‫מי מפחד מפחמימות?

‬
‫מאת‪ :‬מולי אפשטיין‬
‫מ‪www.doctors.co.il :‬‬

‫מיתוסים רבים נקשרו במשך השנים לפחמימות‪:‬‬

‫הן 'דבר רע'‪ ,‬הן משמינות‪ ,‬הן מפריעות לתזונה נכונה ומאוזנת של ספורטאים ומפתחי גוף ועוד‪ .‬האמת‬
‫היא שהפחמימות הן רכיב התזונה החשוב ביותר כאשר מדובר בביצועי ספורט‪.‬‬

‫למרות שהפחמימות נחשבות לרכיב התזונה החשוב ביותר כאשר מדובר בביצועי ספורט‪ ,‬לא מעט‬
‫ספורטאים חושבים עדיין שמי שראוי לעמוד בקצה הפירמידה התזונתית הוא דווקא החלבון‪ .‬לא פעם אנו‬
‫שומעים את הטענות כאילו אכילת פחמימות עלולה לגרום לך להשמנה‪ ,‬ואילו תוספת משמעותית של‬
‫חלבון לתזונה היומית היא הדרך היחידה להעלות את מסת השריר‪ .‬ספורטאים רבים עדיין חשים בלבול‬
‫באשר לתפקידן של הפחמימות מול תפקידו של החלבון בתזונתם היומית‪ .‬רבים מהם חושבים באופן‬
‫מוטעה שצריכת פחמימות גורמת לעלייה בריכוז האינסולין בדם וזה מצדו יגרום להם להשמנה‪ .‬לא מעט‬
‫ספורטאים עדיין חושבים שעליהם להימנע מאכילת פחמימות אולם מאידך עליהם להגביר את צריכת‬
‫החלבון וזאת במטרה לבנות ו\או לשמר את מסת השריר‪.‬‬

‫נראה שהמקור לבלבול ולדעות המוטעות טמון בשלל הפרסומות ובמאמרים הפסאודו‪-‬מדעיים המופיעים‬
‫בעיתונים ובמגזינים פופולריים שעוסקים בכושר גופני ובפיתוח הגוף‪ .‬לא פעם אנו נתקלים בפרסומות‬
‫למשקאות אנרגיה נטולי פחמימות‪ ,‬לחטיפי אנרגיה ללא פחמימות ולמילק‪ -‬שייקים תזונתיים דלים‬
‫בפחמימות‪.‬‬

‫בסקירה הבאה ננסה להפריך כמה מן המיתוסים הקשורים לפחמימות ולחלבון והקשר שלהם לתזונת‬
‫הספורט‪.‬‬

‫מיתוס‪ :‬פחמימות הן דבר רע‬

‫לעיתים אנו מתפתים לסווג מזונות שונים תחת כותרות של טוב ורע‪ ,‬אולם גם הפחמימות וגם החלבונים‬
‫הם רכיבי תזונה חיוניים שתורמים לבריאות טובה ולשיפור הביצועים הספורטיביים‪ .‬נקודת המפתח היא‬
‫שלכל אחד מהם תפקיד שונה והאחד לא מהווה תחליף לאחר‪ .‬הפחמימות הן רכיב תזונה הכרחי שבלעדיו‬
‫לא ניתן להתאמן ולהתחרות כראוי‪.‬‬

‫הפחמימות מהוות את מקור הדלק המועדף על השריר הפעיל ועוד‪:‬‬

‫מספקות יותר אנרגיה ליחידת זמן בהשוואה למה שניתן להפיק משומן או מחלבון‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫מספקות אנרגיה לשריר הפעיל בקצב מהיר יותר מזה המסופק באמצעות החלבון או השומן‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫הדלק היחיד שניתן להפיק ממנו אנרגיה ללא נוכחות חמצן )פעילות אנאירובית(‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫ללא תרומתן של הפחמימות לא יוכלו הספורטאים לבצע מאמצים הדורשים אספקת חמצן בקצב מהיר‬
‫לשרירים‪ .‬חישבו על פעילויות ספורטיביות כמו יציאה להתקפה מתפרצת בכדורסל‪ ,‬מהלך התקפי ארוך‬
‫במשחק הכדורגל‪ ,‬ריצה תחרותית למרחק ‪ 10‬ק"מ‪ ,‬שיעור קיק בוקס או אימון שחייה מפרך‪ .‬למעשה‪,‬‬
‫כמעט כל עיסוק בפעילות ספורטיבית המתבצעת בעצימות בינונית‪-‬גבוהה מושתת על תרומתן האנרגטית‬
‫של הפחמימות‪ .‬למעשה‪ ,‬פחמימות דוגמת דגנים מלאים )חיטה מלאה‪ ,‬פומפרניקל‪ ,‬לחם מחיטה מלאה‪,‬‬
‫פסטה מחיטה מלאה‪ ,‬שיבולת שועל אורז מלא(‪ ,‬פירות יבשים או טריים וירקות ‪ -‬הם מקור תזונה מעולה‬
‫בעל חשיבות רבה לגופנו‪ .‬הפחמימות מספקות‪:‬‬
 ‫‪ -‬גלוקוז החיוני לפעילותו של השריר; עודף גלוקוז נאגר בשרירים ובכבד כרב סוכר בשם גליקוגן‪.‬‬
‫‪ -‬ויטמינים כמו‪ :‬תיאמין )‪ ,(B1‬ריבופלאבין )‪ ,(B2‬ניאצין )‪ ,(B3‬חומצה פולית )‪ (B9‬ומינרלים כמו‪:‬‬
‫ברזל‪ ,‬כרום‪ ,‬מגנזיום וזרחן‪.‬‬
‫‪ -‬רכיבי תזונה צמחיים בדומה לנוגדי החמצון המגוננים על הגוף מפני פעילותם ההרסנית של הרדיקלים‬
‫החופשיים‪.‬‬

