilla.


41

CONFLICTO # 1: NO ENCUENTRO EL LUGAR IDEAL PARA
MEDITAR Y NO QUIERO HACERLO FUERA DE CASA

Solucin y Tcnica de meditacin
Puede ser que no hayas logrado sentirte cmodo porque piensas que el
sitio de meditacin debe tener caractersticas muy especiales, pero no es
as.
Como eres principiante, mi consejo es que medites sentado. Asegura la
presencia de una silla cmoda, sitala en el lugar de la casa donde mejor
ambiente haya y donde sepas que no sers interrumpido. Puede ser una
pequea terraza o jardn, un ngulo del saln, o hasta un pequeo espacio
en la cocina o tu habitacin. Meditar es ir hacia dentro desde la presencia
viva y activa; as que el entorno influye, pero no determina.

CONFLICTO # 2: HE PROBADO CON DIFERENTES
HORARIOS Y NO ME SIENTO BIEN CON NINGUNO

Es frecuente que ocurra eso pero no es el fin del mundo. Pon atencin en
los niveles de expectativa que tiene tu mente en relacin con la


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meditacin. Seguramente son muchos y el mismo hecho de tener alguna
expectativa puede alejarte del objetivo que quieres lograr.
Entrgate a la meditacin como el recin nacido descansa inocentemente
en los brazos de su madre. La maana es el mejor horario pues tienes la
mente fresca, sin la carga de preocupaciones que solemos aadirle en el
transcurso del da. Levntate ms temprano que los dems miembros de
la familia o aguarda hasta que se hayan dormido. No esperes nada, solo
reljate y respira. Que nada te saque de tu prctica aunque el mundo se
caiga a tu alrededor. Los dems irn aprendiendo a no interrumpirte, de
ah pasarn a la curiosidad por lo que haces y ms adelante querrn
imitarte al ver tus progresos. Prueba y vers los resultados.

CONFLICTO #3: NO LOGRO HACER LA RESPIRACIN
ADECUADA Y ESO ME DISTRAE

No todas las prcticas de meditacin se centran en la respiracin, y las
que s lo hacen tienen otros aspectos que puedes ir desarrollando
mientras aprendes. Como te dije en la respuesta anterior, tus niveles de
expectativa pueden alejarte del objetivo.
En un inicio, no hagas nada con tu respiracin, solo obsrvala. Nota cmo
el aire entra y sale por tu nariz de la manera en que habitualmente
respiras. Ya estars centrndote en algo que te est ayudando a meditar.
Ests relajado, ests tranquilo, ests respirando armoniosamente.
Cuando lo decidas, permite que tu estmago se infle cuando inhales.
Hazlo ahora mismo, mientras lees. Siente el vaivn de la panza mientras
sube cuando inhalas. Ahora contina el juego encogiendo el abdomen
mientras botas el aire ms lentamente que al inhalarlo. Tomas aire/inflas
vientre. Sueltas aire/desinflas vientre. Ya ests respirando
perfectamente, ese es el ritmo del universo y te ests armonizando con l.

CONFLICTO #4: ES MUY DIFCIL concentrarme en la
respiracin o en una sola cosa. NADA MS QUE LO
CONSIGO UNOS SEGUNDOS

No hay absolutamente ningn problema. Todo depende del punto de
vista desde el cual veas la prctica de la meditacin. Te aseguro que si has
logrado meditar a la hora adecuada, si te rodea un ambiente grato, si
ests sentado cmodamente, si te encuentras relajado y en paz y has
conseguido poner atencin a tu respiracin, ya has adelantado mucho.


43
A los pensamientos que vienen y se alejan de tu mente constantemente,
djalos estar. S como el observador que los mira sin enjuiciarlos, sin
ponerle etiquetas, sin decir que son buenos o malos pensamientos.
Puedes quitar la atencin de tu mente todas las veces que quieras: ya sea
centrndote una y otra vez en tu respiracin o en los latidos de tu
corazn, en el correr de tu sangre en las venas, en la msica para
meditar si elegiste alguna, en las aves que cantan o en el vientecillo que
viene de afuera.

La meditacin es una herramienta a tu favor. Un instrumento de paz,
armona, equilibrio. Practcala desde el inicio con la seguridad del
vencedor, pues sin lugar a dudas, siempre que incursiones en este
ventajoso negocio saldrs ganando.


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IMPORTANCIA Y BENEFICIOS DE LA
RESPIRACIN
"La mente es la reina de los sentidos
y la respiracin es la reina de la mente"
B.K.S. Iyengar

La respiracin tiene un lugar primordial dentro de la meditacin y en el
yoga. De hecho, algunos la consideran como una meditacin en s misma.
Por mi propia experiencia puedo decirte que no he encontrado una forma
ms sencilla para calmarme y relajarme que respirando
adecuadamente, no importa el lugar y el momento en que est.


45
RESPIRACIN CONTRA EL ESTRS
Cmo puedes llegar a esta calma y relajacin mediante la respiracin?
Seguramente has podido darte cuenta de cmo tu forma de respirar se
hace agitada y entrecortada cuando ests en un estado emocional
alterado, ya sea por tristeza o debido a una profunda alegra. Incluso el
corazn llega a latir aceleradamente. Pues bien, en momentos as, es
cuando debes poner en marcha el mecanismo de una respiracin
sanadora.

Absorbe lentamente por la nariz todo el aire que puedas y llvalo a tu
abdomen, dejando que este se infle como si fuera un globo. Despus
sbelo a tus costillas, el esternn, los pulmones, visualiza cmo el aire te
va llenando poco a poco. Para completar el ejercicio, haz que el abdomen
se vaya contrayendo a medida que vas soltando el aire por tus fosas
nasales, llevndose consigo todo el estrs o cualquier mal que te aqueje.

Muchas personas no son conscientes de que no respiran
adecuadamente. En qu bando ests t? Utilizas correctamente la
herramienta de la respiracin?

RESPIRACIN YOGA: ALGO QUE T TAMBIN PUEDES
LOGRAR
A veces nos escudamos en los diversos quehaceres diarios para no tomar
conciencia de cunta falta nos hace dedicarle una parte de nuestro
valioso tiempo a la prctica de alguna disciplina, de algn ejercicio que
nos permita una mejor calidad de vida.
Sin embargo, ellos estn y han permanecido ah por miles aos, para
ayudarnos a conectar nuestro vehculo fsico con toda la armona del
universo. Sencillamente practicando la respiracin yoga, t puedes
acceder a una existencia ms placentera y eso es algo que tengo mucho
inters en recalcrtelo.
De nada vale vivir 70, 80, 90 o ms aos, si la calidad de vida que
disfrutas es psima. Y ese mejoramiento de tu vitalidad no lo vas a lograr
si no te vuelves uno contigo mismo en primera instancia y a continuacin,
con todos los dems seres y objetos de la creacin. Ese es uno de
los beneficios del yoga que puedes obtener de la prctica frecuente y a
ese camino vas a llegar directamente con el ejercicio de una adecuada
respiracin.


