ANO NOVO, CORPO NOVO

Andr Valongueiro . Walmar Andrade

www.mude.nu/curso
ANO NOVO, CORPO NOVO
Andr Valongueiro
Walmar Andrade
Todos os direitos reservados
2013 Mude.nu
Este eBook gratuito e foi disponibilizado em
http://mude.nu/corpo-ideal-novo
Verso 1.0 - 4 de dezembro de 2013
Este contedo est sob licena Creative Commons
Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License.
Voc pode compartilh-lo sob a mesma licena, desde que no seja para uso comercial.
ACADEMIA DE PILOTOS
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NDICE
CAPTULO 01 04
Janeiro
CAPTULO 02 10
Hormnios, no calorias
CAPTULO 03 14
Alimentao natural
CAPTULO 04 28
Mudana de hbito
CAPTULO 05 44
Exerccios com foco em sade
CAPTULO 06 52
O passo a passo para o seu novo corpo
CAPTULO 07 66
As estratgias do inimigo
CAPTULO 08 70
Perguntas e respostas
CAPTULO 09 78
Como obter orientao de qualidade
NDICE
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Vamos comear com uma fgura curiosa. A imagem abaixo do Google Trends, um servio
do Google que identifca as tendncias das palavras mais procuradas no maior buscador do
mundo.
O grfco abaixo refere-se a busca de notcias no perodo de 2004 a 2013. Voc teria ideia
de qual a palavra a que o grfco se refere? Uma dica: observe os picos sempre no ms de
janeiro.
Se voc pensou na palavra Emagrecer, acertou na mosca.
Entra ano e sai ano, milhares de pessoas ao redor do mundo prometem que, a partir de janeiro,
iro entrar em forma.
CAPTULO 01
CAPTULO 01
JANEIRO
Jan 2009J an 2010J an 2011 Jan 2012J an 2013
Observao Observao
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No prprio Mude.nu, o desafo Entrar em forma disparado o que tem mais participantes,
entre todos os 79 desafos. Mais de 2.300 pessoas esto por l. Isso signfca quase 20% dos
participantes de todo o site e mais da metade do segundo desafo mais procurado.
No de se estranhar. Quase 70% dos brasileiros esto acima do peso, segundo a pesquisa
Vigilncia de Fatores de Risco e Proteo para Doenas Crnicas por Inqurito Telefnico
(Vigitel) de 2012, feita com base em 45 mil entrevistas nas 27 capitais do pas.
A Vigitel mostrou que mais da metade da populao com mais de 18 anos tem sobrepeso
(51%) e 17% so obesos, o que representa um a cada seis indivduos. O aumento desde 2006,
quando comeou a anlise do Ministrio da Sade, foi de 8% para o sobrepeso e de 6% para
a obesidade.
O resultado da pesquisa no surpreende tanto. Atualmente, tudo parece conspirar para que
comamos mal e nos exercitemos pouco. As comidas vendidas so, em sua maioria, nutriciona-
lmente pobres. O avano da tecnologia faz com que nos mexamos cada vez menos. E a cor-
reria do dia-a-dia, somado a problemas como trnsito e violncia, nos deixa cada vez mais sem
tempo para fazer exerccios fsicos.
Poucas pessoas se dispem a encarar um programa de dieta e exerccios. Mas, quando se
propem a fazer isso, o que encontram?
Um mar de informaes desconexas. Dietas mirabolantes estampadas em capas de revistas
que se contradizem a todo ms. Exerccios modinha que funcionam s por uma temporada. E
tudo, claro, com algum preo a pagar.
No precisa ser assim.
Comer e movimentar-se so duas coisas naturais para o ser humano. O problema que vamos
adicionando tantas camadas de complicao, que de repente no sabemos mais o que fazer.
O objetivo deste livro, portanto, descomplicar.
Vamos buscar na cincia o que realmente funciona e explicar da maneira mais simples e mas-
tigadinha possvel para voc. Seguindo este livro, voc ir, no perodo de um ano, ter uma
CAPTULO 01
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sade e um corpo bem alm do que poderia imaginar. O processo pode parecer longo, mas o
que realmente importa que ele defnitivo. Estamos falando de um novo estilo de vida, no
de uma dieta de algumas semanas.
Alis, se voc j tentou diversas dietas, passou horas na academia, gastou os tubos com suple-
mentos, remdios e comidas mgicas, este livro para voc.
No traremos aqui cardpios prontos e treinos montados. Isso voc encontra aos montes pela
internet. Vamos explicar detalhadamente, com base na cincia, como voc deve montar suas
refeies da maneira mais saudvel e fazer exerccios fsicos do modo mais efetivo.
Absorvendo os conhecimentos que estamos passando neste eBook, voc nunca mais precisar
fazer dietas malucas ou se matar de correr na esteira para perder peso achando que est quei-
mando gordura quando na verdade est perdendo s gua e massa muscular.
Ento, parabns pela deciso de baixar e ler este eBook. Ao longo do caminho, independente-
mente dos percalos, foque apenas em uma coisa: avanar. Se voc segue avanando, mesmo
que um pouquinho de nada a cada dia, em breve voc ir alcanar as suas metas.
O corpo humano est em constante renovao. Daqui a um ano, nenhuma clula que voc
tem no seu corpo hoje no ter se renovado. Portanto, se voc seguir o roteiro de alimentao
e exerccios fsicos deste eBook, no perodo de um ano, ser outra pessoa.
Esvazie seu copo
Um antigo ditado oriental lembra que impossvel algum encher um copo de gua se ele j
est cheio. Para colocar gua nova, preciso antes esvaziar o copo.
De incio, isso que pediremos neste eBook. Esquea tudo o que j ouviu sobre dieta. Ns
vamos apresentar aqui um conceito de alimentao que vem sendo pesquisado por diversos
nutricionistas ao redor do mundo, sendo o mais proeminente deles o Dr. Loren Cordain, mes-
tre em Fisiologia do Exerccio pela Universidade de Nevada-Rento e doutor em Fisiologia do
Exerccio pela Universidade de Utah.
Cordain advoga que deveramos nos alimentar como nossos antepassados de longa data,
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aqueles que viveram antes da descoberta da agricultura. Isso quer dizer mais ou menos entre
os anos 9.000 e 7.000 antes de Cristo. Por isso, ela foi chamada de Paleo Diet, ou Dieta Pale-
oltica.
Este termo no bom. Primeiro, porque dieta logo nos remete a algo temporrio e sofrido.
Segundo, porque ningum gosta de fazer dieta.
Na prtica, neste tipo de alimentao voc s pode comer aquilo que pode caar ou encontrar
na natureza: carnes, ovos, frutas, folhas, tubrculos, razes, sementes, nozes, castanhas. Ficam
de fora, obviamente, os produtos industrializados e carregados de acar, gordura trans e adi-
tivos qumicos, mas fcam ausentes tambm alimentos que tradicionalmente so classifcados
como saudveis, como cereais (arroz, trigo, milho, cevada) e leguminosas (feijo, soja, lentilha,
amendoim, gro de bico).
Esta forma de alimentao foi divulgada inicialmente na dcada de 1970 pelo o mdico Wal-
ter L. Voegtlin. Mais recentemente, ganhou impulso com as pesquisas do Dr. Loren Cordain,
autor do livro The Paleo Diet. Esta alimentao tem feito bastante sucesso por dois motivos:
primeiro, voc no precisa contar calorias ou quantidades de alimentos. Segundo, o resultado
para perda de gordura e ganho de massa muscular impressionante.
Conhea nossos amigos
Antes de continuar, gostaramos que voc conhecesse alguns amigos.
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Conhea Nadja. Essa brasiliense de 34 anos est frequentando
academia de ginstica desde os 16. O exerccio que ela mais faz
entrar e sair da academia.
Nadja no entende porque no consegue emagrecer. Ela assi-
nante de revistas de boa forma e todo ms tenta uma dieta nova.
J perdeu a conta de quantas vezes comeou um regime rigoroso,
comendo menos calorias e queimando as que come com exerc-
cios aerbicos. Uma vez j conseguiu fcar uma hora na esteira.
Ela acredita piamente que o caminho para o emagrecimento
comer menos e fazer longos exerccios aerbicos.
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CAPTULO 01
Jennifer Cristina, por sua vez, acaba de completar 18 anos no
Recife. Seus amigos de colgio, muito originalmente, apelida-
ram-na de Olvia Palito.
Jennifer sempre foi alta, desengonada e magra, muito magra.
Mesmo comendo doces e massas, no engorda.
Apesar de Nadja invejar o corpo de Jennifer, o que Jennifer que-
ria mesmo era ser mais gostosa, ter um corpo, como o de algu-
mas celebridades que ela admira. Um corpo como o de Natasha.
Natasha, que natural do Rio Grande do Sul mas mora em Belo
Horizonte, j tem 27 anos e ainda tira foto no espelho pra postar
no Facebook.
Desde jovem Natasha se preocupa com a esttica. Praticava vlei
j bem novinha e logo depois comeou a praticar musculao.
Natasha pega pesado nos treinos, sabe diferenciar protenas, car-
boidratos e gorduras, no passa dois dias sem ir para a academia
e ainda vai aos jogos do Cruzeiro de shortinho e camisa colada.
Exibida.
Joo Paulo, 35, carioca e a ltima vez que fez exerccio foi na
aula de educao fsica ainda no colgio. JP sempre foi magro,
mas agora j comea a perceber gordura se acumulando por todo
o corpo.
Fumante desde os 18, este sedentrio publicitrio fca sem f-
lego se subir um lance de escadas. Ele come o que tem mesa,
no se preocupa com doenas, faz chacota dos sarades que v
nas praias do Rio e se gaba de ser um cara mais intelectualizado,
que no liga para essas coisas.
E ainda tem coragem de tirar foto de boxer vermelha.
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CAPTULO 01
Pedro era mais ou menos como Jennifer Cristina: magro e de-
sengonado na adolescncia. Comeou a ir para uma academia
em So Paulo aos 16 anos. Quatro anos depois, j viu alguma
evoluo, mas sente que est estagnado.
Com 1,77m de altura, comeou a malhar pesando 61kg e hoje
j chega aos 70kg. O problema que no consegue passar disso,
embora faa uso de suplementos alimentares e v para a aca-
demia quatro vezes por semana.
Apesar da evoluo, sente-se frustrado com os resultados que ob-
tm e sempre acha que est fazendo algo errado.
Magal tem 25 anos e mora na capa da Mens Health.
Fantico por esportes, pratica surfe e musculao. Segunda,
quarta e sexta come frango com batata-doce, e nas teras, quintas
e sbados varia para batata-doce com frango.
Apesar dos exageros, Magal consegue controlar seu percentual
de gordura e sua massa muscular de forma otimizada por meio
da alimentao. Faz isso desde que fez um intercmbio nos Es-
tados Unidos e conheceu uma srie de livros que falam sobre
como controlar hormnios por meio da alimentao.
Voltaremos a esses personagens ao longo do eBook. Cada um tem uma peculiaridade que
gostaramos de explorar ao longo do texto. Comearemos com Nadja.
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Veja como as pessoas cometem absurdos quando tentam emagrecer. Pegue o exemplo da nos-
sa gordinha Nadja.
Nadja alimenta-se de manh com po, cereal matinal, iogurte e bolachas. Na hora do almoo,
gosta de um pastelo de forno, macarro e uma latinha de refrigerante. De sobremesa, geral-
mente manda para dentro um chocolate, acompanhado de um cafezinho com acar. noite,
no gosta de comer muito. Ento come apenas mais um ou dois pes, com suco de caixinha.
Perceba que Nadja passa o dia inteiro comendo basicamente farinha de trigo e acar. Esses
dois alimentos so nutricionalmente pobres, contendo praticamente nenhum micronutri-
ente e sendo apenas carboidrato na sua forma mais refnada.
O acar condenado por praticamente todos os nutricionistas, j que fornece calorias va-
zias e responsvel por uma interminvel lista de problemas de sade, que vo bem alm do
acmulo de gordura que arruna a esttica do corpo.
J o trigo, um dos cereais mais consumidos do mundo, ruim por ser de difcil digesto e por
conter uma srie de antinutrientes. Na explicao para leigos, Cordain relata que as plantas
querem que seus frutos sejam comidos, para espalhar suas sementes por a. Se comemos as
sementes, no haver mais plantas.
A eliminao de acar e trigo da dieta revolucionria para a sua sade por um motivo
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HORMNIOS, NO CALORIAS
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simples. Pense em todos os alimentos que voc ter de deixar de comer se eliminar esses dois
ingredientes.
Voc ter que dar adeus a refrigerante, pizza, po, doces, massas, salgadinhos, biscoitos, cup-
cakes, tortas, brigadeiro, sorvete, bebidas industrializadas, etc. etc. etc.
A mgica est em olhar os rtulos e descobrir como quase tudo o que no presta e que est
venda nas gndolas dos supermercados est repleto de acar e farinha de trigo. Eliminando
isso, voc praticamente se ver obrigado a substituir por alimentos mais saudveis: carnes,
frutas, verduras, legumes, razes, ovos.
Pois bem, quando Nadja tenta emagrecer, com o conhecimento que obtm da mdia, das re-
vistas e at mesmo da pirmide alimentar do governo, o que ela faz? Reduz as calorias. Passa
a comer menos.
O organismo que j estava subnutrido, agora tem ainda menos nutrientes.
A soluo, no entanto, no est no controle de calorias e sim no controle de dois hormnios
essenciais: insulina e leptina.
A leptina um hormnio peptdico com um peso molecular de 16 kDa, que apresenta uma
estrutura terciria semelhante a alguns membros da famlia das citocinas. produzida
principalmente pelos adipcitos ou clulas gordurosas, sendo que sua concentrao varia
de acordo com a quantidade de tecido adiposo. Na obesidade, os nveis de leptina esto au-
mentados. Os animais que noproduzem leptina tornam-se extremamente obesos (p. 298
Bear, Connors, Paradiso - Neurocincias). Alm de seu conhecido efeito sobre o controle do
apetite, evidncias atuais demonstram que a leptina est envolvida no controle da massa
corporal, reproduo, angiognese, imunidade, cicatrizao e funo cardiovascular. (Fon-
te: Wikipedia)
A leptina faz a conexo entre a gordura corporal (o tecido adiposo um rgo endcrino do
nosso corpo, portanto, vivo!) e o crebro. Quando os nveis de gordura esto ok, a leptina envia
mensagem para o crebro informando isso.
J quando os nveis esto baixos, a leptina avisa ao crebro para repor os estoques, ou seja,
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manda acumular gordura. Isso feito com a desacelerao do metabolismo e com a sensao
de fome.
Se comemos mal e porcamente, como a Nadja, o organismo pode desenvolver insensibilidade
leptina. Estresse alto tambm contribui para isso. O crebro no compreende mais a mensa-
gem de que h gordura sufciente e continua agindo para acumular mais gordura.
