ASAS-ASAS PENGURUSAN

SUKAN
UNTUK
SETIAUSAHA-SETIAUSAHA SUKAN
MSSD PASIR GUDANG
11 NOVEMBER 2009
OLEH : YATIMAN BIN KAMSIDIN
SMK BANDAR SERI ALAM
019-3791864
 LATAR BELAKANG SUKAN DI
SEKOLAH
 Sukan merupakan salah satu komponen
terpenting dalam sistem pendidikan
bagi melahirkan sebuah negara yang
cemerlang, gemilang dan terbilang

Hala Tuju Sukan Sekolah : Satu Konsep,

Seminar Pengurusan Sukan Di Malaysia, Universiti Malaya 12 Jun 2005
Zuber Hassan,
Unit Dasar Dan Perancangan,
Jabatan Pendidikan Jasmani dan Sukan,
Kementerian Pelajaran Malaysia
Samb.

 Sports assumed increasing importance

as it was no longer viewed merely as a
contest but one of the yardsticks to
gauge the success and progress of
country.

Petikan ucapan Tun Dr Mahathir Mohamad di Majlis Perasmian Konvokesyen

Sukan Kebangsaan di Langkawi April 1996
Terjemahannya
 Sukan dianggapkan semakin penting
kerana tidak lagi dilihat hanya sebagai
sebuah konteks tapi salah satu kayu
ukur untuk mengukur kejayaan dan
kemajuan negara.
Jawatankuasa Kabinet Mengkaji Perlaksanaan
Dasar Pelajaran yang ditubuhkan pada tahun
1974 menyatakan:

 Sukan dimestikan disemua sekolah.

Kegiatan sukan di sekolah adalah
meliputi permainan-permainan dan
kejohanan olahraga tahunan perlu
diadakan oleh sekolah-sekolah
(para,183)
 Laporan tersebut juga menegaskan:
 Sukan merupakan satu saluran yang berkesan
untuk menanamkan semangat kesukanan,
memupuk persefahaman serta perpaduan di
kalangan murid di negara ini(para 185)

 Sukan penting untuk kesihatan dan

perkembangan jasmani, rohani dan kesihatan
murid-murid(para 186)
 Makluman Jawatankuasa Kabinet
Pembangunan Sukan
 Matlamat pembangunan sukan di sekolah melibatkan
pembangunan secara menyeluruh murid di semua
peringkat persekolahan melalui perlaksanaan
program Pendidikan Jasmani yang berkualiti dengan
mengamalkan aktiviti sukan untuk kecergasan (sport
for all) dan menjana ke arah kecemerlangan (sport
for excellence) sekurang-kurangnya dua (2) jam
seminggu.
Hala Tuju Sukan Sekolah : Satu Konsep,
Seminar Pengurusan Sukan Di Malaysia, Universiti Malaya 12 Jun 2005
Zuber Hassan,
Unit Dasar Dan Perancangan,
Jabatan Pendidikan Jasmani dan Sukan,
Kementerian Pelajaran Malaysia
 Program pembangunan sukan
di sekolah
 Fokus kepada Sukan untuk Semua dan Sukan
untuk Presrasi Tinggi

 Sukan menjadi budaya di kalangan murid

sehingga melahirkan atlet berpotensi serta
berprestij melalui pertandingan dan program

 Diakhirnya semua murid akan menjadi aktif

dalam sukan komuniti, sukan massa (Malaysia
Cergas) dan menjadi atlet berjaya di seantero
dunia)
 Penubuhan Program
Pembangunan Sukan Teras
 Penubuhan Program Pembangunan Sukan Teras Prestasi Tinggi adalah
berdasarkan kepada mesyuarat jemaah menteri pada 15 September
2004 

 menyatakan supaya tumpuan diberikan kepada acara-acara sukan

yang tidak memerlukan ‘Body Contact’ seperti sukan menembak,
boling, gimnastik dan lain-lain lagi.

