BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Latihan Peningkatan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat
pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan.
Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor
keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-
zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah
untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak
terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu
bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)

1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan
terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

d. Latihan Kelincahan bereaksi

1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok,
perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

1. Latihan kelincahan
Kelincahan (AGILITY) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan
tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan dan keseimbangan sangat
berkaitan dengan kelentukan.
Bentuk-bentuk latihan latihan kelincahan :
a.Latihan lari mengubah gerak tubuh (bolak-balik) arah lurus (shuttle run)
b.Latihan lari belak belok (zig-zag)
c.Latihan mengubah posisi tubuh/ jongkok berdiri (squatthrust)
d.Latihan lari kelincahan bereaksi

2. Latihan daya ledak ( Power )

Daya ledak (power) adalah hasil kekuatan dan kecepatan
Bentuk-bentuk latihan power
a. Melompat dengan kedua kaki
b. Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c. Lompatan jongkok
d. Lompatan dua kaki dengan box

3. Latihan peningkatan kecepatan

Kecepatan adalah; kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan kecepatan:
a. Lari cepat dengan jarak 40 - 60
b. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan(Lari akselerasi)
c. Lari naik bukit ( UP hill) untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai.
d. lari turun bukit (down hill) tujuan melatih kecepatn frekwensi gerak kaki
e. Lari menaiki tangga

4. Latihan kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja
Bentuk-bentuk latihan kekuatan
a.Push up melatih kekuatan otot lengan
b.Sit up melatih kekuatan otot perut
c.Back up melatih kekuatan otot punggung
d Standing broad jump melatih kekuatan otot tungkai

5.Latihan kelentukan (Flexibility)

Kelentukan adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan
kemampuan gerak maksimal pada persendian.
6. Keseimbangan ( Balance)
7. Ketepatan (Acucuracy)
8. Daya kerja jantung dan paru
Bentuk test yang sering di gunakan Lari 2,4 km dan lari 12 menit
9. Koordinasi (Coordination)
10.Daya tahan otot
Kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam
waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.