Nutrición e hidratación en el fútbol

¿Necesidad de suplementación en el fútbol?

Dopaje

Dr. Gil Rodas Font Dra. Asun Estruch

Dr. Franchec Drobnic
Dr. Lluis Til Pérez
Dra. Blanca Roman
Dr. Javier Yanguas Leyes Silvia Tremoleda
(Servicios Médicos
FCBarcelona)
Nutrición es el conjunto de procesos
mediante los cuales el organismo
incorpora, transforma y utiliza los
nutrientes contenidos en los alimentos
para mantenerse vivo y realizar las
funciones necesarias para la vida.

(Campillo y Arcos, 1969)

 Papel de los nutrientes:

• Suministrar energía para que el organismo

funcione.

• Aportar materiales para la construcción de la

estructura corporal.

• Aportar sustancias reguladores que controlen

todas las reacciones metabólicas del organismo.
 ¿Qué son las “calorías”?

• Es la energía que se libera al “quemar los nutrientes”

• La kilocaloría (Kcal) la conocemos coloquialmente como “caloría”

1 gr. de H de C (azúcares) produce 4 Kcal Gasolina Súper

1 gr. de proteínas produce 4 kcal Ladrillos

1 gr. de lípidos (grasas) produce 9 Kcal Gas-oil

¿En qué proporción los necesitamos?

Principios inmediatos % de Kcal diarios

Hidratos de carbono 55-60 %

Proteínas 10-15%

Grasas 25-30 %
Distribución calórica de las comidas:

– Desayuno: 20-30 %
– Media mañana: 10-15%
– Comida: 35-40%
– Merienda: 10-15 %
– Cena: 15-25 %

“Desayuna como rey, come como

príncipe y cena como mendigo”
 Gasto calórico medio diario
Edad Peso Gasto en calorías
(años) (Kg.) Mínimo Medio Máximo

Hombres 11-14 45 2.000 2.700 3.700

15-18 66 2.100 2.800 3.900
19-22 70 2.500 2.900 3.300
23-50 70 2.300 2.700 3.100
51-75 70 2.000 2.400 2.800

Mujeres 11-14 46 1.500 2.200 3.000

15-18 55 1.200 2.100 3.000
19-22 55 1.700 2.100 2.500
23-50 55 1.600 2.000 2.400
51-75 55 1.400 1.800 2.000
 Metabolismo basal
• Es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista.
• El metabolismo basal depende de varios factores: sexo, talla, peso, edad...
• Como ejemplo del metabolismo basal está el caso del coma. La persona "en
coma" está inactiva pero tiene un gasto mínimo de calorías, razón por la que hay
que seguir alimentando al organismo.
• El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada (ecuaciones
de Harris y Benedict):

• Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
• Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))
 ¿Cuánto gastamos?
Ejemplo: jugadora de hockey hierba (26 años, 60 kg, 167 cm.)

Metabolismo basal 1.200 Kcal

Ejercicio + actividad 7 horas de oficina: ..... 350 Kcal
laboral 1 hora andando: ......... 170 Kcal
2 horas de entreno ..... 600 Kcal
Total (ejercicio + 1120 Kcal
actividad laboral)

Gasto total 2.320 Kcal/día

 ¿Cuánto gastamos?
Ejemplo: jugador de fútbol (25 años, 75 k, 178 cm.)

Metabolismo basal 1.600 Kcal

Ejercicio + actividad 6 horas de oficina: ..... 360 Kcal

laboral 1 hora andando: ......... 150 Kcal
3 horas de entreno ..... 1.400 Kcal
Total (ejercicio + 1.910 Kcal
actividad laboral)
Gasto total 3.510 Kcal/día
Coste energético de un entrenamiento de fútbol : 500 Kcal/hora aprox.

Coste energético de un partido de fútbol: 1000-1200 Kcal. aprox.