Resumindo, voc est acima do peso e o crebro continua achando que para engordar mais.
O outro hormnio que voc precisa controlar para emagrecer e manter-se em forma a insu-
lina.
Insulina o hormnio responsvel pela reduo da glicemia (taxa de glicose no sangue), ao
promover o ingresso de glicose nas clulas. Esta tambm essencial no consumo de carboi-
dratos, na sntese de protenas e no armazenamento de lipdios (gorduras).
Carboidratos refnados, como aqueles advindos de acar e farinha de trigo, so transforma-
dos em glicose no sangue. Quando os nveis de glicose no sangue esto altos, o pncrea libera
insulina para baix-los.
Como a insulina faz isso? Retirando a glicose do sangue e, primeiramente, estocando-a nas
clulas em forma de glicognio. Quando os estoques de glicognio esto cheios, o excesso
guardado em forma de gordura.
Isso feito porque, apesar de a glicose ser a principal fonte de energia do organismo, quando
em excesso, pode trazer vrias complicaes sade.
Por exemplo, a diabetes tem uma doena metablica caracterizada por um aumento anormal
de glicose no sangue. Esse nvel anormal de glicose pode provocar excesso de sono no est-
gio inicial, problemas de cansao e problemas fsicos-tticos em efetuar as tarefas desejadas.
Quando no tratada adequadamente, podem ocorrer complicaes como ataque cardaco,
derrame cerebral, insufcincia renal, problemas na viso, amputao do p e leses de difcil
cicatrizao, dentre outras complicaes.
Da mesma forma como ocorre insensibilidade leptina, tambm acontece a insensibilidade
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insulina. Com a m alimentao do mundo moderno, os nveis de acar no sangue fcam
cada vez mais altos, e a insulina no consegue mais fazer o trabalho. A glicose em excesso,
prejudicial sade, continua na corrente sangunea.
Como cada vez consumimos mais glicose em forma de carboidratos e cada vez menos gasta-
mos essa energia toda (por conta das facilidades que a tecnologia traz), cada vez estamos mais
gordos e doentes.
Resumo da pera, se voc quer realmente emagrecer, ter mais sade e energia e manter-se em
forma, foque-se em controlar esses dois hormnios, no em contar calorias. Se voc come os
alimentos certos (falaremos deles adiante), voc pode comer quanto quiser e quando quiser.
Esquea essa histria de contar calorias, comer de trs em trs horas, comer metade do prato,
fazer dietas malucas. Basta voc comer os para os quais o corpo foi desenhado para digerir e
todas as outras peas vo cair no lugar.
Ok, mas e o caso da Jennifer Olvia Palito Cristina? Como ela pode alimentar-se de tantas
massas e doces e continuar magra? A resposta voc encontrar quando observar a idade da
moa: acaba de completar 18 anos. Nesta fase, o organismo est a todo vapor, em fase de
crescimento. As funes hormonais esto em sua melhor forma.
Veja o caso do Joo Paulo. Como sempre foi magro, nunca se preocupou muito com o que
comia, assim como a Jennifer. S que, j com 35 anos, comea a perceber a gordura se acumu-
lando sobretudo na regio da barriga.
Siga conosco para ver como a alimentao pode mudar o quadro de todos eles e deix-los com
corpos com alto percentual de massa muscular e baixo percentual de gordura. Corpos como
os de Natasha ou de Magal.
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O Dr. Loren Cordain explica que nossos antepassados, antes da Revoluo Agrcola, eram
altos, fortes, geis e atlticos. Eram capazes de caar grandes animais, percorrer grandes dis-
tncias a p e sobreviver em condies adversas.
Depois que dominamos a agricultura provavelmente o fato mais importante da histria da
humanidade comeamos a enfrentar difculdades de sade, de energia e vimos surgir uma
grande quantidade de novas doenas. A situao piorou bastante nas ltimas dcadas, com os
alimentos industrializados.
O problema, segundo o pesquisador, que nosso corpo nunca se ajustou apropriadamente
para consumir tantos gros e carboidratos refnados. Para um melhor entendimento: se a
histria da humanidade tivesse apenas 100 anos, nos 95 primeiros anos seramos caadores
e somente nos ltimos 5 anos passamos a agricultores. A concluso que estaramos nos ali-
mentando e vivendo como agricultores, mas nossos corpos ainda so adaptados para o estilo
de vida anterior.
O domnio da agricultura fez os homens alterarem seus hbitos alimentares drstica e rapida-
mente. Antes, a dieta humana era composta por aquilo que conseguamos caar e coletar: ou
seja, carne e algumas frutas, verduras, legumes, razes e frutos secos. Essa foi nossa dieta por
2.490.000 anos (dois milhes e meio de anos!).
Nos ltimos 10.000 anos (dez mil!), comeamos a consumir gros em grande quantidade, so-
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CAPTULO 03
A ALIMENTAO NATURAL
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bretudo cereais (arroz, trigo, milho, tudo o que nasce em espigas), tubrculos (batata inglesa,
taioba, trufa, begnia) e leguminosas (soja, feijo, lentilha, gro de bico, amendoim, tudo o que
nasce em bagas).
E somente a partir de 1945 (menos de 70 anos!) comeamos a ingerir em grande escala comi-
da industrializada, carregada em carboidratos refnados, gorduras trans e compostos qumicos
que permitem que esses alimentos durem por meses ou at anos.
Observe como a alimentao moderna baseada em gros: trigo, arroz, milho e tudo o que
derivado de cereais (bolo, biscoito, po, macarro, salgadinho, empada, panqueca, crepe etc.).
Isso sem contar a soja e todos os seus derivados.
No por acaso que a epidemia de obesidade e o impressionante aumento de doenas como
diabetes, cncer e enfermidades cardacas surgiu aps a II Guerra Mundial, com o advento
da indstria de alimentos.
A evoluo, na natureza, um processo extremamente lento, que leva milhares de anos. O
nosso organismo plenamente adaptado para termos a mesma dieta que nossos antepassados
tiveram por quase 2,5 milhes de anos. Com muita boa inteno e otimismo, apenas um
pouco adaptado para a ingesto de gros. Na prtica, somos homens das cavernas comendo
lasanha congelada com Coca-Cola Zero!
No h maneira de o nosso corpo saber o que fazer com aroma natural, corante caramelo
IV, acidulante cido fosfrico, conservador benzoato de sdio, regulador de acidez citrato de
sdio e os seguintes edulcorantes artifciais: ciclamato de sdio 24mg/100ml, acessulfame
de potssio 15mg/100 ml e aspartame 12mg/100ml (alguns dos ingredientes da Coca-Cola
Zero).
Os defensores afrmam que a alimentao natural um esforo em voltarmos a nos alimentar
da maneira como somos geneticamente preparados para comer.
A questo dos carboidratos
Quem conhece um pouco de nutrio deve ter reparado que nos alimentos permitidos na
chamada Paleo Diet (carnes, ovos, frutas, folhas, tubrculos, razes, sementes, nozes e cas-
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tanhas), praticamente s temos as frutas e tubrculos como fontes de carboidratos. Isso ex-
plica boa parte do sucesso da dieta com perda de gordura, repetindo os resultados j atingidos
por outras dietas com restrio de carboidratos, como a Atkins ou South Beach.
A diferena aqui que os pesquisadores sobretudo Loren Cordain e Robb Wolf afrmam
que no h exatamente diferena entre o que os nutricionistas tradicionais chamam de bons
carboidratos (frutas, pes integrais, arroz integral etc.) e os maus carboidratos (acar e
cereais refnados, como arroz branco e todos os derivados de farinha de trigo).
Qualquer tipo de carboidrato vai ser digerido pelo organismo at se tornar um carboidrato
simples, j que o organismo s pode absorv-los em forma de glicose. E o consumo excessivo
de glicose, como vimos, signifca uma energia extra que no vamos utilizar (ainda mais com
um estilo de vida bem mais sedentrio do que antigamente). Energia extra no utiliza arma-
zenada no organismo sob a forma de gordura, como j explicado.
O grande segredo das dietas que restringem os carboidratos que, ao contrrio do que prega-
do por muita gente, incluindo mdicos e nutricionistas tradicionais, no existem carboidratos
essenciais.
A prova disso que dezenas de civilizaes, antes da Revoluo Agrcola, sobreviviam sau-
davelmente mesmo consumindo baixssimas quantidades de carboidratos. Ainda hoje h po-
vos assim, como os esquims.
Como isso possvel?
Ocorre que o organismo humano tem a capacidade de transformar gordura em energia. Se
voc no consome muitos carboidratos, o corpo ir metabolizar a gordura corporal, por meio
de um processo chamado glicognese. Ou seja, gerao de glicose a partir de gordura.
A no ser que voc seja uma pessoa extremamente ativa (por exemplo, um atleta profssional),
a ingesto de carboidratos em grandes quantidades completamente dispensvel. Na ver-
dade, deve ser evitada, devido a todos os problemas de sade que causa.
Em uma poca em que a gordura era apontada como grande vil da alimentao, o Dr. Robert
Atkins foi pioneiro na propagao da ideia, hoje comprovada por diversas pesquisas, que a
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17
principal causa da epidemia mundial de obesidade est no consumo exagerado de carboidra-
tos, dos piores tipos, nas piores horas do dia.
O ideal voc consumir por dia entre 50g a 100g de carboidratos de boas fontes, se quiser
emagrecer. Se quiser manter o peso, pode ir de 100g a 150g de carboidratos ao dia. O im-
portante, no entanto, obter carboidratos das fontes certas, e a melhor fonte de carboidratos
existente, sem dvida, so os legumes.
J vimos que controlar os hormnios insulina e leptina a chave para voc emagrecer e se
manter em forma, com altos nveis de energia durante todo o dia. E a melhor forma de contro-
lar esses hormnios alimentar-se naturalmente, como os nossos antepassados, consumindo
apenas carnes, ovos, frutas, folhas, tubrculos, razes, sementes, nozes e castanhas.
Espere um momento! Agora j podemos ouvir voc reclamando que esta uma alimentao
muito restritiva e repetitiva. Realmente, se voc seguir uma alimentao desse tipo ter so-
mente esses poucos alimentos mo:
Verduras:
Acelga
Agrio
Alface (lisa, crespa ou americana)
Almeiro
Brcolis
Catalnia
Couve manteiga
Couve-for
Endvia
Erva doce
Escarola
Espinafre
Mostarda
Rabanete
Repolho
Rcula
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Carnes bovinas:
Alcatra
Picanha
Maminha
Patinho
Contra-fl
Coxo duro
Coxo mole
Msculo
Fil mignon
Fraldinha
Pescoo
Acm
Capa de fl
Fil de costela
Lagarto
Ch-de-fora
Ch-de-dentro
Maminha de alcatra
Ponta de agulha
Aba de fl
Paleta
Peito
Frango ou Peru:
Coxinha da asa
Meio da asa
Asa
Peito
Fil de peito
Filezinho
Sobrecoxa
Coxa
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19
Pescoo
Dorso
Sambiquira
Ovos:
Ovo de galinha
Ovo de codorna
Ovo de avestruz
Peixes:
Salmo
Hadoque
Atum
Sardinha
Tilpia
Badejo
Surubim
Cao
Linguado
Robalo
Tainha
Dourado
Pintado
Tucunar
Pacu
Tambaqui
Frutos do mar:
Camaro
Lagosta
Caranguejo
Guaiamum
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20
Siri
Lagostim
Mexilho
Ostra
Lula
Polvo
Outras carnes:
Porco
Codorna
Carneiro
Frutas:
Morango
Framboesa
Cereja
Mirtilo
Abacate
Aa
Abacaxi
Acerola
Ameixa
Banana
Carambola
Caju
Caj
Caqui
Coco
Figo
Grapefruit
Goiaba
Jabuticaba
Pitomba
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21
Kiwi
Laranja
Limo
Lichia
Mamo
Maracuj
Melancia
Melo
Manga
Ma
Mexirica
Pra
Pinha
Pssego
Uva
Jaca
Frutos secos, nozes, castanhas:
Castanha de caju
Castanha do Par
Amndoa
Pistache
Pinho
Nozes
Macadmia
Legumes, razes, razes tuberosas:
Batata doce
Mandioca/macaxeira
Tapioca (fcula extrada da mandioca)
Inhame
Cenoura
Cebola
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Pepino
Abbora
Beterraba
Pimento
Quiabo
Vagem
Gengibre
Tomate
Tomate seco
Temperos:
Sal marinho
Coentro
Cebolinha
Alho
Alho por
Hortel
Manjerico
Organo
Canela
Salso
Salsinha
Coentro
leos vegetais:
Azeite de oliva
leo de macadmica
Leite de coco
Basicamente, tudo o que voc tem a fazer , a cada refeio maior, escolher uma poro gen-
erosa de protenas (um tipo de carne ou ovo) e uma poro generosa de vegetais (verduras e
legumes), complementadas, se necessrio, um pouco de frutas e frutos secos.
CAPTULO 03
23
E isso tudo. Voc no precisa contar calorias, medir quantidades, pesar o alimento, fazer
combinaes mirabolantes, comer de 3 em 3 horas, suplementar etc. etc. etc.
Faa isso e voc automaticamente estar liberado para comer em maior quantidade, ter maior
satisfao por mais tempo, manter os nveis de energia estveis durante todo o dia, consumir
mais fbras e ter uma digesto mais facilitada e de quebra ir controlar insulina e leptina, o
que far voc queimar gordura.
Nessa lista h opes para, se voc quiser, no repetir nenhuma refeio durante um ms in-
teiro. E, acredite, a no esto listados todos os tipos de carnes, frutas, legumes e verduras exis-
tentes. Isso acaba com a desculpa de que se alimentar saudavelmente repetitivo ou restritivo.
Seja sincero, qual a variedade que voc obtm podendo comer de tudo, como faz atualmente?
A maioria das pessoas repete basicamente os mesmos alimentos dia aps dia (po, macarro,
arroz, biscoito etc.).
O maior problema em mudar a dieta que, se j difcil quebrar um hbito qualquer, modi-
fcar um hbito alimentar que nos acompanha h anos, talvez dcadas, muito mais difcil. A
indstria dos alimentos possui um batalho de cientistas, psiclogos e marqueteiros produz-
indo comidas que sejam cada vez mais prticas, saborosas e viciantes.
Os mtodos da indstria alimentcia em muito se parecem com aqueles utilizados pela inds-
tria do tabaco, em sua poca urea. Esses mtodos foram mostrados em detalhes pelo jornal-
ista americano Michael Moss, ganhador do Prmio Pulitzer em 2010, no livro-reportagem
de 2013 Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us (em portugus, Sal, Acar,
Gordura: Como os Gigantes da Comida nos Escravizam).
