Aumenta tus msculos

FASE 3: Completa tu transformacin con este plan de 30 das para estimular la prdida de grasa,
construir fuerza y revelar el mejor cuerpo que has tenido.


FOTO:Men's Health




Alterna las rutinas A y B cada semana, permitiendo un da de descanso entre cada una. Haz cada
ejercicio como un circuito, movindote de uno a otro con nicamente el descanso necesario para
completar ocho repeticiones de cada uno. Cada rutina debe tomarte de 20 a 25 minutos. Si lo
realizas en ms tiempo, ests levantando demasiado peso; si terminas antes, entonces no ests
empleando el suficiente.

RUTINA A
1 CURL DE MARTILLO, DESPLANTE Y PRESS MILITAR

Sostn un par de mancuernas con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia
adentro. Fija los pies al mismo ancho que las caderas (A). De manera simultnea, da un
paso hacia adelante con la pierna izquierda y realiza el curl (B). Luego haz el press de
hombros, elevando las mancuernas por encima de la cabeza, mientras bajas el cuerpo en el
desplante (C). Implsate de regreso a la posicin de salida y baja las pesas. Repite
alternando lados para un total de ocho repeticiones por pierna.
2 SENTADILLA BLGARA DE COPA

Con ambas manos, sujeta una mancuerna como si fuera una copa frente al pecho con los
codos apuntando hacia abajo. Coloca el empeine del pie derecho sobre un banco colocado
detrs de ti (A). Baja el cuerpo tanto como puedas (B) y luego implsate de regreso hacia
arriba. Haz ocho repeticiones, cambia de pierna y repite.
3 LAGARTIJA CON REMO A UNA MANO

Colcate en posicin de lagartija con una mancuerna en cada mano (A). Baja el cuerpo,
hasta que el pecho quede a unos centmetros del piso (B). Implsate hacia arriba y haz un
remo con la mano derecha, hasta que la mancuerna quede en las costillas del mismo lado
(C). Regrsala al piso y repite, pero ahora realiza el remo con la extremidad contraria. Esa
es una repeticin. Haz ocho.

4 REMO INVERTIDO A UNA MANO

Asegura una barra a la altura de la cintura y colcate por debajo de ella. Tmala con la
mano derecha, utilizando un agarre con la palma hacia delante, mientras mantienes la mano
izquierda libre. Los pies deben estar en el suelo bajo las rodillas (A). Jlate hacia arriba con
la fuerza del brazo derecho, hasta que el pecho casi toque la barra, mientras estiras el brazo
izquierdo en direccin al techo (B). Haz ocho repeticiones, luego cambia de brazo y repite.

5 SWING CON MANCUERNA + GIRO PARA OBLICUOS

Sostn una mancuerna con ambas manos frente a la cintura, manteniendo los pies abiertos
al mismo ancho que los hombros. Empuja las caderas hacia atrs y balancea la mancuerna
entre las piernas (A). Con los brazos estirados, balancea la mancuerna hasta el nivel del
pecho, mientras te levantas (B). Haz un pivote y balancea la pesa hacia abajo pero por fuera
del muslo izquierdo (C). Muvela de regreso hacia la altura del pecho; luego, entre las
piernas; y nuevamente hacia arriba para, finalmente, pasarla ahora por fuera del muslo
derecho (D). Esto es una repeticin.
RUTINA B

1 SENTADILLA DE SUMO Y PRESS PARA HOMBRO

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas con los brazos estirados frente a ti; los pies
deben estar abiertos al doble del ancho de los hombros (A). Echa la pelvis hacia atrs y baja
el cuerpo tanto como puedas. Las mancuernas deben casi tocar el suelo (B). Implsate de
regreso hacia arriba y, simultneamente, realiza un curl con las pesas hasta que queden a la
altura de los hombros (C). Una vez que ests derecho, haz un press de hombro con las pesas
directamente sobre la cabeza (D). Bjalas y repite. Esto es una repeticin.

2 SENTADILLA LATERAL DE COPA

Con ambas manos, sostn una mancuerna frente al pecho. Abre los pies al doble del ancho
de los hombros (A). Mantn la pierna derecha estirada, mientras haces una sentadilla hacia
la izquierda (B). Levntate y repite el movimiento hacia el lado contrario. Contina
alternando lados. Realiza ocho repeticiones por cada uno.

3 LAGARTIJA "T"

Colcate en posicin de lagartija con las manos ms abiertas que el ancho de los hombros y
los brazos estirados (A). Baja el cuerpo, hasta que el pecho casi toque el piso (B). Mientras
te impulsas de regreso, gira el lado derecho del cuerpo hacia arriba y levanta el brazo
derecho para apuntar al techo (C). Haz una pausa y regresa a la posicin de salida. Alterna
lados con cada repeticin. Realiza ocho por lado.
4 REMO APOYADO A UNA MANO CON MANCUERNA

Toma una pesa con la mano derecha y coloca la izquierda sobre un banco frente a ti (como
en la foto). Deja que la mancuerna cuelgue con el brazo estirado y la palma mirando hacia
atrs (A). Mantn el codo flexionado, mientras haces el remo con la pesa hacia un costado y
grala de modo que la palma mire hacia adentro (B). Regresa a la posicin de salida.
Realiza ocho repeticiones y cambia de lado.

5 SENTADILLA Y SALTO CON MANCUERNA

Sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los costados con las palmas apuntando
hacia adentro. Mantn la espalda con la curvatura natural, las rodillas flexionadas y los
muslos paralelos al piso (A). Salta explosivamente tan alto como puedas (B). Aterriza
suavemente sobre las bolas de los pies y baja los talones al piso. Reinicia tan pronto como
puedas; dobla las rodillas y salta de nuevo.