- EI:evacion de ambas pi ernas

-1'ijeras

IlV~ n~ In <::'V!J JlJ~'2u~, ~V1J TID 'In.

.r:.'I/'i> 0011 una piemau1.' CfrouJlos oonla csdera •• '. Can"C8JIlI·'~ •

ra;l:ad81 faltera! de ~Dr:li! las ..... Sirena···

TiiE.lT<lS~.'

mddet:a .• ••

Puente sCl!)na I(IS hQTIlbros~!~'. [)t_Sli:EHSO de pl,em<l ,estiraci[l ••• ' nevadan de piemaesti rilrJla .. ,~.

Bumerj'l1, •• '.'

FOcal··'

Flexio ~e5.'~'.'

Elerd cia rompJL'llo para Im;,ghJJ~eQ~· E~er(;j cto final..

93 00 91 99 1m 103 !OJ un Hl9 ~ 10 m 113 il4 115 1 IT He ue In

Co,,! eli!" ejerrJek!, @met!I(l:~ 111 {Ji.!in de fa LircuJadJ~ ym~!tMi'Ilo\lSd w~ ~ dUlt1le !j)n~ ,~U-!l1'~"~ wt ma~~rn~n;!p ,~oo;rd!i!~!?s jlJ tilr,rn,fJl!:ar ~1!tjr,~ '''~iI'l: ~rI tome ~' f[l1 ZlmtlJ -d'~ Q~Yll<lL~,

PIeP!lr~ Ti!imba~e boca arriba

f:'Jma cOrno laespalda Esta lotalmenle pegOO_il: a1 f1!J,el~-

senturnti una seJis~(i6fl ca~ ijda en h;lTllO,~ lia W]];!3L

Caloca les brazos pegados a am 008 Ilados del euerno '1 ~aspalma.s de las WI i'lntlS '1:obre lla colcheneta.

flisptlsit;iOO

Lj,E'If<l la 5 IodHia'B aJiPech'o y€S~iIa las piemas hacia arriba..f,ormando I!Jn

~ ~gul!Q de 90;>~J'1 we:speoto .ifl~. 6,[Jelo_ Mtili~ d oeii~Jl).er.erWti(o para Jle\i'iH'~'a, bm1btn,1t.h~da d pe::j]x~; c[)[iJrin(l(I (jQI'! ~1;!il mc;"rj mi~nJto al[iemro que IL'e wilS doblando hada o;Irri;ba.

Nfl 1!eV;;intes la pairte 5~Jpoerim del rue [lID pnr end rna de la baS€: ce los om6p]Jlo~. COfl[i fld,a. preSh)iI'1ilndn lal regH5n! lu m bar contra ~a ,mlchon~ta y mtli~~e[l este Pll ntc dfl lI[jO,'O para '<I (01 !,Imna.

Accion

Contrae el centro energetico irnpulsandolo hacia la regi6n lumbar. lnspi ra lentamente par la nariz en

5 tiempos, mientras subes y bajas

los brazos.

Debes mantener los brazos rfgidos. Imagina que son martillos que golpean vigorosamente un clava.

Espira lentamente por la nariz en 5 tiempos y continua subiendo y bajando los brazos.

Contrae el centro energet' co. Manteo los brazos estirados.

En este movimiento s610 deben particlparlos brazos y los hombros.

Repite la serie hasta lIegar a 100. Relaiate por cornpleto,

NOTA. Cuando alcances un nivel mas avanzado, puedes bajar las piemas

A medida que lortalezcas el centro energeticQ, pod ras i r bajando las piemas de forma gradual [siempre que la zona lumbar siga pegada ala colchonetal hasta llegar a laaltura de los ojos.

EL CENTRO DE ENERGIA PILATES

Flexion hacia delante

•

Este ejercicio te fiani entrar en contacto con e/ centro energetico II te propofCionara ademas un me/ente esflramiento de los isquiotibiales II de la columna. EI centro energetiCD 10 conecta todo; desde las puntas de los dedos de las manDS hasta los dedos de los pies. A1 realizareste ejercicio, intel1ta sentiresa colletion.

Preparscion

Tumbate boca arriba,

slente Que la espalda esta en contacto con el suelo y relajada.

Manten las piemas juntas y pegadas a la colchoneta.

Estira los brazos par detras de la cabeza, separados a una distancia no superior a la an chura de los hom bros, con las palmas de las manos hacia arriba.

Deja un espacio entre los hombros y las orejas. Relaja los hombros.

r nicia el movi m iento del centro energetlco contrayendo el vientre hacia la columna. Nota cOmo se estira la dntura

Accion

Mientras inspiras.Ievanta los brazos bacia el techo y ubliza el centro energetlco para llevar la barbilla hacia el pecho,

Estfrate hacia arriba siguiendo la direcci6n de las manos.

E]ERCICIOS DE SUEI..O PILATE'S PARA UN CUERPO SALUDABLE

Asegtirate de que las costillas no sobresa len hacia delante para garantlzar que la zona media de la espalda tiene

un punta de apoyo.

Mjentras espiras, continua estirando los brazos, d6blate hacia delante a I tiempo que te tocas los dedos de los pies can las manos estiradas.

La columna no esta recta.

Forma una «C» curvando la regi6n lumbar mediante la contraccion del vientre hacia la colurnna.

Sigue espirando hasta tocarte los dedos de los pies.

Inspira a I tiempo que te doblas hacia dela nte.

Sigue estirando los brazos y mantenlos nivelados oon los hom bros.

Encoge el centro energetico hada la region lumbar e impulsa la pelvis hacia abajo. Manten la curva en forma de <rCD de la zona lumbar.

Las vertebras mas Inferiores seran las primeras en tocar el suelo

En este memento. aguanta la respiraclon al tiempo que continues doblandote de forma controlada, como una cobra, vertebra a vertebra.

Esti ra los brazos para favorecer el control de la curvature.

A continuaci6n, espira para completar esta curvatura.

Repftelo entre 6 y 8 veces.

54 EL CENTRO DE EN ERG [A PLLATES

Cfrculos con una pierna

•

Coil este ejerdcio s ueltru las caderas !!' esti (as las tendol1es de la carva. A peserr dd IWmfire del ejerciLio, ~ u iem ~ ue in !en tes tram r wLae/ipse wn la piema, co rna una espe!ie de bal1in de fUtbol america no. Roo/iza el mOllimiento wn suallidad. UUJiza ei centro energetiw como punto de apo!!,o de este mOllimiento; aprieta ligeramente los gltiteos para {allorecer la sujedon del Cllerpo y mantel! las cadems sobre la wJcliolleta.

Preparaci6n Ttirnbate boca arriba.

Coloea las rnanos relaiadas a ambos lados del cuerpo.

En este eiercido. utilizas una piema para describir una elipse en el aire.

Acci6n

Abraza la rodilla derecha contra el pecho. Manten la pierna alineada con la cadera. Relaja la piema derecha estirandola had a arriba.

Estfrala hasta donde puedas y sin esforzarte hasta formar un angulo recto con el cuerpo, como si se tratara de un lirnpiaparahrisas. y manten las caderas «tnmovlles».

Una vez que hayas cruzado la piema had a el otro lado, muevela hacia abajo unos 15 em en dlrecci6n a la pierna izquierda -como si fuera una hoz- y vuelve a levantarla hacia el techo.

Realiza el rnovimiento dentro de los Ilmltes del marco corporal.

Restringe el movimiento de la piema a la anchura de los hom bros rnientras completas el «frculo» y vuelve a I centro.

Repite este movlmiento S veces. A continuacion, invierte la direcd6n del movimiento de Ia pierna. Mueve la pierna hacia a bajo describiendo un drculo y vuelve a levantarla, Repite este movimiento5 veces.

Espira lentamente.

Cambia de pierna.

L1eva la rodilla izquierda hada el pecho.

Extiende hada delante la pierna derecha y repite el ejercido

EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE

•

Radar como una pelota

Este ejerdcio es como Uti breve masllje oam 11.1 espaldll. El objetiva deeste movimien/n es que las pies tID taquen ef suew. L1egllnis a alcal111lf un punla deequiUb.ria ju:sto sobre los huesos de Ia eadem. Conseguir este equilibria requiere el control del centro energe!ico_ No Ie impulses wn el cuerpa para reinwrporarte. WWza.el centro el1ergiliw.

Preparal:i6n

Sientate y dobla las rodi llasal tieropo que impulses los gIUteos hada los talones.

Rodea los tobillos con las manes y curva la columna lentamente.

Lleva la barbi!la hads el pecho,

Manten esta posicion contrayendo el centro energetico hacia la columna y curvando atin mas la colu rnna para adoptar una posicion en forma de pelota

Forma laletra«C» conla colu mna.

Arquea los pies.

Si no puedes evitarlo, toea la cokhoneta s610 con los dedos de los pies. Manten esta posicion al tiernpo que __ .

Acci6n

lnsplra lentamente: siente el centro energetico,

lnida el rnovirniento de rodar hada arras encogiendo el vientre bacia [a columna.

Espira lentamente.

Uti llza e! ritmo de [a respiraci6n y el centro energ~tico para reincorporarte.

Manten la positron de pelota.

Repftelo 6 veces.

56 EL CEN'fRO DE ENERGf"" P'ILATES

Flexion hacia atras > ••

Cwmdo reallw este eiereldo ill !ento vis ualizar la esp.alda como si fltem una caswra q Ite cae y que desp ues reg resa a. sus itio. No debes leva nla r las piem as por etlc i ma de III albeza. Este ejerticio cotl.siste €tI 1.111 movimiento muy amtrolado_ Si Ie mueves

- len!ametlte controlal1doel movimiento y siel1tes dala~ detente de inmediato. Si te due/eel cuel/o, 11.0 debes realizareste eiercido. Si tieneslos hom bros mu!!' tensos,este ejerddo puede resultar bastanle benejidoso. Lo mas .importa.nte es tener en metlle 10 siguieli(.e; .no Henes que llegarw.nll1s piernas ~astQ el suelo_ D6bJ,das anicamel1!e lias!a dande Ie permifaei estiramienlo del cuello.

Pl'eparacion

Tiirnbate boca arriba.

Contrae el centro energetlco hadala columna para estirar Ja zona lumbar. Coloca [as brazos estirados a ambos lados delcuerpo, con las palmas de las manes sabre la colchoneta.

Manten [as piernas juntas y el cue[ [0 estirado,

ACI:;on

Lleva lentamente las rod ill as hacia el pecho estirando la region lumbar, Levanta [as piernas rectas hada arriba. Util izael centro energetico y aprieta los gluteoa para controlarel movimiento. Dirige las piemas hacia la cabesa: rnanten [as piemas juntas e lnspi ra. Una vez que los pies esten situados detras de la cabeza .. separa las piemas a una distancia equivalente a [a anchura de los hombros.

EIICRClCIOS DE SUELO PllAlES PARA UN CUERJ'OSALUDABLE

-.

"

Espira al tiernpo que utilizes el centro energetieo para controlar la curvature de la col urn na y estfrate irnpulsando el rnovimiento desde la cabeza.

. Manten las piernas 10 mas pegadas a I cuerpo que puedas, mientras te resuJte comedo, basta que los glriteos toq uen el suelo.

Manten las piernas separadasa una distanda equivalente a la anchura de los hombres y bajaias haste que tormen un angulo de 45° con la colchoneta: junta las piernas

Repftelo dos veces mas.

A conti nuacon. i nvierte el movi m iento de las piernas.

En lugar de iuntar las piemas, separalas en un angulo de 45°. Utilize el centro energetico, aprieta Ios gluteos.

Manten Ias piernasseparadas.

Cuando los dedos de los pies toquen la cokhoneta,. junta las piemas.

Manten las plernas m uy juntas y sigue controlando el movi miento can el centro energetico.

lmpiilsate hacia aba jo, apoyandote sabre los dedos de 1.05 pies, y ba ja los hombres, Ctlrvate bacia aha]o, vertebra a vertebra, hasta que las piernas formen un Angulo de 4'50 con el suelo,

Abre las piemas, separandolas a una distancia equ ivalente a la anch ura de los hom bros.

Repftelo dos veces mas.

58 EL CENTRO DE ENERGIA PIL.A.TES

Estiramiento

de una sola pierna

•

Este eiercicioes!a diseilando para ejerc.iltir Ia wordinadon, relajar los fiexores de las caderlls !I Ilcompasarl!l resp.imci611. wn el movimiento. Ai co ncel1trarteell el cel1!ro energefiw w!ll1do inicies es!e movirniento, ernpeumis Il sentir dest.iramienfo de los mLiswlos Ilvdomimdes. Mlllltenlos homvros reaos. Las uniws partes del werpo que deben. moverse son/os brazos ~ !as pierno.s.

Preparaci6n

Tumbate boca arri ba

Estira las piernas desde de las caderas y relajalas sabre la cokhoneta.

Situa los brazos a am bos lados del cuerpo, con las palmas de las rnanos sobre la coJchoneta.

