Recetas Vegetarianas

RECETAS
VEGETARIANAS
LA DIETA
VEGETARIANA
En el proceso de respetar y cuidar nuestros cuerpos,

la dieta debe ocupar un lugar destacado. Una dieta ve-
getariana es especialmente beneficiosa a fin de incre-
mentar la claridad, la concentración y el planteamiento
sutil que exige la evolución espiritual.
Muchos de nosotros, criados en el mito de las proteí-

nas, tememos debilitarnos si no comemos un poco de
pescado, de carne o de pollo. Pero este mito lo pode-
mos empezar a desacreditar si imaginamos a un ele-
fante comiendo hojas y ramas. De hecho, algunos de
los animales más fuertes del mundo (incluso famosos
atletas) son vegetarianos estrictos. Cuando una perso-
na descubre que en su interior se está despertando su
naturaleza espiritual, empieza a experimentar muchos
cambios. Uno de ellos es el desarrollo de una sensi-
bilidad mediante la cual su relación entre el cuerpo y
el alma toma un nuevo significado e importancia. La
visión interior del alma le revela aspectos que antes
no conocía ni sentía. Sus energías sutiles se hacen muy
tangibles y la persona se da cuenta con mucha claridad
si lo que ha ingerido su cuerpo es realmente saludable.

El desarrollo de esta sensibilidad normalmente forma
parte de una práctica espiritual. Cuanto más desarro-
lle una persona su capacidad de introspección, cuanto
más profundice en las leyes espirituales y medite, más
sensible se volverá hacia estos aspectos. La percepción
de sustancias no vegetarianas cambia, instintivamente
prefiere verduras, cereales y frutas. El cuerpo de cada
persona tiene una sensibilidad propia que cuando la de-
sarrolla de la forma adecuada sabe lo que le sienta bien
y lo que no.
Tabla de medidas:
cuchara sopera (c/s)
de postre (c/p)
de café (c/c)

ENTRANTES
y APERITIVOS
Platos sugerentes y festivos.
Canapés con paté
Tiempo de elaboración: 40 min.
Ingredientes para cuatro personas (40 piezas)
Masa: Base del paté:

400 g de harina 1 parte de queso para untar
150 g de mantequilla ½ parte de mantequilla
40 g de azúcar Verde: Perejil fresco triturado
1 sobre de levadura en polvo (15 g) Oscuro: Miso y olivas negras sin hueso
250 ml de nata trituradas
1½ c/s de sal
50 g de sésamo (opcional)
• Elaboración •
• Deshacer la mantequilla y mezclar todos los ingredientes para la masa,

excepto la nata que se irá añadiendo hasta conseguir una mezcla homo-
génea.
• Extender la masa sobre una fuente para horno y cortarla antes de

hornearla. Introducir en el horno a 180º hasta que se dore. Tiene que
quedar crujiente.
• Para el paté verde mezclar el queso, la mantequilla y el perejil hasta

conseguir una mezcla consistente.
• Para el paté oscuro mezclar el queso, la mantequilla, el miso y las olivas

hasta conseguir un mezcla consistente.
• Extender el paté sobre la masa horneada y decorar al gusto

Humus
Ingredientes para cuatro personas
250 g de garbanzos cocidos Sal

50 cl de caldo (cocción) Perejil fresco
1 c/s de tahini (pasta de sésamo) Pimentón dulce
6 c/s aceite de oliva Pimienta negra
1/2 limón Semillas de sésamo
• Poner en un recipiente para triturar los garbanzos cocidos, el caldo,

el tahini, el perejil (solo hojas) y el zumo del limón. Triturarlo todo y
seguidamente añadir el aceite de oliva. Si queda muy espeso se le puede
añadir algo más de caldo para obtener la consistencia deseada.
• Sazonar el puré con la sal, el pimentón y la pimienta hasta conseguir el

gusto deseado.
• Al servir el humus sobre tostadas de pan puede decorarse por encima

con semillas de sésamo tostadas y un chorrito de aceite.

Paté de berenjena
2 de berenjenas grandes ½ c/p de orégano

2 c/s de aceite ½ yogurt (griego o natural)
1 c/p del zumo de un limón 1 c/s de tahini (opcional)
2 ramas de perejil Sal
½ c/p de comino molido
• Asar las berenjenas cortadas por la mitad a horno medio (180º) entre
30 y 45 minutos.
• Dejar enfriar y extraer la pulpa. Colocar en un bol la pulpa de las

berenjenas, triturar y añadir el perejil finamente picado y el orégano.
Mezclar bien hasta que se integren todos los elementos. Agregar el
resto de ingredientes excepto el aceite, batiendo otra vez. Por último,
añadir poco a poco el aceite hasta formar una masa ligada, suave y con-
sistente.
• La combinación del sabor un poco ahumado de las berenjenas con el

comino y el limón da como resultado un sabor muy original.
Sugerencia
Poner encima o alrededor unas pocas aceitunas negras y pimiento rojo asado.
Si se desea una mezcla más consistente agregar un poco de pan tostado, o bien almendras,
avellanas o nueces.

Paté clásico
1 parte de queso para untar

½ parte de mantequilla
Miso o salsa de soja
Levadura de cerveza
• Mezclar el queso, la mantequilla, el miso y la levadura de cerveza hasta

conseguir una mezcla consistente.
• Para un sabor más intenso añadir más miso y para conseguir una mez-
cla más consistente poner más levadura de cerveza.
• Puede extenderse sobre pan tostado o cualquier tipo de pan recién

hecho.

Paté de garbanzos
250 g de garbanzos cocidos

125 g de olivas verdes sin hueso
6 c/s de aceite de oliva
½ limón
30 cl de caldo (cocción de los garbanzos)
Sal
Comino en polvo
• Poner en un recipiente para triturar los garbanzos cocidos, el caldo, las

olivas, el comino y el zumo del limón. Triturarlo todo y seguidamente
añadir el aceite de oliva. Si queda muy espeso se le puede añadir algo
más de caldo para obtener la consistencia deseada.
• Sazonar la mezcla al gusto (debe quedar un sabor intenso).
• Al servir el paté sobre tostadas de pan, puede decorarse por encima

con una oliva.

