ABDOMINALES

II EL «TWIST»

Recio mayor del abdomen

Oblicuo m,aYQr Cresta Ilraca arnercsupenor

Ohlleuo menor [bajo la aponeurosis)

,

--.. Psoas ilfaco

- Peclineo I

<, Sartorio

Primer abductor Recto illterno

,

Tensor de la fascia lata

Plramid.l

Recto anterior Fascia laLa -

V;Jsto lntemo Vasto esterno

De pie sobre la placa gir~torr~, man05 co'ocartas sabre 105 agarres,

- ejecutar una rotaci6n de la peivls prlmero hacta un lade y despui's hacla el otto, siernpre manleniendn los hombres fiios_ las rod II/as deberan estar llgeramente firucionadas para avltar los riesgos de nrones en losligarnen-Ios y las jol~ciones deberan sec corurolarlas,

'Fsle ejfrrido trabaja principallllenle 10, obllcuos mayor y manor y en menor rnedlda, ~I recto mayor del abdomen. Pam sent-i, rna, lnteris~mente el esluerzo sobre los obllcuos, 50 puede fl~ionar ligerarnerue ta espalda, Las series rnuv largas proporcionan 105 rnejores resohaces .

.. ,.

..! III -j

GUIA

DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACI6N

•

I::slemociol:!idQmasloideo

OhHcuo e:ctcml> del' abclamen

/' Re<t. dol abdomen, b,p I. 'PO"''''''''''

',JlTlJr I.Jgo fll!l(or 5II[>1!"" •• 1 d. "" ded ..

E>:l£nsll'l ~. In5 ""d .. /' G 1.,1'" rnedic, 0.110 I, ImP, 1Ii"'''''

Ten"" de 1.1"",1. i>" rr.oclo IIkHlol"1 (10";:' /"., BI-cep! IcmolU!, Jl"I~i6n lilrgll -

\1,5101"""" -----'I

'V.-&to 11~lo _

FH~p!l ff!Fr:l(l-ml, pcl'Cl~n CO.rI.L -~ Vastui1nte:rmetha

fXr_Mp,clr l:ttgtl clf.!! harlut ~---".

Mal!!ol~ r.,"",r '"""'>01 to" n de 10' d""'" AbdlJc~or dl~1 dedfl rrenlque

JrIX!

Ex1tJn~r largo clljl hallux M.lrolp 1010m1 txmnsorcorto de los rledos ---l"1lIi Alldll£'lm del t1l:!C1o me:fiiquoC

Eslemoclctdmnnstclden

.5emlesp.Tl"loti.SO C~I! I a eabeee "" '

Esplcnltl de 1[1 cabeza ,,,"

E""'"Jar d. I. ",cllP"" E'$Pi1E!110 ~ Dmuhlultleo, Ylrmh-e Inferior

per:tor.",~ milyurl ~-~7,1I

Pd rft! etomOC(lsla.

rrr~'Ep5brDqul,!. pord6n I<I~OJ ~ Trre~ps. bmllw",l, f,l(l:n::iorl ruedja --Trite~lS braqvlal, pon:idn lateral BlleplIh""1"IJI

Redundc pnmadcr

/ Sl'ilquitl radtnl ~wpimrdtJr r,1l1lril /E:.;lerl~u 101'80 rJI.H.:1~ del carpc

at

exo- !iU~rlk;tlll d e lus defos "',oo,or dolo, dedos /' Il'lte:o ue;liQ. bil~~ Iii f<l.Ki.J. ~JLileill

l1iGeps fr.:nlOrlll! fKJrd6n lor!',d ----11\1 V",lo lateral ------'1 ,/.,'0 mtlIJio ----Bfc;ep5 femoral I (.lurcU,m CQJ!iI -----VastQ lmerrredic -----111

SemitS(.iil1mQ tie I,) (",jib.et'il tsplenlo d~ I. <obezo He-ader de I~ I3l~plJln ~5ternm;l~tclmnti.ilotdECF

Wir.t1'-hti'l ruNic .. I VII, Prl1ll;i(lll i!- ... ,~im~.,a rrapodo CWSl.f1 rlola e:!ioC~I.LII~1

I\c",ml~n O.llnlcl",--

Ver[l!br.1 inroGIQ, WII'~{j~1 esplnosa

DI':J~'tlolllrl1v Fil.sG'i l(,lr-,u~(rluml;.ir~ Obltcua t:,'o;tf,:tnC'l del IJbrJQm~n TIL~i)nlllull\b.il1 Creatallleca Sacrt;l', earn U-dr~_;jl Ghhec rnedlc. b'11> I~ r." I. (1.10, [~[ulod'

(.rkll

t~.H'i1t:Qb~~IJi.l1

rrrr'_~, b"q~l.ll, PO'''OIi In~.

RiceWi hraqulal

fr(C(!PS bru,QIJtl1l I~otd~n ~I!I

Tri~>ejJ!i Ur,l.qlJi.ll j'J(JorI lnn I lid rrrtlTr!. rn 'flU I. I, rlc1(.lJ1 flr,{qiJr,tl

~r~fl;il brilQIJI<rI t.,W¥)f1. TJ'ItlI1:J-d'nrr(~(lIt.Jil

LIJlflroF)dlln ml"l'lf 1 OU .. -rRrlflH

5r.iq, f"tt~I(lI~1

fll·"nl r~iLllrld(lIIIO p.,ltrr,n lilrW~

FI~nr LJIr'lHI~r"1 l')JtJ

r.);.te,h:iilll1lrrlllcl,1 Illlti rll!X~r· .. ,prrll'I.11 MO I . ill.JO A.lKJuO~~r I.iH£t! rir.ll)uhw 1"Ie'.li~lr lS"rg~J rll'1 plllfl,.-uPJs.iillrrn t

Ahdl1rt1lrtf-Jrlll d .. II'I)I~~1 AI~[JI1~fObj!ll pnlmnr

f!1I'1n&("; ~ll'Jhlle!r

{!}:11:j'r'l~1 dt>: I~s [1 .. ld~, 1"r1dr,11 AdutlOr ilUlYOf

T", i~ Illolihl,III,,,,,,, Id/d) \I,,,,, luternl

tlic:~t:,r.; if'nlOrlll, p[m:;uJn loJ~l vane mk'rmtfllrJ

RIt:f"rJ~ rl2lllufM, [J~~rt'I{lI' I.U'ij~ r-.ernw, 4tJp<!ni~~ ",nnlitl71 1'lantllr

Cemelc. lI.mN()fI --- T-lbul:jJr 'ilflJ,{] ~ff'mJ)eul _ FI""Jr 1,,&" dall,"IIU' fleo'>:or;1r I;:H&CJ de les d~·d.l.l" Mail"'l. I n 10n11 tre-ten rid t'l~lJ5

- Extl?1l5l1r rorto rI~ It IS ~~I~'!! Al,t1LJctul dr1 d~j(t menrqUl' TlllwrtJijil'J~d til::!l (~Ic,tnf!'-l

MI116~ltl 111Hiln len(16n CElIC~rlB{J (ll_~ntJ~n elf. Aquifes)

E~rnudeicJ.onmbtnicl~c Escelerms Tr.ped~

DorsJIIJT10IIO R0ct() rJl;!l ,1t')dDnX!I1, IJ.*I ITJ .ijpUrl-E!i.lro~iii --..

Epit'6ndlllll,i1L:'fI1l c)ll'U"J1!Jll .___-.......

Anc~""" ~

Obicuc in!cm'J del .Jjxltlmef'l. hn]o 1.1 apnneuresj, --

Ohhcuu rl1krnu del ;lbckJllll;ll r~l11midJI. h':1jl~ ~., apereurosts _--!c.-.*'-..,...----' F~ni~i'I il[<lt:;'''' ~'[Hda-in'}' ~1)I.M,:rfur~

Dalrotd ..

Pectorol rnalJoi)r, lolmdan I(tbdcminLJ I IH(~ps.l:tr,!qlJI'11

ir,lqlJI,1

Trkef)!!1 br~lC~Urr:ll~ puulon Illedl,1 PmMdru J'~rlcmdo

Brucormdlul

F.XtC"'11!illf I,H!J,l' r-~JI.11 dil:!l C..ll'p{ i=lp>l-flf "Idllli dBI ramn Extenser ccrto rtJOilll d~1 Ci1.f~ Extenso r !:Iti J-r)~ rl ~,du ~

AI"fhrCIDr l'lr~Cr del pulgar ExIeA5<lr~orto dol pulgor

Tmr-tn IIlfJ llllill]

........ lii0i .... ................ ''''''.- .... _ ....... __ LrlR-'.fR tll! ~111IbLlI.j

GernolQ Tiblalarncrlcr -- 1,\1",,--

nb1t:ll cam media ---->, rlElJl!t:Jr lil.-gU de las derlcs - Extunsor l/lrgtlllel 11[11111t To""" AbLfI"

DEGE

~::vI~drJ mcrilc -------, tstensor cono L:ltJI hi1IILJ~

r ~Ipn~nr I"r-go (:!:8. los rtedm IlhlJl.lf (\irta

INDICE'

1. BRAZOS Y ANTEBRAZOS .. _."" .. _'m._" " " " " 1

2. HOM,BROS ., _." _ ,._ _ _ .. _. _.". .. _ _ " .., 23

3. PECTORALES .. __ .. _ , .. _._ _ .. __ .. _" ,....._. __ .. _ ,_._ __ _ _". 41

4. ESPALDA" , _ _ .. _ _ ..

5. PI ERNAS __ , _ _, _ _ __ _",,,

6. GLUTEOS - .. - .. -.- , -- - - " .., .

7. ABDOMINALES -- .. " -- , " " " .. -"_ .. " .. ,,.- .

................. "" ..... " .... 57

.......... , .. 78 .._ ..... 98 ...... 108

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

1. Cu rI de bleeps a Iternos con su p inacion

2. Curl de biceps concentrado can apoyo en el muslo 1. Curl de biceps alterno tipo rnartillo

4. Curl de bleeps can polea

5. Biceps, brazos en cruz, en polea alta

6. Curl de biceps con barra

7. Bkeps en el banco Scott

8. Curls de biceps en el banco Scott

9. Curl de biceps con barra y agarre en pronaci6n

10. Curl de antebrazos can barra en pronaci6n

H. Curl de antebrazos can barra agarre en supinaci6n

12. Extensiones de trfceps en polea alta

13. Extensiones de trfceps en polea alta, agarre invertido a en supinaci6n

14, Extensi6n alternada de los antebrazos en polea alta, manosen

suplnacion

15. Press frances en banco plano

16. Press frances en banco plano can rnancuernas

1'7, Extensi6n vertical alternada de los brazos can rnancuerna

18. Extensi6n de los brazos, sentado can una mancuerna cogida a

dos manes

19. Extensi6n de los brazos, sentado, can barra

20. Parades de triceps con mancuerna

21. Dippings entre dos bancos

~xwnsor ILi'll'O ~Jl!1 PUI~il(

Ptod:~~ In.iVijr Dtll5J! I'II'H:OO

I M .. judcr klllg,u del pu Igor

Pilrmurmeooi

)CSlJl'Jdo rooial

Prcnador rmrmdo

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

a CURL DE BICEPS ALTERNOS CON SUPINACION

Cubilal anterior

Pe~loral mayor, haz clavicular

Oelloides anleriur

Delloide; posterior ,

Triceps (\la!iIO ex lemo)

,

Braquial anterior

S uplnad Dr largo Prlrner radial

,

Ho"",rol _"-f'

, r !

(~bi!fI t'

I

R.~r" ~

, .

[] ~

Seruado una rnancuerna en cada mana cogldas en semlpronaclon:

- inspirar y flexionar los antebrazos bacia los brazos efecluando una rotaclon externa de la rnufieca antes de que 105 antebrazos alcancen la horizontal;

- fmahzar la flexion elevando los codos, esplrar al Iina] del mcvtmiento. [51e ejerciclo sollcha 105 museu los, supinador largo (hlimero-<:ubitoradial], braquial anterior, bfceps braquial, deltoides anterior y en rnenor rnedida, el coracehraquial y d haz clavicular del pectoral mayor.

Obsentacion. - A nlvel blcmecanko, esle "ierciclo permite que e I biceps realice cornpletamente su rundon, Este rmisculo es nexo. y aruspulsor del brazo V sobra lode @I suplnader I'I1~S porenra,

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE BiCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUStO II

COr'8cobraqu la]

,

T!rC~p5 braqulal -(pDlci6n larga)

I

Trlc.ps braquial (vasto interno) I PrOllador redondo I Palmar mayor

Palmar menor -

~UlICULO BIlAQUIAL A'NTERIOR

Arromhm

I

1111Mll'11.l

I

nl~r.tuJ.ll I.mt~rl(lr

Hj_I~;jf.I~!d 'i',;"<lfJ,l{l l:f,I',mgr-

1, rillnflg~

Palmar m~yor ----ftr-hit,

,

Palmar menor

,

Prenador redondo • Triceps ["asia internal

TRE\ M,'NEAAS OE A~'UZil.~ EL CUR~ DE Rlaps CON MANCUEIli'lAS,

I. prt.'i:lorn!n.<lncl.l dell rrubaic dclI'keps: 2, ir.;lb .. *lll1\e[1SC' fitl supinador I~r}l,n; 3 Irilballl pr~ndp31 rlJ1II~{t'rps. y (1~1 VI"ilCjLJi;l1 ,mlrricr_

Pectoral mayor Dl1ltoides, haz anl@rior

f Deltcides pardon media

Bicep' braqinal I

Tr!ceps braqulal (VOl;IO extemol 'c._ __ -"~_ Braquial anleri~r

Ten don dill b r ceps

,

Expansion aprmeu(o(ica del ten,lon del biceps

,

Supinader largo,

... 1_er rad!al exramo ,

2." radial externQ

I

~-------------I

Clovic~ltil ,

AtlM~"'i~ I.:cracoldt!i ,

C~)r_'c:ulaaqulal

I

E£lf!rn~n

Sentado, con una mancusrna cogida en suptnadon y 81 coda apovado en la cara Iruerna del rnus.o:

- inspirar y erectuar una flexion del antebrazo, espirar al final dal esfuerzc.

Elte ejerclcio de aislarniento permite el control del rnovirniento en arnplltud, velocldad y rectltud,

Irabaja, principalrnente, el biceps y el braqural anterior,

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

II CURL DE BicEPS ALTERNO TIPO MARTI1LO

'" Deltotdes (haz posterior) Deltoldes (porciOn media) /__. Delroides thaz anterior) Ileeloral mayor BIceps

Braquial ant.rior

Trapecio -,

Ini.aaspinoso <,

I

Redondo me~Qr _

Redondo mayor I Dorsa I ancho

I

I Vasto externo

Triceps Porci6n la,~ga _

Vasto interne ~--_:h,.:h;::"aill'l'

I ... '\~

Primer radial --- ~~~~~J~j~~~~~~~

Extensor propio del meiiique

~ pie 0 sentado, con una mancuerna.en cada Olano, co~ida en semipronacion:

- inspirar y electu.r una fiexi6n de 10, antebrazos simultiinea 0 alternativarnenre, espira r a 1 final del rnovhniento.

Es el mejor ejerciciQ par .. desarrollar el suplnador largo thumero-cubit,Haclial), Iarnblen ejerclta el bleeps, el braquial anterior v en men"r msdlda, el primer y segundo rad iales.

a ",()SCULO .SUfINMOR

H.un~ru

I

Radle

ElocuaON DEL MO~IMI ENTq

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE BICEPS CON POLEA

Fsplenio Esternodeido- --.II!\.v~ rnastoldeos

Escaleno

Infraespinoso

I

Redondo rnanor

I

Redondo mayor

I Trfceps Dorsal anchu

Braquial anterior

\

,

Suplnader lalllo

De pie, de cam al aparato, c) manso cogido en supinaciOn:

- lnspirar y efeciuar una He.Kilin de los arnebrazos, espirar al lInal del movirnlento.

Este eierdcio permile locallzar el esfuer<:o sobre el biceps adernas de fa"arecar una 'nlema congestlon del mesculo.

Extensor corte del ~ulgar Abductor largo del pulgar

,

Exlens.dr corruln de los declo>

VAill~NTI DEl. fIEROCIO: c:url a d'Q:i n}aOO!l llfl poll,-'3, b ... j<l

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

BicEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA

T

Palmar mayo.

Exp;lnsioll .poneur6tka del br~eps

Triceps tvaste lnterno)

,

Braquial antetior

Bicep.

Triceps (pardon largal

Clavic.ula Ornoplato E$lcm6n C;osHila Pectoral

mayor

uorsal ancho Serrato mayor

De pie, en mecli'o de la polea, brazos separados, los mangos de I~ polea alta cogidos con las rnaoos en supinacien:

- '"spirar y flexionar los antebrazos, espirar al iinal del movimielllO.

!'sIc eier~icil:), que 51' suele efectuar como mo.imienlo final durante una sesion de brazos, perm lie ((abaJar lei bfreps y prlncipalr-iente la porclon Iniga la cual ha side prevlamente esrlrada y puesra en lensi6n mediante la 11Osici6n de brazos en cruz. Tambien e5 sollcltado el braqulal anterior, museu 10 mOl1oarlitliar del coda. Esl<' ejercicio nunca debe real'zarse c~l'llado. Para perdbi' la coruracddn de la parte lnrerna del biceps es indispensable concentrarse, Las serles largas propolciol1an mejores resultado s.

\.. ..... ~--Cllbil() Radio

I

Humero

I

-- Cub'f~1 anterior

Pord6n larga ] Portion coria

VARI!\NT~ DEl. fJ!11CICIO

P~hl1(:r rnni;ll 'ubi,.1 < l'tiH!:fior \ Palmar memll'

Pillmar ma.~·Df

&:p~r't';Ir.1I1 8IJOr.euroUe:a

de! 1,1""1'>

Redondo mavcr Trf",1" b"'l"i.,1 Ipnn:Mn <0<1,1

Cuando I mann SII:3: sill'in en prunaci6n. lenddrl dislal del mdsculc btceps braquiai se encuenrra paral~lmenle enrellado alrededor del radio.

CUJnLio eI biceps braquial se contra", la [ye,za ejerclda scbre "I tendon distill ham que el radio gire sebre su eje hacienda que la mane se 5iltie en supinacion.

Ob.<erwci&n: al margen de su funci6n de "".or <l braze, el musculo biceps braquial tarnbien es el mrl culc supinador mas polenle.

FJe>;,or de: ~m. -e.It:..&!i

UI"q" 1013111.1 i>ul.ln,dor 1018"1 Pl':'I"fm,iI milym

.. ?fCl"p~ hraquftiJ Curil1:l;lbr.lquh~1

; o.h""",, Prunedar "",ando

JMrrdL.iSC..:II;luliH

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

[ POfci6n larga

Br~cps braquial ..

PorClon corta

Triceps braqulul: porei6n lateral Braquial Pronador redondo Br"(~uiorrodial (supinador larg")

h~.p!i(lIi aponeurotic.1 del biceps Palmar mayor

I

CURL DE BICEPS CON BARRAS II

Estemocleidomal[gideo

Ap6fisi, corRcoid"

Biceps braquial

Br.quial

De pie, con I. esnalda bien recta, la barra coglda con 1;)5 m,]1DS ell ~upindcion .. ~_.l- _.l!..ll...llJ~

una separaclon llgerarnente mayor que 1;1 anchura de los hombres: - lnspirar y a conlinuacion Ilexlonar l'Os antebrazos procurando no rI€"~ioMr e[ busto, mediante Una (Ontracclon isorneuica de los rnusci.los de los §Iule~" sbdcminales y espinales, Espirilf al final del movlrnlenn» "tJ; ejerdcio soliclta principalm"nt€ el bicep' braquial, el braqulal anterior y e11 menor meclid?, el ,u· pillaclor largo, el pronador redondo y el

r~nj~nlo rl~ 10, n.XQres de I. rnlli\cc;l y los dedos. FlEXIONES DE RKhZOS CON B"K~"

AfWTf.l ~~~h(J.' predcmlrmncla del traha]u de I;) pan:llm largn 11",1 btrepx,

Agdrro eocnc. pra-lcrr-l Il[JI1Cia. del trabalu de Iii pm[:i6n crntn rlelbkeps,

I'driilJ1lus:

C.Jnlbl~ntl'.I,t lepMad6n de las manes, se solicita con mayor intensidad:

I~ par~i6t1 coria del biceps: rnaaos muy separadas, I~ porli6n larg~ del biceps: monos muv [untas,

rli"/ In~lQ 1~5 codos al ~'II"' de la fie;(i6n. ,0 aumenta I. contacclon del 11!{CPi vse solicil, iii rlelloirln.\ ~nterior.

1'\1." (la·Mlle. (Ie brazos ~~mbilil1 pueden efecniarse de TOrma estr i ell! man- 1.'niD~~O 1.1 e'p;\lda conrra I~ pared. sin separar los ornoplatos, fin~l",enl<; y I'Ma utilizar pesos mavores y ganar fuerza, se pueJll aplirar un lmpulso J I. h,mn 1)"la~rl!anclo pi busto ~.ciJ deJante y had. arras, No obstante, esta 1"'):III(~ d~IJ~ ser aplicada COil prudencta a fin de evitar leslones, adernas, eXlg. lI~~ huenn m'lscvlijllJfa abdomiMI y lumbar,

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

U.iCEPS EN El BANCO SCOTT

Trapecio Orno-hioideo Deltoides

Esrnrnadeidornasioiqro

Escalenos

Pectoral mayor

I

BIceps braquial

Ilraquial anterior

Sentsdo ~bre I" m<lqyi~a, I. barra cogida con las manosen suplnacion, brazos estirados can los codes apoyados sobre el pupitre: - inspirar y lIexion"r las brazos, esplrar al final del movimienta. Este C5 uno de los mejores ejercicios para perciblr ellrabaju del bleeps hraqeial. Como los brazos est~n; apoyadD5 sohre el pupitre, es Imposible Racer trampas, AI principio,la tensi6n muscular es intensa, as! pues, es necesano calenta- bien los musculos util.zando peso. iigems y ne lensal compll!1amente los brazos para evnar amiquier riesgo de tendinhls. Este movimlente tarobien trahaja el braqulal anterior Y, en menor medida, el supinador largo y el pronador redondo.

CURL DE BiCEPS EN EL BANCO SCOTT II

Eslernocleldornastoideo

Deltoides

Pectoral m""'r

Triceps (vasto externo) Trrcer's (pord6n larg.) tA.H+I\ .. ,,,,,~~--Trrceps (vasta inrerno)

II'hltll'c7,.r/il-- Expan~i6n aponeurotica del biceps

Bleeps b~qui~1 Braqui.1 anterier Supinarior largo Pronador redondo _ P.lm~l m~yor

'iIlnlau!I 0 d~ pie, con la bratClS apoy~dos en el banco :Larry St:Dlt>:

_ rnspltBr y erect""' IJn~ n.xi6n de 105 antebrazos, esptrar al fr.nal del C/fuer;a. r~(, ftlQvimienlo es uno de los rnejores ejerclcios de locol"<1o.I60 par. 105 bleeps,

Mendon. - Oebido ~ I. lnclmaclon del banco, la tension sera ~uy irnpo~l:<lnte dur.nl~ I~ .... 0;i6n cornpleta de 105 antebrazos, S" recomienda calentar bien 105 rmlsrulos V ctillzar call1B! moderadas al prindpiO.

HC:X1'l1 de! k_lo;W1UDI' C(lif'({1

Suplrudor 1'<11'80 los dcdos del pulgar

11t.'1~JII'"

I

nflllllltH+tI

J I rlrll,h ...

Trkcps. Ip(lrt'_i6rI1<lJWll

~JroMdnl 'It.'f!tmdo

BRAZOS Y ANTE BRAZOS

II CURL DE BICEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION

Esplenlo c~rvic.1

Elev.dDr de I. escapula

Esterm eel eldC"l1~"aidEo

,ll1rraespinoso \ Redondo menor I Redondo mayor

I

[ -,Porr;ipn I.rga

- PorCi6n corta

I

B,raquiorr.di;,1

Primer radial

I Olecranon Allc6'n~u

S~gund!l radial E~ten50r prollio, delilleiiique

Triceps brnqu.al

Cub,il.ll'osterior Cubital anterior

Cubil:ll ~ms.W!,j()r

Segundu mdlol

1'\t1~LJc:tm rm~p dklJ pul!!:ar. __. __ Ei;le~ rerto di pulgill'

T I

E.'Ntl."u~r pro- CLJbll'll (J.iblt:(l del fXl~

ple del meJil~lJe pr,.ilerjllr 11 cfl!'ll~~II:;v

MUSCUL05 DEt ~N1HRAZO

V ISTAEXlERNA

Tlrohloldeo

Abd~clDI largo del pulgar

ExtP,nsor cone del /' pulgar

D", pie, piernas llgeramente separadas, brazos exlendidos, manes en pronacon: - inspirer y riexiolla!' los anrebrazos, espirar .1 final del rnovirnlento.

Este e]er~ido I,.rmlle trahajar Ius extensores de las rnunecas: primer radial, segundo radial, extensor COrnU" de 10. dedos, extensor prcpio del rnenlque y cubha: posterior;

Adem~s su ilCclC,,1 sa extiendc al suplnador largn (humera-cubilo-radi.lj, el braqural anterlor yen menor medtda, el biceps braqulal,

Obscrvaci6n; E.le movlmiento es excelente PUr<] rsforzar I~ artlculaclon de la muneca que sue.e estar debilitada par el desequlibrlo provocado PIX I~ predorninancia de 105 rnusculos Hexrbles de la rnuheca sobre los rnusculos extensores de I. rnunecn,

Suele esrar lnduido en el er'trenarniento de un gran ruimero de boxeadores, y nurnerosos cam peones de hal.erofllia 10 urilizar: para evitar la vHlroclon de las ITIufreGI5 con las cargas extremes.

-

BRAZOS Y ANTE BRAZOS

CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION

Suplnador largo

Palillar mayor \

Primer radial

,

Segundo rad!al

Cxlen$Qr cornun de 10, dedcs

I AI)(lucrar IOIJlQ del pulll,r

tXIIlf1S()I corto del PLlI~~r FIClIQI pronio ~1'1 pu I

Humero Cllbito Radio

:Prrrner radial externo Segund~ radial extern" Extensor ~On1 lin de los d edos

,

Extensor prupio del me;;''1ue

Hexer sUjl2rrrei,I de los cedes

,

[Xle~S(lr I,H~~ del [lul~~r

[~IMlnr prDriO del rndi,'~

!'tImer intru-6seo dorsal ~ -+

~

Prtrner rad!u] b:tl;n~m cl{' los dedl$

[plrrOcI"

,

l_------------------::::..-_..:ie::_-_j_---OI~'mnpf1

~--------~ I

S€lltado, los aruebrazos ilpo\,<1do5 en 10, rnuslos OJ en

un banco, la barra ro&1d,j con las. manes en prona- C~lbltal pcsterlcr

tion, roo; muriecas en flexion pasiva: I

- efectuar una exlensi6n de IdS rnufiecas. Est" ejerciclo solicit" ~I primer y el segundo radial, el extensor corrnln de los dedos, el extensor propio del rnefilque y el cubltal posrsrlor.