 Dalam mesyuarat pertama Jawatankuasa Kabinet Mengenai Sukan

pada 25 September 2004, Satu persetujuan telah dibuat untuk
menubuhkan satu Jawatankuasa Pemandu bagi memantau
pelaksanaan Pembangunan Sukan Teras ini khususnya di peringkat
akar umbi.
 Dalam mesyuarat ini Jawatankuasa telah menamakan lapan (8) jenis
sukan sebagai sukan teras yang perlu dibangunkan di semua peringkat
khususnya peringkat akar umbi iaitu bola sepak, hoki, akuatik, bowling,
badminton, gimnastik, olahraga dan skuasy.
Samb..
 14 Februari 2005, Satu pembentangan kertas kerja pertama telah dibuat
mengenai konsep dan hala tuju Program Pembangunan Sukan Teras ini.

 Seterusnya pada 31 Mac 2005, satu ‘Blueprint’ telah disediakan oleh

Jawatankuasa Pemandu bagi mengemukakan Kertas Permohonan Peruntukan
Program kepada Jawatankuasa Kabinet

 .Program ini mula dilaksanakan sepenuhnya dibawah Jawatankuasa Pemandu

Sukan Teras Prestasi Tinggi bermula pada 3 Jun 2005 melalui perjanjian
persefahaman (MOU) yang telah ditandatangani Persatuan Sukan Kebangsaan
bersama Majlis Sukan Negara.
 Pada 16 November 2005, satu Majlis Pelancaran Logo Sukan Teras Prestasi
Tinggi telah diadakan di Menara KBS, Putrajaya bagi memperkenalkan Program
Pembangunan Sukan Teras Prestasi Tinggi ini kepada masyarakat umum supaya
mendapat sambutan dan menarik lebih ramai penyertaan dari seluruh
masyarakat Malaysia
DEFINISI PENGURUSAN SUKAN
 Sports management as “any combination of
skill related to planning,organizing,
directing, controlling budgeting, leading and
evaluating within the context of an
organization of department whose primary
product or service is related to sport and/ or
physical activity

Desensi, kelly, Blanton and Beitel(1990)

 Pengurusan sukan dalam satu masa
melaksanakan pelbagai kemahiran
untuk merancang, mengarah, membuat
anggaran belanjawan, peranan penting
dan membuat penilaian dalam
hubungan bahagian organisasi produk
atau perkhidmatan utama berkaitan
sukan atau aktiviti fizikal
Uniknya pengurusan sukan
berbanding pengurusan lain
 Dalam satu masa pengurusan sukan
melaksanakan pelbagai kemahiran
seperti pegawai pemasaran, dapatkan
tajaan, pegawai kewangan, motivator,
dan menguruskan kerjaya sukan
(program rekreasi, kelab sukan dan
pengurus sukan profesional)
Peranan Pengurusan Dalam Organisasi
 Fungsi utama
 Merancang
 Mengorganisasi
 Memimpin
 Mengawal
 Fungsi lain termasuk membuat keputusan,
hal-ehwal kakitangan, sentiasa berkomunikasi
dan memberi motivasi
 Berusaha mengendalikan sumber fizikal dan
manusia
Dr. Salleh Bin Aman, Pusat Sukan,UM,2004
merancang mengorganisasi memimpin mengawal