Tortilla de patatas sin huevo
5 patatas medianas
350 ml leche
30g de harina
1 c/c de cúrcuma (colorante alimentario)
Agua
Aceite y sal
• Pelar las patatas y cortarlas en rodajas finas. Freírlas en abundante

aceite –es conveniente usar una sartén antiadherente para que después
no se pegue la harina–. Cuando empiecen a dorarse bajar el fuego para
que queden blandas.
• Una vez hechas, apartar la sartén del fuego, sacar las patatas con una
rasera para eliminar el aceite en lo posible. A parte mezclar en un bol la
leche, la harina y la cúrcuma. Batir bien todo y añadir las patatas. Dejar
unos instantes para que penetre la mezcla en la patata.
• Poner en la sartén unas gotas del aceite utilizado para freír las patatas
a fuego moderado y añadir la mezcla. Cuando cuaje, bajar el fuego al
mínimo para que se haga por dentro y dejar que se dore. Darle la vuel-
ta para que se dore por las dos caras hasta que esté bien hecha (tarda
más tiempo que al hacer con huevo).
10
ENSALADAS
Las ensaladas dominan las recetas vegetarianas.
En general se componen de verduras crudas
o cocidas, combinadas con otros ingredientes
que las complementan, y aliñadas con
una salsa o simplemente con aceite de oliva.
La variedad de combinaciones con estos ingredientes
sólo está limitada por nuestra imaginación.
Ensalada de arroz
300 g de arroz
200 g de guisantes congelados
4 tomates medianos
1 bote de maíz dulce (300 g) o congelado
Olivas negras sin hueso
• Hervir el arroz y los guisantes. Dejar enfriar de forma natural o pasar

por agua fría.
• Cortar los tomates y olivas en trozos pequeños.
• Mezclar todos los ingredientes y aliñar simplemente con aceite y sal o

bien con salsa mayonesa.
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Ensalada de espagueti
con tofu
400 g de espagueti Salsa de soja o tamari

300 g de tofu Limón
2 tomates medianos Orégano
1 calabacín Aceite de oliva y sal
Olivas negras sin hueso
• Cocer al vapor el calabacín y el tofu troceados.
• Trocear los tomates y las olivas negras. Añadir el calabacín y el tofu y

rehogar todo en crudo con el aceite, la salsa de soja, el limón y el oré-
gano. Rectificar de sal y dejar reposar la mezcla.
• Hervir los espaguetis con agua, un poco de aceite y sal, hasta conseguir
que estén al dente. Dejar enfriar de forma natural o pasar por agua
fría.
• Montar el plato al gusto. Puede ponerse en la nevera antes de servir

para notar más su efecto refrescante.
13
Ensalada de lentejas
300 g de lentejas Vinagreta:
200 g de arroz 5 c/s de aceite
2 tomates medianos 1 c/s de mostaza de Dijon
12 pepinillos agridulces 1 c/s de vinagre de Módena
Olivas negras sin hueso Hojas de perejil fresco
Pimiento escalibado Albahaca y Limón
Rúcula Sal y pimienta
• En una olla a presión poner a cocer las lentejas. Calentar con el fuego
al máximo y una vez empiece a salir el vapor de la olla a presión bajar
el fuego al mínimo y mantener unos 15 minutos, dependiendo de la olla
a presión. Al acabar y enfriarse la olla colar las lentejas.
• En otro fuego, hervir el arroz durante unos 20 minutos hasta que que-
de al dente. Eliminar el agua residual si queda.
• Mientras se cuecen el arroz y las lentejas, trocear tomates, pepinillos,
olivas, pimiento y rúcula, y conservar a parte.
• Para la vinagreta desmenuzar las hojas del perejil y mezclar el resto de
ingredientes hasta conseguir una emulsión espesa y conseguir el gusto
deseado.
• Finalmente mezclar todo y montar los platos. Mantener en la nevera
unas 2 horas antes de servir.
Sugerencia
En vez de rúcula se puede utilizar lechuga o endivias.
Para dar al plato un toque diferente también se le pueden añadir nueces picadas.
14
Ensalada variada
Lechuga
Tomate
Zanahoria
Pepino
Olivas verdes y negras
Manzana
Nueces y pasas
Aceite de oliva y limón
• Limpiar todo con agua abundante. Cortar a trocitos y añadir la manza-

na que previamente habremos pelado y cortado a tacos, las nueces y
las pasas.
• Presentar sobre una fuente o plato grande y aliñar con aceite de oliva,
sal y jugo del limón.
15
Ensaladilla de arroz
con salsa verde
50 g alubia roja 100 g guisante congelado
100 g arroz basmati Olivas verdes sin hueso
1 zanahoria Corazones de alcachofas en conserva
1 pimiento verde mediano 4 tomates
½ pimiento rojo Pimiento morrón y olivas negras sin hueso
100 g judía verde para decorar
100 g maíz congelado Aceite de oliva y sal
• Cocer las alubias rojas. Es importante que queden enteras (poner a

remojo la noche anterior).
• Cocer el arroz; los granos han de quedar enteros y sueltos. Para esto
hay que lavar el arroz con un colador y ponerlo a hervir con el agua (2
partes de agua por una de arroz) junto a un chorro de aceite de oliva y
sal. Cuando empiece a hervir poner a fuego lento y dejar que se haga.
Si es necesario añadir un poco más de agua hirviendo.
• Cortar zanahorias, pimientos y judías en cuadraditos. Cocer las zana-
horias, judías, pimientos, maíz congelado y guisantes congelados con
muy poca agua y añadir sal (sin aceite). Han de quedar cocidos por
dentro.
• Cuando se enfríe mezclar todo con las aceitunas y las alcachofas corta-
das en cuatro trozos.
• Finalmente mezclar la ensaladilla con la salsa verde y decorarla con
tiras de pimientos, rodajas de tomate y ramitas de perejil.
16
CREMAS, SOPAS
y PURÉS
Frías o calientes, espesas o ligeras, las sopas,
cremas y purés forman un primer plato suave,
nutritivo y reconfortante. Ideales para combatir
el rigor del frío invernal, pero también para
refrescarnos en las estaciones más cálidas.
Crema de calabacín
y zanahoria
2 calabacines medianos
2 zanahorias medianas
2 patatas medianas
50 g de avena
Agua
Aceite, sal y pimienta
• Rehogar en una cazuela las verduras cortadas y la avena con aceite de

oliva durante unos 5 minutos.
• Añadir el agua necesaria para que no quede excesivamente líquida y

dejar hervir unos 15 minutos.
• Triturarlo todo, salpimentar al gusto y dejar hervir unos 10 minutos.
18
Crema de calabaza
500 g de calabaza Una pizca de cayena (guindilla molida)

1 tomate mediano 1 c/c de curry
3 c/s de aceite Pipas de calabaza (opcional)
500 ml de caldo vegetal Sal
25 grs. de almendra tostada
• Cortar la calabaza en dados y pelar el tomate. En una cazuela poner a

calentar el aceite, añadir la calabaza y el tomate y cocinar a fuego lento,
removiendo de vez en cuando hasta que se consuma el jugo de la cala-
baza y quede totalmente desecha (30-45 minutos).
• Añadir el caldo vegetal, las almendras tostadas, la cayena, el curry y sa-

zonar. Triturarlo todo y pasarlo por el colador chino. Calentar y dejarlo
hervir unos 5 minutos, acabar de poner a punto de sal.
• Para servir decorar con unas pipas de calabaza fritas previamente.
19
Sopa de Navidad
400 g de pasta de trigo duro (galets, 1 nabo

tiburones…) 1 chirivía
1 patata mediana 300 g de garbanzos
1 zanahoria mediana ½ Col
2 ramas de apio con hojas Aceite y sal
• Dejar los garbanzos en remojo la noche anterior. Pelar y lavar la patata

y las verduras.
• Poner todos los ingredientes en una olla a presión y añadir unos 2 litros
agua. Calentar y dejar haciendo 45 min.
• Colar el caldo y añadir parte de la col, los garbanzos, la zanahoria, el

nabo y la patata. Triturar todo hasta obtener la textura deseada. Pasar
por el colador chino para eliminar la partícula sólida. Puede añadirse
pimienta, hierbabuena o menta para darle un sabor más especial.
• Calentar el caldo y añadir la pasta, dejar que hierva unos 20-25 minu-
tos según el punto de dureza deseado.
20
Sopa de lenteja amarilla
y apio
200 g lenteja amarilla pelada Aceite

