1) TEKNIK PERMAINAN SEPAK BOLA

Adapun mengenai teknik dasar sepakbola dapat di jelaskan sebagai berikut :

1. Teknik tanpa bola, yaitu semua gerakan-gerakan tanpa bola terdiri dari :
a. Lari cepat dan mengubah arah.
b. Melompat dan meloncat.
c. Gerak tipu tanpa bola yaitu gerak tipu dengan badan.
d. Gerakan-gerakan khusus untuk penjaga gawang.

2. Teknik dengan bola, yaitu semua gerakan-gerakan dengan bola, terdiri dari :
a. Mengenal bola
b. Menendang bola (shooting)
c. Menerima bola : menghentikan bola dan mengontrol bola
d.Menggiring bola (dribbling)
e.Menyundul bola (heading)
f.Melempar bola (throwing)
g. Gerak tipu dengan bola
h.Merampas atau merebut bola.
i.Teknik-teknik khusus penjaga gawang.

HOME
Khusus dalam teknik dribbling (menggiring bola) pemain harus menguasai
teknik tersebut dengan baik, karena teknik dribbling sangat berpengaruh
terhadap permainan para pemain sepakbola. Teknik dribbling (menggiring
bola) terbagi menjadi tiga macam :

a. Teknik dribbling dengan kura-kura bagian dalam.
b. Teknik dribbling dengan kura-kura penuhh (punggung kaki)
c. Teknik dribbling dengan kura-kura bagian luar

HOME
TAKTIK PERMAINAN SEPAK BOLA
Taktik yang biasa dipakai oleh klub-klub sepak bola adalah sebagai berikut:
a. 4-4-2 (klasik: empat pemain belakang/skipper)
b. 4-4-2 (dengan dua gelandang sayap)
c. 4-4-1-1 (2 pasang gelandang sayap,satu gelandang serang dan striker tunggal)
d. 4-2-4 (2 sayap)
e. 4-3-2-1 (3 pemain gelandang tengah,2 gelandang serang,dan striker tunggal)
f. 4-3-1-2 (4 bek,3 gelandang bertahan,1 penyerang lubang,2 striker)
g. 4-5-1 (4 bek,2 sayap,3 gelandang,1 striker)
h. 4-3-3 (4 bek,3 gelandang bertahan,2 striker sayap,1 striker tengah)
i. 4-2-3-1 (2 bek tengah,2 bek sayap, 2 winger,1 penyerang lubang,1 striker)
j. 4-3-3 (2 bek sayap,2 bek tengah,2 sayap,1 gelandang bertahan,3 striker tengah)
k. 4-1-4-1 (4 bek,1 gelandang bertahan,4 gelandang,1 striker)
l. 3-4-3 (dengan winger)
m. 3-5-2 (dengan libero/sweeper)
n. 3-5-2 (tanpa libero/sweeper)
Taktik yang dipakai oleh sebuah tim selalu berubah tergantung dari kondisi
yang terjadi selama permainan berlangsung. Pada intinya ada tiga
taktik yang digunakan yaitu; Bertahan, Menyerang, dan Normal.

HOME
MENYUNDUL BOLA DRIBBLING BOLA
HOME
September 2, 2014
2) BASKETBALL
HOME
Teknik permainan bola basket

1. Operan 2 tangan dari dada atau chist pass
2. Lemparan atas dengan satu tangan disebut lop pass
atau lemparan lambung.
3. Menggiring bola disebut drible yaitu gerakan
menguasai bola dengan memantul2kannya menuju
ring lawan.
Ada 2 macam drible :
Drible rendah, antara lutut sampai pinggang
Drible tinggi,antar pinggang sampai dada,tujuanx :
untuk menggring bola (lari),serangan cepat (fast
break)

September 2, 2014
HOME
Teknik Lanjut
A. Menembak di tempat (set shoot ) ada 2 macam yaitu :
Menembak dengan 1 tangan
Menembak dengan 2 tangan
B. Menembak sambil melayang ( lay up shoot )
tembakan lay up adalah tembakan jarak dekat dari ring
basket yang didahului dengan gerakan 2 langkah.
Jika lay up dilakukan dari sisi kanan maka gunakan
tangan kanan dan tolakan dengan kaki kri,dan
sebaliknya.