 Dieta estándar de 3.000 Kcal
para un futbolista
ejemplo
Desayuno Leche semidesnatada o yogurt con cereales
Tostadas con miel, margarina o mermelada
Zumo de frutas y café o té
Media mañana Bocadillo de jamón, fruta y café

Comida Pasta italiana, arroz, puré de patatas

Pollo o pavo a la plancha con ensalada
Fruta o yogurt
Media tarde Yogurt, fruta, frutos secos, sandwich

Cena Sopa, ensaladas, crema, verdura al vapor

Pescado o tortilla
Fruta o yogurt
 Hidratos de carbono
También llamados GLÚCIDOS O AZUCARES
Origen vegetal: cereales, frutas, hortalizas, legumbres y
verduras
Productos derivados: pan, pasta italiana, dulces
Origen animal: poco en carnes y pescado y leche
La FIBRA es un H de C. no asimilable, es decir: no se
absorbe.
 ¿Qué es el índice glucémico (IG)?
Efectos de distintos alimentos sobre la glucemia

Glucosa (referencia) Patatas IG: 85%

120 120
100 100
80 80
60 Alto IG 60
40 40 Bajo IG
20 20
0 0
15 30 45 60 75 90 110 130 15 30 45 60 75 90 110 130
tiempo tiempo

Bean, 2005
 Bajo IG Moderado IG Alto IG
(<45) (55-70) (>70)

Fructosa Miel, azúcar Glucosa

Leche Cereales Müesli Cornflakes
Yogur Barritas energéticas Arroz
Fruta: manzana, pera Pasta italiana Bebidas isotónicas
Pasta italiana Helados Miel
Legumbres Zumo de naranja Pan blanco
Galletas Patata asada, puré
Verduras Sandia, Piña
fruta : plátanos, naranja
 Necesidades diarias de CH

Consumo de CH
(gr / kg de peso / día)

- Para mantener un entreno diario de

más de 4 horas/día (maratón, triatlón…)
10-12

- De 1 a 2 horas/día (fútbol)
5-7
- Para mejorar a recuperación 1 a 2
horas post esfuerzo 1,0-1,5
• Con una dieta correcta de 2700 Kcal/día y especialmente con
5g/kg/día de carbohidratos se normalizan los depósitos de glucógeno
después de 24 h. del partido o sesión de entrenamiento.

• Pero si existe un pequeño déficit acumulado de un 10 % cada día

durante una semana por ejemplo, puede producir una bajada del
rendimiento físico para el partido del fin de semana.

• Para casos como este hay que recordar que una dieta rica en hidratos
de carbono 24 horas antes de la competición puede ser suficiente para
rellenar los depósitos de glucógeno .
Importante asegurar buena
alimentación en el fútbol base!!!

Zehnder y cols, 2001

 Carne
Proteínas Pescado
Huevos
Leche
• Formadas por 20 aminoácidos. Pan
• Sus funciones son : Arroz
– Coagulación de la sangre. Legumbres
– Defensa inmunológica.
– Control del metabolismo (enzimas).
• Aminoácidos esenciales (10): no puede fabricarlos el
hombre (origen indispensable: dieta)
• Valor biológico de las proteínas: mayor en las proteínas
animales que vegetales
Recomendaciones:
Calidad
– Comer de todo y en cantidad suficiente.
– No hay problema con los ovolacto-vegetarianos.
– Con los vegetarianos estrictos: suplementar!
Cantidad
– Es suficiente un aporte de 1-1,5g/ kg peso/día
– En deportistas (de fuerza) no pasar de 2,5 g/kg
peso/día
En fútbol lo óptimo es no exceder de 1.5 g/kg/día
cubierto con una dieta correcta!!!
 El huevo
• 80 Kcal • Valor biológico: 100.
• 36 g la clara (proteínas) • 14.5 de proteínas de alto valor biológico.
• 18 g la yema (grasas) • 12 % grasas.

