Nutrienti de baza

Multi oameni se gandesc cu ingrijorare ca daca renunta la carne si peste sunt in pericol de a
fi deficienti din punct de vedere nutritional. Insa, nu isi are rostul o asemenea ingrijorare, deoarece
toti nutrientii esentiali pentru organism pot fi obtinuti cu usurinta printr-o dieta vegetariana.
Numeroase studii au relevat faptul ca o dieta vegetariana este mult mai sanatoasa decat una bazata pe
consumul de carne.
De obicei, nutrientii se impart in cinci clase: carbohidrati, proteine, grasimi (inclusiv
uleiurile), vitamine si minerale. Dar mai avem nevoie de apa si fibre alimentare. Cu totii sunt
extrem de importanti pentru sanatatea, si implicit, vitalitatea organismului nostru, desi avem nevoie
de ei in diferite proportii (de la 250 de grame de carbohidrati pe zi, pana la mai putin de 2
micrograme de vitamina B12 in aceeasi unitate de timp).
Carbohidratii, grasimile si proteinele sunt numite macro-nutrienti, iar vitaminele si
mineralele sunt micro-nutrienti. Carnea asigura organismului necesarul de proteine, grasimi,
vitamine B si minerale (in special fier, zinc, potasiu si fosfor). In plus fata de cele enumerate, pestele
contine si vitamina A, D si E. O dieta vegetariana este solutia perfecta, deoarece toate aceste
elemente pot fi cu usurinta obtinute numai din surse vegetale.

Proteinele
Femeile au nevoie de 45 grame de proteine pe zi (sau chiar mai mult in cazul femeilor
insarcinate, aflate in perioada de lactatie sau foarte active), iar barbatii de aproximativ 55 grame (sau
chiar mai mult daca sunt foarte activi).

Vegetarienii pot obtine necesarul de proteine din:

 Leguminoase - mazare, linte, fasole;
 Cereale - grau, orz, porumb, hrisca, ovaz, secara, orez;
 Nuci - alune de padure, fistic, migdale, arahide, nuci;
 Seminte - de susan, dovleac, floarea-soarelui;
 Soia si produse din soia - tofu, tempeh, burgeri vegetarieni, lapte din soia;
 Produse lactate - lapte, branza, iaurt.
In cadrul unei diete vegetariene este esentiala o echilibrare a amino-acizilor, acestia fiind
unitatile din care sunt alcatuite proteinele. In total exista 20 de tipuri distincte de astfel de compusi,
cei mai multi fabricati de organismul fiecaruia prin transformarea altor amino-acizi. Insa, opt dintre
acesti aminoacizi, numiti si "amino-acizi esentiali" nu pot fi produsi de corpul nostru si, prin
urmare, trebuie obtinuti printr-o dieta corespunzatoare.
Un produs vegetal nu contine toti aminoacizii necesari, dar prin diversificarea si echilibrarea
dietei nu trebuie sa ne mai facem nici o grija pentru existenta in organismul nostru a aminoacizilor
atat de necesari.

Carbohidratii
Constituie principala noastra sursa de energie, majoritatea dintre ei provenind din surse
vegetale. Exista trei mari tipuri de carbohidrati:
 Zaharurile simple sau carbohidratii simpli se intalnesc in fructe, lapte si in zaharul
obisnuit. Este indicata evitarea consumului excesiv de zahar rafinat, deoarece acesta este sarac in
fibre, vitamine si minerale si poate fi principala cauza a aparitiei numeroaselor boli de dentitie;
 Carbohidratii complecsi se gasesc in cerealele integrale si legumele radacinoase
(pastarnac, cartofi, patrunjel). Acesti carbohidrati sunt esentiali pentru sanatatea organismului. Se
recomanda consumarea carbohidratilor nerafinati (painea integrala, orezul brun) datorita continutului
ridicat de fibre alimentare esentiale si vitamina B. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca
50-70% din aportul zilnic de energie sa provina din carbohidratii complecsi;
  Fibrele alimentare constituie partea nedigerabila a carbohidratilor. Le intalnim in
cerealele integrale, fructe (proaspete sau uscate) si in legume. Acestea pot preveni numeroase
probleme digestive si protejeaza impotriva cancerului de colon. 

Grasimile si uleiurile
Sunt alcatuite din subunitati numite acizi grasi. Se stie ca grasimile in exces dauneaza grav
sanatatii, insa in cantitate moderata ajuta la refacerea tesuturilor, la producerea hormonilor si la
asimilarea unor vitamine. Doi dintre acizii grasi - linoleic si linolenic - sunt esentiali intr-o dieta si
pot fi obtinuti din vegetale.
Exista doua tipuri de grasimi:
 Saturate (grasimile animale) care consumate in exces pot conduce la cresterea nivelului
de colesterol, expunand organismul la boli de inima;
 Nesaturate (grasimile vegetale: mono-nesaturate si poli-nesaturate). Se recomanda
folosirea celor mono-nesaturate (uleiul de masline, arahide), deoarece cele poli-nesaturate (uleiul de
floarea-soarelui) devin instabile la temperaturi ridicate.

Vitaminele
Nu pot fi sintetizate de corpul uman (deloc sau in cantitati infime pentru organism). Prin
urmare, trebuie obtinute din alte surse.
 Vitamina A se obtine din legumele galbene, portocalii si rosii (morcovi, tomate),
legumele cu frunze verzi si din fructe (caise, piersici);
 Din complexul de vitamine B, cu exceptia vitaminei B12, toate celelalte pot fi obtinute
din cereale integrale, nuci, seminte, legume verzi. Un consum de lactate si oua ofera necesarul zilnic
de vitamina B12. Vegetarienii stricti pot lua vitamina B12 din soia si produse din soia (lapte de soia,
burgeri vegetarieni) si din cereale
  Vitamina D nu se gaseste in plante, ci este produsa de organismul uman prin expunerea
la lumina si soare. Surse de vitamina D sunt si : margarina, laptele, branza, untul. Ajuta la absorbtia
calciului in organism;
 Vitamina C se obtine prin consumul de fructe proaspete, cartofi si legume cu frunze
verzi. Ajuta la absorbtia fierului in organism;
 Vitamina E se gaseste in cerealele integrale, uleiurile vegetale si ouale de tara;
 Vitamina K poate fi obtinuta din cereale si legume.

Mineralele
Indeplinesc numeroase functii in organismul uman.
 Calciul- se gaseste in produsele lactate, cerealele integrale, paine, apa de izvor,
legumele cu frunze verzi, nuci, seminte (in special semintele de susan), fructele uscate si branza.
Calciul ajuta la intarirea oaselor si a dintilor;
 Fierul - este necesar pentru producerea globulelor rosii ale sangelui. Se poate obtine
consumand legume cu frunze verzi, fructe uscate, linte, cereale integrale, paine si leguminoase;
 Zincul - joaca un rol important in protejarea sistemul imunitar si in multe reactii ale
enzimelor. Se gaseste in: branza, seminte de susan si dovleac, legume verzi, linte si cereale integrale;
 Iodul - este prezent in legume, produse lactate si fructe de mare.