Em resumo, cada sorvete, cada salgadinho, cada biscoito pensado e testado em laboratrio
para fcar cada vez com um sabor mais agradvel e viciante. Dane-se todo o resto, principal-
mente a sade de quem vai comer aquilo. Conforme diz o prprio autor, a inteno das
companhias usar a cincia no para responder s questes de sade, mas sim para evit-las.
A nica maneira de largar o acar, a farinha e todos os demais alimentos industrializados
da mesma maneira que um tabagista abandona o fumo ou que um viciado abandona as drogas:
reduzindo seu consumo at parar completamente.
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Foque-se nos alimentos que citamos. Se no for possvel consumi-los, lembre-se sempre da
escala de tempo: comer um cereal como trigo, em sua forma integral, melhor do que comer
o mesmo trigo refnado, que melhor do que comer o trigo refnado misturado com outros
ingredientes em forma de po francs na padaria, que melhor do que comer o trigo refnado
com ingredientes e um monte de conservantes como po de forma no supermercado.
E onde esto os gros?
O ponto mais polmico dessa forma natural de se alimentar a eliminao dos gros, sobre-
tudo dos cereais (trigo, arroz, aveia, milho, cevada etc.) e das leguminosas (feijo, soja, lentilha,
gro-de-bico, ervilha, amendoim etc.).
Isso inclui tambm a eliminao de todos os derivados, como macarro, po, cerveja, acaraj,
leite de soja, tofu, pasta de amendoim etc.
As pesquisas conduzidas pelo Dr. Loren Cordain e seus seguidores, entre eles Robb Wolf
(autor do livro The Paleo Solution) e Mark Sisson (autor do livro The Primal Blueprint),
mostram que esses gros so contraprodutivos para nossa sade.
Isso porque eles possuem uma srie de antinutrientes (glten, lectina, cido ftico), de difcil
digesto, que acabam prejudicando o nosso organismo. Alm disso, os gros so ricos em car-
boidratos, bloqueando a queima de gordura.
Voc pode achar que os gros fazem parte da nossa alimentao natural, mas na verdade o
domnio da agricultura recente em termos evolucionais. O ser humano s passou a comer
gros no ltimo 1% da nossa histria. E o organismo ainda no se adaptou a essa novidade.
E o leite?
Em relao ao leite e seus derivados, como queijo e ricota, a Paleo Diet tambm no estimula
o consumo. Nenhum animal no planeta bebe o leite de outro animal, com exceo de ns,
humanos. Isso deveria ser uma pista da natureza sobre o que deveramos estar fazendo.
Por outro lado, o leite contm boa dose de protenas, gordura e micronutrientes e no tanto
de carboidratos. Ento um pequeno consumo, do ponto de vista nutricional, no ser contra-
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produtivo para um objetivo de perda de gordura e ganho de sade.
Gordura no a inimiga
Espero que com tudo o que foi exposto, fque claro para voc que gordura no a inimiga
quando o assunto obesidade.
Os inimigos so os alimentos industrializados, o acar, a farinha refnada e todos os demais
tipos de carboidratos, protenas e gorduras que no que no venham de carnes, ovos, frutas,
folhas, tubrculos, razes, sementes, nozes e castanhas.
A ideia de que a gordura a inimiga vem primeiro da associao direta (se como gordura, fco
gordo) e depois de estudos j superados da dcada de 1950.
Agora, preciso entender que quando falamos que as gorduras so boas, estamos obviamente
nos referindo quelas gorduras encontradas naturalmente na natureza, em carnes, ovos, cas-
tanhas, leos e em algumas frutas, como o abacate e o coco.
As gorduras que devem ser banidas do cardpio so as gorduras trans, presente na maioria dos
produtos industrializados, inclusive naqueles que se vendem como saudveis.
Entender isso importantssimo, pois emagrecer e manter-se em forma depende cerca de 80%
de como voc come. Os outros 20% so resultados de exerccios, de seus nveis de estresse e
de sua carga gentica.
A hidratao
Existem dois nutrientes sobre os quais no podemos deixar de falar, embora no sejam ex-
atamente comida. O primeiro deles a gua.
O corpo humano possui cerca de 60% de gua em homens adultos e 55% em mulheres adultas.
Cerca de 75% do peso de um msculo composto por gua. O sangue, por sua vez, contm
95% de gua, a gordura corporal 14% e o tecido sseo 22%.
Esses percentuais servem para voc ter uma ideia da extrema importncia da hidratao para
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a manuteno de uma boa sade. Em regra, as pessoas j tm essa noo. Da a ter um corpo
realmente bem hidratado so outros quinhentos.
O que a maioria de ns faz quando atenta para a importncia da hidratao consumir mais
copos de gua ou usar os famigerados cremes hidratantes.
Esses cremes tm l sua importncia para a sade da pele, mas observe que algo muito su-
perfcial.
A maneira mais efetiva de ter uma pele bonita, refexo de um corpo saudvel, hidratar-se de
fora para dentro.
Isso no conseguido apenas ingerindo mais e mais copos de gua ao dia. Voc no hidrata o
seu organismo afogando-o. Voc o hidrata consumindo majoritariamente alimentos ricos em
gua.
No, no estamos falando de cerveja, leite, muito menos isotnicos e bebidas esportivas. Ali-
mentos ricos em gua so somente frutas, verduras, legumes e sementes germinadas (brotos).
A gua presente nesses alimentos chamada por alguns nutricionistas de gua estruturada.
Se voc est levando a cabo o tpico anterior de ingerir apenas alimentos naturais, j est em
um bom caminho para ter um organismo bem hidratado. Assegure-se que a maior parte da sua
alimentao venha de frutas, verduras e legumes, complementados com carnes e ovos.
Alimentando-se dessa forma, e continuando a tomar seus copos de gua sempre que tiver
sede, voc estar potencializando sua sade constantemente.
A respirao
O segundo nutriente sobre o qual gostaramos de falar o oxignio. Todos os dias, respira-
mos cerca de 10 mil litros de ar para suprir nosso corpo com o oxignio necessrio. A respira-
o algo to natural e automtico que passa despercebida pela maioria de ns.
No entanto, fazer alguns exerccios de respirao ao dia pode contribuir para aumentar ainda
mais nossos nveis de energia, disposio e sade.
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De um ponto de vista bioqumico, a respirao celular o processo de converso das ligaes
qumicas de molculas ricas em energia que possam ser usada nos processos vitais. A respira-
o nos mantm vivos.
A Yoga sempre deu muita importncia respirao:
Enquanto a respirao for irregular, a mente permanecer instvel; quando a respirao se
acalmar, a mente permanecer imvel e o iogue conseguir a estabilidade. Por conseguinte,
deve-se controlar a respirao.
Voc no precisa, no entanto, ser um iogue para praticar alguns exerccios de respirao. Basta
voc reservar alguns momentos do dia (duas ou trs vezes so sufcientes) para inspirar pro-
fundamente, puxando o ar pela barriga, segurar um pouco e depois expirar pela boca.
Essa sequncia pode ser feita em uma cadncias de 1 por 4 por 2. Por exemplo, voc inspira
por cinco segundos, segura o ar por vinte segundos e expira por dez segundos. medida em
que voc pega prtica, os nmeros podem crescer, sempre nesta proporo de 1 por 4 por 2.
Fazer isso de cinco a dez vezes antes de praticar exerccios fsicos e mesmo antes de dormir
sufciente para ter uma maior conscincia da respirao.
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Alterar o modo como voc se alimenta nada mais do que mudar seus hbitos. Hbito
aquilo que voc faz repetidamente, praticamente sem pensar, pelo fato de j ter feito aquela
mesma coisa diversas e diversas vezes.
A maioria das dietas refora a necessidade de fora de vontade, mas neste eBook pensamos
que voc deve primeiro dar mais importncia aos novos hbitos que precisa criar para entrar
em forma.
Se queremos criar uma mudana a longo prazo, devemos refor-la constantemente. preciso
que sejamos condicionados para ter xito no apenas uma vez, mas rotineiramente. Pensar o
contrrio achar que possvel ir a uma academia de ginstica apenas uma vez e achar que
vai ter um corpo igual ao do Magal ou ao da Natasha pelo resto da vida.
Continuar pensando e agindo da maneira que voc pensava e agia no resultar em nenhuma
mudana em sua sade nem em sua forma fsica. Voc vai precisar vencer a resistncia natu-
ral que o crebro tem contra a mudana.
Mesmo que voc racionalize e saiba com clareza a imensa importncia de se alimentar bem, se
voc no se esforar para criar novos hbitos, com certeza acabar caindo nos velhos padres
de alimentao. isso o que ocorre com a Nadja, que acredita que basta fora de vontade
para manter uma dieta por muito tempo. Nem o fato de ter falhado diversas vezes faz a nossa
simptica gordinha mudar de ideia.
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MUDANA DE HBITO
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Quando o assunto o conjunto do nossos hbitos, nosso crebro opera no piloto automtico,
tendo as mesmas reaes que se acostumou a ter.
Os hbitos governam nosso crebro com padres de ao e reao previsveis, sendo grandes
responsveis pela forma como comemos.
Hbitos como comer mal, dormir pouco ou no fazer exerccios fsicos fazem parte de nossa
vida. Qualquer ao que repetimos com frequncia, conscientemente ou no, um hbito.
Nada menos que 40% do nosso dia so tomados pelos Hbitos, como mostra uma pesquisa da
Universidade Duke, dos Estados Unidos.
como se vossemos no piloto automtico por mais de nove horas ao dia. Por isso qualquer
meta que voc defne para sua sade deve ter uma estratgia para formao ou quebra de
hbitos.
Diversas pesquisas cientfcas tm estudado como podemos deliberadamente abandonar ve-
lhos Hbitos e criar novos. O jornalista Charles Duhigg reuniu centenas delas, entrevistou
mais de 300 pesquisadores e executivos e publicou tudo em um excelente livro chamado O
Poder do Hbito.
A concluso a que o autor chegou, com ajuda dos especialistas do MIT (Massachusetts Insti-
tute of Technology), foi que a forma mais efciente de mudar um hbito entender o seu ciclo
de formao e em seguida substitu-lo por outro.
As pesquisas a que Duhigg teve acesso mostram que, longe de ser uma coisa ruim, os hbitos
funcionam como um verdadeiro mecanismo de sobrevivncia. Um experimento do Departa-
mento de Crebro e Cincias Cognitivas do MIT utilizou ratos de laboratrio para estudar a
formao de hbitos e medir a atividade cerebral.
Os ratos eram colocados em labirintos em forma de T, com um chocolate em uma das pontas.
As cobaias eram colocadas em uma das pontas do labirinto atrs de uma portinha. Ao pas-
sar por essa porta, um alto som de click era produzido. No princpio, o rato ia farejando o
chocolate at chegar bifurcao. Neste ponto, no sabiam para que lado virar. Muitas vezes,
viravam para o lado errado, em outras paravam sem nenhuma razo aparente. Eventualmente
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alguns encontravam o chocolate. Aparentemente, no havia um padro.
Os cientistas do MIT repetiram o experimento centenas de vezes, observando como a ativi-
dade cerebral dos ratos evoluia. O padro de comportamento comeou lentamente a se modi-
fcar.
Os ratos pararam de farejar os cantos do labirinto e de virar para o lado errado. Em vez disso,
eles percorriam o labirinto do ponto de partida ao chocolate cada vez mais rpido.
O mais interessante, no entanto, era o que acontecia com a atividade cerebral: medida em
que cada rato aprendia como andar pelo labirinto, a atividade cerebral diminua. Quanto mais
o caminho era automtico, menos o rato tinha que pensar.
A experincia concluiu que nas primeiras tentativas o crebro dos ratos tinha que trabalhar
a todo vapor para processar as novas informaes a que eram submetidos. Depois de alguns
dias fazendo a mesma rota e executando o mesmo padro de aes, os ratos no precisavam
mais arranhar as paredes ou farejar. Com isso a atividade cerebral referente a essas atividades
parou de ocorrer.
As cobaias tambm no precisavam mais escolher para qual lado virar, ento os centros do
crebro responsveis por tomadas de deciso tambm cessaram sua atividade.
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Ao fnal, os ratos internalizaram to profundamente o caminho da porta at o chocolate que
mal tinham que pensar para fazer o trajeto. Os estudos mostraram que essa internalizao
ocorria no gnglio basal, uma rea especfca do crebro prxima nuca, entre o crtex motor
e os ncleos da base.
Os hbitos surgem porque o crebro est constantemente procurando maneiras de economi-
zar esforo.
Nosso crebro tenta transformar qualquer atividade de rotina em um hbito, porque os hbitos
permitem que nossa mente descanse um pouco. Um crebro efciente requer menos espao,
o que signifca cabeas fsicamente menores, facilitando partos e diminuindo a mortalidade
infantil. , assim, um mecanismo de preservao da espcie. Fantstico, no?
Um crebro efciente tambm permite que paremos de pensar constantemente sobre compor-
tamentos bsicos, como andar e escolher o que comer, liberando energia mental para inven-
tarmos coisas novas.
O problema que se o crebro ativa essa economia de energia no momento errado, podemos
deixar de notar coisas importantes. Por isso o gnglio basal baseia-se em um sistema de gatil-
hos e recompensas para identifcar quando um hbito comea e quando termina.
Apenas economizar energia, no entanto, no resolve o problema, porque podemos desenvolv-
er hbitos errados, como assistir demais televiso, no fazer exerccios, comer mal, etc.
impossvel viver sem os hbitos. Eles facilitam o cotidiano e liberam nosso crebro para
novos aprendizados. Economizam energia e poupam nossos neurnios de trabalhar para ativi-
dades simples, como escovar os dentes. Imagine se, toda vez que um piloto assumisse a cabine
de um avio, ele tivesse que ler todo o manual de instrues e fazer tudo do zero, como da
primeira vez. A aeronave provavelmente no sairia do cho a tempo.
por isso que quebrar um hbito no algo fcil. Fazer isso requer mais energia, requer sair
da zona de conforto. Voc vai precisar de tempo e disposio. tudo o que o crebro no
quer. A nica sada compreender o ciclo de formao do hbito e adotar uma estratgia para
substitu-lo.
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O ciclo de um hbito compe-se de trs etapas, conforme o diagrama a seguir:
A primeira etapa o sinal, o gatilho que desencadeia o hbito. Depois vem a rotina, ou o
hbito propriamente dito. Por fm, uma recompensa, que aquilo que inconscientemente
buscamos ao repetir o hbito.
No experimento do MIT com os ratos no labirinto, o som da porta se abrindo era o gatilho.
O caminho entre a porta at o chocolate era a rotina. E comer o chocolate era a recompensa.
Para substituir um hbito, preciso ter conscincia dessas trs etapas. Uma outra pesquisa,
dessa vez das universidades de Colmbia, nos EUA, e de Alberta, no Canad, estudou como
os hbitos se consolidam entre os humanos.