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CUNDO PUEDO EMPEZAR CON LA RESPIRACIN YOGA?

Ahora mismo! Ni siquiera tienes que salir de casa para dar inicio a los
ejercicios de una respiracin adecuada. Pero si necesitas
comprometerte con alguien para no flaquear, tambin puedes hacerlo.
Hay muchos centros y grupos de yoga esparcidos por el mundo y es solo
cuestin de contactar con el ms cercano a tu domicilio, a tu lugar de
trabajo o de estudio.
Como te cont al principio, yo comenc cuando era apenas una nia,
animada por mis hermanos que eran un poco mayores y por mi madre.
La vida me hizo recorrer otros caminos pero aqu estoy nuevamente y
ahora s que para siempre, pues jams me he sentido tan bien como
cuando practico el yoga con regularidad.
Nunca es tarde si la dicha llega y t puedes atraer toda la que quieras a
partir de este instante.
Cierra los ojos, respira, medita con calma y preprate para decir s a
ms salud y ms vida.


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SENCILLO EJERCICIO DE RESPIRACIN PARA
CALMAR TU MENTE Y TU CUERPO

Sonre, respira, y ve despacio.
Thich Nhat Hanh

Est demostrado que la prctica del yoga reduce el estrs. Y uno de los
motivos principales es que ensea a respirar bien.
S, parece obvio, pero no todas las respiraciones son iguales. Hoy quiero
mostrarte una tcnica de respiracin que te ser muy til para calmar
tu mente y tu cuerpo.
Un muy buen ejercicio de respiracin para calmar a la vez el sistema
nervioso y la mente cargada de pensamientos, es una respiracin
programada donde la exhalacin es ms larga que la inhalacin.


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POR QU FUNCIONA ESTA TCNICA DE RESPIRACIN
PARA REDUCIR EL ESTRS?
Cuando tu exhalacin es unos pocos segundos ms larga que tu
inhalacin, el nervio vago enva una seal al cerebro para activar tu
sistema nervioso parasimptico y disminuir la actividad del sistema
nervioso simptico.
El simptico enva una orden al organismo, que responde al estrs a
travs de una respuesta de lucha o huida. Tu ritmo cardaco y la
velocidad de tu respiracin aumentan, comenzando a liberar hormonas
del estrs como el cortisol, preparando tu cuerpo para hacer frente a una
amenaza. Si esta amenaza es Me persigue un len y tengo que salir
corriendo!, la liberacin de esta hormona es til pues nos permite estar
alertas y actuar a una mayor velocidad. Pero si la amenaza es Llego tarde
al trabajo o Estoy muy enojada con mi madre, no es particularmente
til, y de hecho, puede ser perjudicial. Cuando el cortisol se eleva por
mucho tiempo o muy frecuentemente, se perturban todos los sistemas
hormonales del cuerpo, arriesgndonos a sufrir una crisis de ansiedad.
Por otra parte, el sistema nervioso parasimptico controla tu descanso y
relajacin, haciendo que tu cuerpo genere calma y equilibrio interior.
Cuando el sistema parasimptico domina, tu respiracin es calmada, baja
tu frecuencia cardaca, tu presin arterial disminuye a medida que los
vasos sanguneos se relajan y tu cuerpo regresa a un estado de calma y
relajacin.
Conseguir que tu cuerpo est en un estado parasimptico es fcil con
este ejercicio de respiracin. Escoge de cuntos segundos ser tu
inhalacin y trata de que la exhalacin sea unos segundos ms larga.
Puedes comenzar inhalando 2 segundos y exhalando 4, con una pausa al
final de la inhalacin y otra al final de la exhalacin.

INSTRUCCIONES PASO A PASO PARA ESTE SENCILLO
EJERCICIO DE RESPIRACIN
Para comenzar, sintate tranquilo en un lugar donde ests cmodo.
Cierra los ojos y comienza a respirar por la nariz.
Ahora ya puedes comenzar: Inhala durante 2 segundos aguanta la
respiracin por un segundo exhala durante 4 segundos y termina
aguantando nuevamente la respiracin durante un segundo. Mantn la
respiracin suave y uniforme.
Si el recuento de 2 y 4 segundos te resulta corto, puedes ir alargndolo.
Prueba inhalando 4 y exhalando 8 y as ve aumentndolo mientras te
sientas cmodo. Si las respiraciones largas te crean algn tipo de
ansiedad disminuye el tiempo. Lo ms importante no es la duracin de la


49
respiracin, sino que la exhalacin sea ms larga que la inhalacin.
Practica este ejercicio de respiracin durante al menos 5 minutos. Vas
a ver una gran diferencia en tu estado de nimo!

PARA FINALIZAR

La prctica de Yoga en general reduce los niveles de cortisol. La mayora
de las clases de Yoga proponen al final de la misma, la postura de
relajacin Shavasana, durante la cual puedes tambin practicar
este ejercicio de respiracin. Esta combinacin sin dudas te har
relajarte y reducir el estrs.


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8 TCNICAS DE RELAJACIN POCO
CONVENCIONALES

"Aprende a relajarte. Tu cuerpo es muy valioso,
ya que alberga la mente y el espritu.
La paz interior comienza con un cuerpo relajado."

En nuestro da a da a veces nos encontramos con obstculos y desafos
que pueden conducirnos a un cierto grado de estrs y ansiedad. Te ha
pasado? Para que ests ms relajado y libre de tensiones, te voy a
comentar estas tcnicas de relajacin y as podrs romper con tu rutina
normal, explorando nuevas formas de eliminar el estrs.
Este proceso puede ser muy simple o ms difcil, pero por qu no probar
algo diferente?
Aqu tienes estas 8 tcnicas de relajacin para liberar el estrs y la
tensin, las que por lo general no entran en tu rutina diaria.

#1: DA MASAJES A TUS Orejas

El masaje de las orejas es una fantstica manera
de liberar endorfinas del cerebro, hacindote
sentir muy bien. Y lo mejor es que con solo unos
minutos es suficiente. Comienza frotando
suavemente los lbulos de las orejas con el dedo
pulgar y el ndice. Luego aprieta los bordes
exteriores de las orejas hasta llegar a la parte
superior. Esta parte de la oreja tiene pequeos
puntos que al ser estimulados permite que
relajes reas especficas de tu cuerpo. Para
terminar, con los dedos ndices y del medio,
masajea detrs de las orejas en la parte sea de tu crneo.


