BAB

1
PENDAHULUAN
p
ENGETAHUAN masyarakat tentang pemilihan makanan yang baik untuk mencapai
hidup yang sehat dipengaruhi oleh beberapa faktor antara lain, ekonomi, sosial,
budaya, kondisi kesehatan dan lain sebagainya.
Pendidikan gizi merupakan salah satu unsur yang terkait dalam meningkatkan
status gizi masyarakat jangka panjang. Melalui sosialisasi dan penyampaian pesan-
pesan gizi yang praktis akan membentuk suatu keseimbangan bangsa antara gaya
hidup dengan pola konsumsi masyarakat. Pengembangan pedoman gizi seimbang
baik untuk petugas maupun masyarakat adalah salah satu strategi dalam mencapai
perubahan pola konsumsi makanan yang ada di masyarakat dengan tujuan akhir
yaitu tercapainya status gizi masyarakat yang lebih baik.
Setiap keluarga mempunyai masalah gizi yang berbeda-beda tergantung pada
tingkat sosial ekonominya. Pada keluarga yang kaya dan tinggal diperkotaan,
masalah gizi yang sering dihadapi adalah masalah kelebihan gizi yang disebut gizi
lebih. Anggota keluarga ini mempunyai risiko tinggi untuk mudah menjadi gemuk
dan raan terhadap penyakit jantung, darah tinggi, diabetes dan kanker.
Pada keluarga dengan tingkat sosial ekonominya rendah atau sering disebut
keluarga miskin, umumnya sering menghadapi masalah kekurangan gizi yang
disebut gizi kurang. !isiko penyakit yang mengancamnya adalah penyakit infeksi
terutama diare dan infeksi saluran pernafasan atas "SPA#, rendahnya tingkat
intelektual dan produktifitas kerja.
Apabila ke dua masalah gizi tersebut dalam jumlah yang besar, akan menjadi
masalah masyarakat dan selanjutnya menjadi masalah bangsa. Masyarakat yang
terdiri dari keluarga yang menyandang masalah gizi, akan menyandang masalah
sumber daya manusia "S$M# yang berkualitas rendah. !endahnya kualitas sumber
daya manusia merupakan tantangan berat dalam menghadapi persaingan bebas di
era globalisasi. %ntuk mencapai sasaran global dan perkembangan gizi
masyarakat, perlu meningkatkan daya dangkal dan daya juang pembangunan
kesehatan yang merupakan modal utama pembangunan nasional melalui
peningkatan kualitas sumber daya manusia yang dilakukan secara berkelanjutan.
&ujuan khusus program pangan dan gizi dalam mencapai 'ndonesia sehat ()1)
antara lain * "a# meningkatnya ketersediaan komoditas pangan pokok dengan
jumlah yang cukup, kualitas yang memadai dan tersedia sepanjang aktu memalui
peningkatan produksi dan penganeka ragaman serta pengembangan produksi
olahan, "b# meningkatkan penganekaragaman konsumsi pangan untuk
memantapkan ketahanan pangan tingkat rumah tangga, "c# meningkatkan
pelayanan gizi untuk mencapai keadaan gizi yang baik dengan menurunkan
pre+alensi gizi kurang dan gizi lebih, "d# meningkatkan kemandirian keluarga dalam
upaya perbaikan status gizi untuk mencapai hidup sehat.

Seiring dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi di berbagai bidang,
pada tahun 1,,( telah diselenggarakan konggres gizi internasional di !oma yang
membahas tentang pentingnya gizi seimbang sebagai upaya untuk menghasilkan
kualitas sumber daya manusia yang handal. Salah satu rekomendasi penting dari
konggres itu adalah anjuran kepada setiap negara agar menyusun pedoman umum
gizi seimbang "P%-S#. $i 'ndonesia pernah diperkenalkan pedoman . sehat /
sempurna padatahun 1,/) dan sampai sekarang pedoman ini masih dikenal oleh
1
sebagian anak sekolah dasar. Slogan . sehat / sempurna saat itu sebenarnya
adalah merupakan bentuk implementasi P%-S.
$alam pedoman umum gizi seimbang terdapat 1( "dua belas# pesan yang perlu
diperhatikan yaitu * "1# makanlah aneka ragam makanan, "(# makanlah makanan
yang memenuhi kecupan energi, "0# pilihlah makanan berkadar lemak sedang dan
rendah lemak jenuh, ".# gunakan garam beryodium, "/# makanlah makanan sumber
zat besi, "1# berikan AS' saja kepada bayi sampai umur . bulan dan tambahkan MP-
AS' sesudahnya, "2# biasakan makan pagi "3# minumlah air bersih, aman yang
cukup jumlahnya, ",# lakukan aktifitas fisik secara teratur, "1)# hidari minumanyang
berakohol, "11# makanlah makanan yang aman bagi kesehatan, "1(# bacalah label
pada makanan yang dikemas.
-ambar4buku coklat*
(
BAB
(

PESAN DASAR GIZI SEIMBANG
5&%6 meningkatkan pemahaman dan kemampuan masyarakat meng-
konsumsi makanan, perlu dimasyarakatkan perilaku yang baik dan benar
sesuai dengan kaidah 'lmu -izi. Perilaku ini diujudkan dalam bentuk pesan
dasar gizi seimbang, yang pada hakikatnya merupakan perilaku konsumsi yang
baik dan benar untuk bangsa 'ndonesia.
U
A. KONSEP DASAR GIZI SEIMBANG
-izi berasal dari bahasa arab 7Al -izzai8 yang artinya makanan dan manfaatnya
untuk kesehatan. Al -izzai juga dapat diartikan sari makanan yang bermanfaat
untuk kesehatan. 'lmu -izi adalah ilmu yang mempelajari cara memberikan
makanan yang sebaik-baiknya agar tubuh selalu dalam kesehatan yang optimal.
Pemberian makanan yang sebaik-baiknya harus memperhatikan kemampuan
tubuh seseorang mencerna makanan, umur, jenis kelamin, jenis akti+itas, dan
kondisi lain seperti sakit, hamil, menyusui.
%ntuk hidup dan meningkatkan kualitas hidup, setiap orang memerlukan /
kelompok zat gizi "karbohidrat , protein, lemak, +itamin dan mineral# dalam
jumlah cukup, tidak berlebihan dan tidak juga kekurangan. $i samping itu,
manusia memerlukan air dan serat untuk memperlancar berbagai proses faali
dalam tubuh. Apabila kelompok zat gizi tersebut diuraikan lebih rinci, maka
terdapat lebih dari ./ jenis zat gizi.
Secara alami, komposisi zat gizi setiap jenis makanan memiliki keunggulan dan
kelemahan tertentu. 9eberapa makanan mengandung tinggi karbohidrat tetapi
kurang +itamin dan mineral. Sedangkan beberapa makanan lain kaya +itamin :
tetapi miskin +itamin A.
Apabila konsumsi makanan sehari-hari kurang beranekaragam, maka akan
timbul ketidakseimbangan antara masukan dan kebutuhan zat gizi yang
diperlukan untuk hidup sehat dan produktif. $engan mengonsumsi makanan
sehari-hari yang beranekaragam, kekurangan zat gizi pada jenis makanan yang
satu akan dilengkapi oleh keunggulan susunan zat gizi jenis makanan lain,
sehingga diperoleh masukan zat gizi yang seimbang.
-ambar4buku coklat*
;adi, untuk mencapai masukan zat gizi yang seimbang tidak mungkin dipenuhi
hanya oleh satu jenis bahan makanan, melainkan harus terdiri dari aneka ragam
bahan makanan.
6eterangan di atas juga berarti ada saling ketergantungan antar zat gizi.
Misalnya penyerapan yang optimun dari masukan +itamin A memerlukan
kehadiran lemak sebagai zat pelarut dan mengangkut +itamin A ke seluruh
bagian tubuh. Selain itu, apabila cadangan mangan "Mn# di dalam tubuh kurang,
maka +itamin A juga tidak dapat dimanfaatkan oleh tubuh secara optimal. :ontoh
lain, diperlukan +itamin : yang cukup dalam makanan untuk meningkatkan
penyerapan zat besi "<e#.
0
Pada masa lampau, susu seringkali mendapat pujian, karena bernilai gizi tinggi.
Makanan lain dinilai rendah karena kurang bergizi. Sesuai konsep keterkaitan
antarzat gizi, sudah saatnya penilaian kualitas makanan yang didasarkan pada
pengagungan terhadap kandungan zat gizi mulai ditinggalkan. 6ini saatnya
memasyarakatkan adanya ketergantungan antarzat gizi atau antarberbagai jenis
makanan. Setiap jenis makanan memiliki peranan masing-masing dalam
menyeimbangkan masukan zat gizi sehari-hari.
Peranan berbagai kelompok bahan makanan secara jelas tergambar dalam logo
gizi seimbang yang berbentuk kerucut "&umpeng#. $alam logo tersebut bahan
makanan dikelompokkan berdasarkan fungsi utama zat gizi yang dalam ilmu gizi
dipopulerkan dengan istilah 7&ri -una Makanan8.
-ambar44buku coklat*
Pertama sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepung-
tepungan yang digambarkan di dasar kerucut. Kedua, sumber zat pengatur yaitu
sayuran dan buah digambarkan pada bagian tengah kerucut. Ketiga, sumber zat
pembangun, yaitu kacang-kacangan, makanan heani dan hasil olahan,
digambarkan pada bagian atas kerucut.
6eseimbangan gizi diperoleh apabila hidangan sehari-hari terdiri dari sekaligus
tiga kelompok bahan makanan. $ari setiap kelompok dipilih satu atau beberapa
jenis bahan makanan.
B. 12 PESAN DASAR GIZI SEIMBANG
Sekali lagi, upaya menanggulangi masalah gizi ganda, yakni gizi kurang dari gizi
lebih, adalah membiasakan mengonsumsi hidangan sehari-hari dengan susunan
zat gizi yang seimbang. %ntuk maksud tersebut, ada 1( Pesan $asar -izi
Seimbang yang perlu diikuti.
.