O foco desta pesquisa foi o hbito de fazer exerccios fsicos. Em um dos projetos, 256 pes-
soas foram convidadas a assistir a uma apresentao sobre a importncia da atividade fsica.
Metade recebeu uma aula extra sobre a formao e a estrutura do hbito, conforme o ciclo
que acabamos de explicar. Os pesquisadores pediram que essas pessoas tentassem identifcar
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recompensa
HBITO
rotina
gatilho
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o gatilho e a recompensa naquela atividade.
Nos quatro meses seguintes, quem conseguiu reconhecer o padro de seus hbitos praticou
atividades fsicas duas vezes mais que os demais.
Enquanto trabalhamos na substituio de um hbito, estamos reprogramando nosso crebro
especifcamente em uma regio prxima nuca, entre o crtex motor e os ncleos da base,
onde provavelmente os hbitos esto guardados. Durante a troca de hbitos, so criadas
novas conexes dos neurnios, chamadas sinapses.
Embora o senso comum diga que 30 dias bastam para criar um novo hbito, as pesquisas
mostram que pode demorar dias, meses ou at anos para que um novo hbito fque automtico.
O livro de Duhigg mostra que mesmo hbitos abandonados h bastante tempo podem voltar
rotina com facilidade caso os gatilhos, rotinas e recompensas voltem a ser estabelecidos.
Mas como ento fazer essa mudana?
Como substituir um hbito
Charles Duhigg apresenta no livro um sistema que ensina como substituir hbitos destrutivos
por outros melhores.
Logo de sada, o autor deixa claro que no se trata de uma receita de bolo: cada indivduo e
cada hbito diferente. O hbito de fumar diferente da hbito de comer demais, que, por
sua vez, diferente do hbito de passar tempo demais assistindo TV.
Mesmo com essa ressalva, o autor apresenta um framework para substituio de hbitos, com-
posto de quatro aes:
1. Identifcar a rotina
2. Experimentar com recompensas
3. Isolar o gatilho
4. Ter um plano
Vamos olhar para essas quatro etapas com calma:
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1. Identifcar a rotina
Para entender seus hbitos, voc precisa identifcar em cada um deles os trs componentes do
ciclo: gatilho, rotina e recompensa.
O primeiro passo para entender o ciclo voc identifcar a rotina:
Qual o comportamento que voc deseja modifcar?
Depois, vem as etapas mais difceis:
Qual o gatilho para esta rotina? E qual a recompensa?
Essas no so respostas simples. Ns no comemos demais necessariamente porque estamos
com fome, por exemplo. O gatilho, o evento que dispara o hbito, pode ser tdio, falta de um
nutriente especfco, procrastinao.
E a recompensa tambm no necessariamente o sabor da comida. Pode ser passar mais tem-
po mesa, estender uma conversa ou ser simplesmente uma forma de distrao temporria
do trabalho.
Como as respostas no so bvias, voc ter que fazer um pouco de experimentao com seus
prprios hbitos.
2. Experimentar com recompensas
Recompensas so poderosas porque satisfazem nossos desejos, embora estes no sejam to
bvios. Para identifcar quais os desejos que esto movendo seus hbitos, voc ter que experi-
mentar com diferentes recompensas.
Pense nisso como um experimento em que voc o cientista. Isso pode levar apenas alguns
dias, mas tambm pode levar semanas. importante ter a plena conscincia de que, nesse
momento, voc est realizando um experimento e no modifcando os seus hbitos ainda. No
coloque presso em si mesmo prematuramente.
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No primeiro dia de teste, ajuste a rotina para obter uma recompensa diferente. No dia seguinte,
teste outra. E assim sucessivamente.
O objetivo testar diferentes hipteses para determinar qual desejo est movendo o seu hbi-
to.
medida em que voc testa diferentes recompensas, Duhigg recomenda que voc anote no
papel as trs primeiras coisas que lhe vm mente quando voc conclui a rotina. Podem ser
emoes, pensamentos aleatrios, refexes sobre como voc se sente, ou simplesmente as trs
primeiras palavras que aparecem na sua cabea.
A ideia aqui forar um pequeno momento de conscincia sobre o que voc est pensando ou
sentindo. Os estudos mostram que escrever algumas palavras ajuda voc a se lembrar do que
estava pensando no momento em que executava a rotina de um hbito.
Ao fnal do experimento, quando voc revisar essas notas, ser muito mais fcil lembrar o que
voc estava sentindo.
Programe um alarme para quinze minutos depois e ento pergunte-se: Voc ainda sente o
mesmo desejo? Lembre-se de que o ponto do experimento identifcar qual a recompensa
que voc deseja. Isolando a recompensa que voc realmente deseja voc poder remodelar
suas rotinas e obter o satisfazer o mesmo desejo.
3. Isolar o gatilho
Assim como as recompensas, os gatilhos que disparam nossos hbitos no so to bvios.
Natasha tem o hbito de acordar, comer uma omelete com legumes, calar os tnis e ir para a
academia. Nadja tem o hbito de acordar, comer po, cereal matinal, iogurte e bolachas en-
quanto assiste Ana Maria Braga. O mesmo gatilho, hbitos diferentes.
Voc toma caf da manh todo dia por que est com fome? Ou por que o relgio aponta
sete horas da manh? Ou por que seus familiares esto mesa? Ou por que voc j tomou
banho e isso que serve de gatilho para o hbito de comer pela manh?
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Essas so algumas perguntas que Duhigg faz para compreendermos que os gatilhos muitas
vezes no so to bvios como pensamos. Mais uma vez, teremos que agir como cientistas em
busca dos gatilhos, para podermos modifcar nossos hbitos.
O segredo aqui identifcar categorias de comportamentos antes que eles aconteam, para
organiz-las de forma a reconhecer padres. As pesquisas mostram que os gatilhos mais co-
muns caem em cinco categorias:
1) Lugar
2) Tempo
3) Estado emocional
4) Outras pessoas
5) Ao imediatamente precedente
Ento, a melhor maneira de voc identifcar os gatilhos de seus hbitos responder a cinco
perguntas no momento em que o desejo surge:
1) Onde voc est?
2) Que horas so?
3) Qual o seu estado emocional?
4) Quem est por perto?
5) Qual foi a ao que aconteceu imediatamente antes de surgir o desejo?
Dia aps dia, faa-se essas perguntas e anote por escrito. Com apenas alguns dias, fcar bem
claro qual dos gatilhos repetem-se e desencadeiam seus hbitos.
4. Ter um plano
Agora voc identifcou o ciclo do seu hbito: quando eu aciono o gatilho X, eu fao a rotina Y
para ganhar a recompensa Z.
Com isso, voc est pronto para comear efetivamente a modifcar o seu hbito (e, com isso,
redesenhar a sua vida). Tudo o que voc precisa de um plano sobre como far isso.
Antes de tudo, entenda que voc deve focar em mudar um e somente um nico hbito por
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vez.
Como vimos nos grfcos, quando voc est fazendo algo que no habituado a fazer, a ativi-
dade cerebral muito maior. Voc gasta muito mais energia.
Se tentar mudar todos os hbitos negativos da sua vida de uma s vez, provavelmente vai usar
muito mais energia do que tem disponvel. O resultado disso ser uma espcie de fadiga
cerebral que o far encontrar mil maneiras de sabotar sua prpria mudana com as mais
diferentes desculpas (plenamente justifcveis, claro, cof cof!).
No ache que voc diferente da maioria. Fora de vontade um recurso limitado, algo que
se gasta.
Voltando ao plano. Uma vez que voc identifcou gatilho, rotina e recompensa, escreva em
uma sentena o que voc vai fazer de diferente, qual ser o seu novo hbito. Use a seguinte
frmula:
Todo dia quando acontecer _______, eu vou ________ a fm de obter ________.
Confgure o alarme do seu relgio ou celular para um lembrete dirio, de forma a condicionar
sua mente para o novo comportamento. Faa isso agora!
Os americanos possuem um ditado que diz old habits die hard (hbitos antigos so duros
de matar) e foi um dos maiores americanos de todos os tempos que teve uma ideia simples e
ao mesmo tempo poderosa para acompanhar uma mudana de hbitos.
Benjamim Franklin conta em sua autobiografa um dos segredos de seu grande sucesso na
vida: ao fnal de cada dia, antes de ir se deitar, ele marcava em uma tabela desenhada em seu
caderno quais os hbitos que havia cumprido naquele dia.
Por exemplo, um dos hbitos que Franklin acompanhava era No tolerar sujeira no corpo,
roupas ou habitao. A cada dia, ele marcava numa coluna se fez ou no aquele hbito. Se
perdesse um dia sequer, voltaria a contar do zero.
Desejava viver sem cometer falta alguma, fosse a que ocasio fosse. Dominaria tudo quan-
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to a inclinao natural, o costume ou a companhia pudessem levar-me a fazer. Como eu
sabia, ou pensava saber o que era errado e o que era certo, no via por que no evitar o errado
e fazer o certo. Conclu, fnalmente, que a mera convico especulativa de que era de nosso
interesse ser completamente virtuoso, no bastava para impedir que escorregssemos; e que
os hbitos contrrios precisavam ser rompidos e hbitos bons adquiridos e estabelecidos,
antes de podermos contar com uma frme e uniforme retido de conduta. ~ Benjamim
Franklin
A lio aqui simples: o seu plano vai falhar!
A mudana de hbitos alimentares no vai ocorrer do dia para a noite. Anote na planilha a
cada dia que voc cumprir o hbito e marque tambm quando voc no o cumprir. De prefe-
rncia, anote algumas palavras para identifcar por que voc falhou naquele dia especfco.
Depois, siga em frente e tente novamente, at conseguir. Nunca transforme um pequeno
deslize em uma grande queda. No desista!
Voc deve manter esse controle at que seus novos hbitos alimentares estejam formados.
Como saber quando isso aconteceu? simples: se voc no tem nem mais que pensar sobre se
vai fazer alguma coisa ou no, isso j um hbito.
Digamos que voc resolveu trocar o hbito de tomar um caf da manh cheio de carboidratos
refnados enquanto assiste Ana Maria Braga, como faz a Nadja, pelo hbito de dar uma
corrida assim que desperta, como faz Magal. Se voc acorda, cala o par de tnis e sai para
caminhar sem nem fcar pensando se vai ou no, j criou o hbito da caminhada matinal. No
entanto, se ainda fca enrolando na cama, remoendo, inventando desculpas, ainda precisa
trabalhar na substituio do hbito.
Por sorte vivemos em uma poca bem mais avanada que a de Benjamim Franklin. Alm de
termos todo esse conhecimento cientfco como suporte, tambm temos disposio dezenas
de programas de computador que auxiliam no acompanhamento de hbitos.
Um dos aplicativos mais simples para o acompanhamento de hbitos o Joes Goals. Trata-se
de um aplicativo web gratuito que auxilia na formao de hbitos.
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Se voc deseja us-lo deve criar uma conta, listar o hbito que pretende mudar e ir marcando
quando voc o cumpre ou no. Faa isso apenas depois de identifcar o gatilho e a recompen-
sa, conforme os passos anteriores.
Se voc tem um smartphone, h vrias outras opes disponveis. Faa uma busca por habit
tracker ou habit list na app store do seu sistema operacional para encontrar os aplicativos.
Esses aplicativos permitem que voc liste dezenas de hbitos de uma s vez. Porm, lembre-
se de que seu foco mudar somente um de cada vez, at que o novo comportamento esteja
formado. mais efciente ir mudando um pouco a cada vez do que tentar mudar tudo e aca-
bar desistindo no meio do caminho. Como j dissemos, comece pelo acar e pela farinha de
trigo, um de cada vez.
Alis, uma boa maneira de tornar o seu plano prova de desistncia anunciar para o mundo
qual o hbito que voc vai mudar. Estranhamente, temos mais difculdades de romper acordos
com outras pessoas do que com ns mesmos.
Somos experts em descumprirmos promessas que fazemos a ns mesmos, mas no gostamos
de deixar os outros na mo. Sendo assim, se esse for o seu desejo, avise aos seus amigos sobre
a mudana de hbito que ir realizar (lembre-se: um hbito por vez!): publique no Mude.nu,
no Facebook, no Twitter, no seu Blog, anuncie no trabalho. Torne pblico.
Milhares de pessoas vm obtendo resultados incrveis de emagrecimento ou ganho de massa
muscular fazendo um acompanhamento pblico pela internet.
Alm disso, estabelea uma punio caso abandone o seu plano. Alm da recompensa posi-
tiva que inerente ao ciclo do hbito, o reforo negativo tambm funciona. Quando anunciar
sobre a mudana que est realizando para sua rede de contatos, informe tambm o que ocor-
rer se voc quebrar o hbito e cair no antigo modo de comer.
Um dos motivos pelos quais no cumprimos as promessas que fazemos a ns mesmos que
no h nenhuma punio. Crie-a deliberadamente: diga que vai pagar uma multa, dar di-
nheiro a algum, que vai pagar um mico, que vai fazer o trabalho de outra pessoa. Qualquer
coisa que voc encare como uma punio serve.
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5 passos simples para voc comer saudavelmente
Ns j estudamos antes como quebrar antigos hbitos e formar novos. Precisaremos usar tudo
o que aprendemos e mais um pouco para efetuar essa que pode ser a mudana mais impor-
tante que voc far na sua vida: comer direito.
O seu plano de reeducao alimentar deve ser desenvolvido em cinco etapas:
1. Fazer um diagnstico
2. Comear pequeno
3. Comer com ateno
4. Aproveitar a jornada
5. Prestar contas
Vejamos esses passos em mais detalhes.
Passo 1: Faa um diagnstico sincero da sua atual situao
Como voc se alimenta atualmente? Carrega nos doces, no fast food e nos alimentos indus-
trializados? Come frutas e verduras em boa quantidade? Como est sua sade de um modo
geral? Acima do peso? As taxas esto regulares? Qual o ltimo check up que fez para ter um
parecer mdico da sua atual condio?
Se voc estiver em uma situao de muito sobrepeso, procure um mdico o quanto antes. Em
qualquer caso, procure um nutricionista alinhado com a forma de alimentao sobre a qual
estamos tratando. Ao fnal do eBook, temos uma lista com diversos profssionais deste tipo.
Passo 2: Comece pequeno
Lembra quando estudamos os hbitos e falamos da importncia de comear pequeno? Isso
ser extremamente necessrio aqui.
Escolha uma pequena parte da sua alimentao para encontrar uma alternativa mais saudvel.
Se voc, de uma hora para outra, cortar todos os prazeres alimentares aos quais o seu crebro
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est acostumado, provavelmente no ir muito distante.
A dica aqui escolher apenas uma pequena parte da sua alimentao para encontrar uma
alternativa melhor.
