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¿Cómo se entrena Arturo Casado?
La fLexibiLidad y eL entrenamiento de fuerza orientado aL tren inferior son parceLas cLavespara La mejora de Las prestaciones deL corredor en eL running. arturo casado, uno denuestros representantes más reconocidos a niveL internacionaL en La competitivaprueba de Los 1.500 metros nos presenta una pequeña seLección de Los ejerciciosque reaLiza en estas parceLas para rendir aL máximo sobre eL tartán.
TexTo:enrique García-Torralba iGlesias. especialisTa en FisioTerapia TraumaTolóGica y DeporTiva. FisioTerapeuTa coleGiaDo nº 1209. correo elecTrónico:quiqueTorralba@Gmail.com/ www.quiqueTorralba.bloGspoT.com. TeléFono De conTacTo: 616 80 23 56. maDriDFoTos:leonarDo casTro.
1. Extensión de Rodillas En Máquina.(Cuádriceps)
Se trata de un ejercicio de potenciación básico, ideal paraprincipiantes y
muy efectivo para aumentar la fuerza denuestros cuádriceps de una manera muy controlada yselectiva
ya que es uno de los que mejor aíslan este grupomuscular. Por contra, no vamos a entrenar mucho la propio-cepción ni la técnica necesarias para la carrera.Muy importante será
bloquear nuestra pelvis y nuestra
columna lumbar jándola contra el respaldo
y agarrán-donos con las manos uertemente a los asideros de los quedispone la máquina para aislar mejor estos músculos y evi-tar sobreesuerzos en nuestra columna vertebral y por lotanto lesiones.
1.2 Prensa de Piernas. (Cuádriceps y Glúteos)
Con este ejercicio trabajaremos intensamente tanto cuádriceps como glúteos. Es por lotanto un ejercicio
más completo tanto a nivel muscular como de gesto deportivo puesestamos "casi" impulsándonos sobre el suelo
(o sobre algo parecido). Este hecho me-jora sustancialmente el trabajo de propiocepción y nos permite usar importantes cargasde trabajo, pero al estar menos "controlado" el movimiento, es más ácil hacernos daño siempleamos una técnica incorrecta o una carga inadecuada a nuestra capacidad ísica.Dependiendo de donde coloquemos los pies en la plataorma, implicaremos también otrosgrupos musculares como aductores e isquiotibiales.Igual que en el ejercicio anterior, será de vital importancia fjar la pelvis y la columna contrael respaldo y agarrarnos con uerza a los asideros.
1.3 Sentadilla o Squat. (Cuádriceps y Glúteos)
El Squat es uno de los ejercicios más completos para piernas (cuá-driceps y glúteos) que un corredor puede hacer. Trabajamos la po-tencia muscular del mismo modo que, al estar de pie sobre el suelo,el equilibrio y la propiocepción. La posición de la barra tras la nucaavorece la expansión torácica y por lo tanto la capacidad respira-toria.Por contrapartida,
deberemos mantener el tronco lo más erguidoposible para evitar esfuerzos innecesarios y lesivos en nuestraespalda,
más cuanto mayor peso levantemos, pues si nos "dobla-mos" en exceso, la zona lumbar se verá sometida a un importanteesuerzo que puede llegar a lesionarnos gravemente (hernias disca-les o protrusión del disco intervertebral). Evitaremos del mismo modobajar demasiado (ponernos en cuclillas) a no ser que tengamos mu-cha práctica y un excelente estado de orma.
EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN MUSCULAR.
OUTDOOR
/ Running
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