4 zanahorias Laurel en polvo (mejor azafétida)
4 ramitas de apio Cayena (mejor guindilla)
2 patatas medianas Sal
75 cl de agua
• En una cazuela poner el aceite y hacer la azafétida un poco. Añadir las

patatas, el apio y las zanahorias troceadas y sofreír todo durante unos
5 minutos.
• Agregar el agua y las lentejas. Cuando hierva todo dejar unos 5 minu-
tos más y triturarlo todo. Dejar hirviendo unos 5 minutos más.
• Añadir la guindilla y la sal para que el gusto sea fuerte pero no picante.
Si se utiliza cayena es mejor ponerla al principio con el aceite.
21
Sopa de tomate
1 calabacín mediano 200 g de tomate triturado de lata (o

4 zanahorias tomate natural rallado)
3 ramitas de apio Aceite, hojas de laurel, pimienta, cayena
5 c/s de copos de avena (o 2 patatas)
1 l de agua
• Cortar el calabacín, las zanahorias y el apio y rehogar con aceite de oli-

va unos 5 minutos. Añadir el agua y dejar hervir unos 15 minutos más.
• Aparte preparar el tomate con un poco de aceite de oliva, una cu-

charadita de azúcar, la sal, pimienta y cayena (echar solo un poco, el
objetivo es que la sopa tenga un sabor fuerte pero no picante).
• Mezclar el tomate con las verduras, triturar todo y poner a punto de

sal. Añadir 4 hojas de laurel y dejar hervir unos 10 minutos.
22
HORTALIZAS
y VERDURAS
Aprovecha de la gran variedad de hortalizas
existente según la época del año, para preparar
platos principales de verduras o para
acompañar otros platos.
Coliflor con bechamel
1 coliflor de unos 600 g. Salsa bechamel

3 patatas medianas ¾ l. de leche
100 g. queso rallado 45 g. de harina
Agua y sal 45 g. de mantequilla
Nuez moscada en polvo y sal
• Limpiar la coliflor, cortarla en trozos medianos, lavarla y ponerla a her-

vir en una cazuela junto con las patatas peladas y cortadas, el agua y un
poco de sal.
• Salsa bechamel: Mientras tanto, en otra cazuela poner a calentar

la mantequilla y, cuando esté fundida, añadir la harina dejando que se
dore ligeramente. A continuación verter poco a poco la leche e ir
removiendo para que no se formen grumos. Mantener la salsa a fuego
lento durante unos 20 minutos. Ir removiendo de tanto en tanto, para
que no se formen grumos o se pegue en el fondo de la cazuela. Final-
mente aromatizar con un poco de nuez moscada y sal.
• Cuando la coliflor y la patata estén cocidas, escurrir bien las verduras

para que no suelten agua al hornearlas y depositarlas sobre una fuente
de horno. Verter por encima la salsa bechamel de forma que cubra
bien. Espolvorear con queso rallado por encima y gratinar en el horno
a 250 ºC durante unos 5 minutos. Servir caliente.
24
Empanada de pan
con crema de zanahorias
500 g de masa de pan (ver receta bollitos 1 L de leche de vaca o de soja

de pan) Nuez moscada
80 g de maizena
Relleno: 75 g de mantequilla
3/4 kg zanahorias Sal
• Pelar y cortar las zanahorias en trozos. Triturarlas junto con la leche y
poner la mezcla a hervir con la mantequilla, nuez moscada y sal durante
unos 15 min.
• Disolver en un bol con agua o leche la maizena hasta obtener una cre-
ma espesa (textura de flan).
• Extender con un rodillo la masa de pan (½ cm de grosor) en una plancha
para horno previamente untada con aceite y espolvoreada con harina.
• Cubrir con una capa gruesa de crema de zanahoria la mitad de la masa
dejando un borde de aproximadamente 1 cm sin crema. Doblar la masa
por la mitad y sellar los bordes. Con una brocha pintar la empanada
con leche. Hornear a una temperatura de 75º (pero apagado) unos 20
minutos para que suba la masa. Sin sacar la empanada del horno poner-
lo a 180-200º y hornear unos 20 minutos o lo que sea necesario hasta
que la superficie se dore.
Sugerencia
El relleno puede ser con otros ingredientes: sólo verduras, crema de tomate, tomate con
verduras, espinacas con tofu, etc.
25
Estofado de verduras con
tofu y patatas al romero
250 g de guisantes congelados Pimienta negra o cayena
250 g de zanahorias Aceite de oliva
250 g de champiñones frescos
250 g de calabacines Patatas al romero:
250 g de tofu 8 Patatas medianas
Salsa de soja Aceite oliva
Sal y especias Romero
Pimentón de la Vera o dulce Sal
• Cortar el tofu en cuadrados pequeños (1 cm aprox.), mezclar con un

chorro de salsa de soja y dejar reposar.
• Pelar y cortar en cuadrados pequeños las zanahorias y los calabacines.
Limpiar y cortar en láminas los champiñones. Sofreír en una cazuela
ancha o sartén, con aceite, durante 10 minutos las verduras cortadas y
los guisantes añadiendo ½ vaso de agua. Sin apagar el fuego añadir los
champiñones, el tofu, la sal y las especies al gusto. Mantener en el fuego
hasta que todo esté en el punto deseado (las verduras han de quedar
firmes, no deshechas).
• Para el acompañamiento de patatas, pelarlas y trocearlas a tacos. Co-
locarlas sobre una bandeja de horno y rociarlas con aceite de oliva.
Espolvorear con romero y sal al gusto.
• Introducir la bandeja en el horno a 180º y hornear entre 30 y 40 minu-
tos (hasta que queden doraditas) .
26
Verduras al horno
4 alcachofas
2 berenjenas
1 pimiento rojo
4 tomates
2 calabacines
4 patatas
Aceite
Sal y pimienta
• Lavar todas las verduras. Cortar por la mitad berenjenas, calabacines y

patatas, y hacerles cortes sobre la superficie. Vaciar el pimiento, quitar
la parte superior del tomate y abrir la alcachofa.
• Disponer todas las verduras en una fuente para horno. Salpimentar

las patatas y alcachofas; al resto solo salar y rociar todo con aceite. In-
troducir en el horno previamente calentado a 180º y hornear durante
50-60 minutos, según el tipo de horno.
Sugerencia
Para hacer el plato más completo se pueden acompañar con cuscús.
27
Verduras rehogadas al horno
2 alcachofas Aceite
2 berenjenas Sal
2 pimiento rojo Pimentón dulce (de la Vera)
2 pimiento verde Orégano
4 patatas
• Lavar todas las verduras, trocearlas y reservarlas.
• En una cazuela o bol grande poner el aceite, el pimentón, la sal y el oré-

gano. Agregar las verduras troceadas y rehogar todo con las manos.
• Disponer todas las verduras en una fuente para horno. Introducir en el

horno previamente calentado a 175º y hornear durante unos 30 minu-
tos, según el tipo de horno, hasta que las verduras estén doradas pero
no quemadas.
Sugerencia
Se pueden servir acompañándose de paté de garbanzos.
28
CEREALES
y LEGUMBRES
Los cereales combinados con legumbres
o con frutos secos constituyen una dieta rica
en proteínas de primera clase que resulta
de gran utilidad y valor nutritivo para el ser humano.
Cuscús con verduras
1 pimiento rojo 2 tacitas (pequeñitas de café) de cuscús