Proses Proses tentukan Proses Proses

Tetapkan tugas yang perlu pengaruhi memantau
matlamat, kenal dilakukan, tenaga kerja aktiviti, nilai
pasti strategi bagaimana mahu melalui pencapaian,
dan bina dilakukan, siapa komunikasi, bandingkan
perancangan
buat motivasi, dengan tahap
untuk
menyelaraskan
selesaikan standard, ambil
aktiviti isu-isu tindakan jika
kelakuan staf perlu bagi
pastikan kerja
dirancang
berjalan lancar
Tujuan merancang
 Bantu buat keputusan
 Mendapatkan sokongan dari sekolah
 Memberi rasional program kepada
pengetua/guru besar
 Buat penilaian dan rujukan semula
Tujuan mengorganisasi
 Penstrukturan autoriti/tanggungjawab
diturunkan dengan hitam putih bagi
laksanakan tugasan mengikut objektif
ditetapkan
Tujuan kawalan
 Untuk capai objektif organisasi
 Tindakan susulan sebelum dan semasa
jika ada masalah timbul
 Mengikut budget ditetapkan
 Staff dapat menjalankan tugas
mengikut piawai tugas yang ditetapkan
Tujuan memimpin
 Mendapatkan sokongan sukarela
pengikut mencapai matlamat organisasi
 Pastikan struktur organisasi berfingsi
 Memberi motivasi
 Melakukan perubahan ke arah
mencapai objektif
Fungsi am pengurusan sukan
 Pengurus sukan perlu mengetahui asas
pengurusan organisasi, pengurusan
maklumat, sukan dan rekreasi untuk
membolehkan perancangan pengurusan
teratur dan sukses secara bersepadu
dari segi komunikasi, hubungan
komuniti, pemasaran dan jualan,
penyimpanan rekod dan penilaian.
Peringkat Pengurusan Dalam Sesebuah
Organisasi

Pengurus Tingkat
Tinggi (Pengetua)

Pengurus Peringkat
Pertengahan (PK KOKO)

Pengurus Peringkat Pertama

(SU Sukan/SU KOKO

Kumpulan sokongan
 pengurusan barisan pertama
 Pengurus tahap paling bawah (biasa dipanggil penyelia).
Mengurus kerja-kerja kumpulan sokongan(terlibat secara
langsung dengan pengeluaran atau perkhidmatan

 pengurus barisan pertengahan

 Pengurus berada di antara pengurus tahap pertama dan
pengurus tahap tertinggi. Mengurus kerja-kerja tahap
pertama.

 Pengurus barisan tertinggi

 Bertanggungjawab membuat keputusan bagi pihak
organisasi dan menentukan apakah matlamat utama,
merancang kerja mencapai matlamat demi kepentingan
organisasi keseluruhannya
Kemahiran pengurusan
 Kemahiran teknikal- pengetahuan dan kemahiran khusus
(fisiotraphi, pemakanan,akauntan)-untuk pengurus barisan
pertama,

 Kemahiran kemanusiaan- berupaya bekerja secara individu dan

berkumpulan (berkomunikasi, motivasi, cetus inspirasi,
dipercayai)-untuk semua tahap pengurus

 Kemahiran menguasai konsep- mampu berfikir, faham konsep

hal dan situasi untuk berdepan dengan yang terlindung. Melihat
organisasinya secara menyeluruh, faham saling kaitan dengan
unit-unit dan dapat bayangkan kedudukan organisasi dalam
persikataran yang lebuh luas.
Ukuran pengurusan berjaya
 Kecekapan – usaha memperolehi sejumlah
hasil yang maksima dari penggunaan sumber
paling minima-lakukan kerja dengan betul
(doing thing right)
 Keberkesanan –berjaya menyelesaikan kerja
dan mencapai objektif –melakukan kerja
sepatutnya(doing he right thing)
Siapa pengurus sukan
 Ahli dalam sesebuah organisasi yang bertugas
memberitahu orang lain apa perlu dibuat dan
bagaimana membuatnya seperti:
 Pengetua/Guru Besar
 GPK Kokurikulum
 Setiausaha Sukan/Setiausaha KoKurikulum
 Penyelaras Sukan/Permainan
 Pengurus/Jurulatih Pasukan Sukan
Permainan
Peranan pengurus dalam
pengurusan
 Urusan kakitangan
 Imej pemimpin
 Ketua
 Perhubungan

