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Málaga
Departamento de C.F- T SAAFD
Actividades Fittnes. Aeróbic y Step
AEROBI C y STEP
El ejercicio aeróbico debe activar, poner en marcha, aumentar la actividad de los pulmones,
corazón, sangre, etc., pero siempre de forma coherent e y sobre todo respons able, esto es:
realizando esfuerzos e incrementando de forma progresiva.
Para ser aeróbic o también hemos dicho que el trabajo debe realizarse en un periodo
suficientemente largo, el motivo de esto es que el c uerpo necesita un primer periodo de
adaptación al esfuerzo y un segundo de mantenimiento, que es donde nos vamos a beneficiar
del ejercicio.
También depende que una actividad sea más o menos aeróbica, de la condición física,
características corporales, enfermedades de la persona que la práctica.
Tal y como se entiende en la actualidad el aeróbic, sus orígenes podemos situarlos en el año
1968. En ese año apareció publicado en EEUU un libro titulado AEROBICS. Su autor, el Dr.
Kenneth H. Cooper, médico de las Fuerzas Aéreas, expone en él, el programa de
entrenamiento que diseñó para los miembros de las Fuerzas Aér eas.
El programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de tiempo prolongados, con
el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo así el
porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y circ ulatorias.
A partir de este programa inicial, creado por Cooper (padre del aeróbic) apareció primero en
EEUU y posteriormente en otros países la moda del Jogging, que es la forma más popular de
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Con el pas o de los años se pensó en la posibilidad de combinar música con elementos de
diferentes disciplinas (jogging, jazz, gimnasia, baile etc., y crear así algo nuevo. El resultado fue
la Danza Aeróbica: bailar al ritmo de una música pero de una manera aeróbic a.
La danza aeróbica se ha difundido por diversos país es, gracias en gran part e , a la aportación
de personas famosas, como Jane Fonda, Sydney Rome, ....Hoy en día este tipo de danza
posee gran número de seguidores.
Con este tipo de ejercicio no sólo se trabaja la Resistencia sino que además se potencia la
Flexibilidad, la Coordinación, la Fuerza y la Habilidad.
Ejercicio Aeróbico :
Al hablar de resistencia como capacidad física debemos tener en cuenta también los sistemas
de producción de energía:
Anaeróbico aláctico o sistema de los fos fágenos
Anaeróbico láctico (glucólisis láctica o anaeróbica)
Aeróbico u oxidativo (glucólisis aeróbica y lipólisis )
También debemos tener en cuenta otros factores relacionados con la capacidad de resistencia:
Musculares:
o Tipo de fibras
o Reservas de energías
o Actividades enzimáticas
o Regulación hormonal
Cardiovasculares:
o Capilarización
o Volumen sanguíneo
o Tamaño del corazón
Un ejercicio moderado, regular y bien controlado cont ribuye a un buen funcionamiento de los
órganos y funciones vitales para la vida.
Para que se puedan obtener beneficios hay que respetar la aplicación de ciertos elementos:
Tipo de ejercicio
Frecuencia del ejercicio (3 a 5 días)
Duración del ejercicio (20’ a 60’)
Intensidad del ejercicio (leve, moderada, intenso, muy intens o) (60 al 90%)
(Repasar los principios del entrenamiento y leyes de la adaptación)
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En la fórmula anterior existe un margen de error de 10 – 12 p/m. Podemos aplicar otra fórmula:
FC máx. = 2008 – (0’7x edad)
¿Qué beneficios se obtienen de este tipo de trabajo, realizado durante 20 a 60’ de 3 a 5 días
semanales, con una int ensidad de entre el 60% al 90%?:
Beneficios en el sistema
Cardiovascular Respiratorio Músculo-esquelético Psicológicos
Reduce la P resión Aumenta la Aumenta la densidad Disminuye la
sanguínea ventilación máxima y resistencia del ansiedad y depresión
Reduce el c olesterol Incrementa la fuerza hueso Aumenta sensación
total de los músculos Mejora la llegada de de bienestar
Aumenta el HDL respiratorios sangre al hueso Aumenta el
Reduce la gras a Mejora las Aumenta la rendimiento
corporal condiciones de resistencia de los Mejora auto-imagen
Aumenta la intercambios ligamentos y la fuerza Mejor relación con
capacidad aeróbica gaseosos de los tendones uno mismo y con los
Mejora la fibrinólisis Incrementa la Mejora la nutrición del demás
Disminuye la FC en capacidad pulmonar cartílago Disminuye el stress
reposo Disminuye la Aumento de la masa
Aumenta el tamaño y frecuencia muscular
grosor del corazón respiratoria Aumento de la
Aumenta el volumen Mayor superficie de mioglobina
sanguíneo intercambio alveolo- Mejora la
Aumenta capilares capilar metaboliz ación de loa
Incrementa la ácidos grasos
movilización y ayudando a reservar
utilización de las los hidratos para
grasas esfuerzos más
Mejora el consumo y intensos
transporte de O2 Más y mayor
actividad enzimática
Aumento del tamaño
y número de
mitocondrias
Mayor % de
absorción de oxígeno
Mayor densidad
capilar
Optimiza los
mecanismos de
regulación hormonal
Al mismo tiempo sabemos que la actividad moderada y constante reduce los riesgos de
enfermedades coronarias
Reduce la necesidad de insulina y mejora la tolerancia a la glucosa en los diabéticos tipo II
Retrasa el proceso de envejecimiento
Aumenta el metabolismo basal
Mejora la transmisión del impulso nervioso
Mayor capacidad funcional
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La Música:
La música está muy unida a las clases de Aeróbic. Es una parte muy importante a la hora de
estructurar una clase, debe estar muy bien seleccionada e int entar que sea motivante para que
los alumnos se sientan a gusto al seguirla.