1 berenjena 1 hoja de laurel
2 tomates Un poquito de guindilla picante
200 g de champiñones Aceite y Sal
• Limpiar los champiñones y cortarlos en láminas.
• Poner en una cazuela un poco de aceite y añadir todas las verduras

cortadas a trocitos pequeños, los champiñones, la hoja de laurel, un
poco de guindilla picante y un poco de sal. Dejar todo a fuego lento
hasta que las verduras estén blandas, removiendo de vez en cuando.
• Aparte, saltear el cuscús en una sartén con un poco de aceite y re-

moverlo hasta que esté un poco dorado. Luego añadir el agua caliente
(justo el doble que de cuscús). Apagar el fuego, cubrir con una tapadera
y dejar en reposo unos 10 minutos.
• Mezclar el cuscús con las verduras de la cazuela, y ya está listo para

servir.
Sugerencia
En vez de dejar enfriar el cuscús en la sartén se puede verter sobre un molde circular con
hueco en el centro y después de desmoldar se puede rellenar el hueco con la mezcla de
verduras.
30
Lentejas con arroz
1 patata (opcional) 250 g de lenteja pardina

1 zanahoria 100 g de arroz
1 pimiento rojo 1 c/s de aceite
1 tomate 1 hoja de laurel
1 l de agua Sal y pimentón de la Vera al gusto
• En una olla a presión poner la zanahoria pelada y cortada por la mitad,

el tomate picado, una tira de pimiento, el agua, las lentejas, el aceite,
la hoja de laurel, la sal y el pimentón. Si se pone patata deberá estar
troceada.
• Calentar con el fuego al máximo y una vez empiece a salir el vapor de

la olla a presión bajar el fuego al mínimo y mantener unos 15 minutos,
dependiendo de la olla a presión.
• Hervir el arroz a parte durante unos 20 minutos y después mezclar con

las lentejas ya cocinadas.
31
Lentejas con arroz
y verduras
150 gr. de arroz (integral) Aceite de oliva
150 gr. de lentejas Hojas de laurel o hierbas al gusto
1 pimiento rojo Sal
1 pimiento verde
• Se prepara todo por separado. Se hierve el arroz con abundante agua

durante ½ hora y se deja reposar tapado durante 1 o 2 horas más has-
ta que haya absorbido toda el agua.
• Se hierven las lentejas junto a unas hojas de laurel o hiervas al gusto de

cada uno, hasta que se vea que están tiernas. Si han estado en remojo
unas horas antes se cuecen mejor.
• Se saltean los pimientos, previamente troceados, con aceite de oliva y

un poco de sal (al gusto).
Sugerencia
A la hora de servir se le puede añadir salsa de tomate u otras verduras y hortalizas.
32
Seitán a la naranja
250 g de seitán (gluten de trigo) 2 c/s de aceite de oliva

2 zanahorias 1 naranja
100 g de champiñones Miso o salsa de soja
50 g de guisantes hervidos Sal
2 hojas de laurel
• Sofreír un poco la zanahoria cortada en rodajas. Añadir los champiño-

nes cortados y mantener a fuego lento unos minutos. Añadir los filetes
de seitán, el laurel, el jugo y la piel rallada de la naranja. Mantenerlo
tapado y cocinar durante unos 25 minutos. Vigilar que no se seque y
añadir un poco de agua si es necesario.
• Diluir el miso en parte del jugo cocinado, añadirlo junto a los guisantes
y cocinar durante unos 3 minutos más a fuego lento.
33
PASTA, PAN
y PIZZA
Las variedades de pasta acompañadas con salsas
proporcionan platos tan saludables como nutritivos.
El pan es un elemento básico a la hora de acompañar
cualquier comida o en los bocadillos.
Con sus diferentes formas: barra, panecillo, bollo…
y los ingredientes que lo forman conseguimos
un alimento atractivo y sabroso que
complementa la mejor mesa.
Como base para pizzas puede formar un plato
único y completo.
Bollitos de pan
500 g de harina (mezclar blanca con 7 c/s de aceite (oliva o girasol)

integral) Agua templada (la necesaria para formar
1 c/s de levadura seca de pan la masa)
1 c/s de sal (al gusto)
• En un cuenco, mezclar la harina, levadura seca y sal. Añadir el aceite y

el agua templada e ir amasando hasta conseguir una masa blanda, pero
que no se pegue a las manos. Amasar de 10 a 15 minutos.
• Untar una bandeja de horno con aceite y espolvorear con harina. Ha-
cer bolas del tamaño de un bollo, teniendo en cuenta que su tamaño se
multiplicará.
• Encender el horno a 75º hasta que esté un poco caliente y luego apagar.
Poner la bandeja en el horno para que los bollitos suban, durante unos
25 minutos.
• Sin sacar la bandeja encender el horno a 200º y cuando alcance la

temperatura dejar cocer unos 20 minutos (o más para que queden
dorados).
Sugerencia
La misma masa sirve para hacer pan de molde o darle forma de barras etc.
35
Conchas tricolor con salsa
de tomate
400 gr. de conchas tricolor 150/200 gr. queso rallado
6 tomates medianos Alcaparras
1 zanahoria Orégano
1/2 pimiento rojo Aceite y sal
• Hervir la pasta unos 10 minutos. Escurrir y reservar.
• Sofreír los tomates pelados y troceados con la zanahoria a tiras y el

pimiento a fuego lento. Añadir sal y triturar (chafar con un tenedor).
• Juntar las conchas, el queso rallado, el sofrito y añadir las alcaparras y

el orégano.
• Se puede gratinar con el horno fuerte para que el queso se deshaga.
Sugerencia
Como variante se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta.
36
Espaguetis al horno
400 gr. de espaguetis

1 pimiento rojo mediano
1 pimiento verde mediano
1 berenjena mediana
150/200 gr. queso rallado
50 gr. de soja “destrinada” pequeña
1 bote de tomate triturado.
• Hervir la pasta unos 10 minutos. Escurrir y reservar.
• Sofreír el tomate y las verduras cortada pequeñas a fuego bajo. Añadir

sal y especias al gusto.
• Hervir la soja destrinada unos 2 minutos y escurrir.
• Juntar todo y poner en una fuente para horno, añadir el queso rallado
por encima y unos trocitos de margarina. Gratinar con el horno fuerte
hasta que los espaguetis estén dorados.
Sugerencia
La margarina o mantequilla a trocitos hace que la pasta quede más jugosa y no se reseque
el queso.
Como variante se puede utilizar otro tipo de pasta.
37
Gnocchi con setas y guisantes
400 g conchas tricolor 150/200 g queso rallado

300 g champiñones perejil fresco
160 g guisantes jengibre
200 g crema de leche aceite, sal y pimienta
• Hervir la pasta unos 10 minutos y dejarla en reposo otros 10 minutos.