C,lb«7.<'1 del t6bi to I Metecarpo F~l~ng~ pmxlmnl ~aIBn~e media ~ij!FlRgt:: Llng!J~i:l1

Observaelen. - t51e rnovlrnieruo es axcelente p.r" rcto-zar la articulaclcn de la murieca que suele estar debilltade pOI· 18 debilid.d de los rnusculos extensores.

fiN OR MOVIMlfNlO

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

III CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACI6N

~':7~

del pOi

I

FI~Qf pmfu rJl!llm·dmJol

"'1",10 profunda

Triceps Brceps

Brsquial anterior

Pronador redondo Palmar mayor Palmar mener

- Suplnador largo ,jJG:jt/i;===I-- Primer radial Segundo radial

Flexor (omun superficial y flex". ni.niun r.' rofundo de D5 dcdes

Cubital anleriDr -

l'!lido ~M rnn .... lmlentn

Fi n del rno v inl.cen[(j

Scnt.do, los brazos apoyados en los mU5105 0 sohre el banco, la barra cogida con las manes en suplnaclon, las muneeas en extenskirr pasiva:

- inspirer y ~e)(iQnar las munee"" esplrar al [lnal del movimienlo.

Est" ~ierdcio sollcita el palmar rnavor, el palmar rnenor, el cubital anterior y los llexcres profundos y superficiales de los dedos, Estos dos uhlmos m"scLllas aunque estan sltuado> en profundidad, consthuven I~. parte esendal del volumerr de los flexores.

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

Deltoides lnlraaspnosc

I ltedondo rnenor

R~dondo mayor

I

DO~ll ancho -

I

Trlceps (V8stc! externo) I Triceps lpordon largal

I

Irlceps (vaslo int~rnol

I

Oli!wnon I Anconeo

f:XTENSIONES Df: TRiCEPS ENPOLEA ALTA

II

I

•

fslemoc leldornastoidec

Trapecio

radial

Cubital posterior

Extensor prop io del men ique ".ten.or cornon de I»" dedos

IJ~ pl~, de r~ra al aparato, manes ell el rn~I1~O, codes 11l11<!,ulos COIl ~I cuerpo:

~1~lltJ¥ UnJ extensi6n de los onrebrazos procurance r"o") sep~r~r 1(1'0 codas del cuerpo. Espirar al fin~1. del movlm1(1flto.

~I~ ~i~rciciD de olslernlentn loli.ila el Iri.ep, y e] annlneo.

1.1 ~ri.1rlle re,lilad! con una cuarda en lugar del m~ngo ;Q1'rl~1 mal Intensamenle el vasto externc del triceps. [(L'(luardo .1 movlmicnlO con las manes en supinaclon, it nuslada una parte del esfuerzo hecla el vasto lnterno. UnJ CMI'Jcdcln isom~lriGl de uno (] do, segundos alii" "II d. I;, .... lensI60, pl!rmile percibir claramenle el asill(jwJ.

51 se 1"eallZ<l el ejen::lcio coo una carga pesada 51' aeon"IJ Inrllnarellronr.d hacia delame para meiorJr I. est~· bllinJd. Este movlmlanto, muy f~cil de ejecular, puede !l!r fe;Jliladc per las principi<lnles <l fin de a!lquirlr luer- 1.~ IUn,lCl1lq Ij"r~ pasar il rnovirnieruos mas cornpleios, La; nllli~1I'l resull.dos se ob1ienen con series de lOa 15 ,epelldo~

VARIANT( CON CUEIUlA PC'rml1~ perclblr rnBjor [!'~ imbajQo del '~'j)5~O exlcm(l del criCt1~

VAKIANfUlE E5PIlLDAS Al APAKATO fle.rmltl:' fKJl:lblrml:!jol' OllrEl03!O

de Iii ~~9n 1,,'»1 d:E'llr{cetJ:S~

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSION ALTERNADA DE LOS ANTEBR.AZOS EN POLEA AqA, III MANOS EN S'UPINACION IIiII

'Si EXTENSIONES DE TR.JCEP.S. EN, 'pOL.' EA At TA,

, AGARRE INVE.RTIDO a EN SUPINACION

rnf'·"espino,so ,

Rl'(loooo m~n~r ..__

RerJondQ mayor D01S<i1 ancho Triceps (Valto e .. ternol ,

Triceps lporciun larga)

Triceps lvasto interne) -----llf.---~~lIH:flif.:~I'_----J,,--

I

Cubital anlerior I (~bilal posterior ~

,

E~tensor p,opio ul'l m~~ique

t~len!.Or cornun

de 10; dedos - --~--f'H'i"-tc;;,_-- ':tU.l

Infraespinoso ..-

I Redondo rnenor ,

Redondo, mayor ,/

Triceps Iporciunlargal

,

Dorsal an tho _..

r

T.iceps I,",sto cld.fOO)

,

Biceps b~qui~1

8mqui"' anterior SUPinad~r [argo "6iJ"""',::,. .... ,.,.

Triceps (vastointemoj Epk6ndilo

Braquial amerlor

,

Tendon del trfceps

Suplnadcr 1,,'Eo Aj,eonco

Primer radia] ~\\l---IIiI---- Segundo radi~r

\ Extensor de 105 dedos

\ Cubital ant rior

Cubilal posterior

De pie, de c~,a.1 aparato, brazos paralelos al cuerpo, codes flexionados, manos per enclrna de las munecas:

_ in~pir"r y estirur los antebrazcs procumr do no separar 105 codes del euerpo, esplrar .1 final del movumen!o .

• 1 aga,,~ en supina~i6n."o parmi!" trabaiar con una cargo pesada, per 10 que el ejerc!cio cleber.1 eje· cutarse Con una cargo t.ger'<l a fin de [rabarar los triceps y concernrar el esfuerzo en el vasto lntemo. Durante ta extensi6n de los "nt~b,azo, tambien se solicitan el anccneo y 105 extensores de I~ mujjeu~. EsIOS ultimos musculos (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior) ~i1~Mn~n I. mu~ec. recta m~cil,nte una eenrraccien i'(.lm~lricB durante toda I. ejecuci6rl del meVlmlel1!O.

INSI~CIONIS DE LOS MOSCUl()S DEl BRUO

lM! [lie, de c:!ra al ap.jralo, el mango cogldo en supinacion.

'ns~im~ y eferru~r una extension del al1teb,~zCJ. Espira, al final del elerckio.

E!!e er~rcldo Iraba)a el trkeps, prlnclpalrnanre, el vasto mrerno.

Sll~~'i'5pfm~so ""-

In(~~¢nl).!j(J -,

Trl(.p, (pardOn t"'S"l I

Trf~P5 ~WHlo-t:-lIterno) 1 DeI",ld",

/' Cor.JCOh~quf"l Inir!1esl)looso

,

___ [}ms..;J1 nrchc ,

- R'edonuo ~r~)r ,

ComGtlbrnqul(L; ,

.;::- Supl""""': t01"]lO

/ ........ H-!<HI,u~al dl'lterjar

/ i \ "Mw.c:{JIOS:C'PI'tro~~eJtj'

\ 1"lH1lP"rfl~e:!l'11

BlclIilpl [!liIflLlll1~ ~nr~rlor

, am~ll..Jrill"lIterryr ,

Tlkflp5 r v iJSlo ~ mmrm]

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

(unit"1 ,nterior

Segundo radial Prime' radinl

I

•

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

II PRESS FRANCES EN BANCO PLANO

PRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS II

I

-

Pronador redondo

dudor la'll? del pulgar

Cubital posterlcr

Palmar rnenor

Trfceps

- (vastc) lnterne)

Bfceps

Trice~s -(polClon

larga)

Triceps (v.,to interne] Triceps (vasto externe) Triceps (porciun I.'ga)

Palmar mayor

Coracebraqulal

Redondo

mayor

lnfraescapular

Serrato mayor Dorsal antho

Deltcides arnerior

, Braq()i,1 aruerior

lnrrae5pinoso

r _ fj,1l'rj i1' 1,1 lIfWril d~ r~ ircnte: pff.!.ar:'nP1{nurltla der rrabajQ de 105 Vil:1to~ inCf;mo r ~xr~f"m,l' de.S trr~f.l!i.

1. Barri'J dcfriit rle h~ , de t1Oldl)n

CI"ltIll.

,

{l,jR5fhfS -""DP~1coidc:;. ,

('l1,J~t;1

..tI!l umor}!.lW ,

Omo~lm~

,

V~"r'I(;IJ!,"\ ,

CmlIIIJ

Es1iraclo sobre un I1I"no horizontal con una mancuerna en cada mMo, los cooos flexionada,:

- insolrar y e(ocluar una e~lensi6n de los antebrazos, espirar al final del rnovlmianto.

[~Ie ejercirio perrnite trabajar 105 triceps, sollcllalldo d~ iGual rnanera 131 He. porclones del mQlculo,

!IOCUCION DEL MOVIMIENTO

E,jiraclo en un pl~no horlzontal, I. barr" cogid" en pronaci6n, los antabrszos flexionados, brazos verticales:

- I nspi '" r y efectuar una extension de 10, antebrazos procurance no separar damaslado 105 codes pMa que la balm descenda a nivel de la {rente 0 par delras de I. cabeza,

Es 0'1 excel"nle rnovlmlentc de base que perrnite obtenar un goon desarrollo de los trfceps,

BRAZOS Y ANTEB RAZOS

II

EXTENSION VERTICAL ALTERNADA DE LOS BRAZOS CON MANCU ERNA

-

~IECIJCION DU MOVlMlfNTO

Porc'/on /argG -

Vasto evterno Vaslo inlerno

seruado 0 de pie, I. rnancuerna rogida con LJn~ rnano, srnpezar delra; de 18 nuca:

- inspirar y efectuar uno eKIensi6n del i1'n!ebr>zQ. Espirar al finol del rnovirnlerto,

Desldcar que Ii! po,icl6n vertical del braze estira la pard6n larga del trkeps favoreciendo as; su comreccion dur~nte .1 tf"baja.

Trapecio

E~tensor propio del meliique Extensor cornun de 10£ dedos

,

L\.i,~------ Segundo radial I

Primer radial I ~---------- Anc6neo

,

- S~pinador largo

B~cep$ braquial

--::::.: B~aqui~1 anterior Tr,keps (vasto extcmo) Tr,lceps (portion larga) Deltoides

,

>4.!---------- Redondo mayor I

Dorsal anrho I

Oblicuo mayor

Redondo mellor

-

SenlOdo en I. rnancuerna cogida con [as dos manes par detrss de I. nw.:.~;

- I"'fll'", y eled~"r una extension de los antebrazcs. Espi",r.1 final del mQvimi~nlo,

tJ jlo,l~i6n verli,,,1 del braze IlSti!~ con {~erl:a I a pordon larga del nllllllll~ ravorcciendo una buena sal icitaci6n de est. region durante :;u tQnlf'ilr.d6n.

ts il1jp,Onanl~ conuaer Ia banda abdominal para. evlrar curvar de'''lllaclQ I. e.palda.

01 ep R.

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSION DE lOS ANTEBRAZOS SENTADO, CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS

II

F'~lmar rnenor

Cubital posterior

E;.;lenwr propiQ de.1 rnenique I

-~illIW1I'Ii!~:;:::~~ Extensor cornun de IQS declo.

Anconeo Triceps (vasIo lnterno) --- •. ""Cl

Pectoral mayor lnfraescapalar Redondo rnenor Redondo rnavor

"<> Trfceps (va~to externo) , Triceps (porci6n I.rga) Deltoide-s

Infraespino,O

-,

DOIs,1 ancho

Serrato mayor

, rnho:!P.5'.i!rul~r

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

II

EXTENSION DE lOS BRAZOS, SENTADO, CON BARRA

I

•

Cubltal anterior

P~Jm~r mayor I Suplnador largo

Aponeuro~i~ del n'lu>c~I<lllftep~ - ______ Pronador redondo __

, --

Braquial anterior - ..

,

Triceps (vasto inlerno)

I Bkeps--Triceps Iporc:6n lal1\a) Coracobraqaal ~-'Delloides - /

I /.

Re-don~o mayor ~

Dorsal ancho

- Triceps (vasto external Triceps (porci6. larga) Cabeza del humer~

Ornoplato Costilla

Sentado 0 de pie, barra cogitla por detras dela nuca, rnanos en pronacicn:

- in~pira, y electu.r una ~x(eJl,i6n de los antEbrall'l5. Esplr", al final del movlrnlenro,

La posiGi6n vertical de los brazos estira con (uerza la porcinn larga del musculo y permite una buena sol]cit.cion de est)] region du'ante su cQnt,~cci6n.

Adem:i" I" extension con agarre en pronacion tavcrece el trabajo del vasto extsrno.

Por razones de segi.ridad, es esenclal que la espalda no se curve dernasiado y utilizer; slempre que sea posible, uri banco con resp~ldo ccrtn.

-

EXTENSION ALTERNADA DE LOS ANTEBRAZOS CON MANCUERNA, ......

TRONCO INCLlNADO HACIA DELANTE laW

<, Deltoicle5

- Biceps hraqulal .... Pectoral mayor '" B,aquial anterior

Primer radial

'<, Segundo radial

Cubital antertor

bteMOr com On de los declo. "-

, "- ,

Extenror PIOP;O del me~iqlle "'

Cubital posterior

Triceps (vaslo externo) R<l'dondo mayor Triceps (pardo. larga.)

Exlensor C~lItO del pulga,

D~ pie, Iliernas ligerarnenle fiexiolladas, trunco im:l1nado haci~ delanta rnantenlendo I. espOllda reaa.

RI,l~O on horizontal. paralelo al cuerpo, codo nexionado:

IrI!~ir~r y detluar (m~ exrenslon del antebrazo. Espirnr al final del [l"lovimieflto. f,l~ Qi~lt;iciD es exzelenle para congestionar el ccniun,o dellrke[Js.

rill~ un m~ior resLiltado, este movlrnlento puede ejecuiarse en sfrie large basta alcanzar la senl.lI:i6ri d~ quemazon,

IN ICiO DEl ElnCICIO

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

II DIPPINGS ENTR:E. DOS BANCOS

I

•

Trapecio --Redondo rnenor _____

I ______

I nfra~pi nasa ____________ Redondo mayor -~_

I

Romboid",; ~----

I

Dorsal ancho

eubilal posterior -----I#'M-----'".JIi.-' Cubital anterior -----KII~-"*"J,'"~.

Las rnaoos apovadas en el bOITIe de un banco, los pies apoyacos en ot-o banco, el cuerpo en ~I vacro:

- inspirar y ele(lu~r VD;l flexi6n de los antehrazos seguida de una exlen,i6n de los antebrazos. tsptrar ~I rin~1 del rnovlmlsntc.

We ejerdda traba]a los triceps, 105 pectorales y 105 d~ltDides anteriores,

Para que I. extenslcn sea mas diffeil y el esfuerzo mas lntenso, puede colocarse un peso sobre los rnuslos,

Es.tNnocleid~ti'la.:;,[Q1d~o

I

nahukles il'{ll il~ll!rim)

Delloldes (PDrt:l-L~rl rrie..cfla1,

, I

Trrc:~p5 [vasto c;lI;U1rnul

, I

Tr[t;t'JI~ !pi_~rdO~ 101ll<31

DellpT~GS ,n'!;];.! pO~ledm1 RI::!k.llidc rnaycr

HOMBROS

1. Press trasnuca con barra

2. Press frontal con barra

3. Press sentado can mancuernas

4. Press frontal can rotacion de la rnufieca

5. Elevaciones laterales con mancuernas

6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante a Pajaros

7. Elevaciones frontales alternas can mancuernas

8. Elevaciones laterales, acostado de lada

9. Elevaciones laterales alternas can polea baja

10. Elevaciones frontales alternas con polea baja

11. E!evaciones posteriores con polea baia, tronco inclinado hacia delante

o Pajaro con polea

12.. Elevaciones frontales con una mancuerna

13. Elevaciones frontales con barra

14. Remo al cuello, manos separadas (0 «rowing verticsb)

15. Elevaciones laterales en «aparato especfficr» 0 rnaquina

16. Deltoides posterior en rnaquina especTfica

TllInOCI, \

1~IIHfi:leJi ihnll1I1~e~lor, """" p'ilnlr([lol"'I~"t11C'<II'1 "-

VISIO' POSTERIOR

HOMBROS

a PRfSSTRASNUCA CON BARRA

OcciP'lof,ont;)l, vlantra ocripilOJI "Espinal de Ia cabeza

Hurnero

[- Porci6n lateral

b~~~~~~ - Po,~i6n media

- Porci6n larga

Oblicuo externo ./

Infraocdpilales

Sentsdo, aspalda bien recta, barra cogida por detras de I, nuca, asida en pronacion:

- lnspirar y realizar un pres>veHical con 18 bO"J sin curvar dernaslado los rinanes, espirar al final del esfuerzo,

Este ejerciclc sollclta BI deltcldes, prlnclpalrnente las pordones medii! y posterior ademfu del Irapecio, el triceps braquial y el senato mavor, Aunqus a rnenor intemidiJd, 105 musculos rornboide, lnrraesplnoso, redondo manor y supraespinoso tambien lntervlenen en el press.

Este movirniento tambien se puede realizar de pie 0 en carga guiada,

Adema~, exlsten numercsas m.1quino, espedfica\ qre perrnhen reallzar este pre.s sin necesldad de realizar demaslacas esfuerzos de concentraoon,

Ohsel"Wlci61l; Para no traurnatizar I~ articulacicn del hombre, especlalrnente fragil, I" b~rril dGbera descender maso rnenos per debajo de la nuca, tenlendo en cuenra 1;15 dife,enciR5 inrllviduales de rnorfclog'a y flexibilidad

REA!.lli\CION DR EIERPCIO

HOMBROS

PRESS FRONTAL CON BARRA II

Dellnides anterior

-I

D~II"ides n,edio

I I

'H"" clavicular

del pectoral mayor

Pectoral

mayQr

Biceps

B,~~uiill anle,lor

I

Pron,,]or redondo

Serrato mayor

If.tttilllo, e!;p"ld~ bien re<:la, ba rra C091<1a en pronacilin y apoyada sabre Ia parte alta del pecho: 1~lpirar y de~arrollar 1a barril vertical mente. Espirnr al final del movrmtento.

!.Ilt! ejeldciQ de base scllcha prindpaimenie,

- el dellolcko! anterior y externo:

cl nil ll.viclJiar del pecloral rnavor, dlrapo.'<:io;

~I ~Ic<;pi hfilquial; d 5WalQ mavQr,

tIle ei~rciciQ la;"hi~n puede lealiz~l5e de pie pero teniendo especial ruldado en cotocar correc WIlCnle la espa!dn procurando no acentunr demaslado la curvatura lumbar, 5i se desarrotla la IWI; CQ~ los c.:1d!1< l1ada ,lel,1nle, se ,olrcil~ rnucho n,!.s el delloldes anrerlor,

Ii II! cla.ilrolla la bar,rn eon los codbs separados, se sollclta mas intsnsaruente la pa~,e externa d!1 dehoides,

.IIkm!s, e~il!!!lI numernsas m~quina5 y ClI'1l3S guladas quo! permiten re"lizar este movimiento sin dernaslado esillerzo de posicion racilitBndo nil 1,1 IOCOlli7.8ci6n deltrabajo e~ el deltoides,

EIECUCi6N DEL MOViM!rNTO

~f ~:b~d~~~l~~;r ~~n~il~~~~~~~:cd~~~!~~r~~~~~~rll(~nIB

2. A:gure ill'locbo • eedcs 'CP.1PiLdM. ~llkil.a pri'ndp.,IIIIi,'nl~ 1m. pcrcsoues M1~,mur y medl ~I lift;[ del t6idt'_~

HOMBROS

I PRESS SENTADO CON MANCUERNAS

DeUoities media

Trf~eps tvasto externo)

TriCEps [vasto internal

Semada en un banco con la espa'da bien recta, las mancuemas a la altura d~ 105 hornbres cogidasen pronacicn:

_ lnspirar y desarrotlar hasta estlrar 105 br<!7.P5 verucalrnente, c5pirar al final ~el nmvimiento. Estn ejeH:icio sollcita el delrotdcs, prlnclpalmente SU pard6n media, ",I como el trapecic, el serrain mavor y el triceps braqulal.

Esle movirniento f<lmbien puede rea lin rse de pie 0 altemando los do, br"zo" Adernas la utillzad6n de Lin rsspaldo perrnile avitar una curvature exceslva de 1<3 espalda.

VA~!ANTE' maroe en iemipronlKi(jn

-

HOMBROS

PRESS FRONTAL CON ROTACJ.ON DE LA MUNECA

!I----I- Pron,dor redondo Braqulal anterior

m ........ --+- Irfceps IVMto interne)

~If---+-- Triceps Ipardon "'rg~l F---I- Coracobrauuial

~ Deltoides

posterior

- Redondo mayor

1 --1- Dor581 ancho

Deltoides medio

Haz. clavicular del pectora'i mayor

Deltoldes anterior

Pectoral mayor

lnfraescapular Serrato mayor

lentJuo en uA ball CO, las rr ancuernas rnantenidas <J 10 altura de los hom bros y cogldas en supinaclon:

- In,~i .. r y "",arrollar allernaLivamente hasra estirar los brazos verticalmebre eleCluando urta 'Clarion de la muneca de !ill" llevando I. mono ,1 iJrDI1~don. Espirar <)1 fin.1 del rnovirniento,

E\lccl~rtitl~ sollci'" e] deltoldes, prtnclpalmente el haz anterior a51 cerno el haz clavicular del pectoral mayor, .1 trapedc, 81 serrate mayur 1 ~llr!C!'r)! braqu.al.

E1le mpvrmilint!l tambien puede reallzarse:

- sentl\do ton un 'Espaldo par" evitar una curvatura excesiva de la espalda:

- d~~IQ;

- 0 di's!rrtlll~Mdo ~imult:lne,amentela5 dos rnanciernas.

HOMBROS

ElEVACIONES lATERAlES DE lOS BRAZOS CON MANCUERNAS

1--

Eslernohioicieo EslernadeiciomasLaicJeo

....

Ornoh loldoo

Pectoral mayor

Br~qlli31 ant,erior - - ..... '*',(.'1 nrCE'p~

I

Olecranon I Anr6neo ,

Segundo r~dlal

Ex[ensor corrnin de 10' dedos

_Cno."d,1 h..-uneID

..... Ca,~irlacl ~!~m:.kll!i'I

po, una mancuerna en cada mano:

- elevar los brazos h"SIa 10 horizontal lI,lilnleniendo los codas I igerameme flexionados. RE>SreSar a Ia poskidn de partkla.

Estc movirrriente solicits principalmente eI delioides nedio, Como ~Ie m(l!Culo est.l ((In'lrl.lIido pordiver.;ds haces pennifarmes que convergen sabre el hdmero y su funci6n B5 la de n1anfen~_r cargas relativamenlc pesadas y desplazar el braze con precislon en todos los pia nos del espado, 10 m;ls razonable es adaptar el enlrenamienlo a la f1';pecifiddad~eeslC mtlscula variando el lniclo del rnovimiento (m"nO~ delrM ell? Ins nalg.1S, manos a los lados 0 manos delanll!) 10 eual permite lraoaiar ccrrectarnerte eI conjunto de 10; h~c~ elel deilOid~ medic,

A1.J!(lItlr d!:!l clillto~~ el !illrm~l'aso 'rl" .1 1.1!i t.:1i!Wu:looe:s.lall!rnles del br.l.lO milnlCh~r L1 CJhc"(1 ri(,r hnmem en I;, n~ltlr!ll.

Haz, anterior del deltoides

""rcion media del del· toides cempuesta por una mullitud d~ hates penniformes

I Irfceps

I

Sunlnador largo I

Primer rad ia I

HOMBROS

FIN DR MOVIMIl'NTO: VMIAN1"6

I '1

I. w,[,"M,·It,.d", I"". 1.1 J"",,rfr: "ceil" de 10< cI.r'ordl~; i.I.O' 11,. .... ,*,,",,,, j)O!"<'Ilcirru rJc In 1>011"",.,1: "ciOn de In P3ne>ujlCrirn

y ITr1r~rior rrr 105 ir.,~Jttr.

a HOMUO VISTa DE PIRFIl,

TNr ... 'C'11l! t~I,jI,JI'J 0III0p1"" Illtnl~~J'J~ 1(loIi(l

Hac,"! pennlriln"Df.!j de Ii'! p6u:itifl media del dL'lloid1:5

De pie, con las piernas ligerarnenleseparaclas, la espalda bien reel", los brazos paralelos al cuer-

POSICION OE fii\,R:lIEJA: VARIAN'TF.S

E!kal('IlIJ~

~ ~Gkk~ lildt :~::;,

I

I"Jdl"r 'M"I~"m~di')

~111'lI,III11,JnI.l,rl{w ,

1#«p!t,I\'il~pn Inl("I'nnl

lIJo.'OIII"",~.I''ll'1

Dado que existen Mif"rent~~ I11Drfolagfas rda~rcul"s mas <) menos 1",gas, acromlones m~s 0 m~1105 nmplios, lnserci6n hunleral del delloides m~s 1'1 rnenos baja) hay ~ue buscar el angula da traba]o 6plimo acl~ptado a la morfologra de c.,d~ uno.

Cabe sen.lar que las elevadones IMe.tal~ solkltan tnmbi~n al s.Llpraes. plnoso, mU5cUJO no visible que se si!tta en profundid,d, en la 1m" suprasspinosa del ornoplato que se une a la n.berosidad mayor del h(jm~ro. [1!Wando I", brazos por encirna de la horizontal, se puede ;oricilar la parte superior de los trapecios_ No obslJlnle, un gran nurnaro d~ culturistas prefieren no sob-epasar la har"lzontal para cenrrar ~I lrnbaJo sabre la parte externa del deltoides

E5le ejerclcio nunca se electllB cargado. Los mejoras resunedos 51! obtienen can series de lOa 25 repeticiones varianrio el angulo del irabajo, sin rlernasiado llernpo de recup.radon y hasta obtener la sensacion de quernazon, Para una mayor lmensidad, se puede rnantener entre cada repeticlo» los brazos alevados a Ia horizontal rlursnle algunOS segundos modtarue una comraccrcn lsomeulca.