‫מיתוס‪ :‬פחמימות גורמות להשמנה‬

‫הפחמימות אכן גורמות להפרשתו של ההורמון אינסולין מהלבלב‪ ,‬אולם כדאי לזכור שמדובר בהורמון‬
‫חשוב ביותר‪ .‬האינסולין משחרר את "הנעילה" מהתאים ומאפשר את כניסתם של חומרי הזנה אל תוך‬
‫השריר‪ .‬בהיותו הורמון אנאבולי‪ ,‬האינסולין מסייע לכניסתן של החומצות האמיניות אל תוך תאי השריר‬
‫ותורם בכך לתהליכי השיקום והבנייה מחדש של רקמות החלבון שניזוקו בזמן המאמץ‪ .‬למרות‬
‫שהאינסולין מסייע באגירת הקלוריות העודפות ובאחסונן בתאי השומן‪ ,‬הוא אינו מעודד צבירת משקל‪.‬‬
‫האינסולין לא יגרום להפיכתן של הפחמימות לשומן כל עוד הן מהוות דלק מועדף בזמן מאמץ או כאשר‬
‫יש צורך לטעון מחדש את מאגריהן )גליקוגן הכבד והשרירים(‪.‬‬

‫עודפי קלוריות‪ ,‬בין אם מקורם בשומן‪ ,‬בפחמימות או בחלבון‪ ,‬יגרמו להשמנה ולעלייה במשקל‪.‬‬

‫מיתוס‪ :‬הימנע מאכילת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה‬

‫לאחר אימון צריכים השרירים לסנתז מחדש את מאגרי הגליקוגן שהידלדלו במהלך הפעילות‪ .‬לרוע המזל‪,‬‬
‫יכולת חידוש מאגרי הגליקוגן היא משימה לא פשוטה כאשר מדובר בספורטאים המתאמנים מדי יום‬
‫ולעיתים אף פעמיים ביום‪ .‬צריכת מזונות ומשקאות בעלי אינדקס גליקמי גבוה‪ ,‬כמו‪ :‬לחם‪ ,‬דגני בוקר‪,‬‬
‫תפוחי‪-‬אדמה ומשקאות ספורט תאפשר לספורטאי להתאושש מהר יותר ולהכין את שריריו לאימון הבא‪.‬‬

‫מיתוס‪ :‬חלבון הוא המפתח לבניית מסת שריר‬

‫החלבון מהווה אבן בנין חיונית לבנייתם של הורמונים‪ ,‬אנזימים ותאי דם‪ .‬בנוסף‪ ,‬הוא מסייע בבניה‬
‫ובשיקום של רקמות שונות בגוף‪ ,‬בכללן רקמת השריר‪ .‬תפקיד נוסף של החלבון הוא בשמירת תקינותה‬
‫של המערכת החיסונית‪ .‬מאידך‪ ,‬החלבון אינו מהווה מקור אנרגיה חיוני לשריר הפעיל אולם במצבים בהם‬
‫אספקת הפחמימות אוזלת אין מנוס מלהשתמש בחלבון )רקמת השריר( כספק אנרגיה‪ .‬פירוק רקמת‬
‫השריר לצורך הפקת אנרגיה לשריר הפעיל הוא תהליך קטבולי )הורס(‪ .‬על מנת להימנע מהתהליך‬
‫ההרסני חשוב להקפיד על תזונה עתירת פחמימות‪.‬‬

‫ספורטאים זקוקים לכמות חלבון גבוהה יותר מאשר אנשים לא פעילים‪ ,‬אולם אם הם יקפידו על צריכה‬
‫נאותה של פחמימות העלייה בצריכת החלבון תהיה מתונה ביותר‪ .‬תצרוכת החלבון היומית תסופק‬
‫באמצעות אכילה של ביצים‪ ,‬בשר‪ ,‬עוף‪ ,‬הודו‪ ,‬דגים‪ ,‬גבינות‪ ,‬חלב‪ ,‬יוגורט‪ ,‬אגוזים‪ ,‬סויה וקטניות למיניהן‪.‬‬

‫מילק‪-‬שייק או חטיפי אנרגיה המספקים הן חלבון והן פחמימות מהווים אף הם מקור אנרגיה טוב עבור‬
‫הספורטאי‪ .‬ידוע שצריכת חלבון ופחמימות במנות קטנות בסמוך לסיום האימון תסייע בבניה טובה יותר‬
‫של מסת השריר‪ .‬אם ברצונך לסייע לשריר "לגדול" עליך להקפיד על צריכת חלבון ופחמימות קלים‬
‫לעיכול )חלבון מי גבינה ופחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה( בסמוך לסיום האימון‪ .‬את הארוחה‬
‫הגדולה תאכל בשלב מאוחר יותר לאחר שתגיע הביתה‪.‬‬