September 2, 2014
HOME
PIVOT
Adalah gerakan berporos pada 1 kaki yg
dilakukan untuk melindungi bola dari
sergapan lawan dan membuat bola tetap
bergerak. Dipakai untuk mencari peluang
mengoper bola,menggiring,n melakukan
tembakan (shoot)

September 2, 2014
HOME
Formasi Pemain
Ada 5 orang pemain yg memiliki tugas dan posi2 yg
berbeda2 yaitu :
2 orang quard (pemain belakang) yang berfungsi
menjaga daerah belakang but juga bisa maju
membantu serang.
2 orang Forward (pemain depan) yang bertugas
menyusup ke pertahanan lawan atau penyerang.
Juga dapat membantu quard mnghalangi lawan
memasuki daerah pertahanan.

September 2, 2014
HOME
Bola Masuk dan Gol yang didapat
1. Gol dari lemparan bebas dihitung 1 angka
2. Gol dari lapangan dihitung 2 angka
3. Gol yang dibuat dari daerah three point
dihitung 3 angka

September 2, 2014
HOME
Peraturan Bola Basket
Walking : bola dibawa berjalan/mlangkah lebih dari 2
lngkah
Bola pegang (held-ball): bola tidak dimainkankan
lebih dari 5 detik
Back-ball: bola yg sudah di lapngan lawan tidak boleh
dikembalikan ke lapangan sendri.
Dlm waktu 10 detik, regu yg menguasai bola harus
sudah di lapangan lawan.
Dlm waktu 30 detik, regu yg menguasai bola sudah
harus mengadakan percobaan tembakan ke ring
lawan.

September 2, 2014
HOME
Waktu Pertandingan
Berlangsung 4 babak ( quarted) dengan tiap
babak 20 menit
Permainan dimulai dengan bola loncat (jump
ball) di lingkaran tengah lapangan.
Bila angka sama maka akan diberi tambahan
waktu 5 menit.

September 2, 2014
HOME
3) Bola Voli
Bolavoli adalah olahraga beregu dimainkan oleh dua regu pada
setiap lapangan dengan dipisahkan oleh net, yang tiap regu terdiri
atas 6 (enam) orang.
Formasi Pemain pada Bola Voli :
1. Tosser atau pengumpan orang yang bertugas untuk
mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur
jalannya permainan.
2. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah
pertahanan lawan.
3. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan
masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net.
4. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima
serangan dari lawan

HOME
Peraturan Permainan Bolavoli
Panjang dan lebar lapangan bola voli yaitu 9 meter x 18 meter.
Tinggi net putera: 2,43 m dan tinggi net puteri: 2,24 m. Setiap
regu berhak untuk mendapatkan satu pemain khusus
bertahan (defensive player) libero antara daftar 12 pemain
yang terdaftar. Rotasi dalam permainan bolavoli:
2
3
6
1
4
5
HOME
Teknik Dasar Permainan Bola Voli
1. Servis
Yang perlu diperhatikan dalam service :
1. Sikap badan dan pandangan
2. Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan.
3. Saat kapan harus memukul Bola.
2. Passing
usaha/upaya seorang pemain voli dengan cara menggunakan teknk
tertentu yg tujuannnya adl utk mengoperkan bola yg dimainkan itu
kpd teman seregunya untuk dimainkan di lap. sendiri.
Passing Bawah ( Pukulan/pengambilan tangan ke bawah )
1. Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
2. Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.
3. Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan
bola.





HOME
Passing Atas ( Pukulan/pengambilan tangan ke atas )
1. Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
2. Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk, jari-jari terbuka
membentuk lengkungan setengah bola.
3. Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
4. Penyentuhan pada semua jari2 dan gerakannya meluruskan
kedua tangan

3. Umpan (set-up )
usaha/upaya seorang pemain voli dengan cara menggunakan teknk
tertentu yg tujuannnya adl utk menyajikan bola untuk di smash.


HOME
4. Smash
Smash dilakukan dengan membentuk serangan pukulan yang
keras waktu bola berada di atas jaring, untuk dimasukkan ke daerah
lawan.

5. Block
Block adalah daya upaya di dekat jaring untuk mencoba
menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Sikap
memblok yang benar adalah:
1. Jongkok, bersiap untuk melompat.
2. Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
3. Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi
kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian memblok.