Escurrir y reservar.
• Sofreír los champiñones cortados a láminas, a fuego fuerte para eli-
minar la parte líquida. Cuando hayan eliminado la mayoría de líquido,
añadir el perejil fresco picado y el jengibre. Finalmente salpimentar al
gusto.
• Hervir los guisantes si son frescos o congelados.
• Juntar los gnocchi, los champiñones, los guisantes y la crema de leche
y rehogar hasta que la crema espese.
• Añadir el queso rallado y si se desea gratinar en el horno.
Sugerencia
Como variante se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta y los champiñones pueden
sustituirse con cualquier seta de la temporada.
38
Pan casero
300 g de harina integral

200 g de harina blanca
1 1/2 c/s de levadura seca para pan
1 c/s de sal (al gusto)
7 c/s de aceite de oliva o girasol
Agua templada (la necesaria para formar la masa)
• En un cuenco mezclar la harina, la levadura seca y la sal. Añadir el aceite

y el agua templada e ir amasando hasta conseguir una masa blanda pero
que no se pegue en las manos. Amasar encima de la mesa entre 10 y
15minutos.
• Untar con aceite una bandeja para horno y espolvorear con harina.
Colocar la masa formando una barra ancha y larga u otra forma que se
desee.
• Encender el horno a 80º y cuando esté caliente apagar e introducir la

masa dejándola unos 30 minutos. Conseguiremos que la masa suba.
Sin sacar la masa encender el horno a 175º-200º y una vez que alcance
la temperatura, dejar hornear durante unos 25-30 minutos. Sacarlo
cuando esté dorado.
39
Pastel de macarrones
300 g de macarrones 30 g de mantequilla
400 g de tomates 70 g de queso rallado tipo parmesano
400 g calabacín/berenjena
100 g zanahoria/pimiento rojo Salsa bechamel:
3 c/s de aceite de oliva 100 g de mantequilla
sal, albahaca, orégano 8 c/s de harina
laurel, canela 1 l de leche
2 filetes de soja nuez moscada en polvo, sal
• Rallar el tomate, el pimiento rojo y la zanahoria, cortar en cuadraditos el
calabacín y la berenjena.
• Hacer un sofrito con el tomate, pimiento rojo, zanahoria, calabacín y be-
renjena. Sazonar y aromatizar al gusto con albahaca, orégano, laurel y
canela. Cubrir con dos vasos de agua y dejar que ligue todo hasta quedar
jugoso pero seco (± 1 hora).
• Reblandecer los filetes de soja y cortar en cuadraditos. Freír en aceite,
salar y añadir salsa de soja. Apartar cuando se doren.
• Antes de acabar de hacerse el sofrito de tomate, añadir las piezas de soja
y rehogar todo junto.
• Hervir los macarrones hasta que queden muy blandos (± 20 minutos).
Escurrirlos y rehogar con mantequilla.
• En una fuente para el horno disponer una capa de macarrones sobre el
fondo. Espolvorear con queso y cubrir con otra capa del sofrito de tomate.
Colocar encima una segunda capa de macarrones y espolvorear con queso.
• Para la salsa bechamel, deshacer la mantequilla en una cazuela a fuego len-
to. Añadir la harina y remover hasta quedar ligeramente tostada. Verter
la leche poco a poco e ir removiendo con una barita de batir para evitar
que queden grumos. Dejar que vaya espesando y mover de tanto en tanto.
Salar y añadir nuez moscada al gusto.
• Cubrir los macarrones con la salsa bechamel. Espolvorear con queso
y algún trozo de mantequilla. Gratinar en el horno (ya caliente) a 200º
(± 15 minutos) en los últimos momentos.
40
Pizza de verduras
y champiñones
Tomate triturado (lata pequeña) Aceite, sal y orégano
2 c/s de maizena
250 g queso tierno Masa:
250 g champiñones 800 g harina
2 calabacines medianos 15 g levadura de pan en polvo
4 tomates medianos Sal,
1 pimiento verde 5 c/s de aceite de oliva o girasol
Olivas negras sin hueso Agua templada (la necesaria)
• Mezclar la harina con la levadura y la sal. Añadir el aceite y el agua.

Amasar para que la mezcla quede blanda y así poder estirarla bien.
• Untar con aceite una plancha para horno y estirar encima la masa con
un rodillo hasta que quede una capa fina ya que luego subirá.
• Cortar las verduras en rodajas y los champiñones en láminas. Rehogar

en crudo con aceite de oliva. Mezclar la maizena con el tomate tritura-
do para que disuelva todo el líquido.
• Juntar todos los ingredientes y distribuirlos sobre la masa
• Hornear a 180º aproximadamente unos 25 minutos, hasta que la masa

esté cocida. Sacarla del horno añadir el queso rallado y el orégano, y
hornear unos 5 minutos más (vigilar que el queso no se queme).
41
SALSAS,
ALIÑOS y
CONDIMENTOS
Salsas para condimentar y acompañar los platos
y darles un gusto suave y aromático.
Salsa verde
1 parte de leche (cualquier tipo)

1 parte de aceite de oliva
1 parte de aceite de girasol
Sal
Perejil fresco
Albahaca fresca
Limón
• En un vaso de batidora verter la leche, los aceites y la sal.
• Batir a la velocidad más lenta posible manteniendo la varilla sobre el

fondo del vaso. Cuando haya ligado la mayoría de la salsa mover la va-
rilla para que se consolide toda la mezcla.
• Añadir el limón y el perejil picados finamente junto a la albahaca. Seguir

batiendo hasta conseguir una mezcla homogénea. Tiene que quedar
una salsa compacta.
Sugerencia
Para conseguir un sabor más intenso se puede añadir un poco de pimienta negra. En cambio
para hacerla más suave utilizar todo el aceite de girasol.
43
Salsa mayonesa
1 parte de leche (cualquier tipo)

1 parte de aceite de oliva
1 parte de aceite de girasol
Sal
Cúrcuma (colorante natural)
Jengibre
Limón
• En un vaso de batidora verter la leche, los aceites, sal, cúrcuma y jen-

gibre.
• Batir a la velocidad más lenta posible manteniendo la varilla sobre el

fondo del vaso. Cuando haya ligado la mayoría de la salsa mover la va-
rilla para que se consolide toda la mezcla.
• Añadir el limón y mezclar. Tiene que quedar una salsa consistente.
Sugerencia
Para conseguir un sabor más intenso junto al limón se puede añadir un poco de mostaza. En
cambio para hacerla más suave utilizar todo el aceite de girasol.
44
POSTRES
y DULCES
Frutas y dulces caseros, calientes o fríos, pueden
formar parte del postre que pone la guinda
al final de una exquisita comida vegetariana.
Apple crumble
250 g harina
150 g mantequilla
100 g azúcar
1 Kg manzanas
• Mezclar la harina con el azúcar. Añadir la mantequilla a dados un poco

blanda (ni dura ni derretida). Amasarla con la harina y el azúcar fro-
tando con las manos para que se funda bien, hasta conseguir una masa
arenosa en forma de migajas.
• Untar con aceite el fondo de una bandeja de horno y colocar sobre ella
las manzanas ya peladas y cortadas a trozos grandes.
• Sobre las manzanas verter la mezcla de harina, azúcar y mantequilla.