Por exemplo, se voc come po com biscoitos no caf da manh, como Nadja, tente mudar
para ovos e frutas, como Pedro. Ou troque os salgados da lanchonete no meio da manh por
um punhado de nozes e castanhas de caju, o lanche preferido do Magal. Ou substitua refri-
gerantes por gua. Escolha o que for mais fcil para voc.
Algo que seja to simples que voc nem vai pensar em dizer que no consegue.
Passo 3: Coma com ateno
A hora da refeio antigamente era quase sagrada. As pessoas sentavam-se para comer e ce-
lebrar, conversar e agradecer. Hoje em dia engolimos qualquer coisa enquanto nossa ateno
est na televiso, no smartphone, no Facebook.
Assim, nem prestamos ateno nas porcarias que estamos mandando para dentro. Comemos
to rpido que logo fcamos com fome. Ficar consciente no momento de comer o terceiro
passo para que essa mudana d certo. Para isso, simplesmente coma devagar, saboreando o
alimento. Observe o cheiro, a textura e o gosto da comida.
Lembre-se de que o paladar apenas um dos aspectos da alimentao. Obter sade e energia
dos alimentos to importante quanto sentir um gosto bom por alguns minutos.
Se puder, escolha um lugar calmo, sem distraes como televiso, smartphones, rdio ou com-
putador. Uma boa companhia ajuda. Isso vai fazer voc associar comer bem a um momento
de prazer. a recompensa que estudamos no ciclo de formao dos hbitos.
Passo 4: Aproveite a jornada
Comer nunca deve ser um martrio. Esse , provavelmente, o principal motivo pelo qual a
maioria das dietas falha. Privar-se de tudo o que voc gosta e se matar de fome para perder
alguns quilos a estratgia certa para o fracasso, e mesmo assim milhes de pessoas no mundo
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fazem essa tentativa janeiro aps janeiro.
Voc tem uma lista com dezenas de alimentos para escolher, tem acesso a dezenas de receitas
na internet, tem no fnal deste eBook bastante material de referncia. Encontre as comidas e
receitas de que mais gosta, adapte, divirta-se!
Comer deve ser bom no apenas do ponto de vista nutricional, mas tambm do paladar.
Aproveite para desenvolver sua capacidade de ateno tambm ao preparar e degustar os
alimentos.
Passo 5: Preste contas
Esse ponto tambm foi bem estudado quando falamos de mudana de hbitos. Voc deve co-
municar ao mundo sobre a inteno de melhorar sua alimentao. No mnimo, voc tem que
comunicar as pessoas que vivem na mesma casa que voc.
No tente evangelizar todos a mudarem junto, mas explique a mudana que quer fazer e pea
apoio. Voc pode usar o Mude.nu, o Facebook, o Twitter, seu Blog ou simplesmente combi-
nar de relatar a um amigo por e-mail, mensagem de texto ou telefone os progressos que vem
fazendo.
Hoje em dia prestar contas e acompanhar o que est comendo bem fcil: basta tirar uma foto
do prato com seu celular. No fnal da semana, d uma olhada no que andou comendo e qual
a prxima pequena mudana a ser feita.
A ideia a mesma que voc deve usar para modifcar qualquer coisa em sua vida: identifcar a
situao atual, escolher uma pequena ao, trabalhar nela e ir expandindo, medida em que
aproveita o processo e presta contas para o mundo.
Se voc acha que no consegue viver sem ______________ (refrigerante, pizza, biscoito, doce,
acar etc. etc. etc.) porque est viciado neste alimento. No se preocupe, voc apenas
mais uma vtima da indstria dos alimentos. Teremos um captulo s para falar sobre isso.
Com pacincia, esforo e ateno voc pode ir paulatinamente diminuindo o consumo desses
alimentos, medida em que o substitui por outros mais saudveis, at estar livre do vcio.
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No seja duro consigo mesmo, nem espere que tudo mude da noite para o dia. Nossa fora
de vontade limitada, ento vamos utiliz-la com inteligncia. Comece pequeno e, depois de
uma semana (ou mais, se precisar), realize uma segunda pequena mudana. Evoluo e con-
sistncia so mais importantes do que radicalismo.
Superar o vcio em determinados tipos de alimentos possvel. Lemos toda hora em revistas e
sites sobre pessoas que eram viciadas em doces ou salgados e com algum esforo conseguiram
mudar seus hbitos alimentares. Se elas conseguiram, voc consegue tambm.
Para quebrar o vcio em determinada comida, procure ver se ele est enquadrado no ciclo de
formao de hbitos que estudamos anteriormente. H um gatilho que o leva a comer aquele
tipo de comida? Por exemplo, muitas pessoas sempre fnalizam um almoo salgado comendo
um doce. Por que no trocar ento o brigadeiro por uma punhado de uvas geladinhas?
Experimente com diferentes rotinas para saber qual a que melhor funciona para voc.
Procure tambm fcar longe do vcio. Um dos motivos para um viciado em drogas ir para uma
clnica de reabilitao porque l ele no vai ter acesso ao entorpecente.
No faz sentido voc querer se livrar do vcio de comer chocolate e manter barras de choco-
late no armrio de casa ou na gaveta do trabalho. Se voc sabe que em determinado local tem
o seu alimento viciante, deixe de frequentar esse local. No torne as coisas mais difceis do
que elas j so.
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Muita gente faz exerccios fsicos focando tanto na esttica ou em resultados que acabam
prejudicando a prpria sade. o caso de quem utiliza esterides anabolizantes, ou de quem
baixa o percentual de gordura a nveis perigosos, ou mesmo do atleta que continua a treinar e
competir mesmo ao custo de agravar leses que cobraro o preo depois.
Somos da opinio de que voc tratar primeiro de sade e depois de objetivos secundrios,
como capacidade fsica e esttica. Em outras palavras, voc deve fazer exerccios no apenas
de olho no crescimento dos msculos e na diminuio do percentual de gordura: deve ob-
servar todos os sistemas do corpo: nervoso, muscular, circulatrio, respiratrio, digestivo, lin-
ftico, hormonal etc.
Essa mudana de perspectiva essencial. Fazer exerccio fsico deve ser um hbito que voc
pratica para cuidar de si mesmo, da mesma forma como o hbito de escovar os dentes, de to-
mar banho, de cortar suas unhas.
Lembra da evoluo sobre a qual falamos em captulo anterior? Durante quase 2,5 milhes de
anos vivemos caando animais e coletando frutos e razes na foresta. Nosso corpo adaptado
para estar em movimento. Portanto, para ter sade e disposio, no fazer exerccios fsicos
no uma opo.
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EXERCCIOS COM FOCO EM SADE
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Matando todas as desculpas
Vamos derrubar agora, uma a uma, todas as desculpas utilizadas por quem no pratica exerc-
cios fsicos. A questo simplesmente formar o hbito de praticar exerccios, da mesma forma
que formamos todos os demais hbitos deste treinamento.
O plano para criar o hbito de se exercitar semelhante quele traado para a mudana de
hbitos alimentares: comear bem pequeno, escolher um exerccio de que voc goste, aproveit-
ar a jornada, praticar com ateno e prestar contas.
1. Eu no suporto academia
Praticar exerccios no uma opo, mas sim uma obrigao. No entanto, h centenas de op-
es sobre qual tipo de exerccio fsico fazer. Por algum motivo estranho, quando falamos em
prtica de exerccios fsicos as pessoas sedentrias j vm com aquela desculpa pronta:
- Mas eu no suporto academia!
E quem falou em academia? Esses estabelecimentos esto to espalhados pelo Brasil e to
incentivados em propagandas e revistas de beleza que algumas pessoas associam diretamente
exerccios a academias de ginstico. Sendo que ali esto apenas alguns pouqussimos tipos de
exerccios que o ser humano pode praticar. Duvida? D uma olhada nessa listinha:
Natao
Polo aqutico
Saltos ornamentais
Atletismo
Badminton
Basquete
Boxe
Canoagem
Caiaque
Ciclismo
Esgrima
Futebol
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Futsal
Ginstica artstica
Handebol
Hipismo
Hquei
Jud
Jiu-jitsu
Pentatlo
Triatlo
Remo
Taekwondo
Tnis
Tnis de mesa
Arco e fecha
Vlei
Vlei de praia
Vela
Beisebol
Patinao
Skate
Golfe
Rugby
Softbol
Capoeira
Frescobol
Surfe
Kitesurfe
Mergulho
Corrida
Artes Marciais
Yoga
Pilates
Dana
S de cabea conseguimos listar 45 tipos de exerccios diferentes, sendo que alguns podem se
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desdobrar em vrios tipos (pense em quantas modalidades de Atletismo voc pode praticar,
por exemplo).
O problema, como fca claro, no a falta de opes. Difcilmente voc vai odiar fazer todos
esses exerccios.
2. Eu no tenho tempo
Essa provavelmente a desculpa mais utilizada pela populao mundial para no tirar a bun-
da da cadeira. Curiosamente, ningum tem tempo para se exercitar, mas todo mundo tem
tempo para saber o que est se passando na poltica, ou nas novelas, ou no Facebook, ou no
Campeonato Brasileiro de Futebol.
No desafo Ser mais produtivo do Mude.nu explicamos diversas tcnicas de produtividade,
que se aplicadas vo gerar algum tempo livre em seus dias. Isso se que voc realmente tem
as 24 horas do seu dia completamente ocupadas com atividades essenciais.
Se voc est nesse caso extremo (e a recomendamos que voc reveja sua rotina para criar mais
espaos livres em sua vida), comece muito pequeno. Crie o hbito de fazer caminhadas de dez
minutos na calada de casa ou no hall do seu prdio. Se voc no dispe de dez minutos, faa
cinco minutos, mas faa!
Embora isso no v trazer grandes impactos para a sua sade, o importante que voc est
formando o hbito de se exercitar. Est se pondo em movimento. A partir da, pode ir expan-
dindo alguns minutos a mais a cada semana, at que tenha um exerccio que lhe desafe um
pouco.
3. Eu no tenho dinheiro
Outras pessoas dizem que gostariam de se exercitar, mas que no tem dinheiro para pagar
uma mensalidade de academia, um personal trainer, um professor, suplementos alimentares,
um par de tnis com amortecedores ou roupas com sistema de ventilao.
A verdade que voc no precisa nada disso. Simplesmente saia para caminhar. Se voc no
tem nem tnis de corrida, melhor ainda: pesquisas recentes mostram que caminhar descalo
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ainda melhor para a sade.
Caminhar, correr, nadar em locais pblicos, fazer fexes, agachamentos, polichinelos, ab-
dominais, alongamentos: nada disso requer que voc tire meio centavo do bolso. Chega de
desculpa esfarrapada.
4. Eu no tenho disposio
Se voc est aplicando o que vem aprendendo neste eBook, com certeza j deve ter percebido
um aumento em seus nveis de energia e disposio. Estruturar suas listas de coisas a fazer,
meditar, alimentar-se saudavelmente, dormir melhor: tudo isso contribui enormemente para
lhe dar maior disposio.
A outra maneira de aumentar seus nveis de energia justamente praticando exerccios fsi-
cos. No fazer exerccios por falta de energia um ciclo vicioso, j que s vai deixar voc com
ainda menos energia.
Se voc est sem fazer nada h muito tempo, comece apenas modifcando sua alimentao.
Cerca de 30 dias com a alimentao natural j so sufcientes para o seu corpo estar nova-
mente energizado como sempre deveria ter estado. Voc j vai ter disposio para comear a
se exercitar.
5. Eu tenho dor nas costas/na perna/no dedo mindinho do p esquerdo
Ento v se tratar. Ao mesmo tempo, encontre um exerccio que no prejudique a sua leso.
Na verdade, fortalecer os msculos em torno da leso provavelmente ir ajudar a melhorar
a dor. Obviamente, cada caso um caso. Ento procure seu mdico e pergunte qual tipo de
exerccio est autorizado a fazer, mesmo que de forma bem leve e moderada. Se for preciso,
imprima a listinha de exerccios que fzemos com 45 opes, para que o mdico avalie quais
delas voc pode praticar.
Lembre-se das milhares de pessoas ao redor do mundo que praticam exerccios apesar de de-
fcincias fsicas severas. Se for preciso, procure no YouTube vdeos de atletas paralmpicos
para se inspirar. Provavelmente seu problema no algo impeditivo para voc comear a se
exercitar.
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6. Eu no quero fcar forte demais
Diga isso para pessoas que esto h anos tentando crescer os msculos em uma academia de
ginsticas. Se o seu receio que ao fazer exerccios voc vai fcar muito musculoso ou muscu-
losa, pode relaxar. Isso no vai acontecer (e mesmo se acontecesse, isso no o diminuiria em
nada).
Ficar forte demais requer uma disciplina extrema para pegar pesado nos exerccios, comer
religiosamente determinados alimentos e ainda usar suplementos alimentares (ou mesmo ou-
tras substncias mais danosas). No algo que acontece por acaso, ao voc fazer uma cami-
nhada ou uma srie de fexes.
7. OK, eu admito, que eu odeio fazer exerccios...
Todas as desculpas que utilizamos so apenas isso: desculpas. Elas servem para que no faa-
mos o que tem que ser feito. Por que isso acontece?
Ns deixamos de fazer exerccios porque associamos a prtica de exerccios ao sofrimento ao
mesmo tempo em que associamos no fazer exerccios ao prazer.
Talvez isso venha de alguma torturante aula de educao fsica que voc tinha na escola, ou
simplesmente porque cresceu em uma famlia que considera fazer exerccios um sofrimento.
Exerccio no pode ser uma punio, por isso reforamos que voc escolha uma modalidade
que lhe agrade e comece muito pequeno. To pequeno que seja impossvel voc dizer no.
Seja compassivo consigo mesmo, principalmente se h anos voc no se movimenta regular-
mente.
Relaxar e fcar sem fazer nada s tem valor quando voc no faz isso o tempo todo. De outra
forma, nada mais do que sedentarismo.
Criando o hbito de se exercitar
A sada para voc comear a gostar de fazer exerccios fsicos passar a associar essa prtica
a momentos prazerosos. Existem milhares de programas de exerccios disponveis em livros
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e na internet, mas quase todos eles focam somente nos exerccios em si e no na formao do
hbito de se exercitar.
Aqui est uma maneira infalvel para voc criar esse novo e essencial hbito:
1. Escolha uma modalidade que voc aprecie
Ns apresentamos uma lista com 45 opes e voc pode encontrar outras se procurar. Uma
delas voc deve gostar. Se voc j tem um comportamento reativo de dizer que odeia todas
elas, devolvemos a pergunta: voc j praticou todas elas? No? Ento como sabe que no
gosta?
Se voc no tem ideia de qual lhe apetece, simplesmente escolha uma aleatoriamente, ex-
perimente e veja se gosta. Se no, escolha outra e tente novamente. No mnimo, voc vai ter
dezenas de experincias diferentes.