P=SA5
MAKANLAH ANEKA RAGAM MAKANAN
&'A$A ada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang
mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif.
>leh karena itu, setiap orang perlu mengkonsumsi anekaragam makanan?
kecuali bayi umur )-. bulan yang cukup mengkonsumsi Air Susu 'bu "AS'# saja.
9agi bayi )-. bulan, AS' adalah satu-satunya makanan tunggal yang penting
dalam proses tumbuh kembang dirinya secara ajar dan sehat.
Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat bagi kesehatan.
Makanan yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur
zat gizi yang diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantintasnya, dalam
pelajaran ilmu gizi biasa disebut triguna makanan yaitu, makanan yang
mengandung zat tenaga, pembangun dan zat pengatur. Apabila terjadi
kekurangan atas kelengkapan salah satu zat gizi tertentu pada satu jenis
makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang lain. ;adi
makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan
sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.
Makanan sumber zat tenaga antara lain* beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi
jalar, kentang, sagu, roti dan mi. Minyak, margarin dan santan yang mengandung
lemak juga dapat menghasilkan tenaga. Makanan sumber zat tenaga menunjang
akti+itas sehari-hari.
Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati
adalah kacang-kacangan, tempe, tahu. Sedangkan yang berasal dari hean
adalah telur, ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahan, seperti keju. @at
pembangun berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan
kecerdasan seseorang.
Makanan sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan.
Makanan ini mengandung berbagai +itamin dan mineral, yang berperan untuk
melancarkan bekerjanya fungsi organ-organ tubuh.
6eanekaragaman makanan dalam hidangan sehari - hari yang dikonsumsi,
minimal harus berasal dari satu jenis makanan sumber zat tenaga, satu jenis
makanan sumber zat pembangun dan satu jenis makanan sumber zat pengatur.
'ni adalah penerapan prinsip penganekaraman yang minimal. Aang ideal adalah
jika setiap kali makan siang dan makan malam, hidangan tersebut terdiri dari .
kelompok makanan "makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah#. $engan
makanan yang seimbang dan serat yang cukup "(/ B 0/ gram4hari# dapat
mencegah atau memperkecil kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif
seperti misalnya, jantung koroner, darah tinggi, diabetes melitus, dan
sebagainya.
Sebagai contoh pada masyarakat yang makanan pokoknya* sagu, ubi atau
singkong. Mereka harus mengkonsumsi lebih banyak makanan sumber zat
pembangun ketimbang masyarakat yang terbiasa mengkonsumsi beras atau
jagung. Sebab sagu, ubi dan singkong merupakan bahan makanan sumber zat
tenaga, tetapi tidak mengandung zat pembangun.
:ontoh lain pada masyarakat 7+egetarian8, yang tidak mengkonsumsi makanan
berasal dari hean. 9erarti mereka menghindari bahan makanan sumber zat
pembangun asal heani. >leh karena itu, untuk menerapkan prinsip aneka
/
1
ragam makanan, mereka harus lebih banyak mengkonsumsi makanan sumber
zat pembangun asal nabati. Misalnya, kacang-kacangan. Cal ini mengingat, nilai
cerna zat pembangun asal nabati tidak sebaik nilai cerna zat pembangun asal
heani.
Sebagai kesimpulan, untuk mencapai masukan gizi yang lengkap dan seimbang,
kita perlu mengkonsumsi aneka ragam jenis bahan makanan. 'ngat,
mengkonsumsi hanya satu jenis makanan dalam jangka aktu relatif lama, dapat
menderita berbagai penyakit kekurangan zat gizi atau gangguan kesehatan.
>leh karena itu, setiap indi+idu seyogyanya dapat memanfaatkan aneka ragam
makanan yang tersedia di lingkungannya. Pantang makanan yang dapat
merugikan kesehatan, seyogyanya dihindari, kecuali apabila ketentuan agama
memang tegas-tegas melarang.
9eberapa bahan makanan dapat ditukar sesuai dengan padanan bahan
makanan di baah ini.
GOLONGAN I
BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT
9ahan-bahan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok. Satu satuan
penukar mengandung 12/ kalori, . gram protein dan .) gram karbohidrat.
9ahan
Makanan %!&
9erat
gram
9ihun kering D -ls /)
9iskuit marie . 9h /)
9ubur beras ( -ls .))
Ca+ermout 1 Sdm /)
6entang ( 9j sdg ())
Maezena E# 3 Sdm .)
Mie basah 1
1
4( -ls ())
Mie kering 1 -ls /)
5asi F -ls 1))
5asi jagung F -ls 1))
5asi tim 1 -ls ())
!oti putih . 'ris 3)
Singkong E# 1 ptg sdg 1))
&alas 1 9j bsr ())
&epung beras 3 Sdm /)
&epung hungkue E# 3 Sdm .)
&epung sagu 2 Sdm .)
&epung singkong E# 3 Sdm .)
&epung terigu 3 Sd, /)
%bi 1 9j sdg 1/)
6eterangan*
9ahan makanan yang ditandai E# kurang mengandung protein, sehingga perlu ditambah D satuan penukar bahan makanan
sumber protein
1
GOLONGAN II
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
%mumnya digunakan sebagai lauk* satu satuan penukar mengandung ,/ kalori
1) gram protein dan 1 gram lemak.
9ahan
Makanan %!&
9erat
-ram
9abat ( Ptg 1)
9akso daging 1) 9j kcl 1))
$aging ayam 1 Ptg sdg /)
$aging sapi 1 Ptg sdg /)
Cati sapi 1 Ptg sdg /)
'kan asin 1 Ptg kcl (/
'kan segar 1 Ptg sdg /)
'kan teri ( Sdm (/
6eju 1 Ptg sdg 0)
&elur ayam kampung ( 9tr 1)
&elur ayam negri 1 9tr bsr 1)
&elur bebek 1 9tr 1)
%dang basah G -ls /)
&elur puyuh / 9tr kcl 1)
GOLONGAN III
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI
%mumnya digunakan sebagai lauk* satu satuan penukar mengandung
3) kalori 1 gram protein dan 0 gram lemak dan 3 karbohidrat.
9ahan
Makanan %!&
9erat
gram
6acang ijo (D Sdm (/
6acang kedele (D Sdm (/
6acang merah (D Sdm (/
6acang tanah kupas ( Sdm ()
6eju kacang tanah ( Sdm ()
6acang tolo (D Sdm (/
>ncom ( Ptg bsr /)
&ahu 1 Ptg bsr 1))
&empe ( Ptg sdg /)
2
GOLONGAN IV
BUAH-BUAHAN
Merupakan sumber +itamin dan mineral terutama karotin, +itamin :, zat kapur,
zat fospor. Cendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti bayam,
kangkung, daun singkong dengan kacang panjang, buncis, ortel, labu kuning,
dsb. 1)) gram sayuran campur adalah H 1 gelas "setelah dimasak dan
ditiriskan#, mengandung /) kalori, 0 gram protein dan 1) gram karbohidrat.
9aligo 6acang kapri 6ool
9ayam 6angkung 6ucai
9iet 6atuk Iabu siam
9uncis 6ecipir Iabu aluh
9unga kol 6etimun Iobak
:abe ijo $aun kacang panjang $aun kecipir
$aun baang $aun labu siam $aun lenca
$aun mangkokan $aun melinjo $aun pakis
$aun pepaya $aun singkong $aun talas
$aun ubi $aun aluh ;agung muda
;antung pisang ;amur segar 6acang panjang
>yong Pare Pecai
Pepaya muda !ebung Sai
Slada Sledri &auge
&ekokak &erong &ebu terubuk
&omat Jortel
GOLONGAN V
BUAH-BUAHAN
Merupakan sumber +itamin terutama karoten, +itamin A, 91, : dan sumber
mineral. Satu-satuan penukar, mengandung .) kalori dan 1) gr karbohidrat.
9ahan
Makanan %!&
9erat
gram
Alpokat D bh bsr /)
Anggur 1) bj 2/
Apel D bh sdg 2/
9elimbing 1 bh bsr 1(/
$uku 1) bh 2/
$urian 0 bj /)
;ambu air ( bh sdg 1))
;ambu biji 1 bh bsr 1))
;ambu bol 1 bh kcl 2/
;eruk manis ( bh sdg 1))
6edongdong 1 bh bsr 1))
Manngga D bh sdg /)
Melon 1 ptg bsr 1/)
5angka 0 bj /)
5anas
1
41 bh sdg 2/
Pepaya 1 ptg sdg 1))
pisang ambon 1 bh sdg /)
pisang susu 1 bh sdg /)
!ambutan 3 bh 2/
Salak 1 bh bsr 2/
Sao 1 bh sdg /)
Semangka 1 ptg bsr 1/)
Sirsak 1 ptg sdg 2/
GOLONGAN VI
3
SUSU
Merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, +itamin "terutama +itamin A dan
niacin#, serta mineral "zat kapur dan fasfor#. Satu-satuan penukar mengandung
10) kalori, 2 gr protein, 2 gr lemak dan , gr karbohidrat.
9ahan
Makanan %!&
9erat
-ram
;oghurt 1 -ls ())
Susu kambing F -ls 1/)
Susu kental tak manis D -ls 1))
Susu kerbau D -ls 1))
Susu sapi 1 -ls ())
&epung sari kedele . Sdm (/
&epung susu skim E# . Sdm ()
&epung susu hole / Sdm (/
E# %ntuk melengkapi lemaknya,perlu ditambah 1D satuan penukar minyak.
GOLONGAN VII
MINYAK
9ahan makanan ini hampir seluruhnya terdiri dari lemak. Satu-satuan penukar
mengandung ./ kalori dan / gr lemak.
9ahan
Makanan %!&
9erat
-ram
Margarin D Sdm /
Mentega D Sdm /
Minyak kepala D Sdm /
Minyak kacang kedele4 D Sdm /
;agung
6elapa 1 Ptg kcl 1)
6elapa parut / Sdm 0)
Iemak sapi 1 Ptg kcl /
Santan D -ls /)
,
P=SA5
MAKANLAH MAKANAN UNTUK
MEMENUHI KECUKUPAN ENERGI
S=&'AP orang dianjurkan makan makanan yang cukup mengandung energi,
agar dapat hidup dan melaksanakan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja,
belajar, berolah raga, berekreasi, kegiatan sosial, dan kegiatan yang lain.
6ebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan sumber
karbohidrat, protein dan lemak. 6ecukupan masukan energi bagi seseorang
ditandai oleh berat badan yang normal.
:ara mengetahui berat badan normal, seseorang dapat menggunakan Kartu
Menuju Sehat (KMS) untuk anak balita, anak usia sekolah, dan kelompok usia
lanjut. 9agi orang deasa di luar golongan tersebut di atas, digunakan Indeks
Massa Tubuh (IMT).
-ambar*
6onsumsi energi yang melebihi kecukupan dapat mengakibatkan kenaikan berat
badan. =nergi yang berlebih disimpan sebagai cadangan di dalam tubuh
berbentuk lemak atau jaringan lain.
Apabila keadaan ini berlanjut akan menyebabkan kegemukan, yang biasanya
disertai berbagai gangguan kesehatan. Antara lain tekanan darah tinggi,
penyakit jantung, penyakit kencing manis dll.
&etapi apabila konsumsi energi kurang, maka cadangan energi dalam tubuh
yang berada dalam jaringan otot4lemak akan digunakan untuk menutupi
kekurangan tersebut. Apabila hal ini berlanjut, maka dapat menurunkan daya
kerja , prestasi belajar dan kreati+itas. 6emudian diikuti oleh menurunnya
produkti+itas kerja, merosotnya prestasi belajar dan prestasi olah raga.
6onsumsi gula sebaiknya dibatasi sampai /K dari jumlah kecukupan energi atau
sekitar 0-. sendok makan setiap hari. 6onsumsi gula yang berlebihan akan
menyebabkan konsumsi energi yang berlebih dan disimpan dalam jaringan
tubuh4lemak. Apabila hal ini berlangsung lama dapat mengakibatkan
kegemukan.
6ekurangan energi yang berlangsung lama pada seseorang akan
mengakibatkan penurunan berat badan dan kekurangan zat gizi lain. Penurunan
berat badan yang berlanjut akan menyebabkan keadaan gizi kurang. 6eadaan
gizi kurang akan membaa akibat terhambatnya proses tumbuh kembang pada
anak. $ampaknya pada saat ia mencapai usia deasa, tinggi badannya tidak
mencapai ukuran normal dan kurang tangguh. Selain itu, ia mudah terkena
penyakit infeksi.
Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks
melebihi 1)K, maka kebutuhan protein, +itamin dan mineral sulit dipenuhi.
:ontoh *
Seorang yang telanjur kenyang makan ubi rebus, tak berusaha lagi
mengonsumsi lauk pauk, sayur dan buah.
6ecukupan gizi yang dianjurkan rata-rata per orang perhari dapat dilihat pada
tabel di baah ini *
1)
2
&abel A6-*
CONTOH MENU SEHARI
Energ 21!" #$%#&$%r
C%n'% 1( C%n'%) 2(
P&g(
5asi * 1 gls nasi
Sambel goreng kering daging * 1 ptg
sedang
Setup buncis H ortel * 14( gelas
&he manis * 1 gls
"gula 1 sdm#
P&g(
!oti * ( prg nasi
&elur mata sapi * 1 btr sedang
Setup buncis H ortel * 14( gelas
&eh manis * 1 gelas
"gula 1 sdm#
S&ng(
5asi * 1 gls nasi
'kan goreng * 1 ptg sedang
Sambel goreng tahu* 1 ptg sedang
Sayur asam * 04. gls
Pepaya * 1 ptg sedang
S&ng(
5asi * 1 gls nasi
Pepes 'kan * 1 ptg sedang
Sambel goreng tahu* 1 ptg sedang
Sayur asam * 04. gls
Pepaya * 1 ptg sedang
S%re(
5asi * 1 gls nasi
&elur bumbu rujak * 1 btr sedang
&empe goreng * 1 ptg sedang
Sup sayuran * 04. gls
Pisang * 1 bh sedang
S%re(
5asi * 1 gls nasi
$aging bumbu bali * 1 ptg sedang
&empe goreng * 1 ptg sedang
Sup sayuran * 04. gls
Pisang * 1 bh sedang
Se$ng&n *+#+$ 1,.""
9ubur kacang hijau * 1 mangkok
Se$ng&n *+#+$ 1,.""
6olak pisang * 1 mangkok
11
P=SA5
PILIHLAH MAKANAN BERKADAR
LEMAK SEDANG DAN RENDAH LEMAK
-ENUH
I=MA6 dan minyak yang terdapat di dalam makanan berguna untuk
meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan +itamin-+itamin A, $, =, dan
6, serta menambah lezatnya hidangan.
$itinjau dari kemudahan proses pencernaan, lemak terbagi 0 golongan. Aaitu
lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang paling mudah
dicerna, lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang mudah
dicerna, dan lemak yang mengandung asam lemak jenuh yang sulit dicerna.
Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal
umumnya berasal dari makanan nabati, kecuali minyak kelapa. Makanan sumber
asam lemak jenuh umumnya berasal dari heani.
6onsumsi lemak dan minyak dalam makanan sehari-hari sebaiknya 1/ B (/ K
dari kebutuhan energi.
Potensi lemak dan minyak sebagai sumber energi terhitung lebih tinggi daripada
karbohidrat dan protein. &iap gram lemak menghasilkan , kilokalori, sedangkan
karbohidrat dan protein hanya . kilokalori. Selain berpotensi tinggi kalori, lemak
juga relatif lama berada dalam sistim pencernaan dibandingkan dengan protein
dan karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama.
;ika seseorang mengkonsumsi lemak dan minyak secara berlebihan akan
mengurangi konsumsi makanan lain. Akibatnya, kebutuhan zat gizi yang lain
tidak terpenuhi.
9agi kebanyakan penduduk 'ndonesia, khususnya yang tinggal di perdesaan,
konsumsi lemak4minyak masih sangat rendah sehingga masih perlu ditingkatkan.
Sedangkan konsumsi lemak pada penduduk perkotaan sudah harus diaspadai,
karena cenderung berlebihan. Mereka yang sudah berlebihan mengonsumsi
lemak harus segera menurunkan secara bertahap, dengan cara mengurangi
konsumsi makanan berlemak tinggi, termasuk mengurangi konsumsi makanan
bersantan dan yang digoreng.
6ebiasaan mengonsumsi lemak heani yang berlebihan dapat menyebabkan
penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. 5amun
membiasakan makan ikan dapat mengurangi risiko menderita penyakit jantung
koroner, karena lemak ikan mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak
omega 0 berperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada dinding
pembuluh darah.
Adapun komposisi konsumsi lemak yang dianjurkan adalah* ( bagian makanan
yang mengandung sumber lemak nabati, dan 1 bagian dikonsumsi mengandung
sumber lemak heani.
-ambar*
P=SA5
GUNAKAN GARAM BERYODIUM
1(
3
4
-A!AM beryodium adalah garam yang telah diperkaya dengan 6'>0 "kalium
iodat# sebanyak 0)-3) ppm.
Sesuai 6eppres 5o. 1, tahun 1,,., semua garam yang beredar di 'ndonesia harus
mengandung yodium. 6ebijaksanaan ini berkaitan erat dengan masih tingginya
kejadian gangguan kesehatan akibat kekurangan yodium "-A6A# di 'ndonesia.
-ambar*
-A6A "-angguan Akibat 6ekurangan Aodium# merupakan masalah gizi yang
serius, karena dapat menyebabkan penyakit gondok dan kretin. 6ekurangan
unsur yodium dalam makanan sehari-hari, dapat pula menurunkan tingkat
kecerdasan seseorang. 'ndonesia saat ini diperkirakan kehilangan 1.) juta '.L
point akibat -A6A.
Perhitungan ini didasarkan pada klasifikasi pengurangan '.L point sebagai
berikut*
E kretin "-A6A berat# M /) point
E gondok M / point
E bayi di daerah -A6A M 1) point
E -A6A bentuk lain M 1) point
:atatan *
- !ata-rata 'L manusia normal M 11) point.
- 'L di baah 3) point tergolong bodoh.
- 'L point merupakan ukuran kemampuan seseorang dalam hal berpikir, memecahkan masalah
dan menyesuaikan diri dengan keadaan yang baru.
Seperti halnya anemia gizi besi, anak sekolah yang menderita -A6A biasanya
memerlukan aktu yang relatif lebih lama untuk menyelesaikan tingkat
pendidikan formal tertentu. 9ahkan mereka yang menderita -A6A tingkat berat
"kretin, kretinoid# tidak mampu menyerap pelajaran pendidikan dasar.
9erdasarkan penjelasan tersebut, perlu ditumbuhkan kepedulian kita pada anak-
anak di daerah gondok endemik. Selain mengkonsumsi garam yang beryodium
setiap hari juga, mereka ajib minum kapsul yodium sesuai dosis yang
dianjurkan.

10
D%.. *e/0er&n #&*.+$ Y%1+/ &1&$&) .00(
9ayi ) - 1 tahun * D kapsul4tahun
9alita 1 - / tahun * 1 kapsul4tahun
Iaki-laki 1 - () tahun * ( kapsul4tahun
'bu hamil dan ibu menyusui * 1 kapsul4tahun
Janita 1 - 0/ tahun * ( kapsul4tahun
Mengingat dalam garam beryodium juga terdapat unsur natrium, maka konsumsi
garam beryodium pun harus dibatasi. 6elebihan konsumsi natrium dapat memicu
timbulnya penyakit tekanan darah tinggi. &ekanan darah tinggi merupakan faktor
risiko terjadinya stroke, yaitu pecahnya pembuluh darah otak. Stroke merupakan
penyebab kematian pada orang deasa di atas usia .) tahun. Sedangkan,
penyakit tekanan darah tinggi membaa resiko timbulnya penyakit jantung pada
kelompok usia deasa, karena itu hindari konsumsi garam yang berlebihan.