NO TOMAR MÁS DE 5-7 huevos /semana

OJO !!!! Digestión difícil (yema)

Suero de la leche (Whey)

• Contiene un valor biológico de 159

• Alto contenido de aminoácidos esenciales y especialmente AAR
(25%)
• Estimula la producción de glutation (antioxidante).
• Estimula la producción de IGF-1.
 Tipo de carne Kcal(100gr)

Cerdo (chuletas) 327

Carnes: Cordero (chuletas) 225

Contienen entre un 15-20 % de Vacuno (ternera) 253

proteínas.
Pollo 115
El frankfurt (hot-dog) Conejo 133
contiene un 12 % de proteínas…
pero un 25% de grasas!!! Butifarra 243
Patés 453
Hamburguesa 250

Jamón dulce 350

Jamón serrano 170
Pescados: Tipo de pescado Kcal(100gr)

Aportan menos grasas que Pescado magro 75 Kcal

las carnes (rape,lenguado...)

Pescado azul 175 Kcal

Son más fáciles digerir que
(salmón...)
las carnes !!!
Pescado semigraso 75 Kcal
Vigilar colesterol en las (sardinas...)
gambas y el ácido úrico en
Lata de atún 200 Kcal
los mariscos !!!

Marisco 75-125
 Grasas
• Son insolubles en agua
• Son los depósitos de reserva de energía
• Dan sabor a los alimentos
• Crean saciedad, pesadez y digestión lenta
• Lípidos de origen animal: mantequilla, tocino...
RICOS EN ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (MALOS)
• Lípidos de origen vegetal: aceites de oliva...
RICOS EN ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS (BUENOS)
Tipos de lípidos:
a) Saturados
b) Insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados)

• Una dieta rica en grasas saturadas y colesterol acelera el

sobrepeso y la arterioesclerosis
Son lípidos saturados: la mantequilla, carne, queso, huevos...
• Los lípidos monoinsaturados (aceite de oliva)
• Los lípidos poliinsaturados (acido linoleico) esenciales para el
hombre: en aceites de semillas, vegetales y pescados;
“omega tres” de los pescados azules
 Recomendaciones de consumo de lípidos
• Ingesta de un 30 % del total de calorías
• Imprescindible para vitaminas liposolubles (A,D,E y K)
• Proporción más alta de mono y poliinsaturados
• No tomar comidas rápidas ricas en grasas (saturados!!!)
• La bollería para niños y los dulces de pastelería son ricos en grasas saturadas.
Fibra
Su consumo es fundamental para la salud. Se
recomiendan 20-30 gr. diarios
Tipos:
• Celulosa: trigo y arroz integral, judías, manzana.
• Pectinas: en manzanas, cítricos, fresas y
zanahorias.
• Gomas: avena, judías y otras legumbres.
• Mucílagos: para hacer jaleas.
• Lignina: no presente en alimentos.
¿Qué aconsejamos como dieta del día de competición?:

Desayuno: entre 1 vaso de zumo de frutas.

las 8:00 - 9:00 1 bol de leche semidesnatada con cereales o muesli.
horas 2 rebanadas de pan con queso fresco, con dos lonchas de pavo o
jamón cocido.
1 cucharada sopera de mermelada o miel.
café, te o infusiones.

Media mañana: (optativo) zumo de néctar de frutas o una pieza de fruta.

11:00 horas
Comida: entre las Plato de verduras con patata cocida o bien plato de pasta.
13:00 y 13:30 horas Ensalada variada.
Ración de carne (100 gr. de pavo, ternera, cerdo o cordero) con arroz
o bien una ración de pescado.
2 rebanadas de pan.
1 ó 2 piezas de fruta o bien un yogurt con miel o mermelada.
No tomar postres dulces (bollería y demás azúcares refinados).

Drobnic , 2004
¿Qué aconsejamos como dieta del día de competición?:

Merienda o tentempié después de yogur con cereales o una barrita de

un paseo o siesta: entre las 15:00 muesli.
y 15:30 horas (optativo). 1 pieza de fruta o un zumo de frutas.
NO LLEGAR CON HAMBRE A LA café o te.
HORA DEL PARTIDO!!!

