Manual de Levantamiento de Pesas

SERVISPORT LTDA.
MANUAL DE CAPACITACION EN INICIACION

DEPORTIVA EN LEV DE PESAS
Elaborado por:
Profesor Paulo Castro Molina
Diciembre 2005
INDICE
Página
1. Introducción 6
2. Edades de Inicio 7
3. Rasgos característicos del Desarrollo 7
4. La fuerza con relación al sexo y a la edad 8
5. Relación de la maduración biológica y el rendimiento en la velocidad – fuerza 9
5.1. La maduración esquelética
5.2. La maduración sexual y la somática 9
5.3. La maduración somática 9
5.4. Tablas de Tanner 10
5.4.1. Para Varones 10
5.4.2. Para Damas 11
5.5. Cuadro comparativo 11
5.6. Modificación de testosterona (ng/100ml) durante la infancia y la 12
adolescencia 13
6. Análisis técnico metodológico 14
7. Clasificación de los ejercicios de levantamiento de pesas 15
7.1. Ejercicios clásicos 15
7.2. Ejercicios especiales 16
7.2.1. Especiales para el Arranque 16
7.2.2. Especiales para el Envión 16
7.2.3. Especiales Combinados 16
7.3. Ejercicios Auxiliares 18
7.3.1. Auxiliares para los brazos 18
7.3.2. Auxiliares para las piernas 18
7.3.3. Auxiliares para el tronco 18
7.3.4. Auxiliares Combinados 18
7.4. Ejercicios de preparación física general 20
8. Los Fundamentos Técnicos de los Ejercicios Clásicos 20
8.1. Arranque 20
8.1.1. Arrancada 21
8.1.1.1. Arrancada Estática 21
8.1.1.2. Arrancada Dinámica 21
8.1.2. Halón 23
8.1.3. Desliz 24
8.1.4. Recuperación 26
8.2. Envión 27
8.2.1. La Arrancada 27
8.2.2. Halón 29
8.2.3. Desliz 30
8.2.4. Recuperación 32
8.2.5. Envión desde el Pecho 32
8.2.5.1. Posición Inicial 32
8.2.5.2. Semi - Flexión 33
8.2.5.3. El Saque 34
2
9. Enseñanza de los ejercicios del Levantamiento de Pesas 36
9.1. Primera Etapa 36
9.2. Segunda Etapa 36
9.3. Tercera Etapa 37
9.4. Peso a levantar y cantidad de repeticiones en la enseñanza 37
9.5. Enseñanza de los ejercicios clásicos 37
9.5.1. Sesión Nº 1: La enseñanza del Clin 37
9.5.4. Sesión Nº 4: La enseñanza del Empuje o Saque 41
9.5.5. Sesión Nº 5: La enseñanza del Yerk 43
9.5.6. Sesión Nº 6: La enseñanza del Arranque 45
9.6. Resumen Metodológico y Perfeccionamiento de la Técnica 48
9.6.1. Primer Año : Grupo preparatorio 11 a 12 años de edad 48
9.6.2. Segundo Año: 13 a 14 años de edad 48
9.6.3. Tercer Año : 14 a 15 años de edad 48
9.6.4. Cuarto Año : Desde 15 años en adelante 48
9.7. Relación de la duración de los entrenamientos con respecto a los grupos 49
de edad
9.8. Metodología del entrenamiento para niños de 11 – 12 y 13 años 49
9.9. Programa de entrenamiento para niños de 11-12 y 13 años 50
9.9.1. Programa Nº 1 50
9.9.7. Observaciones 52
10. Implementación deportiva necesaria para el inicio de la práctica deportiva en 53
edad escolar
11. Trayectoria racional descrita por VOROBIOV; 1971 en los ejercicios de Arranque 53
y Envión
11.1. Trayectoria Racional 55
11.2. Trayectoria en Línea Recta 55
12. Entrenamiento del Pesista 56
12.1. Orden de ejercicios 56
12.2. Indicadores básicos de la carga de entrenamiento 56
12.2.1. Las repeticiones (rep) 56
12.2.2. Los porcentajes de trabajo 56
12.2.3. Repeticiones y series 57
12.2.4. El Tonelaje (Ton) 57
12.2.5. Peso Medio (PM) 58
12.2.6. Intensidad 58
12.2.7. Intensidad Media Relativa (IMR) 59
12.2.8. Coeficiente de Volumen (Kv) 59
12.2.9. Coeficiente de Intensidad (Ki%) 59
12.3. Ejemplo de una rutina diaria de entrenamiento (el peso está planificado 60
en porcientos).
3
12.4. Tablas utilizadas para confeccionar una planificación deportiva en 61
dependencia del período en el cual se encuentra el atleta.
12.4.1. Clasificación del volumen de la carga del Mesociclo en los ejercicios 61
con pesas (en repeticiones) para las categorías de edades escolares
de 11 – 12 y 13 años
12.4.2. Para las categorías de edades escolares (12-16 años) y mayores (más 61
de 20 años)
12.5. Tablas de clasificación de la intensidad media relativa (IMR) en 62
dependencias de la edad atleta.
12.5.1. Clasificación de la intensidad de la carga del Mesociclo en los ejercicios 62
con pesas (IMR%), para la categoría de edad escolar de 15 y 16 años.
12.5.2. Tabla de clasificación de la intensidad de la carga del Mesociclo en los
ejercicios con pesa (IMR%); categoría juvenil y mayores (17-20 años y 63
más)
12.5.3. Tablas de distribución de las repeticiones y pesos de entrenamiento
para cada IMR, utilizadas para planificar el entrenamiento mensual. 63
13. Volumen de la carga de entrenamiento 64
13.1. Volúmenes específicos por edades 65
14. Períodos de entrenamiento 65
14.1. Períodos preparatorios 65
14.2. Período Competitivo 65
14.3. Período Transitorio 66
15. Diseño de la Planificación 66
15.1. Planificación mensual del entrenamiento 66
16. Distribución de la intensidad de la carga mensual y semanal 66
16.1. Distribución de la carga mensual por microciclos (Roman R.A. 1986). 67
16.2. Clasificación de las repeticiones diarias
16.3. Dosificación de los pesos de entrenamiento, según su intensidad. 68
16.4. Zonas de intensidad 68
16.5. Distribución de técnica y preparación física 68
16.5.1. Mesociclo Básico 68
16.5.2. Mesociclo Preparatorio 69
16.5.3. Mesociclo Competitivo 69
16.6. Esquema para realizar planificación utilizando conceptos vistos en puntos 69
anteriores 70
16.6.1. Cuadros de distribución de las zonas en dependencia del período en
el que se encuentra el atleta. 71
16.7. Distribución mensual de las repeticiones en un período competitivo.
16.7.1. Zonas de intensidad período preparatorio 73
16.7.2. Zonas de intensidad período competitivo
16.7.3. Distribución semanal de las repeticiones en un período competitivo 74
74
75
16.7.4. Semana completa, incluyendo Arranque, Envión, Cuclillas y Halón. 75
16.7.5. Macro Anual
16.8. Distribución de las repeticiones a través de la IMR 77
78
4
17. La selección del candidato a Pesista 79
17.1. Sistema de selección por normas establecidas 79
17.1.1. Distribución de los puntos para la evaluación de las normas 79
17.2. Instrucciones para la observación y evaluación de las cualidades 79
morfológicas en el arranque
17.2.1. Posición Inicial 79
17.2.2. Flexibilidad en los hombros 80
17.2.3. Posición del Tronco 81
17.2.4. Posición de las Piernas 81
17.3. Instrucciones para la observación y evaluación de las cualidades 81
morfológicas en el envión
17.3.1. Posición Inicial 81
17.3.2. Posición de los Brazos 82
17.3.3. Posición del Tronco 82
17.3.4. Posición de las Piernas 82
17.3.5. Extensión de los Brazos 83
17.3.6. Flexibilidad de los Hombros 83
17.4. Instrucciones para la observación y evaluación de la técnica del arranque y
el envión 83
17.5. Instrucciones para la observación y evaluación de las cualidades físicas 84
17.5.1. Las extensiones de brazos o planchas
17.5.2. Las carreras de velocidad 84
17.5.3. Las tracciones en la barra 84
17.5.4. El salto largo sin carrera de impulso 84
17.5.5. Las cuclillas 84
17.5.6. La hiperextensión 84
17.5.7. Los abdominales 84
17.6. Cualidades Morfológicas 84
17.7. Las tablas que son utilizadas por la comisión técnica de Levantamiento de 85
Pesas de Colombia (criterios de selección femenina) 86
17.8. Tablas de Criterios de selección femenina
87
18. Errores técnicos más frecuentes en el aprendizaje del Levantamiento de 89
Pesas
19. Bibliografía 92
5
1. INTRODUCCIÓN:
Cada día son más los niños involucrados en la práctica del levantamiento
de pesas, aumentando el interés de Colegios, Institutos Profesionales y
Universidades por enseñar esta disciplina.
En la actualidad el manejo de la enseñanza de este deporte está en manos

de Profesores de Educación Física y Técnicos Deportivos, quienes deben
capacitarse permanentemente, misión compartida por Chiledeportes, el
Comité Olímpico y la Federación Chilena de Pesas.
En los últimos seis años el levantamiento de pesas incrementó

aceleradamente la cantidad de cultores, debido en gran parte a buenas
gestiones de dirigentes, entrenadores, pero sin dudas el mayor acierto fue
dado por la ex DIGEDER, al incorporar esta disciplina deportiva a los
Campeonatos Nacionales Escolares de la Juventud Chilena, ahora llamado
Juegos Nacionales Generación del Bicentenario. Convirtiéndose en
motivación tanto para deportistas, Entrenadores y las Oficinas Regionales
de Chiledeportes distribuidas en todo el país.
La cantidad de niños interesados en practicar el levantamiento de pesas, ha

llevado también a desarrollar Centros Especializados de enseñanza,
Escuelas Formativas financiadas en casi su totalidad por Chiledeportes,
creándose en algunas regiones del país los Centros de Entrenamiento
Regional (CER), los cuales cubren la necesidad de continuar con el trabajo
de la etapa de formación, desarrollando la especialización deportiva.
Este manual tiene la misión de orientar a los Entrenadores que deseen

enseñar o perfeccionar la técnica del levantamiento de pesas, no sólo a
aquellos que trabajen exclusivamente con halterófilos, sino que también a
especialistas de otras ramas deportivas.
6
2. EDADES DE INICIO:
La Comisión Técnica perteneciente a la Federación Chilena de

Levantamiento de Pesas recomienda comenzar la práctica de esta actividad
a los 12 ó 13 años, pues a estas edades ya están fisiológicamente
preparados para soportar las pruebas de selección y posteriormente la
carga de entrenamiento correspondiente a la etapa de iniciación.
¿Por que comenzar a los 12 ó 13 años y no antes? Porque antes se corre el

riesgo de dañar físicamente la salud del niño producto del diseño de cargas
de entrenamiento que no son las recomendadas para esta categoría de
iniciación.
La Academia Americana de pediatría advierte que el levantamiento de

pesas puede provocar una presión arterial persistente elevada (140/90 mm
Hg), y que cargas intensas pueden producir lesiones epifisiarias en los pre-
adolescentes.
3. RASGOS CARACTERÍSTICOS DEL DESARROLLO ÓSEO:
Se ha de tener en cuenta el efecto del entrenamiento de la fuerza sobre el

sistema esquelético, a pesar de que los huesos están en esta edad lo
suficiente duros para permitir cargas ligeras y saltos con el propio peso
corporal, no son aconsejables las intensidades elevadas, ya que las epífisis,
que es la sección terminal del hueso, aun no están consolidadas (Figura 1),
lo cual implica un peligro para el crecimiento longitudinal del hueso.
La osificación es un proceso en el que las células transformadoras de los

cartílagos eliminan a éstos últimos, y en su lugar, las células osificadoras
forman el tejido óseo. Esto tiene lugar mediante una envoltura ósea que se
forma alrededor del cartílago y se torna cada vez más gruesa y mediante
una sustancia ósea que se forma dentro del cartílago.
El hueso en crecimiento es más elástico, pero no tan flexible. Este sólo

hecho basta para explicar por qué el esqueleto joven no puede soportar
cargas pesadas como el esqueleto adulto.
7
La osificación del esqueleto es un proceso prolongado y complicado, que es
regulado por las hormonas y por el trabajo físico. Las cargas de presión
submáximas intermitentes al 75% durante tres veces a la semana en días
alternos, estimulan el crecimiento longitudinal (Huether, Volkman, Jores),
mientras las cargas excesivas reiteradamente lo inhiben (Schede).
Figura 1
4. LA FUERZA EN RELACIÓN CON EL SEXO Y LA EDAD:
Si nos acogemos a los conocimientos científicos y a las experiencias

prácticas, los rendimientos de fuerza son diferentes en el hombre y en la
mujer. Estas diferencias se deben primordialmente a circunstancias
biológicas, sobre todo a la menor cantidad de masa muscular de la mujer, y
a la mayor concentración de la hormona sexual testosterona en el hombre,
que tiene un efecto constructivo para las proteínas en el músculo
(hipertrofia). Los órganos sexuales de los varones tienen como
consecuencia niveles mucho más altos de hormonas del crecimiento,
alrededor de 10 veces más de testosterona que las mujeres (Figura 2), por
lo tanto los chicos comienzan a verse más grandes y fuertes, lo cual lleva a
la maduración sexual y a una aceleración en el crecimiento, no sólo en el
aspecto lineal, sino también en la hipertrofia del aparato muscular.
8
5. RELACIÓN DE LA MADURACIÓN BIOLÓGICA Y EL RENDIMIENTO EN
LA VELOCIDAD - FUERZA:
Cuando se inicia el trabajo físico con los niños (13 y 14 años), generalmente
no se toma en cuenta la etapa de desarrollo en que se encuentran, algunos
demoran en coordinar los movimientos y se les dificulta aplicar la fuerza de
sus piernas cuando se requiere, sin embargo, se les exige trabajar con la
misma carga de aquellos que son más rápidos y fuertes, no impartiendo
entrenamientos diferenciados, lo que conlleva al principal error
metodológico por parte de algunos Entrenadores, que comúnmente ponen
más atención a éstos últimos, quienes temporalmente mantienen la ventaja
en los niveles de fuerza, hasta que sus pares comienzan la maduración
sexual.
Cabe entonces describir los tres tipos de maduración biológica;

esquelética, sexual y somática (Biellicki y Cols, 1984)
5.1 La maduración esquelética:

