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Los ejercicios preferidosde Arturo Casado
Arturo CAsAdo, uno de los grAndes mediofondistAs de nuestropAís, nos enseñA Algunos de sus ejerCiCios fAvoritos, tAnto defuerzA pArA potenCiAr el tren inferior –Algo fundAmentAl en losCorredores- Como de flexibilidAd. por supuesto, no se trAtA de unCompleto plAn de entrenAmiento; tAn sólo es unA pequeñA muestrAde los ejerCiCios A los que más suele reCurrir.
Text: Eie Gcí-Tl Iglei. Eecilit e Fiitei Tmtlgic  Detiv. FiiteetClegid º 1209. Ce electic: ietl@gmil.cm www.ietl.lgt.cm. Telf dectct: 616 80 23 56. Mdid. Ft: Led Ct.
EjErCICIos DE poTEnCIaCIón MusCuLar.
1.1 Extei de rdill E Mi. (Cdice)
Se trata de un ejercicio de potenciación básico, ideal para principiantes y muy eectivo paraaumentar la uerza de nuestros cuádriceps de una manera muy controlada y selectiva ya quees uno de los que mejor aíslan este grupo muscular. Por contra, no vamos a entrenar mucho lapropiocepción ni la técnica necesarias para la carrera.Muy importante será bloquear nuestra pelvis y nuestra columna lumbar fjándola contra elrespaldo y agarrándonos con las manos uertemente a los asideros de los que dispone la máquinapara aislar mejor estos músculos y evitar sobreesuerzos en nuestra columna vertebral y por lotanto lesiones.
1.2 pe de pie. (Cdice  Glte)
Con este ejercicio trabajaremos intensamente tanto cuádricepscomo glúteos. Es por lo tanto un ejercicio más completo tantoa nivel muscular como de gesto deportivo pues estamos “casi”impulsándonos sobre el suelo (o sobre algo parecido). Estehecho mejora sustancialmente el trabajo de propiocepción ynos permite usar importantes cargas de trabajo, pero al estarmenos “controlado” el movimiento, es más ácil hacernos dañosi empleamos una técnica incorrecta o una carga inadecuada anuestra capacidad ísica.Dependiendo de donde coloquemos los pies en la plataorma,implicaremos también otros grupos musculares como aductorese isquiotibiales.Igual que en el ejercicio anterior, será de vital importancia fjar la pelvis y la columna contra el respaldo y agarrarnoscon uerza a los asideros.
1.3 setdill  st. (Cdice  Glte)
El Squat es uno de los ejercicios más completos para piernas (cuádriceps y glúteos) queun corredor puede hacer. Trabajamos la potencia muscular del mismo modo que, al estar de piesobre el suelo, el equilibrio y la propiocepción. La posición de la barra tras la nuca avorece laexpansión torácica y por lo tanto la capacidad respiratoria.Por contrapartida, deberemos mantener el tronco lo más erguido posible para evitar esuerzosinnecesarios y lesivos en nuestra espalda, más cuanto mayor peso levantemos, pues si nos“doblamos” en exceso, la zona lumbar se verá sometida a un importante esuerzo que puedellegar a lesionarnos gravemente (hernias discales o protrusión del disco intervertebral).Evitaremos del mismo modo bajar demasiado (ponernos en cuclillas) a no ser que tengamosmucha práctica y un excelente estado de orma.
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