Se voc sedentrio h tempos, no espere nem mais um minuto para comear. Desligue o
computador agora mesmo, levante-se e caminhe por cinco minutos, seja l onde voc estiver.
Depois, mantenha a caminhada diria at que voc encontre uma modalidade que aprecie.
2. Comece muito pequeno
Entrar em uma academia com uma srie de grandes expectativas de resultados e prometendo
mundos e fundos um erro que se repete a cada segunda-feira por todas as regies do Brasil.
Pessoas que h anos no se exercitam querem de uma outra para outra tornarem-se verda-
deiros atletas, impondo-se uma disciplina espartana que no durar muito em 90% dos casos.
Seja esperto e adote estratgia oposta: comece pequeno, muito pequeno. To pequeno que
seja impossvel para voc dizer no.
Qual a desculpa que voc vai dar para no realizar uma caminhada de cinco minutos na
calada de casa ou no hall do prdio? O que lhe impede de fazer uma fexo hoje mesmo? Um
abdominal por dia algo que exija tempo, energia ou dinheiro que voc no tem?
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Se tudo correr bem por uma semana, voc pode aumentar um pouquinho na semana seguinte.
Consistncia e moderao so as duas palavras que voc deve ter em mente.
3. Trabalhe com gatilhos e recompensas
Lembre-se do ciclo de formao dos hbitos. Qual o gatilho que vai fazer voc comear a se
exercitar? Pode ser assim que acordar, assim que sair do trabalho, antes do almoo, em dia e
hora marcado com um professor.
No confe s na fora de vontade, no dependa do acaso: crie o hbito de se exercitar em
horas certas. Estabelea tambm recompensas: ao fm do exerccio, voc pode se recompensar
com uma gua de coco gelada, uma ducha mais demorada, um papo com os amigos, o que
quer que sirva como recompensa para voc.
4. Aproveite a jornada
Uma vez que voc escolheu algo de que goste e j comeou bem pequeno, aproveite a jornada
de aprender um novo esporte, de ver seu corpo se modifcar, de ver os nveis de energia subi-
rem, de aprender novos movimentos e tcnicas.
Se voc no associar a prtica do exerccio a momentos de felicidade, encontrar qualquer
desculpa do mundo para no se mexer.
5. Preste contas
Assim como qualquer hbito, comprometer-se publicamente e prestar contas do que est fa-
zendo uma tima maneira de formar o hbito de se exercitar. Se puder, encontre um parceiro
para praticar a modalidade. Se no, diga o que vai fazer ao mundo e pea para ele lhe cobrar.
As pessoas estaro esperando voc falhar. Mostre que no vai! Mesmo que perca um dia,
preste contas e siga adiante. Faa um esforo para que isso no se repita muitas vezes, mas no
jogue tudo no lixo s porque a preguia o venceu por um dia. Mostre quem est no comando!
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Chegou a hora de colocar tudo o que voc aprendeu em prtica. Para isso, elaboramos um
pequeno guia com 7 passos para voc implementar uma nova rotina de alimentao e exerc-
cios fsicos.
Todo mundo preparado? Ento vamos l.
Passo 1: Defnindo seu novo corpo
Antes de tudo, vamos combinar aqui o que signifca exatamente ter um corpo sarado. Para
efeitos desse desafo, a pessoa tem um corpo sarado quando consegue se tornar fsicamente
ativa, consciente da sua alimentao, livre de doenas crnicas e com um percentual de gor-
dura dentro dos padres considerados Excelente ou Bom, de acordo com Pollock & Wilmore
(1993). Veja a tabela sobre o percentual de gordura para homens:
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CAPTULO 06
O PASSO A PASSO PARA
O SEU NOVO CORPO
Nvel/Idade 18 a 25 anos 26 a 35 anos 36 a 45 anos 46 a 55 anos 56 a 65 anos
Excelente 4 a 6% 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18%
Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21%
Acima da mdia 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23%
Na mdia 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25%
Abaixo da mdia 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27%
Ruim 20 a 24% 24 a 28% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30%
Muto ruim 26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38%
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Para as mulheres, os valores mudam um pouco:
Estaremos falando aqui neste passo a passo principalmente sobre sade e esttica. Se o seu
objetivo principal outro, as informaes deste guia no devem ser levadas ao p da letra.
Veja como o corpo de um maratonista diferente do corpo de um corredor de 100 metros ra-
sos, que diferente de um nadador, que diferente de um lutador de MMA. Ento, se o seu
objetivo est relacionado a resultado esportivo, talvez este passo a passo no seja para voc.
Passo 2: O seu ponto de partida
Para entrar em forma, voc vai precisar acompanhar seus dados com constncia. Os dados so
essenciais para, semana a semana, voc verifcar se est evoluindo ou no.
Os quatro dados que voc vai precisar acompanhar so:
A) Peso corporal
Assim que acordar e depois de ir ao banheiro, tire suas roupas e pese-se.
Importante: Se voc acha que est em um nvel de obesidade perigoso, calcule o seu IMC
(ndice de Massa Corporal). Divida o seu peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao
quadrado (use este calculadora para facilitar). Se o resultado der maior que 30, procure um
mdico. Se der maior que 40, voc est em um nvel de obesidade mrbida.
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Nvel/Idade 18 a 25 anos 26 a 35 anos 36 a 45 anos 46 a 55 anos 56 a 65 anos
Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22%
Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26%
Acima da mdia 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29%
Na mdia 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32%
Abaixo da mdia 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35%
Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38%
Muto ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49%
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B) Percentual de gordura
O percentual de gordura a medida mais difcil de acompanhar. Os melhores mtodos so a
absorciometria de feixe duplo de raios X (DEXA, na sigla em ingls), a cpsula com presses
alternadas de ar (Bodpod) e o sistema de ultrassom (Bodymetrix).
Convenhamos, nenhum dos trs se encontra na esquina. Dessa forma, fcaremos com o m-
todo de dobras da pele. Para medi-lo, voc vai precisar ou ir a um mdico/avaliador fsico ou
comprar um adipmetro e tirar voc mesmo as medidas.
Existem adipmetros desde R$ 15,00 at mais de R$ 800,00. Voc pode fcar com os mais
simples. Um de grande custo-benefcio o Accu-Measure. possvel comprar um adip-
metro em lojas mdicas ou esportivas, ou mesmo on-line, em sites como o Corpo Perfeito.
Os adipmetros vm com as instrues para voc tirar as medidas. Se voc for fazer por conta
prpria, lembre-se de ser consistente ao tirar as medidas sempre nos mesmos lugares e no
mesmo momento do dia (o ideal ao acordar, depois de ir ao banheiro).
Uma nota sobre bioimpedncia: Existem no mercado diversas balanas digitais que medem
o percentual de gordura por meio de um mtodo chamado bioimpedncia. Nesse mtodo,
um sinal eltrico percorre o seu corpo e estima o percentual de gordura. O problema que os
dados variam muito, mesmo se voc subir na balana poucos segundos aps a medida. Dessa
forma, no parece ser um mtodo preciso para o acompanhamento de que voc precisar.
C) Medidas do corpo
Aqui voc vai precisar de um fta mtrica simples. Anote os seguintes dados:
1. Brao relaxado: Levante o brao na altura do ombro, com a palma da mo virada para cima
e mea o permetro no ponto mdio do biceps, entre o cotovelo e o ombro.
2. Brao contrado: No mesmo ponto, mea agora o bceps contrado, fechando a mo e fa-
zendo fora.
3. Trax: Passe a fta ao redor do trax, logo abaixo das axilas. No respire fundo nem tire
todo o ar do peito.
4. Ombros: Com os braos ao longo do corpo, passe a fta ao redor do corpo, na altura dos
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ombros.
5. Cintura: Passe a fta ao redor da cintura, um pouco acima do umbigo. No respire fundo
nem tire todo o ar. Seja honesto.
6. Quadris: Passe a fta ao redor dos quadris, na altura do ponto mais distante da bunda.
7. Coxas: Apoie o peso do corpo na perna que voc no vai medir. Passe a fta ao redor da
coxa, na parte mais grossa, um pouco abaixo da virilha.
8. Panturrilhas: Passe a fta ao redor da panturrilha, na parte mais grossa.
D) Fotos
Peso, medidas e percentual de gordura so medidas numricas e mostram a evoluo nos mn-
imos detalhes. Mas para saber visualmente se voc est indo bem, nada melhor do que fotos.
Coloque o mnimo de roupas justas (como sunga, top, shorts de lycra) e escolha um local com
boa luz, no qual voc possa tirar as fotos semana aps semana. importante tirar as fotos do
mesmo lugar, com a mesma luz, com a mesma cmera.
Tire seis fotos a cada semana ou no perodo que voc escolher:
1. De frente, com os braos relaxados ao longo do corpo
2. De frente, fexionando os bceps
3. De costas, com os braos relaxados ao longo do corpo
4. De costas, fexionando os bceps
5. Perfl direito
6. Perfl esquerdo
Salve as fotos no computador, deixando no prprio nome do arquivo a data em que voc tirou
a foto.
Passo 3: Defna o seu objetivo perder gordura ou ga-
nhar massa muscular
Agora que voc sabe onde est, resta saber para onde ir. Muitas pessoas querem, ao mesmo
tempo, perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Infelizmente, esse um
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mtodo contraprodutivo. por isso que nosso amigo Pedro est estagnado h tanto tempo.
impossvel perder gordura e ganhar msculos ao mesmo tempo simplesmente porque um
processo catablico e o outro anablico. A frase transformar gordura em msculos
uma metfora. Gordura gordura. Ela no se transforma em msculos. preciso elimin-la
do seu corpo (processo catablico). Msculo msculo. preciso hipetrof-lo para que ele
cresa (processo anablico).
Ento, a regra inicial a seguinte:
1. Se voc est na faixa Bom ou Excelente do percentual de gordura: seu objetivo principal
deve ser ganhar massa muscular.
2. Se voc est nas outras faixas da tabela: seu objetivo principal deve ser perder gordura.
importante ressaltar que a maioria das pessoas, por no contarem com medies acuradas
de percentual de gordura, acaba superestimando o seu percentual de gordura. Por exemplo,
se o seu percentual de gordura foi medido com um adipmetro, preciso considerar uma mar-
gem de erro de 2% a 3,5% para mais ou para menos.
Para a maioria das pessoas (as que no esto na faixa Excelente ou Bom da tabela), o ciclo
completo do desafo ser o seguinte:
1. Baixar o percentual de gordura: para fcar pelo menos na faixa Bom da tabela.
2. Aumentar a massa muscular: nesse processo, acaba ocorrendo um pequeno ganho de gor-
dura.
3. Eliminar a gordura ganha no processo: at chegar faixa Excelente da tabela, mantendo a
massa muscular conquistada.
Confra nas imagens da prxima pgina, feita pelo site Built Lean, a diferena que um baixo
percentual de gordura faz no visual de um corpo. As duas primeiras fotos so para fsicultur-
istas ou competidores. No saudvel manter esse percentual de gordura to baixo no longo
prazo. Esses competidores geralmente atingem um pico momentneo, no dia da competio,
para fcar com um percentual to baixo. Pensando em sade, o seu alvo deve ser a terceira foto,
com um percentual de gordura por volta de 10%.
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A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de
gordura na faixa dos 20%. Tenha em mente que o corpo da mulher diferente do corpo dos
homens. Elas naturalmente possuem mais gordura corporal.
Objetivos especfcos
Primeiro, voc defne o seu objetivo principal: perder gordura ou ganhar msculos. Sua dieta
e exerccios dependero desse objetivo principal.
Alm disso, voc pode defnir objetivos especfcos. Por exemplo, aumentar a fexibilidade, a
resistncia, determinado ponto do corpo que esteja muito fcido.
Utilize a nossa tabela de medidas corporais para verifcar algumas metas que voc traar para
voc.
Passo 4: Monte sua dieta
A dieta o mais importante passo no desafo de entrar em forma. Embora muita gente gaste
muito tempo e energia nos exerccios, a dieta responsvel por cerca de 80% dos seus resul-
tados.
Mesmo com o apoio de um nutricionista, entretanto, muito importante voc ter conheci-
mentos adequados sobre nutrio para saber como se alimentar corretamente.
Seguindo a alimentao natural, voc poder comer sempre que tiver vontade, desde que bal-
anceie as refeies com uma poro de protena e uma poro de vegetais, complementadas
quando necessrio por frutas e/ou frutos secos.
Protena
A protena o elemento bsico para a construo de msculos. Se voc quer faz-los crescer,
deve ingerir cerca de 2 gramas de protena para cada quilo de massa magra que possua. Diga-
mos que voc tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra de 63 Kg. Deve consumir,
ento, cerca de 126 gramas de protena por dia. Claro que isso apenas uma referncia, voc
deve procurar um nutricionista para valores exatos.
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Gorduras
As gorduras, ao contrrio do que muita gente pensa, no devem ser banidas da dieta. Devem-
se evitar apenas as gorduras trans e as saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos
alimentos industrializados.
As chamadas gorduras boas (obtidas em fontes vegetais, em regra) devem ser consumidas dia-
riamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqncia, do crescimento
muscular. Essas gorduras boas so encontradas em alimentos como azeite de oliva, salmo,
sardinha, nozes e castanhas.
Carboidratos
Os carboidratos so a fonte de energia mais fcil para o corpo e tambm o nutriente mais
fcil de ser obtido, pois est presente em quase todos os alimentos. No existem carboidratos
essenciais e control-los a chave para manter em perfeito funcionamento a liberao de in-
sulina e leptina.
Voc deve consumir preferencialmente carboidratos vindos de verduras, legumes, razes e
razes tuberosas. Depois, de frutas.
Os carboidratos de alto ndice glicmico (vindos principalmente de acar e farinha de trigo,
mas tambm de algumas frutas) geram picos de insulina no corpo. Em outras palavras, energia
que no vai ser utilizada e que ser armazenada em forma de gordura corporal.
Micronutrientes
Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. so essenciais para se manter uma boa sade. Muita
gente fca prestando ateno somente em protena e carboidrato e esquece os micronutrienes.
As melhores fontes so os vegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta frutas, verdu-
ras e legumes. Brcolis, espinafre, tomate e cenoura so alguns dos mais recomendados.
Cada uma das suas refeies deve ser composta por uma poro de boas fontes de protenas e
gorduras. Os carboidratos devem ser controlados de acordo com os seus objetivos: se est bus-
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cando ganhar msculos, deve ingerir mais carboidratos para gerar um pequeno supervit de
calorias que permita um processo anablico. Se a ideia perder gordura, deve ingerir menos
carboidratos.
Entenda isso: no o consumo de gorduras boas que faz voc engordar. o consumo de
carboidratos em excesso, sobretudo os de alto ndice glicmico (acar, farinha branca, gros
refnados etc.).