Consiste en la edad ósea observada a través de la radiología del carpo
(manos); esto permite saber si el sujeto es aún caracterizado como niño o
adolescente, o si presenta un desarrollo precoz, normal o retardado en
relación con la edad cronológica. En estudios con niños de ambos sexos de
11 a 13 años, se encontraron algunos con una edad ósea retardada de 7 ó
9 años y niños precoces con una edad ósea de entre 12 y 14 años.
Por estas razones no deben aplicarse entrenamientos de potencia en niños,

primero se debe garantizar el dominio de la técnica de los levantamientos.
Conviene esperar la entrada a la adolescencia o captar a niños con

maduración ósea adecuada, de esta forma se puede intensificar el trabajo
técnico y la preparación física con la seguridad de no lesionar al deportista.
5.2 La maduración sexual y la somática:

Están relacionadas, sin embargo, la primera se refiere a los caracteres
sexuales secundarios: específicamente el crecimiento de los genitales y
vello púbico en varones (Figura 3), vello púbico y mamas en mujeres
(Figura 4).
9
5.3 La maduración somática:
Se determina por la edad en la que se produce el crecimiento rápido de la
estatura (estirón) o del peso (figura 5). Según Malina y Bouchaed (1991) el
estirón se produce a los 12 años en las niñas y a los 14 años en los
varones.
La mayoría de los investigadores señalan que es importante conocer el

estado de maduración biológica en relación con la edad cronológica, para
predecir el porvenir de los niños y niñas, los de maduración avanzada son
más altos, tienen más tejido muscular y graso, así como mayor volumen del
corazón; están dotados de mayor fuerza y resistencia muscular (Beunen y
Cols., 1981, 1985 y 1988).
Ejemplo de una curva de crecimiento de la estatura en un niño. Se

indican las diferentes estaturas observadas en las diferentes edades
(1A), y la velocidad de crecimiento (1B). La edad del inicio del "estirón"
del adolescente para este niño son los 11,8 años, y la edad del PHV
son los 13,8 años (Fuente: Malina y Bouchard, 1991).
Figura 5
5.4 Tablas de Tanner (1962):

Permite conocer el desarrollo puberal para caracterizar la maduración
biológica en niños y niñas, se divide en 5 estadios.
10
5.4.1. Para varones:
Figura 3
5.4.2. Para Damas: Etapas de Tanner para el desarrollo mamario
Figura 4
11
El vello púbico suele aparecer unos meses después que se inicio el
crecimiento mamario o testicular.
Los estudios realizados con niños y adolescentes sanos que practican otros
deportes y con los que levantan pesas, demuestran que hay cambios
motrices en el aparato locomotor por la influencia de la maduración
biológica.
Por lo tanto, en niños que no se han desarrollado biológicamente hay mayor

fuerza en los miembros inferiores respecto a la fuerza máxima en la
musculatura extensora del tronco. Los adolescentes con mayor maduración
biológica presentan mayor fuerza en la musculatura extensora del tronco,
por encima de la que manifiestan los miembros inferiores. Esta
característica posibilita al joven adoptar la postura correcta para la
ejecución de ejercicios colgantes. (Figura 6)
Figura 6
Los adolescentes varones desarrollados biológicamente son más rápidos

en la carrera de 30 metros, manifiestan mayor potencia en las piernas y
generalmente se hallan ubicados en el estadio 2 de la maduración sexual
(aparición del vello púbico; la edad ósea, comparada con la cronológica
tiende a coincidir entre las edades de 13-15 años). Por eso las pruebas de
rapidez y de fuerza rápida constituyen las evaluaciones idóneas para
determinar la madurez motriz (Mayeta y Herrera, 1991).
5.5. Cuadro comparativo: Tanner, Testosterona, Edad.
Estudio de Edad (años) Testosterona Hormona

crecimiento Tanner (ng/100ml) (ng/ml)
3 (1.1-11-5) 13.1+-1.2 95+-39(54-204) 3.9+-3.6
4(1.7-6.3) 14.6+-1.2 193+-106(53-345) 3.6+-2.1
5(1.2-13.6) 15.5+-1.3 298+-131(96-810) 4.8+-4.2
12
La tabla anterior muestra claramente que se produce un aumento
significativo de la testosterona en varones durante los estadios 3, 4 y 5 de
Tanner.
5.6 Modificación de testosterona (ng/100 ml) durante la infancia y la

adolescencia:
Figura 2
13
6. ANÁLISIS TÉCNICO METODOLÓGICO:
El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte individual, acíclico,

de poca movilidad y de intensidad máxima.
Por su forma de participación, el levantamiento de pesas se caracteriza

porque los atletas compiten individualmente. A diferencia de los deportes
colectivos, un equipo de levantamiento de pesas puede estar compuesto
desde 1, hasta un máximo de 10 atletas, sin que esto impida que puedan
participar.
El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte acíclico, ya que la

fase final de un levantamiento no marca el inicio de una nueva repetición. El
Pesista realiza repeticiones aisladas de Arranque y Envión, que terminan al
descender la barra a la plataforma.
El levantamiento de pesas se considera un deporte de poca movilidad, ya

que los ejercicios se realizan principalmente en un plano vertical, con poca
traslación horizontal del atleta o la barra.
El Pesista al levantar pesos máximos, realiza un trabajo de corta duración

en condiciones anaeróbicas, durante el cual se contraen rápida e
intensamente los grandes planos musculares, lo que da lugar a que el gasto
de energía por unidad de tiempo sea muy alto. Por esta razón se le
considera un deporte de máxima intensidad.
14
7. CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE
PESAS:
La clasificación adecuada de los ejercicios que se realizan en la

competencia y el entrenamiento tienen especial importancia dentro del
proceso de enseñanza y entrenamiento del Pesista.
Los ejercicios se clasifican por el grado de semejanza que guardan con los
ejercicios competitivos, dividiéndolos en cuatro grupos fundamentales:
7.1 Ejercicios clásicos:

Son los que se realizan en la competencia, Arranque y Envión. (Figuras 7 y
8)
Figura 7
Figura 8
15
7.2 Ejercicios especiales:
son aquellos que están constituidos por partes o fases de los ejercicios
clásicos, o se asemejan a estos con leves modificaciones. Se utilizan
preferentemente para la enseñanza y el perfeccionamiento de la técnica de
los clásicos, aunque también contribuyen al desarrollo de la fuerza especial
de los Pesistas.
Estos están a su vez divididos por tres grupos:
7.3 Especiales para el Arranque:
Que incluye todas las variantes del ejercicio de Arranque, Halones y los
ejercicios para el desliz del Arranque. (Figura 9)
7.2.2 Especiales para el Envión, que incluye todas las variantes del clin y
del Envión desde el pecho, así como los Halones. (Figuras 10-A,B y
C)
7.2.3 Especiales combinados, que pueden ser la combinación de dos

ejercicios especiales o de un ejercicio especial y uno auxiliar.
(Figuras 11-A,B y C)
- Especiales para el Arranque:
Figura
16
- Especiales para el Envión: Figura 10-A
Figura 10-A
Figura 10-C
Figura 10 - C
17
- Ejercicios especiales combinados
11-A 11-B 11-C
7.3 Ejercicios auxiliares: son los que se utilizan para el desarrollo de la

fuerza en los diferentes planos musculares. Estos ejercicios se
caracterizan por una técnica de ejecución relativamente sencilla.
(figuras 12-A,B,C Y D)
Estos se subdividen en cuatro grupos:
7.3.1 Auxiliares para los brazos, que comprenden todos los tipos de
fuerza, remos, ejercicios de carácter local para los brazos o la cintura
escapular.
7.3.2 Auxiliares para las piernas, que comprenden todos tipos de

cuclillas, tijeras u otras similares.
7.3.3 Auxiliares para el tronco, donde se incluyen las reverencias,

despegues y torsiones.
7.3.4 Auxiliares combinados, resultado de la unión de dos o más

ejercicios de los subgrupos anteriores.
18
- Ejercicios auxiliares (Para los brazos del 1 al 7-para las piernas del
8 al 14)
Figuras 12-A
12-B
- Auxiliares para la espalda
12-C
12-D
19
7.4. Ejercicios de preparación física general: son los ejercicios o
elementos técnicos de otras disciplinas deportivas que se incluyen
en la preparación del Pesista. Entre los más utilizados se encuentran
los ejercicios de gimnasia a manos libres y en pareja, la lucha
olímpica, las acrobacias y los ejercicios en aparatos y con
implementos gimnásticos, las carreras, saltos y lanzamientos del
atletismo.
8. LOS FUNDAMENTOS TÉCNICOS DE LOS EJERCICIOS CLÁSICOS:
Se entiende como fundamento de la técnica al conjunto de las partes más

importantes que constituyen los ejercicios clásicos, así como su correcta
sucesión.
La ausencia o incorrecta ejecución de una de estas partes, o la alteración

del ritmo característico, reduce la eficacia de la acción ejecutada o impide
terminarla correctamente.
En el levantamiento de pesas, los ejercicios clásicos presentan un carácter

de fuerza - velocidad, ya que tanto la fuerza como la rapidez de la
contracción muscular desempeñan un papel fundamental en la ejecución de
estos. Por ello, la técnica deportiva en ésta disciplina debe estar dirigida en
primer término, a garantizar el máximo aprovechamiento de éstas
cualidades.
8.1 Arranque:
Este ejercicio es el primero en ser ejecutado en la competencia, (Figura 13)

consiste en el levantamiento de la barra con un movimiento continuo desde
la plataforma hasta la completa extensión de los brazos sobre la cabeza. Al
concluir, el Pesista debe encontrarse de pie e inmóvil, esperando la señal
del árbitro para bajar la barra.
Miguel Fuentes, seleccionado chileno

2004-2005
20
- FASES DEL ARRANQUE:
8.1.1 Arrancada
La arrancada consiste en la adopción de la posición inicial y preparación

para comenzar el levantamiento de la barra.
La arrancada puede realizarse en dos formas: estática o dinámica.
8.1.1.1 En la arrancada estática, no se realizan movimientos preliminares,

el Pesista debe adoptar la posición inicial y mantenerla durante el
tiempo que necesite para concentrarse e iniciar el despegue.
8.1.1.2 En la arrancada dinámica, el Pesista realiza diversos tipos de

movimientos preliminares que dan el comienzo de la posición
estática; su objetivo es tratar de aplicar mayor potencia a la
arrancada mediante la ruptura de la inercia comenzando a transmitir
a la barra la energía acumulada.
Para adoptar la posición inicial en la arrancada, el Pesista coloca los pies
bajo la barra (Figura 14), de forma que la proyección vertical de ésta pase
por la articulación metatarso - falángica del dedo grueso. Los pies se
colocan aproximadamente a la anchura de la cadera, con la rotación
externa natural. Esta colocación resulta la más ventajosa para aprovechar
la fuerza de las piernas durante el levantamiento de la barra
Figura 14
21
Luego de haber colocado los pies, se flexionan las piernas y el tronco hasta
que las manos hagan contacto con la barra (Figura 15). La magnitud de
esta flexión depende de las características individuales de cada Pesista.
Figura 15
Las rodillas deben estar dirigidas hacia fuera y el tronco hiperextendido,

esta hiperextensión garantiza la mayor transmisión de la fuerza de las
piernas y el tronco a la barra. La cabeza debe estar ligeramente flexionada
hacia atrás, lo que por acción refleja, eleva el tono muscular de los
extensores del tronco y reduce el tono de los flexores de los brazos, lo que
contribuye a evitar una incorporación anticipada de estos últimos durante
las primeras fases del levantamiento.
En el arranque se emplea el agarre ancho, que asegura un recorrido más

corto de la barra durante el levantamiento (Figuras 16-A y B). Es
particularmente importante que esta disminución del recorrido se logre a
partir de una menor participación de los músculos de los brazos, los cuales
son eslabones débiles en la cadena biomecánica que se crea en este
ejercicio.
Figura 16-A Figura 16-B
22
La sujeción más utilizada en el arranque es la de gancho, conocida también
en Chile como corchete (Figura 17), por ser la que permite un
aprovechamiento más completo de la fuerza de los grandes planos
musculares que intervienen en el levantamiento de la barra.
Figura 17
Esta es después de la sujeción de correas de halar la más firme, y