HOME
Kesalahan dalam permainan:
Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan
lawan.
Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola volley harus di
pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan.
Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out
sebelum menyentuh permukaan lapangan.
Pada sat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi
lawan, begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola
keluar dihitung sebagai poin bagi lawan.
Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve
dilakukan.
Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.
Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola
Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola
dihitung sebagai double faults.
HOME
Kesalahan dan Sanksinya yang dilakukan pemain
1. Salah Sikap
Sikap tidak sopan seorang pemain terhadap lawan, petugas, regunya sendiri,
ataupun penonton dibedakan menjadi 3 kategori, yaitu :
a. Sikap kasar
Perbuatan melawn atau tidak sopan, mengucapkan kata kata kotor.
b. Sikap menyerang
Memfitnah, menghina, atau memukul
c. Menyerang
Serangan fisik atau tindakan untuk menyerang.
2. Tingkat Sanksi
Berdasarkan tingkat kesalahannya, sanksi dibedakan menjadi :
a. Peringatan Untuk kesalahan sikap kasar yang pertama, diberi peringatan kepada
yang bersangkutan secara lisan atau dengan isyarat tangan.
b. Hukuman (penalti) Salah sikap yang kedua dalam pertandingan yang sama oleh
pemain yang sama atau pemain yang lain dihukum dengan kehilangan satu rally.
Regu lawan mendapat angka dan berhak melakukan servis.
c. Dikeluarkan Terhadap kesalahan sikap kasar yang ketiga, dalam pertandingan
yang sama oleh pemain yang sama dikenakan sanksi dikeluarkan.
d. Diskualifikasi Terhadap kesalahan penyerangan fisik yang pertama dikenakan
sanksi diskualifikasi.
HOME
Contoh Passing Bawah :
HOME
Contoh Passing Atas :

HOME
Contoh Blocking :
HOME
TERIMAKASIH
Cara Memegang Raket Forehand
1. Pegang raket dengan tangan kiri, kepala raket
menyamping. Pegang raket dengan cara seperti jabat
tangan. Bentuk V tangan diletakkan pada bagian gagang
raket.
2. Tiga jari, yaitu jari tengan, manis dan kelingking
menggenggam raket, sedangkan jari telunjuk agak terpisah.
3. Letakkan ibu jari diantara tiga jari dan telunjuk.

Cara Memegang Raket Backhand
Untuk backhand griop, geser V tangan ke arah dalam.
Letaknya di samping dalam. bantalan jempol berada pada
pegangan raket yang lebar.


4) BAB BULU TANGKIS / BADMINTON
HOME
Cara Latihan
Sebelum praktek melakukan latihan pukulan, perlu
dilakukan latihan untuk adaptasi menggerak-gerakkan
pergelangan tangan dengan tetap memegang raket
dengan benar.
1. Peserta latih dibiasakan selalu memegang raket dengan
jari-jari tangan, luwes, dan tetap rileks, tetapi tetap
mempunyai tenaga.
2. Lakukan gerakan raket ke arah kanan dan kiri, dengan
menggunakan tenaga pergelangan tangan. Begitu juga
gerakan ke depan dan ke belakang, sehingga terasa
betul terjadinya tekukan pada pergelangan tangan.
3. Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah.
4. Memukul bola (kok) ke tembok.
5. Bouncing ball.

HOME
Kesalahan Yang Terjadi
a. Memegang raket dengan menggenggam,
jari-jari rapat dan sejajar.
b. Posisi V tangan berada pada bagian grip
raket yang lebar.

HOME
Macam Gerakan
Dalam Bulu Tangkis
servis
pengembalian servis
Underhand / pukulan dari bawah
Overhead / lob
Smash
Dropshot / pukulan potong
Netting
Return smash
Backhand overhead

HOME
Servis yang Salah :
1. Pada saat memukul bola, kepala (daun) raket lebih tinggi atau sejajar
dengan grip raket.
2. Titik perkenaan kok, kepala (daun) raket lebih tinggi dari pinggang.
3. Posisi kaki menginjak garis tengah atau depan.
4. Kaki kiri melakukan langkah.
5. Kaki kanan melangkah sebelum kok dipukul.
6. Rangkaian mengayun raket dan memukul kok tidak boleh terputus.
7. Penerima servis bergerak sebelum kok servis dipukul.

Servis yang Benar :
1. Pada saat memukul, tigngi kepala (daun) raket harus berada dibawah
pegangan raket.
2. Perkanaan kok harus berada di bawah pinggang.
3. Kaki kiri statis.
4. Kaki hanya bergeser, tetapi tidak lepas dari tanah.
5. Rangkaian mengayun raket, harus dalam satu rangkaian.
6. Penerima servis bergerak sesaat setelah servis dipukul.