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#2: PINTA CON LOS DEDOS

Si pensabas que ensuciarte pintando con los dedos era estrictamente
cosa de nios, te equivocas! Pintando con los dedos la pasars genial,
podrs sacar tu lado artstico y jugar y divertirte como un nio. Es una va
para expresar tu creatividad y espontaneidad sin expectativas. Por qu
no crear una pieza de arte abstracto? Pasa por una tienda de nios y
compra un set de pintar con las manos. Esta tcnica es muy divertida y
relajante!

#3: ECHA ABAJO TU SALA DE ESTAR!

Quizs no tanto como eso, pero s fjate cuntas cosas tienes en tu casa,
especialmente en el saln, el lugar que posiblemente ms uses para


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relajarte. Te aconsejo que leas un poco del Arte del Minimalismo y lleves
manos a la obra. Deshazte de todo lo que no necesites o lo que no usas.
Regala o dona todos los adornos u otras cosas de la casa que te sobren.
Un espacio limpio y poco cargado crea un lugar de paz y tranquilidad.
Tambin es ms fcil relajarse cuando no ests rodeado de ropas, cosas
de trabajo, dispositivos electrnicos e incluso los materiales de lectura,
debido a que tu mente subconsciente siente que tiene cosas que hacer.

#4: PRUEBA CON EL YOGA DE LA RISA

No te puedes perder este video! Viva el yoga de la risa!
Enlace a YouTube:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=mu-
YaEkGSEA

#5: POSTERGA

A veces nos sentimos obligados a cumplir
ciertas normas y ciertos hbitos para llevar
una vida mejor. Pero de cuando en cuando
puedes postergar.
Haz una lista de cosas que tienes que hacer y
si hay algo que no te apetece, simplemente no
las hagas. Llmala tu lista de aplazamiento.
Luego toma la decisin de hacer algo que
realmente disfrutes. Despus de revisar tu
lista, quizs tengas ms inspiracin para
hacer alguna de las otras tareas. Otro punto es observar bien la lista y
pensar si puedes delegar algo. Cuando postergas, a menudo dejas ir la
resistencia y se vuelve ms relajada y fcil de hacer esta tarea.

#6: S TREMENDAMENTE HONESTO


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Ningn legado es tan rico como la honestidad. William Shakespeare

Te has sentido frustrado contigo mismo porque has querido decirle algo
a alguien, pero no lo has hecho por miedo a lo que pueda pasar, lo que esa
persona pueda pensar, o cmo lo puedes hacer sentir? En vez de dejar las
cosas dentro de ti, provocndote estrs y tensiones, por qu no te dejas
ir a travs del poder de la honestidad? Expresa tus emociones y dile a la
gente cmo realmente te sientes, de una forma amable y tranquila. S
fuerte y valiente. Notars cun aliviado te sientes luego.

#7: BAILA BAJO LA LLUVIA

No has notado que normalmente cuando empieza a llover, la gente se
molesta y va a guarecerse rpidamente?
La prxima vez que llueva, tmate un tiempo de diversin, mjate y baila
un poco bajo la lluvia. Involucra todos los sentidos y disfruta el momento.


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Incluso canta si quieres! Te llevars una grata sorpresa de cun
refrescante y rejuvenecedora es esta tcnica de relajacin. Si vives en un
pas con un clima muy fro, prueba a bailar en la nieve o haz ngeles en la
nieve!

#8: DISFRUTA DE UNAS VACACIONES EN CASA

No tienes que coger el coche o un avin para disfrutar de unas excelentes
vacaciones. Qudate en casa y disfruta de unas vacaciones locales. Si
quieres algo de aventura, busca alguna ruta de senderismo cerca y
planifica una excursin. Prueba una nueva actividad como la fotografa al
aire libre. Visita una cafetera que te haya parecido interesante y a la que
nunca has tenido tiempo de entrar. Si tienes nios y quieres estar un
tiempo solo, habla con algn amigo o familiar para que est con ellos un
rato. Divirtete y conoce ms el rea donde vives.
A veces nos vemos atrapados en el momento en el que estamos ocupados.
Quizs con dar un paso atrs, dejar de hacer lo que estamos haciendo y
buscar pequeas pasiones que disuelven las tensiones y liberan el estrs,
crearemos felices experiencias.

Espero sinceramente haberte ayudado con estas tcnicas de relajacin y
liberacin del estrs. Si practicas alguna cuntame cmo te fue. Recuerda
siempre vivir el momento, vers cmo tu ansiedad se te desvanece.


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YOGA PARA ADELGAZAR NO TE LO
CREES?

Yoga es 99% prctica y 1% teora.
Sri Krishna Pattabhi Jois

Aunque nunca he sido obesa, s he tenido perodos en los que me han
sobrado unas cuantas libras de peso corporal. Cuando miro las fotos de
esas etapas, me sonrojo y me digo a m misma que eso no volver a
sucederme jams. Si tu peso es mayor del que quisieras, sera bueno que
me acompaaras hasta el final, porque es a ti quien quiero dirigirme
ahora.

PERO CMO PUEDO QUITARME EL SOBREPESO CON
UNOS SIMPLES EJERCICIOS DE YOGA?
Primero que todo, ten confianza en ti mismo. En segundo lugar, confa en
que s existe la prctica de yoga para adelgazar y que da excelentes
resultados.


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No importa si los kilos que te sobran son 5, 25 105. La prctica de yoga
funciona perfectamente para los obesos, tanto como funciona para una
persona de 80 o ms aos, o si se trata de un adolescente.
Quizs hayas sido una persona cuya imagen era la de un atleta y te has
dejado engordar tanto que ahora no eres la sombra de lo que fuiste.
nimo! Con la prctica del yoga vas a liberar al cuerpo esbelto que todos
llevamos dentro y que slo est esperando una oportunidad para volver a
mostrarse en toda su belleza.
Un momento! Si nunca tuviste un cuerpo atltico y esbelto no te
preocupes, tambin vers los beneficios del yoga en tu cuerpo, ayudando
a adelgazar, a moldearlo y tonificarlo.
Todo el campo de la prdida de peso es muy complejo y hay que tener en
cuenta varias cosas como la influencia de factores genticos, estilo de
vida, fuerza de voluntad individual, la adiccin a la comida, etc. No
obstante, te puedo asegurar que el Hatha Yoga tiene el potencial de ser
muy transformador y que si le dedicas tiempo puede regalarte una de las
experiencias ms gratificantes relacionadas con la prdida de peso.