Partido 17:00 - 17:30

Drobnic, 2004
Barritas energéticas Composición
Por 100 g Por barrita (25 g)

Valor energético (Kcal) 400 80-100

Proteínas (g) 8.6 2.2

Hidratos de carbono (g) 62 15.5

Grasas (g) 13.8 3.5

Fibra (g) 6 1.5

También contienen sodio, magnesio, fósforo y vitaminas B.

 Dieta post-competitiva
• Primera hora: es el momento en que el músculo capta
mayor glucosa, por eso en esta fase se aconseja tomar
batidos de carbohidratos preferentemente con H d C de
rápida asimilación y minerales o barritas energéticas,
acompañado todo ello con agua o bebidas isotónicas.
• Unas dos horas después de finalizar el ejercicio se realizará una
comida alta en hidratos de carbono, baja en grasas y con una
cantidad de proteínas aceptable. Un ejemplo sería:

• Plato de sopa con pasta o plato de pasta italiana con

salsa de tomate aparte.
• Ensalada vegetal con maíz.
• Ración de pescado o de carne.
• 2 rebanadas de pan.
• 1 pieza de fruta, yogur o macedonia.
Composición de bebidas alcohólicas por 100 gr.

1 gr alcohol: 7 kcal Contenido Energía en

(calorías vacías!!!) medio de Kcals
“Echar agua al motor” alcohol (%)

Coñac, whisky, ginebra, 35 236

ron…

Vino de mesa 11 77
Cerveza 3,5 32

Aguardientes y licores 45 384

dulces

No alcohol 24 h antes ni después ejercicio físico

Bebidas isotónicas

• Objetivos principales de las bebidas llamadas

isotónicas, energéticas o electrolíticas se
encuentran:
• Proporcionar líquidos al deportista.
• Aportar carbohidratos.
• Reponer electrolitos, principalmente sodio.
• Mejorar el sabor del producto.
Pautas de hidratación antes del ejercicio:

1. Comenzar a beber 30-60 minutos antes del inicio de la actividad

deportiva.

2. Sería aconsejable ingerir entre 500-1000 ml. a pequeños sorbos.

3. No conviene “probar” una nueva bebida deportiva el día de la

competición. Hacerlo preferentemente en una sesión de entrenamiento.
4. Es muy recomendable que cada deportista
utilice su propia botella de líquido ya que
compartirlas puede favorecer la transmisión de
infecciones (sobretodo de carácter vírico en la vía
aérea).

5. Hay que evitar las bebidas con cafeína y las

que lleven soda porque favorecen la eliminación
de líquido por el sudor.
Pautas de hidratación durante del
ejercicio:

• Beber pequeñas cantidades de líquido (del orden de

200-300 ml) cada 15-20 minutos.

• El volumen total de bebida ingerida estará alrededor de

unos 500-1000 ml/hora de ejercicio (incluso hasta 1500
ml/hora en casos de elevada temperatura y humedad
ambientales).
Pautas de hidratación durante del
ejercicio:

• Temperatura de la bebida entorno a 15-20º.

• Contenido en carbohidratos de alrededor de 4-
8%.
• Concentración salina (principalmente de sodio)
aproximadamente 20-25 mmol/litro.
¿Cómo afecta la deshidratación al rendimiento deportivo?
(Saltin y Costill, 1988)

% del 110
rendimiento 105
máximo
100
95
90
85
80
75
70
65
60
0 1 2 3 4 5 6
% de deshidratación
Pautas de hidratación después del
ejercicio:
• Bebida de las mismas características que para la hidratación
durante el esfuerzo, aunque sería deseable que la concentración
de sales fuera algo mayor (50mmol/litro) para favorecer la
retención de agua en el cuerpo.

• MÍNIMO: Volumen de 500 ml/0,5 kg de peso perdido en forma de

sudor.

• RECOMENDABLE: Volumen aprox. del 150% del peso perdido.