HOME
16. Variasi Stroke/Taktik Permainan

Penguasaan pukulan dasar dan variasi akan terasa sekali manfaatnya pada saat mulai
bermain dalam game (hitungan). Berpikirlah menggunakan taktik apa agar bisa mematikan lawan
dan memenangkan pertandingan. Berikut adalah beberapa tips dan taktik permainan.

Tunggal

Pada permainan tunggal, bisa dikatakan berada di atas angin apabila selalu bisa:
1. Melakukan pukulan dengan posisi selalu berada di belakang bola.
2. Sudah berada di tengah lapangan sebelum lawan memukul bola.
3. Sebaliknya berusaha untuk cepat berada pada posisi memukul sebelum lawan kembali ke tengah.
Dalam posisi ini artinya siap melakukan serangan yang mematikan.

Untuk bisa melakukan ketiga hal di atas, Pemain harus memillki footwork yang teratur dan cepat.
Dan gerakan-gerakan yang cepat itu bisa berlangsung untuk jangka waktu lama maka diperlukan
stamina yang memadai. Karenanya, footwork yang cepat, teratur, dan stamina yang kuat menjadi
faktor yang dominan diperlukan seorang pemain tunggal.

Ganda

Permainan ganda memllikl tuntutan yang agak berbeda dengan tunggal. Seorang pemain yang
footwork-nya kurang baik tetapi memiliki kecepatan dan reflek pukulan serta power yang besar,
bisa menjadi pemain ganda yang baik.

HOME
BAB 5
GYMNASTIC SENAM
HOME
GYMNASTIC SENAM
HOME
Istilah senam merupakan terjemahan dari bahasa Inggris, yaitu
gymnastic atau gymnos dalam bahasa Yunani (Greek) yang
artinya telanjang. Karena pada saat itu (zaman kuno) melakukan
senam dengan badan telanjang atau setengah telanjang.
Sedangkan menurut Kamus Umum Bahasa Indonesia
bersenam adalah menggeliat atau merenggang-
renggangkan anggota badan sehabis tidur.
Senam ketangkasan
sering dikatakan
dengan senam
pertandingan atau
senam artistik,
karena bentuk-
bentuk gerakannya
harus sesuai dengan
peraturan yang
berlaku dalam
pertandingan baik
mengenai sikap pada
waktu akan
melakukan,
keindahan dan
ketepatan, serta
keseimbangan pada
sikap akhirnya.
Senam ketangkasan dapat dilaksanakan tanpa alat dan dengan
menggunakan alat. Senam ketangkasan yang dilakukan tanpa alat
dinamakan senam lantai (floor exercise), sedangkan senam
ketangkasan menggunakan alat dinamakan senam alat.
SENAM KETANGKASAN
Senam Lantai Senam Alat
HOME
SENAM LANTAI
Senam Lantai dengan Bantuan Teman
Senam Lantai dengan Bantuan Teman
Sebelum melakukan rangkaian gerakan senam lantai, terlebih
dahulu harus menguasai gerakan dasar senam lantai yang
benar, agar waktu melakukan serangkaian gerakan dapat
berjalan lancar. Gerakan senam lantai pada umumnya adalah
sebagai berikut:
Guling Depan dan Guling Belakang
Berdiri dengan Tangan (handstand)
Lenting Tengkuk dan Lenting Kepala
Senam Lantai dengan Bantuan Teman
Guling Depan (Forward Roll) dan Guling Belakang (Back Roll)
GULING DEPAN
Cara memberikan bantuan guling depan adalah sebagai berikut.

1. Pembantu berdiri pada salah satu lutut (kanan), kaki yang lain
(kiri) diletakkan sedemikian rupa sehingga membantu kekuatan
dan keseimbangan.
2. Tangan kanan penolong memegang tengkuk, sedangkan tangan
kiri membantu mendorong paha atau pinggul siswa.
3. Pada waktu badan berguling, si penolong mengangkat
pundaknya agar kepala bagian belakang peserta yang melakukan
tidak menyentuh matras.
HOME
Senam Lantai dengan Bantuan Teman
Guling Depan (Forward Roll) dan Guling Belakang (Back Roll)
GULING BELAKANG
Cara memberikan bantuan guling belakang adalah sebagai berikut.