Las manzanas tienen que quedar tapadas, no aplastadas.
• Poner la bandeja en el horno a 180º durante unos 30 minutos. (según

el horno). Debe quedar tierno en el interior.
46
Arroz con leche
1 pieza de canela en rama 1 litro de leche

1 limón 375 g de arroz
200 ml de agua 8 c/s de azúcar
1 hoja de laurel pequeña canela molida
• Lavar bien el limón y quitar la piel. Calentar en una cazuela el agua, la

pieza de canela y la piel del limón. Dejar hervir unos 10 minutos.
• Sin apartar del fuego añadir la leche, el arroz y el laurel. Cuando empie-
ce a hervir de nuevo, bajar el fuego y mantenerlo de 20 a 25 minutos.
Mientras hierve ir removiendo para que no se pegue al fondo de la ca-
zuela. A los 10 minutos de hervir añadir el azúcar; poner más o menos
azúcar según el grado de dulzura deseado.
• Verter sobre cuencos o platos las raciones, espolvorear la canela y

dejar enfriar antes de servir. Dejar en la nevera para servir frio.
Sugerencia
Según lo caldoso que se desee puede añadirse más leche.
47
Bizcocho de melocotón
½ kg de harina
¾ partes de un vaso de aceite de girasol
150 g de azúcar
½ sobre de levadura Royal
Canela (al gusto)
1 bote de melocotón en almíbar (½ kg)
1 vaso de zumo de naranja
• Verter sobre un recipiente por este orden: la harina, el azúcar, la le-

vadura, la canela, el aceite, el zumo de naranja y ½ vaso de jugo del
melocotón en almíbar. Mezclar todo bien moviendo con una espátula
hasta que no queden grumos. Ha de quedar líquido pero no demasiado.
Si falta líquido añadir un poco más de zumo de naranja.
• Coger un molde de horno, untarlo con aceite y verter la mezcla. Cor-

tar el melocotón a rodajas e ir colocándolo de forma decorativa por
encima.
• Con el horno caliente a 180º, hornear unos 30 minutos.
48
Brazo de chocolate y nata
800 g harina 1½ c/s de cacao en polvo

290 g azúcar 150 g de melocotón en almíbar
1½ sobres de Levadura Royal 250 g nata montada
300 ml aceite girasol 300 g chocolate fondant (tabletas)
400 ml zumo de naranja Vainilla molida
• Poner en un bol la harina, el azúcar, el cacao y la levadura, y mezclar.

Añadir el aceite y el zumo, y batirlo todo.
• En una bandeja de horno, untada con aceite, verter todo el contenido
y extenderlo con una espátula de forma que la masa quede uniforme.
Poner la bandeja en el horno a 180º y hornear unos 25 minutos si el
horno es a gas, y si es eléctrico un poco más.
• Poner en un bol la nata y añadir el melocotón en almíbar escurrido y
troceado con un poco de azúcar.
• Cuando la masa se haya enfriado sacarla de la bandeja (si se pone papel
vegetal saldrá más fácilmente) y depositarla sobre la mesa. Extender por
encima la nata con el melocotón y con mucho cuidado de no romperla,
ir enrollar la masa. Si se rompe un poco se le puede poner el almíbar del
melocotón antes de empezar a enrollar para que se ablande.
• Poner el chocolate fondant al baño maría, y cuando esté bien deshecho
cubrir el brazo con el chocolate. Cuando se enfríe (en la nevera se
puede acelerar el proceso) y endurezca lo podemos decorar con nata
y otros elementos al gusto. Reservar en la nevera antes de servir.
49
Brioches con fruta confitada
50 g de levadura de panadero Ralladura de un limón

75 g de azúcar Aceite (para mojarse las manos al manejar
6 c/s de semillas de lino molidas y 12 de la masa y para untar la bandeja del horno)
agua (sustitutivo de 3 huevos) Fruta confitada
50 g de mantequilla Frutos secos picados
½ Kg de harina
• Desleír la levadura en un vasito de agua tibia. A continuación batirla con

el azúcar y el sustitutivo de los huevos. Añadir la mantequilla pomada
(derretida a temperatura ambiente), la harina y la ralladura de limón.
• La masa no debe de trabajarse demasiado, solo hasta darle la forma

de una bola uniforme. Dejar reposar unos 20 minutos en un recipiente
tapado. Pasado este tiempo, dar a la masa una forma ovalada o si se
quiere hacer de forma individual, separar en trozos de unos 70 g.
• Dar forma a la masa de manera que el borde quede más alto que el
interior para después poder poner en el centro la fruta confitada tro-
ceada y los frutos secos picados.
• Calentar el horno a 80°, e introducir los brioches para que suba la

masa. A continuación poner por encima el azúcar, la fruta confitada y
los frutos secos. Hornear a 180º hasta ver que los bordes estén ligera-
mente tostados.
50
Bola de coco y cacao
1 bote pequeño de leche condensada

50 g de corn flakes molidos sin azúcar
Coco molido
Canela
Cacao
Azúcar glas
• Sobre un cuenco verter la leche condensada. Después ir añadiendo

el coco, los corn flakes y mezclar todo hasta conseguir que la mezcla
quede consistente (mezclar primero con una cuchara y luego con la
mano).
• En un plato hacer bolas de aproximadamente 18 gramos a partir de la

mezcla.
• Rebozar las bolas en una mezcla de coco, canela, azúcar glas y cacao.
• Colocar las bolas en el frigorífico para que endurezcan y estén frías

antes de servir.
51
Buñuelos de calabaza
325 g de calabaza
5 g de levadura de pan en polvo
• Pelar la calabaza, partirla a trozos, ponerla en una cazuela y cubrir con

agua. Hervirla hasta que quede blanda (25-30 minutos) y después tritu-
rar la calabaza con la batidora.
• Añadir a la harina la levadura y mover bien para mezclarla. Ir añadiendo

la mezcla de harina a la calabaza poco a poco hasta que quede espesa.
Dejar reposar un tiempo.
• En una sartén con aceite bien caliente ir echando, con la ayuda de dos
cucharas soperas, los buñuelos y freír hasta que se doren.
• Depositarlos en una bandeja o plato grande con papel de cocina para

que suelten el aceite y después espolvorear con azúcar. Pueden servir-
se fríos o calientes.
52
Buñuelos de manzana
4 manzanas medianas
100 g. de harina integral
1 c/p de levadura en polvo
150 ml. de leche
50 g de azúcar
1 c/s de harina fina de maíz (Maizena)
Sal
• Mezclar la harina con la levadura en polvo, la maizena, una pizca de sal

y la leche hasta formar una pasta espesa pero blanda.
• Pelar las manzanas y cortarlas en rodajas o a gajos. Espolvorearlas con

harina y rebozarlas en la pasta.
• Freírlas en abundante aceite a fuego moderado. Al sacarlas poner so-

bre papel de cocina para que suelten el aceite sobrante y espolvorear
por encima con el azúcar.
Sugerencia
Se pueden hacer también con pera, plátano, piña etc.
53
Galletas con sabor a limón
375 g de harina 1 limón