U'M ma5.~LJ!o pennllarme de~i.R70i. pror.kltdon,lll'rIc.m·· te, lin rrmvcr 1)50 Q~e un I'r'IL~~t;LI~(j ru~MQ~m~'1 r:-ero en un.. dil't':mc:ill ma1ii OO~. Durr!n.te 1m; clevacfones ,..,..

~:I~~~jod~I~~i~~:~~~~~~

cnn una sr.1T1 11IN'Zoi] pt;Il"Q ton lU'I pcquei'io pctenclal ~ c;ol1tIdC<h;'ill. O1dt),1n on 5111f'r~if:i. [on los haces anteflor@; or POS'i.!rio~L'1 del ~f'Itnid(.-'$ PfI'il I !l'v.;1r "I br.uo h.,;.'I.~11i Iii hGlfi1.01111~1.

MUSCUlO FU51WRME

MUSCUlO PENNIFORM£

La suma dl1 i~l;ml(:'111~:;' tlr- o:Ictrn!:l~ y mk,· sma- de un mliseulo rlisii&me es igu ... 1 .. S1J seccto-r Tr.i)I"I';il.'~rSiJ.l A.

L.iI suma tie Rl;ilmCIlIO$ de ectlnn y nlins.in .. de 'JrI JTly~t:!J~o ~"nifQrmu lI.os, igw.1 a I~ suuta A tJj,O 1,1':: «'cdl'Jrl0i2~ M"I1ClJ~5 /1,' v ;\2.

II" flf!mGm05 fnOrr.)-r~5 ri,_' 11M m rr~cul{J (:uya (iJe.f:Z;>~ de ,rr).I11rnct:'.lli1 m.111',iqr;) es .1prD'JtJmrul,,,,ellle de 56 Kg/em> d~ ""'ddn.

MUSCUlO MLl CUlO

FUSIFONME ~ENNIFmME

,t :,~

...... C!.wI~[eJ(l /L"I'","10 -E:.IE!mr,K:.r!i:rJornjl_o;h~IIjJ«1J

I

I'Jelluidcl'!I jhCll! ,jnl~l.cnJ

,

D~lltJ.JrJ("ij~llOI'ritin Inf'1l1nl

frtcep.s~~lOc, ... t!::rrliJ~

VISION rosnuos

HOMBROS

HOMBROS

ELEVACIONES lATERAlES,

TRONeo INCLINADO HACIA DElANTE 0 pAJARO

Claviculn

Acromion Inlraespinoso

Trapecio

Dorsal ancho - Oblcuo rnevor - Redondo Illayor -

[H<IZ anlc'i~r - Daltnides Porcilin m~dla -_

"~",or ",~Cep-5----'-"-r-""~"---_j Bmquial anterior ----'il,,'""1F

S~IP'in"dor largb _

I ------

Primer radlal __

I AHcoMO - ----a'lL"~

Se¥undo radial _________

Cubital anterior ---~'iJ- ... [uiJilal posterior --

I

Extensor propio

del meiiique -

De pie, las pternas separadas y ligsramente fle.ionad"~, [ronco lncllrrado hacla delante, rr anteruendo I, €Sflalda recta, los brazos col~"ndo, rnancuernas ell las 111.n05, codes lige,amen[e flexionado,:

- elevar los brazus hasta la hcrizonlnl.

Este ejercicio lral)ai" el CaI"IUIlID de los hombra, acentuando el trabajo sobre eJ delroldes posterior. Si se iuntan IDS crnoplatos ~I

Anal dol movtmlento, se sol-cna el trapecio~po,.ciones media e infetior-, ~I rcmboldes, el redorido menor y el lnfraespinoso.

fIN DEL MOVIMIENTO

Varian/e. - Esle ejerd~io se puedu realizer sentado en un ban,,, ihclinadn rCm e] bUSIO en apovo ventral

ElEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCLJ ERNAS

•

E~lernohioideo Ornohioldeo

I

T'f'

roct","1 mayor

VAKIA~'TI:

L'n '1IIIJ~'1l Qr-nlrilr, ~flhl'tJ un hau-o lndlnado

Haz anterior I

I Delteides

----~ Pardon media

I -

Breeps

,

r~*--- - Brnquial anterior

,

De pie, los pies I igeramente separados, las mancuernas asidas en pronacion apoy;lda, sobre los muslos o I lgsramente sobre los costados:

- elevaciones alternadas d" los brazos hacia del anIe 0 lantepulsion) hasta el nivel de 105 ojos.

~ste ~iercidQ solicit" princlpalmente el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mayor y en rnenor rnedlda, e I resto del delloides. En todos los movlrnlenlos de elevacion de IDS brazos, los fiia(lore, d .. 105 cmoplatos sobre I" cajs toraclca, COmD cl serrate mayor y el rornboides tarnbienson 5011- chados perrnitiendo al hcrrero meverse sabre una base estable.

Esternodeidomastoirjea I

'-.. Pectom I mayor

Bleeps I

SlIpin:idor largo

,

-"fHl"_--- Pronador redondo

,

Palmar l1'1"yor

,

Palmar rnenor

Hexores ,.._---- de los declo.

VAl!~NTE: fle'(aCl~n frontal a dO'S manes

HOMBROS

II ELEVACIONES lATERAlES, ACOSTADO DE lADO

Trfceps

Segundo ",di.1

Primer radial \

Estiraclo de lado en el suelo a sabre un banco, una rna-rcuerna ccgida ell pronacion: - in'pi", Y elevar "I braze hasta I. vertical. !::spirar al final del rnovirniento,

II dlferencla de Iii> elevaciones .de pie», que oolicilan prQgresivaml?nle el m'I5,,"lo hast. una intensidad m~)(im" al final del rnovirnleruo (~~~f,do 10, brazos llegan < I. horizontal], est" ejercicio L!"baia 1'.1 delloidcs de una manera dlferente, conce-itrando el esfuerzo al principio d~ la elevaclon.Los mejores resultados se obtienen con serles larg as de 10 a 20 repeticiones,

Obscrv.lti6n. - Este movirniento sollcita "I inlraespiroso, m,jsculo que lruervlene prlnclpalmente en. "I lnlclo de la eleva(;ion varlando la posicion de partlda (mantllern~ sil1Jad? delanle, endma del muslol'l delt~sl, S~ pu~en sallcit.r todos 10; hacas del dl'lloides.

Co,'III,

1Jt'ltQkJ.~~ (h:u

riedio n'llj~'ip~I1f'IQ.{jOI <,

0.1,010'" (hr11, unl~riml

HOMBROS

HEVACJONfS lATERALES ALTERNAS CON POLEA BAJA

»: Eilernodeidanml'oideo

/' Escareno; I

Trilpccio

,

Haz anterior ]

I'~. f'Ci6n medi.a Delteides H~l: posterior

Redondo. menor

,

- R~dondo mayor

'Irlceps

,

Biceps I

Blaquial arnerlor

,

S~plnador lurgo

~",,~.,\;,------- AncOneo

,

Extel150f propio del mel; lque

I

- Cubila I posterior

,

Cublia I anterlor

EI mango cogido eon la mano, braze paralelo al Ironto

- eleva. el braze hasta la horizontal.

hIe sJercic:io dssarrolla el deltoides y principalmente .su porcion nledia que ill S~! muhlpinnada,

es dedrt oomnuesta de varios haces en forma de plu-

CI"r cu I.l rna, hace que sea nl~' convenienle varlar los ~ngulos de traba]o a fin de so licilar todos los haces,

Redondn m;}y~~r DoI5t!l;;ulI:hn

HOMBROS

HOMBROS

ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON POlEA BAJA

III

ELEVACIONES POSTERIORES CON POlEA BAJA, TRONeo INClINAlJO HACIA DELANTE 0 pAJARO CON POLEA

I

•

l

lntraespinoso

I" -,

Iriceps, medic ........._ Triceps posterior

Extensor cornun de los dedos

Redondo mellor InrraflSpinosQ Redondo mayor Pecloral mayor Dorsal anehe Serrato mayor

D~ pie, los pies scparados, plernas llgera mente l1exirlll~d~, tronco lnclinado haei<l delanre, rnantenendo I" cspalda recta, los brazos colgonda, un rrra ngo en (aria .nano. 105 cables de las do. poleas nruzados:

- insplrar y elevar 10, brazos hasta la hortzontal. Esplrar al final del rnbvirniersto.

fIle elercido Ilabilia sl delioides. princlpalrnente su pardon posterior: Cabe ,~"I,r que al final del movlmlento, cuando se [untan los o.r)1opl~to" tarnbien se 1[llkil, ~I \1<I~.ti~ (porciones media e inferior) y el romboides.

De pie, 105 pies llgaramerua sepsradcs, brazos paralelos al trance" mango cogldo con la mane, asido en pro raclon:

- lnspirar y elever los brazos bacia delante, hasta la "'Iura de 10$ ojos, Espicar al ~nal del movimienlo, . ,

Es[~ eier~icio solirila pril1cipalmenle el delLoide~ a" como el haz clavicular del pectora] mayor y, en manor medida, la porcr6!1 co-ta del bkep>.

t

HOMBROS

II ELEV,ACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA

ESlerno~IBidol1iastoideo I Esplenlc Ang~IM del ornoplato IE,eoleno; Omchioldeo

De pie, plernas ligermnel1le separadas, espalda bien recta. abdcrn'naies camrardos, una mancuerna apoyada sobrc lcs rnuslos, manes cruzsdas 50- bre "I mango, palrnas frante a frente, brazos esrirados:

_ insplrar y elevar la mancuerna hasta I. altura de los o.os, volver a bajar despaclo evitando cu"lquier sacudlda. [spicar ,al Rnal del movimionto,

Este cjercicio sollclta el delloides y princlpalruente su ba2 anterior adernas del hal. claviclliar del pectcral mayor y la p()r~i6!1 corta del bicep,,,

Cube sen.l"r que lodes Ins fiiadores del omoplaro son scllcltados en conuaccron isometric, 10 cual perrnite al hurnero rnoverse sobre una bas" sstahle,

I

•

Trapecio

,

Haz clavicular del pectoral mayor

Delfoides media Deltcides 'posterior Deltoidei anterior

Trfceps (pof;:i6n larga)

Trr(ep~ l V~SID extern,,)

Supinador I,rge Anceneo bMMNcomun de 10, dedos

Segl1~do radial externo Cubita] anterior CLibitol posterior

Pectoral mayor

Primer ",di.1 externo

Bfeeps ilrJquiJI anter.or

HOMBROS

II

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA

-

iOslemOt:l.ickm13s!Oideo

,

E5c~lenos -_~ ,

Irapecio

,

01Tl0l1ioideo

,

r Haz ilnli!ri~r

Delloides I,Jordon rne~iia L Hill posterior I

Redo,dQ rl1ay~r

Dorsal alltho

Haz claviculal _____ --- del pectoral mayor

Pectoral mayor

Bfc~p, braquial

-: Prcnador reio!ltiO

Primer radlal

Segundo radial extorno Supinador largo

pill ITIrJ r rnavnr

,

txt~"sor eomun de Ips dedos

,

Exl~ll'1Jr propio ...tiel meFiiq~e

V~~IANT~! r'li"'ol,(rfll,fmlll.lil~IlJiOlt:!J llafa

pe pie, pler.ias lige",menle separadas, barra "pi'ly~d" sobre I", .nuslos, ~;id~ can las rnanos en pronacion, c~paldil bien recti], abdorninales COr1- trafdos:

- insplrnr Y Biever I. barra -brazos esiirarlos-> ha>!B 13 altura de 10$010" Esplrar ill fill'll del movimiento.

~'te ejer~icio sclicita el delloides anlerlor, el hal clavlcular del p~('Jof31 mayor, el Inlr~espln05o y en rnenor Inedida, al trapecin, el serrate may,,, y la porci6n coria del biceps,

51 58 contlnua I. elevaclon, el haz

n"l«'rll" de! d~)toldes entra en iClego, reforzendo ellrahajo de los dernas rnusculos y permitiendo elevar el braze hasta la vertiral, rI ~Iercldo tnmbi~IlIJ~~de realizarse [011 la polea baja, I. espalda contra el aparato y el cable pasando entre I", piernas.

t

EIELUCION DEL MOV1MlEi'JTO!

I. tnrclo ~ z, Fin

Obscrv,lririn, - EI hlceps braquial participa. pero en manor medida, en todas las elevacioncs frontass del braze,

Braqu ia I anterior OeJloides posterior ./ Redondo m.yor ----

I\I~P' -I'on::ion lal~" '1111.11 l- ['orGilln media

Deltoldes

REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS (0 «ROWING VERTICAL),)

HOMBROS

HOMBROS

Trapecin (I,ord,}n superior) 1rapccill (p<J,tiOIl media)

tspleniQ O.Uoide5 anterior

E~\ernocleido- / Daltoides media

illi3Stoide/

ELEVACIONES tATERALES EN «APARATO ESPEclFICQ» 0 MAQUINA

II

Esternohioideo

Pectoral nr~yor CI.vrc.ulil

Si:nlido en I~ Cl]i\cILJina, 10, Inangos cogidos cou las mono>:

Illlplror y elevar los codes hasta 10 horizontal, Espir., al final del movirniento. [,Ie el~!dcio ,~Hcil, el deholdes cenrrando la parte escncial del esluerzo en la l'"rd611 modi a. Tnmbien sollcita "I mU5cuia supraespinoso situado en "tofun· lild,d b,j(l el d~lloirle" y sl la Illevac;i6n de los brazos sa prolorga m~3 allii de I, IlDrlxllntnlr I~ porcion suoerior delirapecto.

~. ~11l excalenle rnovlmlenro para los principlantes ya que no necesita nin'gun e,· IUPr:lQ de ccncen(raci6n pars celocarse co.rectamente y permit" ejecutar repe- 11i1l1l1l~eIlSllrl", IMIfotS,

De pie, plernas lig","m~nte separadas, espalda bien recta. barra ccgtda en pronacion apovuda sobre los musics, rr.anos separadas UI1 poco mas (jUG I •• nchura de los hombres:

- inspire, y lira, de I" barr" hasta el menton elevandc los codas 10 mas alto poslble, (antl()lar el descanso de la bar ra evltando las sacudldas. Es· pirar aJ linal del esiuetw.

Este ejercicio solicha principalrnenre el coniurun de los deltoldes, 10; trapecios los bleeps 'Y los mu,culm del antebrazo, 105 gldteo" 10, sacolumbares y los abdomlnales.

Es un rnovimtento d~ hase rnuv rcmplern que permlte oblerier un Irsko ,h~rculea"

EI (~toJkMe51[11I;!:Vllo(l' bril7-oh.)~tJ lijl"tl)rb:qri~OII. 'EI (rJ1r:teCi(l r ~f'!I~'IIll pam 11I1t::t!r mover rill omnplatu v perrnltlr fir braze s,E::!!jLJf. [Col' !;1,II1'lo",irii1~Ul\) eseendeus.

REAlIlACI6N DEI: EIERCICIO

HOMBROS

III DELTOIDES POSTERIOR 11M EN MAQUINA ESPEciFICA

posterior

InfraeSI>inoso '

Redondo menor Trapetio inferior Romboide, Redondo mayor Trlcep~ (pardon l~r~"l

Sentado act caro a 10 m~quina, pecho 0poyadu sobre el respaldo, brazos estlrsdos hada delanle, mangos cogldos eon las rnanos:

_ lnsplrar, separar los brazes y [untar los omcplatos ill final del movimiento, Espirar. Este ejerciclo solicit.

- "I delrcirles, prlnclpalrnente su pcrclon p05t~riDf;

- el inrJ~e,pllloso;

_ el redcnde mencr y ~I final del m6yimienll), durante I~ cproxtmaclon de las omoplatos:

- el Iraper.lo:

- v el romboi<;l1>S.

-

PECTORAL.ES

1.

Press de banco plano (a «benet: press»)

2. Press de banco plano, man os juntas

3. Press de banco incllnado

4. Press de ball co declinado

5. Flexiones de brazos en el suelo

6. Dips 0 fondas en paralelas

7. Press con rnancuernas en banco plano

8. Aperturas con mancuernas en banco plana

9. Press con mancuernas en banco inclinado

10. Aperturas can mancuernas en banco inclinado 11.. Aperturas en contractor de pecha

12. Cruces de pie con poleas

13. «Pul/·oven) con mancuerna

14. «Pu//·ovenl can barra en banco plano

PECTORALES

PECTORALES

a

PRESS DE BANCO PLANO (0 «BENCH PRESS»)

•

Suplnador I"ego Prcmaoor redondo Serra\o mayor R~dondt> mayor Dorsal ancho

EJECUCION DR MOVIMIENTO

D~SARROLLO 0 PRfSS CLA5ICO,

1m, pl~ en i::Il !!u"I'1 p.-'lrd ~\JI'wril.jr 1[1' r~I,lulIIIJlltJ

-

Pectoral mayor

Po1rtD ,,1.1 10:;;; pcr1{1r;liH ~pedalm~n1~50lidl.uli1

Deltoicle. anterior

Acos!adl1 sobre un hanco pi" nn, gl uteos en contacto con el banco, pie, en el suelo:

- roger I. barra, manes en pronacinn y separacas en una longltud mayor il IR ancnura de 105 hom bros;

- lnspirar y bajar I. barra hasta 181 pecho, controlando el movimienlo,

- desarrollar explrando al final del esfuerzo,

Este ejerc'ciu scllclla el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral rnennr, los trl~~ri. "I deltoldes anterior,

los serrates y el coracebraquitl.

V~riantes:

III Lsre rnovimiento se puede realizar curvando .10 espalda como en 10. ,power-Ii'flef>, esta posic16n permite poner en jue,g.o I. parte inferior de los IJe<;tmales mils poterte y por 10 tonto. poder de,nrr.oll.r cargas mas pesadas. No obstante, e,t" varian(e debe reallzarse con rrud.;:ncim para proteger la espalda.

(ll Ei~GutilndQ el desarrollo COil los woos paralelos ~I CLJ"'PCl, se concentrara el Irabaio sobre los celtoides anreriores.

(3) vartando I" separacion de las manes, se $a1idtil,~: - manes iuntas: la parte central de los peoioralss:

- [llanos mRS separadas: 10 parte externa de IDS pectorales.

(4) VJrial100 el recorrlrlo de I~ barra, se solicuar»:

- bajanuo I. barra sobrn al extreme rondnoccsral: 13 parte infEl'iortie IQ5 pectoretcs:

- U.i~ndo la barra sobre el centro de los pectorales: los haces rnedianos:

- baj.nllo I .. barra sobre I" horquilla esrernal. IDE haces.claviculares del mnsculo,

[51 Para I". personas que padezcan de la espalda D bnsquen un mclor alslarntemo del !Mbajtl de. Ips pe.clurJle~, el «iesarrcllo- puede realizarse con las rodlllas fie,ionada" muslos tocando el perho.

(6) Hnalrnenle, .1 «lesarrcllcs puede ser eiecctado En carga gulada,

YAKIANTE ESrAlD~ ARQ\JfADA

VAKIANIE PIERN~S lEVANYADAS

lll.d~UJ~r~n d~1 ~l!!Uir~l!Ill(l.u.I~t1st~f1o cspaldu ,JIljwe-,sd;:1 J ln m.mera de Iq.,s P(le\\'NT

111~.'r~ ~rfllitft. ['leii'm Pe..b'O_:t iSE:llSlhk~nl~rire m~5 e ~_'''''.idQ!i. va. qLJQ I" p.~rll1' .i11tcr["r til;;:

1~~~'Llli!lll:.S--mllY,P9~~Easa-t:5t~ I1:1LJ)' ~li('_II(lrI;:I, _

-n r,()r"~~I~irl".I['r§ pie; y Lr cabezn 11(1 cl(fb~11 rnrrverse. Nlf.'rn~:;.. In!! nalgas deberan U'rn:~n~r;:f'!r'5I~r11IJ~"-~11 n)rltiKHl c-on 1.:1 bJiIli:i;I

~ [JL\rrr¥,]i'I~ fi'\I(' jwlsvr.m de 1,1 ~spakl3 ~lllb;tm ~'ijll~r esta .... aetenre.

L~ Il!.alilad~r'i del mJ:WimientJ) rJI{'rl1,],~ levantadas p~ntllloi!~vitBr I;, hi~grltJrd(}S"ls l1uf'l fjti)¥ot::a dQlgr('-'-1ILJmbares en 18~ p~r50ri.IS FJ'ropens;t~,

tsra varlnnu- ren-blen sa ).IIi I i?:!! pnra dlsmlrmlr I'll e,,1Ui!r.m d[j la f-Inrl~ in'erlor de I~":fJt'oLL(_~rales desplazando E!.I frahajo haclalcs hili;1!l5" rnerliu ~ cli'l,~iru1<'3r.

Ell'E(TOMl M,¥OR

VRriante en la m;iqujll~ ~pecifica:

H~_l! ~dnYit:lJlo1l

del sectoral m!.'ljl(,\r

,

Pectoml OlaYGIF r-'li.~ e5[i!;rl'l~'II:;IJs1~1

I

~Iprnrjr'