1. Penolong menopang dan mendorong pinggang peserta
berguling ke belakang dan membawanya ke arah guling.
2. Penolong mengangkat panggul peserta dan membawanya ke
arah guling ke belakang.
HOME
Senam Lantai dengan Bantuan Teman
Berdiri dengan Tangan (Handstand)
Gerakan hanstand ini dilakukan untuk memudahkan
melakukan gerakan lenting tengkuk atau kepala.
Latihan handstand untuk pertama kali perlu dilakukan
dengan berbagai bentuk orientasi gerak yang
mengarahkan pesenam pada kesadaran dan
membiasakan penggunaan kedua tangan dan
lengannya sebagai tumpuan.
HOME
Senam Lantai dengan Bantuan Teman
Lenting Tengkuk (Neck Spring) dan Lenting Kepala (Head Spring)
HOME
RHYTHMIC GYMNASTIC
Introducing
HOME
Senam ritmik diiring musik dengan tempo yang tepat.
Aktivitas senam ritmik melibatkan seluruh tubuh untuk
bergerak secara berulang sesuai dengan irama atau
hitungan yang dikehendaki.
Aktivitas senam ritmik dapat dilakukan oleh
manusia segala umur.
ARTISTIC GYMNASTIC
Introducing
SENAM LANTAI DENGAN MENGGUNAKAN ALAT
SENAM LANTAI TANPA MENGGUNAKAN ALAT
BAB INI SELESAI... KLIK DI SINI YUK!
Nindy Annisa Rani XII IPA 5
HOME

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian
kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu
menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk
mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,
yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang member
kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan
dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang
layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa
kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat
tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan
suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa
lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan
dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai
cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan.
Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah,
danpernapasan (paru - paru).
3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan,
dankelemahan.Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka
kebugaran jasmaniyang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda,
tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang
kuli yang setiap hari bekerja memanggulbarang-barang berat, maka ia harus
memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang
lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerjakantor tidak banyak
menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari mejake rak buku
atau menekan tombol keyboard computer.
HOME
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang mereka miliki dan mereka
butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek
misalnya kurang dari 5 menit, belummutlak memerlukan pembakaran dengan
terus berlangsung melalui pembakarandengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan)
harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuhyang
aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama
sebenarnyamendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru
sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan
daya tahan tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut
dinamakan efek latihan. Efek latihan itu antara lain:
1. Alat-alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara
yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih
banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan
dapatdengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih
kuat.


Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Ungkapan itu sangat
benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan
berbuat apa saja.

Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-
nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga
tersebut, apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat
kebugaran jasmani.




HOME
Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas.
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam
tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang
beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk
menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga
berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
Mencegah Penyakit Jantung.
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari
seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada
saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot
jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya,
jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke,
serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).
Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes.
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes
tipe 2, hindarilah kegemukan danobesitas.

HOME
Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual.
Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada
pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah
satunya sistem hormon seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga
termasuk olahraga. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar
banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.
Menurunkan Tekanan Darah Tinggi.
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga
mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah
tinggi.
MenambahKepintaran.
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti
pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda
senantiasa pintar.



Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan
ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan
masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan
yang lain.
Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat
mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah,
dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara
keseluruhan.
Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan
menyenangkan.
HOME

Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan,
tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan
kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran
jasmani, yaitu :

1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,
pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).
3. Respon Otot, berkenaan
dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan,dan kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka
kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat
berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya.

HOME
Memberi Banyak Energi.
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga
yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud
kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga.
Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih;
terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama
saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL.
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low
Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density
Lipoprotein).
Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan.
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu
penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah
diberi latihan olahraga.

HOME
Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan
tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja
kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple
myeloma (sumsum tulang).
Melindungi dari Osteoporosis.
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan
memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis
(pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.
Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri.
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu
cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga
aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.



HOME
Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan
usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari
fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja
karena dia rajin berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.
Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin
berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.


HOME
1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima
beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan
beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan
dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12
kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
push up, melatih kekuatan otot lengan.
sit up, melatih kekuatan otot perut.
angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
back up, melatih kekuatan otot perut.