contribuye a evitar la acción anticipada de los brazos durante el
levantamiento.
8.1.2 Halón
El halón es la parte más importante del arranque, consiste en el

levantamiento de la barra hasta una altura suficiente y con la velocidad
requerida para que el atleta pueda completar posteriormente el desliz.
El halón se compone de dos fases:
8.1.2.1 En la primera fase se levanta la barra hasta el nivel del tercio inferior
del muslo (Figura 18), siendo su objetivo fundamental acercar la
barra hasta la posición que permita aprovechar al máximo las
posibilidades de fuerza del Pesista en la próxima fase que es la
más importante. Figura 18
23
8.1.2.2 En la segunda fase se continúa con el movimiento desde el nivel
anterior, el cual debe ser realizado con la extensión explosiva de
las piernas y el tronco en dirección vertical (Figura 19), con lo que
se transmite una gran aceleración a la barra permitiendo de esta
forma con la continuación de la siguiente fase llamada desliz.
Figura -19
El tiempo total de ejecución del halón es aproximadamente de 0,8 a 1,0 s, y

se emplean entre 70% y 80% de este tiempo en la primera fase y el resto
en la segunda.
8.1.3 Desliz
La altura alcanzada por la barra al final de la segunda fase del halón no es
suficiente para completar la extensión de los brazos, el atleta se ve en la
necesidad de deslizarse bajo la barra.
En el momento final de la segunda fase del halón, el atleta se extiende con
gran rapidez, a continuación debe frenar el movimiento ascendente y
comenzar el desplazamiento del cuerpo hacia abajo (Figuras 20-A y B). .
Mientras más rápido el atleta frene su movimiento ascendente, mayor será
la fuerza aplicada sobre la barra al momento de la detención de éste. Una
característica que distingue a los atletas de alta calificación es su capacidad
de invertir el sentido del movimiento de su cuerpo, pasando de la completa
extensión a la flexión en el mismo tiempo.
24
Para realizar el desliz en cuclillas, el atleta separa brevemente los pies de la
plataforma, lo que se conoce como desliz sin apoyo, y realiza un
desplazamiento lateral de los pies al tiempo que comienza a flexionar las
piernas manteniendo el tronco vertical. Como resultado de esta acción, la
barra se desvía ligeramente hacia atrás.
Figura 20-A
Figura 20-B
El tiempo sin apoyo durante el desliz debe reducirse al mínimo, los brazos
actúan con toda su fuerza sobre la barra, contribuyendo a levantarla. La
interacción del sistema formado por el atleta y la barra se incrementa al
aumentar la velocidad del desliz.
La rapidez en el desliz no sólo disminuye el tiempo sin apoyo, sino que

contribuye a incrementar la fuerza que se transmite a la barra, aumentando
la velocidad de su movimiento ascendente. El trabajo de los brazos ayuda a
controlar la dirección del movimiento que realiza el atleta durante el desliz.
Después que los pies restablecen el contacto con la plataforma, y que la

cintura escapular se encuentra por debajo de la barra, continúa el trabajo de
los brazos hasta extenderlos completamente, quedando las piernas en
posición de cuclilla profunda.
En la posición final del desliz en cuclillas, las piernas se encuentran

separadas lateralmente a una anchura mayor que la cadera,
completamente flexionadas y con una ligera rotación externa de las rodillas
y los pies. El tronco se mantiene hiperextendido, con una pequeña
inclinación al frente. Los brazos coinciden con la prolongación vertical de la
barra.
25
8.1.4 Recuperación
Desde la posición final del desliz comienza la extensión de las piernas para
la recuperación, lo que se facilita por un ligero aumento de la inclinación del
tronco, manteniendo la cintura escapular bajo la barra.
21-A
Durante la recuperación, la barra debe levantarse en una dirección

estrictamente vertical, ya que la menor desviación puede causar la pérdida
de la estabilidad e incluso la caída del implemento (Figura 21-A). Durante la
fijación del peso, el atleta y la barra deben estar en una misma línea
vertical, los pies alineados entre si y con una cómoda separación de estos.
- Secuencia completa del arranque, figuras 22 A y 22 B.
Figura 22 A y 22 B
26
8.2 Envión
El envión es el segundo ejercicio de la competencia, y consiste en el

levantamiento de la barra mediante dos procedimientos:
- El primero desde la plataforma al pecho, llamado cargada o clin.

Figura 23-A
Y el segundo desde el pecho hasta la completa extensión de los brazos

sobre la cabeza, llamada también envión desde el pecho o empuje.
Figura 23-B
El peso levantado en el envión supera en un 20 a 30 % al peso del

arranque. Implica también un mayor gasto de energía en comparación al
arranque, debido a que se realizan dos movimientos en un sólo ejercicio.
- FASES DEL ENVIÓN
8.2.1 La arrancada:
Tiene una gran similitud con la del arranque, el atleta también coloca los
pies bajo la barra, de forma tal que la proyección vertical de esta caiga
sobre la primera articulación del dedo grueso, quedando ambos pies
separados aproximadamente a la anchura de la cadera y con una ligera
rotación externa.
27
Después de ubicar los pies bajo la barra, el Pesista flexiona las piernas
hasta que sus manos hacen contacto con ésta. El tronco debe quedar
hiperextendido, la cabeza ligeramente flexionada hacia atrás y las rodillas
dirigidas algo hacia fuera. (Figura 22) La anchura del agarre en relación al
arranque es más pequeña, a la altura de los hombros aproximadamente,
dependiendo de la comodidad del atleta.
Figura 24
Al determinar la anchura del agarre, se debe tener en cuenta que un agarre

muy estrecho dificulta la fijación de la barra en el envión desde el pecho, y
si el agarre es muy ancho influirá negativamente al inicio del halón. Siendo
el ideal el mostrado en la figura 23.
Al utilizar un agarre más estrecho en relación con el arranque, la flexión de

las piernas y el tronco es menor en la posición del clin, lo que mejora las
condiciones para la salida de la barra, considerando que el peso a levantar
es mayor que en el arranque.
Figura 25
La arrancada del clin puede realizarse de dos formas: ESTÁTICA o

DINÁMICA. Son válidas las características biomecánicas del arranque
expuestas anteriormente para esta fase del ejercicio.
28
8.2.2 Halón
El halón es la parte más importante del clin, siendo su principal tarea el

levantamiento de la barra hasta la altura necesaria, y con una velocidad
importante, que pueda asegurar el éxito del desliz.
El halón se compone de dos fases.
8.2.2.1 En la primera de éstas, (Figura 26) se levanta la barra hasta el nivel

de las rodillas, donde el atleta debe ser capaz de imprimir una alta
velocidad considerando que se está rompiendo la inercia.
Posteriormente comienza una extensión parcial de las piernas,
manteniendo el tronco en la misma inclinación durante el
movimiento. Como resultado del trabajo de las piernas y la
mantención de la postura del tronco, la barra se mueve hacia arriba
y ligeramente hacia atrás. Durante el movimiento, el deportista
contribuye al acercamiento de la barra hacia su cuerpo, ejerciendo
una tracción de ésta con los brazos rectos. Este trabajo de los
brazos provoca un movimiento compensatorio del tronco, que hace
que los hombros se coloquen por delante de la barra.
Es muy importante que la primera fase del halón se realice con el

trabajo de las piernas y la mantención de la postura del tronco,
evitando que se anticipe la incorporación de éste, pues aleja los
centros de gravedad de la barra y del cuerpo, provocando que el
peso levantado genere mayor gasto energético, desfigurando la
técnica.
Cuando la barra ha alcanzado el nivel de las rodillas, se comienza el

trabajo de los extensores del tronco, flexionando ligeramente las
piernas hasta situarlas bajo la barra. Esta fase es un elemento
técnico de singular importancia, ya que permite al deportista adoptar
una postura óptima para ejecutar la siguiente fase.
Figura 26
29
8.2.2. La segunda fase del halón, se considera la más importante, ésta se
realiza extendiendo enérgicamente las piernas y el tronco hacia
arriba, manteniendo los brazos extendidos permitiendo de esta
forma la transmisión de la fuerza a los grandes planos musculares
de las piernas y el tronco (Figura 27)
Figura 27
Al elevarse sobre la punta de los píes al final de la segunda fase del halón,
se comienzan a flexionar los brazos, en estos momentos la barra alcanza
una velocidad aproximada de 1,5 metros por segundo, algo menor que en el
arranque, dado al mayor peso movilizado en éste ejercicio.
El tiempo total de ejecución del halón fluctúa entre 0.8 y 1.2 segundos, lo
cual corresponde entre el 70 y 85 % de ese tiempo a la primera fase y el
resto de la segunda.
8.2.3 Desliz:
Para lograr que la barra se ubique en el pecho, el levantador debe

deslizarse muy rápido baja ésta.
Al finalizar la segunda fase del halón e incorporar el trabajo de los brazos, el

halterófilo detiene su movimiento hacia arriba y comienza inmediatamente
el desliz (Figura 28)
Al invertir el sentido de su movimiento, el atleta produce una fuerza de

inercia que es transmitida a la barra por medio de los brazos, contribuyendo
al levantamiento de ésta.
30
Para comenzar el desliz, el atleta desplaza los pies hacia los lados, con una
ligera rotación externa de las puntas de éstos, comenzando luego a
flexionar las piernas. El desplazamiento lateral de los pies debe realizarse
en una magnitud tal que permita aumentar el área de apoyo y la estabilidad,
cuando el levantador se encuentre en la posición de cuclillas, pero no debe
ser tan amplio que dificulte la recuperación.
Figura 28-A
Figura 28-B
El desliz debe realizarse con máxima rapidez manteniendo el tronco en una

dirección vertical o casi vertical.
Una vez que los pies tocan nuevamente la plataforma, el tronco se sitúa
bajo la barra y comienza el giro de los codos, que se completa en la
posición final del desliz (Figura 29).
Figura 29
8.2.4 Recuperación
Durante la recuperación (Figuras 30 y 31), el tronco se inclina ligeramente

hacia el frente, los codos se giran aun más, garantizando de esta forma la
ubicación correcta de la barra sobre el pecho.
31
Al terminar la recuperación los pies deben encontrarse en línea, lo que
ayuda a preparar la siguiente fase.
Figura 30 Figura 31
Las fases nombradas anteriormente son aquellas que componen el

clin o cargada, las cuales están estrechamente vinculadas entre sí.
8.2.5 Envión desde el pecho:
Por otro lado, las fases que se nombran a continuación forman parte del
envión desde el pecho, el cual se compone de tres partes: la posición
inicial, la semi-flexión y saque, y el desliz con su recuperación
correspondiente.
8.2.5.1 En la posición inicial, el levantador se encuentra de pie con la barra

apoyada sobre las clavículas y los músculos deltoides, sus codos
se ubican apuntando al frente asegurando la barra sobre el pecho.
Los pies deben estar a la anchura de la cadera con una ligera
rotación externa natural. La cabeza se flexiona ligeramente hacia
atrás, de modo que la barbilla no obstaculice el paso de la barra.
El apoyo del sistema atleta - barra se encuentra sobre
completamente sobre los pies, ubicándose el centro del apoyo
cerca de las articulaciones tibio – tarsianas, tal como se aprecia en
la figura 32.
Figura
32
La semi-flexión y saque, constituyen la parte más importante del envión,
siendo su principal tarea impulsar la barra con una altísima velocidad, a una
altura tal que permita completar con éxito el desliz.
8.2.5.2 En la semi-flexión o flexión parcial de las piernas, las rodillas

alcanzan un ángulo de aproximadamente unos 120º, lo que ayuda
positivamente a tomar impulso para ejecutar el saque (Figura 33)
Una flexión excesiva reduce las posibilidades de aplicar una mayor
fuerza en esta fase.
Figura 33
8.2.5.3 El saque (Figura 34) es realizado con una extensión enérgica de las
piernas hasta elevarse sobre la punta de los pies. El movimiento de
la barra debe ir dirigido verticalmente hacia arriba, la cual se
encuentra todavía apoyada en el pecho del halterófilo.
La velocidad máxima durante la semi-flexión es aproximadamente de 1

metro por segundo, mientras que la del saque es aproximadamente de 2
metros por segundo. La duración de la semi-flexión es de 0,5 segundos
aproximadamente, y la del saque alrededor de 0,25 segundos.
Figura 34
33
Para realizar el desliz durante el envión se emplea la técnica de tijeras,
aunque también puede ser realizado con un semidesliz (empuje de envión).
Tiene especial importancia durante la extensión de los brazos, que los

codos se eleven rápidamente por los costados del cuerpo, contribuyendo
así a garantizar la dirección vertical y ascendente de la barra.
Al terminar el desliz, el tronco se sitúa bajo la barra. Las articulaciones de

los brazos, junto a las articulaciones de la cintura escapular y la cintura
pélvica contribuyen al sostenimiento del peso al final del desliz.
El desliz termina con la tijera, (Figura 35) ubicándose la pierna más fuerte
por delante, apoyando completamente la planta de los pies contra el suelo
con una ligera rotación interna para lograr un apoyo sobre todos los dedos.
Figura
34
A continuación se muestra la secuencia completa del envión, con vista de
costado y de frente. (Figuras 36-A-B-C y D)
Figura 36 - A
Figura 36 - B
Figura 36 - C Figura 36 - D
35
9. ENSEÑANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS:
El proceso de enseñanza en el levantamiento de pesas comprende la

