ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

Base da nossa Saúde

O conhecimento do funcionamento do corpo humano assim como da composição dos alimentos e da importância dos
nutrientes que os constituem, permitiu estabelecer a alimentação do Homem em bases científicas. A ciência da
Nutrição atingiu um tal desenvolvimento, que a sua aplicação tem já uma importância fundamental na saúde das
populações.

OS NUTRIENTES
O corpo humano necessita de se alimentar diariamente. São os alimentos que fornecem os nutrientes e as
substâncias indispensaveis para a vida, a manutenção da saúde, o crescimento, o movimento, o trabalho e a
reprodução.
Existem mais de 50 nutrientes e todos contribuem para o bom funcionamento do organismo; a falta de qualquer um
deles pode ter consequências negativas no estado de saúde.

Os principais grupos de nutrientes

De acordo com as suas funções, os nutrientes são classificados em 3 grupos:
1º - Nutrientes energéticos: produzem a energia que faz funcionar todo o organismo, desde as células, aos
músculos e articulações, e mantêm o corpo a um nível de calor adequado. Durante a digestão, os hidratos de
carbono (Saber Mais), as gorduras (Saber Mais) e as proteínas (Saber mais) decompõem-se em moléculas mais
pequenas de açúcares simples, ácidos gordos e aminioácidos que passam através do intestino para o sangue e deste
para as células onde são utilizados e libertam energia; esta energia avalia-se em unidades chamadas calorias ou
joules (1 caloria = 4,2 joules).
- 1 grama de hidratos de carbono = 4 calorias
- 1 grama de gordura = 9 calorias
- 1 grama de proteína = 4 calorias
2º - Nutrientes essenciais ou de construção e regulação bioquímica: fornecem os materiais para a formação e
reparação das células e tecidos que constituem o corpo humano e intervêm nas reacções bioquímicos inerentes à da
vida. Este grupo compreende mais de 40 substãncias diferentes: aminoácidos essenciais, ácidos gordos essenciais
(linoleico, linolénico, araquidónico), vitaminas (Saber mais) e minerais (Saber mais).
3º - Fibras (Saber mais): não são consideradas propriamente um nutriente, no entanto são indispensáveis na
alimentação; são fundamentais para o funcionamento normal de parte do intestino delgado e de todo o intestino
grosso, favorecem a absorção regular de água e dos constituintes dos alimentos bem como a sua passagem para o
sangue. As fibras solúveis prebióticas ajudam na regularização da flora intestinal.

As necessidades de cada grupo de nutrientes ao longo da vida

Variam com a idade – aumentam desde o nascimento até ao fim da fase de crescimento, permanecem estacionárias
durante a idade adulta e diminuem na terceira idade -, com o tipo de trabalho e o clima.

Metabolismo basal
O Homem, como ser vivo é uma máquina extremamente complexa, em funcionamento permanente, consumindo
energia.
Chama-se metabolismo basal à energia mínima necessária para o funcionamento das células, dos órgãos, dos
aparelhos e sistemas, fundamental para manter o organismo vivo. Em repouso é consumida menos energia do que
em actividade.
O organismo não tem depósitos de energia nem de outros nutrientes; as pequeníssimas reservas que acumula
esgotam-se em pouco tempo, sendo necessário comer varias vezes ao dia para assegurar o seu funcionamento
normal. De acordo com as funções que desempenham, alguns órgãos gastam mais energia do que outros; os
músculos, o coração, os pulmões, o estômago, por exemplo, gastam mais energia do que o cérebro, fígado e rins,
mas todos necessitam do fornecimento adequado de nutrientes proveniente da prática de uma alimentação
equilibrada.

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
E AS LEIS DA ALIMENTAÇÃO RACIONAL

Alimentação equilibrada
Para que possa dispor dos nutrientes que necessita, o organismo humano está preparado para ter uma alimentação
omnívora, ou seja, constituída por alimentos animais e vegetais.
A alimentação equilibrada fornece diariamente todos os nutrientes nas proporções adequadas; o conhecimento das
funções dos nutrientes, dos alimentos que os contêm, dos hábitos alimentares correctos e da regra da economia de
só consumir o necessário, é fundamental para esta prática.
É necessário comer correctamente, nas quantidades adequadas, evitando o supérfluo e reduzindo os desperdícios.