 Penyampai maklumat
Peranan
 Mengawasi
 Edar naklumat pengurus
 Jurucakap

 Pembuat keputusan
 Pengusaha
 Pengawal krisis
 Peruntukan
 pemudahcara
Di mana kedudukan Anda Dalam Organisasi
Sukan Di Sekolah
 CARTA ORGANISASI
JAWATANKUASA PEMBANGUNAN SUKAN
SEKOLAH
(TERKINI)

 PENAUNG : PENGARAH JPN

 PENASIHAT : PPD
 PENGERUSI : PENGETUA/GB
 AJK
 JK KECIL PEMBANGUNAN FIZIKAL SUKAN SEKOLAH (PK
HEM)
 JK PENGGALAK SUKAN (PK KOKO)
 JK SUMBER MANUSIA(PK1)
 JK PEMANTAUAN & PENILAIAN(SM –TEKNIK &
VOKASIONAL/ SR – KEMAHIRAN HIDUP)
 JK PENINGKATAN PROFESIONAL (B. MELAYU)
 JK KEWANGAN(YDP PIBG) –PPD(PEN. PP PEMBANGUNAN)
 JK TEKNIKAL (YDP PIBG)
TUGASAN SETIAP JK KECIL
 JK PEMBANGUNAN FIZIKAL SUKAN SEKOLAH
 Merancang pembangunan fizikal sekolah
 Menyediakan kemudahan fizikal sukan yang
berkualiti
 Memastikan setiap kemudahan fizikal sukan
berada dalam keadaan baik dan boleh gunapakai
 Melaporkan setiap kerosskan dan kecatcatan
fizikal sukan kepada pihak yang berkenaan untuk
dibaikpulih
 Memastikan kemudahan fizikal sukan sekolah
mencukupi mengikut jumlah murid
 Jk kecil penggalakan sukan
 Merancang segala aktiviti yang berkaitan dengan
sukan dan permainan
 Menyediakan kertas konsep untuk aktiviti sukan
yang akan dijalankan
 Memastikan penglibatan murid secara
menyeluruh.
 Memberi dorongan kepada murid supaya
mempunyai minat terhadap sukan dan permainan
 Jk sumber manusia
 Menentukan agihan tugas kepada guru
mengikut aktiviti sukan dan permainan
yang akan dijalankan atau disertai
 Menentukan jumlah guru yang diperlukan
untuk setiap aktiviti sukan dan permainan
yang dijalankan dan disertai
 Memastikan agihan tugas yang diberikan
silaksanakan dengan baik
 JK pemantauan dan penilaian
 Memantau semua aktiviti sukan dan permainan
yang dijalankan
 Membantu post-mortem ke atas semua aktiviti
sukan dan permainan yang dijalankan
 Membuat laporan semua aktiviti sukan dan
permainan yang disertai oleh sekolah pada
peringkat sekolah, zon, negeri dan kebangsaan.
 JK peningkatan profesionalisme
 Berbincang dan merancang aktiviti, kursus
dan seminar untuk murid-murid dan guru-
guru berkaitan dengan sukan dan
permainan dengan pihak pentadbiran.
 Menjalankan aktiviti yang dirancang
 Menyediakan laporan berkaitan dengan