Suplementos
Suplementos alimentares so produtos que ajudam a compor uma dieta. Se voc tem difcul-
dade de atingir a quantidade de nutrientes utilizando somente os alimentos, pode usar ajuda
dos suplementos.
Existe um milionrio mercado de suplementos alimentares, com muita coisa desnecessria ou
com pssimo custo-benefcio. Os melhores suplementos alimentares so:
Whey protein: protena do soro do leite, de rpida absoro, ideal para ser utilizada logo
aps exerccios fsicos intensos.
Creatina: originalmente um composto de aminocidos presente nas fbras musculares e
no crebro. Consumimos creatina quando comemos carne. O suplemento de creatina, em
p ou cpsulas, serve para aumentar o volume muscular e a sntese de protenas, alm de
proporcionar mais fora e energia.
leo de peixe: alm dos benefcios para o sistema cardiovascular, o leo de peixe auxilia
na recuperao muscular, na preveno leses e na reduo das dores de leses existentes.
Deixe os demais suplementos na loja ou s use em casos muito especfcos ou avanados.
Gaste seu dinheiro com alimentos de verdade, que devem compor a maioria da sua dieta.
Passo 5: Monte o seu plano de exerccios
A primeira coisa que voc deve fazer escolher um exerccio de que goste. Isso essencial.
Ficar forando-se a fazer algo de que voc no gosta caminho certo para o fracasso. Revise a
lista de tipos de exerccios que apresentamos no Captulo 05.
CAPTULO 06
62
Se voc escolher a tradicional musculao na academia de ginstica, este quinto passo geral-
mente feito pelo instrutor da academia ou pelo personal trainer.
Pessoas mais experientes podem montar seu prprio treino. Em qualquer caso, bom ter uma
noo de como os treinos funcionam, at para avaliar se o instrutor ou personal est montando
um treino de acordo com os seus objetivos. Lembrando que se voc quer queimar gordura ou
ganhar msculos, deve atentar muito mais para a alimentao do que para mudanas no tre-
ino. Estas so apnas subsidirias, respondendo por menos de 20% dos resultados.
Como regra geral, os treinos para ganho de massa muscular focam em mais carga e menos
repetio, com um tempo de descanso um pouco maior (de 1 a 3 minutos). No comeo, cada
grupo muscular pode ser treinado duas vezes por semana. A partir do momento em que as
cargas vo fcando mais altas, treinar os grandes msculos uma vez por semana estmulo
sufciente.
No ganho de massa muscular, existem quatro exerccios que no deveriam nunca fcar de fora
do seu treino: agachamento livre, levantamento terra, supino e desenvolvimento todos com
suas variaes. Os exerccios aerbicos devem ser limitados.
Para quem quer perder gordura, o oposto deve ser feito. Os exerccios utilizam mais repeties
e menos cargas. comum que sejam feitas super sries ou sries compostas, ou seja, emendar
dois exerccios diferentes sem descanso. A ideia manter a frequncia cardaca elevada para
aumentar o gasto calrico. Pelo mesmo motivo, h uma nfase maior nos exerccios aerbicos.
E aqui est um ponto em que as pessoas erram bastante. Muita gente acha que para queimar
gordura, deve fazer exerccios aerbicos moderados por um longo perodo. Da vm as inter-
minveis caminhadas no parque ou na esteira, quilmetros percorridos na bicicleta ergom-
trica, voltas e mais voltas na piscina.
Diversos estudos recentes comprovam que a melhor forma de praticar exerccios aerbicos
por meio do chamado aerbico intervalado de alta intensidade. E o que seria isso?
Aerbico intervalado o nome que se d ao treino de corrida, bicicleta ou natao em que a
pessoa alterna perodos curtos de alta e baixa intensidade. Por exemplo, em uma corrida no
parque, voc d tiros de um minuto, correndo no mximo de sua capacidade, e depois caminha
CAPTULO 06
63
por dois ou trs minutos at recuperar o flego. Depois, repete o ciclo por mais algumas vezes.
Vamos dar um exemplo trazido no livro Body for Life, de Bill Philips, que prope um aerbico
intervalado de apenas 20 minutos na esteira. O treino fcaria mais ou menos assim:
Minutos 1 e 2: andando para aquecer, em uma velocidade 5.0
Minuto 3: andando, em uma velocidade 6.0
Minuto 4: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 5: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 6: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 7: volta a andar, na velocidade 6.0
Minuto 8: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 9: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 10: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 11: volta a andar, na velocidade 6.0
Minuto 12: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 13: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 14: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 15: volta a andar, na velocidade 6.0
Minuto 16: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 17: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 18: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 19: correndo muito, em uma velocidade 10.0
Minuto 20: desacelerar e voltar a andar em uma velocidade 5.0
Passo 6: Descanse
O descanso o ponto mais desprezado por quem busca entrar em forma, porm ele to im-
portante quanto o treino ou a alimentao.
Seus msculos no crescem durante o treino. Na verdade, quando voc faz um treino de
fora est na verdade quebrando ou machucando os msculos. Depois, voc d nutrientes
para que ele se recupere por meio de uma boa alimentao.
Mas o momento em que o msculo realmente se recupera durante o descanso, com destaque
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para o sono. Uma srie de hormnios necessria para um bom fortalecimento muscular e
uma boa sade em geral melhor produzida enquanto dormimos bem.
Procure adotar um estilo de vida que permita ter boas noites de sono. No existe uma regra
para a quantidade de horas. Durma at sentir-se totalmente descansado. Uma boa dica tor-
nar o seu quarto um blackout total, sem luz alguma.
Alm do sono, o estresse outro componente essencial para quem quer entrar em forma.
Quando estamos estressados, o corpo libera um hormnio chamado cortisol, que tem a funo
de regular a presso sangunea. Porm, o cortisol tambm aumenta a quantidade de glicose no
sangue, o que j vimos que no nada bom.
Este hormnio existe por ter uma funo especfca, essencial em momentos de estresse. Se
pensarmos bem, o ser humano antigamente tinha apenas momentos especfcos de estresse,
sobretudo quando lidava com algum perigo da natureza.
O problema que, na sociedade moderna, muitas pessoas esto estressadas o tempo todo.
Com toda essa quantidade de cortisol no organismo, ocorre o mesmo que ocorreria se tivs-
semos comido algo cheio de carboidratos. E, como j vimos, acar no sangue acaba em gor-
dura estocada no corpo.
Para piorar, o cortisol aumenta o apetite e cataboliza massa muscular e at massa ssea. Ou
seja, tudo o que voc no quer.
Por isso, relaxe. Descanse. Tenha boas noites de sono. Procure reduzir o estresse e levar uma
vida mais amena.
Seu corpo agradece.
Passo 7: Aplique, acompanhe e aprimore
Os seis primeiros passos so apenas preparativos. Agora voc deve aplicar tudo o que apren-
deu. Existe apenas uma palavra que separa quem bem sucedido em manter um corpo sarado
daqueles que fracassam: consistncia.
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No Passo 2, voc adquiriu todos os indicadores para acompanhar o seu progresso. Mesmo
que no comeo esteja errando na dieta ou no treino, se fzer um acompanhamento de perto
(semanal ou quinzenal) dos seus indicadores, voc vai conseguir ir fazendo os aprimoramen-
tos para chegar ao seu objetivo. As trs palavras de ordem para agora so: comear, manter e
acompanhar.
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Se voc vai seguir o caminho da alimentao natural, como propomos neste eBook, prepare-se
para enfrentar um grande e poderoso inimigo: a indstria de alimentos.
No que o inimigo aja por maldade. Trata-se apenas de empresas jogando o jogo do capital-
ismo: obter o maior lucro possvel. O problema que quase sempre o lucro acaba passando
por cima da sade das pessoas, inclusive com apoio do governo.
O vencedor do prmio Pulitzer, Michael Moss, dissecou grande parte das estratgias da in-
dstria de alimentos americana para nos colocar e nos manter em um caminho nutricional
destrutivo e degradante.
O artigo publicado por Moss no The New York Times revela que milhes de dlares so gas-
tos anualmente em pesquisas e marketing para fazer com que os consumidores sejam viciem-
se em alimentos baratos e convenientes, a chamada fast-food.
Moss investigou ativamente e entrevistou mais de 300 ex-funcionrios de algumas das mais
importantes empresas da indstria alimentcia americana e descobriu que a indstria de ali-
mentos , sim, a principal responsvel pelo fato de a obesidade atingir um tero dos adultos e
uma em cada cinco crianas nos EUA. Epidemia semelhante j chegou ao Brasil, conforme
vimos na pesquisa apresentada logo no primeiro captulo deste eBook.
Por isso, apesar de Moss ter investigado a indstria americana, ns acreditamos que as con-
cluses e descobertas dele tambm so vlidas para entender as estratgia e artifcios da in-
CAPTULO 07
CAPTULO 07
AS ESTRATGIAS DO INIMIGO
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dstria alimentcia brasileira.
Quer fazer os consumidores felizes? Adicione acar
e sal.
As palavras acima foram ditas Moss por Howard Moskwitz, PhD em psicologia experi-
mental e conhecido na indstria alimentcia por ser um profssional que otimiza alimentos,
dando a ele o sabor, a textura, a cor e a embalagem ideal para atrair e reter consumidores (note
como eles nos tratam como consumidores, no como pessoas).
Entre os grandes servios que Howard Moskwitz prestou para a indstria est a otimizao
do to popular molho de tomate, utilizado em praticamente qualquer lar dos EUA e tambm
do Brasil. Se voc verifcar a despensa da sua cozinha existe uma possibilidade grande de que
voc encontre uma lata ou embalagem de molho de tomate por l.
O artifcio usado por Moskwitz para otimizar o molho de tomate foi incrivelmente simples:
ele modifcou a receita original adicionando duas colheres de acar e um tero da quanti-
dade diria recomendada de sdio em meia xcara do molho.
Crianas, a hora do almoo toda sua!
A Oscar Mayer, uma gigante americana da indstria de alimentos, fez uso de uma estratgia
de marketing muito inteligente para criar um grande sucesso de mercado: o Lunchables.
Aps descobrir atravs de uma detalhada pesquisa de mercado que a principal reclamao
das mes com a alimentao dos seus flhos era a falta de tempo para preparar o almoo que
eles levariam para a escola a Oscar Mayer lanou o Lunchables, uma refeio pronta con-
tendo carne embutida, uma imitao de queijo, alguns biscoitos do tipo gua e sal e um
bombom doce.
Essa refeio contm 9 gramas de gordura saturada, que o mximo recomendado por dia
para uma criana, dois teros do total de sdio recomendado e inacreditveis TREZE co-
lheres de ch de acar!
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Para coroar a criao do fantstico produto eles o lanaram com um slogan direcionado
especifcamente para ao pblico infantil:
O dia todo voc tem que fazer o que os adultos mandam, mas a hora do almoo toda sua!
impossvel comer um s!
O cidado americano consome, em mdia, seis quilos de salgadinho por ano. Levando em
conta que uma embalagem de salgadinho para lanches rpidos contm algo entre 30g e 60g
de produto, fcil perceber que seis quilos uma quantidade imensa e impressionante de
salgadinho.
Steven Withery, um pesquisador da Frito-Lay, empresa americana especializada em salga-
dinhos, explicou a Moss o que faz com que seja possvel consumir uma quantidade to grande
de salgadinho:
Isso possvel devido ao que chamamos de desaparecimento da densidade calrica. Se al-
guma coisa derrete rpido na boca, o seu crebro entende que no tem calorias ali e assim voc
consegue comer aquilo para sempre.
O grande truque da Frito-Lay e provavelmente de todas as outras grandes empresas fabri-
cantes de salgadinhos consiste no fato de que ela investe cerca de 30 milhes de dlares por
ano em pesquisa e possui at uma mquina que simula a boca humana para realizar testes e
chegar ao ponto de crocncia e derretimento do salgadinho que faz com que o processo de
desaparecimento da densidade calrica acontea. realmente um grande truque!
Contra-atacando
Essas so apenas algumas das estratgias da indstria alimentcia para nos colocar em um
caminho nutricional destrutivo. Essas empresas contam com um enorme aparato para fazer o
seu trabalho: tecnologia de ponta, alguns dos melhores profssionais de marketing do planeta,
psiclogos super especializados e capacitados, toneladas de dinheiro e muitas outras ferra-
mentas.
Ns consumidores, do outro lado do campo de batalha, temos o conhecimento e a nossa
CAPTULO 07
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livre capacidade de escolha como as nossas principais armas para combater essa construo
de padres alimentares negativos.
Este eBook procurou municiar voc com as armas necessrias para, pelo menos, igualar a luta
contra a indstria de alimentos. Nos prximos captulos tiraremos suas dvidas e ainda forne-
ceremos mais material para voc fazer as escolhas certas para sua sade.
CAPTULO 07
70
Sou vegetariano. Como me alimentar bem?
A cincia mostra que possvel obter todos os nutrientes necessrios por meio de uma dieta
vegetariana, com exceo talvez da vitamina B12. Ento, se por motivos ticos voc no con-
some carne ou produtos de origem animal, ter que descer um pouco na escala do tempo e
inserir na sua alimentao cereais e leguminosas.
Essa combinao de cereais e leguminosas (por exemplo, arroz e feijo ou milho e ervilha ou
aveia e soja etc.) garante a poro de protenas que voc deixa de consumir ao abrir mo de
carne e ovo. Procure sempre consumir os gros em sua forma integral ou, melhor ainda, pro-
cure germinar algumas das sementes e consumir os brotos ainda bem frescos.
O Dr. Loren Cordain advoga que a alimentao vegetariana no a mais saudvel, o que no
quer dizer que no possa ser saudvel. S no caia no erro de achar que, somente por ser ve-
getariano, j se alimenta saudavelmente. Um adolescente que passa o dia comendo biscoito,
refrigerante e salgadinhos de queijo pode ser vegetariano (por no comer carne), mas est
longe de estar alimentando-se de forma saudvel.
Como sempre fora de casa. E agora?
Voc tem duas opes. A primeira preparar suas refeies antes, separar marmitas e levar
para o trabalho, evitando comer em restaurantes e similares. Preparando a refeio em casa
voc tem a certeza de quais ingredientes est consumindo.
CAPTULO 08
CAPTULO 08
PERGUNTAS E RESPOSTAS
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A segunda opo escolher pratos nos restaurantes que preencham os requisitos da boa ali-
mentao: carne, ovo, verdura, legume, razes, frutas e frutos secos. Isso j mitiga bastante
os riscos, mas ainda assim voc no sabe a forma como esses alimentos so conservados e
preparados. Em regra, os restaurantes usam conservantes e capricham no sal para maximizar
lucros.
No Brasil, a maioria dos pratos vai oferecer cereais, tubrculos e leguminosas (arroz, batata
inglesa e feijo so os mais famosos). Pea ao garom para substituir esses alimentos por por-
es de verduras e legumes. Se no for possvel, simplesmente coma s a carne e a salada, de-
ixando de lado os demais alimentos. E lembre-se de buscar outro restaurante na prxima vez.