%ntuk menghindari pengaruh sampingan dari konsumsi garam beryodium yang
berlebihan, maka dianjurkan untuk mengonsumsi garam tidak lebih dari 1 gram
atau (D gram tiap 1.))) kilokalori, atau satu sendok teh setiap hari.
$engan mengkonsumsi garam beryodium 1 gram sehari, kebutuhan yodium
dapat terpenuhi, namun ambang batas penggunaan natrium tidak terlampaui.
$alam kondisi tertentu, misalnya keringat yang berlebihan, dianjurkan
mengonsumsi garam sampai 1) gram atau dua sendok teh per orang per hari.
9agi seseorang yang harus mengurangi konsumsi garam, dianjurkan untuk
mengkonsumsi makanan dari laut yang kaya yodium.

$emikian penting manfaat garam beryodium untuk mencegah dan
menanggulangi -A6A, maka mutu garam beryodium yang beredar di pasar perlu
dipantau.
:ara untuk menilai mutu garam beryodium tidak sulit, yaitu dengan Test Kit
Yodina yang tersedia di Puskesmas dan apotik. Ambil garam, kemudian tetesi
dengan cairan yodina. Jarna yang timbul dibandingkan dengan petunjuk arna
yang ada pada 6it. -aram yang bermutu baik akan menunjukkan arna biru
keunguan. Semakin berarna tua, semakin baik mutu garam.
-ambar*
Selain itu, pengujian dapat dilakukan dengan menggunakan singkong parut.
:aranya sebagai berikut * singkong "ubi kayu# segar dikupas, diparut dan
diperas tanpa diberi air. &uang 1 sendok perasan singkong parut ke dalam gelas
bersih. &ambahkan .-1 sendok teh munjung garam yang akan diperiksa.
&ambahkan ( sendok teh cuka makan berkadar (/ K. Aduk sampai rata, dan
tunggu beberapa menit. Apabila timbul arna biru keunguan, berarti garam
tersebut mengandung yodium. Semakin berarna pekat, semakin baik mutu
garam. Sebab, garam yang tak beryodium tidak akan mengalami perubahan
arna setelah diperiksa dengan cairan yodina maupun cairan singkong parut.
-aram beryodium sebaiknya disimpan dalam adah terbuat dari beling "kaca#
dan bertutup, seperti stoples atau botol selai.
-ambar*
P=SA5
1.
MAKANLAH MAKANAN SUMBER ZAT
BESI
@AT besi adalah salah satu unsur penting dalam proses pembentukan sel darah
merah. @at besi secara alamiah diperoleh dari makanan. 6ekurangan zat besi
dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit
anemia gizi atau yang dikenal masyarakat sebagai penyakit kurang darah.
Anemia -izi 9esi "A-9# terutama banyak diderita oleh anita hamil, anita
menyusui, dan anita usia subur pada umumnya, karena fungsi kodrati.
Peristia kodrati anita adalah haid, hamil, melahirkan dan menyusui. 6arena
itu menyebabkan kebutuhan <e atau zat besi relatif lebih tinggi ketimbang
kelompok lain. 6elompok lain yang raan A-9 adalah anak balita, anak usia
sekolah, dan buruh serta tenaga kerja berpenghasilan rendah.
-ambar*
Sumber utama <e adalah bahan pangan heani dan kacang-kacangan serta
sayuran berarna hijau tua. 6esulitan utama untuk memenuhi kebutuhan <e
adalah rendahnya tingkat penyerapan <e di dalam tubuh, terutama sumber <e
nabati yang hanya diserap 1-(K. Sedangkan tingkat penyerapan <e makanan
asal heani dapat mencapai 1)-()K. 'ni berarti baha <e pangan asal heani
"heme# lebih mudah diserap daripada <e pangan asal nabati "non heme#.
$engan penjelasan di atas, maka dapat dipahami apabila angka penderita A-9
pada anita hamil mencapai lebih dari 10K dan pada balita mencapai //K. Cal
ini terjadi karena tidak mudah memenuhi kebutuhan <e secara alami.
6eanekaragaman konsumsi makanan berperan penting dalam membantu
meningkatkan penyerapan <e di dalam tubuh. 6ehadiran protein heani, +itamin
:, +itamin A, zink "@n#, asam folat, zat gizi mikro lain dapat meningkatkan
penyerapan zat besi dalam tubuh.
Manfaat lain dari mengkonsumsi makanan sumber zat besi adalah terpenuhinya
kecukupan +itamin A, karena makanan sumber zat besi biasanya juga
merupakan sumber +itamin A.
-ambar*
&anda-tanda anemia gizi besi "A-9# antara lain* pucat, lemah, lesu, pusing dan
penglihatan sering berkunang-kunang. Apabila dilakukan pemeriksaan kadar Cb
dalam darah, maka angka Cb kurang dari normal. Adapun ambang batas normal
kadar Cb untuk berbagai kelompok adalah sebagai berikut *
Anak 9alita * 11 gram K
%sia Sekolah * 1( gram K
Janita deasa * 1( gram K
Iaki-laki deasa * 10 gram K
'bu hamil dan menyusui eksklusif * 11 gram K
1/
5
Sumber* JC>, 1,31. &emu 5asional Anemia, 1,30.
A-9 dapat mengakibatkan gangguan kesehatan dari tingkat ringan sampai
berat. Anemia pada ibu hamil akan menambah risiko* mendapatkan 9ayi 9erat
Iahir !endah "99I!#, risiko perdarahan sebelum dan pada saat persalinan, dan
bahkan dapat menyebabkan kematian ibu dan bayinya, jika ibu hamil tersebut
menderita anemia berat.
Anemia sedang dan ringan dapat menimbulkan gejala lesu, lelah, pusing, pucat
dan penglihatan sering berkunang-kunang. 9ila terjadi pada anak sekolah,
anemia gizi akan mengurangi kemampuan belajar. Sedangkan pada orang
deasa akan menurunkan produkti+itas kerja. $isamping itu, penderita anemia
lebih mudah terserang infeksi. Cal ini tentunya sangat menghambat upaya
pengembangan kualitas sumber daya manusia.
$epartemen 6esehatan telah melaksanakan program penang-gulangan A-9
dengan membagikan tablet besi atau &ablet &ambah $arah "&&$# kepada ibu
hamil sebanyak satu tablet setiap hari berturut-turut selama ,) hari selama masa
kehamilan.
&&$ tersebut mengandung ()) mg ferrosulfat, setara dengan 1) miligram besi
elemental dan ).(/ mg asam folat. Sedangkan untuk penanggulangan anemia
pada balita diberikan preparat besi dalam bentuk sirup.
Pada beberapa orang, pemberian preparat besi ini dapat menimbulkan gejala-
gejala seperti mual, nyeri di daerah lambung, muntah, dan kadang-kadang
terjadi diare atau sulit buang air besar. %ntuk mencegah timbulnya gejala di atas,
dianjurkan minum tablet4sirup besi setelah makan pada malam hari. Agar
penyerapan besi dapat maksimal, dianjurkan minum tablet4sirup zat besi dengan
air minum yang sudah dimasak.
&idak perlu cemas, jika setelah minum tablet4sirup zat besi, kotoran "tinja# akan
berarna hitam. Cal ini sama sekali tidak membahayakan.
$engan minum tablet <e, maka tanda-tanda kurang darah akan menghilang. 9ila
tidak menghilang, berarti yg bersangkutan bukan menderita A-9, tetapi
menderita anemia jenis lain.
-ambar*
11
P=SA5
BERIKAN ASI SA-A PADA BAYI SAMPAI
UMUR 2 BULAN DAN TAMBAHKAN MP-
ASI SESUDAHNYA
AIR Susu Ibu (ASI) adalah makanan terbaik untuk bayi. &idak ada satu pun
makanan lain yang dapat menggantikan AS', karena AS' mempunyai kelebihan
yang meliputi 0 aspek, yaitu* aspek gizi, aspek kekebalan dan aspek kejiaan,
berupa jalinan kasih sayang yang penting untuk perkembangan mental dan
kecerdasan anak.
%ntuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari AS', maka AS' harus diberikan
kepada bayi segera setelah dilahirkan "dalam aktu 0) menit setelah lahir#,
karena daya isap bayi pada saat itu paling kuat untuk merangsang produksi AS'
selanjutnya.
AS' yang keluar beberapa hari setelah persalinan disebut kolostrum. 6olostrum
mengandung zat kekebalan, +itamin A yang tinggi, lebih kental dan berarna
kekuning-kuningan. >leh karena itu, kolostrum harus diberikan kepada bayi.
Sekalipun produksi AS' pada hari-hari pertama baru sedikit, namun mencukupi
kebutuhan bayi. Pemberian air gula, air tajin, dan makanan pralaktal "sebelum
AS' lancar diproduksi# lain harus dihindari.
-ambar*
-ambar*
Pada usia )-. bulan, bayi cukup diberi AS' saja "pemberian AS' =ksklusif#,
karena produksi AS' pada periode tersebut sudah mencukupi kebutuhan bayi
untuk tumbuh kembang yang sehat. Pemberian makanan selain AS' pada umur
)-. bulan dapat membahayakan bayi, karena bayi belum mampu memproduksi
enzim untuk mencerna makanan bukan AS'. Apabila pada periode ini, bayi
dipaksa menerima makanan bukan AS', maka akan timbul gangguan kesehatan
pada bayi, seperti diare, alergi dan bahaya lain yang fatal. &anda baha AS'
eksklusif memenuhi kebutuhan bayi antara lain * bayi tidak reel, dan tumbuh
sesuai dengan grafik pada 6artu Menuju Sehat "6MS#.
AS' =ksklusif yaitu kondisi bayi hanya diberi air susu ibu saja tanpa tambahan
cairan lain atau makanan lain. Agar pemberian AS' eksklusif dapat berhasil,
selain tidak memberikan makanan lain, perlu pula diperhatikan cara menyusui
yang baik dan benar, yaitu tidak dijadal, AS' diberikan sesering mungkin,
termasuk menyusui pada malam hari.
'bu menggunakan payudara kiri dan kanan secara bergantian tiap kali menyusui.
