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Pflanzliche Ernährung (Vegan Society)

Pflanzliche Ernährung (Vegan Society)

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Published by FUENTEVEGANA
Die deutsche Übersetzung der Broschüre "Plant Based Nutrition" der englischen Vegan Society. Die Broschüre selbst ist eine kurze Zusammenfassung von dem Buch "Plant Based Nutrition And Health" von Stephen Walsh (PhD).
Die deutsche Übersetzung der Broschüre "Plant Based Nutrition" der englischen Vegan Society. Die Broschüre selbst ist eine kurze Zusammenfassung von dem Buch "Plant Based Nutrition And Health" von Stephen Walsh (PhD).

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Pflanzliche Ernährung
Gesundes Essen ohne Tierprodukte
 
EINFÜHRUNG
HINTERGRUNDImmer mehr Menschen entscheiden sichaus unterschiedlichen Gründen dazu,weniger tierische Produkte zu verwen-den. Manche schränken tierische Fetteein, um ihr Risiko von Herzkrankheitenzu mindern. Andere lehnen die Grau-samkeiten der Tierhaltung in Tierfa-briken ab. Wieder andere versuchen,nachhaltiger zu leben, indem sie ihreErnährung auf pflanz-liche Nahrungsmittelumstellen, für derenProduktion wenigerAnbaufläche undWasser benötigt werden.
Unabhängig davon, warum mansich für eine pflanzliche Ernäh-rung entscheidet, ist es wichtigzu wissen, wie pflanzliche Nah-rungsmittel die Gesundheit för-dern können. Die richtige Auswahl kanndas Risiko von Herzkrankheiten, Krebsund Depressionen verringern, ohne rest-rik-tive Diäten, exotische Nahrungsmitteloder teure Nahrungsergänzungsmittel.Die wichtigsten Empfehlungen werdenhier zusammengefasst und weiter hintenim Heft im Detail erläutert.
EMPFEHLUNGEN
Körperliche Bewegung ist grundlegend für die Gesundheit,
insbesondere für denAufbau und Erhalt starker Muskeln undKnochen und zur Vermeidung von Über-gewicht. Versuchen Sie mindestens eineStunde pro Tag aktiv zu sein, idealerweisemit unterschiedlichen Aktivitäten.
Wählen Sie Nahrungs- mittel, die zur Erhal- tung eines gesunden Körpergewichts beitra- gen.
Nahrungsmittel,die reich an Ballaststof-fen sind und wenige Ka-lorien haben, wie Gemüse,Obst und Getreide undHülsenfrüchte – gekochtoder gekeimt – bewahrenSie vor unerwünschter
Gewichtszunahme.
 Kalorienreichere Nahrungs-mittel wie Öle, Nüsse,Avocados undTrockenfrüchtetragen dazu bei,unerwünschten
Gewichtsverlust 
zu vermeiden.
Essen Sie viel buntes Obst und Gemüse,einschließlich grünes Blattgemüse.Ernähren Sie sich abwechslungsreich und vollwertig.
Verwenden Sieverarbeitete Nahrungsmittel nurin Maßen und meiden Sie insbe-sondere solche, die Salz, Zuckeroder Weißmehl in großenMengen enthalten. Vermeiden SieNahrungsmittel mit gehärteten Fetten.Essen Sie nicht zu viel Frittiertes.
 
Sie sollten pro Tag mindestens 3 μg (Mikrogramm) Vitamin B12 aus ange- reicherten Nahrungsmitteln oder als Nahrungsergänzung einnehmen.Bei der Auswahl der wichtigsten Nah- rungsmittel mit hohem Fettgehalt sollten Sie sich für solche entscheiden, die über- wiegend einfach ungesättigte Fette ent- halten 
wie Olivenöl, Rapsöl, Avocados,Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamia-nüsse und Mandeln.
Achten Sie auf eine gute Quelle für Ome- ga-3-Fette 
. Geeignet sind beispielsweiseein gehäufter Esslöffel gemahlener Lein-samen oder zwei Esslöffel Rapsöl pro Tag.Sorgen Sie für eine angemessene Jodzu-fuhr, indem Sie z.B. Kelp (Seetang) in klei-nen Mengen (10 bis 30 Gramm pro Jahroder zwei Kelptabletten (standardisiert)pro Woche) Ihrer Nahrung hinzufügen,falls Sie kein Jodsalz verwenden wollen.
Halten Sie sich an sonnigen Tagen imFreien auf 
(mindestens 15 Minuten beihohem Sonnenstand und ohne Sonnen-schutz). Wenn dies für mehrere Monatenicht möglich ist, sollten Sie 10 bis 20 μg(Mikrogramm) Vitamin D2 pro Tag zu-führen.
Achten Sie darauf, dass Sie täglich mind.500 mg Kalzium aus kalziumreichen Nah- rungsmitteln, angereicherten Nahrungs- mitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.Essen Sie nicht zu viel Salz.
Verwenden Sie Keime undSprossen und backen SieIhr eigenes Brot, um dieAufnahme von Mine-ralstoffen aus Voll-korngetreide, Bohnenund Linsen zu steigern.
Essen Sie Vitamin-C-reiche Nahrungs- mittel 
wie Blumenkohl, Paprika, grünesBlattgemüse, Orangen und Kiwis zusam-men mit Getreide, Hülsenfrüchten undanderen Samen, um die Aufnahme vonMineralstoffen zu verbessern.Menschen, die sich für eine Ernährungmit hohem Rohkostanteil entscheiden,sollten viel Gemüse und Samenspros-sen zur Verbesserung der Protein- undMineralstoffzufuhr verzehren sowie inausreichender Menge Nahrungsmittelmit hohem Fettgehalt, um ein gesundesKörpergewicht zu erhalten.Wählen Sie Nahrungsmittel und Rezepteaus aller Welt, um Ihre Mahlzeiten sowohlgenussreich als auch gesund zu gestalten.Wenn Sie sich an diese Empfehlungenhalten, können Sie sicher gehen, dass Siesich mit pflanzlicher Kost gesund ernäh-ren.Sollten Sie sich für die tägliche Einnahmeeines Multivitaminpräparats entscheiden,um eine angemessene Nährstoffzufuhr si-cherzustellen, sollten Sie ein Ergänzungs-mittel mit den folgenden Inhaltsstoffenwählen:5 bis 10 μg (Mikrogramm) Vitamin B12;10 bis 20 μg Vitamin D2;100 bis 150 μg Jod;50 bis 100 μg Selen.Jeweils die Hälfte dieser Mengenangabenist für Kinder unter 12 Jahren angemes-sen.Im verbleibenden Teil dieser Broschürewerden die Gründe für die hier aufge-führten Empfehlungen dargelegt undeinfache, kostengünstige Tipps zurVerbesserung Ihrer Gesundheitund Antworten auf oft gestellteFragen bezüglich vegetarischerund veganer Ernährungsformengegeben.

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