formación de hábitos especiales, como el desarrollo de la fuerza la rapidez,
y de las cualidades volitivas.
Este proceso es inseparable del proceso de entrenamiento, incluyéndose

cada vez más en las etapas formativas. En el entrenamiento de los
principiantes, la enseñanza de los ejercicios clásicos, especiales y
auxiliares constituye la tarea fundamental.
La duración de este proceso inicial depende de las características

individuales de cada alumno, en dependencia también de los métodos
empleados en el proceso de enseñanza. Es sumamente importante que
para la enseñanza metodológica se tome el tiempo necesario, pues
depende de esta etapa el nivel de maestría logrado en el futuro.
Para que el proceso metodológico sea desarrollado de la mejor forma, se

deben realizar por lo menos 3 entrenamientos por semana, con una
duración de 1 hora, a 1 hora 30 minutos. A medida que el deportista va
perfeccionando la técnica de los ejercicios aprendidos, poco a poco se le
deberá ir planificando más días de práctica.
9.1 La primera etapa, comprende los dos o tres meses iniciales, siendo
la principal tarea la asimilación de la técnica de los ejercicios clásicos
en sus aspectos fundamentales. Durante esta etapa se debe variar
poco el peso de la barra en los ejercicios, el objetivo es realizar un
número relativamente alto de repeticiones por serie, fijando de esta
forma rápidamente los hábitos motores.
Es recomendable el uso de varas o palos de escoba para realizar la

imitación de los movimientos.
9.2 En la segunda etapa, cuya duración también alcanza a los dos o tres
meses, la tarea más importante es lograr el dominio de la técnica de
los ejercicios clásicos, utilizando una metodología adecuada a las
condiciones de los alumnos. Se realizan ejercicios técnicos que
involucren entrenamiento físico.
36
9.3 En la tercera etapa: la cual se prolonga durante toda la vida deportiva
del levantador, la tarea fundamental es el perfeccionamiento de la
técnica y la preparación especial, apuntando al alto rendimiento
atlético.
9.4 Peso a levantar y cantidad de repeticiones en la enseñanza:
El peso de la barra y la cantidad de repeticiones por serie constituyen dos

elementos de singular importancia en el proceso de enseñanza.
El peso a utilizar en el aprendizaje de la técnica no debe ser ni muy bajo ni

muy alto, de esta forma permitirá realizar un número dado de repeticiones
con la técnica adecuada. Peso que debe ser calculado para cada atleta.
Se recomienda realizar entre seis y ocho repeticiones por serie, un número

mayor puede empeorar la coordinación del movimiento.
9.5 Enseñanza de los ejercicios clásicos: Existen opiniones diferentes
acerca de cuál de los dos ejercicios debe ser enseñado primero que
el otro. Cada entrenador puede tener su propia experiencia, siendo lo
más importante en esta etapa la utilización de una metodología clara,
que sea comprendida fácilmente por los atletas.
Recomiendo comenzar con el ejercicio más sencillo, para luego pasar a los
de mayor complejidad, es decir, clin, envión y arranque.
9.5.1. Sesión Nº 1: La Enseñanza del Clin
Lo primero es enseñar la posición inicial, (Figura Nº 37) utilizando una

barra apoyada sobre soportes bajos, el alumno debe acercarse a ésta
colocando los pies bajo la barra, luego se flexionan las piernas y el tronco
hasta que las manos hacen contacto con ésta, la separación interna entre
las manos deberá estar a la anchura de los hombros, la espalda debe estar
hiperextendida, la cabeza ligeramente flexionada atrás, los brazos rectos y
los hombros en línea con la barra.
Figura Nº 37
37
A partir de la primera clase se debe insistir en que los atletas se
acostumbren a utilizar la sujeción de gancho o corchete.
Una vez en la posición inicial se le pedirá al atleta que realice algunas

extensiones del tronco sosteniendo la barra manteniendo la postura
enseñada, (Figura Nº 38) regresando nuevamente a la posición inicial. El
peso a utilizar en todo este primer proceso metodológico estará en
dependencia de la edad, sexo y características físicas del atleta, respetando
lo expuesto en párrafos anteriores.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones. Este ejercicio ayuda a

acentuar la hiperextensión de la espalda, también el atleta logra darse
cuenta que no es necesario mantener los brazos contraídos.
Figura Nº 38
Otro ejercicio que se deberá incluir en la 1º sesión, será realizar saltos

verticales con la barra desde la posición colgante, teniendo especial
cuidado en no incorporar los brazos.(Figura Nº 39)
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones
Figura Nº 39
38
9.5.2 Sesión Nº 2: La Enseñanza del Clin
En esta clase el deportista deberá ser capaz de realizar el giro de codos

ubicando la barra sobre el pecho, para lo cual al movimiento aprendido en
la sesión anterior le uniremos el paso de los codos.
Para que el atleta sea capaz de entender cual será la posición que se le
pedirá, es conveniente que realice unas pocas repeticiones de sentadillas o
media sentadillas por delante, (Figura Nº 40 ) lo cual ayuda al objetivo
planteado y a visualizar por parte del entrenador el grado de flexibilidad del
deportista.
Realizar unas 2 ó 3 series de 4 ó 6 repeticiones

Figura Nº 40
Posteriormente le pediremos al atleta que desde la posición de colgante

realice un salto terminando en el giro de codos y la barra apoyada en el
pecho, ejercicio conocido como cargada o clin colgante. (Figura nº41).
Aunque técnicamente es necesario coordinar el clin con el desplazamiento
lateral de las piernas, en esta sesión no es aun importante este gesto, pues
se le debe pedir al deportista que primero aprenda el giro de los codos
correctamente, para luego comenzar a incorporar el desplazamiento, luego
el desliz etc.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 u 8 repeticiones
Figura Nº 41
39
9.5.3 Sesión Nº 3: La Enseñanza del Clin
En esta sesión el deportista será capaz de realizar el clin con

desplazamiento y deslizamiento. Para ejecutar el primero de éstos, le
pediremos al atleta partir desde la posición colgante, y desde acá iniciar el
clin girando los codos y terminando coordinadamente con el
desplazamiento lateral de los pies. (Figura Nº 42)
Figura Nº 42
En ocasiones los deportistas más aventajados en el ámbito motor, logran

coordinar rápidamente el giro de codos con el desplazamiento, un más, son
capaces de realizar estos movimientos y el desliz a fondo sin ningún
problema, en cambio existen otros atletas que deben repetir paso a paso
aumentando el grado de concentración en la metodología diseñada, hasta
que el entrenador los ve capaces de seguir el avance a la siguiente etapa o
gesto deportivo.
Una vez que ya logra realizar el giro de codos y el desplazamiento con
naturalidad, se le pedirá al atleta que incorpore el desliz partiendo también
de la posición colgante, terminando la fase de la siguiente forma, (Figura Nº
43) iniciando desde este punto la recuperación.
Figura Nº 43
40
9.5.4 Sesión Nº 4: La Enseñanza del Empuje o Saque
Para completar el ejercicio el deportista debe de levantar la barra sobre su

cabeza, para esto se le pedirá que realice los siguientes ejercicios.
La barra es ubicada sobre los soportes altos, el atleta adoptará la posición
inicial, es decir, la barra deberá estar cómodamente apoyada sobre las
clavículas, con los codos elevados al frente, los pies a la anchura de las
caderas y la cabeza mirando al frente con una pequeña inclinación de ésta
hacia atrás. (Figura Nº 44)
Figura Nº 44
Posteriormente, antes de enseñar por completo el saque o empuje de la

barra, se realizará un ejercicio de introducción, pidiéndole al atleta que
realice un salto vertical con ésta apoyada sobre las clavículas. (Figuras nº
45) Este ejercicio brinda al principiante una noción sobre dos aspectos
básicos a incorporar en esta etapa, el despegue de la barra se realizará con
el trabajo explosivo de las piernas, y la dirección se acercará a la vertical.
Realizar unas 2 ó 3 series de 4 ó 6 repeticiones

Figuras Nº 45
41
Al salto vertical se le une otro movimiento metodológico introductorio, el
semidespegue de la barra de las clavículas. La velocidad imprimida en
este ejercicio basta para despegar la barra de las clavículas unos pocos
centímetros del pecho. (Figura Nº 46) Se le deberá dejar en claro al
deportista, que en este ejercicio no intervienen los brazos como
generadores de potencia, dependiendo ésta última sólo de la rápida
extensión de las piernas.

Figura Nº 46
Luego del semi - despegue se pasa al empuje, en este ejercicio se le

deberá insistir al deportista que el apoyo se encuentra completamente
sobre los dos pies, desde esta posición se realizará una muy breve flexión
de las rodillas para terminar con una explosiva extensión de éstas, logrando
generar la potencia necesaria para despegar la barra de las clavículas
elevándola, seguido por la incorporación de los brazos hasta terminar el
movimiento con el peso sobre la cabeza. (Figura 47)
Este ejercicio deberá por lo menos ser incorporado en 3 sesiones de
práctica, combinándolo con empujes ubicando la barra por detrás de los
hombros. Dependerá de su correcto aprendizaje que el envión en tijeras
sea ejecutado de forma más fácil.
Figura Nº 47
42
9.5.5 Sesión Nº 5: La Enseñanza del Yerk
Al igual que en el empuje, la barra se montará en los soportes altos o de

sentadillas, y de este lugar el deportista la apoyará sobre sus clavículas
para ejecutar los pasos metodológicos, siendo los mismos que en el
empuje, con la diferencia que el desliz es concluido en tijeras. (Figura Nº
48) La pierna más fuerte es la que se debe poner por delante, generalmente
este paso es realizado en forma natural por los principiantes.
Realizar un repaso de empuje de envión, 3 a 4 series de 4 a 6

repeticiones.
Luego comenzar la práctica del envión con tijera, realizando entre 4 a 6

series de 6 a 8 repeticiones.
Figura Nº 48
Una vez que el atleta ha aprendido ha ejecutar el envión desde el pecho, se

integra este procedimiento con el clin, así se ejecutará el ejercicio clásico en
su conjunto, para lo cual el deportista deberá realizar el ejercicio desde la
tarima de entrenamiento.
Miguel Fuentes, seleccionado nacional

2004 y 2005
43
9.5.6 Sesión Nº 6: La Enseñanza del Arranque
Es importante que a medida que se avanza en el aprendizaje del arranque,

se continué perfeccionando el envión, utilizando para esto las
combinaciones de ejercicios especiales y auxiliares nombrados en párrafos
anteriores. Es decir, una sesión puede estar diseñada en 1 ó 2 ejercicios de
aprendizaje del arranque, más 1 ó 2 ejercicios de especialización del
envión.
El arranque resulta el movimiento más complejo desde el punto de vista
técnico. No obstante dada su similitud con los procedimientos anteriores, su
asimilación se facilita en gran medida.
Se le pide al deportista que adopte la posición inicial (Figura Nº 49), donde
se incorpora una nueva estructura, el agarre ancho, obligando al alumno a
adoptar una postura más baja que el clin.
La barra deberá estar montada sobre soportes bajos. Las piernas deberán
estar flexionadas, la espalda hiperextendida y dirigiendo la mirada al suelo,
a unos 2 metros aproximadamente desde el punto donde se estará ubicado.
Figura Nº 49
Luego desde la posición inicial, le pediremos al deportista realizar

extensiones del tronco similares a los realizados en el aprendizaje del clin
en la sesión Nº 1, (Figuras Nº 50 A y B) dosificándolas de la misma manera,
entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.
Figura Nº 50-A Figura Nº 50-B
En esta misma sesión incluiremos los ejercicios de saltos verticales,

siguiendo la misma metodología explicada en la sesión Nº 1.
44
En esta sesión el alumno aprenderá a llevar la barra sobre la cabeza en un

tiempo, el movimiento de extensión puede nacer desde la posición colgante.
(Figura Nº 51), donde se flexiona el tronco y las rodillas, para luego
extender este conjunto muscular explosivamente llevando la barra sobre la
cabeza. Se le pedirá al atleta que en esta sesión incorpore el
desplazamiento, fase técnica que no debería presentar mayores problemas,
pues fue trabajada durante el clin.
Figura Nº 51
Ya dominado completamente el arranque parado, se procederá a enseñar

el desliz, para lo cual existen ejercicios metodológicos que ayudarán al
deportista a tener una vivencia de esta posición.
El atleta realizará desde la posición de arranque parado la cuclilla de
arranque, bajando lentamente manteniendo el tronco lo más verticalmente
posible. (Figura Nº 52) La barra siempre estará sobre la cabeza y los pies
apoyados completamente sobre el suelo.
Figura Nº 52
45
En esta sesión se consolidará completamente la enseñanza del arranque,

dejando para sesiones futuras el perfeccionamiento de ambos estilos.
Desde la posición de colgante, se le pedirá al atleta realizar un arranque,
esto significa que deberá ejecutar la extensión explosiva, el desplazamiento
para terminar el movimiento con un desliz profundo. (Figuras Nº 53 A, B y
C). Se le recordará siempre al deportista que sus brazos deberán estar
relajados.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.
Figuras Nº 53
A B C
Arranque colgante Desliz Recuperación
Para terminar, el movimiento deberá ser realizado desde la tarima ubicada

en el suelo, finalizando con el arranque clásico.
Marcos Lizama Cárcamo Seleccionado Chileno