Regras da alimentação racional

Alimentar-se racionalmente, corrigindo os principais erros devido a falta de conhecimento ou maus hábitos, resultaria
em:
- melhor saúde para todos,
- aumento da esperança de vida,
- aumento da capacidade de trabalho,
- aumento da capacidade intelectual e do equilíbrio psíquico,
- diminuição da mortalidade infantil,
- diminuição da obesidade, diabetes, hipertensão arterial, acidentes cardiovasculares, cancro, entre outros,
- orientação do consumo para alimentos pouco transformados e consequentemente menor custo da alimentação.

As regras são resumidas em 4 Leis da Alimentação Racional assim definidas:

1ª - LEI DA QUANTIDADE: a quantidade de alimentos a ingerir diariamente deve ser suficiente para cobrir as
exigências energéticas (calóricas) do organismo e manter o equilíbrio do balanço energético – o equilíbrio entre o
que se ingere e o que se elimina ( pelas fezes, urina, suor, respiração,etc.);
2ª - LEI DA QUALIDADE: o regime alimentar deve ser completo na sua composição (fornecer todos os nutrientes de
que o organismo necessita para funcionar normalmente);
3ª - LEI DA HARMONIA: os nutrientes fornecidos pelos alimentos devem manter entre si proporções convenientes;
4ª - LEI DA ADEQUAÇÃO: o regime alimentar deve ser adaptado às características dos indivíduos a quem se destina
(crianças, adolescentes, adultos, idosos), ao seu estado de saúde (saudáveis, doentes) e ao tipo de actividade
desempenhada (sedentários, activos).

Equilíbrio entre os nutrientes

Os conhecimentos científicos sobre nutrição dão-nos a indicação das proporções de nutrientes que o organismo
necessita para funcionar normalmente. A divulgação desses conhecimentos é um imperativo de saúde pública.
As proporções básicas a ter em conta na prática alimentar são:
- entre calorias: hidratos de carbono (65%), gorduras (25%) e proteínas (10%);
- entre proteínas: animais (40%) e vegetais (60%);
- entre aminoácidos: essenciais (25%) e não essenciais (75%);
- entre ácidos gordos: poli-insaturados (10%), mono-insaturados (70%) e saturados (20%).
OS CONSTITUINTES (NUTRIENTES) DOS ALIMENTOS
(ENERGÉTICOS, ESSENCIAIS, CELULOSE)

Nutrientes e Metabolismo
Os nutrientes, constituintes dos alimentos, utilizados pelo organismo são necessários para o metabolismo.
Metabolismo é o conjunto de transformações que as substânicias sofrem no interior do organismo, permitindo que os
alimentos sejam transformados em energia. As céluas utilizam esta energia para crescer, multiplicar-se, etc. O
metabolismo compreende duas etapas: anabolismo e catabolismo. O anabolismo é a formação de substâncias
complexas a partir de substâncias mais simples. O catabolismo é a degradação das substâncias complexas em
substâncias mais simples, resultando deste processo a libertação de energia que o organismo aproveita.
Anabolismo e catabolismo tem intensidades diferentes consoante a idade. Assim, no período de crescimento, na
infancia e juventude, o anabolismo é mais intenso, havendo maior retenção de nutrientes para a formação das células
e tecidos em desenvolvimento; durante a vida adulta, em que se atingiu máximo de crescimento, há equilíbrio (que só
se interrompe em caso de doença, fractura, fome, etc., restabelecendo-se o equilíbrio com a cura); na velhice, o
catabolismo acentua-se, eliminando o organismo mais do que ingere e perdendo a capacidade de recuperar as
perdas sofridas pelas células e tecidos.

Nutrientes da energia
As necessidades de energia de cada indivíduo variam consoante a idade, sexo, actividade, peso, certas condições
fisiológicas e clima, e são satisfeitas pelos hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
As proporções desejáveis de hidratos de carbono, gorduras e proteínas variam desde o nascimento até à idade
adulta, segundo o esquema abaixo:
Lactente Jovem Adulto
Hidratos Carbono (1g=4 calorias) 46% 60% 65%
Gorduras (1g=9 calorias) 46% 25% 22,5%
Proteínas (1g=4calorias) 8% 15% 12,5%

Nutrientes essenciais – necessitam de ser ingeridos pela alimentação, uma vez que organismo é incapaz de os
produzir.
Existem quatro grupos de nutrientes essenciais:
1 - Aminoácidos essenciais
2 – Ácidos gordos essenciais polinsaturados
3 – Vitaminas
4 - Minerais