El estilo y el ritmo de cada clase nos van a determinar el tipo de música que elijamos.
Tiempo musical: (tempo) Marcan el ritmo de una canción y por lo tanto van a marcar el ritmo de
movimiento durante una clase. Número de beats por minuto (BPM)
Los tiempos musicales los podemos contar o distinguir fundamentalmente en dos tipos de
notas:
Blancas
Negras
En una c anción se puede distinguir el sonido o nota tónica es decir la percusión y el sonido o
nota subtónica es decir los agudos. (Para contar en notas blancas se deben seguir sólo las
notas tónicas; y para cont ar en notas negras se deben s eguir las tónicas y las subtónicas). 1
blanca = 2 negras
Acento: Pulsaciones que se repiten de forma periódica dentro de un conjunto de pulsaciones.
Beats fuertes, débiles y semi-acentuados (binarios, terciarios y sincopados)
Beats: Pulsaciones que identificamos al escuchar un tema musical. Tiempo musical. Master
Beats se da al comienzo de un bloque.
Frase musical: Son secuencias musicales que se repiten a lo largo de toda la canción. Constan
de 8 tiempos musicales. Grupo de 8 beats. El primero de ellos estará acentuado
Serie musical o bloque: Unión de 4 frases musicales (dos secuencias). 32 beats. Al comienzo
del bloque existe un beats más fuerte que es el Master Beat
Ritmo base: P atrón regular de beats o puls aciones que identificamos al escuchar un t ema
musical.
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A. Calentamiento
B. Fase aeróbic a
C. Trabajo localizado (t onoficación muscular )
D. Vuelta a la calma Fase de relajación y estiramiento
Objetivos:
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Duración:
Dependerá de la intensidad y tipo de sesión a realizar
Su duración debe ser suficiente para que permita cumplir los objetivos del calentamiento. De 8
a 15 minutos.
También dependerá de los factores ambientales.
En el calentamiento se debe:
mantener siempre una buena postura y ejecución técnica
indicar la respiración
aumentar la intensidad de forma progresiva
no incidir reiteradamente sobre un mismo grupo muscular
evitar los ejercicios sin una finalidad concreta
no realizar coordinaciones difíciles
evitar la monotonía y motivar a los alumnos
A lo largo de toda la sesión deben mantener una postura y alineación corporal correctas
para facilitar una buena t écnica de todos los ejercicios y prevenir posibles dolencias o lesiones
derivadas de una mala actitud corporal. Una buena alineación corporal quiere decir:
Cabeza y espalda alineada
Hombros relajados y en una posición natural
Abdomen ligerament e contraído hacia dent ro y firme
Peso corporal distribuido equitativamente respecto a un eje vertical
No se debe hiperextender ni bloquear ninguna articulación
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2.- mantenimient o de la
intensidad máxima (20’ –
30’)
3.-disminución
progresiva de la
intensidad (5’)
Del control de la int ensidad dependerá la seguridad y eficacia de esta fas e de la sesión
Esto lo vamos a controlar mediante la Frecuencia Cardiaca (P ág. 3). A cada persona, según su
nivel de condición física y sus características personales, se le debe recomendar trabajar a un
porcentaje determinado de su Frecuencia cardiaca máxima teórica (220-edad)
Cada persona trabajará a un nivel de int ensidad determinado según su condición física y sus
características personales (% de su Frecuencia Cardiaca Máxima “220 – edad”)
Esta parte de la clase s e puede prescindir de ella si se considera oportuno. Las otras, sin
embargo, siempre estarán presentes.
Es una parte fundamental de la clase y nunca se deben ir los alumnos al vestuario sin
ESTIRA R.
CALISTÉ NICOS-AERÓBIC
Dent ro de una sesión de aeróbic podemos realizar movimientos de alto impacto (high impact)
o de bajo impacto (low impact)
En los movimientos de alto impacto existe una fase aérea en la que ambos pies se encuentran
en el aire. En los de bajo impacto, siemp re hay un pie en contacto con el suelo.