Récord nacional juvenil 142.5 kg
46
Se puede apreciar que sólo se diseñaron 8 sesiones de ejercicios
metodológicos, lo cual no significa que el niño ya está preparado para la
competencia. Esto dependerá de la capacidad de aprendizaje del atleta,
siendo necesarias más clases si el entrenador lo cree necesario.
Estos ejercicios deben ser repetidos en las siguientes sesiones, con una
similar dosificación por lo menos dos a tres meses, variado muy poco el
peso de la barra. Se podrá combinar el orden de los ejercicios en
dependencia de lo que el entrenador busque corregir.
En esta etapa, a medida que se avanza en el aprendizaje de la técnica se

debe realizar una preparación física de base, incluyendo ejercicios de
coordinación motriz, saltos, lanzamientos, deportes colectivos, carreras
cortas y de mediana duración.
9.6. Resumen de la Metodología y Perfeccionamiento de la Técnica:
9.6.1. Primer Año: Grupo preparatorio 11 a 12 años de edad
- Desarrollar la preparación física general como un medio de soportar la

preparación física especial en los niños.
- Desarrollar las bases de la técnica deportiva de los ejercicios clásicos
como un medio de alcanzar logros deportivos en los practicantes.
9.6.2. Segundo Año: 13 a 14 años de edad
- Elevar los valores de la preparación física general y especial como un

medio para fortalecer al joven Pesista.
- Perfeccionar la técnica de los ejercicios clásicos especiales.
9.6.3. Tercer Año: 14 a 15 años de edad:
- Perfeccionar los ejercicios de la preparación física general y especial,

logrando una técnica que lo ubique en lugares de avanzada en los
juegos del bicentenario.
9.6.4 Cuarto Año: Desde 15 años en adelante:
- Elevar los resultados de su total olímpico que justifique su incorporación

al seleccionado nacional Sub -17 y juvenil para poder competir a nivel
internacional.
47
9.7. Relación de la duración de los entrenamientos con respecto a los
grupos de edad:
DISTRIBUCIÓN DE LOS EDAD CANTIDAD DE TIEMPO DE LA

GRUPOS ENTRENAMIENTO SESIÓN
SEMANAL
GRUPO PREPARATORIO 11 - 12 AÑOS 4-5 60-90 MINUTOS
GRUPO DE SELECCIÓN 1º 13 AÑOS 5 90-100 MINUTOS
AÑO
GRUPO DE SELECCIÓN 2º 14 AÑOS 5-6 100-120
AÑO MINUTOS
GRUPO DE SELECCIÓN 3º 15 AÑOS 6-7 100-120
AÑO MINUTOS
GRUPO DE SELECCIÓN 4º 16 – 17 AÑOS 8-9 120-150
AÑO MINUTOS
INCORPORACIÓN 16- 17- 18 AÑOS 120-150
SELECCIÓN NACIONAL ADELANTE 11 MINUTOS
9.8 Metodología del entrenamiento para niños de 11 – 12 y 13 años:
Para estas edades deben hacerse entrenamientos 5 a 6 veces por

semana, con una duración promedio de 60 – 90 minutos cada sesión. (no
todas las clases son dedicadas a levantar pesas)
El trabajo va orientado a mejorar la preparación física general, desarrollo de

la fuerza, la velocidad, saltabilidad, flexibilidad, resistencia y otros, además
de aprender y desarrollar la técnica de ejercicios clásicos.
El porcentaje de aprendizaje del entrenamiento según planificación es:
- Preparación física general: 60%

- Preparación Técnica: 40%
Control de la Técnica se hace cada tres meses.

Control de la preparación física se evalúa una vez al mes.
El peso de la barra se deberá incrementar sólo cuando se logren mejorar

los índices de la preparación física y se aprecie un avance en la técnica.
48
9.9 Programa de Entrenamiento para niños de 11 – 12 y 13 años
Objetivo: Perfeccionamiento de la técnica
9.9.1 Programa Nº 1
1. Calentamiento 15 a 20 minutos
a) Trote suave 2-3 minutos (400mts)

b) Mínimo 3-4 Ejercicios para los brazos.
c) Mínimos 3-4 Ejercicios para la espalda y cintura.
d) Mínimo 3-4 Ejercicios para las piernas y tobillos.
e) Saltos con pierna (Derecha –Izquierda) 2x20Mts.
f) Saltos con las dos piernas 2x15Mts.
g) Ejercicios por parejas (fuerza, flexibilidad, coordinación)
h) Velocidad (sprint) 3x30Mts.
Nota: Este calentamiento se hace para cada entrenamiento.
2. Ejercicios de perfeccionamiento del clin o cargada
a) Posición Inicial
b) Posición Inicial y Halones hasta el pecho
c) Clin de fuerza desde soportes (la barra al nivel de la rodilla).
d) Clin parado desde soportes (la barra al nivel de la rodilla).
e) Clin parado colgante (la barra al nivel del piso)
f) Clin desde soportes.
g) Clin colgante.
3. Ejercicios para el yerk
a) Elevaciones por detrás desde soportes

b) Elevaciones por delante desde soportes
c) Empuje de fuerza desde soportes por detrás y por delante
d) Empuje por detrás y por delante
e) Realizar tijera sin barra
f) Realizar tijera por detrás desde soportes.
g) Yerk por detrás y por delante desde soportes.
4. Sentadilla por detrás
5. Ejercicios de flexibilidad
49
1. Calentamiento 15 a 20 minutos
2. Ejercicios para el arranque
a) Posición inicial
b) Posición inicial y Halones hasta el pecho
c) Arranque de fuerza desde soportes
d) Arranque parado desde soportes
e) Arranque parado colgante
f) Arranque desde soportes
g) Empuje por detrás y Sentadilla
h) Arranque colgante
3. Ejercicios para el clin
a) Clin de fuerza desde soportes

b) Clin parado desde soportes
c) Clin desde soportes
d) Clin colgante (barra al nivel del piso)
4. Ejercicios para el envión (Yerk)
a) Empuje por detrás de soporte

b) Empuje por delante de soporte
c) Realizar tijera con barra por detrás
d) YERK por delante de soporte
5. Sentadilla por delante
1. Calentamiento 15 a 20 Minutos
a) Clin clásico y empuje

b) Arranque de soportes
c) YERK de soporte por detrás
d) Cuclillas por detrás
50
a) Arranque colgante parado

b) Clin clásico desde soportes
c) Empuje de fuerza por delante desde soportes
d) Cuclillas por delante
e) Halón de clin.
a) Clin desde la plataforma

b) YERK de soporte por delante
c) Cuclillas por detrás
d) Halón de arranque
a) Arranque clásico – control de la técnica

b) Envión clásico – control de la técnica
c) Cuchilla detrás
d) Halón de clin
9.9.7. Observaciones:
- Entrenamiento Nº 1 y 2 se realizarán al principio del proceso.

- Entrenamiento Nº 3, 4, 5 y 6 se realizarán cuando hay desarrollo de la
técnica.
- Entrenamiento Nº 1 y 2 se hacen mínimo 3 ejercicios auxiliares. (3 para
arranque, 3 para envión, etc., etc.)
- El nivel de la carga y número de repeticiones es dosificado para cada
deportista de forma individual por el entrenador.
51
10. IMPLEMENTACIÓN DEPORTIVA NECESARIA PARA EL INICIO DE LA
PRÁCTICA DEPORTIVA EN EDAD ESCOLAR:
- Soportes de Madera – 50, 30, 10cms

- Palos de Madera
- Espalderas
- Discos de enseñanza de tamaño similar a los oficiales de 5Kg.
- Mancuernas
- Balones medicinales
- Banco para lumbares
- Bandas Elásticas
- Barra para Flexión y Extensión de Brazo
- Colchonetas
- Banco para Pecho
- Cuerdas para saltos
11. TRAYECTORIA RACIONAL DESCRITA POR VOROBIOV; 1971 EN LOS

EJERCICIOS DE ARRANQUE Y ENVIÓN:
Figura 54
52
Durante mucho tiempo se consideró que la trayectoria óptima de la barra o
palanqueta durante el Arranque y el clin debía describir una línea recta, por
ser esta la menor distancia que une los puntos inicial y final del
levantamiento.
Una de las investigaciones más profundas sobre la forma de la trayectoria

racional de la barra la brinda A. N. Vorobiov, 1971, al demostrar las
ventajas que brinda al atleta el movimiento en forma de “S” alargada para
conservar las condiciones de equilibrio del sistema atleta-barra y la mayor
aplicación de fuerza al implemento en las fases más importantes del
ejercicio, concluyendo en su investigación que cuanto más cerca del atleta
esté la barra y más adelantados estén los hombros sobre la vertical de la
misma, mejores serán las condiciones para el cumplimiento de un esfuerzo
más potente en el tirón o halón.
Se deben reducir los brazos de palanca, y esto tiene lugar cuando

acercamos los centros de gravedad de la barra y el Pesista, cuando menor
sea la distancia entre ambos, mejor será el efecto del halón, de esta forma
se garantiza una mayor participación de los grandes planos musculares de
las piernas y el tronco, y una mejor conservación de las condiciones de
equilibrio.
Figura 55
Este acercamiento llega al máximo cuando la barra se encuentra a la altura

de la rodilla o un poco más arriba. (Vorobiev,1974)
53
11.1 Trayectoria racional:
Figura 56
11.2 Trayectoria en línea recta
Figura 57
54
12. ENTRENAMIENTO DEL PESISTA:
Resulta interesante conocer que el entrenamiento es la forma de clase que

más se utiliza en la preparación de los levantadores de pesas. Las tareas a
cumplir en una clase de entrenamiento son muy variadas y se programan
en dependencia del nivel de preparación, el período de entrenamiento y la
edad.
12.1 Orden de los Ejercicios:
El orden en que se planifican los ejercicios dentro de cada entrenamiento,

dependen de la estructura y el ritmo de ejecución de éstos. Generalmente
se ordenan en forma de ejercicio de técnica - velocidad, ejemplo, arranque,
luego ejercicios de fuerza –velocidad, ejemplo, envión por detrás,
posteriormente ejercicios de fuerza, ejemplo, halón de clin, y por último
ejercicios de fuerza - resistencia, ejemplo, cuclillas.
Los ejercicios más técnicos se sitúan al principio del entrenamiento, para

que las fases técnicas del movimiento se asimilen mejor y no se alteren por
el cansancio.
De la misma forma, los ejercicios de carácter rápido deben realizarse al

principio, ya que después de esfuerzos máximos resulta difícil lograr buenos
resultados en los ejercicios de velocidad.
Los ejercicios de fuerza y resistencia se sitúan al final de la clase.
12.2 Indicadores básicos de la carga de entrenamiento
12.2.1 Las repeticiones (Rep.)
Se entiende por repeticiones la cantidad de levantamientos que se realizan

en una serie, ejercicio, entrenamiento, microciclo, mesociclo o macrociclo.
12.2.2 Los porcentajes de trabajo
Son el medio que le permite al entrenador aumentar o disminuir con mayor

precisión la intensidad del entrenamiento. Determinan el peso de trabajo a
partir del resultado máximo y resulta de gran valor en la planificación del
entrenamiento colectivo, ya que permite individualizar el trabajo, atendiendo
a los resultados máximos de cada atleta.
55
El resultado máximo es el peso con el cual el atleta puede realizar una sola
repetición en un ejercicio determinado y es considerado 100%.
Partiendo de éste criterio, la zona de trabajo más efectiva en el

entrenamiento varía entre 40% y 100%, y en algunos ejercicios se emplean
pesos mayores. Se debe tener mucha precaución en el uso de cargas
elevadas, las cuales deben ser movilizadas sólo si los patrones de
preparación física y de técnica han avanzado considerablemente.
12.2.3 Repeticiones y Series:
Las series se definen como la acción de realizar uno, dos, tres o más
repeticiones de forma continua.
Forma de representación:
50% 2
8
- Con el 50% del máximo, deberá realizar 8 repeticiones, descansar y

luego repetir 8 repeticiones más.
- Comúnmente denominado 2 series de 8 repeticiones con el 50%.
- Junto con el peso, las repeticiones determinan el tonelaje y el peso
medio, y sirven de guía para planificar y dosificar la carga de
entrenamiento del Pesista.
12.2.4 El tonelaje (Ton):
Es la suma total de kilogramos que se realiza en un ejercicio,

entrenamiento, semana, mes o año, y se halla multiplicando el peso por las
repeticiones. Señala de forma absoluta el volumen de trabajo realizado por
los atletas.
TON=Peso x Rep.
56
Ejemplo:
60 70 80/2 90/3
5 4 3 2
(60x5) + (70x4) + (80x2x3) + (90x3x2)=
300 + 280 + 480 + 540 = 1600 kg.
Tonelaje = 1600 Kilogramos

Total de repeticiones = 5 + 4 + (2x3) + (3x2) = 21 Rep.
Para determinar el tonelaje a partir de los porcientos del resultado máximo

es necesario comenzar por convertir los porcientos en kilogramos haciendo
regla de tres.
Ejemplo:
Resultado máximo de cuclillas = 150 kg.