HOME
2. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem
jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk
menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan
dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.
Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan
frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan
untuk daya tahan:
lari 2,4 km.
lari 12 menit.
lari multistage.
angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
banyak.
lari naik turun bukit.

HOME
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata
lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan
energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat
atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-
singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat
mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam
bekerja. Contoh latihannya adalah
lari cepat 50 m.
lari cepat 100 m.
lari cepat 200 m

5. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk
segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh
latihannya:upperr Body Flexibility Exercises.
6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,
dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan.
Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat,
kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah
lari zig-zag
lari bolak-balik 5 m
lari bolak-balik 10 m
lari angka 8
kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

HOME
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan
yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri memantulkan bola tenis ke tembok
dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan
kanan. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola tenis dengan
tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ
syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan
benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan
mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah
berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
berdiri dengan satu kaki jinjit
tubuh membentuk kapal-kapalan
sikap lilin
berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.


9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak
bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga
yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang
dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh
latihannya:
melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang penjaga gawang.
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya
dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh
latihannya adalah menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri
oleh orang lain


BAB INI SELESAI... KLIK DI SINI YUK!
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang
dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-
kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang
adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak
penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final.
Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo
air, peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernamaFederasi
Renang Internasional (FINA).Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah
induk organisasi cabang olahraga renang Indonesia

HOME
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m
sementara lintasan pendek adalah 25 m. Dalam
spesifikasi federasi internasional untuk kolam
ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m
dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum
1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga
paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang
dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di
bagian lainnya adalah 1,0 m
HOME
Macam macam gaya dalam
renang :

1. Gaya bebas
2. Gaya kupu-kupu
3. Gaya punggung
4. Gaya dada
HOME
Gaya bebas :

Gaya bebas (bahasa inggris: front crawl)
adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian
digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh,
sementara kedua belah kaki secara bergantian
dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu
berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke
permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan
digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan
kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas,
perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke
kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas
merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh
melaju lebih cepat di air.

Gaya kupu-kupu :

Merupakan gaya yang paling sukar dan membutuhkan waktu
untuk dipelajari.

1. Gerakan kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul
tidak boleh ditekuk. Juga kedua telapak kaki dalam posisi
agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke
atas permukaan air
c. Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke
bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan. Dan
pinggul akan terdorong dan naik ke depan.

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas
kepala (kedua telapak tangan
berdekatan, tapi tidak perlu menempel s
atu dengan yang lainnya)
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah
secara bersamaan. Terus tarik sampai ke
belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara
bersamaan keluar dari permukaan air dan
ayunkan kembali depan

HOME
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki &
mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas.
Kemudian gerakkan kedua tangan ke
bawah secara bersamaan. Pada waktu
gerakan tangan ke bawah inilah saat kita
sedikit menaikkan kepala ke atas untuk
mengambil nafas.
Gerakan kaki dan tangan dilakukan
bergantian.

HOME
Gaya punggung :
Gaya punggung adalah berenang dengan
posisi punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan
kaki dan tangan serupa dengangaya bebas, tapi dengan
posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah
tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang
seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di
luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas
dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di
atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak
bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang
memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung
jumlah gerakan.

Perloempat gaya renang (gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya
punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri
yang diperlombakan dalam Olimpiade :

Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m
(putri), 1500 m (putra)
Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
Gaya punggung: 100 m, 200 m
Gaya dada: 100 m, 200 m.
Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m
Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
Marathon 10 km
Gaya dada :
Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan
posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya
bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki
menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di
depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan
membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh
meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak.
Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah
satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk
renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air
dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula
belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi
yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang gaya dada
adalah perenang yang paling lambat.

BAB INI SELESAI... KLIK DI SINI YUK!
BAB 3
PENCAK SILAT

A. Memahami Pencak Silat

Pengertian Pencak Silat
Penca ksilat adalah cabang olah raga yang
merupakan hasil budaya masyarakat Indonesia
dalam membela atau mempertahankan
eksistensi(keberadaan ) dan integrasinya
terhadap lingkungan hidup atau alam sekitarnya
untuk mencapai keselarasan
hidup,meningkatkan imam dan takwa ke pada
Tuhan yang Maha Esa.

