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278 RECETTES DE CUISINEVEGETALIENNE
INTRODUCTION
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Lorsqu’on parle avec une personne qui n’est pasvégétalienne, elle finit souvent par demander « mais qu’est-ce que tu manges ? ». La viande,les œufs et le lait sont tellement valorisés par lasociété actuelle, que les personnes finissent par oublier qu’il existe une multitude d’autres alimentsque ces 3.Cette brochure vous permettra de constater queles produits d’origine animal ne sont pasnécessaires pour réaliser des plats variés etappétissants. Vous pourrez puiser aussi quelquesidées pour faire vos propres recettesvégétaliennes car les possibilités sont énormeslorsqu’on a de l’imagination.Pour une information complète sur le mode de vievégétalien (indispensable pour les personnessouhaitant devenir végétaliennes ouvégétariennes), reportez-vous, à notre brochure« végétarien & végétalien : vivre sans manger lesanimaux », disponible par la poste contre les fraisde port (pour 200g) à notre adresse ougratuitement sur Internet à l’adresse suivante :
Cette brochure de recettes est elle-aussidisponible par la poste contre les frais de port(50g) ou gratuitement sur Internet à :
Toute reproduction gratuite est vivementconseillée.Notre adresse :Canal SudAsso Végétarienne & Végétalienne d’InformationS40 rue Alfred Duméril31400 Toulouse. FranceE-mail :
A noter : un site Internet propose de nombreusesrecettes végétaliennes illustrées :
Abréviations et quantités : « càs » = cuillère àsoupe = 15mL. « càt » = cuillère à thé = 5mL. 1tasse = 240mL. « L » = litre. « dL » = 0,1L. « cL »= 0,01L. « mL » = 0,001L. « min » = minute. « h. »= heure. « s » = seconde. « cm » = centimètre.« mm » = millimètre. « g » = gramme. « kg » =kilogramme = 1000g. « th. » = thermostat.
Quelques substitues aux œufs pour utiliser dans les recettes de cuisine pour lier lesingrédients entre eux
2 càs de fécule de maïs = 1 œuf 2 càs de fécule de pomme de terre = 1 œuf 1 càs de farine de soya + 2 càs d’eau = 1 œuf 1 càs de poudre de lait de soya + 1 càs fécule demaïs + 2 càs d'eau = 1 œuf 2 càt de farine de maïs + 2 càt d'eau = un œuf (pour les préparations allant au four).Dans les gâteaux : 1 petite banane en purée.Le mélange suivant peut être aussi utilisé :amidon de pomme de terre + farine de tapioca +agents levants. Le tapioca, seul, est un bonproduit liant, comme l'agar-agar.
Boulettes de lentilles
100g de lentilles rouges (ou corail), 200mL debouillon de légumes, 1 oignon émincé, 1 goussed’ail hachée, persil, sel, poivre, chapelure, huilede friture.
Porter le bouillon de légumes à ébullition, y jeter les lentilles (après les avoir soigneusementrincées et triées) puis laisser mijoter entre 15 et 20min, jusqu’à ce que les lentilles soient cuites, enremuant régulièrement. Laisser ensuite refroidir lapréparation, puis lui ajouter l’oignon, le persil etl’ail hachés, ainsi que les épices. Ajouter de lachapelure si la préparation est trop humide, former des boulettes, et les faire dorer dans l’huile defriture. Servir ces boulettes avec un gratin demillet, ou avec une autre céréale (boulgour, blé,etc.) nappée de sauce tomate.
Boulettes de millet
100g de millet, 250mL d’eau, 50g de carottesrâpées, 50g de courgettes râpées, 1 oignonémincé, persil haché, sel, poivre, chapelure, huilede friture.
Porter l’eau à ébullition, y jeter le millet puis laisser mijoter pendant 15 min environ, en remuantrégulièrement. Laisser ensuite refroidir lapréparation, puis lui ajouter les légumes râpés ethachés, ainsi que les épices. Si la préparation esttrop mouillée, ajouter suffisamment de chapelurepour pouvoir modeler de petites boulettes.Plongez-les ensuite dans l’huile de friture pour qu’elles soient bien dorées. Vous pouvez servir ces boulettes avec une salade verte garnie denoix, ou avec une sauce blanche auxchampignons.Variante :
150g de millet, 1 càs d’huile d’arachide,2 carottes en petits dés, 400mL d’eau, quelquestiges d’oignons nouveaux, 0,25 càt de curcuma,0,25 càt de cannelle, 0,5 càt de curry, 0,5 càt decoriandre moulue, chapelure ou miettes de pain,sel, poivre.
Chauffer l’huile dans une casserole et y faire dorer les épices, jusqu’à ce qu’elles dégagent un arômepuissant. Ajouter les grains de millet et les dés decarottes et laisser cuire quelques instants. Verser
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l’eau, porter à ébullition puis baisser le feu etlaisser cuire 15 min sur feu doux. Laisser ensuiterefroidir complètement. Couper finement les tigesd’oignons, les incorporer à la préparation, etrectifier l’assaisonnement. Ajouter suffisammentde chapelure pour former des boulettes de 5cm dediamètre, qui ne collent pas aux mains. Frire lesboulettes à la grande friture, et servir aussitôt.