aktiviti peningkatan profesionalisme
 JK Kewangan
 Membantu sekolah dalam bentuk
kewangan yang diperlukan oleh pihak
sekolah dalam menjalankan aktiviti sukan
dan permainan
 Membantu pihak sekolah dalam
mendapatkan sumbangan daripada pihak
luar untuk aktiviti yang akan dijalankan
 JK Teknikal
 Memberi segala bentuk bantuan dari segi
kepakaran dan tenaga yang diperlukan
oleh pihak sekolah dalam menjalankan
aktiviti yang dirancang
 Membantu semasa aktiviti sukan dan
permainan dijalankan
Tanggungjawab Setiausaha Sukan Dalam
Pengurusan Sukan Di Sekolah
 Menyelaraskan semua aktiviti sukan
sekolah
 Menyediakan takwim dan aktiviti sukan
yang sesuai dengan aktiviti MSSD/
MSSN /MSSM
 Membantu Pengetua mengagih tugas
baru dalam olahraga dan permainan
 Menetapkan pelajar dalam rumah sukan
 Menyediakan anggaran belanjawan
tahunan untuk aktiviti dan peralatan
 Menyelaraskan penyertaan sekolah
dalam aktiviti sukan luar sekolah
 Mengurus dan menjaga keselamatan
semua peralatan sukan sekolah
 menyimpan dan mengemaskini buku
stok dan inventori peralatan sekolah
 Menyediakan peraturan penggunaan peralatan dan
kemudahan sukan
 Menyediakan laporan lengkap tentang semua aktiviti
sukan sekolah dan luar sekolah untuk edaran, rujukan
dan rekod.
 Sentiasa berbincang dengan pengetua/penolong
kanan kokurikulum untuk kepentingan sukan sekolah.
 Merekod pencapaian cemerlang pelajar dan pasukan
sekolah dalam Buku Rekod Pencapaian Skan Sekolah
 Menghadiri kursus dari semasa ke semasa untuk
meningkatkan ilmu dan kemahiran diri.
 ASAS MEMBINA
PASUKAN CEMERLANG
Perlu Pengetahuan
 Asas-asas sains sukan diantaranya:
 Anatomi Manusia
 Pemakanan Sukan
 Biomekanik sukan
 Kejurulatihan Sukan
 Psikologi Sukan
 dll
 Pengurusan Sukan
 Pengurusan sumber sukan
 Pengurusan kemudahan sukan
 Pengelolaan sukan
 Pengurusan undang-undang sukan
 Pengurusan risiko sukan
 dll
Pengurusan sumber manusia
 Membina organisasi citizenship
“ organisasi ialah satu kumpulan manusia bekerja
ke arah satu tujuan sama. Corak interaksinya
pelbagai hala, gaya dan kaedah. Citizenship ialah
tingkah laku individu yang diamalkan seperti
seorang warganegara yang taat, sopan, rela
berkorban untuk negara, hormat pemimpin,
bedisiplin, semangat patriotik.

kamus elektronik carian (2005,

Januari 16) http://dictionary.reference.com
Cara membina organisasi
citizenship
 Bina tingkah laku positif organisasi
citizenship
 Pemilihan pemimpin sukan yang tepat
 Membentuk pasukan mantap
 Pilih pasukan mengikut jantina
 Beri kedudukan dan tanggungjawab
 pengiktirafan
Penyediaan atlet
 Jurulatih
seorang yang beri bantuan secara sistematik
kepada seseorang/sepasukan atlet dengan
menolong dia/mereka meningkatkan prestasi.

bukan sekadar menolong mempelajari

kemahiran sukan, meningkatkan prestasi atau
mencecah potensi
Samb.
 Malah merangkumi mengajar, melatih,
mengarah dan juga mengenalpasti,
memahami dan memenuhi keperluan-
keperluan atlet yang lain seperti
keperluan sosial dan emosi dan
keperluan yang berkaitan dengan sukan
dan pertandingan
 Peranan jurulatih
 Pendidik/pengajar  Pentadbir
 Pelatih  Agen publisiti
 Pengarah  Pekerja amal
 Motivator  Rakan
 Pengawas  Saintis
 pengurus  Murid/penuntut
Peranan jurulatih sukan
moden
 Sebelun tahun 80an jurulatih sebagai all
rounder
 Sekarang sebagai pakar teknik dan
taktik
 Amalkan konsep High Performance
Sport Science Team –fisiolgi sukan,
pemakanan sukan, biomekanik sukan,
psikologi sukan dan perubatan sukan.
 Pemakanan sukan
 Mengapa makan?
 Tumbesaran badan
 Sokongan metabolisma
 Tenaga – untuk tumbesaran dan pergerakan
 Mengekalkan kesihatan - nutrien
Keperluan atlet
 Tidak seperti manusia lain
 Keperluan khusus
1. Dorongan acara
2. Perlu kalori –lelaki 4000-5000(2x normal)
p’puan (3000-3500)
3. lebih protein
4. Vitamin
5. Air minuman mencukupi(elak penghidratan sebab
suhu)
6. Makanan berlemak/ukuran berat
Sebagai manusia
 Keseimbangan diet dari 5 piramid
kumpulan makanan – 60% CHO, 25-
30% Lemak, 15% protein; buah-
buahan dan sayuran
 Hidangan -5 x sehari – sarapan paling
penting
 Keperluan – ikut umur, jantina, jenis
badan, aktiviti, kadar metabolic
Nutrisi dan prestasinya
 Karbohidrat meningkatkan prestasi
 Prestasi jangka masa panjang, intensiti
rendah berdasarkan % VO2 max 40-
60% dpd O2
 Cara tingkat tenaga cepat pilih jenis
makanan mudah cerna coklat bar,
kentang, jagung, madu, pisang, resin
Fungsi karbohidrat
 Sebelum aktiviti-bekal tenaga dengan cepat
berbanding protein/lemak
 proses cernaan-simpan tenaga dalam bentuk

glikogen dalam otot dan hati(glikogen loading/CHO

loading)
 Semasa aktiviti – kekalkan glukos dalam darah

 Selepas aktiviti – kembalikan tenaga telah digunakan

 Pertukaran kepada tenaga:

–> makanan –> glikogen –> glukos - glikolisis

Acara khas
 Acara daya tahan – penghidratan
simpan karbo
ubahsuai simpanan
karbo
 Selepas acara berat – pemindahan
Karbo
 Acara lebih 90 minit – perlu nutiren banyak
cth acara luimba basikal selama 24jam
-10000 kalori
Faktor pengeruhi ambilan CHO
masa eksesais
 Intensiti eksesais
 Tinggi – acara pecut –tenaga 100% dari
CHO- kena ambil CHO sebelum eksesais.
 Angkat berat, acara padang kena guna high
karbohidrat gel/cecair
 Rendah – jarak sederhana/panjang
 Glukos banyak dibekalkan melalui hati.
 < CHO, Protein + Lemak sebagai ganti.
 < CHO – letih cepat
 Diet
 Banyak CHO – tinggi tenaga, lambat letih
 Banyak lemak – cepat letih

 Banyak protein – dihidrasi

2 faktor keletihan
- < glikogen
- Dihidrasi
 Persekitaran
 Sejuk – banyak lemak (pemanasan badan)
+ protein
 Panas – CHO banyak diperlukan
 Usia
 Meningkat - <CHO sbb jisim otot < dan
perlukan simpanan glikogen yg sedikit

 Jantina
 Perbezaan otot, tulang dan tisu
lelaki/perempuan berbeza. Lelaki perlukan
CHO lebih
tenaga
 Sumber tenaga manusia
 aktiviti bertenaga –glycogen

Tetap – terbebas bebas daripada fatty asid

 Nilai tenaga
 CHO -4 cal/gram
 Pritein – 4 cal/gram
 Lemak – 9 cal/gram
Masa mengambil makanan
 1-2 jam sebelum latihan
 1-4 jam sebelum pertandingan
 Berbeza –makanan cairan
Minuman High energy
Minuman Isotonik
 Power bar
 Tenaga segera – glukos, fruktosa
Penggantian air
 60% dari jumlah berat badan
 Dalam organ dan salur darah
 Penting sebagai medium fungsi fisiologi
dan suhu badan
 1 hari ambil 6-8 gelas (200ml)
Kaedah pengambilan air atlet
 Sebelum eksesais –pastikan air cukup-300 -500ml termasuk 20-
50gm karbo untuk aktiviti kurang 1 jam