Acci6n

Inspira lentarnente.

tevanta Ia barbilla en direccicn al pecho,

Util iza el centro energetico para separar la cabeza y los hombres de la calchoneta.

AI rnlsmo tiempo,lleva la rodilla izquieroa hacia el pecho y pan la mano derecha sabre eJ tobi 110 derecho a la vez que colocas la mana izqu lerda sobrela cara interna de la rodil!a derecha. Relaja los hombros y separa los codes del cuerpo.

Relaja el tobillo.

Tira dos veces de la rodi Iia doblada al tiern po que vas espi rando.

E)ERClCIOS DE SUELO PILATES PARA UN cumPO SALUDABLE

59 I

A continuaoon cambia de piema. Coloca la mana izquierda sabre el tobillo izqulerdo y la mano derecha sobre la cara interne de la rod iII a izquierda.

Manten la piema alineada con la eadera. Tira dos veces de la rodilla doblada y vuelve a carnbiar de piema.

Contrae el centro energetico mientras espiras, no dejes de contraer la musculatura abdominal.

Repftelo entre 8 y 12 veces.

60 EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

•

Estiramiento de ambas piernas

Vas a plegar ~ a desplegar el werpo. El centro energetiw se wlltrae ~ e1 werpa se pUega. Imagina un cameta que choca contra Ia Tierra: el agujero que su impactD nil deJado en la superfjcie 10 absorbe loch ES'lll es In que fiace tu werpo. EI cameta cfwca contra el centro energetico.!J iste se pliega.

Prepal'aci6n Junta las piernas.

Lleva am bas rod ill as hacia el pecho.

Abraza las piernas con suavidad, colocando las manos sabre los toblJlos. Uti liza el centro energetlco para lIevar la barbi lIa haria el pecho.

Espira lentamente en tres tiempos y contrae aun mas el centro energetico, encogiendo el vientre hada la columna.

Accidn

Mientras lnsplras extiende las piernas hacia delante y levantalas hada eJ techo. Levanta los brazos, estirados y alargados, hasta que esten a la a Itura de las oreias. Separa los hombros de la colchoneta.

La zona lumbar debe permanecer pegada al suelo.

Dirige la barbilla hacia el pecho.

Mientrasespiras, mueve los brazos en cfrculos manteniendolos a los lades. Usando el centro energetlco, dobla las plernas lentamente dirigiendolas hada el abdomen y abraza las rodillas.

Aguanta en esa posicion.

Usanda el centro energetico, extiende las piemas bacia delante alejandolas del torso y vuelve a doblarlas, Estfrate. Pliegate, Abraza las piemas.

Repftelo entre 6 y 10 veces.

EIERCICIOS DE SUELO PU..ATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 61

•

Abdominal con una pierna extendida

Este ejercicio estd diseiiado para incrementar III fiexibilidad de las piernas, especialmente de los isquiotibiales. y para forlaleeer los museulos abdominales. Los efectDs de este ejercicio sera n mas evidentes CUlmlo mas reclas esten las piernas.

Preparacion

En la misma posicion de partida del ejercicio anterior, extiende la piema derecha hacia arriba hasta que quede en posicion perpendicular ala cokhoneta.

Extiende la pierna izquierda hacia delante. como una Ilecha disparada desde la base de las caderas. hasta separarla entre 5 y 7 em de la cokhoneta.

Accion

lnspira mientras levantaslos brazos; si puedes. rodea el tobillo con las manos. Si no llegas al tobillo, coloca las manos en tomo a la pantorrilla a detras de la rodilla.

Dirige la cabeza hacia el pecho, levantando los hombres de la colchoneta, Manten los hombros bajos.

Espira mientras estiras aun mas la pierna derecha, ernpuiandola hada ti y haciendola rebotar dos veces.

Contrae el centro energetico al tiempo que cam bias de piema, imitando el movimiento de unss tijeras y dirigiendo la pierna izquierda hada el cuerpo.

lntenta Que el torso pennanezca totalmente inrnovil. '

Espi ra m ientras rea I izas dos rebates can 1a piema izquierda imprime alga de ritmo at movlmiento.

Hazlo de forma vigorosa. Manten el torso inmovil. lnspira cada 2 series y espira cada 2 series. Repftelo 10 veces como minima.

62 EL CENTRO DE ENERGiA PlLATES

Abdominal con ambas piernas extendidas

•

Este ejerc:icio esM pensado para fortalecer el centro energeliw. Baja !as piemas s610 ~£lSta d6nde puedas sin que fa region fumbar se waHle de fa wlchoneta_

Preparacion

Despues de campletar el elerciclo de abdominal can una piema extendida. pan las manos detras de la cabeza.

NO ENTRELACES LAS MANOS. Puedes poner una sobre la otra 0 juntarlas tocandote las puntas de los dedos. Reposa la cabeza sobre las manes. Utiliza el centro energetlco para llevar la barbilla hada el pecho, de este modo los hombros se levantaran de la colchoneta.

Manten ambas piernas rectas, perpendiculares ala colcboneta. La region lumbar debe hacer presion contra la colchoneta.

Accion

Inspira mlentras juntas las piemas y luego bajalas lentamente.

Baja las piemas hasta donde puedas, sin despegar la zona lumbar de la cokhoneta.

Bajalas en dos tiempos y stibelas en un tiernpo.

Controls el movimiento, contrayendo la musculatura abdominal hacia la parte inferior de la columna rnientras vuelves a subir las piemas.

Repftelo 10 veces.

EjERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERl'O SALUDABLE

• • • Flexiones cruzadas

Las nexiones cruzadlls son idoneas pllrlllosllbdomitwies. Podrds empewr a sentir cOmo se ejercitanestos mUswlos. sobre lodo si comiel1Z1lS a hacerla con muchll lentitud. AI dablar Will pierna. elllldo contrario retrocede ell un estiramiel'lto. Este movimiento GOntrapuesto ejercita los m Uslulas abdamillllles de forma d.iagonal.

Preparacion

En la rnisma posici6n del ejercido de abdominal con ambas piemas extendldas, dobla las rodlllas dirigiendolas hacia el pecho. Extiende la piemaizquierda bacia el techo y asegrirate de que la zona lumbar eierce presi6n sobre la colchoneta.

Deja los tobillos relajados. pero no laxos,

Manten la cabeza y los hom bros sobre 1a colchoneta. Colocalas manos una sobre otra detras de la cabeza,

Separa los codos del cuerpo y extiendelos hacia los lados, a la altura las orejas.

Accion

Empieza. rnoviendote con lentitud.

Inspire durante dos segundos. al tiempo que doblas la piema derecha, dirigiendola hada el centro de la cJavfcu la derecha

Extiende la piemaizqulerda hacia delante desde la cadera, forrnando un angulo de 450 con la colchoneta.

Utilize el centro energetico, irnpulsandote desde la cintura para girar el torso hacia la derecba.

EI torso debe moverse como una untdad,

Mira hacia el coda derecho mientras lolevantas pOT endma de la oreja. La cara interna del coda Izquierdo se dirije bacia la rodllla derecha,

-Manten 2 tiempos

-cambia de plerna

-Repetir 3 veees mas.

Doblar el tiempo en las proxi mas 4 repeticiones. La rona lumbar estara en contacto co el suelo, aSI como losgluteos y que no se levanten las caderas.

I 64 EL CENTRO DE ENERGIA PIl.ATES

Estiramiento hacia delante • de la columna

Esle ejercicio proporciol1ll un agmdable estirarniento pam wda la espalda. Se crea [Ill espadlJ real entre las vertebras; eslo genera una sensacion tangible del estiramiento de la columna. La clf1ve para la realizaciol1 amea« de este ejercicio es co n traer el een t ro energetico nacia la col u m na e in tens/ficar esa con! racdon d u mnte la reo.lizarion dEl ejereicia.

Preparacion Sientate erguido,

Separa las piemas a una distancia equivalents ala anehura de los hombres. Extiende los brazos hacia delante como si fuerss sonarnbulo,

Utillza eJ centro energetico para estirar ia columna y levantar el pecho,

Accion

Mientras inspiras, contrae el centro energetico hacia la columna.

Curvate haria abajo empezando par la cabeza.

Continua la contracci6n hasta que formes una «CII con la columna.

Manten esta curvatura tlpo <lex. y m uevete como sl estuvieras rodando sobre una pelota de playa.

Espira.

EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALlJDAB1.E

Los brazos conti mian en la posicion de sonarnbulo.

Estira la parte superior del torso haria delante rnientras mantienes la contraccicn del centro energetico,

Los huesos de las caderas deben estar situ ados justo encima de las nalgas. Los ghrteos estan pegados al suelo

lnsplra.

Vuelve vertebra a vertebra hacia atras.

Espira.

Repftelo 3 veces *

"lras completar el ej ercicio, puedes esti rar la espa Ida cogiendote los pies con las manes.

66 EL CENTRO DE ENERGfA PI.l.A1'F.S

Tirabuz6n

• •

Esle eiercicio tiene!res niveles de dificultad. Al empezar realiza unj,ame.l11e la primera parte del ejeltieio; a medida que adquieras destreza. en su realimeioll, pra.ctica la 5egullda parte 11, porul!imo, realiza el telter Ilivel cuando /[egues ala dificultad avallzada.

Prsparacion

Colocado en la posici6n para el ejercicio de estiramiento hacia del ante de la columna, dejate caer rodando hacia arras sobre la colchoneta, vertebra a vertebra, hasta queda r tumbado boca arriba.

Coloca los brazos estlrados a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos sobre la colchoneta.

Levanta las piemas hacia el techo y man ten la region lumbar presionada contra la colchoneta.

Acci6n

Junta las piemas.

Irnpulsandote desde el centro energetico y m ueve las piemas hacia la derecha siguiendo el movimiento de las agujas del reloj.

Describe can los pies un efrculo de unos 40 em de diamerro.

lnspira al I1egar a las 1200 y espira al llegar a las 6:00.

A ccntinuacion, invierte la direcdon del drculo.

Repfteio 3 veces.

EIERCICIOS DE SUELO PLLATES PARA UN CU<:RPO S~LUD~BLE 67 I

NIVEL lNTERMEDIO

En este nivel, eJ drculo se haee un poco mas grande.

Accion

Inspira mientras describes un circulo con las piemas bacia la izquierda. Cuando llegues a la posicion de las 9:00, la eadera dereeha se separa de la colchoneta

Espira al tiem po que descri bes el cfreuJo. Las caderas toean la col chon eta a las 6:00. Al llegar a la posicion de las 3:00, la cadera se despega de la colchoneta Vuelve al centro.

Invierte la direcci6n del cfreulo.

Repftelo 3 veces.

NlVELAVANZADO Preparaci6n Tlimbate boca am ba.

Coloea los brazos estirados a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos sabre la cokhoneta.

Uti lizando el centro energetlco. levanta las piernas pOT encima de la cabeza hasta que queden paralelas al suelo,

Los brazos y hombros actuan como un trfpode para balancearte.

En este momenta te encuentras en la posicion de las 12:00.

Junta las piernas. Relaja los hombres.

Acci6n

lnspira mientras diriges las piemas hada la derecha, rnoviendolas hasta donde puedas y realizando una rotadon sabre la cadera derecha (posicion de las 3:00). En 1a posicion de las 6:00, los pies quedan separados de la colchoneta a unos 13cm.

Espiramientras realizes una rotadon sobre la cadera lzquierda. Mueve las piernas hasta donde puedas, dirigiendolas hacia la izqulerda, Manten el control del movimiento circular hasta regresar al centro (a la posicion de las 12:00).

Inspira e invierte la direccion del drculo.

Repite cada nivel3 veces.

68 EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

Serrucho

•

Este ejen:icio te eslirara los i5quioUbia(es W todD el costado de cinlum para arriba. Manten los gluleos pegad05 /irmemente ala colchoneta para maxi mizar este estirarniento_

Preparacion

Impillsate hada arriba desde el centro energetico Y sientate erguido.

Las plernas deben estar estlradas sabre la cokhoneta, separadas a una distancla equivalente ala anehura de los hombros, con las r6tulas encaradas hacia el techo. Estira los brazos hacialos lados como 51 fueran des alas; mantenlos dentro del angu 10 de vision periferica,

lmpulsa el centro energetico bacia las lumbares y levanta eJ pecho.

Accit,Sn

Espira al tiempo que pegas los ghiteos al suelo y utiliza el centro energetico para girar lentamente hada la izquierda.

Realiza el giro Impulsandote desde Ia cintura, no desde las caderas.

Lleva el declo rnefiique de la mano derecha hacia el dedo mefiique del pie izquierdo. Extiendeel torso hacia del ante en di recd6n a la pierna izquierda

Debes d irigir la cabeza hada la rodUla izq uierda.

Relaja el cuello y rnanten bala la otra cadera.

Espira lentamente e imita 3 veces el movimiento de un serrucho. <lSierratel> el dedo mefiique del pie.

