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Treinamento de natação

Treinamento de natação

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SISTEMASATIVIDADESOBJETIVOSVelocidadeIntervalo
RegenerativoRelaxamentoReg.Recuperaçãoaté 1.000200-400baixasem limiteSUB AERÓBIOSUBManutençãoSUPER AERÓBIOSUPERVO230" à2 minutosR.Anae.máximaT.LacmáximaP.Anae.1 à 3 minutosVELO 1Velocidade8 à 15 metrosmáximaVELO 215 à 35 metrosVELO 3até 25m, ou até 15"VELO 4até 25 metros
Nomenclatur a Abrev.METRAGEMTOTAL PORTREINODISTÂNCIAS DASSÉRIES
Mínimo End.nad/pr/br/educ2.000 à 10.000mpara adultos, 20à 120 minutospara os demais
é
200m, 100m emcasos especiais10 à 20segundosacima domáximo5 à 30segundosEndurancenad/pr/br/educResistênciaGeralEspecífica2000à 4000mpara adultos, 25à 40 minutospara os demais25 à 4.000m,dependendo daprova do nadador rápida, dentrodo limiar anaeróbio10 à 30segundosVO2 MáximoLimiar AnaeróbioVolume Máximo O2(VO2)Resistênciano Limiar 1000-2500m paraadultos, 25 a 40minutos para osdemais25 à 2.000mdependendo daprova do nadador 1 a 2segundosmenos dolimiar anae.ProduçãoLactatoRESISTÊNCIAANAERÓBIAPotência,Velocidade300 à 1.000m(elite-adultos)400 à 600m(crianças)75 à 125m; 25 e50m em sériesmenores ou de 45" à1’30" contraelástico/corda5’-8’ rep.longas e, 5"-30" em curtasnas sériesTolerânciaLactatoTOLERÂNCIAANAERÓBIAPotência,Velocidade,Tolerância àDor 300 à 1.000m(elite-adultos)400 à 600m(crianças)75 à 200m; 25 e50m em séries de 3-8 rep., ou de 1’ à 2’de 3-6 rep. contraelástico/corda5’-15’ rep.longas e, 5"-30" em rep.curtas nasséries(até 3" acimado melhor tempo)MáximaProdução deLactatoPOTÊNCIAANAERÓBIAMixta (forçaexplosiva)200 à 600m por série, de 1 à 3etapas por sessão detreinam.25, 50 e 75m, ou de20 à 45 segundoscontra elástico/cordamáxima (até2" acima domelhor tempo)AnaeróbioAláticoVELOCIDADEReação200 à 500m por série, de 1 à 2etapas por sessão detreinamento30" à 1’30para tiroscurtos e 2’ à5’ para tiroslongosVELOCIDADEProlongadaVELOCIDADEResistênciaVELOCIDADELançada
 
% EsforçoFreq. Card.Recup.
00-0230-50OxigênioSem Limites8 h02-0450-75120-160OxigênioSem Limites24 h04-0680-90140-180Oxigênio36 h06-0885-90160-200Oxig/Glic.48 h08-14100180-20048a72 h10-16100180-20072 h12-18100200-22072 h00-02100180-200ATP CP12 h03-04180-20000-02180-20000-02180-200
Nível deLactatoFontes deEnergiaMetragemSemanal
ê
12012.000 à16.000metros4.000 à 6.000metrosGlicogênioMuscular 2.000 à 3.000metrosGlicogênioMuscular 2.000 à 3.000metrosGlicogênioMuscular 2.000 à 3.000metros1.500 à 2.000metros
 
Sub 1 ......Sub 2 ......Super 1 ...Super 2 ...R.Ana .....T.Ana ......P.Ana .....Velo 1 .....Velo 2 .....Velo 3 .....Velo 4 .....F/E .....VO
2
........

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Flávia Paris Scalabrin added this note
nossa, eu achei muto bom, meu namorado vai amar! valeu pessoal! sá parada...
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