Tema 19.

LA FLEXIBILIDAD
1. Manifestaciones de la flexibilidad.
2. Entrenamiento de la flexibilidad.
3. Ejercicios.

Álvarez del Villar define la flexibilidad como “aquella cualidad que con base en la
movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido en
las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que
requieren de gran agilidad y destreza”.

1. MANIFESTACIONES DE LA FLEXIBILIDAD.
Podemos distinguir dos tipos de flexibilidad, la estática o pasiva, y la dinámica o activa.

La flexibilidad estática o pasiva es aquella que se refiere al grado de amplitud de

una articulación sin tener en cuenta la velocidad de ejecución, normalmente es ejecutada
con movimientos lentos e incluso con ayudas externas.

La flexibilidad activa o dinámica es aquella que se refiere al grado de amplitud de

un movimiento durante la ejecución de una actividad física, siendo ejecutada por la
acción voluntaria de los músculos agonistas y la extensión de los antagonistas.

La flexibilidad activa, siempre menor que la pasiva, suele estar más ligada al éxito
deportivo.

A mayor diferencia entre una y otra, mayor es el riesgo de lesión. De ahí que los
sistemas de entrenamiento de la flexibilidad deberán de influir en ambos tipos.

La flexibilidad podemos considerarla como un índice de salud general y como un elemento

básico en todo proceso de entrenamiento.

2. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Destacamos dos métodos o formas de trabajo, para el desarrollo de esta cualidad. Los
métodos activos, que tienen una repercusión beneficiosa en la flexibilidad dinámica, y los
métodos pasivos que van a mejorar la flexibilidad pasiva. Aunque ambos métodos son
importantes en la consecución de los logros deportivos, diremos que los métodos
dinámicos conllevan un mayor riesgo de lesión.

I. Métodos activos o balísticos.

a. Rebotes rápidos y lentos. Deben hacerse sin brusquedad.

b. Lanzamientos.
II. Métodos pasivos.
a. Las posiciones estáticas.

• Mantenidas durante 10 ó 20 segundos.

b. La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).

Consiste en realizar los siguientes pasos:

• Estiramiento no forzado.
• Contracción isométrica manteniendo el músculo elongado durante 6” a 8”.
• Relajación.
• Estiramiento forzado.

c. “Stretching” Método Anderson.

Consiste en realizar los siguientes pasos:

• Estiramiento fácil de 10” a 30”.

• Relajación de 2” a 3”.
• Estiramiento evolucionado de 10” a 30”.

Según Bob Anderson:

“El estiramiento es fácil de aprender pero hay una manera correcta y otra incorrecta de
estirar. La manera correcta es relajado, aguantando el estiramiento, y con la atención
puesta en los músculos que se están estirando. La manera equivocada,
desafortunadamente muy practicada, es hacer rebotes o estirar hasta el punto de sentir
dolor; este método puede hacer más daño que mejora.
Cuando comiences a estirar hazlo durante 10 a 30 seg. ¡No rebotes!. Llega hasta un
punto donde sientas una tensión suave y relájate. Mientras aguantas la posición la
sensación de tensión debe desaparecer, si no es así retrocede un poco, y encuentra un
grado de tensión más cómodo”.
A este tipo de estiramiento el autor lo llama "estiramiento fácil", y tiene como
efectos positivos el reducir el agarrotamiento muscular y el poner a punto los tejidos
para un estiramiento más intenso.

El paso siguiente que propone Bob Anderson, es lo que él llama "estiramiento

evolucionado" y lo hace de la siguiente manera:

“Después del estiramiento fácil adéntrate despacio en un estiramiento más intenso. ¡No
rebotes!. Muévete una fracción de centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión
suave, aguanta la posición de 10 a 30 segundos. Relájate. Otra vez la tensión debe
aflojarse, si no ocurre esto retrocede un poco. Este tipo de estiramiento acondiciona el
músculo e incrementa su elasticidad”.
3. EJERCICIOS.
18 ejercicios para antes y después del ejercicio, por Bob Anderson.