Estfrate hada delante Irnpulsandote desde la cintura. Completa la espiradon.

lnspira desde el centro energetico, enderezate y regresa a la posldon i nicial. Repftelo hacia el lado derecho.

EjERCICIOS DE SUELO PILATF.5 PARA UN eUERPO SALUDABLE 69 I

• •

Balanceo con las piernas abiertas

Este eiercicio resultll excelellte, sabre todo, pam colltrolar {a wl1a abdomil1aL Sera como UII Tnasaje para III. columna_ Estll posicion requiere mal1tener las brazos !lIas piemas rectos. No aebes .tener la 5el1saci6n de radar hacia a!ras sabre la wbeza, sil10 que debes col1sfguir que la wbw toque el suelo con suavidad_ Cuando lIegues al l1[vel intermedio, rooliza ul1iwmente 111. <l.prepamci61111; a medida que adquJeras experiencia, practica la «aeGion»

Preparaci6Q

Colocado en la posici6n del serrucho dobla la rodilla derecha.

Coloca la mana derecha sobre el tobiLlo derecho.

Haz 10 rnismo con ellado izquierdo. Los pies deben tocarse par las puntas de los dedos.

Coloca las manos sabre los toblllos. Recuestate sabre los ghiteos hasta que los pies se levanten del suelo y los dedos apunten bacia la colchoneta.

Acontinuacion, comprueba la flexibilidad de las piernas sin forzarlas. Mientras mantienes la posicion del cuerpo, contrae con fi rmeza el centro energetico al tiempo que estiras Ia piema derecha tanto como puedas. Repite este movimiento con la pierna izquierda.

SI te resulta comedo. repftelo 2 veces con cada piema.

Estira ambas piernas.

Contrae ann mas el centro energettco,

En este momenta estas equHibrado sabre los huesos de la cadera, como si fueras un arco_

70 EL CENTRO DE ENEROfA PrLATES

Acci6n

Colocado en esta posicion, lleva la barbilla bacia eJ pecho y deiate caer suavemente haria arras. contrayendo eJ centro energetico,

Evita Iorzar el movLmiento (en ningun caso debes llegar a apoyarte sobre la cabeza).

lrnpulsate desde el centro energetico para reincorporarte.

Baja solo hasta una posicion que te permita reincorporarte.

Manten los brazos y piemas rectos. Repftelo 6 veces,

Ersaoctos DE SlJELO PrLA'rES PARA UN CU5RPO SALUDABLE 71

•

Rotaci6n de cuello

Has ejerdtado intensamente los museulos abdomina{es, y ha lIegadoe! momento de q:recompel1sariosl> con un ejercidv que les proporciol1e un est/ramiel1to. Este ejerdcio perm/lira. adem as, que el cuello pase del estiram/ento ala relajaci6n, ca/elltdndolo y soltando/a para 10 que vamos a~acer.

Preparac;6n

Tiendete boca arriba sabre la colchoneta.

Date la vuelta con suavidad y col6cate boca aba]o.

Atci6n

Coloca las manos justo debajo de los hombres.

Pega los muslos a la colchoneta. Eleva el torso.

Arquea la espalda tanto como puedas. Baja los hom bros.

Manten esta posicion.

MJra lentamente hacia la derecha. Vuelve al centro.

Mira lentamente hacia la izquierda. Repftelo.

Inclina la cabeza hacia el hombro derecho y hazla girar en cfrculos dirigidos par la coronilla

Invierte la dlrecdcn deIa rotaci6n. Repftelo 2 veces.

I 72 EL CENTRO DE- ENERCfA PlLATES

Patada con una pierna

•

Yo Ilamo a este ejercicio la esfj nge, por 1£1 posicion que Sf adopta para 5u realizadon. Este movimiel1 to es muy preciso. par ella debes utilizar el centro fllergetico para impulsar el movimienw de las piernas_ Allevantar las piernas. procl.I.ra no dlrigirlas flacla las g/U1£oS; muevelas con suavidad. pero contro16ndolas. AI baiarlas. utiliza eJ centro energetiw para apUcar cierta resistencia aI mavimienw.

Preparaci6n

Tiimbate boca a bale y dobla los brazos. Coloca los codas i usto deba]o de los hombros y cierra las manos en un pnfio. Eleva el estern6n y el pecho.

Mira hada delante.

Manten las piernas estiradas sobre la colchoneta.

Acci6n

,

L1evael tal6n del pie derecho hacia los gltiteos, doblando la pierna.

Realize dos rebotes.

Relaja la pierna derecha hasta volver a

la posici6n inldal, mientras doblas la pierna izquierda. Lleva el tal6n del pie Izquierdo hada los ghiteos y rea I iza dos rebates.

Contrae el centro energetico hacia la columna.

Aprieta los ghiteos.

No muevas las caderas.

Realiza 5 series.

EJERCICIOS DE SUELO PILAIES PARA UN CUERPO SALUDABLE

··Patada con ambaspiernas

Este ejercicio proporciona un agmdable estiramiento de los mUswlos abdominales !j de .la zonli lumbar. Pam realizarlo debes sepa.rrlf ligera men !e las piermis, pem no mas aiM de la dis fa ncia eq II iva {en te a Ia a nell tim de los ~lJ mb ros. Si henes probfemas de espa Ida , puede que este ejercicio 1'10 Ie wl1venga.

Preparaci6n

Tiimbate boca aba]o can la cabeza girada haca un Iado,

Coloca las piemas juntas yestiradas. EntreJaza las manes y coloca las sabre la zona lumbar.

Acci6n

Junta las piemas,

Dobla las rod ill as aL tiempo que Ilevas los pies hada los gJllteos y real izas dos rebates.

Esti ra las piemas bacia arras rnientras levantas los brazos sabre la region lumbar. estirandolosen d1recci6n a los pies.

Manten el cuello 10 mas estirado que puedas rnientras levantas aun mas el estem6n. La coroniUa conti nua levantada hacia eL techno

Dejatecaer lentamente sabre Ja co Ichan eta .

En este momenta, la otra mejiLla reposa sobre la calchoneta.

74 EL CENTRO DE ENERGIA PILATES

Nadar

• •

Con es!e movimienw se ejercifJl a fondo la wordinaci6n, yll que se mlleven varias partes del cuerpo a la vet. AI empeza r el.ejen: icio, reaJiza el movi m len to co 11 len ti tud !I meliculosidad, y ve imp ri m iCndole ri t rn 0 poco a poco.

Preparacion Turnbate boca abajo.

Extiende los brazos bacia delante Coloca las piemas juntas y estiradas, irnpu lsandote desde la cadera.

Acci6n

Levanta la cabezael brazo derecho y Ja piema izquierda tanto como puedas,

A continuaclon, cambia de braze y de piema.

Deja Is pierna izquierda y el braze derecho levantados.

Levantalos tanto como puedas y cambia de lado.

A contin uaci6n realize este movi miento en dos tiempos.

Ve alternando brazos y piernas. Real.iza el movimiento de forma controJada yequilibrada.

Inspira cada 5 movimientos. Espira cads 5 movimientos.

No te detengas n i mantengas la posicion.

No toq ues la colchoneta can Jos brazos nl can Jos pies. Haz una serie de 20.

EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN eVERPO SALUDABLE 75 I

•

Pedacito de cielo

Mi men/ora. Rnmat'la. bautiw este ejercicio. Hasta ahoraliemos arq ueado y eienitado la region lumbar a fonda. y lia lIegado el momen to de dar a esla zona una peq uena rew mpensa. Sf Ie d uelin las radii/as al dobl af el cu erpo. coloca II na almohada entre los glutell5 y los talones.

Preparacion

Estas inm6vil y tumbado boca abajo.

Acci6n

Utiliza las manos y los brazos para doblar eJ cuerpo sobre los talones hasta quedar arrodillado y con la espalda curvada.

Mira hada la colchoneta.

Extiende los brazos hacia delante. lmpuJsa las caderas hada los talones para intensiticar el estiramiento dela zona lumbar.

Respira lenta y profundarnente. Re!aja la espaJda.

I 76 EL CENTRO DE ENERCfA PrLATES

Estiramiento de cuello • •

Este ej'ercicio resulla excelente para fortaiecer el centro energilico. SI no teolvidas de wnlraer los mUsculos de III zona lumbar. este movimien to no.so{o sen! mas faell de rea./iza t. sino que evita fa la tens iOf1 en los lio m & ras, Ie p ropo rcio na ra un es Ii ra til len to adicional de la w/uml1a y garal1tlzara la CO"ecta alineaci6n del tuet».

Preparacion

Turnbate boca arriba. rela]a las costillas y contrae el vientre dlrigiendolo hacia la columna.

Junta las manos par las puntas de los dedos y coJ6caJas detras de la cabeza.

Accion

Flexiona los pies con los dedos bacia arriba.

Separa las piemas a una distancia eouivalente ala anchura de las caderas. Inspira rruentras levantas la cabeza y lleva la barbilla hada eI pecho:

Continua encorvandote, contrayendo la caja toracica, y sigue estlrando las piemas. Encorvatehasta que los codas esten apuntando hacia el suelo.

Cuando estes sentado, separa los codas hacia los lades, slente como te elevas y contrae el vientre tanto como puedas.

EIERCIOOS DE SUELO PILIITES PARA UN CUERPO sALUDABLE

En este momento, estas sentado con la espalda erguida.

Manten la espalda recta y recuestate unos )cm.

A conti n uacion. contrae el vientre dirigiendolo hacia la columna para acabar de dejarte caer, al tiernpo que extiendes las piemas hacia delante. Repltelo 5 veces.

78 EL CENTRO DE ENERGiA PU.ATES

Giro lateral de columna • • •

La fi l1a/idad de esfe eim iew es saltat 1£1 col u rn mi !la u menta r /a fiexJbilidad de las wderas y de la Lill/ura. Para obtener ei maximo betWficio deeste movirniel1to, inicia el giro impulsrindote thticamen Ie COil la cil1Jura. Tietles q lie ver wrno 1a mallo se mueve liacia arras. El movimietlto es similar al de deswrrer la cortilla de Ima duclia circular No wrnetas ei error de dejar que la mal10 que se mutve inicie la ro!acion.

Preparacion

Las unicas partes del cuerpo que se

m ueven son la cintura y el cuello, Mientrasinspiras, gira lentamente hacia la derecha impulsandote con la cintura. Debes centrar laatenci6n en la mana derecha

Adelanta la mana izquierda.

Lo ideal es que, al completar la rotaci6n, ambas manos esten en linea recta.

EJERCICIOS DE SUELC PILATES PARA UN CUERPO SALUPABt.£

Gira el torso tanto como puedas. Mientras espi ras, gi ra i rnpulsandote can Ia dntura y vuslve lentamente hacia el centro.

lnspira m lentras gi ras hacia la izqu ierda, Cambia de lado y repftelo.

Realiza 3 series.

80 EL CENTRO DE ENERGfA PII .. ATES

Navaja

• • •

La .-zavaja pmparciolla Ull maraviHoso esliramiellto de las vertebras y constftuye:, ademas, un [antastic%rtalecimienlo de! centro el1ergefico. Sf ejerces demasiada presion sabre los brazo·s y loshombros al realitar es!e ejercicio, no cumpliras con el prop6sitode.l misma. En etras pa/abras, 110 d:ejes que 105 braws reaUcell todo el frabaja; uliUzalos para equUibrarte y deja que el centroellerg€!fto haga el resto. No Ie recomiehdo este ejerdcio sl tienes prob/e:mas en el cuello 0 en !a espa Ida.

Prsparacion

Ttirnbate boca arriba.

Extiendelas plernas bacia dei ante , alargandote desde las caderas. Contrae el centro energetleo y pega las lumbares a la colchoneta.

Al estirar las piemas hacia abaio,

i mpu lsa ndote desde las caderas y en di recd6n a los dedos de los pies,

sentiras como la energfa realiza el mismo recorrido.

Acci6n

Contrae el centro energetico en direccion a la col umna y eterce una leve presi6n sabre los brazos.

Util lza el centro energetico para levantar las piernas y eolocarlas por detrss de la cabeza (no las baies mas aWl de la posici6n paralela al suelo),

ETERCICIOS DE SUEt.;O PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE "81

Acontinuacion, extiende las caderas bacia arriba al tiempo que elevas las plernas haria el techo.

Debes estirar bacia a.rriba los dedos de los pies.

En este momento estas apoyado sobre los bombros.

Dei a reeaer el peso de! cuerpo sobre los hombros y no sobre el cuello

Alarga desde tus caderas hacia arriba, tanto como puedas, hasta forma! una lfnea rectaentre los pies y las caderas.

Desde esa posicion, baja los pies lentamente hacia atras diIfgiendolos hacta la cabeza y utilizael centro energetlco para curvarte hacia atras, vertebra a vertebra, y senti ras un agradable esttramiento a 10 largo de toda la columna.

Cuanto mas contraigas el centro energetlco, menor sera lapresion que ejerzas sabre las manos para eu rvar las iurnbares.