Su 60% es 90 kg.
Su 70% es 105 kg.
12.2.5 Peso Medio (Pm)
Expresa la intensidad de forma absoluta. Es el promedio con que se ha

trabajado en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o año.
Se halla dividiendo el tonelaje por las repeticiones. Sirve de guía para

conducir el proceso de entrenamiento hacia el logro de los resultados.
Pm=Tonelaje
Repeticiones
Pm=1600 kilogramos=76,6 kilogramos

21 repeticiones
12.2.6 Intensidad:
Se entiende por intensidad al esfuerzo con que se acumula un volumen de

carga dado.
57
12.2.7 Intensidad Media Relativa (IMR):
La IMR es el porcentaje que representa el peso medio en relación con el

peso máximo, si se considera el peso máximo como 100%. Puede hallarse
en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o año.
La IMR, indica la intensidad de forma relativa y permite comparar la

intensidad del entrenamiento entre dos atletas con diferentes resultados
deportivos.
IMR = peso medio x 100%

Peso máximo
IMR = 76,6 x 100%=51.06 %

150kg
La IMR, se planificará según período en el cual se encuentre el atleta (ver

tabla de IMR)
12.2.8. Coeficiente de Volumen (Kv.)
El coeficiente de volumen es el producto de multiplicar la IMR por las

repeticiones. Señalando de forma relativa el volumen de trabajo realizado
por los atletas en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o año.
Sirve para comparar el volumen de trabajo realizado entre dos atletas con
diferentes resultados.
Kv. = IMR x Repeticiones
Kv. = 51.06 x 21 = 1071
12.2.9 Coeficiente de Intensidad (Ki %)
El Ki es el porcentaje que representa el peso medio en un período

determinado, en relación con el Total Olímpico o Biatlón (suma de arranque
y envión). Roman plantea que este índice varía entre 36 y 40% en Pesistas
de diferentes categorías de peso y calificación.
Ki = Peso medio x 100%

Biatlón
58
El Ki puede tomarse como constante y sirve para pronosticar los resultados
y para orientar la planificación del entrenamiento.
Ejemplo:
Tenemos un Biatlón o total olímpico de 285 kg, un PM de 113,3 kg,

utilizamos la fórmula.
Ki = 113,3 x 100 =39,76%

285
12.3 Ejemplo de una rutina diaria de entrenamiento (El peso está

planificado en porcientos)
Tarea a realizar S R T PM IMR KV.
1- %50 60 70/2
3 3 2 4 10 610 61 61% 610
2- %70 80/4 75/2

2 3 3 7 20 1550 77 77% 1550
3- %80 90 105/3 115 110/2

3 3 3 1 2 8 20 2010 100 77% 1550
4- %90 105 120 135/2

5 5 4 3 5 20 2265 113 70% 1400
5- %105 115/4
3 3 5 15 1695 113 87% 1305
Total 29 85 8130 95.6 75% 6415
Ejercicios realizados en el ejemplo anterior
- Arranque con semidesliz

- Arranque
- Envión desde soportes
- Cuclillas por detrás
- Halón de clin
59
12.4 Tablas utilizadas para confeccionar una planificación deportiva
en dependencia del período en el cual se encuentra el atleta
12.4.1. Clasificación del Volumen de la Carga:
CLASIFICACION DEL VOLUMEN DE LA CARGA DEL MESOCICLO EN LOS

EJERCICIOS CON PESAS (EN REPETICIONES).
PARA LAS CATEGORIAS DE EDADES ESCOLARES.

DE 11 - 12 Y 13 – 14 AÑOS.
Denominación y
CANTIDAD DE REPETICIONES
Representación
Para 5 microciclos. Para 4 microciclos. Para 3 microciclos. Para 2 microciclos.
numérica.
Mínimo 1 Hasta 875 Hasta 700 Hasta 525 Hasta 350
Pequeño 2 876-1000 701-800 526-600 351-400
Medio 3 1001-1125 801-900 601-675 401-450
Grande 4 1126-1250 901-1000 676-750 451-500
Submáximo 5 1251-1375 1001-1100 751-825 501-550
Máximo 6 1376-1500 1101-1200 826-900 551-600
Límite 7 1501-1625 1201-1300 901-975 601-650
12.4.2. Categorías Edades Escolares:
PARA LAS CATEGORÍAS DE EDADES

ESCOLARES (15-16 AÑOS), JUVENIL
(17-20 AÑOS) Y MAYORES
(MAS DE 20 AÑOS).
Denominación y
Representación
numérica. CANTIDAD DE REPETICIONES
Para 5 microciclos. Para 4 microciclos. Para 3 microciclos. Para 2 microciclos.
Mínimo 1 Hasta 1250 Hasta 1000 Hasta 750 Hasta 500
Pequeño 2 1251-1437 1001-1150 751-862 501-575
Medio 3 1438-1625 1151-1300 863-975 576-650
Grande 4 1626-1812 1301-1450 976-1087 651-725
Submáximo 5 1813-2000 1451-1600 1088-1200 726-800
Máximo 6 2001-2187 1601-1750 1201-1312 801-875
Límite 7 2188-2375 1751-1900 1313-1425 876-950 60
El volumen a escoger dependerá de la cantidad de días planificados por el
entrenador, ejemplo: Si se escogen 700 repeticiones para 4 microciclos,
éste perfectamente se puede realizar en 4 días a la semana, por otro lado,
si el entrenador pretende realizar en 4 semanas 1600 repeticiones, deberá
de planificar 11 sesiones a la semana.
12.5 Tablas de clasificación de la Intensidad Media Relativa (IMR) en

dependencia de la edad del atleta
Como se explicó anteriormente, la IMR es el porcentaje que representa el

peso medio en relación con el peso máximo. Este índice es utilizado para
controlar los programas de entrenamiento y consiste en expresar la
intensidad promedio utilizada en una sesión de entrenamiento, en una
semana, Mesociclo o año.
Se aprecia en las tablas expuestas más abajo los límites recomendados en

la IMR para Pesistas de 15 a 16 años, y Pesistas juveniles de 17 a 20 años.
La IMR límite del arranque en deportistas de 15 y 16 años es de 68.1-

70.0%.
La IMR límite del arranque para los otros Pesistas es de 73.1-75.0%
12.5.1 Clasificación de la Intensidad de la Carga Mesociclo:
CLAS IFICACION DE LA INTENS IDAD DE LA CARGA DEL

MESOCICLO EN LOS EJERCICIOS CON PESAS (IMR % ).
PARA LA CATEGORIA DE EDAD ESCOLAR.

DE 15 Y 16 AÑOS.
Denominación y
EJERCICIOS CON PESAS
Representación
numérica. Arranques Enviones Cuclillas Halones
Mínimo 1 Hasta 58,0 Hasta 57,0 Hasta 59,0 Hasta 77,0
Pequeño 2 58,1-60,0 57,1-59,0 59,1-61,0 77,1-79,0
Submeduio 3 60,1-62,0 79,1-61,0 61,1-63,0 79,1-81,0
Medio 4 62,1-64,0 61,1-63,0 63,1-65,0 81,1-83,0
Grande 5 64,1-66,0 63,1-65,0 65,1-67,0 83,1-85,0
Submáximo 6 66,1-68,0 65,1-67,0 67,1-69,0 85,1-87,0
Máximo 7 68,1-70,0 67,1-69,0 69,1-71,0 87,1-89,0
61
12.5.2. Clasificación de la Intensidad de la Carga del Mesociclo:
TABLA DE CLASIFICACION DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA DEL

MESOCICLO EN LOS EJERCICIOS CON PESAS
(I.M.R. %)
CATEGORIA JUVENIL Y DE MAYORES

(17 – 20 Años y más)
Denominación y Arranques Enviones Cuclillas Halones
representación numérica
Mínimo 1 Hasta 61,0 Hasta 60,0 Hasta 62,0 Hasta 82,0
Pequeño 2 61,1 – 63,0 60,1 – 62,0 62,1 – 64,0 82,1 - 84,0
Submedio 3 63,1 – 65,0 62,1 – 64,0 64,1 – 66,0 84,1 – 86,0
Medio 4 65,1 – 67,0 64,1 – 66,0 66,1 – 68,0 86,1 – 88,0
Grande 5 67,1 – 69,0 66,1 – 68,0 68,1 – 70,0 88,1 - 90,0
Submáximo 6 69,1 – 71,0 68,1 – 70,0 70,1 – 72,0 90,1 - 92,0
Máximo 7 71,1 – 73,0 70,1 – 72,0 72,1 – 74,0 92,1 – 94,0
Límite 8 73,1 – 75,0 72,1 – 74,0 74,1 – 76,0 94,1 – 96,0
62
12.5.3 Tablas de distribución de las repeticiones y pesos de
entrenamiento para cada IMR, utilizadas para planificar el
entrenamiento mensual
Arranque, Envión y Sentadilla
Halones
63
13. VOLUMEN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO:
El volumen de la carga, también conocido como repeticiones, debe ser

programado para el año de entrenamiento, el cual debe estar relacionado
con la calificación del deportista.
- Deportistas principiantes y de menor calificación, entre 9.000 y 10.000

repeticiones al año.
- Deportistas juveniles y por lo menos con 5 sesiones semanales, entre
12.000 y 13.000 repeticiones.
- Pesistas de categoría internacional de 15.000 a 18.000 repeticiones al
año.
En la planificación del entrenamiento anual de los principiantes y jóvenes,

se recomienda realizar la distribución del volumen de la carga mensual, con
cantidades altas de repeticiones y bajas intensidades, no superando el 80 y
85% de los resultados máximos. Es conveniente que el atleta realice una
cantidad alta de repeticiones para que así logre un perfeccionamiento de la
técnica.
13.1. Volúmenes específicos por edades:
- 14-15 años: Hasta 14.000, con un promedio de 350 repeticiones por

semana.
- 15 años en adelante: Hasta 18.000, con un promedio de 450

repeticiones semanales con pesos sub-máximos y máximos (90 a 97%).
64
14. PERÍODOS DE ENTRENAMIENTO:
El entrenamiento del Pesista se estructura en forma de ciclos, cuyos

objetivos es el logro de un alto resultado deportivo en determinado tiempo.
Cada ciclo consta de períodos de desarrollo de la forma deportiva, de su
estabilización y de pérdida temporal.
Se ha acostumbrado a determinar a estos períodos, preparatorio,

competitivo y transitorio respectivamente. Los tres en su conjunto
constituyen el ciclo de entrenamiento.
14.1. Período preparatorio: Su tarea es crear la base de la forma

deportiva y asegurar su desarrollo inmediato. En este periodo ocurre
la adaptación del organismo a las influencias del entrenamiento, y se
logra un determinado nivel en la preparación del atleta. Para lo cual
es necesario extender esta preparación de 1 a 2 meses.
En este período el Pesista perfecciona la técnica de los ejercicios

clásicos, especiales y auxiliares. Realiza los volúmenes más
elevados del año, incrementando en forma gradual la intensidad.
Se recomiendan como máximo 1600 a 1700 repeticiones en este

período por mes, la intensidad de los ejercicios no superará el 85%.
14.2. Período competitivo: La tarea del período competitivo es alcanzar

el nivel de la perfomance deportiva, garantizando así los logros
deportivos.
Si el Pesista no ha realizado correctamente el período anterior

(preparatorio), en esta etapa no podrá alcanzar los niveles de
competencia.
14.3. Período transitorio: La Tarea del período transitorio consiste en

excluir el sobreentrenamiento, descansar con vistas a iniciar las
sesiones en el nuevo ciclo y conservar el grado de entrenamiento en
un nivel suficientemente alto.
65
En este período se recomienda que el deportista disminuya la
preparación especial, reduzca el peso de la barra y utilice ejercicios
variados de preparación física general, de esta forma garantizará un
descanso activo. Para nada es provechoso disminuir bruscamente la
carga de entrenamiento, o interrumpir las sesiones de práctica por
mucho tiempo.
15. DISEÑO DE LA PLANIFICACIÓN:
La planificación anual del entrenamiento debe prever una cantidad tal de

competencias que garantizará el crecimiento de la maestría deportiva,
evitando recargar el calendario de competencias.
De este modo, para la correcta estructuración del plan anual, es necesario

un calendario de competencias, que posibilite el curso normal del
entrenamiento y el crecimiento de los resultados deportivos.
En el transcurso del año se recomienda que el persista compita en no

menos de 5 competencias fuertes, de las cuales 2 ó 3 se destacan como
fundamentales.
15.1. Planificación mensual del entrenamiento
El plan mensual está inserto en el plan anual. El criterio actual para

determinar la carga de entrenamiento en el levantamiento de pesas son las
repeticiones, que se derivan desde el plan anual, mensual, semanal y
diario. Por lo que se hace necesario realizar una distribución de las
repeticiones totales del mes por semana, además las distribuciones de las
repeticiones por grupos de ejercicios que integran la preparación del
deportista tanto por el volumen como por su intensidad.
16. DISTRIBUCIÓN DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA MENSUAL Y

SEMANAL:
En el levantamiento de pesas, la intensidad de la carga se determina por el

porcentaje del resultado máximo de un ejercicio determinado, estas
intensidades varían en dependencia del tipo de fuerza que se desee
desarrollar, conformando así las zonas de intensidad.
66
Ejemplo
Volumen mensual: 1.600 repeticiones
I Semana II Semana III Semana IV Semana
30% 25% 32% 13%
480 Rept 400 Rept 512 Rept 208 Rept
La distribución mensual de los porcentajes de las repeticiones dependerá

siempre del período en el cual se encuentra el atleta.
Se puede utilizar como guía la tabla expuesta más abajo, donde se

exponen varios esquemas de distribución del período preparatorio y
competitivo.
16.1. A continuación se muestra una tabla que ayuda al entrenador a

distribuir las repeticiones durante el período que desea
planificar.
DISTRIBUCION DE LA CARGA MENSUAL POR

MICROCICLOS.
Roman R. A. (1986)
Cargas.
Carga del mes.

variantes En % del volumen mensual Cantidad de repeticiones
MICROCICLOS
1 2 3 4 1 2 3 4
Mes preparatorio.
.4 - 2. 21 28 17 34 210 280 170 340 1000
.3 - 1. 27 18 32 23 338 225 400 287 1250
2 20 35 27 18 300 525 405 270 1500
.1 - 3. 32 19 27 22 528 314 445 363 1650
.2 - 4. 22 33 18 27 418 627 342 513 1900
2 23 32 26 19 483 672 546 399 2100
1 31 27 23 19 775 675 575 475 2500
Mes competitivo.
1 36 28 24 12 270 210 180 90 750
.3 - 1. 29 25 35 11 261 225 315 99 900
2 28 33 26 13 336 396 312 156 1200
.1 - 3. 32 26 29 13 480 390 435 195 1500
67
16.2. Clasificación de las repeticiones diarias
Durante el proceso de entrenamiento diario, la carga debe ser valorada

periódicamente identificando las grandes, las medianas y las pequeñas, de
esta forma se logra dosificar el entrenamiento.
- Carga pequeña 50 a 65 repeticiones por día

- Carga media 60 a 90 repeticiones por día
- Carga grande + de 90 repeticiones por día
16.3. Dosificación de los pesos de entrenamiento según su

intensidad
- Mínimo hasta el 60%

- Pequeños 61 al 70%
- Medios 71 al 80%
- Grandes 81 al 90%
- Sub máximos y máximos + del 90%
16.4. Zonas de Intensidad
Las zonas de intensidad han sido diseñadas para clasificar la intensidad de

la carga en diferentes niveles, aunque estas zonas han sido modificadas
durante el tiempo, la presentada en este documento es la utilizada por la
Comisión Técnica perteneciente a la Federación Chilena de Pesas.
Zonas
1- 50 al 59 %
2- 60 al 69 %
3- 70 al 79 %
4- 80 al 89 %
5- 90 % y +
16.5. Distribución de Técnica y Preparación de Fuerza
Al arranque y envión o ejercicios especiales derivados de éstos, se les

asigna la nomenclatura de PT, preparación de técnica, mientras que a los
Halones y cuclillas se les asigna PF, preparación de fuerza.
68
Ejemplo de cómo distribuir el volumen de la carga mensual por grupos
de ejercicios.
16.5.1. Mesociclo Básico
PT 20 %................. Ejercicios de arranque
20 %.................. Ejercicios de envión
40 %...................Total
PF 30 %.................. Cuclillas
30 %...................Halones
60 %...................Total
16.5.2. Mesociclo Preparatorio
36 %.................. Ejercicios de envión
65 %.................Total
PF 20 %.................. Cuclillas
15 %...................Halones
35 %...................Total
69
16.5.3. Mesociclo Competitivo
37 %................. Ejercicios de envión
75 %..................Total
PF 20 %.................. Cuclillas
5 %.................... Halones
25 %..................Total
Lo expuesto más arriba se presenta sólo como ejemplo, aunque es utilizado

por entrenadores, existen diferentes combinaciones las que dependerá de
las características del propio deportista.
A continuación se muestra un esquema de cómo se puede realizar una

planificación utilizando los conceptos vistos anteriormente.
70
En el ejemplo anterior se puede apreciar que el día miércoles no se
entrena, por lo cual no se planifican repeticiones.
Se aprecia un cuadro en el borde inferior derecho, el que ayuda a distribuir

las repeticiones por zonas (en esta oportunidad señaladas con números
romanos), asignándole la mayor intensidad al día martes, quedando 2
repeticiones en la zona 5 ó V, el peso a levantar dependerá de la
apreciación técnica del Entrenador.
16.6.1. A continuación se muestran dos cuadros de distribución de las

zonas en dependencia del período en el que se encuentra el
atleta.
71
Se debe recordar que el porcentaje asignado para la zona de intensidad en
cada ejercicio debe ser distribuido en el mes, por ejemplo:
Ejemplo
Macro Fundamental
Meso Preparatorio
Repeticiones 1300
Preparación de Técnica 70 % 910 repeticiones para Arranque y Envión

Preparación de Fuerza 30 % 390 repeticiones para Cuclilla y Halón
Arranques al mes 35 % 455 r
Enviones al mes 35 % 455 r
Cuclillas al mes 20 % 260 r
Halones al mes 10 % 130 r
Ejemplo sólo ejercicio de Arranque
90 y + 2% 9 rept
80-89 13 % 59 rept
70-79 33 % 150 rept
50-69 52 % 237 rept
De las 455 repeticiones de Arranque, se calcula el porcentaje asignado en

la tabla, y se obtiene que con el 90 % y más, se realizarán 9 repeticiones al
mes.
72
16.7. Distribución mensual de las repeticiones en un período
competitivo
1100 repeticiones
PT: 70 %=(770 r) A: 36 % (396 r) E: 34 % (374 r)

PF: 30 %=(330 r) C: 20 % (220 r) H: 10 % (110 r)

28 % 32 % 24 % 16 %
308 r 352 r 264 r 176 r

I Semana II Semana III Semana IV Semana Total
A 111 r 127 r 95 r 63 r 396
E 105 r 119 r 90 r 60 r 374

C 61 r 70 r 53 r 36 r 220
H 31 r 35 r 26 r 18 r 110
16.7.1. Zonas de intensidad periodo preparatorio
I Mesociclo II Mesociclo III Mesociclo IV Mesociclo

1600 -1500 r 1500 – 1400 r 1400 – 1300 r 1300 – 1200 r
División 1-2 3 4 5 1-2 3 4 5 1-2 3 4 5 1-2 3 4 5
(kg)
56-77 47 40 13 - 33 51 15 1 33 47 16 4 33 46 18 3
A 85-105 44 41 15 - 39 41 20 1 34 45 18 3 36 42 19 3
+105 45 43 12 - 34 48 17 1 33 48 17 2 36 45 17 2
56-77 44 41 15 - 34 44 21 1 32 43 21 4 33 41 23 3
E 85-105 44 42 44 - 35 46 18 1 35 44 19 2 37 39 21 3
+105 46 41 13 - 42 39 18 1 42 38 18 2 40 40 18 3
56-77 47 38 15 - 39 44 15 2 36 43 16 5 40 39 18 3
C 85-105 50 37 13 - 39 45 14 2 35 45 16 4 39 42 16 3
+105 65 29 6 - 64 24 11 1 62 25 11 2 61 25 12 2
73
16.7.2. Zonas de intensidad periodo competitivo (Entre 1100 a 900
repeticiones)
División (kg) 1-2 3 4 5
56-77 33 45 16 6
A 85-105 36 39 20 5
+105 34 44 18 4
56-77 32 41 22 5
E 85-105 35 40 20 5
+105 40 37 19 4
56-77 39 32 23 5
C 85-105 35 38 22 5
+105 61 24 12 3
Es importante aclarar que en dependencia de la división de peso del atleta,

se escogerán las distribuciones de los porcentajes a trabajar, esto se debe
a que las divisiones de peso elevadas, como la 105 ó +105 kg, demoran
más tiempo en recuperarse, sobre todo si las intensidades han sido altas.
16.7.3. Distribución semanal de las repeticiones en un período

competitivo
La distribución de las repeticiones en la semana dependerá de los días que

el Entrenador designe para realizar los entrenamientos. Por otro lado, al
distribuir las repeticiones por zonas de intensidad se debe tener siempre
presente el período en el cual se encuentra el deportista.
Zonas de intensidad
1 y 2 : 50 al 69 %
3 : 70 al 79 %
4 : 80 al 89 %
5 : 90 % y +
74
División de peso: 56 kg
Repeticiones de arranque de esta semana: 118 r
L M M J V S
Z % Pesos por 20% 14% 23% 10% 21% 12% 100 %

Zona
2 33% 52 57 62 8 5 9 4 8 5 39 r
A 3 45% 67 71 73 11 7 12 5 11 6 53 r
4 16% 76 81 83 4 3 4 2 4 2 19 r
5 6% 86 90 95 1 1 2 1 1 1 7r
23 r 16 r 27 r 12 r 25 r 15 r 118 r
16.7.4. Semana completa incluyendo Arranque, Envión, Cuclillas y

Halón
75
16.7.5. Macro Anual:
Por otro lado, se puede apreciar claramente en el Macro de muestra

expuesto más abajo, como se distribuyen las repeticiones en relación a las
intensidades aplicadas en cada período, es decir, cuando se planifican
volúmenes elevados, lejos de competencias importantes, las intensidades
de trabajo durante el meso escogido, no superan los 90% del máximo
levantado por el deportista, a diferencia de períodos competitivos, los
volúmenes se disminuyen y las intensidades se elevan, aumentando el
trabajo en la zona 5.
Además, se indica el pronóstico estimado por meso, el cual se planifica en

dependencia del objetivo estudiado por el Entrenador.
76
16.8. Distribución de las repeticiones a través de la IMR.
Una vez que se ha calculado la Preparación de Técnica y la Preparación de

Fuerza, se distribuyen las repeticiones en las cuatro semanas, en este
ejemplo corresponde asignarle al meso 306 repeticiones para el Arranque,
de las cuales 67 repeticiones se realizan en la primera semana. Luego en
dependencia del período en el cual se encuentra el deportista, y la edad de
éste, se escoge la IMR, en este caso se planificará con 69% (ver tablas).
Para realizar este procedimiento, se debe observar la tabla de IMR ubicada
más abajo, traspasando al cuadro los porcientos ubicados en la línea frente
al 69% IMR. Luego se realiza el cálculo matemático para el meso y el micro.
(El mismo procedimiento se utiliza para Envión, Cuclilla y Halón)
Ej IMR Zona Peso % Rep Rep L M M J V S

Intensidad % rep meso micro
1 50
55 10 31 7 2 3 2
2 60 15 46 10 3 4 3
65 18 55 12 4 4 4
A 69
3 70 25 76 17 5 7 5
75 14 43 9 3 3 3
4 80 10 31 7 2 3 2
85 8 24 5 1 2 2
5 90
95
Subtotal 100 306 67 20 26 21
77
17. LA SELECCIÓN DEL CANDIDATO A PESISTA:
17.1. Sistema de selección por normas establecidas
El establecimiento de normas y la evaluación mediante un sistema de

puntos permiten valorar las capacidades de los jóvenes, con cierto margen
de error, y crear un escalafón donde se sitúen en primer lugar los atletas
con mayores aptitudes para la práctica del levantamiento de pesas.
17.1.1. Distribución de los puntos para la evaluación de las normas
Cualidades morfológicas……………………………………….50 puntos

Evaluación técnica……………………………………………...10 puntos
Evaluación de cualidades físicas……………………………...40 puntos
Total 100 puntos
Cada uno de los elementos que se evalúan deben ser calificados según el
criterio del profesor que realiza la observación, asignándole el siguiente
puntaje:
Excelente (E) 5 Puntos