TENGO ENTENDIDO QUE LOS EJERCICIOS DE YOGA SON
DIFCILES
No ms que salir a trabajar todas las maanas o tomar un bao cuando
hay mucho fro! Adems, los beneficios del yoga son tan buenos como
recibir tu paga del mes o liberarte de la suciedad y el estrs con una
buena ducha.
Los beneficios fsicos ms obvios de la prctica del yoga son el
aflojamiento de los msculos que han sido apretados por la inactividad, la
tensin y el estrs. La prctica de las asanas tambin aumenta el rango de
movimiento de las articulaciones, mejora la flexibilidad, y puede ayudar a
corregir problemas posturales que pueden haber resultado de la
ganancia de peso.

ME DA VERGENZA ASISTIR A LAS CLASES PORQUE
TENGO SOBREPESO
Probablemente la mayora de tus compaeros en las clases de yoga son
adultos con algn problema de salud o con alguna limitacin fsica. Y si no
lo son y se trata de jvenes completamente saludables, mejor! Eso
querr decir que estars rodeada de gente con una buena onda, de la que
podrs recibir mucha energa positiva.
Adems, la prctica del yoga no se limita a realizar ejercicios ni ponerse
en determinadas posturas. El yoga lleva al individuo a sacar de adentro
de si lo mejor que tiene como ser humano, o sea, amor, compasin,


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tolerancia, respeto. Tus compaeros te darn todo eso y te apoyarn en lo
que necesites.
As que nada de pensar que no podrs practicar por los kilos de ms que
llevas. Mientras ms deteriorado est tu cuerpo, ms sensible ser a los
progresos que irs logrando poco a poco, en la medida de tus
posibilidades.

PUEDES HACER EJERCICIOS DE YOGA PARA ADELGAZAR A
PESAR DE:
1- Ser muy obesa
2- Ser obesa y tener una estatura pequea
3- Ser obesa y tener una estatura alta
4- Ser obesa y mayor
5- Ser obesa y confrontar problemas crnicos de salud
Si ests en uno de esos casos o en ms de uno, tienes ms de una razn
para ponerte a practicar yoga ahora mismo.

EL YOGA ES PARA TODOS
No se trata de que tienes que adoptar posturas o posiciones de yoga que
ahora mismo te parecen imposibles. El yoga va ms all de eso. Pudiera
ser que tardes en poder hacer la postura del rbol, por ejemplo. Y hasta
quiz resulte que nunca la puedas hacer. No hay problema. El yoga es un
estilo de vida que te lleva a conectarte nuevamente con la parte ms
profunda de ti, para re-descubrir quin eres, de dnde vienes y adnde
vas; cul es el camino, y recorrerlo siendo feliz y consciente.
Independientemente de que te har bajar de peso, la prctica del yoga te
ayudar a encontrar paz, quietud, confianza, seguridad, no en otros ni en
algo fuera de ti, sino en tu mismo poder, en esa energa poderosa e
infinita que llevas dentro y que, una vez que has vuelto a encontrarla, te
har muy difcil abandonar el camino.
Por estar sumidos en la bsqueda de ese camino interior, es imposible
que quienes te rodeen en una clase se pongan a perder su precioso
tiempo mirando si haces bien o mal tus ejercicios de yoga. Cada cual est
centrado en su propia presencia, y t te centrars en la tuya.
Experimentars una plenitud tal, que un da vas a rerte de haber tenido
esos pensamientos.
Si no te sientes bien seguro, busca una clase de yoga para principiantes, o
comienza mirando los ejercicios con los vdeos de yoga. Pero una vez ms
recomiendo la clase, porque all podrs recibir en directo la ayuda y el
apoyo que necesitas.


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POR QU EL YOGA ME PUEDE AYUDAR A ADELGAZAR?
Los beneficios fsicos ms obvios de la prctica del yoga son el
aflojamiento de los msculos que han sido apretados por la inactividad, la
tensin y el estrs. La prctica de las asanas de yoga tambin aumenta el
rango de movimiento de las articulaciones, mejora la flexibilidad, y puede
ayudar a corregir problemas posturales que pueden haber sido causados
por la ganancia de peso.
El yoga tambin ofrece beneficios psicolgicos. El aumento de peso a
menudo trae consigo una gran cantidad de dura autocrtica. A travs del
yoga, podemos contrarrestar esto mediante la creacin de un ambiente
seguro y positivo para volver a conectar con nuestro cuerpo y calmar los
mensajes contraproducentes que a menudo surgen en nuestras mentes.
La actividad fsica a travs de la prctica de asanas de yoga tambin
puede fomentar un renovado sentido de control sobre nuestras vidas,
una cualidad que a veces disminuye a medida que aumentas de peso.
En un nivel fisiolgico, ciertos estilos de yoga podran ser ms apropiados
para personas que tienen la prdida de peso como principal intencin.
Por ejemplo el estilo Vinyasa, donde se realizan movimientos intensos
unidos a la respiracin, dando como resultado quemar ms caloras. Este
estilo de yoga podra complementar otro tipo de ejercicio aerbico como
caminar, correr, andar en bicicleta o nadar. Tmalo con calma. Comienza
por clases de yoga para principiantes, pues si no has estado activo
fsicamente por un tiempo, te resultar ms difcil.
Otro beneficio de la prctica del yoga, es que mejora la digestin y por lo
tanto eliminas el estreimiento, la retencin de lquidos e hinchazn.
Adems, mejoras la circulacin sangunea de las glndulas endocrinas
(como la tiroides y el pncreas) que controlan tu apetito, tus estados de
nimo y los patrones de sueo.


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YOGA EN CASA QU NECESITO?

Pon tu corazn, mente y alma,
incluso en los actos ms pequeos.
Ese es el secreto del xito.
Swami Sivananda

Para practicar yoga creo que lo ms importante es la actitud. Es ideal,
aunque no imprescindible, tener un gran corazn y muy poco ego : )

Para hacer yoga en casa, solo necesitas un pequeo espacio en algn
lugar libre de distracciones, tranquilo, limpio y ventilado. Alguna ropa
holgada o ninguna, como prefieras. Lo principal es que puedas mover
todas las articulaciones del cuerpo con comodidad. Te recomiendo que
practiques el yoga en casa sin zapatos ni calcetines y as podrs sentir
mejor el suelo, estar en contacto con la Tierra, ser ms consciente y
evitas resbalar!