125 g de azúcar Canela y vainilla al gusto
125 g de mantequilla 50 g de nata liquida
• Poner en un recipiente la harina, la raspadura del limón y la nata.
• Mezclar a parte el azúcar con la mantequilla y batir hasta que quede

homogéneo. Añadir este batido a la harina, el limón y la nata y amasar
todo con la mano. Si hace falta liquido añadir aceite.
• De la masa, hacer bolas de unos 30 gramos y aplastarlas. La forma final

se puede dar con moldes decorativos.
• Coger una bandeja de horno, untarla con aceite de girasol y un poco de

harina e ir poniendo las galletas un poco separadas unas de otras para
que no se peguen. Se pueden decorar con una guinda partida por la mi-
tad o hacer una hendidura en medio con el dedo y poner mermelada.
• El horno debe estar caliente a 180º. Introducir la bandeja y hornear

unos 11 minutos si el horno es de gas y 15 o algo más si es eléctrico.
Cuando salen del horno las galletas suelen estar blandas y doraditas
pero luego en 10 minutos se endurecen.
54
Mantecados
150 g de harina blanca 2 c/s de almendra molida

75 g de azúcar blanca Aceite de girasol
75 g de mantequilla Azúcar glasé
100 g de nata líquida
• Mezclar la mantequilla derretida con el azúcar y batir bien. Juntar esto

con la harina, la almendra molida y la nata y amasarlo bien con las ma-
nos. Si falta líquido, añadir un poco de aceite de girasol.
• Formar bolitas redondas de unos 30 gramos aproximadamente y luego

aplastarlas para que queden planas. También se les puede dar formas
con moldes.
• Sobre una bandeja para el horno untada con aceite y un poco de harina
colocar los mantecados. Hornear a 180° durante unos 10 minutos en
horno de gas, y 15 minutos si el horno es eléctrico.
• Al sacarlos del horno espolvorear por encima el azúcar glasé con un

colador.
Sugerencia
Si no tienes azúcar glasé, muele en el molinillo de café un poco de azúcar blanca.
55
Mousse de gofio
500 ml de nata líquida

250 g leche condensada (bote)
3 c/s de almendra molida
5 c/s de gofio
• Montar la nata líquida con la batidora. Añadir la leche condensada y la

almendra molida y batir todo.
• Espolvorear el gofio con un colador sobre el conjunto y mezclar todo.
56
Panellets
Ingredientes para 35 unidades aprox.
270 g de almendra molida Para la decoración:

200 g de azúcar 80 g de piñones
150 g de boniato o patata 125 g de almendra troceada
Ralladura de un limón
• Los boniatos o patatas pueden hervirse con piel, pero el gusto será
más intenso si se hacen al horno. Una vez hechos, pelarlos y hacer un
puré mientras estén calientes. Después, mezclar bien con la almendra
molida, el azúcar y la ralladura de limón hasta conseguir una masa ho-
mogénea.
• Para hacer las distintas variedades de panellets se cogen trozos de la

masa y se hacen bolitas pequeñas. A continuación se realizará la cober-
tura que puede ser de piñones, de almendra troceada e incluso coco
rallado o chocolate.
• Disponer los panellets sobre una bandeja para el horno e introducirla

en el horno a 250º (previamente calentado). Dejar horneando unos 10
minutos (hasta conseguir que se doren, pero no se quemen).
Sugerencia
Se pueden hacer panellets también de coco rallado (125 gramos). Para prepararlos hay que
separar una parte de la masa y añadir la misma cantidad de coco (en volumen). Mezclar
bien hasta que quede una masa áspera, después darle la forma deseada de bola, pirámide,
de seta…
57
Polvorones

80 cl de aceite de girasol
1 c/c de canela
60 g de azúcar blanca
• Sobre un cuenco poner el aceite y la canela, y mover bien. Después

añadir el azúcar y batir la mezcla de forma intensa. A continuación ir
añadiendo la harina poco a poco e ir mezclando bien la masa con las
manos. Si falta aceite añadir un poco, la masa ha de quedar muy suave.
• Coger una bandeja para horno y untarla con aceite y un poco de harina.
Poner sobre la bandeja las galletas (se les puede dar formas), dejándolas
un poco separadas para que no se peguen unas con otras. Finalmente
con un colador fino espolvorear la canela sobre las galletas (no poner
mucha cantidad, ya que luego se requema).
• Introducir la bandeja en el horno a 200º (previamente calentado). De-

jar horneando unos 11 minutos si el horno es de gas y alrededor de 15
minutos si es eléctrico.
58
Tarta de manzana
1 kg de harina 300 g mantequilla

1 kg manzanas 2 yogur natural
500 g de azúcar 2 vasos de zumo de manzana
2 sobres de levadura Royal (medida del yogur)
• Mezclar bien la harina, el azúcar y la levadura. Añadir el zumo de man-

zana y el yogur y amasar bien hasta conseguir una masa homogénea.
• Coger un molde de horno, untarlo con aceite y verter la mezcla. Pelar

las manzanas y cortarlas a rodajas finas para cubrir la masa de forma
decorativa colocando unas sobre otras. Espolvorear un poco de azúcar
glasé por encima.
• Con el horno caliente a 180º, hornear unos 30 o 40 minutos depen-

diendo del horno. Si se quema mucho por encima se puede proteger
con papel de aluminio.
59
Turrón de mazapán
con nueces
Ingredientes para una barra
250 g de almendra en polvo Vainilla en polvo
250g de azúcar Nueces
4 c/s de agua 250 g de chocolate fondant
1 c/s de leche condensada 25 g de manteca de cacao
• Poner el agua y el azúcar en un cazo y calentar a fuego moderado.