Cuanto mayor sea la lentitud del movi miento, mayor sera la agradable sensacion de estiramiento entre las vertebras.

Repftelo 3 veces

82 EL CENTRO DE ENERGIA PILATES

l

,

I

I

Series de patadas laterales··

Lasultrcas partes del CtUi!pO que debell rnover:se durante la reafiZllcion de (as series de este ej erdcio sO.n las si tuad as de wderas para abajo. Debes uti 1i2a r e1 cen 1m energeliw para man tener sl to r:so in m6vi I. La posi.ci6 n del cuerpo es w'IeIemell to dave para la realizaGiol1corre.cta de estas series, durallte fas cualesestanis tumbado de lado. Las caderas deben estar!l manten.er:se 11Ila eJ1cirna de la Wa. No deben desplazaTSe wn e1 rnpv i III ien to. E! to rso debe perm a Ilear ree to, esti rado !I firrne. Es te es u" ejercicio exceJen Ie pa ra. los gltHeos, las caderas y los m us los. Empiew lu III hilda sobreel costado derec~o. Rea"liz4 toda fa serle turn6ado so6.re el costado deretl'to, fUego .g{rate .!I reaUzaIo soDre elcortado izquierdo.

Preparaci6n Tumbate de lado.

EJ brazo que esta sobre e! suelo estfralo desde el hombre.

Dabla el codo y levanta la cabeza apoyandola sobre la mana.

Situa eJ otro brazo delante de ti y coloca [a rnano sabre la cokhoneta como punto de apoyo.

Baja los hombres.

Esti ra las piernas desde Jas caderas, cMonta» las caderas una sabre otra. Contrae el centro energetico, rnanten la zona lumbar estirada yel pecha

I evanta do.

Adelanta am bas piernas juntas entre 20 y 30 em, para format un anaulo conel cuerpo. De cintura para arriba estas recto.

De cad eras para abeio estas formando un angulo,

En niveJes mas avanzados, coloca ambas manos detras de la cabeza

EIERCJCIOS DE SUEW PILATES PARA UN CUE.RPO SALUDABLE 83 I

Accion

Levanta la piema de arriba hasta alinearla can la eadera.

Manten el tobillo relajado. Adelanta esta piema tanto como puedas y haz dos rebotes.

Piensa en que la piema se estira como una flecha disparada desde la base de la cadera.

Manten el torso lrun6vil y baja la pierna de arriba. adelanta la piema de abalo y reallza dos rebates hacia atras con la otra pierna, 1. 2.

EI centro energetico muevela piema.

Repftelo 10 veces

I 84 EL CENTRO DE ENERGfA PTLATES

Bicicleta hacia delante y hacia arras

Preparacion

Ouedate tumbado de lado con la cabeza levantada y apoyada sobre la mano. Adelanta la piema de arriba sin doblarla hasta que el pie quede en posici6n contigua al vientre.

Dobla la rodilla, sin mover el m usia, Y man tenia nivelada con la cadera,

Accion

Lleva el tal6n hacia los ghiteos, traslada esa postura hacia arras y luego estira la piema hacia atras,

L1eva la piema estirada haria delante. Repftelo 3 veces.

Ahara, invierte la direcci6n del ejercicio y repftelo 3 veces mas.

EIEROCIOS DE SUELQ PIl.A1"ES PARA UN CUERPO SALtiDABLE

Levantamientos de pierna

Preparacion

ouedate tum bada de lado can la cabeza leva ntada.

Estira las piemas y rnantenlas Iormando un angulo con las caderas. Gira la pierna de ani ba para que la r6tula apunte hacia el techo, Las caderas estan colocadas una sobre otra.

A.ccio.n

Levanta la pierna de arriba 5i n dohlarla Muevela unkamente basta donde tu flexibllidad tela perrnita.

No fuerces ningtln movimiento.

Levanta lapiema y b,ijala.lentamente. Irrtenta lograr que 1a cadera de arriba no g1t€ hacia arras,

Manten la eadera de arriba aJ ineada con la cadera de abejo,

Sube y baia la pierna lentamente. Vuelve a subirla ya bajarla lentamente.

Se trata de un movim iento controlado.

Sube y bai'a La pierna lentamente.

Una vez mas, d torso debe perrnaneeer inmovil y debes contraer el centro energetico Deja los tobillos relajados.

Repftelo 10 veces.

I 86 EL C5:NTRO DE ENERGfA PII.ATES

1

Clrculos pequerios con las piernas

Accid.n Realiza eJ movimiento lrnpulsandcte desde la eadera, describe con la piema un cfrculo de unos 10 em de dlarnetro, Intenta no deseribir el circu lo impulsando el movimiento desde la rodiHa a el tobi 110_ Manten Ia rod! Iia y el toblllo rectos. Manten el centro energetico contrafdo. Describe 10 drculos en cada direcd6n.

Preparacion

Finalize el ejercido anterior can la pierna estirada y baiada» .

. Levanta Ja pierna hasta nivelarla con la cadera.

lmagina que la piema es una flecha que se dispara desde lacadera

EJERCICIOS DE SUELO PllA'tElS PARA UN CUERPO Si\LODABLE

Circulos grandes

Preparacion

Manten el torso inm6vil y adelanta la pierna de arriba.

Acci6n

Describe un gran drculo con la punta de los dedos de los pies.

Nsla par completo la piema de arriba _ Debes impuJsar desde la eadera la pierna en rnovimiento, utilizando el centro energetico.

Manteo las caderas y la pierna de abajo inm6viles.

Contrae eI centro energetico,

No dejes que eI torso se contonee hacia atras ni hada delante.

Si realizes este ejercicio en un nivel mas avanzado, puedes poner la mano que esta en el suelo detras de Ia orela dellado contra rio. Utiliza el centro energetlco para controlar el movimiento. Invierte la postura y repite el ejercicio 5 veces.

I 88 EL CENTRO DE ENEROJA P1LATES

Media tijera

Preparacio_n

Baja la piema de arriba.

Aceion

Levanta la pierna de arriba y adelantala separandola a unos 15 em de distancia de la piema de abajo, golpea el suelo dos veces con el dedo gordo del pie. Deseri be un area semiei rcular y lleva la pierna hacia atras separandola a unos

15 cm de distancia de la pierna de abajo. Golpea el suelo dos veces can el dedo gordo del pie.

Acabas de cornpletar una repetid6n.

AI tiempo que m ueves la piema de arriba, [lgeramente elevada par encirna de Ia cadera. vuelve a adelanta ria y da dos golpes en el suelo.

Col6cala detras de la piema de abajo y da dos golpes,

lrnprime alga de dinamismo al movirnlento.

Mueve la piema con un ritmo acompasado y dinrimico.

Muevela con fuerza.

No olvides la respiraci6n.

Realize 10 repeticiones.

E)ERCICIOS DE SUELO PILA1'ES PARA UN CtJERPO SALUDABLE

Cfrculos con la cara interior del muslo

Preparaci6n

Colocado en la posicion de Ia media tiiera, dobla la piema de arriba ycoloca el pie plano sobre la colchoneta, par delante de la rodilla estirada.

Acc;on

Levanta la piema de abaio a 5 em de la colchoneta y describe un dreulo del tarnario de unos 15 em de dlametro con la cara interior del mush

Completa cinco cfrculos en el sentido de las agujas del relo] y cinco dreulos en eJ sentido contrario.

I 90 EL CENTRO DE ENEROfA PIlATES

Elevaci6n de ambas piernas

Prep.aracion

Am bas piemas estan de lado. luntalas.

Levanta ambas piernas utilizando el centro energetico a 20025 em del sueJo o hasta donde te resuJte c6modo.

Acci6n

Deja caer la piema de abaio sobre la colchoneta.

Vuelvela a sublr hasta que toque la pierna de arriba.

Intensifica el movimiento de elevacion. EI movimiento debe ser vigoroso. Repftelo LO veees sin relajarla plerna de abaio.

EfERCICIOS DE SUELO Pu .... TES PARA UN CUERPO SALUDABL.E

91

Tij'eras

Preparacion

Debes seguir tumbado de lado can la cabeza apoyada sabre la rnano. Levanta ambas piemas a unos

15 centfmetros de la cokhonsta 0 hasta donde te resulte comedo.

No dejesque las caderas giren hada atras. coloca las piernas unaencima de otra.

Accion

M ueve una plerna hada delante mientras desplazas la otra hacia arras, A conti nuacion cam bi a de pierna. Imagina que las piernas son un par de tijeras. £1 movim iento es f1 uido y equi I i brado, y procede del centro energetico. Imprime ritmo al movim iento y ampl fa la abertura de las piernas. Deja algo de espacio entre los tobillos. Debesimpu!sar el centro energettco hacia la columna.

Repftelo IOvect~s.

A CONTINUACION, G1RATE Y REPITE ESTA SERlE APOVADO SaBRE EL OTRO COSTADO.

1 92 EL CENTRO DE ENERGfA PIl.ATES

«v» n °1

• •

Si tiehes problemas lumbares.llo fe recomiendo esfeejercido. Ademds aeapla.mlrel viet! i re. fa m bitt! debes no!l:l r c6 moes Ie mDvim iel1iote esti m la colt! m f"IIA. Pa m conseguirio. es C(I.nvel1ienteque fel1gas la setlSlAci611.de.que a/quien te tim del torso desde la.s caderas al e,harte hlleia a.tras.

Preparac.ion

Tdmbate boca arriba, manten la col umna estirada sobreel suelo y encoge el vientre en di reeci6n a la columna.

Relaia los hombros y man ten los brazos colocados a ambos lades del cuerpo con las pa Imas de las manes sabre la colchoneta.

Lleva los brazos estirados par detras de la cabeza,

Accion

Levanta las piernas hasta forrnar un anguio de 45° con la colchoneta. Mientras inspiras.levanta los brazos haria el techo.

Mientras colocas los brazos perpendiculares al techo, utiliza el centro energetico para separar la cabeza y los hombres dela colchoneta.

Baja los hombres.

incorporate hasta quedar nivelado sabre los huesos de la eadera para adopter la forma de una ~v».

EJERCIClOS DE SUELO PJLATES PARA UN CUERPO SALUDABLE

931

Manten las piemas inmovi les y ttimbate lentamente, vertebra a vertebra.

Utilize el centroenergetlco para controlar el movimiento.

Repftelo todo.

No dejes de mover los brazos. Continua estirandote,

El esti ram iento y el centro energetico tiraran de ti

Encuentra un punto de equil ibrio,

Contrae los rnriscuios abdominales hacia la region lumbar y espira mientras te vas tumbando vertebra a vertebra.

Repitelo una vez mas.

Primero levanta los brazos.

Lleva la barbilla al pecho,

Encuentra un pu nto de equilibria y tumbate lentamente, vertebra a vertebra, respirando al hacerlo.

ReJa j ate.

Dobla las rodlllas lentamente y abrazalas contra el pecho.

EL CENTRO DE: ENERGfA PILATES

«v» n 0 2

• • •

Insrsto.5i tiene5 problemas deespalda, no Ie reromiel1do esteejerciG.io. Al completar el movimiellw, debelias l1olario el1.1os mUseulos abdominales. C!lando pases atHl

II i vel mas alia Ilmdo, puedes aU!rca r las piernas Wdll va mas (l If! wkhoneta.

PI'8paraci6n

Tiimbate boca arriba y manten las piemas en unangulo de 45° con la colchoneta. Estira los brazos y levantalos par encirna de los hombres can las palmas de las manos mirando al sueJo.

Baja los hombres,

Acc.ion

Inspira sin arquear la region lumbar Extlende lentamente los brazos bacia los pies hasta a lcanzar un punto de

equ i I ibrio, apovandote sabre los huesos de la eadera. Los brazos y las piernas estan estirados y alineados en paralelo,

r mpulsa eJ centro energetico hada la region lumbar.

Baja las piemas y vuelvelas a subir 3 veces.

EIE.RCICIOS DE. SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUQABI,.E

95 I

Espira al tiempo que te tumbas lentamente,

Continua estirando los brazos en direcci6n a los pies, de esta forma te tumbaras vertebra a vertebra al tiempo que mantienes la curvatura de la espaJda.

Eleva el torso desde las caderas. Impulsa el centro energetico hacia la columna al tiempo que dejas caer la zona lumbar sobre la colchoneta.

Levanta los brazos por enclma de la cabeza y estfralos can fuerza. Repftelo entre 3 y5 veces.

I 96 EL CENTRO DE ENEROlA Pll.ATES

«V» n 0 3

• • •

Si I.e 5ieH fes seg IlrO' reaUzaHdo e/ ejercicio all ferior, a I p raaica r esfe rovel ava HUlda ejerdtar6.s COli rnayorinfensidad los rnuSGulos abdomiltales. Imagina que te p1iegas y te despliegas como lIlt abal1ico oriel1taL U !iliza la base de la cadera 0 el pliegl1€ de la pierlla como bisag ra.

Preparaci6n

Ttimbate boca arriba.

Manten las piernas estiradas sabre la colchoneta.

Extiende los brazos hadaatras JUsto por endma de los hombres, dejandolos estirados sobre la colchoneta.

Mediante la conexlon del centro energetico, siente como te recorre la

energla desde la punta de los dedos de

las man os hasta la punta de los dedos de los pies.

Acci6n

Inspira aJ tiempo que juntas las piemas: extiende los brazos hacia delante y levanta las piemas al mismotiempo, irnpulsandote desde el centro energetieo hasta encontrar un punta de equilibria. ¥ ap6yate sobre los huesos de la cadera.

En este momenta estas en la posici6n de tl.V», con los brazos y las piernas estirados por endma de las orejas y en Ifneas paralelas.

EIERClClOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE

Espira mientras Uti!iZ3S el centro energetico para bajar las piernas al mismo tiempo y tumbarte sobre la espalda.

Contin ua con los brazos pegados a las orejas hasta adopter la posicion decibito prono tumbado sobre la colchoneta.

Repftelo entre 3 y 5 veces.

I 98 EL CENTRO DE ENERCIA PILATES

«V» con una pierna •

•

•

Este eiercicio co nsi.stetlte en rna n tener el eq u ili6 rio es el de nivel rna.s ava m.ado. Es fa diseiiado para ejertltara fondo toda la mu.swlatura abdominal ~ forta/earel centro energetico.

Preparaci6n

Ttirnbate boea arriba con los brazos extendidos hacia atras.

Contrae el centro energetico haria la parte ioferior de la columna.

En este momento, la columna esta esti rada y los hombros y el cuello relaiados, El pecho esta levantado. Dobla la pierna derecha, dirlgiendo eJ pie haria los glUteos, con la r6tula apuntando al techo y deiando el pie plano sobrela colchoneta.

Acci6n

Estira bien la piema lzqulerda haria arriba, lrnpulsandote desde la base de la eadera, y levantala hasta que forme un angulo de 45°y la rodillas se toquen. Inspira al tiempo que lIevas los brazos rectos haria arras, sin levantar los hombres

Levanta los brazos y estfralos hasta que esten paralelos aJ muslo derecho.

Encoge el centro energetico y elevate hasta adoptar la posicion de «VD, como en el resto de niveles de este elercido.

Levanta los brazos hasta la altura de las orejas, contrae el vientre hacia la parte inferior de lacoJumna, yespira mientras impulsas la pelvis hacia abalo y te tumbas lentamente, manten lendo los brazos a la a Itura de las orejas tanto tiempo como puedas.

E]ERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABI.E

Reincorp6rate

Cuando adoptes la posicion de «V», gira el cuerpo hada la rodilla doblada, vuelve a girarlo had a el centro, extiende los brazos hada arriba, Y turnbate lentarnente. Entontes habras completado una serie.

Realize 2 series hacia cada lado:

[ 100 EL CENTRO DE ENEROfA PII:ATE.S

Circulos con la cadera • • •

Este ejercicio es como lUI. tfrabuz6n. Cual110 mas al/anzado sea tu niver, mayor sera el drculo descrito. EI1 un nlvel muy aval'l11ldo mOl/erds las piemas por el'lcima de las orejas al dese ri bi r el cf rCLilo, blsisto, 1'10 i mporta 10 alia l'Ii 10 {ejos que I/egues, s61n Ie estds ejercital'ldo para conlrolar el movimiento can el centro energetico. No te ,eeamiendo esle ejereicio 5i tienes problemas de espalda.

Transici6n

Despues de realizar el ultimo nivel de la serie anterior de ejercicios, vuelve una vez mas a [a posicion inlcial

Lleva [as brazos bacia atras realizando una rotaci6n y pan las pal mas de las manos sobre la colchoneta, con los dedos colocados en oposid6n al cuerpo.

Preparaci6n

Con el torso formando un angulo de 45°, levanta las piemas hasta don de te resulte comedo.

Contrae las costilLas y encoge el centro energettco, Junta las plernas yaprieta los ghiteos contra el suelo.

Acci6n

Inspira mientras diriges las plernas hacia la izquierda.

Espira al tiempo que describes un drculo con las piemas. Dirfgelas hacla la cokhoneta y luego vuelvelas a subir hasta que esten en la posici6n inidal (en el centro).

EIERCICIOS DE SUELO Pll.ATES PARA UN CUERPO SALUDABLE

101 I

A continuaci6n, invierte la direcci6n del rnovimlento,

Intenta no arquear la zona lumbar.

Baja las piemas, describe un drculo can elias y vuelve a llevarlas al centro,

Este es un movi miento m uy controlado y no debe realizarse con rapidez. Manten los brazos tan estirados como puedas.

No olvides contraer los musculos abdominales y controlar el movimiento de las piemas.

No dejes que las plemas se separen 0 se doblen. Repltelo entre 3 y 5 veces,

1102 EL CENTRO DE ENERGJA PlLATES

Can-can

• • •

Esle ~ercicio constituye UI'! gran descanso para Ia espaldQ despues de reaUmr los circulos de wdem. ResulUi excelente para adelgamry definir la l[l'!ea de la 'intlita. Tambien es m!ly bene/icioso para el estiramiento de los mus/os y./os isquiotibiaJes, y para Ill. relajaciol'! 11 estiramiento de las museu/os lumbares.

Preparacion

Despues de realizar los drculos de cadera, permanece apoyado sabre las manes. can el torso inclinado en un angulo de 45°,

Estira las piemas, extiendelas irnpulsandote desde las caderas y dobla las rodillas dlrigiendoias hacia el cuerpo.

Coloca los dedos de los pies sobre el suelo y dobla las rodillas tanto como puedas.

No deies que las piernas ni los tobillos se separen

EIERCICIOS DE SUELO P1LATES PARA lJN ClJERPO SALUDABLE 103 I

Acci6n

Deja caer las piemas hacia ellado derecho para quedar apoyado sobre la cadera de este mismo lado.

Vuelve a lIevar las piemas hacla el centro y deialas caerhacia el lade izquierdo. Repite este rnovtrniento bacia la derecha. pasando par el centro.

Manten los muslos inm6vUes y contrae el centro energetico para estirar las piemas.

Vuelvea doblar las rodillas sin mover los muslos.

Esto es una eserie».

Aconttnuaci6n. replte eL movimiento ernpezando por ellado lzqulerdo. Realiza el movimiento. imprimiendo un ritmo acompasado y dinamlco. Repftelo 5 veces.

1104

. EL CENTRO DE ENERCrA PrLATES

Patada lateral de rodillas···

Transic;6n

Colocado en la posid6n del can -ca n. arrodfllate, apoyandote primero sobre la rodilla derecha y luego sabre la izqulerda. Una vezde rodillas, incorp6ratepara equilibrarte.

Adelanta Iigeramente 1a pelvis. Estira la zona lumbar.

EfectUa suaves estiramientos laterales antes de ernpezar

Erguido y apoyado sabre las radii las, deja caer la mana derecha sobre Ja colchoneta y nota c6mo se esttran Jas costillas del costada Izquierdo.

Vuelve al centro.

Deja caer la mana izquierda sabre la colchoneta y nota c6mo se estiran las costilJas del costado derecho.

Prsparaci6n

Recuestate hacia Ja derecha, Evitacaer. apoyandote sabre la mana derecha

En este momento. dicha mano esta justo por debajo del hom bro.

La cadera derecha esta justa par endma de la rodilla.

Extiende la pierna iZQ uierda hacia ellado hasta que quede paralela a Ia coi.choneta.

Coloca la mana izquierda detras de la cabeza y levanta el coda hasta Que forme una linea recta con ei brazo derecho.

EfERC100S DE sueto PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE

105 I

Es!e ejercicio estd pellsado pcua expalldir lf1 caja toracica W estirar fa cintura.

Accion

Sirena

I nspi ra al j untar los gl iiteos y contrae la m uscuiatura del centro energetico.

Espira y mueve la piema lentamente hacla delante. Manten nivelada la piema. como si se moviera dentro de un tunel, hasta que este delante de la cadera, ladeada hada la derecha con respecto a la posici6n del cuerpo.

Inspira mientras !levas la plerna hacia atras: no demasiado, si tienes la espalda agarrotada. Manten.la nivelada.

lntentalo lentarnente 2 veces mas

A continuacion, mueve la piema had a delante y hada atras.

Manten un control con stante sobre el movimiento y la piema nivelada.

Transici6n

Colocado en la posicion para el eiercicio de patada lateral de rodillas, sinia la eadera derecha sobre la colchoneta hasta quedar sentado sabre ell a, can las rodiJlas dobladas y enearadas al frente (can la rodilla izquierda sabre la derecha y el pie Izquierdo sabre el derecho).

Repltelo 5veces.

Vuelve al centro y repltelo apoyado sabre Ia otra mano.

Preparacion

Aguanta el tobillo izquierdo con la rna no izquierda para mantener el equilibrio.

Extiende el braze derecho hacia arriba justo par endma del hombro.

La eadera y la mano derechas deben formar una If n ea recta.

Contrae el centro energetico y continua estlrando todo el costado derecho.

I 106

• • •

EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

EIERCIClOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE

107)

A.cci6n

lndina el braze Izquierdo porencima de la cabeza y dejacaer esta hadaellado derecho.

Siente c6mo se est! ran las costillas del costado izquierdo

Extiende el brazo izqu ierdo hacia arriba. lmpulsa hada aba]o los rmisculos dorsales. El cuello debe estar estirado. Baja la mano izquierda hscla la

colchoneta, con las puntas de los dedos en oposici6n al cuerpo. Contrae el centroenergettco hacia la columna.

Estfrate

Recuestate hacia la derecha y dobla el braze,

Estfrate hacia ellado derecho tanto como puedas y sin levanta r el cuerpo de la colchoneta.

Incorp6rate, apoyandote sobre el antebrazo, y uti I iza el centro energetico para volver haria el centro. Estira el torso hada la izquierda.

Reincorporate sabre las rodi llas y sientate sobre la cadera izquierda. Repfte!o apoyado sobre el otro lado.

Repite el. elerddo 2 veces mas.

Tijeras

•• •

Coneste ejerc.icio m averas las pie mas en oposi!i6 II. Am &as extTemidades deben actuar como contrapesos enlre elias. No importa hasta dOl1de puedas mover/as. Esti\ ejerr:ital1do el equilib.rio y el control del movimiento. Cw:mto mas avanzado sea lu l1ivel, mayor serd III amplitud de! movimienlo. Il:Isisto, 1:1.0 recomiendo este ejerr:icio a las personas con prob(emas de espalda.

Preparacion

Ttirnbate boca arriba conel cuello estirado,

Baja los hombres,

Debes extender las piernas hacia delante lmpulsandolas desde las caderas.

Sittialos brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmasde las manes sobre la cokhoneta

Acci6n

Levanta ambas plernas porendrna de la cabeza y colocalas paralelas a I suelo. Sitria las manes debalo de las caderas, can los codos apoyados sobte la colchoneta.

separa las piernas como si fueran un par de tijeras

Reallza el rnovimiento dentro del marco de la anchura de las caderas. El movi miento de una piemaaetda (DIDO contrapeso de la otra.

Dirige una piema hacia Ia cara al riernpo que d j riges la otra haciael suelo, Mantenelequilibrio con la pierna que esta esti rada hacia del ante.

E! control proviene del centro energetico

Mueve las piemas tanto como tu flexibi I idad te 10 permita. lmpri me un ritmo energico para carnbiar de pierna, Repftelo 4 veces.

I ) 08 EL CENTRO DE ENElRCIA PILATES

ErEROCloS DE SUELO PLLATESPARA UN CUERPQ SALUDABLE J 091

• • •

Bicicleta

No debenas realiwr esft! ejercicio 51 tienes problemas de cuello, SI este ejercicio Ie provoca dolor ell esla zona, nD 10 ~a9a:S,

Acci6n

Colocado en la posicion para el ejercido de tijeras, utiliza el centro energetico para llevar las rodillas hada el pecho.

Dirige las piemas hacia atras hasta alcanzar el punto de uni6n entre el techo y la pared. En esta posici6n, estlrala pierna izquierda hacia el suelo acercandola a el tanto como puedas, dobla la rodiLla yvuelvea Ilevar la pierna haria arriba can un movimiento de bicideta

Haz girar las ruedas de la bicicleta 4 veees haria un lado y 4 veces hacia el otro, Relaja la espalda sabre 1a colchoneta y respi ra hondo un par de veces.

II 10 EL CENTRO DE ENERGfA PU.ATES

Puente sobre los hom bros- • •

Este efercicio proporciofll.l Uri I.Igradable estiramiell to de los isqlliotibiales Ij ejercita a fonda los mUsculos abdamil1ales. No te fewmiendo este ejercicio 5i rielles problemas !umbares, dolor en el cuello, wdo de lelli5ta 0 sfndrome del tUlle! carpiano.

Preparaci6n

Tlimbate boca arriba. DobJa las rodillas.

Debes colocar los pies pianos sabre la colchoneta j usto por debajo de las rodillas

Debes separar las rodillas a una distancia equivalente ala anchura de las

caderas. ~

Nota la col umna apoyada sobre la colchoneta.

Debes mantener las costillas relajadas y el cuello estirado, Impulsa los hombros had a abajo.

En este momento, el peso del cuerpo recae sobre los codos y los hombros.

Para ejercer cierto estlrarnlento en la rona de la cadera, contrae el centro energetico a med ida que encoges tanto la pelvis como los ghlteos,

111 I

1131

Descenso de pierna estirada- • •

Acci6n

ImpuJsa la pelvis bacia arriba y levanta el ceerpo vertebra a vertebra. Continua arqueandote s610 mientras que los ornoplatos toquen la colchoneta,

Dobla los brazos y pan las manos debajo de las caderas, con los dedos hacia arriba y los eodos ligerarnente abiertos, separados del torso.

Las rodillas deben estar casi niveladas con las caderas.

Contrae las costillas tanto como puedas y rnanten el cuello estirado,

Extiende hacia delante [a pierna lzq uierda, si n mod ificar la postura de [a cadera, Baja el pie bacia la colchoneta, doblando [a rodl lla, y uti1fzalo como un pincel para «pintar» ei suelo,

Dobla la rodilla dirigiendo[a haria ti y, luego, estira la piema bacia arriba hasta que quede apu ntando al techo,

Ueva la piema hacia abajo, al tiempo que «pintassel techo y la pared can e[ pie.

Repftelo 4 veces con cada pierna

Al leval1l1:1rla pi:ema.llevanis el ta16n hada a!r~s. AI ,pajar la pierna, !e levalltams apoyando!e sobre 1£1 parte anterior de Ia plan!:a del pie. £510 es~rard el tend'6n de Aquiles ylos rnUsculos de III prmtorrilla.

Preparaci6n

Adopta la posici6n para realizer una flexion, separa los pies a una distancia equivalente 1.1 la anchura de las caderas y sittia los talones justa encima de [as dedos de los pies.

coloca las man os par debajo de los hom bros.

Estira los dedos de las rnanos hada delante,

EJ cuerpo debe quedar plano como una tabla.

Mira bacia abajo. rnanten eJ cuelloestzado,

Contrae coni ntensidad eI centro energetico hacia la columna. Aprieta con fuerza los ghiteos,

Cuando hayas acabado, apoya la planta del pie sabre la c:olchoneta, luego baia lentamente los brazos y contrae la caia toracica. TUm bate vertebra a vertebra, «iesencorvandosla pelvis par lascuatro u.ltimas vertebras hasta que Ja espalda q uede total mente apoyada sabre 11.1 colchoneta.

1112 El. C£N1'RO DE :ENERG!A PILATES

Acci6n

Impulsa el talon hacia arras mientras leva ntas la pierna izq uisrda hasta donde puedas can comodidad.

Retrocede sabre la parte anterior de la planta del pie, can el tal6n situado sabre los dedos de Jos pies, rnientras baias [a piema izqulerda Manten el torso inm6vil y los gl (Heos apretados.

Repftelo levantando la piema derecha

Realiza '3 series.

EfERCICIOS DE SUELO PIL.ATES PARA UN COERPO SAWDABLE

• • • Elevaci6n de pierna estirada

Es tees u tl ejerdcto exalel11e pll m travilill r los m tiscu los abdo mi lIales y los Irfceps. No defies dejar que Ia pelvis se .liunda allevall!ada pierna, l1i.tampow quel{,!s wderali 5e muevan. Puedes man!ellerlas caderas mfas ellcogielldoel centro ellergetico y apretllJ1do WII !uel7iJ. los gill teas.

Transicion

Describe un circu 10 con el braze izquierdo al tiempo Que levantas el cuerpo,

En este memento. los gluteos estan encarados bacia del ante.

Preparacion

Sitiia am bas manos por debaio de los hombres, con los dedos esti rados hacia delante.

Contrae los gluteos en direccion al centro energetico y levantalos tanto como puedas. Contrae ann mas el cen.tro energetlco y rnanten el cuerpo plano. En este momento estas en la postura opuesta a la que adoptarfas para real izar una flexion.

Junta Ia piernas y descansa apoyandote sobre los talones,

Aceion

lnspira y levanta la piema derecha, dirigiendola bacia el cuerpo. No Henes que levantarla demasiado.

Este ejercicio se realiza orucemente para ejercer control y fuerza. lmpulsa los hombres bacia abajo.

Debes mantener e[ cuello estirado y rela [ado. Espira al bajar la pierna.

Levanta !a pelvis aun mas rnientras desciendes la piema.

Contlnna respirando rftmicamente mientras subes y balas la piema. Repftelo 3 veces con cada piema.

1 14 EL CENTRO DE ENERGI'A PII .• ATES

Burneran

• • •

8fe ejercicioconstituye UI1 e:sommiellw maravillo.sopara la parte superior de la espalda II el om6plo.w_ E/ movimienw de los brazos sa/tara 0. fondo est.a zona .. Te col1cel1traras sobre todo ell el centro energeliw II en el man!enimiento del equilib.rio. Todo e! cuerpo partfcipa enel movimiellta de elevllclon y estimmicllw huciQ atrds. impuMndose de.sde 1111 punto de apOljO central. La colI!medon del. celltro mergetieo illicia la Hlrvatwo.dela espalda. La eadem. el punlo dOllde la pierna se pUega ~acja Itt pelvis. 1.!l:tUQ como la biso.gm de 1m imperdible. Esta bisagra Qljuda a controlar el mQvimrellto de la pietila.

lnspi ra al tiempo que contraes e[ centro energetico hacia la columna vertebral. can el fin de formar una bon ita CUNa en forma de ~C» can laespalda.

AJ tumbarte hacia atras.levanta las piernas de la colchoneta.

Allevantar [as piernas par encima de la cabeza. ea m bia [a posicion de los tobillos (el tobillo Izquierdo sobre e[ tobillo derecho], Doblate hada arras lentamenre, vertebra a vertebra.

Preparacion

Sientate can la espalda erguida, manteniendo el equilibria sabre los huesos dela cadera. Extiende las piemas hacia delante desde la base de las cad eras.

Cruza el toblllo derecho porencima del izquierdo.

Baja los brazos. coloca las palrnas de las manos planas sabre la col chon eta.

lrnpulsa hacia aba]o los hombres y relaja [as costillas. manteniendo el torso erguido.

Accion

EIERCICiOS DE SUELO PILATE!> PARA UN CUERPO SALUDA.BLE 115 I

Reincorporate de forma controlada y rnanten durante un momentola posicion del torso cuando lIegues a un angulo de 45°, 0 al adoptarla posicion del ejerckio de <IV]).

Contrae el centro energetico,

Espira al tiempo que mantienes el equilibrio, coloca los brazos por detras de la espalda, entrelaza las manos y colocalas sobre la zona lumbar, y tira de elias para separar los hom bros mientras estiras las piemas hacia aba]o,

En cuanto las piemas toquen el suelo, contraeel centro energetico hacia la columna.

Reclina la mitad superior deL cuerpo sobre las piemas, estirando los brazos hada arriba y par endma de la cabeza. Estira el cuello y los dedos de las manos hacia los pies.

Repltelo 3 veces.

1116 EL CENTRO DE ENERCIA PIL.A'fES

Foca

• •

La foal es un ejercicio de re1ajaci6n que distiende la columna y realiza un masaje en esIa zona wando nos balanGeamas atras II adelanle. Ejen:ita el equilibria de IDs mUsl:ulos abdominales y, ademds, sirvecomo pruebapara tu coordinaci6n. El Gentro energetiw dirige la totalidad del ejerr;icio. E! !:entro el1ergeliw Sf wntrae haJ;ia Ia wlumna para man!el1er una wrrec!a curvatura de Ia espaida.

Prsparacion

Ernpieza.este eierddo sentado can la espa lda ergUolda y con las plernas dobladas, separadas y relajadas. Junta las plantas de los pies.

Sitria las manos debate de los toblllos. Coloc.a los codos en la cara interna de las rodillas, formando con la espaJda una curvatura en forma de <tCl>.

Acci6n

I nspi fa al tiempo que contraes eJ centro energetico hacia la columna y te dejas caer cuidadosamente haria atras, Manten el movimiento mientras caes sobre la parte superior de los hombros, golpea los tal ones 3 veces entre sf. .

AI espirar. utlliza el centro energetico para impuJsarte hacia delante.

(No dejes que los pies toquen la colchoneta. )

Dejate caer sobre Jos huesos de la cad era y golpea los taJones 3 veces entre sf.

Repftelo 6 veces.

EIERCICJOS DE SUELO PIl.J\TES PARA UN CUERPO SALUDABLE

117)

• • •

Flexiones

En este ejercicio apredarQ5 da!amente la herencia de las disciplinas orientates en el metoda Pi/a tes. Es12 ejercic.io en partiwla r esta i n5pi rado en ~ E! sa ludo a I solll del ~oga. A medida que aumel1te 11.1 Hivel, cuanda consigas realizar lanexion, puedes ponu 1.111 tobillo delrQs del otro ~ ma11 tener esa pierna extend ida durante Ia realizacion del ejercicio.

Preparaci6n

Col6cate de pie en un extremo de la colchoneta.

Acci6n

Deja caer la cabeza lentamente y permite que su peso empuje el cuerpo hada abajo, curvandote vertebra a vertebra y manteniendo la caja toracica encogida

Si puedes toea rte los dedos de los pies. fa nta sti co Si no, no pasa nada.

1118 EL CENTRO DE ENERGfA PI.LATES

Retrocede caminando con las manes en direcci6n a los pies y presionando los talones hacia abajo contra la cokhoneta.

Contrae el centro energetico y curva la pelvis para situarJa par debajo de.tl. Curvate hacia arriba mientras emontas» una vertebra sobre otra.

Deja que el centro energetico dirija el movi.miento.

La cabeza es 10 ulti rna que sube,

Levanta los brazos y eleva el estem6n hacia eJ techo

No arquees la zona lumbar, s610 la parte superior de la espalda. Mira bacia arriba sin tensar el cuello,

A continuadon, deja caer los brazos a ambos lades del cuerpo y baja la cabeza.

Avanza con las manos sobre la colchoneta

Forma una "-All con el cuerpo.

Utiliza el centro energettco para transferirel peso hacia las manos, hasta que el cuerpo quede plano por completo y colocado en posici6n para real iza r una flexion.

Inspi ra rnientras dejas caer el cuerpo hada abajo y espira allevantarte, manteniendo el cuerpo plano como una tabla.

Realm 5 flexiones.

Repftelo 3 veces.

EIERCICJOS DE SUELQ PrLATES PARA UN CUEflPO SALUDABLE

1191

Ejercicio completo para los qluteos

•

Esle ItO es r.ll! ejerciGio de Pi{ates, sillo mlo_ A mis cliefftes Ies e/'lCl1fffa reali1i1rlo para ejerciUir los gl a !eas.

Prepalaci6n

Turnbete boca arriba con las plantas de los pies pegadasa lapared,

Las piemas deben Iormar un clnguio de 45°_

Ponte una pelota entre las rodillas y presi6nala.

Preslona durante lQtiempos.

vuelve a preslonar

ApIieta los gluteos.

Vuelvea laposicion inicial, Impuisate con rapidez hada delante. En este momenta, las piernas estan pegadas a [a pared en angulo recto.

Acci6n

Aprjeta .[os g[uteosy eleva las caderas, La pelvis actuara como una cuchara para servir helado.

Contraeel vientre y CUNa la pelvis. Levanta la pelvis bacia el techo. Leva ntala tanto como puedas si n arquear [a espalda,

Dejate caer, vertebra a vertebra. Repftelo IOveces.

Eleva 1a pelvis hacia el teeho y quedate en esa ocsldon

112,0 EL CENTRO DE ENERGiA PILAl'ES

Realize rebotes hacia arriba con la pelvis.

El radio de movimiento no debe set superior a 7 em, Encoge los rnusculos abdomina les en cada rebote.

Cantin ua apretando .[05 ghiteos.

Sigue real izando rebates hasta completer un mfnima de 50.

Vuelve a baiar; vertebra a vertebra, hasta adoptar ia posidoninidal,

EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CU~PO SA.LUDABLE 12.1 I

Ejercicio final

•

y, ahara, para tinalizar.

Adelanta rapidamente el trasero hacia la pared y estira las piernas hacia arriba. Manten las piemas juntas.

SI es necesario, coloca una almohada bajo la cabeza

Pennanece en esta posici6n durante unos minutes y respire profundamente un par de veces.

lnspira profu nda mente par la nariz y espi ra pOT la boca.

Establece una conexi 6n entre la respiraci6n y los museu los abdominales .. Inspira por Ia nariz.

Espira por la boca.

Repftelo una vez mas.

]122 EL CENTRO DE ENERGIA PILATES

Lesiones

. ,

y prevencion

de lesiones

«No s610 pumo atribuir mi longevidad profesional a las cualidades preventivas de Pilates, sino que ademtis me permiti6 rehabilitarrne {fsicamente tras sulrir una grave lesi6n.)-

MARIWINSOR

En primer lugar, aclaremos a que me refiero can problemas de cuello. No me refiero a lesiones relacionadas con los huesos. S1 has tenido un accidente automovilfstico y llevas un coli a rfn, necesitas una opini6n mas profesional y experta. De igual forma, si tienes una doJencia cronica en el cuello. 10 mejor es consu ltar a un rned ico 0 a un fisiaterapeuta, 0 vis i ta r a un quiropractico, porque pu edes tener el cuello dislocado. Si el metoda Pilates no basta para volver a allnearlo, debes visitar a un profeslonal, aunque s610 sea para hacerte una revision La irnportante es que no debes emprender ninguna actividad que pueda empeorar el problema. Lo que llamo .. problemas de cuelk» se reliere a una variante de dolor mucho menos grave que la rnendonada y puede atribuirse a numerosas causes. Tal ve:z. hayas dormido en una postura crara», tal vez te hayas dado la vuelta demaslado deprisa, tal vez hayas est ado aguantando el telefono con el hombre 0 levantando obietos pesados por encima de la cabeza. Los problemas de cuello pueden ser causados par la tension 0 el estres Como las causas probables de esta dolencia son tan numerosas, no puedo determinar por que la padeces. Estarnos hablando de la incapaddad para moverse con plena libertad de acci6n.

En el capitulo 5, sabre los ejercicios de suelo, habras visto que hay muchos ejercicios que no debes hacer si tienes problemas de cuello- l~ hacia atras, I~~ fle~ xiones cfuzadas. el ~nceo con las piernas abiertas, las tijeras. la bicicleta. la nava[a, el burneran y la foca. Todos los elercldos requieren que curves la espalda sabre el cuello 0 que gires este de una forma que pod ria resultar inc6moda.

Si tienes el cuello tense, puedes practicar el resto de la tabla aplicando una serie de rnodificadones. Al rodar como una pelotajrto ruetlesSobre eTCUetra Cuando reaIices el estiramlento de una sola piema y el estiramiento de ambas. reposa Ia cabeza ;>ol::ire-una_ ~a;re"feComi~ndo que!.!J.Q rea I ices estos ejercicios con el cuello plano somela co choii@porque te resultarfa dernasiado inestable e lncornodo. La serie de patadas laterales puede adaptarse de la forma siguiente. en lugar de apoyar la cabeza sobre una mano, dobla el codo y est ira el brazo sabre la cokhoneta, ya continuad6n apoya la ca beza sobre el braze doblado. Cua Iquier ejercido que espedtiq ue ellevantar la cabeza de la co1choneta puede resultar doloroso. En estos casos, intentali1o,mantener la cabeza levantadaJili1izanOo os muscuTosoel cuel@

-- ------------------~--

Los ejercicios que presentamos a continuaci6n son fantasticos para relaiar y esti-

rar los rruisculos del cueJlo. Te recorniendo que real ices estos ejerclcios si sientes al· guna molestia en esta parte del cuerpo, 0 antes de empezar la tabla de suelo.

1142

EL CENTRO DE ENERGfA PIlATES

Estiramiento de cuello del Dr. Robert Forrester

Preparaci6n

Sientate con la espalda erguida y con las piernas cruzadas hacia dela nte.

Acci6n

Coloca Ia palma de la mana derecha sobre la colchoneta, con las puntas de los dedos apu ntando hada ti.

A continuaci6n. sientate sobre esa mano.

Extiende hacia arriba el braze Izquierdo. justo por encima del hornbro,

Dobla el braze per encima de la cabeza e incllna culdadosarnente la cabeza hacia el hombro Izquierdo.

Nota el estirarnlento del costado derecho del cuello.

Vuelve al centro y repftelo con el otro lado.

LESIONES DEL CUELLO

]43 I

stentate sobre la mana lzquierda. Glra la cabeza ligeramente y llevala de forma relajada bacia el hombro derecho, dirlgiendo la nariz hacia la axi!a.

Coloca la mana derecha sabre la cabeza y dejala reposar sabre la nuca.

Deja que el peso del braze derecho tire del cuello, al tiempo que bajas el coda derecho hacia la colchoneta.

Respira al realizar el estirarniento.

Con la cabeza en este angulo de 45°, relaja el brazo y vuelve a I levar la cabeza Ientamente hacia el ce ntro ,

Repltelo COr:! el otro lado,

Realiza 3 series.

1144 EL CENTRO DE mERGIA Pn..ATES

Estiramiento de cuello

Preparacidn TUmbate boca aba]o.

Accidn

Colora las manos justa delante de 105 hombres.

Pega la pa rte superior de la s caderas a la colchoneta,

Eleva el torso estirando los brazos. Arquea la espalda tanto como puedas, Deja caer los hombres.

Ouedate asf.

Mira lentamente hacia la derecha. Vuelve a1 centro.

Mira lentamente hacia la izquierda. Vuel ve al centro.

Repftelo.

lndlna la cabeza hacia el hom bra derecho,

Vuelve al centro.

Dobla la cabeza haria eJ hombre Izquierdo. Vuelve al centro.

Deja caer la barbilla hacia el pecho. Vuelve al centro.

Repftelo dos veces.

LES10NES DEL Cu£tLO 145

Preparaeion Ponte de pie, Estirsla columna.

Deja los brazos laxos c6modamente a ambos lades del cuerpo,

Expansi6n del pecho

Ctrculos con los hombres

Prep,Braeion

Arrodfllate sobre la colchoneta can las piemas juntas. Debes notar el pecho leva ntado,

Extiende los brazos bacia dela nte como si fueras sonambulo.

Impu Isate desde e! centro energetico para esti rar la columna.

Accion

1m pulsa hacia atras los brazos estirados, como si estuvieras empujandolos dentro de oemento mojado. mas alia de los ,gluteos.

1m pulsa los brazos hasta donde lleguen, para expandir el pecho, y aguanta en esta posicion.

Manten los hom bros bajos

Mira hada la derecha,

Vuelve al centro,

Mira hacla la lzquierda. Vuelve al centro.

Deja los brazos laxos a ambos lades del cuerpo.

Repftelo entre 5 y 10 veces

1146, EL CENTRO DE ENERGIA PtLATiES

Repltelo 5 veces.

Aceion

Echa los hom bros hada arras, impulsando hacia arras los om6platos para que se junten entre sf.

Levantalos hombros y describe un drculo hacia delante al tiernpo que los alzas hacia las orejas. Describe drculos con los hom bros hacia delante y Ilevalos hectaatras en un giro.

Si tuvieras dos pinceles en los hombres, podrfas plntar clrculos.

LESIQNES DEL CUELLO

1471

Vuelve al centro.

A continuaci6n, invierte la direcd6n de la rotad6n. L.Jeva los hombros haria delante.

Describe un drculo hacia arriba, impulsando los hombres hacia [as orejas.

Describe un drculo haciaatras, [untando los om6platos.

Repftelo 5 veces.

1148 Et CENTRO DE ENERGIA PIL.ATES

Lumbalgia y debilidad

Estiramiento

de la region lumbar

Este es un estiramiefltn simple de la espa/da. Debes ~aliZ(1rlo antes de iniciar eua/quier actividad.

Pl'spal'acion Turnbate.boca arriba.

Lleva los pies lentamente hacia los gluteos.

Nota c6mo la col urnna esta sabre la colchoneta.

Respira y relalate.

Acci6n

Levanta las rodillas lentamente y abrazalas contra el pecha. Suelta un poco los brazos y cruza los tobillos.

Vuelve a abrazar las rodillas.

Repitelo 1 0 veces.

Sue,[ta las rnanos y libera los tobillos. Deja las piemas como estan.

Nota c6mo tu regi6n lumbar esta apoyada sobre la colchoneta. Ouedate asfy nota como se estiran las lumbares.

Respira.

Contrae el centro energetico hacia la zona lumbar y junta los gluteos para estirarte ann mas y para aumentar el apoyo muscular de esa regi6n.

En este memento. debes notar la regi6n lumbar sabre la colchoneta Si al realizar cualquiera de estes ejercicios notas que la espalda se arquea 0 que se despega de la colchoneta, haz 10 que puedas para evitarlo.

1152 EL CENTRO DE ENERG[A PLLATES

Cien modificado

Ell este ejerciria realiza mas el ca!efltam iefllo medial! Ie la respiraci6t1 !J el movimiento. AI IJ.CI.lbar. debes sentir calor en torno a 112 zona del coraz6n.

Preparacion Tiimbate boca arriba.

Siente c6mo toda la espalda esta apoyada sobre el suelo. La col umna esta estirada y expandlda.

Los brazos estan estirados y pegados a ambos lades del cuerpo.

Las pal mas de las manos mi ran bacia aba [o, pegadas a la colchoneta. Las rodillas apuntan hacia arriba

Los pies estan planes sobre la colchoneta.

Disposic;on

Lleva la barbilla hacia el pecho, impulsandote desde el centro energetico.

No levantes la parte superior del cuerpo pOI enci rna de la base de los om 6platos.

Acc;on

Contrae can fuerza el centro energetico hada la region lumbar.

lnspira lentamente par la nariz durante 5 tiempos mientras subes y bajas los brazos.

Los brasos estan rigidos, como si fueran dos rnartillos golpeando un davo Espira lentamente par la narlz durante 5 tiempos y continua subiendo y bajando los brazos.

Contree el centro energetico

LUMBALGIA Y DEBIUDAD

153 I

Manh2n los brazos estirados.

Procura que s610 los brazos y los hombros participen en el movirniento.

Repite el cido hasta Ilegar a 100. Reiaiate par completo.

l154 EL CENTRO DE ENERG[.A. PILATES

Flexi6n hacia delante modificada

Esteejercicio Ie hanl sfntirel centro en€Tgetiw. EI cel1!roenergitico Iovil1clllii Indo; inLen ta sentir esla conexi6n durante la realizaci6n de este ejercicio.

Preparaci6n

Sentado con la espaJda erguids coloca Ios pies planes sabre la cokhoneta, con las rod i llas apu ntando al techo.

Coloca las manos bajo los muslos con las palrnas hada abajo y separa los codas del cuerpo,

Acci6n

Contrae el ornbligo hacia Ia columna. Permite que esa contraction curve la regi6n lumbarhasta que adopte forma de «».

D6blate hacia atras manteniendo la contraction hasta que los brazos queden rectos.

Encoge aun mas el centro energetico. lmptilsate con los brazos y con eJ centro energetlco, no can la espalda.

Repfte I a entre 6 y 8 veces.

Cvando sientas que aumenta la fuerza en los rmisculos abdominales, realiza el mismo rnovimiento sin usar los brazos. utiliza unkamente el centro energetlco.

LUMBAlGIA Y DEBWDAD I 55 I

Ejercicio abdominal del Dr. Grode

Este es lm ejercidn mamvilloso para 10 rtalecer los mUs(ulo, abdominales y para estirar la wlu mna.

Preparaci6n Relaja las piernas.

Las rodUlas estan dobladas y los pies planes sabre la co1choneta.

Las r6tulas estan apuntando 81 techo.

Acci6n

Cruza los brazos sabre el pecho l.evanta 18 barbilla bacia el pecho, (ontrae el centro energetico hada la columna.

Recuerda que no estas hacienda «abdominalesp. Manten la posicion.

Siente c6mo se estira la columna.

Relaja el cuello.

Aguanta contando hasta 20,

(antrae el ornbligo hacla la columna.

Relala lentamente hacla abaio lacabeza hasta tocar 1a colchoneta.

Repftelo 4 veces.

Este ejercido no fue ldeado per Joseph Pi lares.

156 EL CENTRO DE ENERclA PILATES

Estiramiento en oposici6n

Preparaci6n

Trimbate boca arriba.

EI braze izquierdo esta esti rado hacia delante, descansando sobre la coJchoneta para que quede perpendicular al torso, y can los dedos de la mana apuntando en oposidon al cuerpo.

Acci6n

Abraza la rodilla izquierda contra el pecho can la mana derecha

Lleva esa piema hacia ellado derecho. Descansa el pie izquierdo sabre el

m uslo derecho

Gira la cabeza para rnirar bacia la mana izquierda.

Si asf te sientes comedo. dirige la rod ill a hacia la colchoneta.

Repftelo can el otro lado.

Este elercklo no fue ldesdo pot [oseph Pilates.

LlIMBALGIA Y DBBIUDAD 157 I

EI serrucho

Es!e ejenido te estirara los isq lliotifJiales, la ell1 tura 11 It.! regio~ lu mbar de forma rn!l~ efeaiva.

Preparacion

Incorporate hasta quedar sentado, Levanta el centro energetico y sientate con la espalda erguida.

Las piernas deben estar separadas a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, can las rod ill as mirando al techo. Estira los brazos rectos haria los [ados, como si fueran las alas de un avi6n, manteniendolos dentro de la visi6n periferica Contrae e1 centro energetico en direcci6n a la region lumbar.

Impulsa los hom bros hacla abaja en direccion al dorsal ancho.

Acc.ion

Espira rnientras pegas los ghiteos al suelo y utilizes el centro energetico para girar lentarnente hacia la izquierda.

Gira cuidadosarnente impulsandote con la cintura, no con las caderas.

1'oca el declo pequefio del pie Izquierdo can el dedo gordo de la mana derecha. (Deja caer el brazo Izquierdo ruanda este detras.]

Estira el cuerpo hacia delante.

La cabeza queda par encima de la rodilla izquierda. Relaja el cuello y rnanten abaja la cadera opuesta.

Espi fa lentamente hasta haber completado 3 rebates de si erra. q;:Sierratel.> el dedo pequerio.

Estfrate haria delante impulsandote con la datura

Com pleta la espi raci6n inictandola desde el centro energetico, Reincorp6rate y vuelve al centro.

Repftelo haria el lade derecho. Realiza 4 series.

1158

EL CENTRO DE ENERGlA PlLAITS

Pedacito de cielo

Si te d u elell las rod illas a( es ta r i ndi Ilado ~ a cia dela II Ie, coloca UIlCl almafla da ell Ire los gluteos y los talones.

Preparacion Turnbate boca abajo.

Acci6n

Utiliza las manes y los brazos para retroceder sobre la colchoneta, apoyandote en los talones hasta que estes arrodillado con la espalda doblada hacla delante.

Mira hacia la colchoneta,

Estira bien los brazos hacia delante. Impulsa las caderas hacia los talones para intensificar el estiramiento de la regi6n lumbar.

Respira lenta yprofundarnente. Relala La espalda.

LUMBALGIA Y DEBILrDAD

159 I

Rodar hacia abajo apoyado contra la pared

Este es un mara1JiH050 ejercicio para /il'lalizar la sesi611. Este movimieflto siNe para estirar bien fa zol1a lumbar.

Preparsc;6n

Ponte de pie con la espalda apoyada contra la pared. Los pies estan separados a Una distanda equivalente a la anch ura de las cad eras y di sta nciados u nos 30 em de la pared.

Nota lacolumna pegada contra la pared y rnanten los hombros abiertos.

1160

EI. CENTRO DE EN£RG!A Pll.ATE5

Acci6n

Deja caer lentamente la cabeza,

Cuando la barbilla se acerque al pecho, nota como el peso de la cabeza te impulsa hacia abalo.

Contrae las costillas y continua estirando el cuello y la parte superior de I a espa Ida.

Contrae el centro energetico hacia la columna. Relaja toda la parte superior del cuerpo: deja que el peso de la cabeza, el cuello y la parte superior de I cuerpo te doblen,

Puede que induso tengas que flexionar ligeramente las rodillas. Desplaza la pelvis hacia abajo

Eleva la pelvis contra la pared al tiempo que estiras las piernas. Presiona la regi6n lumbar contra la pared

Contrae el centro energetlco mientras vuelves a subir, vertebra a vertebra. hasta haberte reincorporado.

Repftelo 3 veces.

LUM6ALGIA Y DEBILIDAD

161 I

Asma

otro momenta del dla. Yo los utilizo para eliminar los resuellos, y he descubierto que me ayudan a preparar el cuerpo para el rnovlmiento. Estos ejercicios te perrniten insplrar mas aire. reducen la tensi6n muscular y contribulran. asf 10 espero, a la ellminaci6n de tu condici6n asrnatica.

Estrujar los pulmones

Empieza por realiza r este simple ejerricio respiratorio p.o ra intel1sificar !a efeclividad de la lecl1ica que aca&amos de meMciol1a r.

Preparacion

Ponte una almohada bajo la cabeza. Tiirnbate boca arriba.

Las rodillas estan dobladas, y los pies estan pianos sobre la colchoneta.

Las r6tu las apuntan hada el techo.

Accion

lnspira durante 2 tiernpos.

Espira a fonda durante 6 tiempos.

Inspira durante 2 tiempos completos, y espira durante 6 expulsando el aire con los labios entreabiertos.

lnspira durante 2 tiempos y relata las piernas sabre la colchoneta. Espi ra durante 6 bern pas.

Repftelo 10 veces

[1 66 EL CENTRO DE ENERGrA PlLATES

.AsMA 1671

Cien modificado

Esta es un a vers.i6n mod ijiw dII del ejercicio del m ism 0 flO more q.u «erreD 11 Ira mos ell 11.1 11.1011.1 de sue/G. Los movimimios SOil eXClctl.llne'lle iguales, solo cam ~iala wdel1cia de 11.1 respiracion. Ollt este ejenir:io, realizamosel cl.llentalltielliD w.rporal mediante Ii.! respifaci6n IJ eJ mov/lltienID. AI term i mlr deoes sentir win, en loma 1.111.1 zona del corazOl'I.

Preparacion Tilmbate boca arriba.

Nota c6mo la columna esta pegada al suelo.

La eolu mna esta estirada yexpandida. Los brazos estan estirados y pegados a ambos lados del. cuerpo.

Las palm as de las manes estan hacia abajo y planas sobre la colchoneta. Las rodillas rniran hada el techo.

Los pies estan planes sabre la colcboneta

Dispos;cion

tlevala barbi llahacia el. pecho u n lizando el centro energetico.

No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los ornoplatos.

1168 EL CENTRO DE ENERGJA PILATES

Acci6n

Contrae el centroenergettco fuerternente hacla la region lumbar.

I nspl ra lenta mente per la nariz durante 3 tlempos rnlentras subes y baias los brazos.

Los brazos estan rfgldos.

I mag-ina que son dos marti lias golpeando unos clavos.

Espira lentamente par Ia nariz durante 7 tlernpos y sigue subiendo y ba lando los brazos.

Expulsa todo el aire,

Manh~n los brazos estirados.

Procura que s610 los brazos y los hombres partieipen en el movi m lento, Repile el ciclo hasta llegar a 100.

Relajate por completo.

MMA 1691

Ejercicio con los pies modificado n °1

!:sle es el primero de III 5 !res ejenic i05 resp j fa 10 rios que .i nduye el movimien 10 de los pies. Este ejercicio [amvien puede rea lim rse en un centro Pi/ales utiliwndo un aparafo lIamado Reformador. En este~pam!o, los pies estill! p~esio1Utlldo una barta cOllecltlda a um .. serie de fflSOrles que ejeJw! resisteneia wnlm el IItGvimienw. AI rea.lizar este ejercicio sabre /a wlclioncta resuUaescncial que em ules esta resistencia.

Preparaci6n

Vuelve a colccar la almohada baio la cabeza, Turnbate boca arriba.

Nota Ia region lumbar apoyada sabre la cokhoneta. Coloca los brazos rela [ados a ambos lades del cuerpo y las palmas de las manes sobre la colchoneta Abraza las rodi lias contra el pecho Y suelta las manos, rnanten las piernas en la posicion en la que estan, Separa las rodillas hasta nivelarlas con los hornbros. Junta los talones y separalos dedos de los pi es.

Acci6n

Manten la m lsrna posicion de los pies al tiempo que vuelves a di rigi r las rodiJlas hacia los hombres. y vuelve a irnaginar que las rnueves en cernento htimedo para ernular la resistencia al rnovimiento.

A con tin uaci 6n r in troduci remos la respiracion en este ejercicio.

lnspira rnientras estiras las piemas y vuelve a doblarlas, (Can esto se cernpleta una serie.)

Espira y complete 3 a 4series {dependienda de tu capacidad pulrnonarl. No bajes las piernas,

Es preferible que el rnevrmlento sea di namlco, pew tam bien debes ejercer resistencia.

Repftelo j 0 veces.

Estira las piernas hacia el puntoen que se unen la pared yel techo.

Rea liza este rnovirniento como si rnovieras las piernas dentro de cementa hd medo. En este memento, las piernas forman un angulo de 45°_

Sl Henes problemas de espa Ida, levanta las piemas esti radas h acia el techo

I 170 EL CENTRO DE EN ERG fA PILATE:'>

AsMA

171 I

Ejercicio con los pies modificado n 0 2

Preparac;6n

Termina las ultlrnas series cuando las rodillas se dablen hada los hombros. Junta las rodillas y los tobillos. Flexiona los dedos de los pies dirigiendolos hacia la colchoneta.

Acc;on

lnspira durante 2 tiempos a la Vel. que estiras las piemas hacia delante en un angulo de 45°, y las doblas hacia ti para completar una serie.

Vuelve a imaginar que mueves las piernas dentro de cemento humedo. Espira durante 3 04 series.

Repftelo 5 veces.

I J 72 EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

Ejercicio con los pies modificado n 0 3

Preparaci6n

Flexiona los dedos de los pies bacia ti. Junta las rodlllas y los tobillos. Levanta las piernas hasta que los talones queden a la altura de las rodlllas.

Acci6n

Inspira al tternpo que levantas los talones, como si estuvieras rnoviendolos en cementa humedo, hada el punta donde se unen la pared y el techo,

Dobla las rodillas haria el pecho.

Espi ra rnientras completas 3 04 series edicionales. Repftelo 5 veces.

AsMA 173 [

Expansi6n del pecho

Preparaci6n

Arrodfllate sabre 103 colchoneta Las plernas estan [untas.

tevanta los brazos en posicion de sonambulo. lmpli lsate desde el centro energetico para estirar la columna.

Accion

Inspire.

Lleva los brazos estirados hacia atras, como si estuvieras ernpuiandolos en cementa h umedc, mas alia de los ghiteos,

Impulsa los brazos hacia atras tanto como puedas para que el pecho se expands.

Aguanta en esta posicion.

Manten los hombros bajos

Conten la respiradon rnientras miras hada la derecha. Vuelve 031 centro.

Espira mientras mueves los brazos <len cemento htirnedo» y regresas al centro.

Repltelo I 0 veces.

1 ] 74 EL CENTRO DE !mERCfA PILATES

Rotaci6n de cuello modificada

E! abjetivo de este ejercicio es expandir el pecho ~ las vias respiratorias.

Preparacion

Deja caer el cuerpo sobre la colchon eta. Tiendete lentamentesobre el est6mago.

Acc;6n

Espira mientras colocas las manos [usto delante de los hombres.

Pega la parte superior de los rnuslos a la colchoneta.

Levanta el torso.

Arquea la espalda tanto como puedas. Baja los hombres.

Ouedate asf,

Si eres flexible, manten las caderas sobre la colchoneta.

Realiza una inspirad6n profunda mientras levantas la cabeza lentamente hacia el punta donde se unen el techo y la pared.

Espira mientras vuelves a Ilevar la cabeza hacia el centro.

Repftelo 2 veces

AsMA

1751

Sirena

Es te ejerGi cio es td pellsado pa ra a mpli a ria wpaci d ad p II I m mm , ell (odas d j reed Q nes .

T,ansici6n

Desde Ja posicion del ejercicio de rotaci6n de cuello modificada, ve hacia atras apoyandote sobre las manes. dobla las rodillas yapoya la cadera derecha sobre la colchoneta, para quedar sentada sabre esa cadera.

Las rodillas estan dobladas y mirando hacia delante (Ia rcdilla izquierda esta encima de la derecha. y el pie Izquierdo sobre el derecho).

Preps'Bci6n

La mana izoulerda aguanta el tobi 110 Izquierdo para mantener el eq ulll brio. Esti ra el brazo derecho hacia arriba

I usto por encima del hom bro.

Debe dibuiarse una lfnea recta entre Ja cadera y la mano derecha

Encoge eJ centro energetlco y continua estirando total mente el costado derecho.

1176

EL CENTRO DE ENERG[A PIlATES

Acci6n

lnclina el braze Izquierdo por encima de la cabeza y estira el cuerpo hacia el Jado derecho

Nota como se estiran las costillas del costado Izquierdo.

Vuelve a extender el brazo izq u ierdo hacia arriba.

Deja caer los hombros. Manten el cuello estlrado.

Lieva la mana izquierda hecla la colchoneta. con los dedos apuntando en direcci6n opuesta al cuerpo.

Estira el brazo Izquierdo hacia arriba y par encima de la cabeza, can los dedos apuntando hada el techo.

Contrae el centro energetico hacia la columna. EstIIate.

IncJfnate hacia Ia derecha y dobla el braze que esta en el suelo.

Estfrate hada ellado derecho tanto como puedas sin despegarte de la colchoneta. tmpiiisate con el antebrazo y vuelve bacia el centro.

Reincorp6rate sobre las rodillas y sientate sabre la cadera izquierda Repftelo sobre el otro lado.

Repite el ej ercicio 2 veces mas.

AsMA

1771