Tambin te sera muy til una esterilla, una manta o una toalla, algo que
puedas poner en el suelo y te proporcione un mejor apoyo y mayor


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comodidad en algunos ejercicios. En este artculo del blog te hablo sobre
cmo elegir una esterilla de yoga.
Te recomiendo adems, que esperes unas 3 horas despus de una comida
completa y esto es algo que hago en cualquier actividad fsica. Te sentirs
ligero y evitars mareos u otras posibles consecuencias de hacer
cualquier tipo de ejercicio acabado de comer. Te aconsejo adems que
tomes agua unos 15 minutos antes de comenzar. Podras comer alguna
fruta, o beber algn zumo hasta una hora antes de que comiences la
prctica y as evitas que tengas demasiada hambre durante la sesin.
La prctica del yoga para principiantes requiere una especial
concentracin y un nivel grande de consciencia. Si ests practicando yoga
en casa t solo, te recomiendo que antes mires algunas posiciones de
yoga, o vdeos de yoga, o si puedes que vayas a alguna clase. En
cualquier caso, recuerda no hacer ms de lo que tu cuerpo puede.
Escucha a tu cuerpo, siempre, l ser tu gua durante la prctica de yoga
en casa. Te recomiendo que mires este otro artculo del blog si ests
buscando clases de yoga online.
Si quieres comenzar por algunas posiciones de yoga, te recomiendo que
te leas este artculo donde te comento sobre 9 Posiciones de Yoga para
Principiantes, donde puedes ver adems las imgenes de cada posicin.


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CONSEJOS PARA LA PRCTICA DEL YOGA EN
CASA

El yoga es un camino hacia la libertad.
Su prctica constante nos lleva a liberarnos del miedo,
la angustia y la soledad."
Indra Devi

La prctica de yoga te lleva por el camino de la felicidad. Es indudable. Si
por cualquier motivo escoges hacer yoga en casa en vez de ir a una clase
de yoga, aqu tienes mis consejos que harn de tu prctica una fantstica
experiencia.
Comenzar a hacer yoga con fe y determinacin podr cambiar tu vida y tu
personalidad a mejor.

MEJOR HORARIO PARA PRACTICAR YOGA EN CASA
Temprano por la maana, antes de desayunar. Esta es la hora
cuando nuestra mente est ms calmada y fresca, cuando puedes
llevar a cabo los movimientos con gran facilidad y vigor.
Si no puedes a esa hora, pues escoge cualquier momento del da.
La nica precaucin es que tu estmago debe estar vaco. Las


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comidas debes tomarlas unas 3 horas antes de la prctica del yoga,
aunque puedes beber agua si lo necesitas.
Preferiblemente, fija un momento determinado del da para la
prctica del yoga, pues te ayudar a mantener una prctica regular.
Los ejercicios debes realizarlos en el piso, sobre una esterilla de
yoga preferiblemente.
El lugar ideal para practicar yoga es al aire libre, si el clima lo
permite. Para la prctica de yoga en casa busca un lugar bien
ventilado, donde tengas espacio para la prctica y donde se respire
tranquilidad, libre de distracciones.

CMO DEBE PERMANECER TU MENTE PARA COMENZAR
A HACER LAS POSICIONES DE YOGA?
Las posiciones de yoga deben realizarse en un estado de paz
mental.
Llena tu mente con pensamientos de paz y serenidad.
Asegrate de no cansarte demasiado durante la prctica, pues
esto puede hacer que disminuya la concentracin en la realizacin
de las posiciones de yoga.

DURANTE LAS POSICIONES DE YOGA
Concntrate completamente en la posicin que ests realizando.
Enfoca tu atencin en la parte del cuerpo afectada por cada
posicin y alcanzars mayor beneficio de la postura.
Al hacer las posiciones de yoga, la respiracin es muy
importante. Sigue las instrucciones especficas para respirar si es
aplicable en la postura que ests realizando, o en la secuencia. De lo
contrario, respira normal, de forma rtmica.

CONSEJOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES
Realiza la prctica del yoga con paciencia y perseverancia. Si tu
cuerpo no es flexible, puede que te resulten difciles la mayora de
las posiciones de yoga. No te preocupes si al principio no puedes
hacer adecuadamente las asanas, te aseguro que te sern ms
fciles con la repeticin y la prctica. La rigidez de los msculos y
las articulaciones ir disminuyendo poco a poco.
Comienza por las posiciones de yoga ms bsicas y cuando te
sientas cmodo experimenta con otras de ms nivel.
Recuerda siempre descansar entre las posturas. Si te sientes
cansado, descansa en la posicin de El nio y luego contina la
prctica.


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OTROS CONSEJOS GENERALES PARA LA PRCTICA DE
YOGA
No fumes. Si eres fumador habitual, comenzar a hacer yoga y tu
propia decisin, har que puedas lograrlo.
Usa ropa cmoda, preferiblemente de algodn.
S moderado cuando comas o bebas.
Evita la comida basura e intenta comer ms frutas frescas y
verduras. Esto ayudar al proceso natural de tu cuerpo de eliminar
los productos txicos.
Una buena noche de sueo es fundamental para la prctica de
yoga.
Tu dieta debe ser rica en fibra, para evitar el estreimiento, ya
que es un obstculo para la prctica del yoga. Con una prctica
regular del yoga y una dieta adecuada, puedes decir adis al
estreimiento.
Debes evitar algunos ejercicios durante la menstruacin,
principalmente las posturas invertidas.
Durante el embarazo debes practicar yoga solo bajo supervisin.
Es recomendable evacuar antes de la prctica de yoga, as como
limpiar de mucosidades tus fosas nasales.

CONSEJOS PARA LA MODERACIN
Para obtener los mayores beneficios del yoga, no comas o bebas
en exceso.
Controla las emociones que provienen del temor y haz que tu vida
gire alrededor de los sentimientos que provienen del amor.

EL CAMINO A LA FELICIDAD A TRAVS DEL YOGA SOLO TE
LLEVAR 15 MINUTOS AL DA
Claro que s! No necesitas ms, aunque estara genial que dos o tres
veces a la semana pudieras extender la prctica de yoga por ms tiempo
(60-90 minutos). Pero cualquier tiempo que te dediques a ti mismo, a
concentrarte en tu prctica, siendo consciente y experimentando sus
beneficios, ser suficiente para que cada da seas feliz.


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YOGA AL AIRE LIBRE. EXPLOSIN DE LOS 5
SENTIDOS.

Ama este mundo y a ti mismo, muvete en l
como si no ofreciera resistencia alguna,
como si el mundo fuera tu elemento natural.
Audrey Niffenegger

Me levant a las 5am, me tom un vaso de agua tibia con limn, fui al
bao y luego me fui a la playa a practicar yoga!