HOME
Aliran Aliran Pencak Silat :
Aliran yang di anut oleh salah satu perkumpulan
pencak silat,
Inilah di anatara aliran pencak silat yang masih
bertahan :
Bhakti negara di bali
Cimande di Jawa Barat
Cikalong di Jawa Barat, dll

HOME
B. Pembagian Kelas

Pembagian ini di bagi menjadi dua, yaitu
umur dan berat badan.
Menurut umurnya di bagi menjadi 3
kelas,yaitu :
Remaja (14-17 tahun)
Taruna(17-21 tahun)
Dewasa(21-35 tahun)

HOME







Golongan remaja
Kelas A 33 kg
Kelas B 36 kg- 42 kg
Kelas C di ats 39 kg-42 kg
Kelas D di ats 42 kg-45 kg
Kelas E di ats 45 kg-48 kg
Kelas F di ats 48 kg-52 kg
Kelas G di ats 52 kg-54 kg
Kelas H di ats 54 kg-57 kg
Kelas I di ats 57 kg-60 kg

Golongan Taruna dan dewasa
Kelas A 40 kg 45 kg.
Kelas B di atas 45 kg - 50 kg.
Kelas C di atas 50 kg - 55 kg.
Kelas D di atas 55 kg - 60 kg.
Kelas E di atas 60 kg - 65 kg.
Kelas F di atas 65 kg - 70 kg.
Kelas G di atas 70 kg - 75 kg.
Kelas H di atas 75 kg - 80 kg dan seterusnya.
Kelas bebas, umumnya di atas 65 kg

Menurut berat badan kelas-kelas di bagi berikut :





Sikap berdiri
Sikap berdiri meliputi :
Sikap tegak
Sikap Kangkang
Sikap kuda-kuda
Sikap Jongkok
Sikap Duduk
Sikap duduk
Sikap Sila
Sikap Simpuh
Sikap Sempok/Depok
Sikap berbaring

Fungsinya untuk menjatuhkan diri dan sikap pembelaan.
Meliputi :
Sikap Telentang
Sikap Miring
Sikap telungkung
Sikap Khusus
Sikap Pasang
Sikap kuda-kuda
Pembentukan gerak
Arah
Langkah
Bentuk atau pola langkah
Cara

C. Pembinaan Sikap dan
Pembentukan Gerak
HOME
D. Serangan dan Pembelaan

Teknik Rangkai Gerak Badan dan Serangan :
Kaki kanan maju ke depan dengan tangan memukul ke
depan
Tangan kiri mengikuti ke bawah, telapak kaki kanan
buka ke samping dan tumit kaki di angkat.
Pembelaan lanjutan :
Terdiri atas beberapa berikut :
Tangkapan
Jatuhan
Lepasan
kuncian
BAB INI SELESAI... KLIK DI SINI YUK!
A. Lari Sambung / Estafet
merupakan pergantian tongkat estafet dari
pelari satu kepada pelari berikutnta
dengan beberapa cara/syarat.

B. Lompat Jangkit
unsur-unsurnya sama dengan lompat jauh
dan lompat tinggi. Perbedaannya ada di
sebelum melakukan tolakan.
Latihan teknik penerimaan tongkat
Latihan teknik pemberi & penerima tongkat
estafet dari bawah & dari atas
Teknik dalam Lompat Jangkit
Awalan/ancang-ancang
Tolakan
Irama lompatan
Sikap badan di udara
Sikap mendarat


A. Senam Aerobic Low Impact
adalah gerakan yang membutuhkan sebuah
kaki yang selalu berada di lantai setiap
waktu.
B. Senam Aerobic High Impact
adalah gerakan-gerakan di mana
meninggalkan lantai.
HOME
Gerakannya antara lain :
1. Cha-cha-cha
2. Grapevine
3. Mengangkat lutut
4. Menyerap
5. Mambo
6. Berbaris
7. Menyeret kaki
8. Geser-geser pusat-Ganti kaki kanan
9. Berjongkok
10. Langkah sentuh ke kanan
11. Sentuh langkah ke kanan
12. Triple
13. Langkah V

1. Jingkat
2. Lompat
3. Sentakan
4. Loncat
5. Mengangkat lutut
6. Lompat sergap
7. Power moves
8. Menggeser
9. Split
10. Twist
BAB INI SELESAI... KLIK DI SINI YUK!
BANYAK KEKURANGANNYA
KAMI MOHOM MAAF. SEKIAN DAN
JAZAA KUMULLLOOHU KHOIROO