$i samping itu posisi ibu bisa duduk atau tiduran dengan suasana tenang dan
santai. 9ayi dipeluk dengan posisi menghadap ibu. 'sapan mulut bayi pada
puting susu ibu harus baik, yaitu sebagian besar areola "bagian hitam sekitar
puting# masuk ke mulut bayi.
Apabila payudara terasa penuh dan bayi belum mengisap secara efektif,
sebaiknya AS' dikeluarkan dengan menggunakan tangan yang bersih.
12
6
6eadaan gizi ibu yang baik selama hamil dan menyusui, serta persiapan
psikologis selama kehamilan, akan menunjang keberhasilan menyusui.
Seorang ibu yang menyusui harus menjaga ketenangan pikiran, menghindari
kelelahan, membuang rasa khaatir yang berlebihan, dan percaya diri baha
AS' -nya mencukupi untuk kebutuhan bayi.
6egagalan pemberian AS' eksklusif akan menyebabkan berkurangnya jumlah
sel-sel otak bayi sebanyak 1/-()K, sehingga menghambat perkembangan
kecerdasan bayi pada tahap selanjutnya.
-ambar*
C&'&'&n ( U/+r 2 0+$&n 0er&r' 2 0+$&n #&$en1er 0+#&n 0+$&n 1e/%gr&3.
C%n'%) ( U/+r 2 0+$&n 24 )&r /&.) 'er/&.+# +/+r 2 0+$&n.
MP-AS' adalah makanan atau minuman yang mengandung gizi yang diberikan
kepada bayi4anak untuk memenuhi kebutuhan gizinya setelah umur . bulan.
Pada umur .-1 bulan "masa transisi#, bayi terus minum AS' dan mulai
diperkenalkan dengan Makanan Pendamping AS' "MP-AS'# MP-AS' berbentuk
lumat atau setengah air. 'ngat, pemberian AS' harus didahulukan sebelum
MP-AS'.
Pada umur 1-, bulan, kuantitas dan kualitas MP-AS' perlu diperhatikan. MP-AS'
diberikan sesuai umur bayi, minimal diberikan 0 N sehari. Porsi MP-AS' setiap
kali makan sebagai berikut*
Pada umur 1 bulan, berikan minimal 1 sendok makan?
Pada umur 2 bulan, berikan minimal 2 sendok makan?
Pada umur 3 dan , bulan, berturut-turut berikan 3 dan , sendok makan.
Sejak umur 1) bulan, makanan keluarga perlu diperkenalkan kepada bayi, agar
pada saat berumur 1( bulan, bayi sudah dapat makan bersama keluarga. Porsi
makanan anak 1( bulan kira-kira separuh dari porsi orang deasa.
Pemberian AS' tetap diteruskan sampai bayi berumur ( tahun. Makanan
selingan yang bergizi "bubur kacang hijau, biskuit, pepaya4jeruk# perlu diberikan.
Pada umur (. bulan, secara bertahap anak perlu disapih. Antara lain dengan
menjarangkan aktu menyusui.
-ambar*
-ambar*
Apabila ibu menghadapi masalah seperti *
grafik pertumbuhan berat badan bayi tidak sesuai 6MS,
puting lecet, payudara bengkak,
13
puting terbenam dan lain-lain,
dianjurkan menghubungi petugas kesehatan, bidan, klinik laktasi di !umah Sakit
Sayang 9ayi "!SS9# atau 6elompok Pendukung AS' "6P-AS'#.
9agi ibu pekerja dianjurkan untuk tetap menyusui sebelum dan sesudah bekerja.
$i tempat kerja, ibu dapat mengeluarkan AS'-nya dengan tangan, dan disimpan
dalam adah bersih, bertutup, dan selanjutnya diberikan kepada bayinya saat
ibu pulang ke rumah. AS' yang dikeluarkan tadi dapat disimpan dan tidak rusak
selama 1 jam pada suhu kamar, atau selama (. jam dalam lemari es. Apabila
bayi4anak sakit, tetap teruskan menyusui dan berikan MP-AS' lebih cair4lunak.
-ambar*
1,
P=SA5
BIASAKAN MAKAN PAGI
MAKAN pagi atau sarapan sangat bermanfaat bagi setiap orang.9agi orang
deasa, makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya
tahan saat bekerja dan meningkatkan produkti+itas kerja. 9agi anak sekolah,
makan pagi dapat meningkatkan konsentrasi belajar dan memudahkan
menyerap pelajaran, sehingga prestasi belajar menjadi lebih baik.
-ambar4buku merah*
Membiasakan makan pagi pada anak memang terasa sulit. Adanya citra makan
pagi sebagai suatu kegiatan yang dirasakan menjengkelkan perlu diubah
menjadi salah satu kebiasaan yang disukainya.
9eberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengubah citra tersebut adalah
sebagai berikut*
- Anak-anak perlu dibiasakan bangun lebih pagi, agar tersedia aktu yang
cukup untuk makan pagi.
- Para orang tua hendaknya memberi contoh yang baik, yaitu membiasakan
makan pagi.
- Pada saat makan pagi, sebaiknya anak ditemani oleh salah seorang anggota
keluarga.
- >rang tua dan guru hendaknya tidak bosan mengingatkan anak untuk selalu
makan pagi, dan memberi penjelasan mengenai manfaat makan pagi.
- 9agi anak yang tidak sempat makan pagi, sebaiknya makanan dibaa ke
sekolah.
- %ntuk membiasakan anak-anak yg belum biasa makan pagi, perlu memakai
cara bertahap. Mula-mula diberikan makan pagi dengan takaran "porsi#
sedikit. 6emudian, secara bertahap, porsi makanan ditambah sesuai dengan
anjuran.
6ebiasaan makan pagi juga membantu seseorang untuk memenuhi kecukupan
gizinya sehari-hari. ;enis hidangan untuk makan pagi dapat dipilih dan disusun
sesuai dengan keadaan. 5amun akan lebih baik bila terdiri dari makanan
sumber zat tenaga, sumber zat pembangun dan sumber zat pengatur.
Seseorang yang tidak makan pagi memiliki risiko menderita gangguan
kesehatan berupa menurunnya kadar gula darah dengan tanda-tanda antara lain
* lemah, keluar keringat dingin, kesadaran menurun bahkan pingsan. 9agi anak
sekolah, kondisi ini menyebabkan merosotnya konsentrasi belajar yang
mengakibatkan menurunnya prestasi belajar. 9agi pekerja akan menurunkan
produkti+itas kerja.
6ebiasaan seseorang menghindari makan pagi dengan tujuan untuk
menurunkan berat badan, jelas merupakan kekeliruan yang dapat mengganggu
kondisi kesehatan. Antara lain berupa gangguan pada saluran pencernaan.
9agi seseorang yang tidak sempat makan pagi di rumah, agar tetap
mengupayakan makan pagi di tempat lain yang memungkinkan.
()
7
P=SA5
MINUMLAH AIR BERSIH5 AMAN YANG
CUKUP -UMLAHNYA
AIR minum harus bersih dan aman. Aman berarti bersih dan bebas kuman. %ntuk
mendapat-kannya, air minum harus dididihkan terlebih dahulu.
<ungsi air dalam tubuh adalah*
- melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh
- mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh
- mengatur suhu tubuh
- melancarkan dalam proses buang air besar dan kecil.
%ntuk memenuhi fungsi tersebut di atas, cairan yang dikonsumsi seseorang,
terutama air minum, sekurang-kurangnya dua liter atau setara dengan delapan
gelas setiap hari. Selain itu, mengkonsumsi cukup cairan dapat mencegah
dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh, dan dapat menurunkan risiko penyakit
batu ginjal.
-ambar*
Mengkonsumsi cairan yang tidak terjamin keamanannya dapat menimbulkan
gangguan kesehatan seperti diare dan keracunan berbagai senyaa kimia yang
terdapat pada air. Menentukan kebutuhan air minum dengan mengandalkan rasa
haus tidak sepenuhnya benar. :ontoh, seseorang yang bekerja di ruang A:
tidak merasa haus, padahal yang bersangkutan seharusnya memerlukan cairan
lebih banyak dibanding ketika ia bekerja di ruang tanpa A:.
Pada kondisi tertentu seperti, suhu udara tinggi dan kelembaban udara rendah,
terjadi banyak penguapan cairan tubuh seseorang. &etapi biasanya yang
bersangkutan tidak merasa haus. >leh karena itu, jika tidak mengkonsumsi
banyak cairan, maka yang bersangkutan akan menderita dehidrasi atau
kehilangan cairan tubuh. 6eadaan demikian dapat berakibat yang bersangkutan
menderita heat stroke! pingsan atau teas akibat sengatan udara panas.
-ambar*
(1
8
P=SA5
LAKUKAN AKTIVITAS 6ISIK DAN
SECARA TERATUR
AKTIVITAS fisik bermanfaat bagi setiap orang. 6arena dapat meningkatkan
kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung,
paru dan otot serta memperlambat proses penuaan.
-ambar*
Seseorang yang sehat dapat melakukan akti+itas fisik setiap hari tanpa
kelelahan yang berarti. >lah raga harus dilakukan secara teratur. Macam dan
takaran olah raga berbeda menurut usia, jenis kelamin, jenis pekerjaan dan
kondisi kesehatan.
6etidakseimbangan antara makanan yang dikonsumsi dan akti+itas fisik, banyak
dijumpai di kalangan tertentu. Misalnya di kalangan para eksekutif. 6esibukan
kerja, cenderung memaksa para eksekutif tidak melakukan akti+itas fisik secara
teratur dan mengkonsumsi makanan tidak sesuai dengan kebutuhannya.
6egiatan rutin pergi ketempat kerja dapat dijadikan sebagai suatu akti+itas yang
sangat membantu untuk mencapai berat badan yang normal. 9iasakan jalan kaki
untuk jarak tempuh H /) B 1)) m misalnya mencapai lokasi kendaraan jemputan.
Apabila jarak tempat tinggal dengan tempat bekerja sekitar ()) B 0)) m
usahakan jalan kaki.