Comer saudavelmente mais caro?
Em uma palavra, sim. A alimentao natural um pouco mais cara.
A agricultura subsidiada pelo governo, de forma que produzir batata inglesa, arroz, soja,
feijo etc. mais barato. Essa situao e a capacidade de uma indstria baratear custos gera
situaes esdrxulas, como um pacote de salgadinho ser mais barato do que uma poro de
mas.
Dois fatos podem atenuar esse problema. O primeiro que, como falamos, ingerindo alimen-
tos nutricionalmente densos como aqueles que nossos antepassados caadores/coletores inge-
riam, voc vai precisar comer menos. Logo, gastar menos em quantidade.
O segundo item que esse custo se paga no longo prazo. Pense que comendo bem voc ter
menos doenas, logo gastar menos com remdios. Tambm ter muito mais energia para se
empenhar em projetos que impulsionem sua carreira, fazendo voc ganhar mais dinheiro.
Frutas engordam?
Dos alimentos naturais, as frutas so as nicas que contm uma carga considervel de acar,
em forma de frutose. Embora esse acar seja bem melhor do que o acar refnado (sacarose),
ainda assim acar. Logo, se o seu plano perder peso, pegue leve nas frutas. Duas a trs
pores ao dia so sufcientes.
CAPTULO 08
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Se voc daqueles que no vive sem frutas, e isso uma boa coisa, escolha as frutas que pos-
suam menos frutose. Sua melhor escolha est nas frutas do bosque: morango, cereja, mirtilo,
framboesa etc. Infelizmente essas frutas no so muito comuns no Brasil. A segunda melhor
opo ma ou pra.
Frutas ctricas (abacaxi, acerola, laranja, limo, lima etc.), bananas e mangas so mais carrega-
das no acar. Abacate, coco e aa, por sua vez, contm mais gorduras.
Outra dica essencial no consumir as frutas sozinhas. Coma depois ou junto com alguma
poro de protena ou gordura, o que - aliado s prprias fbras das frutas - ir reduzir o tempo
de absoro do acar das frutas, evitando os picos de insulina.
E quanto aos sucos de frutas?
Sucos de frutas geralmente so vistos como fontes de sade. Gelados, coloridos, repletos de
vitaminas e gua. Aparentemente, um alimento ideal para uma boa sade, certo?
Infelizmente, no. O suco seria ideal se fosse a fruta completamente liquidifcada e misturada
em gua. Geralmente o que acontece, no entanto, que se espreme apenas o caldo da fruta e
adiciona-se uma boa dose de acar refnado.
Quando isso acontece, o suco torna-se um disparador de insulina no nosso organismo. O pico
de insulina gera uma energia que ns no gastaremos em to pouco tempo e que, portanto,
ser acumulada sob a forma de gordura.
Se a fruta fosse completamente liquidifcada e o suco no fosse peneirado, estariam presentes
as fbras da fruta. Assim, a absoro da frutose (o acar da fruta) seria realizada de forma um
pouco mais lenta, sem o pico de insulina.
Da maneira como tomamos normalmente, o suco basicamente frutose e sacarose, alm dos
micronutrientes como vitaminas e minerais. Ou seja, praticamente puro acar no sangue.
Para piorar, muitos sucos vendidos em supermercados e restaurantes so de polpas congela-
das e pasteurizadas. Isso quando no so encaixotados e enlatados cheios de conservantes e
outros aditivos qumicos.
CAPTULO 08
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Sucos de polpa ainda so mais saudveis que refrigerantes. Suco da fruta ainda melhor. Sem
acar, melhor ainda. Com a fruta toda batida, o ideal. Se s houver o suco de caixinha ou
lata, a melhor pedir uma gua mineral.
Quantas calorias eu devo ingerir? E qual o balano ideal entre protenas,
carboidratos e gorduras?
Se voc comer os alimentos que seu corpo est preparado para digerir, no se importe em
contar calorias. Coma o que tiver que comer, at se sentir saciado, desde que se restrinja aos
esses alimentos presentes na lista que publicamos no incio deste eBook.
Da mesma forma, comendo de forma equilibrada entre carnes, ovos, verduras, legumes, ra-
zes, frutas e frutos secos voc estar automaticamente atingindo um balano natural entre os
principais macro e micronutrientes.
No vou estar consumindo gordura demais?
No. Gordura no deixa voc gordo, apesar de isso parecer contraditrio. O que deixa voc
gordo so os picos de energia gerados sobretudo pelos carboidratos refnados (acar e farinha,
principalmente). Esses carboidratos geram uma energia que ns no utilizamos (sobretudo
com vidas cada vez mais sedentrias) e esse excesso armazenado em forma de gordura.
Dos alimentos que citamos, os nicos ricos em carboidratos so as frutas e algumas razes
tuberosas, como batata-doce e mandioca. Mesmo assim, so carboidratos acompanhados de
fbras, que reduzem a velocidade de absoro da energia gerada, minimizando esse armaze-
namento em forma de gordura.
Outro ponto que se livrando dos alimentos industrializados, voc estar deixando de con-
sumir doses cavalares de sdio (sal, sobretudo) e de conservantes. Com isso, seu organismo
acumular muito menos lquido, diminuindo a sensao de inchao e falta de energia.
No consigo comer muitas verduras. O que fao?
Bata no liquidifcador. Srio. Encontre folhas com um gosto mais neutro, como alface, repolho
e espinafre. Adicione um pouco de gua e acrescente uma fruta (ma, pra, banana) para dar
CAPTULO 08
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um sabor mais doce. Bata tudo no liquidifcador e mande para dentro, sem peneirar.
Essa uma estratgia inicial, mas o ideal que voc acostume-se a comer folhas, verduras e
legumes. D uma olhada em nosso frum para encontrar receitas de saladas saborosas.
importante que os alimentos sejam orgnicos?
Os vegetais chamados orgnicos so aqueles produzidos sem agrotxicos, o que obviamente
melhor para a sade. O problema que esses alimentos so mais caros. Ento, se isso for um
obstculo para voc, compre verduras, legumes e frutas normais mesmo.
A desculpa de que eles so carregados de agrotxicos no passa disso, uma desculpa, para
quem quer continuar com maus hbitos alimentares. Ou voc acha que a batata que usam
para fazer sua batata-frita de tubo orgnica? Ou voc cr que o trigo do seu po ou macarro
orgnico?
Em relao a carnes e ovos, da mesma forma melhor consumir carne de animais que se-
jam alimentados em pasto, de maneira livre. Ovo de galinha caipira melhor do que ovo de
galinha criada presa e alimentada com rao. Mesmo assim, se o custo para consumir esses
alimentos for impeditivo, fque com o regular.
Resumindo: quanto mais natural o alimento melhor. O orgnico melhor do que o cultivado
com agrotxico, mas o cultivado com agrotxico ainda infnitamente melhor do que o ali-
mento industrializado.
No consigo repetir os mesmos alimentos todos os dias.
Nem eu. Nem esse estilo de alimentao requer isso. Ns apresentamos uma lista com deze-
nas de alimentos diferentes e colocamos no frum outras dezenas de receitas. Voc pode pas-
sar um ms inteiro sem repetir uma refeio sequer.
Conforme falamos antes, as pessoas supervalorizam uma suposta diversidade de alimentos
quando esto comendo tudo o que querem. Mas, na prtica, elas fcam sempre dentro de
um pequeno universo de alimentos (geralmente orbitando em torno de po, laticnios, arroz,
doces e biscoitos).
CAPTULO 08
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Como deixar de comer com as emoes?
Muitas vezes no estamos nem com fome, mas comemos os alimentos errados de uma forma
emocional. Se estamos estressados, procuramos um chocolate. Se queremos relaxar, toma-
mos uma cerveja. Se estamos tristes, um pote de sorvete a melhor companhia.
Muitos desses comportamentos foram criados pela indstria dos alimentos por meio de pro-
paganda e pela adio de ingredientes na medida exata para criar essas emoes.
A sada para isso j consta no nosso plano: coma com ateno! Pratique estar no momento
presente ao se alimentar da mesma forma que faz quando est meditando ou quando est
desempenhando uma tarefa que requer 100% da sua ateno.
A conscincia o primeiro passo. Ao buscar a fuga em uma comida, pare, respire e refita:
O que estou buscando ao comer esse alimento? Relaxamento, prazer, distrao? Como eu
posso atingir essa emoo diretamente, sem precisar da muleta de uma comida?
S o fato de parar e se consicentizar do que est fazendo j um passo enorme para se livrar
da armadilha de comer com as emoes. Esteja atento, esteja presente.
Como se alimentar bem e manter a vida social?
Est mais uma desculpa que inventamos para no nos alimentarmos bem. Quando vamos a
uma festa, ningum est com uma arma em nossa cabea ordenando que voc coma todos os
doces e salgadinhos que lhe oferecerem.
Mesmo que acreditemos que recusar uma comida oferecida em um evento social seja algo
rude, ainda assim no precisamos jogar nossa sade fora s para fazer o social. Basta voc
pegar uma poro pequena e escolher, dentre os alimentos oferecidos, aqueles que so menos
ruins.
Se voc vai a um evento social por semana e come uma pequena poro de um alimento no
ideal, isso no vai arruinar todo o seu plano de comer bem. O impacto ser mnimo. No use
a desculpa da vida social para jogar todo o trabalho por gua abaixo.
CAPTULO 08
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Posso comer alimento X?
Para saber se um alimento natural ou no, pare um pouco e faa uma refexo. Pense: eu
poderia encontrar este alimento na natureza h mais de 10 mil anos? Caso a resposta seja
positiva, bem provvel que o alimento seja bom. Em qualquer caso, voc pode utilizar a lista
que fornecemos no Captulo 03.
Como me manter na linha quando as coisas do errado?
Um dos maiores desafos para quem est em uma dieta de perda de gordura manter-se na
linha quando as coisas do errado.
Comer corretamente, seguindo um plano pr-defnido, relativamente fcil quando as coisas
esto em ordem. Afnal, voc planejou que comeria aquela salada de frutas no caf da manh
em casa, aquele frango grelhado no almoo no restaurante do trabalho cujo cardpio lhe
familiar, aquele omelete no jantar novamente em casa.
O problema maior quando as coisas saem do controle. Se voc, por exemplo, perde a hora de
acordar e pula o caf da manh em casa. A salada de frutas tende a virar um cookie na cantina
do trabalho. Se voc sai com os amigos, o frango grelhado vira uma picanha com fritas. Se est
com dor de cabea ou estressado noite, o omelete d lugar a uma lasanha congelada.
Os exemplos so muitos. Viagens, atropelos no trabalho, mal humor, trnsito. Tudo pode atra-
palhar o planejamento de uma dieta.
A melhor maneira de lidar com esses imprevistos , justamente, prev-los. Voc sabe que
os dias no sairo sempre conforme o planejado. Sabe que haver obstculos como esses que
citamos.
Por que no, ento, antecipar suas desculpas no incio do plano e saber o que fazer quando
esses imprevistos acontecerem?
Quem comea uma dieta geralmente j tem escrito os horrios e os alimentos, certo? Ento
acrescente tambm o que far em cada caso. Planeje com antecedncia para no se tornar
vtima do acaso.
CAPTULO 08
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A dica aqui controlar o seu ambiente. Tenha sempre mo (em casa, no carro, no trabalho)
alimentos adequados ao regime ao qual voc est se propondo. Mantenha um estoque de
emergncia, para ser utilizado nos dias crticos.
Agindo desta maneira, voc aumenta exponencialmente as suas chances de sucesso e corta
suas prprias desculpas pela raiz.
CAPTULO 08
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Se voc quer levar a srio a ideia de um corpo novo em um ano, este eBook com certeza deve
ser apenas o comeo.
H diversas outras fontes de informao de qualidade muito superior, sobretudo por terem
sido escritas por especialistas no assunto, pessoas que dedicam uma vida a aprender como
obter mais sade e energia por meio da alimentao correta e de exerccios fsicos adequados.
Este captulo vai mostrar alguns livros e sites que voc pode consultar no seu caminho para
uma vida mais saudvel. Todos eles esto alinhados com os princpios de reeducao alimen-
tar e de exerccios sobre os quais falamos neste eBook.
Alguns deles, infelizmente, s esto disponveis em ingls.
Livros
The Paleo Diet, de Loren Cordain (somente em ingls)
The Paleo Answer, de Loren Cordain (somente em ingls)
The Paleo Diet Cookbook, de Loren Cordain (somente em ingls)
The Paleo Solution, de Robb Wolf (somente em ingls)
The Primal Blueprint, de Mark Sisson (somente em ingls)
Salt, Sugar, Fat - How the food giants hooked us, de Michael Moss (somente em ingls)
Emagrecer de Vez, de Rodrigo Polesso
4 horas para o corpo, de Tim Ferriss
CAPTULO 09
CAPTULO 09
COMO OBTER ORIENTAO
DE QUALIDADE
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A Barriga de Trigo, de William Davis
Regras da Comida, de Michael Pollan
O Poder do Hbito, de Charles Duhigg
Sites
Nerd Fitness (em ingls)
Marks Daily Apple (em ingls)
Robb Wolf (em ingls)
Ninja Fitness (em ingls)
Emagrecer de Vez
Dieta Low-carb e Paleoltica
Primal Brasil
Vdeos
Slim is simple, de Jonathan Bailor (em ingls)
Why you got fat (em ingls)
White Bread = Death! (em ingls)
Artigos
Gordura na dieta, do Dr. Drauzio Varella
Paleo Diet: alimente-se como os homens das cavernas, do Mude.nu
Mdicos e Nutricionistas
O Dr. Jos Carlos Souto tem reunido no blog Dieta Low-carb e Paleoltica uma lista de
mdicos e nutricionistas especializados neste tipo de alimentao natural sobre a qual fala-
mos aqui no eBook. Voc pode acessar a lista completa neste link.
CAPTULO 09
80
Em dezembro de 2013, ser lanada a primeira turma da Academia de Pilotos Mude.nu, um
curso on-line produzido pelos mesmos criadores da rede de desafos Mude.nu voltado para
pessoas que queiram assumir o papel de protagonistas de suas vidas.
O curso ser composto por cinco Painis: mente, ao, corpo, dinheiro e relacionamentos. O
Painel de Controle Fsico utilizar os mesmos princpios da alimentao natural ensinados
neste eBook, porm de forma muito mais aprofundada e com uma seo de interatividade
para os alunos tirarem suas dvidas. Tambm haver parceria com nutricionistas e profs-
sionais de educao fsica para os alunos que queiram um acompanhamento personalizado.
Se voc tiver interesse no curso, acesse http://mude.nu/curso
CAPTULO 09
ACADEMIA DE PILOTOS
ANO NOVO, CORPO NOVO