I

Haz de- pecrcIiII mayO'

~~~I~~~~' l~baJ:-

mnnl

i~!E'CIONB DEL PECTOMl MAYOR,

1!'I'o'l[l11111l ,

IIUtm,'J!l

Sentado 0 acostaoo, s~gun I" m~qlJina, aslr la barre 0 los mangos: _ lnsplrar y desarrollar, espirar al [lnal del movirniento.

"sle ejercicio, sin riesgo, es excelente para una prirnera ~pmximaci6n del desarrollo y permi.e solicil~r les perrcrales sin esr~er.w de con[enlr<lci6n en la colocacion del cuerpo. De'€srn manera, IDS princtciantes en rnusculacion pueden adquirlr un mlnlmo de fuerza para pasara] desarrollo libre,

Para los atletas <lxperimentados en musculacion, favorece, se~lin lao maquinae, I~ localizaci6n del es'uerzo sobrc 10, haces ,uperior, media 0 inferior del pectoral mayor y por If, misrna razon, ccntribuye a equillbrar el desarrollo del nlu;;culo en un .~niido e,liilico.

Haz da\',icular dlC:l p~dm'iJ.I ma.~ r

PECTORALES

II

PRESS DE BANCO PLANO MANOS JUNTAS

• •

P.llmar menor Palmar mayor

5upinaoor I~rgo (h umero-c~ bite-tad lall

,

Cubltal ~nleril)r

,

Bkep, <,

I "-

TrIceps (vas In inlernul

,

Triceps (vast .. externo) -

Trfceps (pore ion largn)

,

Deltoides pesterlor

Redondo mayor ~

Pronador redondo ---H11-,r+-i-- Braqulal .nt~rior

I Dorsal ancho

EIECUCION CODOS SEPAKMJO, PARA 501lCITAR MIIO~ lOS TR[CEP;

Acostado sobre un banco plano. los gluteo~_er conW:to con el bMW. los pies ell el suelo, asir la barra con las manos en pronacion separadas er tre sf de 1 b 0 4D em, segun I" llexiblidad de las Iflunecas:

_ lr spirar y baiar la barr. sobre el pecho, cod os separados, conlrol.nd() el movlrnlentc: desarrollar, espirar ill linal del esJuerzo.

E,le ejerclcio e~ excelente parol desarrollar los pectorales a nivel del ''"'CO esternal y los trfceps (ell esta senudo. est~ ejerrirlo puede lncluso ser lncluldo en un program" especlfico de brazos).

De,arrollanclo con los codas paralelos .1 tronco, se desplaza una gran canudad de traba]o had, BI dellnldes anterior. Esle movimiento puede reallzarss con carga gulada.

PECTORALES

PRESS DE BANCO INCUNADO

l

-

Sentatlo an lin banco incinado, entre 45" y bOO, coger la berra, rna-

Iriceps [y~_sto inturno) nos en pronoci6n separadas en UI>8 longitLId superior a 10 de los

hombres:

"'lpi .. ,- l' b~jar I" barra mare la horquilla ~em~L Desarrollar el(pira~rlo "I final del movlmiento, [>I~ejelli,io sclicua sl pectcral mavor, principalrnente e] haz clavicular, el deltoides anlerlor, 105 trrmps, ,I ,,,"1(1 m~yor \' 81 pectoral mellor,

lll~ rnf1\lIIrl\e~l(} 1'~I£de re~li2~m! con carga gulada,

~ Mrn:'irll:!.l dl~ I,l~ rdcas IJI~:(m'l!!blda!i, el Jl!:5aH~~I{] 00 benI Ilnlllll,l(in ~III,;~ mIJJE'rr~r nil) realirrrra ellnnto ~ nc Impldl' ,III ,I{I,I. Ill~ Wfm~t'_'I,II'1 cempuenos de ~T"S8- rrduandn I,' ~ILlII(~uIJ IIlJIIl.~1 i~, II curuurno ~~ ~,i5.ltj 11I:]{j por LUlll red de l~rrJll r rlnl(rnll~6 'r' Il:'p(l~ mbl'f" 1m r€'lJrir.lli"~ mFLYUi'L":'..

, Paptla morn .. r~.,

I

Serra Il~ m.ayQr

IJroqul.J nnterlu ~

PECTORALES

PRESS DE BANCO DECLINADO

I

• •

,

Primer radial externo

,

8raquial anterior

Triceps (vasto i~lernO) Triceps (porci6n I.rga)

Dorsal mayor lnfraescapular

ACOStJdo, cabeza hacio abo]o, en un banco mas. 0 menos indinado jentre ZOo y 40'), pie, fijDS parJ evitar desllzamienlos, asir I. barr. con las rr anos en pronaclon y ,eporadas en una distenc!a igual (J suoerlor a la anchura de los hornhros:

- lnsplrarv bajar 18 barra sobre la parte baja de I(JS pectorales con[rol;Jndo el movirnlenlo, dosarrollar explran do al final del esfi.erzo.

Est" ejercicio solidI" el pectoral mayor, prmcipalrnente 105 haces inferlores 105 triceps y e] deltoices antsrlor Esre rnovlrnlento es interesanle par. semarcar el surcc inferior de los pectorales, adema5, hajando la barra a nivel del cuello, se ~exibiIIza e! pectoral mayo, e.!i,andolo favorabiemente.

EI desarrollo en banco plano <E pueda reallzar can carga gulada.

-

H~2 clavicular del pedural mayor

~ettQral mayor

I IllGep'

~uJllnadQt largo

PECTORALES

FlEXIONES DE BRAZOS EN a. SUElO.

Deltoldes media (hace, penniforrnes] Delioide. posterior

l

•

Primer radial externo

Extensor ccrnun de 10. dedos

Extensor propio

del mei'lique

" Cubita I posterior

En a~oya de cara .1 suelo, brazos €Irirados, rnaics separadas en una longltud igual a la anchura d" 10, hornb-os (0 rnas), pies juntos 0 muv poco separaclo$: - inspirer y ~exkmar los brazos para llevar la cala lar"1ldca cerca del suelo, siempre evltando curvar demasiado 10. region lumbar;

_ el11p"jar sobre el suelo hasta conseg.i.r la extension complete de los bra- 2,05;

- espirnr .1 final del rnovlrnlento,

Este rnovirniento es e"c~lenle para el pectoral mayor y 105 trlceps, Pu~de ser realizado en cualquier porte,

Vari'lndo I" indinacl6n del tronco, el trabalo se lccaliza en: - sobre el haz clavicular del pectoral mayor: piE~ elew,das;

- sobre 103 parte inferior del pectoral mayor: uonco elevado.

PECTORALES

II DIPS 0 FONDOS EN PARAlELAS

Haz anterior del deltoides

I'arta md~ p~Ch)falcs especlalmentn ~olicit'Ij:lil

•

Triceps (~aslo intern") -

Bla~uial artertcr -_

I Olecranon >' Ancon.o .... Primer radial

Cubltal anterior

,

Cubilal posterior

, .,.-

Extensor corrnln de ;"r'rtr,rl,~cc';."l~If.,·'.~I;ll!"""'''':---''''

105 dedos I'

EJECUCI6N ou E]ERCICIO

Apoyaclo ~obre las bar-as paralelas, brazos eslil'lldos, piernas colgando:

- inspinn y Ilexionar cornpletamente los anrebrazos sobre los brazos hasta lievar "I pecho a nivel de 1 •. 5 barras:

- el,e(tuar 01 [ondo:

- espirar al final del esfuerz»,

Duranle la ejecucion, cuanto m8S inr llrurdo e~i" eltronco mayor sera la partlclpaclon de 105 pectorales (parle inferior del e>lern6n),

EIEClJCIQN DElOS OIl'SE); MilQU!NA~SPECIACA, Por el contrario, cuanto masrecro "steel trcn-

1.lnfcio du_1 rJiOVlr'l1iL.:1'I10; 2. fin del mo-yiml!1'lltn COl mayer 5era la s.olicitaci6n de 105 Irrt;:ep5,

[sIr> "jl'rclci~ es excelente para estirar ~I peeloral mayor y flexibiliz8r la rintura escapular aur1que no es aconsejable para partlcipantes va que e~i~e I~ adqui.ici6n de una cierta potcncla En este sentdo, 10 rnaqutna especlflca de dips permite Familiarizar,E' ron .. 1 rr-cvlmlento,

Lcs mejores resultados se obtlenen con las se-ies de 10 J 20 repericiones,

para ad'luirlr una mayor potenci~ pew tarnblen un mayor volurnen, 10, atletas accstumbrados al rnovlrnlento pueden l.slrar,e con un peso aiusiado a I;] cintura 0 !'!l1lre las piernas,

Obserllar;ion. - En todos 101 cases, los (lips deberan ser reallzados con prudencla para no lesicnar la aruculacon del hombre .

..

•

PECTORALES

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

Extenso, propio del men i(IU~

mCl!CION DEU]ERCICIO

Pect(lral mayor

[IJbital anledor

I

S1gunclQ radial externo

Estiradc score un banco plano, pies en el suelo para asegurar la astabillclad, brazos extendldcs vsrticahner.te, rnanos (renle a frenle en serni-pronacion y coglendo las mancuernas

- mspirar y bajar la barra h~~1iJ el nivel del pecho llexionando los codes y efectuando una rotacion de 105 antehral.OS para llevar las manes a una pronacion completa:

- desarrollar: cuando las rna-ios se encuentrt.n [rente a Irenlc, etecumr una contraccion isometric" pam lccallzar el ~rumo sobre I, parte estern" I de los pcrtnrales mayo res. E;pir~r al final del rnovimiento. r.sl~ eiertil;io I!'; sirnil,r.,1 press COil barra poco per su mayor arnpftud de eiEc~66n. Iavore re el estlramienro de IQ~ pectorales mayores. AunqLJ~ con rnenor intensidad, 105 lrtceps y las ~"huldG; IJ"bien son sollritados.

I I

-

largo

PECTORALES

PECTORALES

D~lIoide! (haz anterior) --~~-+f.'J'-e'-~It--

,

... ,~"". modI

Braquial sntericr -le';¥~---';'

I

PeCloral !1'!3Yor, pardon estemocostal Pectoral mayor, purcldn clavicul.r

II

APERTU RAS CON MANCU ERNAS EN BANCO PLANO

Estlrado sabre un banco "'5[recho para no molestar 105 rnovlrrriertos daIos hombres, ma icuemss cogldas con 131 manes, brazos extendldos 0 codes ligeramen- le flExionados para allvlar 18 articulacton:

_ insplrar v despues separar los brazos hasta 18 horlzontal:

_ elevar IDS brazos baste I. vertical expirando al rnismo tiernpo:

- provocar una pequene connacdon Isom~triCil al final del rnovirnientc para acentuar "I LrabaJo sobre la

parte asternal de los pectorales. ~

EIECUCION DEL EI£RC.ICIO Este ~j~rcicio nunc" <e efedua cargado, Esencial-

mente, localize el esfuerzo sobr. 10. ~eclo,"le, rnayores. Consfituye un ejercicio de base parala expansion lor~~i,," qu~ ronrribuve a ~umenmr la capacidad pu.rnonar, AderT1~', 65 un excelerue mOvirnienlo de nexibili~aci6n muscular.

ObS.rv.lcidn, Para evltar 01 riesgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el ejercic!o [On gran prudencla ruanda las cargal ernuiezan a 5~r lrnportarrtes

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO

Haz davimlar

del pectoral mayor

,

=-~.,--~ __ --- Pectoral m"yol I

_ - lnfraescapu lar

Serrato ~ayar DOr!,,1 ancho

Redondo nl.YOr

Sentado en un banco rnds 0 rnenos incllnado [no mas de GO" para no Irasladolr el Irab~lQ hac is 101 deltoides), codos riexjon"dos, rnancue-nas cogklas con I~, rnanos en pronadon:

- Insptra r y eslirar los brazos vertlcalrnente acercsnde las rnancuernas, [spirar al final del rnovirniento.

Este ejercicio, lntetrnedlo entre .1 press COil barra y las aperturas en banco indinado. trabaja los pectorales -principalmente los haces clavlculares-c- al rnisrno tlempo que los flexi~ hll iza , Tamhien 50lieila la porci6n Mlarior de las deltoides, el serrate mayer y el pectoral menor (ambos fiiadore5 del ornoplato que permilen sollda+zar .1 braze 01 busto) asl como los trtceps pero rnenos lntensarnente que en el press con bana,

Varian/e. - l!1icianclo €I desarrollo con I" rnanos en pronacion y efeclkJando una rotacten de las rnuhecas para situar las monos en semlpronaclcn, COil las rnancuernas (renle a Irenle, se 10- rallza el esfuer7.0 sobre I. parte e5tlOinai de los pectorales rnayores,

PECTORALES

..... , APERTURAS CO, N MANCUERNAS .... EN BANCO INCLINADO

Palrnar mencr

I

Cubltal posterior

I

Apor eurosis biceps bril~ui~1

Triceps braqulal

Dor,.1 ,ncho

Serrato anterlcr

Sontado en UI1 banco Inclini1do entre 45" y 60", manrue-nas en las IMnOi, brazos extendidcs vertlcalrnente Q ligeramente flexinnados para aliviar 10. o.rticul.don del codo:

_ in5pirJ' y a contlnuacion ~ep<lrar las brazos hast. I~ horlzonral; ~ elevar 105 brazos hasra I. vertical expirando.

I'stE movimienlo nunca se realiza cargado. Localiza el esfuerlo sobre los pectorales y €speci.lmenle sobre los haces clavlculares, Forma parte, junto al -pull-over» de los ejercicios rundaillelltale, para desarrollar I. "'pan,Jon toracca.

P~RTf DE LOS P£CTOIIALE, ESPOCIAlMENTE ;OllOTADA

PECTORALES

APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHO

II

Pectoral mayor Omoplato -Co,tillil

I) inlclco>lal

Trrceps {v~,tc Interna)

r

~,,"qui.1 arrlerior ,

Triceps (porCiOn lar~~1

Recio mayor de,1 nbdnman Obi icuo mayer

Sentado en la mJquln~, bmw. separatlos en posicion henzontal, tOdl'l5 ilp~iDn;]dD~ apovadcs sobre el ~unW de aplicaclon de la fuerza, antebrazos y munecas relai"~o,:

~ inspirar y [urnar los brazos al maximo, espirar al finol del rnovimientc,

&te cjcrcicie Iraq;lio los pectorales rnavores esrirando.os. l'erm1ie, durante I" sproxlmaclon de los codes, localizer ~I esfuerzo a nlvel de la parte esterr-al de 10, reClQr~l~s. Tamblen desarrolla eI cora cobraqulal y la pord6n norra del btceps., Perrntle, en r8petkJones 'Mg"S, eblener Una congestion lnten-

sa dE los musculus.

Recornennado para pnncipiantes, perrnite adqulrir I~ luerza sufidente para pasar a realizar rnovimienlns m~s compleios.

Cur-i1ro· ll~;J£lul"l

VARIANTE:

ell IQ l1l,iTllliM;'I t'-.{jP.~dt.r:.l rbn l~ pumc

de ~plr~~6I'td~ I~ IW:_lr;l'OI.d nll.leJ I~ 1,&'IIlflrtCI5

PECTORALES

PECTORALES

CRUCES DE PIE CON POlEAS

«(PUll-OVER) CON MANCUE'RNA III

Tric,",ps braquial

Clavicula AmomltJll

Deltoides

Irfceps, ~orcion lateral

S~rriJtu anterlor

Oblicuo exrerno

Recto anterior del abdcrnern bajo I~ aponeurosis-

Ul1eil blanca -

Do,.,;al ancho

Apoflsls coraccides

un han CO, pies en e[ suelo, Una rnancuerna las des manes, brazos extendldos, discos en las manes, pulgar e indice <errand" el

De pie, piernas Iiger~menl1! separadss, tronco un ~oco,indinildo, brazos ~epilrados. puno, cerrados y codos !tgefilmenLe flexionades, lnsptrur ~I linal de I, contrcic~16ri. Volver a la po,icion lnicial y rspetir: E.xcelente para trabajar los pectorales, ~51" eillrcido perrnite, en series largas, obt~ner una buena eongestlon rr-uscular, Vori~ndo 1;'\ lnclinacion del busto y ~I iingiJl~ de trabajo de los brazos, es decir, siruando 10> brazos mas 0 rnenos elevados se puede solicltar el conjuntIJ de 105 haces de los peetorales rnavores,

;"pi,., y bajar I. mancuerna per delrfis de 18 cabeza flexionando ligetarnerte los codes: espirar -nientras se vuclve a la posicion de partlda,

ejerdcfo desarolla el grosor d.1 pectoral mayor, la porci6n IIlFil" del IrreepS, el redondo m~yor, el dorsal ancho "I como 105 serrates .1 rornbordes y ~I pectore! rnenor, rnusculo que estoGilila el omoplato y permit. <11 hurnero mcverse sobre una base esiable.

se puede efectuar con el obletlvo especlflco de abrir 1<1 ca]a Imacica en cuvo CilSO, sera necesario trilbalar ell forillil SU<lVe y

fl~m~;iado los codes, Uillizar, siernprs qU8 sea posible, un banco ronvexo 0 sltuarse iransversalmente sabre un banco

f--------------, horizontal con I~ pelvis mils haja Clue 18 clmura escapular, E. importilnt€ Inspirar al n1i!>(irno a,1 lniciar el rnovirniento y espirar al final d __ la ejecucion.

VARLANfE5 P~RA u FINAL DEl MOVIMiENTO , l , Ar:lW~ ~ruJ;~dt"": loc.(llli.~{_I~~n dtime(l~ad~ ill Ilnal del e::.luelZa scbre 1.1 I}JJ~t) ~1l2r1'l;11 de ~~ IWl:tr:H~i;lIE~~i

'l. Ejf;!CLII:::iGn diislc.a

Obserl'adcill: En 10. cn.ces de pie con poleas, t.ambidr; se solirlts el rnasculc pectoral rnenor, shuado en profyndidad bo]o el pertoral mayor. Ademes de 5U f'lJnci6n de estabilizaci6n de I~ escapu.a (omnplato), eIre ullirno me.cLJlo provecra el hombre had. rlelan:e

~EAUZACI6N DELMOVLMLENTO EN MAQUINII ESP~dFlo.

EIECuo6N D~L MOVIMIENTO

__ rnJrl.l~tJr I Bfi.lquiJI m~~1'1{ Trrr.~s. 1\!a5[(1 i nn:~I'ID! ...... Trir;~p~ Ip(ll~rQn ~i:t~~;]) Coracobmqulnl

ReOIJI'1I.Jll movor

EI i't!JQV(lIMt'li'lo'ffl.,1 $t'lb~ el b;)I'tCo f;'lWll..'Cof!o fa J(lf!11LiI.l dcl .. ml.llOrddtJ

LNlelD I)Et MOVLMIENTO

-

PECTORALES

«PULL-OVER» CON BARRA, EN BANCO PLANO

Pal rna r manor

Pronado, redondo

Braqulal anterior Triceps (porcion la,&a) --

-

Pedoral mayor Serrato mayor

" lrnraeseapular

DeltQide, po,lerinr

Redondo menor

BraZ05 e5tir~do5, 13 barr> cogida en pronaclon, mMD5 separados en una distancia iguol a 18 ~nehu .. de 105 hernbros:

- lnsplrar ensanrhanno 1"1 pecho al m~)(imo y balar I~ barra par della, de I;, cabeza flexion.n· do ligerarnente 105 cod os. Espirill al volver a 18 posicion de partida.

Elte ejerclcio desarrolla el pectoral mayor, 10 porcion largo del triceps, "I redondo mayor, el dor~.I ancho ~.( LOmO 105 serrates rnayores, ~I rornhoirles y ei pecloral menor.

Excelenle rnovlmlento de ne~iblli~"d6n favorable para la extension tor~c;ic~, El MOSCULO 5ERRAIO MAYOR

se e.JECLIlara con cargas i lgeras teniendo 111Uy en cuenta J~ pcsicinn y la re<;l>ireoitln

EIECUCION DEL EIERGJ[IO

INSEKCIONES DE tos SURATOS M"'YORE5

Scrmtn m~y()r

I

ESPALDA

Tracci6n 0 dominadas en barra fija

Tracci6n a dominadas en barra fija, can agarre estrecho en supinaci6n Polea al pecha

Polea trasnuca

Polea al pecha can agarre estrecho

6. «Pull-over» (on polea alta brazos extendidos

7. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronaci6n

8. Remo horizontal a una mana con mancuernas

9. Remo horizontal con barra, manos en pronaci6n 10.. Remo en barra T con apoyo 31 pecha

11. Peso rnuerto, plernas semirfgidas

12. Peso muerto con barr a

13. Peso muerto esti 10 «sumo»

14. Extensi6n del tronco en banco a 90° 0 «hiperextesiones.

15. Rema al cuello, con manos juntas

16. Encogimiento de hom bros con barra

17. Encogimiento y rotaci6n de los hombros can rnancuernas

18. Encogimiento de hombros con carga guiada 0 en rnaquina

AbrJul..ll'tr largo rJ~1 pulg;,lr

sC~l.mdo mdiOlI .........

Euhlral [lO<ili>rii'r ClJlJit.J11JnL!:!I'rQJ" htr'r~~)r jirOplO d~~1 fTlenk11Je tocn ~ur de los dl2d~.~ 1~~ilqiJimr'lI:li.)1 IJrilTl~llilllf.:l1 t\I1~t:ir\@ ()I~rrll~mr, Tt'mlorJ dt!:llr~[~!J50 b~E!.q~I[l1

"~',~~j~ I

lrrlracsplnoso R~~llndt'l m,!rlQr

...._ 1tG'Cll.lmJ~1 n1,'Y(lr-

Esphln rl~ 1.1 esulpulu SI)["Jro1(''!'ipinru'd

HI.-"'L1rfl.,~1

~l>dlmdiJlIld'r'Uf ' R~dollr:l(J tTlI~rM tnlracsumosc ,,R(lmb(lldl?:'i rmrvor lJm"OlI,111rb(i

Ohltmm cstcmo

InrrJ:()Q:init\'lI~:s C1LJLC'Ilrrwdlf] --

ESPALDA

ESPALDA

a TRACCI6N 0 DOMINADAS EN BARRA FilA

BARRA POR DURAs 01 LA NlJCA, BRAZ051'ARAlELOS AL CiJupe

BARRA At I'ECHO,

LOS CODaS nRADO~ tIA(;IA AlRAS

Braqulnl anterior

• •

Supinador largo

~ten'\lr cornun de los dedos

Trfceps

(vasl.o exrerno)

Anc6neo

Trlceps (vasto interno] Triceps

iporci6n I.rgal

Espleni? - Est~mocl"Tdcmaltoideo

,

Sf\gw1do radial externo ,

Primer ra.di"1 / exlerno

Tr~pecio /

Iporci6n superior) /

' lrapecio

(pordpn media)

Trilp.do / (porci6n inferior)

Romboid., Aponeuro5j, / del dorsal ancho

Infraespinmp Dorsal ancho Oblicuo mayDr

V;rrlantf's;

Ensir1Cha~{lo el tdrax, se pusde ejectuar la iracclon hasta el menton. Para aumentar I.IIlIE0n5rd.d, cargarse sujetando pesos a I~ Cinlura,

~ niyel bicrnecanice. cabe serralar que desplazando 101 codes hacia el Ironco, el movimiento sollcna principalrnarrte las !'ibras extern", dsl dars.1 ~n~ho y desarrollo 1'1 espalda en longitud.

l.levando 10. cocos hacia alras, el t6("~"nlanch<ldo P~riI llevar el menton a la barr", al rnovlrnlento sollcita principalmente las libras superiores V cenrrales del dorsal ancho asi como Ills d~1 redondo mayor,

P.51e ejercicio desarrolla 10 espalda en gmsor. Durante ~I aGerC~n1i~!110 de los omcplatcs, el rornboides y I. por,i6n inlerior del irapece tamblen son sollctadas,

EVOlUCIO"

En un prlncipio. el milscuio redondo mayor y el dorsal ancho desernpefiaban una funci6n en el desa.azamlenro a euatro patas de nues1"ro' Icjdnos ancestrcs ac\u"noo principalmente como .etrepropi.lscres sobre las patas Jelantera,_

Con el paso a 1<1 vfda erborlcola, se rransformaron en UnO; poten!es masculos especiallzados en el desplazarneinto vertical.

Una VB. de nuevo en el suelo, nuestros onCeSIID' m,;s proximo. adoptaron "I desplazarnleuto bfp·edQ aunque siguieron conservando la capacid~d de esrnlar, Nosolros hetnos heredado "nos poteutes rnusculos dorsales capaces de lirar de nuestro cuerpo y qbl€ res perrnlten lodavta subir a los arboles.

[n suspension en Iii barra liia, rnanos rnuv separadas en pron~c~6n: ..

_ lnspirar y elecruer una tracclon hasta que I. nuca llegue cast a locor I" barra, Esplrar al final

del movimiento, , ,

Este ejercicio, que exige una cierta fuerza,l?s excelente para desarrollar ~I conjunto de los mUScu.os dela espalda Tarnbien sollcita a brccps braquial. el braqu.al antcnor, el supmndor largo y el pectoral mayor.

Observacion: 1<1 principal drferencr. ~nLre nue~tm apararo locamotcr y el de nuestros parientes cercanos 105 mOIl05, radica sobre todo en el desarrollo de nuestros rniernbros inferiore; "specializados en el desplazarniento brpedo, Nuestro busto y nueilros rr lernbros superiores presertan pr~dicam8nle I, misrna esrrucmra y las rnismas propcrciones. CQllltariame~te ;J las ideal preconcebldas, 10. rnonos no tienen U!lOS brazos muy larllDS. 150m05 nosorros que lene.nos una, l;lrga; piernilS!

~f1 el mona roJii.i:! ~J1 nesorros los gc![e!. hur:t:t:l.nD!r los rnsseulns drusal an [JIO Y roool1dn

~l!n ~~~I!!Ulll'tl duarrolliJ.dDit.

EIECUCI6N oa MOVIMIENTO BARRA A NIVEL PE LA NUCA

ESPALDA

I

TRACCI6N 0 DOMINADAS EN BARRA FIJA, CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION

Fxtensor preplo del n,e;;;que

,

Exlensm comcn

de Ins dedos

I Anconeo -

Tri,eps \va,lo cxternol

,

Delloides

I nlracspiroso

I

,

Redondo " ... yor ~I Inr'.esc.pular - I

D"".l ancho

Flexor de los deqo~

I

- Pamar mayor

,

Supinador I.Tg,o

Prcnador redondo I

~- Braquial anterier

,

--- _ Trrcep'

(vasto Internal

<, 'Irlceps

(parcion larga)

Corarnbraquial

-,eri<HO mayor ,.

En s~speru;iOn en [a barra iijo, milnos en sypin.ci61l Eepilr~da5 uno longlu.d igual a I. anchura de los hornbros:

_ InspirlJry eieuuar, ensanchando el peeho. una Iracclon para llevar el menton .1_ altura de la barra. E~pirsr al final del nll)vimiEilIO.