Practicar yoga al aire libre es una experiencia tan increble que no
puedo dejar de contrtela. Ver el amanecer mientras saludas al sol
(literalmente!), escuchas el sonido de la naturaleza, lo hueles, lo sientes,
lo saboreas, lo observas. Es sin dudas una explosin de los sentidos, es
algo memorable, es un momento nico.
Te voy a contar las principales razones, segn mi punto de vista, para que
practiques yoga al aire libre, para que pruebes esta experiencia al
menos una vez en tu vida. Hazlo cuando las condiciones climticas de
donde vivas te lo permitan y experimentars sensaciones nicas, te lo
aseguro. Ve a la playa, al bosque, a un parque, donde quiera que ests
ms cerca de la naturaleza y puedas fundirte con ella.


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1- Estar al aire libre. Aprovecha el buen tiempo, busca el mejor horario
y sal
2- Impresionantes vistas. Es impresionante: parada en la posicin
inicial del Saludo al sol, vea frente a m el inmenso mar. Luego en la
postura El perro hacia abajo tena el mundo al revs y miraba cmo la
arena estaba sobre el cielo. Con alguna torsin vea los rboles que hacan
un hermoso sonido provocado por la brisa.
3- Escuchars la mejor msica del mundo. Y con instrumentos
naturales! Tendrs la oportunidad de escuchar a los pjaros, las olas del
mar, el viento moviendo los rboles. Cierra los ojos y siente este
momento nico.
4- Con efectos especiales! Puede suceder cualquier cosa, desde ver
saltar a un pez, o pasar sobre ti un guila o una gaviota. Dependiendo de
tu entorno, mar, tierra, muchas cosas bellas e inesperadas pueden
suceder.
5- Ver el amanecer. Es una delicia. La playa desierta, virgen. Vivir el
ahora se hace una experiencia maravillosa. Y saludar al sol, cuando
realmente est creciendo ante ti Momento nico nuevamente!
6- Sentir el viento. Ser consciente del momento. Sentir el viento como
juega con tu cuerpo, con tu pelo. El aire fresco de la maana te envuelve
7- Inversiones increbles. Las posturas invertidas tienen muchos
beneficios. Y si en tu postura invertida lo que miras es cielo, mar y arena
(como lo vi esta maana), es como el paraso desde otro punto de vista : )
8- Meditacin. Una vez terminada la prctica nada mejor que dedicarle
un poco de tiempo a meditar. Es la culminacin, el xtasis de mi maana.
Sentada sobre la arena, fui consciente de todo lo que me rodeaba. Senta
que viva, mientras cerraba los ojos y me centraba en mi respiracin, en
mi cuerpo sobre la arena, en el viento otra vez acariciando mi cuerpo.

Dime, no te parece una experiencia nica? Y lo mejor T tambin lo
puedes experimentar! No importa donde vivas, la experiencia de
hacer yoga al aire libre debes vivirla. En la playa, en la montaa, en el
bosque, en un ro, en un parque, en cualquier lugar donde puedas sentir
cerca de ti la naturaleza.

El yoga es la unin del alma, el cuerpo y la mente; y practicndolo al aire
libre podemos sentirnos uno con la naturaleza y reafirmar que todos
somos uno en este universo.


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EJERCICIOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES.
CMO PUEDE SER UNA CLASE?

Por qu practicar yoga? La mayora de los principiantes estn buscando
una manera de relajarse, de encontrar un modo de hacer frente a sus
vidas que es ms estresante de lo que le gustara. En el yoga podrs
encontrar un mayor bienestar fsico y mental a travs del ejercicio
adecuado (ejercicios de yoga para principiantes si ests comenzando),
la respiracin adecuada, relajacin adecuada, una dieta adecuada, la
meditacin y el pensamiento consciente y positivo.

EJERCICIOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES. CMO
PODRA SER UNA CLASE DE YOGA?

Tanto las posturas de yoga como las secuencias con ejercicios de
yoga, estn perfectamente diseados para aliviar la tensin en el cuerpo.
Las posturas de yoga sistemticas, contraen o estiran los msculos del


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cuerpo, liberando tensiones y conduciendo a un profundo sentimiento de
relajacin. Aqu te pongo, segn mi experiencia, lo que podra ser una
clase tpica de yoga para principiantes, junto con algunos de los
beneficios para la salud de cada postura de yoga. Lo ideal es que si eres
nuevo en el yoga, aprendas las posturas con un maestro de experiencia.
No obstante te dejo aqu estos ejercicios de yoga para
principiantes para que tengas una idea de lo que pueden ser tus
primeras clases.

LA RELAJACIN INICIAL

Al comienzo de cada clase se hace
una relajacin inicial, donde te
tumbas en el suelo en la postura de
Shavasana La postura del muerto
o cadver. En esta postura llegars a
sentir una completa relajacin de
los msculos y del sistema nervioso.
Alguno de los beneficios de esta
postura de yoga es el incremento de
la energa y la mejora de problemas
con el insomnio. Cierra los ojos y enfcate en la respiracin. Las posturas
que te comento a continuacin no estn puestas en orden. Mi objetivo es
que te hagas una idea de los ejercicios y posiciones que se pueden hacer
en una clase de yoga para principiantes.

4-6 SALUDOS AL SOL (LENTOS)

El Saludo al Sol es una secuencia clsica de doce posiciones de yoga. Esta
energizante rutina de calentamiento se realiza al inicio de muchas clases
de yoga. Cientos de msculos se estiran y se tonifican en este ejercicio.


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RELAJACIN

Entre cada ejercicio de yoga para
principiantes, puedes descansar en
la postura de Shavasana o tambin
en Balasana El nio.

LEVANTAR LAS PIERNAS

No es una postura de yoga
propiamente, pero es til para
estirar los msculos de los pies y
calentarlos para otros ejercicios
posteriores.

SALAMBA SARVANGASANA O LA VELA

Esta posicin de yoga es
una postura invertida que aumenta
el suministro de sangre al cerebro.
Esta postura ejerce una suave
presin sobre la regin del cuello, lo
que ayuda a regular las funciones de
la glndula tiroides (que regula el
metabolismo).


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MATAYASANA O POSTURA DEL PEZ

Durante esta asana de yoga debes
respirar profundamente,
aumentando la capacidad vital de
los pulmones y ayudando a mejorar
problemas respiratorios.
Esta postura de yoga energiza la
glndula tiroides y elimina la rigidez
de la columna vertebral.

PASCHIMOTHANASANA O INCLINACIN HACIA DELANTE

Esta postura extiende toda la parte
posterior del cuerpo, aumentando la
flexibilidad de la columna lumbar y
mejorando la alineacin de tu
postura. Tambin te ofrece un buen
masaje a los rganos abdominales,
ayudando a aliviar el estreimiento.