-ambar*
((
9
P=SA5
HINDARI MINUM MINUMAN
BERALKOHOL
S=>!A5- yang minum minuman beralkohol akan sering buang air kecil
sehingga menimbulkan rasa haus. >rang ini akan mengatasi rasa hausnya
dengan minum minuman beralkohol lagi. Alkohol hanya mengandung energi,
tetapi tidak mengandung zat gizi lain.
6ebiasaan minum minuman beralkohol dapat mengakibatkan?
1. terhambatnya proses penyerapan zat gizi,
(. hilangnya zat-zat gizi yang penting, meskipun orang tersebut mengkonsumsi
makanan bergizi dalam jumlah yang cukup,
0. kurang gizi,
.. penyakit gangguan hati,
/. kerusakan saraf otak dan jaringan,
-ambar*
-ambar*
$i samping itu, minum minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan dan
kehilangan kendali diri. Cal ini dapat menjadi faktor pencetus ke arah tindak
kriminal.
(0
10
P=SA5
MAKANLAH MAKANAN YANG AMAN
BAGI KESEHATAN
S=IA'5 harus bergizi lengkap dan seimbang, makanan harus juga layak
konsumsi, sehingga aman bagi kesehatan. Makanan yang aman adalah
makanan yang bebas dari kuman dan bahan kimia berbahaya, serta tidak
bertentangan dengan keyakinan masyarakat.
-ambar*
Makanan yang tidak bertentangan dengan keyakinan atau norma agama dikenal
dengan istilah 7halal8.
Selama ini, konsep 7halal8 yang lazim dipergunakan dalam kaidah agama islam,
sering diartikan secara sempit, Anggapan baha semua makanan dan minuman
yang tidak mengandung unsur alkohol dan daging babi dianggap halal. Padahal
konsep makanan halal dalam arti luas, selain tidak beralkohol dan bukan daging
babi, adalah makanan yang harus diolah atau dipersiapkan secara hygienis,
sehingga tidak mengandung cemaran yang dapat membahayakan kesehatan
manusia.
Agar makanan atau masakan dapat memenuhi syarat-syarat halal dan aman
untuk dikonsumsi, maka sejak bahan makanan tersebut ditanam4diternakan
sampai siap disantap, maka makanan harus diperlakukan secara baik dan benar.
Perlakuan ini pada tahap budidaya disebut cara budidaya yang baik. Pada tahap
pengolahan di pabrik disebut cara produksi yang baik, dan pada tahap
pengolahan di rumah tangga disebut cara penanganan yang baik.
-ambar*
Sejak pengolahan dan pengemasan di pabrik sampai makanan diangkut dan
dipasarkan ke tingkat pengecer4pedagang atau langsung ke konsumen, harus
dilakukan dengan cara baik dan benar. Sedangkan cara penanganan makanan
yang baik di rumah tangga meliputi cara-cara* mempersiapkan, menyimpan,
mencuci, mengolah4memasak, menyimpan makanan matang, yang baik dan
benar.
$engan penyelenggaraan seperti tersebut di atas makanan akan terhindar dari
kemungkinan tercemar kuman-kuman dan bahan kimia yang membahayakan
kesehatan manusia.
Menurut ilmu gizi, makanan yang aman harus pula memenuhi syarat
7holesome8. Artinya, zat-zat gizi tidak banyak yang hilang, dan bentuk fisiknya
masih utuh. 6ecuali apabila makanan yang akan diolah sengaja diubah bentuk
fisiknya "misalnya ikan dijadikan tepung, dll.#.
(.
11
&anda-tanda umum bagi makanan yang tidak aman bagi kesehatan antara lain*
berlendir, berjamur, aroma dan rasa atau arna makanan berubah. 6husus untuk
makanan olahan pabrik, bila meleati tanggal daluarsa, atau terjadi
karat4kerusakan pada kemasan, makanan kaleng tersebut harus segera
dimusnahkan. Sebaiknya, makanan dengan tanda-tanda tersebut tidak dibeli
dan tidak dikonsumsi, meskipun harganya sangat murah. &anda lain dari
makanan yang tidak memenuhi syarat aman, adalah bila dalam pengolahannya
ditambahkan bahan tambahan berbahaya, seperti asam bora"#bleng! $ormalin!
zat pearna rhodamin % dan methanil &ello', seperti banyak dijumpai pada
makanan jajanan pasar. >leh karena itu, produsen jajanan pasar perlu diberi
penyuluhan.
-ambar*
-ambar*
Penggunaan boraN, bleng dan formalin menyebabkan makanan tahan lebih
lama dan lebih elastis4kenyal. Misalnya, tahu tahan lebih dari dua hari bila
dibiarkan pada suhu ruangan. Makanan jajanan pasar yang bearna cerah
menunjukan tanda adanya penggunaan zat pearna berbahaya.
9ahan makanan yang diberi arna kuning, bila ditetesi air kapur sirih tidak
berubah arnanya menjadi ungu, pertanda makanan tersebut menggunakan zat
pearna berbahaya, yaitu methanil &elo'(
:ara mengolah atau meracik makanan yang tidak benar juga dapat mengancam
kesehatan dan keselamatan konsumen. Misalnya merebus air minum dan susu
segar, yang tidak dipanaskan sampai mendidih akan sangat berbahaya bila
diminum, karena kuman-kuman berbahaya masih dapat hidup. 6uman akan mati
bila dipanaskan sampai mendidih.
(/
P=SA5
BACALAH LABEL PADA MAKANAN
YANG DIKEMAS
IA9=I pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan
ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kedaluarsa
dan keterangan penting lain. Air minum dalam kemasan, yang banyak beredar di
pasaran, telah diproses sesuai dengan ketentuan pemerintah dan memenuhi
syarat-syarat kesehatan.
Peraturan perundang-undangan menetapkan, baha setiap produk makanan
yang dikemas harus mencantumkan keterangan pada label.
-ambar*
Semua keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas sangat
membantu konsumen pada saat memilih dan menggunakan makanan tersebut,
sesuai kebutuhan gizi dan keadaan kesehatan konsumen.
9eberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain*
- M$ M makanan yang dibuat di dalam negeri
- MIM makanan luar negeri "import#
- =Np M tanggal kedaluarsa, artinya batas aktu makanan tersebut
masih layak dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak
layak dikonsumsi.
- S5' M Standar 5asional 'ndonesia, yakni keterangan baha mutu
makanan telah sesuai dengan persyaratan.
- SPM Sertifikat Penyuluhan.
-ambar*
(1
12
BAB
0
ANGKA KECUKUPAN GIZI 7AKG8
A. A5-6A 6=:%6%PA5 -'@' 5AS'>5AI
1. P=!6=M9A5-A5 P=5A%S%5A5 A5-6A 6=:%6%PA5 -'@' $' '5$>5=S'A
Pertama kali A6- di 'ndonesia disusun tahun 1,/3 oleh Iembaga Makanan
!akyat dengan pendekatan lintas sektor. &ujuan utama penyusunan A6- adalah
untuk acuan perencanaan makanan dan menilai tingkat konsumsi makanan
indi+idu4masyarakat. !ujukan yang digunakan saat itu adalah !ecommended
$ietary Alloances "!$A# yang dikeluarkan <A>4JC>. A6- ini ditinjau kembali
tahun 1,13.
Pada tahun 1,20 penyusunan A6- dikoordinasikan oleh Iembaga 'lmu
Pengetahuan 'ndonesia "I'P'#, dalam forum Jidyakarya 5asional Pangan dan
-izi dengan tetap mengacu pada A6- yang dikeluarkan <A>4JC>. Selanjutnya
setiap / tahun sekali A6- die+aluasi sesuai dengan kemajuan 'lmu -izi,
perubahan kependudukan dan sosial ekonomi.
%ntuk pertama kali A6- hasil Jidyakarya 5asional Pangan dan -izi O pada
tahun 1,,0 disyahkan oleh Menteri 6esehatan dengan S6 5o. 00(4M=56=S4
S64'O41,,. tanggal 11 April 1,,.
(. $A&A %5&%6 P=5A%S%5A5 A5-6A 6=:%6%PA5 -'@'
$ata yang digunakan untuk penyusunan A6- di 'ndonesia adalah sebagai
berikut*
a. standar <A>4JC>
b. hasil sur+ei tentang gizi
c. kemampuan penyediaan makanan
d. kependudukan
e. sosial ekonomi
$ata tentang penduduk dikelompokkan sesuai dengan anjuran <A>4JC>,
yakni*
E ) - 1 bulan
E 2 - 1( bulan
E 1 - 0 tahun
E . - 1 tahun
E 2 - , tahun
Pengelompokan di atas tidak membedakan jenis kelamin
%ntuk pengelompokan umur selanjutnya, adalah sebagai berikut*
(2
E 1)-1( tahun
E 10-1/ tahun
E 11-1, tahun
E ()-/, tahun
Penggolongan di atas dibedakan antara laki-laki dan perempuan, kondisi hamil
dan menyusui.
%ntuk masing-masing kelompok umur ditetapkan berat badan dan tinggi badan
standar. Sedangkan untuk kelompok laki-laki dan perempuan umur ()-/, tahun,
ditetapkan pula pengelompokan berdasarkan jenis pekerjaan, yaitu* ringan,
sedang dan berat. Pengelompokkan ini dilakukan karena kebutuhan gizi dari
masing-masing kelompok itu berbeda.
$engan mengetahui komposisi penduduk, maka dapat pula ditetapkan A6- rata-
rata untuk penduduk 'ndonesia. Pada !epelita O', A6- rata-rata pada tingkat
konsumsi untuk penduduk 'ndonesia adalah (.1/) kilokalori dan .1,( gram
protein.
-ambar*
0. @A& -'@' $AIAM A5-6A 6=:%6%PA5 -'@'
%ntuk 'ndonesia tidak semua zat gizi ditetapkan di dalam A6-. 5amun dibatasi
pada penyusunan zat-zat gizi yang paling penting untuk 'ndonesia pada saat itu.