ute movlmlento permile desarrollsr ~I dorsal ancho y eJ redondo mayor asocia "00 un trabaje intense del bleeps y del b",q~i~[ anterior, En este senlldo, puede format parte de I~ comp,,.ici6n de un programs especlfico de brazos.

Tambien S8 solicitan el trapeclo (pqrcion~ media '" inferior), el rernboides y los pectorales.

La Il'Iliz,ciOn de este elerticio exige una derta palencia perc para una mayor lacllklad puede realtzarse en la polea alta.

ESPALDA

POLEA At PECHO •

I

..

Eslemocleido· mastoideo

-

Tr;'pecio Delloiae,

I

-----_ 'r"'''~ .: Redondo mayor-- ReldondO manor ODrsal anchu

Trfcep5

Aponeurosis de inser(ion d~1 dorsal anchu

<, Oblicuo mayor

Sent~do frerue al ~parato, plernas fi[adas, barra coglda en pronacicn, rnanos muv separadcs: ~ Inspirar y ti~ar de la barril hasta la hcrquilla esterr al, ensanchando el pecha y I[evando las codas hoda "lr~s, Esp1r"r.1 final del rnovirniento.

Este eierdcia, sxcelerre ~al'd desarrollar I~ espalda en grosor, [rabai" I)r;,dpa[mente las fibras superlores y cenrrales del dorsal ancho T"mbi~n ;~ sollcitan e[ trapecin [porctones media e Inferior), el rornboide, el biceps braqulal, 61 hraqulal anterior y, en rnenor medici", los pee. toralcs.

VARIANTE EN PARR!\AN~H~. ,4.GARRl DE MANU> EN SEMWWNhCION

menor

ESPALDA

ESPALDA

II POLEA TRASNlJCA

I

•

POLEA Al PECHO CON AGARRE ESTRECHO

•

. Esplenlo Es\~rnodeidomastordeo

/ Cresta del omoplaro

-

Redondo mayor inff"~spinoso Obllcuo rnenor Hueso illaca

Sentado de irenle .1 aparato, muslos fijados balo los collnes, barra asda en pronaclon, manes muy separsdas:

_ inspirar y lirar d. 10 barril hasta 12 nUe" diriglendo los codes hacla el lronco: _ espirar ~I final del movirnlenlo.

Este r.jcrdcio. eXl'".elente para dssarrollar I. espalda en anchura, trabaia 105 dorsales antho; (prlncipalrnente las fibrils extern as e inferioresl y 105 redondo! nlayares. Tambien

son solicitados los flexorBs de los antebrazos (brceps braquial, braquial anterior y supinador I.r£ol asf como LOI rornboldes y la parte inferior de los trapeclos que actuan en eI acercarnienlo de los omopl'los Pam los prlncipiantes, los j"itme5 en pole" alta don de gr8f1 utllicad puesto que pel-

mnen adquirir [a fuer"" suflcierue para pasat a continuacion a las tracciones en barra [lja.

ACCI6N DEL NWONDQ MAYOK Y U DORSM ANCHO

L1l!5t:i3 rI~1 omoplato

CI'E5ti1i1r~~ ,

Apcnc IJruMS 1l.m"lbJI

, ~ Triceps (vasto e"terno)

,

_-- Trkeps (pOr~r6n I arga)

Coracobraqu;al,- .---- ___,

1 K"condo menor

"<, Inirasspinoso

Redondo mavor Dorsal ancho In{raescaplll"r Semro mayor

Pectoral mayor

I~nmdo de cara 81 ~paraIO. rodlllas fijadas:

inspirm y llevar el mango hasra "I ssternon en,,,m:hando el pacho e lnclmando ligEtromenl8 el !ronco hacla alras. Esf1irar "I finill del rnovl-

mien I\! ,

[;I~ eierdcio es excelent<l PJr~. desarrcllar cl conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.

[)Urilnt~ el ilcerc.miento d~ los ornoplatos se sollcllan el rnn-boides, el tra,lecio y el deltoldes pcsterlor, Como en (ado. los iolonej, intervie-

!1~!1 01 bleeps V I'll braquial anterior, adernas, el agarre en semi-pronaci6n hace lntervenlr al suplnador largo.

l'Iexor de los dedos

Pr1[rrwl' menor --.

Cubital posterior

,

Cubital anterior

P~lmar milyor ~ 5UI.inador largo Pronaclor redondo Braquial anterior --r---~ Irfceps (vasto inlerno, Biceps braquial

Extellsor eomOn de los dedos

VARIANT~ EN L-I M~QUINA III IlORSALEli DEEJEFljO

- Cuhital anterior

,

Cubit; I posterior

- Anconeo

•

FIN DEL jAlQN

ESPALDA

«PULL~OVER» CON POLEA ALTA, BRAZOS EXTENDIDOS

•

Dehoides medic Triceps (va'to external Braquial anterior Supirrador larso

Estarnocleldcmastoldec

Esplellio I

Irapecio

De1LoI~e5 posterior Redondo rnenor

arterior

Triceps [vastO interne)

De pie, de cara "I "para 10, pie, ligEram~nIe separados, barr. cogfda I2'n pronacien, brazos extendidos, man os 5ep~radilS una distar cia igual a la anchura de los hombres - aspalda fija y 10 banda abdominal contra (cIa, in,pimr y llevar I~ barra ha,ta '0, rnuslos rnanteniendo 10, brazos extendtdos (0 los codes llgsrarnente flexlonados), Fspirar al final del mOVHniento.

Est. ejerctcio, que trabaia el dorsal ancho e. tarnblen muy buena para refor:zar .1 redondo mayor y la porcion largo del lriceps respousable, €n gran tnedid~, de I" buena fijaci6n de I~ artirulacicn brazotronco ,

lrab~ia~l(1 como ccmclcmentc iii ln 11.'tJ_~jon, e:51~ elcrcldn pertnite rrdquirlr un trawl poteue y un grsn nLirn~l'r) d!~ .~.t:rfnE!dmc.s.llj~(:'m'lc;ilii'l;'tlL ... de estn dit..cf"nn<! kJ lncluven COil SUi') pmgramas.

Re~ondo mayor Dorsal anchn Ob~ICUO mayor Aponeurosis

del dorsal ancho

ESPALDA

REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMIPRONAOON

•

tsple~io cervlcal lo rlel cuellol I E,ternocieidoma_,toidstl Angular del ornoplato I Trapeclu Romb~ides mayor Iniraespin()50

,

RelJ~ndr) m,WD,

Dorsal ancho

Del toides porcion rr edia

-I

-

•

•

S!lllodo de C~Ta al aparato, pies anclados, lrcnco ilexicnado:

_ inJplrnr y llevar el man~o hasta I" base d~1 estcrnon enderezando 1'1 espalda y rirando 101 CoriOf .~aci" alr~ 10 mas lei"' poslble, Esplrar al [Ina] del rnovirniento y regresar suavernenl~' la ~o~lci6n l~icl~l.

[sIC ejercicio es excale~te P"" trabajar la espalda en ~rosdr, locallza al e,iuer2'o 501,r6 el dorsal ancl-o, e redondo mayor, el haz posterior del deltotdes, el bfceps e] braqulal ~merlor, el suplnador largo y, .,1 final del rnovirnientc, duranle- ~I acercamierto de 105 ~moplfllo., s(>b,e el trapcclo y el rornboides.

OUr.lnt€ el er derezamlento del tronco, tarnbien iotervienEn los espinosos,

E>te rnovlmiento per-

mile, en fase negailva, dejandose tirar 110! el ~SO, nexibillzm .. I conjunto de la region dorsal

E)KUCION na MOVIMltNTO

Atem:.idn, para evltar EI rlesgo de. lesion en I~ sspalda, es irnportante no arquearla durante ~I rerno en polea bala con cargas pesadas,

E$PALDA

•

I

• •

REMO HORIZONTAL

A UNA MANO CON MANCUERNAS

Dorsal anche

ESPALDA

De pie, roellllas llgerarnente llexicnadas, tronco incllnado 45<>, espalda bien recta, barra as-ida en. pronacicn, rranos separaoas una dlst.ll1cia mayor Q La anchura de los hornbros, brazos colgando:

- inspirer, efectuar un bloqueo respirstorio y una contraccion i,orll~lrica [Ie la b~ndJ abdominal, lirar de I, barr. hasta el pecho:

- volver • la posicicn de partlda y espirar,

Este ejercicle solicila el dorsal ar cho, .1 redondo mavor, el deltoid .. s posterior, 10, fle.ore. de los brazos (biceps braquia], braquia] anterior, suplnador ''''!lol y, duronle el acercamiento de los omopl"lo~, .1 romboides y el uapecio.

I_a posicion inciinad. del tronco sollclta los hlCrsculos esplnosos en isornetrf a, Cabe seflalar que 10

variJclon de la posi(i611 ~e las manes, tanto en la disra-icia de separacion corno enla forme] de coger I, barra (W<ln~(j6n 0 supinacidr), perrnlte, cambiando lambien I. incli-

~"ci6n del [ronco, trabajar la espalda bOll" un gran l1umero de Engulos.

Deltoides ~osterior

Deholdes media ""I'¥O

,

Tricep5 (vaslo ""ramo) ,

Pronador redondo

Anconeo

I

Serrate mayor ,

Dorsal anche

,

Ohlicuo mavor

REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACI6N

•

La rnancuerna cogida con una mana en semi-pronaclon, rnano y rodilla opuestas ilPoyao~s schre un banco:

- espalda fila, In5pir~r y tirar d~ I. rnancuerna lo mas alia pos.ble, can el braze par~lelo ,I cuerpo, llevando el cod" bien haci a a tr~" Espiror al final del movimienro.

Pa(i:! una contrarclon m~ximat Sf: puede realizar una I~gera torsion del tronco al lindl del movirnleran.

Este ~rerricio traba]a prlnclpalrnerue .1 dorsal ancho, el redondo mayor r el hn7 posterior d~1 deholdes y, ;,1 rin.1 de la ccntraccion, .1 trapeclo y .1 mmhoides. l cs flexores del brazn, bleeps braquial. braqulal arnerlor y el Slipinado, largo, 1'11mbien $011 sollcitado s,

E.lernodeidarnBslbideo I

Espina de la esrapula

- Porcion anterior

,

- POf';i61l media

- Porcion posterior

Deltoides

Romboides Infra"spinoso

I J!e_dondo menor Redondo mayor

-

B.aquial anterlnr

I

- Suplnndor largo

r"". "vilEr rnalquier riesgo de lesion, cs i rnporta nle no arquear I" e,pald. (lur.1I11~ I. ejecucinn del movnnieeto,

INS£KCIONES I>E lOS MUSCULDS SOeRI ELOMOPLATO

~AIlA I'OSHRIOR

O\JIA ANTFRI(1R

Tl1:Jpndo IrI(liIe~pi"'u!Ci ~~dn~~IJtJ.

1 J\nguliu

~j_l:11Jm(Jf.!JLlLQ ----

,

SLI11r~sJlinGSQ

jlifm~~riln~)!:.IJ St:'rrnl{1 f11nyo.r

~l.IbCSCilpL1l~r St-rrnl(!;mil'j"tlf

rr(t:cp~ Ik>dtlll d~~ rnavor

;Ioledc:ndo me-or

ESPALDA

ESPALDA

lID REMO EN BARRA T CON APOYO Al PECHO

-' Esplenio Esiernodeldcmastoiden

RQlllhoidel Trapeeie

• •

,

Aponeurosis tie inserci(m del dorsal ancbo

Oblicuo mayor

V,\RIANTE EN LA W-QUINA ISPECiflCA RHRODUCIENIJO R MOVIMI[NTO IflCfUADO EN LA BARRA T

De pie, rod.llas ligeral1l<mte fl~,lonadas, barre pasando entre las piGrnas,. espalda bien recta, trnnco lncllnado a 45" o apoyado ventralrnente sobre el banco lncltnado en case de que el aparato 10 permila:

- inspirar Y Ilevar la barra, cogtda en pronacion, hasta el pscbo. E,pirar a! final del movirniento,

Esta ejerclcto, similar al Feme horizontal con barra, permite Un" rnejor concentracion del trabajn sobre la espalda puesto que neceslta de un .nenor esfuerzo de concenrracion en la coloracion del cuerpo, PtinclpaJIl1ente hace lntervenlr al dorsal ancho, el

redondo mayor, 61 deltoides posterior, los flexore, d~1 brazo as; 'OIllO el trapeclo I' ~I rornhoides

Oh~ervaci6n. -taM 5elial~rq"e inliitlie~doel agarre -eo declr agarre en supinad6n- una parte del asfuerzo se Ira,lad",~ .1 biceps hraquial y a la pordon superior delJrapecio .1 final del [alon,

-

Primer ra~ial e><tern!)

,

Anconeo

Pectoral menor

,

PeGtor<l1 mayor

Durante el rerno .e11 berra T f;1J1 ap(iyo 11.1 pr;.cho, aslrnprutrmre rrantcrer lJ espalda wail pure evnar cl rrf'l$g~1 j~i, l~idn.

PESO MUERTO, III PIERNAS SEMIRRIGIDAS

I

•

Cre>l~ illaca 00".1 ancho Rornboldes

Inf'a.e'p i noso I

RedondD rnenor I

Redondo mayor

I

A.poneurosis del dorsal andre

Gluleo mayor Glr'ileo rnedlano Troc.lnt~r mayor Tensor de I" fa,d:. lata Riceps femoral, pardon larga

Aducto: mayor Sernitendinoso FJsdc lata iliotibi~1

Vasto lateral Biceps femoral, Ilor~i6n corta

Semiml'!mbran050

anterior

,

Oblicuo eXlerno I

- par~i611 larga J

-_ PiJCCi6n lateral

,

- _ PI1,c16n rnedia

Triceps

Para evitar r:;LI"Iquler ri~;gp de l<'!lion,

e; irnpnrtante no arquear I" espalda clurani~ 10 ejecucion del rriovl rniento.

De pie, plcrnas I igerarnenI~ s"i!,lai:JJ!, de rara i~ harm que €s1ii situ@cl, en el suelll!

- indi"r el trcnco hacia uelMle m~nlenieildo I~ ,~p~ld~ arqueatla y, li es 11D'il)I~J tnnservardo las ~i1!rn.,"xtel1did.s;

(Dger I" barta con las 1\1Jn1)l en prcnaclcn, bra- 1O~ rela!.doi, lnsplrar y mdermr el ironec haria la vertical, I" erpalda siernpre liia, el rnovirnento 51" reelilBr~ • 11i\'el fl~ las caae'as, 1'spir~r al tln.1 d~1 movtrnlsmo, apoyar I~ barra rnaruonlendo I~ '~r"lu" reCI~.

~r5CrtI~J ~~VIILoIl\7t"~ ~Ulltl.ll"ILW'I..Ie'~u!l HIL~LlI ... }---dj:i"'iT'jb~7."' .... ,rO::.-;!n~~~~;w •. A,.. .. ,~r.o, rJlJr~~le!!1 movlmiento anteroposlerlor de I. pelvis e.1 gltiteo mavor y IDS Isquio· I,l!e, I. i~cepci61l cI~II·)rcep" corte 1 son fuerlemente 50lidtOldo5.

Ivclun n"'" muerte con las piemas eXlel1clida5 estira, dUr<.1nte I. flexion, 10 part" trassd~1 nlUiliJ. r~r;] un. mayor eficacia y con esa {in~litl"d, se puedetl eiever 10& pies par IIrro1 drl suelo.

Trfceps sural

r-cem~lo mterno L

I _ Cemelo

"--

blr'I'Jriiln: real Il[lOO con cargas muy liger~s, ~I peso muerto con plernas s(lmil"lfgid"j Id.~ol1~ideral'e colTlo un lilovimienlO de ~9jiramientd para 10; Isqulolini"lcs.

t]1~tllcl, 'IU>' las t~rga\ aurnantan, los glrlteo; mnvores loli'lar~1l ~I relevo de los is" LliIJIlblUl~; per" rnantener la p0lvi, recta,

[HeE!t:t5 lenlC1r~l~ I.K,ud.un corta

~CC~ON DE LOS 1S;QI)IOTlmALES

ESPALDA

ESPALDA

iii PESO MUERTO CON BARRA

I

•

Esternodeiclomastotueo

,Esplenio cervical

- Angul3f del omoplatn

tscaleno Brcep~ braqulal

Pectora I mayor SerratO anteriOI

Estern6n 8t.quial

Obli~u'l ex(.rno ~ReellJ mayor d .. 1 a,~r1Qmen bait> la aponeurosis

Lrnea blanca

- Extensor de los dedos

,

E~lensor prop;o del me

Ghileo mayer

Cublral amerlcr Cubital posterior Fascla lata

- Cu"dricepsfemoral . I

- - Vasto :Iateral

- -e-; - Rfceps femoral

,

- __ - Vasto medio

f'e(tiMO

,

Aduoor largo

Aduclor nlay;,r Aductor rnenor I S;;~orio I R61ub

[ - Gemelo ~orci6n laleral

Tricep, _ Cemelo norri6n medi~

sural r-

-56leo --

Tillial iil'itE::'!rior

PeronE!O 'largo

Peroneo corte

"" Extensor largo de

losdedos

ribi31 porcion media

fielWr largo de los dedos /

De pie, de cara ~ Iii barra, piernas !nUY separedas. pies hacia el exlenor, slernpre ell el eje de las rodlllas: - ile.ionar las piernas para llevar lo~ muslos hasta I" norizomal,

coger la barra con 105 brazos estjrados. rnanos en proporclon separatlas una longltud aproxhnadamcotc i&lIal a I. anchura de los hombres (in~irlientlo el ~garre de un? m~no _ deeil, una mane en ~upinacl6n- ~e pueden sosrener cargas ~.[remad"mente pesaciasl:

- 1'1!!llifilf, cootener ln resolraclon, ccntraer la banda abdominal y la region lumbar y lensar las piernas enderazando el bus [0 hast" aleanzar la POsl~i611 vertical.

Duranle toda I~ eje~uci6n del muvimieruo es necesarlo mantener la espalda recta

~[~ eierclclo, " difelencla vel peso rnuerto con barra clasico. traba]a rn~s intensarnente los ceadriceps y ta maSJ de los aductores v rnenos tntenszmente 10 espnlda que se '11(,a mer-es tnclinada al inieio dBI elerciciQ,

Practicadoen series tai'£as (maxim? 1 {) r~petkionesJ Y ,iigem" es excelente para r,,~or7.alla regi6n lumbar If.hai_ndo ~I coniuIl1D del 11111>10 y la: nalgas, No ob;l~nle, es necesano realizar este movmucnto con much. prudencia y con mucha lee"i", cuando las cargas son lrnportanles a lin de no Lr.lumatlzar la eadem, los aductores de los muslos y la arliculaai6n sacro-lumbar, zona muy solicirada durante la ejecuci6n.

EI peso muerto con barra ,esLilo sumo» forma parte de los tres movimienrns del powor.lifting.

[splenio cervical Igular del am6plalll Eslernocleldo· mastotdeo

DelLoides

InfraespimJso ~edond() mcnor

Plantar

V.sto medio Gernelc porclon lateral

Gernelo pardon media

561eo

Flexor largo de 105 dodos

Tend6n gerne.os

PI"r(lneo corte

EIE(;'I,JCION DEL MOVIMIfNTO

MUSCU~OS SOLICITADOS DURANTE ~l EJERCIClO DE PESO MUERTO eON BARRA

Espl~nio cervical

EsternorleidomasllJil:ieo Ronilioldes menor

A~gular del emoplaro Serratn posterior

.uperlor

I Supraesplncso lnfraescapular Redondo rnenor

Trapedo Rnmlloides mavor

Delioide~ lnfrsespirroso Redondo rnenor Redondo mayor

Dorsal ancho

ObliCUQ

Piri'lorm~

>Glrlleo l;1edio

lal~leo I.\.Yor

_ Semitendlnosn

8ice~; femoral pomon larga

vasto lateral

Gemelo inferior

Cuadrado femoral

Rfceps femoral pardon larga I Sernitendinoso

Ind~pendienlemen[e del rnnvlrrnenm, cusndo se (!j~wt<i con una carga important!!!, es imprescindibl lin .bloqueo.,

I, -fmandlimlJo 1<1 t~r"l< mediante lina rnspiracit'in pf,"!unda y mll1eniendo /R respiracl6n,.Ie hinG'han 105 pulmQnas como lil1 /i!i(J/m io GUal WGl'icia I. ligldez de /~ caja 1()I~dca e impieJe que la parle al18 del ousta se incline ',aciE dEdatit~.

I, Cllnirayr.llda el conjunto de los m~5culQs <lIJrJ(Jmin~les. el vtenue se anri(Jrece aumenrnndo 3/ mistna tiempo 10 I"'BSiilll In!f. sbdomin'll. 10 cu.1 impide Que el !Juslo 51" illclif)~ h"cia de/ante.

J. - fillalmel1le, i;uIY,lndu/a reg/Oil lum/FIr m~diam:e 111),' conrmccion de las tmiscuto» lumbiJres, I~ p~lte boia de fil column" 5<'> silcia m L'Xre~si~n.

lil fu~~i~11 de estas lres ilccial1e~ sirnultiineas, denominadas .bl"q"""'r es evitar el arqueo de la esp.lda D la fle,ilin vertebral, posicion que con [.rga pe>"d~" presclspone <1 [a aparid611 de la I~n mnlOS. hernia discal,

ESPALDA

ESPALDA

II PESO MUERTO ESTllO )ISUMO»

I I

EsternocieioomasLoideo Escaleno,~ Deltoides ,

"" <,

-

RecLD de abdomen halo la apgneurosi$

MU5<'ULOS PROFUNDOS EXliREMADAMENTE SOUCITA" D05llVRIINTE IA ~[i\LIV.CI6N

DEL EIERCICIO PESO MUUTO .mll.o SUMO.

Wltf!hril {:(tJvl(:<lj cleiI:m(hml.e ..........

TliJll!.:~·I5t,1

d.lcllfllo _

, MU;cuI. senato r"___ PQ$''Ildor e i nfL-r1 (~r

HuC'S(lde I.a. tilfJeriJ

L 5il,cm

I Musculus ~ adueteres

De pie, de cam a la barra, piernas ligemmenle separarlas, punta de los pies hacla e I exterior, siernpre en iii eje de las rodillas:

- fle)(ionarlas plarnas hast. que los mU5105 alcancen Ia horizonta.: roger la barra COn 105 brazos extendidos, las manos en pronacion a una dtslancia aproxirnadamente igoal ,\ la ~nc~ura de los hombres (inVirllen~o ~I agarre de Uila manO-e5 de~ir, una Olano eo supina~16n y otra en pronacr6n- se lrnpide que I~ barra ruede 10 cual psrmlle sosrener cargas mucho 11l~.5 iIN)orlanl:es);

- lnspirar, conlener la resplracion, curvar ligerarnenre la zona lumbar coniraer la banda abdominal y.esl1rar las piernas enderezando completamente e 1 l6,ax' hasta receperar I. pos'cien vertical, hombres situaaos hacia Was; espirar al final del movlO1ienLo;

- apoyarla barre en el suelo ccmenlendo I~ respiraci6h y sin arquear la espalda.

A ?ifereneia del peso mueno, este ejercido trab~ja mas inlensam~nl'e lao; rnnsrulos rujdriceps y la masa de 105 aductores de las piernas, y menus intensarnente la espalda que

se siuia menos incllnadn en 81 punto de parlida. '

Obser~ar;i6n: durante el inicio del movnmento, es Imponanle hacer desliLar la barra a III la'llo de las tibias. Practica.do ~n series I.r:gas (m~:drno 10) y lige ra s, este ejercicio es excelente para retorsar I. '~gI6n lurnbaradernas de lrabejar los muslos \' 10. gltlLeo s.

~a obstante, e~fe ejerc.clo debe reallzarse con mucha pruden cia cuando 5. utilizan cnr~a, rmporrantes a tm de ,,,",'M una sobrecarga de Is Miculaci6n de I. cadena, los milscuJa> adLlcto'es de 105 muslos asf como 13 aniculacion sacro-lurnbnr, zona muy solicilacla durarte 10 ejecuci6n EI peso muerto .e,tHo sumo, forma parte de los tres movimlentos d. power-lif!fnr; tfuerz" all"UGlI.

EXTENSION DEL TRONeD EN BANCO A 900 o «HIPEREX-TENSIONES)~

SemitendinosI}

GI(lteo mayor

Cuadrado lumba"

Miisculo ilioco.tal lumbar

wb,'! el banco, lobillos i1i~dos, el eje de il".i6n pasa por la aniculacion coxofemoral,

. rUE!r~ de banco:

ironco fl"xion~d(}, efcauar una exlensi6n hast<> I. horizoraal levantaudo la cabeza, desi una hipmc;,tensi6n reconoclble IlO> ID 8[entllacian de la curvature lumbar. Est;] ultlrealiws~ con prucencla para no danar la espalda,

. des~rrolla p,incipalmente ~I conjunlO de los musculos espinosos extensores de la (f,lcrolun1baI<2S, lnterespinosos, dorsalla'EQ, [rafl,ver>al del cuello, cervical ascencleille

y el complejo mavorl, el cuadrado yen mellor medida, los llli.iLeos mavores Y 10;

I a excepcion del biceps corte,

ne~i6ncomillel~ (lei ironeo es excelente para Ilexibllizar el ccnlun.o da los sacro . Inm<lvllizando la pelvis 50bre el banco -de manera que el eje d~ flexi6n se despladel~nle~, el esrllerz~ se loc~)izJ unicametlfe a nrvel de los muscLJIQ, sacrolr.rnbares. I!>EOOs uuensameote, debldo el limite de ampl,tud del movirrneoto y J~ mayor polencia depalanca,

Para una meior Jocalil'acloll, S8 puede, al final de I. e)(lemi(\n, mantener I~ horizonlalidad dellronco durante "Iguhos segundos,

Exisle un ba~oo lnclmado recomendado para principlantas que permite uno ejecucion mas cornoda de este rnovlm.erno.

VAMIANTE

h:hmPdiJ dclll(aito cn h a nw h~lIn;lIJ.b

VARIANTE: ka li'I~quina espedfico permit.e localil~r al trabajo sobr~ I. masa s.arro-Iumbar de los museulos csplnales.

l

ESPALDA

ESPAI DA

II

REMO Al CUELLO, CON MANOS JUNTAS

-

,

Infral'spinoso

Ron"bllide,

Serrato mayor Dorsal ancho Obllr.ro m<1yor

D~ pie, plernas llgernrnente separadas, espalda bien recta, barra cogids en pronaclon. con las mono, saparadas un IJ31me) 0 un poco m~s;

_ inspirar y lirar de la berra a Itl largo ,1.1 cuerpa hasta el menton, sublendolos codes 10 mas alto posible;

_ espirar y conlra",' I" balada de 18 barr. evital1do sacudidas.

ate ejercicio soliclta lo~ trapecias, prlnclpalrnente su porcirln superior, asi como los d~ltoide" 105 angulures (I~I omOI)I~to, los blo:;ells, los rmiaculos de 109 .n!<,brazos, los sbdominales. 105 ~Iu~ Leos y los sacroivnlbares,

Cabe selialM que cuaruo mayor sea la separaclon de las rnanos, rnavor serala solldtacion de los

delloides y menor I. de los trapeclos,

Esillenio 7 •• v~l1ebra cervical

L_--==---~ _ _';:-___j TIap~cio