Pasos básicos:
Al diseñar coreografías se pueden incluir pasos de alto y bajo impacto. Sobre ellos pueden
aplicarse numerosas variaciones que pueden transformarlos según el ritmo, estilo, dirección,
intensidad o velocidad con que se realicen.
STEP OU LUNGE Fondo: atrás o lateral JUMP IMG JACK Plies saltados
CHA CHA CHA Chac hacha SIDE KICK Patada lateral
MAMBO Mambo
SQUA T Plie
Es important e trabajar con una buena técnica, para evitar la lesión, cosa que ocurrirá tarde o
temprano si no utilizamos esa técnica. Hay que cuidar los tobillos, las rodillas y la zona lumbar.
Se debe mantener una correcta alineación postural al subir y bajar del step.
Cuando subamos todo el pie debe estar en contacto con la plataforma. No debe quedar parte
del pie fuera de esta. El ángulo de flexión de la rodilla no debe ser nunca inferior a 90º. Tanto al
subir como al bajar se debe apoyar toda la planta del pie (menos en las repeticiones y los
lunges). Sobre el pie de contacto con el step no se deben realizar movimientos de pivote o
giros. Intent ar manteners e próximo al step cuando se sube y baja. Al subir no se deben
flexionar demasiado las rodillas, así como tampoco se deben bloquear al bajar. E vitar
cualquier movimiento que obligue a bajar hacia adelante del step. No se deben realizar
demasiados lunges seguidos. Utilizar un nivel de altura para el step de acuerdo con el nivel de
habilidad y características físicas. E vitar mirar mucho tiempo el step, pues obliga a flexionar el
cuello (cervicales). Es importante el calzado que utilizam os. Se necesita una adecuada
elevación en la zona del tobillo y una buena amortiguación en la parte delantera. La velocidad
de la música debe ser entre 120- 135 beats/m
BÁSICO
UVE STEP
STEP LADO
U STEP
OVER THE TOP
ACROSS TE H TOPO
DIA GONAL
STEP RODILLA
STEP FEMORAL
STEP PATA DA
E XTENS IÓN CA DERA
CABALLO
LUNGES
STEP TAP
TALONES
CHASSÉ
MAMBO
CAJA
Coreografías:
Una coreografía de aeróbic y step es la unión lógica y estructurada de una s erie de pas os y
movimientos que se ejecutan armónicamente dent ro de la estructura musical.
Las coreografías deben ser creativas y divertidas y deben cumplir con los principios básicos del
entrenamiento. No es un fin, la coreografía es un medio para el entrenamiento aeróbico. La
complejidad debe adaptare al grupo
Para diseñar una coreografía de aeróbic, se trata del enlace progresivo de varios movimientos
o pasos básicos dentro de una frase musical (8t)
Poco a poco se van enlazando 4 frases musicales, hasta formar una serie coreografiada. (8T +
8T + 8T + 8T)
De acuerdo con la música, cada serie coreografiada estará formada por 32 tiempos, es decir 4
frases de 8 tiempos cada una.
1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8
Esta estructura facilita el diseño de una sesión ordenada que permita a los alumnos seguir las
series de movimientos con facilidad. Esto contribuye a mantener la atención de los alumnos y
un alto nivel de motivación y rendimiento.
- Opción Doble: seleccionar dos pasos básicos por serie y aplicar variaciones.
marcha step touch marcha step touch
- Opción Múltiple: selecionar más de dos pasos básicos por serie o realizar más de un paso
básico en una misma frase.
marcha step touch Twist touch step
También tenemos que seleccionar las direcciones para cada pas o básico.
- Orientación del cuerpo
- Desplazamiento en el espacio
- Figuras en el espacio
Así mismo debemos seleccionar los patrones de movimiento para los brazos:
- movimientos cuyo objetivo principal es aumentar la intensidad
- movimientos con finalidad mayoritariamente coreográfica.
Debemos tener en cuenta según la utilización de la música: la variación del ritmo. Las
variaciones de la intensidad, otro paso a seguir.
La intensidad de la serie depende de:
- pasos básicos escogidos ( alto o bajo impacto)
- desplazamientos
- amplitud de movimientos: Br. y Pn.
- velocidad de la música
- utilización de material (pesas, gomas, etc...)
Este orden lo utilizaremos como norma general, salvo excepciones en las que nos interese
variarlo para facilitar el aprendizaje a nuestros alumnos.
Mostrar variaciones (de impacto, brazos, giros...) Para que todos nos puedan seguir y dis frutar
de la clase de aeróbic, y las adapten a su condición física, preferencias, nec esidades,
habilidad.
Método de la suma
Método de la Pirámide invertida
Método de la progresiones
lMétodo de la modificación numéric a
(Añadir la práctica de clase)
Señales de Comunicación: