Warming Up dan

Cooling Down
Disediakan oleh:
Kumpulan 1 : Zairy, Wani, Asri
5 PISMP AMBILAN JANUARI 2008
PENGENALAN
• MEMANASKAN BADAN (WARMING
UP)
– Gerakan-gerakan gantle exercise di
mana ia boleh meningkatkan
pemberatan beransur-ansur.
• MENYEJUKKAN BADAN (COOLING
DOWN)
– Memeperlahankan tahap aktiviti
beransur-ansur
Kenapa perlu warm-up? 1/2
• Meningkatkan pengaliran darah ke otot-
otot - oksigen dan nutrien;
• Memanaskan otot-otot – menggalakkan
pelepasan tenaga t/balas &
menjadikan otot2 lebih supple;
• Sediakan otot-otot untuk regangan
• Sediakan jantung untuk peningkatan
dalam aktiviti
• Sediakan mental untuk latihan.
Kenapa perlu warm-up? 2/2
• Mengutamakan laluan saraf ke otot untuk
bersedia dengan latihan
• Mengelakkan tekanan tak terkawal dan
keletihan pada otot2, jantung dan
peparu.
Kenapa perlu cool down?
• Bantu kadar denyut jantung dan
pernafasan kembali kepada kadar
rehat beransur-ansur.
• Bantu elak pengsan atau pening – darah
berkumpul di otot2 besar di betis
• Bantu buang sisa dari otot2 – asid laktik
terjadi semasa aktiviti lasak
• Bantu sedia otot2 untuk latihan akan
datang.
Bagaimana mengenalpasti… 1/2
• Warm up?
– Lakukan aktiviti yang meningkatkan kadar
jantung dan pernafasan disamping
meningkatkan suhu otot2.
– Mesti ada light sweat sekurang-
kurangnya.
– Utk aktiviti biasa 5 ke 10 minit (atau lama
sedikit pada musim sejuk).
– Untuk lebih dari aktiviti biasa, pjgkan
masa dan perlu tambahan regangan
tertentu mengikut aktiviti yang ingin
dijalankan kemudian.
Bagaimana mengenalpasti… 2/2
• Cooling down?
– Jalankan senaman yang intensiti rendah
minumum 5 hingga 10 minit
– Diikuti rutin regangan.
1. Asas warm-up
2. Sport-specific warm-up
3. Regangan

PILIHAN UNTUK WARM-UP

1. Asas Warm-up
• Bagi memulakan, lakukan 5 minit aktiviti
fizikal yang ringan seperti berjalan,
berlari setempat / atas trampoline, atau
berkayuh.
• Pump lengan atau jadikan kembang
tetapi terkawal pergerakan bulat
menggunakan lengan untuk membantu
panaskan otot2 upper body.
2. Sport-specific warm-up
• Warm-up berdasarkan aktiviti yang akan
dilakukan tetapi dalam keadaan releks.
• Sport-specific warm-ups telah dicipta
oleh jurulatih pakar dalam sukan
tersebut.
3. Regangan 1/3
• Dilakukan selepas melakukan aktiviti
asas warm-up.
• Regangan semasa warm-up boleh
merangkumi aktiviti ringan dan berkitar
di key joints, seperti di bahu – tetapi jgn
dipaksa atau dilakukan dengan laju -
joint, otot2 and tendon.
3. Regangan 2/3
• Regangan statik – otot diregang
perlahan dan bertahan selama 10-30
saat.
3. Regangan 3/3
• Regangan dinamik
PILIHAN UNTUK COOLING DOWN
1.Meneruskan pilihan latihan sambil
mengurangkan pemberatan beransur-
ansur.
2.Slow jogging, berjalan pantas atau
kayuhan lembut.
MEMANASKAN BADAN
(TAHAP 1 SEKOLAH RENDAH)
AKTIVITI YANG BOLEH DILAKUKAN
• LOMPAT ATAS GARISAN
• IKUT KETUA
• LARI & SENTUH
• PERMAINAN KUMPULAN
• PERMAINAN KALISTENIK
• LARI IKUT GARISAN
• SI TANGGANG
• TANGKAP IKAN
• SKIP & SENTUH
• SENTUH LUTUT LAWAN
•
•
LOMPAT ATAS GARISAN
Ikut Ketua 1 1/2
Ikut Ketua 1 2/2
Ikut Ketua 2 1/2
Ikut Ketua 2 2/2
‘ Lari & Sentuh’ 1/2
‘ Lari & Sentuh’ 2/2
Permainan Kumpulan
Aktiviti Kalistenik

• Kalistenik ialah senaman

yang merangkumi
pelbagai pergerakan
asas.
• Melakukan aktiviti
“jumping jack”, lompat
bintang, jog setempat
dsbnya.

 Lari ikut Garisan

• Berjalan/ jog/ lari atas

garisan gelanggang.
• Boleh tukar arah sisi,
belakang, angkat
tangan, goyang
tangan sambil
melakukan aktiviti.
‘ Si Tanggang’
‘ Tangkap Ikan’ 1/2
‘ Tangkap Ikan’ 2/2



Skip & Sentuh

• Pilih 2 atau lebih

pelajar, bergantung
kpd saiz kawasan.
• Pelajar yg dipilih
akan skip sebelah
kaki & cuba sentuh
rakan yg lain. Bila
telah disentuh akan
skip bersama utk
sentuh pelajar lain.



 Sentuh Lutut Lawan

• Berpasangan & berdiri

secara berhadapan.
• Bila isyarat diberi pelajar
cuba mencuit lutut
kawan dgn tangan.
Rakan cuba elak dari
dicuit.
KUIZ 1
 Get into the habit of warming up before training sessions or a
match because….


a) …you are in bad shape and need more exercise.

b) …you will be able to stretch for a ball early in the game.

c) …it’s cold.

d) …you are less likely to pull a muscle.

e) …you are less likely to get injured.

f)…you are less likely to be overweight.

http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/video/football/warmin
KUIZ 2 – UNTUK MEREGANG… PERLU….
RUJUKAN
___. Senaman Kalistenik. http://
pjhyperx. blogspot.com/2009/04/senaman-kalistenik.html
(diambil pada 1 Mac 2010)
BBC. Warming Up Training Video. http://

www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/video/football/warming_
(diambil pada 3 Mac 2010)
Ahmad Rodzli Hashim. Memanaskan Badan Tanpa Alatan.

IPGM Kampus Tuanku Bainun

MyDR. Warming Up And Cooling Down For Exercise. http://

www.mydr.com.au/sports-fitness/warming-up-and-cooling-down
(diambil pada 1 Mac 2010)
Brad Appleton. Type Of Stretching. http://

www. cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec
/stretching/stretching_4.html#SEC28 (diambil pada 2 Mac
2010)
Raphael Brandon. Dynamic Versus Passive Stretches. http://

www.brianmac.co.uk/articles/scni8a6.htm (diambil pada 2

Mac 2010)