TRIKONASANA O EL
TRINGULO

Esta postura de yoga implica un
movimiento de flexin lateral,
extendiendo y contrayendo de
forma que relaja los msculos de la
espalda ms importantes. Esto hace
que tu columna sea ms flexible.


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RELAJACIN FINAL

La parte ms gratificante de la clase
de yoga para principiantes! Aqu
puedes hacer una relajacin como la
del principio de la clase. Puedes
experimentar tres niveles: la
relajacin fsica, la relajacin mental
y la relajacin espiritual.
Te recomiendo que intentes no
dormirte durante esta relajacin.
Concntrate en la respiracin,
medita o repasa cada msculo de tu
cuerpo y ve relajndolo.


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9 POSICIONES DE YOGA PARA
PRINCIPIANTES

1- TADASANA O POSTURA DE LA MONTAA

- Prate con los pies juntos, los hombros relajados, el peso
uniformemente distribuido a travs de las plantas de los pies, los
brazos a los lados.
- Brazos a los lados del cuerpo, el mentn y la vista hacia el frente.


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2- ADHO MUKHA SVANASA O PERRO BOCA ABAJO

- Colcate en cuatro patas. Coloca las manos justo debajo de tus
hombros con los dedos separados, las rodillas debajo y a la misma
anchura de las caderas.
- Presiona las palmas hacia delante y lejos de ti mientras ruedas
sobre los dedos de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Endereza el tronco para formar una lnea recta desde las muecas
a las caderas. Poco a poco, estira las piernas para formar una letra
V al revs. Si no puedes estirar las piernas por completo, trabaja
poco a poco para mantener el tronco recto.


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3-VIRABHADRASANA O POSTURA DEL GUERRERO

- Prate en la postura de la montaa. Exhala dando un paso hacia la
derecha de un metro aproximadamente con el pie derecho.
- Gira 90 hacia afuera el pie derecho y unos 45 el pie izquierdo.
- Mira hacia delante y mientras inspiras, alza los brazos hasta que
estn horizontales formando una T.
- Dobla la rodilla derecha 90, manteniendo la rodilla sobre el
tobillo. Mantn la mirada a lo largo de la mano derecha. Estancia de
1 minuto.
- Cambia de lado y repite.


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4-VRKSASANA O POSTURA DEL RBOL

- Comienza con la postura de la montaa
- Al espirar, flexiona la rodilla derecha y coloca la planta del pie
derecho en la parte interior del muslo izquierdo, entre la rodilla y
la ingle.
- Al inspirar, alza los brazos por encima de la cabeza y junta las
palmas de las manos.
- Relaja los brazos y centra la atencin en un punto en el suelo.
- Permanece entre 6 y 8 respiraciones, despus repite el ejercicio
con la pierna contraria.


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5- SETU BANDHA SARVANGASANA O EL PUENTE

- Tmbate de espaldas con rodillas flexionadas y los pies apoyados
en el suelo, alineados con las caderas.
- Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo y con las palmas hacia
abajo.
- Al inspirar, alza las caderas hasta una altura que te resulte
cmoda.
- Permanece durante un minuto.
- Sal de la posicin con una exhalacin.

6-TRIKONASANA O POSTURA DEL TRINGULO

- Desde la postura de la montaa, espira, dando un paso hacia la
derecha de un metro aproximadamente con el pie derecho.
- Gira el pie derecho 90 hacia afuera y el pie izquierdo 45.


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- Mira hacia delante y mientras inspiras, alza los brazos por los
lados formando una T.
- Al expirar, lleva la mano derecha a la espinilla derecha y extiende
el brazo izquierdo hacia arriba.
- Relaja el brazo izquierdo y mira hacia arriba hacia la mano
izquierda. Mantenlo durante 5 respiraciones.

7-ARDHA MATSYENDRASANA O POSICIN DE TORSIN

- Sintate en el piso con las piernas extendidas.
- Cruza pie derecho por encima del muslo izquierdo; flexiona la
rodilla izquierda. Mantn la rodilla derecha apuntando hacia el
techo.
- Pon el codo izquierdo a la parte exterior de la rodilla derecha y la
mano derecha en el suelo detrs de ti.
Gira a la derecha en la medida que puedas, moviendo el abdomen.
Mantn las dos nalgas en el suelo. Mantn la postura durante un
minuto.


77
8- BHUJANGASANA O POSTURA DE LA COBRA

- Tmbate boca abajo con las piernas alineadas con las caderas y
los empeines de los pies apoyados en el suelo.
- Flexiona los codos, coloca las palmas sobre el suelo y los pulgares
cerca de las axilas.
- Al inspirar, presiona las palmas contra el suelo y activa los
msculos de la espalda; alza el pecho y la cabeza.
- Reljate y repite la postura.

9- BALASANA O POSTURA DEL NIO

- Sintate cmodamente sobre los talones.
- Gira el dorso hacia delante, de forma que tu frente descanse en el
suelo.


78
- Baja el pecho hacia las rodillas tanto como puedas, extendiendo
los brazos delante de ti.
- Mantn la postura y concntrate en la respiracin.


79
YOGA PARA PRINCIPIANTES: 7 PREGUNTAS
FRECUENTES

Dentro de 20 aos estars ms decepcionado
por las cosas que no hiciste que por las que hiciste.
As que suelta amarras,
navega lejos de puertos seguros,
coge los vientos alisios.
Explora. Suea.
Mark Twain

Llevo varios aos recibiendo clases de yoga y he vivido la experiencia de
las dudas e inquietudes que les surgen a los nuevos alumnos. Tambin la
experiencia de mi hermano, profesor de yoga hace ms de 10 aos y de
mi propia profesora y amiga, me han llevado a conocer las inquietudes de
los nuevos practicantes. Y lo ms importante, el blog de Yogaesmas.com
me ha permitido recibir muchsimas preguntas y aclararlas, a las
personas que comienzan en esta ancestral prctica.
Estas pueden ser tambin tus dudas. Si tienes inquietudes sobre
la prctica del yoga, te invito a que leas este captulo, que espero te
ayude y te apoye en tu decisin o en la superacin de obstculos para que
comiences ya en este hermossimo mundo del yoga.