Adapun A6- 1,,0-1,,3 meliputi zat gizi sebagai berikut*
a. =nergi h. Asam folat
b. Protein i. Oitamin :
c. Oit. A j. 6alsium
d. &hiamin k. <osfor
e. !ibofla+in l. @at besi
f. 5iacin m. Seng "@n#
g. Oit. 9 1( n. Aodium
.. 6=-%5AA5 A5-6A 6=:%6%PA5 -'@'
Angka kecukupan gizi diharapkan berguna bagi berbagai kelompok yang
berminat di bidang pangan dan gizi, antara lain ahli gizi, ahli kesehatan
masyarakat, guru, para perencana, para pengambil kebijakan dan mereka yang
bekerja di bidang industri pangan dan gizi. $ata A6- ini selanjutnya dapat
dipergunakan untuk*
a. menentukan kecukupan makanan
b. merencanakan bantuan makanan dalam rangka program kesejahteraan
rakyat
(3
c. menge+aluasi tingkat kecukupan penyediaan pangan untuk kelompok
tertentu
d. menilai tingkat konsumsi indi+idu maupun masyarakat
e. menilai status gizi masyarakat
f. merencanakan fortifikasi makanan
g. merencanakan 6'= di bidang gizi termasuk penyusunan P%-S
h. merencanakan kecukupan gizi institusi
'. membuat label gizi pada kemasan produk makanan industri
9. A5-6A 6=:%6%PA5 -'@' 6=I>MP>6 6C%S%S
Angka kecukupan gizi untuk kelompok khusus meliputi umur, pekerjaan, kondisi
hamil dan menyusui. Adapun prinsip dasar A6- untuk masing-masing kelompok
adalah sebagai berikut*
1. %mur
Pada usia balita terjadi pertumbuhan dan perkembangan sangat pesat.
6arena itu kebutuhan zat gizi tiap satuan berat badan relatif lebih tinggi dari
kelompok umur lain.
:ontoh*
E 6ebutuhan energi bayi4balita 1))-1() kilokalori per kilogram berat badan,
sedangkan pada orang deasa .)-/) kilokalori per kilogram berat badan.
E 6ebutuhan protein bayi4balita* (-(,/ gram4kilogram berat badan,
sedangkan untuk orang deasa 1 gram per kilogram berat badan.
$ari contoh ini terlihat, baha makin bertambah umur, kebutuhan zat gizi
seseorang relatif lebih rendah untuk tiap kilogram berat badannya.
(. Akti+itas
6ebutuhan zat gizi seseorang ditentukan oleh akti+itas yang dilakukan
sehari-hari. Makin berat akti+itas yang dilakukan, kebutuhan zat gizi makin
tinggi pula, terutama energi.
:ontoh*
Seorang pria deasa dengan pekerjaan ringan, membutuh-kan energi (.3))
kilokalori. Sedangkan bila bekerja berat , ia membutuhkan energi 0.1))
kilokalori.
0. ;enis 6elamin
6ebutuhan zat gizi juga berbeda antara laki-laki dan perempuan, terutama
pada usia deasa. Perbedaan ini terutama disebabkan oleh komposisi tubuh
dan jenis akti+itasnya.
:ontoh*
- Iaki-laki deasa dengan akti+itas ringan membutuhkan energi dan
protein masing-masing (.3)) kilokalori dan // gram protein, sedangkan
pada anita deasa dengan akti+itas ringan membutuhkan (.)/)
kilokalori dan .3 gram protein
- 6ebutuhan zat besi pada anita ( kali kebutuhan zat besi laki-laki.
Perbedaan kebutuhan zat besi ini karena fungsi kodrati yaitu haid.
.. 6ondisi khusus "hamil dan menyusui#
(,
Pada masa hamil dan menyusui, kebutuhan zat gizi pada anita meningkat,
karena*
- Metabolisme meningkat
- 6onsumsi makanan juga meningkat untuk kebutuhan diri sendiri, bayi
yang dikandung dan persiapan produksi AS'
/. 6elompok lain
Angka kecukupan gizi yang disusun belum mempertim-bangkan faktor
geografi dan ekologi, sehingga perlu ada penyesuaian untuk keadaan
demikian. &erutama yang menyangkut kebutuhan zat gizi mikro.
:ontoh*
- Penduduk di daerah perkotaan dengan tingkat polusi tinggi perlu
mengkonsumsi lebih banyak makanan sumber +itamin dan mineral
- Seseorang yang sehari-hari bekerja di lingkungan radiasi, kebutuhan
semua zat gizi tentu lebih tinggi daripada seseorang yang bekerja di
lingkungan tanpa radiasi
- Penduduk di daerah pegunungan yang dingin, kecukupan energi, +itamin
dan mineral tentu lebih tinggi daripada penduduk di daerah pesisir yang
panas.
:. P=5;A9A!A5 A5-6A 6=:%6%PA5 -'@' 6= $AIAM MA6A5A5
Angka kecukupan gizi rata-rata per orang per hari dapat digunakan untuk
merencanakan penyediaan makanan bagi keluarga, kelompok maupun
nasional. %ntuk keperluan tersebut. A6- perlu dijabarkan ke pada tingkat
bentuk komoditi makanan. $alam !epelita O' penjabaran A6- ke bentuk
komoditi pangan didasarkan pada kebutuhan energi dan protein rata-rata per
orang per hari, yaitu sebagai berikut*
'ndikator &ingkat konsumsi &ingkat persediaan
=nergi * (.1/) kilokalori (./)) kilokaloril
Protein * .1,( gram // gram
", gram protein ikan* 1 gram protein heani
lainnya .) gram nabati#
Penjabaran di atas berdasarkan asumsi baha bila kebutuhan energi dan
protein terpenuhi maka kebutuhan zat gizi lain juga terpenuhi. 9erikut ini
adalah jabaran A6- pada kelompok komoditi makanan.
0)
6>M>$'&' MA6A5A5
;%MIAC
6=9%&%CA5

9eras4Serealea
%mbi-umbian
Pangan Ceani "ikan, susu, telur dan
daging#
Minyak nabati
6acang-kacangan
Sayuran
9uah
-ula
01) gram
1/) gram
1) gram

/) gram
0) gram
1)) gram
1/) gram
0/ gram
Selanjutnya, jabaran A6- menurut takaran konsumsi makanan sehari,
berdasarkan kelompok umur, adalah sebagai berikut*
1. 9alita 1-0 tahun
5asi4pengganti * 1-1D piring
Iauk Ceani * (-0 potong
* 1 gls susu
Iauk nabati * 1-( potong
Sayuran * D mangkuk
9uah * (-0 potong
(. Anak (-. tahun
5asi4pengganti * 1-0 piring
Iauk Ceani * (-0 potong
* 1-( gls susu
Iauk nabati * 1-0 potong
Sayuran *1-1D mangkuk
9uah-buahan * (-0 potong
0. Anak 2-, tahun
5asi4pengganti * (-0 piring
Iauk Ceani * (-. potong
Iauk nabati * (-0 potong
Sayuran * 1-1D mangkuk
9uah-buahan * (-0 potong
.. Anak 1)-1( tahun
5asi4pengganti * (-. piring
Iauk Ceani * (-. potong
Iauk nabati * (-0 potong
Sayuran * 1-1D mangkuk
9uah-buahan * (-0 potong
/. Anak 10-1/ tahun
5asi4pengganti * 0-. piring
Iauk Ceani * 0-. potong
Iauk nabati * (-. potong
Sayuran * 1D-( mangkuk
9uah-buahan * (-0 potong
1. !emaja 11-1, tahun
5asi4pengganti * 0-/ piring
Iauk Ceani * 0-. potong
Iauk nabati * (-. potong
Sayuran * 1D -( mangkuk
9uah-buahan * (-0 potong
2. $easa ()-/, tahun
5asi4pengganti * .-/ piring
Iauk Ceani * 0-. potong
Iauk nabati * (-. potong
Sayuran * 1D-( mangkuk
9uah-buahan * (-0 potong
3. 'bu Camil
5asi4pengganti * .-/D piring
Iauk Ceani * .-/ potong
Iauk nabati * (-. potong
Sayuran * (-0 mgk
9uah-buahan * 0 potong
,. 'bu Menyusui
5asi4pengganti * /-1 piring
Iauk Ceani * .-/ potong
* 1 gls susu
Iauk nabati * 0-. potong
Sayuran * (-0 mangkuk
9uah-buahan * 0 potong
1).%sia Ianjut P 1) tahun
5asi4pengganti * 1D-( piring
Iauk Ceani * ( potong
Iauk nabati * 0 potong
Sayuran * 1-( mgk
9uah-buahan * 0 potong
'ngat* minumlah air tidak kurang dari delapan gelas per hari.
01
BAB
.

P E N U T U P
%6% Panduan 1( Pesan $asar ini berisi informasi tentang 1( Pesan $asar
-izi Seimbang. $i samping itu dibahas juga Angka 6ecukupan -izi "A6-#,
perkembangan dan penggunaan serta penjabaran A6- ke dalam komoditi
makanan untuk berbagai kelompok umur. ;uga diuraikan telaah Pola 6onsumsi
Makanan $aerah dan upaya perbaikan untuk meujudkan gizi seimbang bagi
masyarakat 'ndonesia.
B
Panduan 1( Pesan $asar -izi Seimbang ini diharapkan dapat menjadi rujukan
utama bagi para petugas di daerah dalam melaksanakan kegiatan penyuluhan gizi
masyarakat. Setiap daerah diharapkan dapat mengembangkan P%-S ini sesuai
dengan situasi dan kondisi daerah masing-masing. Petugas di daerah dapat
melakukan telaah pola konsumsi makanan di ilayah kerjanya dan dapat menyusun
skala prioritas dalam penerapan 1( pesan dasar P%-S.
Semoga buku ini bermanfaat dalam membina keluarga sadar gizi, selamat bekerja
semoga sukses selalu.
0(
L&/*r&n A. B&)&n M&#&n&n S+/0er Z&' G9 Ter'en'+.
L&/*r&n A 1- 2
BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT
N&/& 0&)&n
/&#&n&n
K&n1+ng&n
K&r0%)1r&'
7gr&/8
N&/& 0&)&n /&#&n&n
K&n1+ng&n
K&r0%)1r&'
7gr&/8
Aci Aren 3/,1 9eras -iling +ar Pelita '41 23,,
Sagu Ambon 30,1 9eras 6etan &umbuk +ar hitam 23,.
6etela >yek 30,1 Mishoa 23
9eras tipa-tipa 2,,3 &epung &erigu 22,(
;agung &iti 2,,1 9iji 6abau .1,)
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN
N&/& 0&)&n
/&#&n&n
K&n1+ng&n
Pr%'en *er 1""
gr&/ 0&)&n
7gr&/8
N&/& 0&)&n /&#&n&n
K&n1+ng&n Pr%'en
*er 1"" gr&/ 0&)&n 7gr&/8
$endeng Mujair 13,0 $endeng 6erang .1,1
Sale :ais 11,0 6acang 6edelai .),.
&epung 'kan 1),1 6acang 9elimbing 0.,.
6embang &ahu .3,, Sangan 6acang &anah (,,/
&epung &eri .3,3 &empe Murni (),3
L&/*r&n A : - 2
BAHAN MAKANAN SUMBER LEMAK
N&/& 0&)&n /&#&n&n
K&n1+ng&n; 1"" gr&/
7gr&/8
N&/& 0&)&n /&#&n&n
K&n1+ng&n ;1"" gr&/
7gr&/8
9iji ;ambu Mete -oreng /1,1 6acang 6edelai -oreng 02,2
J ' j e n /1,1 &elur 'kan 0.,3
9iji ;ambu Mete .2,0 6acang 9ogor -oreng (0,(
6acang &anah -oreng ..,. &elur 9ebek 11,.
6acang &anah .(,2 &elur Ayam Iokal 1/,0
BAHAN MAKANAN SUMBER 6e 7ZAT BESI8
N&/& 0&)&n
/&#&n&n
K&n1+ng&n 6e *er 1"" gr&/
0&)&n 7/g8
N&/& 0&)&n
/&#&n&n
K&n1+ng&n 6e *er 1"" gr&/
0&)&n 7/g8
$endeng teripang ,1,. &epung teri 13,1
&erasi 23,/ 6oya mirasa 12,)
>ncom kacang tanah 0.,. &epung ikan 11,1
&elur ikan (/,( 6erang 1/,1
'kan calo, peda ((,1 &empe 1(,.
00
L&/*r&n A ! - ,
BAHAN MAKANAN SUMBER YODIUM
N&/& 0&)&n /&#&n&n
K&n1+ng&n Y%1+/ *er
1"" gr&/ 0&)&n 7/g8
N&/& 0&)&n
/&#&n&n
K&n1+ng&n Y%1+/
*er 1"" gr&/ 0&)&n
7/g8
Sereal yang bergula 2,.(1 !oti ),11.
Minyak ikan ),12/ 6ue mafin ),11.
Sereal ),11) !oti putih ),)),
$aging sapi ),1(0 6acang nafi ),)31
6acang lima ),11. 6rekers asin ),)22
BAHAN MAKANAN SUMBER NATRIUM 7GARAM8
N&/& 0&)&n
/&#&n&n
K&n1+ng&n
N&'r+/ *er 1""
gr&/ 0&)&n 7/g8
N&/& 0&)&n
/&#&n&n
K&n1+ng&n N&'r+/ *er
1"" gr&/ 0&)&n 7/g8
-aram 032/3 Cam 1(/)
9uilon blok /))) Susis 1)))
6ecap .))) Mentega ,32
Saos tomat (1)) 6rackers garam 21)
6eju 1(/) !oti bakar 2))
L&/*r&n A < - =
BAHAN MAKANAN SUMBER VITAMIN C
N&/& 0&)&n
/&#&n&n
K&n1+ng&n V'&/n C *er
1"" gr&/ 0&)&n 7/g8
N&/& 0&)&n
/&#&n&n
K&n1+ng&n V'&/n C *er
1"" gr&/ 0&)&n 7/g8
$aun Singkong (2/ $aun Melinjo 13(
$aun 6atuk (0, -andaria 111
$aun 6elor (() ;ambu 9iji 32
;ambu Monyet 1,2 Pepaya 23
Peterseli 1,0 !ambutan /3
BAHAN MAKANAN SUMBER VITAMIN A
N&/& 0&)&n /&#&n&n
K&n1+ng&n
V'&/n A *er 1"" gr&/ 0&)&n
7/g8
C&r%'en 7/#g8 V'&/n A 7I.U8
Iamtoro -ung 13,)) )
$aun katuk 1))() )
Jortel rebus 21/) )
Andaliman 10)) )
&empe lamtoro gung /,)) )
$aun singkong rebus .(/) )
&epung ikan ) 1)30
'kan belida ) (00
&elur "bebek,ras,lokal# 02/41).41(/ (0041()4(10
&epung teri 10) ())
9elut laut 21 121
L&/*r&n A 4
0.
BAHAN MAKANAN SUMBER KOLESTEROL
N&/& 0&)&n
/&#&n&n
K&n1+ng&n
#%$e'er%$ *er 1""
gr&/ 0&)&n 7/g8
N&/& 0&)&n /&#&n&n
K&n1+ng&n #%$e'er%$
*er 1"" gr&/ 0&)&n
7/g8
>tak ())) keju 1))
&elur //) Susu bubuk penuh 3/
Cati 0)) $aging sapi 2)
Mentega (/) $aging kambing 2)
%dang 1(/ $aging ayam 1)
0/
DA6TAR PUSTAKA
9adudu ;.S. 'nilah 9ahasa 'ndonesia Aang 9enar, -ramedia Pustaka %tama, ;akarta, 1,,.
9agian -izi !S $r. :ipto Mangunkusumo dan Persatuan Ahli -izi 'ndonesia. Penuntun $iit, =d. (,
P& -ramedia, ;akarta, 1,3.
9iro Pusat Statistik. 6onsusmi 6alori dan Protein Penduduk 'ndonesia dan Propinsi, :O Arief 9rother,
;akarta, 1,,.
9lumberg ;. !ole >f Oitamins 'n Cealth Promotion And &he Pre+ention >f 5on-:ommunicable
$isease, Paper Presented at Proposed ;oint JC>4<A> :onsultation >n Preparation And %se >f
<ood 9ased $ietary -uidelines, :yprus, Maret 1,,/
$epartemen 6esehatan !'. $aftar 6omposisi @at -izi Pangan 'ndonesia, ;akarta, 1,,/
$epartemen 6esehatan !'. 6umpulan Menu Makanan 6has $aerah, ;akarta, 1,,0
$epartemen 6esehatan !'. Manajemen Iaktasi, =d. (, ;akarta, 1,,.
$epartemen 6esehatan !'. Menu Seimbang $ari 9erbagai Makanan Pokok Seri ', ;akarta, 1,,0
$epartemen 6esehatan !'. 10 Pesan $asar -izi Seimbang, ;akarta, 1,,.
6antor Menteri 5egara %rusan Pangan !epublik 'ndonesia. Makanan 'ndonesia $alam Pandangan
'slam, ;akarta, 1,,/
6antor Menteri 5egara %rusan Pangan. Penentuan Sasaran Skor Mutu Pangan "6omposisi 9ahan
Pangan# Menuju Pola Pangan Carapan "PPC#, ;akarta, 1,,/
Iembaga 'lmu Pengetahuan 'ndonesia. !isalah Jidyakarya Pangan $an -izi, ;akarta, 1,,0
Penington, ;.A.&, et.al. Mineral content of foods and total diets* &he selected minerals in food sur+ey,
1,3( to 1,3., ;ournal of the American $ietetic Association 31*321, 1,31
!epublik 'ndonesia. !ancangan !encana Pembangunan Iima &ahun 6eenam 1,,.4,/ - 1,,34,,,
9uku ''.
&ontisisrin ; and Sirichahaal. 5utrient !eQuirements And $ietary -uidelines, Paper Presented at
Proposed ;oint JC>4<A> :onsultation >n Preparation And %se >f <ood 9ased $ietary -uidelines,
:yprus, Maret 1,,/
%auy !, et.al. !ecommended 5utrient 'ntakes As a 9asis &o =stablish <ood9ased $ietary
-iudelines, Prelimenary $ocument, Paper Presented at Proposed ;oint JC>4<A> :onsultation >n
Preparation And %se >f <ood 9ased $ietary -uidelines, :yprus, Maret 1,,/
JahlQuist M.I, et.al. <ood 9ased $ietary -uidelines, Paper Presented at Proposed ;oint JC>4<A>
:onsultation >n Preparation And %se >f <ood 9ased $ietary -uidelines, :yprus, Maret 1,,/
Jhitney, =.5., and Camilton, =.M.&. %nderstanding 5utrition, &hird =dition, Jest Publishing
:ompany, 5e Aork , 1,3.
01
&'M P=5A%S%5*
P=5-A!AC*
Prof. Soekirman, S6M, MPS-'$, Phd
$rs. Arum Atmaikarta, MPC
P=5A5--%5- ;AJA9*
Dr. Dini Latief, M.Sc
A5-->&A*
DR. Ir. Hardinsyah, MS
DR. Djoko Susanto
DR. Ai Ko!san
DR. A""as #asuni $ahari
DR. Idrus $us%at
DR. At!arita
DR. Drajat Martianto
Dr. Sri &a'ar, S(AK
Dr. Sri Murni
Dr. Safri )urici, M.Sc
Dr. Anie Kurnia*an, M.Sc
Ir. A*i Aha"syi, M+H
Ir. Tatan, S. -aah, M.Sc
Ir. Sunarko, M.Sc
Ir. Kresna*an, M.Sc
Minarto, M+S
Ir. Trintrin Tjukarni, M.Kes
Sudar!ani Djoko, SKM, M.Kes
Hj.Ir. Itje A. Ranida, M.Kes
&urfi Afriansyah, SKM
Muyati!, SKM
Sunaedi +radja, S+
Lucia .. +ardede, SKM, M.Sc
:>MP%&=! S=&&'5-*
/ko 0i"isono
Su(rayitno
02