Boulettes aux noix de cajou
50g de noix de cajou moulues, 25 de chapelurede pain, 1 oignon, 1 branche de céleri, 1 carotte, 2 càs de tamari, 1 tasse d'eau, thym, persil.
Hachez finement l’oignon, ainsi que la branche decéleri. Râpez la carotte. Mélangez tous lesingrédients et façonnez des boulettes. Déposezchaque boulette sur une plaque à cuissonpréalablement huilée. Faites cuire à 180°Cpendant 20 min en les retournant à la mi-cuisson.
Hamburgers au tofu
300g de tofu ferme, 1 tasse de flocons d'avoine,0,5 tasse de germes de blé, 1 oignon, 2 càt de poudre d'oignon, 2 càt de sauce de soja, 0,5 càt de sel, basilic, poudre d’ail, poivre noir, huile.
Mélangez tous les ingrédients ensemble dans unmixer. Une fois que la farce est prête, divisez-la en6 portions. Huilez une plaque recouverte d’unefeuille d’aluminium et disposez ces portionsaplaties en forme de galettes dans un four chaudpendant 25 min.Variante :
200g de tofu, 1 gousse d’ail hachée, 1càs de jus de citron, 1 oignon haché, 2 pommesde terre râpées, 4 tranches de pain, 2 càs delevure maltée en paillettes, 1 càs de concentré detomates, sel, poivre, 3 pointes de couteau decurry, huile végétale.
Mixer tous les ingrédients en une purée fine ethomogène. Modeler de petites galettes, que vousferez dorer à l’huile quelques min de chaque côté.
Galettes de tofu
250g de tofu, 1 oignon haché, 1 gousse d’ail écrasée, 1 bouquet de persil, sel, poivre, huiled’arachide.
Mixer le tofu, l’ail, l’oignon et le persil, de manièreà obtenir une pâte souple. Assaisonner selon legoût. Former de petites galettes rondes, de 1cmd’épaisseur. Faire chauffer l’huile dans une poêleet dorer les galettes 10 min de chaque côté.Variante :
250g de tofu, 1 càs de farine complète,1 verre de flocons de blé, avoine ou orge, 1échalote émincée, 2 gousses ail haché, 1 càs detamari, 2 càt, de moutarde au citron, 2 càt degraines de sésame.
Mélangez intimement tous les ingrédients. Faitescuire à feu vif de chaque côté à la poêle dans trèspeu d'huile.
Galettes d’avoine
1 oignon haché, 1 tomate en dés, 3 càs de levuremaltée en paillettes, 200g de flocons d’avoine,sel, poivre, paprika, eau, farine, chapelure, huiled’arachide.
Mélanger les ingrédients secs en y ajoutant del’eau, à fin d’obtenir une pâte. Laisser mariner aufrigo quelques h.. Ajoutez un peu de farine pour sécher la pâte, déposez-la en petites boules dansla chapelure, les enrober et les aplatir en galettes.Rissolez dans l’huile quelques instants de chaquecôté.
Galettes aux noix et flocons d’avoine
100g de flocons d’avoine, 50g de noix pilées, 1gousse d’ail hachée, 25cL de bouillon delégumes, 0,5 càt de miso, 1 càt de sauce de soja,noix de muscade, sel, poivre, chapelure, huiled’arachide.
Porter le bouillon à ébullition avec la sauce desoja, le miso et l’ail haché. Y verser les flocons,porter à ébullition puis laisser mijoter 20 min àpetit feu. Laisser refroidir. Ajouter les noix à lapréparation ainsi que les épices et suffisammentde chapelure pour former de petites galettes.Rissoler dans l’huile quelques min de chaquecôté. Vous pouvez servir ces galettes avec unesauce à l’oignon et au curry et des pommes deterre nature ou des pommes frites.
Galettes de lentilles aux graines
100g de lentilles corail (oranges), 200mL debouillon de légumes, 1 échalote émincée, 25g degraines de tournesol, 25g de graines de sésame,graines de fenouil, gomasio, poivre, chapelure,huile d’arachide.
Rissoler l’échalote, ajouter les lentilles (rincées) etles graines. Mouiller avec le bouillon, ajouter lesépices, porter à ébullition puis laisser mijoter 12min à feu doux. Laisser refroidir la préparation.Ajouter suffisamment de chapelure pour former depetites galettes. Faire rissoler dans l’huilequelques min de chaque côté. Servir avec unragoût de légumes, ou avec une céréale saucée.
Galettes de millet
100g de millet, 250mL de bouillon de légumes, 1carotte râpée, 1 pomme de terre râpée, 1échalote hachée, 50g de graines de sésame, sel, poivre, gomasio, chapelure, huile d’arachide.
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