 Acara endurance high+low, speed- high- air-ukur warna urin-

kuning kurang, putih cukup

 Semasa ekseais- aktiviti kurang 1 jam minum air sahaja kerana

dalam badan telah tersedia bekalan glikogen dalam otot

Bagi aktiviti lebih sejam-air, elektrolit Na+, Cal- dan glukos

 Bagi mendapat kesan terbaik gunakan air sejuk 15° C- mudah

serap berbanding air suam
Pengurusan risiko sukan
 Sediakan atlet, program ikut prosedur dan
garis panduan yang ditetapkan secara
standard
 Sediakan maklumat am atlet/pasukan, telefon
ibubapa, surat kebenaran, rekod kesihatan
 Membuat pilihan atlet yang tepat dan
terperinci dari segi kesihatan/kebolehan
 Sediakan insuran kelompok
Sambungan

 Pastikan alatan digunakan selamat dan

mengikut spek.
 Sediakan bahan perubatan sekurang-
kurang 1 kotak perubatan yang
standard
Kecederaan sukan
 Terbahagi kepada 2:
 Kecederaan kronik(overuse)
 Kecederaan berulang akibat teknik latihan,
peralatan, pemakanan dan sebagainya
 Tidak mengancam nyawa
 Contoh kecederaan Tennis albow, sendi
buku lali
Kecederaan akut
 Secara tiba-tiba
 Membahayakan nyawa jika lambat
dirawat
 Semua jenis sukan dewasa, kanak-
kanak, orang kurang upaya
Faktor kecederaan
 Dalaman(tak boleh ubah suai)
Struktur tubuh
 Susunan tulang
 Tisu badan (ligeman longgar)
 Psikologi
 Rehat
 pemakanan
Luaran(boleh ubah suai)
 Streatching dan warm up
 Alatan kelengkapan-kasut, reket
 Alatan pelindung-shin pad
 Tape dan brace
 Teknik sukan –biomekanik
 Undang-undang permainan
Memanaskan badan

 Penyediaan untuk bersukan

 Terbahagi kepada:
 Am –jogging, stratching am, resistance
eksais
 Spesifik – stretching dan pergerakan
pada bahagian tertentu
Kelebihan memanaskan badan
 Perjalanan darah ke otot
 Perjalanan oksigen
 Menggalakkan metabolisma sel
 Mempercepatkan impulse sistem saraf
 Melembutkan lagi tisu lembut-tendon
dan ligement
amalan
 15-30 minit
 Mula berpeluh dan sebelum rasa letih
 Berkesan 30 minit
stratching
 Kelebihan
 Fleksibiliti – mengurangkan kecederaan
pada otot dan tendon
 Meminimakan masalah kesakitan otot
Jenis stretching
 Statik
 Stretching perlahan dan lembut, tahan
selama 30 -60 saat
 Tiada kesakitan
 Stretch lebih sikit (inverse myolactic strecth
reflex) dan tahan 30 saat
 Sakit – overstraching boleh membawa
kecederaan
 Paling selamat
 Ballistic stretching
 Otot stretch paling jauh kemudian sedikit
lagi dengan pergerakan bounching
 Bahaya kerana pergerakan bounching –
otot contract secara refleks
 Jarang digunakan (digunakan pada sukan
gymnistic dan ballet)
 PNF ( propriaceptive neuromuscular
facilitation) stretching
 Berselangan antara kontraksi dan relaksasi
otot
 Relaksasi otot lebih selepas kontraksi
 Terdapat beberapa jenis
 Kesan terhadap fleksibiliti lebih tetapi risiko
tinggi – overstreching
 Perlukan rakan untuk stretching
Asas stretching
 Warm-up sebelum stretching
 Stretc sebelu dan selepas sukan
 Sretch lembuat dan perlahan
 Stretch sampai tahap