(porci6n media)

'lrapecio \

(pord6n Infer;,.,rl

De pic, piemas Jigerameme separadas de cara a ra barra shuada en el 5uelo 0 sobre 1111 soPQrle: tdge, la harr" con I~s manos en pronacion a en agarre invertido si la carga es importante, con una sep~r;H;j6)1 un PO(C ~uperior" 1<1 "nchura de ios hombros;

Dr;l20S r"lal~o5, espalcla bien recta, abrlomlnates contraidos, efecruar 81lcogimienlos de hom-

ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA II

I

-

Esternocleidornastoideo

" Angular

del ornoplato

Teapecio

(p(trci6n superior)

(,eow del "lncp!~!o Delroides medio

/ Delloides posterior Redonrlb ml!nor

\

Do".1 ancho

Trfceps (porci6n larg.)

,

Trrcep~ (vasto exwno)

" Trrceps (vasto iotemo)

Ob!iCUQ mayor

Elle ejcrcicio desarrolla I. porclon superior del trapeclo y prmcipalrnente su hal o[dpito~clavi""IRI "i coma ~, "Ii~ul.r del ornoplato,

ESPALDA

II EN,COGI.MIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS CON'MANCUERNAS

---_ F.splenio

Estemodeido- ~, masroldeo -.. ....

' .... 11"' .... ·"' ...

Trapecio

emsta del omoplsto

I Delloides_ lnfraesuinoso

Redondo menor--

De pie, piernas llgerarnente separadas, cabeza bien recta 0 un poco in linada hacla dol.nle, brazos relaiado5 paralelos .1 cuerpc, una mancuerr-a en cada mane

- encoger los hO'muros Or~i:luando una rotacion r---------:----:-----.:__:::.~ aotero-pcstcrfor, despu~5 volver a la posicion lnicial,

Este ejercicio soliclta ,1~ portion supelior I) d~ ... icular de los trapecios, el angular del omcplato, I. porci6n media de los rrapecios y 10. rornboides, durnrite "I enccgirniento d~ los ornoplates. en el memento de I. rotarl6n de 105 hombres

hacia .tras,.

./ Angular delomoplate

- Cresta del omoplato Romboid,,·1 ,"'lr~-- Omoplalo

,

H~merc

,-\-__;,.--- Wriebra cosima

f EIECUCION DE lA RORACION AL fiNAL D,EL MOVIMIENTO

ESPALDA

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON CARCA ClJlADA 0 EN MAQlJlNA

De pie, de car" al "para to. ,oger la 10",," en pronaclon con las mana, separadas una d.stanua uri POCQ mayor a Iii anchura de los hom bros, 51 la rnaquina 10 permits, en sernlprcnacien, palmas frenie a frente,

- cabezn y espalrla bien rectas, efeCluo" enccglmlentos de hcmbros.

Esle ej"rcici~ perrrite realizar series I'argas, E, excelente para desarrol.ar 10 parte superior del Irapecio y el angular del ornoplate

Ansular del omoplato Esc~l~n(l -Crests del crnoplato --

Estemccleidomastcideo

'!~'lIL-~~ Trrceps

J§~~~t;l)l Suplnador largo

J

111 .!..---_--- Primer radiaJ

Porcion inferior del trapecio Redonclo mayor

Extensor comun __ -,-

de lao dedcs

fiN DILMOVIM!ENTO, TRMEC!OS CONTRAloO,

II PIERNAS

1. Flexion de muslos con rnancuernas

2. EI squat 0 sentadillas

3" Squat a sentadillas frontales con barra

4. Squat 0 sentadillas piernas separadas

5. Prensa de piernas inclinada

6. Sentadilla hack 0 «hack squat)

7. 8. 9.

10. ll. 12. 13. 14.

Extension de piernas en rnaquina 0 «leg extension» Curl de piernas acostado 0 «leg curl»

Curl de plernas alterno, de pie, en rnaquina Curl de plernas sentado en rnaquina Flexion de tronco aJ frente 0 «buenos dies» Abductores en polea baja

Abductores en rnaquina

Elevaci6n de talones, de pie, en maqulna

15. Elevaclon de un talon con mancuerna

16. Gemelos en rnaquina (peso sobre la pelvis) 0 «(donkey calf raise»

17. Extensi6n de talones, sentado, en rnaqu ina

18. Elevaci6n de talones sentado con barra

rirrrClilfleo~ Dhturarlorinlemo C;:UJdrdth}fE'111ma'

T~n"5lr [I~ 113 rilS(~<l lay Adlldtm!il'&O

AJu~j[1lr mcnryr I 'I

I

V..l!t.I()llnlrmTLedltl] P.rlFCilm

V;:J:;,toim\'fJlo Cu,l.dri:ep§

V;]J;to.l;]I~i.'i1 Semlmembrariosc

I

Ce:mekJ.pc.(.(j(..n lmerel

Gl'lm~l[) pctrion l,lLI:!r.11 Peroneo ~;llflO P~i'til1et'l nnterlcr ExLemor Is.rl::;o ,d~ lus dedos

PIERNAS

R~cfQ "lle,iof Cu6driceps [ ViIS10 ~terno Cr~r.1

I

Rcltula

I

Tlhlal anterior

,

Exlei1sm cum u n de 105 dedos

FLEXION DE MUSLOS CON MANCUERNAS

DOClal anrhe

0. ~ie, pie<; Iil!l)lameme separados, una mancuerna en cada mano, brazos .eJaJados:

- mlr~r ~I fren1e, Insplrar, hundir lige~menle la e~~~lda y efe~tu;r una fl~xl6n de 101 muslos,

- cuaodo I", femur aleanzan I. horiacrnal, reallzae un" exlension de 1.5 piemas para volver a la posl-

tl~n iniElal,

- esplrar al final del esfuerzo.

E~~illercicto trahaia prinCipal mente los cuadriceps y los gluteos_

Ol>i<n,"ci6",

I.llnOtlllr<be,jor call cargas pesad as , ollrab"ia con cargas morleradss, en ""ries de 10 al5 repetido~ dan majores resultados,

Tensor de In fascia lata

,

;./ Ghlleo ";'edio

/'"' Trn(~nti'rm~yar

~ Ghjl~o may"r

I

- Fascia l;Jj~

- - Biceps cfural (pord6n largal

I

- Bfceps crural (porci6n cotta)

INICIQ DEL MOVIMIE~TO

-

PIERNAS

II EL SQUAT 0 SENTADILLAS

Obllcuo mavor

/' Cresta il laca Gliitel) medic

Tensor de I. fasda lata Trocan.or mayor Gluteo nt3,YOI

•

-

iV:tsto extemo

Re~to anterior

Cu;idlitep~ I I

Crura

Va.>to interne

, Gemelo inferno

Tibia ~ , .....

Fascia lata Porci6n coria ]

----- Pnrciiin I.,ga Bicep. crural

--- ,

Gemelo externn

S61eD

Peraneo lateral corte

,

Peroneo lateral largo

,

Extensor cornon de los dedos

,

Gernelo ante-lor

EI ~qual es el rnovimianto numt>ro uno de la cullura ir,ic;l; sollcha una gran parte del slste na muscular "dema~ de let excelente par. e] slstema cardlovascular, Permits adqulrlr una buena expah,i6n torac.ca y pur 10 tanto, una buena c;Jp'l~idiltl respirator!a: - barril colocada en el soporte, deslzarse per debaio y sltua-la scbre 10, I rapecios un pOCCl n1~s alia que los deltotdes postertores, roger ICI barra COn las rnanos con una separacion que variara segun r~r:s diferenles mori'Qlogras persoriales y lirar los codes hacla alr;]s; - inspirar iJrofundomenle (para manlener una presion lntratoractca que irnpida que el bU5t{J se desplace hecla dalanlel, .rqllear ligemmente I, espalda y conrraer I~ banda abdominal, rnirar recto had" delanre y rerirar 1m barr" del soporte. RetrQced~r uno 0 d05 paso" <I'Ilienerse con 10, pie, paralelos (0 I", puntas un poco hati. flier,,) • una dtstancla aproxlrnadam~nle igu.al a I. "nc.hur<! de 1')5 hombr~s, ag~charIe i nel i n;,mdo la espilld~

LA HERNIA DI5D\L

LAS DOS FORMAS D~ LA BARRA

'\pOil'I' i:~piri(e5-.~1

Ap6iid:,. -ElniculBf

Lns fle . ."li\lIl~ 'VI!rlebrLI~~ cert carg,I~" pueden plO'AJ{ ... xr herniaj rluGlle,~, en !l~lll"~11J sltuadas .J 11I'/EJ de 18.;· v ilr1:&'briJ~ IUrFlb;J~

E5tas hentbs son ir-t!("u('nw~ en el squsl Y .al IO"'~HliIr p8SO'i rrmenos 'II $(J1l C(J11~Bl':lIflnd~f ~!:'rm'-JIIllE'ntt;jj d~ lj:rIa m,,_ltI Jll)5idtm d~1 _,uerM rlcblrla. a rmll ,,alia db 16rT*=:il.

PIERNAS

hacfa delante lei ele de flexion dabe pasar par la articulacion coxofemoral) connolando la balarln y sin Jam;i, curvar la columna "~rI'ebrol ~"ra aIr evitar cll31~Llirr ll1lumaLisrno;

- cuando I~ f~mur alcancen r~ horizonlal. eiecluar una elI;len,16n de las piem.,> enderezando el tronco para n!i:upernr la posici6n de partida. Expirar al filial riel rnovimlento, Eisquallrnbaja prlncipalmente II)) CIJ~dricep~.I<>.; gluteos.Ia m~,il de 105 abductores, los rouseulos extanscres de la columna, los abdorninales y los Isouiotlbla'e s,

N.k'lrrt ,JUJpU'.1.J ,,\JJillo 0btMa

Ob,ervaci6,1; el squat es el mejor rnovimlento flam desarrollar los ghiteos.

DIJr.mle 1.t;S flc;dorl~ \"l!rll"!brll,k"Sl ~I dl5(b~ l)jllliJI hoc].:.! deliml'l r ~ WpJT.l pnr ~rloJr.l5.. E'llrquklo deillrb:'O ,w!pl':J'W mlJ:l!9.lwtl.l ,lrr55 Y IllIl'th..!' llegara '101NIfI rnrr 1(.J~, 1·lf·rrlt!r1~().'i n~NlO~(JS I~J~i1te-ce al dlJnlha~~ll tJ ei;Jtlr:,fI}.

'V.Jriantes:

(1) ram las personas que lengan tobillos rigido~ 0 lemur largos, se puede colocar lin. calza halo 10' ralones " fin de evllllf una ;,iclinad6" deln~sJado gral1de del ironco, Es(a variante permite traslader una parte del esiuerao al cu~dricep'.

(2) Variando Iii posidon de la barra sobre la espalda, es dech, bai~nd"la had" 10;; deholdespcsterlores, 0 reduclendo el voladizo mcremerrtandc asr la potentia de levantamlenro de la espalda. se puede trabajar con cargas mill pesadas. Elt~ teeni· ca es ulilizad. esenclalmente en 11:» power·lifter$,

(l) Ei squat l'uede ef""tu"ro;e con carga guinda, 10 cual permitI.' ev.t~r la incllnacion del 1 ronco y localizer sobre los OJ"drireps.

~ Ap(In~ I~ ~n[J5.iI Orihclll d~ t'on)ll ~~c:leill rpm d~h. UI.' 1)i!'rrlCI nervln q.", .. 10 ~e I, rrEd.J.. "'I'inall-

I. LAS I'OSICLONESCORRECfAS:

Durarrlolu j'jet;ud6r1 de Ips 5q!..r::lf~,.lil espsldn d€be pt!fm.ln~·cr slcmpll' l"l rnJ$ rertil ~~hl~

~~r~~\;t~~~ ,I:r)iti~~~ tJn:~~~:~it~i~!'~;k:

renres 1(-cnlcn5 f~ ~·teellC'i.6" (-~p.lf~1611 de pk~r ullII~ Z.iC~n de ~lIl!las tie (O(JJpen5.lCli.in u l.1rOlld ... ~ barra un

~ri~~~I~~llt~ltL3cj~~~rh:~~r~Ut~ll:i~~1 ~~t~I'~~~:r:~1g I:~

<ll'llcud,JdOIJ (;C.l:r.;u·Penltlf.J1

l, MAlA POS1Cl ON:

"""unc,1 SiJ: dQbe tUNilr Iii. ~lkLl dYmnlf' la qcalti111 iii!' It)'> ~U~IS. F!;fe (!efl!dJ) EtS I\"Sp(ln'j.o'lb~" de lil m!l't'orril rle I~ le:srQHt5 eh I., ~~(Hl IUi'ilb.1, f p.~u1;::lIlolIrml.nt~· les h_f'JJ\'.l:!tiJi5c~lk~

r'.I!r,J. (jj\('tlbir !;Jl~ -e! 1rI1I1){IjQ df" los 'I'IIU;:i(:IJ;~ de I., na II!O .... 11"P"'l<I"loU<", 10. """I,,, a Iii hoi-il.on1,ll

<4: para pi"!Klulr lodavtJ mejor el InJ'bi]ju de J0'5 ~hlll..'(ps.. '" pueden ~IU.' Ill< ",",I", par dcbaJa d. I. horlzQn",!. no ~Iilml!r estn tCcnicn 1(!to pu.ed(! 5er ben ro-:.II,I!,it'fJ!. ~Jr 1;:iS IJ(!rSc;m.1S tun fl'rudbl~ld.ld ton. 1LrS' li'lhitros (10 bl~n cnn r~mufr;:; corms; hCiV ~Iuti r(;'.,)lizM 01 senmt cornpero CDI1 [1Tblcle.nda puesto que ilene tendeeere .J C.l,!ry~lt lu parte h~jJ de la uspalda pudlearlo pt01JOCJI JL..,l(!i'1l;!!> jcrla .. ,

SQUAT IiORIZONlAl TRADICIONAI_

SQUAT COMPLETO

Indeperldientementre del rnovirnienlo, cuando so eiecuta con una I'atp~ impIClrt.mte. cs imprescindlhle realizar un .bloqueo •.

1. - ~f)~m,ch.Jndo el !6r8~ medienle urk1I'n£piraci(j1i profunda Y c@I1fenienr.io-/a- re.~piradcin, se hindlJlllos polmane.> como un gtabo 10 elwl propicj~ I"~ rr'~ir,lez de fa c~I~ to,.~aiCii e /mpirl<' que I~ parte alr" dd flus/c) Sf! incliM~ 1';lCiR delanle,

2. - eoflrrayendh el m"junta-d!, 10<; m,,;("uI05 abdom,"nal es , el >lieNIY' se eothuece "umen/anao al mismo riemp<J I~ presi6n infra abrlnml· "~I, 10 CII~/ ;,npirk que el bUS/I) se irleilnl!! hacia del an/e.

J. - F'tw/nlenlf>. ("urvnndo iJ rf>giOfl lumhar m~'i:li~n!e unu COnlriJC<;i6n de /05 m(1:;c:ulos /(,ml:idrcs, fa parle baja de 18 caiumna Sf:! silu. en ~~len5/(1),

La r!lnd(m d~ '"'tas II~S ~crillnes ~imult!neas, d~non1in,d~s .bloqueo», es evilar el *rqueo de la esr~_lda 01. (lll:~i~n vertebral, po,l,ion que Uln (.ilr~a pesadiJS. pre><.iispoce a "Ia ~parki6n de la tan famosa hetr1i~ di5L~J_

PIERNAS

II SQUAT 0 SENTADIILAS FRONTALES CON BARRA

•

,

"'ecla allier/Of

.

Vaslo infemu ,

ViatollXterno

,

Our;)/

Cemelo lnternn

VARIANTE MANOSC~UlAO~S

PIERNAS

INIGO DEL MOVIMI~TO

_Gh,leo

,

- Tensor fascia lata ,

-- Troc;inler mayor

- -Gh'tco mayor I

-- fascia lata

-Brcep~ crural lporrlon larga)

ROlula Peroneo I"ter.r ,largo Tibial anterior

AI is!.! .. 1 que c! ~qLJ.:n lrontal, ~I "'~IJIJI to,] Id~ pn'!rI1,1~ .lndCldas vn el "P;II'iltB I!spec.filc;e. IDcall za unQ W1l11 lJilr!I' del ~r;Jbilil) rnlL~rlJlCIr i!>O" b rc los ..c:U.~,1~ rlrcps,

SQUAT 0 SE'NTADILLAS PIERNAS SEPARADAS Ii

De pie, con IDS pies separados una distancia aproximadarrente iglJ~1 a I~ anchura de los hombres, barra cogida con las rnanos en pronacion, .poyada sobre I. parte aJta de los mU5cuios pectorales y sobre 105 deltoides .n[<',iores. P"ro evil., Que I" berra se deslice hacta dslante, es import"flle ensancbar el 16rax y elevar los codes d! rna.fmo posible.

Realizar una inspiracion profunda para que la presion intra lofl'lcica implda que el Ironoo se indine "ada del an te, arqu""r Iige'3- mente Iii zona lumbar, comraer la oanda abdominal y flexion., los muslos hasta que alcaneen la horizontal. RegTesar" fa posiciOn inicial, Esp;ra! al final del rnovlrniento,

La barra sfW."a rronlalm51ff' no permile ninguna llexi6n del Ironco hacla delante de manera que I. espalda estar~ siempr!! bien recta. Para una mayor [acilldad de ejecucion se pueden colccar calzas ba]o los ralones

Esle ,ipo desquat localiza una gran parte del e>fuerzo a nivel de los 'lI~driceps; slempre 51' traba]a con rnenos carga que en squat claslco. MovimienlO complete. rambien sollchn los glt'itros, los "quiotibiales,. 10' abdcmiaales y los lurnbare s,

~ Uri movlmiento utiriz~do con frecuencia en h~lterolilia. plies to que corresponde pe,le([amenle ~ un trabalo efectuado par 1·05 muslos durante los [alones )! <11 final del esfuerzo,

Psoas-maca Pectlll~D

-

Piramidal

,

t:rl!S!a iIIaca anrero-pcsierlor

Te"so' de 1<1 fascia 'I<lm Vasto e K1emo

,

Recto anterlor

Abduclilr medio Reel." inferno

$artorio

Pald de gil",\l Sernlrnernhranoso

,

Sernitendinoso

Tend6n rctullaoo

mayor Gltiteo mayor

I Sinn sis publca

{lte InQYlmienlo 5e dectiia de I" rnema forma que el squat d~si· to IlI'rO con 1.5 piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia rUl,," 10 cuallErmile lrabaiar lntensarnente el irnerior de los mu!los.

LD, rnu,~ulo, selicltados son: - el ruadrkeos,

- el ccnlunro de los abductores (abductor mayor, abductor media,

abdudor menDr. ~clineo y recto lnterno), - losglli(l:os,

los lsqulotlblales, . los abdcminales,

- y el wr1iun[() de 10, rnusculos sacrclurnberes.

LAS THE. H>RMAS Of S1TIJAK LOS rIE' £N U SQUAT

PJERNAS

II PRENSA D.E PIERNAS INCLINADA

SolEO

Gernelo anterior /

Peroneo latee<Jllargo

-

Atencion: 10 utilizBcion de I" pre"." con Co ega, irnportantes puede prcvocar, en "'gunll~ personas, un desplazamtento a nivel de la art.culacion sac-o iliac" 10 mal PLJocJe provoear a su vel centracclenes museu lares,

POSICION 01 PAITIDA

Colocndo sobre el aparato, espalda bien apovad» en GI rsspaldo, ples medianameme.;eoarados:

- inspire", desbloquear I" soguriclad y {lexiQnm las rod.l!as ~I maxima basta llevar 10' musles sobrs las cosrlllas de I. ellja tor~c1ca, volver a I. posici6n lnlclal expirando al

rilldl del movirnie uo,

51 los pies se sltuan bajos erla plataforma, los cuadriceps seran solicitaccs prioritariamente;,i par e] co urario, :10, pie, se colocan en la parte alta de la plataiorrna, el esfuerzo se desplazara rnavoritariarnerue sobre las gluteo. y los isqi.iorlblales. Si IDS pies se eolocan sepa radcs, el esfuerzo se despl,zarj ~,peti~lmenle sobre 101 arlustores,

Este rnovimienle puede ser real.zado per las persona, que padezt.an de la espalda Y qLle no puedan ejecutar el squat no obstante, n""U! deber~n sepnrar 105 gl~teos del respaldc,

Pi~san/}s Pies bi)jos Pies separad", Pies juntos
sobi« III plataforma sobm la plataforma
[!!] [ii] 1\ II [ill
F~erle solidlaci6n de los gIL •. Fuerte sollcitaclen FUHfe solicitaciill1 Fuerte soli(i~[i611
tens y los isquiatihiales de los cuadriceps de IDS abductores de los m"driJ:eps Cua

PIERNAS

,

Psoas-llraco

I

Tensor de 1(1 fascta lara

i>ectineo --.&:.~ Primer adu'tor--~''''lIo;C11'm Sartorio

I

Biceps crural.,

,

Geme.ja rn~emo"

Tibial anl,erior'

Ohlicuo mayor

I

G I uteo media

S,ENTADILLA HACK o (HACK SQUAT»

•

Co,lil'a

Hueso i Ilaco Sacro

Femur

Vasto externo J

Re. cto,.anterlor' Cujidriceps -+Hlil'----- Vasto mferno

-~- R6IUI~

I E.lenlor ccmon de 105 rledos :

I PerOlleo largo

'S61~() ----11'111,

,

PeraneO largo-

Tibia I --- PelOm!

Rodillas [lsxionadas. espalda contra sl respalde, hombres fijados en los caiines nraductdo del i"gl~, la palabra hack significa 'Ytln{a., los cojines recuerdan "I collar que llevan 105 anirnaies de tiro), los pies medianameme separados:

- lnsplrar y ef~ctu", una extension de las plemas. Esp1r.r ill final del movirnlento,

Este movirruento peunite localizar el esfuerzo sobre 1.05 cuadrlcsps: cuarno ma~ ~dslantildos se coloquell los pie>, rnavor ser;! la sollcuacton de los gldleos; y cusntc mas seuarados se sifUcn 105 pies, ''tl~yor sera la solicitacion de las abductces.

Para proteger la espalda, es lmporrante connaer I" banda abdornina' 10 cual evitm~ cualquier rnovirnlento lateral de I" pelvis y la columna vertebral.

PIERNAS

PIERNAS

EXTENSI6N DE PIERNAS EN MAQUINA o «lEG EXTENSION»

II

CURL DE PIERNAS ACOSTADO o «LEG CURl»

l

- •

Biceps femoral porclon larga

Gluten mayor

Dorsal Trocanter mayor "

ancho ,

~ Tensor de I. fascia lata"

'",

SemiLendinoso

!{eclo nlay'" del abdomen Psoas ilfaco Pectinoo

Prime, aduetor

,jeeps (recto anterior, LU,"m'I«"" (vasto interne) Sartorio

R61ula

Ext@>or largo de los declo,

Tibial anterior

Oblicuo maym Cresla ihaca (anterior y superior)

Gluleo media

Tensor de ls fascia l,lIll Cuadrlceps

(vasto exlerno)

-vasto intermedio ]

- Vasto lateral

l_ ----'~. - Vasto media

Cuadriceps temor.fJ1

C""dricep,

LOS MUSCULOS I5QUIOTIDIAlES

,~cOlIEdQ boca aba]o, las rna-res en los agarres, las plernas extendidas, tobillos ajustado« en los cojlnes:

- i~spir.r y efectuar una flexion simult<lnea de las piemas mtentando tocar 105 gluteos con los talpnes. Esplrar .1 final del esfuerzo. volver a la ,;iruocion de partid~ controlando el rnovirnronto. [,Ie ejercicio trabaja 1'1 conjunto de los isquiotibjales y los gemelos \' ~n prcfundidad, eI rnusculo poplueo. En tcorla. durante I. flexi6n tanto sobre e'l serniteridinoso \' el sernlrnembranoso, efectuando una rotaclon interna de los pies, como sobre las pc-ciones corta y larga del bicep> crural, efectuando, en·este case, una roraclon ext€rna del pie. No OD51MtE, en I, practica. es muy difidl y s610 puede realizarse confacilidad, una predominancia del trab'lo de los isquiotibiale5 0 de los gemelQS:

- JDS pies en extension, predominancla del rrabarc de los lsqulotlhales:

- IDS pies en flexion dorsal, predorrunancra del traba]o de los gemelos.

HUe5~ ltlaco ,

_ .- cabe~i'I del MmlYr

Cu,IIQ ",11<","[ 1

Sacro

Tr&Jn1er mavcr

I

" ll.JbefO~Id'tt.d dE:ri~qui6n

Semimcmbrerceo ,

Semi-

"TOO'"

VJriantf': Este rnovirnientu se puede realizar Ilexionando las piernas alternatvarnente,

Semado en la maquina, manes ~sarrando el asiento 0 los brazos del 'ill6n para rnantener el uonco inmevll, rodlllas n ex ionades toblllos colocadcs debajo de ioscoilnes:

- inspirar y eleciuar una E!J[tensi6n de las piemas Imsla 13 honeomal. Expirar al Iinal del movirniento.

Esl<' eiercicio es el rnejor mcvlrniento dp, aislamiemo de los cuadrlceps. Cabe ,elialar que cuantc m~. lncllnado esi6 el respaldo, mayor sera la retroverslon de la pelvis, 101 recto anterior que es 13 pcrcion medians biarticular del cuadriceps, ,e e91iri!r~ haciendc que su trabajQ sea m~s Ir tenso durante el movlrniento de extensi6n de las I'ier- 111]5..

Est e ejerciciQ esM recomendado para Ins princlpiantes con el objetillQ de adquirir fu"rLa sufteiente para pasar a mollimieotos m~s lecnicos.

ti!ECUCI6N DEL MOVIMIENTO

IIliSERCIONIS OE lOS CUAO~!C(r$ fN El~EMUR

2. Fin

i'~'r'!~"""~

Cm.ral erur.J1

VARIAN"fE: mnUiiaJlllli'lO::lI1em3SLJjt;::taentrel()5pi%

-

PIERNAS

PIERNAS

III CURL DE PIER.,NAS AlTERNO, .. DE PIE, EN MAQUINA

I

• •

Biceps fcmol'lll

I ..,.

CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA ....

Cresta iliac"

Espina illtt.ca. anterior superior

Hueso cox"'

Sucre

isrurial

Vertebr. coxlgea I

5!rlfisis pubica I

TLJbNC5idad isqulal I Semitendinusn I

[ - Porciolnlarga

- Porcion curta I Semimenbranoso-

Senlado en I. mll·quina, piernas extendidas, toblllos colocados sobre los cojines, t'llLJSLOg fijos, rnanos en los. E1garres" - lnsplrar y efeduar una nexi6n de las piernas. Esp;r.r 81 rlnal del movirniento.

Este ejercicio sollclta 1'1 conjunLo delos isquiotbiales y en profundidad EI musculo pcpltteo, en rnenor rnedida, los gemales,

De pie, el trOIlCO tipny"do ell el soporte, rodill~ fi]ada, piena en extensiOIl, tobillo colorado baJD el

oajfn: ...

_ inspiror y flexion., I~ rodrlla. ~p,rar al final del

mcvirnlento.

Este ejBtciclo solicifa al ~Qnjunlo de los lsquirnlblales (semitendinoso, sarnlrnembranoso y biceps craral porciones corta Y lalga) y en rnenor med ida, ~ los ge- 1111'>105. Para aurnentar I" p"~itipaci6n de estos ultirnos rnusculos b~,t~, durante la flexion de la rodilla, con colorar el tabillo en ~e~iOn. Para dlsrninuir I. participacion, algo rnuv usual, bastar~ con colocar 01 pie ~n exlension.

Varianle: elecurandc el eit'rc;cio ton los pies en flexion dorsal, S~ traslada porte del trabajo a. los rmisculos gernelos. EfeclLiando el elerctcto con 105 pies en extension, el esfuerzo se locaHzarll principal mente sobre los rnosci.los isquiotlhiales,

Cujidriceps fr.moral

Obl'cun externo

Ternor

de la fasdn lale

GhlleD media

Fascla lata porcion iliotibial

Tro<;~nler 01al'Dr

Glilt~o rnuyor

] Riceps femoral - Porci6n corta

PIERNAS

II

flEXION DEL TRONeD Al FRENTE o «BUENOS DfAS»

1-

rOSICION DE I'A~TIDA

Lp.~ flldlft.3i .f'X~w:ldl\fi!~ t!u ra r .. I.'E til Indlh<:lciol5n h~-:I~ edelame. Ilwan 11 exten~[~r1 los m~~LJI-lJ~ i~ujL1liUlaIBS: y ~r~ lllil1!1'1 :5e~tir mejer ii' c::cm1rm:t:Mn aLIranto el snd!!:l~;Qmhm~n dof'l ironto.

L~ rodl{/Oli fI~x;(jlmWt~ l'lC.r[TIr!li'nJ DUrant!: rn [ru.:lill:a~i6n bJl.(lll dcl:jJnl~r di$-

~~n~~~c;i~~~ ~~~~~[IJr~ ~~f~r~~8~~s~ 10

Vasto cxlerno del cu :ldricep>

Tlbial anterior E~ten50r coman _ de los dedos /

PelDn~o later, I largQ

Peroneo lateral corte

Soleo

~

(~

LAS DOS MANERAS IJE Rf.AllZAR EL ,y!JENos otssI. PINnas e;l;:lem~llj~~: 2.. Rodilld.~ i1l:!xlonaclj;!"

ACCI6N E5TAfillJZADORil UE LOS MO;CULOS DURANnE LA Ftal6N DE LA ~[lV15

dbtul.ld~f Cuadrado

PI rllumJes f1111Hrl{l f~iTlI:.If'al

MC5mlo5 extensores de I. columna

(baio la aponeurosis)

,

Obi icuo mayor I

GI~teo media

,

Gluteo mayo. TrocAnter mayor

1 Semitendinose

Biceps ~ruTaI, (pordon.larga)

- Semimembranosn

Bicep, (,ural, (pardon. corte)

Gemelo

interne

Cemelo exlerno

ACCI6N D~ LOS MUSCUlOS ISQUIOT1B!AlE5 v curno MAWR DUHANTE El ENIJERrn, M!INTO DE u\ PE~S

_Acc.16r~ dr,_l!lhl~f'.I'J~ mayer

PIERNAS

De pie, apoyado sobre L1IlD pierna, 18 otra stasa • la correa de I. palea, la rnano opuesta apoyada sabre el cuaoro de 10 mliquina 0 sohrs c",lquiet (lira cosa:

- oesplazar I~ pierna por de'ame de I, que estil apovada,

[lie ej~r'ic;io trabe]a el conjunto de los aductores (pectin eo, adurtor menor, aductor media, aductor mayor y rerto internol. E.s exceh,nle. par"

delinlr el interior de las muslos 51 se ejecuta, con esa fina.lidacl, en. largas repeticiones, .

Recio inte," 0

I

Flexor cornun de 10, dedos

R~[to mayor Oblicuo mayo, Psoas lliaco PiroOliQal Peelineg Primer aducter

ABDUCTORES EN POlEA BAJA II

De pie, pie, I.igeramenta separados, barre apDy>\da sobre los trapecios 0 tin poco mas abajo, mere los deltoides posterlores:

~ lnspirar y flexinnar el tronco hacia delarne hasta la horilont,,1 manteniendo la espalda bien recta y con el eje de ile.i6n pasando per I. ol1imlocl6n coxofemoral. Recuperar I. posicion de partida y expirar, Para una ejecucidn Ola; lad I , se pueden [lexlonar llgsramente las rodlllas,

E>~e movirnienn, que [raba]. el glnreo mayor y ~I coniunto de los esp'noscs, se des.aca especialmente per ".1 accion sobre IQ, isquiotibiales (a exception del bleeps cerro, uniGlmente flexor d<! I" plerna), Estes rlltimos, ademas de la nexi6n de la rodilla, tienen como tunci6n principa) I, retroversion de la pelvis, enderezando el IrOnCO en case de que e>le u[lue de form" solid,ria medlante la contraccion isomel!iGl de 18 banda abo dominnl y 10, rmrsculos sacrolumbares.

Para uns mejor sersaclon sobre 10' isquioubiales, es aconsejable no trabalar nunca cilrgado . En fale nE::g.?lllVa 081 rgood morningkl es exr.slente para estirar la parle postsrlor de los rnuslos, Si S€ lIMbaja re~u-larmeIl18, perrrlte prevenlr las poslhles lesior es que pueden aparecer durante 18 ejecuclon del squat cargado,

Accidll (~e 105 rsquitltilJirJlel!.

r~IlLJI

•

R61u.I.'1I

" llbl.

PIERNAS

II ABDUCTORES EN MAQUINA

I

•

Obllcuo mayor Iensor de 10 fascia 18t8

Redo anterior

Vasto lnterno

5l'1riorio

Recto interne

S"n,il.endlllo!o -~-"Il~,~",:.---_

Sinfisis pubica

RecIo mayor del abdomen

ObliCUQ menor (bajo I" aponeurosts)

.- Pectlneo

Aduetor mayo,

Sent.do en la mjquina, piernas separadas:

- juntar los rnuslos:

- volver a la posiGi6n de partlda (On-

trolandc el movimlemo. IlIl;r:lm'r:l

hie ejerciclo tr3b"ja los acuctores (pee· ,

unee, aductor meno], aductor medic, Prlrrl~rtl~LJ~~~ ___ aductor mayor y recto interne], y permile utilizar cargas m~, pesadas qu,,- en los eJerdcios de sduccion en 18 polea IMja pero su arnpliu.tl de ejecucion es mas reduclda.

Las serles I argas , hasl-'l percibrr una sensaclon de quernazon, propcrclonan 10, majores reSLJ ltados

EIECUCI6N DEL MOVIMIENTO 1. '111c1o:1. fin.

rertm~

PIERNAS

I

-

ELEVACION DE TAlONES, III DE PIE, EN MAQUINA ....

Abductor conn /"

del mefiique Flexor largo

I cornun de

los dedos

"<, T"n(J611

de Aouiles

- - - ~. -J"<,- Abductor , '"\. co-to del

L ___j'-L ~_~d_ __ pulgar

Dl' pie, 13 espalea bien recta, hornbros ba]o las parte, forr.d", del apararo, la purta de los pies subre la calza, los toblllos en ne:<,i6n pasiva:

e("crU"rlln;1 ext~~si6n de los pie, (llexioll plan.ar) siernpre rnantenlendo 10 articularion de las rcdillas en extension

('Ie ejerereio .oliello el lrleeps sural (curnpucsto clicl saleo y 105 gernelos externo e lnterno] .. Es lmportante efectoar en cada repeticion Uno Ilexion cornpista para e,tirar bien los rnusculos, En I~Qrr"; es posible loca-

lizm el tmb,atO scbre los gemillO, internes Ipuma de los pies haria (uera)

n !obr. los gernelos ~KternOI (punta de los pie-s hacia. dentro) pero en la prM.a es muy diffcil y s610 se puene re~lilar con r"dlidad,. una dlsodocl(jn del lrahaio de los s()le05 y 10> s€rMIOS \fIe)(ion~ndo la articulaclan de I, rodilla para distender los gemelos, se dssplaza una parte del esluerzo haria el soleol.

UMQON DEL r.<QYIMIENTQ EN LA BARRA LlBRE

VaSlO externn

,

Bicep' crural Ipmci6n corta)

Gcmelo exlerno

SOI<,o,

[.Iear,,,,,

G~m~ID Il1letnt;

Recto inrerno

Vasto 1nterno

Sartorio Plantar delgado

_.,Gemelo lnterno

Peronei) lateral carlo

I

Flexor largo del pulgar

Variante;

!l;1€ 1l10vimiento puede realizarse can cargs gulada con una calla bajo 101 pie, 0 con una barra llbre, sin ralza, para mantener mejor el €quili. brio ~elo can una arnplilud d". trabajo recucida,

f\

Plrmtar delgatlc [lm:on~tanTi:!)

" I

Jl!ndoo de A~uilf!;~

INSEHCIONESTKfCEI!5 SUIIAL

IIIJ~ llreco

5(jloo

Genl~lfjo lnjernu

PIERNA5

PIERNAS

1:1 ELEVACION DE UN TALON CON MANCUERNA

I

•

'":r.~ [

De pie, apoy"do sobre una pierna, I~ punta del pie apovada sobre una cuiia, una mana con una mancuerna y I" oua apoyada sobre un soporte para cnnseguir un rnejor equilibria, Herruar una elevacion del talon (flexion planmr) rnanteniendo I. articulacinn de I. rodllla en extenslcn I) ligeramente [lexlonada, Regre5ar a 10 posicion iniciaL E~le ejercicio solicita el tlfceps sural (compuesto por el sdlm y los gemelos extemo e interno). En cada repeficion es important" rcalizar una flexi6n complete d~ pie para estlrar COmpletaffiellte el trrc;ep, sural. SOlo la, serles larga" hasta I. sen5~ci6n de quernazon, propercionan los roeiorcs resultados.

obser.acioll: para alguras personas, el triceps sural pressnta la particularfdad de ser uno de 10> POCOI m~5c\J'I05 que no reacclonan ;]1 entrenamlento con un desarrollo en volumen en ClJYQ ~,SD se podr~ obtener un aurnerno de Iuerza. Las pantorril.as larges, es dec!r los gemelos y los ;61e05 que descienden muv abaje podr~n desarrnllarse la,li!nenle. Por el contrario, I", panmrrlllas cortas seran reaclas a presenter un desarrollo en volumen.

GEMElOS EN MAQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) 'Cd

o «DONKEY CALF NAISb) .

Los pies sobre Iii calla en flexion pasiva, pemas extendjdas, rronco lnc.lnado, anlebrazos apoy"dos sobr e e 1 soporte anterior, 10 pelvis contra I, p'rl" IOlr"d~ d~ I~ rnaqulna:

- ~1€dU9r una extension de 105 pies 0 flexion plantar, E>leejercicio scllcrta el trfceps sural yen particular, los gemelos,

Variante

t!l~ movlmlenlo pusde reallzane con el trcnco flexion ado con una calza be]o los pies, 10, antebrazos ap~yauos sobre un soporte y una per,all. a ;,ofCiljadils sobre la pelvis 0 18 parte baja de la espalda.

POlcion iliolibi~[ de I:; fascia lata I

[ vasto lateral

Cu.ldrkeps "

vasto medlo

,

Hrceps femoral porcion corta

,

R6tula

,

Cabaza del perons

,

Tri<"~5 ~L ~ Gemelo porclon I~teral

sural -Gernelo porci6n ~1edia

S61eo

,

Peroneo I. ego ,

~xte~sQr IOfllO de los dedes ~ I

libi"1 anterior

,

FI",,()r la,r'go de los ~edo5

-Gem.l" pardon media

l Trfceps sural

Tibia porcion media MalMlo medic

---- Abductor corto del mei'iique

l

•

GEMHOS EN MAQUINA (PESO SaBRE LA PELVIS) o «DONKEY CALF RAISE»

Porclon iliotibial de let I~~ci" lata I

[va,to la, teral

Cuadrlceps I

Vasto rnedlo

Bicep> femoral porclon corta I R6tula

I

Cabez« del ~erone I

Triceps [- Cernelo porclon I~ter~, I

sural -Cejnelo pOl'ci6n rnedla

S61eo

,

Peronee largo I

Extensor largo de 105 ~edos

TIbial anterlor

,

Flexor l~rgD de 105 ~etlas

- S6lea

] Triceps sural

Tibia porclon media

Maleulo medic

Abductor corte del rnenique

PIERNAS

l

•

La, pi", sobre 111 calza en nexi6n pasiva, plernas ~xtendidas. tronco inclinado, anteb-azcs apovados sabre el 50porie anterior, I~ pelvis contra I, Parte forfddo de 10 maquina:

- .fecluar una extension de los pies a Ilexion plantar, E,teejercido scliclta el trlceps sural y en particular, 10' gernelos,

Varianl"

[,Ie rrrovirniento pued;, realizarse con el rronco flexior ado con una calza ha]o 105 pies, los antebrazos apovacos sobre LIn soporte y una per-

,Q1l6 a horcajadas sobre 10 pelvls o .I" parte baja de la espalda.

FIEI~NAS

[x:Lens.i6n iliotibial

t.lgarnento de la r6tul ( a bela del perol1~ TIbi~1 anlerior E.I@'or largo de los Peroneo I.rgo

- Gsmelo l 1i I

r cops

_ S61eo _ ~ural

Sentado sobreel aparato, la parte alia de 10> rnuslns apovada sabre el aslento, 10 punta de 10' pies sabre I~ calla, los lobi II", en ~EXi6n pasiva :

- .feClllo, lin" extensio» de 105 pies (flexion plantar],

l';t~ eiercicio soltcua eser.clalrnente el soleo (este nulsculo se tnserta en I. port" alla, bajo I" articulacion de la rodllla y se une ~I calcaneo a [raves del tendon de Aquiles: su fllnci6n es 1<1 extension de los toblllosl,

La po,id6n Ilexionade de las rodlllas rt'!"j~ 10' ~"'nelo5 Que se lnsertan per ~nCilll" de I. articulacion de la rodll!a y par debajQ del tendon de ",quil"" de rr anera que partlclpan poco en I~ extenslcn del pie.

EXTENSION DE TALONES, SENTADO, EN MAQUINA

EL MuseUto rsrcrrs SURAl

GtllTlt"I,) Irl'('rno

I fMr:tfm rleaqulles

I

Cd!t::l1ri('ii

Vatlallle.:

S" puede reali:l:m el rnovirrnen:o, sentandose en un bancQ con una calza bajo los ni~5 y una barra situada en I~ parte ~11,1 de los muslos. Para CS1'J vil,illilte s~r;j necesarlo colocar un cojtn de cauchc sobrc la barra (Q una loalla anrullada solne 10, rnuslos) para que I, eJeclici6n sea menos dolorosa.

l:taronE'D corta

Peroneo lereero

Maleolo lateral

Abductor ccrto del m

Extenso r co rio dc Ing

PIERNAS

ElEVACION DE .. TALONES ....

SENTADO CON BARRA l1li

C":5!n:n:I1OO1io ~S1iradD

llbl,l Hueso rmvlculur I CW1r..flurrnt!'

I I r~ufl'iO "lJbQ.I~E~ SolP,rj

} J ILJG5~mc-- TCllllt,ll'l d~[

• 1,11..!tJjoMI'Itfli o.tIuiooo

I CaIc!,,,,.1I, "TIII,,~II1,;;§!iIIII;:i&'

1,tLlo"ll'llio 1t! IIl"l'I'k;n.li1' j~i1 rmjil;. .. , "It: rt~iI!~ln ~ rrl.m:dlos ~(fmLiIDS t:.r~e '5('

Iln~~rtln por delJ.1Jn ~lr: In ;)11Irulllt!on t:IrIl~fi!dIII.i. 6n I~ po<.~tillil If.lr1id· JI:I1n m"", 1)0(.1:1 (!n 1~ if"_"ilcuSfdn. Sk_.rwJl) cl",",,"'oolll!O,lqw ,",I""I.J ",.J' Yflr."lr~;: d .. lll'R~io

l

•

Tibial
~~Ierior
S61~o
Eldensor
largo de
105 dedos
Peroneo
I~rgo ,
Peroneo
corte S!>nt~do en un PMCQ con Una ~u~a sltuada ba]o I. punt. de los p.es, I" barra apoyada sobre 10' muslos:

CreelUar una devadon de lalones (flexion plantar.

M,ncion, se acon.eia forrar I" barra con caucho 0 en su defecto, ~"Iocar una toalla enrollada sobre los rnuslcs para tnnseguir que la eje-

,(lcl6n ~ea mOIlO. dolorosa. .

Esle eiercido ",,1I<il. prluclpalmente el sdleo Este mnsculo, que (orma parte delldcep, sural. so i"serlo en I~ pane superior halo la artlculadan de I, cod ill. sobre I, libi. v el perone, En su parte inferior se [nserta en .1 caldn.o (median te el toneilln de At(uilesl y su funCion es I. ~1~n,l6n de 105 tcblllos. A duerencla cl~ la elev~ti6" de raloaes, sentado, ell rnaquina que (l€rmil,!! el1rabajo con cargas irnportantes y per lilZQ/IESde I., dir,culilldes que supona la uriliLaci6n de cargas, este rnovirnlento 110 puede "Jerula.", dem as iado c.rgado. Para I. oblenci611 d" los "'"ieres resultadns, '8 aconseja r,"bajar con ~eries de T 5 a 20 repetlciones hasta consegulr I. 'ensaci6n de quemazdn.

V.rLlnle:", pued"ei"""lar este rnismo mOVlmien'o sin C"'8<15 adldcnales en una silla 0 un banco, En esre caso, sou;! neoesano realizar ,eriE'S mit. largas h,,'1:! ranseg,lir 1,1 sensaclon de quemazen,

GLUTEOS

1. Zancadas 0 «lunges»

2. Extension de la cadera en polea baja

3. Extensi6n de la cadera en rnaquina

4. Extension de la eadem en el suelo 0 patadas de gluteos en el sue!o

5. Elevaei6n de la pelvis en el suelo

6. Abducei6n de la cadera de pie, en polea baja

7. Abduccion de la cadera, de pie, en rnaqulna

8. Abducci6n de la cadera, acostado

9. Abductores, sentado en rnaquina

Gloteo mayo.

I

Dorsal sncho --'II\',~'ii!f#/1

I

Ohlicuo mayor

I

Ghlteo media

I

Tensor de 11'1 fascia. lata

~ RedO Inlerno J

Cuadriceps - VS510 E'xJf3.rnO

Abductor mayor Sernitendinoso

Brceps crural (pcrcion 1,,'1:.)

Glrlleo media

Glllleo mayur Trocanter mayor

Abductor mawr Recto infernD Sernltendinoso

FasGi~ lata Brceps. crural (porcirin larg.)

Vasto axterno

CLUTEOS

ZANCADAS 0 «LUNGES» a

Obllcuo mayor Glu\eo media Iensor de I; fascla Iota I

R.ecto anterior I

l Vasto ex terno

Cfclll I

Vasto lnterno

Vasto inlef~ e dle R6fllia -

mmp; crural !l"'rdol1 corl.)

VARIANT! CON PA.SO 51MI'LE

Trocanter mayor Gluleo mayor Abductor mayor Sernitendinoso Sernirrernbranoso

Recto r nterno

Va~to interno

D~ pie, riernas ligerarnente ~ep"rada" barra delra, do la nuca apovada sobre 105 Irapecio5:

- insplrar y "feclua! una. zancada hacla delanle mententendo el tronco 10 mas recto posible, Durante 18 za~cada, 81 rnuslo despla1.ado hoci. delante deb7 estabiliza-se en 10 borlzonta I 0 li~e,"m"nte por dsbajo. Regresar a la posicion inicial y esplrar,

Est" ejercicio que trabaja lntensarnente los gluf0()5 rnavores, puede reali~ar8€ de des maneras dlferentes: efectuando un paso Simple (el tw~dr1ceps. sera 81 m,usculo mas sollctadol 0 efecn.ando un paso largo (los lsqulo(lotibiales y el gluteo rnavor seroln los rnusculos rna; 50- llcitados mierrras que el recto anterior y el PSQcl~ de la pierna que queda detras se estlrartin).

Observaci6n: Como iode el peso del ruerpo se encuen,,, en la pierna desplazada hacia del ante y 0.1 movlrnlento exige la adquislcion de un huen senlido del equillhrio, se aconse]a empezar a realizar el ejercicio con cargas melY llgsras.

~

\ ~

\

VI'.KIANU CON M"NCUERNA, CORMS

GLUTEOS

II

EXTENSION DE LA CADERA EN POLEA BAJA

Oblicuo mOlYllr GI~leo medic Ghiteu mayor Traeanle. mayor ____ Sernlrendinosn

D~ pie, de cara .1 aparato, rnanos en 1"1 mango, pelvis inclinada hacla delarte, una pierna apeyad~ y 13 otra atada a I. polea baia:

- efeCluar una extension de la cadera. Cabe serralar que I, extension de I" coder" esi;il llmitada par la ten~ion del llgarnento de BerlIn.

Este ejerclclo trnbaja princlpelnerne los glriteos l1l,wores y, en menor rnedida, los isquiotibiales a excI'!pci6n de la purcicn corta de.l bleeps crural, Perm lie obtener un bonito perfil 21 reaftrrnaI. region de las nalgas,

Bleeps crural IPord6n larga) ~

Semlrnernbranosc Bfceps crural Iporci6n cortsl

Extensor com~n o;fe los

_- Tibial anterior

561eo

Peroneo lateral corto

lllon

UF.jamemc de Berrtrt

,PlJbls

., .•

GLUTEOS

DDrs~1 aneho Oblicuo mayor

Gluteo mayor

EXTENSION DE LA CADERA EN MAQUINA

•

Glmeo medio

I

Recto i nterno STeeps crural [porci6n largo) -1-----t-M'-------Kll·

Brcep' crural iporci6n corta)

Coxis I

Ah(iu(tor mavor

__. .-- Sen;ilelldinuSo vasto.extcrno -.......j+-+--- del elladrieeps

,

_ Semimembri1nOSO

I

Gerrelo externo

Gernelo intern"

_ 561eo

T~on(o un poco lncllnado hscia delante, manes en 105 agarres, Una piern~ apovada y la 01", sltuada ligeramente hacia de.ante, el cojfn :lltu~da sobre la articulscion de ID rodilla a media distancia del loblllo:

- in.plrar y llevar '" rnuslo hacia al!~5 para 5ii~Jar 10 cadera en hlperexter sld.i, Mantener la contracclon en lsometrra durante dos segur,dos y regres8r a I" posici6n lnicial. Espirar .1 final de la extension.

Este ~jercicio trabaja principaln1ent~ ~I glateo mayor y en mener rnedlda, el sernttendlnoso, el sernirnerrbranoso y Ia porci6n larga del bleeps crural.

GLUTEOS

EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUED D PATADAS DE GLUTEOS EN H SUELO

Gernelo

Soleo

Peroneo I atera I largo

Biceps crural (pord6n cortal Sem lterul i nnso

-

B reellS crural (porei6n coria) I

Tensor de la fascia lata

Trocf'lntf'r mayor

VARIAN'PE RODILLA fl.EXIONADA

De rodftlas sobre una plerr a, la otra doblada sobre el pecho, apovado sobre los codes 0 sabre las manes, brazos cxtendldos:

- llevar la pierna [lexionada sabre el pccho hacia atr;15 h05'. eleCLu"r

una extension cornpleta de la cadera.

Este ejerdciQ,ejeculado COil la pierna extend ida, solid", 105 isquimibiales y eJ gluten mayor, .ej~ClHado con la rodllla flexionada, solo se solictta 1"1 gluten mayor perc de forma menos iillema ..

(I'e movirnienro puedeo Lr~b~jar;e, d.iranre la ultima parte de la extenslon, en arnpl.tud

gl"lnde 0 pequeria, Se puede mantener una conrrnccion i5qrn~lfi[a .1 final del rnovimiento durante cno 0 do> segundos. PM" una mayor in tensinad, 5'; pueden utlllzar lastres de tonlllo. Su Facilid"d de ejecuci6n Y5U eficacla 10 han convemdo en un ejerclcio m_\)y popular que se utlli," con frecuencta en los cUr'QS colectivos,

EIECUCION DEL MDY!MIENID

La'] elevackmes de 'Iii Pl2JVI5 en el 'i:LI~lo :i,onj en realidud, 'f'->rl;t:n~,ioll~!Io de Ill) caderas y SDliE'l~fi prfndp~ll':il~tll!;l les ~liitl'll:l!j. fnll'jCfe5, AI12\~~1 que -Ell movrnlenrc arterle; esc ~1E!rdf"io <::1::: i!f(1I:I(j,j slr. matarlnl y puetlu SBr reafILli3U <In nmlquh-r sltlu.

GLlJTEOS

ELEVACION DE LA PELVIS EN EL SUELO.

- RecIo anterior

- Vasto ~.1~mo

- Vasto interno

Fascia la1:a Troc~nter mayor Tensor de 13 fa.~cla lata

Cresta lltaca Obi icuo mayor

Tumbado sobre I. espijlda, mallos ablertas apovadas an ~I suelo, brazos paralelos al nierpe, rodillas n~ionadas:

-lnspirar y scpera. las n.ISa, del suelo preslcnando los pies COn ruerza,

- m,lnl~il!!r 13 posici6n durante dDS segunclos y volver a bajar I. pelvis sil1l1~ar a apoyar

las nalgas en e! sue lo,

- espirar y volver a ernpezar,

EslE ejercido trabaia princlpalmente 10' flIliSCul05 isquiotibiales y 105 gluteos mayores. Se rsallza en series largas, siendo 10 esenclal perclbir bien la ecnnaccldn de la mavorta de los lTluscUlo, 31 final de la elevacicn de la pelvis

- Crulill

-Roiula

- P'ordQn ~orla, ]

Bic,,!,. crural Porcidn larga

1

- Peroneo lateral largo

-S6leo I

INILIO na MOVIMI!NTO

ObSIliY<l,cj6m Fkil Y eficaz, la elevacion de k1 I"el\ll' ~n el suelo ha sntrado en la cornp8sid6n de 10 milyaria de las sesiones de gimna.ia de CUfS05 coloclivCl5.

VARI~NTE EN SANtO

VariMll!::NJ:

EI""",16. d. I. pelvis. rl<;$ 010..00;.

Estlr.illo- boca .L~ribiJl ~1,dmJ, L'l1:' l[t~ manns ap.dy"d:i!:; en f!!j )1J~I(jo, b!',8XI'i ~lelQi !II tl,,!I;'rp(), n'u~lQo~ ~n \'.erHcal, ph~& il(lQY~1do~ 'ibbr~ un b~nco.

;~~i~~~rlu~~:~~~~8~~: ~~~:~Jtl ~I~~~~~

jnklnl sm .Bpo~tir del t~l{'" 1a!J nalgtlj en £01 :m~ICJ; - cspJrnr ~ ;,:rol\ll;,~f ,1 emoc-z.1f.

We IljcR:"iCIO Irdbilj<'l II» Slull'nS V sobA;' Indo el coo-

~_~~~:~~b~~ ~~~r~~\~~i1~~~ ~~~ u:~'~F (I~~Ifc,~~~:~

vn.dt'ir. de tQ pel'oi~:S ~ ·cl iU~ltl-. rse muvitnlt!"fl,W ~ t:je~ ml.l lI'nl,Jn'lenl"~ ~i~ndO IQ ~i;d 1:N!II:Ibjf ~cn. ta c:cnlr<KcMn mU~lllat, tes series de -I 0 oJ' 1:5 I'tlp~tir_i'nnos nropordor1::1fi ICIS rncjo!t::ii resulmdos.

Oll .. ,~NOIf.lir'; -erlnjpaooD I .. ok.t\,!,i"K;If.m de hi pel¥i5 can I,iS [1Jrdorrlrla5 ap(Ji/JdEJ.5 ell [It bar-co, !l.e' w!1dtlirlfi' !OO>I\i~ll. mas iI1Len'ilrmmlt! el p"1lJ[.lO muscular de IQ!'I" i-!!qlJiOlIWaIeJ; a:ror.iallib adt.'lm~~ un iU<1flc: tlIlbilio c:l~ 1m g,m.""'.

o.bs,'mdrill: (>s imprn'l(llill~ !O~[!lin quelea eleveeto, ~ de- 1.jI ~1I15 SOil ente.ll1d,ad lin.'! l!j.R.f.n~Ir.1\ de' jJ ('lldel;"J

GLUTEOS

.. ABDUCC16N DE LA CADERA, III DE PIEI EN POLEA BAJA

Dorsal ancho Ob.icuo mayor GhHeQ medic Gluteo mayor Isnsor de la fascia lata

,

Tra~anler m~yor

Fascia la.a _

V •• to extern 0 Biceps crural (porclon 10,&,))

8teeps crural tporclon corte)

Abductor mayor

,

Sarnitenrlinosn

,

Sernlmernbrancso

Sartorlo I

Plantar delgado

"\I:d~n

de f03.Mlulr::lli menor If rrmhano

De pi!', una pierna apovada, I" otra Brad. a I. polea baia. I~ manti opuesm apoyada pEira estabill~~r el cuerpo:

- elevar latl'!ralmente I" pjer~;l IQ nHi, allo posible,

IN,ERCION~S tlE LOS GLI'ITED!

Gldloot

!tlp-rlll:'! ....

(;10100. .... GIU~" mayor ' mod",

Cuello

Lo iJ~u[Gkm mot.i 11- mitnrl<l Pe,lr ~I ~Q~l~ d~11 ;;Ut,lI1) del F~"[mlr ~ btl" EI rebD~rlf QI3 1,1 c...'1.vWndl:fjIfiJ.gi~.a,

1, AIJJ .. u;;dufIi Lip t.1 I:: .. dera tl'lll'Iltil./J~ p(~r el mpe ~J~I cuello u~1 MY1,~!~ ,dbm 1i1 ('u.viddd eoulorden'.

2. Al!clllL:Ci\"in fl3f7Il-d., d~ 1<:1 ",xll.!.r.a nncJrmH~it.m de lu pt!'tvf~ Hf'ltlre 101 nliel<1 nul fl'nlUI' llpuf!Sl~

"Ie ejercicio trnbaja prim;ipllimonte ~I gluleo nli'tlio yeI81r:i-

teo rnenor slluadoa maya, profundtded. Par~ tina efkac!a rnaxirna, es prefenble efecruar series I"rg~, hasia nota, uno sensacion de quernazen.

M.,.

GLUTEOS

ABDUCCION DE LA CADERA, • DE PIE, EN MA.QUI:NA

~I

Obi kuo mayor I

Gluteo medic

Trocanler mi)'Q'

,

Chlteo mayor I

Abductor rnenor I

Semitendinoso

Sartorio I

Vasto intefflQ del cuildriCCjJ< I

!Heap. crural (porci6n corrn)

<, Gemelo

,

56100

I

P~'OJ1eo lateral I argo

'~Ien;or cormln de los dedo,

De pie, en I. n1~quina, una pierna apoyada, coifn siuiado sobre la earn extern a de I" otra pier". por del;~ind" I~ articulaci6n de la rndll]a:

- eleva! esta ultima laleralmente 10 mas alia posible y resre&i. leruamenre a la posicion iruclal, Cabe sei'ialar que la abducclon esta limitada por el heche de que el cuello del femur tepa rJpidamente con cl reborde de la cavidad cotlloldea.

~sle ejcrcido es excelente para desarrollar el ghlleo media yel glLll<lO mellor (siluado a mayor profundid~dl cuva fund6n es id6ntica a lade las libras anterlores del ghlteo media. Para obiener rnayores resuliil(los, 95 ~col1seiable If.abaj(lr en series largas.

GLlJTEOS

• ABDUCCION DE LA CADERA, ACOSTADO

1-

Trocaruer mayor

Femur

Glllteo media

Coxls

Vertebra lumbar

!r>lSERClONES DE lOS GlUTE05

Saua

Hueso illaco

Acostado de I ado, cabe .. a ergu ida;

~ efectuar una elevacion lateral de la pierna can I" rodilla siernpre en exlemi6n. La abcuccion no deb~ sobrepasar 10' 70'.

Este ~iercicio 1mbaja los glutea, media y p~{IU8nQ. Se puooe reallzar en 'n1pli~ud grande 0 pequeno. Tambilln se puede rnantener Una contraccicn isornetrirn de al~l!nos segundo. al final de la sbcucclon,

La piern a peed" elavarse ligerarnente hacia delante, hacia atrols 0 vertlcalrncnte, Pora una mayor ehcacla, 5<' puenen utllizar lastres de tcbtllo 0 la polea baia.

U GLurro .!)ELTO!DES.

EL MUSC!JlO{;lUHO MENO~

l- GI"I'. ""a;u - Tensur rle la fasdaInla

~ [lhlleu ma~j)r

Glul'ro ~Drl1old'l!Sl

G!~~en rnencr

I

- TrtH;Mm::r m.1ynr

ft!mur

, R6tul<J

Aunque snuado en proiundioad, el rncsculo ghjreo menor ccruribuve dl volumen de la part'" alia de 1<tIl1alg8.ll.

GLLJTEOS

E1~rul.;Jn!II} ~I t'JE'rdclo IWI1 i:!1 bustn Indlrrado I1fl~ra da.lrtl}- 11),1'1 trtlb~ltI ~t': 1~0l:111.1 m.is Imemarnerrte :s~bn~ la pnrte lllJll'rilJrt.l';llfJ:)" Y,IUI:~D~ li'ay(Jre~

, II-

ABDUCTORES SENTADO EN MAQUINA

Obllcuo mayor

Recto mayor del .bdumen

Ghlteu mayur Tensor de In f~scia. lata R~cto anterior

Sentado en 10 maqulna:

- separa- los rurslos ,I maximo.

Si el respaldo dG la m~quina €5ta mlly lnclinado, se solicitaran 1'05 gluteos medics, si el respaldo esr~ poco lncllnndo 0 vertical, sa trab,jar" I. parte superior de las glrlteos moyore'. Lo Id'eal es variar 18 lncllnaclon del tronco a. 10 largo de UI'~ rnisrna se· rie, indimlndose m~5 0 me- 110, hacia delarue,

Ejemplp: 1 Q repetciones con ~JKucr6N DEL MOVIMIENTO

el tronco apovado en el res- I. l~i<iD; 2. fln,1

paldo seguklas de 10 repetl-

clone. con el tronco incl'na-

do hacta delante,

8;fe ejerciclo es excelente para las rnujeres pueslo que reaflrrna la parte superior de la cadera lncremenra-idc 18 curvaura 10 cual perrni.e marcar la cintur<l hach<ndola mas [Ina.

ABDOMINALES

Anatornta - Advertencias

1. Eneogimientos ahdorninales «crunch»

2. Elevaciones del tronco en el suelo

3. Elevaciones del tronco en espaldera

4.. Encogirnientos abdominales con los pies apoyados

en un banco a «crunch»

5. Elevaciones del tronco en banco inclinado

6. Elevaciones del tronco en suspension en el banco espeeffico

7. Encogimientos abdominales 0 «crunch» can polea alta

8. Eneogimientos abdominales 0 «crunch» en maquina especffica

9. Elevaciones de piernas en plancha inclinada

con encogimientos abdorninales y elevaci6n de la pelvis

10. Elevaciones de rodillas en paralelas

11. Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija

12. Rotacion del tronco con baston

13. Flexion lateral del tronco can rnancuerna

14. Flexion lateral del tronco en banco

15. EI « twist»

ABDOMINALES

AUllque sea 111'1 lema cornrovertido, ante I~ ducla y para aquellas personas que padezcan de 111 espalda, es necesarlo procurar inmo.ifizar ln ceders a Ii" de neuIrallla! 10 at;ci6~ de hiperlordosls del psoas que podrta provocar l~ar{llogi~5 vertebrales, Para una major seg"riciad es rnelor solicltar los ,!!elos nlilyo.te.sdel abdomlln sin estirarlos, acereando 1'1 esternen iii pubis mediante pequeiios e11~(lgimierllOS_

MUS(ULOS SUP£RFIClAttS DEL ABOOMEN

[<I"""",, ,

Co,,1 II ,

LIne. III.",", ,

0.11<:", ntOyo,

Hu"",nrooo

I

SfnfiSh, puciea

MUSCUl051'ROFUNDOS DrLA'BDOMIN

C"~III. ,

~r>I!"" I," ~irold ....

,

D.nrl.go CQ,!,I ~

I

WrIC"c.-

I

H_bllr,co

I

SaCIO

C:U,tila~o t:05tn~ RecIO mil'trit

I

~ OhliCLJ(I I'rlenm

I

-T"-"'~'"

Lln~. blon •• I

'Iransvarso

I }\po'llctrrQ~~ I

~ - Rec\o m,'y<)r [le<cl on~dol

I

ABDOMINALES

II

ENCOGIMIENTOS ABDOMI NAlES o «CRUNCH»*

nbi"l artterinr Extensor

cerncn de los dedos

Crural

Rotula

/ Vasto inferno del cuadrkeps R~cto mayor del abdomen I Ohlicuu maya,

PeroneI:) lateral lotgo

56100 -

Pectoral mayor

Bicep, crural Iporci(\n larga)

Fascia 1"1a

Redo anterior

Trocsnter mayor

C I ~teo mayor Ghlteo media

Serrato

Tensor de la fascia lata

Dorsal ancho

Acostado boca arriba, maros detras de I~ cabeza, rnuslos en 10 vertical, rodlllas fle~ioro"do>:

- inspirer y separar 105 hombres del suelo ace-candolas rodlllas a la cabeza mediante una fi~xi6n de la columna. Espirar .1 final del mcvimtento,

Este eierciclo sollcita prir ci po I mente el recto mayor del abdomen. Para solki ta r- rn~s mtensarrente los obllcuos, basta con acercar al\ernativamenl.e, encogiendo las abdcrrinales el code derecno il I" rodilla izuuierdu y el codo Izquierdo a la rodllla derecha.

• Los encogtmientos abdornlnales -y par 10 tanto un acer(:dmienjo del pubi. 01 esrernon per Con~raeci6n voluntaria-> se denornina «ctuttch, en el argot culturlsta.

EtECUCION DEL EjERCICIQ t, Inlcib: 'l.. Flrul,

M.i.

ABDOMINALES

ELEVAOONES D.EL TRONeo .EN EL SUELO •

Pecloral mayor

Vasto exremo VaSlo i nterno

B(~ep$ crural (porci6n rOrl~)

Tibi~1 ~n ~erior

S61eo

Gemelo

Bicep; crural (pmci6n lars.'

Semilendinoso

Acostado boca arrlba, rodillas {Iexionodas, pies en .1 suelo, monos detras de 13 ca- 1X'2a:

- in!pi~Jr y elevar el tronco ile.ion~ndo I. espalda, Esplrar al final del rnovirniento. Re.s~'1 ~ I. posici¢n inidal perc esta vez sin apovar el tronco en el sue.o, volver a empezar hasta que aoarezca una sensaclon de quemazdn enel abdomen.

E~tE ejerckio tranaja los Ilexo-es de la cadera y los obllcuos pero 511 accion sa centra principalmente en .1 recto mayor del abdomen,

Var;anl~:

j1) Para una mayor fac:ilidad, puede realizarse can los pies sujetados PO! un cornra~Qm,

III Uev~ndo los brazos extemdldos hacla delarne, 01 ejel'Cido es mas f~cil Y puede ser r\!Jlirndo par los prtnclpiames,

I~\:/ ~

I, ~l'(cdl" d.l "1,,,,.10,

~. \!AtJ.illfi'rf tOri les lmuO'i f!oxtel'1rJlclc!!. harl9 delante para fsollltar l" re.alr,.:.1ci~)I' rlC!1 mO"'lrTli~llJ;O,

VARlA1<TE tN ~L ~ANC:O tNCUNilDO, elf,lND rn.l)'01 sea I .. Indlll.~ion df'1 b.mr;n. mayor ser~ 01 esfuersu reallzadc.

ABDOMINA.LES

• ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA

Tibial anlerior

I Extensor eomnn de 10, ded~s

Gernelc <ixW110

retlor~1 mayor

Redondo mayor

Serrato mayor

Gluteo mayor tensor de la fascia lata

Clriteo media

Pies fijados en la espaldera, pi ern as en vertical. tronco en el si.elo, ma ros detr.s de la cnbeza:

- inspirar y elevar eJ tronco 10 mil> alto posihle ~eXiDl1qndo 10 cclumna verlebral. Esplrar "I nl10l del movlmlento,

E>leejercicia lrabaja el recto mayor y "11 menor rr-edlda, los obltcuos menor y mayor,

Cabe sefialar (Ice alejando el troncc de 10 espaldera y fijando los pies en uno berra inferior, so aurnenta I. movilidad de la pelvis perrnltiendo rnavcres cscllacicnes y una rnejor solicit;),(i6n de. los musculos flexore5 de I, cadera Ipsoas iIIaco, recto anterior y tensor de la fascia 18(0),

Tr.H'I51/~1S~. I

,

~L..:)\.~

ReciO mt1yor del abderren

AI8DOMINAtES

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN 8ANCO «CRUNCH» I

VastD externo del cuadrtceps

Pe~tora I mayor

Extensor 'lJm~'n de los ded os

VJS10 lntemo del cuadrtceps

R6tula

Recio mayor del abdomen

Tibial anterior

I

I Tenso. de I. fasci~ lata

Trocal1ter m aver

Piernas "porad;;, en Lin banco, tronco en «I suele, rnanos detr~s de I, cabeza:

- irsplrar y separar los hon1bros del suelo nexionando I~ espalda lrnentando tocar las rodillas con la [aoo,a. Espirar al final del movimiento.

E-Ite eiercirlo loc~IIza el esfuerzo en 105 rectos rnavores del abdomen y rr-as lntersameote sobrs sus partes situadas par enclma del cmbugo, Cabe senalar que alejando eltronco del banco, se aurnenta la rnoyUidad de 13 pelvls 10 cual permi!e eievar el trcnce Oexioll31ldo la cadera mediante conlraccton tI.1 psoas lllaco, el tensor de I" fascia lala y ef recto anterior.

Redondo mayor I

Serrato mayor I

DOlsal anehe

ABDOMINALES

II

ElEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO

Pecloral mayor

Reelo anterior

R61ula

Vasto extcrno del cuddrlceps Fascia lata TIbial anterlcr ---~"

Sentado en el banco, pie, fij.dos baio 105 cojines. rranos dell~' de 10 nuca, inspi"" e incliner el tronco sin sobrepasar los 2Q':

- eleva"" flexlonando ligelamente la espalda par" asl locallzar rnejor e.1 trabajo sobra el recto mayor. Espirar 31 final del rrcvlrnlento.

c,le "i"rclcio se. re~liza en serfes largas, Permit" trabaiar .1 ccnjunto de I. banda abdcminal ~demas del psoas IHaco, el tensor de la 1;I5(io lat. y el recto mavor del cClildricelJS, rnusculos qUI! aculan en la anteversion de la pelvis.

Va:rian'e:

Hectuando una torsion del trance durante el enderezarniento, se desplaza una parte del esruerzo sabre los rnosculos oblcuos,

Eiemplo: una rotaclcn hacle la Izquierdo L,"bajar~ con mayor intensid~d el obllcuo moyo, el oblicuo mencr lzquledo y el recto rnayordellado derecho.

Las 'itmionel se ereclual"ln ajtern~liv~ml!nt~ 0 en series unllaterales: en ambos ("SIlS. el obie,livo es concenrrarse en las-sensadones rnusculares de rnanera, que no represent, nlnguna veni<J;a lncllnar oxageradarnente ~I banco.

M".,

Redondo mayor Dorsal ancho Serrato mayor

I

Tensor d. lafascia lata

VARrANT~ CON ROTAcrON DEL TRONeo

ABDOMINALES

ElEVACIONES DEl TRONCO EN SUSPENSION EN a BANCO

Peroneo lateral corte

Soleo EXl~n50r curnun de los dedos

Vas 10 extemo

Fascia lata Troc~nlef mayor Gluleo mayor

MU!1CUl05 F~E~ORES DHilCAIJEIIA

~MUKIJl()j P5(lM M\!sCl.llpllti~

, 0

""'I~p_ili.oo

I

Pso.u i~ia'C(l !

T[!";uo_" .,I.I,I<1,I>.a o

s::ar.~rrl.o

I

VJ5toC)jt~mri- J Rf:c(oon!C!-n{lr 1 VnA1olnl:t"mr-

MIN:ulo ~t.i.1(.hj(C:j:l'li

Tiblal anterior

Peroneo later. I largo

Recto

a n(eriar

Crural

Redo mayor del abdomen

R6lula

Pies [ijado, en los .ojin€s, rronce en 21 va do, rnanos delr.li de la cabeza:

- inspiro1l y eleva; el trcnco para intentar tncar las rodihas con la cabeza, prccurando Ilexionar siempre la column. vertebral, E'spirar al final de 18 ccruraccton.

Este ejercklo es excelerue para desarrollar el recto mayor del abdomen, Tamoi(!n sollclta, aunque de

forma monos lnter-sa, los musculo, obllcues, Caoe senalar que durante I~ anteversion de I, pelvis lntervienen de folmol iruportante, el recto anterlor, el psoas lltaco y .1 tensor de la fascia lata.

Observacion:

Es1e mD~ir"icnID e~;ge una buena p;;tl:!ncia muscular que cl gimna5l11 habr;! adquirido pravlameme mediante la pr~Clica de ejercidos r'n~S f~cife5.

ABDOMINALES

•

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES o «CRUNCH» CON POLEA ALTA

1, ~1e<:I~di'i1l d~l rilQ\'ltni~fll(J, ~,~ri~mC' ten Ies brazos e~'ll'l,dirJm nndil u~l,mIC para fii"c.IIII.nr 111 r'WIliz.udOn t.lf.,1 rnlYVhniel'llO.

Crest" iHaca ---1f-+-+--=JiII-Gluteo media -If--.f-+--to=.-!

Dorsal ancho

Serrato mayor

Obllcuo m~yor

De rodlllas, barra detras de la nuca:

- lnsplrar vflexlonar 1.1 columna para acercar el esterncn al pubis. Esp.rar ,Iurante la ejecucion,

,:,te rnovirnlenro la,:,,,, delJe efectuarse c~fJl"do, 10 importante es concemrarse pam locaI,zor rnejor el traba]o sobre la banda abdominal y princlpalmente sohre el recto del abdomen.

ABDOMINALES

ABDOMINALES

ENCOG'IMJ'ENTOS ABDOMI NALES o «CRUNCH» EN MA.QUINA ESPECIFICA

Obi i ClIO mayor Recto mayor de! abdomen

Gluleo media

1l.6tulil

- Sartorio

fascia lalil

,

Tibial anterior

,

Gernelo interne

Senlado en I" rnaquine, manes en los agam's, pies ffjos balo los cojlnes:

- inspirar y nexion", I" columna intentando acercae 10 mas poslble el esternon al pubis. Espirar ~I final del movimlento,

£Sle ejercicio es e~ceJenle porque permhe adaptar I. C3'11a al nlvel de la persona que 10 RSt~ realizando. i\sf, 5" puede I rabalar coo cargos ligeras pam los prlnciplantcs 0 con carg<)S mas pesadas y sin riesgo para los atletas experirnentacns.

-11=-

ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA

CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ElEVACION DE LA PELVIS

S61eo Gernelo

Bfceps crural tporcidn (art.)

I

Bicep·' crural (pore.on largi1) ! Vasto externo

5em itend i nose Fascia lata

Tensor d. I .. fascia lata

,

Abductor mayor

,

Cluteo mayor

Irocanter mayor

,

Recto mayor del ~bdomel!

E5tlrado sobre la planrha incllnada, rnanos agarradas a los barroies:

- ele.var las piernas hasta I. horizontal, a confinuaci6n soparar la pelvis flexionando la columna vertebral para inlentar tocar 10 c~bez·" [On las rodlllas.

Esle ejercicrc rrabaia en la prirnera fase, durante 18 elevacHln de I., plernas, el psoas 1If~co, fli tensor de IB fascia lat. v el recto antcrlor del CtJ~dricep5. En la seguf1da rase, durante I. elevad6r1 oe I. pelvis y la flexion de 13 columna, 5" solicita la banda abdominal, prlncipalmente Ie p~rl~ do IQ~ rectos n1Byores del ~bdDm .. n slluad~ por rlebajo del cmbligo.

Obserllaciol1:

Esl€ ejercklo es sxcelente pm. las personas que tengnn <Jiflcultadeo en sentlr 0'1 IrClbajo en la parte baja de IOJ abdornlnales, Dada la dificultad del ejercicio, SE' aeonsela a los prncipiantes 'Ice regulen el banco a una inclinacicn rnenor,

I. :r-L~IIiI, en retrQvcl'5ior1, 2. Pelvi~ en Pi'.i"s'i-c:r6n nmfTIal,.3. I~el v is en .).nh~vlr!r5-icJn.

VAR!~NTE'

edectnnndo pequefras osctlaclones de las plernas.

ABDQMINAlES

ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS

'Pectoral rnevor

Serrato mayor Oblicuo ma~or Recto anterior

Recto mayur del abdomen

Vaslo externc Vasto interne

R61ula

Cemelo

hlensor comun de losdedos

Apnyado sobre los codos, espalda flja:

- inspirar y elevar las rodilias lucia 81 nacho flexionando la espalda para contraer la band. abdomlnel. Espirar <11 final del mcvimieuto.

Es1e ejercicio lram.ia las flexores de la cadera, prlnclpalmente 81 psoas lliaco "dem~s de los oblicuas vel recto mayat oel abdomen.

ESle ~Itimo es soJicitado C!5petiaimenle en ACCI6N IlU MOS:C:ULO PSOAS 11(,1.CO

su parte inferior.

Varianf"",

[11 Para locali.zar "I trabalo sabre la~ abdonllnales, es aconsejable real tzar peqeenas oscllacienes de las plemas con fle~i6n de I~ esp.lda, sin situar nunca las

rodlllas por debajo de Is horizontal.

(2) Para irnenslficat el esfuerao, el mo\,rmienIO pueda reallzarse con las piern., extendldas pero ello exige Una Irnportante fle.ibilidad de los nuisculos isquiotlblales ..

(3) Finalrnente se pueden rnantener las rodlllas 1""10 .1 peeho durante "IBunos segundos rnadlanre una conrracdon lsometrlca,

ElECUCI6N DR MOVIMIENTO

ABDOMINALES

III

ELEVACIONES DE PIERNAS, SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA

Extensor cormin de los dedos

PerOno I"t~ral largo

,

Tlhlal anterior I

Tibia --

,

Peroneo lateral corte

R6rul" Crural

Redo ·:,,"yor del abdomen Oblicu,o :mayDr

Recta anterior

___ Glutro,mayor

Tensor d~ I", fascia lata

...._ Irocanter mayor

~n ,"spension en la barra fija: .

- mspirar y eleva. 1.5 todillas 10 mas."hp p~,ible procurando acercar el publs al esterncn medi"~le una rl~xion de I~ column a. Espirar 81 final d~1 rr ovrrmento.

La acclon de !l.Sle ejercicic se centra en: . .. . .

[11 el psoas illaco, el recto ~nterior Y .. I tensor de I~ f~scla lara, durante I~ elevacion de 10, pler-

nas: did I bll d I rcamlenro

(2) los rectos mayores del abdomen y, en menor me ma, oso rcuos, ursrne e ace ..

p~bis/esferr16n. . .'. . ' .

Para Int~lil.arGI tralJ~io sabre la banda abdominal, eo accrsejeble realizar pequefias oscllactnnes

de 10> rnuslos sin situar nunca las rodl.las por tiehojo de I. horlzonlal,

• til,

vARIANn:

eloondo la:!o roQiIlas rtf' rq_po, GII~'rn<'I'rICi cereehe if! lzqulerdc, los"blItLJ~ ]~~ ~[}tiei~lr; Clln rnavcr intensidad .

ABDOMINALES

ABDOMINALES

II

FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA

ROTACI6N DH TRONCD CON BASTON

-

Pectoral mayor

I

,

IJars.1 ancho

,

Serrato mayor

I

E5tern6n Costilla Apendice xitoides

,

Vertebra lumbar -

,

Hueso ilraco

Sacra Pirarnidal

_ Recto mayor del abdomen

ObliCUQ externo

I

Oblic"o i_nlerno (profunda)

- Pir.lmidall

~ Sarlorio

---

- Recto i nterno

Abductor mayor I V,,;LO internlJ

,

Gldteo medic

,

Tensor de I. fascia lata

Psoas IIfaco - - - Proinev - fascia lata Primer abductor

,

Redo anterior

Vasto eXl<>mo

Recto mayor

- (balo la aponeurosisl

,

OblicuD manor jbaja la apoueuroslsr

r .. l--\----Fiimur

Sl11ffsi, publca

MI'ISCULO CUADRADO LUMBAR

V~r.tebf.a

I

De pie, piernas separadas, 'lin bastdn colecado 8 nlvel de 105 trapeclos POI encirnade los deltoides pcsteriores, meeos apoyadas sobre el basron sln apretarlas demasiado;

- efectu.r rotaci .. mas del I ronco p-imero hacia lin lade y luego hacla el otro, rnantenlendo el bosl6r, inm6villn~di~~nle una CQlllr"cci611 isomelrica de 105 ~IUteo5.

Esle ejerddo irabaja, cuando la espa.da rertase desplaza hada del"nle: el oblicuo maVtJr dereche, en prcfundidad, el cbltcuo meno. izq.rierdo y en menor medlda, e! recto mayor del abdomen el rnusculo cuedrado lumbar de la columna del lado iZQuierdo. Para una mayor lnlensir,!;,d,5e puede ilexionar figeramente I;). espald"_ Un. varlanre conslsre en I. ejccuei6n del rnovlrniento sentado en un banco con las rodillas juntas, 10 eual, perrnite fijar la pelvis y con~enl'iH el es[ue<:tO unicamenle en la banda abdomil1al.

Los melores resultados se obt'enen con series de varies minutes.

De pie, piernas ligerarnente separadas, una rnano deLr.l.s de la cabeza y la ctra suietando una rnaocuerra:

- efetnrar una [lexion lateral dei tronco del lado opuesto " la mancuerrie volver a I. posicion lnlclal 0 sobrepasarla "fectuandc una ne~i6n pasiva del tronco. Alternar las series camblandc la mancuerna de lado stn tiempo de reccperacion.

E51e elerclclo lrabaja del lado de la fl~xi6n. principalmerrte los obllcuos y con rnenor [ntensidad .1. recto mayor y 105 mOs~ulo> profundos de la espalda Inlusculo de la esnaldacue se lnserta En 10 doceava CO."'illa, en las ap6fisis transversas de las vertebras lumbares y ~ri la tr~,t" ilfa, cal.

V"~iANTt; :!it!.I~tddb sobw un iMHI';Il.

Mt»M

ABDOM[NALES

1111 flEXION LATERAL DEL IRONeD EN BANCO IIiII

l

Oblicuo mayor Oblicuo menor (ba]o la aponeurosis) \

Tensor 00 la fascia lata

Primer abductor Recto anterior

~51e ejerciclo se IrabafB en el banco previsto inidalme"l~ para las exlellsiones lumbares.

La cadera apoyOlda en el banco, troncc en el vacio, rnanos delras de la cabeza osobre el pecho, pies fijos bajo las cojines: - efectuar flextones lateralss del troncc hacia arriba.

Este rnovimlento trabaja principal mente los oblicuos y el recto mayo' dell.1c!o de la f1exi6n. no obstante Lambie" son solicitados los oblkuos yel redo mayor opuesms, en contraccion e.[atica (isomelrrai para irnpedir que el tronco se· Incline per debajo de 10 horizontal.

Ob.serv"c/QII:

Du,ant~ las fiexione5 larerales cet tronco, el rruisculo siernpre se sollclta el mcsculo cuadrado lumbar.