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• Gorduras
Assim como os carboidratos, também fornecem energia. E são importantes por
dissolverem e transportarem algumas vitaminas (A, D, E e K). As gorduras estão
presentes nas gorduras animais, leite, óleo, margarina, manteiga, e outros.
• Carbohidratos
São substâncias que fornecem energia ao organismo. Essa energia é necessária para que
possamos exercer nossas atividades diárias. Como andar, trabalhar, praticar atividades
físicas, etc. São a base da Pirâmide alimentar, são encontradas em: massas, açúcar, mel,
arroz, milho, batata, mandioca, farinhas, pães, bolos, doces, bolachas e biscoitos,
macarrão, entre outros.
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Força e Energia
Na base da pirâmide alimentar, a Principal função do Carbohidrato (Açúcares e Amidos) é
prover energia para as células do organismo. Principalmente as células do cérebro. O único
orgão dependente de Carbohidrato, que na sua desintegração, resulta na Glicose que é
abosorvida pelas células do cérebro. A ingestão diária recomendada de Carbohidrato é de
130g para adultos e crianças, baseada na quantia mínima comum de Glicose utilizada pelo
cérebro. Porém esse valor pode ser maior, para satisfazer a carência de energia do indivíduo,
que consome, num nível aceitável, Gorduras e Proteínas. O consumo médio de Carbohidrato
é de 220 a 330 g/d (gramas por dia) para homens e de 180 a 230 g/d para mulheres.
Os Carbohidratos, são mais conhecidos como Açúcar e Amido. Podem ser classificados em
categorias baseado no número de unidades ou molécula de glicose que contém. São elas:
Quando dissemos que um alimento é rico em carbohidrato, estamos dizendo que ele rico em
açúcar ou amido e na maioria das vezes os dois. Um bolo de frutas contém açúcar e amido.
Nas frutas são encontradas os monossacarídeos como a Frutose e na farinha de trigo
utilizada para fazer o bolo, o Polissacarídeo como Amido.
Os carbohidratos nos fornecem grande quantidade de energia, mas se não utilizado, o seu
excesso pode causar doenças como por exemplo: Obesidade e o Diabetes. A glicose é
transportada para as células do músculo e do fígado através do sangue. A concentração da
glicose no açúcar do sangue, pode variar durante o tempo da digestão de um alimento rico
em carbohidrato, a esse processo damos o nome de Resposta Glicêmica ou Ìndice
Glicêmico-IG. O Índice Glicêmico varia, dependendo do individuo, essa variação pode ser
de uma rápida alta de glicose no sangue, seguida de uma rápida queda. Ou de uma
prolongada alta e prolongada queda.
Estudando os 2 casos, foi possível fazer um classificação do IG. Através dessa classificação é
possível saber qual alimento aumentará o nível de açúcar no sangue. A ingestão desse
alimentos deve ser controlado por indíviduos que tem o diabetes. A tabela abaixo mostra
alguns desses alimentos:
jujubas 114
Cheerios 106
Cenoura 101
Refrigerantes 97
Bolo comum 95
Sucrose 92
Pizza de Queijoa 86
Spaghetti (cozido) 83
Pipoca 79
Banana 76
Suco da Laranja 74
Ervilha Verde 68
Pão de aveia 68
Laranja 62
Farinha de Cereais 60
Suco de maçã 58
Maçã 52
Grão de bico 47
Leite desnatado 46
Feijão roxo 42
Fructose 32
Fonte:
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol,
Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005) - nap.edu - acessado em 05/06/09,
11:00hs
• Wikipedia - http://pt.wikipedia.org/wiki/Carboidrato - acessado em 05/06/09, 11:00hs
Atenção: • As matérias sobre nutrientes mencionadas aqui são de caráter informativo. Antes de
qualquer Ingestão de suplementos de Vitaminas ou Minerais, deve se consultar um médico.
Links relacionados
• Pirâmide Alimentar
Nutrição - Ponto de Vista
Carboidratos - Gorduras - Proteinas
Professores Paulo Gentil
Mestrando da Universidade Católica de Brasília
Pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força pela GFe
em Fisiologia do Exercício pela UVA.
Presidente do Gease
Bruno Fischer
Coordenador de musculação da Academia Resistência Física
Membro do Gease
Carboidratos
Greiwe JS, Holloszy JO, Semenkovich CF Exercise induces lipoprotein lipase and GLUT-4 protein in muscle
independent of adrenergic-receptor signaling.J Appl Physiol 2000 Jul;89(1):176-81
Kristiansen S, Gade J, Wojtaszewski JF, Kiens B, Richter EA. Glucose uptake is increased in trained vs.
untrained muscle during heavy exercise. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):1151-8.
MacLean PS, Zheng D, Dohm GL. Muscle glucose transporter (GLUT 4) gene expression during exercise. Exerc
Sport Sci Rev 2000 Oct;28(4):148-52.
Digestão e absorção
1. Ingestão
5. Entrada de ácidos graxos nos adipócitos e ida do glicerol para o fígado e rins
Metabolismo
O primeiro passo para o uso de triglicérides como energia é sua hidrólise em ácidos
graxos e glicerol, mediada pela hormônio-sensitivo-lipase, em seguida, estes
subprodutos são transportados para os tecidos ativos.
Proteínas
Estrutura e função
O nome proteína tem origem em um termo grego que significa "de primordial
importância". Esse macronutriente é o componente celular orgânico mais
abundante, tendo diversas formas e funções. As proteínas fornecem a base
estrutural de todos os tecidos e órgãos além de formarem neurotransmissores e
hormônios polipeptídicos, tais como Insulina e Hormônio do Crescimento. As
proteínas encontradas dentro do núcleo da célula (DNA) transmitem as
características hereditárias e são responsáveis pela síntese protéica contínua. As
proteínas globulares formam as quase 2.000 enzimas diferentes que são
responsáveis por desempenhar funções específicas, acelerando e regulando reações
químicas e conferindo a determinados tecidos suas capacidades metabólicas. Além
disso, os protídeos são responsáveis por mecanismos contráteis, com destaque
para a actina e miosina.
Quadro 1
Alimento NPU
leite humano 95
ovo 90
leite de vaca 81
carne bovina 70
arroz polido 60
farinha de soja 58
amendoim 50
trigo integral 45
milho 40
Esse assunto já foi bem detalhado anteriormente pelo professor Paulo Gentil (ver
Ingestão de proteínas), portanto vamos fazer apenas uma pequena recapitulação
tentando abordar o tema de forma mais prática. A Quantidade Dietética
Recomendada (QDR) é uma media diária recomendada pelo Departamento de
Alimentos e Nutrição do Conselho Nacional de Pesquisa/ Academia Nacional de
Ciências (EUA). A QDR representa um excesso liberal, seguro, e capaz de atender
as necessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudáveis. A
recomendação é de uma ingestão diária de 0,83g de proteína para cada kg de
massa corporal (PELLET, 1990). As computações teóricas da proteína necessária
para manter a síntese muscular induzida por um treinamento com pesos apóiam a
posição que a QDR é suficiente para as demandas anabólicas do exercício e do
treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN and CALLOWAY, 1977; DURNIN, 1978;
HICKSON et al, 1990). Atualmente a recomendação de 1,2g a 1,6g de proteínas por
kg de massa corporal para indivíduos que praticam atividade física intensa parece
ser segura. Porém se a ingestão energética não for igual ao dispêndio energético,
até mesmo uma ingestão de duas vezes a QDR pode ser insuficiente para manter
um balanço nitrogenado (BUTTERFIELD, 1987). Fazer uma dieta de restrição
calórica pode afetar negativamente os esquemas de treinamento que pretendem
aumentar a massa muscular ou manter um alto nível de potência ou força
(WALBERG et al, 1988).
Assim sendo, uma pessoa ativa, praticante de musculação intensa que pesa 80kg
deveria ingerir na sua dieta uma média de 4000 calorias por dia , lembrando que
1g de gordura=9cal 1g de carboidrato=4cal e 1g de proteína=4cal .Então desse
total de calorias (4000) 2600 calorias (65%) são de carboidratos (650g), 600
calorias (15%) são de proteínas (150g) e 800 calorias (20%) são de gorduras
( 88.88g). Façamos as contas, 150g de proteínas equivalem a 1.87g de proteínas
por cada kg de massa corporal (1.87g x 80kg = 150g de proteínas), esse valor está
acima do recomendável que seria de 1.2 a 1.6g. Apesar de 15% de proteínas
parecer pouco, na verdade não é. O que acontece normalmente é que acreditando
no fato das proteínas serem as únicas formadoras de massa muscular (o que não é
verdade), negligenciamos o consumo de outros nutrientes deixando o balanço
energético total (proteínas, gorduras e carboidratos) aquém do desejável.
Conclusão
Uma dieta bem balanceada, com uma variedade de alimentos que proporcionem
também uma ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) é a
melhor maneira de conquistar seus objetivos, sejam eles estéticos, competitivos ou
terapêuticos.
Referências Bibliográficas
BUTTERFIELD GE. Whole body protein utilizations in humans. Med Sci. Sports, Exer.,19:S157, 1987
BUTTERFIELD-HODGEN G, CALLOWAY DH. Protein utilization in men under two conditions of energy balance
and work. Fed. Proc., 39:377, 1977
DURNING JVPA. Protein requiriments and phisycal activity. In Nutrtion Physical Fitness and Health. University
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HICKSON JF, et al. Repeated days of body building exercise do not enhance urinary nitrogen excretions from
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MAUGHAN R, GLEESON M, GREENHAFF PL.- Bioquímica do Exercício e do Treinamento. Manole, São Paulo,
2000
MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH, VL. Fisiologia do Exercício. Quarta Edição. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro,
1998
PINHEIRO, ABV. Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. Segunda Edição, 1994
WALBERG JL, et al. Macronutrient content of a hipoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in
weight lifters. Int. J. Sports. Med, 9:261, 1988
http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_exibe1.asp?
cod_noticia=1366