Bien (B) 4 Puntos
Regular (R) 3 Puntos
Mal (M) 2 Puntos
17.2. Instrucciones para la observación y evaluación de las

cualidades morfológicas en el arranque
17.2.1. Posición inicial: Se le debe demostrar previamente al

alumno cual es la posición inicial en el arranque, y hacer
énfasis en la posición hiperextendida que debe adoptar la
espalda.
78
Al evaluar este aspecto debemos observar en sentido general, si el alumno
adopta con naturalidad dicha posición inicial y si ésta resulta cómoda.
17.2.2. Flexibilidad en los hombros: Preferentemente con una barra, se

le indica al candidato la tomada del arranque, y de este punto se le
pide que realice una extensión completa de ambos brazos hasta
situar la barra por encima de la cabeza. Se deben observar
atentamente las posibilidades de flexibilidad que el alumno
presenta en las articulaciones de los hombros, posteriormente se
le indica que manteniendo los brazos extendidos completamente
en la posición de pie en la cual se encuentra, trate de llevar la
barra lo más atrás de la cabeza posible.
79
A partir de esta posición se le pide que realice una cuclilla de arranque,
manteniendo la espalda hiperextendida y la completa extensión de los
brazos, se debe observar si el alumno es capaz de mantener la barra sobre
la cabeza cómodamente.
17.2.3. Posición del tronco: Desde la posición adoptada anteriormente,

se observa la posibilidad que tiene el joven de mantener el tronco
lo más perpendicularmente posible en relación al suelo. Se le pide
que realice una cuclilla de arranque bien profunda, sin olvidar la
hiperextensión del tronco, observando que los músculos de la
región lumbar estén contraídos completamente, y que la cadera no
se desplace hacia delante.
17.2.4. Posición de las piernas: Desde la misma posición de cuclilla de

arranque, se le pide al alumno que realice de 3 a 5 repeticiones
para poder observar la posición que adoptan sus pies, y
determinar si las plantas de estos quedan completamente
apoyadas al piso.
80
cualidades morfológicas en el envión
17.3.1. Posición inicial: Se le debe demostrar al alumno, cual es la

posición inicial para el clin, y hacer énfasis nuevamente en la
posición hiperextendida que debe adoptar la espalda.
Al evaluar este aspecto se debe observar en sentido general, si el alumno

adopta con naturalidad dicha posición, y si ésta le resulta cómoda.
En la posición de pie, con la barra sostenida sobre los hombros y sujeta con
las manos, se le indica al alumno que realice una cuclilla por delante, y es
acá donde se debe observar la forma que adoptan los brazos en esa
posición, los cuales deben quedar casi paralelos en relación con el suelo,
separados de las piernas.
81
17.3.2. Posición de los brazos: En el movimiento señalado
anteriormente, se debe observar que la barra esté apoyada sobre
los hombres y sujeta con ambas manos completamente cerradas.
17.3.3. Posición del tronco: Desde la misma posición se le indicará al

alumno que realice de 3 a 5 cuclillas, observando si éste tiene
posibilidad de mantener el tronco lo más perpendicular posible en
relación con el suelo sin perder en ningún momento la
hiperextensión de la espalda, además se debe comprobar si las
plantas de los pies quedan apoyadas completamente en el suelo.
82
17.3.4. Posición de las piernas: Durante la realización de las sentadillas,
se debe observar si las plantas de los pies están completamente
apoyadas al suelo.
17.3.5. Extensión de los brazos: Desde la posición de pie, con la barra

sobre los hombros y sujeta con las manos completamente
cerradas, el alumno debe realizar un empuje desde el pecho
manteniendo la barra en alto, acá se debe observar si tiene la
posibilidad de extender completamente los brazos.
17.3.6. Flexibilidad de los hombros: Mientras la barra se encuentra

mantenida en altura, se debe verificar si el alumno puede llevar
sus brazos por detrás de las orejas quedando éstas
completamente a la vista.
17.4. Instrucciones para la observación y evaluación de la técnica del

arranque y el envión:
Se le indicará al alumno que realice 3 ó 4 repeticiones de la técnica de

arranque, con un peso que varíe entre 15 y 20 kg, en dependencia del peso
corporal y la edad del candidato, haciendo énfasis en la realización correcta
de la segunda fase del halón y la técnica en su conjunto.
Por otro lado en el envión se le pedirá que realice 2 ó 3 repeticiones con un

peso que varíe entre los 20 y 30 kg, en dependencia del peso corporal.
Debe hacerse énfasis en la segunda fase del halón de clin, en el empuje
desde el pecho, en la flexión corta de las piernas y la rápida extensión de
éstas en el momento del despegue.
83
cualidades físicas:
17.5.1. Las extensiones de brazos o planchas se realizan como se
conocen normalmente en nuestro medio, con el apoyo de los
brazos al ancho de los hombros y sin intervalo de descanso.
17.5.2. Las carreras de velocidad se realizan desde la posición de

arrancada, y se evalúa en la unidad de tiempo segundos.
17.5.3. Las tracciones en la barra se ejecutarán con el agarre al ancho

de los hombros, siendo ejecutadas sin intervalo de tiempo.
17.5.4. El salto largo sin carrera de impulso se efectuará con los dos
pies apoyados sobre el suelo, tratando de desplazarse la mayor
distancia posible, cada alumno tiene la posibilidad de realizar dos
saltos evaluándose el mejor de los éstos.
17.5.5. Las cuclillas se realizan con el peso por detrás de la cabeza, las
cuales deben ser lo más profundo posible.
17.5.6. La hiperextensión del tronco se realiza acostado de cúbito

prono, con las manos en la nuca y las piernas juntas, las cuales
deben ser sostenidas por un compañero, solamente mantendrán
contacto con la superficie las piernas y la cadera, de esta forma se
asegura el libre movimiento del tronco formando un ángulo de 90º
con el resto del cuerpo, se contabilizan las repeticiones cada vez
que el alumno lleve su tronco a la hiperextensión.
17.5.7. Los abdominales se realizan con la espalda apoyada en el piso,

las piernas unidas y extendidas las que deben ser sujetas por un
compañero, las manos están en la nuca, y de este punto se
flexiona el tronco hacia el frente.
El siguiente cuadro fue diseñado por la Comisión Técnica de Levantamiento

de Pesas de Cuba, y ha sido utilizado en nuestro medio con buenos
resultados. La única recomendación a seguir es que para ser aplicado en
Chile, los candidatos por lo menos deben de haber realizado 6 clases de
coordinación, considerando técnica de salto, carrera y flexibilidad. Lo
anterior no altera el resultado del test, es decir, con 6 clases no mejorarán
la carga genética, pero si ayudará a una buena aplicación de éste.
Este test puede ser utilizado en niños ubicados en el Estadio 3 y 4 de

Tanner.
84
17.6. Cualidades Morfológicas:
85
17.7. Cualidades Físicas:
86
17.8. Las siguientes tablas son utilizadas por la Comisión Técnica de Levantamiento de Pesas de Colombia.
(Criterios de selección femenina)
CRITERIOS PARA SELECCIONAR PESISTAS DAMAS 11-12 AÑOS

PESO CORPORAL HASTA 45Kg. MÁXIMO 310 PUNTOS
TEST 30Mts SALTO 400Mts SOMATOTIPO PUNTOS DOMINADAS FLEXIÓN EDAD PUNTOS WELLS SALTO
LARGO BRAZOS BIOLOGICA VERTIC
AL
PUNTOS SEG CMS MIN/SEG 1-10 REPETIC REPETIC 1.0 – 6.0 CMS CMS
50 5”00 180 1´32”0 10 30 10 15 6.0 10 15 32
45 5”10 175 1´34”0 9 27 9 14 5.5 9 14 30
40 5”20 170 1´36”0 8 24 8 13 5.0 8 13 28
35 5”30 165 1´38”0 7 21 7 12 4.5 7 12 26
30 5”40 160 1´40”0 6 18 6 11 4.0 6 11 24
25 5”50 155 1´42”0 5 15 5 10 3.5 5 10 22
20 6”00 150 1´44”0 4 12 4 9 3.0 4 9 20
15 6”10 145 1´48”0 3 9 3 8 2.5 3 8 18
10 6”20 140 1´50”0 2 6 2 7 2.0 2 7 16
5 6”30 135 1´52”0 1 3 1 6 1.5 1 6 14
0 6”40 130 1´54”0 0 0 0 5 1.0 0 5 12
Valor mínimo para ingreso 155 Puntos.
87
CRITERIOS PARA SELECCIONAR PESISTAS DAMAS 11-12 AÑOS
PESO CORPORAL MAS DE 45Kg. MÁXIMO 310 PUNTOS
TEST 30Mts SALTO 400Mts SOMATOTIPO PUNTOS DOMINADAS FLEXIÓN EDAD PUNTOS WELLS SALTO
LARGO BRAZOS BIOLOGICA VERTICAL
PUNTOS SEG CMS MIN/SEG 1-10 REPETIC REPETIC 1.0 – 6.0 CMS CMS
50 6”00 170 1´40”0 10 30 8 12 6.0 10 28 12
45 6”20 165 1´42”0 9 27 7 11 5.5 9 26 11
40 6”40 160 1´46”0 8 24 6 10 5.0 8 24 10
35 6”60 155 1´49”0 7 21 5 9 4.5 7 22 9
30 6”80 150 1´52”0 6 18 4 8 4.0 6 20 8
25 7”00 145 1´55”0 5 15 3 7 3.5 5 18 7
20 7”20 140 1´58”0 4 12 2 6 3.0 4 16 6
15 7”40 135 2´01”0 3 9 1 5 2.5 3 14 5
10 7”60 130 2´04”0 2 6 0 4 2.0 2 12 4
5 7”80 125 2´07”0 1 3 0 3 1.5 1 10 3
0 8”00 120 2´10”0 0 0 0 2 1.0 0 0 2
Valor mínimo para ingreso 155 Puntos.
88
18. ERRORES TÉCNICOS MÁS FRECUENTES EN EL APRENDIZAJE DEL
LEVANTAMIENTO DE PESAS:
Posición correcta del desliz Posición incorrecta

en el Arranque
Posición correcta del desliz

en el clin Posición incorrecta
89
Posición correcta en la tijera
de Envión
Posiciones incorrectas
90
Posición correcta en la fijación
de la barra en el envión
Posiciones incorrectas
91
19. BIBLIOGRAFÍA:
- Cuervo C. (1988) Programa de Preparación del Deportista I.N.D.E.R

CUBA
- Evaluación cinemática de la trayectoria de la barra en el ejercicio de

Arranque, Tesis de Magister en medicina y Ciencias del Deporte
Universidad Mayor Chile. Paulo Castro Molina 2005
- Federación Colombiana de Levantamiento de Pesas, Escuela nacional

de Levantamiento de Pesas 2005
- G. Alfredo Herrera Corzo, Levantamiento de Pesas Deficiencias

Técnicas 1992
- Juan Manuel García Manso, la Fuerza en Edades Tempranas 2000
- Manual para el deporte de iniciación y desarrollo, Joaquín Barrios Recio

y Alfredo Ranzola Ribas1998
- Manual Técnico Metodológico para Escuelas Formativas Estratégicas de

Levantamiento de Pesas, Francisco Casamayor Fals, 2004
- Programa de Planificación del Entrenamiento, Ermanno Pignatti, 1991
92

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SERVISPORT LTDA.

MANUAL DE CAPACITACION EN INICIACION

En la actualidad el manejo de la enseñanza de este deporte está en manos

En los últimos seis años el levantamiento de pesas incrementó

La cantidad de niños interesados en practicar el levantamiento de pesas, ha

Este manual tiene la misión de orientar a los Entrenadores que deseen

La Comisión Técnica perteneciente a la Federación Chilena de

¿Por que comenzar a los 12 ó 13 años y no antes? Porque antes se corre el

La Academia Americana de pediatría advierte que el levantamiento de

3. RASGOS CARACTERÍSTICOS DEL DESARROLLO ÓSEO:

Se ha de tener en cuenta el efecto del entrenamiento de la fuerza sobre el

La osificación es un proceso en el que las células transformadoras de los

El hueso en crecimiento es más elástico, pero no tan flexible. Este sólo

4. LA FUERZA EN RELACIÓN CON EL SEXO Y LA EDAD:

Si nos acogemos a los conocimientos científicos y a las experiencias

Cabe entonces describir los tres tipos de maduración biológica;

5.1 La maduración esquelética:

Por estas razones no deben aplicarse entrenamientos de potencia en niños,

Conviene esperar la entrada a la adolescencia o captar a niños con

5.2 La maduración sexual y la somática:

La mayoría de los investigadores señalan que es importante conocer el

Ejemplo de una curva de crecimiento de la estatura en un niño. Se

5.4 Tablas de Tanner (1962):

5.4.2. Para Damas: Etapas de Tanner para el desarrollo mamario

Por lo tanto, en niños que no se han desarrollado biológicamente hay mayor

Los adolescentes varones desarrollados biológicamente son más rápidos

5.5. Cuadro comparativo: Tanner, Testosterona, Edad.

Estudio de Edad (años) Testosterona Hormona

5.6 Modificación de testosterona (ng/100 ml) durante la infancia y la

El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte individual, acíclico,

Por su forma de participación, el levantamiento de pesas se caracteriza

El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte acíclico, ya que la

El levantamiento de pesas se considera un deporte de poca movilidad, ya

El Pesista al levantar pesos máximos, realiza un trabajo de corta duración

La clasificación adecuada de los ejercicios que se realizan en la

7.1 Ejercicios clásicos:

Estos están a su vez divididos por tres grupos:

7.3 Especiales para el Arranque:

7.2.3 Especiales combinados, que pueden ser la combinación de dos

- Especiales para el Arranque:

11-A 11-B 11-C

7.3 Ejercicios auxiliares: son los que se utilizan para el desarrollo de la

Estos se subdividen en cuatro grupos:

7.3.2 Auxiliares para las piernas, que comprenden todos tipos de

7.3.3 Auxiliares para el tronco, donde se incluyen las reverencias,

7.3.4 Auxiliares combinados, resultado de la unión de dos o más

- Auxiliares para la espalda

8. LOS FUNDAMENTOS TÉCNICOS DE LOS EJERCICIOS CLÁSICOS:

Se entiende como fundamento de la técnica al conjunto de las partes más

La ausencia o incorrecta ejecución de una de estas partes, o la alteración

En el levantamiento de pesas, los ejercicios clásicos presentan un carácter

Este ejercicio es el primero en ser ejecutado en la competencia, (Figura 13)

Miguel Fuentes, seleccionado chileno

La arrancada consiste en la adopción de la posición inicial y preparación

8.1.1.1 En la arrancada estática, no se realizan movimientos preliminares,

8.1.1.2 En la arrancada dinámica, el Pesista realiza diversos tipos de

Las rodillas deben estar dirigidas hacia fuera y el tronco hiperextendido,

En el arranque se emplea el agarre ancho, que asegura un recorrido más

Figura 16-A Figura 16-B

Esta es después de la sujeción de correas de halar la más firme, y

El halón es la parte más importante del arranque, consiste en el

El halón se compone de dos fases:

El tiempo total de ejecución del halón es aproximadamente de 0,8 a 1,0 s, y

La rapidez en el desliz no sólo disminuye el tiempo sin apoyo, sino que