80
1. CUNTAS VECES A LA SEMANA DEBO PRACTICAR?
Creo que deberas comenzar con una prctica regular, para que tu cuerpo
aprenda a moverse de una manera nueva. Para que esto suceda, es til
practicar al menos 3 veces por semana.
Las clases de yoga para principiantes proporcionan la estructura y el
apoyo que como nuevo estudiante necesitas para aprender las posturas
de yoga y las secuencias.
Adems, veo muy til que entre tus hbitos saludables, cada maana le
dediques tiempo (de 10 a 20 minutos) al Saludo al sol (sria namaskr),
que es una secuencia de posturas que te ser muy fcil de aprender.
En caso de que no puedas asistir a clases con esta frecuencia, te aconsejo
que hagas algunos ejercicios de yoga desde casa. Adems del Saludo al
sol, hay otras secuencias de posturas que podrs hacer sin dificultad. En
Internet podrs encontrar vdeos que te pueden resultar tiles para
practicar en casa. En este enlace tienes un vdeo que te mostrar cmo
hacer el Saludo al sol.
Enlace a YouTube: http://www.youtube.com/watch?v=uxQ1_hkNrnc

2. ME VA A DOLER EL CUERPO DESPUS DE LAS CLASES
DE YOGA?
Recuerdo mi primer da de yoga despus de muchos aos sin practicarlo.
Durante la clase no tuve mucho problema pero al da siguiente s que
senta que los msculos estaban ah. Sabes? Esa sensacin que da
despus de hacer un ejercicio nuevo. Esto es en dependencia de la
persona, puede doler ms o menos y puede durar las primeras semanas
despus de iniciar la prctica de yoga. Puede ser una combinacin del uso
de los msculos de una manera diferente, as como el desafo de los
msculos para hacer ms. En ocasiones, los alumnos tambin
experimentan una liberacin profunda de los msculos que estaban muy
apretados y esto tambin puede ocasionar dolor.
Es algo absolutamente normal, que desaparecer cuando tu cuerpo se
vaya acostumbrando a la prctica. Si ves que empeoras con el tiempo, te
aconsejo que disminuyas la frecuencia y principalmente que lo comentes
con tu profesor de yoga.
Ten en cuenta que tu cuerpo se est acostumbrando a nuevos ejercicios, a
una nueva prctica. Es como cuando vas al gimnasio despus de 1 ao. Mi
consejo personal es que no hagas ms de lo que tu cuerpo sienta que
puedes hacer. Escucha a tu cuerpo.


81
3. QU DEBO COMER ANTES DE IR A CLASE?
Como norma general, y creo que esto vale para cualquier tipo de ejercicio,
es recomendable que no vayas a una clase acabado de comer, ni con el
estmago muy lleno. Yo trato de esperar unas 2 3 horas despus de
haber comido. Y tambin te aconsejo que tomes agua antes de
comenzar.

4. CUNTAS CLASES PARA PRINCIPIANTES DEBO TOMAR
ANTES DE IR A UNA CLASE DE TODOS LOS NIVELES?
Por lo general se recomiendan unas 8 10 clases antes de ir a una clase
de otro nivel. No obstante, creo que si tienes siempre en mente que hars
lo que tu cuerpo pueda hacer, manteniendo tu mente alerta a la prctica y
descansando cuando lo necesites, puedes ir en cualquier momento.

5. DEBO USAR ACCESORIOS? Y SI ES AS, CULES?
El uso de bloques, cuerdas y mantas, adems de mejorar la prctica
para ciertos ejercicios, puede resultarte muy til si eres principiante.
No obstante, no creas que todo el que usa estos accesorios es porque
lleva poco tiempo de prctica. Tambin son tiles para determinados
ejercicios, independientemente de la experiencia del que los usa.
La esterilla es tambin un elemento fundamental en la prctica del
yoga.

6. SI QUIERO BAJAR DE PESO, DEBO HACER ALGN
EJERCICIO ADEMS DE YOGA?
Si has comenzado a hacer yoga como un plan general de bienestar y con
el objetivo de bajar de peso, ten en cuenta que debe ir acompaado de
una alimentacin saludable. Adems, y como experiencia personal, te
aconsejo que le dediques algn tiempo en la semana a correr, que
tambin te ser de mucha ayuda para lograr tu objetivo.
El yoga te permitir eliminar toxinas y lquidos, optimizar el
funcionamiento del sistema digestivo, aumentar la energa muscular, etc.
Adems, con una prctica constante sentirs tambin otros
muchos beneficios del yoga, como la mejora de tu autoestima, de tu
confianza y de la calidad de tu sueo.
Practicar yoga para bajar de peso es una buena opcin, ya que
trabajars en todos los aspectos de la obesidad: mental, fsico y
emocional.


82
7. CUNTO TIEMPO TENGO QUE PRACTICAR ANTES DE
EMPEZAR A VER CAMBIOS EN MI CUERPO?
Si eres nuevo en la prctica del yoga, estars ansioso por ver los
cambios en tu cuerpo. Esta actitud es buena pues te dar un motivo ms
para no dejar de asistir a tus clases y seguirs con tu prctica. La clave
para bajar de peso, para tonificarte, para fortalecer tus msculos, para
mejorar tu elasticidad y flexibilidad, es la constancia y la prctica. Ten
en cuenta tambin que la prctica del yoga va ms all del cuerpo.
Podrs sentir otros cambios gratificantes en tu vida como un mayor
poder de concentracin, una disminucin de los niveles de estrs, una
mejora en la calidad del sueo, una mayor conexin de tu mente con tu
cuerpo, entre otros muchsimos beneficios

CONCLUSIONES

El yoga es un constante proceso de descubrirse a uno mismo, mientras
dinamizamos nuestro cuerpo y alcanzamos una salud ptima.

Deseo que este libro electrnico te haya sido til. Si tienes alguna duda o
comentario, por favor, escrbeme a nay@yogaesmas.com. Tambin me
puedes seguir en Twitter, me encantara conversar contigo! O nos
vemos en Facebook! Ya somos una comunidad grande, donde todos
aportamos y aprendemos. Recuerda tambin que me puedes dejar
comentarios en el Blog, me encanta leerlos y responderlos. Estoy siempre
feliz de compartir contigo mis alegras y mis conocimientos, y
transmitirte la experiencia que pueda serte til. Si quieres saber un poco
ms de m y de este lindo Proyecto de Yogaesmas, te invito a que te pases
por esta pgina de Quin Soy, en el blog.

Recuerda que todos estos consejos los doy desde mi experiencia en la
prctica del yoga y de mi estudio en Internet. Para cuestiones ms
tcnicas o relacionadas con alguna enfermedad o dolor especfico, por
favor, consltalo con tu profesor.

El yoga es el Camino directo al a Felicidad Interior, y como lo que deseo
para ti es pura felicidad, te recomiendo, desde mi corazn, que pasees por
los senderos del yoga. Es posible que te pase como a m, y te quedes para
siempre.
Con amor,
Nayln


83

La mejor manera de prepararse para la vida
es comenzar a vivir.
Elbert Hubbard

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