Ir removiendo suavemente para que se disuelva el azúcar formando
un almíbar. Cuando empiece a hervir apartar del fuego y añadir las
almendras, las nueces troceadas y la vainilla previamente mezcladas. A
continuación añadir la leche condensada y mezclar bien. Poner a fuego
mínimo unos 40 o 50 segundos removiendo con cuidado para que no
se pegue hasta conseguir una masa consistente.
• Verter la masa sobre un molde forrado de papel vegetal y dejar enfriar

para que se cuaje todo.
• A parte deshacer el chocolate al baño maría y añadir la manteca de

cacao. Verterlo sobre la barra de turrón y dejar enfriar.
Sugerencia
En vez de nueces pueden utilizarse almendras tostadas o fruta confitada.
60
Buenos hábitos al comer
1. Variedad y equilibrio. La alimentación en todo momento
debe ser lo más variada y equilibrada posible para que
el organismo reciba todos los nutrientes necesarios. In-
cluso la dieta vegetariana puede producir desequilibrios
en el cuerpo cuando se abusa de ciertos alimentos en
exceso.
2. Comer con proporción. Es bueno comer la cantidad
apropiada de acuerdo a la masa corporal. Comer en
exceso agranda el estomago, lo cual genera la necesidad
de comer más y además crea toxinas adicionales en el
tracto digestivo difíciles de eliminar.
3. Consumir alimentos frescos. Comprar y comer produc-
tos de la temporada resulta más económico y nutritivo
ya que es cuando los alimentos están en su punto y con-
tienen todos sus nutrientes.
4. Horario regular. En lo posible realizar las comidas cada
día a la misma hora. Un horario regular para las comidas
permitirá controlar mejor lo que se come. Comer sen-
tados y tranquilamente, sin precipitaciones ni de pie.
5. Lo más importante: comer. A la hora de comer, come.
Eso significa no distraerse con otras actividades como
lecturas inoportunas, ver televisión, o entrar en conver-
saciones excesivas. Cuando concentramos la atención
en lo que comemos, el cuerpo y la mente se nutren. Si
permanecemos distraídos comeremos rápido y en más
cantidad de lo necesario. La comida digerida en un es-
tado preciso actúa como una medi¬cina. Se elimina la
pereza. Se es más activo y se está más alerta.
6. Comer lentamente. Comer a una velocidad modera-
da y no tragar apresuradamente, saborear la comida.
Masticar los alimentos entre 20 y 30 veces por bocado
permite salivarlos bien y facilitar que las enzimas digesti-
vas hagan su labor adecuadamente. Hacer pausas entre
boca¬dos colocando el tenedor/cuchara sobre el plato
61
después de cada bocado. Las digestiones se realizarán
con mayor facilidad, el estomago no se fatigará y en bre-
ve estaremos capacitados para seguir nuestro ritmo dia-
rio. Comer con prisas puede causar indigestión y pesa-
dez. Si comes rápido comerás más de lo que necesitas.
7. Beber poco o nada en las comidas. Beber agua durante
las comidas es lo más saludable, pero no debe estar
muy fría ya que esto debilita la capacidad de digestión,
ni debe ser bebida en gran cantidad porqué esto diluirá
los jugos digestivos impidiendo una buena digestión y
pudiendo dañar el intestino. Si se mastica bien no será
necesario beber, pero en el caso de hacerlo se reco-
mienda beber pequeños sorbos de agua.
8. Después de las comidas. Es recomendable tomarse
siempre un par de minutos para descansar y relajarse,
antes de comenzar de nuevo con nuestras actividades.
Fuente: Asociación Brahma Kumaris
62

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RECETAS

En el proceso de respetar y cuidar nuestros cuerpos,

Muchos de nosotros, criados en el mito de las proteí-

Masa: Base del paté:

• Deshacer la mantequilla y mezclar todos los ingredientes para la masa,

• Extender la masa sobre una fuente para horno y cortarla antes de

• Para el paté verde mezclar el queso, la mantequilla y el perejil hasta

• Para el paté oscuro mezclar el queso, la mantequilla, el miso y las olivas

• Extender el paté sobre la masa horneada y decorar al gusto

250 g de garbanzos cocidos Sal

• Poner en un recipiente para triturar los garbanzos cocidos, el caldo,

• Sazonar el puré con la sal, el pimentón y la pimienta hasta conseguir el

• Al servir el humus sobre tostadas de pan puede decorarse por encima

2 de berenjenas grandes ½ c/p de orégano

• Dejar enfriar y extraer la pulpa. Colocar en un bol la pulpa de las

• La combinación del sabor un poco ahumado de las berenjenas con el

1 parte de queso para untar

• Mezclar el queso, la mantequilla, el miso y la levadura de cerveza hasta

• Puede extenderse sobre pan tostado o cualquier tipo de pan recién

250 g de garbanzos cocidos

• Poner en un recipiente para triturar los garbanzos cocidos, el caldo, las

• Sazonar la mezcla al gusto (debe quedar un sabor intenso).

• Al servir el paté sobre tostadas de pan, puede decorarse por encima

• Pelar las patatas y cortarlas en rodajas finas. Freírlas en abundante

• Hervir el arroz y los guisantes. Dejar enfriar de forma natural o pasar

• Cortar los tomates y olivas en trozos pequeños.

• Mezclar todos los ingredientes y aliñar simplemente con aceite y sal o

400 g de espagueti Salsa de soja o tamari

• Cocer al vapor el calabacín y el tofu troceados.

• Trocear los tomates y las olivas negras. Añadir el calabacín y el tofu y

• Montar el plato al gusto. Puede ponerse en la nevera antes de servir

• Limpiar todo con agua abundante. Cortar a trocitos y añadir la manza-

• Cocer las alubias rojas. Es importante que queden enteras (poner a

• Rehogar en una cazuela las verduras cortadas y la avena con aceite de

• Añadir el agua necesaria para que no quede excesivamente líquida y

• Triturarlo todo, salpimentar al gusto y dejar hervir unos 10 minutos.

500 g de calabaza Una pizca de cayena (guindilla molida)

• Cortar la calabaza en dados y pelar el tomate. En una cazuela poner a

• Añadir el caldo vegetal, las almendras tostadas, la cayena, el curry y sa-

• Para servir decorar con unas pipas de calabaza fritas previamente.

400 g de pasta de trigo duro (galets, 1 nabo

• Dejar los garbanzos en remojo la noche anterior. Pelar y lavar la patata

• Colar el caldo y añadir parte de la col, los garbanzos, la zanahoria, el

200 g lenteja amarilla pelada Aceite

• En una cazuela poner el aceite y hacer la azafétida un poco. Añadir las

1 calabacín mediano 200 g de tomate triturado de lata (o

• Cortar el calabacín, las zanahorias y el apio y rehogar con aceite de oli-

• Aparte preparar el tomate con un poco de aceite de oliva, una cu-

• Mezclar el tomate con las verduras, triturar todo y poner a punto de

1 coliflor de unos 600 g. Salsa bechamel

• Limpiar la coliflor, cortarla en trozos medianos, lavarla y ponerla a her-

• Salsa bechamel: Mientras tanto, en otra cazuela poner a calentar

• Cuando la coliflor y la patata estén cocidas, escurrir bien las verduras

500 g de masa de pan (ver receta bollitos 1 L de leche de vaca o de soja

• Cortar el tofu en cuadrados pequeños (1 cm aprox.), mezclar con un

• Lavar todas las verduras. Cortar por la mitad berenjenas, calabacines y

• Disponer todas las verduras en una fuente para horno. Salpimentar

• Lavar todas las verduras, trocearlas y reservarlas.

• En una cazuela o bol grande poner el aceite, el pimentón, la sal y el oré-

• Disponer todas las verduras en una fuente para horno. Introducir en el

1 pimiento rojo 2 tacitas (pequeñitas de café) de cuscús

• Limpiar los champiñones y cortarlos en láminas.

• Poner en una cazuela un poco de aceite y añadir todas las verduras