MENGUKUR KESEGARAN JASMANI
Ada dua manfaat atau maksud mengapa kita mengukur kesegaran jasmaniseseorang.
•
Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligusmenentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara ataumeningkatkan kesegaran jasmani
•
Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihanfisik.Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukur ataumengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.
Pengertian Kesegaran Jasmani
Kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugaspekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Untuk dapatmencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukanlatihan fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metodelatihan yang benar.
Komponen Kesegaran Jasmani
Kesegaran Jasmani terdiri dari beberapa komponen, yaitu:
1.
Daya tahan kardiovaskuler atau daya tahan jantung dan paru-paru(
cardiovascular endurance
).
2.
Daya tahan otot (
muscle endurance
)
3.
Kekuatan otot (
muscle strength
)
4.
Kelentukan (
flexibility
)
5.
Komposisi tubuh (
body composition
)
6.
Kecepatan gerak (
speed of movement
)
7.
Kelincahan (
agility
)
8.
Keseimbangan (
balance
)
9.
Kecepatan reaksi (
reaction time
)
10.
Koordinasi (
coordination
)Sejumlah ahli kesehatan olahraga sependapat bahwa dari 10 komponen tersebutdi atas, komponen daya tahan jantung dan paru-paru adalah komponenterpenting dalam menentukan kesegaran jasmani seseorang.Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu kemampuan tubuh untuk bekerjadalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan setelah menyelesaikan pekerjaantersebut. Daya tahan jantung dan paru-paru umumnya diartikan sebagaiketahanan terhadap kelelahan dan kemampuan pemulihan segera setelahmengalami kelelahan. Daya tahan yang tinggi dapat mempertahankanpenampilan dalam jangka waktu yang relatif lama secara terus menerus.
Evaluasi Kesegaran Jasmani
Sejumlah protokol tes kesegaran jasmani yang ada, khusus untuk mengukur satukomponen tertentu kesegaran jasmani, tetapi ada juga metode tes yang dapatdigunakan untuk mengevaluasi beberapa komponen kesegaran jasmani dalamsatu rangkaian tes. Masing-masing protokol tes mempunyai kelebihan dan
kelemahan. Hal ini tergantung dari masing-masing kebutuhan yang hendakdicapai dalam evaluasi kesegaran jasmani. Evaluasi kesegaran jasmani yangdilaksanakan terhadap seorang atlit tentu akan berbeda dengan masyarakatumum.
Latihan Jasmani
Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapat meningkatkankesegaran jasmani, antara lain:1.Dampak latihan jasmani terhadap tubuh
o
Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
o
memperkuat sendi dan otot
o
Menurunkan tekanan darah
o
Mengurangi lemak
o
Memperbaiki bentuk tubuh
o
Memperbaiki kadar gula darah
o
Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
o
Memperlancar aliran darah
o
Memperlancar pertukaran gas
o
Memperlambat proses menjadi tua2.Prinsip latihan jasmani
o
Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmaniyang baik perlu diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasadilakukan.
o
Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu pula.
o
Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jikalama tidak aktif berlatih
o
Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatihpada intensitas dan frekuensi yang telah ditempuh.3.Dosis Latihan
o
Frekuensi : 3-5 seminggu
o
Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadimaksimal)
o
Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-ototbesar.Salah satu cara untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok ukur“Nadi”, adalah sebagai berikut.
Intensitas latihan = 60 s.d. 90 % x{(220-usia(tahun)}
atau
Intensitas latihan = 65 s.d. 75 % x(nadi cadangan + nadi istirahat)
Keterangan:Nadi cadangan = DN Max - DN istirahat Nadi maksimum = 220 - usia (tahun)Nadi istirahat = Nadi yang dihitung, saat seseorang dalam keadaan istirahat DN = Denyut nadi
Contoh menentukan intensitas latihan
:Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut nadi waktu berlatih
hendaknya berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 - 90 x (220-45) = 158 100 100
Bentuk dan Cara Pengukuran
Ada beberapa bentuk tes yang dapat digunakan untuk mengukur kesegaran jasmani anda. Beberapa bentuk tes yang dapat dilakukan sendiri dan ada pulayang memerlukan bantuan tenaga dan pendamping yang khusus. Beberapabentuk tes yang dapat digunakan untuk mengukur kesegaran jasmani Andadiantaranya adalah :
•
Pengukuran Tinggi Badan dan Berat BadanKelebihan berat badan dapat berpengaruh buruk terhadap kesehatan maupunpenampilan/estetika.
Bagaimana sebaiknya berat badan kita ?
Berat badan ideal = 90 % x (tinggi badan - 100) | formula BROCCAatauBerat badan yang proporsional dibandingkan tinggi badannya adalah antara 80 %- 120 % dari tinggi badan dikurangi 100.
Contoh:
Sdr. Tommy, tinggi badan 170 cm. Berapa berat badan yang proporsional bagi Tommy?Berat badan max = 120 % x (170 - 100) = 84 kgBerat badan min = 80% x (170 - 100) = 56 kgBila lebih dari 84 kg, berarti ‘terlalu gemuk’ Bila kurang dari 56 kg, berarti ‘terlalukurus’
•
Pengukuran Denyut Nadi Denyut nadi dapat dipakai sebagai tolok ukur kondisi jantung. Jadi, penting untukdiketahui. Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut/detak jantung yang dapatdipalpasi (diraba) di permukaan kulit pada tempat-tempat tertentu. Frekuensidenyut nadi pada umumnya sama dengan frekuensi denyut/detak jantung.
Tempat meraba denyut nadi
Denyut nadi dapat dipalpasi pada beberapa tempat, misalnya:1.Di pergelangan tangan bagian depan sebelah atas pangkal ibu jari tangan(arteri radialis).2.Di leher sebelah kiri/kanan depan otot sterno cleido mastoideus (artericarolis).3.Di dada sebelah kiri, tepat di apex jantung (arteri temperalis) Caramenghitung denyut nadi pada arteri carolis4.Di pelipis Gambar orang sedang meraba denyut nadi di leher
Hal-hal yang dapat diperiksa pada denyut nadi
1.Frekuensinya (berapa denyut per nadi)2.Isinya
Search History:
Result 00 of 00
00 results for result for
p.
More From This User
Notes
Load more
